373689-Wow Book 2022 Ukr 1 1 PDF

ЗМІСТ
СНІДАНКИ .............................................................................................................4
ПЕРЕКУСИ ........................................................................................................... 18
ОБІДИ .................................................................................................................... 31
ВЕЧЕРІ................................................................................................................... 49
ТАБЛИЦЯ ЗАМІН..............................................................................................68
СПИСОК СКОРОЧЕНЬ..................................................................................69
СНІДАНКИ
СИРНІ МАФІНИ З ОВОЧАМИ І СМЕТАНОЮ (300 Г)
Час приготування: 25 хвилин
Інгредієнти: Етапи приготування:

кисломолочний сир 5% — 1. Овочі вимити, дрібно нарі-
100 г зати кубиками.
помідор (можна чері) — 50 г 2. Яйце збити виделкою до од-
яйце — 1 шт. норідності, змішати з борошном,
кабачок або цукіні — 50 г сіллю і кисломолочним сиром
будь-які гриби (печериці, в однорідну суміш. Перемішати
гливи, білі, лисички чи ін.) з овочами, додати подрібне-
— 40 г ну зелень, приправити сіллю
борошно (звичайне, ц/з, й перцем за смаком.
вівсяне) — 40 г
сметана 15% — 30 г 3. Викласти в змащені маслом
будь-яка зелень (кріп, силіконові або металеві фор-
петрушка, кінза) — 10 г мочки для мафінів. Запікати
вершкове масло 82,5% — 3 г в духовці протягом 15—20 хви-
морська сіль, перець — лин при 180 °C. Дістати з ду-
за смаком ховки, дати трохи охолонути,
а потім вийняти мафіни з форми
й подавати зі сметаною.
ЯЄЧНЯ (2 ЯЙЦЯ) ЗІ ШПИНАТОМ, ПОМІДОРОМ

ТА ЗЕЛЕННЮ (150 Г) І Ц/З ХЛІБ (50 Г)

яйця — 2 шт. 1. Розігріти сковороду, пок-
помідор (можна чері) — 100 г ласти вершкове масло,
шпинат (свіжий нарізати помідор, додати
чи заморожений) — 50 г шпинат, тушкувати 5—7 хви-
лин.
ц/з хліб — 50 г
будь-яка зелень (кріп, 2. 2 яйця розбити в тарілку,
петрушка, кінза) — 30 г сіль, перець — за смаком,
вершкове масло 82,5% — збити виделкою, вилити в ско-
вороду до овочів. Трима-
5 г (1 ч. л.) ти 5—7 хвилин під кришкою
морська сіль, перець — до готовності яєчні.
за смаком
3. Подавати яєчню з ц/з хлі-
бом.
ВІВСЯНКА (150 Г) З ЯГОДАМИ (50 Г), БАНАНОМ (100 Г),

ГОРІХАМИ І НАСІННЯМ (15 Г)

банан — 100 г (1 шт.) 1. Вівсяну крупу (плющену)
будь-які ягоди (свіжі відварити (близько 10—15 хви-
чи заморожені) — 50 г лин).
вівсяна крупа (плющена) — 2. Додати банан, горіхи, на-
50 г сіння і ягоди.
мигдальні горіхи — 10 г
кунжут — 5 г
вершкове масло 82,5% —
3 г (½ ч. л.)
wowbodyslim.com 5
СНІДАНКИ
ОМЛЕТ З ОВОЧАМИ ТА ЗЕЛЕННЮ (270 Г) І Ц/З ТОСТ

(30 Г)

яйця — 2 шт. 1. Нарізати овочі кубиками.
кабачок або цукіні — 60 г В окремій мисці збити яйця.
помідор (можна чері) — 70 г 2. Додати в овочі яйця
ц/з хліб — 30 г та дрібку солі, перемішати.
будь-яка зелень (кріп,
петрушка, кінза чи ін.) — 3. Отриману суміш вили-
ти в нагріту, ледь змащену
20 г маслом сковороду, накрити
вершкове масло 82,5% — 3 г кришкою і смажити до готов-
(½ ч. л.) ності омлету.
морська сіль, перець —
за смаком 4. Хліб можна підігріти на га-
рячій сухій сковороді
або в тостері. Подавати
до омлету.
ЯЄЧНЯ (2 ЯЙЦЯ) З ГОРОШКОМ (60 Г), ШПИНАТОМ

(30 Г), ПОМІДОРАМИ (70 Г) І Ц/З ХЛІБ (50 Г)

яйця — 2 шт. 1. Горошок, шпинат і помідо-
помідор (можна чері) — 100 г ри покласти на сковороду
горошок (свіжий (у разі потреби додати трохи
або заморожений) — 80 г води). Протушкувати кілька
шпинат (свіжий хвилин під кришкою. Дода-
або заморожений) — 50 г ти збиті яйця. Посолити, по-
ц/з хліб — 50 г перчити і тушкувати кілька
сир фета — 20 г хвилин, поки яйця не будуть
будь-яка зелень (кріп, готові.
петрушка, кінза) — 15 г 2. Яєчню прикрасити свіжою
морська сіль, перець — зеленню і подати з хлібом.
за смаком
КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (130 Г) З ОВОЧАМИ (130 Г),

ЗЕЛЕННЮ (20 Г), ВОЛОСЬКИМИ ГОРІХАМИ (20 Г)
І СМЕТАНОЮ (1 СТ. Л.)
кисломолочний сир 5% — 1. Овочі та зелень вими-
130 г ти. Зелень дрібно нарізати
помідор (можна чері) — 50 г і змішати з кисломолочним
огірок — 40 г сиром, сметаною, горіхами,
болгарський перець — 40 г сіллю, перцем до однорід-
сметана 15% — 30 г (1 ст. л.) ності.
волоські горіхи — 20 г 2. Овочі нарізати дольками,
будь-яка зелень (кріп, додати в салат, за бажан-
петрушка, кінза чи ін.) — ням заправити соком лимо-
20 г на або бальзамічним оцтом.
морська сіль, перець, сік
лимона (або бальзамічний
оцет) — за смаком
wowbodyslim.com 6
СНІДАНКИ
КУКУРУДЗЯНА КАША (150 Г) З ОВОЧАМИ (130 Г),

ШПИНАТОМ (20 Г) І СИРОМ (30 Г)

огірок — 70 г 1. Крупу, щоб не гірчила
кукурудзяна крупа — 60 г й була розсипчастою, об-
помідор (можна чері) — 60 г смажити кілька хвилин
на сухій сковороді. А потім
сир адигейський — 30 г відварити. У готову кашу до-
шпинат (свіжий дати масло і спеції за смаком.
або заморожений) — 20 г
вершкове масло 82,5% — 2. Шпинат дрібно нарізати
й висипати в кашу.
5 г (1 ч. л.)
морська сіль, перець — 3. Зверху покришити сир, по-
за смаком давати з помідором і огірком
окремо.
ВІВСЯНКА (150 Г) З ГАРБУЗОМ (100 Г), ЯБЛУКОМ (50 Г)

І ГОРІХАМИ (15 Г)*
*є варіант рецепта з медом і насінням на с. 15

гарбуз — 100 г 1. Вівсяну крупу відварити
яблуко — 50 г у воді до готовності протягом
вівсяна крупа (плющена) — 5—10 хвилин.
50 г 2. Гарбуз порізати на ку-
волоські горіхи — 15 г бики середнього розміру,
мед — 10 г (1 ч. л.) протушкувати на сковороді
вершкове масло 82,5% — 5 г 10—15 хвилин, поки вариться
(1 ч. л.) каша.
спеції (кориця) — за смаком 3. Готовий гарбуз із яблуком
додати в кашу разом із на-
сінням і медом.
КІНОА (150 Г) З ЯБЛУКОМ (130 Г), ФІНІКАМИ (20 Г)

І ГОРІХАМИ (10 Г)

яблуко — 130 г 1. Кіноа варити в чистій воді
кіноа — 60 г до готовності, 15—20 хвилин
фініки — 20 г після закипання води.
волоські горіхи — 10 г 2. Горіхи замочити звечора.
Додати в кашу разом з тер-
тим яблуком і фініками.
wowbodyslim.com 7
СНІДАНКИ
ЯЙЦЯ ПАШОТ (2 ШТ.) І ФЕТА (30 Г) НА Ц/З ХЛІБІ (70 Г)

З КАНКАСЕ ІЗ ПОМІДОРІВ (50 Г) І САЛАТОМ (100 Г)

Інгредієнти: листя салату (айсберг,
Для тостів: рукола чи ін.) — 30 г
яйця — 2 шт. оливкова олія — 5 г (1 ч. л.)
ц/з хліб — 70 г морська сіль, перець,
помідор (можна чері) — 40 г сік лимона — за смаком
сир фета — 30 г Етапи приготування:
петрушка, кінза) — 10 г Для тостів:
1. Відварити яйце методом олією. На смак додати Для салату:
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) сіль і перець. Викла- 1. Дрібно нарізати огірок.
морська сіль, перець — пашот (або некруте).
сти на два шматки Змішати з руколою або
за смаком 2. Дрібно нарізати помідори, хліба, намащених си- листям салату, додати
Для салату: петрушку або кінзу, перемі- ром фета, помідори лимонний сік, спеції і 1 ч. л.
огірок — 70 г шати і покропити оливковою і по яйцю пашот. оливкової олії.
КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (130 Г) З МАЛИНОЮ (150 Г),

МАКОВО-ЛЛЯНОЮ КАШОЮ (25 Г) І МЕДОМ (1 Ч. Л.)

будь-які ягоди (свіжі 1. Ягоди помити, викласти
або заморожені) — 150 г на кисломолочний сир.
кисломолочний сир — 130 г 2. Льон, мак, кунжут виси-
мед — 10 г (1 ч. л.) пати в кавомолку або блен-
мак — 10 г (2 ч. л.) дер, перемолоти в однорідну
насіння льону — 10 г (1 ч. л.) суміш, подібну до борошна.
кунжут — 5 г (2 ч. л.)
3. Отриману суміш насін-
ня розвести гарячою водою
до консистенції сметани, до-
дати мед. Залити кисломо-
лочний сир з ягодами.
ПШОНЯНА КАША (150 Г) ІЗ ЗАПЕЧЕНИМ ГАРБУЗОМ

(120 Г), РОДЗИНКАМИ (10 Г) І БРИНЗОЮ (20 Г)

гарбуз — 140 г 1. Відварити пшоняну крупу
пшоняна крупа — 50 г протягом 15—20 хвилин.
сир бринза — 20 г
родзинки — 10 г 2. Почистити гарбуза і порі-
спеції (мускатний горіх, зати кубиками, запікати
кориця) — за смаком в духовці 20—30 хвилин
до м'якості.
3. Подавати кашу з гарбу-
зом, родзинками (поперед-
ньо замоченими на 10 хвилин)
і сиром.
wowbodyslim.com 8
СНІДАНКИ
ЯЙЦЯ (2 ШТ.) ТА ОВОЧІ (120 Г) З КУСКУСОМ (70 Г)

І БРИНЗОЮ (10 Г)

яйця — 2 шт. 1. Кускус запарити кип'ятком
помідор (можна чері) — 40 г так, щоб вода покрила кру-
огірок — 40 г пу. Залишити на 10 хвилин.
маслини — 20 г Укінці посолити й поперчити.
кускус — 25 г 2. Приготувати яєчню на су-
листя салату (айсберг, хій сковороді без олії. Якщо
рукола чи ін.) — 15 г потрібно, додати трохи води
сир бринза — 10 г кубиками, з'єднати з ру-
або відварити яйця вкруту. колою і маслинами. По-
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.)
насіння льону — 5 г (1 ч. л.) 3. Помідор нарізати куби- кропити соком лимона
морська сіль, перець, ками (чері розрізати на по- та олією, посипати си-
сік лимона — за смаком ловинки), огірок нарізати ром і насінням.
ПЕРЛОВА КАША (150 Г) З ЯГОДАМИ І ФРУКТАМИ

(150 Г), СУМІШШЮ НАСІННЯ ТА ГОРІХІВ (15 Г)

яблуко — 100 г 1. Перлову крупу промити,
перлова крупа — 50 г відварити протягом 10 хви-
будь-які ягоди (свіжі лин після закипання.
або заморожені) — 50 г 2. Порізати яблуко або пер-
волоські горіхи — 10 г сик, проварити 1—2 хвилини
кунжут — 5 г з кашею.
3. Кашу подавати разом
з ягодами, горіхами і насін-
ням.
ЗАПІКАНКА З ГРУШЕЮ (250 Г) І СМЕТАНОЮ 15% (1 СТ. Л.)

кисломолочний сир 5% — 1. Кисломолочний сир жир-
140 г ністю 5% розтерти за допо-
груша — 70 г могою виделки або подріб-
яйце — 1 шт. нити блендером (чи придбати
сметана 15% — 30 г (1 ст. л.) відразу пастоподібної конси- на дно форми. Фрук т духовці 20—25 хвилин
борошно (звичайне, ц/з, стенції, без зайвої сироватки). має бути твердих со- до підрум'янення. По-
вівсяне) — 30 г Додати яйце, корицю, борош- ртів, не занадто до- давати зі сметаною.
вершкове масло 82,5% — но й ретельно перемішати. стиглий.
3 г (½ ч. л.) *Форма для випічки по-
спеції (кориця) — 2. Форму для випічки* змасти- 3. На грушу рівномірно трібна металева, ке-
за смаком ти маслом, використовуючи розкласи сирну масу. рамічна чи з фольги.
ватний диск. Грушу розрізати Запікати в поперед- Силіконова не підійде.
на 6—8 дольок, викласти ньо розігрітій до 200 °С
wowbodyslim.com 9
СНІДАНКИ
ВІВСЯНІ ОЛАДКИ (200 Г) З ЯГОДАМИ (100 Г)

І БАНАНОМ

банан — 50 г (½ шт.) 1. У блендері змішати до од-
йогурт 2,5% (білий, норідності банан, плющені
без домішок) — 80 г вівсяні пластівці, розрихлю-
(або рослинне молоко — 80 г) вач, корицю, яйце і йогурт
вівсяна крупа або рослинне молоко. Тісто
(плющена) — 40 г повинно бути консистенції
будь-які ягоди (свіжі сметани. Можна залишити шаром вершкового масла
або заморожені) — 100 г 1 ч. л. йогурту для приготов- або кокосової олії) на серед-
яйце — 1 шт. ньому вогні по 4—5 хвилин
лених оладок.
з кожного боку.
3 г (½ ч. л.) 2. Випікати на попередньо
розпушувач — 3 г (½ ч. л.) розігрітій сухій сковороді 3. На готові млинці викласти
спеції (кориця) — за смаком (можна змастити тонким залишений йогурт і ягоди.
ФРІТАТА З ОВОЧАМИ (170 Г), САЛАТ ІЗ ПЕКІНСЬКОЇ

КАПУСТИ ТА РУКОЛИ (100 Г) І Ц/З ХЛІБ (30 Г)

Для салату: змастити мінімальною кіль-
пекінська капуста — 85 г кістю. Підсмажити на гаря-
листя салату (айсберг, руко- чій сухій сковороді до м'я-
ла, свіжий шпинат чи ін.) — 15 г кості, додати маслини. Зали-
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) ти яєчною сумішшю.
французька гірчиця
(або звичайна) — 3 г (½ ч. л.) 3. На омлет викласти помідор,
морська сіль, перець, зверху потерти чи покришити
сік лимона — за смаком сир. Запікати під кришкою
Інгредієнти: сир моцарела — 20 г до готовності яєць.
будь-яка зелень (кріп, пе- Етапи приготування:
Для фрітати: Для салату:
яйця — 2 шт. трушка, кінза чи ін.) — 10 г Для фрітати: 1. Дрібно нашинкувати ка-
помідор (можна чері) — 50 г вершкове масло 82,5% — 1. Петрушку і кріп вимити, об-пусту, з'єднати з руколою,
маслини — 20 г 3 г (½ ч. л.) сушити, подрібнити. Зміша- заправити спеціями, олією,
морська сіль, перець — ти з яйцями, сіллю й перцем. гірчицею й соком лимона.
цибуля ріпчаста — 20 г
ц/з хліб — 30 г за смаком 2. Цибулю нарізати, сковороду Подати з фрітатою і хлібом.
КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (130 Г) З ЯГОДАМИ (150 Г)

ТА СМЕТАНОЮ (1 СТ. Л.), МИГДАЛЬНИМИ ГОРІХАМИ (10 Г),
НАСІННЯМ ЛЬОНУ (10 Г) І КОКОСОВОЮ СТРУЖКОЮ (5 Г)
будь-які ягоди (свіжі 1. Кисломолочний сир змі-
або заморожені) — 150 г шати з ягодами, замоченим
кисломолочний сир 5% — на 20 хвилин насінням льону
130 г і горіхами. Подавати зі сме-
сметана 15% — 30 г (1 ст. л.) таною.
насіння льону — 10 г (2 ч. л.)
кокосова стружка — 5 г
(1 ч. л.)
wowbodyslim.com 10
СНІДАНКИ
НЕШЛІФОВАНИЙ РИС (150 Г) ІЗ МОРКВОЮ (100 Г),

СУХОФРУКТАМИ (20 Г) І ГОРІХАМИ (5 Г)

морква — 100 г 1. Зварити рис** до готовності,
горіхове молоко* — 100 мл заправити маслом.
нешліфований рис — 60 г 2. Попередньо замочити су-
будь-які сухофрукти (курага, хофрукти на 10 хвилин. Об-
родзинки, чорнослив) — 20 г сушити паперовим рушни-
волоські горіхи — 5 г ком. Дрібно нарізати разом
вершкове масло 82,5% — 5 г з горіхами і покласти в кашу.
на ніч), промити, зняти в холодильнику 2—3 дні.
(1 ч. л.) 3. Додати терту моркву й мо- шкірку, додати 200 мл
локо. води, збити бленде- **Нешліфований рис кра-
*Горіхове молоко краще зро- ром до однорідної ще замочити перед при-
бити самостійно. Для цьо- консистенції, про- готуванням на 3—4 години
го замочити 20—30 г горіхів цідити через сито або на ніч. Він звариться
на кілька годин (а ліпше — або марлю. Зберігати швидше й буде м'якішим.
ЯЙЦЯ (2 ШТ.) ІЗ САЛАТОМ (100 Г) І ТОСТОМ (50 Г)

З ГУАКАМОЛЕ (50 Г)

морква — 20 г сіль, перець і сік лимона.
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) 2. Яйця приготувати методом
листя салату (айсберг, руко- пашот або відварити до на-
ла, свіжий шпинат чи ін.) — 30 г півм'якого жовтка.
оцет бальзамічний
(за бажанням) — 3 г (½ ч. л.) 3. На хліб викласти пюре
морська сіль, перець, з авокадо і яйця.
будь-які трави (базилік, Для овочевого салату:
італійські, прованські, че-
1. Моркву натерти на великій
брець, шавлія) — за смакомтерці, огірок порізати дрібно
Інгредієнти: морська сіль, перець — Етапи приготування: і змішати овочі із зеленню.
за смаком Заправити соусом з олив-
Для тоста: Для тоста: кової олії, бальзаміку (мож-
яйця — 2 шт. Для овочевого салату: 1. Авокадо перетворити на замінити соком лимона
ц/з хліб — 50 г огірок — 50 г на пюре, за смаком додати чи ін. оцтом) і трав.
ВІВСЯНКА (100 Г) З ЯГОДАМИ (50 Г), БАНАНОМ (50 Г),

АПЕЛЬСИНОМ (50 Г), НАСІННЯМ (20 Г) І ЙОГУРТОМ
(100 Г)

йогурт 2,5% (білий, 1. Вівсяну крупу відварити
без домішок) — 100 г до готовності 10—15 хвилин,
банан — 50 г додати корицю.
апельсин — 50 г 2. На готову кашу викласти
будь-які ягоди (свіжі йогурт, апельсин, банан,
або заморожені) — 50 г ягоди. Посипати горіхами
вівсяна крупа (плющена) — й насінням.
30 г
насіння гарбуза — 10 г (2 ч. л.)
спеції (кориця, натуральна
ваніль) — за смаком
wowbodyslim.com 11
СНІДАНКИ
БАНАНОВІ СИРНИКИ (200 Г) З ЯГОДАМИ (100 Г)

І СМЕТАНОЮ (1 СТ. Л.)

