Меню

«Класичне»
вага 65-85 кг
 Як працювати
з класичним
МЕНЮ.
 1/2 у рецепті означає що ви готуєте страву
за рецептом і ділите на 2 рівні частини і за
один прийом їжі з’їдаєте відповідно половину
(1/2)
 Міняти між собою сніданки, обіди чи вечері у різних днях НЕ
МОЖНА
 Можливі овочі для використання - будь-які, окрім буряка,
гарбуза, моркви, їх можна брати за раз не більше 30 грамів.
Тобто якщо у меню прописано 150 грамів свіжих овочів +
заправка - буде наприклад 120грамів капусти і огірка + 30
моркви + 5 мл (1 ч.л) олії АБО бальзамічного соусу.
Можна також додавати зелень (кріп, кінзу, петрушку) + 20
грамів зверху до прописаного.
Тобто, якщо прописано 150 грамів свіжих овочів, можна 150
овочів + 20 петрушки, кропу. Разом буде 170 грамів.
 Які фрукти можна?
Фрукти чи ягоди ви обираєте за своїм смаком, АЛЕ якщо берете
банани, хурму, виноград, манго, диню – берете ½ від
прописаної у меню кількості фруктів.
Тобто якщо прописано у меню 300грамів фруктів – Ви можете
з’їсти 150 грамів винограду, чи бананів (вага без шкірки), чи
хурми, тощо
 КАШІ, ФРУКТИ, ОВОЧІ у меню – прописуються на 1н
ПРИЙОМ ЇЖІ.

Якщо Вам не подобається якась страва з меню Ви можете

замінити її на варіант з меню ФОРС-мажор на вашу вагову
категорію
 26-27.09 вересня

Сніданок 7:00-8:00
(Кава/чай за бажанням)
Фрітата
Хліб (ржаний, цільнозерновий, сірий): 20 гр
Або
Тости з авокадо і тунцем 1/2

Обід 12:30-14:00
Куряче філе у вершках з гарбузом 1/2
хлібець (вага 8 грам): 1 шт
Або
Курятина з грибами та гречкою 1/2
Свіжі овочі: 150 гр
Заправка до овочів олія (АБО бальзамічий соус): 5 мл

Полудник 16:00-16:30
(Кава/чай за бажанням)
Шоколадні цукерки (будь-які, на ваш смак): 30 гр

Вечеря 18:30-19:30
Плов ½ + Свіжі овочі: 150 гр +
Заправка до овочів олія (АБО бальзамічий соус): 5 мл
Фрітата (1 порція)
Беремо:
яйця: 2 шт
шпинат: 70 гр
Сир твердий до 30 %: 40 гр
помідори: 60 гр
молоко до 2,6%: 50 мл

ПРИМІТКИ: Замість шпинату можна взяти печериці,

брокколі, цвітну капусту, стручкову квасолю.

Готуємо:
Шпинат мілко ріжемо або розморожуємо у мікрохвильовці.
Помідор ріжемо кубиками. Притушуємо овочі на сковорідці.
Гарно збиваємо 2а яйця в глибокій мисці з молоком,
додаємо до яєчної суміші притушені овочі, перемішуємо і
повертаємо на сковорідку. Накриваємо кришкою і на
повільному вогні доводимо до готовності. За кілька хвилин
до готовності посипаємо тертим сиром.

Готувати або на антипригарній сковорідці, або додаємо 5 мл

олії.
Тости з авокадо і тунцем
(2 порції)
Беремо:
Авокадо (м'якоті): 120 гр
Хліб (ржаний, цільнозерновий, сірий): 140 гр
Тунець консервований у власному соку: 120 гр
помідори: 100 гр
Часник: 2 шт
сік лимона: 10 мл
Сіль, перець: за смаком

Готуємо:
Намазку готуємо одразу на всі дні, а тости звісно ж робимо
щодня свіжі.

Хліб можна підсушити на сковорідці чи у тостері.

Авокадо розім’яти вилкою, зкропити соком лимону. Помідори
порізати кубиком.
Тунець розім'яти.
Часник натерти на терці (це за бажанням).
Акуратно перемішуємо тунець, авокадо, помідори часник,
солимо перчимо за смаком.
Викладаємо на хліб намазку.
УСЕ)) – Смакуємо!
Куряче філе у вершках
з гарбузом (2 порції)
Беремо:
куряче/індиче філе (сирого): 280 гр
Гарбуз: 300 гр
цибуля ріпчата: 100 гр
Часник: 2 шт
кріп: за смаком
вершки 10%: 200 мл
олія: 5 мл
Сіль, перець, спеції: за смаком

ПРИМІТКИ: Гарбуз можна замінити на броколі, стручкову

квасолю, корінь селери, чи цвітну капусту (її треба
попередньо відварити)

Готуємо:
Гарбуз, куряче філе ріжемо великими кубиками, цибулю
півкільцями, часник мілко нарізаємо.
На розігріту сковороду вливаємо олію всипаємо часник,
цибулю обсмажуємо 1 хв, всипаємо гарбуз помішуючи
смажимо 3 хв, додаємо філе тушимо все разом ще 3-4 хв,
вливаємо вершки, солимо, перчимо, накриваємо кришкою,
тримаємо на маленькому вогні до готовності, якщо потрібно
доливаємо 50 мл води.
Курятина з грибами та гречкою
(2 порції)
Беремо:
Гречана каша, сирої крупи : 70 гр
печериці (можна й інші гриби, але свіжі): 200 гр
цибуля ріпчата: 100 гр
куряче/індиче філе (сирого): 200 гр
олія: 5 мл

