Вітаю Вас у марафоні.

Наша ціль полягає у:

- Виконанні вправи планка за таблицею;
- Формуванні звички збалансовано харчуватися;
- Працювати над зменшенням зайвих см та ваги тіла;
- Покращити самопочуття;
- Зміцнити своє тіло;
- Позбавитися шкідливих звичок;
- Привити собі корисні звички : пити воду, обирати корисні продукти
харчування, займатися фізичною активністю і полюбити себе не
тільки ззовні, а із середини.
- Навчитися слухати своє тіло і поважати його.
Загальні рекомендації перед початком марафону:
1. Ознайомтеся із поданою інформацією.
2. Запам’ятайте! Основні вороги – газована вода, соки, майонез
куплений, різні соуси, фаст-фуд (піца сюди ж), солона риба,
ковбаса, солодощі. Вивчіть ці слова і асоціюйте їх із целюлітом
на ногах і боках.
3. Їжу зважуйте. Це важливо на початку робити, щоб візуально
запам’ятати скільки вам потрібно їсти. Далі ви вже будете знати.
4. Обов’язково пити воду. Норма буде подана Нище у
рекомендаціях. Вирахуйте ії норму. Обов’язково зранку п’ємо
воду 1-2 стакани за 20-30 хв до сніданку.
5. 4 -ох разове харчування. Щоб перерив між прийомами був 3-4
год.
6. Три основні прийоми і 1 перекуси(якщо відчуватимемо голод, то
ще 1 перекус).
7. Останній прийом їжі бажано за 3-4 год до сну.
8. Заміни продуктів робите, виходячи із рекомендацій, які будуть
Нище.
9. Горіхи та масла корисні, але у малих кількостях. Це супер
калорійні продукти, тому з ними треба бути обачними.
10.Споживаємо каші не шліфовані, а ті що довго варяться. Перед
приготуванням їх замочуємо.
11.Макарони обираємо твердих сортів.
12.Їжу варимо, запікаємо, грилюємо, рідше смажимо. Рідше
використовуємо рафіновану соняшникову олію, частіше олії
холодного віджим (оливкова, виноградна). Смажимо на ол.олії.
Можна застосовувати масло ГХИ для смаження.
13.Можна їсти сало, не багато і в першій половині дня.
14.Солодощі споживаємо після основного прийому їжі, не
зловживаємо ( можна 20 гр шоколаду), в першій половині дня.
15.Стараємося застосовувати різні продукти, щоб максимально
наповнити свій організм вітамінами та мінералами.
16.Їсти повільно, добре пережовувати їжу, не спішити.
17.Чай, каву п’ємо без цукру і вершків. Якщо не можете без цукру,
то можна трішки добавити.
18.4 тренування у тиждень, і у дні, які немає тренувань, добавляємо
планку. Можна добавити басейн у дні, коли немає тренувань.
Також не забуваємо про ходьбу 10000 тисяч кроків.
19.Тренування виконуємо по своєму самопочутті, навантаження
регулюєте кількістю повторів та підходів.
 20.Вам буде поданий трекер звичок рекомендую роздрукувати його і
відмічати щодня свої досягнення.
21.Пам’ятайте, якщо будуть зриви – не карайте себе. Забудьтеся, і
наступного дня харчуйтеся правильно. Наш результат залежить
від нашої поведінки. Щоб не виникло стресу для вашого
організму, добре прислуховуйтеся до своїх бажань. Не все
відразу. Головне витримати перші дні. Зрозуміти чим заміняти
шкідливі продукти і робити собі приємність.

