меню

січень
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №1 1200
«ReForma»

Сніданок
Яйця 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)

Перекус
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Йогурт 1,5% 200 г / кефір 1-2 % 250 мл

Обід
Лаваш 50 г (рол з тунцем)
Тунець у влас.соку 50 г
Сметана 10% 30 г + гірчиця + лимонниий сок (соус до рола)
Листя салату / зелень / овочі 100-200 г

Вечеря
Картопля варена 200 г
Сардини в томаті 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №1 1500
«ReForma»

Сніданок
Яйця 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Тунець у влас.соку 50 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)

Перекус
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Йогурт 1,5% 200 г / кефір 1-2 % 250 мл
Горіхи 15 г

Обід
Лаваш 50 г (рол з тунцем)
Тунець у влас.соку 50 г
Сметана 10% 30 г + гірчиця + лимонниий сок (соус до рола)
Листя салату / зелень / овочі 100-200 г

Вечеря
Картопля варена 200 г
Сардини в томаті 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №1 2000
«ReForma»

Сніданок
Яйця 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Тунець у влас.соку 50 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Сир вершковий 20 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
Перекус 1
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Хліб цільнозерновий 100 г / хлібці цільнозернові 75 г
Обід
Лаваш 50 г (рол з тунцем)
Тунець у влас.соку 50 г
Сметана 10% 30 г + гірчиця + лимонниий сок (соус до рола)
Листя салату / зелень / овочі 100-200 г
Перекус 2
Сир кисломолочний 5 % 100 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Йогурт 1,5% 200 г / кефір 1-2 % 250 мл
Вечеря
Картопля варена 300 г
Сардини в томаті 200 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №2 1200
«ReForma»

Сніданок
Авокадо 50 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Сир вершковий 20 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)

Перекус
Півтори порції фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Йогурт 1,5% 200 г / кефір 1-2 % 250 мл

Обід
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Мідії у вл. соку 100 г / кальмар відварений 120 г / креветки гриль або відварені 100
г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці

Вечеря
Лаваш 25 г (рол з куркою)
Грудка 120 г / індичка 150 г
Сметана 10% 30 г + гірчиця + лимонниий сок (соус до рола)
Листя салату / зелень / овочі 100-200 г
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №2 1500
«ReForma»

Сніданок
Авокадо 50 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Сир вершковий 20 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)

Перекус
Півтори порції фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Йогурт 1,5% 200 г / кефір 1-2 % 250 мл

Обід
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 90 г
Мідії 200 г / кальмар відварений 240 г / креветки гриль або відварені 200 г / хек
запечений 260 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці

Вечеря
Лаваш 50 г (рол з куркою)
Грудка 120 г / індичка 150 г
Сметана 10% 30 г + гірчиця + лимонниий сок (соус до рола)
Листя салату / зелень / овочі 100-200 г
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №2 2000
«ReForma»

Сніданок
Авокадо 100 г
Хліб цільнозерновий 100 г / хлібці цільнозернові 75 г
Сир вершковий 20 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
Перекус 1
Півтори порції фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Йогурт 1,5% 200 г / кефір 1-2 % 250 мл

Обід
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 90 г
Мідії 200 г / кальмар відварений 240 г / креветки гриль або відварені 200 г / хек запечений
260 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиц
Перекус 2
Хліб цільнозерновий 100 г / хлібці цільнозернові 75 г
Сир вершковий 20 г
Грудка 80 г / індичка 100 г
Листя салату / зелень / овочі 100-200 г

Вечеря
Лаваш 50 г (рол з куркою)
Грудка 120 г / індичка 150 г
Сметана 10% 30 г + гірчиця + лимонниий сок (соус до рола)
Листя салату / зелень / овочі 100-200 г
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №3 1200
«ReForma»

Сніданок
Сир кисломолочний 5% 200 г
Півтори порції фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Печінковий паштет 50 г

Обід
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Скумбрія с/с 70 г / оселедець 60 г / салака 85 г / кілька 80 г / лосось с/с 50 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)

Вечеря
Квасоля консервована 140 г / нут консервований 170 г
Грудка 80 г / куряча тушонка у власному соку 50 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №3 1500
«ReForma»

Сніданок
Сир кисломолочний 5% 200 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Печінковий паштет 50 г
Сир вершковий 20 г

Обід
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Скумбрія с/с 140 г / оселедець 120 г / салака 170 г / кілька 160 г / лосось с/с 100
г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль,
запечені)
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці

Вечеря
Квасоля консервована 140 г / нут консервований 170 г
Грудка 80 г / куряча тушонка у власному соку 50 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль,
запечені)
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №3 2000
«ReForma»

Сніданок
Сир кисломолочний 5 % 300 г
Дві порції фруктів або ягід
Горіхи 21 г
Йогурт 1,5% 200 г / кефір 1-2 % 250 мл

Перекус
Хліб цільнозерновий 100 г / хлібці цільнозернові 75 г
Печінковий паштет 100 г
Сир вершковий 20 г

Обід
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 90 г / каша 240 г
Скумбрія с/с 140 г / оселедець 120 г / салака 170 г / кілька 160 г / лосось с/с
100 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль,
запечені)

Вечеря
Квасоля консервована 140 г / нут консервований 170 г
Грудка 80 г / куряча тушонка у власному соку 50 г
Овочі/зелень/квашена капуста/морська капуста 100-200 г (свіжі, гриль,
запечені)
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №4 1200
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 60 г / хлібці цільнозернові 40 г
Сир твердий 60 г / брі 60 г + прованські трави (гарячі будетброди)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)

Перекус
Горіхи / кунжут / насіння 15 г
Півтори порції фруктів та ягід

Обід
Гречана каша (залита водою наніч) 160 г / консервовані бобові 180 г
2 яйця пашот/скрембл/варені
Зелень та овочі 100-200г

Вечеря
Гречана каша (залита водою наніч) 160 г / консервовані бобові 180 г
Грудка 120 г / індичка 150 г
Зелень та овочі 100-200 г
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №4 1500
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Сир твердий 60 г / брі 60 г + прованські трави (гарячі будетброди)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
Порція фруктів або ягід

Перекус
Горіхи / кунжут / насіння 15г
Півтори порції фруктів та ягід

Обід
Гречана каша (залита водою наніч) 160 г / консервовані бобові 180 г
2 яйця пашот/скрембл/варені
Зелень та овочі 100-200г
2 ч.л оливкової олії

Вечеря
Гречана каша (залита водою наніч) 160 г / консервовані бобові 180 г
Грудка 120 г / індичка 150 г
Зелень та овочі 100-200 г
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №4 2000
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Сир твердий 60 г / брі 60 г + прованські трави (гарячі будетброди)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені)
Порція фруктів або ягід
Перекус 1
Горіхи / кунжут / насіння 30 г
Півторі порції фруктів та ягід
Сир твердий 30 г /моцарелла 35 г / сулугуни 35 г

Обід
Гречана каша (залита водою наніч) 160 г / консервовані бобові 180 г
2 яйця пашот/скрембл/варені
Зелень та овочі 100-200г
2 ч.л оливкової олії
Порція фруктів або ягід
Перекус 2
Хліб цільнозерновий 60 г / хлібці цільнозернові 40 г
Тунець консерв. у власному соці 100 г
Листя салату / зелень до 100 г

Вечеря
Гречана каша (залита водою наніч) 160 г / консервовані бобові 180 г
Грудка 120 г/ індичка 150 г
Зелень та овочі 100-200 г
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №5 1200
«ReForma»

Сніданок
Лаваш 50 г (рулетики с сиром)
Сир кисломолочний 5% 100 г
Сметана 10% 30 г + сіль + часник
Листя салату або помідор кружечками

Перекус
Шоколад 85% 20г
Сир кисломолочний 5% 100 г

Обід
Яєшня з 2 яєць та овочів або 2 яйця пашот/скрембл/варені
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Зелень та овочі 100-200г

Вечеря
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Рибна консерва 100 г
Зелень та овочі 100-200г
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №5 1500
«ReForma»

Сніданок
Лаваш 50 г (рулетики с сиром)
Сир кисломолочний 5% 100 г
Сметана 10% 30 г + сіль + часник
Листя салату або помідор кружечками
Півтори порції фруктів та ягід

Перекус
Шоколад 85% 20 г
Сир кисломолочний 5% 200 г

Обід
Яєшня з 2 яєць та овочів або 2 яйця пашот/скрембл/варені
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
2 ч.л оливкової олії
Зелень та овочі 100-200г

Вечеря
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Рибна консерва 100 г
Зелень та овочі 100-200 г
 Академія
здорового
харчування «ліниве» меню №5 2000
«ReForma»

Сніданок
Лаваш 50 г (рулетики с сиром)
Сир кисломолочний 5% 100 г
Сметана 10% 30 г + сіль + часник
Листя салату або помідор кружечками
Півтори порції фруктів та ягід

Перекус
Шоколад 85% 20 г
Сир кисломолочний 5% 200 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Авокадо 60 г + сіль, перець

Обід
Яєшня з 2 яєць та овочів або 2 яйця пашот/скрембл/варені
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
2 ч.л оливкової олії
Зелень та овочі 100-200г

Вечеря
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Рибна консерва 200 г
Зелень та овочі 100-200 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №1 1200
«ReForma»

Сніданок
Тости з гуакамоле (див.рецепт)

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Біла риба запечена (щука, хек, мінтай) 130 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Боул з індичкою (див. рецепт)
 Академія
здорового
харчування меню просте №1 1500
«ReForma»

Сніданок
Тости з гуакамоле (див.рецепт)
Яйце 1 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Пів порції фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Картопля 150 г / каша 120 г / хліб цільнозерновий 60 г / сочевиця 120 г / квасоля 115
г
Біла риба запечена (щука, хек, мінтай) 200 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Боул з індичкою (див. рецепт)
 Академія
здорового
харчування меню просте №1 2000
«ReForma»

Сніданок
Тости з гуакамоле (див.рецепт)
Яйце 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Порція фруктів або ягід

Перекус
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г
Лаваш 50 г
Грудка 80 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Картопля печена 200 г/ каша 160 г / хліб цільнозерновий 80 г / сочевиця 160 г
Біла риба запечена (щука, хек, мінтай) 260 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Боул з індичкою (див. рецепт)
 Академія
здорового
харчування меню просте №2 1200
«ReForma»

