АВТОРСЬКЕ МЕНЮ

irka_terrorfit
 Принципи цього меню
Основа раціону це доброякісні продукти (намагаємося
обирали продукти з мінімум обробки, без додавання
цукру, маргарину та пальмової олії. Якість продуктів =
наше здоров'я в першу чергу

доступність продуктів
Легкість приготування
Доброякісні продукти

Це меню прораховане для середньостатистичної дівчини

для набору ваги

Старайтесь їсти в один і той же час ⏱️ налагодити режим

харчування
Наприклад : сніданок 🍳 з 7:00 до 9 :00
Обід з 12 :00 до 14:00 , перекус з 15:00 до 17:00 ( перекус
може бути відразу після обіду і тоді у вас буде 3 прийоми їжі
) , вечеря 🍲 з 19:00 до 21:00

Не забувайте пити воду з розрахунку 0,30 мл на 1 кг вашої

ваги

Калорійність цього меню в середньому 2000-2200 ккал

по б/ж/в - 110-130/60-70/200-240
 День 1

Сніданок 🥞

Вівсянка 70 г у сухому вигляді + в кінці

додаємо молоко 🥛 100 г
Банан 🍌 1 шт + 30 г горіхів чи арахісової
пасти

Обід 🥗

Бургур 70 г у сухому вигляді

Стегно куряче запечене 150 г мʼяса без
шкірки
Салат 🥗 150-200 г + 50 г кукурудзи у салати +
чайна ложка олії

Перекус : банан 🍌 + 30 г шоколаду

Вечеря :
Грудка куряча 200 г
Гречка 50 г в сухому вигляді
Салат 150-200 г + кукурудза в салат 50 г +
олія чайна ложка
 День 2

Сніданок 🥞

Сирна вівсянка 🥣 70 г вівсянки у сухому вигляді

відварити на воді + вкінці додати молока трохи 50-
100 г + 30 г сиру натертого

2 яйця у будь-якому вигляді

Овочі будь-які або зелень 🥬

Обід 🥗

Булгур 70 г
Грудка куряча або індичка 150 г
Салат 🥗 + кукурудза в салат 50 г + олія чайна ложка

Перекус :
Сир кисломолочний 100 г + додаємо 50-80 г йогурту
+ сах зам ( можна како 5-7 г ) і перебиваємо
блендером
+ банан 🍌 1 шт + 30 г шоколаду

Вечеря :
Гречка 70 г в сухому вигляді
Грудка 120 г
Салат 🥗 + кукурудза 50 г + олія чаяюйна ложка
 День 3

Сніданок
Вівсяно млин : 70 г вівсянки перебити
блендером + 2 яйця 🥚 + 50 г молока і смажимо
на сковороді під кришкою з обох сторін

Зверху 40 г сиру 🧀 щоб розтанув і можна додати

помідори 🍅 чи зелень 🥬 за смаком

Обід :

Боул з рисом :рис 70 г в сухому вигляді + грудка

куряча 150 г + авокадо 🥑 50 г + курурузка 50 г
+огірок і помідорчик + чайна ложка олії + соус
теріякі 15 г

Перекус :

Банан 🍌 + ягоды 200 г + шоколад 🍫 30 г

Вечеря : боул : рис 60 г + грудка 120 г + кукуруза

50 г + огірок 🥒 і помідорчик + чайна ложка 🥄олії
+ соус теріякі 15 г
 День 4

Сніданок : Ліниві вареники 🥟 : сир кисломолочний

150 г + 1 яйце +сах зам розім’яти чи перетерти
блендером + борошно 70 г і формуємо тісто

Розказуємо ковбаску ділимо на шматочки і

відтворюємо у киплячій воді 3-5 хв

Їмо з ягодами 200 г

Обід 🥗

Рис 🍚 70 г в сухому вигляді

Риба запечена хек ( або будь-яка не жирна рибка
сібас , дорадо тілапія ) 150 г
Салат 🥗 + авокадо 🥑 50-60 г + олія чайна ложка

Перекус : шоколад 🍫 30 г + банан 🍌

Вечеря
Булгур 70 г в сухому вигляді
Хек запечений 180 г
Салат 🥗 + кукурудза 50 г + авокадо 50 г + олія
чайна ложка
 День 5

Сніданок :