Вчимося замінювати продукти

РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ЗАМІНИ ПРОДУКТІВ У МЕНЮ.
Крупи, горіхи, бобові.
1. Усі крупи між собою можна міняти у тій самій вазі.
2. Бобові можна заміняти між собою ( нут на квасолю, чи сочевицю,
чи маш). Якщо не їсте бобові, тоді заміняйте їх гречкою чи
стравами з м*ясом. Але я все ж рекомендую їх полюбити.
3. Горіхи використовуйте різні. У меню буду просто писати горіхи (
а ви споживайте різні).
Овочі та фрукти:
1. Найпростіші заміни по овочах – байдуже, які ви овочі та зелень
будете їсти, головне їх їсти!
2. Овочеві салати можете робити з того що є в холодильнику і що
душа бажає!
3. Нюанс із коренеплодами – буряк, картопля, морква і т.д. їх
міняти не потрібно, це буде не рівноцінна заміна.
4. Фрукти теж можна їсти, ті що є. Не бійтеся бананів, це дуже
корисний фрукт.
5. Якщо у меню пише ягоди, а їх нема, тоді на заміну берете любі
фрукти. Кількість фруктів їсти, яка прописана по меню.
М'ясо, риба, морепродукти:
1. М'ясо можна замінювати між собою, головне дотримуватися
грамів.
2. Пісну частину м’яса замінюємо на пісну, жирну на жирну.
3. Те саме із рибою.
4. Морепродукти можна міняти між собою і замінювати на рибу чи
тунець у власному соці.
5. Це все білкові продукти. ВАЖЛИВО щоб в раціоні вони були всі
присутні, адже кожен продукт має амінокислотний склад, чим
 різноманітніші білки в раціоні, тим більше корисних речовин
отримуєте.
Усі білкові продукти теж можна замінювати між собою, головне
щоб вони були в той прийом, який прописаний.

Рекомендована кількість води

Розрахуйте свою норму в день: для жінок 30 мл на 1 кг ваги, для чоловіків
40 мл для 1 кг ваги. Але це вся рідина спожита за цілий день (чай, кава,
овочі, рідке). Для жінок норма чистої води в день 1,5 л мінімум, для
чоловіків – 2,0 л. Для тих хто тренується на 500 мл більше.
Як не забути пити воду:
- Завжди потрібно мати пляшечку води із собою;
- Де б ти не знаходився, тримай свою норму водички перед
очима;
- Пий із красивого посуду;
- Користуйся програмами на смартфоні, це дуже зручно.
Питний режим – це ваша основа, не лише здорового схуднення, а
здорового самопочуття.

Ось так має складатися ваша тарілка!

День 1
Сніданок 1
Яйце Пашот( відварене), або звичайно відварене 2 шт
Хліб цільнозерновий 30 гр
Змастити вершковим сиром 30 гр
Овочева нарізка 150 гр:
Огірок, перець, помідор, капуста і т. д.
Чай/кава
Перекус
Салат із червоного відвареного буряка.
Натерти буряк 150 гр
Сіль, перець, 1 ч.л. ол.олії
Фета 30гр
Грецький горіх 20 гр
Фрукт на вибір

Обід
Гречана каша 40 гр, відварити і змастити вершковим маслом 10 гр
Тушковане куряче філе 100 гр
(РЕЦЕПТ: порізати філе ціле або половину, додати цибулю, моркву, сіль
та перець за смаком. Залити водою і можна дати 1-2 ст.л.сметани.
Тушкувати до готовності. Можна також на сковорідці під кришкою на олії
протушити м'ясо та овочі, а тоді викласти у каструлю і залити водою,
тушкувати 15-30 хв)
Овочевий салат або нарізка і зелень люба 150 гр
Вечеря
Салат із мідіями(або тунець у власному соці)
Мідії 120 гр
Кукурузка 50 гр
Маслини 60 гр
Овочі 130 гр( огірок, помідор і перець)
Зелень
Кунжут посипати і за смаком можна додати зернистої гірчиці.
Салат можна просто гірками викласти на тарілку.

День 2
Сніданок 1
Вівсяна каша – 50гр (в сирому вигляді) на воді, дати сл.масла 82,5% 5 гр
Фрукти на вибір (яблоко,банан,виноград) 150 гр, або ягоди 200 гр
Горіхи 20 гр
Чай/кава

Перекус
Ц/з хліб 45 гр
Вершковий сир 20 гр
Огірок 1 шт
Мідії,або тунець, або с\с лосось 50 гр

Обід
Булгур 40 гр (сирий), відварити, змастити маслом або ол.олією.
Тушкована куряча печінка 120 гр/ Альтернатива – тушковане м'ясо із
попереднього меню.
Рецепт:
- промити печінку ( на 1 порцію 150гр в сирому вигляді, якщо на всю
родину - берете більше) , на ол. Олії протушкувати під кришкою на
сковорідці;
- Далі перекласти в каструлю, додати цибулю та моркву, сіль та перець за
смаком, 1-2 ст л. сметани. Тушкувати до готовності.
Салат із капусти + зелень 150гр ( змастити ол.олією 1ч.л.)