кисломолочний сир 5% — 1. Змішати інгредієнти: кис-
120 г ломолочний сир, банан,
будь-які ягоди (свіжі борошно, перемелене в ка-
або заморожені) — 100 г вомолці насіння льону, сіль.
банан — 50 г Добре все перемішати,
сметана 15% — 30 г (1 ст. л.) сформувати сирники, обва-
борошно (звичайне, ц/з, ляти в борошні.
вівсяне) — 20 г 2. Сирники обсмажити на ско- з кожного боку до ско-
насіння льону — 10 г (2 ч. л.) вороді з антипригарним ринки або готува-
кокосова олія покриттям. Якщо потріб- ти в духовці протя-
(або вершкове масло) — но, намастити кокосовою гом 20—25 хвилин
3 г (½ ч. л.) олією (або вершковим мас- при 180 °С. Подавати
сіль — за смаком лом). Смажити по 5—7 хвилин зі сметаною і ягодами.
ГРАНОЛА (80 Г) З ЯГОДАМИ (50 Г), ЯБЛУКОМ (100 Г)

І ЙОГУРТОМ (100 Г)
Етапи приготування: Важливо! Приблизно кожні
10 хвилин потрібно перемішу-
1. Духовку розігріти до 180 °С. вати гранолу в духовці, щоб
Деко або форму для випіч- вона рівномірно пропеклася.
ки застелити пергаментним
папером. 4. Захололу гранолу змішати
з медом.
2. Волоські горіхи крупно
порізати. Змішати пластівці, 5. У глибоку тарілку або чаш-
ку викласти частину граноли,
Інгредієнти: яблуко — 100 г горіхи, насіння гарбуза, кун- полити половиною йогурта,
йогурт 2,5% (білий, волоські горіхи — 10 г жут, корицю. зверху покласти ягоди. По-
без домішок) — 100 г мед — 10 г (1 ч. л.) 3. Викласти цю суміш на деко вторити шари з яблуком.
будь-які ягоди (свіжі насіння гарбуза — 5 г (1 ч. л.) й готувати в духовці близько Якщо готуєш на кілька разів,
або заморожені) — 50 г кунжут — 5 г (1 ч. л.) 25 хвилин. Пластівці повинні то зберігай готову гранолу
вівсяна крупа спеції (кориця) — стати хрусткими і підсмаже- в темному прохолодному місці
(плющена) — 50 г за смаком ними. до двох тижнів.
ШАКШУКА (250 Г) З Ц/З ХЛІБОМ (50 Г)

помідор* (можна чері) — 180 г 1. У сковороді на маслі злегка
яйця — 2 шт. обсмажити часник і гострий
ц/з хліб — 50 г перець. Коли з'явиться аромат,
цибуля ріпчаста — 30 г додати зіру і дрібно нарізані
будь-яка зелень (кріп, томати з цибулею. Готувати
петрушка, кінза чи ін.) — 10 хвилин, посолити.
10 г
2. Коли соус буде готовий,
у центрі зробити два отвори Важливо, щоб білок став і подавати з хлібом.
5 г (1 ч. л.)
і вбити туди по одному яйцю. тугим, а жовток не встиг *Можна використати помі-
часник — 1 зубчик
морська сіль, перець, спеції 3. Посолити, поперчити, на- затягнутися плівкою. дори у власному соку
(перець чилі, зіра) — крити кришкою і тушкувати 4. Готову страву поси- (без цукру).
за смаком до готовності близько 7 хвилин. пати свіжою зеленню
wowbodyslim.com 12
СНІДАНКИ
КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (130 Г) З ЯГОДАМИ (150 Г),

ГОРІХАМИ (20 Г) І КУНЖУТОМ (5 Г)

або заморожені) — 150 г шати з ягодами і замоченим
кисломолочний сир 5% — на 20 хвилин насінням льону
130 г та горіхами.
волоські горіхи — 20 г
кунжут — 5 г ( 1 ч. л.)
БУЛГУР (130 Г) І ЗАПІКАНКА З КАБАЧКА ІЗ СИРОМ

(170 Г)
Етапи приготування: 3. Борошно змішати з яйцем,
посолити й поперчити.
1. Попередньо розігріти ду-
ховку до 200 °С. Булгур 4. Форму для випікання на-
зварити в підсоленій воді мастити вершковим маслом.
до готовності у співвідно- На дно викласти овочі.
шенні 1:2. Додати в готову 5. Залити тістом і поставити
кашу вершкове масло. в духовку на 15 хвилин. Вийня-
Інгредієнти: цибуля ріпчаста — 20 г
кабачок або цукіні — 70 г будь-яка зелень (кріп, 2. Кабачок натерти на се- ти, викласти пластинки помі-
булгур — 50 г петрушка, кінза чи ін.) — редній тертці, ріпчасту дора і посипати зверху тер-
помідор (можна чері) — 30 г 10 г цибулю дрібно нашинку- тим сиром.
яйце — 1 шт. вершкове масло 82,5% — вати. Кабачок добре відтис- 6. Запікати ще 15 хвилин, за-
сир моцарела — 20 г 3г
морська сіль, перець — нути, щоб пішла зайва рідина. лежно від глибини форми. По-
борошно (звичайне, ц/з,
вівсяне) — 30 г за смаком Все перемішати. давати з булгуром.
ЯЄЧНІ РОЛИ (2 ЯЙЦЯ) З ОВОЧАМИ (120 Г) І КУСКУСОМ

(70 Г)

Для рулету: Для рулету:
яйця — 2 шт. 1. Змішати яйця в глибокій
огірок — 50 г тарілці.
помідор (можна чері) — 40 г
шпинат (свіжий 2. На розігрітій сухій сково-
або заморожений) — 20 г роді (якщо потрібно, можна
будь-яка зелень (кріп, додати трохи води або мас-
петрушка, кінза чи ін.) — 10 г ла) приготувати омлет з до-
морська сіль, перець — даванням дрібно нарубленої
за смаком петрушки або кропу, солі 3. На половину гото- Для кускуса:
й перцю. Готувати на ма- вого омлету викласти 1. Запарити кускус кип'ят-
Для кускуса:
кускус — 30 г ленькому вогні під закритою напівкільцями помідор, ком, щоб вода покрила
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) кришкою, час від часу від- смужки огірка і шпинат. кашу. Посолити. Через
морська сіль, перець, сік діляючи омлет від стінок, щоб Загорнути омлет у ру- 10 хвилин заправити олією
лимона — за смаком не пригорів. лет. і соком лимона.
wowbodyslim.com 13
СНІДАНКИ
ВІВСЯНКА (150 Г) З ПЕЧЕНИМ ЯБЛУКОМ (50 Г),

БАНАНОМ (100 Г) І КОРИЦЕЮ

банан — 100 г 1. Яблуко запікати в духовці
вівсяні пластівці (плющені) — впродовж 20 хвилин до го-
50 г товності.
яблуко — 60 г
волоські горіхи — 15 г 2. Варити вівсяні пластівці
насіння гарбуза — 5 г (1 ч. л.) 5—7 хвилин. Готову вівсянку
спеції (кориця) — за смаком змішати з бананом, ягодами
і корицею.
3. Посипати дрібно наріза-
ними горіхами.
4. До каші подати запечене
яблуко.
ВІВСЯНКА (150 Г) З ЯБЛУКОМ (100 Г), ЯГОДАМИ (50 Г)


яблуко — 100 г 1. Вівсяну крупу варити до го-
вівсяна крупа (плющена) — товності 15 хвилин.
50 г 2. Додати терте яблуко, ко-
будь-які ягоди (свіжі рицю, ягоди й горіхи.
або заморожені) — 50 г
спеції (кориця) — за смаком
ВІВСЯНА КАША (150 Г) З КАБАЧКОМ (100 Г), ШПИНАТОМ

(50 Г) І КУНЖУТОМ (10 Г)

кабачок або цукіні — 120 г 1. Вівсяну крупу варити в під-
шпинат (свіжий соленій воді до готовності
або заморожений) — 70 г протягом 15 хвилин.
вівсяна крупа (плющена) —
50 г 2. Цибулю дрібно порізати
цибуля ріпчаста — 20 г й обсмажити на вершковому
будь-яка зелень (кріп, маслі. Додати порізаний на
петрушка, кінза) — 10 г
кунжут — 10 г (2 ч. л.) невеликі кубики кабачок або
вершкове масло 82,5% — 5 г цукіні, шпинат, приправити 3. Готові овочі покла-
(1 ч. л.) сіллю і перцем, протушку- сти в кашу разом
морська сіль, перець — вати 10—15 хвилин, поки ва- з насінням. Посипати
за смаком риться каша. подрібненою зеленню.
wowbodyslim.com 14
СНІДАНКИ
ВІВСЯНКА (150 Г) З ГАРБУЗОМ (100 Г), ЯБЛУКОМ (50 Г),

НАСІННЯМ (10 Г) І МЕДОМ (1 Ч. Л.)*
*є варіант рецепта з горіхами і без меду на с. 7

гарбуз — 130 г 1. Вівсяну крупу відварити
яблуко — 50 г у воді протягом 10—15 хвилин.
вівсяна крупа (плющена) — 2. Гарбуз порізати на ку-
50 г (3 ст. л.) бики середнього розміру,
мед — 10 г (1 ч. л.) протушкувати на сковороді
насіння льону — 5 г (1 ч. л.) 10—15 хвилин, поки вариться
кунжут — 5 г (1 ч. л.) каша.
спеції (кориця) — за смаком
3. Готовий гарбуз і терте
яблуко додати в кашу разом
з насінням та медом.
«ЛІНИВА» ВІВСЯНКА (120 Г) З ЯГОДАМИ (100 Г), ГРУШЕЮ

(100 Г), ГОРІХАМИ (20 Г), ЙОГУРТОМ (100 Г), МЕДОМ
(1 Ч. Л.) І КОРИЦЕЮ
йогурт 2,5% (білий, 1. Вівсянку звечора з'єдна-
без домішок) — 200 г ти з йогуртом, подрібнени-
будь-які ягоди (свіжі ми горіхами, медом, ягодами
або заморожені) — 100 г і шматочками груші. Все це
груша — 100 г накрити кришкою і лишити
вівсяна крупа (плющена) — настоюватися на ніч поза
60 г холодильником, щоб не було
волоські горіхи — 10 г холодним.
мед — 10 г (1 ч. л.)
кориця — за смаком
МЛИНЧИКИ З КИСЛОМОЛОЧНИМ СИРОМ

І РОДЗИНКАМИ (300 Г)
Інгредієнти: ретельно розмішати (кра-
ще — міксером), щоб не було
кисломолочний сир 5% — 100 г
горіхове молоко* — 110 г згустків. Лишити на 5—10 хвилин.
борошно вівсяне (або ц/з) — 3. За допомогою пензлика
40 г чи ватного диска змастити
яйце — 1 шт. олією добре розігріту сково-
сметана 15% — 20 г (1 ст. л.) роду, або на антипригарній
родзинки — 20 г сковороді смажити млинчики
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) без масла чи олії.
морська сіль — за смаком
4. Кисломолочний сир пе- *Горіхове молоко краще води, збити блендером
Етапи приготування: робити самостійно. Для до однорідної консистен-
ремішати з попередньо замо-
1. Промити родзинки, залити цього замочити 30—40 г ції, процідити через сито
ченими родзинками й додати або марлю. Зберігати
кип'ятком. рівномірно в кожний готовий горіхів на кілька годин
(а ліпше — на ніч), про- в холодильнику 2—3 дні.
2. Збити яйце з горіховим мо- млинчик. Подавати з ложкою
локом*, додати сіль і борошно, сметани. мити, долити 150 мл
wowbodyslim.com 15
СНІДАНКИ
ПШОНЯНА КАША (150 Г) З ФРУКТАМИ (140 Г),

РОДЗИНКАМИ (10 Г) І НАСІННЯМ (5 Г)
апельсин — 90 г 1. Відварити пшоняну крупу
горіхове молоко* (або йогурт протягом 15—20 хвилин після
2,5% білий, без домішок) — 60 г закипання води.
банан — 50 г (½ шт.) 2. Додати мускатний горіх,
пшоняна крупа — 30 г кардамон, корицю за сма-
родзинки — 10 г ком, у кінці приготуван-
насіння гарбуза — 5 г ня долити горіхове молоко
спеції (мускатний горіх, або перед подачею додати
кардамон, кориця) — йогурт.
за смаком *Горіхове молоко кра- збити блендером до од-
3. Подавати кашу, прикра- ще робити самостійно. норідності, процідити через
шену гарбузовим насінням, Для цього замочити 40 г сито або марлю. Зберігати
родзинками (попередньо
замоченими на 10 хвилин), горіхів на кілька годин в холодильнику 2—3 дні.
бананом й апельсином. (а ліпше — на ніч), про-
мити, долити 150 мл води,
ПШОНЯНА КАША (150 Г) З ЯБЛУКОМ (100 Г), КУРАГОЮ

(40 Г) ТА ВОЛОСЬКИМИ ГОРІХАМИ (25 Г)

яблуко — 100 г 1. Крупу промити, варити
пшоняна крупа — 40 г в підсоленій воді 20—25 хви-
курага — 40 г лин після закипання води.
волоські горіхи — 25 г 2. Яблуко натерти, курагу
вершкове масло 82,5% — 5 г дрібно нарізати, горіхи круп-
(1 ч. л.) но порубати.
сіль, спеції (кориця) —
за смаком 3. Заправити кашу маслом,
приправити корицею, дода-
ти яблуко, курагу, горіхи.
КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР ІЗ ЗЕЛЕННЮ І ПОМІДОРАМИ

(250 Г), ТОПІНГ ІЗ ЙОГУРТА З ГОРІХАМИ (50 Г)*
*є варіант рецепта без помідора на с. 17

кисломолочний сир 5% — 1. Кисломолочний сир ро-
120 г зім'яти виделкою, припра-
помідор (можна чері) — 100 г вити сіллю, перцем, додати
будь-яка зелень (кріп, дрібно нарізану зелень, пе-
петрушка, кінза) — 30 г ремішати.
зелена цибуля — 20 г 2. Помідор нарізати неве- 3. Для топінгу: зміша- Викласти топінг зверху
йогурт 2,5% (білий, ликими кубиками. Покласти ти йогурт, подрібнені на сир.
без домішок) — 20 г в глибоку тарілку, звер- волоські горіхи, дрібно
волоські горіхи — 10 г ху викласти шар сиру порізану зелену цибулю,
морська сіль, перець — із зеленню. сіль і перець за смаком.
за смаком
wowbodyslim.com 16
СНІДАНКИ
ПЕРЛОВА КАША (150 Г) З МАЛИНОЮ (100 Г), КОКОСОМ

(10 Г), ГОРІХАМИ (10 Г) І ЙОГУРТОМ (100 Г)
малина (свіжа 1. Перлову крупу відварити.
або заморожена) — 100 г 2. Підготувати малину, под-
йогурт 2,5% (білий, рібнити волоські горіхи. Дода-
без домішок) — 100 г ти все в кашу разом із кокосо-
перлова крупа — 50 г вою стружкою і перемішати.
кокосова стружка — 10 г 3. Додати йогурт*.
*Можна замінити соєвим
або кокосовим молоком
без цукру.
КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (150 Г) ІЗ ЗЕЛЕННЮ, ТОПІНГОМ

З ЙОГУРТА (50 Г) І ГОРІХІВ (30 Г)*
*є варіант рецепта з помідором на с. 16

кисломолочний сир 5% — 1. Зелень вимити, дрібно на-
150 г різати.
йогурт 2,5% (білий, 2. Змішати з кисломолочним
без домішок) — 100 г сиром, присолити за смаком,
листя салату (айсберг, додати зверху йогурт, поси-
рукола, свіжий шпинат пати цілими або подрібне-
чи ін.) — 40 г ними горіхами і насінням.
петрушка, кінза чи ін.) —
40 г
кунжут — 5 г
за смаком
wowbodyslim.com 17
СНІДАНКИ
wowbodyslim.com 18
ПЕРЕКУСИ
САЛАТ З МОРКВИ (100 Г), ЯБЛУКА (100 Г) І СИРУ (30 Г)

Iнгредієнти: Етапи приготування:
морква — 100 г 1. Натерти яблуко і морквину
яблуко — 100 г на тертці, змішати.
сир фета* — 30 г 2. Натерти сир чи порізати
до салату шматочками.
*Можна заморозити.
ЙОГУРТ (200 Г) З ЯГОДАМИ (150 Г), БАНАНОМ (100 Г)


йогурт 2,5% (білий, 1. Горіхи попередньо замочити
без домішок) — 200 г у воді на 1 годину або на ніч,
будь-які ягоди (свіжі щоб позбутися фетинової кис-
або заморожені) — 150 г лоти, яка перешкоджає зас-
банан — 100 г (1 шт.) воєнню мінералів.
волоські горіхи — 10 г 2. Йогурт подавати з ягода-
ми, бананом і горіхами.
КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (50 Г) З БАНАНОМ (100 Г),

КУНЖУТОМ (1 Ч. Л.) І ЯГОДАМИ (120 Г)

або заморожені) — 120 г шати зі шматочками ба-
банан — 100 г (1 шт.) нана, посипати кунжутом
кисломолочний сир 5% — чи іншим насінням. А можна
50 г подрібнити кисломолочний
кунжут — 5 г (1 ч. л.) сир з бананом і кунжутом.
Посипати зернами граната
або ягодами.
2. Ягоди можна подати (чи взя-
ти із собою) окремо.
wowbodyslim.com 19
ПЕРЕКУСИ
САЛАТ З МОРКВИ (100 Г) І ЯБЛУКА (50 Г) ЗІ СМЕТАНОЮ

(1 СТ. Л.)