Готуємо:
- Відварюємо гречку
- Печериці ріжемо кубиками, обсмажуємо на
сковорідці(олії трішки до 5мл!).
- Додаємо порізану цибулю, смажимо до пів
готовності.(3-5хв)
- Додаємо порізане куряче м’ясо, солимо, додаємо
спеції і смажимо разом до готовності.
- Кладемо готову гречку і перемішуємо, можна додати
зелені за смаком.
Смачного!
Плов (2 порції)
Беремо:
цибуля ріпчата: 60 гр
морква: 60 гр
Перець болгарський: 100 гр
куряче/індиче філе (сирого): 280 гр
рис (сирий): 80 гр
олія: 5 мл

ПРИМІТКИ: Замість болгарського перцю можна взяти

печериці, чи інші свіжі гриби, 1:1
Замість рису можна взяти булгур

Готуємо: •в казанок (чи глибоку сковорідку) додаємо олію,

кидаємо порізану цибулю, обсмажуємо кілька хвилин,
додаємо натерту на крупній терці моркву, порізаний
болгарський перець, мішаємо, тушимо разом ще 2 хв
(можна додати трохи води), далі додаємо куряче філе
нарізане середніми шматочками, тушимо разом ще
10хвилин;
•додаємо сирий рис, усе ретельно змішуємо, додаємо
склянку води, сіль, перець, приправи – ще раз змішуємо.
•Тушимо до готовності – час від часу помішуючи і додаючи
ще води ЯКЩО буде потрібно.
 28-29.09 вересня

Сніданок 7:00-8:00 (Кава/чай за бажанням)

млинець з сиром
Фрукти/ягоди на вибір: 100 гр
Або
Лінива плацинда з гарбузом

Обід 12:30-14:00
Салат з макаронами, куркою
Або
Салат з червоною рибою і авокадо

Полудник 16:00-16:30 (Кава/чай за бажанням)

Фрукти/ягоди на вибір: 200 гр
горіхи (будь-які не солоні, або насіння соняшника): 15
гр

Вечеря 18:30-19:30
Запечена скумбрія 1/2
хлібець (вага 8 грам): 2 шт
млинець з сиром
(1 порція)
Беремо:
яйця: 1 шт
борошно (рисове/кукурудзяне): 25 гр
йогурт до 3% густий: 50 гр
сіль: за смаком
розпушувач для тіста: за смаком
Сир твердий до 30 %: 50 гр

ПРИМІТКИ: розпушувач на 1 порцію 1/4-1/2 ч.л.

Готуємо:
Змішуємо до однорідної консистенції борошно, яйце,
йогурт,сіль, розпушувач.
Смажимо млинець на середньому вогні. Сир можна
натерти на терці, чи порізати шматочками/пластинками.
На одну половину викладаємо сир, іншою накриваємо.
Накриваємо сковороду кришкою, чекаємо поки сир
розплавиться. Сніданок готовий.
Лінива плацинда з гарбузом (1 порція)
Беремо:
лаваш тонкий вірменський: 70 гр
Гарбуз: 100 гр
мед: 10 гр
яйця: 1 шт
кунжут: 5 гр
масло: 5 гр

ПРИМІТКИ: Замість гарбуза можна взяти яблуко - по вазі

1:1

Готуємо:
Гарбуз натираємо на терці, змішуємо з медом. Розстеляємо
лаваш на зручній поверхні, змащуємо розтопленим маслом,
викладаємо начинку, скручуємо рулетом. Кладемо на деко,
змащуємо зверху яйцем, посипаємо куржутом.
Запікаємо у розігрітій до 180градусів духовці 20-25 хв
Салат з макаронами, куркою
(1 порція)
Беремо:
Макарони твердих сортів, сирі: 35 гр
куряче/індиче філе (сирого): 110 гр
Айсберг/Мікс салат/пекінська капуста/білокачанна капуста: 60
гр
морква: 30 гр
кукурудза консервована: 50 гр
Домашній майонез: 15 гр

ПРИМІТКИ:
Рецепт домашнього майонезу я даю. Якщо лінь робити
майонез можна використати магазинний. До 75 %.

Готуємо:
Відварюємо макарони у підсоленій воді.
Відварюємо куряче філе у підсоленій воді, ріжемо.
Натираємо моркву на терці, ріжемо чи рвемо руками мікс-
салат.
Перемішуємо усі інгрідієнти, заправляємо домашнім
майонезом.
Салат з червоною рибою і авокадо (1 порція)
Беремо:
Червона риба слабосолона (лососеві, сьомга, тощо): 60 гр
Айсберг салат (або мікс салату, чи пекінська капуста): 50 гр
Авокадо (м'якоті): 60 гр
помідори: 70 гр
огірки: 80 гр
яйця: 1 шт
сік лимона: 5 мл
олія: 5 мл
Гірчиця солодка (в зернах, чи звичайна): 5 гр
шпинат: 20 гр

ПРИМІТКИ:
Замість риби можна взяти запечене куряче філе, його беремо
в 1.5 рази більше ніж прописано ваги червоної риби
Замість шпинату можна взяти рукколу більше айсбергу, або
інший листовий салат.
В якості заправки також можна використати бальзамічний
соус - 5 мл - на порцію

