ДЕНЬ 1

Сніданок
Чізкейк
Для основи:
Рисове борошно 50 г, Кукурудзяне борошно 70 г
Грецький йогурт 50 г
Яйце 1 шт , Цукор 1 ч.л., Вершкове масло 20 г
Для начинки:
Творожний сир (перетріть через сито) 420 г
Яйце 1 шт, Кукурудзяний крохмаль 30 г
Цукор 1 ст.л.
Змішати два види борошна, додати яйце, цукор та грецький йогурт. Перемішати. Додати вершкове
масло (попередньо розтопіть). Замісити тісто, що не липне до рук. Поставити в холодильник на 20 хв,
загорнувши в пакетик. Начинка: змішуємо м'який сир з яйцем і цукром, додаємо кукурудзяний
крохмаль. Тісто розкотити в тонкий пласт, перенести у форму, проколоти вилкою.
Влити начинку на основу, відправити в духовку на 60 хв при 160°.
Дати чізкейку охолонути, не виймаючи з духовки.
Ваша порція: 200 г чізкейку + 100 грам хурми/апельсин/лохини

Обід
Шаурма
Лаваш без дріжджів 60 г
Куряче/свиняче філе 100 г
Пекінська/звичайна капуста 60 г
Сир 30 г
Помідори 30 г
Огірок 30 г
Морква корейська
Для соусу:
Йогурт грецький 1 ложка
Часник 1 зубчик
Гірчиця солодка (Діжонська, зерниста) 1 ч л
Курочку попередньо запекти або відварити. Капусту, помідори, огірки порізати. Сир натерти на тертці.
Змастити лаваш соусом, покласти начинку, зверху ще трохи соусу, потім загорнути в рол і обсмажити
на сухій сковорідці до румяності з
кожного боку.
Ваша порція: ось це все і є ваша порція

Вечеря
Мідії з брюсельською капустою
Брюссельська капуста 150 г
Мідії 100 г
Сік лимону пів чайної ложки
Олія
Капусту підсмажити/запекти до утворення золотистого кольору. Мідії розморозити, залити кип’ятком
або відварити (якщо вони сирі). Далі змішати капусту, мідії та перець Чилі (за бажанням).
Перемастити олією і лимонним соком.
Ваша порція: 250 г салату
ДЕНЬ 2-3

Сніданок
Класичний
2 яйця
Огірок свіжий 100 г
Сир твердий 15 г
Хліб чорний Цільнозерновий 2 скибочки
Олія для смаження
Сіль, перець
Готуємо яєшню, хлібчик теж можна трішки підсмажити і викладаємо все
на тарілку )
Ваша порція: 2 яйця+100 г огірочків + 2 скибочки хліба + сир.

Обід
Борщ червоний з салом і цибулею/часничком.
Варимо звичайний червоний борщ:
буряк 1 середній
Капуста 1/4
Цибуля 1 шт
Морква 1 шт
Томатна паста 1 трикутничок
Картопля 4 шт
сметана 1 ст л
мяско свинне або куряче 200 г
+ готуємо бутерброди з салом і свіжою зеленню або часничком
Ваша порція: 250 г борщика з мяском + 1 ст л сметани + 1/4 цибулі або часничок свіжий/ зелений +
хліб 1 шматочок 20 г + сало свіже 15 г

Вечеря
Смажена рибка з салатом
Карасик 2 -3 шт (в залежності від розміру)
Зелень (будь-яка) пучок
Огірки 50 г
Помідорки 50 г
Оливки/маслини 5 шт
Цибуля
Сир фета 15 г
Олія оливкова
Сіль, перець
Рибку почистити і смажити на сковорідці до готовності, з двох сторін (або запекти), зробити салат з
овочів, змастити олією.
Ваша порція: 120 г мяска з рибки готового + 150 г салату.
ДЕНЬ 4

Сніданок
Вівсяна каша на молоці з ягодами
Вівсянка 30 г в сухому вигляді
Молоко 200 мл
Вода 400 мл
Масло вершкове 10 г
Сіль /або цукор, що любите
Ягоди або фрукти/ вишня у власному соку - 100 г (свіжі або
заморожені)
Відварюємо спочатку крупу на воді, в кінці додаємо молоко і
доводимо до кипіння. Додаємо масло і солимо або сипемо трішки цукру, по смаку.
Ваша порція: 200 г каші + ягоди 100 г. якщо молочну кашу не любите, тоді варіть на воді, а замість
молока з’їжте 1 варене яйце

