«Food balance»

довідник з побудови здорового

раціону від @snezhana_fit_
Що, як і коли треба їсти: чи
часто ви замислюєтесь над
цими питаннями?
Думаю, що так, адже їжа — це насамперед джерело енергії
для підтримки життєдіяльності організму людини. А для
того, щоб їсти з користю та покращувати цим якість свого
життя, необхідно знати «золоті» правила нутриціології.
Вони допоможуть сформувати здорові харчові звички та
правильно побудувати власний раціон.
Придбати вже готове меню нескладно, але на практиці
зазвичай люди не дотримуються таких чітко визначених
параметрів: по-перше, обмеження пригнічують, а по-
друге, трапляються різні життєві ситуації, під час яких
треба вміти самостійно адаптувати свій раціон.

Інформація в довіднику — це база нутриціології і

засвоїти її під силу кожному. У відкритому доступі є
багато різної інформації, але частіше за все вона або
застаріла, або не підкріплена науковими доказами, або
написана людиною, яка не має достатньої компетенції.
Чому цей довідник
буде дієвим?
Мій досвід роботи з їжею складає більше 3-х років, і я
маю кваліфікацію консультанта з харчування для
здорових людей. Навчання проходила в професійних
школах здорового харчування лікарів-дієтологів, тому
мої знання мають доказову наукову базу.

Основною метою є коротко і зрозуміло

ознайомити вас із базовими знаннями,
які допоможуть вам набути нових корисних
звичок та навчитися самостійно формувати
комфортний і здоровий раціон без заборон.

Приємного читання!
Зміст:
1. Білки: види, функції, норми вживання

2. Жири: види, функції, норми вживання

3. Вуглеводи: види, функції, норми вживання

4. Порушення вуглеводного обміну

5. Енергетичні потреби організма

6. Водний баланс

7. Про перекуси
8. Фрукти в раціоні

9. Клітковина

11. Мікрофлора кишківника

12. Основа раціону: перелік продуктів

14. Аналізуємо раціон

15. Вчимося читати склад продуктів

16. Цукрозамінники
1.Білок
Білок часто називають будівельним матеріалом для
організму. Наше тіло складається на 20% з білка. Одна з
найважливіших його функцій — будівельна, адже він
формує та відновлює наші м’язи, а також сприяє росту клітин.

Білок має 4 органогена (N,H,O,C), чим в першу чергу

відрізняється від жирів та вуглеводів.

Функції білків:

Структурна — наприклад, головний білок сполучної

тканини – колаген, кератин у волоссі, нігтях, шкірі

Каталітична — понад 4000 ферментів прискорюють

всі хімічні реакції, що лежать в основі життєдіяльності

Захисна — імунна система забезпечує синтез білків-

антитіл при потраплянні до організму бактерій та вірусів

Регуляторна чи гормональна — багато білків є гормонами

Енергетична — білки є джерелом енергії тільки в особливих

умовах (тривале голодування, інтенсивна тривала робота)

Транспортна — здійснюють транспорт

речовин у крові та в межах клітини
 Білок складається з 20 амінокислот, 10 з них незамінні

Розрізняють білки:

Тваринного походження (повноцінні)

м’ясо, риба, морепродукти, молочні продукти, яйця

Вони є повноцінними завдяки тому, що в них містяться всі

незамінні амінокислоти.

Топ-10 джерел тваринних білків:

Яловичина 26г/100г

Тунець 23г/100г

Лосось 20г/100г

Куряча грудка 23г/100г

Куряча печінка 20г/100г

М'ясо кролика 20г/100г

Хек, мінтай 18-19г/100г

Сир кисломолочний 16-18г/100г

М'які види сиру 18-21г/100г

Яйця 14г/100г

*Враховується кількість білка на 100 грамів продукту

 Рослинного походження (неповноцінні)

крупи, горіхи, бобові, соя

Вони неповноцінні, бо не містять повного переліку

амінокислот, але також є дуже важливими для нашого
організму.

Топ-10 джерел рослинних білків:

Соя 36,7г/100г

Арахіс 26г/100г

Квасоля 22г/100г

Сочевиця 22г/100г

Мигдаль 21г/100г

Насіння соняшника 20г/100г

Кунжут 18г/100г

Кеш’ю 18г/100г

Фундук 16г/100г

Гречана крупа 14г/100г

Враховується кількість білка на 100 грамів продукту

Співвідношення білків в раціоні

Для здорової людини ідеальне співвідношення: 35-40%

рослинних білків, 60-65% тваринних білків.
Потреба в білках:

Для людей, які не займаються

спортом/фітнесом та ведуть Мінімальна 0,8 г/кг
малоактивний спосіб життя

Для активних людей, які

тренуться та витрачають 1,2 - 1,6 г/кг
інтелектуально енергію

Для звичайних людей діапазон

оптимальної кількості білка 0,8 - 1,6 г/кг

Навіть при щоденних

тренуваннях звичайної людини, 1,5 - 1,7 г/кг
непрофесійний спорт, діапазон
кількості білка

1 г білка = 4 калорії

Чинники, що впливають на потребу в білку:

Вік
Вагітність/лактація
Реабілітація після хвороби
Супутні захворювання
Заняття спортом
 Міф чи правда ?

