ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA День 1-2
ІНГРЕДІЄНТИ
Куряча грудка 70 г.
ЧЕБУРЕКИ З ЛАВАША Ріпчаста цибуля 70 г.
Лаваш 40 г.
СНІДАНОК 1
Помідор 50 г.
Сир Моцарелла 15 г.
Оливкова олія ½ ч. л.
Овочі 120 г.
Зелень.
Сіль, спеції за смаком
ІНГРЕДІЄНТИ
 Лаваш 35 г.
 Сир 90 г.
СОЛОДКИЙ РУЛЕТ
 Крем 1 ст.л.
СНІДАНОК 2
 Яйце 1 шт.
 Фрукти (ягоди) 100 г.
 Мед 1 ч.л.
Перекус: Фрукти 250 г.
ІНГРЕДІЄНТИ
 Яловича печінка 180 г.
 Мука ц/з 50 г.
 Яйце 1 шт.
 Молоко 30 мл.
 Морква 100 г.
 Цибуля 50 г.
 Сметана 2 ст.л.
 Часник 1 зуб.
 Гірчиця
 Оливкова олія 2 ч. л.
 Помідори 150 г.
 Огірки 150 г.
Перекус: Кефір 250 мл + 1 ч.л. чіа
ІНГРЕДІЄНТИ
 Філе хека 300 г.
 Помідорів 180 г.
 Болгарський перець 100 г.
 Морква 80 г.
 Ріпчаста цибуля 80 г.
 Оливкова олія 2 ч. л.
 Зелені овочі 300 г.
 Зелень
ШВИДКЕ МЕНЮ: Риба 200 г, овочі 160 г, сметана 1 ст.л.
 Сіль, спеції за смаком.
***Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше;
***Якщо ваша вага більше 100 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше.
Наприклад розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі серця 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Значить до
порції потрібно додавати 40 г курячого серця. Сніданків це не СТОСУЄТЬСЯ!!!
ПРИГОТУВАННЯ
З лаваша виріжте два кружечка, трохи змочіть його водою. Це
буде основа. Приготуйте фарш. Курячу грудку пропустити
через м'ясорубку або збити в блендері разом з цибулею,
посолити, поперчити, додати зелень і добре перемішати.
Лаваш викласти на злегка змащену маслом сковорідку, з
одного боку викласти фарш, зверху дрібно нарізані помідори,
накрити кришкою, притиснути краї і обсмажити з двох сторін.
Їмо з овочами і зеленню.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Лаваш 40 г, куряча грудка 80 г, овочі 150 г.
ПРИГОТУВАННЯ
Сир кисломолочний, сметану, мед і яйце (яйце трохи
залишити для змазування), збити в блендері до однорідної
консистенції, при бажанні можна додати ваніль на кінчику
ножа. Викладаємо на лаваш, посипаємо фруктами, ягодами,
перекручуємо, змащуємо яйцем і відправляємо в духовку на
10-15 хвилин.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Лаваш 40 г, сир кисломолочний 110 г, фрукти
100 г, мед 1 ч. л.
ОБІД: "ПЕЧІНКОВИЙ ТОРТ"
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ: Очистити печінку від плівки, подрібнити в блендері.
Додайте борошно, яйце, молоко, спеції за смаком, оливкову олію і ще
раз дуже добре перемішайте. Обсмажте млинці на сухій антипригарній
сковорідці. Приготуйте начинку: цибулю, терту моркву обсмажте на
сковороді на краплі оливкової олії, поки вона не стане м'якою (можна
додати трохи води, щоб вона гасилася), але в кінці вода повинна
повністю випаруватися. Змішати сметану, гірчицю по ½ ч. л. зелень і
часник. Кожен млинець змащуємо соусом і викладаємо начинку, і так
кожен шар. Їмо з овочами і зеленню без масла.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Печінка 100 г. овочі 150 г. гкрупа 35 г. сметана 1 ст.л.
зелень.
ВЕЧЕРЯ: РИБА В ЧЕРВОНОМУ СОУСІ
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Рибку нарізаємо не дрібно, посолити, поперчити і
відправити на форму для запікання. Всі овочі нарізаємо і відправляємо
на а/п сковороду без масла, тушкуємо близько 10 хвилин, додаємо сіль,
спеції і трохи води, тушкуємо ще пару хвилин, заливаємо нашу рибу і
відправляємо в духовку до готовності риби. Їмо з салатом із зелених
овочів, заправлених 1 ч. л. оливкової олії + зелень + лимонний сік.
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA ДЕНЬ 3-4

