Конструктор раціону

@snezhana_fit_
Сніданок

За основу беремо 1-2 яйця

Додаємо вуглеводи на вибір:

40-45 г ц/з хлібу, або хлібців

40-50г крупи ц/з
(вівсяна, гречана, бурий рис, кіноа і тд)

Додаємо порцію жирів:

1-2 ч.л. нерафіновоної рослинної олії ( оливкова,

авокадо, гарбузоваі тд)
1/3 авокадо
1-2 ч.л. насіння кунжуту, гарбуза, льону, чіа,
соняшника
15г горіхів/горіхової пасти
сир (бажано витриманий:пармезан, чеддер, гауда)
оливки, маслини

+ ОБОВ'ЯЗКОВО додаємо:

Порцію овочів, або зелені у будь якому вигляді 100-150г

+ порцію фруктів 100-150г
Обід та вечеря

За основу беремо овочі/листя салату/зелень:

оброблені некрохмалісті овочі

(всі окрім картоплі, буряку, моркви та батату)
салати з свіжих овочів

Додаємо гарнір:

45-50 бобові в будь-якому вигляді без масла і олій

40-50г крупи ц/з
45г макарон ц/з (3-4 рази на тиждень)
150г картоплі без масла і олій (2 рази на тиждень)

Додаємо білок:

150г білого, або червоного м'яса

(курка, індичка, кольчатина, телятина, яловичина,
свинина 1 раз на 2 тиждня)
140-160г риби - бажано морської
(червона риба, дорадо, сібас, оселедець, хек,
скумбрія,окунь і тд)
125-135г субпродуктів
(печінка куряча/теляча, язик телячий, шлуночки/сердця
курячі)
150г морепродуктів
(в любому вигляді без масла і олій)
Додаємо порцію жирів:

1-2 ч.л. нерафіновоної рослинної олії ( оливкова,

авокадо, гарбузоваі тд)
1/3 авокадо
1-2 ч.л. насіння кунжуту, гарбуза, льону, чіа,
соняшника
15г горіхів/горіхової пасти
сир (бажано витриманий:пармезан, чеддер, гауда)
оливки, маслини

За допомогою конструктора ви можете не бути

прив'язаними до певних страв і не витрачати на це
багато часу.Ви самостійно формуєте прийоми їжі
виходячи зі своїх вподобань та таймінгу на
приготування.

Нижче я поділюся своїми улюбленими збалансованими

стравами, які я готую на напостійній основі.
Омлет з шпинатом та фетою

Інгредієнти:
2 яйця
3 столові ложки молока
50г грибів
30г сиру фета, або іншого м’якого сиру
10г листя шпинату
1 ч.л. оливкової олії для смаження

Яйця збиваємо виделкою, додаємо сіль та перець за

смаком. Гриби миємо та ріжемо слайсами. Нагріваємо
пательню з маслом та обсмажуємо гриби до рум’янця,
рівномірно розподіляємо по пательні і заливаємо
яєчною сумішшю. Накриваємо кришкою та готуємо до
готовності. Омлет перекладаємо на тарілку, на одну
половинку викладаємо листя шпинату та сир фета,
порізаний кубиками і іншою половинкою омлету
накриваємо начинку.

К248/Б16,5/Ж18/У4

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

вуглеводів та ненасичених жирів
Авокадо тост

Інгредієнти:
2 яйця
2т шматочки ц/з хлібу
1/2 авокадо
1/2 томату
30г крем-сиру

Хліб можна підсушити, зверху намазуємо крем-сиром,

викладаємо авокадо, томат та яйце (можна відварити,
посмажити, зробити пашот, чи скрембл)

К410/Б18,2/Ж26/У26

ОБОВ'ЯЗКОВО додаємо:

Порцію овочів, або зелені у будь якому вигляді 100-150г

+ порцію фруктів 100-150г
Шакшука з індичкою

Інгредієнти:
2 яйця
1/2 середньої цибулини
100г червоного перцю (можна замороженого)
150-200г томатів
1 ст.л. томатної пасти
1 зубчик часнока
50г відвареноії індички
1 ч.л. олії для смаження

Розігріваємо пательню з олією, смажмо цибулю

нарізану полукільцем, додаємо томати порізані
кубиком, перець, часник (мілко різанний, або через
часникодавку), томатну пасту і спеції за смаком та
тушкуємо все 10 хвилин під кришкою. Потім
викладаємо індичку шматочками, вбиваємо зверху
яйця, не перемішуючи, додаємо сіль перець зверху
яєць і знову закриваємо кришкою, робимо середній
вогонь і чекаємо доки яйця зготуються.

