by kvittkova

3 тиждень
 План харчування на 3 тиждень
ДН Сніданок Обід Вечеря

Протеїнові панкейки з фруктами Батат з салатом із сиром халумі

Салат з капусти та тофу
ПН або ягодами + фрукти або ягоди
відеорецепт відеорецепт відеорецепт

Скрембл з томатами та шпинатом + рисові Грибний крем-суп + зелена гречка/ Філе дорадо + пюре з цвітної капусти та
Вт галети або ц/з хліб з печінкою тріски
вівсянка з ягодами та мигдалевими картоплі + горошок або стручкова квасоля
+ свіжі овочі пластівцями

Ср Лляна каша з фруктами Запечена цвітна капуста з хумусом Конвертики з сиром та зеленню
або ягодами та соусом песто
відеорецепт відеорецепт відеорецепт

чт Фрітата + вінегрет з запечених Печінкові оладки + моркв'яно- Суп з сочевицею та овочами,

овочів, квасолі та грибів + ягоди яблучний салат з волоським горіхом гарбузовим насінням і зеленню

Шакшука з овочами та зеленню + Боул з пшеничною кашою

Запечена фіолетова капуста

пт цільнозерновий хліб (за бажанням) та овочами + фрукти з соусом та горіхами

відеорецепт відеорецепт відеорецепт

Тост з авокадо та яйцем + Булгур з овочами + відварене/ Оладки з цукіні

сб натуральний йогурт з бананом

печене м’ясо курячого стегна + та яйця + овочі з хумусом
та насінням чіа свіжі овочі

нд Оката яєшня + свіжі овочі

+ пшоняна каша з родзинками Кабачкова лазанья з куркою/ Теплий салат з овочами + кус-кус

індичкою та сиром твердих сортів (можна додати куряче/індиче філе)

 Таблиця заміни продуктів
Крупи, які вказані в меню
Бобові, які вказані в меню
Хліб цільнозерновий
М’ясо птиці 100 г
Біла риба 150 г
Сир або тофу в салатах
Насіння чіа
Насіння у стравах
Овочі, які вказані в меню
Паштет чи хумус
Яйця на сніданок (веганство)
М’ясо птиці/риба (веганство)
Сир (веганство)
Фрукти, які вказані в меню
Рослинні молочні продукти
Заправки/соуси
Будь-який інший вид крупи (окрім швидкого
приготування) або паста із твердих сортів
пшениці
Інші бобові – нут, маш, сочевиця, квасоля
Хлібці або рисові галети, цільнозерновий
лаваш
Телятина, кролик, качка, риба біла,
морепродукти, тофу 100г або 2-3 яйця
Інші види білої риби, лосось, оселедець,
скумбрія 100г, морепродукти 1550г
Звичайний/зернистий сир 100г, тунець 100г,
м’ясо птиці або нежирне м'ясо 100г
Насіння льону
Подрібнені горіхи, 1 ч.л. ол. олії, 1⁄4 авокадо,
печінка тріски 15г, 1 ст.л. пасти тахіні або
горіхової пасти
Інші улюблені овочі, квашена капуста/кімчі,
листова зелень
Мус із авокадо, ікра, соус тахіні натуральний
йогурт зі спеціями
Тофу 100г або тунець у власному соку 100г
Тофу 100 г, сейтан або темпі, бобові 150г
Хумус, веганський сир, паштет з оливок,
паста тахіні, харчові дріжджі
Інші улюблені фрукти, ягоди
Звичайні молочні продукти або безлактозні
1 ст. ложка нерафінованої ол. олії, паста тахіні,
натуральний йогурт, песто
Продуктова корзина для 3 тижня:

Печінка куряча – 250-300 г

М‘ясо курки/індички – 1 кг

Філе Дорадо – 1-2 шт.

Цвітна капуста – 2 шт.

Капуста (біла та фіолетова) – по 1 шт.

Картопля – 1 кг

Цибуля-порей – 1 шт.

Гриби – 300 г

Помідори – 1-1,5 кг

Ріпчаста цибуля – 5 шт.