Сніданок
Сирники 200 г (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 100 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Курячий паштет 50 г (див. рецепт) / куряче філе 40 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Скумбрія 90 г / оселедець 90 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Курячі фрикадельки з овочами 100 г (див. рецепт) / куряче
філе 80 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №2 1500
«ReForma»

Сніданок
Сирники 200 г (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 100 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Курячий паштет 100 г (див. рецепт) / куряче філе 80 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Пів порції фруктів або ягід

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Скумбрія 90 г / оселедець 90 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Курячі фрикадельки з овочами 100 г (див. рецепт) / куряче
філе 80 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №2 2000
«ReForma»

Сніданок
Сирники 200 г (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 100 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Курячий паштет 100 г (див. рецепт) / куряче філе 80 г
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 80 г
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Скумбрія 120 г / оселедець 120 г / салака 170 г / кілька 170 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Курячі фрикадельки з овочами 200 г (див. рецепт) / куряче філе 160 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №3 1200
«ReForma»

Сніданок
Рисовий млинець (див. рецепт)
Вершковий сир 15 г
Тунець у влас.соку 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Салат з кіноа, мідіями, авокадо, шпинатом і томатами (див. рецепт)
 Академія
здорового
харчування меню просте №3 1500
«ReForma»

Сніданок
Рисовий млинець (див. рецепт)
Вершковий сир 15 г
Тунець у влас.соку 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Хліб цільнозерновий 60 г / хлібці цільнозернові 45 г
Авокадо 50 г

Обід
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Грудка 120 г / індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г /
телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Салат з кіноа, мідіями, авокадо, шпинатом і томатами (див. рецепт)
 Академія
здорового
харчування меню просте №3 2000
«ReForma»

Сніданок
Рисовий млинець (див. рецепт)
Вершковий сир 15 г
Тунець у влас.соку 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 30 г
Хліб цільнозерновий 60 г / хлібці цільнозернові 45 г
Грудка 80 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г / телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-200
г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Салат з кіноа, мідіями, авокадо, шпинатом і томатами (див. рецепт)
 Академія
здорового
харчування меню просте №4 1200
«ReForma»

Сніданок
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Яйця 1 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Біла риба по- італійськи 150 г риби + 150 г овочів (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Перці фаршировані 1 шт = 2 половинки (див рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №4 1500
«ReForma»

Сніданок
Картопля 200 г / каша 160 г / хліб цільнозерновий 80 г
Яйця 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Авокадо 50 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Біла риба по- італійськи 200 г риби + 150 г овочів (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Перці фаршировані 1,5 шт = 3 половинки (див рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №4 2000
«ReForma»

Сніданок
Каша 160 г / хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Яйця 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Грудка 80 г
Авокадо 50 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г
Біла риба по- італійськи 200 г риби + 150 г овочів (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Перці фаршировані 1,5 шт = 3 половинки (див рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
меню просте №5 1200

Сніданок
Сир кисломолочний 2% 100 г
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 100 г

Перекус
Авокадо 50 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Боул з тунцем (див. рецепт)

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №5 1500
«ReForma»

Сніданок
Сир кисломолочний 2% 150 г
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 100 г
Горіхи 15 г

Перекус
Авокадо 50 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Боул з тунцем (див. рецепт)

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 120 г / індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г /
телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
Ніжний соус з сиром фета (див. рецепт) 50 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №5 2000
«ReForma»

Сніданок
Сир кисломолочний 2% 200 г
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Перекус
Авокадо 100 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Боул з тунцем (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Вечеря
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г
Грудка 120 г / індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г /
телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
Ніжний соус з сиром фета (див. рецепт) 50 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №6 1200
«ReForma»

Сніданок
Яєшня з грибами (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г / хлібці цельнозернові 60 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г /
телятина 160 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
Ніжний соус з сиром фета (див. рецепт) 50 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №6 1500
«ReForma»

Сніданок
Яєшня з грибами (див. рецепт)
Тунець у влас.соку 50 г
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г / хлібці цельнозернові 60 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г /
телятина 160 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 120 г / індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г /
телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №6 2000
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 120 г / макарони 210 г
Яєшня з грибами (див. рецепт)
Тунець у влас.соку 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід
Перекус
Горіхи 30 г
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г /
телятина 160 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 120 г / індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г /
телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 Академія
Академія
здорового
здорового
харчування
харчування
«ReForma»
меню просте №7 1200
«реФорма»

Сніданок
Рулетики з лаваша з рибою (див. рецепт)
Горіхи 15 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Біла риба запечена (щука, хек, мінтай) 130 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Паста з куркою та грибами (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №7 1500
«ReForma»

Сніданок
Рулетики з лаваша з рибою (див. рецепт)
Горіхи 15 г
Пів порції фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
Тунець у влас.соку 50 г

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Біла риба запечена (щука, хек, мінтай) 200 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
Ніжний соус з сиром фета (див. рецепт) 50 г

Вечеря
Паста з куркою та грибами (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №7 2000
«ReForma»

Сніданок
Рулетики з лаваша з рибою (див. рецепт)
Горіхи 15 г
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г

Перекус
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 / сулугуні 35 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
Горіхи 15 г
Порція фруктів або ягід

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Біла риба запечена (щука, хек, мінтай) 260 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Паста з куркою та грибами (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №8 1200
«ReForma»

Сніданок
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Яйця 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Курячий паштет 100 г (див. рецепт) / куряче філе 80 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Скумбрія 90 г / оселедець 90 г / салака 130 г / кілька 130 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Стегно куряче 60 г / гомілка 70 г / крильця 50 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №8 1500
«ReForma»

Сніданок
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Яйця 2 шт + 1 білок (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Курячий паштет 100 г (див. рецепт) / куряче філе 80 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Скумбрія 120 г/ оселедець 120 г / салака 170 г / кілька 170 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Стегно куряче 60 г/ гомілка 70 г / крильця 50 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
меню просте №8 2000
Сніданок
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Яйця 2 шт + 1 білок (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід
Перекус
Куряче філе 120 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г
Порція фруктів або ягід
Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Скумбрія 120 г / оселедець 120 г / салака 170 г / кілька 170 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-200
г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід
Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Стегно куряче 90 г / гомілка 100 г / крильця 75 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-200
г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №9 1200
«ReForma»

Сніданок
Італійський омлет із фетою (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 60 г / хлібці цільнозернові 45 г / каша 120 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Пів порції фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Кальмари 200 г (див.рецепт) / біла риба 200 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №9 1500
«ReForma»

Сніданок
Італійський омлет із фетою (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Кальмари 200 г (див.рецепт) / біла риба 200 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 120 г / індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г
/ телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №9 2000
«ReForma»

Сніданок
Італійський омлет із фетою (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30г
Авокадо 50 г
Вершковий сир 15 г
Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Кальмари 300 г (див.рецепт) / біла риба 300 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 160 г/ індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г /
телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №10 1200
«ReForma»

Сніданок
Лінива вівсянка на кефірі (див. рецепт)

Перекус
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30г
Тунець у влас.соку 50 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
Рибні котлети 150 г (див. рецепт) / риба біла запечена 170 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Салат з курячої печінки (див. рецепт) / печінка куряча 120 г
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №10 1500
«ReForma»

Сніданок
Лінива вівсянка на кефірі (див. рецепт)

Перекус
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Тунець у влас.соку 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Рибні котлети 200 г (див. рецепт) / риба біла запечена 300 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Салат з курячої печінки (див. рецепт) / печінка куряча 120 г
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №10 2000
«ReForma»

Сніданок
Лінива вівсянка на кефірі (див. рецепт)
Лаваш 50 г
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г

Перекус
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Тунець у влас.соку 100 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Рибні котлети 200 г (див. рецепт) / риба біла запечена 300 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Салат з курячої печінки (див. рецепт) / печінка куряча 120 г
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №11 1200
«ReForma»

Сніданок
Фаршировані яйця (див.рецепт)
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Скумбрія 90 г / оселедець 90 г / салака 130 г / кілька 130 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Паста Болоньєзе (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №11 1500
«ReForma»

Сніданок
Фаршировані яйця (див.рецепт)
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Пів порції фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Скумбрія 120 г / оселедець 120 г / салака 170 г / кілька 170 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Паста Болоньєзе (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія

меню просте №11 2000

здорового
харчування
«ReForma»

Сніданок
Фаршировані яйця (див.рецепт)
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г
Лаваш 50 г
Куряче філе 120 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г
Скумбрія 120 г / оселедець 120 г / салака 170 г / кілька 170 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Горіхи 15 г

Вечеря
Паста Болоньєзе (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №12 1200
«ReForma»

Сніданок
Бананові панкейки (див. рецепт)

Перекус
Намазка на хліб 100 г (див. рецепт) / куряча грудка 80 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Перша старва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Стегно куряче 60 г / гомілка 70 г / крильця 50 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №12 1500
«ReForma»

Сніданок
Бананові панкейки (див. рецепт)

Перекус
Намазка на хліб 100 г (див. рецепт) / куряча грудка 80 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Перша старва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 60 г / хлібці цільнозернові 45 г
Грудка 120 г/ індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г / телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Стегно куряче 90 г / гомілка 100 г / крильця 75 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 меню просте №12 2000
Академія
здорового
харчування
«ReForma»

Сніданок
Бананові панкейки (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Перекус
Намазка на хліб 100 г (див. рецепт) / куряча грудка 80 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Перша старва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г / телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-200
г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Стегно куряче 90 г / гомілка 100 г / крильця 75 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-200
г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 меню просте №13
Академія
здорового
харчування 1200
«ReForma»

Сніданок
Омлет Пуляр в духовці пів порції (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Перекус
Зефір 100 г (див.рецепт) / порція фруктів
Горіхи 15 г

Обід
Шаурма з куркою (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Грудка 120 г / індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г /
телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового
харчування
меню просте №13 1500
«ReForma»

Сніданок
Омлет Пуляр в духовці пів порції (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г
Тунець у влас.соку 50 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Перекус
Зефір 100 г (див.рецепт) / порція фруктів
Горіхи 15 г

Обід
Шаурма з куркою (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г /
телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 меню просте №13
Академія
здорового
харчування 2000
«ReForma»