К 334/Б24/Ж17,7/У18

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

вуглеводів та ненасичених жирів
Оладки з кабачка

Інгредієнти:
500г кабачків
1 яйце
2 ст.л. ц/з борошна
Зелень
Часник
Сіль, перець, карі
1 ст.л. олії для смаження

Кабачок тремо на терку, додаємо яйце, зелень, спеції та

часник (через часнокодавку) та борошно. Перемішуємо
та столовою ложкою формуємо на гарачій пательні
оладки.Якщо консистенція занадто рідка, можна додати
ще борошна.Смажимо з кожної сторони по 4-5 хвилин,
перегортаємо тоді, коли верхня частина прихватилася.

На 100г К130/Б6/Ж5/У16

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію білків

та жирів

Цей рецепт можна використовувати у якості гарніра

Яєчні млинці з лососем

Інгредієнти:
2 яйця
2 ст.л. молока
60г Лосось
30г крем-сиру
Сіль, перець
1 ст.л. олії для смаження

Готуємо млинці: одне яйце збиваємо з 1 ст.л. молока,

додаємо сіль та перець та обсмажуємо на пательні
(діметр до 24см) з однієї сторони під кришкою.Коли
млинець буде готовий, підняти кришку, зверху млинця
притиснути тарілку і перевернути пательну, щоб тарілка
опинилася знизу. Ми це робимо тому що млинець
легко порвати при викладанні на тарілку
лопаткою.Аналогічно готуємо так само другий і даємо
їм охолонути. Після, обережно змащуємо млинець крем
сиром, викладаємо на край млинця лосось шматочками
і загоратаємо в рулет, ріжемо на 2 частини по діагоналі.
К330/Б27/Ж23/У2

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

вуглеводів та порцію овочів, або зелені у будь якому
вигляді 100-150г + порцію фруктів 100-150г
Паштет печінковий

Інгредієнти:
500г курячої печінки
1 цибуля
2 невеликих моркви
30г вершкового масла 82,5%
100-150мл вершків 10-15%
Сіль, перець
Оливкова олія для смаження

Нарізаємо цибулю та моркву середнім кубиком і

обсмажуємо: спочатку цибулю, потім перекладаємо
моркву та обсмажуємо разом,викладуємо овочі на
тарілку.На цій ж сковороді обсмажуємо печінку,
(заздалегідь видаляємо зайві жилки і залишаємо рівні,
однорідні шматочки), додаємо сіль і перець за смаком,
повертаємо овочі, додаємо 200мл води і тушкуємо доки
вода не випариться. В кінці додаємо вершкове масло,
вершки та знімаємо з вогню. Перебиваємо у блендері.

На 100г К234/Б18/Ж13/У10
*значення приблизні

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

вуглеводів, порцію овочів, або зелені у будь якому
вигляді 100-150г + порцію фруктів 100-150г та порцію
ненасичених жирів.
Паста з куркою та броколі у вершках

Інгредієнти на 2 порції:
70г ц/з тельятелі
250г філе куряче
*якщо підтримка та набір ваги - філе стегна

1 цибуля
10г вершкового масла 82,5%
100-150 вершків 10%
200г броколі
Сіль, перець, сухий часник, італійськи трави
Оливкова олія для смаження

Пасту заздалегідь відварюємо,але вимикаємо за 4

хвилини до часу вказаного на інструкції.Броколі
опускаємо в киплячу воду і варимо до стану al
dente.Курку ріжемо шматочками та обсмажуємо на
розігрітій пательні з маслом, після додаємо цибулю
полукільцями та готуємо до прозорості
цибулі.Заливаємо вершками, додаємо спеції та
тушкуємо під кришкою 10хвилин. Додаємо пасту,
броколі та 1 черпак води в якій варилася паста,
перемішуємо, накриваємо кришкою та чекаємо поки
піде зайва волога.

На порцію 1 К370/Б39/Ж10/У40
*значення приблизні

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

ненасичених жирів
Курка карі з бурим рисом

Інгредієнти на 2 порції:
250г філе куряче
*якщо підтримка та набір ваги - філе стегна

1 цибуля
100г болгарського перцю
100г кокосового молока
2 зуб. часника
Карі (1 ч.л.)
Сіль, перець,коріандр за смаком
Оливкова олія + 20г вершкового масла для смаження

На розігрітій пательні смажимо курку до золотистого

кольору, додаємо цибулю, перец та часник зубчиками
(попередньо чавимо ножем).Обсмажуємо до
полуготовності овочів, вливаємо кокосове молоко,
додаємо ще трішки карі, перемішуємо та тушкуємо під
кришкою 30 хвилин, можливо доведеться додати
трішки води для тушіння.