Ствердження №1: Чим більше білків у раціоні, тим краще

Надлишок білка може призвести до порушення

МІФ

білкового обміну (особливо у тих людей, які мають

проблеми з засвоєнням білка в організмі), тому треба
знати свою ідеальну норму споживання та
дотримуватися рекомендацій.

Ствердження №2: Білок гниє в організмі

Основний процес засвоєння білка відбувається в

ПРАВДА

тонкому кишківнику, і якщо людина має проблеми з

засвоєнням або вживає білок у надмірній кількості, то
при потраплянні незасвоєного білка у товстий
кишківник можливе виділення токсичних речовин
розпаду білка (умовно гниття).

Тому ще раз наголошую на важливості знань своїх

індивідуальних норм споживання

Ствердження №3: Потребу в білках можно закрити

рослинною їжею

Рослинні білки засвоюються гірше та мають

МІФ

неповноцінний амінокислотний склад, і кількість тут не

має значення, тому вживання тваринного білка є
обов‘язковим для збалансованого раціону.
2.Жири
Жири — це складні молекули, що складаються з жирних
кислот та гліцерину. Наш організм потребує жирів, оскільки
використовує їх для синтезу гормонів та інших речовин,
необхідних для підтримки життєдіяльності.

Функції жирів:

Гормональна — попередники гормонів, гормоноподібних

тканинних ейкозаноїдів, жовчних кислот та вітамінів

Транспортна — забезпечують транспорт

жиророзчинних вітамінів (стероли)

Будівельна — компоненти клітинної мембрани

(фосфоліпіди та холестерин)

Енергетична — забезпечують тривале зберігання та

транспорт енергії (тригліцериди)

Ізоляційна і захисна — як термічна (тригліцериди), так і

електрична й механічна
Жири в організмі:

Фосфоліпіди
Стероли (холестерин)
Тригліцериди (форма зберігання жирних кислот)
Гліколіпіди
Мінорні ліпіди

Насиченою жирною кислотою, з погляду біохімії, є

жирна кислота, яка має одинарний зв'язок між
вуглецями. Якщо ми розглянемо біохімічну формулу, то
зробимо висновок, що кількість атомів вуглецю
пов'язана між собою лише однією паличкою. Це
називається «насичений зв'язок».
В структурі ненасичених жирних кислот – подвійний
зв'язок. Кількість подвійних зв'язків може бути різною.

Розрізняють жири тваринного і рослинного походження

Насичені жири зазвичай тваринного походження:

м’ясо, птиця, молочні продукти, жовток яйця,

субпродукти

Є винятки у вигляді насичених жирів рослинного

походження:

кокосова олія, какао олія

Ненасичені жири зазвичай рослинного походження:

Горіхи, насіння, авокадо, різні види рослинних олій

Є винятки у вигляді рибного жиру, який знаходиться в рибі,

морепродуктах та ікрі.

Співвідношення жирів у раціоні

У результаті наукових спостережень та згідно з

дослідженнями дієтологічних і серцево-судинних асоціацій
рекомендовано обмежити вживання насичених жирів до
10% від загальної калорійності раціону, а також можна
орієнтуватися на загальну потребу в жирах у
співвідношенні до добової норми: 20% насичених і 80%
ненасичених.

Наприклад:

Моя норма у вживанні жирів 50г (середнє значення), тобто

40г мають складати ненасичені жири і 10г насичені,

або у співвідношенні до калорійності раціону:

Моя норма калорій 1800 ккал = 1800 -10% = 180 ккал

1г жирів = 9 калорій
Рахуємо 180/9 = 20
20г — це моя максимальна рекомендована кількість
насичених жирів на добу.
Потреба в жирах:

Мінімальне значення
0,6г/кг

Для звичайних людей діапазон

норми залежно від фізичної 0,8 - 2г/кг
активності

Якщо людина має велику

надмірну вагу 0,6-0,8 г/кг

Якщо людина багато тренується і не може вживати свою

норму вуглеводів, тоді можна збільшити кількість
ненасиченних жирів у раціоні.
Трансжири

Це жири, які штучно модифіковані в лабораторних

умовах шляхом насичення в основному рідкої олії
воднем. Внаслідок цього виходить дешевий жир
твердої структури. За кімнатної температури ці жири
зберігають форму. Їх використовують із метою
здешевлення продуктів.

Які продукти містять трансжири ?

В багатьох продуктах є трансжири: соуси, кондитерські

вироби, фастфуд, солодощі, маргарин тощо.

На етикетках трансжири позначають такими назвами:

кулінарний жир
рослинний жир
еквіваленти олії какао або еквіваленти кокосової олії
гідрогенізований жир (наприклад, пальмовий або
кокосовий гідрогенізований жир). Слово
«гідрогенізований» вказує на те, що цей жир був
штучно модифікований.
Трансжири призводять до:

резистентності до інсуліну

запалень в організмі

накопичення абдомінального жиру

підвищення ризиків серцево-судинних захворювань

збільшення фракції загального і «поганого»

холестерину

збільшення тригліцеридів (жирів, які можуть

відкладатися в печінці). Це призводить до ожиріння
печінки (стеатогепатозу).
3.Вуглеводи
Вуглеводи за біомеханічною структурою нічим не
відрізняються від жирів, вони також мають у формулі 3
хімічних елементи (H,O,C). Всі вуглеводи можна поділити на
складні та прості.