Сніданок
Омлет Пуляр в духовці пів порції (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г
Тунець у влас.соку 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Зефір 100 г (див.рецепт) / порція фруктів
Горіхи 15 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Шаурма з куркою (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г / телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №14 1200
«ReForma»

Сніданок
Шоколадний вівсяномлин (див.рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №14 1500
«ReForma»

Сніданок
Шоколадний вівсяномлин (див.рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Грудка 120 г / індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г /
телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г /
телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №14 2000
«ReForma»

Сніданок
Шоколадний вівсяномлин (див.рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Йогурт 1,5% 200 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Лаваш 25 г
Грудка 80 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 80 г
Грудка 120 г / індичка 150 г / кролик 120 г / нутрія 120 г /
телятина 120 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г / телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №15 1200
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Сирна намазка 100 г (див.рецепт) / яйце 1 шт + 1 білок
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Горіхи 15 г

Перекус
Фруктовий салат (див.рецепт)

Обід
Рис 120 г / макарони 90 г
Мідії у веркшовому соусі 200 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Вечеря
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Стегно куряче 60 г / гомілка 70 г / крильця 50 г
 Академія
здорового
харчування меню просте №15 1500
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Сирна намазка 100 г (див.рецепт) / яйце 1 шт + 1 білок
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Горіхи 15 г

Перекус
Фруктовий салат (див.рецепт)
Авокадо 50 г
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г

Обід
Рис 160 г / макарони 140 г
Мідії у веркшовому соусі 200 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Вечеря
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Стегно куряче 90 г / гомілка 100 г / крильця 75 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
меню просте №15 2000

Сніданок
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Сирна намазка 150 г (див.рецепт) / яйце 2 шт
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Горіхи 15 г

Перекус
Фруктовий салат (див.рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Грудка 80 г
Вершковий сир 15 г

Обід
Рис 160 г / макарони 140 г
Мідії у веркшовому соусі 300 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Стегно куряче 90 г / гомілка 100 г / крильця 75 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№1
харчування
«ReForma»

Сніданок
Тости з гуакамоле (див.рецепт)

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Біла риба запечена (щука, хек, мінтай) 130 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Боул з індичкою (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№1
харчування
«ReForma»

Сніданок
Тости з гуакамоле (див.рецепт)
Яйце 1 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Пів порції фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Біла риба запечена (щука, хек, мінтай) 190 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Ніжний соус з сиром фета (див. рецепт) 50 г

Вечеря
Боул з індичкою (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№1
харчування
«ReForma»

Сніданок
Тости з гуакамоле (див.рецепт)
Яйце 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Грудка 40 г / індичка 50 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Біла риба запечена (щука, хек, мінтай) 260 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Боул з індичкою (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№2
харчування
«ReForma»

Сніданок
Сирники 200 г (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 100 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Курячий паштет 50 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Скумбрія 90 г / оселедець 90 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Курячі фрикадельки з овочами 100 г (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№2
харчування
«ReForma»

Сніданок
Сирники 200 г (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 100 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Курячий паштет 100 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Пів порції фруктів або ягід

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Скумбрія 90 г / оселедець 90 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Курячі фрикадельки з овочами 100 г (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№2
харчування
«ReForma»

Сніданок
Сирники 200 г (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 200 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Курячий паштет 100 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 80 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Скумбрія 120 г / оселедець 120 г / салака 170 г / кілька 170 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Курячі фрикадельки з овочами (див. рецепт) 200 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Ніжний соус з сиром фета (див. рецепт) 50 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№3
харчування
«ReForma»

Сніданок
Рисовий млинець (див. рецепт)
Вершковий сир 15 г
Тунець у влас.соку 50 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Сирно-банановий мус 200 г (див. рецепт)

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Салат з кіноа, мідіями, авокадо, шпинатом і томатами (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№3
харчування
«ReForma»

Сніданок
Рисовий млинець (див. рецепт)
Вершковий сир 15 г
Тунець у влас.соку 100
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Сирно-банановий мус 200 г (див. рецепт)
Горіхи 15 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Салат з кіноа, мідіями, авокадо, шпинатом і томатами (див. рецепт)
Горіхи 15 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№3
харчування
«ReForma»

Сніданок
Рисовий млинець (див. рецепт)
Вершковий сир 30 г
Тунець у влас.соку 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Сирно-банановий мус 200 г (див. рецепт)
Горіхи 15 г
Лаваш 25 г
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г /
макарони 210 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г /
телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Салат з кіноа, мідіями, авокадо, шпинатом і томатами (див. рецепт)
Горіхи 15 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№4
харчування
«ReForma»

Сніданок
Банош 200 г (див. рецепт)
Яйце 1 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Перекус
Запечена груша з рікотою та горіхами (половинка груші див. рецепт)

Обід
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Біла риба по- італійськи 200 г риби + 150 г овочів (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
Перці фаршировані 1 шт = 2 половинки (див рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№4
харчування
«ReForma»

Сніданок
Банош 200 г (див. рецепт)
Яйце 1 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Пів порції фруктів або ягід

Перекус
Запечена груша з рікотою та горіхами (половинка груші див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Авокадо 50 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Біла риба по- італійськи 200 г риби + 150 г овочів (див. рецепт)
Пів порції фруктів або ягід

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Перці фаршировані 1 шт = 2 половинки (див рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№4
харчування
«ReForma»

Сніданок
Банош 200 г (див. рецепт)
Яйце 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Запечена груша з рікотою та горіхами (2 половинки груші див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 60 г / хлібці цільнозернові 45 г
Авокадо 50 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Біла риба по- італійськи 200 г риби + 150 г овочів (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г
Перці фаршировані 1,5 шт = 3 половинки (див рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№5
харчування
«ReForma»

Сніданок
Сирники в духовці 150 г (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г

Перекус
Курячий мафін 1 шт (див. рецепт)

Обід
Боул з тунцем (див. рецепт)

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Куряче філе зі шпинатом та петрушкою 80 г (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№5
харчування
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Тунець у влас.соку 50 г
Сирники в духовці 100 г (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 100 г

Перекус
Курячий мафін 1 шт (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Обід
Боул з тунцем (див. рецепт)
Пів порції фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Куряче філе зі шпинатом та петрушкою 80 г (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№5
харчування
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 80 г
Тунець у влас.соку 100 г
Сирники в духовці 100 г (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 100 г

Перекус
Курячий мафін 1 шт (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Обід
Боул з тунцем (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Вечеря
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Куряче філе зі шпинатом та петрушкою 160 г (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№6
харчування
«ReForma»

Сніданок
Яєшня з грибами (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г / хлібці цельнозернові 60 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Ягідно-сирний смузі 100 г (див. рецепт)
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Пастрома з курячого філе 160 г (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
Ніжний соус з сиром фета (див. рецепт) 50 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№6
харчування
«ReForma»

Сніданок
Яєшня з грибами (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г / хлібці цельнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Горіхи 15 г

Перекус
Ягідно-сирний смузі 150 г (див. рецепт)
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Пастрома з курячого філе 160 г (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№6
харчування
«ReForma»

Сніданок
Яєшня з грибами (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г / хлібці цельнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Ягідно-сирний смузі 200 г (див. рецепт)
Горіхи 15 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Пастрома з курячого філе 160 г (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г /
телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№7
харчування
«ReForma»

Сніданок
Рулетики з лаваша з рибою (див. рецепт)
Горіхи 7 г

Перекус
Брауні 100 г (див. рецепт)

Обід
Паста з куркою та грибами (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Голубці 470 г (див.рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№7
харчування
«ReForma»

Сніданок
Рулетики з лаваша з рибою (див. рецепт)
Горіхи 15 г

Перекус
Брауні 100 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Тунець у влас.соку 100 г

Обід
Паста з куркою та грибами (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Голубці 450 г (див.рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№7
харчування
«ReForma»

Сніданок
Рулетики з лаваша з рибою (див. рецепт)
Яйце 2 шт (варене, яєшня, скрембл,омлет)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Перекус
Брауні 200 г (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 100 г
Горіхи 15 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Тунець у влас.соку 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г

Обід
Паста з куркою та грибами (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Голубці 450 г (див.рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№8
харчування
«ReForma»

Сніданок
Морквяно-яблучні оладки (див. рецепт)

Перекус
Курячий паштет 100 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Скумбрія з лимоном та сметаною 120 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Вечеря
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Чахохбілі з м'ясом стегон 120 г (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№8
харчування
«ReForma»

Сніданок
Морквяно-яблучні оладки (див. рецепт)

Перекус
Курячий паштет 100 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Скумбрія з лимоном та сметаною 180 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Чахохбілі з м'ясом стегон 120 г (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№8
харчування
«ReForma»

Сніданок
Морквяно-яблучні оладки (див. рецепт)
Лаваш 25 г
Сир твердий 30 г /моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Курячий паштет 100 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 7 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Скумбрія з лимоном та сметаною 180 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Чахохбілі з м'ясом стегон 120 г (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№9
харчування
«ReForma»

Сніданок
Італійський омлет із фетою (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 60 г / хлібці цільнозернові 45 г / каша 120 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Цукерки з кураги і кокосової стружки 25 г (див. рецепт)

Обід
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Кальмари 200 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Пів порції фруктів або ягід

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Куряча грудка з помідорами і сиром 150 г (див.рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№9
харчування
«ReForma»

Сніданок
Італійський омлет із фетою (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Цукерки з кураги і кокосової стружки 50 г (див. рецепт)

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Кальмари 200 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Пів порції фруктів або ягід

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Куряча грудка з помідорами і сиром 150 г (див.рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№9
харчування
«ReForma»

Сніданок
Італійський омлет із фетою (див. рецепт)
Грудка 40 г / індичка 50 г
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г / каша 160 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Цукерки з кураги і кокосової стружки 50 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Кальмари 200 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Пів порції фруктів або ягід

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Куряча грудка з помідорами і сиром 150 г (див.рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№10
харчування
«ReForma»

Сніданок
Лінива вівсянка на кефірі (див. рецепт)

Перекус
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Тунець у влас.соку 50 г

Обід
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
Рибні котлети 150 г (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) /
капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Салат з курячої печінки (див. рецепт)
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№10
харчування
«ReForma»