Морква – 1 кг

Огірки свіжі – 5-6 шт.

Батат – 1-2 шт.

Кабачки/цукіні – 4-5 шт.

Авокадо – 1-2 шт.

Болгарський перець – 4-5 шт.

Буряк – 1 шт.

Часник – 1-2 головки Лимон – 2-3 шт.

Огірок солений – 200-300 г

Квасоля консервована/нут – 200-300 г

Кукурудза консервована – 1 б.

Горох консервований/свіжий/морожаний

Оливки – 1 б.

Яблука 2-3 шт.

Фрукти та ягоди на перекуси за смаком

Яйця – 20 шт.

Молоко – 1 л

Твердий сир – 100 г

Сир халумі – 200 г

Моцарелла – 100 г

Фета – 100 г

Домашній сир (творог) – 150-200 г

Тофу – 200 г

Натуральний йогурт (за смаком і бажанням)/сметана/ вершки

Вершкове масло або масло гхі – 100 г

Продуктова корзина для 3 тижня:

Хумус за смаком

Арахісова паста – маленька баночка

Кунжутна паста (тахіні)

Оливкова олія, бальзамічний оцет, гірчиця

Горіхи на вибір (волоські, кеш’ю)

Насіння льону, чіа, гарбузове/соняшникове, родзинки/сухофрукти

Лаваш – 2 листа

Цільнозерновий хліб/хлібці/рисові галети

Крупи: зелена або звичайна гречка, вівсянка цільнозернова, пшенична каша,

соцевиця, пшоно, сочевиця, кус-кус, булгур

Псиліум або інша клітковина – 200г

Борошно з твердих сортів пшениці/вівсяне/рисове

Зелень за смаком: петрушка, кріп, кінза, базилік, шпинат, рукола, м’ята

Спеції за смаком

Протеїн
 by kvittkova

книга рецептiв

nobody but you

Протеiновi панкейки ПН. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:

Яйця – 2 шт. (лише білки)

Протеїн – 2 мірні ложки

Молоко – 500 мл

Вівсяні пластівці – 350 г

Розпушувач тіста – 1 ч. л.

Оливкова олія – 1 ст. л.

Сіль – 1/2 ч. л.

Приготування:

Змішайте вівсянку, протеїновий порошок, розпушувач тіста, молоко, сіль та

білки у блендері до отримання однорідної консистенції середньої густоти

Попередньо підігрійте сковорідку на середньому вогні, налийте трохи

оливкової олії

Викладайте суміш на сковорідку, формуючи панкейк. Обсмажуйте з обох

сторін до легкого рум'янцю. Перевірте зубочисткою, щоб переконатися, що
панкейки готові

Подавати можна зі столовою ложкою натурального арахісового масла,

медом/джемом та фруктами/ягодами.
Батат з салатом та сиром ПН. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ: Для соусу: 

Батат – 1 шт.
Кунжутна паста – 2 ч. л.

Яйця – 2 шт.
Гірчиця медова – 1 ч. л. 

Сир халумі – 100 г

Гірчиця французька – 2 ч. л.

Цибуля – 1 шт. 
Оливкова олія – 1-2 ст.л.

Помідори чері – 5-6 шт.

Кріп – 5 гілочок

Шпинат 
Вода – 30-40 мл

Зелень (кріп, рукола)

Оливкова олія 

Спеції за смаком

Приготування:

Добре розігрійте духовку до 170 градусів. Батат промийте та очистіть. 

Покладіть солодку картоплю на деко і змажте оливковою олією зі
спеціями. Запікайте протягом 25 хвилин або до м'якості.

Усі овочі та зелень ретельно помийте і дайте рідині стекти. Викладіть листя
салату, нарізані помідори, цибулю та відварені яйця на тарілку.

 Розігрійте сковорідку та підсмажте сир халумі. Додайте до тарілки з

салатом.



Готуємо соус до салату

Змішуємо гірчицю (французька + медова), додаємо кунжутну пасту (тахіні)

та оливкову олію.

Нарізаємо мілко кріп. Додаємо воду та все ретельно змішуємо і наш соус
готовий.

