меню від Ольги Гевчук

меню легкий старт

розраховано на вагу 80-100 кг

вага страви в меню вказана в

готовому вигляді , а в рецепті в сирому
 коли у вас в меню прописані
салати або овочі
ви можете готувати за смаком :
це можуть бути тушковані овочі ,
запечені, овочі гриль , але
пам’ятаймо що свіжі овочі також
мають бути у вашому раціоні

також можете три рази на тиждень

заміняти КВАШЕНИМИ ОВОЧАМИ -
по 150 грам

можна також вживати бурячок , але 2-3

рази на тиждень - по 150 грам
 м’ясні страви

коли у вас в меню приписані м’ясні страви ,

але у вас немає часу на приготування , ви
завжди можете просто запекти або відварити
чи приготувати на пару - м’ясо чи рибу

рибу таку як наприклад скумбрія ( вона

вважається жирною) ми їмо 2-3 рази на
тиждень

птицю ми вживаємо без шкірки

куряче філе ви можете замінити на

телятину, рибу не жирних сортів , печінку,
курячі сердечка , кролика , індичку
 понеділок
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
хліб ц.з 40 г.
запечена скумбрія 130 г.
яйце відварене 1 шт.
ячна каша 110 г.
шинка куряча 50 г.
салат овочевий 170 г.
сир вершковий 25 г.
овочі 100 г.

перекус вечеря
фрукти 100 г. запечене бедро( без шкіри
печиво марія 30 г. та кістки ) 150 г.
чай або кава тушкована капуста 180 г.
 тушкована капуста
інгредієнти :
400 г Капуста
150 г Шампіньйони
1 велика морква
1 велика цибулина
1 ст. л. Оливкової олії
зелень за смаком
Спеції: сіль, перець, копчена паприка, орегано,
лавровий лист - за смаком

Приготування:
Обсмажуємо на оливковій олії цибулю, потім додаємо
гриби. Наступним кроком додаємо моркву і готуємо
хвилин п'ять. Потім додаємо нашинковану капусту,
солимо, кладемо спеції, добре перемішуємо і
тушкуємо на маленькому вогні хвилин 20. Останнім
кроком додаємо зелень, доводимо до смаку і готово
 вівторок
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
хліб ц.з 40 г.
курячий гуляш 130 г.
сир вершковий 25 г.
пшенична каша 110 г.
риба с.с. 40 г.
салат овочевий 170 г.
яйця смажені 2 шт.
мандарин 1 шт.
овочі 100 г.

перекус вечеря
хліб ц.з 30 г. курячий гуляш 150 г.
авокадо 40 г. салат овочевий 180 г.
помідор 50 г.
 курячий гуляш
інгредієнти :
куряче філе 500 г.
морква 1 шт.
цибуля 1 шт.
часник 1-2 зубчика
олія 1 ст.л.
вода 1.5 ст.
сметана 2 ст.л
томатна паста 1 ст.л.
борошно 1 ст.л
лавровий лист 1-2 шт.
сіль перець за смаком
приготування :
куряче філе нарізати невеликими шматочками. Обсмажити на
олії . Додаємо натерту моркву , дрібно нарізану цибулю та
часник , перемішати та смажити 5-7 хв.на маленькому вогні.
Додаємо сметану , томатну пасту та борошно , вимішуємо і
тушкуємо ще 5 хв. Вливаємо воду , перемішуємо солимо та
доводимо до кипіння , залишаємо тушкуватися на маленькому
вогні ще 20 хв. В кінці + лавровий листа спеції
 середа
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
вівсяний млинець тунець у власному соку 130 г.
с.с. риба 40 г. макарони твердих сортів 110 г.
овочі 100 г. салат овочевий 170 г.