Готуємо:
Приготуйте заправку: змішайте гірчицю, олію і лимонний сік;
- наріжте авокадо, помідору, огірок, листя салату і перемішайте з
шпинатом(руколою);
- додайте порізане яйце і лосось;
- знову перемішайте всі інгредієнти, додайте заправку
Запечена скумбрія
(2 порції)
Беремо:
скумбрія: 340 гр
цибуля ріпчата: 100 гр
помідори: 100 гр
соєвий соус (до 60ккал на 100мл): 30 гр
Гірчиця солодка (в зернах, чи звичайна): 5 гр
йогурт до 3% густий: 50 гр
Сіль, перець, спеції: за смаком

ПРИМІТКИ: Вага Риби без голови та нутрощів!

Готуємо: Чистимо скумбрію від плавників та нутрощів. Не

забуваємо також забрати чорну плівку всередині м'якоті.
Вона дає гірчинку. Ріжемо на порційні шматки.
В мисці змішуємо йогурт, соєвий соус та гірчицю та
викладаємо кусочки риби маринуватися на 30 хв. Тим часом
нарізаємо помідор та цибулю круглими слайсами.
Підготуємо форму для випікання, застеляємо пергаментом
та змащуємо каплею олії. Викладаємо рибку, чергуючи
шматок рибки та слайси помідорки та цибулі. Ставимо в
нагріту до 180 градусів духовку на 25-30 хв. Дуже смачна та
соковита рибка Вас потішить і в гарячому і в холодному
вигляді
Смакуйте
 30 вересня – 1 жовтня

Сніданок 7:00-8:00 (Кава/чай за бажанням)

Творожна запіканка з бананом та родзинками 1/2

Обід 12:30-14:00
Картопля з оселедцем і соліннями
хлібець (вага 8 грам): 1 шт
Або
Паста Карбонара 1/2
мариновані овочі (домашня консервація - помідори,
огірки, гриби, НЕ САЛАТИ): 100 гр

Полудник 16:00-16:30 (Кава/чай за бажанням)

Цукерки абрикос-кокос 1/2

Вечеря 18:30-19:30
Салат з капустою, печерицями і куркою
хлібець (вага 8 грам): 1 шт
Або
Салат з яйцем та зеленню
хлібець (вага 8 грам): 1 шт
Творожна запіканка з бананом та родзинками (2 порції)
Беремо:
яйця: 1 шт
Кисломолочний сир (творог) 5%: 250 гр
манка: 20 гр
банан: 100 гр
Цукрозамінювач за смаком або цукор: 20 гр
родзинки: 40 гр
ванілін: за смаком

ПРИМІТКИ: Замість банану можна яблуко (натерти на

терку) чи персик.

Готуємо:
•Банан розминаємо вилкою.
•Родзинки краще запарити на 5-10 хв.
•Перемішуємо ретельно усі інгрідієнти за виключенням
родзинок, можна скористатися блендером. Дати постояти
суміші 20-30 хвилин аби набухла манка.
•Викладаємо масу у форму, зверху викладаємо родзинки.
•Готувати можна або у мультиварці(Ставимо в режим
випікання), або відправляємо в духовку, температура
180градусів на 25-30 хвилин. (Орієнтуйтеся по своїй
духовці, можливо потрібно трохи більше чи менше часу)
Картопля з оселедцем і соліннями (1 порція)
Беремо:
Картопля: 140 гр
оселедець (до 250ккал на 100гр): 100 гр
капуста квашена (без олії): 170 гр

ПРИМІТКИ: Картоплю можна відварити в мундирі, чи

запекти у духовці, чи зробити пюре. Але не використовуємо
масло чи олію додатково.

Замість квашеної капусти можна взяти інші соління на Ваш

смак.
Оселедець купуєте на Ваш смак, можна матьє, можна
інший, умова калорійність до 250ккал на 100гр
Паста Карбонара (2 порції)
Беремо:
Макарони твердих сортів, сирі: 80 гр
яйця: 1 шт
вершки 10%: 60 мл
куряче/індиче філе (сирого): 180 гр
цибуля ріпчата: 50 гр
Пармезан (чи інший твердий сир): 20 гр
Часник: 10 гр
олія: 5 мл
Сіль, перець, спеції: 5 гр
ПРИМІТКИ: Замість пармезану - можна будь-який твердий сир.
Готуємо: •Відваріть спагетті у підсоленій воді згідно з інструкції
(7-9хв) Воду злийте. (можна залишити 2-3 ст.ложки, додати їх
до соусу).
•Часник наріжте (натріть). Цибулю наріжте дрібними кубиками.
•Куряче філе поріжте невеликими шматочками
•Розігрійте сковорідку з 1 ч. л. олії та обсмажте куряче філе
практично до готовності (солимо при смаженні), потім додайте
часник і цибулю. Обсмажте кілька хвилин.
•Яйце збиваємо з вершками, можна додати 2ст.л води з
макарон і додаємо на сковорідку з куркою. Швидко, ретельно
перемішайте, щоб суміш стала однорідною. Відразу знімайте з
вогню, щоб яйце не згорнулося.
•З'єднайте готові макарони із соусом, добре перемішайте. До
готової пасти додати натертий пармезан.
Цукерки абрикос-кокос
(2 порції)
Беремо:
курага: 60 гр
кокосова стружка: 20 гр
кунжут: 15 гр

ПРИМІТКИ: Коли купуєте курагу беріть ту що більш м'яка, тоді

вона буде досить солодка. Дуже суху не варто купувати, на ці
цукерки вона не підійде.