морква — 100 г 1. Моркву і яблуко очистити
яблуко — 50 г й натерти на тертці з велики-
сметана 15% — 30 г (1 ст. л.) ми отворами.
кунжут — 1 ч. л. 2. Додати ложку сметани, змі-
шати з кунжутом.
Ц/З ХЛІБ (50 Г) З АВОКАДО (50 Г), ЗЕЛЕННЮ (10 Г)

І ГРЕЙПФРУТ (200 Г) ІЗ ГОРІХАМИ (10 Г)

Для грейпфрута: Для грейпфрута:
грейпфрут очищений — 1. Грейпфрут розрізати на по-
200 г (1 шт.) ловинки, очистити від шкірки.
мигдальні горіхи — 10 г Якщо є час, можна запекти
Етапи приготування: в духовці при 180 °С протя-
гом 15—20 хвилин. Готовий
Для ролу: грейпфрут посипати горіха-
1. Авокадо розім'яти видел- ми або подати окремо.
кою, додати зелень, сік ли-
Iнгредієнти: або заморожені) — 20 г мона і спеції. Лимон не дасть
Для сендвіча: будь-яка зелень (кріп, авокадо потемніти і збереже
ц/з хліб — 50 г петрушка, кінза) — 10 г свіжість страви надовго.
авокадо — 50 г морська сіль, перець, 2. Пюре викласти на хліб і по-
будь-які ягоди (свіжі сік лимона — за смаком сипати ягодами.
АВОКАДО (50 Г) З ОВОЧАМИ (100 Г) І Ц/З ХЛІБОМ (30 Г)

огірок — 60 г Для авокадо з овочами:
авокадо — 50 г (½ шт.) 1. З авокадо й лимонного
морква — 40 г соку зробити пюре. Посолити
ц/з хліб — 30 г за смаком.
морська сіль, сік лимона — 2. Овочі нарізати смужками.
за смаком Вмочати овочі і хліб у пюре
з авокадо.
wowbodyslim.com 20
ПЕРЕКУСИ
ТОСТ (50 Г) З МОЦАРЕЛОЮ (30 Г), ГРИБАМИ (50 Г)

І ОВОЧАМИ (50 Г)

гриби (печериці) — 75 г 1. Хліб підсушити на сухій ско-
ц/з хліб — 50 г вороді або в тостері. Зверху
помідор (можна чері) — 50 г тонкими пластинками наріза-
сир моцарела — 30 г ти сир.
морська сіль, перець — 2. Гриби нарізати тонкими
за смаком пластинками й обсмажи-
ти на сухій антипригар-
ній сковороді по 3 хвилини
з кожного боку. Вкінці при-
правити перцем і сіллю.
3. Готові гриби викласти
на тост. Подавати з помідо-
рами.
ГРЕЙПФРУТ (250 Г) З ЙОГУРТОМ (200 МЛ) І ГОРІХАМИ

(10 Г)

грейпфрут — 250 г 1. Грейпфрут очистити. По-
йогурт 2,5% (білий, дати окремо з горіхами і йо-
без домішок) — 200 г гуртом. За бажанням можна
волоські горіхи — 10 г запекти половинки в духовці
впродовж 20 хвилин при 200 °С,
посипавши горіхами.
ЙОГУРТ (200 Г) З ЯГОДАМИ (250 Г)
Час приготування: 2 хвилини

будь-які ягоди (свіжі 1. Йогурт подавати з ягодами.
або заморожені) — 250 г
йогурт — 200 г
wowbodyslim.com 21
ПЕРЕКУСИ
АПЕЛЬСИН (200 Г) І СЕНДВІЧІ (50 Г) З ГУАКАМОЛЕ (50 Г)*
*є варіант рецепта з грейпфрутом на с. 29

апельсин — 200 г 1. Розім'яти виделкою авока-
ц/з хліб — 50 г до. Змішати з дрібно наріза-
авокадо — 30 г ними помідорами, спеціями
помідор (можна чері) — 20 г і соком лимона. Намастити
морська сіль, перець, сік на хліб.
лимона — за смаком 2. Апельсин на десерт.
САЛАТ З МОРКВИ, ГАРБУЗА, ЯБЛУКА, ГОРІХІВ

І РОДЗИНОК (250 Г)

морква — 75 г 1. Родзинки промити й замо-
гарбуз — 75 г чити на 10 хвилин.
яблуко — 50 г 2. Моркву, гарбуз і яблуко на-
сметана 15% — 30 г (1 ст. л.) терти на тертці з великими
волоські горіхи — 10 г отворами.
родзинки — 10 г
3. Перетерті овочі та яблуко
змішати з родзинками і под-
рібненими горіхами. Запра-
вити сметаною.
ЦУКЕРКИ ІЗ СУХОФРУКТІВ, ГОРІХІВ І МАКУ (60 Г)

І СЕНДВІЧ З РИБОЮ ТА ЗЕЛЕННЮ

Для сендвіча: Для авокадо з овочами:
червона с/с риба — 30 г 1. Зробити сендвіч із хліба,
ц/з хліб — 30 г риби та листя салату.
листя салату (айсберг, Для цукерок:
рукола чи ін.) — 20 г 1. З'єднати в блендері миг-
Для цукерок: дальні горіхи, мак, фініки і ка-
фініки — 25 г као, подрібнити до однорід-
мигдальні горіхи — 20 г ної консистенції.
мак — 10 г 2. Зробити кульки, покласти
какао — 5 г (1 ч. л.) в холодильник на 15—20 хви-
лин (або на ніч).
wowbodyslim.com 22
ПЕРЕКУСИ
ЧИПСИ З ЛАВАША (70 Г) ЗІ ШПИНАТНИМ СОУСОМ (130 Г)


Iнгредієнти: трави (базилік, італійські, про-
йогурт 2,5% (білий, ванські, чебрець, шавлія) —
за смаком
без домішок) — 100 г
селера (стебло) — 70 г Етапи приготування:
лаваш — 70 г 1. Розтопити вершкове мас-
морква — 50 г ло і намастити лаваш, порі-
шпинат (свіжий заний на квадратики. По-
або заморожений) — 20 г солити, поперчити, додати
будь-яка зелень (кріп, італійські трави. Покласти 2. Шпинат (якщо потріб- сіллю, перцем і зеленню.
петрушка, кінза чи ін.) — 10 г його у розігріту до 180 °С но, попередньо розмо-
вершкове масло 82,5% — 3 г 3. Селеру й моркву нарі-
духовку на 10 хвилин або розити) дрібно наріза- зати соломкою. Овочі
(½ ч. л.) в тостер. Стежити, щоб ла- ти (перетерти бленде- та лаваш вмочати в соус.
морська сіль, перець, будь-які ваш не підгорів. ром), змішати з йогуртом,
ЙОГУРТ (200 Г) З КІВІ (80 Г), ГРУШЕЮ (120 Г) І ГОРІХАМИ

(10 Г)*
*є варіант рецепта з 1 ч. л. меду на с. 25

йогурт 2,5% (білий, 1. Йогурт подати з горіха-
без домішок) — 200 г ми, грушею і ківі. Якщо є час,
груша — 120 г можна фрукти дрібно наріза-
ківі — 80 г ти і все перемішати.
ФРУКТИ (200 Г) ІЗ СОУСОМ З КИСЛОМОЛОЧНОГО СИРУ

(60 Г)

груша — 100 г 1. Кисломолочний сир розім'я-
яблуко — 100 г ти виделкою, змішати з насін-
кисломолочний сир 5% — ням льону, попередньо замо-
50 г ченим і висушеним паперовим
насіння льону — 10 г рушником. Додати корицю.
спеції (кориця) — за смаком 2. У сердцевину фруктів вик-
ласти кисломолочний сир
і запікати в духовці при 200 °С
15 хвилин.
3. Або нарізати фрукти доль-
ками й подати із соусом з кис-
ломолочного сиру.
wowbodyslim.com 23
ПЕРЕКУСИ
ЛАВАШ (50 Г) ІЗ СИРОМ (30 Г), ЯБЛУКОМ (100 Г) І КІВІ

(100 Г)

ківі — 100 г 1. Моцарелу натерти на терт-
яблуко — 100 г ці з великими отворами,
лаваш — 50 г яблуко тонко нарізати. Вик-
сир моцарела — 30 г ласти на лаваш, посипати
насіння льону — 10 г (2 ч. л.) насінням, корицею за смаком.
кунжут — 5 г (1 ч. л.) Загорнути лаваш конверти-
спеції (кориця) — за смаком ком і обсмажити без масла
чи олії з двох боків до хрусткої
скоринки.
2. Подати з ківі.
ГРЕЙПФРУТ (250 Г) З МОЦАРЕЛОЮ (30 Г)

грейпфрут — 250 г 1. Грейпфрут і сир порізати
сир моцарела — 30 г шматочками, подавати ра-
зом.
МУС ІЗ АВОКАДО І ГОРІХІВ (120 Г)

авокадо — 50 г 1. Змішати очищений аво-
йогурт 2,5% (білий, кадо, йогурт або горіхове
без домішок або горіхове молоко*, мед і какао до од-
молоко) — 50 г норідності в блендері.
волоські горіхи — 10 г 2. Мус прикрасити подрібне-
мед — 5 г (½ ч. л.) ними горіхами.
какао (без цукру) — 5 г (1 ч. л.)
*Горіхове молоко краще зро-
бити самостійно. Для цьо- води, збити блендером
го замочити 20 г волоських до однорідної консистен-
горіхів (чи будь-яких інших) ції, процідити через сито
на кілька годин (а краще — або марлю. Зберігати
на ніч), промити, додати 200 мл в холодильнику 2—3 дні.
wowbodyslim.com 24
ПЕРЕКУСИ
ЛАВАШ (50 Г) ІЗ СИРОМ (30 Г), ШПИНАТОМ (30 Г)

І ПОМІДОРОМ (70 Г)

помідор (можна чері) — 1. Гарячу сковороду змасти-
70 г ти шматочком вершкового
лаваш — 50 г масла. Додати подрібне-
шпинат (свіжий ний свіжий або замороже-
або заморожений) — 30 г ний шпинат і столову лож-
сир моцарела — 30 г ку води (якщо потрібно).
Відразу посолити, поперчи-
ти, додати мускатний горіх
5 г (1 ч. л.)
за смаком. Тушкувати на по- і обсмажити на сухій
морська сіль, перець — вільному вогні впродовж сковороді без масла
за смаком 5 хвилин. чи олії з двох боків
спеції (мускатний горіх) — до хрусткої скоринки.
за смаком 2. Шпинат викласти на лаваш,
посипати сиром, загорнути 3. Подати з помідором.
ЙОГУРТ (200 Г) З ВІВСЯНКОЮ (30 Г), ЯГОДАМИ (50 Г),

БАНАНОМ (50 Г), ГОРІХАМИ (20 Г) І МЕДОМ (1 Ч. Л. )
*є варіант рецепта без меду на с. 23

Етапи приготування: 2. Додати банан і ягоди, пе-
1. У піалу покласти вівсян- ремішати.
ку, додати горіхи й насіння. *Замість вівсянки і горіхів мож-
Змолоти в блендері до од- на взяти 50 г граноли.
норідності разом з йогуртом
і медом. Залишити настоюва-
Iнгредієнти: вівсяна крупа тися, ідеально — на ніч. Якщо
(плющена) — 30 г немає часу, можна спочатку
йогурт 2,5% (білий,
без домішок) — 200 г мигдальні горіхи — 15 г змолоти пластівці, потім до-
банан — 50 г мед — 10 г (1 ч. л.) дати туди інші інгредієнти.
будь-які ягоди (свіжі насіння льону — І дати настоятися 20—30 хви-
або заморожені) — 50 г 5 г (1 ч. л.) лин.
ЙОГУРТ (200 Г) З КІВІ (70 Г), ЯГОДАМИ (80 Г),

ГОРІХАМИ (20 Г) І МЕДОМ (1 Ч. Л.)

йогурт 2,5% (білий, 1. Йогурт змішати з медом.
без домішок) — 200 мл 2. На дно форми шарами
будь-які ягоди (свіжі викласти йогурт, зверху — яго-
або заморожені) — 80 г ди, ківі, потім — горіхи Зміню-
ківі — 70 г вати шари по черзі.
мед — 10 г (1 ч. л.)
wowbodyslim.com 25
ПЕРЕКУСИ
МУС ІЗ АВОКАДО (50 Г) З ТОСТАМИ (50 Г) І ГРУШЕЮ

(150 Г)

груша — 150 г 1. Авокадо перетворити на пюре,
авокадо — 50 г посолити, додати чилі, перемі-
ц/з хліб — 50 г шати.
перець, сік лимона, спеції 2. Пюре викласти на хліб.
(перець чилі) — за смаком
3. Подавати з грушею.
МАРМУРОВИЙ ШОКОЛАДНИЙ ЙОГУРТ З БАНАНОМ

(265 Г) І ЯГОДАМИ (50 Г)

Етапи приготування: Акуратно перемішати, щоб
1. Покласти мед у йогурт, до- вийшов мармуровий ефект.
бре перемішати і розділити Прикрасити ягодами і кру-
на дві частини. В одну ча- жечком банана. Можна покла-
стину йогурту додати какао сти в морозику на 15 хвилин,
і знову ретельно перемішати. щоб утворився ефект морози-
ва.
2. Нарізати банан на кубики
(можна залишити два кру-
Iнгредієнти: жечки для прикрашання).
будь-які ягоди (свіжі
йогурт 2,5% (білий, або заморожені) — 50 г 3. Викласти на дно баночок
без домішок) — 150 г мед — 10 г (1 ч. л.) шматочки банана. Зверху
банан — 100 г какао — 5 г (1 ч. л.) шарами — два види йогурту.
САЛАТ «КАПРЕЗЕ» (110 Г) З ОГІРКОМ (60 Г) І Ц/З ТОСТОМ

(30 Г)

помідор (можна чері) — 60 г 1. На сковороді з антипри-
огірок — 60 г гарним покриттям підсушити
сир моцарела — 30 г хліб, і якщо є бажання, на-
ц/з хліб — 30 г терти його зубчиком часнику.
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) 2. На тарілку викласти листя
часник (за бажанням) — 1 зуб. салату.
листя салату (айсберг, руко-
ла, свіжий шпинат чи ін.) — 10 г 3. Помідор і моцарелу наріза- та перець. Полити зверху
базилік свіжий (за бажанням) — ти напівкільцями та викласти салат і подавати з наріза-
10 г почергово на листя салату. ним огірком та хлібом.
бальзамічний оцет (чи ін. вид Зверху прикрасити базиліком.
оцту), морська сіль, перець — 4. Змішати оливкову олію,
за смаком бальзамік, морську сіль
wowbodyslim.com 26
ПЕРЕКУСИ
Ц/З ХЛІБ (50 Г) ІЗ СИРОМ (30 Г) І ТОМАТНИМ СОКОМ

(200 МЛ)

томатний сік (без солі) — 1. Хліб підсушити в тостері
200 мл або на сухій сковороді, звер-
ц/з хліб — 50 г ху покласти сир. Подавати
сир адигейський — 30 г зі склянкою томатного соку.
Ц/З ТОСТ (50 Г) ІЗ СИРОМ (30 Г) І ШПИНАТОМ (30 Г)

ТА ПОМІДОР (70 Г)
сіль, перець, орегано — 5—7 хвилин.