Вечеря
Готуйте на два прийоми.
Котлети рибні ( із пісної морської риби) 150 гр у готовому вигляді, можна
використовувати хек, чи філе. Орієнтуйтеся 300- 400 гр риби сирої.
Рецепт приготування: почистити рибу, видалати кістки, змолоти її. Додати
цибулю, можна моркву, сіль і перець, 1 яйце, 1 ст л. манки.
Все вимішати і сформувати котлети, викласти їх на деко і випікати,
Можна під фольгою, так вони будуть сочніші.
Овочевий наріза+ зелень 150 гр (зелений горошов заморожений 50 гр –
відварити, огірок 1 шт, перець чи помідор).

День 3
Сніданок 1
Творог 5% 150 гр
ягодами 100 гр, або фрукти 100 гр.
Мед 1 ч.л.
Чай/кава
Перекус
Цільнозерновий хліб 20 гр
Салат із тунцем
тунець у в\с 50 гр
Листя салату 30 гр
Помідор 100 гр
Огірок 1 шт, зелень
Ол.олія 5 гр

Обід
Булгур, або рис 40 гр у сирому вигляді ( у готовому 120-150 гр), відварити
і змастити вершковим маслом 5-10 гр.
Рибні котлети 120-150 гр
Овочевий салат за смаком 150 гр

Вечеря
Беремо половину грудки 200гр .
Розрізаємо по середині
Беремо 200 гр заморожених овочів (або свіжі) для запікання, солимо і
перчимо за смаком, можна додати часнику. Ці овочі викладаєте у філе в
карманчик і збоку. Запікаєте в духовці під кришкою чи фольгою до
гоовності.

День 4
Сніданок
Омлет із овочами
2 яйця
Зелений горошок 100 гр
Помідор 100 гр
Цибуля та зелень за смаком.
Ол.олія 5 мл
Обсмажити овочі і додати збиті яйця, сіль та перець за смаком.
Хліб 30 гр, сир 20 гр
Чай\кава

Перекус
Хліб 20 гр
Сир твердий 30 гр
Чай\кава
Фрукти 150 гр
Горіхи 20 гр

Обід
Плов
Рецепт: Нешліфований рис (або звичайний 40 гр у сирому вигляді). Якщо
нешліфований, його слід перед готуванням замочувати на ніч.
М'ясо 150 гр
Цибуля та морква – 100 гр.
На ол.олії під кришкою пропасірувати цибулю та моркву. У каструлю
викласти рис, порізане м'ясо та оовочі, сіль і перець за смаком. Залити
водою і готувати до готовності ( води додаємо у співвідношенні 1до 2 –
рис – вода). Можете робити більшу порцію. Тоді у готовому вигляді має
бути 250-300 гр ( де 120-150 м'ясо, 130-150 рис і овочі).
Овочева нарізка і зелень 100-150 гр

Вечеря
Салат із тунцем
Салат ( листя салату або пекінська капуста) 70 гр
Огірок 1 шт
Помідори чері 5 шт, або 1 звичайна.
Консервований тунець 100 гр
Фета 40гр
Оливки 4-5 шт
Фіолетова цибуля – половинка.
Для соусу: лимонний сік 1 ст.л, ол.олія 1-2 ст.л, сіль та перець за
смаком, по бажанню гірчтця в зернах.
Все порізати, змішати та полити соусом.

День 5
Сніданок 1
Вівсяний млинець із помідорою 50гр і твердим сиром 30 гр.
Приготування:
1 яйце , 3 ст.л вівсянки + 3ст.л молока +сіль (все збити блендером)
Готову суміш вилити на сковорідку (смажити без масла, або додати
трішки ол.олії). Перевернути на іншу сторону, на половину млинця
викласти помідори і сир. Накрити іншою половиною і смажити піл
кришкою на малому вогні ще 1-2 хв. Можна додати зелені.
Чай\ кава

Перекус
Фрукти 150 гр
Горіхи 20 гр

Обід
Бобові
Нут/сочевиця/квасоля/горох – 40 гр у сирому вигляді. Замочити на ніч
перед готуванням. Відварити і змастити ол.олією 5 мл.
Куряче філе на грилі/запечене/відварене – 80 гр.
Овочевий салат і зелень 100-150 гр.