СНІДАНОК: СИРНА ЗАПІКАНКА З ФРУКТАМИ І ЯГОДАМИ

ІНГРЕДІЄНТИ
 Сир к/м 200 г.
 Мука ц/з 45 г.
 Фрукти, ягоди 200 г.
 Яйця 2 шт.
 Мед 1 ст.л.
 Сметана 2 ст.л.
 Підсолоджувач за смаком
 Ванілін
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Відокремте білки від жовтків і збийте до дуже густої
піни, відкладіть в сторону. У блендері збиваємо сир, жовтки, додаємо
підсолоджувач і ½ ст.л. меду, розмішати до однорідності, акуратно змішати з
білками, додати фрукти, ягоди, акуратно розмішати, вилити в форму і
відправити в духовку. Їсти зі сметанним соусом + ½ ст.л. мед, також протягом
двох днів.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Сир к/м 100 г, лаваш 40 г, фрукти 150 г.

Перекус: Горіхи 20 г, фрукти 130 г.

ІНГРЕДІЄНТИ
 Куряча грудка 160 г.
 Гречка 50 г.
 Морква 80 г.
 Ріпчаста цибуля 70 г.
 Болгарський перець 60 г.
 Помідор 100 г.
 Соняшникова олія ½ ст.л.
 Зелень
 Сіль, спеції за смаком
Перекус: Кефір 250 мл + зелень в будь-якій кількості
ОБІД: ГРЕЧАНИЙ СУП
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Курячу грудку нарізаємо кубиками і відправляємо на
сковороду а/п, обсмажуємо до золотистого кольору, додаємо подрібнену
цибулю і моркву. Покласти варитися гречку, коли вода закипить, відправити
туди м'ясо з овочами, дрібно нарізати інші овочі і варити до готовності. В
кінці додайте багато зелені.
ШВИДКЕ МЕНЮ: ПЕРШІ СТРАВИ Є ОБОВ'ЯЗКОВИМИ
ВЕЧЕРЯ: САЛАТ «МОРСЬКИЙ»

ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Кукурудза 80 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ: Подрібнюємо все на свій розсуд, очищаємо креветки,
 Морська капуста 100 г. якщо вони не великі, можна не різати. Залийте подрібнену цибулю окропом
 Креветки 250 г. на 20 секунд, і додайте трохи лимонного соку (оцту), для маринаду. Змішати,
 Огірок 100 г. заправити оливковою олією і гірчицею, додати спеції за смаком.
 Зелена цибуля (за смаком)
 Яйце 2 шт. ШВИДКЕ МЕНЮ: Креветки 150 г, кукурудза 50 г, яйце 1 шт, морська капуста
 Оливкова олія 1 ч. л. 70 г.
 Маринована цибуля 30 г.
 Лимонний сік
 Зелень в будь-якій кількості
 Спеції за смаком
 Гірчиця в зернах

***Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше;

***Якщо ваша вага більше 100 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше.

Наприклад розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі серця 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Значить до
порції потрібно додавати 40 г курячого серця. Сніданків це не СТОСУЄТЬСЯ!!!
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA ДЕНЬ 5-6
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Яйце 2 шт. Кабачки натерти на тертці і добре віджати рідину, яйця збити разом з
 Кабачки 130 г. борошном в блендері, змішати з кабачками і подрібненим цибулею,
РУЛЕТ З КАБАЧКА

 Цибуля 50 г.
СНІДАНОК 1

посолити, поперчити і додати спеції за смаком. Отриману суміш

 Мука ц/з 25 г.
перелийте в сковорідку, злегка змащену оливковою олією. В цей час
 Сир к/м 70 г.
 Сметана 1 ст.л. готуємо начинку: збиваємо зелень (ще люблю подрібнену зелену
 Зелень цибулю), сир к/м і сметану в блендері, додаємо сіль і спеції за смаком.
 Сіль, спеції за Коли наша кабачкова основа приготується, дайте їй трохи охолонути і
смаком. викладіть начинку, загорніть в рулет.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Яйця 2 шт, лаваш 30 г, овочі 130 г.
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Сир к/м 130 г. Готуємо «корзинки». Змішайте в блендері сир к/м 80 г, яєчний білок,
 Яєчний білок 1 шт. розпушувач і підсолоджувач до однорідної маси. Борошно додається
«КОРЗИНКИ»