Функції вуглеводів:

Енергетична — основне джерело енергії для усіх видів

робіт, що відбуваються в клітинах.

Накопичувальна — накопичується у вигляді глікогену

в м'язах та печінці.

Захисна — слиз захищає кишківник, бронхи від

механічних ушкоджень.

Пластична — входять до складу клітинної мембрани.

Специфічна — рецептори, антигени.

Класифікація вуглеводів :

Олісахариди (проміжний клас між моно- і полісахаридами)

Моносахариди (прості)
Полісахариди (складні)

— Перетравлювані: крахмал, глікоген

— Неперетравлювані: клітковина, харчові волокна
Прості вуглеводи або незв'язані

При потраплянні до ротової порожнини вони одразу дають

інсуліновий відгук і різко підвищують цим рівень цукру в крові.
Складні вуглеводи або зв'язані

Завдяки складній структурі при потраплянні до ротової

порожнини вони поступово розщеплюються та забезпечують
організм «повільною» енергією.
 Кінцеві продукти розпаду вуглеводів (мономери) є в трьох
варіантах:

Глюкоза (усі вуглеводні продукти)

Фруктоза (фрукти)
Галактоза (молочні продукти - лактоза)

Тобто якщо ми їмо вуглеводи, то завжди отримуємо глюкозу,

фруктозу або лактозу.

Співвідношення вуглеводів в раціоні

Складні вуглеводи (крупи, картопля, бобові, іноді ц/з макаронні

вироби) — це база раціону, яка має складати 80% від загальної
потреби в вуглеводах.

Прості вуглеводи, як-от солодощі і те, що для задоволення

— це інші 20%.

Продукти, які НЕ містять клітковину та інші поживні речовини

(тобто не несуть нутрієтивну цінність для нашого організму)
потрібно обмежити цими 20%.
Повністю відмовлятися від них не варто, тому що будь-які
заборони не є корисними для нашого ментального та фізичного
здоров'я.
 Метаболізм глюкози:

Після того, як глюкоза засвоїлася клітинами кишківника

та потрапила в кровотік, вона досягає клітин печінки. Залежно
від того, в якому стані зараз перебуває організм, дана молекула
або відправляється на його потреби, або спалюється.

Зберігається глюкоза у вигляді глікогену в глікогенових депо.

Глікогенові депо — спеціальні депо, в яких глюкоза

зберігається про запас. Є в печінці (100-150г) та у м'язах
(200-300г, залежно від кількості м'язової тканини).

Глікоген у печінці може руйнуватися до глюкози та вивільнятися

в кров, щоб підтримувати постійний рівень глюкози у крові,
який необхідний для здорового функціонування органів та
систем.

Глікоген у м'язах руйнуватися не може. Він не є тим глікогеном,

який може підтримувати рівень глюкози у крові.

Якщо глікогенові депо переповненні, то глікоген запасається в

організмі у вигляді жиру.

Така ситуація відбувається тоді, коли людина споживає надмірну

кількість вуглеводів та веде малоактивний образ життя.
Потреба в вуглеводах:

Мінімальне значення для

забезпечення нормальної роботи 3 - 4г/кг
нервової системи, головного мозку

Середнє значення для людей,

які займаються спортом та 5 - 6г/кг
ведуть серйозну інтелектуальну
діяльність

Для професійних спортсменів

9 - 10г/кг

1 г вуглеводів = 4 калорії

Не рекомендується вживати менше, ніж 130-140г вуглеводів

на день (не продуктів, а саме вуглеводів)
4.Порушення вуглеводного
обміну
Всі клітини переважно інсулінозалежні, тобто залежать від
гормону інсуліну. Цей гормон виробляється підшлунковою
залозою та регулює вуглеводний обмін.

Коли ми їмо, відбувається інсуліновий відгук.

Але цей механізм може давати збої, тому виникають такі

наслідки, як:

Цукровий діабет 1го типу

Цукровий діабет 2го типу
 Цукровий діабет 1 типу –

захворювання, в процесі якого бета-клітини підшлункової

залози руйнуються власними антитілами, відбувається
аутоімунний процес. Найчастіше зустрічається в молодому
віці. При цукровому діабеті 1 типу інсулін призначають у
вигляді ін'єкцій, щоб контролювати вуглеводний обмін.

Цукровий діабет 2 типу –

це стан організму, коли інсулін виробляється в достатній

кількості, але молекула глюкози не може проникнути в
клітину (це свідчить про те, що рецептор не є чутливим до
інсуліну).

Деякі рецептори можуть бути чутливі, деякі ні. Окрім того,

кількість рецепторів може знижуватися — це залежить від
виразності та серйозності запального процесу в організмі.

