День 1

Сніданок
Бутерброди з рибкою та овочі
Хліб чорний 2 шматочки (60г)
Масло вершкове 15 г
Рибка червона слабосолена 30 г
Овочі свіжі будь-які 100 г
1 яйце варене
Зробіть бутерброди, відваріть яйце, поріжте овочі .
Ваша порція: 2 бутербродиків + овочі + 1 яйце + кава або чай (без цукру,
без молока)

Перекус
Яблуко 250 г свіжого

Обід
Тушкована картопля з м’ясом та овочами
Картопля 4 шт
М’ясо свинне/телятина/курятина 200 г
Цибуля 1 шт
Морква 1 шт
Томати 2 шт
Зелень пучок
Свіжий огірок 100 г
Ріжемо все крупними кубиками, викладаємо в сковорідку, додаємо спеції, трішки води і тушкуємо до
готовності.
Ваша порція: 100 г картоплі + 100 г мяска + 100 г огірочків свіжих.

Перекус
Зефір 30 г + кава без молока і без цукру

Вечеря
Печінкові млинці з салатиком
Пекінська капуста 30 г
Помідор 1 шт
Цибуля 1/2 шт
Олія оливкова 2 ст л
Сіль, перець
Печінка куряча/свинна 200г
Цибуля 1 шт
Морква 1 шт
Яйце 1 шт
Збити в блендері печінку, цибулю, моркву та яйце, обсмажити на
сковорідці до готовності міні-млинці. Або можете просто шматочками обсмажити печінку.
Зробіть салат з овочів, змастіть олією.
Ваша Порція: 120 г печінки + 150 г салату
День 2-3

Сніданок
Вівсянка з фруктами
Вівсяна крупа плющена 40 г
Масло вершкове 10 г
Апельсин /яблуко 50 г
Ківі 50 г
Банан 30 г
1 яйце
Молоко/або вода (щоб зварити кашу) 200 мл
Горішки грецькі 15 г
Варимо кашу, мастимо маслом, солимо або цукримо, окремо варимо яйце. Нарізаємо фрукти та
горішки в кашу, перемішуємо.
Ваша порція: 120 г готової каші + 1 яйце варене + фрукти 100 г+ горішки 15 г

Перекус
Гранат 150 г + горішки грецькі 15 г

Обід
Борщ червоний з салом і цибулею/часничком.
Варимо звичайний червоний борщ:
буряк 1 середній
Капуста 1/4
Цибуля 1 шт
Морква 1 шт
Томатна паста 1 трикутничок
Картопля 4 шт
сметана 1 ст л
мяско свинне або куряче 200 г
+ готуємо бутерброди з салом і свіжою зеленню або часничком
Ваша порція: 250 г борщика з мяском + 1 ст л сметани + 1/4 цибулі або часничок свіжий/ зелений +
хліб 1 шматочок (30 г )+ сало свіже 15 г

Перекус
Шоколад чорний/молочний 30 г + чай або кава без цукру

Вечеря
Яєшня з овочами
2 яйця
Авокадо 1/2
Капуста квашена 100 г
Горішки кешю 15 г
Смажимо яєшню на олії, збоку викладаємо всі овочі, солимо і трішки
олією поливаємо.
Ваша порція: 2 яйця смажених+ 1/2 авокадо + 100 г капусти квашеної +
15 г горішків.
День 4-5

Сніданок
Сирнички
Порція на 2х людей виходить)
1 яйце
Творог 200 г
Борошно (рисове/звичайне) 2 ст л + 1-2 ст л на обвалку
Цукор 1-2 ст л, по смаку
Ванілін 2 г
Сметана (20% жирності або домашня) 1 ст л
Фрукти або ягоди (вишня у власному соку) 100 г
Збити творог, яйце, цукор, ванілін і борошно блендером в однорідну массу. Починаємо формувати
сирнички, візьміть мокрою рукою трішки тіста, сформуйте сирнички, трішки приплюсніть. Смажте на
маленькому вогні , трішки олії влийте, можна під кришкою.
Ваша порція: 200 г сирничків готових + 1 ст л сметанки + ягоди 100 г + чай або кава )