Вечеря
Лаваш із червоною рибою(лосось чи сьомга), або тунець у власному соці.
Риба 100
Вершковий сир -50 гр
1 варене яйце
Огірок 1 шт
Лаваш 1 листок
Зелень
Лаваш змастити сиром. Зверху викласти порізану смужками рибу чи
тунець, на верх потерти яйце, огірок порізати смужкою і викласти на край,
викласти зелень. Скрутити лаваш в рулет і порізати.
Порція 1 лаваш.
День 6
Сніданок 1
2 яйця
Овочі 200 гр
Ол.олія 5 мл
На сковорідці обсмажити овочі і додати 2 яйця.
Сіль та перець за смаком.
Хліб 30гр, твердий сир 30гр
Чай/кава.

Перекус
Творог 5% 120 гр
Фрукти 100 гр
Горіхи 20 гр

Обід
Паста із лососем та шпинатом.
Рецепт:
Макарони із твердих сортів 40 гр в сирому вигляді
Лосось 100 гр, або інші морські продукти, креветки (можна як
альтернатива використати тунець у власному соці 100 гр, тоді просто
поверх макаронів викласти тунець і овочі).
Шпинат 30 гр
Помідори черрі 100гр
Вершки 15% 50 мл
Ол. Олія 1 ч.л.
Сіль,перець.
Відварити макарони ( аль денте)
На сковорідці обсмажити лосось (можна криветки) на ол.олії. Додати
помідори до майже готової риби, пізніше добавити пасту та шпинат і
вершки. 3 хв обсмажити все разом.

Вечеря
Філе із овочами
Рецепт на 1 порцію
Куряче філе 150 гр
Спаржівка 100 гр
Болгарський перець100 гр, Цибуля 1 шт
Оливкова олія 1 ст.л.
Готувати на сковороді під кришкою.
Протушкувати м’ясо, додати спаржівку і перець, цибулю. Добавити
сіль, перець.

День 7
Сніданок 1
Сирна запіканка із ягодами, без цукру. Інгредієнти на 1 порцію.
1 чл. Меду, полити зверху на запіканку.
Для запіканки потрібно:
Творог 300, 1 яйце, 1 ст.л. манки. Все змішати, додати ягоди 100 гр. Форму
змастити вершковим маслом і викласти туди масу.
Чай/кава
Перекус 1
Салат із моркви та яблука
1 морка 100 гр
1 яблуко 150гр
20 гр грецького горіху
Салат змастити 1- 2 ст.л. натурального йогурту чи сметани.

Обід
Запечена картопля 150 гр
Із курячими стегенцями 100 гр
Салат із капусти та зелені, змастити ол.олією 1 ч.л. 150 гр

Вечеря
Запечені овочі із рибою.
Риба (цілу готуєте) на вибір, сіль перець за смаком, викладаєте на деко і
довкола заправлені овочі на смак ( Риба 150 гр, овочі - 200 гр)
Болгарський перець, томати, броколі, цибуля
Або інші овочі за вашим смаком.
День 8
Сніданок
Вівсяна каша, беремо вівсянку 50 гр
Готуємо на воді.Додаємо 5 гр вершкового масла.
Зверху затерти твердим сиром 20 гр
Варене яйце 1 шт.
Овочева нарізка та зелень 100 гр.
Чай\кава
Перекус 1
Брускети
Беремо багет або звичайний хліб 30 гр
Авокадо половина .
Огірок 1 шт
Мідії, або тунець у власному соці 50 гр.
Зелень
Підсушити кусочки хліба. Зверху викласти авокадо, морські продукти,
огірок та зелень.
Фрукти 100-150 гр ( за бажанням).

Обід
Булгур із курячими серцями.
На 1 порцію:
Булгур 50 гр
Сердечка 130 гр
Помідори 80гр
Морква та цибуля -100 гр
Перець болгарський 40 гр, можна без нього.
Часник, олія 1 ст.л.
Приготування:
Булгур помістити в каструлю, додати воду і поставити на плиту для
варіння. Рідини повинно бути у два рази більше, ніж крупи. Після
закипання воду підсолити та варити булгур протягом 5 хвилин.
Потім злити воду і залишити крупу остигати.
Цибулю і болгарський перець порізати на квадратики. Моркву і
помідори пропустити через крупну тертку.

В розпечену сковороду додати столову ложку рослинною олії й потім

додати цибулю, моркву, болгарський перець. Обсмажити 1-2
хвилини. Після чого додати помідори і тушкувати овочі протягом 3-5
хвилин. Сердечка очистити та порізати на 2 або 4 частини залежно
від розміру. Додати сердечка до овочів і тушкувати 15-25 хвилин з
додаванням невеликої кількості води до готовності.

