Міні-конструктор

меню
від команди @dreamfit_you
Привіт

Ми створили для тебе міні-конструктор меню, за допомогою якого

ти зможеш створити свій ідеальний раціон на день і при цьому не

паритись, що готувати та коли. І у нас є для тебе ще декілька

маленьких порад:

1 для економії твого часу готуй страви на декілька днів.

Наприклад, не на 1 день, а на 2-3. Ми ж дівчата і краще

менше стояти на кухні та більше насолоджуватись

жит тям;

2 не забувай про власну норму води на день - це 30 мл

на 1 кг ваги твого тіла. Розподіли всю норму протягом

дня та намагайся 80% випивати до 17:00 год;

3 купуй лише свіжі, цільні та якісні продукти, зберігай

страви в холодильнику;

і не забувай, що вся їжа, яку ми вживаємо впливає на наше

самопочут тя, настрій та зовнішній вигляд.

Сніданки
С н і д а н к и Сніданок #1
Омлет з грибами
2 яйця;

70 г печериць;

60 г помідор;

1 хлібець;

30 г сиру адигейського або іншого до 30%

жирності;

спеції

Яйця збити зі спеціями, вилити на пательню і обсмажити з обох боків.

Печериці також підтушкувати кілька хв на пательні та викласти на
омлет разом з помідорами, приправити спеціями та додати натертий
сир або подавати його з хлібцем.

Сніданок #2
120 г яловичого язика (відварити);

200 г овочів та зелені;

2 хлібця;

какао 150 мл
С н і д а н к и Сніданок #3
Курячі котлетки з сандвічами та
овочами
150 г курячого філе;

1 хлібець або бездріжджовий хліб;

60 г фети або іншого до 30% жирності;

120 г овочів та зелені;

15 г горішків;

спеції.

З курячого філе зробити фарш, додати спецій та запекти або

приготувати на пару. Подавати з сандвічем з хліба та фети, овочами та
горішками.

Сніданок #4
2 яйця (пашот або посмажити);

80 г кисломолочного сиру;

1 ст.л. сметани;

зелень;

180 г овочів та зелені;

спеції

Сир змішати зі сметаною, зеленню та спеціями. Подавати з яєшнею та

овочами.
С н і д а н к и Сніданок #5 веган

Овочевий рол

1 лаваш;

60 г болгарського перцю;

50 г авокадо;

50 г грибів на ваш смак;

20 г цибулі;

20 г листя салат у;

петрушка

1-2 зубчики часника

1 ст. л. томатної пасти;

1 ч. л. оливкової олії;

1/4 лимону

Лаваш підсмажити на а/п пательні. Олію, петрушку, часник , лимонний

сік та горіхи змішати блендером та зробити соус, змастити ним лаваш.

Решт у овочів подрібнити та прот ушкувати (без авокадо) до м'якості,

додавши томатної пасти. Викласти на лаваш листя салат у, овочі,

авокадо та скрутити в рулет.

С н і д а н к и Сніданок #6
Яєшня з помідорами та сандвіч з
вершковим маслом
3 яйця;

100 г помідорів;

50 цибулі;

2 хлібця;

15 г вершкового масла

Підсмажити на а/п пательні цибулю, додати частину подрібнених

помідор і готувати разом кілька хв. Додати яйця, перемішати. При
подачі викласти до яєшні порізане авокадо та решту помідор, а також
хлібці з маслом.

15 г чорного шоколаду
 и
Сніданок #7
к
н

С а л а т з к р е в ет к а м и
а

1 5 0 г к р е в ето к а б о і н ш и х м о р е п р од у к т і в ;

8 0 г п о м і д о р і в ;

️
5 0 г а в о к а д о ;

️
1 ч . л . ол и в ко в о ї ол і ї ;

з ел е н ь ( л и стя с а л а т у / ру к кол а ) ;

2 хл і б ц і ;

спеції

В с і і н г р ед і є н т и н а с а л а т з м і ш а т и , п р и п р а в и т и с п е ц і я м и т а ол и в ко в о ю

ол і є ю . П од а в а т и з хл і б ц я м и .

Сніданок #8

3 5 г бул г у ру ( в і д в а р и т и ) ;

4 0 г п е ч і н к и т р і с к и ;

2 я й ц я ( в і д в а р и т и а б о п а ш от ) ;

100 г овочів на ваш смак .