Цукровий діабет 2 типу є наслідком неправильного

способу життя

Інсулінорезистентність є одним із синдромів

цукрового діабету 2 типу
Але важливо знати, що ІР буває і фізіологічною, коли для
організму це норма:

вагітність
фаза активного росту (підлітковий період)
сон

Причини паталогічної ІР:

абдомінальне ожиріння — накопичення вісцерального

жиру на внутрішніх органах (коли талія більше 80см у
жінок і більше 95см у чоловіків)
надлишок вуглеводів та продуктів з високим глікемічним
індексом
порушення мікрофлори кишечника
малорухливий спосіб життя
генетика
вік
стрес
надлишкова вага
запальні процеси в організмі
ендокринологічні захворювання

Корегування ІР та цукрового діабету 2го типу:

1. Фізична активність
2. Антистрес терапія
3. Нормалізація сну
4. Зміна харчових звичок
5. Зміна способу життя
5.Енергетичні потреби
організма
Для того, щоб наш організм функціонував, нам необхідна
енергія. Енергія надходить до організму у вигляді їжі, а їжа
має енергетичну цінність у вигляді калорій.

Калорія — це одиниця виміру енергетичної цінності їжі. У

фізиці одна калорія рівнозначна кількості енергії, необхідної
для нагрівання 1 грама води на 1°C.
Інакше кажучи, це кількість теплової енергії, що
виробляється організмом людини при засвоєнні продуктів.

У кожної людини буде різна потреба в кількості калорій, бо

це залежить від таких факторів, як:
стать
вік
зріст
вага
рівень фізичної активності

Існує безліч формул для розрахунку базової потреби в

калоріях. Ми розглянемо формулу Тома Венуто:

Рівень метаболізму для жінок:

655 + (9,6 * ВАГА) + (1,8 * зріст) - (4,7 * ВІК)
Рівень метаболізму для чоловіків:
66 + (13,7 * ВАГА) + (5 * зріст) - (6,8 * ВІК)
Отриману норму калорій помножуємо на коефіцієнт
активності:

• К1 – 1,2
Офісна робота або фріланс, рідкісні фізичні навантаження
(пробіжка)
• К2 – 1,38
Робота на ногах 8 годин, тренування 2-3 рази на тиждень
• К3 – 1,55
Силові тренування 4-5 разів на тиждень (тривалістю 1,5-2
години) + активний спосіб життя
• К4 – 1,73
Професійні спортсмени

Нижче приклад мого індивідуального розрахунку:

655+(9,6* 50)+(1,8* 166) - (4,7* 23) = 1325

1325*1,38= 1828 ккал — це моя норма для підтримки ваги

Якщо ми хочемо зниження жирового компонента, то

урізаємо базальний калораж на 18–20%. У такому разі
відбуватиметься здорове зниження ваги.

Приклад розрахунку:
1828 - 18% = 1500 ккал — це моя норма на зниження ваги

Рекомендується не зменшувати калорійність раціону нижче,

ніж 1300ккал, тому що через відсутність достатньої кількості
енергії нормальне функціювання організма буде під
загрозою.
Міф чи правда ?

Ствердження №1: Всі калорії однакові

МІФ
Різні продукти мають різний вплив на метаболізм та
загальний стан здоров'я через вміст поживних речовин
та мінералів.

Ствердження №2: Більшість калорій спалюється за

допомогою фізичних навантажень

Організм потребує значної кількості калорій лише для

МІФ

того, щоб виконувати такі функції, як дихання,

перетравлення їжі та циркуляція крові. Тобто
підтримання життєдіяльності органів і систем організма
є більш енергозатратним, ніж будь-яке тренування.

Ствердження №3: Схуднути можна тільки з

підрахунком калорій

Підрахунок спожитих калорій може бути ефективним

способом схуднути, але не єдиним.
МІФ

Якщо людина дотримується основ здорового та

збалансованого харчування, то зниження ваги буде
відбуватися і без підрахунку калорій.

Що, коли і як ми їмо — це набагато важливіше, ніж

зацикленність на цифрах.
6.Клітковина

Клітковина — складний вуглевод або харчове волокно, що

міститься в продуктах рослинного походження.

Вона не перетравлюється організмом, але є пребіотичним

продуктом. Бактерії кишківника використовують її для
виконання низки функцій.

Існує два види клітковини — розчинна та нерозчинна.

Практично всі рослини містять обидва види, але в різних
пропорціях. Обидва потрібні нашому організму.
⠀
Функції клітковини:

Сприяє налагодженню жирового обміну;

Знижує навантаження глюкози;

Нормалізує мікрофлору кішківника;

Профілактує безліч захворювань.

Клітковина підтримує різноманітність

та кількість складу мікрофлори
Джерела клітковини:

крупи, що мають вигляд нешліфованого зерна

(тобто не пластівці, не борошно, не плющене або
роздроблене зерно)

бобові: сочевиця, нут, квасоля, зелений горошок тощо

всі коренеплоди: батат, картопля

гарбуз, буряк, морква та інші овочі

фрукти й ягоди, горіхи та насіння

Основним джерелом клітковини мають бути овочі (листя

салату, капуста, кукурудза, броколі, морква, стручкова
квасоля, спаржа тощо), додатковим — крупи, бобові, горіхи,
цільнозернове борошно.