Готуємо:
Курагу промиваємо і заливаємо окропом на 10 хв.
Зливаємо воду, курагу подрібнюємо в блендері. Збиваємо до
маси подібної п'юре. В масу з кураги додаємо кокосову стружку
і вимішуємо. Все має гарно змішатись.
Кокосову стружку краще обирати дуже дрібну, тоді коли все
буде змішуватись, вийде маса подібна до пластиліну. Мокрими
руками робимо кульки і обкачуємо в кунжуті.
Все, солодощі готові. Можна ще поставити в холодильник на
10-15 хв, щоб охололи
Салат з капустою, печерицями і куркою (1 порція)
Беремо:
куряче/індиче філе (сирого): 100 гр
печериці (можна й інші гриби, але свіжі): 150 гр
Пекінська капуста: 80 гр
зелена цибуля: 30 гр
морква: 50 гр
Часник: 1 шт
Сіль, перець: за смаком
Домашній майонез: 15 гр
ПРИМІТКИ: Замість пекінської капусти можна взяти айсберг,
білокачанну капусту, мікс-салат, або огірки.
Рецепт домашнього майонезу я даю, якщо не хочете гратися
- можете взяти магазинний - до 75% жирності.

Готуємо: Ріжемо соломкою пекінську капусту і складаємо в

салатник.
Куряче філе відварити чи запекти до готовності.
Нарізаємо слайсами гриби, смажимо до готовності без олії,
достатньо їх соку. Під час смажіння посолити і поперчити.
Додаємо смажені гриби до капусти, ріжемо смужками готове
куряче філе, на дрібній тертці натираємо свіжу моркву,
подрібнюємо зелену цибулю.
Заправляємо салат домашнім майонезом
Смакуємо
Салат з яйцем та зеленню
(1 порція)
Беремо:
яйця: 2 шт
огірки: 180 гр
зелена цибуля: 60 гр
сметана 10%: 10 гр
Домашній майонез: 10 гр

Готуємо:
Яйце відварюємо, ріжемо усі інгрідієнти. Сметану змішуємо з
майонезом, можна додати гірчицю 0.5-1 ч.л.
Заправляємо.
 2-3 жовтня

Сніданок 7:00-8:00 (Кава/чай за бажанням)

Лінива самса 1/2
Або
Рол з лососем

Обід 12:30-14:00
Суп гарбузовий 1/2
хлібець (вага 8 грам): 2 шт
Або
Голубці з пекінською капусто 1/2
хлібець (вага 8 грам): 1 шт

Полудник 16:00-16:30 (Кава/чай за бажанням)

горіхи (будь-які не солоні, або насіння
соняшника): 30 гр

Вечеря 18:30-19:30
Курятина запечена з овочами 1/2
Фрукти/ягоди на вибір: 100 гр
Лінива самса
(2 порції)
Беремо:
куряче/індиче філе (сирого): 180 гр
лаваш тонкий вірменський: 160 гр
капуста білокачанна (вже посічена): 150 гр
морква: 40 гр
цибуля ріпчата: 50 гр
кріп: за смаком
яйця: 1 шт
кунжут: 5 гр
олія: 5 мл
Готуємо: Обсмажуємо цибулю порізану кубиками до золотистого
кольору на 5 мл олії, додаємо моркву натерту на тертці, готуємо
до м'якості, далі додаємо мілко нашатковану капусту.
Через 5 хвилин додаємо нарізане дрібними шматочками куряче
м'ясо. (можна пропустити через м'ясорубку)
Тушимо усе разом 15-20 хв, в кінці солимо, перчимо, додаємо
зелень.
Лаваш розрізаємо на широкі смужки по 10-12см шириною.
На край лаваша викладаємо начинку, загортаємо трикутничком,
закриваючи начинку. Потім куточок, що вийшов, загорніть нагору І
ще раз підверніть. Після 4 повороту самса повинна вийти
повністю закритою.
Викладаємо на пергамент змащуємо збитим жовтком і посипаємо
кунжутом. Відправляємо на 15-20 хв у розігріту духовку на 180°
градусів
Рол з лососем
(1 порція)
Беремо:
Червона риба слабосолона (лососеві, сьомга, тощо): 60 гр
лаваш тонкий вірменський: 70 гр
Айсберг салат (або мікс салату, чи пекінська капуста): 30 гр
яйця: 1 шт
огірки: 50 гр
Гірчиця солодка (в зернах, чи звичайна): за смаком
сметана 10%: 20 гр
кріп: за смаком

ПРИМІТКИ:
Замість лосося можна взяти запечене куряче філе - в 1.5
раза більше від ваги риби.