за смаком 2. Хліб підсмажити до хруст-
Етапи приготування: кої скоринки без масла,
викласти шпинат, посипати
1. Гарячу сковороду змасти- тертим сиром і орегано. На-
ти шматочком вершкового крити кришкою і дати сиру
масла. Покласти подрібне- розплавитися на тості.
ний свіжий або замороже-
Iнгредієнти: 3. Помідор подати (або взя-
сир моцарела — 30 г ний шпинат і ложку вершків.
ти із собою) окремо.
помідор (можна чері) — 70 г вершки 10% — 15 г (1 ст. л.) Відразу посолити, поперчи-
ц/з хліб — 50 г вершкове масло 82,5% — ти, додати мускатний горіх
шпинат (свіжий 3г за смаком і тушкувати
або заморожений) — 30 г мускатний горіх, морська на повільному вогні протягом
Ц/З ХЛІБ (50 Г) ІЗ СОЛОНИМ КИСЛОМОЛОЧНИМ

СИРОМ (50 Г) І ОВОЧАМИ (90 Г)

помідор (можна чері) — 90 г 1. Кисломолочний сир розтов-
кисломолочний сир 5% — кти виделкою з йогуртом, до-
50 г дати дрібно нарізану зелень
ц/з хліб — 50 г і сіль, спеції — за смаком.
будь-яка зелень (кріп, 2. Хліб підсушити в тостері або
петрушка, кінза чи ін) — 10 г на сухій сковороді. Намасти-
йогурт 2,5% (білий, ти сирну масу на хліб. Викла-
без домішок) — 5 г (1 ч. л.) сти зверху помідор, нарізаний
сіль, перець — за смаком дольками.
wowbodyslim.com 27
ПЕРЕКУСИ
САЛАТ ЗІ СВІЖОГО ГАРБУЗА, БУРЯКА І ЯБЛУКА

(200 Г) З МИГДАЛЕМ (20 Г)

гарбуз — 70 г 1. Гарбуза, буряка та яблуко
буряк — 70 г почистити й натерти на терт-
яблуко — 60 г ці з великими отворами.
мигдальні горіхи (або миг- 2. Мигдаль подрібнити в блен-
дальні пластівці) — 20 г дері або використати миг-
дальні пластівці.
3. Усе перемішати й посипати
подрібненими горіхами.
САЛАТ З МОРКВИ (100 Г) ТА ГАРБУЗА (50 Г)

ІЗ КУНЖУТОМ (1 Ч. Л.) І ЙОГУРТОМ (1 СТ. Л.)

морква — 100 г 1. Моркву і гарбуза очистити
гарбуз — 50 г і натерти на тертці з велики-
йогурт 2,5% (білий, ми отворами.
без домішок) — 1 ст. л. 2. Додати ложку йогурту, змі-
кунжут — 5 г (1 ч. л.) шати з кунжутом.
Ц/З ХЛІБ (50 Г) З ГУАКАМОЛЕ (50 Г) І СУХОФРУКТИ (50 Г)

ц/з хліб — 50 г 1. За допомогою виделки пе-
курага — 50 г ретворити авокадо на пюре.
авокадо — 25 г (¼ шт.) Змішати з дрібно наріза-
помідор (можна чері) — 25 г ними помідорами, спеціями
морська сіль, перець, сік і соком лимона. Намастити
лимона — за смаком на хліб.
2. Курага на десерт.
wowbodyslim.com 28
ПЕРЕКУСИ
Ц/З ХЛІБ (30 Г) З ФЕТОЮ (30 Г) І ОВОЧАМИ (120 Г)
Час приготування: 3 хвилини

болгарський перець — 50 г 1. Фету намастити на хліб.
огірок — 50 г 2. Зверху викласти зелень
ц/з хліб — 30 г і овочі.
сир фета — 30 г
листя салату (айсберг,
рукола чи інші) — 20 г
МУС ІЗ ЯГІД (150 Г), ГОРІХІВ (20 Г) ТА НАСІННЯ

ЛЬОНУ (20 Г)

будь-які ягоди (свіжі 1. Насіння льону змолоти
або заморожені) — 150 г в кавомолці на борошно
вода — 70 г або взяти готове лляне бо-
насіння льону рошно. Тим часом закип'я-
або лляне борошно — 20 г тити воду й дати їй трохи
волоські горіхи — 20 г охолонути. Запарити лляне
мед — 10 г (1 ч. л.) борошно гарячою водою
(але не кип'ятком!). Відкласти
кілька ягід для прикрашання.
2. Змішати блендером отри-
ману лляну кашу, горіхи, яго-
ди, мед.
ГРЕЙПФРУТ (200 Г) І СЕНДВІЧІ (50 Г) З ГУАКАМОЛЕ

(50 Г)*
*є варіант рецепта з апельсином на с. 22

грейпфрут — 200 г 1. За допомогою виделки пе-
ц/з хліб — 50 г ретворити на пюре авокадо.
авокадо — 25 г (¼ шт.) Змішати з дрібно наріза-
помідор (можна чері) — 25 г ними помідорами, спеціями
морська сіль, перець, й соком лимона. Намастити
сік лимона — за смаком на хліб.
2. Грейпфрут на десерт.
wowbodyslim.com 29
ПЕРЕКУСИ
ГРУША, ЗАПЕЧЕНА (180 Г) ІЗ СИРОМ (20 Г)

груша — 180 г 1. Розігріти духовку до 200 °С.
сир моцарела — 20 г Грушу розрізати надвоє, ви-
спеції (кориця, натуральна даливши насіння. Покласти
ваніль) — за смаком у форму для запікання, поси-
пати корицею (або покропити
екстрактом ванілі), викласти
зверху сир.
2. Запікати 15 хвилин. Дати
трохи охолонути.
РОЛ З МУСОМ ІЗ ПЕЧЕНОГО ЯБЛУКА І КИСЛОМОЛОЧ-

НОГО СИРУ (200 Г)

яблуко — 100 г 1. Запекти яблоко, зняти
лаваш — 50 г шкірку. Перетворити на пюре
кисломолочний сир 5% — 50 г разом з кисломолочним си-
спеції (кориця) — за смаком ром. Додати корицю.
2. Отриману суміш намасти-
ти на лаваш і загорнути в рол.
3. Прогріти рол на сухій ско-
вороді з двох боків.
ТОСТ (50 Г) З АВОКАДО (50 Г) Й ОЛИВКАМИ / МАСЛИ-

НАМИ (40 Г)

Для тоста: 1. Тост підсушити на сухій
ц/з хліб — 50 г сковороді або в тостері
авокадо — 50 г з обох боків.
маслини/оливки — 40 г 2. Авокадо розім'яти ви-
будь-яка зелень (кріп, делкою, приправити сіл-
петрушка, кінза, базилік) — лю, перцем, соком лимона
10 г за смаком. Оливки / маслини
сіль, сік лимона, перець — нарізати дрібно кружечками.
за смаком
3. На тост намастити готовий
мус з авокадо, зверху викла-
сти оливки й маслини. При-
красити зеленню.
wowbodyslim.com 30
ОБЕДЫ
wowbodyslim.com 31
ОБІДИ
СОЧЕВИЧНИЙ СУП-ПЮРЕ З МОРКВОЮ (260 Г)

І САЛАТ (200 Г)

Для супу: Для супу:
бульйон овочевий 1. Сочевицю червону проми-
(чи кип'яток) — 200 мл ти (якщо брати інший вид со-
сочевиця червона — 50 г чевиці, то замочити щонай-
(100—120 г у готовому вигляді) менше на годину, а краще
морква — 80 г — на ніч).
цибуля ріпчаста — 30 г 2. В цей час у глибокій ка-
вершкове масло 82,5% — 5 г струлі на вершковому маслі сочевиці. За допомо-
часник — 1 зубчик обсмажити цибулю і терту гою занурювального
спеції (паприка, перець чилі, моркву. Моркву можна нарі- блендера довести суп
тмин, куркума, мускатний зати кубиками, щоб у супі
горіх), морська сіль, перець — до однорідної конси-
вона залишалася хрусткою. стенції.
за смаком
3. Дуже дрібно нарізати час- Для салату:
Для салату: ник. Додати в каструлю ра-
помідор — 100 г 1. Помідори та огірок
зом зі спеціями, наприклад,
огірок — 50 г з тмином, чилі і куркумою. За- нарізати кубиками, до-
листки салату (айсберг, лити бульйоном чи водою. дати заправку з олії,
рукола чи ін.) — 30 г спецій і свіжої зелені.
будь-яка зелень (кріп, 4. Як тільки бульйон закипів,
зробити середній вогонь ! Супу може вийти біль-
петрушка, кінза) — 20 г ше. Не варто хвилюва-
і насипати сочевицю. По-
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) тися, тому що це зале-
солити за смаком. Зні-
морська сіль, перець — жить від кількості води,
маючи пінку, тримати ще
за смаком
хвилин 20 — до готовності що випарилася.
СПАГЕТІ «БОЛОНЬЄЗЕ» (200 Г) І ОВОЧЕВИЙ САЛАТ

(150 Г)

Етапи приготування: Додати спагеті і протушку-
вати все разом під закритою
Для спагеті:
кришкою кілька хвилин.
1. Спагеті відварити чітко
за часом, вказаним на упа- Для салату:
куванні. 1. З огірка, листків салату,
перцю, зелені, спецій і олив-
2. На сковороду з антипри- кової олії зробити салат.
гарним покриттям додати Подати до спагеті із соусом
оливкову олію, цілий часник болоньєзе.
Інгредієнти: розмарин), спеції (перед тим можна розда-
(паприка, перець чилі, вити ножем, так він швидше Якщо ти не їси м'ясо: Каша
тмин, куркума, мускатний віддасть запах), обсмажи- чи макарони (150 г) + тофу
фарш із телятини горіх) — за смаком
(домашній) — 150 г ти протягом хвилини, потім (100 г) + овочі (150 г) + олив-
помідор (можна чері) — Для салату: додати фарш і смажити ще кова олія (1 ч. л.). Тофу дрібно
100 г болгарський перець — 5—7 хвилин, доливаючи тро- нарізати чи подрібнити ви-
спагеті з твердих сортів 50 г хи води, якщо пригорає. За- делкою. Тушкувати за такою
огірок — 50 г брати часник. ж схемою, як м'ясний фарш,
пшениці — 35 г відразу додаючи помідор
листки салату (айсберг,
кокосові вершки рукола чи ін.) — 30 г 3. Помідор дрібно наріза- і кокосові вершки (якщо ба-
(за бажанням) — 20 г будь-яка зелень (кріп, ти. Додати на сковороду жаєш). Далі за рецептом.
часник — 1 зубчик петрушка, кінза) — 20 г до фаршу разом зі спеціями,
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) оливкова олія — 10 г (2 ч. л.) базиліком і вершками (якщо
морська сіль, перець, морська сіль, перець, сік використовуєш). Тушкувати
трави (базилік, орегано, лимона — за смаком до готовності м'ясного соусу.
wowbodyslim.com 32
ОБІДИ
САЛАТ З ВАРЕНИМ ЯЙЦЕМ (250 Г) І ПОЛЕНТА (100 Г)*
*можна використовувати 2 яйця

огірок — 100 г 1. Кукурудзяну крупу зварити,
помідор — 100 г постійно помішуючи, з дода-
яйце куряче — 1 шт. ванням солі, перцю й вершко-
будь-яка зелень (кріп, вого масла, щоб воно розта-
петрушка, кінза) — 50 г ло і рівномірно розчинилося
3. Зробити соус із лимон-
кукурудзяна крупа — 40 г в каші. З готової каші, поки ного соку, оливкової олії,
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) вона не схолола, зробити меду, солі й перцю.
мед — 10 г (1 ч. л.) тонкий корж. Залишити хо-
лонути. Нарізати кубиками. 4. Заправити салат соу-
вершкове масло 82,5% — 5 г сом. Поленту (кукурудзя-
(1 ч. л.) 2. З овочів і зелені зробити ну кашу кубиками) можна
морська сіль, сік лимона, салат. Яйце відварити, дода- додати в салат чи подати
перець — за смаком ти до салату. окремо.
СОЧЕВИЦЯ (150 Г) З ОВОЧАМИ (200 Г) І ГОРІХАМИ (30 Г)

огірок — 70 г 1. Сочевицю червону промити
сочевиця (червона) — 60 г (якщо брати інший вид соче-
болгарський перець — 50 г виці, то замочити щонаймен-
помідор (можна чері) — 50 г ше на годину, а краще —
волоські горіхи — 30 г на ніч), відварити. Додати
листя салату (айсберг, в готову сочевицю сік лимона
рукола чи ін.) — 20 г за смаком і вершкове масло.
будь-яка зелень (кріп, 2. З овочів і зелені, горіхів
петрушка, кінза) — 10 г і зерен зробити салат. До-
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) дати сочевицю, сіль, перець
вершкове масло 82,5% — 5 г і олію.
(1 ч. л.)
лимона — за смаком
wowbodyslim.com 33
ОБІДИ
ГРИБНИЙ КРЕМ-СУП (230 Г) З Ц/З ХЛІБОМ (50 Г)

І САЛАТ ІЗ БУРЯКА З МОРСЬКОЮ КАПУСТОЮ (200 Г)

Для супу: Для крем-супу:
бульйон овочевий 1. На добре розігрітій сково-
(або кип'яток) — 180 мл роді обсмажити цибулю й пе-
будь-які гриби (печериці, чериці на вершковому маслі
білі, лисички чи ін.) — 150 г до золотистої скоринки.
ц/з хліб — 50 г 2. Печериці з цибулею дове-
цибуля ріпчаста — 40 г сти в блендері до однорідної
вершкове масло 82,5% — 5 г консистенції. 3. Заправити салат олив-
(1 ч. л.) ковою олією, перцем
морська сіль, перець — 3. Отримане пюре з'єднати і сіллю за смаком.
за смаком з бульйоном чи водою (кіль-
кість залежить від бажаної ! Супу може вийти біль-
Для салату: консистенції). Проварити все ше. Не варто хвилюва-
буряк — 90 г разом 5 хвилин на великому тися, тому що це зале-
горошок (свіжий вогні. Посолити й поперчити жить від кількості води,
або заморожений) — 50 г за смаком. що випарилася.
морська капуста (ламінарія,
вакаме, чука, норі) — 40 г Для салату:
морква — 20 г 1. Буряк і моркву відварити
цибуля ріпчаста — 20 г або приготувати в паровар-
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) ці. Горошок на 5 хвилин опу-
морська сіль, перець — стити у воду, що кипить, або
за смаком готувати в пароварці 10 хви-
лин разом з овочами.
2. Цибулю порізати кубиками,
з'єднати з відвареними ово-
чами і морською капустою.
СПАГЕТІ (100 Г) З ПЕЧІНКОЮ ТА ЦИБУЛЕЮ (140 Г)

І КВАШЕНОЮ КАПУСТОЮ (130 Г)
Етапи приготування: на вершковому маслі про-
тягом 5 хвилин, розморо-
жені кальмари очистити
1. Макарони відварити в під- від плівки, нарізати смуж-
соленому окропі. ками і тушкувати 5—7 хвилин
Для печінки: до готовності разом з ово-
1. Печінку очистити від про- чами.
жилок, промити, просушити.
Тушкувати з цибулею, зелен-
ню і спеціями на вершковому
маслі 15—20 хвилин до готов-
Інгредієнти: оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) ності. Викласти на макаро-
морська сіль, перець — ни. Їх можна полити соком,
Для спагеті: що лишився після приготу-
за смаком
спагеті — 40 г вання печінки.
морська сіль — за смаком Якщо ти не їси м'ясо:
кальмари — 210г 2. Квашену капусту заправи-
Для печінки: квашена капуста — 150 г ти олією і подавати з мака-
печінка куряча — 150 г спагеті — 40 г ронами та печінкою.
квашена капуста — 150 г цибуля — 20 г Якщо ти не їси м'ясо: спа-
цибуля ріпчаста — 40 г вершкове масло 82,5% — геті (100 г) з тушкованими
будь-яка зелень (кріп, пет- 5 г (1 ч. л.) кальмарами і цибулею (150 г)
рушка, кінза чи ін.) — 10 г оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) та квашеною капустою (130 г).
вершкове масло 82,5% — морська сіль, перець — Для кальмарів: протушку-
5 г (1 ч. л.) за смаком вати цибулю з часником
wowbodyslim.com 34
ОБІДИ
ГОРОХ МАШ (120 Г) З ОВОЧАМИ (250 Г)

броколі (свіжа 1. Маш замочити на ніч (мож-
або заморожена) — 90 г на на кілька годин). Варити
горох маш — 60 г до готовності протягом при-
помідор (можна чері) — 40 г близно 20 хвилин. Посолити
огірок — 40 г вкінці.
листя салату (айсберг, 2. Броколі готувати на парі
рукола чи ін.) — 30 г 25 хвилин.
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.)
морська сіль, перець, сік 3. Огірок і помідори нарізати
лимона — за смаком на салат. Змішати з горохом
маш і броколі. Заправити
олією, сіллю, перцем і соком
лимона.
КАРТОПЛЯ (100 Г) З КУРЯЧОЮ ПЕЧІНКОЮ

ТА ЦИБУЛЕЮ (115 Г) І САЛАТОМ ІЗ МОРСЬКОЇ КАПУСТИ
З МОРКВОЮ (150 Г)*
*є варіант рецепта з салатом із квашеної капусти на с. 37
тунець — 100 г поперчити і заправити олив-
морква — 50 г ковою олією. Зверху дрібно
Етапи приготування: покришити свіжу зелень.
Для картоплі з печінкою: Якщо ти не їси м'ясо:

1. Картоплю почистити і від- Картоплю (100 г) з тунцем
варити в підсоленій воді. (100 г), морквою (50 г) і мор-
ською капустою (100 г).
Інгредієнти: Для салату з морської 2. Курячу печінку помити,
протушкувати на сковороді Тунець розім'яти виделкою,
Для картоплі з печінкою: капусти і моркви: заправити 1 ч. л. оливкової
морська капуста — 90 г з вершковим маслом, ци-
печінка куряча — 140 г булею, зеленню 10—15 хви- олії, сіллю, лимонним соком
картопля — 110 г морква — 50 г
лин. Викласти до картоплі. і додати до картоплі. Далі
цибуля ріпчаста — 20 г будь-яка зелень (кріп,
Посипати свіжою зеленню за рецептом.
будь-яка зелень (кріп, петрушка, кінза) — 10 г
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) і сіллю.
вершкове масло 82,5% морська сіль, перець — Для салату з морської капу-
(для змащування за смаком сти і моркви:
сковороди) — 3 г (½ ч. л.) Якщо ти не їси м'ясо: 1. Моркву натерти на тертці
морська сіль, перець — морська капуста — 100 г з великими отворами. Змі-
за смаком картопля — 100 г шати з капустою. Посолити,
wowbodyslim.com 35
ОБІДИ
САЛАТ ЗІ СВІЖИХ ОВОЧІВ (250 Г), КУСКУСУ (100 Г)

І ЯЙЦЯ (1 ШТ.)