Перекус
Халва 30 г + чай або кава без цукру

Обід
Варенички з картоплею
Борошно 500 г
Вода 250 мл
Олія 2 ст л, Сіль
Картопля відварена /капуста тушкована 200 г
Яйце 1 шт
Сметана 3 ст л
Яйце 1 шт (відварити)
Овочі свіжі /тушковані / квашені 100 г
Оливки/маслини 5 шт
Тісто просіяти, додати воду, сіль, олію і вимішати тісто!
Розкатати, вирізати склянкою кружечки, викласти начинку з картоплі/капусти і сформувати
варенички. Варити в киплячій воді 3-5 хв.
Ваша порція: варенички 120 г + 1 варене яйце + сметана 2 ст л + овочі 100 г + маслинки 5 шт

Перекус
Апельсин 250 г

Вечеря
Салат з тунцем
100 г тунця у власному соку
50 г пекінської капусти
40 г огірка
40 г помідор
Зелень пучок
1/2 цибулі
яйця варені 2 шт
Олія оливкова для заправки 2-3 ст л
Сир фета 15 г
Всі інгредієнтипорізати, подрібнити, додати тунець та заправити олією.
Ваша порція: 250 г салату
День 6
Сніданок
Лаваш з начинкою
Лаваш листковий 1 шт
Яйце 2 шт
Сир твердий 15 г
Зелень 10 г
Помідор 100 г
Олія 1 ст л
Листок викладаємо на сковорідку, трішки поливаємо олією, вбиваємо
зверху яйця збиті, помідор порізаний, зелень та мир потертий. Солимо,
перчимо, смажимо до готовності.
Ваша порція: 300 г лаваша з начинкою.

Перекус
Горішки мигдалю 30 г + кава без молока та без цукру

Обід
Суп гороховий
Горох 100 г (краще замочіть на ніч або на 2 години)
Картопля 4 шт
Морква 1 шт потерти
Цибуля 1 середня
Кріп, петрушка і спеції
М’ясо свинне/куряче 300 г
Варимо як звичайний гороховий суп. Спочатку м’яско у воді і горох , потім картоплю, далі зробіть
зажарку з цибулі і моркви, влийте в суп. коли все звариться, збийте блендером, або не збивайте,
додайте зелень.
Ваша порція: 250 г супчика з м’ясом + салат з квашеної капусти 100 г

Перекус
Яблуко 250 г (можна печене або свіже)

Вечеря
Запіканка овочева
Помідори 200 г
Цвітна капуста 200 г
Яйця 2 шт
Сир твердий 30 г
Цибуля 1 шт
Морква 1 шт
Перець болгарський 1 шт
Куряче філе 200 г
Зелень
Сметана 2 ст л (домашня або 20%)
Сіль, перець
Овочі всі порізати. Мяско теж. Збити яйця, додати трішки води до них та сметану, посолити.
Викладаємо овочі та курочку в форму, заливаємо яєчною сумішшю , посипаємо сиром. Запікаємо 40-
60 хв при 180С
Ваша порція: 250 г запіканки
День 7-8

Сніданок
Класичний
2 яйця
2 шматочки хліба/хлібців
Сир твердий/моцарелла 10 г
Олія для смаження
Помідор 100 г (свіжий/квашений)
Авокадо 1/2 шт
Зелень
Смажимо омлет, робимо яєшню або варимо яйця. Нарізаємо решту
інгредієнтів.
Ваша порція: 2 яйця + 60 г хліба + овочі 100 г + сир твердий 10 г + 1/2 авокадо , каву можна випити
після сніданку, без цукру)

Перекус
Ананас /Хурма /Ківі 250 г

Обід
Спагетті з котлетками + салат
Спагетті Цільнозернове 50 г
Масло вершкове 10 г
Капуста 40 г
Огірок 50 г
Сметана 1-2 ст л
Фарш телятини/курячий 100 г
1 яйце
Часник
Сіль, перець
Спагетті відварити, заправити маслом
Салат (огірки,капуста, сметана, все порізати і змішати)
Котлетки (фарш, яйця, сіль, перець, цибуля потерта, часник, змішати в фарш, запекти або обсмажити
котлетки )
Ваша порція : 100 г Спагетті + 100 г котлет + 100 г салату
⠀
ПЕРЕКУС
Зефір 30 г + кава без цукру

Вечеря
Салат грецький
Огірки 50 г
Помідори 50 г
Сир фета 40 г
Пекінська капуста або листя салату 50 г
Олія 1 ст л
Французька гірчиця 1 ст
Овочі поріжте, все змішайте і заправте олією з гірчицею, посоліть,
перемішайте)
Ваша порція: 250 г салату
День 9

Сніданок
Тости
Хліб чорний 60 г (2 шматочки)
Яйця варені 2 шт
Цибуля зелена пучок
Сир твердий 15 г
Сметана 2-3 ст л
Огірки свіжі/ квашені 100 г
Яйця варені та сир потріть, додайте порізану зелень, сіль, перець,
сметану та змішайте. Хліб підсушіть в тостері або на сковорідці, викладіть на хліб білкову начинку.
Поріжте овочі.
Ваша порція: 200 г тостів + 100 г овочів свіжих/квашених.

