ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA День 1-2

ІНГРЕДІЄНТИ
 Куряча грудка 70 г.
 Помідор 50 г.
 Капуста 60 г.

СНІДАНОК 1
ПРИГОТУВАННЯ
Виріжте з лаваша прямокутник. Курку нарізаємо невеликими кубиками,
солимо, перчимо і злегка обсмажуємо на а/н сковороді без масла до
легкого підрум'янення. Робимо соус: сметана + часник + томатна паста +

Огірок 50 г.
ШАУРМА

сіль + перець. Соусом злегка змастіть лаваш, буквально ложку. На край

 Сметана 3 ст.л.
 Томатная паста ½ ч.л. лаваша кладемо трохи овочевого салату: капуста + огірок + помідор +
 Гірчиця ½ ч.л. зелена цибуля + зелена зелень, трохи солі. Викладіть курку на салат,
 Лаваш 40 г. полийте її трохи соусом, а зверху знову салат, поливаємо рештою соуса.
 Часник 1-2 зуб. Загорніть і відправте на гриль, або на сковороду, або на сковороду-гриль.
 Зелень ШВИДКЕ МЕНЮ: Куряча грудка 100 г, лаваш 40 г, овочі 150 г, сметана 1 ст.л,
 Спеції за смаком зелень, сіль і спеції за смаком.
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
БУЛОЧКИ «ЯГОДА»

 Яйце 1 шт. Відокремте жовток від білка. Яєчний білок добре збити до густої піни,
 Сир к/м 110 г.
СНІДАНОК 2

змішати з сиром, борошном, розпушувачем і підсолоджувачем. Замішуємо

 Мука ц/з 30-50 г. тісто, воно не повинно прилипати до рук, ділимо ножем на 4 частини,
 Розпушувач ½ ч. л. всередину ховаємо ягоди (будь-які, я зробила з чорницею, можна обійтися
 Ягоди 100 г. замороженими), ліпимо круглі булочки, зверху змащуємо жовтком. При
 Підсолоджувач подачі на стіл залити медом.
 Мед 1 ч.л. ШВИДКЕ МЕНЮ: Хлібці 3 шт, сир к/м 110 г, фрукти (ягоди) 130 г.
Перекус: Чорний шоколад 30 г, чай (кава).
ОБІД: «ФЕТАПАСТА»
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Макарони ц/з 80 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ . Викласти в форму для запікання помідори фета і
 Фета 100 г. черрі. Зверху сиру натерти часник. Окремо змішайте сіль, перець, італійські
 Помідори черрі 120 г. трави і щедро посипте сиром і помідорами. Можна додати і інші улюблені,
 Часник 1 зуб.
натуральні спеції. Випікати в розігрітій духовці при температурі 200°C
 Італійські трави
 Овочі 300 г. протягом 15-20 хвилин. Запікаючи фету і черрі, відправте макарони
 Оливкова олія 1 ч. л. варитися в підсоленій киплячій воді майже до готовності. Виймаємо фету
 Лимонний сік та черрі з духовки, додати трохи дрібно посіченої зелені, можна базилік,
 Сіль, спеції за смаком макарони добре перемішати. Їмо «фетапасту» з овочевим салатом,
 Зелень заправленим оливковою олією 1/2 ч. л. + лимонний сік.
ШВИДКЕ МЕНЮ: макарони ц/з 40 г, фета 50 г, овочі 150 г, оливкова олія 1/2
ч.л., зелень.
Перекус: Кефір 250 мл. + чіа 1 ч.л.
ВЕЧЕРЯ: ВІДБИВНІ ПО «ФРАНЦУЗСЬКИ»
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Куряча грудка 150 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Розділіть куряче філе на дві частини і дуже добре його
 Помідор 70 г. збийте. Солимо і перчимо. Поріжте гриби і відправте на сковорідку без
 Гриби 100 г. масла, щоб рідина пішла. На курячу грудку викладають помідори, гриби,
 Ріпчаста цибуля 70 г. цибулю, змащуючи кожен шар сметанним соусом. І ставимо його в духовку.
 Сметана 2 ст.л. Соус: сметана + спеції за смаком + сіль. Коли філе буде готове, в кінці
 Сир 20 г. посипаємо сиром, відправляємо в духовку і вимикаємо. Робимо салат:
 Огірок 100 г. овочі нарізаємо, заправляємо соєвим соусом і лимонним соком. Ніякої олії!
 Пекінська капуста 150 г. Багато зелені!!!
 Соєвий соус ШВИДКЕ МЕНЮ: Куряча грудка 100 г, зелені овочі 130 г. сметана 1 ст.л.
 Лимонний сік
 Зелень
 Сіль, спеції за смаком
***Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше;
***Якщо ваша вага більше 100 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше.
Наприклад розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі серця 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Значить до
порції потрібно додавати 40 г курячого серця. Сніданків це не СТОСУЄТЬСЯ!!!
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA ДЕНЬ 3-4

