Раціональне харчування

Що це?
Раціональне харчування (ratio — розумний) — достатнє й
помірне в кількісному та повноцінне в якісному
відношенні харчування із
врахуванням їх потреб, особливостей, віку, статі,
характеру праці та інших факторів.
Раціональне харчування є основою здоров'я, здорового
способу життя та профілактики розвитку
різноманітних захворювань, і сприяє збільшенню
здорової тривалості життя.
 Основні принципи раціонального харчування.
Харчування має бути Повинна підтримуватись
збалансованим за всіма рівновага між енергією, що
нутрієнтами, а поживні надходить з їжею та
речовини повинні знаходитись у енергозатратами людини в
певному співвідношенні (білки : процесі життєдіяльності
ліпіди : вуглеводи = 1:1:4 (баланс енергії).

Максимальна різноманітність
їжі
для поповнення кількості
речовин,
Компоненти раціонального харчування — нутрієнти
Поживні речовини (нутрієнти) — це компоненти їжі, які
використовуються організмом як джерело пластичних матеріалів,
енергії та каталізаторів. Їх поділяють на 2 групи:
•макроелементи — білки, жири (ліпіди), вуглеводи;
•мікроелементи (необхідні в кількостях менше 1г на добу)
— вітаміни, мінеральні речовини, фітонутрієнти.
Крім того поживні речовини поділяють на:
•замінні — можуть синтезуватись в організмі з інших речовин
(жири – з вуглеводів, вуглеводи – з амінокислот, деякі
амінокислоти – з інших амінокислот та вуглеводів);
•незамінні — не синтезуються в організмі та мають обов'язково
надходити з їжею (вода, майже
всі вітаміни, мікроелементи, незамінні
амінокислоти, поліненасичені жирні кислоти, клітковина та
фітонутрієнти).
 Денні норми нутрієнтів
Вода
Добова потреба чистої питної води становить 3-4% від ваги тіла за добу
Білки
Білкові продукти повинні складати близько 20-25 % раціону. Це основний
будівельний матеріал тканин тіла. Джерела білків: яйця, риба, бобові та
сочевиця, м'ясні продукти, молочні продукти, насіння та горіхи, гриби.
Еталонним харчовим білком для людини є курячі яйця — вони містять всі
необхідні амінокислоти.
Жири
Вміст жирів у щоденному раціоні мусить бути близько 20-40%. Добова потреба
80-100 г.
Основні джерела — олія та масло, яйця, жирні морепродукти, горіхи та насіння,
м'ясні
продукти, молочні продукти, авокадо.
Вуглеводи
 Витрати енергії
Добова потреба в енергії залежить від добових енергетичних
затрат, які ідуть на основний обмін, засвоєння їжі i фізичну
діяльність. Енерговитрати i енергетичну цінність їжі
вираховують в кілокалоріях.

Основний обмін (базовий) — це енерговитрати організму в

стані повного спокою, які забезпечують функції всіх органів i
систем, підтримують температуру тіла. Для молодих
чоловіків середньої маси тіла (70 кг) основний обмін
становить — 1600 ккал, у жінок — 1400 ккал. Близько 200
ккал складають енерговитрати на засвоєння їжі, головним
чином білків i в значно меншій мірі — вуглеводів i жирів.

Витрати енергії на фізичну діяльність залежать від характеру

виробництва i домашньої роботи, від особливостей
 рекомендації щодо раціонального харчування.
Дотримуйся режиму харчування і приймання
їжі в одні й ті самі години, щоб забезпечити
нормальну секрецію травних соків.

Харчуватися краще 4 рази на день,

інтервал між споживанням їжі не має
перевищувати 6 год
Неодмінно вживати овочі та фрукти, що
містять вітаміни, пектинові речовини,
клітковину.
Важливими умовами харчування є гарний
настрій під час приймання їжі, повільне й
добре її пережовування, розумна кулінарна
обробка харчових продуктів, категорична
відмова від тютюнокуріння й вживання
Дякую за вашу увагу!