Перекус
Грушка 250 г

Обід
Пюрешка з салатиком м‘яском
Картопля 4 шт
Масло вершкове 15 г
Стегна курячі 2 шт
Маслінки 5 шт
Капуста 50 г
кріп пучок
Огірки 100 г
Олія
Варимо картоплю пюре, заправляємо маслом. Робимо салат з овочів,
смажимо курочку. Викладаємо все на тарілку.
Ваша порція: 100 г картоплі готової + 100 г м’яска + Маслінки 5 шт + салат 100 г

Перекус
Казінаки 30 г + кава без цукру та без молока

Вечеря
Швидка
М’ясо куряче/свинне/телятина 300 г
Гриби 150 г
Цибуля 1 шт
Морква 1 шт
Помідор свіжий 100 г
Олія 2 ст л
Сир твердий 15 г
Ріжемо мяско кубиками, овочі соломкою, смажимо на олії, далі додаємо трішки води і тушкуємо до
готовності. Солимо, перчимо, посипаємо тертим сиром.
Ріжемо помідорки свіжі)
Ваша порція: жульєн 150 г + помідорки 100 г
День 10-11

Сніданок
Млинці з маком, творогом та вишнею
Для млинців:
яйця – 2 шт
молоко – 1 ст
підсолоджувач або цукор -2 ст.л
сіль - 1/2 ч.л
сода – 1/2 ч.л
борошно – 350 -400 г
окріп - 1 стак(+-)
масло - 2 ст.л.
Яйця з підсолоджувачем збиваємо, додаємо сіль, наприкінці олію. Даємо постояти хвилинку,
додаємо частинами молоко, далі просіяне борошно і соду. Перемішуємо до однорідності. Поступово
підливаємо окріп постійно перемішуючи і смажимо на антипригарній сковорідці. (Якщо тісто
виходить густе, додаємо теплої води.) Начинка:
Сир кисломолочний, цукрова пудра, макова начинка,Вишня (розморожена/у власному соку)
До кисломолочного сиру додаємо цукрову пудру до смаку, перетираємо до однорідності. На
млинець викладаємо макову начинку (у мене готова з магазину), сир і вишні у довільній формі і
загортаємо в рулетик.
Ваша порція: 300 г млинців + чай з ромашки і лимоном.

Перекус
Горішки грецькі 30 г + кава без молока

Обід
Зелений борщик
500 г мяска (ребра/ курка/свинина)
Картопля 4-5 шт,Квасок 40 г
Яйця 4-5 шт варених, Цибуля 1 шт
Морква 1 шт, Кріп, петрушка
Сіль, перець, лавровий листок
Варимо м’ясо, далі додаємо картоплю. Робимо зажарку з цибулі та
моркви. Відварюємо яйця, ріжемо кубиками. Додаємо все в кастрюлю. В кінці додаємо квасок, сіль,
перець, листок.
Ваша порція: 300 г борщика з мяском (м’яса має бути 100 г не менше у вашій порції) + 1 ст л сметани +
100 г свіжого огірка або іншого овоча.

Перекус
Лохина 250 г / або мандаринки

Вечеря
Запечене м’яско з овочами
Курячі бедра 400 г
Грибочки 150 г, Помідор 150 г
Перець болгарський 200 г
Зелень, Спеції
Томатна паста 30 г
Все порізати, викласти в деко/сковорідку. Залити розбавленою томатною пастою з водою. Додати
спецій, тушкувати або запекти до готовності.
Ваша порція: 150 г мяска + 100 г овочів.
День 12-13

Сніданок
Макарошки з молоком
Цільнозернові макарони 40 г
Масло вершкове 10 г
Сіль або цукор (які захочете солоні чи солодкі)
Молоко 300 мл
Яйце 1 варене
Овочі 100 / або яблуко
Відваріть макарошки на молоці, можна трішки води додавати, посоліть або посолодіть, додайте
масло. Поріжте яйце та овочі.
Ваша порція: макарошки з молоком 150 г + овочі 100 г + 1 варене яйце.