СНІДАНОК: СИРНА ЗАПІКАНКА З ФРУКТАМИ І ЯГОДАМИ

ІНГРЕДІЄНТИ
 Сир к/м 200 г.
 Мука ц/з 45 г.
 Фрукти, ягоди 200 г.
 Яйця 2 шт.
 Мед 1 ст.л.
 Сметана 2 ст.л.
 Підсолоджувач за смаком
 Ванілін
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Відокремте білки від жовтків і збийте до дуже густої
піни, відкладіть в сторону. У блендері збиваємо сир, жовтки, додаємо
підсолоджувач і ½ ст.л. меду, розмішати до однорідності, акуратно змішати з
білками, додати фрукти, ягоди, акуратно розмішати, вилити в форму і
відправити в духовку. Їсти зі сметанним соусом + ½ ст.л. мед, також протягом
двох днів.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Сир к/м 100 г, лаваш 40 г, фрукти 150 г.

Перекус: «РАФАЕЛЬКИ» Рецепт скину в групу «РЕКОМЕНДАЦІЇ»

ОБІД: БОРЩ
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Сочевиця 35 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. У 400 мл води (якщо є домашній сік, то 200 мл води, 200
 Куряче філе 180 г. мл домашнього томатного соку) кидаємо помиту сочевицю, натираємо туди
 Цибуля 50 г. 40 г буряка, половину моркви і ставимо варити. У цей час нарізаємо грудку і
 Морква 80 г. обсмажуємо її до напівготовності на олії. Додаємо на сковороду решту
 Сіль, спеції за смаком інгредієнтів, крім капусти і зелені, обсмажуємо і все це ще 10 хвилин і
 Капуста 60 г. відправляємо в каструлю. Нашаткувати капусту, зелень, часник і майже
 Буряк 80 г. перед готовністю теж відправити в каструлю, нехай закипить і вимикаємо.
 Болгарський перець 50 г. Якщо потрібно, додайте більше води. Подавати із зеленню та сметаною, на
 Зелень за смаком одну порцію 1 ч.л.
 Оливкова олія 1 ч.л. ШВИДКЕ МЕНЮ: ПЕРШІ СТРАВИ ОБОВ´ЯЗКОВІ
 Томатна паста 1-1,5 ст.л
(томатний сік)
 Часник 1-2 зуб
 Сметана 2 ч. л.
 Сіль, спеції за смаком
Перекус: Морковка 150 г, кефір 100 мл. г. (можна натерти і залити).
ВЕЧЕРЯ: ТУШКОВАНА КАПУСТА З М´ЯСОМ

ІНГРЕДІЄНТИ
 Куряча грудка 180 г.
 Капуста 280 г.
 Морква 100 г.
 Ріпчаста цибуля 70 г.
 Помідор 120 г.
 Томатна паста 1 ч. л.
 Сметана 2 ст.л
 Сіль, спеції за смаком
 Зелень
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Нарізаємо курячу грудку на кубики і обсмажуємо на а/п
сковороді до рум'яної скоринки. Солимо і перчимо. Моркву натерти на
тертці. Всі овочі нарізаємо і додаємо до м'яса, при бажанні додаємо томатну
пасту. Тушкуємо до готовності. Не забудьте додати лавровий лист і улюблені
спеції. При подачі їмо з 1 ст.л. сметани + зелень
ШВИДКЕ МЕНЮ: Куряча грудка 90 г, квашена капуста 200 г, цибуля ріпчаста
50 г.

***Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше;

***Якщо ваша вага більше 100 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше.

Наприклад розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі серця 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Значить до
порції потрібно додавати 40 г курячого серця. Сніданків це не СТОСУЄТЬСЯ!!!
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA День 5-6
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГУВАННЯ
ВІВСЯНОМЛИНЕЦЬ


Вівсянка 3 ст.л. Покрокове приготування буде в групі «РЕКОМЕНДАЦІЇ»
СНІДАНОК 1

Яйце 1 шт. 

Кефір 3 ст.л.

Соняшникова олія ½ ч. л.
Овочі 100 г.

