А чи знаєте Ви, що:

 Низький зріст деяких народів - це наслідок нестачі білків у їжі.

 Протягом року людина споживає 5,5 кг солі.
 Відважні мандрівники і мореплавці минулих століть часто потерпали від
важкої хвороби - цинги. Вона розвивалася тоді, коли люди тривалий час
не споживали свіжих продуктів, зокрема овочів. Від цинги гинуло більше
моряків, ніж у морських битвах і під час затоплень кораблів. У народі з
давніх-давен цингу лікували плодами шипшини, настоянкою з хвої.
Запобігає цьому небезпечному захворюванню споживання лимонів,
квашеної капусти, зеленої цибулі, шпинату, чорної смородини.
 Білки риби легше перетравлюються та засвоюються організмом
порівняно з білками яловичини чи свинини.
 За життя людина споживає 43 тонни їжі.
 Уведення до раціону свіжих овочів на 75-90 % поліпшує засвоєння
організмом білків.
 Нестача білків у харчуванні людини знижує опірність її організму до
інфекції.
 Під час варіння овочів у закритій каструлі втрачається 3-5 % вітамінів,
у відкритій - до 20 %.
 Голод підвищує чутливість до солодкого, а до кислого знижує.
 Під час розщеплення 1г білків організм отримує 4,1 ккал, 1г жирів -9,3
ккал, 1г вуглеводів -4,3 ккал.
 Підліток потребує на 0,5 кг більше поживних речовин, ніж дорослий.
Здоровій  дитині 11-13 років необхідно приблизно 2500 ккал на день для
забезпечення організму енергією, тобто стільки ж, скільки й 50-річній
людині. Дівчинці потрібно на день приблизно на 400 ккал більше, ніж її
35-річній мамі.
       Щоденна добова потреба підлітків 11-13 років у білках - 90-100 г,
жирах - 90-100 г, вуглеводах - 380-400 г. Загалом протягом дня потрібно
вживати: 4-5 скибочок хліба, 150-200 г каші чи вермішелі; 3-4 яблука чи
інших фруктів, 2 склянки соку, 350-500 г салату, 200 г картоплі; склянку
молока, по 50 г масла і сиру, 200 г кефіру чи йогурту; по 50-100 г м'яса чи
риби; 1-2 яйця, 125 г квасолі чи гороху.
 За 70 років життя людина споживає приблизно 50-52 т води, 10 т
вуглеводів, 2,5 т білків і 200-300 кг мінеральних речовин.
 Для дітей віком 11-12 років найраціональнішим вважають чотириразове
або п'ятиразове харчування.
 Потрібно, аби перерви між вживанням їжі не перевищували 3,5-4 год.
 Вживати їжу бажано в один і той самий час.
 Не слід споживати страви, температура яких вища за 70 °С. Це
призводить до опіків ротової порожнини та стравоходу.
 Один-два рази на день слід їсти рідку гарячу страву (кашу, суп, борщ).
  
Яке значення харчування для здоров’я?

До потреб, які людина мусить задовольняти

передусім, належить потреба у воді та їжі. Те,
що ми їмо, впливає на наше фізичне, емоційне,
інтелектуальне і навіть соціальне
благополуччя.

Від правильного харчування залежить стан

здоров'я окремої людини і цілих народів. Ще й
нині у деяких африканських країнах люди
помирають від голоду.

І навпаки, жителі економічно розвинених

країн дедалі більше потерпають від так званих «хвороб цивілізації», пов'язаних
із переїданням і неправильним харчуванням.

Чому так важливо підліткам правильно

харчуватися?

Дві специфічні особливості
школяра — які вони?
1. Школяр інтенсивно росте і розвивається. У
нього величина основного обміну речовин
(інтенсивність обмінних процесів) у 1,5-2 рази вища, ніж у дорослих.
2. У школяра не лише інтенсивні процеси росту й обміну речовин, але
й неабиякі розумові навантаження, пов'язані з оволодінням шкільної
програми та постійно зростаючим потоком інформації.

Ці дві особливості дітей-школярів вимагають особливо уважно стави -

тись до їх раціонального (правильного) харчування.

З чого складається їжа?

У їжі містяться речовини, життєво необхідні нам

від народження. Це білки, жири, вуглеводи, вітаміни
та різноманітні мінеральні речовини. Всі вони
потрібні у певній кількості.