болгарський перець — 70 г 1. Кускус залити кип'ятком
огірок — 70 г так, щоб вода покрила
помідор (можна чері) — 70 г крупу. Настояти під кришкою
кускус — 50 г 10 хвилин. Відварити яйце,
маслини — 20 г додати до салату.
яйце — 1 шт. 2. Овочі нарізати на салат
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) кубиками.
петрушка, кінза) — 10 г 3. З лимонного соку, олії, солі
морська сіль, перець, й перцю зробити соус.
сік лимона — за смаком 4. Кускус змішати з овочами
і зверху полити соусом.
КВАСОЛЯ (150 Г) З ОВОЧАМИ (200 Г) І СИРОМ (20 Г)

помідор (можна чері) — 110 г 1. Квасолю замочити у воді
квасоля (біла крупна) — 55 г на 12 годин. Злити воду і добре
авокадо — 50 г (½ шт.) промити. Довести до кипіння
сир бринза — 20 г знову злити, а потім варити
листя салату (айсберг, в чистій воді на маленькому
рукола чи ін.) — 30 г вогні до готовності. Солити
будь-яка зелень (кріп, вкінці.
петрушка, кінза) — 10 г 2. Поки вариться квасоля,
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) помідор і авокадо нарізати
французька гірчиця кубиками.
(або звичайна) — 3 г (½ ч. л.)
морська сіль, перець — 3. Овочі з'єднати з готовою
за смаком квасолею, зеленню і руколою
(чи іншими листками салату).
Заправити олією, сіллю, пер-
цем. Зверху додати тертий
сир.
wowbodyslim.com 36
ОБІДИ
СУП-ПЮРЕ З БРОКОЛІ, ГОРОШКОМ І СИРОМ (220 Г)

ТА КАРТОПЛЯ (100 Г) З САЛАТОМ ІЗ КВАШЕНОЇ КАПУСТИ
(130 Г)*
*є варіант рецепта з салатом із морської капусті на с. 46

броколі (свіжа 1. У каструлю покласти су-
або заморожена) — 80 г цвіття броколі і залити овоче-
горошок (свіжий вим бульйоном або кип'ятком,
або заморожений) — 40 г щоб він покрив капусту.
сир бринза — 20 г 2. Довести до кипіння й ва-
цибуля ріпчаста — 20 г рити на середньому вогні 4. Зменшити вогонь і до- 6. У гарячий крем-суп
вершки 15% — 20 г ще близько 15 хвилин, якщо дати до цибулі вершки. додати сіль, перець і сік
вершкове масло 82,5% — 5 г капуста була свіжа, і 10, якщо Тушкувати, помішуючи, лимона за смаком. Зверху
(1 ч. л.) заморожена. За 5 хвилин кілька хвилин, не даючи посипати тертим сиром.
морська сіль, перець, до кінця засипати горошок вершкам згорнутися.
сік лимона — за смаком Для картоплі і салату
(йому потрібно менше часу). 5. Капусту і горошок за- з капусти:
Для картоплі і капусти: 3. Поки вариться капуста брати з вогню, злити рі- 1. Картоплю запекти цілою
картопля — 120 г і горошок, намастити сково- дину в окремий посуд. в розігрітій до 220 °С ду-
квашена капуста — 85 г роду шматочком вершково- До зварених овочів до- ховці протягом 25—30 хви-
морква — 30 г го масла (для цього її можна дати цибулево-вершко- лин залежно від розміру.
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) трохи нагріти та використа- ву масу і 4 ст. л. бульйо-
морська сіль, перець — 2. Терту моркву і квашену
ти кондитерський пензлик). ну. Розім'яти в блендері капусту з'єднати, запра-
за смаком На розігрітій сковорідці, нама- до однорідності. Якщо вити сіллю та перцем.
щеній маслом, пасерувати ци- треба, долити більше
булю до золотистого кольору. бульйону.
ПШОНЯНА КАША (100 Г) ІЗ БРИНЗОЮ (30 Г) І САЛАТ

З ПЕКІНСЬКОЇ КАПУСТИ, ОГІРКА ТА МОРСЬКОЇ КАПУСТИ
(200 Г)*
*можна використовувати сир фета
Для каші: Для каші:
пшоняна крупа — 35 г 1. Відварити крупу в трохи
сир бринза — 30 г підсоленій воді. У готову кашу
морська сіль — за смаком додати тертий сир.
Для салату: Для салату:
огірок — 60 г 1. Замочити насіння льону
пекінська капуста — 60 г на 5—10 хвилин.
морська капуста — 50 г 2. Нашинкувати капусту, огі-
будь-яка зелень (кріп, рок нарізати, з'єднати із зе-
петрушка, кінза) — 20 г ленню, морською капустою*
насіння льону — 5 г (1 ч. л.) і насінням льону. Заправити
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) олією, посолити й поперчити
морська сіль, перець — за смаком.
за смаком
*Морську капусту купуй без до-
мішок або зроби сама. Для
цього замочи суху ламінарію
в холодній воді на ніч. Зранку
промий кілька разів проточ-
ною водою від піску, виклади
на сито, щоб стекла вода.
wowbodyslim.com 37
ОБІДИ
КУКУРУДЗЯНА КАША (100 Г) І САЛАТ З ТЕЛЯТИНОЮ

(250 Г)

Інгредієнти: Якщо ти не їси м'ясо:
форель — 130 г
Для каші:
кукурудзяна крупа — 35 г Етапи приготування:
сир бринза — 10 г Для каші:
вершкове масло 82,5% — 5 г 1. Кукурудзяну крупу зварити
(1 ч. л.) до готовності та заправити
морська сіль, перець — вершковим маслом, сіллю
за смаком і перцем за смаком. Щоб
Для салату: каша була розсипчаста, Заправити соусом, змі-
телятина — 130 г (90 г її можна попередньо прогріти шавши оливкову олію,
у готовому вигляді) кілька хвилин на сухій сково- оцет, гірчицю, сік лимо-
помідор (можна чері) — 50 г роді. На готову кашу покри- на й сухі трави.
шити сир.
огірок — 50 г Якщо ти не їси м'ясо:
листя салату (айсберг, Для салату: Кукурудзяна каша (100 г)
рукола чи ін.) — 20 г 1. Телятину посолити, попер- і теплий салат з форел-
пекінська капуста — 30 г чити, нарізати соломкою по- лю (250 г).
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) перек прожилок і обсмажу-
винний або яблучний вати на антипригарній сухій З рибою зробити те,
сковороді до готовності при- що й з телятиною, або
оцет — 5 г (1 ч. л.)
близно 10—15 хвилин (якщо взяти слабосолену фо-
потрібно, можна додати тро- рель (100 г).
морська сіль, перець, сік хи води).
лимона, будь-які трави 2. На листя салату викласти
(базилік, італійські, прован- помідори, нашинковану ка-
ські) — за смаком пусту, огірок і м'ясо.
СОЧЕВИЦЯ (180 Г) ІЗ САЛАТОМ (200 Г)

огірок — 80 г 1. Сочевицю червону про-
пекінська капуста — 70 г мити (якщо брати інший вид
сочевиця (зелена сочевиці, то замочити щонай-
або червона) — 70 г менше на годину, а краще —
(180 г готової) на ніч). Варити до готовності
будь-яка зелень (кріп, протягом 15—20 хвилин. Посо-
петрушка, кінза чи ін.) — лити в кінці приготування.
30 г
2. Капусту нашинкувати. Огі-
рок нарізати півкільцями. Зе-
рукола, свіжий шпинат
лень порізати дрібно. Змішати
чи ін.) — 20 г
капусту, руколу (чи інші листки
салату) та інгредієнти, що ли-
шилися.
морська сіль, перець — 3. Окремо змішати інгредієн-
за смаком ти для соусу: оливкову олію,
лимонний сік, гірчицю, сіль
і перець. Заправити салат
соусом і посипати насінням.
Подавати з гарніром із соче-
виці.
wowbodyslim.com 38
ОБІДИ
МАКАРОНИ (100 Г) З ПЕЧІНКОВИМ ПАШТЕТОМ (130 Г)

І ОВОЧЕВИЙ САЛАТ (120 Г)

Інгредієнти: кокосові вершки — 30 мл
Для макаронів і паштету: вершкове масло 82,5% — 5 г
куряча печінка — 150 г (1 ч. л.)
(100 г готової) морська сіль, перець —
макарони з твердих сортів за смаком
пшениці — 40 г Етапи приготування:
морква — 30 г
вершкове масло 82,5% — 5 г Для макаронів і паштету:
(1 ч. л.) 1. Макарони відварити в під-
морська сіль, перець, будь- соленій воді чітко за часом потрібно) відправити змішати з макаронами).
які трави (базилік, італійські, на упакуванні. в блендер і розтовкти Якщо ти не їси м'ясо:
прованські, чебрець, шавлія) — до однорідності. Гото- макарони (100 г) із соусом
2. Вимити печінку й очистити
за смаком вий паштет бажано по- на основі тофу (100 г), коко-
її від прожилок. Висушити па-
ставити в холодильник сових вершків (30 мл) і овочів
Для салату: перовим рушником.
огірок — 40 г на 10 хвилин. (50 г) з овочевим салатом
3. Моркву та печінку вари- (100 г). Для соусу дрібно по-
помідор (можна чері) — 40 г Для салату:
пекінська капуста — 40 г ти до готовності останньої, кришити тофу, відтиснути
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) тобто близько 15 хвилин піс- 1. Овочі й капусту порі-
зайву рідину. Обсмажува-
морська сіль, перець — ля закипання води, знімаючи зати на салат. За- ти протягом кількох хви-
за смаком піну. Печінка готова тоді, коли правити олією, сіллю лин терту моркву з цибу-
пускає під час проколювання та перцем. лею на маслі, додати тофу
Якщо ти не їси м'ясо: сік, а не кров.
тофу — 130 г 2. Салат подати з мака- і вершки, тушкувати 7—10 хви-
морква — 30 г 4. Моркву та печінку разом ронами і паштетом звер- лин. Посолити, поперчити
цибуля ріпчаста — 30 г зі спеціями й сіллю (якщо ху (або можна паштет за смаком.
МОРКВЯНО-ГАРБУЗОВИЙ СУП-ПЮРЕ (200 Г) З КІНОА

(100 Г) І САЛАТОМ З КВАШЕНОЇ КАПУСТИ (150 Г)

Етапи приготування: 5. Вимкнути, посолити, по-
Для супу: перчити і перетворити на пю-
1. Цибулю нарізати кубиками, ре за допомогою блендера.
моркву та гарбуза почистити Прикрасити насінням гар-
і нарізати великими кубиками. буза.
2. Розігріти каструлю, в якій Для кіноа і квашеної капусти:
можна пасерувати. Або ж ви- 1. Кіноа замочити в холодній
користати окремо сковороду воді на 20 хвилин. Поставити
й каструлю. Покласти масло, варити в новій воді у співвід-
Інгредієнти: Для кіноа і квашеної
обсмажити цибулю до прозо- ношенні 1:2. Коли закипить —
капусти:
Для супу: посолити. У готову кашу до-
квашена капуста — 90 г рості.
овочевий бульйон дати олію.
кіноа — 35 г 3. До цибулі додати моркву
(або вода) — 100 мл морква — 30 г 2. Терту моркву з'єднати з ка-
гарбуз — 60 г й гарбуза, перемішати. Зали-
будь-яка зелень (кріп, пустою, зеленню і маслина-
морква — 30 г шити на 15 хвилин під криш-
петрушка, кінза чи ін.) — ми.
цибуля ріпчаста — 20 г кою. Поки розігріти бульйон,
20 г
вершкове масло 82,5% — щоб не знижувати темпера-
маслини — 10 г
5 г (1 ч. л.) туру овочів.
насіння гарбуза — 5 г французька гірчиця 4. Через 15 хвилин зали-
(1 ч. л.) (або звичайна) — 3 г (½ ч. л.) ти бульйон, щоб він покрив
морська сіль, перець — морська сіль, перець — овочі. Проварити все разом
за смаком за смаком ще 15 хвилин.
wowbodyslim.com 39
ОБІДИ
МАКАРОНИ (100 Г) З ПЕЧІНКОЮ (130 Г) І ТУШКОВАНА

КАПУСТА З ГРИБАМИ ТА ПОМІДОРОМ (120 Г)

печінка (куряча) — 190 г 1. Макарони відварити до го-
капуста білокачанна — 60 г товності аль денте.
помідор — 60 г 2. Печінку очистити від про-
гриби (печериці, білі, жилок, промити, просуши-
лисички, гливи чи ін.) — 50 г ти. Протушкувати з цибулею
макарони з твердих сортів на оливковій олії до готов-
пшениці — 40 г ності, приправити сіллю,
цибуля ріпчаста — 20 г перцем, викласти на мака- Для фалафелю замочи-
будь-яка зелень (кріп, рони. ти на ніч нут. Відварити
петрушка, кінза чи ін.) — 10 г в чистій воді. Просуши-
3. Нашинкувати капусту, гри-
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) би, помідор, зелень. Відпра- ти. Змолоти в блендері
сіль, перець, спеції (італійські вити на сковороду все, крім з олією, зеленню, тми-
трави) — за смаком помідора і зелені, додати ном, часником, ци-
сіль, перець, спеції за сма- булею, перцем і сіл-
Якщо ти не їси м'ясо: лю. Сформувати
нут — 40 г ком, тушкувати 10—12 хви-
лин до готовності. Висипати невеликі котлетки,
будь-яка зелень (кріп, посипати паприкою
петрушка, кінза чи ін.) — 10 г помідор, нарізаний дрібними
кубиками, зелень. Подавати і запекти в духовці при
цибуля ріпчаста — 10 г 180 °С впродовж 20 хви-
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) з макаронами.
лин. Макарони відвари-
часник — ½ зубчика Якщо ти не їси м'ясо: макаро- ти і стушкувати капусту
морська сіль, перець, спеції ни з твердих сортів пшени- з грибами за рецептом
(паприка, перець чилі, імбир, ці (100 г) з фалафелем (130 г) вище.
тмин, мускатний горіх, кори- і тушкована капуста з гриба-
ця) — за смаком ми та помідором (120 г).
СПАГЕТІ (120 Г) З ЯЙЦЕМ (1 ШТ.), ПОМІДОРОМ (50 Г)

І САЛАТОМ (200 Г)*
*є варіант рецепта з морською капустою на ст. 46

Для спагеті: Для спагеті:
спагеті з твердих сортів 1. Спагеті відварити, але не роз-
пшениці — 50 г варювати (чітко за часом
яйце — 1 шт. на упакуванні). Посолити, по-
помідор (можна чері) — 50 г перчити, додати масло.
2. Яйце приготувати методом
пашот або відварити вкруту.
вершкове масло 82,5% — 5 г
(1 ч. л.) 3. Помідор нарізати кубика-
морська сіль, перець, трави ми, протушкувати на сухій
(базилік, орегано, розмарин) сковороді з базиліком 5 хви-
— за смаком лин під кришкою і додати
Для салату: до спагеті. Зверху викласти
огірок — 90 г яйце.
болгарський перець — 60 г Для салату:
квашена капуста — 50 г 1. Перець і огірок дрібно на-
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) різати. Овочі з'єднати з ква-
морська сіль, перець — шеною капустою, заправити
за смаком оливковою олією і спеціями.
wowbodyslim.com 40
ОБІДИ
ГРЕЧКА З ЦИБУЛЕЮ (130 Г), ЯЙЦЯ ПАШОТ (2 ШТ.) І САЛАТ

З БУРЯКОМ, ЯБЛУКОМ ТА МОРСЬКОЮ КАПУСТОЮ (170 Г)

Для гречки з яйцем: Для гречки з яйцем:
гречана крупа — 35 г 1. Гречану крупу зварити до го-
цибуля ріпчаста — 30 г товності. Посолити.
яйце — 2 шт. 2. На розігрітій антипригар-
вершкове масло 82,5% — ній сковороді разтопити
5 г (1 ч. л.) вершкове масло й обсма-
морська сіль, перець — жити цибулю протягом 5 хви-
за смаком лин до золотистого кольору.
Додати гречку й тушкувати
Для салату: ще 5 хвилин. Накрити криш-
буряк — 60 г кою і вимкнути.
морська капуста — 50 г
3. Яйця приготувати методом
яблуко — 40 г пашот або до напівтвердого
будь-яка зелень (кріп, жовтка. Подати з кашею.
петрушка, кінза чи ін.) — 10 г
будь-які сухофрукти (курага, Для салату:
родзинки, чорнослив чи ін.) — 1. Зварити буряк. Після заки-
пання варити ще 10—15 хви-
10 г лин, щоб овоч легко проко-
оливкова олія — 10 г (2 ч. л.) лювався. Остудити.
за смаком 2. Натерти буряк і яблуко.
З'єднати з морською капу-
стою та зеленню. Заправи-
ти оливковою олією, дріб-
но нарізаним чорносливом
(чи ін. сухофруктами), сіллю
й перцем.
ТУШКОВАНА СОЧЕВИЦЯ (150 Г) І САЛАТ (250 Г)
Етапи приготування: приблизно 15—20 хвилин. По-

Для сочевиці: солити вкінці.
1. Сочевицю червону про- 5. Готову сочевицю прикра-
мити (якщо брати інший вид сити свіжою зеленню.
сочевиці, то замочити що- Для салату:
найменше на годину, а кра- 1. З помідора, огірка, капу-
ще — на ніч). сти й листя салату зробити
2. У каструлі з товстим дном салат. Заправити соусом
Інгредієнти: пекінська капуста — розігріти вершкове масло, з масла, меду, гірчиці, соку
куркуму, тмин, чилі та часник лимона, солі й перцю. Пода-
Для сочевиці: 80 г вати з гарніром із сочевиці.
і обсмажувати спеції близько
сочевиця (зелена огірок — 50 г 15 секунд, поки не піде аро-
або червона) — 60 г листя салату (айсберг, мат. Забрати часник (щоб він
(150 г готової) рукола, свіжий шпинат не підгорів).
цибуля ріпчаста — 20 г чи ін.) — 20 г
3. Додати дрібно нарі-
вершкове масло 82,5% — оливкова олія — 15 г зану цибулю і обсмажити
5 г (1 ч. л.) (1 ст. л.) її до прозорості.
часник — 1 зубчик мед — 5 г (½ ч. л.)
морська сіль, перець, 4. Викласти в каструлю со-
спеції (куркума, тмин) — чевицю і залити її кип'ятком
(або звичайна) — 3 г у співвідношенні 1:2,5 (якщо
за смаком (½ ч. л.) потрібно, можна додати тро-
Для салату: морська сіль, перець, хи води). Варити сочеви-
помідор (можна чері) — 80 г сік лимона — за смаком цю до готовності протягом
wowbodyslim.com 41
ОБІДИ
СПАГЕТІ (100 Г) З ФРИКАДЕЛЬКАМИ З ТЕЛЯТИНИ (150 Г)