Обід
Варенички з творогом (можете купити готові з цільнозернового борошна, або готуємо самі)
1 стак йогурта натурального
1 яйце
0.5 ч.л розпушувача
2-2,5 стак борошна цільнозернового
200 г творогу
ванілін за смаком
сіль за смаком
цукор за смаком
Приготування тіста:
Борошно просіваємо. Йогурт з’єднуємо з яйцем, розпушувачем,
цукром, сіллю і борошном і замішуємо еластичне тісто.
Приготування начинки:
Творог з’єднуємо з ваніллю та цукром(або зробіть солені
)Перемішуємо.
Приготування вареників. Тісто розкачуємо в тонкий пласт, вирізаємо з нього кільця склянкою , на
середину кожного кільця викладаємо невелику кількість начинки та защипуємо краї, формуючи
вареники. Потім відварюємо їх до готовності в підсоленій киплячій воді 5-7 хв
Ваша порція: 200 г вареників+ 1 ст л сметанки 20%+100 г фруктів(або 100 г салату овочевого, якщо
варенички солоні)

Вечеря
Салатик
Брокколі 100 г
Насіння соняшника 10 г
Помідор 50 г
Курочка відварена 100 г
Сметана 2 ст л
Сіль, перець
Брокколі відваріть 5 хв в киплячій воді, посоліть, поперчіть. Овочі та
всі інгредієнти поріжте, зєднайте в тарілці, змастіть сметаною.
Ваша порція: 250 г салату
ДЕНЬ 5-6

Сніданок
Тости з авокадо та моцареллою
2 хлібчика ЦІЛЬНОЗЕРНОВИХ (60 г)
Авокадо 1 шт
Помідор свіжий 100 г
Моцарелла міні 100 г
Чистимо та Розминаємо виделкою авокадо, солимо, перчимо,
викладамо на хлібчик. Зверху кладемо моцареллу та помідорки.
Ваша порція: 2 таких бутербродики + кава з молоком та 1 ч л цукру.

Обід
Смажена картопелька
Картопля 4 шт
Цибуля 1 шт
Оселедець 50г
Квашені овочі 100 г
Сіль, перець
Олія для смаження
Чистимо та смажимо картопельку з цибулькою. Чистимо рибку, теж
додаємо цибулю та поливаємо трішки олією.
Ваша порція: 100 г смаженої картоплі+ 100 г квашених овочів+ 50 г
оселедця+ 1 варене яйце.

Вечеря
Салат
Тунець у власному соку 100 г
1 варене яйце
Огірок свіжий 50 г
Помідор 50 г
Олія оливкова 1 ст л
Сіль, перець
З’єднати всі інгредієнти, зробити салат.
Ваша порція: 250 г салату
ДЕНЬ 7

Сніданок
Творог з фруктами
Творог 80 г
Сметана 2 ст л
Цукор/ або сіль по смаку
Хурма 100 г
Банан 100 г
Горішки 15 г грецькі/мигдаль
Все з’єднати, перемішати.
Ваша порція: 100 г творога + 100 г хурми+ 100 г банану + горішки +
кава)

Обід
Перчик фарширований зі сметанкою
Перчик 2-4 шт
Рис нешліфований 50 г
Фарш курячий або свинний 300 г
Морква, цибулька по 2 шт
Томатна паста 2 ст л
Сіль, перець
Сметана (чим жирніше тим краще або домашня) 3 ст л в соус + 1 ст л при
подачі
Фарш обсмажуємо з морквою і цибулею на олії, солимо, перчимо.
Рис відварюємо.
З’єднуємо Рим і фарш з овочами. Викладаємо цю начинку в перчик.
Далі перець в кастрюлю, томатну пасту з’єднайте з водою і сметаною, перемішайте + сіль та перець і
залийте,щоб покривало верх перців.
Тушкуйте 50 хв до готовності на маленькому вогні.
Ваша порція : 300 г фаршированого перчику + 1 ст л сметани + огірочки 50 г

Вечеря
Рибка тушкована з овочами
Філе рибки (любої ) 200 г
Цибуля 1 шт
Морква 1 шт
Свіжі овочі (або мікс морожених)150 г
Рибку посолити, поперчити, викласти на сковорідку, залити трішки
водою, додати листя лаврове. Далі додаємо подрібнені цибулю та
моркву, трішки олії і тушкуємо до готовності. Якщо ви взяли заморожені овочі, Тоді додайте їх до
рибки і тушкуйте разом. Якщо свіжі, тоді просто поріжте або зробіть салатик.
Ваша порція: рибка 120 г+ овочі 150 г.
ДЕНЬ 8-9

Сніданок
Бутерброди з варенням
Хліб 2 скибочки Цільнозернового (60 г)
Сир Камамбер 15 г
Масло вершкове 15 г
Варення Вишневе (чи любе інше ) 2 ст л
Молоко 200 мл
Какао 2 ст л
Цукор
100 г яблука
Готуємо бутерброди з масла, сиру та варення. Варимо какао. Нарізаємо
фрукти.
Ваша порція: какао 200 мл + бутерброди 2 шт + яблуко 100 г
якщо не хочете солодкі бутерброди, зробіть солоні, без варення, і замість яблука тоді беріть овочі.