Перекус
Шоколад чорний/молочний 30 г + кава без молока та без цукру

Обід
Салат Баварський
Хліб чорний 60 г
Сир твердий 40 яйце варене 2 шт
Помідор 150 г
Мяско варене куряче 100 г
Морква корейська 20 г
Сметана та французька гірчиця для заправки
Хліб поріжте кубиками, підсушіть на пательні, як сухарики. Решту
інгредієнтів теж поріжте крупними кубиками, все зєднайте, заправте
сметаною та гірчицею, посоліть.
Ваша порція: 300 г салату.

Перекус
Хурма 250 г

Вечеря
М’ясо по французьки і салат
Свинини 200 г
Помідор 150 г
Гриби шампіньйони 40 г
Цибуля 1 шт
Сметана 1 ст л
Сіль, перець
Сир твердий
Пекінська капуста 40 г
Огірок 50 зелень пучок
Олія для заправки
М’ясо ріжемо як на відбивні, відбиваємо, солимо, перчимо, зверху мастимо сметаною. Овочі ріжемо
кружечками, та викладаємо на м’ясо, зверху посипаємо сиром. Кладемо запікати на 30 -40 хв при 180
С. І Робимо салат з овочів.
Ваша порція: 150 г мяска + 100 г салату
День 14 -15

Сніданок
Творог з фруктами
Творог 100 г, Варення 1 ст л
Апельсин/яблуко (фрукти) 100 г, Сметана 1 ст л
Арахісова паста 1 ст л / або горішки 15 г
Банан 100 г. Все змішати.
Ваша порція: 100 г творога+ варення 1 ст л + арахісова паста 1 ст л+
100 г вишні або фруктів водяних+ 100 г банану.

Перекус
Цукерки ромашка 30 г + чай

Обід
Шуба
1 буряк,1 морква
2 картоплини, 1 цибулина
Оселедець 100 г
Рецепт майонезу:
1 яйце, 0,5 ч л гірчиці
Сіль, перець по смаку
Щіпка цукру, 0,5 ст л лимонного соку
160 мл оливкової олії(якщо брати чисто оливкову дасть гірчинку, тому беріть 50:50 оливкова і
соняшникова. Яйце. Гірчицю, сіль,цукор, збити блендером до однорідності. Тонкою струйкою, не
припиняючи взбивативлити олію, в кінці додати сік лимона.
Овочі відварити, потерти на крупній терці. Цибулю порізати мілки, можна взяти зелену цибулю.
Викладаємо слоями. Оселедець / або тунець - це перший слой, далі цибуля,майонез, терта морква,
рівняйте форму, знову майонез, картопля, сіль, буряк. Кладемо на годинку в холодильник, щоб
просочилась. Ваша порція: 300 г шуби на обід

Перекус
Мигдаль 30 г + ківі 150 г

Вечеря
Фаршировані кабачки
1 кабачок, 200 г курячого фаршу
1/2 моркви, 1 помідор
1 шт цибулі, зелень
сіль, перець за смаком
2-3 зубчика часника, 15г сиру твердого
Для соусу:
1/2 моркви, 1 шт цибулі
50 г сметани, 1 ст. л. томатної пасти +вода
сіль, перець за смаком
Кабачки промити,нарізати вздовж, вийняти м'якоть. Змішати фарш, зелень, овочі порізані, м’якоть з
кабачка і ретельно все перемішати. кабачки начинити фаршем. Скласти в деко або
кастрюлю .Приготувати соус: моркву натерти на тертці, цибулю нарізати кубиками. Підсмажити овочі
на олії. Додати сіль, перець, влити сметану, воду і томатну пасту. Залити соусом кабачки, тушкувати
до готовності на середньому вогні. Готові кабачки посипати тертим сиром.
Ваша порція 250 г кабачків фаршированих.
День 16-17

Сніданок
Омлет
2 яйця
Перець болгарський 100 г
Зелень пучок
Сіль, перець
Хліб чорний 2 шматочки
Олія
Посмажте омлет, поріжте овочі, полийте їх трішки олією.
Ваша порція: 2 смажених яйця + овочі 100 г + хліб.

Перекус
Шоколад молочний / чорний 30 г + кава або чай без цукру і без молока.

Обід
Спагетті з грибами
40 г Спагетті твердих сортів
200 г грибів
150 г (м‘яса курятини/ свинини)
150 мл вершків/сметани
Сир російський 20 г
Олія, сіль, перець
Овочі свіжі і зелень на салат 150 г (капуста, огірки, помідори)
Макарошки відварити. М’ясо та гриби обсмажити до золотого кольору,
додати вершки і тертий сир. Перемішуємо, сир має розплавитись. І
тепер цим соусом заливаємо нашу пасту. Солимо і перчимо по смаку.
При подачі посипте ще трішки сиром потертим.
Зробіть салатик з овочів свіжих і олії.
Ваша порція: 200 г Спагетті з соусом і мяском + салат 100 г.