С н і д а н к и Сніданок #9
Рулет з омлета, з тунцем, овочами
та сандвічем
2 яйця;

️2 ст.л. молока;

5 г кокосової олії;

80 г тунця у своєму соку або іншої риби;

️1 00 г помідорів;

1 хлібець;

50 г адигейського сиру або іншого до 30%

жирності або вершкове масло 15 г;

Яйця змішати з молоком, сіллю і смажити на пательні з двох сторін.

Викласти тунець, загорнути в рулет. Подавати з помідорами та
хлібцем з сиром/маслом.
С н і д а н к и Сніданок #10
Салат з індички
180 г філе індички (відварити);

40 г оливок;

30 г адигейського сиру або іншого до 30%

жирності;

️6 0 г помідор;

2 хлібці;

15 г листя салату;

️1 ч.л. оливкової олії;

спеції

Всі інгредієнти змішати, приправити спеціями та оливковою олією.

Подавати з хлібцем.
Обіди
О б і д и
Обід #1
Лінива лазанья

(рецепт на декілька порцій, ваша 200-250 г) з салатом

2-3 листки лавашу;

500 г фаршу з яловичини;

1 невелика цибуля;

4 ст.л. томатної пасти;

1 велике яйце;

150 мл молока;

100 г сиру моцарелла;

спеції.

Салат
50 г огірка;

40 г капусти пекінської;

2 яйця;

20 г грецького йогурту;

1 хлібець (за бажанням);

спеції

Яйця відварити, нарізати. Овочі подрібнити, додати яйця, заправити

йогуртом.

Лаваш порізати на порційні шматки, які підійдуть у вашу форму для

запікання. Фарш протушкувати з цибулею з додаванням спецій та
пасти протягом 5-7 хв. Викласти на лаваш, посипати трішки сиром,
накрити лавашем і так кілька разів. Змішати яйце з молоком, залити
лазанью та зверху затерти сиром. Випікати при 200 градусах 40 хв

д и

і Обід #2

Яловичина з гарніром
б
О

150 г яловичини;

45 г кіноа/кукурудзяної крупи;

50 г цибулі;

45 г моркви;

50 г квашення/100 г овочевого салат у;

спеції

Яловичину порізати на невеликі шматки, т ушкувати на пательні,

додати нарізані кубиками моркву та цибулю і т ушкувати до готовності.

Крупу відварити, подавати з салатом і м'ясом

О б і д и
Обід #3
веган

Бобові котлети з салатом

60 г квасолі;

40 г картоплі;

60 г цибулі;

15 г ц.з. борошна;

100 г буряка;

1/2 яблука;

1 ст.л. кокосової олії;

1 ч.л. оливкової олії;

спеції

Фасолю та картоплю відварити, пропустити через м'ясорубку, додати

дрібно нарізану цибулю. Із отриманої маси сформувати котлети та
обкатати їх злегка в борошні. Викласти на деко, змастити котлеки
олією і запікати в духовій шафі 20 хв при темп 170 градусів. Буряк
попередньо запекти у духовій шафі до готовності, натерти на тертці,
додати 20 г цибулі, нарізаної соломкою, натерте яблуко, заправити
спеціями. Подавати з котлетами.

О б і д # 4

д
і

П а ст а з м о р с ь к и м ко к те й л е м
б
О

4 0 г с п а гет т і ;

1 0 0 г м о р е п р од у к т і в / і н ш о ї р и б и ;

5 0 г м о р к в и ;

6 0 г ц и бул і ;

1 0 г ко ко со в о ї ол і ї ;

ко р і а н д р м ел е н и й ;

і н ш і с п е ц і ї д о с м а ку.

М о р е п р од у к т и р о з м о р о з и т и т а п р от у ш ку в а т и з ц и бул е ю т а м о р ко в о ю

н а ол і ї , з а 2 - 3 х в д о гото в н о ст і д од а т и с п е ц і й . П од а в а т и з в і д в а р е н и м и

с п а гет т і .
О б і д и
Обід #5
веган

Паста з грибами, маринованими

помідорами, капустою та з
запеченим тофу

Запечений тофу з маринованими

помідорами:

80 г тофу;

100 г помідор;

1 ч.л. оцету;

1 ч.л. оливокової олії.