На 1 порцію К340/Б30/Ж20/У6
*значення приблизні

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

вуглеводів (бурий рис) та овочів/зелені.
Курячий гуляш з гарніром

Інгредієнти на 2 порції:
250г філе куряче
*якщо підтримка та набір ваги - філе стегна

1 цибуля
100г болгарського перцю
1 морква
2 зуб. часника
1 ст.л. томатна паста
Сіль, перець та зелень за смаком
Оливкова олія для смаження

Курку ріжемо шматочками, додаємо приправу для

курки та давлений часник, перемішуємо та залишаємо
маринуватися 15-30 хвилин.Окремо смажимо овочі
(цибулю та моркву полукільцями, перец
соломкою).Після на цій пательні смажимо курку до
золотистого кольору, додаємо овочі і склянку води з
розведеною томатною пастою.Перемішуємо,
накриваємо кришкою та тушкуємо на повільному вогні
20-25 хвилин.

На 1 порцію К222/Б30/Ж4/У15
*значення приблизні

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

вуглеводів (каші ц/з, макарони, картопля), жирів та
овочів/зелені.
Печінка з йогурті з гарніром

Інгредієнти на 2 порції:
250г печінки курячої
1 цибуля
150г йогурту без наповнювача 8%
Сіль, перець та зелень за смаком
Оливкова олія для смаження

Смажимо печінку шматочками 10 хвилин, додаємо

цибулю порізану напівкільцями, сіль та перець та
обсмажуємо ще 10 хвилин.Додаємо йогурт,
перемішуємо та тушкуємо на повільному вогні 10-15
хвилин.

На 1 порцію К230/Б29/Ж13/У10
*значення приблизні

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

вуглеводів (каші ц/з, макарони, картопля), жирів та
овочів/зелені.
Піца на лаваші

Інгредієнти:
1 круглий лаваш
50г томатів
50г грибів
50г червоного перцю
20г червоної цибулі
1 ст.л томатний соус
20г твердого сиру
100г курячого філе (попередньо приготувати в рукаві)

Ріжемо пластинками гриби, соломкою перець,

півкільцями томат і цибулю.Змащуємо лаваш соусом,
викладаємо овочі та курку, зверху натираємо сир.
Ставимо в духовку на 15-20 хвилин при температурі
180.

К350/Б33/Ж8/У33
*значення приблизні

Додаємо порцію ненасичених жирів

Котлети курячі з кабачком

Інгредієнти:
500г філе стегна
1 цибуля
1 маленький кабачок
1 яйце
Сіль, перець та зелень за смаком

Філе стегна перебиваємо у блендері до консистенції

фаршу.Додаємо яйце, цибулю та кабачок тертий мілкій
на терці та додаємо сіль, перець.Противень застилаємо
пергаментом та змащуємо краплею оливкової
олії.Вологими рукками формуємо котлети та
викладаємо на противень.Пекти 30-40 хвилин при
температурі 200.
*якщо форш рідкий, то додаємо декілька ложок муки ц/з

На 100г К200/Б20/Ж14/У2
*значення приблизні

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

вуглеводів (каші ц/з, макарони, картопля), ненасичених
жирів та овочів/зелені.
Салат з мідіями

Інгредієнти:
150г мідій заморожених
1 відварне яйце
50г мікс салату
1/4 червоної цибулі
1 огірок
15г вершкове масло 82,5%
Часник
Сіль, перець,
Заправка: французька гірчиця + оливкова олія +
лимонний сік

Мідії розморожуємо, смажимо на вершковому маслі з

чесноком до рум'яного кольору. Цибулю ріжемо
напівкільцями, огірок кубиком, яйце на 4
частини.Викладаємо на тарілку салат та овочі, яйце та
зверху мідії (не гарячі).Заправляємо заправкою.

К390/Б24/Ж24/У16
*значення приблизні

Якщо це обід додаємо порцію вуглеводів (20г бурого

рису)
Салат з тунцем

Інгредієнти:
80г тунець у власному соку
1 відварне яйце
50г мікс салату
1 огірок
Сіль, перець,
Заправка: оливкова олія + лимонний сік

Тунець маринуємо з сіллю та лимонним соком.Огірок

ріжемо кубиком, яйце ріжемо на 4 частини. Викладуємо
салат, огірок, яйце та тунець.Заправляємо заправкою.

