Збалансоване харчування –

запорука здорового життя

Підготовив учень 10-А класу

Запорізької гімназії №46
Солошенко Дмитро
Вчитель: Нечепуренко Оксана Леонідівна
 МЕТА
Дізнатися про збалансоване харчування як можна
більше.
 ПЛАН
 Збалансоване харчування;
 Що таке корисна їжа?
 Що таке некорисна їжа;
 Пропорції;
 Правило тарілки;
 Білки (2 слайди);
 Вуглеводи (2 слайди);
 Жири (2 слайди);
 Калорії;
 Формула Маффіна – Джеора;
 Режим харчування
 Правила здорового харчування (відео)
 ЗБАЛАНСОВАНЕ ХАРЧУВАННЯ
 Збалансоване харчування — це система пропорційно
правильного вживання корисних продуктів. Основою
такого харчування є білки, жири та вуглеводи. Кожен
сніданок, обід чи вечеря мають містити усі три
компоненти.
 ЩО ТАКЕ КОРИСНА ЇЖА?
 Свіжі фрукти;
 Свіжі овочі;
 Цільне зерно;
 М’ясо чи риба;
 Бобові;
 Горіхи;
 Молочні продукти
 ЩО ТАКЕ НЕКОРИСНА
ЇЖА?

 Смажена у «шкідливій» олії їжа;

 Продукти, в яких додається немала кількість
цукру та солі;
 Транс жири.
 ПРОПОРЦІЇ
o Уявіть, що у вас є одна тарілка, на яку потрібно помістити усі вище згадані корисні продукти. У якій
саме кількості ми будемо класти туди їжу?

 50% тарілки фруктів або овочів

 20% тарілки зерен (гречка, рис, булгур абощо)

 20% тарілки на білки (м’ясо, яйця чи боби, наприклад)

 10% молочні продукти (кажімо, кефір чи молоко)

o Якщо ж на тарілку ми не покладемо один з елементів системи, а заповнимо місце більшою кількістю
іншого продукту, організм не доотримає вітамінів.

o Наприклад, якщо це зелень, то ми недоотримаємо вітамін С та фолієву кислоту, що допомагає

функціонувати органам кровотворення.

o Або якщо ми не поклали на тарілку білковий продукт, організм недоотримав амінокислоти —

цеглинки, що не лише допомагають формувати м’язи, а й слугують помічниками нервової системи.
 БІЛКИ
 Білки потрібні нам для
підтримки та будування
м’язів.

 10-20% Білків
З них 60% - тваринні,
одержувані з риб, м’яса,
птиці, яєць і молока;
40% - рослинні, які
містяться в бобових,
злаках, горіхах.
 БІЛКИ

 З’являються  Погіршення стану

проблеми з печінкою, шкіри;
шлунком.  Погіршення імунітету.
 ВУГЛЕВОДИ
 Саме з вуглеводів ми
отримаємо енергію,
вони допомагають у
засвоєнні білків та
повному окисненні
жирів. Підтримують
рівень глюкози в крові.
 Прості та складні
вуглеводи
 Вуглеводи: 60%
95% - складні, 5% - прості
 ВУГЛЕВОДИ

 Збільшення маси тіла;  Млявість;

 Головний біль, мігрень;  Починається процес
 Порушення травлення. розщеплення м’язів.
 ЖИРИ
 Потрібні для підтримки
гормонального фону
організму, краси нігтів,
шкіри, волосся.

 Вуглеводи: 20-30%
З них 60% - рослинні
жири, 40% - тваринні.
 ЖИРИ

 З’являються прищі;  Погіршення стану

 Збільшення маси тіла; нігтів, волосся, шкіри;
 Погіршення травлення.  Припинення
менструального циклу.
 КАЛОРІЇ
В середньому для дорослої людини нормально споживати 2000 калорій на день. За
3 прийоми їжі — 660 калорій.
Якщо наша секція фруктів, овочів і зелені має складати 50%, то на неї припадає
330 калорій з усієї кількості, що допустима на один прийом їжі.
Відповідно на 330 калорій ми можемо помістити 100 грамів авокадо (160 ккал) + 20
грамів руколи (5 ккал) + 50 грамів помідорів (8 ккал) + 50 грамів огірків (7 ккал) +
300 грамів печеного гарбуза (70 ккал) = 250 грамів. Решту 80 ккал можна
заповнити фруктами. Скажімо, 120 грамів винограду, що покриватимуть залишок.
Заповнити іншу половину тарілки — легко. Наприклад, додаєте 100 грамів печеної
свинини (255 ккал) + 80 грамів кукурудзяної каші (45 ккал) + 100 мл кефіру (36
ккал). Ось і готова забалансована тарілка, яка містить і усі потрібні корисні
елементи, і потрібну кількість калорій.
 ФОРМУЛА МАФФІНА - ДЖЕОРА

Коефф. А Фізична активність

1,2 Фізичне навантаження відсутнє або мінімальне

1,38 Тренування середньої тяжкості 3 рази на тиждень

1,46 Тренування середньої тяжкості 5 разів на тиждень

1,55 Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень

1,64 Тренування кожен день
1,73 Інтенсивні тренування кожен день або по 2 рази на день
1,9 Щоденні тренування + фізична робота
 РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ
Важливим для організму
людини є дотримання режиму
харчування.
Найраціональнішим є
трьохразове харчування + (1-2)
перекуси, кожен прийом їжі
повинен відстояти від
попереднього на 3-4 години.

 Сніданок – 40%;
 Перекус – 100-150 Ккал;
 Обід – 30%;
 Вечеря – 20%.
ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО
ХАРЧУВАННЯ (ВІДЕО)
 ВИСНОВОК

Пропорційне споживання корисної та відмова від

некорисної їжі і є збалансованим харчуванням
 ДЖЕРЕЛА ІНФОРМАЦІЇ

 https://bit.ly/3FR19Ui
 https://bit.ly/3Mhcb7r
 https://
www.youtube.com/watch?v=b1C4ic1BMUM
ДЯКУЮ ЗА УВАГУ!