Обід
Бульйончик з макарошками і курочкою + салат
Макарони 30 г
Картопля 3-4 шт
М’ясо курки 200 г
Морква 1 шт
Цибуля 1 шт
Спеції
Варимо мяско з цибулею. Кидаємо картоплю і макарони, тримаємо
до готовності. Додаємо зелень.
Готуємо салатик: сметана, огірочки, помідори, цибуля, зелень.
Ваша порція: 250 г бульйончика з мяском і макаронами + 100 г салатику, Або просто овочів)

Вечеря
Курочка запечена(обсмажена) під медовим соусом
Соус: Мед, соєвий соус, сіль, перець, часник, французька гірчиця (розмішуйте по смаку)
Куряча грудка/ стегна 300 г
Цибуля зелена, зелень
1 яйце
Овочі свіжі (або можете запекти разом з курочкою) 150 г
Курочку замаринувати на 15 хв в соусі, викласти на деко та запекти.
Яйце відварити, порізати овочі.
Залишити трішки соусу для подачі.
Ваша порція: 80 г мяска + 1 яйце + зелень та 150 г овочів.
ДЕНЬ 10-11

Сніданок
Каша вівсяна з шоколадом
Вівсяна крупа плющена 30 г сирої
Молоко 200 мл
Апельсин / манго/ківі - 100 г
Масло вершкове 5 г
Яйце 1 шт варене
шоколад 15 г
горішки 10 г
банан 50 г
Варимо вівсянку на воді, коли майже готова додаємо молоко і
масло. Солимо або додаємо трішки цукру. Викладаємо на тарілку, Ріжемо фрукти , горішки, шоколад,
додаємо в кашу.
Яйце відварити.
Ваша порція: 120 г каші + 50 г банану + 100 г фруктів + 1 варене яйце + чай або кава.

Обід
Салатик з бутербродами печінковими
Печінка 500 г
Морква 1 шт велика
Цибуля 1 шт велика
Масло вершкове 50 г
Олія для смаження
Сіль, перець
Хліб цільнозерновий 2 шматочки (60г)
Овочі, капуста 150 г
Ріжемо печінку, смажимо на олії зі спеціями, солимо, перчимо, додаємо подрібнені цибулю та
моркву, смажимо до готовності. Збиваємо в блендері до однорідної масси, додаємо вершкове масло
сюди ж, перемішати.
Готуємо салат з овочів, мастимо олією. Та викладаємо паштет на хліб. Яйце відварити.
Ваша порція: 2 скибки хліба з паштетом (паштет 70г) + салат 100 г + 1 варене яйце.

Вечеря
Курячі котлетки
Куряча грудка 200 г
Часник 3 зубчика
Сіль, перець
Яйце 2 шт
Зелень пучок
Овочі свіжі 150 г
Грудку порізати на шматочки, трішки відбити. Почистити часник,
пропустити на часникодавці, промастити курячі відбивні, посолити,
поперчити. Смажити курочку в збитому яйці з двох сторін.
Порізати овочі та зелень.
Ваша порція: 120 г відбивних + 150 г овочів з зеленню.
ДЕНЬ 12

Сніданок
Класичний
2 яйця
Хліб 2 скибки (або хлібці)
Сир твердий 15 г
Огірок 50 г
Помідор 50 г
Шоколадка 30 г
Варимо яйця, готуємо бутерброд, нарізаємо овочі, можете трішки
посолити. Готуємо Каву з молоком.
Ваша порція: 2 бутерброда + 2 яйця+ 100 г овочів + кава з молоком та шоколадкою.

Обід
Квасолевий суп
Квасоля біла 1 склянка (можна взяти вже готову)
Гриби сухі (2 жменьки)
Реберця/ або мяско свинне 500 г
Картопля 5 шт
Морква 1 шт
Цибуля 1 шт
Олія
Сіль, перець, лавровий листочок
Квасолю та гриби замочити звечора. Варимо до готовності мяско, квасолю та гриби, цибулю та
моркву смажимо на олії, чистимо картоплю і все додаємо до супу. Готуємо до фіналу і Даємо
настоятись хв 30.
Ваша порція: супчик 300 г (з м’яском) + квашені огірочки 40 г + 1 скибка чорного хліба.