Сніданок
Лінива вівсянка на кефірі (див. рецепт)

Перекус
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Тунець у влас.соку 50 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Рибні котлети 200 г (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Салат з курячої печінки (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№10
харчування
«ReForma»

Сніданок
Лінива вівсянка на кефірі (див. рецепт)
Лаваш 50 г
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г

Перекус
Хліб цільнозерновий 60 г / хлібці цільнозернові 45 г
Тунець у влас.соку 100 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Рибні котлети 200 г (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Горіхи 15 г

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Салат з курячої печінки (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№11
харчування
«ReForma»

Сніданок
Фаршировані яйця (див.рецепт)
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Обід
Картопля 150 г / каша 120 г / сочевиця 120 г / квасоля 115 г
Скумбрія з овочами 80 г (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Паста Болоньєзе (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№11
харчування
«ReForma»

Сніданок
Фаршировані яйця (див.рецепт)
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
Пів порції фруктів або ягід

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Обід
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Скумбрія з овочами 160 г (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Паста Болоньєзе (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№11
харчування
«ReForma»

Сніданок
Фаршировані яйця (див.рецепт)
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Порція фруктів або ягід
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г
Лаваш 50 г
Сир твердий 30 г /моцарелла 35 г /сулугуни 35 г

Обід
Картопля печена 300 г / каша 240 г / сочевиця 240 г / макарони 210 г
Скумбрія з овочами 240 г (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Вечеря
Паста Болоньєзе (див. рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№12
харчування
«ReForma»

Сніданок
Бананові панкейки (див. рецепт)

Перекус
Намазка на хліб 100 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Фаршировані гриби 200 г (див. рецепт)
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№12
харчування
«ReForma»

Сніданок
Бананові панкейки (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 100 г
Горіхи 15 г

Перекус
Намазка на хліб 100 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Фаршировані гриби 250 г (див. рецепт)
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№12
харчування
«ReForma»

Сніданок
Бананові панкейки (див. рецепт)
Йогурт 1,5% 200 г
Горіхи 15 г

Перекус
Намазка на хліб 100 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
Горіхи 15 г
Порція фруктів або ягід

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 80 г / каша 240 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г / телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Фаршировані гриби 300 г (див. рецепт)
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№13
харчування
«ReForma»

Сніданок
Омлет Пуляр в духовці пів порції (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Перекус
Зефір 100 г (див.рецепт)
Горіхи 15 г

Обід
Шаурма з куркою (див. рецепт)
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Салат з телятини (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№13
харчування
«ReForma»

Сніданок
Омлет Пуляр в духовці пів порції (див. рецепт)
Тунець у влас.соку 50 г
Хліб цільнозерновий 80 г / каша 160 г / макарони 140 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Перекус
Зефір 100 г (див.рецепт)
Горіхи 30 г

Обід
Шаурма з куркою (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Картопля 100 г / каша 80 г / сочевиця 80 г / квасоля 75 г
Салат з телятини (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№13
харчування
«ReForma»

Сніданок
Омлет Пуляр в духовці пів порції (див. рецепт)
Тунець у влас.соку 100 г
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 80 г / каша 240 г / макарони 210 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід

Перекус
Зефір 100 г (див.рецепт)
Горіхи 30 г
Лаваш 25 г
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г

Обід
Шаурма з куркою (див. рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
Пів порції фруктів або ягід

Вечеря
Картопля печена 200 г / каша 160 г / сочевиця 160 г / квасоля 150 г
Салат з телятини (див. рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№14
харчування
«ReForma»

Сніданок
Шоколадний вівсяномлин (див.рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Піца на курячому тісті 150 г (див.рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 40 г / хлібці цільнозернові 30 г
Грудка 40 г / індичка 50 г / кролик 40 г / нутрія 40 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Вечеря
Овочеве рагу з куркою 300 г ( див.рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№14
харчування
«ReForma»

Сніданок
Шоколадний вівсяномлин (див.рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Перекус
Піца на курячому тісті 200 г (див.рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Грудка 80 г / індичка 100 г / кролик 80 г / нутрія 80 г / телятина 80 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Овочеве рагу з куркою 400 г ( див.рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№14
харчування
«ReForma»

Сніданок
Шоколадний вівсяномлин (див.рецепт)
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г
Йогурт 1,5% 200 г

Перекус
Піца на курячому тісті 200 г (див.рецепт)
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г
Порція фруктів або ягід
Горіхи 15 г

Обід
Перша страва на вибір 300 г (див. рецепт)
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 80 г / каша 240 г
Грудка 160 г / індичка 200 г / кролик 160 г / нутрія 160 г /
телятина 160 г
Салат з капусти (див рецепт) / салат з буряка (див.рецепт) / капуста квашена 100-
200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г
Порція фруктів або ягід

Вечеря
Овочеве рагу з куркою 500 г ( див.рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1200
№15
харчування
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Сирна намазка 100 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Фруктовий салат (див.рецепт)

Обід
Рис 120 г / макарони 90 г
Мідії у веркшовому соусі 200 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Вечеря
Салат з квасолею 300 г (див.рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 1500
№15
харчування
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 80 г / хлібці цільнозернові 60 г
Сирна намазка 100 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Перекус
Фруктовий салат (див.рецепт)

Обід
Рис 160 г / макарони 140 г
Мідії у веркшовому соусі 200 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Салат з квасолею 400 г (див.рецепт)
 Академія
здорового меню з рецептами 2000
№15
харчування
«ReForma»

Сніданок
Хліб цільнозерновий 120 г / хлібці цільнозернові 80 г / каша 240 г
Сирна намазка 100 г (див.рецепт)
Грудка 80 г / індичка 100 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста квашена 100-200 г
1 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 10 г

Перекус
Фруктовий салат (див.рецепт)
Лаваш 25 г
Сир твердий 30 г / моцарелла 35 г / сулугуни 35 г
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г

Обід
Рис 240 г / макарони 210 г
Мідії у веркшовому соусі 200 г (див.рецепт)
Овочі/зелень 100-200 г (свіжі, гриль, запечені) / капуста
квашена 100-200 г
2 ч.л оливкової олії+ лимонний сік + 1 ч.л гірчиці / соус песто 20 г

Вечеря
Салат з квасолею 400 г (див.рецепт)
 Академія
здорового
харчування
«ReForma» сирно-банановий мус
Інгредієнти Сир кисломолочний 2% - 200 г
Кефір 1 % - 100 г
Банан - 200 г

Приготування
Все змішати і взбити блендером викласти в піалу і прикрасити
горіхами.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
паштет курячий
Інгредієнти Куряча печінка - 300 г
Куряче філе - 350 г
Цибуля - 2 шт
Морква - 2 шт
Часник - 3 зубка
Вершки 20 % - 100 мл
Спеції, сіль, перець - за смаком

Приготування
Нарізати на невеликі шматки овочі і м’ясо
(окрім часника) і відварити. Відварені продукти
перебити блендером з поступовим додванням
вершків. Додати часник і перебивати далі. За
бажанням додати 50 мл бульону, якщо хочете
більш рідку консистенцію.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
рисовий млинець

Інгредієнти Рисове борошно - 40 г

Яйце - 1 шт
Молоко - 50 мл

Приготування

Всі інгрідієнти змішати та смажити на А/П сковороді.

 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
банош

Інгредієнти Кукурудзяна крупа - 100 г

Гриби - 200 г
Цибуля - 1 шт
Сметана 10 % - 100 г
Бринза - 100 г

Приготування
Відварюємо кукурудзяну крупу в 300 мл
води. В цей час на сухій сковороді
обсмажуємо гриби та цибулю. До
готової каші додаємо сметану сіль,
спеції та гриби з цибулею, зверху
викладаємо сир. Можна прикрасити
зеленню.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
соус песто
Інгредієнти Базилік - 250 г
Оливкова олія - 300 мл
Часник - 2 зубчики
Тертий пармезан - 2 ст.л.
Сіль

Приготування

Збийте в чаші блендера часник і базилік. Тоді, не зупиняючи блендер,

влийте тонкою цівкою оливкову олію. Перекладіть суміш у зручну
посудину і додайте сир та сіль. Перемішайте.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
боул з тунцем
Інгредієнти Порція каші - 160 г (напр. рис, булгур)
Тунець консервований - 100 г
Огірок - 50 г
Перець болгарський - 50 г
Авокадо - 35 г
Кукурудза консервована - 50 г
Соус песто 10 г

Приготування

Кашу відварюємо до готовності, овочі і рибку нарізаємо і

складаємо все в тарілку, заправляємо соусом песто 10 г
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
фарширований перець

Інгредієнти Перець болгарський великий - 5 шт

Куряче філе - 600 г
Печериці - 100 г
Сіль, суміш перців

Приготування Беремо перець‚ розрізаємо його

навпіл і вирізаємо середину.
Куряче філе дрібно нарізаємо ‚
додаємо гриби. Обсмажуємо і
рівномірно фаршируємо всі перці.
Фарширований перець запікаємо в
духовій шафі 40 хв.
 Академія
здорового салат з
харчування
«ReForma» кіноа,мідіями,аквокадо,
шпінатом і томатами
Кіноа відварена - 130 г
Інгредієнти Авокадо (дуже стиглий) – 50 г
Мідії - 150 г
Помідори черрі – 5 шт
Шпинат – 35 г
Свіжовичавлений лимонний сік – ½ ст. л.
Соєвий соус - 1 ч.л.
Морська сіль, мелений чорний перець – за смаком

Помити і просушити шпинат.