Паста:
55 г макаронів;

100 г грибів на ваш смак;

100 г капусти;

40 г моркви;

30 г цибулі;

50 мл рослинного молока;

спеції
Тофу замаринувати у спеціях, попередньо порізавши на кубики,
підсмажити на пательні/запекти у духовій шафі. Помідори нарізати
кільцями грубими, запалюринувати в оцеті та спеціях. При подачі
приправити перекус олією. Пасту відварити. Капусту нашинкувати. На
пательні протушкувати цибулю, додати капусту та гриби. Додати
спецій та рослинного молока. Подавати з макаронами та тофу

О б і д и
Обід #6

Тефтелі з телятини та бурим

рисом + овочевий салат
60 г рису;

150 г м'яса;

1/2 цибулі;

1 ст.л. томатної пасти;

100 г кабачків, перець.

Для салату:
200 г улюблених овочів;

1 ст.л. олії для заправки.

Рис відварити до напівготовності. В м'ясорубці перекрутити м'ясо та

цибулю, додати спеції та рис. Сформувати тефтелі та викласти у
каструлю або мультиварку, залити 1 склянкою води з томатною пастою
та тушкувати 30 хв, далі додати овочі та довести до готовності.

О б і д и
Обід #7
веган

Рагу з квасолі + салат з помідорів

та тофу

Салат:
100 г помідорів;

70 г тофу;

базилік/петрушка;

1 ст.л. оливковоі олії для заправки.

Рагу:
1 склянка білої квасолі;

1 морква;

1 цибуля;

2 зубчики часнику;

1/2 ч.л. куркуми;

1 ч.л. італійських трав;

сіль та перець до смаку;

кокосова або оливкова олія;

3 склянки води.

Тушкувати цибулю, додати часник та куркуму. У кип'яток висипати

квасолю, смажену цибулю, натерту моркву та спеції. Тушкувати на
повільному вогні 30 хвилин, поки квасоля не приготується. Коли
квасоля стане м'якою, забрати з вогню та дати постояти під кришкою
ще 20 хвилин

О б і д и
Обід #8

Гуляш з рисом/макаронами

150 г яловичини;

1/2 моркви;

1/2 солодкого перцю;

помідор;

спеції по смаку;

50 г рису або макарон;

Рис або макарони відварити. На пательні прот ушкувати м'ясо з

морквою, перцем та томатами (при потребі додавати води на

пательню), в кінці т ушкування приправити спеціями.

О б і д и
Обід #9
веган

Тушкована капуста з грибами

(рецепт на декілька порцій):

600 г білокачанної капусти;

500 г печериць/інших грибів;

1 морква;

1 цибуля;

томатний сік або збиті у блендері 2 помідорки;

олія оливкова (додати при бажанні в кінці

тушкування);

спеції;

Капусту потрібно дрібно пошинкувати, посолити та добре пом'яти

руками, щоб вона стала м'якенька. Додаємо до неї води та починаємо
тушкувати на середньому вогні до 5 хв. Дрібно нарізаємо цибулю та
натираємо моркву, обсмажуємо на пательні декілька хвилин та
додаємо до капусти. Гриби потрібно нарізати і відправити до капусти.
Все тушкуємо до готовності. В кінці додаємо томатний сік або
домашню томатну пасту, часник, зелень.

О б і д и
Обід #10
веган

Гречка з овочевим рагу

40 г гречки;

40 г квасолі;

80 г кабачка;

70 г моркви;

40 г цибулі;

1 ст. л. томатної пасти;

5 г кокосової олії;

спеції.

Квасолю відварити. На пательні обсмажити моркву (кубиками) з

цибулею з додаванням олії. Кабачок порізати також кубиками і додати

на пательню, тушкувати разом до м'якості кабачка. Квасолю, томатну

пасту та спеції також додати на пательню і готувати разом ще 5 хв.

Подавати із відвареною гречкою.

Вечері
В е ч е р і Вечеря #1
Запечена риба з овочами
150 г риби (замаринувати у спеціях);

40 г цибулі;

100 г цвітної капусти;

60 г кабачка;

спеції.

Рибу порізати порційно, овочі невеликими шматками, запікати у

духовій шафі до готовності. При подачі прикрасити зеленню та
заправити лимонним соком

Вечеря #2
Куряче філе з капустою в соусі
150 г курячого філе;

100 мл томатної пасти;

100 г пекінської капусти;

30 г цибулі;

спеції.

Філе порізати на шматки, тушкувати з цибулею, додати нарізану

дрібно капусту та готувати ще 10-12 хв. Додати томатну пасту, спеції
та тушкувати ще 3 хв. Подавати гарячим.
В е ч е р і Вечеря #3 веган

Сочевиця з овочами
50 г сочевиці;

100 г кабачка;

100 г печериць (інших грибів);

40 г цибулі;

1 ч.л. оливокової олії;

спеції.