І САЛАТ (100 Г)

Інгредієнти: Якщо ти не їси м'ясо:
Для спагеті та фрикадельок нут — 50 г
з телятини: будь-яка зелень (кріп,
фарш із телятини — 180 г петрушка, кінза чи ін.) — 10 г
(130 г готового) цибуля ріпчаста — 10 г
овочевий бульйон (вода) — оливкова олія — 5 г (1 ч. л.)
150 мл часник — ½ зубчика
спагеті з твердих сортів морська сіль, перець, спеції
пшениці — 40 г (паприка, перець чилі, імбир,
цибуля ріпчаста — 40 г тмин, мускатний горіх, кориця) —
за смаком 4. На великій сковороді Для овочевого салату:
томатна паста без цукру розігріти вершкове мас- 1. Перець і огірок наріза-
(за бажанням) — 25 г (1 ст. л.) Етапи приготування: ло, помістити туди м'яс- ти, з'єднати їх з маслинами
будь-яка зелень (кріп, та зеленню. Заправити са-
петрушка, кінза чи ін.) — 20 г Для спагеті та фрикадельок ні фрикадельки та об-
з телятини: смажувати їх з усіх боків лат оливковою олією, сіллю,
вершкове масло 82,5% — 5 г перцем і соком лимона.
(1 ч. л.) 5 хвилин до утворення
1. Спагеті відварити в підсо-
морська сіль, перець — легкої скоринки. Якщо ти не їси м'ясо: Спагеті
леній воді, чітко дотримую- (100 г) із фалафелем (150 г)
за смаком чись часу на упакуванні. 5. Зверху залити бульйо- і овочевий салат (100 г).
Для овочевого салату: 2. Ріпчасту цибулю нарізати ном, додати томатну па- Для фалафелю замочи-
огірок — 30 г дрібними кубиками. В одній сту. Тушкувати на помір- ти на ніч нут. Відвари-
болгарський перець — 30 г мисці з'єднати готовий фарш но середньому вогні, ти до готовності в чистій
помідор (можна чері) — 30 г із телятини й нарізану ци- не дозволяючи бульйону воді. Просушити. Змолоти
свіжий базилік (за бажанням) — булю. Додати сіль, перець закипати, до готовності в блендері з олією, зеленню,
10 г і розмішати. Фарш гарненько м'яса (приблизно 20 хви- тмином, часником, цибулею,
маслини — 10 г відбити об дно миски. лин). перцем і сіллю. Сформувати
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) невеликі котлетки, посипати
морська сіль, перець, сік 3. Змочити руки і сформувати 6. Подати спагеті з фри- паприкою і запекти в ду-
лимона — за смаком фрикадельки круглої форми. кадельками і соусом. ховці при 180 °С 20 хвилин.
ГРЕЧКА (100 Г) ІЗ ТЕЛЯТИНОЮ (100 Г) З ОВОЧАМИ (170 Г)

Етапи приготування: 4. Додати до овочів м'ясо.
1. Гречану крупу промити Накрити кришкою і тушкува-
холодною водою. Варити ти ще 7—10 хвилин. Викласти
на кашу. Додати кубики помі-
в підсоленій воді до готовно-
дора.
сті у співвідношенні 1:1,5.
Олію додати в готову кашу. Якщо ти не їси м'ясо: гречка
(150 г) з фореллю й овоча-
2. Телятину вимити, обсу-
ми (250 г). Для приготування
шити паперовим рушником
риби з овочами зробити все
Інгредієнти: бальзамічний оцет і нарізати поперек прожилок.
те ж, але червоній рибі по-
(за бажанням) — 5 г Замаринувати в розтопле-
телятина — 150 г трібно на 5 хвилин менше
(1 ч. л.) ному маслі, бальзаміку, солі
(100 г готової) від загального часу приготу-
й перці на 5—10 хвилин. Об-
морква — 70 г морська сіль, перець, вання.
смажити м'ясо на гарячій
помідор (можна чері) — 70 г спеції (імбир) — за сма- сковороді до готовності 80%.
селера (стебло) — 50 г ком Відкласти в миску.
гречана крупа — 35 г
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) Якщо ти не їси м'ясо: 3. На цій же сковороді обсма-
вершкове масло 82,5% — форель — 130 г жити терту моркву, селеру
5 г (1 ч. л.) (100 г готової) та імбир протягом 5—7 хвилин.
wowbodyslim.com 42
ОБІДИ
САЛАТ ЗІ СВІЖИХ ОВОЧІВ З АВОКАДО (200 Г),

ГРИБАМИ (100 Г) ТА КУСКУСОМ (100 Г)

болгарський перець — 60 г 1. Кускус запарити кип'ят-
огірок — 60 г ком, щоб вода покрила
помідор (можна чері) — 60 г кашу. Посолити. Настоювати
авокадо — 50 г (½ шт.) під кришкою протягом
будь-які гриби (печериці, 10—15 хвилин.
білі, лисички чи ін.) — 70 г
(30 г готових) 2. Овочі й авокадо подрібни-
кускус — 50 г ти на салат.
будь-яка зелень (кріп, 3. Гриби нарізати пластинка-
петрушка, кінза чи ін.) — ми, обсмажити на сковороді,
10 г змащеній вершковим мас-
листя салату (айсберг, лом.
рукола, свіжий шпинат
чи ін.) — 10 г 4. З лимонного соку, масла,
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) меду, солі й перцю зробити
мед — 5 г (½ ч. л.) соус.
морська сіль, перець — 5. Кускус змішати з овочами
за смаком і полити зверху соусом.
ГОРОХОВИЙ СУП (300 Г) І САЛАТ (150 Г)

Етапи приготування: потім зменшити вогонь
і варити ще 20—30 хвилин
Для супу:
до готовності гороху. Коли
1. Горох замочити на ніч
суп буде готовий, перетвори-
або щонайменше на дві го-
ти його на пюре за допомо-
дини.
гою блендера.
2. У каструлю, в якій можна Для салату:
пасерувати, покласти масло 1. Болгарський перець і аво-
і поставити на середній во- кадо нарізати на салат. За-
Інгредієнти: морська сіль, перець — гонь. Додати дрібно наріза- правити соусом з дрібно
за смаком ну цибулю, моркву і часник. покришеної зелені, олії, солі
Для супу:
Обсмажувати, поки цибуля й перцю.
овочевий бульйон Для салату:
не стане прозорою, дода-
(або кип'яток) — 200 мл болгарський перець —
ти помідор і протушкувати. ! Супу може вийти більше.
горох (зелений або жов- 70 г
Якщо немає потрібної ка- Не варто хвилюватися, це
тий) — 50 г (150 г готового) авокадо — 50 г
струлі, овочі можна спочатку залежить від кількості випа-
морква — 30 г будь-яка зелень (кріп, реної води. Овочевий буль-
обсмажити на сковороді, по-
помідор — 30 г петрушка, кінза чи ін.) йон готується просто: ци-
тім перекласти їх у каструлю,
цибуля ріпчаста — 20 г — 20 г булю, моркву, селеру залити
в якій буде варитися суп.
вершкове масло 82,5% — оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) водою, приправити сіллю,
3 г (½ ч. л.) морська сіль, перець — 3. Додати бульйон, горох, сіль перцем і варити 15 хвилин
часник — 1 зубчик за смаком і перець. Довести до кипіння, після закипання.
wowbodyslim.com 43
ОБІДИ
КРЕМ-СУП З ПЕЧЕНИХ ПЕРЦІВ ІЗ СИРОМ (200 Г) І БУЛГУР

(100 Г) ІЗ САЛАТОМ З КВАШЕНОЮ КАПУСТОЮ (100 Г)

болгарський перець — 120 г 1. Розігріти духовку до 200 °С
помідор (можна чері) — 100 г і запікати овочі в рукаві для за-
сир моцарела — 30 г пікання 20—25 хвилин до м'я-
насіння гарбуза — 10 г кості. Попередньо можна роз-
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) різати помідори на половин-
морська сіль, перець, сік ки.
лимона — за смаком 2. Готові овочі залишити в ру- яке попередньо обсма- з'єднати з маслинами
Для каші з квашеною каві на 10 хвилин, щоб шкіроч- жити на сухій сковороді. і квашеною капустою.
капустою: ка легко знімалася. Для каші з квашеною ка- Заправити олією і спе-
квашена капуста — 50 г пустою: ціями.
3. Очистити овочі від насіння
булгур — 40 г і шкірки. Відправити в блен- 1. Булгур варити до го- 3. Кашу подавати із са-
маслини — 20 г дер разом з олією, соком ли- товності в підсоленій латом з квашеної капу-
морква — 20 г мона, сіллю і перцем. Якщо воді у співвідношен- сти.
вершкове масло 82,5% — 5 г потрібно, можна додати тро- ні 1:2. Додати в готову
(1 ч. л.) хи води. кашу вершкове масло.
морська сіль, перець — 4. У готовий суп покриши- 2. Моркву натерти на терт-
за смаком ти фету й насіння гарбуза, ці з великими отворами,
ЗАПЕЧЕНА КАРТОПЛЯ (100 Г) І САЛАТ З МОРСЬКОЇ

КАПУСТИ ІЗ КАЛЬМАРОМ (260 Г)

Етапи приготування: 2. Моркву і селеру натерти
Для картоплі: на тертці з великими отвора-
1. Картоплю нарізати доль- ми (або тертці для корейської
ками. Маринувати в йогурті, моркви). Змішати терту морк-
подрібненому розмарині, ву, морську капусту, терту се-
солі і перці протягом 10 хви- леру і кальмара. Заправити
лин. олією, спеціями, соком лимо-
на й гірчиці.
2. Застелити деко перга-
Інгредієнти: Для салату: ментним папером. Викласти
кальмар (очищена тушка картоплю на деко і випіка-
Для картоплі: ти при 220 °С 20—25 хвилин.
або філе) — 80 г пекінська
картопля — 130 г Дольки повинні бути рум'яни-
капуста — 60 г
(100 г у готовому вигляді) морська капуста — 50 г ми зверху і легко проколю-
йогурт 2,5% (білий, морква — 50 г ватися.
без домішок) — 30 г селера (корінь) — 50 г Для салату:
(1 ст. л.) оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) 1. Опустити кальмара в ки-
морська сіль, перець, французька гірчиця — плячу солону воду на 3—4 хви-
спеції (перець чилі, 3 г (½ ч. л.) лини. Дістати й обсушити
мускатний горіх), трави морська сіль, перець, паперовим рушником. Зняти
(розмарин) — за смаком сік лимона — за смаком жовту плівку.
wowbodyslim.com 44
ОБІДИ
КІНОА (100 Г) І САЛАТ (200 Г) З КУРЯЧОЮ ПЕЧІНКОЮ

(100 Г)

кіноа — 35 г 1. Кіноа замочити на 20—
будь-яка зелень (кріп, 30 хвилин, варити до го-
петрушка, кінза чи ін.) — 5 г товності в підсоленій воді
вершкове масло 82,5% — 3 г у співвідношенні 1:2. У готову
(½ ч. л.) кашу додати трохи вершко-
морська сіль, перець — вого масла і свіжу зелень.
за смаком Для салату: печінку з яблуками,
Для салату: 1. Печінку очистити й обсу- зверху руколу, шма-
куряча печінка — 160 г (100 г шити за допомогою папе- точки помідорів й гра-
готової) рового рушничка. На розі- нат. Полити оливко-
помідор (можна чері) — 80 г грітій сковороді, намащеній вою олією, посолити
пекінська капуста — 70 г вершковим маслом, обсма- й поперчити за смаком.
яблуко — 30 г жити печінку до напівготов-
листя салату (айсберг, руко- ності. 4. Подавати з кіноа.
ла, свіжий шпинат чи ін.) — 20 г 2. До майже готової печін- Якщо ти не їси м'ясо:
вершкове масло 82,5% — 3 г ки додати яблуко, нарізане кіноа (100 г) і салат
(½ ч. л.) соломкою, і тушкувати все (200 г) із с/с фореллю
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) разом до повної готовності або тунцем (100 г).
Якщо ти не їси м'ясо: печінки.
с/с форель або тунець 3. На тарілку викласти на-
у власному соку — 100 г шинковану пекінскую капусту,
СОЧЕВИЦЯ (120 Г) З ГРИБАМИ (80 Г) І САЛАТОМ

З РЕДЬКИ ТА КВАШЕНОЇ КАПУСТИ (200 Г)

Для сочевиці: Для сочевиці:
будь-які гриби (печериці, 1. Сочевицю промити (якщо
білі, лисички чи ін.) — 110 г брати інший вид, то замочи-
сочевиця червона — 50 г ти щонайменше на годину,
цибуля ріпчаста — 20 г а краще — на ніч). Залити
вершкове масло 82,5% — 5 г водою у співвідношенні 1:2
спеції (паприка, перець чилі, і варити в підсоленій воді
тмин, куркума, мускатний на повільному вогні 20 хви-
горіх), морська сіль, перець — лин до готовності.
за смаком 2. У цей час обсмажити на вер-
шковому маслі цибулю і гри-
Для салату:
би. Приправити сіллю, пер-
капуста квашена — 100 г
цем і спеціями за смаком.
редька або редис — 80 г
Викласти гриби з цибулею
на сочевицю.
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) Для салату:
1. Капусту промити від зайвої
солі.
2. Редьку або редис натерти
на тертці з великими отвора-
ми, покласти до капусти. До-
дати дрібно порізану зелень,
заправити олією.
wowbodyslim.com 45
ОБІДИ
СПАГЕТІ (120 Г) З ЯЙЦЕМ (1 ШТ.), ПОМІДОРОМ (50 Г)

ТА САЛАТОМ З ОВОЧІВ І МОРСЬКОЇ КАПУСТИ (150 Г)*
*є варіант рецепта з овочевим салатом на ст. 40
Для спагеті: Для спагеті:
борошно — 50 г 1. Спагеті відварити, але не роз-
яйце — 1 шт. варювати (чітко за часом
помідор (можна чері) — 50 г на упакуванні). Посолити, по-
будь-яка зелень (кріп, перчити, додати масло.
2. Яйце приготувати методом
вершкове масло 82,5% — *Морську капусту ку-
пашот або відварити вкруту.
5 г (1 ч. л.) пуй без домішок або
морська сіль, перець, трави 3. Помідор нарізати кубика- зроби сама. Для цього
(базилік, орегано, розмарин) — ми, протушкувати на сухій замочи суху ламінарію
за смаком сковороді з базиліком впро- в холодній воді на ніч.
довж 5 хвилин під кришкою Зранку промий декіль-
огірок — 50 г і додати до спагеті. Зверху ка разів проточною во-
болгарський перець — 50 г покласти яйце. дою від піску, виклади
морська капуста — 40 г Для салату: на сито, щоб стекла рі-
оливкова олія — 15 г 1. Перець і огірок дрібно нарі- дина. Можеш заправи-
(1 ст. л.) зати. Овочі з'єднати з мор- ти капусту оливковою
морська сіль, перець — ською капустою, заправити олією, бальзаміком, сіл-
за смаком оливковою олією і спеціями. лю й перцем.
СУП-ПЮРЕ З БРОКОЛІ ТА ГОРОШКУ (250 Г) І КАРТО-

ПЛЯ (100 Г) ІЗ САЛАТОМ З КВАШЕНОЇ КАПУСТИ (130 Г)*
*є варіант рецепта із салатом з квашеної капусти на ст. 37

і варити на середньому вогні 5. Капусту і горошок за-
ще близько 15 хвилин, якщо брати з вогню, злити рідину
капуста була свіжа, і 10, якщо в окремий посуд. До зваре-
заморожена. За 5 хвилин ної капусти й горошку дода-
до кінця засипати горошок ти цибулево-вершкову масу
(він потребує менше часу). і 4 ст. л. бульйону. Перетво-
рити в блендері на однорід-
3. Поки вариться капуста не пюре. Якщо потрібно,
Інгредієнти: морська капуста — 80 г і горошок, намастити сково- долити більше бульйону.
Для супу: морква — 30 г
селера (стебло) — 20 г роду шматочком вершкового 6. У гарячий крем-суп до-
броколі (свіжа масла (для цього сковороду дати сіль, перець і сік лимо-
або заморожена) — 80 г оливкова олія — 5 г
(1 ч. л.) можна трохи нагріти й вико- на за смаком.
горошок (свіжий або ристати кондитерський пен-
заморожений) — 40 г морська сіль, перець —
цибуля ріпчаста — 20 г за смаком злик). На розігрітій сковороді, Для картоплі і салату з ка-
пусти:
вершки 15% — 20 г Етапи приготування: намащеній маслом, пасеру-
1. Картоплю запекти цілою
вершкове масло 82,5% — вати цибулю до золотистого в розігрітій до 220 °С духов-
Для супу: кольору.
5 г (1 ч. л.) 1. У каструлю покла- ці протягом 25—30 хвилин
морська сіль, перець, сти суцвіття броколі 4. Зменшити вогонь і дода- залежно від розміру.
сік лимона — за смаком і залити овочевим буль- ти до цибулі вершки. Туш- 2. Терту моркву, подрібнене
йоном або кип'ятком, кувати, помішуючи, декілька стебло селери, морську ка-
Для картоплі і морської щоб він покрив капусту.
капусти: хвилин, не даючи вершкам пусту з'єднати та заправити
картопля — 120 г 2. Довести до кипіння скипітися. олією, сіллю й перцем.
wowbodyslim.com 46
ОБІДИ
СУП «ФАСОЛАДА» (300 Г) ТА ОВОЧЕВИЙ САЛАТ