Готуємо:
Яйце відварюємо, чистимо ріжемо кубиком.
Ріжемо також рибу, айсберг та огірок, кріп.
Розгортаємо лист лаваша, змазуємо сметаною (можна додати
трохи гірчиці), викладаємо порізані айсберг, кріп, яйце, рибу,
огірок, зкручуємо у тугий рулет.
Смачного))
Суп гарбузовий (2 порції)
Беремо:
Гарбуз: 600 гр
вершки 10%: 100 мл
морква: 100 гр
цибуля ріпчата: 100 гр
хліб білий: 80 гр
насіння гарбуза: 10 гр
олія: 5 мл

Готуємо:
Цибулю порізати. Гарбуз порізати кубиками. Моркву натерти
на тертці.
Злегка обсмажити цибулю і моркву (на 5 мл олії), перекласти
в каструлю. Додати гарбуз. Перемішати. Налити воду так,
щоб вона покривала гарбуз. Посолити, поперчити. Накрити
кришкою.
Довести до кипіння і варити 15–20 хвилин. Рідину майже всю
зливаємо.(Якщо любите густий суп - то зливайте всю рідину,
якщо любите рідкіший можна залишити 20-30% рідини).
Блендером робимо крем-суп. Додаємо вершки.
Перемішуємо. Доводимо знову до кипіння і знімаємо з вогню.
Хліб нарізати маленькими кубиками. Просмажити на сухій
сковорідці чи запекти в духовці (180гр -10 хв)
При подачі суп посипати зернами гарбуза і сухариками.
Голубці з пекінською капустою
(2 порції)
Беремо:
куряче/індиче філе (сирого): 220 гр
печериці (можна й інші гриби, але свіжі): 100 гр
Сир твердий до 30 %: 60 гр
рис (сирий): 40 гр
цибуля ріпчата: 60 гр
Часник: за смаком
томатна паста 25%: 30 гр
Сіль, перець, спеції: за смаком
Листя пекінської капусти ( можна взяти звичайну) - 4 -6 шт в
залежності від розміру листя і Ваших голубців
Готуємо:
Капустяне листя опустити на кілька хвилин в киплячу підсолену
воду, остудити, обсушити, зрізати потовщення(ребра) на листках.
Куряче філе пропустити через м'ясорубку разом з ріпчастою
цибулею.
Сир або порізати невеликими кубиками, або натерти на терці.
Рис (булгур) відварити до напівготовності.
На сковороді обсмажити нарізані печериці.
Курячий фарш викласти в миску, додати в нього відварений рис,
обсмажені гриби, сир, сіль, спеції. Ретельно перемішати всі
інгредієнти.
На кожен капустяний лист покласти начинку, згорнути капустяне
листя, починаючи з товстого краю листа, і сформувати голубці.
Голубці викласти в змащену олією форму для запікання.(або чашу
мультиварки, або в казанок/глибоку сковорідку)
Томатну пасту розвести з водою( 150-200мл) + подрібнений часник.
Заливаємо голубці цією сумішшю.
Духовку розігріти до 180-190 градусів. Запікаємо орієнтовно 35-40
хвилин. (орієнтуйтесь по своїй духовці, аби не пересушити)
можна також у мультиварці (тушіння), чи на плиті на малому вогні
під кришкою тримаємо 35-40хв.
Можливо треба буде додати ще трохи води.
Курятина запечена з овочами (2 порції)
Беремо:
Морожені овочі Мексиканська суміш (до 60ккал на 100гр):
300 гр
куряче/індиче філе (сирого): 160 гр
яйця: 2 шт
вершки 10%: 100 мл
Сіль, перець: за смаком
Сир твердий до 30 %: 40 гр

ПРИМІТКИ: Замість мексиканської суміші можна взяти

по вазі суміші - перцю, помідорів, стручкової квасолі,
кабачків, баклажанів, цибулі, печериць (можна обирати
ті компоненти що Вам подобаються)

Готуємо: Помити і порізати філе невеликими шматками.

Сир тремо на мілку терку.
Висипати у невелику форму для запікання морожену
суміш, викласти туди ж порізане філе, посолити,
поперчити, додати улюблені приправи, перемішати усе.
Яйця збити з вершками, додати натертий сир, перемішати.
Залити овочі і курятину сумішшю.
Запікаємо у розігрітій до 180 градусів духовці 25-35
хвилин.
Дівчата духовки різні, тож час запікання може варіюватися.
 4-5 жовтня

Сніданок 7:00-8:00
(Кава/чай за бажанням)
Гарбузяна каша з яблуком та
булгуром 1/2

Обід 12:30-14:00
Салат Амнезія
Або
Салат з печінкою «Авангард»

Полудник 16:00-16:30
(Кава/чай за бажанням)
Фрукти/ягоди на вибір: 300 гр

Вечеря 18:30-19:30
Курячі стегна з грибами у сметані 1/2
Свіжі овочі: 100 гр
Гарбузяна каша з яблуком
та булгуром (2 порції)
Беремо:
Гарбуз: 200 гр
булгур (сирий): 80 гр
Цукрозамінювач за смаком або цукор: 20 гр
молоко 1.5%: 200 мл
яблука (вага очищених): 100 гр
масло: 10 гр
курага: 30 гр
вода: 100 мл

Готуємо
Почистіть гарбуз, наріжте невеликим кубиком 1см×1см,
курагу мілко поріжте. Промийте булгур, залийте молоком та
водою, ставимо на вогонь, додаємо гарбуз та курагу, після
закипання, зменшуємо вогонь, варимо час від часу
помішуючи 20 хв, якщо буде потрібно додайте води.
Почистіть яблуко, наріжте великим кубиком чи дольками.
На сковороді розтопіть вершкове масло, всипте яблука,
цукор, і помішуйте на середньому вогні близько 1 хв, до
моменту коли весь цукор карамелізується.
На тарілку всипте булгур з гарбузом, зверху соус з
яблуками, притрусіть за бажанням корицею.
Салат Амнезія (1 порція)
Беремо:
теляча/яловича вирізка (можна брати куряче/індюшине
філе): 90 гр
огірки: 100 гр
чорнослив: 25 гр
яблука (вага очищених): 100 гр
Сир твердий до 30 %: 30 гр
Домашній майонез: 15 гр