За 2-3 хвилини до готовності додати в сковороду булгур і

подрібнений зубчик часнику. Готову страву посипати зеленню
Вечеря
Куряча грудка на грилю 120 гр, або запечена у духовці.
Грецький салат 150 гр, змастити ол.олією.
Склад по кількості формуте самі ( огірок, помідор, перець, оливки, синя
цибуля, фета).

День 9
Сніданок
Лаваш із творогом та яблуком
На листок лаваша викласти 150 гр творогу 5% жирності
Зверху потерти 1 яблоко
Ізюм 15гр
Корицею посипати
Загортаємо і у розігріту духовку на 5-7 хв
Чай\кава

Перекус 1
Брускет із авокадо та вареним яйцем ( можна змішати і зверху намастити,
або окремо. Сіль та перець за смаком, додати 1 ч.л. сметани.)
1 яйце
Половина авокадо
Фрукти за смаком 100-150 гр
Обід
Гречка 40 гр в сирому вигляді
Гуляш із телятини із овочами ( морква 1шт+цибуля1шт+болгарський
перець 100 гр)
М’яса 150 гр
Готувати у каструльці під кришкою, без смажіння.
Салат із капусти, або інших овочів 100 – 150 гр.

Вечеря
Салат із тунцем:
- тунець консервований 100 гр,
- помідори черрі 100гр,
- яйце куряче,
- цибуля,
- огірк 1 шт, олія оливкова, салат листовий, петрушка, сіль, перець
чорний мелений.
Приготування: на листя салату викласти порізані огірок та помідор, яйце і
цибулю, зверху тунець. Змастити лимонним соком та ол.олією.

День 10
Сніданок
1 лаваш
30 гр вершкового сиру
Скрамбл з 2 яєць.
Горошок 100 гр (заморожений відварити)
Помідори до 100 гр
Листок лавашу змастити сиром, викласти скрамбл, горошок та помідор і
закрутити.
Чай/кава
Перекус 1
Фрукти на вибір 100-150 гр
Горіхи 20 гр
Обід
Спагетті із ц/б у готовому вигляді 120 гр
Запечена котлети 2 шт 120-150 гр
Робите за звичайним класичним рецептом, тільки запікаєте або на пару.
Овочі 100 гр, огірок та помідор.

Вечеря
Минтай жарений, або хек, талапія 150 гр у готовому вигляді.
Рибу смажите на ол.олії.
Броколі відварена 100 гр, болгарський перець 50 гр.
Броколі кинути у киплячу підсолену воду на 5 хв.

День 11
Сніданок
Яєшня Глазунья з овочами
2 яйця
1 білок
Томати( помідори) 100 гр
Огірок 100 гр
Листя салату 30 гр
Хліб 1 кусок
Перекус 1
Натуральний йогурт 150 мл, або кефір 2,5%
Ківі 50 гр
Банан 1 шт
Яблоко 1шт.
Можна зробити фруктовий салат, або все окремо.

Обід
Картопля із оселедцем
Відварена картопля кусочками 150 гр
Слабосолений оселедець 100 гр
Овочева нарізка 100-150 гр.

Вечеря
Дієтичний «Цезар» з курячою грудкою ( грудки готуєте більше, щоб було
на наступний сніданок).
Рецепт вказаний на 2 осіб.
Склад:

 філе курячої грудки (без шкіри) – 0,2 кг;

 пекінська капуста (верхня частина листя) – 0,2 кг;
 помідори черрі – 0,2 кг;
 цільнозерновий хліб – 100 г;
 твердий сир – 50 г;
 несолодкий йогурт – 100 мл;
 лимон – 1 шт.;
 гірчиця столова – 2-3 мл;
 яйце куряче – 2 шт.;
 сіль, суміш італійських трав – за смаком.

Спосіб приготування: Куряче філе, помивши і обсушивши, натріть сіллю і

ароматними травами, загорніть у фольгу. Запечіть в духовці при
температурі 200 градусів протягом 25-30 хвилин.