Заправляємо все соусом та ретельно змішуємо. Дістаємо батат з духовки.

салат з капусти та тофу ПН. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:
Капуста (біла та фіолетова) – 1/4 шт.

Сир тофу 

Цибуля – 1 шт.

Горішки (за смаком) 

Рукола 

Гарбузове насіння, горіхи (за смаком) 

Французька гірчиця

Бальзамічний оцет

Сік лимону – 1/2 ч.л.

Оливкова олія – 1 ст. л.

Спеції за смаком (фенхель, естрагон)

Приготування:
Нарізаємо кубиками сир тофу і відправляємо на сковорідку, обсмажуємо 5
хв з оливковою олією та приправами.

Готуємо соус: мілко нарізаємо цибулю, додаємо оливкову олію, бальзамік, 

гірчицю, спеції, сік лимону, естрагон та все змішуємо.

Нарізаємо капусту, додаємо насіння, горішки, сир, руколу та змішуємо все

разом з соусом.

скрембл з томатами та шпинатом
ІНГРЕДІЄНТИ: вт. снiданок

Яйця – 2 шт. 

Шпинат 80 г 

Помідори – черрі 5-6 шт або звичайні 2-3 шт.

Оливкова олія – 1 ст. л.

Спеції за смаком

Приготування:

Помийте шпинат і томати, просушіть.

Покладіть шпинат та томати на розігріту сковорідку. Готуйте, доки овочі не

стануть м'якими, часто помішуючи (1-2 хвилини). Перекладіть на тарілку

Добре збийте яйця, додайте на сковорідку. Смажте, перемішавши один або

два рази, щоб забезпечити рівномірне приготування, допоки скрембл не
застигне (1-2 хвилини).

Підсмажте хліб у тостері або на сухій скороворідці. Намастіть печінку тріски

на хліб або рисові галети. Можете додати овочі.
Грибний крем-суп вт. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:

Гриби – 300 г 

Цибуля – 1 шт.

Вершки – 200 мл

Борошно – 1 ст. л.

Вершкове масло – 50 г

Вода/бульйон – 100-200 мл

Оливкова олія – 1 ст. л.

Спеції за смаком

Приготування:

Гриби почистіть та наріжте кубиками.

Цибулю наріжте кубиком такого ж розміру. Якщо хочете надати смаку

солодкувату нотку, візьміть фіолетову цибулю. Але врахуйте, що в такому
випадку суп виглядатиме трохи темнішим

Обсмажуйте цибулю впродовж 5 хвилин, додайте гриби і обсмажуйте ще

15-20 хв.

Обсмажені гриби та цибулю викладіть у чашу блендера. Туди ж вилийте

100 мл бульйону чи води. Подрібніть усе до стану пюре

У сотейнику розтопити вершкове масло і насипати борошно. Готувати 2

хвилини помішуючи. Залити збитою масою. Перемішати і варити 8 хвилин

 Додати вершки. Розмішати і довести до кипіння.

фiле дорадо + пюре з цвiтноi вт. вечеря

капусти
ІНГРЕДІЄНТИ:

Філе дорадо – 1-2 шт.

Цвітна капуста – 1 шт.

Картопля – 3-4 шт.

Цибуля-порей – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Оливкова олія – 1-2 ст. л.

Спеції за смаком (розмарин, чебрець, базилік)

Приготування:

На філе робимо надрізи через кожні 1,5 см. З боку шкіри, приправляємо
сіллю і чорним перцем. Нагріваємо на сковороді оливкову олію і смажимо
рибу: спершу пару хвилин з боку шкіри, потім ще стільки ж з іншого боку

Очищаємо цвітну капусту і розбираємо на невеликі шматочки, щоб вона

швидше приготувалась.