Сир Моцарелла 20 г. ШВИДКЕ МЕНЮ: Вівсянка 40 г, овочевий салат 200 г. масла 5 г.
Цибуля 30 г.
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
СОЛОДКИЙ ВІВСЯНОБЛИН

 Вівсянка 35 г. Добре збиваємо кефір і яйце, трохи підсолюємо, додаємо вівсяні

 Яйце 1 шт. пластівці, добре перемішуємо і даємо постояти 3 хвилини. Запікаємо на
СНІДАНОК 2

 Кефір 50 г. а/п сковороді на краплі соняшникової олії (капнути і розмазати по всій

 Сіль сковороді) до золотистого кольору з обох сторін. Сир к/м змішуємо з
 Сир к/м 80 г. медом до однорідної маси, викладаємо на млинець, нарізаємо фрукти і
 Мед 1 ч.л. також відправляємо на млинець.
 Фрукти 100 г.
 Олія соняшникова
(крапля) ШВИДКЕ МЕНЮ: Вівсянка 40 г, овочевий салат 150 г.
Перекус: Вівсяне печиво. Рецепт в групі «РЕКОМЕНДАЦІЇ»
ОБІД: ШУБА
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Буряк 230 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Вага овочів вказується в готовому ВИГЛЯДІ!!! Зваріть
 Морква 80 г. яйце і овочі, остудіть і очистіть від шкірки. Викладіть з посудини тунець, а
 Ріпчаста цибуля 60 г. мариновану цибулю, перемішайте з тунцем. Зверху натерти на дрібній
 Картопля 100 г.
тертці картоплі, за нею йдуть морква і буряк. Кожен шар змастіть соусом:
 Тунець в в/с 180 г.
 Яйце 1 шт. оливкова олія + спеції + зернова гірчиця. Зверху натерти яйця.
Зелень

Сіль, спеції за смаком

Оливкова олія 2 ч. л.

Діджойська (зернова гірчиця) за
смаком ШВИДКЕ МЕНЮ: Варена картопля 100 г, тунець (риба) 160 г, овочі 150 г.
Перекус: Кефір 200 мл, фрукти 100 г.
ВЕЧЕРЯ: "ЗЕЛЕНА РИБКА"
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Минтай 250 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Капусту краще брати пекінську. Зрізаємо товсту
 Листя капусти 8 шт. частину, заливаємо окропом і залишаємо на 5-7 хвилин. Рибу нарізаємо
 Цибуля 80 г кубиками, щоб вийшло 4 штуки. Заливаємо рибу соєвим соусом,
 Помідор 90 г. посипаємо улюбленими спеціями і зеленню. Обсмажуємо цибулю на
 Морква 120 г. а/п сковорідці без масла, додаємо моркву, подрібнену на крупній
 Зелені овочі 300 г. тертці, дрібно нарізані помідори, солимо, перчимо. Беремо капустяне
 Оливкова олія 1 ч. Л. листя, викладаємо "хрестиком", вміст каструлі викладаємо в середину,
 Соєвий соус розділяємо начинку з каструлі так, щоб вона скрізь була однаковою,
 Кукурудза 100 г. поверх риби і загортаємо. Зверху викладаємо кільцями тонко нарізані
 Сіль, спеції за смаком. помідори. Ставимо в духовку до готовності. Подаємо з овочевим
 Зелень салатом + кукурудзою, заправляємо оливковою олією по 1/2 ч. л. на
порцію.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Нежирна риба 150 г, овочі 140 г, кукурудза 80 г,
оливкова олія 1/2 ч.л.
***Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше;
***Якщо ваша вага більше 100 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше.Наприклад розрахунок для
тих, у кого більше 70 кг: курячі серця 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Значить до порції потрібно додавати 40
г курячого серця. Сніданків це не СТОСУЄТЬСЯ!!!
 ДЕНЬ 7 – РОЗВАНТАЖУВАЛЬНИЙ ДЕНЬ.

 Не розвантажуємось під час вагітності, годування груддю.

 Серед протипоказань розгрузки – цукровий діабет, виразки, захворювання нирок.

Грейпфрут і куряча грудка (приблизно 600 г). Відварну грудку

потрібно розділити на 6 порцій, їсти протягом дня, супроводжуючи
кожен прийом їжі половиною або цілим грейпфрутом.

ВСЕ ЇМО З НЕВЕЛИКОЮ КІЛЬКІСТЮ СОЛІ, А КРАЩЕ ЗОВСІМ БЕЗ

НЕЇ.