перекус вечеря
творог 120 г. філе запечене 150 г.
сметана 20 г. тушковані гриби з
яблуко 1 шт. цибулею 220 г.
 вівсяний млинець

інгредієнти :
яйця 2 шт.
вівсяні пластівці змолоти
на борошно
2 ст.л.
3 ст.л. молока
30 г. твердого сиру до 45%
дрібка солі

приготування:
всі інгредієнти змішати в одному посуді ,
дати борошну набухнути та випікати на а.п
сковорідці з краплею олії
 тушковані гриби
Інгредієнти:
500 г. грибів
30 г сметани
2 цибулини
1 ст. л. оливкової олії
сіль та перець за смаком
Приготування
Гриби очистити, промити і нарізати невеликими
шматочками або тонкими пластинками.
Подрібнену цибулю обсмажити на оливковій олії
до легкого золотистого відтінку, додати
підготовлені гриби і смажити помішуючи, на
середньому вогні до повного випаровування
рідини.
Коли гриби зарум'яняться, посолити їх, поперчити,
додати сметану і тушкувати на повільному вогні під
кришкою 10-15 хвилин.
 четвер
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
лаваш 50 г.
запечене бедро( без
куряче запечене філе 100 г.
кістки та шкіри) 130 г.
сир твердий 25 г.
каша гречана 110 г.
овочі 100 г.
овочі тушковані 170 г.
закрутити в рол

перекус вечеря
кефір 170г. запечене бедро(без шкіри
горіхи 20 г. та кістки) 150 г.
мандарин 1 шт. салат овочевий 180 г
 овочі тушковані
Інгредієнти:
Кабачок 400 г.
перець 1 шт.
морква 1 шт.
цибуля 1 шт.
помідор 2 шт ( середні)
зелень за смаком
спеції за смаком

Приготування:
Нарізати усі овочі кубиками, викласти їх усі на
сковороду і поставити на середній вогонь. Додайте
спеції, перемішайте і протушкуйте 7 хвилин під
кришкою. Зніміть кришку і доведіть овочі до готовності.

ви можете використовувати ті овочі які у вас є в

наявності - капуста , баклажан , цвітна капуста , броколі
....
 п’ятниця
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
омлет з двох яєць курячі сердечка з
фета 25 г. вершковим сиром 130 г.
риба с.с. 40 г. булгур 110 г.
ц.з хліб 40 г. салат овочевий 170 г.
овочі 100 г.

перекус вечеря
хліб ц.з 30 г. філе відварене 130 г.
філе відварене 70 г. кукурудза консервована 70 г.
овочі 100 г. салат овочевий 180 г.
 курячі сердечка з вершковим
сиром

інгредієнти :
курячі сердечка 400 г.
цибуля 2 шт.
вершковий сир 50 г.
олія 5 г.( змазати сковорідку)

приготування :
очищаємо та промиваємо сердечка . Цибулю
нарізаємо півкільцями та обсмажуємо на сковорідці
на повільному вогні 3-4 хв. , додаємо сердечка та
тушкуємо з цибулею ще 5-7 хв. , приправляємо за
смаком додаємо вершковий сир та накриваємо
кришкою і тушкуємо на маленькому вогні 10 хв.,
можна за бажанням посипати зеленню
 субота
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
лаваш з творогом запечена риба 130 г.
рецепт на одну порцію гречана каша 110 г.
овочі 100 г. буряк відварений 150 г.
заправити йогуртом 1 ст.л.

перекус вечеря

йогурт 170 г. запечене бедро 150 г.

ківі 2 шт. салат овочевий 180 г.
оливки 20 г.
 лаваш з творогом
інгредієнти :
лаваш 50 г.
сир твердий 30 г.
творог 100 г.
яйце 1 шт.
зелень за смаком

приготування :
сир натерти на середній тертушці та перемішати з
творогом .Додаємо дрібно нарізану зелень , білок
і також перемішуємо. На лаваш накладаємо нашу
начинку , загортаємо в рулет, змащуємо жовтком
та обсмажуємо на сухій сковорідці з обох боків .
 неділя
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
сирники 180 г. відварені гомілки 130 г.
сметана 20 г. запечена картопля 110 г.
фрукти 100 г. салат овочевий 170 г.

перекус вечеря
хлібець 10 г. омлет з трьох білків
сир твердий 20 г. риба запечена 120 г.
помідор 100 г. овочі 180 г.
 сирники
інгредієнти:
творог до 5% - 200 гр.
рисове борошно - 3ст.л.
яйце 1 шт.
кориця щіпка
ванілін на кінчик ножа
замінник цукру 0.5 ч.л
сіль дрібка

приготування:
змішати в одному посуді творог, борошно ,
яйце та спеції .Замісити тісто та сформувати
сирники і обваляти їх у борошні. Обсмажити
на а.п сковорідці на маленькому вогні