Очищуємо і нарізаємо шматками цибулю-порей. Підсмажуємо кілька

хвилин на розігрітій пательні з оливковою олією

Картоплю очищуємо і нарізаємо шматочками

Ставимо варитися цвітну капусту, картоплю та підсмажену цибулю-порей з

достатньою кількістю води. Готуємо на середньому вогні до готовності
овочів

Готові овочі взбири блендером до однорідної маси. Воно повинно вийти як

пюре, тому воду додаємо за смаком (хтось любить рідше, хтось густіше)

Ставимо пюре знову на вогонь, додаємо спеції за смаком. Подаємо пбре

дуже теплим.
лляна каша ср. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:
Насіння льону – 4-5 ст. л.

Молоко – 7-8 ст.л.

Вершкове масло/ масло гхі – 20-30 г 

Мед (за бажанням)

Ягоди і фрукти (за смаком)




Приготування:
Додаємо в блендер 4-5 ст. л. насіння льону, взбиваємо.


Висипаємо суміш у каструлю і додаємо 7-8 ложок молока (на ваш вибір) та
5 ложок води.


Відварюємо до 10 хв, постійно помішуючи.

Висипаємо кашу в тарілку, додаємо ломтик вершкового масла/масла гхі, та

ложечку меду (за бажанням)

Додаємо фрукти або ягоди за смаком


запечена цвiтна капуста ср. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:

Цвітна капуста – 1 шт.

Хумус – 1-2 ст. л. 

Молоко – 3-4 ст.л.

Паста тахіні – 1-2 ст.л.

Частик – 1 зуб.

Оливкова олія – 3-4 ст. л.

Сік лимону – 1/2

Кеш’ю

Зелень за смаком (кріп, рукола)

Спеції за смаком

Приготування:

Цвітну капусту нарізаємо слайсами і викладаємо на пергамент.

Змішуємо 3-4 ложки оливкової олії з приправами і поливаємо капусту.

Відправляємо у духовку і запікаємо близько 15 хвилин при 180-200°С до

утворення рум'яної скоринки

Готуємо соус: додаємо в блендер кешь’ю, руколу, молоко, кунжутну пасту

(тахіні), зубчик часнику, спеції, сік лимону. Взбиваємо до однорідної маси.


Викладаємо капусту на тарілку, додаємо хумус, нарізаємо мілко кріп,

додаємо соус.

конвертики з сиром та зеленню ср. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:

Домашній сир (творог) – 170 г

Твердий натертий сир – 70 г

Яйце – 1 шт.

Лаваш – 1 уп.

Кріп – 3-4 гілочки

Спеції по смаку 

Приготування:

Змішуємо домашній сир (творог), яйце, нарізаний кріп, натираємо твердий

сир і спеції за смаком

Розрізати лаваш на 2 частини, у кожну на середину викласти начинку й

скрутити в конвертик.


На сковорідку додаємо трохи оливкової олії і добре підсмажуємо наші

конвертики з двох сторін до золотистої скоринки. 

Фрiтата чт. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:

Яйця – 2-3 шт.

Молоко – 50 мл

Помідори – черрі 3-5 шт. або звичайні 1-2 шт.

Болгарський перець – 1 шт.

Сир Моцарела – 150-200 г

Листя базиліку – 5 шт.

Оливкова олія – 1 ст. л.

Спеції за смаком

Приготування:

Болгарський перець ріжемо соломкою або маленькими кубиками. З

помідорів знімаємо шкірку та нарізаємо кружальцями або скибочками.
Подрібнюємо базилік

У великій посудині добре збиваємо яйця з молоком

Розігріваємо сковорідку, додаємо рослинну олію, виливаємо яєчно-

молочну суміш.

Зверху викладаємо помідори, болгарський перець та зелень. Натираємо

моцарелу на великій тертці та посипаємо нею омлет.

Смажимо під закритою кришкою на невеликому вогні протягом 5–7

хвилин.


За бажанням! Коли омлет підсмажиться знизу, ставимо його в розігріту до

180 °C духовку (з функцією верхнього вогню або гриля) ще на 8–10 хвилин, аби
страва підрум’янилася зверху.

Венiгрет з запечених овочiв чт. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:

Картопля – 400 г

Морква – 300 г

Буряк – 300 г

Зелений горошок – 200 г

Огірок солоний – 200-300 г

Петрушка (зелень) – 30 г

Соняшникова олія – 3 ст. л.