Вечеря
Жульєн
М’яско свинне/ куряче 300 г
Гриби шампіньйони 200 г
Цибуля 1 шт
Сир твердий 20 г
Сметана 1-2 ст л
Олія для смаження
Помідор свіжий 100 г
Ріжемо м’ясо кубиками, цибулю та гриби теж. Смажимо до готовності
на сковорідці, в кінці додаємо сметану та потертий сир, тримаємо до
готовності.
Ваша порція: 150 г жульєну + 100 г помідор
ДЕНЬ 13-14

Сніданок
2 яйця
Лаваш 1 листок
15 г сиру твердого
100 г огірків
20 г рибки слабосоленої
Сир загорніть в лаваш, обсмажте на сковорідці з двох сторін, до
скоринки.
Зробіть яєшню та поріжте овочі та рибку.
Ваша порція: це все і є ваша порція.

Обід
Катопля з беконом і пармезаном
1 кг картоплі
50 г бекона
1 яйце
50 г пармезана
25 г вершкового масла
3 зубчика часника
Зелень (свіжа або сушена)
Сіль, перець
Картоплю миємо і відварюємо в шкірці. Духовку розігріваємось до 200
г. Застиляємо пергамент. Картоплю викладаємо на деко і легенько
придавлюємо. Змішуємо розтоплене масло, часник подрібнений і зелень, змащуємо цим картоплю.
Зверху викладємо порізаний бекон, посипаємо сіллю, перцем, спеціями. Запікаємо 15 хв, в кінці
потерти зверху пармезаном і потримати ще 3 хв в духовці.
Ваша порція: 200г картоплі з беконом + 1 яйце варене + 100 г квашеної капусти.

Вечеря
Дорадо запечене
Рибка 1 шт
Сіль, перець
Лимон 1 долька
Капуста 50 г
Сметана 2 ст л
Огірок 100 г
цибуля 1/2 шт
Рибку натерти сіллю та перцем, ставимо в духовку на 40 хв при 180С,
запікаємо до готовності. І робимо салатик з капусти , огірків та сметани.
Ваша порція: 120 г м’яска з рибки + 150 г салату.
ДЕНЬ 15-16

Сніданок
торт «Баунті»
Бісквіт:
Борошно 100г
Розпушувач 1ч.л, Какао 20г.
Ванілін щіпка, Яйце 4шт.
Цукор 100г.
Сіль щіпка
Начинка:
Молоко 250мл, Цукор 100г
Масло вершкове 100г.
Кокосова стружка 200г.
Глазур:
Шоколад 200г, Молоко 100г
Змішуємо борошно, какао, розпушувач. Яйця збиваємо з цукром і щіпкою солі. З’єднуємо 2 масси,
викладаємо на деко, зіпікаємо корж 35 хв при 180С.
Для кокосової начинки: з’єднуємо молоко, цукор, масло і кокосову стружку, варимо постійно
помішуючи 10 хв, даємо остигнути. Розрізаємо корж на 2 частини, змащуємо молоком 1 корж, зверху
викладємо кокосову начинку, далі знову корж, промащуємо молоком і зверху розтоплену шоколадну
глазур.
Ваша порція: 150 г тортика + 1 варене яйце + 15 г сиру твердого + 100 г овочів або фруктів + кава

Обід
Макарошки з котлетками
Макарони цільнозернові 50 г
(відварити, заправити маслом вершковим, посолити)
Фарш свинний 200 г
1 яйце
Сіль, перець
цибуля перетерти 1 шт
часник 4 зубчика (перетерти на терці), сформувати котлетки, запекти або
обсмажити)
Квашені огірки 100 г
Ваша порція: 100 г готових макарон+ 100 г котлет + 100 г огірків квашених

Вечеря
Салат з криветками
Криветки 150 г
Огірки 50 г
Помідори 50 г
Зелень пучок
Олія оливкова
Сир фета 15 г
Криветки відварити або обсмажити. Зробити салат з овочів та сиру,
полити олією.
Ваша порція: 120 г криветок+150 г салату.
ДЕНЬ 17-18

Сніданок
Творог з варенням
Творог 100 г
Варення 1 ст л
Вишня у власному соку/або фрукти 100 г
Сметана 1 ст л
Арахісова паста 1 ст л / або горішки 15 г
Банан 100 г
Все змішати.
Ваша порція: 100 г творога+ варення 1 ст л + арахісова паста 1 ст л+ 100 г
вишні або фруктів водяних+ 100 г банану.