З ГОРІХАМИ (150 Г)*
*можна використовувати пекінську капусту
квасоля (біла крупна) — 50 г 1. Квасолю замочити на ніч
(140 г готової) у холодній воді.
болгарський перець — 50 г 2. У каструлю налити 0,5 літ-
селера (стебло) — 30 г ра води, засипати квасолю
помідор (можна чері) — 50 г і поставити на вогонь. Після
цибуля ріпчаста — 40 г закипання зняти піну. Перші
маслини — 10 г Накрити кришкою і да-
10 хвилин варити на сильному ти настоятися 15 хвилин.
томатна паста (без цукру) — вогні. Збавити вогонь і варити
15 г У готовий суп додати
майже до готовності. маслини.
морська сіль, перець, трави
(базилік, італійські, прован- 3. Цибулю, перець, селеру, Для салату:
ські, чебрець, шавлія) — помідор нарізати кубика- 1. Листя салату нашин-
за смаком ми приблизно однакового кувати, огірок нарізати
розміру. кільцями, авокадо — ку-
огірок — 50 г 4. Стушкувати помідор, ци- биками.
авокадо — 50 г (½ шт.) булю та томатну пасту 2. Змішати капусту, по-
листя салату (айсберг, з додаванням солі й перцю дрібнений мигдаль,
рукола чи ін.) — 20 г за смаком. Щоб не горіло, до- шпинат і огірок. Запра-
лити трохи води. вити олією й спеціями.
мигдаль — 20 г
будь-яка зелень (кріп, 5. У майже зварену квасо-
петрушка, кінза чи ін.) — 10 г лю додати селеру, моркву
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) й перець. Варити 5—7 хвилин.
морська сіль, перець, сік Потім додати цибулю і томат-
лимона — за смаком ну суміш. Варити ще 5 хвилин.
ГРЕЧКА (100 Г) З ПЕЧІНКОЮ ТА ЦИБУЛЕЮ (140 Г)

І КВАШЕНА КАПУСТА (130 Г)

Етапи приготування: 2. Квашену капусту за-
Для каші: правити олією і подавати
1. Гречану крупу відварити з гречкою та печінкою.
до готовності в підсоленій Якщо ти не їси м'ясо: гречка
воді. (80 г) з тушкованими каль-
Для печінки: марами та цибулею* (130 г)
Інгредієнти: оливкова олія — 5 г 1. Печінку очистити від про- і квашеною капустою (150 г).
(1 ч. л.) жилок, промити, просуши- *Для кальмарів: протуш-
Для каші:
морська сіль, перець, ти. Протушкувати з цибу-
гречана крупа — 40 г кувати цибулю з часником
сік лимона — за сма- лею, зеленню і спеціями
морська сіль — за смаком на вершковому маслі про-
ком на вершковому маслі
Для печінки: 15—20 хвилин до готовності. тягом 5 хвилин, розморо-
печінка куряча — 130 г Якщо ти не їси м'ясо: Викласти на гречану кашу. жені кальмари очистити
цибуля ріпчаста — 40 г кальмар — 170 г Кашу можна полити соком, від плівки, нарізати смуж-
вершкове масло 82,5% — (120 г готового) що лишився після приготу- ками і тушкувати 5—7 хвилин
5г цибуля ріпчаста — 15 г вання печінки, і покропити до готовності разом з ово-
квашена капуста — 130 г часник — 1 зубчик соком лимона. чами.
wowbodyslim.com 47
ОБІДИ
НУТ (140 Г) І САЛАТ ІЗ БУРЯКОМ, ФЕТОЮ ТА ГОРІХАМИ

(250 Г)

буряк — 100 г 1. Нут замочити попередньо
помідор (можна чері) — 50 г на ніч. Варити в чистій підсо-
нут — 50 г леній воді.
рукола, свіжий шпинат 2. Буряк відварити, щоб він
чи ін.) — 30 г залишився твердим, але, вод-
сир фета — 20 г ночас, вже легко проколю-
горіхи — 20 г вався. Якщо використовува-
будь-яка зелень (кріп, ти пароварку, то достатньо
петрушка, кінза чи ін.) — 20 г 20—25 хвилин.
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) 3. На листя салату викласти
бальзамічний оцет — 3 г нарізаний напівкільцями бу-
(½ ч. л.) ряк, помідор, шматочки фети
лимонний сік, морська сіль, і подрібнені горіхи, зелень.
перець — за смаком Зверху покропити оливковою
олією та бальзаміком.
4. Нут подавати із салатом.
ПЕРЕЦЬ (125 Г), ФАРШИРОВАНИЙ СОЧЕВИЦЕЮ


Етапи приготування: і тушкувати їх на оливковій
1. Сочевицю промити (якщо олії, додати часник, припра-
вити сіллю, перцем, спеціями
брати інший вид сочевиці,
(карі). Покласти дрібно нарі-
то замочити щонайменше
заний помідор, прогріти все
на годину, а краще — на ніч).
разом. Додати сочевицю,
Залити водою 1:2 і варити
перемішати, нафарширува-
в підсоленій воді після за- ти обидві половинки перцю
кипання на повільному вогні і запікати в духовці 20 хви-
10 хвилин. Злити зайву воду, лин. Перці під час запікання
якщо вона є. накрити нещільно фольгою.
Інгредієнти: оливкова олія — 10 г
(2 ч. л.) 2. Перець розрізати надвоє, 4. Подавати, прикрасивши
перець болгарський —
будь-яка зелень (кріп, видалити плодоніжку. Ввім- подрібненою зеленню.
145 г
кнути духовку і розігріти
сочевиця червона — 50 г петрушка, кінза) — 5 г
часник — ½ зубчика до 180 °C.
буряк — 70 г
помідор (можна чері) — 70 г морська сіль, перець, 3. Цибулю дрібно поріза-
цибуля ріпчаста — 40 г карі — за смаком ти, буряк натерти на тертці
wowbodyslim.com 48
СНІДАНКИ
wowbodyslim.com 49
ВЕЧЕРІ
ЗАПЕЧЕНЕ КУРЯЧЕ СТЕГНО 130 Г (160 Г З КІСТКАМИ)

І СТРУЧКОВА КВАСОЛЯ ЗІ ШПИНАТОМ (200 Г)

Для птиці: Для птиці:
куряче стегно (без шкірки) — 1. Стегно замаринувати в ли-
230 г з кісточкою чи 180 г без монному соку, травах і солі
морська сіль, перець, на 15 хвилин. Запікати в чов-
сік лимона, трави (базилік, нику із фольги при 180 °С
орегано, розмарин) — 25—30 хвилин.
за смаком Для овочів:
Для овочів: 1. Квасолю готувати на парі
стручкова квасоля — 160 г протягом 20 хвилин чи блан-
шпинат (свіжий шувати в кип'ятку 7 хвилин
запечену протягом 20 хви-
або заморожений) — 80 г і промити холодною водою
лин при 180 °С у лимон-
для зупинки приготування.
будь-яка зелень (кріп, ному соку, солі, перці,
Шпинат розморозити (за не-
петрушка, кінза) — 10 г мускатному горіху. Далі
обхідності) і відтиснути зайву
часник — ½ зубчика рідину. Овочі можна висушити за рецептом.
оливкова олія — 10 г (2 ч. л.) паперовим рушником.
за смаком 2. Готову квасолю покласти
на сковороду разом зі шпи-
Якщо ти не їси м'ясо: натом. Посолити, поперчити,
біла риба (тріска, хек, мин- додати часник.
тай, дорадо, сібас, судак) —
170 г (130 г готової) 3. Тушкувати 7 хвилин (якщо
потрібно, долити трохи води).
Вкінці додати олію і зелень.
спеції (мускатний горіх),
морська сіль, перець — Якщо ти не їси м'ясо: пти-
за смаком цю можна замінити на рибу,
ГРЕЧКА (50 Г) З ОВОЧАМИ (250 Г)

гречана крупа — 20 г 1. Гречану крупу зварити
вершкове масло 82,5% — в підсоленій воді, у готову
5 г (1 ч. л.) кашу додати вершкове масло.
морська сіль, перець — Для овочів:
за смаком 1. Овочі замаринувати на 5 хви-
Для овочів: лин в 1 ч. л. оливкової олії,
цвітна капуста — 120 г змішаної зі спеціями за сма-
кабачок або цукіні — 90 г ком (розмарином, паприкою,
морква — 50 г перцем), цілим часником (він
листки салату (айсберг, дасть легкий аромат). Час-
рукола чи ін.) — 40 г ник забрати. Овочі посолити.
оливкова олія — 10 г Посипати сиром і поставити
(2 ч. л.) в розігріту до 220 °С духовку
сир фета — 10 г на 25 хвилин.
часник — 1 зубчик 2. Овочі змішати з листками
спеції (розмарин, салату чи руколою, заправи-
паприка, перець) — ти олією і спеціями. Подавати
за смаком з гречкою.
wowbodyslim.com 50
ВЕЧЕРІ
СКУМБРІЯ (150 Г) І КІНОА (50 Г) З ОВОЧАМИ (150 Г)

скумбрія — 200 г 1. Філе скумбрії вимити і об-
помідор (можна чері) — 100 г сушити паперовим рушни-
огірок — 70 г ком. Замаринувати в лимон-
цибуля ріпчаста — 40 г ному соку та натерти сіллю.
кіноа — 30 г Духовку розігріти до 200 °С.
2. Кіноа зварити до готов-
ності в підсоленій воді.
морська сіль, сік лимона, 3. Рибу викласти у форму
перець — за смаком для запікання і поставити
в духовку на 25 хвилин.
4. Помідор, огірок, цибулю,
зелень дрібно порізати но-
жем. З'єднати з ледь охо-
лолою кіноа, заправи-
ти олією, сіллю й перцем.
5. Подавати кіноа з рибою.
ФІЛЕ ІНДИЧКИ (130 Г), ФАРШИРОВАНЕ ОВОЧАМИ

(50 Г), І ПЮРЕ З БРОКОЛІ (150 Г)*
*є варіант рецепта з кіноа на ст. 63
Етапи приготування: до готовності (для розморо-
Для птиці: женої броколі потрібно мен-
1. Філе нарізати, як на від- ше часу). Горошок прогріти
бивні, тонко відбити, посолитина сковороді 5—7 хвилин
і додати до капусти. Готову
і поперчити за смаком. Па-
капусту з горошком пере-
ралельно розігріти духовку
творити на однорідне пюре
Інгредієнти: листя салату (айсберг, до 200 °С.
з олією, сіллю і перцем.
Для птиці: рукола чи ін.) — 20 г 2. На сухій сковороді (при Для прикраси пюре мож-
філе індички — 170 г оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) потребі додати трохи води) на викласти на лист салату.
помідор (можна чері) — 20 г морська сіль, перець — тушкувати шпинат зі спеція- 2. Подавати з птицею.
шпинат (свіжий за смаком ми 5—7 хвилин. Якщо потріб-
або заморожений) — 10 г Якщо ти не їси м'ясо: но, злити зайву рідину. Якщо ти не їси м'ясо: тофу
будь-яка зелень (кріп, тофу — 130 г (130 г) з овочами (50 г) і пюре
петрушка, кінза) — 20 г 3. Викласти овочі на філе, із броколі (150 г).
помідор (можна чері) —
спеції (мускатний горіх) — 20 г додати дольки помідора, сві-
за смаком жу зелень, закрутити в рулет Тофу нарізаємо кубиками,
будь-яка зелень (кріп, придавлюємо і зливаємо зай-
і поставити запікатися в ду-
Для пюре з броколі: петрушка, кінза) — 20 г ву рідину. Тушкуємо зі шпи-
ховку на 20 хвилин.
броколі (свіжа шпинат (свіжий натом, горошком і помідором
або заморожена) — 100 г або заморожений) — 10 г Для пюре з броколі: 15 хвилин під кришкою. До-
горошок (свіжий морська сіль, перець — 1. Броколі приготувати на па- даємо спеції за смаком. Далі
або заморожений) — 30 г за смаком рі або варити 15 хвилин відповідно до рецепта.
wowbodyslim.com 51
ВЕЧЕРІ
ТЕПЛИЙ САЛАТ З ОВОЧІВ (200 Г) ТА КРЕВЕТОК (100 Г)

І ГРЕЧКА (60 Г)

Для гречки: Для гречки:
гречана крупа — 20 г 1. Відварити гречану кру-
вершкове масло 82,5% — 5 г пу в підсоленому окропі.
(1 ч. л.) У приготовлену кашу додати
морська сіль, перець — вершкове масло.
за смаком
Для салату з креветками:
Для салату з креветками: 1. Кабачок або цукіні посипа-
креветки — 150 г ти сіллю, перцем, базиліком з часником і перцем
кабачок або цукіні — 70 г і покропити оливковою олією. до готовності. Якщо кре-
помідор (можна чері) — 50 г ветки чищені, достатньо
огірок — 50 г 2. Запікати 30 хвилин у ду- обсмажувати 4—5 хви-
цибуля ріпчаста — 30 г ховці при 180 °С. Кабачок лин з кожного боку. Якщо
листя салату (айсберг, нарізати пластинками і до- креветки сирі (прозорі) —
рукола чи ін.) — 20 г дати листя салату, помідори, обсмажувати 10—15 хви-
насіння гарбуза — 10 г (2 ч. л.) огірок, цибулю, насіння і сік лин на сковороді, поки
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) лимона. вони не стануть тугими
часник — 1 зубчик та рожево-білими.
вершкове масло 82,5% для 3. Креветки розморозити,
змащування сковороди — 3 г якщо потрібно. Змастити ско- 4. Готові креветки викла-
трави (базилік, орегано, вороду зовсім невеликою сти на овочевий салат.
розмарин) — за смаком кількістю вершкового мас- Заправити олією, посо-
морська сіль, перець, сік ла (або кокосової олії, якщо лити і поперчити.
лимона — за смаком є вдома) і обсмажити креветки
БІЛА РИБА (150 Г) З ОВОЧЕВИМ РАГУ (200 Г)

Для риби: Для риби:
біла риба (тріска, хек, мин- 1. Розігріти духовку до 180—200 °С.
тай, дорадо, сібас, судак) — Рибу помити, почистити, за-
230 г маринувати в лимонному
спеції (паприка, перець чилі, соку, спеціях, травах. Запіка-
тмин, куркума, мускатний ти в духовці 15—20 хвилин.
горіх), трави (базилік, орега-
но, розмарин), сік лимона — Для овочів:
за смаком 1. Квасолю бланшувати в ки-
п'ятку 5 хвилин.
Для овочів:
кабачок або цукіні — 130 г 2. Овочі крупно наріза-
стручкова квасоля (свіжа ти кубиками і тушкувати
або заморожена) — 120 г 20—25 хвилин зі спеціями
ріпчаста цибуля — 40 г та часником під закритою
часник — ½ зубчика кришкою на сухій сковороді.
вершкове масло 82,5% — 5 г Вершкове масло, кунжут
(1 ч. л.) і лимонний сік додати вкінці.
кунжут — 5 г (1 ч. л.) 3. Подавати овочі з рибою.
лимона — за смаком
wowbodyslim.com 52
ВЕЧЕРІ
ГРЕЧКА (60 Г) З ОВОЧЕВИМ РАГУ (300 Г)

гречка — 20 г 1. Гречку варити до готовності
морська сіль — за смаком в підсоленому окропі при-
Для овочевого рагу: близно 15—20 хвилин після
кабачок або цукіні — 150 г кипіння.
морква — 80 г Для овочевого рагу:
стручкова квасоля (свіжа 1. Кабачок, моркву, спаржеву
або заморожена) — 80 г квасолю нарізати кубика-
будь-яка зелень (кріп, ми і тушкувати на сковороді
петрушка, кінза) — 20 г зі спеціями під закритою
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) кришкою 20—25 хвилин
морська сіль, перець — (якщо треба, додати в сково-
за смаком роду трохи води).
2. Зелень дрібно порубати
і змішати з олією, сіллю
та перцем. Додати в готове
рагу.
РУЛЕТИ З ІНДИЧКИ ТА МАСЛИН (150 Г) І РАТАТУЙ (180 Г)

Етапи приготування: паперовим рушником.
Для рулетів: 2. Поки вимочується бакла-
1. Нарізати філе, як на від- жан, перетворити на пюре
бивні. Трішки відбити, додати половину помідора, перець,
спеції і трохи соку лимона. олію, зелень і часник.
2. Дрібно нарізати маслини, 3. Овочі посолити, поперчити
викласти на один бік відбивну і викласти у форму для ви-
і загорнути в рулет. Обсмажи- пікання. Полити готовим соу-
ти на гарячій антипригарній сом. Відправити в духовку при
Інгредієнти: кріп, петрушка, кінза сковороді на великому во- 200 °С на 25 хвилин.
чи ін.) —10 г гні по кілька хвилин з кожного 4. Рататуй подати із рулетами
Для рулетів:
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) боку до першої скоринки (за- з індички.
філе індички — 190 г
часник — 1 зубчик кріпити, щоб у духовці індичка
маслини — 20 г морська сіль, перець, Якщо ти не їси м'ясо:
не пустила сік).
трави (італійські, про- Тофу, тушкований у кокосових
лимона — за смаком ванські) — за смаком 3. Поставити рулети в духов- вершках і карі (150 г), та рата-
Для рататуя: ку при 200 °С на 15—20 хвилин туй (200 г). Для тофу змішати
Якщо ти не їси м'ясо: до готовності птиці.
помідор (можна чері) — 90 г тофу — 150 г вершки з карі і сіллю. Тофу від-
баклажан — 75 г маслини — 20 г Для рататуя: тиснути від зайвої рідини, мож-
кабачок або цукіні — 75 г кокосові вершки — 30 мл 1. Нарізати баклажан, помі- на попередньо обсмажити
болгарський перець — 50 г морська сіль, карі — дор, кабачок тонкими кіль- на гарячій сковороді до ско-
будь-яка зелень (базилік, за смаком цями (чим тоньше, тим менше ринки, влити вершки, покри-
часу готується). Баклажан ви- шити маслини і тушкувати
мочити в солоній воді протя- 7—10 хвилин. Подавати з ово-
гом 10 хвилин. Висушити чами.
wowbodyslim.com 53
ВЕЧЕРІ
ГРЕЧКА З ГРИБАМИ (150 Г) ТА ІКРА З БАКЛАЖАНІВ