Винний оцет (або яблучний) – 2 ст. л.

Спеції за смаком



Приготування:

Розігрійте духовку до 180 градусів. Овочі добре помийте і запечіть до

готовності – картоплю і моркву 40 хвилин, а буряк 80 хвилин

Дайте овочам охолонути і поріжте на шматочки середнього розміру.

Викладіть овочі в миску, додайте солоні огірки, горошок і посічену
петрушку

Для приготування соусу змішайте олію і оцет за допомогою вінчика,

додайте дрібку солі. Заправте салат соусом, додайте сіль і перець за
смаком.
Печiнковi оладки чт. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:

Печінка куряча – 250 г

Яйця – 2 шт.

Морква – 1 шт.

Цибуля – 1 шт.

Часник – 1 зуб.

Оливкова олія – 1 ст. л.

Спеції за смаком



Приготування:

Печінку перебити блендером. Розбити в печінку яйця, перемішати

Цибулю нарізати дрібними кубиками, моркву натерти на дрібній тертці

Обсмажити цибулю і моркву, протушкувати. Остудити овочі й змішати з

печінкою

Посолити, поперчити, додати зелень, перемішати. Обсмажити оладки на

сковороді

Відварити макарони із трердих сортів пшениці. 


Моркв’яно-яблучний салат чт. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:

Морква – 2 шт. (великі) 

Яблука – 2 шт. (великі)

Волоські горіхи (або інші за смаком) – 40 г

Паста тахіні/натуральний йогурт/сметана

Спеції за смаком

Приготування:

Спочатку очистіть моркву з-за допомогою ножа, потім натріть на великій

тертці і відставте на п`ять хвилин (вона повинна пустити сік).

Так само очистіть і натріть обрані яблука. Потім змішайте в окремому

посуді волоські горіхи, заздалегідь очищені та подрібнені

Заправте салат пастою тахіні або натуральним йогуртом/сметаною


Суп з сочевицею та овочами чт. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:
Сочевиця – 1 скл.

Цибуля ріпчаста – 1 шт.

Морква – 2 шт.

Помідор – 1-2 шт.

Часник – 4 зубч.

Лимон – 1/2 шт.

Насіння гарбуза

Оливкова олія – 2 ст. л.


Зелень за смаком

Спеції за смаком (червоний перець, карі, кмин)

Приготування:
У каструлю налити оливкову олію і розігріти. Цибулю дрібно нарізати,
моркву очистити і натерти.

Додати цибулю і моркву в каструлю з маслом, обсмажити до золотистого

кольору. Додати часник, кмин, порошок каррі, тушкувати кілька хвилин.
Потім всипати нарізані кубиком помідори, додати мелений перець, сіль

Залити овочі літром води і додати сочевицю. Довести до кипіння, трохи

зменшити вогонь і залишити суп на півгодини під закритою кришкою.

Пару чашок супу подрібнити в блендері і влити назад в каструлю. Додати

нарізану зелень, вичавити сік половини лимона. Залишити суп настоятися
10 хвилин

Перед подачею додати насіння гарбуза та зелень за смаком.

Шакшука з овочами та зеленню Пт. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:

Яйця – 3 шт.

Великий томат – 1 шт. 

Болгарський перець – 1/2 шт. 

Вершкове масло/масло гхі – 20-30 г

Часник – 1 зуб.

Спеції за смаком 

Приготування:

Надріжте низ томату, на окуніть помідор в киплячу воду на 20 секунд. Після

цього витягніть помідор і зніміть шкурку.

Натираємо помідор і часник на терці. Нарізаємо кубиками перець і все

змішуємо. Додаємо приправи, вершкове масло і відправляємо на вогонь.

В суміш додаємо 3 яйця, накриваємо фольгою/кришкою на 10 хв

Нарізаємо мілко кріп і посипаємо нашу страву.

Боул з пшеничною кашою ПТ. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:

Пшенична каша 

Помідори чері – 5-6 шт. (або 2-3 звичайні)

Консервована кукурудза – 5 ст. л.