Приготування
Якщо листя великі, порвати їх
руками. Очистити авокадо,
видалити кісточку і порізати
середнім кубиком. Помідори
черрі порізати навпіл. Додати в
салатник шпинат, киноа,
помідори черрі і авокадо і мідиї і
акуратно перемішати. Заправити
салат оливковою олією,
лимонним соком і приправити
сіллю і перцем. Ще раз акуратно
перемішати.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
салат з курячої печінки

Інгредієнти Печінка сира - 200 г

Мікс салату - 100-200 г
Томати чері - 100 г
Бальзамічний оцет - 10 г
Кунжут - 15 г

Приготування
Приготувати печінку на
сковорідці без масла, можна
додати води, щоб протушити.
Викласти на тарілку листя
салату, помідори, полити
бальзамічним оцетом і
присипати кунжутом
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
боул з індичкою
Інгредієнти Порція каши 160 г (напр. рис, булгур)
Грудка індички варена - 150 г
Огірок - 50 г
Перець болгарський - 50 г
Листя салата - 100 г
Помідори чері - 50
Кукурудза консервована - 50 г
Соус песто 10 г / соєвий соус + олив. ол. 1 ч.л

Приготування
Кашу відварюємо до готовності, овочі і індичку нарізаємо і
складаємо в тарілку, заправляємо соусом песто 10 г або соєвим
соусом і оливковою олією.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
шаурма з куркою
Інгредієнти Лаваш - 50 г
Куряче філе готове - 80 г
Листя салату і овочі - 100 г
Йогурт 1,5-2% - 50 г
Часник - 1 зуб
Зелень - за смаком

Приготування Підсмажити або відварити

куряче філе. Зробити соус:
змішати йогурт з часником і
зеленню. Викласти лаваш,
намазати соусом, викласти
м'ясо і овочі, зверху ще
намазати соусом і
завернути лаваш.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
тости з гуакомоле
Інгредієнти Хліб цільнозерновий - 80 г
Авокадо половинка - 100 г
Помідор - 50 г
Сік лимона - 1-2 ч.л.
Сушений часник
Прованські трави, перець, сіль

Приготування Тости підсушити на пательні. У

ємності змішати нарізані
авокадо, помідор і додати сік
лимона. Добре все перемішати
і додати спеції. Готову массу
намазати на тости.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
голубці
Інгредієнти Капуста білокачанна - 800 г
Фарш курячий - 500 г
Рис варений - 400 г
Цибуля ріпчаста - 1-2 шт.
Морква - 1-2 шт.
Томатна паста - 100г
Сіль, суміш перців

Приготування Капусту розібрати на листя, помістити в миску та

посолити. Закип'ятити чайник, залити окропом
листя, накрити кришкою і залишити на 15-20
хвилин.
Рис відварити. Цибулю прокрутити через
м’ясорубку і додати у фарш.
У фарш додати рис, посолити й поперчити. На
підготовлені листки капусти покласти невелику
кількість фаршу й загорнути у вигляді конверта.
Моркву натерти на терці і відкласти на дно
ємності в якій будемо тушкувати голубці, трохи
підсмажити, додати томатну пасту. Викласти
голубці і залити закип’яченою водою. Тушкувати
їх при слабкому кипінні під кришкою, до
готовності фаршу, близько 50-60 хвилин.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
суп з фрікадельками
Фарш курячий - 500 г
Інгредієнти Картопля - 3 шт.
Цибуля - 1 шт.
Морква - 1 шт.
Часник - 1 зубчик
Гречана крупа 100 г
Лавровий лист - 1 шт, сіль, перець - за смаком.

Приготування Картоплю очистити та нарізати

шматочками. Залити водою й поставити
на плиту. Тим часом почати формувати
фрикадельки, викладаючи їх у воду.
Всипати промиту гречану крупу.
Готуємо заправку. Цибулю, часник,
моркву нарізати кубиками. Обсмажити.
Викласти заправку в суп. Посолити,
поперчити й додати лавровий лист.
Проварити до готовності картоплі,
гречки і фрикадельок.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
гороховий суп
Інгредієнти Куряче м’ясо - 0,5 кг.
Горох - 1 склянка
Морква - 1 шт.
Цибуля - 1 шт.
Часник - 2 зубочка
Сіль, перець - за смаком
Вода - 2 літра

Приготування Куряче м’ясо заливаємо водою і ставимо на вогонь. Додаємо

сіль. Сирий горох заливаємо дуже гарячою водою, але не
окропом. Він має постояти в гарячій воді 30-40 хвилин, щоб
потім швидко зваритися. Через півгодини зливаємо воду,
промиваємо горох, перекладаємо в каструлю, і ставимо на
вогонь. Води в каструлі повинно бути не більше, ніж 1/3
каструлі. Варимо горох 30-40 хвилин.
Горох варимо до готовності. Як тільки горох стане м'яким — він
готовий і його можна знімати з вогню.
Чистимо моркву і цибулю для нашого супу.
Зварене м’ясо розбираємо на маленькі частини. Курячий
бульйон виливаємо в каструлю з горохом і знову ставимо на
плиту.
Цибулю нарізаємо, моркву натираємо на тертку. Овочі
викладаємо на розпечену сковороду і пасеруємо.
Перекладаємо пасеровані овочі в каструлю з бульйоном.
Викладаємо в каструлю з супом куряче м'ясо, яке ми
відокремили від кісток. За п'ять хвилин до готовності додаємо
в суп сіль, перець, лавровий лист і дрібно нарізану зелень.
Гороховий суп подаємо з зеленню.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
сирники
Інгредієнти Сир кисломолочний 5 % - 400 г
Яйце - 1 шт
Борошно (рисове, вівсяне, кукурудзяне)
- 2 ст. л. (60 г )
Ванільний цукор - 10 г
Цукрозамінники - за смаком

Сир перекладіть в невелику скляну або

Приготування пластикову миску. Додайте дрібку солі,
одне яйце, цукрозамінник і 10 г ванільного
цукру. Після того, як ви покладете всі
інгредієнти до миски, перемішайте їх до
отримання однорідної маси. Для цього
найкраще використовувати звичайну
виделку, ложку або товкучку для картоплі.
До отриманої сирної суміші додайте 3 ст. л.
борошна. Змочіть руки невеликою
кількістю води і скачайте з сирної маси
невеликі кульки діаметром 3-4 см.
Придавіть кульки руками, щоб вийшли
гарні невеликі сирники. Розігрійте
антипригарну пательню на середньому
вогні. Пательня для сирників повинна
добре розігрітися.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
курячі фрікадельки
з овочами
Інгредієнти Куряча грудка - 400 г
Часник - 2 зуб
Морква - 1 шт
Цибуля - 1 шт
Яйця - 1 шт
Суміш заморожених овочів - 300 г
Зелень, сіль, перець за смаком

Приготування Куряче філе, моркву і цибулю перебіваємо у

блендері або прокручуємо через м’ясорубку.
Додаємо у фарш дрібно нарізаний часник.
Також подрібнюємо зелень і додаємо до
фаршу. Для зв'язки компонентів необхідно
вбити яйце. Солимо і перчимо за смаком. Щоб
сформувати акуратні фрикадельки і фарш не
прилипав до рук, треба змочувати їх водою.
Викладаємо готові фрикадельки у форму для
випікання, висипаємо овочеву суміш і
запікаємо в духовій шафі. Замість духової
шафи можна протушити овочі з
фрикадельками на сковорідці, додавши
невелику кількість води.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
борщ
Інгредієнти Курячий бульон - 1700 г Цибуля - 130 г
Варена куряча грудка - 280 г Часник 1 шт
Капуста - 350 г Томати в банці - 200 г
Картопля - 300 г
Морква - 120 г
Буряк - 300 г

Приготування
Грудку порізати на шматочки
поставити варити. Посолити бульон.
Коли вода закипить, додади
нарізану картоплю.
Буряк, моркву натерти. Цибулю
дрібно нарізати. Разчавити часник
Всі овочі обсмажити. Додади
томати, тушкувати ще 5 хвилин.
Як тільки картопля зварилася,
додати заправку.
Капусту нашинкувати і додати в
бульон. Варити ще 5-7 хв.
 Академія
здорового
харчування
скумбрія запечена
«ReForma»
з овочами
Інгредієнти Скумбрія свіжа - 2 шт.
Цибуля велика - 2 шт.
Морква велика - 1 шт.
Часник - 2 зуб.
Помідор - 3 шт.
Перець солодкий - 1 шт.
Соєвий соус - 1 ст. л. , олія - 2 ст. л.
Лимон - 6 кружечків.
Сіль, перець за смаком.

Приготування Цибулю нарізати великими півкільцями, моркву

натерти на крупній тертці, а перець порізати
соломкою. Дрібно порубати часник. Розігріти
пательню. Обсмажувати цибулю 2 хвилини, потім
покласти інші овочі, смажити ще 5 хвилин і в кінці
полити соєвим соусом. Овочеву "подушку"
викласти в форму, де буде запікатися скумбрія.
Скумбрію очистити і випатрати. Видалити чорну
плівку з черевця. Розрізати скумбрію на шматочки
розміром 3 см. Викласти рибу в форму для
запікання на овочеву "подушку". Між шматками
риби вставити кружечки помідорів і лимона.
Змастити рибу пензликом, змоченим в олії.
Скропити рибу зверху соєвим соусом. Запікати 20
хвилин при 200 градусах.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
скумбрія запечена
з лимоном і сметаною
Інгредієнти Скумбрія - 2 шт.
Сметана - 2 ст. л.
Лимон - 8 кружечків.
Цибуля ріпчаста - 0.5 шт.
Сіль, перець за смаком.

Приготування Рибу добре вимити, почистити,

випатрати. Зробити на спині риби
глибокі надрізи майже до живота.
Посолити і поперчити, можна взяти
приправу для риби. У черевце вставити
по 4 кільця лимона. Викласти рибу на
деко з пергаментом. У надрізи вставити
кільця цибулі.
Змастити скумбрію сметаною і
залишити на 30 хвилин. Потім запікати
40 хвилин в розігрітій до 200 градусів
духовці. У риби має з'явитися золотава
скоринка.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
біла риба по-італійськи
Інгредієнти Риба — 440 г.
Перець чорний мелений, сіль — за смаком
Олія оливкова — 10 мл.
Базилік — 10 г.
Горіхи кедрові — 25 г.
Маслини — 50 г.
Помідори — 500 г.

Приготування Філе риби посипати спеціями, сіллю.