Готуємо:
Відварюємо м’ясо. Щоб м’ясо було соковитим кидаємо
його в киплячу воду, варимо до готовності та залишаємо
остигати у бульйоні. Так воно буде максимально
соковитим. Якщо маєте сувідницю - можна готувати у ній.
Готове м'ясо ріжемо кубиками. Ріжемо попередньо
замочений чорнослив, огірок.
Яблуко очищаємо від шкірки, видаляємо серединку,
ріжемо кубиками (краще брати кисло-солодке).
Відправляємо всі підготовлені інгредієнти в салатник,
заправляємо майонезом та посипаємо тертим сиром.
Смачного!
Салат з печінкою "Авангард" (1 порція)
Беремо:
печінка куряча/індича: 150 гр
маслини: 30 гр
помідори: 80 гр
Айсберг/Мікс салат/пекінська капуста/білокачанна капуста: 60 гр
огірки: 80 гр
зелена цибуля: 20 гр
олія: 10 мл
ПРИМІТКИ: Замість печінки можна використати куряче філе -
запечене чи відварене
Готуємо: Листя салату(капусти), зелень та овочі вимити.
Салат порвати руками. Порізати інші овочі на салат ( як вам
подобається).
Печінку вимити, почистити від зайвого, нарізати великими
шматками, обсмажувати кілька хвилин з кожної сторони на 5 мл
олії, перевіряти на готовність проколюючи виделкою, якщо
світлий сік-готово.
З'єднати усі інгрідієнти. Додати сіль, перець, олію що залишилась
і бальзамічний оцет ( 1/3-1 ч.л, дивіться щоб не було занадто
кислим для Вас).
Можна у якості заправки взяти бальзамічний соус - 5 мл.
Все перемішати.
Смакуйте
Курячі стегна з грибами у сметані
(2 порції)

Беремо:
м'ясо курячого стегна/гомілки (вага БЕЗ ШКІРИ І КІСТОК): 280
гр
печериці (можна й інші гриби, але свіжі): 200 гр
сметана 10%: 50 гр
цибуля ріпчата: 100 гр
Часник: 1 шт
олія: 5 мл

ПРИМІТКИ: Вага м'яса вказана БЕЗ ШКІРИ та КІСТОК,

якщо купуєте стегна з кісткою - рахуйте + 10% від ваги
вказаної у рецепті.
Замість стегон можна взяти гомілки, крильця чи куряче
філе.

Готуємо: Нарізати цибулю та гриби.

Стегна помити, зняти шкіру, нарізати шматочками м'ясо. На
сковорідку додаємо 5 мл олії, викладаємо порізану цибулю,
часник, смажимо кілька хвилин, додаємо м'ясо, смажимо 5 хв,
кладемо гриби, солимо, перчимо, тушимо.
За 5 хв до готовності додаємо сметану, доводимо до
готовності.
 6-7 жовтня

Сніданок 7:00-8:00
(Кава/чай за бажанням)
Омлет з тунцем
хлібець (вага 8 грам): 2 шт

Обід 12:30-14:00
Деруни з грибами 1/2
сметана 10%: 20 гр
Свіжі овочі: 100 гр
Або
Шаурма

Полудник 16:00-16:30 (Кава/чай за бажанням)

Десерт Хмаринка 1/2
Або
шоколад (чорний, молочний, білий): 35 гр

Вечеря 18:30-19:30
Риба запечена з цибулею та морквою ½
Або
Червона риба запечена в конверті 1/2
Омлет з тунцем
(1 порція)
Беремо:
яйця: 2 шт
Тунець консервований у власному соку: 50 гр
молоко 1.5%: 50 мл
Сир твердий до 30 %: 30 гр
Сіль, перець, спеції: 5 гр

ПРИМІТКИ: замість тунця можна взяти куряче філе - але

його спочатку звісно ж треба відварити чи обсмажити

Готуємо:
•Яйця взбиваємо з молоком, виливаємо на розігріту
пательню (антипригарну чи з кількома краплями олії)
•Зливаємо УСЮ рідину з тунця. Розминаємо його
вилкою. Сир тремо на тертці.
•Коли яєчна суміш схопиться – на одну половину
кладемо сир, зверху тунець і складаємо омлет навпіл.
Тримаємо на вогні ще кілька хвилин, поки сир не
розплавиться.
Деруни з грибами
(2 порції)
Беремо:
Картопля: 340 гр
цибуля ріпчата: 50 гр
борошно (рисове/кукурудзяне): 35 гр
олія: 15 мл
яйця: 1 шт
печериці (можна й інші гриби, але свіжі): 100 гр
Сіль, перець: за смаком
сметана 10%: 30 гр
зелень: за смаком