Намагайтеся додавати в раціон різні джерела клітковини для

різноманіття вашої тарілки та дотримуйтесь денної норми:

Жінки 25-30г Чоловіки 38г

Рекомендована порція овочів на день: 350-400г, в

середньому по 100 грамів на кожен прийом їжі.
7.Водний баланс

Вживання достатньої кількості води — один з найважливіших

чинників для здоров'я нашого організму, так само як і
регулярні фізичні навантаження, здорова їжа чи сон.

Які симптоми при недостатньому вживанні води?

Головний біль. Наш мозок на 3/4 складається саме з води.

Закреп. Організм отримує мало води, тому акумулює її з

усіх можливих джерел, в тому числі з вмісту кишківника.

Проблеми зі шкірою. Обсяг рідини зменшується, разом з

ним зменшується кількість шляхів виведення токсинів із
організму. Ці токсини будуть виведені іншим чином —
через шкіру.

Зниження концентрації та втома через перенасичення

організму кінцевими продуктами обміну речовин та
неможливістю їх вивести.

Наліт на язиці та неприємний запах, сухість у роті.

М'язові спазми. Недостатня кількість рідини

безпосередньо впливає на якість нашої крові, внаслідок
чого наші м'язи не отримують необхідної кількості кисню.
⠀
Скільки води потрібно пити ?

Насправді визначити точну потребу води неможливо, але є

умовна норма, якої варто дотримуватися:

30 мл на 1кг вашої ваги в холодну пору року і 40 мл в спеку

Наприклад:

Моя вага 50кг = 50*30 = 1,5 л — це норма води в холодну

пору року

Є винятки, коли цe значення може зменшуватися або

збільшуватися

Збільшення:

Фізична активність
У дні, коли є фізична активність, слід збільшити вживання
води на 0,5 - 0,75 л
Сауна, массаж та інші процедури
Хронічні хвороби нирок або сечокам'яна хвороба

Зменшення:

Схильність до набряків
У цьому разі слід зменшити вживання не чистої води, а саме
рідини: супи, кава, чай тощо.
Також важливо знати:

Якщо донині ви ледве випивали 2 склянки води на день,

НЕПОТРІБНО заливати в себе всю свою норму. Ваш організм
просто не готовий до цього;

Поступово збільшуйте кількість випитої води на півсклянки,

доки не дійдете до необхідної норми;

Не перевищуйте норму споживання води — це так само

шкідливо, як і випивати мало;

70% від денної норми води необхідно випивати до

вечірнього часу, не рекомендується ввечері компенсувати
нестачу води. Споживаємо свою норму впродовж усього дня.

Поради для початківців в нормалізіції водного балансу:

Заведіть будильник на кожну годину — як пам'ятку про

те, що необхідно випити склянку води

Розставте біля себе ємності з водою

Спробуйте пити воду з гарної склянки або взагалі з

келиху (перевірено, п'ється значно краще!)

Зробіть окремий рядок в трекері корисних звичок для

відстежування кількості води, це дуже мотивує
8.Фрукти в раціоні

Багато людей вважають, що фрукти є джерелом вітамінів та

несуть безмежну користь для організма, але це не зовсім так:
фрукти дуже підступні, тому що містять природний цукор —
фруктозу.

Фруктоза не має зв'язку з інсуліном. Коли людина вживає її в

чистому вигляді (фрукти, фруктоза у вигляді цукрозамінників),
то інсуліновий відгук не відбувається.

Через це деякі люди впевнені, що вживання замість цукру

продукції, яка містить фруктозу, є більш корисним та
безпечним. Але це не так, тому що неконтрольований
метаболізм фруктози при високому її споживанні призводить
до:

підвищеного рівня тригліцеридів у крові

ожирінню печінки
інсулінорезистентності
посилення запальних процесів (якщо вони є в організмі)
розвитку подагри

Також хочу зауважити, що фрукти не так вже й збагачені

вітамінами та мінералами: щоб отримати достатньо користі,
необхідно з'їсти досить велику порцію. І не варто забувати,
що разом із цим ми споживаємо велику кількість фруктози.
Тобто в такому випадку співвідношення користь/шкода не є
раціональним.
 Основні рекомендації щодо фруктози в раціоні:

Не перевищувати добову норму фруктози (40-50г);

Не використовувати фрукти окремо для перекусів або заміни

прийому їжі;

Фрукти можна їсти як десерт після основного,

збалансованого прийому їжі;

Між сухофруктом та свіжим фруктом обирати свіжий;

Надавати перевагу фруктам зі зниженним вмістом цукру:

ягоди, ківі, нектарин, персик, цитрусові, ананас;

Дозувати вживання меду;

Не використовувати фруктозу в чистому вигляді як

цукрозамінник;

Не зловживати веган та «пп» десертами, тому що більшість із

них містять багато сухофруктів, і в такому разі надлишок
фруктози гарантований;

Надавати перевагу цілісним фруктам, а не соку/фрешам.

Руйнуємо міфи про соки та фреші

Як ми вже знаємо, фрукти містять фруктозу (цукор). Якщо ви

вибираєте між цілісним фруктом і соком/фрешем, то краще
надати перевагу фрукту, тому що після випитого соку/фрешу
швидкість засвоєння набагато більша, ніж від цільного
фрукта.
Тобто готовий напій — це прості вуглеводи, які дуже швидко і
безперешкодно надходять у кров одразу ж після вживання.
Для цілісного фрукта/овочу організму потрібен час, щоб
вийняти з нього вуглеводи та засвоїти їх.