СНІДАНОК 2

Рисове борошно 35
г.
 1/2 ч. Л.
 Підсолоджувач
 Мед 1 ч. л.
 Фрукти 70 г.
Перекус: Фрукти (ягоди) 250 г.
ІНГРЕДІЄНТИ
 Консервований тунець у
власному соку (1шт)
 Яйце 2 шт.
 Твердий сир 25 г.
 Морква 100 г.
 Ріпчаста цибуля 80 г.
 Оливкова олія 1 ст.л.
 Соєвий соус 1 ч. л.
 Гірчиця в зернах 0,5 ч. л.
 Бурий рис (булгур) 20 г.
 Листя салату, зелень
Перекус: Сир к/м 120 г. + фрукти 110 г.
ІНГРЕДІЄНТИ
 Куряче філе 160 г.
 Цибуля 80 г.
 Кефір (йогурт) 150 мл.
 Сир 25 г.
 Зелень кропу
 Сіль, спеції
 Помідор ½ шт.
 Зелені овочі 300 г.
поступово, її може знадобитися менше. Тісто має бути як на сирники.
Дайте тісту постояти 10 хвилин і розділіть на форми для кексів,
формуючи бортики і відправте в духовку. В цей час робимо начинку.
Змішати плоди, з медом в блендері, окремо додати 50 г сиру к/м,
перемішати. Після того як корзинки будуть готові, викладаємо на них
фруктово-сирну начинку.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Лаваш 35 г, мед 1 ч.л. сир к/м 100 г, фрукти 100 г.
ОБІД: САЛАТ «МІМОЗА»
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Замаринувати цибулю. Ріжемо невеликими
кубиками, залийте 30 с. окропом, злийте воду, злегка капніть оцтом.
Добре розім'яти виделкою консерви, змішати з цибулею і викласти на
дно посудини. Всі інші інгредієнти відварюють і кладуть шарами.
Відварений рис (рис вариться довго, щоб він був м'яким) → яєчний
білок→ тертий сир→ морква→ яєчний жовток. Всі шари посолити за
смаком і змастити соусом.
Соус: Дуже добре змішайте оливкову олію, соєвий соус і гірчицю.
Прикрашаємо зеленню (з'їдаємо всю зелень).
ШВИДКЕ МЕНЮ: Булгур 30 г, тунець 100 г, овочі 150 г, зелень в будь-якій
кількості.
ВЕЧЕРЯ: КУРКА ПО-ІСПАНСЬКИ
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Куряче філе нарізати невеликими кубиками,
приправити сіллю і спеціями. Цибулю кільцями, сир натерти на крупній
тертці, томати ріжемо невеликими кубиками. У форму для запікання
викласти шарами: курка - цибуля - помідори. До кефіру додаємо не
багато солі, перцю, можна, хто любить, додати 1 зубчик часнику, я його
обожнюю. Залити м'ясо з овочами, поставити в духовку. Випікати до
готовності. В кінці посипаємо сиром і знову в духовку. Їсти із зеленими
овочами 150 г.

ШВИДКЕ МЕНЮ: Курка 110 г, овочевий салат, сир 20 г, сметана 1 ст.л.

***Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше;

***Якщо ваша вага більше 100 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше.
 7 ДЕНЬ - Розвантажувальний день.
СНІДАНОК: омлет з 2 яєць, огірок 100 г, кава без цукру;

ОБІД: 200 г. вареної яловичини, капуста 100 г, зелень. (Можна з лимонним соком)

ПОЛУДЕНЬ: 200 г. відварна курка, кабачки на грилі 100 г.

ВЕЧЕРЯ: 200 г. тушкованої квасолі, помідор 100 г.

1. Не можна розвантажувати при вагітності, грудному вигодовуванні.

2. Серед протипоказань розвантаження - цукровий діабет, виразки, хвороби нирок.

3. Якщо хтось хоче розвантажитися при хронічному гастриті, напишіть мені. Я дам вам
збалансоване легке розвантаження.

Їмо все з невеликим додаванням солі.

Тримайся, дівчата, завтра зважування)
Розвантажувальний день - відмінний привід «розвантажити» не тільки шлунок, але і
голову. Не турбуйтеся про те, що ви КОЛИ-НЕБУДЬ їли – адже нерви мають значення.
Крім того, в умовах стресу організм починає запасати жир.