меню від Ольги Гевчук

меню легкий старт

РОЗРАХОВАНО НА ВАГУ 80-100 КГ

вага страви в меню вказана

в готовому вигляді , а в
рецепті в сирому
 понеділок
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід

бутерброд з шинкою: запечена скумбрія 130 г.

ц.з. хліб 45 г. булгур 110 г.
яйце відварене 1 шт. буряк відварений 150 г.
шинка 60 г.
сир вершковий 25 г.
помідор 100 г.
зелень на вибір 20 г.

перекус вечеря
ряжанка 170 г. запечене філе 150 г.
печиво вівсяне 30 г. гриби тушковані 220 г.
 тушковані гриби

Інгредієнти:
500 г. грибів
30 г сметани
2 цибулини
1 ст. л. оливкової олії
сіль та перець за смаком
Приготування
Гриби очистити, промити і нарізати невеликими
шматочками або тонкими пластинками.
Подрібнену цибулю обсмажити на оливковій олії до
легкого золотистого відтінку, додати підготовлені
гриби і смажити помішуючи, на середньому вогні до
повного випаровування рідини.
Коли гриби зарум'яняться, посолити їх, поперчити,
додати сметану і тушкувати на повільному вогні під
кришкою 10-15 хвилин.
 вівторок
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
творог 5% 180 г. смачні котлети 130 г.
йогурт густий 60 г. макарони твердих сортів
горіхи 10 г. 110 г.
банан 100 г. салат овочевий 170 г.

перекус вечеря
смачні котлети 150 г.
йогурт 170 г.
овочі печені або салат 180 г.
фрукти 150 г.
ц.з. хліб 20 г.
 смачні котлети
інгредієнти :
курячий фарш 400 г.
цибуля 1 шт.
сир твердий 30 г.
часник 2 зубчика
сіль перець за смаком

приготування:
цибулю та сир нарізаємо кубиками .З'єднуємо
фарш , цибулю , сир та додаємо спеції .
Формуємо котлетки та смажимо на краплі олії
або запікаємо
 середа
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
омлет з лавашем тунець у власному соку 130 г.
шинкою та сиром кукурудза консервована 110 г.
рецепт на одну порцію салат овочевий 170 г.
овочі 100 г.

перекус вечеря

запечене яблуко 1 шт. запечені гомілки ( без шкіри

кефір 170 г. та кістки) 150 г.
овочі або салат 180 г.
омлет з лавашем шинкою та сиром

інгредієнти :
лаваш 40 г.
шинка 50 г.
сир 30 г.
яйце 2 шт.
сіль та зелень за смаком

приготування :
лаваш , шинку та сир нарізаємо смужками .
З'єднуємо все разом + яйця , зелень, сіль
перець - перемішуємо . Виливаємо на
сковорідку та готуємо під закритою кришкою до
готовності
 четвер
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
сирні сирники 180 г. рибні котлети 130 г.
сметана 20 г. каша ячна 110 г.
овочі 100 г. капуста квашена 150 г.

перекус вечеря

творог 120 г. рибні котлети 150 г.

банан 100 г. салат овочевий 180 г.
ц.з. хліб 20 г.
 сирні сирники
інгредієнти :
Шинка куряча або копчене філе 50 г.
Творог 5% - 200 г.
Яйце 1 шт.
Сир твердий 30 г.
Борошно ц.з. 40 г
Зелень за смаком

ПРИГОТУВАННЯ :
Розминаємо творог виделкою , додаємо яйце +
борошно+ тертий сир, шинку нарізану кубиками та
подрібнену зелень . Ретельно перемішуємо .
Формуємо сирники. Обсмажуємо на а.п сковорідці з
обох боків
 рибні котлети
інгредієнти :
риба (будь яка біла ) 500 г.
сир до 45 % - 50 г.
морква 1 шт.
яйце 1 шт.
цибуля 50 г.
сметана 10 % 2 ст.л.
спеції , зелень за смаком

приготування :
дрібно нарізаємо рибу та додаємо всі інші
інгредієнти : натерті на на дрібній тертці сир ,
цибулю , моркву , а також сметану , яйце сіль та
спеції . Вимішуємо фарш та ліпимо котлети .
Смажимо на а.п сковорідці або запікаємо в духовці
 п’ятниця
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
омлет з двох яєць( +50 г.
запечений мінтай 130 г.
помідор + 50 г. цибулі)
гречана каша 110 г.
сир твердий 25 г.
салат овочевий 170 г.
шинка 40 г.
ц.з. хліб 40 г.
овочі 100 г.

перекус вечеря
ц.з. хліб 30 г.
запечене бедро ( без шкіри
сир твердий 20 г.
та кістки) 150 г.
мандарин 100 г.
капуста тушкована 180 г.
чай або кава
 субота
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід
рисовий млинець
тушковані сердечка 130 г.
рецепт на одну порцію
пшенична каша 110 г.
с.с. риба або червона
салат овочевий 170 г.
ікра 40 г.
овочі 100 г.

перекус вечеря

йогурт 170 г. тушковані сердечка 150 г.

шоколад 20 г. салат овочевий 180 г.
оливки 20 г.
 рисовий млинець
інгредієнти:
рисове борошно 30 г.
яйце 1 шт.
молоко 1.5% 65 г.
дрібка солі
сир твердий до 45% 30 г.

приготування:
всі інгредієнти змішати в одному посуді до
однорідної маси. Випікати під кришкою до
готовності
 тушковані сердечка
інгредієнти :
курячі сердечка 300 г.
цибуля 1 шт.
сметана 1 ст.л.
сіль та спеції за смаком

приготування :
цибулю нарізаємо півкільцями . сердечка промити
та очистити. Добре розігріти сковорідку та на воді
обсмажуємо цибулю до прозорості . Додаємо
сердечка до цибулі , та готуємо на середньому
вогні час від часу помішуючи протягом 15-20 хв.
Далі додаємо сметану , приправляємо за смаком ,
накриваємо кришкою та готуємо на маленькому
вогні ще 5 хв. Після приготування можна за
бажанням посипати зеленню.
 неділя
можна повторювати два дні поспіль

сніданок обід

вівсяна каша 160 г. запечене філе

яйце відварене 1 шт. замариноване в
сир твердий 25 г. соєвому соусі 130 г.
овочі 100 г. гречана каша 110 г.
салат овочевий 170 г.

перекус вечеря
хлібець 20 г. запечене філе
авокадо 40 г. замариноване в соєвому
помідор 100 г. соусі 150 г.
салат овочевий 180 г.