Отже, якщо ми випиваємо фреш або сік, нашому організму

не потрібно «працювати» для його засвоєння. А якщо ми їмо
цілісний фрукт, то ми, по-перше, жуємо його (жування — це
дуже важливий етап, який запускає процесс травлення), а по-
друге, завдяки кісточкам і шкірці організм буде поступово
засвоювати і перетравлювати фрукти.

Також фреші з цитрусових мають велику кислотність і при

зловживанні можуть негативно впливати на зубну емаль.

*До фрешів та смузі з овочів ця інформація не відноситься

9.Чи потрібні перекуси ?
Відповідь на це питання ми отримали ще в темі про
порушення вуглеводного обміну, але закріпимо ці знання
повторно.

Ми вже знаємо про інсуліновий відгук під час прийому іжі;

про те, що підвищується глюкоза в крові і запасається в
м'язах та печінці у вигляді глікогену; і також ми знаємо, що
запаси «сховищ» не безмежні, і коли вони переповнені,
організм розпочинає процес створення нових жирових
клітин —ліпогенез.

Цукор є абсолютно в усіх продуктах, і це нормально при

помірному споживанні. Але уявімо ситуацію: ми знаходимо
диво-дієту дробового харчування, де в день 6-7 прийомів їжі,
і в усі прийоми їжі, включно з перекусами, ми щоразу
запускаємо процес накопичення глікогену — сховища
заповнюються і тоді відбувається накопичення у вигляді
жирової тканини.

Людям, які не мають проблем зі здоров’ям та ШКТ

рекомендовано дотримуватися 3-4х разового харчування без
перекусів.

Перш ніж перейти до нового прийому їжі, ви маєте добре

зголодніти. Цей період коливається від 3 до 5 годин. Коли
людина відчуває голод, у її організмі починає активно
вироблятися гормон грелін, який у свою чергу стимулює
синтез гормону росту.
Гормон росту — це гормон нашої молодості та краси, його
виділення позитивно відображається на обмінних процесах в
організмі, він підтримує водний баланс шкіри, впливає на
швидкість оновлення клітин організму та його зростання
загалом.

Винятки, кому перекуси необхідні:

професійним спортсменам;

людям, які фізично тяжко працюють;

людям, які мають особливий раціон за рекомендацією

лікаря.

Важливо розуміти, що все, що не є водою/чаєм/чорною

кавою без цукру — це перекус!

Одна цукерка, кава з молоком, яблуко, чай з цукром тощо

— це все наш організм сприймає, як їжу. І кількість тут не
має значення: хімічні процеси все одно починають
відбуватися навіть від маленької порції з'їденого чи
випитого.
10.Мікрофлора кишківника

Мікрофлора здорової людини налічує близько 500 видів

мікроорганізмів (це в 10 разів більше, ніж у всьому організмі),
а її загальна маса складає від 1 до 3 кілограмів. Саме тому
кишківник умовно називають органом імунної системи.

У кожної людини своя унікальна мікрофлора, яка починає

формуватися з народження.

Склад мікрофлори змінюється на різних рівнях травної

системи, тобто ротову порожнину, шлунок, тонкий та товстий
кишківник заселяють різні бактерії.

Симбіотики — це фізіологічно функціональні харчові

інгредієнти, що включають комбінацію пребіотиків і
пробіотиків.

Пробіотики — це непатогенні живі мікроорганізми, які при

споживанні в адекватній кількості нормалізують мікрофлору
ШКТ.

Пребіотики — вуглеводи, які не розщеплюються у верхніх

відділах шлунково-кишкового тракту, та інші продукти, які є
джерелом харчування для нормальної мікрофлори.

Постбіотики — продукти бактерій, які виконують фізіологічну

функцію підтримки здоров'я ШКТ.
Пребіотичні продукти

Усі пребіотичні продукти належать до класу клітковини. Ці

сполуки стимулюють зріст або активність корисних бактерій,
що в свою чергу покращує роботу ШКТ та всього організму.

Найбільш відомі з них:

інулін
лактулоза
фруктоолігосахариди
галактоолігосахариди

Продукти з найбільшим вмістом:

Пробіотичні продукти

Це продукти, котрі в певних умовах вже розмножують

мікробіоту, тобто непатогенні живі мікроорганізми, які потім
потрапляють у кишківник і там приживаються чи проходять
транзитом.

До таких продуктів належать різні квашення, ферментована

продукція:
 Ми те, що ми їмо

Цей вислів ви точно чули багато разів, і він має глибокий

зміст, бо завдяки вживанню пребіотичних і пробіотичних
продуктів ми формуємо здорову мікрофлору. Це впливає на
травлення та засвоєння організмом корисних речовин.

Чим більше у людини «хорошої» мікрофлори, тим більше

вона буде хотіти споживати саме такі продукти, тому що
організм сам «проситиме» здорову їжу. Якщо у людини
навпаки раціон складається зі швидких вуглеводів, то
переважати буде саме та мікрофлора, яка краще засвоює ці
продукти. І звісно ж, організм в такому разі налаштований на
іншу їжу.