К200/Б26/Ж10/У0
*значення приблизні

Для збалансованого прийому їжі додаємо порцію

вуглеводів (каші ц/з, макарони, картопля), ненасичених
жирів та овочів/зелені.
Салат з куркою, сиром та в'яленими томатами

Інгредієнти:
150г куряче філе
50г мікс салату
100г томатів чері (можна звичайний)
25-30г сиру 5%
15г в'ялені томати
Заправка: оливкова олія

Філе попередньо ріжемо шматочками, додаємо

приправу до курки та миринуємо 15
хвилин.Обсмажуємо на краплі оливкової олії до
золотистого кольору. Томати ріжемо довільно за
смакомю.Викладаємо на тарілку мікс салату,чері, в'ялені
томати, філе та зернистий сир.Заправляємо заправкою.

К300/Б40/Ж10/У6
*значення приблизні

Якщо це обід, додаємопорцію вуглеводів (кіноа 30г)

Салат з хамоном та грушею

Інгредієнти:
50г хамон
50г мікс салату
100г томатів чері (можна звичайний)
1/2 груші
15г твердий витриманий сир
Заправка: оливкова олія

Грушу нарізаємо пластинами, томат ріжемо за

смаком.Викладаємо мікс, грушу, томати та рваний
хамон.Прикрашаємо твердим витриманим сиром та
заправляємо олією.

К220/Б18/Ж11/У10
*значення приблизні

Якщо це обід, додаємо порцію вуглеводів.

Салат з яєчним млинцем з лососем

Інгредієнти:
50г мікс салату
100г томатів чері (можна звичайний)
1 яєчний млинець (див.рецепт вище)
Заправка: оливкова олія

Викладаємо салат, томат та запрвавляємо

олією.Готуємо 1 млинець по рецепту вище та
викладаємо зверху на овочесу подушку.

К200/Б13,5/Ж11/У2
*значення приблизні

Якщо це обід, додаємо порцію вуглеводів.

Запіканка з броколі

Інгредієнти:
300г куряче філе (1шт)
200г броколі
4шт яйце
2 ст.л. сметана/йогурт 10%
30г твердий сир
Сіль, перець

Філе ріжемо кубиками та викладаємо на змащену олією

форму, додаємо приправи за смаком.Броколі опустити
на 1 хвилину в киплячу воду та після викласти зверху
м'яса.Мішаємо яйця з сметаною, додаємо сіль та
перець.Виливаємо цю суміш зверху броколі та ставимо
в духовку на 40хв при температурі 200.Після потерти
зверху твердим сиром.

На 100г К130/Б20/Ж6/У3
*значення приблизні

Якщо це обід додаємо порцію вуглеводів.

Рис по-тайськи з яйцем та креветками

Інгредієнти:
100г креветок (або інших морепродуктів)
45г рис бурий (попередньо відварений)
1/2 цибулини
1/2 невеликої моркви
1 зубчик часноку
1 томат
1 яйце
Імбир, сік лайму
25 мл соевого соусу
Сіль, перець,
Зелена цибуля, кунжут

Цибулю ріжемо півкільцями, моркву соломкою,томат

кубиками, імбир тонкою соломкою.Розігріваємо олію та
смажимо овочі 5 хвилин.Додаємо креветки, сік лайма,
тушкуємо разом 5 хвилин.Додаємо в пательню рис та
соевий соус, добре перемішуємо, чекаємо поки соус
випаритьс та вбиваємо яйце.Обсмауємо до готовності
яйця.Подаємо з пір'ям зеленої цибулі та кунжутом.

К472/Б40/Ж16/У40
*значення приблизні
Солоні сирники

Інгредієнти:
350 г сиру 5%
2 яйця
1 ст.л. сметани 10-15%
70 грам сиру твердого
2 ст.л. борошна (цільнозернове / рисове)
Зелень
Сіль перець

Яйця збити з сметаною, додаємо сир, сир твердий

(тремо на тертці дрібно), борошно, зелень, сіль,перець
(за смаком), все перемішати. Змастити пательну
оливковою олією та смажити на повільному вогні.

К200/Б17/Ж10/У6
*значення приблизні

Для збалансованого прийому їжі додаємо ненасичених

жирів та овочів/зелені.