Сочевицю відварити, кабачок разом з грибами протушкувати з

цибулею. При подачі заправити олією
В е ч е р і Вечеря #4
Крученики з салатом
150 г курячого філе (відбити);

60 г печеиць/інших грибів;

50 г цибулі;

30 г моцарелли/інший сир жирністю до 30%;

20 г рукколи/петрушки;

40 г помідор;

30 г болгарського перцю;

10 г лимонного соку для заправки салату;

спеції

Відбите філе посолити, поперчити. Гриби попередньо збити у

блендері з цибулею та протушкувати. Викласти начинку на філе,
скрутити та зафіксувати зубочистками. Випікати у духовій шафі при
температурі 170 градусів. За 2-3 хв до готовності викласти на
крученики моцареллу нарізану. З овочів та рукколи зробити салат,
подавати з кручениками.
 і в е га н

В е ч е ря # 5
р
е
ч

Ту ш ко в а н а ф а сол я
е

7 0 г ф а сол і ;

4 0 г ц и бул і ;

1 з у б ч и к ч а с н и ку ;

5 г ко ко со в о ї ол і ї ;

спеції

Ф а сол ю п о п е р ед н ьо з а м о ч и т и , т у ш ку в а т и р а з о м з ц и бул е ю н а ол і ї з

д од а в а н н я м в од и . Н а п р и к і н ц і гот у в а н н я д од а т и ч а с н и к .

в е га н

В е ч е ря # 6

Ра г у з г р и б і в т а к а б а ч к а

(рецепт на декілька порцій):

5 0 0 г п е ч е р и ц ь ;

1 к а б а ч о к ;

1 ц и бул я ;

то м а т н а п а ст а ;

ч а с н и к т а с п е ц і ї д о с м а ку ;

Ту ш кує м о ц и бул ю , д а л і д од а є м о н а р і з а н і г р и б и , к а б а ч к и , в с і с п е ц і ї ,

т р і ш к и в од и п р и п от р е б і і т у ш кує м о д о гото в н о ст і .
 і
В е ч е ря # 7
р
е
ч

П т и ц я з а п е ч е н а у ру к а в і з
е

овочами:
В

2 0 0 г г руд к а і н д и ч и к и / ку ря т и н и / і н ш е н еж и р н е

м’я со б е з ш ку р к и ;

1 5 0 г су м і ш і с в і ж и х / з а м о р оже н и й о в о ч і в ( ц в і т н а

к а п уст а , б р о кол і , го р о ш о к ) ;

2 0 г с и ру ;

с п е ц і ї д о с м а ку.

М’я со н а те рт и с п е ц і я м и , у ру к а в в и кл а ст и о в о ч і , з в е рху м’я со т а

з а п і к а т и п р и 1 8 0 г р а д ус а х м а й же д о гото в н о ст і . З а 1 0 х в д о гото в н о ст і

в и тя г н у т и ст р а в у з ру к а в а , п о с и п а т и н а те рт и м с и р о м .
Вечері Вечеря #8 веган

Фарширований перець

(рецепт на декілька порцій):

4 солодких перці;

1/2 чашки нута;

морква;

цибуля;

томатний соус 4 ст.л. або томатне пюре;

часник та спеції до смаку.

На оливковій олії на невеликому вогні протушкувати часник, цибулю,

натерту на тертці моркву та все приправити. До суміші добавити нут
та 1 чашку води і тушкувати 15 хвилин, в кінці додати зелень.
Нафарширувати перці ( тільки не повністю фаршируйте перець, нут
ще не до кінця готовий і стане більшим). Зверху перчиків викласти
кружельця помідора. Покласти у каструлю, залити водою так, щоб
покривала перці на 3/4, накрити кришкою та варити 30-35 хвилин.
Коли перці будуть майже готові, добавити томатну пасту.
В е ч е р і Вечеря #9 веган

Тушкована квасоля:
50 г червоної квасолі та 50 г білої;

30 г цибулі;

часник;

куркума;

зелень;

Квасолю відварити до готовності. На пательні обсмажити цибулю, в

кінці додати часник, добавити спеції та трішки води, додати відварену
квасолю та потушкувати ще 5 хвилин, подавати з зеленню.

Вечеря #10 веган

Овочевий салат з капусти +

запечений хек:
260 г хеку/іншої риби;

50 г капусти;

100 г огірка;

10 г зелені;

оливкова олія;

спеції

Приготувати салат та заправити олією і спеціями. Рибу очистити,

приправити та запікати до готовності, подавати з ломтиком лимону.