Харчування — це один з найважливіших факторів, які

формують нашу мікрофлору, і ми дійсно те, що ми їмо.
Відновлення мікрофлори триває мінімум 2 тижні (якщо
ми говоримо про людину, яка не приймала антибіотики та не
має захворювань ШКТ).

Корегувати мікрофлору потрібно насамперед харчуванням, а

саме балансом пре- і пробіотичних продуктів, і тільки в
крайньому разі звертатися до прийому препаратів.
12.Основа раціону
Перелік основних продуктів, з яких має складатися раціон:

М'ясо: птиця, кролик, пісна яловичина, телятина;

Субпродукти: печінка, серце, пупки, язик;

Морепродукти, риба морська та річкова. Якщо риба

консервована, то у власному соку;

Усі овочі, зелень, гриби, фрукти, ягоди. Картопля та батат 2-3

рази на тиждень;

Оливки, маслини, авокадо, горіхи, насіння;

Яйця (курячі, перепелині);

Олії для смаження: кокосова олія, оливкова першого

холодного віджиму для мінімального тушкування, топлене
вершкове масло;

Бобові: квасоля, сочевиця, горох, нут;

Макарони з цільнозернового борошна (вміст білка у складі

від 12 г);

Борошно цільнозернове, вівсяне, кукурудзяне, кокосове, з

нешліфованого рису, висівки;
Чай/кава заварна без цукру, у першій половині дня не більше
2 чашок, цикорій, кероб, какао;

Чай трав'яний, фруктовий чи зелений;

Квашення: квашена капуста, солоні помідори, огірки,

кабачок, перець;

Натуральні горіхові пасти (склад: горіхи, іноді сіль, обираємо

без консервантів);

Кокосові чипси без додавання консервантів; чипси з бурого

нешліфованого рису; попкорн без консервантів;

Молочні продукти: йогурт, кефір, твердий сир,

кисломолочний сир, м'які сири;

Каші, які потребують довгого варіння: гречана, ячмінна,

нешліфрваний рис тощо.

Необов'язково вживати абсолютно всі продукти, різноманіття

важливе, але є фактори індивідуальних вподобань та
переносимості продуктів. Головне — це наявність усіх
макронутрієнтів в раціоні: білків, жирів, вуглеводів,
клітковини.

Для зручності ви можете скласти перелік улюблених

продуктів із кожної групи макронутрієнтів. Цей список буде
допомогати вам формувати збалансований раціон та не
витрачати зайвий час при виборі продуктів.
 Як комбінувати продукти на тарілці ?

Робимо це дуже просто за допомогою універсального правила:

Вуглеводи
25%

Клітковина
50%

Білки
25%

Також ми додаємо ще порцію жирів, бажано

ненасичених: 1/3 авокадо, жменьку горішків або
насіння, столову ложку олії тощо.
13.Аналізуємо свій раціон
Аналіз раціону — це дуже важливий етап у побудові
збалансованої тарілки, особливо для тих, хто тільки починає
цьому вчитися.

За допомогою щоденника харчування можна легко виявити

слабкі місця, які потребують корегування, а також це сприяє
покращенню розуміння енергетичної цінності продуктів на
початковому етапі.

Програми, які допоможуть аналізувати раціон:

FATSECRET MY FITNESS PAL

YAZIO LIFESUM
14.Вчимося читати склад
продуктів
Читання етикеток — це ще одна корисна звичка, яка
допоможе сформувати здоровий раціон.

По-перше, дуже часто виробники застосовують маркетингові

прийоми, щоб краще продати свій продукт, і використовують
на етикетках такі написи:

"Без цукру" , "Еко продукт", "Fitness" тощо,

але насправді склад цьому не відповідає.

Наприклад: батончик з написом "Fitness" може мати у складі

4 згадування цукру під різними назвами.

По-друге, окрім цих маркетингових прийомів, вони вказують

назву, яка не відповідає складу.

Наприклад: гречаний хліб, як вказано на етикетці, може

містити лише 10% гречаного борошна, а йогурт з ягодами —
тільки ягідний ароматизатор.

Ризик бути обманутими виробниками великий, тому ми

ознайомимося з основними принципами читання етикеток.
На що звертати увагу ?

Термін придатності
Продукт має бути свіжим, а у випадках з
кисломолочною продукцією — чим менше термін
придатності, тим краще (тому що це свідчить про те,
що продукт містить корисні живі бактерії).

Склад
Інгредієнти розташовані в порядку зменшення
їхнього вмісту на етапі виготовлення продукту: що
зазначено в перших рядах, то і є основною
сировиною. Чим склад коротше, тим краще.

Харчова цінність
Це інформація про КБЖУ продукту, що дозволяє
зрозуміти його нутрієтивну цінність.

Більшість харчових добавок, які забезпечують текстуру,

довший термін зберігання, підсилення кольору та смаку, не є
небезпечними для людини в помірній кількості. Ті, які несуть
небезпеку — забороненні для використання харчовими
компаніями.