Духовку розігріти до 180 градусів. Помідори
помити, нарізати половинками або кубиками.
Маслини дрібно нарізати (якщо є кісточки, то
видалити їх).
У форму для запікання покласти філе.
Покласти на рибу помідори, посипати
горішками, маслинами. Поставити форму з
рибою в духовку і запікати близько 40
хвилин. Збризнути рибу оливковою олією,
посипати нарізаним базиліком і подавати.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
кальмари
М'ясо морожених кальмарів - 500 г
Інгредієнти
Цибуля - 2 шт
Молоко - 50 мл
Сіль і мелений перець за смаком

Приготування
Розморозьте і очистіть тушки
кальмарів. Нашаткуйте смужками,
посоліть за смаком і обсмажте.
Дрібно наріжте цибулю і злегка
обсмажте до прозорості. Покладіть
цибулю в сотейник, додайте молока,
доведіть до кипіння і додайте
обсмажені кальмари. Все це присипте
сіллю, меленим перцем і тушкуйте на
повільному вогні 25-30 хвилин,
закривши сотейник кришкою.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
запечена груша
з рікотою та горіхами
Інгредієнти Груша – 4 шт
Рікота – 160 г
Горіхи – 50 г
Кориця – 2 ч.л.

Приготування
Розріжте груші навпіл і видаліть серединку.
У кожну серединку викладіть рікоту, і посипте рубленими горішками
та корицею.
Запікайте груші в духовій шафі при 180 градусах близько 25 хв. Готові
груші полийте медом.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
гарбузовий суп
Інгредієнти Гарбуз - 700 г
Картопля - 2-3 шт
Морква - 1-2 шт
Цибуля - 1 шт
Часник - 1-2 зубчики
Вершки (жирністю 20%) - 70 мл
Насіння гарбузове (для подачі) - за смаком

Приготування Гарбуз, цибулю і моркву нарізати

шматочками, часник подрібнити. На
сковородку викласти овочі. Тушкувати
протягом 10 хвилин. Очистити і нарізати
картоплю, викласти в каструлю. Додати
до неї тушковані овочі, залити 350 мл
води і варити до готовності картоплі
(вона повинна стати м’якою). Готові
овочі перекласти в блендер, посолити і
збити. Влити вершки і перемішати.
Подавати крем-суп, посипавши
гарбузовим насінням.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
пасторма з курячого філе
Інгредієнти Куряче філе - 400 г
Спеції: паприка, базилік
Соєвий соус - 30 мл

Приготування Беремо філе миємо, прибираємо плівки

та жир. Беремо пакет, можна звичайний,
але не тонкий. Дуже зручно зіп-пакети на
застібці. Кладемо філе у пакет. Додаємо
туди по 1 чайній ложці паприки, базиліка,
солі. Трохи перчимо і заливаємо туди 30-
40 мл. соєвого соусу. Добре перемішуємо
і залишаємо в такому маринаді на
годинку.
Далі курячі філешки виймаємо і кладемо
одна на одну, дуже щільно перев'язуємо
їх ниткою. Під час перев'язки можна
попросити допомогти когось, хто поруч,
щоб було зручніше це робити.
Запікаємо пасторму близько півгодини
при 180 гр у духовці. Як охолоне, нитки
прибираємо та нарізаємо на красиві
нормальної товщини шматочки. Якщо
занадто тонко різати, може зламатися.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
чахохбілі з м’ясом стегон
Інгредієнти Стегна курячі без кістки - 700 г
Цибуля - 1 шт
Помідори - 4-5 шт
Часник - 2 зубка
Гострий перець чилі (за бажанням)
1 столова ложка соусу ткемалі
Свіжа кінза; хмелі-сунелі; сіль

Приготування Розігріваємо сковорідку на середньому вогні.

Викладаємо курячі стегна без кісток та
обсмажуємо 3 – 5 хвилин до золотистої
скоринки. Перекладаємо на тарілку.
Нарізаємо цибулю дрібним кубиком та
обсмажуємо на сковорідці. Додаємо курятину і
тушкуємо.
Бланшовані помідори нарізаємо
четвертинками. Готуємо їх разом з курятиною
та цибулею ще 20 хвилин.
Додаємо до чахохбілі спеції, ткемалі й
вичавлений часник. Тушкуємо страву ще 5 – 10
хвилин.
Посипаємо чахохбілі нарізаною зеленню кінзи
та подаємо до столу.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
намазка на хліб
Інгредієнти Куряче філе - 200 г
Яйце - 1 шт
Сир моцарела - 50 г
Зубчик часнику
Сметана 10% - 20 г
Сіль, перець, спеції - за смаком

Приготування Філе варимо у солоній воді до

готовності. М'ясу даємо охолонути та
дуже дрібно нарізаємо.
Варимо яйце, натираємо та додаємо до
курочки.
Сир натираємо. Додаємо до маси.
Часник вичавлюємо через прес, солимо
та додаємо сметану. Ретельно
перемішуємо, щоб усі компоненти
розподілилися по масі рівномірно.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
куряче філе зі шпинатом
та петрушкою
Інгредієнти Філе куряче - 3 шт
Шпинат - 30 г
Петрушка - 20 г
Сіль, перець, спеції
Олія - 1 ст. л.

Приготування
Куряче філе помити, обсушити. Надрізати вздовж посередині майже до кінця.
Розгорнути як книжку. Злегка відбити.
Петрушку і шпинат порізати. Змішати з олією, сіллю і перцем.
На філе викласти начинку. Скрутити рулетом. Загорнути у кулінарний папір.
Закріпити кінці.
Готувати на пару 25-30 хвилин.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
рибні котлети
Інгредієнти Рибне філе – 300 г
Цибуля – 1 шт.
Яйце – 1 шт.
Висівки – 40 г
Сіль, прянощі – за смаком.

Приготування
Візьміть філе будь-якої нежирної риби і
подрібніть за допомогою м’ясорубки.
Дрібно наріжте почищену цибулину або
натріть її на тертці. Змішайте рибну основу з
цибулею і яйцем , насипте висівки і спеції.
Ретельно перемішайте фарш і дайте йому
настоятися близько 1 години. За цей
проміжок часу висівки максимально
вберуть вологу і котлети будуть легко
ліпитися. Далі сформуйте котлетки
невеликого розміру і готуйте їх у пароварці
приблизно 15 хвилин. Подавайте блюдо з
овочевим гарніром.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
куряча грудка з
помідорами та сиром
Інгредієнти Куряча грудка - 400 г
Помідор - 120 г
Сир - 50 г
Гірчиця - 1 ст. л.
Сметана - 20 г
Олія - 2 ч . л.
Сіль, перець, спеції

Приготування

Відрізати мале філе, воно не знадобиться

нам.
Зробити однакові надрізи на м'ясі.
Підготувати помідори, сир, свіжий балізік.
Нафарширувати куряче філе слайсами
помідорів, сиру і базиліка. Зробити
марінад з олії та спецій та запекти в
духовці протягом 40 хв
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
курячі мафіни
Куряча грудка - 200 г
Інгредієнти
Печериці - 100 г
Сметана - 1 ст л
Сир моцарела - 50 г
Борошно цільнозернове - 1 ст л
Яйця курячі - 2 шт
Сіль, перець, спеції, зелень.

Приготування
Всі інгрідієнти подрібнити на маленькі шматочки. Змішати курку, гриби,
сирі яйця, сметану, додати борошно та перемішати. Додати сир, спеції,
зелень та ще раз гарно перемішати.
Викласти в форму для кексів. (Повинно вийти 6 кексів)
Запекти в духовці 20-30 хв.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
сирники в духовці
Інгредієнти Сир кисломолочний 5% - 350 г
Яйця - 2 шт
Ванілін - 0,5 ч.л
Борошно - 3 ст. Л
Цукрозамінювач - за смаком

Приготування

Перетерти сир через сито або подрібнити в блендері. Розділити яйця на

білки та жовтки. Білки поставити в холодильник. Збити жовтки з
цуктрозамінювачем 1- 2 хв. Додати до них сир та ванілін і збити ще раз.
Додати в тісто просіяне борошно і змішати. Окремо збити білки в піну і
ввести в тісто. Розмішати лопаткою. Викласти масу в силіконову форму і
запікати 35-40 хв при 180 градусах.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
ягідно-сирні смузі
Інгредієнти Сир кисломолочний 5% - 400 г
Ягоди - 250 г
Мед - 4 ч.л
Йогурт 1,5-2% - 100 г
Кориця - за смаком

Приготування

Перетерти сир через сито або перебити через бленер.

Перебити в блендері ягоди. Додати йогурт і мед і змішати всі
інгрідаєнти. Викласти в ємності.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
яєшня з грибами
Інгредієнти Яйця 1 шт + 1 білок
Помідори - 150 г
Гриби - 100 г
Цибуля - 50 г

Приготування

Нарізати овочі, викласти на розжарену пательню, підсмажити овочі і

вбити яйця, додати сіль та спеції і накрити кришкою. Смажети ще
декілька хвилин до готовності.
 моркв’яно - яблучні
Академія
здорового
харчування
«ReForma»
оладки
Інгредієнти Яблуко - 1 шт (150 г )
Морква - 1 шт (75 г )
Висівки - 1 ст.л.
Яйце - 1 шт
Яєчний білок - 1 шт

Приготування Моркву і яблуко натерти на терці.