Готуємо:
Картоплю натираємо на крупній терці. До картопляної маси
додаємо сметану та перемішуємо.
Дрібно нарізаємо свіжі гриби, додаємо до картоплі. Додаємо
борошно, яйце, спеції, зелень, перемішуємо.
Обсмажуємо з кожного боку до золотавої скоринки
До кожної порції дерунів беремо 1 столову ложку сметани.
Шаурма (1 порція)
Беремо:
лаваш тонкий вірменський: 90 гр
куряче/індиче філе (сирого): 110 гр
капуста білокачанна (вже посічена): 15 гр
помідори: 20 гр
йогурт до 3% густий: 30 гр
Гірчиця солодка (в зернах, чи звичайна): 5 гр
морква по корейськи (калорійність до 130ккал): 20 гр
Сир твердий до 30 %: 20 гр

Готуємо:
⁃ Куряче філе порізати невеликими шматками, посолити.
Обсмажити на скорвороді без олії до готовності. (можна
відварити/запекти/на грилі)
⁃ Капусту, помідору порізати, сир натерти на терці.
Змішати йогурт з гірчицею ( можна додати часнику)
⁃ Лаваш розкласти на столі, змазати йогуртом, викласти
начинку, звернути в рулет.Рулет підсмажити на
сковорідці/в грилі/ чи підігріти в мікрохвильовці.
Замість корейської моркви можна взяти свіжу.
Десерт Хмаринка (2 порції)
Беремо:
М'який кисломолочний сир (творог) 5% (можна брати
дитячі сирки, БЕЗ НАПОВНЮВАЧА): 200 гр
желатин швидкорозчинний: 10 гр
молоко до 2,6%: 100 гр
Цукрозамінювач за смаком або цукор: 20 гр

ПРИМІТКИ: Уважно читайте інструкцію свого желатину,

можливо треба брати холодне молоко.

Готуємо: Желатин заливаємо теплим молоком

Творог, цукор перебиваємо до однорідності блендером,
розтоплений желатин додаємо до творожної маси, ще
раз перемішуємо усе блендером, розливаємо по
стаканчикам/формах, залишаємо в холодильнику на
кілька годин
Смачного.
Риба запечена з цибулею
та морквою (2 порції)
Беремо:
морква: 100 гр
сметана 10%: 100 гр
Сир твердий до 30 %: 50 гр
біла не жирна риба, філе
(тіляпія, хек, минтай,
тріска тощо): 360 гр
цибуля ріпчата: 100 гр
олія: 5 мл
Сіль, перець: за смаком
сік лимона: 10 мл

Готуємо:
Моркву натерти на великій тертці. Цибулю нарізати чверть
кільцями, перемішати овочі, посолити і поперчити їх за смаком.
Дно дека змастити олією (до 5мл). Викласти туди третину від
загальної кількості моркви та цибулі.
Рибу нарізати на порційні шматки, посолити і поперчити за
смаком.
Викласти рибу на деко поверх подушки з моркви й цибулі.
Скропити хека лимонним соком.
Поверх риби викласти решту овочів. Сметану потрібно розбавити
водою до більш рідкого стану, щоб вона вільно стікала з ложки (це
50-100 мл води). Полити хека з овочами зверху розбавленою
сметаною.
Натерти сир і посипати зверху.
Відправити в духовку на 30 хв, температура 200°, до утворення
апетитної скоринки.
Дівчата, духовки у всіх відрізняються, тож може бути +/- кілька
хвилин.
Смачного.
Червона риба запечена
в конверті (2 порції)
Беремо:
Червона риба сира (лососеві,
сьомга, тощо): 320 гр
Перець болгарський: 100 гр
кабачки: 100 гр
цибуля ріпчата: 100 гр
шпинат: 100 гр
олія: 10 мл
вершки 10%: 50 мл
Готуємо:
Рибу ділимо на порційні шматки. Солимо перчимо.
Готуємо соус - подрібнюємо в блендері 1/2 шпинату, кінзу, часник;
Перець, кабачок нарізаємо соломкою, цибулю пів кільцями.
На сковорідці на 10мл олії обсмажуємо на сильному вогні перець,
кабачок, цибулю 2-3 хв, додаємо шпинат що залишився.
Перемішуємо. Ще 2-3 хвилини тушимо, наливаємо вершки і
тушимо усе на малому вогні до напівготовності. Консистенція в
сковорідці з овочами має бути досить густа.

Конверти - на стіл покладіть лист фольги (блискучою стороною

вгору). Зручно готувати одразу в окремих конвертах кожну порцію.
Зверху накриваємо таким же листом пергаменту ( пергамент за
бажанням, але - він надає конверту міцності - тоді сік з риби не
протече). Всередину конверта - кладемо овочі зі сковорідки ,
зверху шматочок риби (якщо запікаєте порційно ділите відповідно
і овочі і рибу). Рибу змащуєте шпинатним соусом. Закриваємо
наш конверт.