Перекус
Запечене яблуко 250 г

Вечеря
Котлетки під шубою
Фарш 200 г
1 яйце
Цибуля 1 шт + часник 2-3 зубчика (в фарш)
Помідор 200 г
Сир твердий 30 г
З фаршу, яйця і цибулі сформувати котлетки, обсмажити з двох сторін.
Викладаємо всі в сковорідку, зверху покриваємо помідорками і сиром, додаємо трішки водички,
закриваємо кришку і тушкуємо на малесенькому вогні поки сир не поплатиться.
Ваша порція: 250 г котлет з овочами і сиром
День 18-19

Сніданок
Картопля з рибкою, яйце і салат
Картопля 4 шт, Рибка червона 30 г
Яйце варене 1 шт, Кріп пучок
Капуста білокачанна 50 огірок свіжий 50 г
Цибуля 1 шт, Олія для заправки
Горошок консервований 20 г
Відваріть картоплю, заправте маслом та кропом. Зробіть салат з овочів,
змастіть олією. Рибку та яйце поріжте.
Ваша порція: 100 г картоплі + 100 г салату + 30г рибки + 1 варене яйце.

Перекус
Чорнослив 30 г + чай з лимоном

Обід
Салат з буряка та налиснички з м’ясом.
Буряк 1 шт варений,Сир фета 30 г
Горішки кешю 15 г,Олія оливкова
Кінза або інша зелень, пучок
Зробіть салат.
Млинці:
500 молока, 280 борошна
2 ст л цукру, 3 ст л олії
З яйця, Дрібка солі
Начинка:
300 г свіжих печериць, 1 куряча грудка
1 цибуля, 4 ст л сметани 20% жирності
на смак сіль, перець
Рослинна олія для смаження.
Готуємо тісто. Смажимо млинці. Цибулю і Гриби, курку помити, подрібнити кубиками. На розігріту
сковороду вилити масло, цибулю підсмажити. Додати гриби і м’ясо. Протушкувати на середньому
вогні. Змішати всі інгредієнти, додати сметану, сіль, перець. Фаршируємо млинці. Загортаємо
рулетиком Готові млинці обсмажте з обох боків.
Ваша порція: 200 г млинців + 100 г салату

Перекус
Яблуко 250 г

Вечеря
Рибка смажена/запечена
Скумбрія/ короп/ сом / форель/ лосось (оберіть Любу рибку) - 1 шт
Капуста 50 г
Огірок 50 г
Олія 2 ст л
Лимон до смаку
Сіль, перець.
Рибку посоліть, поперчіть, відправте в духовку з лимоном на 40 хв при 180С. Зробіть салат з овочів.
Ваша порція: 150 г рибки + 100 г салату.
День 20-21

Сніданок
Солодкий лаваш з творогом та бананом
Лаваш листковий 1 шт
Творог 100 г
Банан 1 шт
Сметана 1 ст л
Апельсин 100 г
Змішати творог, сметану, та банан, можна трішки підсолодити.
Апельсин порізати. На лаваш викласти начинку з творогом, загорнути в конвертики, обсмажити на
сковорідці до скоринки.
Ваша порція: 200 г солодкого лаваша + 100 г апельсину.

Перекус
Насіння соняшника 20 г + кава

Обід
Деруни з мяском та квашені огірочки
3-4 картоплини
1 цибуля
часник 3 зубчика
Яйця 2 шт
Перець чорний
Борошно пшеничне/Цільнозернове 2-3 ст л
Овочі квашені - огірки, помідори, капуста 100 г
Мяско свинне 200 г (відварити або протушкувати)
Картоплю, часник і цибулю тремо на мілкій і крупній терці. Додаємо сіль, перець, яйця і борошно,
перемішуємо. Смажимо з двох сторін на помірному вогні.
Ваша порція: 100 г дерунів+ 1 ст л сметани 20% + 100 г салату + 100 г м‘яска.

Перекус
Грушка 250 г

Вечеря
Салатик
Яйця 2 шт
Сир твердий 30 г
Сметана 2 ст л
Листя салату /зелень - пучок
Огірок 100 г
Сіль, перець
Все порізати кубиками, заправити сметаною, сіллю, перемішати.
Ваша порція: 250 г салату