В одних продуктах більше білків, в інших - жирів чи вуглеводів. Деякі

продукти багаті на вітаміни, але в них мало мінеральних речовин.
 Крім білків, жирів і вуглеводів, більшість видів їжі містить також
клітковину, воду та мінеральні речовини. Клітковина і вода не є поживними
речовинами, однак вони дуже потрібні для нормального функціонування ор-
ганізму. Клітковини багато в овочах і фруктах.

Їжу, яку людина споживає за добу, називають добовим раціоном. Підліток

з’їдає за добу близько двох з половиною кілограмів різних продуктів. Але
важлива не тільки їх кількість, а й різноманітність. Якщо в їжі є білки, жири,
вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини й вода в потрібній кількості, то тоді
харчування називають збалансованим або адекватним.
  

Що таке калорійність їжі?

Білки, жири, вуглеводи - це ніби паливо для нашого організму, без якого

він не може рости, виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого
харчового продукту виділяється певна кількість енергії. Вона становить
його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або
кілокалоріях (ккал).

Що таке добовий раціон підлітка?

 
  

Якою має бути калорійність добового раціону для підлітків?

За підрахунками вчених, вона має сягати 2350-2750 ккал.

 
 

Скільки при цьому потрібно щодня вживати білків, жирів, вуглеводів?

Доведено, що для 11-12-річних дівчаток і хлопчиків продукти харчування

мають містити: білків - 96 г, жирів - 96 г, вуглеводів - 382 г. Білки та жири
бувають тваринного й рослинного походження, їх співвідношення має
становити відповідно 60 і 40%.

 
 
 Як правильно розподіляти їжу за
калорійністю протягом дня

На перший сніданок має припадати 20-25

% добового раціону, на другий сніданок - 10 %,
на обід - 40 %, на підвечірок - 5-10 %, на вечерю
- 10-15%.

Перед сном не бажано вживати продукти, що

перевантажують шлунок і порушують сон.
Найкраще повечеряти стравами з
кисломолочних та молочних продуктів, овоча-
ми, фруктами. Какао, кава, шоколад збуджують
нервову систему, тому їх бажано вживати у
першій половині дня. Не забувайте і про те, що овочі, фрукти, кефір мають се-
чогінну дію. Тож вечеряти варто не пізніше ніж за дві години до сну.

Правила поведінки під час їжі

1. Ніколи не набивайте їжею рот.
2. Не ковтайте їжу доти, доки як слід не прожуєте.
3. Жуйте їжу із закритим ротом. Відкриваючи рота, ви будете плямкати.
4. Не розмовляйте під час пережовування їжі. Вона може потрапити в
дихальні шляхи. Розмовляти можна лише тоді, коли в роті не залишилося їжі.
5. Доки ви повністю все не проковтнули, не кладіть до рота наступну порцію
їжі.
6. Пийте тільки тоді, коли в роті вже немає їжі. Не намагайтеся за
допомогою рідини проковтнути їжу, яку ви погано прожували.

Правила адекватного харчування.

1. Їж 3-4 рази на день, у певні години, не частіше, ніж через 3-4 год.
2. Пережовуй їжу повільно і ретельно.
3. Ввечері не пий міцного чаю, кави.
4. Цукор заміни медом, ягодами, фруктами.
5. їж якомога менше білого хліба, а більше -житнього.
6. Уникай надто жирної їжі.
 7. Не досолюй страв.
8. Воду пий невеликими ковтками.
9. Вживай свіжі, теплі страви.

Запам’ятайте:
________________________________
 Харчуватися потрібно регулярно, тобто дотримуватися
режиму  харчування - їсти в один і той самий час. Це сприяє нормальній
роботі травного тракту і засвоєнню поживних речовин.
 Треба пам'ятати про правильне співвідношення в їжі білків,
жирів і  вуглеводів. Щодня у раціоні підлітка має бути одна частина
білків, одна частина жирів, 4 частини вуглеводів. При фізичних
навантаженнях -1:1:6.
 Денний харчовий раціон підлітка залежить від багатьох
причин: достатку сім'ї, стану здоров'я, режиму навчання та інших
навантажень, пори року та ін. Індивідуальні рекомендації у такому
випадку може надати спеціаліст з харчування - дієтолог.
 Правильне харчування сприяє високій розумовій та фізичній
активності. До порушення харчування належать переїдання та
недоїдання. Це однаково шкідливо для організму, що росте.

Тож будьте здорові!

 

Бережіть здоров’я з молодих літ, зміцнюйте і примножуйте його! Не

розтринькуйте даремно цей безцінний скарб, дарований вам, Природою і
вашими предками. Ваше здоров'я значною мірою залежить від кожного з
вас.