Оливки зелені – 4 ст. л.

Рукола – 70 г

Шпинат – 70 г

Сметана/натуральний йогурт – 4 ст. л.

М’ята – 5-6 лис.

Спеції за смаком

Приготування:

Налити в каструлю 1 л води.  Довести до кипіння.  Опустити в неї пакетик із

пшеничною кашою. Посолити та варити на маленькому вогні без кришки
15-20 хвилин до готовності

Перекладаємо кашу в тарілку, додаємо помідори, оливки, нарізаємо дрібно

руколу та шпинат.

Заправляємо сметаною або натуральним йогуртом, додаємо м’яту, сіль і 

перець, заправляємо оливковою олією (за бажанням) і перемішуємо.
Запечена фiолетова капуста ПТ. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:

Фіолетова капуста – 1/2 шт. 

Горішки за смаком 

Натуральний/рослинний йогурт/сметана – 4 ст. л.

Кунжутна паста (тахіні) – 1-2 ст. л.

Французька гірчиця – 1 ч. л.

Оливкова олія – 1 ч. л.

Бальзамічний оцет – 1 ч. л.

Кріп – 4-5 гіл.

Часник – 1-2 зуб.

Спеції за смаком


Приготування:

Розігрійте духовку до 180 градусів

Капусту промийте, обсушіть і наріжте скибочками товщиною 1-1,5 см.

Розкладіть їх на деко, застелене пергаментним папером. Додайте спеції за
смаком. Запікати 


Готуємо соус: змішуємо йогурт/сметану, кунжутна пасту (тахіні), французьку

гірчицю, оливкову олію, бальзамічний оцет і натертий на терці часник.

На тарілці робимо подушку з соусу і викладаємо капусту. Нарізаємо кріп та

горішки, і посипаємо капусту.

тост з авокадо та яйцем сб. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:
Авокадо – 1 шт.

Ц/з хліб/рисові галети/хдібці – 2-4 шт.

Яйця – 2 шт.

Сир фета – 50 г

Помідори – свіжі 1-2 шт. (або вялені томати 4 шт.)

Спеції за смаком

Приготування:
Авокадо помийте, розріжте на дві частини, видаліть кісточку та очистіть
шкірку. Потім ложкою оберіть м'якоть авокадо в миску. Якщо стиглі
авокадо, це буде зробити досить легко

Візьміть 2 яйця, відваріть некруто, остудіть у холодній воді та почистіть.

Авокадо і 50 г сиру фета поріжте невеликими кубиками. Потім візьміть 4
в'ялені або свіжі томати і теж дрібно поріжте

Розімніть вміст вилкою до стану пасти, додайте перець і сіль за смаком

Хліб для тостів підсушіть у тостері чи на сковороді без масла. Усі

інгредієнти змішайте у мисці. Викладіть масу на тости.
Булгур з овочами та м’ясом сб. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:

Булгур – 100 г

М’ясо курячого стегна/куряче/індиче філе – 100-100г

Овочі на вибір: морква, болгарський перець, огірки,

помідори, стручкова квасоля, горох тощо

Зелень (за бажанням)

Спеції за смаком

Приготування:

Приготуйте булгур звичним способом. Спершу можна обсмажити крупу на

невеликій кількості масла. Далі додати воду у співвідношенні 1:2 та варити
до повної готовності.

Поки вариться булгур, промийте та підготуйте до майбутньої обробки м’ясо

(відварити або запекти звичайним способом)

Викладіть на тарілку готовий булгур та м’ясо. Додайте свіжі овочі за смаком:

огірки, помідори, болгарський перець, морква, горох, стручкова квасоля
тощо. За бажанням додайте зелень та спеції за смаком.
Оладки з цукiнi сб. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:

Кабачок/цукіні – 1 шт.

Рисове борошно – 3 ст. л.

Яйце – 1 шт.

Кріп – 1/2 пучка

Сметана/натуральний йогурт – 2 ст. л.

Оливкова олія – ​2 ст. л.