2 яйця у будь-якому вигляді

Хліб 🍞 цільнозерновий 80 г + авокадо 50-60 г +
с/с рибка 50 г

Обід 🥙
Шаурма : лаваш тонкий 100 г + капуста ,
помідор 🍅огірок ( можна гриба обсмажені
трохи додати ) + грудка 150 г + заправка
сметана 15 % 40 г + кетчуп 20-30 г ( можна
додати гірчиці ) цибуля 🧅 якщо хочеться )

Перекус : банан 🍌 + ягоды 200 г + шоколад 30 г

Вечеря

Булгур 70 г в сухому вигляді

Стегно куряче запечене 100 г мʼяса без шкірки
Салат 🥗 150 -200 г + чайна ложка олії
 День 6

сніданок 🥞
Солені сирники: 150 г сиру + 1 жовток + 50 г
борошна (рисове або цільнозернове або звичайне)
+ сіль, перець за смаком + зелена цибуля і зелень
подрібнити можна часник додати ) смажимо на
змащеній сковороді краплею олії
Солодкі робимо так само тільки можна додати сах
зам) для обвалки сирників 20 г борошна
Їмо з йогуртом 60-70 г

Обід 🥗
Макароны 80 г в сухому вигляді
Грудка 150 г
Кетчуп 30 г до макарон

Салат 🥗 150 -200 г + олія 1 чайна ложка

Перекус :

Ягоды 200 г + банан 🍌 + шоколад 30 г

Вечеря
Гречка 70 г в сухому вигляді

Лосось ( або форель чи скумбрія )150 г запечена

Салат 🥗 150-200 г
 День 7

Сніданок 🥞 оладки бананові

1 банан + 2 яйця розім’яти веделкою чи
блендером + 60-70 г борошна ( вівсяне , чт
цільнозернове , 50/50 з пшеничним ) + можна
додати цукрозамінник

Смажимо під кришкою і їм з йогуртом 70-80 г +

джем чи мед 20-30 г

Обід
Картопля варена чи печена у шкірці 200 г
Грудка 200г
Салат 🥗 150-200 г + олія 1 чайна ложка
Кетчуп 30г

Перекус : ягоди 200 г + горіхи чи паста горіхова

30 г + шоколад 30г

Вечеря 🥘

Картопля печена чи варена у шкірці 200 г

Грудка 150 г
Салат 🥗 150-200 г + олія чайна ложка
Кетчуп 30 г
 День 8

Сніданок 🥞 яблучні оладки

Яблуко 100 г натертого + 2 яйця + 60-70 г борошна +
цукрозамінник забажанням + трохи молока 40-50 г і
смажимо все на пательні під кришкою

Їмо з йогуртом 70-80 г + джем чи мед 20 -30 г

Обід : гречка 70 г в сухому вигляді

Грудка 150 г
Салат 🥗 150 -200 г + олія чайна ложка 🥄

Перекус : ягоди 200 г + шоколад 30 г + горіхи чи паста

горіхова 30 г

Вечеря 🥘
Гречка 70 г в сухому вигляді
Грудка 150 г
Салат 150 г + олія чайна ложка
 День 9

Сніданок 🍳

Вівсянка 70 г + готуємо на воді і в кінці трошки

молока 50-100 г + 30 г натертого сиру

Яйця 2 шт у будь-якому вигляді

Салат 🥗 овочі чі зелень до сніданку

Обід 🥗
Булгур 70 г
Рыба не жирна запечена 150 г
Салат 🥗 + олія чайна ложка

Перекус :лаваш тонкий 70 г + в середину сир

кисломолочный 70-80 г ( до сиру сіль , зелень і
помідорчик і добре перемішати )

Вечеря
Булгур 70 г в сухому вигляді
Рибка запечена не жирна 150 г
Салат 🥗 + олія чайна ложка 🥄
 День 10

Сніданок 🥞

Яйця 🥚 2 шт робимо омлет + зверху викладаємо

30 г сиру і 50 г тунця в своєму соку і загортаємо
омлет щоб сир розправився
Хліб 80 г цільнозерновий
Овочі чі зелень до сніданку

Обід :
Гречка 70 г
Грудка 150 г
Салат 🥗 + кукурудза 50 г + олія чайна ложка

Перекус : хлібці 4 шт + арахісова паста на хлібці

30 г + банан 🍌

Вечеря :
Салат 🥗 салат + 1 варене яйце 🥚 + тунець у
власному соку 100-120 г + кукурудза 50 г +
помідорчик і огірок + заправка чайна ложка олії +
15 г соус теріякі

Булгур 70 г в сухому вигляді