Додати висівки і яйця. Добре
перемішати суміш. Сформувати
оладки та смажити на пательні.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
рулетик з лаваша
з рибою
Інгредієнти Тонкий лаваш — 50 г
Вершковий сир — 15 г
Листовий салат — 20 г
Огірок — 50 г
Слабосолене філе лосося — 50 г

Приготування Розгорнути лаваш і намазати

зверху вершковий сир тонким
шаром. Викласти промите листя
салату, огірки соломкою, шматочки
риби. Загорнути трохи бічні краї
всередину, скрутити рулет.
Розрізати на порційні шматочки,
подавати до столу.
 Академія
здорового
харчування
паста з куркою
«ReForma» та грибами
Інгредієнти Готові макарони - 140 г
Куряче філе сире - 100 г
Гриби - 100 г
Сметана 10% - 20 г
Цибуля - 1 маленька
Сіль, перець, спеції

Приготування
Подрібнити цибулю і обсмажити на розжареній
сковороді. Дрібно нарізати печериці, додати на
сковороду, смажити ще 5 хвилин.
Грудку порізати на шматочки, додати до овочів.
Влити сметану,перемішати.
Посолити, поперчити за смаком і тушкувати ще 5
хвилин.
Додати спеції, перемішати.
Пасту відварити в киплячій, до напівготовності.
Викласти в тарілку пасту і полити соусом з
м’ясом.
Прикрасити зеленню.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
цукерки з кураги
й кокосової стружки
Інгредієнти Курага - 200 г
Мигдаль - 40 г
Кокосова стружка - 100 г

Приготування

Подрібнити курагу і половину стружки в блендері. По бажанню додати

спеції. Сформуйте цукерки, додавши в кожку цукерку один мигдаль, і
обваляти в стружці.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
лінива вівсянка
на кефірі
Інгредієнти Вівсянка плющена — 40 г
Кефір 1 % — 250 г
Банан — 70 г
Горіхи — 15 г
Курага — 10 г
Мед — 10 г

Приготування
Перед початком приготування помийте всі
фрукти і сухофрукти під проточною водою.
Потім почистіть банан і поріжте на дрібні
шматочки. Якщо ви вибрали горіхи великого
розміру (волоський горіх), то їх необхідно
подрібнити. Сухофрукти поріжте на
маленькі шматочки. У заздалегідь
підготовлену банку складіть всі компоненти
і додайте мед, залийте кефіром. Перед
закриттям банки перемішайте всі
компоненти. Закриту банку поставте в
холодильник. Перед вживанням ще раз
перемішайте.
 Академія
здорового
харчування “італійський” омлет
«ReForma»
з фетою
Інгредієнти 2 яйця
1 помідор
Цибуля (краще зелена, або синя) - 1 маленька
зелень (можна заморожену)
сухий орегано
30 г фети
маслини або оливки - 30 г
сіль

Приготування Поріжте помідор, цибулю, маслини й

фету.
Збийте яйця з сіллю, додайте орегано
та зелену цибулю.
Приготуйте звичайний омлет. За 2
хвилини до закінчення термічної
обробки викладіть на середину
страви овочі й фету. Загорніть навпіл.
Подайте гарячим.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
піца на курячому тісті

Інгредієнти Куряче філе — 500 г Моцарела — 50 г

Цибулина — 0,5 шт Натуральний йогурт 1-2 %—
Печериці — 100 г 30 г
Помідор — 1 штука Гірчиця — 1 чайна ложка
Яйце — 1 штука Сіль, перець — за смаком

Приготування Філе і цибулю нарізати і відправити в

блендер. Після подрібнення до отриманої
однорідної маси потрібно додати яйце,
сіль, перець. З курячого тіста необхідно
сформувати основу для піци і випікати її 15
хвилин в духовці при температурі 180
градусів. Поки випікається тісто можна
зайнятися соусом і начинкою. Для цього
змішуємо йогурт з гірчицею, помідори і
печериці нарізаємо кільцями, а сир
натераємо на дрібній тертці. На готове тісто
потрібно викласти соус і начинку, посипати
натертим сиром і, знову, відправити в
розігріту до 180 градусів духовку на 10
хвилин. Готову страву подавати до столу
прикрашену зеленню.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
фаршировані яйця
Інгредієнти Яйця - 2 штуки
Тунець консервований - 50 г
Шпинат, цибуля зелена - 20 г
Кунжут - 1 чайна ложка

Приготування Яйця відварити в круту, очистити від

шкаралупи і після розрізання навпіл
витягти з них жовтки. Зелень
подрібнити, додати консервований у
власному соку тунець і перемішати.
Акуратно за допомогою чайної ложечки
викласти масу з тунцем в половинки
яєць, посипати зверху кунжутом.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
фаршировані гриби
Інгредієнти Курячий фарш - 200 г
Печериці - 10 шт
Цибуля ріпчаста – 1 шт.
Спеції - за смаком

Приготування Печериці ретельно промиваємо, відділяємо

ніжки від шляпок. Гриби всередині трохи
посолити. Ніжки дрібно нашинкувати разом
з цибулею, додати фарш. Солимо, додаємо
спеції та ретельно перемішуємо і
начиняємо щільно шапочки. Фаршировані
печериці готувати в духовій шафі годину
при температурі 180.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
паста болоньезе
Інгредієнти Відварені макарони - 150 г
Мякоть телятини сира - 130 г
Часник - 1 зуб
Морква - 1 шт
Цибуля - 1 шт
Томати у власному соці - 100 г

Приготування На початку приготування пасти необхідно нарізати

інгредієнти. Цибулю, моркву, часник, слід подрібнити у
формі кубиків. М’ясо подрібнити на фарш. Потім
потрібно трохи обсмажити. При цьому сковорода має
бути сухою, а вогонь – максимальним. Коли телятина
змінить колір, потрібно зменшити вогонь і висипати в
пательню також попередньо нарізані овочі. Тушкувати
суміш потрібно упродовж 5 хвилин, після чого всипати
сіль, томати у власному соку, перець і розмішати
отриману масу. Після цього соус треба накрити
кришкою і тушкувати протягом 30 хвилин. За 5 хвилин
до завершення в суміш необхідно відправити
заздалегідь дрібно нарізаний часник. Після того, як
соус болоньєзе буде готовий, даємо йому трохи
настоятися, знявши з вогню, і тим часом відварюємо
спагеті. Коли спагеті зваряться, їх потрібно викласти на
порційну тарілку, а зверху додати соус.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
брауні
Інгредієнти Яйця - 2 шт
Банан - 250 г
Какао-порошок - 40 г
Розпушувач - 1 ч.л.
Чорний шоколад - 20 г

Приготування Банан подрібнити у блендері. Додати яйця, какао,

розпушувач. Подрібнити все до однорідної маси.
Готову масу покладіть у форму з фільги, а на низ
покладіть пергамент. Запікайте 40-50 хв при 170
градусах.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
банананові панкейки
Інгредієнти Яйця - 1 шт
Рисове борошно - 30 г
Банан - 100 г
Молоко - 30 г
Розпушувач - 1 ч.л.

Приготування
Розітріть банани вилкою до однорідної кашки або
подрібніть в блендері. Якщо хочете отримати більш
солодкі панкейки, беріть стиглі та м'які банани. Додайте
до фруктової маси яйця і ретельно перемішайте.
Просійте борошно і додайте до нього розпушувач.
Потім змішайте бананово-яєчну масу з сухими
інгредієнтами. Вводьте борошно поступово, щоб
уникнути утворення грудочок. Додайте 30 грамів молока
або кефіру, перемішайте і тісто готове. Смажте
панкейки на гарячій і сухій сковороді по 2 хвилини з
кожного боку під кришкою.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
омлет пуляр в духовці
Інгредієнти Яйця - 4 шт
Молоко - 2 ст.л.
Спеції за смаком

Приготування
Розігрійте духовку до 170 градусів.
Відокремте білки від жовтків.
Білки збийте з сіллю до стійких піків, а жовтки змішайте з молоком і спеціями.
Застеліть форму для запікання пергаментом.
Вилийте жовток і поставте в гарячу духовку на три хвилини.
Потім дістаньте форму з духовки, викладіть другим шаром білок,
розрівняйте і залиште запікатися ще 15 хвилин. Час запікання залежить від
потужності вашої духовки і режиму, тому готовність можна визначити за
легким “рум'янцем” на скоринці.
Дістаньте омлет з духовки, розріжте навпіл
і складіть за принципом бургера
(або білий край до білого краю)
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
салат з телятини
Інгредієнти Телятина готова - 120г
Стручкова фасоль (замороженна) - 300 г
Перець болгарський - 1 шт
Мікс салату - 100 г
Соєвий соус - 1 ст.л.
Кунжут - 7 г
Часник - 2 зуб

Приготування Телятину ріжемо тонкими

пластинами і обсмажуємо на
великому вогні, додаємо
нарізаний болгарський перець.
Заморожену стручкову фасоль
обдаємо окропом, і додаємо до
м’яса з перцем. Додаємо дрібно
порізаний часник і трохи соєвого
соусу. Обсмажуємо все разом
декілька хвилин. Викладаємо на
тарілку мікс салату, телятину з
овочами і посипаємо кунжутом.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
мідії у вершковому соусі
Інгредієнти 500 г заморожених мідій (можна використовувати як
мідії у мушлях, так і без них)
250 мл вершків 10 % жирності
20 г вершкового масла
3 зубці часнику
прованські трави

Попередньо дістати з морозилки мідії та

Приготування поставити їх у мисці розморожуватися.
Часник очистити і дрібно порізати.
Розтопити вершкове масло в сковорідці і
додати до нього часник. Зменшити
вогонь і тушкувати 1 хвилину — дуже
важливо не дати часнику підгоріти.
Покласти до масла з часником відталі
мідії. Не обов’язково, аби молюски
повністю розморозилися — процес
швидко завершиться на пательні.
За 10 хвилин додати вершки, тушкувати
ще кілька хвилин, допоки соус не
загустіє. Додати прованські трави, трохи
солі за потреби.
Смачні гарніри до мідій із вершковим
соусом — спагеті або рис.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
шоколадний
вівсяномлинець
Інгредієнти Вівсяне борошно — 40 г
Молоко 1% - 40 мл
Какао порошок — 10 г
Яйце — 1 штука
Підсолоджувач — за смаком

Приготування Яйця збити віночком і додати

молоко , продовжуючи збивати.
Всипати в суміш борошно,
підсолоджувач і какао, добре
перемішати до однорідності. На
розігріту сковороду вилити масу
для млинця і смажити з обох боків
до повної готовності приблизно
п’ять хвилин.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
зефір
Інгредієнти Яблука - 250 г
Яєчні білки - 2 шт
Мед - 1 ст.л
Агар-агар - 4 г
Кориця - 1 щипотка
Вода - 100 мл

Приготування Яблука почистіть від серцевини та шкірки.