Обід
Картопля з відбивною
Картопля 4 шт
М’ясо свинне на відбивні 200 г
Борошно 2 ст л
Часник 3 зубчика
Яйце 1-2 шт
Олія для смаження
Цибуля 1 шт
Квашені огірки /помідори 100 г
Відбити мяско на відбивні, посолити, поперчити, обмакнути в борошні і яйці,
смажити на сковорідці з двох сторін.
Картоплю відварити в мундирах, почистити, окремо обсмажити цибульку на олії, полити нею
картоплю.
Ваша порція: 100 г картоплі + 100 г відбивної + 100 г квашеного огірка.

Вечеря
Салат Шахтерський
М’ясо телятини 200 г (варене)
Цибуля 1/2 шт
Огірки квашені 3 шт
Олія 50 мл
Часник 2 зубчика
Перець
Сіль
Лавровий листок
Порізати всі інгредієнти.
На олії обсмажити часничок і листок лавровий (так смачніше) і вилити цю олію в салат, перемішати.
Ваша порція: 250 г салату.
ДЕНЬ 19-20

Сніданок
Сирна запіканка з курагою
500 г Творог
4 шт. Яйця
100 г Сметана 4 ст. л 20% жирності
150 г Цукор
10 г Цукор ванільний (1 пакетик)
60 г Борошно (2 ст. л.) рисове
50-75 г Кураги (в'ялена вишня або родзинки за бажанням)
25 г Вершкове масло (для змащуванняя форми)
1-2 ст. л. Цукрова пудра (для декору, за бажанням)
½ ч. л. Сіль
Збити блендером творог і жовтки + половину цукру і ванілін. Сюди ж сипемо 100 г сметани і родзинки
+ борошно, перемішати. Збити білки і цукор окремо. З’єднати 2 масси. Перемішати. Змастити маслом
форму, вилити тісто, випікати 45 хв при 180С. Коли запіканка охолоне, присипте пудрою. Краще
запікати ввечері.
Ваша порція: 200 г запіканки + 100 г салатику / або фруктів

Обід
Буряк запечений, гречка та тушонка
Гречка 30 г
Масло вершкове 15 г
Тушонка домашня (куряча свинна) 150 г
Буряк 1-2 шт
Цибуля 1 шт
Часник 3 зубчика
Гречку відварити, буряк запекти з цибулею та часником, влити трішки оліі,
спецій та води. Тушонку розігріти, або відварити мяско.
Ваша порція. 100 г буряка + 100 г тушонки + 100 г вареної гречки.

Вечеря
Куряча гомілка з салатом
300 г курячих гомілок
Цибуля 1 шт
Морква 1 шт
Сир моцарелла 15 г
Помідор 100 г
Зелень пучок
Сіль, перець
Курячу гомілку протушкувати з цибулею та морквою в сковорідці, зі
спеціями.
Порізати овочі, з’єднати з сиром, змастити олією, посолити.
Ваша порція: 120 г мяска + сир 15 г + 150 г овочів
ДЕНЬ 21
⠀
Сніданок
Творожні оладки
Творог 150 г
2 яйця
Борошно 40 г
Кефір 50 г
Розпушувач 5 г
Цукор по смаку.
Всі інгредієнти змішати , крім борошна. Борошно в останню чергу
кидайте. Перемішайте до однорідності. Смажте з двох сторін , до
готовності. На олії оливковій. Смажаться дуже швидко, під кришкою)
Ваша порція: 150 г оладків + чай з 1 ч л цукру + яблуко 100 г свіжого

⠀
Обід
Тефтелі зі спагетті в томатному соусі
Куряче філе 200 г
Сир твердий 20 г
Цибуля 1 шт
Томатна паста 50 г
Борошно 20 г
Олія
Вода
Часник, сіль, перець, трави
Спагетті цільнозернові 40 г
Робимо фарш з філе, ріжемо кубиками сир, цибулю і часник.
З’єднуємо фарш і овочі, перемішуємо. Формуємо тефтелі кругленькі. Викладаємо їх в форму для
запікання. Розводимо томатну пасту з водою і борошном+ спеції, заливаємо тефтелі, запікаємо 30 хв
при 200 С. І варимо Спагетті.
Ваша порція: 100 г готових Спагетті+ 100 г тефтельок в соусі + квашена капуста

⠀
Вечеря
Салат з тунцем
Огірок свіжий 100 г
Тунець у власному соку 50 г
1 яйце
Зелена цибулька
Часник
Зелень
Сметана 1 ст л
Сіль, перець
Всі інгредієнти порізати, змішати, заправити сметаною і посолити.
Ваша порція: 250 г салатику