Такі продукти, звісно ж, слід обмежувати в раціоні й надавати

перевагу більш натуральним варіантам, але панічно боятися
допоміжних добавок до основного інгредієнта не треба.
Прихованний цукор у складі продуктів:

Багато хто вже давно має гарну звичку читати склад

продуктів, але дуже часто на етикетці ви можете не
побачити наявність «цукру», оскільки в нього є дуже багато
хімічних формул, які мають інші назви:

Патока (Мальтодекстрин)
Глюкоза
Фруктоза (Левулоза)
Мальтоза
Сироп агави (і будь-які інші сиропи)
Меляса (темна патока)
Декстроза
Концентрат фруктового соку
Тростинний цукор

Також варто звертати увагу на послідовність цукру та інших

його формул у складі. Якщо він стоїть на перших 3-4
позиціях поруч з основною сировиною, тоді ви можете
лише здогадуватися про його кількість у тому чи іншому
продукті. В деяких продуктах цукор може бути вказаний
декілька разів у різних формулах і такий продукт точно
брати не варто.
 Приклад огляду складу продуктів

Хліб «Хлібодар» тостовий гречаний

Склад: борошно пшеничне вищого сорту, вода

питна, суміш суха "Пуравіта гречана" (10.4%)
(гречане борошно (50%), насіння льону,
пшенична клейковина суха, цибуля смажена
суха, декстроза, закваска натуральна житня суха,
консервант, антиоксидант, цукор, висівки
пшеничні харчові, маргарин, олії соняшникова
та пальмова рафіновані дезодоровані, дріжджі
хлібопекарські, молоко сухе знежирене, сіль,
поліпшувач борошна і хліба.

Назва не відповідає складу, тому що продукт містить тільки

10% гречаної суміші.

Батончик «Fitness Nestle» зі злаками

Склад: цільнозернова пшениця 28,5%, рис,

глюкозний сироп, інвертний цукровий сироп,
цукор, цільнозернові вівсяні пластівці 6,9%,
вологоутримуючі агенти, екстракт ячмінного
солоду, олія кокосова, шматочки полуниці
сушеної 3%, карбонаткальцію, екстракт
ячмінного солоду, сіль, шматочки журавлини
сушеної, ароматизатор, емульгатор, меляса,
регулятор кислотності, антиоксидант, залізо, В3,
В6, фолієва кислота, В2.

Назва — маркетинговий крок, цей батончик не має нічого

спільного з фітнесом, цукор вказаний у складі 6 разів.
15.Цукрозамінники
Існує хибна думка, що цукрозамінники — це здорова
альтернативна цукру, але, на мій погляд, це не так. Перевага
у відсутності калорій не робить цукрозамінники корисними, а
навіть навпаки, бо частково це вводить організм в оману.
Обманом тут є те, що людина отримує на солодкий сигнал
рецептори, але інсуліновий відгук в організмі не
відбувається, тобто фізіологічний процес порушується.

При помірному споживанні безпечні цукрозамінники не

шкодять організму, але важливо контролювати їхню
кількість.

Якщо присутня неконтрольована тяга та залежність від

солодкого, необхідно переглянути збалансованість раціону

Переваги цукрозамінників:
• Заміна цукру в раціоні
• Не створюють умов для викиду інсуліну
• Нульова калорійність (не у всіх)
• У мінімальних кількостях не завдають шкоди організму

Недоліки цукрозамінників:
• Не допомагають позбутися залежності від солодкого
• Недостатньо вивчений вплив на організм людини
• Вживання у великих кількостях цукрозамінників (особливо
синтетичних) несприятливо впливає на здоров'я
• Омана мозку «їмо солодке, а викид інсуліну не відбувається»
Природні цукрозамінники

Ерітрол
• одержуваний з природних джерел
• на 95 % нижче калорійність, ніж у цукру
• солодкість у порівнянні з цукром 1:1
• не бере участі в процесі викиду інсуліну

Стевія
• вироблений із природних джерел, з рослини
стевія
• 0 ккал
• у 200 разів солодше за цукор
• має специфічний післясмак

Фруктоза
• міститься в великій кількості у фруктах
• калорійність така ж, як у цукру
• у 2 рази солодша за цукор
• можна вживати людям, які хворіють на
цукровий діабет

Мед
• склається на 50% з фруктози і на 50% з
глюкози
• калорійність з цукром 1:1
• містить вітаміни, мінерали, макро- та
мікроелементи
 Синтетичні цукрозамінники

Ізольмат
• синтезується із сахарози
• позначається як Е953
• показаний діабетикам і людям із порушеним обміном
речовин

Сахарин
• схвалений ВООЗ
• позначається як Е954
• 0 ккал

Сукралоза
• не викликає алергічних реакцій
• не має інсулінового відгуку
• ідентичний смак, як у цукру

Аспартам
• несприятливо впливає на організм
• при розпаді утворює токсичну речовину
• використовується на виробництві солодких напоїв для
посилення смаку та зниження калорійності

Цикламат
• несприятливо впливає на організм, може провокувати
розвиток хронічних захворювань

Неотам
• новий продукт, який до кінця не вивчений
• при розпаді утворює токсичну речовину