Помістіть у тарілку і відправте в мікрохвильову піч
на 5 хвилин. Вони мають стати м'якими. Яблука
пюруйте за допомогою блендера. Потім додайте
корицю, мед і добре перемішайте.
Яєчні білки збийте до густої піни. Періодично
додавайте порціями яблучне пюре.
У сотейнику розведіть агар-агар у воді. Доведіть
суміш до кипіння, зніміть із вогню і трохи остудіть.
Продовжуйте збивати білки з пюре, додайте суміш
із агар-агар. Перекладіть суміш у кондитерський
мішок.
Застеліть лист пергаментним папером. Сформуйте
зефір. Заберіть на пару годинників в холодильник
до повного загусання.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
овочеве рагу з куркою
Інгредієнти Картопля - 600 г 3 зубці часнику
Філе курки - 500 г Пару ложок томатної пасти
Морква - 300 г Вода - 200 мл
Цибуля - 150 г Зелень, спеції і сіль
Капуста - 700 г

Приготування Готуємо продукти:

М’ясо промити, обсушити і нарізати кубиками середнього
розміру. Картоплю нарізати брусочками. Дрібно порізати часник.
Капусту дрібно нашаткувати.
Очищену цибулю нарізати кубиками. Моркву натерти (крупно).
Томатну пасту розчинити у воді, посолити, вимішати спеції,
зелень.
Готуємо рагу:
На сковороді обсмажити картоплю, прибрати в казанок. На
сковороді, де смажилася картопля, підрум’янити м’ясо, потім
перекласти його в казан.
Капусту змішати з морквою і цибулею, злегка пом’яти руками, а
потім обсмажувати приблизно 8 хвилин. Після перекласти до
картоплі і м’яса.
Всю масу залити підготовленим соусом із томатної пасти і
тушкувати до випаровування рідини.
За 10 хвилин до готовності страви вмішати часник. Можна для
посилення запаху в цей же час покласти пару лаврових
листочків.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
сирна намазка
Інгредієнти Сир кисломолочний 1% - 600 г
Часник - 2 зубка
Паприка - за смаком
Йогурт 1,5 г - 150 г
Помідор - 1 шт
Укроп,петрушка, зелена цибуля - 100 г

Приготування
Збиваємо в блендері сир із сметаною, розділяємо массу на дві частини. В
одну частину додаємо паприку, часник, солим за смаком і перемішуємо. У
іншу частину масси висипаємо нарізані дрібно зелень і помідор, солим,
перчим. Висипаємо в дві ємності, одну прикрашаємо паприкою іншу зеленню.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
фруктовий салат
Інгредієнти Порція будь-яких фруктів
Йогурт - 200 г
Шоколад - 7 г

Приготування

Фрукти нарізати на кубики і заправити йогуртом. Зверху натерти

шоколад і прикрасити м’ятою.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
салат з квасолею
Інгредієнти Філе куряче відварене - 250 г
Квасоля червона консервована - 200 г
Морква по-корейськи - 150 г
Зелень - за смаком
Соль, перець - за смаком
Йогурт 1,5% - 50 г

Приготування

Відварене куряче філе розділити на волокна, всипати консервовану

квасолю, моркву, додати зелень,перець і зелень, заправити йогуртом.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
салат з буряка
Інгредієнти Буряк - 3 шт
Йогурт натуральний - 100 г
Часник - за смаком
Гірчиця - 2 ч.л.

Приготування

Буряк відваріть, потім натріть на крупній тертці. Змішайте йогурт з

гірчицею і пропущеним через прес часником. Заправте цим соусом салат.
За бажанням ви можете трохи присолити салат або додати улюблені спеції.
 Академія
здорового
харчування
«ReForma»
салат з капусти
Інгредієнти 500 г білокачанної капусти
200 г моркви
великий болгарський перець червоного кольору
зелень — великий пучок
сіль, рослинна олія — скільки вказано в меню

Приготування

Капусту і моркву шаткуємо тонкою соломкою, перчик ріжемо такими ж

витонченими півкільцями. Тиснемо руками капусту та моркву, залишаємо
настоятися 10 хвилин. З’єднуємо все з перцем і подрібненою зеленню,
приправляємо сіллю. За бажанням в салат можна додати трохи оцту. Тоді він
вийде пряним і пікантним.
 Академія
здорового складні овочі/бобові
харчування
«ReForma» вуглеводи

Гарбуз (сирий) 200г

Горох варений 100г
Горох сушений 30г
Горошок зелений консервований 180г
Заморожений овочевий мікс 180г
Картопля (варена, печена, сира) 100г
Картопля молода 150г
Квасоля біла (готова) 90г
Квасоля червона (готова) 70г
Квасоля суха 25г
Кукурудза солодка (варена, гриль, запечена) 100г
Кукрудза солодка консервована 150г
Сочевиця варена 90г
Сочевиця сушена 30г
 Академія
здорового складні крупи/каші
харчування
«ReForma» вуглеводи

Висівки пшеничні 50г

Вівсяна каша на воді 100г
вівсяня крупа 25г
Вівсянка плющена 80г
Гречана каша на воді 80г
Гречана крупа 30г
Макарони твердих сортів пшениці (варені) 70г
Макарони твердих сортів пшениці (сирі) 30г
Перлова каша на воді 90г
Пшоно крупа 25г
Пшоняна каша на воді 100г
Рис нешліфований (готовий) 100г
Рисова крупа 25г
Хлібці “Росток” 25г
Хлібці житні ц/з Finn Crisp 30г
Хлібці Finn Crisp (з висівками) 30г
 Академія
здорового прості Хлібобулочні
харчування
«ReForma» вуглеводи вироби

Хліб гречаний 35г

Лаваш (листовий) 25г
Багет 40г
Борошно в/г (будь-яке) 25г
Борошно обдирне житнє 25г
Борошно обойне ц/з 30г
Борошно вівсяне 25г
Манна крупа 25г
 Академія
здорового прості сухофрукти
харчування
«ReForma» вуглеводи

Кисіль 100г
Курага 25г
Родзинки сушені 20г
Узвар 200г
Урюк 25г
Фініки 20г
Чорнослив 25г
Мед 20г
 Академія
здорового Прості Фрукти та
харчування
«ReForma» вуглеводи ягоди

Абрикос 110г Малина 110г

Агрус 130г Мандарин 110г
Айва 100г Мед 20г
Алича 200г Морква сира 140г
Ананас 120г Морква варена 200г
Апельсин 120г Нектарин 130г
Банан 70г Ожина 130г
Буряк варений 130г Персик 130г
Виноград 80г Полуниця 170г
Вишня 110г Слива 120г
Гранат 80г Смородина біла 130г
Грейпфрут 180г Смородина червона 130г
Груша 140г Смородина чорна 90г
Диня 160г Суниця 170г
Інжир свіжий 80г Хурма 80г
Кавун 200г Черешня 110г
Ківі 100г Чорниця 110г
Лохина 160г Шовковиця 140г
Яблуко 120г
 Академія
здорового Протеїни
харчування
«ReForma» (білки)
Індиче філе (запечене) 100г
Індиче філе (сире) 120г
Індичікрильця (запечені) 60г
Індичі стегна без шкіри
(запечені) 80г
Індича гомілка (запечена без
кістки) 70г
Куряча гомілка (запечена без
кістки) 70г
Куряче філе (запечене) 80г
Куряче філе (сире) 100 г
Курячі крильця (запечені) 50г
Куряча печінка (сира) 100г
Куряча печінка (готова) 80г
Куряче серце (тушковане)70г
Куряче серце (сире) 90г
Курячі стегна (запечені без
кістки) 60г
М’ясні
продукти
Свиняча печінка (готова) 50г
Свиняча печінка (сира) 80г
Свиняче серце (варене) 100г
Свиняче серце (сире) 110г
Телятина м’якоть (запечена) 80г
Телятина м’якоть (сира) 110г
Яловича печінка (тушкована) 60г
Яловича печінка (сира) 80г
Яловиче серце (тушковане) 120г
Яловиче серце (сире) 130г
Яловичина (тушкована ) 50г
Яловичина (сира) 70г
Яловичина нежирна (готова)60г
Яловичина нежирна (сира) 80г
Різне
Яйце куряче 2 шт
Яйце перепилине 8шт
Яєчний білок 6шт (180г)
Яєчний жовток 1,5 шт (42г)
Сир кисломолочний 5% 100г
 Академія
здорового
Протеїни риба та
харчування
«ReForma» (білки) морепродукти

Ікра мінтая 90г Путасу (запечений) 90г

Ікра червона лососева 50г Сібас (запечений) 110г
Кальмар (відварений) 120г Скумбрія (запечена) 60г
Камбала (свіжа) 120г Скумбрія (слабосолона) 70г
Карась (свіжий) 120г Сом (запечений) 100г
Короп (свіжий) 100г Ставрида (свіжа) 100г
Короп (запечений) 90г Судак (запечений) 120г
Кілька солона 80г Сьомга (запечена) 60г
Креветки (відварені) 100г Сьомга (слабосолона) 50г
Креветки (гриль) 100г Тріска (запечена) 100г
Лосось(запечений) 50г Тунець консерв. в власному
Лосось (слабосолоний) 50г соці 100г
Масляна риба 90г Тунець (запечений) 70г
Мінтай (запечений) 135г Тунець (свіжий) 100г
Оселедець с/с 60г Форель (слабосолона) 70г
Пангасіус (запечений) Форель (запечена) 70г
Хек (запечений) 130г
Щука (свіжа) 130г
 Академія
здорового
харчування жири
«ReForma»

Авокадо 30г
Маслини без кісточки 35г
Оливки зелені без кісточки 35г
Олія оливкова нерафінірована 5мл / 1ч.л
Печінка тріски 10г
Шоколад 80% 9г
Шоколад 85% 8г
Шоколад 99% 7г
Масло вершкове 82% 7г
Горіхи/насіння/кунжут 7г
Сало 5г
Підчеревина 10г
 Академія
здорового
харчування Молочні продукти і сири
«ReForma»

Йогурт 1,6% без наповнювача 230г Камамбер 30г

Йогурт 2,2% без наповнювача 200г Моцарела 45г
Йогурт 3% без наповнювача 180г Пармезан 30г
Йогурт безлактозний 2,5% 200 г Сир 59% творожний вершковий
Йогурт домашній 2,4% 170г з йогуртом Almette Hochland 40г
Кефір 1% 300г Сир класичний вершковий
Кефір 2,5% 200г Классік 70% Exqusia 40г
Молоко 1% 250г Сулугуні 40г
Молоко 2,5% 200г Фета 45% 40г
Молоко 3,2% 180г Швейцарский 30г
Ряжанка 4% 180г Вершки 10% 85мл
Бринза з овечого молока 26% 40гр Вершки 15% 60мл
Бринза з коров’яча 20% 60г Вершки 20% 50мл
Брі 30г Вершки 33% 30мл
Гауда 30г Йогурт густий Грецький 8% 100мл
Голандский 30г Кокосова стружка 15 г
Едам 45% 30г Сметана 10% 90г
Сметана 15% 60г
Сметана 20% 50 г