Спеції за смаком

Приготування:

Кабачки натерти на крупній тертушці, зайву рідину віджати

Вбити до кабачків яйце. Дадати сіль та перець за смаком. Перемішати

кабачки з яйцями

Всипати дрібно нарізаний кріп, додати рисове борошно і знову

перемішати тісто для оладок

Розігріти олію на пательні. Сформувати оладки за допомогою ложки

Обсмажувати оладки з кожного боку приблизно по 4 хвилини

При подачі можна додати сметану або натуральний грецький йогурт.

Оката ясшня+пшоняна каша нд. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:
Яйця – 2-3 шт.

Пшоно – 100 г

Родзинки (сухофрукти) – 50-60 г

Вершкове масло/масло гхі – 20-30 г

Оливкова олія – 1 ст. л.

Спеції за смаком

Приготування:
На сковороді розігріти олію, вилити яйця, намагаючись не розірвати
оболонку жовтків, посолити за смаком

Сковороду накрити кришкою. Смажте на середньому вогні 1-2 хвилини.

Білок має стати щільним, а жовток залишитися рідким

Залийте родзинки окропом та залишіть на 15-20 хв

Пшоняну крупу добре промити та залити водою 1:2. Варити до повної

готовності на середньому вогні

У готову кашу додати родзинки та спеції за смаком.

Кабачкова лазанья з куркою нд. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:

Кабачки/цукіні – 2-3 шт. (середнього розміру)

Сир твердих сортів – 240 г

М'ясо індички/курки – 180-200 г

Псилліум (або інша клітковина) – 2 ст.

Оливкова олія – 1 ст. л.

Спеції за смаком

Приготування:

Вимийте кабачки та просушіть. Відріжте хвостики і наріжте вздовж

тонкими пластами. М’ясо індички/курки відваріть звичним способом

Форму, в якій запікатиметься лазанья, змастити рослинною олією і

посипати дно і стінки трохи псилліумом.

Перший шар робимо з кабачків, зверху посипаємо їх псилліумом –

приблизно 2 ч.л

Наступний шар – варене м'ясо, нарізане на шматочки. М'ясо трохи

посолити та поперчити. Наступний шар – тоненько нарізаний твердий сир

Зверху на сир знову викладаємо кабачки. І посипаємо цей шар із кабачків

псилліумом. Наступний шар – знову м'ясо. Посолити та поперчити

Викласти зверху сир та ще один шар із кабачків, який потрібно посипати

псилліумом. Зверху укладаємо ще один шар м'яса та сиру. Потім ще раз
шар кабачків, який посипаємо псилліумом та викладаємо зверху сир

Ставимо в розігріту до 200 ℃ духовку на 20-25 хвилин і запікаємо нашу

лазанью.
Теплий салат з овочiв + кус-кус нд. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:

Кус-кус (або інша крупа за смаком) – 1 скл.

М’ясо птиці (за бажанням) – 100 г

Кабачок/цукіні – 1-2 шт. 

Цибуля ріпчаста – 1 шт.

Помідори – 3 шт.

Картопля/батат – 4 шт. /1 шт.


Часник – 1 зуб.

Оливкова олія – 1 ст. л.

Сік лимона – 30 мл

Зелень за смаком

Спеції за смаком

Приготування:

Цукіні помийте і наріжте шматочками середньої товщини. Цибулю очистьте

і наріжте кільцями. Картоплю і помідори почистьте, помийте і поріжте
скибочками.

Розігрійте сковороду з половиною олії, обсмажте цибулю до прозорості,

потім додайте картоплю, посоліть і смажте, помішуючи, 15-20 хвилин

На окремій сковороді підігрійте решту олії, покладіть цукіні, помідори і

подрібнений часник. Посоліть, поперчіть і смажте 8-10 хвилин

У салатник викладіть шматочки картоплі із цибулею і цукіні з помідорами.

Полийте соком лимона і прикрасьте зеленню

Відваріть кус-кус або іншу крупу на вибір. Додайте спеції за смаком. За

бажанням можете відваріть/запекти м’ясо птиці: курки або індички.