 З хліба зріжте кірки, наріжте хліб кубиками невеликої величини,

підсушіть в духовій шафі.
 Відокремте від капусти листя, відріжте нижню їх частину з грубими
волокнами. Ніжні частини листя промийте, підсушіть серветкою і
наріжте середніми шматками.
 Сир подрібніть на тертці.
 Яйця зваріть круто, вийміть з них жовтки. Білки для цього салату не
потрібні, але якщо ви не знаєте, куди їх подіти, то можете все ж
порізати кубиками і пізніше покласти в салат.
 Жовтки розімніть вилкою, розітріть з гірчицею і вичавленим з
лимона соком. Додайте йогурт і збийте вінчиком.
 На блюдо викладіть капусту, полийте її двома ложками
приготовленої заправки.
 Курячу грудку розгорніть, поріжте скибочками, розкладіть на листі
капусти.
 Помийте, розріжте навпіл томати, розкладіть їх між шматками
курки.
 Викладіть зверху підсушений хліб.
 Полийте залишилися соусом, посипте сиром.
 Смачного!

День 12
Сніданок
Брускети із авокадо та курячим філе
Хліб 40 гр ( посушений)
Авокадо 50 гр
Куряче філе відварене 50 гр
Горошок зелений 100гр
Це все перебити блендером.
Вершковий сир 30 гр
На хліб намастити сир, а тоді викласти збиту суміш.
І зелень.
Чай\кава
Перекус 1
Творог 5% 120 гр
Фрукти або ягоди 100-150 гр
Чай/кава
Обід
Рис із курячою печінкою
Нешліфований рис 40 гр сирого ( замочити на ніч), відварити, або
звичайний. Змастити вершковим маслом 5-10 гр.
Тушкована печінка
- печінки 150 гр,
- Цибуля та морква 100 гр
- Сметана 1-2 ст.л.
Печінку промити, підсмажити на ол.олії під кришкою, щоб вона
протушкувалася, далі викласти в каструлю, додати овочі, залити водою та
тушкувати, додати сметану та сіль і перець.
Це на 1 порцію.
Овочева нарізка 100-150гр.

Вечеря
Скрамбл у лаваші
2 яйці взбити, посолити і на сковорідку на ол.олії
Нарізати овочі:
Болгарський перець 50 гр,
Огірок 50 гр,
Зелена цибуля.
На лист лавашу викласти скрамбл, зверху порізані овочі, і затерти 20 гр
твердим сиром.
Завернути лаваш і підсмажити на сухій сковорідці з усіх сторін.

День 13
Сніданок
Вівсяний млинець із творогом та ізюмом
Рецепт вівсяного млинця є у меню День 5.
Змінюєте начинку:
Всередину даєте творог 100 гр та ізюм 20 гр
Чай\кава
Перекус 1
Сир брі 30 гр
Мигдаль 20гр
Апельсин 1 шт
Чай\кава

Обід
Перловка, або гречка 40 гр в сирому вигляді.
Зварити і змастити вершковим маслом.
Запечана курка, або котлети 100 гр
Овочевий салат із капусти та зелені 100-150 гр.
Вечеря
Запечена риба із овочами під білим соусом 200 гр у готовому вигляді.
1 морква - потерти, 1 цибуля – покришити
Це все викласти на деко змащене ол. Олією
Наверх покласти рибу
Зверху залити соусом (сметана + 1 яйце= зелень=сіль і перецмь) і запекти
до готовності.
Овочева нарізка 100 гр.

День 14
Сніданок
Сирники із зеленню ( 200гр у готовому вигляді)
400 гр творогу
1 яйце, 3 ст.л. борошна ( + додатково борошно для паніровки)
Зелень 9 кріп, петрушка, зелена цибуля) за смаком. Змішати всі
інгредієнти і сформувати сирники.
4 ст.л олії для смаження, або запекти.
Ківі 1 шт
Банан 1шт
Горіхи 20 гр
Чай\кава
Перекус 1
Брускети із куркою
Багет 30 гр, кусочки підсушити
Філе куряче відварене 100 гр
Болгарський перець 100 гр
Вершковий сир ( філадельфія) 1 ст.л
Сіль, перець за смаком.
Змішати намазку і викласти на підсушені брускети.
Обід
Борщ червоний/ або зелений із м’ясом – (250 гр борщ і 100гр м'ясо).
Хліб 20 гр.
Або берете раціон попереднього дня на обід.

Вечеря
Лобіо із квасолі ( нут) з грибами – 250-300гр
Квасоля 30 гр в сирому вигляді ( замочити на ніч)
Гриби 150 гр
Цибуля1 шт
Морква 1 шт
Томати( помідори) 100 гр

Зелень.
Квасолю відварити. На сковорідці протушити овочі з грибами, додати
туди квасолю, посолити за смаком. Зверху посипати зеленню.