Конверти кладемо на деко/у форму. Ставимо у розігріту до 200

градусів духовку на 21-23 хвилин.
Можна також використовувати невелику форму для запікання
замість фольги.
 8-9 жовтня

Сніданок 7:00-8:00 (Кава/чай за бажанням)

Кекс з курагою 1/2
Або
Бутерброди з печінкою тріски ½

Обід 12:30-14:00
Котлети з печінки 1/2
Каша, на вибір (гречана, пшоняна, кукурудзяна, артек,
булгур, тощо. Вага вказана сирої крупи, вареної
рахуємо в 3 рази більше): 30 гр
Свіжі овочі: 100 гр
Або
Сочевиця з сиром і горіхами #БМ 1/2
Свіжі овочі: 100 гр

Полудник 16:00-16:30 (Кава/чай за бажанням)

Фрукти/ягоди на вибір: 300 гр

Вечеря 18:30-19:30
Лінива курочка з капустою 1/2
хлібець (вага 8 грам): 1 шт
Кекс з курагою
(2 порції)
Беремо:
яйця: 1 шт
борошно (рисове/кукурудзяне): 100 гр
розпушувач для тіста: за смаком
кефір 2.5%: 110 гр
масло: 5 гр
мед: 5 гр
курага: 65 гр
Цедра лимона: 5 гр
сік лимона: 10 мл

Готуємо:
Курагу замочуємо в окропі на 5-8 хв, зливаємо воду.
Дрібно ріжемо курагу, додаємо цедру лимону, сік, мед, все
ретельно перемішуємо.
В окремій мисочці змішуємо всі інші інгредієнти міксером.
З'єднуємо дві маси. Викладаємо у форму. Можна
змастити маслом якщо форма не силіконова.
Випікаємо 20-25 хв при розігрітій до 180 гр. духовці.
Бутерброди з печінкою тріски
(2 порції)
Беремо:
яйця: 1 шт
мариновані огірки: 100 гр
шпинат: 20 гр
Хліб (ржаний, цільнозерновий, сірий): 120 гр
йогурт до 3% густий: 20 гр
Печінка тріски: 80 гр

ПРИМІТКИ:
Можна брати мариновані огірки чи свіжі, а можна змішати ті і
ті.
Замість шпинату можна взяти шматочок листя айсбергу, чи
пекінської капусти
Замість печінки тріски можна взяти тунець В ОЛІЇ, його
беремо на 20% більше (така заміна можлива лише у
даному рецепті)

Готуємо: Намазку готуємо одразу на всі дні, а тости звісно ж

робимо щодня свіжі.
1. Відварити яйце вкруту. Мілко нарізати (чи натерти) яйце,
печінку тріски, маринований огірок (чи свіжий).
Перемішати, додати йогурт, сіль та перець. Ще раз
перемішати.
2. Хліб можна підсмажити на сухій сковороді чи зробити тости.
3. На хліб викладаємо шпинат ( можна шматочок айсбергу,
пекінки тощо). Зверху ложкою наш мікс. Смачного.
Котлети з печінки (2 порції)
Беремо:
печінка куряча/індича: 280 гр
цибуля ріпчата: 50 гр
яйця: 1 шт
Сіль, перець, спеції: за смаком
манка: 25 гр
олія: 5 мл
Часник: за смаком

ПРИМІТКИ: Можна замість манки взяти крохмаль чи

борошно

Готуємо:
Печінку, цибулю, часник, перемелюємо на електричній
м'ясорубці, можна блендером, додати яйце, манку,
посолити та поперчити. Все добре змішати. Смажимо на
розігрітій сковороді з двох сторін, викладаємо ложкою,як
оладки
Смачного
Сочевиця з сиром і горіхами #БМ (2 порції)
Беремо:
сочевиця червона (сира): 90 гр
масло: 10 гр
Сир твердий до 30 %: 80 гр
горіхи (будь-які не солоні, або насіння соняшника): 30 гр
Часник: 2 шт
італійські трави: за смаком
базилік: за смаком
сіль: за смаком
перець чорний: за смаком

Готуємо:
Натираємо сир на великій терці. Базилік дрібно нарізаємо.
Сочевицю попередньо замочуємо воді на 60 хвилин, потім
промиваємо під проточною водою, висипаємо в каструлю,
додаємо вершкове масло, воду і варимо на слабкому вогні
із закритою кришкою до м'якості. За 5 хвилин до готовності
сочевиці додаємо прованські трави, сушений часник або
свіжий (через прес), базилік і сир. Добре перемішуємо.
Готову кашу подаємо до столу прикрасивши горішками та
зеленню за смаком
Смакуємо
Лінива курочка з капустою (2 порції)
Беремо:
капуста білокачанна (вже посічена): 400 гр
цибуля ріпчата: 60 гр
морква: 60 гр
печериці (можна й інші гриби, але свіжі): 100 гр
Часник: 15 гр
Сіль, перець, спеції: 5 гр
м'ясо курячого стегна/гомілки (вага БЕЗ ШКІРИ І КІСТОК): 260 гр

ПРИМІТКИ: замість стегон можна взяти філе

Готуємо:
-Стегенця миємо, знімаємо шкіру, солимо, перчимо ( якщо берете
філе, ріжете шматочками)
-Овочі миємо, чистимо, капусту шинкуємо, трохи мнемо руками,
цибулю нарізаємо пів кільцями, моркву натираємо на крупну тертку,
шампіньйони ріжемо на 4ро, часник натерти на терці, чи мілко
порізати. Овочі солимо, перчимо, перемішуємо.
-Беремо пакет для запікання, складаємо туди овочі, на овочі
викладаємо курячі стегенця.(якщо берете філе, перемішуєте з
овочами) Завязуємо. Перекладаємо пакет для запікання в форму
для запікання (аби було зручніше його витягати потім)
-Випікаємо 70-80хвилин при 200 градусах
Страва готова! Посипаємо зеленню за бажанням.