(200 Г)

Для гречки: Для гречки з грибами:
печериці — 60 г 1. Відварити гречану кру-
гречана крупа — 40 г пу в підсоленій воді. У готову
цибуля ріпчаста — 20 г кашу додати оливкову олію.
петрушка, кінза) — 10 г 2. Поки вариться каша, на-
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) різати цибулю та гриби,
морська сіль, перець — пасерувати на сковороді
за смаком з антипригарним покриттям, Для ікри з баклажанів: від шкірки й насінин,
щоб гриби просмажилися 1. Баклажан і перець за- м'якоть нарізати куби-
Для ікри з баклажанів: і не встигли пустити сік, вкін- пекти в духовці до м'якої ками.
перець — 130 г ці додати спеції і тушкувати серединки баклажана
баклажан — 130 г 3. В ікру додати спеції,
все разом ще кілька хвилин. протягом 20—25 хвилин трави і оливкову олію.
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) при 200 °С.
морська сіль, перець, трави 3. Змішати готову кашу з ци-
(базилік, італійські, прован- булею, грибами і дрібно нарі- 2. Дістати і охолоди-
ські) — за смаком заною зеленню. ти овочі. Очистити їх
САЛАТ ІЗ БРОКОЛІ ТА ПЕРЦЮ (150 Г) З ФОРЕЛЛЮ

(150 Г) І КІНОА (70 Г)

форель морська — 190 г 1. Кіноа відварити в підсо-
броколі (свіжа леній воді. Заправити верш-
або заморожена) — 70 г ковим маслом.
болгарський перець — 50 г 2. Форель покропити лимон-
кіноа — 30 г ним соком, посипати сіллю.
яблуко — 30 г Готувати на парі або в ду-
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) ховці 20 хвилин, загорнувши
вершкове масло 82,5% — у фольгу.
5 г (1 ч. л.)
винний або яблучний оцет — 3. Овочі і яблуко вимити.
3 г (½ ч. л.) Броколі варити протягом
морська сіль, перець, 10 хвилин після кипіння води
сік лимона — за смаком (або приготувати на парі).
Обсушити паперовим руш-
ником. Видалити жорстку
стеблину, а верх подрібнити.
Яблуко і перець нарізати не-
великими кубиками.
4. Змішати олію, оцет, сіль
і перець. Заправити салат.
5. Подавати з рибою й кіноа.
wowbodyslim.com 54
ВЕЧЕРІ
КУРЯЧЕ ФІЛЕ (130 Г) З ТУШКОВАНОЮ КАПУСТОЮ

(200 Г)
*є варіант рецепта з рисом на ст. 65

Інгредієнти: морська сіль, перець,
Для капусти: сік лимона — за смаком
капуста білокачанна — Етапи приготування:
140 г
цибуля ріпчаста — 30 г Для капусти:
морква — 40 г 1. Капусту дрібно нашин-
томатна паста без цукру кувати, моркву натерти
(за бажанням) — 20 г (1 ст. л.) на тертці з великими отвора- 2. На один бік відбив-
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) ми. Викласти овочі на сково- ної викласти шматочки
морська сіль, перець, роду з антипригарним по- апельсина і закрути-
спеції (кардамон, кориця, криттям і відразу посолити ти в рулет. Обсмажити
мускатний горіх, паприка) — та поперчити, щоб овочі пу- на сухій гарячій сково-
за смаком стили сік. Якщо потрібно, роді по кілька хвилин
спочатку долити зовсім трохи з кожного боку до першої
Для птиці: води і покласти ложку томат- скоринки.
філе куряче — 170 г ної пасти.
(130 г готового) 3. Відправити рулети
апельсин — 50 г 2. Через 5 хвилин до овочів в духовку при 220 °С
морська сіль, перець, додати мускатний горіх і туш- на 20 хвилин.
спеції (кардамон, кориця, кувати під закритою кришкою Якщо ти не їси м'ясо:
мускатний горіх, паприка) — ще 20 хвилин. Тунець (130 г) з тушкова-
за смаком Для птиці: ною капустою (200 г).
Якщо ти не їси м'ясо: 1. Нарізати курку на відбивні.
тунець у власному соку — 130 г Додати приправи і покропити
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) соком апельсина.
САЛАТ З КІНОА (50 Г), ПЕЧЕНИМИ ОВОЧАМИ (150 Г),

КАЛЬМАРОМ (130 Г) І ДОМАШНІМ ПЕСТО (25 Г)

Етапи приготування: 4. У блендер покласти ба-
зилік, оливкову олію, сік ли-
1. Кіноа замочити, відварити
мона, сіль, перець і горішки.
в підсоленій воді у співвідно-
Збити кількома натиска-
шенні 1:2. ми, щоб соус залишав-
2. Стручкову квасолю очи- ся трохи неоднорідним.
стити від ниток і бланшувати 5. Готові квасолю й кабачок
у воді 2 хвилини. Воду злити. змішати зі смужками каль-
Кабачок нарізати кубиками. мара, кіноа, помідором. За-
Інгредієнти: волоські горіхи — 10 г
Змастити овочі топленим мас- правити соусом песто.
кальмар — 220 г будь-яка зелень (базилік,
лом, посолити і поперчити. По-
кабачок або цукіні — петрушка, кінза) — 10 г
ставити в розігріту до 200 °С
80 г вершкове масло 82,5% —
стручкова квасоля (сві- 5 г (1 ч. л.) духовку на 20—25 хвилин.
жа або заморожена) — оливкова олія — 5 г 3. Кальмар відварити в со-
60 г (1 ч. л.) лоній воді протягом 4—5 хви-
помідор (можна чері) —
50 г морська сіль, перець, лин. Вийняти, обсушити і зня-
кіноа — 20 г сік лимона — за смаком ти плівку. Нарізати смужками.
wowbodyslim.com 55
ВЕЧЕРІ
МИНТАЙ (150 Г) ІЗ ОГІРКОВИМ СОУСОМ (50 Г)

ТА ГОРОШОК З БРОКОЛІ І ШПИНАТОМ (150 Г)

Для риби: Для риби:
біла риба (тріска, хек, 1. Рибу вимити, висушити па-
минтай, дорадо, сібас, перовим рушником, посо-
судак) — 190 г лити, поперчити, покропити
огірок — 20 г оливковою олією.
2. Викласти на деко й ви-
пікати при 180 °С 20 хвилин.
без домішок) — 20 г 3. Для соусу змішати тертий з'єднати з горошком
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) огірок, петрушку, терту це- і шпинатом. Запра-
морська сіль, перець, сік дру лимона, лимон (необро- вити олією. У разі
лимона — за смаком блений) і йогурт. Подавати потреби посолити.
до риби.
Для гарніру:
горошок (свіжий Для гарніру:
або заморожений) — 60 г 1. Броколі готувати на парі
броколі (свіжа 15 хвилин. Горошок і шпи-
або заморожена) — 70 г нат тушкувати зі спеціями
шпинат (свіжий до моменту, коли шпинат
або заморожений) — 20 г стане м'яким. Якщо потрібно,
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) додати трохи води.
морська сіль, перець — 2. Готову броколі нарізати,
за смаком
ГРЕЧКА (120 Г) ІЗ ЗЕЛЕНИМ ГОРОШКОМ (100 Г),

СИРОМ (15 Г) І ЦВІТНА КАПУСТА (100 Г)*
*є варіант рецепта без сиру на ст. 65
горошок (свіжий 1. Гречану крупу варити до го-
або заморожений) — 110 г товності в підсоленій воді.
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) 2. Горошок опустити в кип'я-
морська сіль — за смаком ток на 5 хвилин або готувати
10 хвилин на парі.
Для капусти:
цвітна капуста — 110 г 3. З'єднати гречку з горошком.
сир бринза — 15 г Заправити олією.
вершкове масло 82,5% — Для капусти:
5 г (1 ч. л.) 1. Цвітну капусту готувати
морська сіль, перець — на парі 15 хвилин, обсушити
за смаком паперовим рушником, за-
правити розтопленим верш-
ковим маслом, посолити
і поперчити. Запікати в ду-
ховці при 180 °С 15 хви-
лин. Посипати тертим сиром.
wowbodyslim.com 56
ВЕЧЕРІ
КУРЯЧА ЗАПІКАНКА З ОВОЧАМИ (350 Г)

курячий фарш (без жиру) — 1. Цибулю нарізати й обсма-
130 г жити до золотистого кольо-
кабачок або цукіні — 100 г ру на сковороді, змащеній
броколі (свіжа олією.
або заморожена) — 100 г
маслини — 30 г 2. Кабачок нарізати малень-
цибуля ріпчаста — 20 г кими кубиками і відправити
яйце — 1 шт. до цибулі. Накрити кришкою
борошно (звичайне, ц/з, й тушкувати 5 хвилин. 6. Форму змастити олією.
вівсяне) — 30 г (1 ст. л.) 3. Броколі варити в підсо- Викласти суміш у форму і
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) леній воді 5 хвилин. Обсуши- за периметром акурат-
морська сіль, перець, ти паперовим рушником. но вставити броколі.
будь-які трави (базилік,
італійські, прованські, 4. Жовток відділити від білка. 7. Поставити в розігрі-
чебрець, шавлія) — за сма- У курячий фарш додати жо- ту до 200 °С духовку
ком вток, борошно і спеції. Ре- на 25 хвилин.
тельно перемішати. Якщо ти не їси м'ясо:
Якщо ти не їси м'ясо:
біла риба (тріска, хек, мин- 5. Додати у фарш нарізану рибна запіканка з ово-
тай, дорадо, сібас, судак) — зелень, цибулю, половинки чами (350 г). Для рибного
150 г маслин і шматочки кабач- фаршу зробити ті ж кро-
спеції (паприка, перець чилі, ка, добре перемішати. Аку- ки, що й для курячого,
імбир, тмин, мускатний горіх, ратно додати збитий до піни тільки з тріскою. Додати
кориця) — за смаком білок, перемішати. трохи мускатного горіха.
ГРЕЧАНА КАША (80 Г) З ГРИБАМИ (60 Г)

І ТУШКОВАНОЮ КАПУСТОЮ (200 Г)

капуста білокачанна — 140 г 1. Гречану крупу варити
будь-які гриби (печериці, у співвідношенні до води 1:1,5
білі, лисички чи ін.) — 100 г протягом 15 хвилин після за-
морква — 70 г кипання.
гречана крупа — 40 г 2. Розігріти сковороду, по-
цибуля ріпчаста — 20 г передньо нарізати капу-
будь-яка зелень (кріп, пе- сту, цибулю, гриби, натер-
трушка, кінза й ін.) — 10 г ти моркву, додати зелень,
сир моцарела — 10 г спеції за смаком, тушкувати
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) у власному соку 5—10 хвилин.
за смаком 3. Додати все у гречку, пе-
ремішати, покропити неве-
ликою кількістю оливкової
олії. Подавати, попередньо
натерши на гречку сир.
wowbodyslim.com 57
ВЕЧЕРІ
СКУМБРІЯ (150 Г) З ТАБУЛЕ (200 Г)

скумбрія — 190 г 1. Філе скумбрії вимити й ви-
(150 г готової) сушити паперовим рушни-
помідор (можна чері) — 60 г ком. Замаринувати в лимон-
огірок — 60 г ному соку і натерти сіллю.
булгур — 20 г Духовку розігріти до 200 °С.
цибуля ріпчаста — 10 г
2. Рибу викласти у фор-
му для випічки і постави-
петрушка, кінза чи ін.) — 10 г
ти в духовку на 25 хвилин.
м'ята свіжа (за бажанням), 3. Булгур зварити до го-
морська сіль, перець — товності в підсоленій воді
за смаком зі співвідношенням 1:1,5.
4. Помідор, огірок, цибулю,
зелень і м'яту дрібно покри-
шити ножем. З'єднати з трішки
захололим булгуром, запра-
вити олією, сіллю і перцем.
5. Табуле подати з рибою.
М'ЯСО ПЕРЕПІЛКИ (120 Г) З КІНОА (60 Г) ТА СТРУЧКО-

ВОЮ КВАСОЛЕЮ, ШПИНАТОМ І ГРИБАМИ (150 Г)

Етапи приготування: квасолю, гриби порізати
Для перепілки з кіноа: надвоє. Відправити на ско-
1. Кіноа замочити на 15—20 вороду, змащену вершковим
хвилин. Злити воду, залити маслом. Обсмажувати кілька
свіжою у співвідношенні 1:2. хвилин, посолити, поперчити,
Коли закипить, посолити і ва- накрити кришкою і тушкува-
рити до готовності. ти 10 хвилин.
2. Додати шпинат. Накрити
2. Тушки перепілок промити
кришкою, покласти трохи
Інгредієнти: Для овочів: й обсушити паперовим руш-
вершкового масла. Все ра-
стручкова квасоля (свіжа ником.
Для перепілки з кіноа: зом протушкувати ще кілька
або заморожена) — 3. Для соусу з'єднати олію, хвилин, поки шпинат не ста-
перепілка (з кістками) —
80 г тертий імбир, сіль, перець, не м'яким.
260 г (120 г готового м'яса) мускатний горіх, паприку
кіноа — 25 г будь-які гриби (печериці, 3. Овочі подати з кіноа і пти-
білі, лисички чи ін.) — й гірчицю. Замаринувати пе-
оливкова олія — 5 г цею.
100 г репілку в соусі. Бажано за-
(1 ч. л.) лишити на 20 хвилин у холо- Якщо ти не їси м'ясо: тофу
часник — 1 зубчик шпинат (свіжий або за-
морожений) — 30 г дильнику. (130 г) з кіноа (60 г) та струч-
французька гірчиця (або кова квасоля, шпинат і гриби
звичайна) — 3 г (½ ч. л.) вершкове масло 82,5% — 4. Викласти у форму для (150 г). Тофу нарізати малень-
морська сіль, перець, 5 г (1 ч. л.) випікання, відправити в ро- кими кубиками, замаринува-
спеції (паприка, перець морська сіль, перець — зігріту до 180 °С духовку ти на 10 хвилин у тому ж соусі,
чилі, імбир, тмин, мускат- за смаком на 20—25 хвилин. що й для птиці. Протушкува-
ний горіх, кориця) — Якщо ти не їси м'ясо: Для овочів: ти з готовим кіноа 10 хвилин
за смаком тофу — 130 г 1. Дрібно нарізати спаржеву під кришкою.
wowbodyslim.com 58
ВЕЧЕРІ
НЕШЛІФОВАНИЙ РИС З ОВОЧАМИ (200 Г)

І КРЕВЕТКИ В ШПИНАТНОМУ СОУСІ (150 Г)

Для каші з овочами: Для каші з овочами:
кабачок або цукіні — 50 г 1. Зварити рис до готовності
горошок свіжий в підсоленій воді.
або заморожений — 35 г
стручкова квасоля — 30 г 2. На антипригарній ско-
нешліфований рис — 20 г вороді без масла чи олії
цибуля ріпчаста — 10 г протушкувати 20 хвилин
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) кабачка, квасолю, цибулю
й горошок з додаванням усіх сковороді, намащеній
морська сіль, перець — маслом. Додати верш-
за смаком спецій на початку, щоб овочі
пустили сік. ки і креветки. Посолити,
Для креветок: поперчити, покласти му-
креветки — 160 г 3. Укінці покласти до овочів скатний горіх. Тушкувати
шпинат (свіжий на 5 хвилин рис. Тушкувати під кришкою 15 хвилин
або заморожений) — 70 г під закритою кришкою все до готовності креветок.
вершки 10—15% — 30 г разом. У готову страву дода- Укінці додати лимонний
(2 ст. л.) ти олію. сік за смаком.
цибуля ріпчаста — 10 г Для креветок:
вершкове масло 82,5% — 1. Креветки розморозити,
5 г (1 ч. л.) якщо потрібно.
лимона, спеції (паприка, 2. Шпинат розморозити
перець чилі, імбир, тмин, й відтиснути зайву рідину.
мускатний горіх, кориця) — Дрібно нарізати. Обсма-
за смаком жити з цибулею на гарячій
ТРІСКА (150 Г) І ЗАПЕЧЕНІ ОВОЧІ ІЗ СОУСОМ (200 Г)*
*є варіант рецепта з кіноа на ст. 66

Для овочів і соусу: Для пасти з кабачків:
кабачок або цукіні — 100 г 1. Кабачки і моркву нарізати
морква — 90 г великими стіками. Приготува-
будь-яка зелень (кріп, ти на парі протягом 10 хвилин.
петрушка, кінза чи ін.) — 2. Дістати з пароварки. Обсу-
20 г шити паперовими серветками.
сметана 10% — 10 г Намастити олією. Відправити
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) запікатися в духовку на 15 хви-
часник — 1 зубчик лин разом з рибою.
морська сіль, перець, 3. Готові овочі подати з соусом
сік лимона — за смаком зі сметани, лимонного соку,
Для риби: дрібно накришеної зелені,
біла риба (тріска, хек, мин- часнику, солі й перцю.
тай, дорадо, сібас, судак) — Для риби:
190 г (150 г готової) 1. Рибу замаринувати в лимон-
морська сіль, перець, сік ному соку, мускатному горіху
лимона, спеції (мускатний і солі на 5 хвилин. Поставити
горіх, приправа для риби) — в пароварку або духовку, розі-
за смаком гріту до 180 °С, на 25 хвилин.
wowbodyslim.com 59
ВЕЧЕРІ
КІНОА (100 Г) З ГРИБАМИ (50 Г) І ДВА ВИДИ КАПУСТИ

(200 Г)

Інгредієнти: оливкова олія — 5 г (1 ч. л.)
Для кіноа з грибами: морська сіль, перець —
будь-які гриби (печериці, за смаком
білі, лисички чи ін.) — 100 г Етапи приготування:
кіноа — 30 г
листя салату (айсберг, Для кіноа з грибами:
рукола, свіжий шпинат 1. Приготувати кіноа згідно
чи ін.) — 10 г з інструкцією на упакуванні.
часник — ½ зубчика Для овочів:
вершкове масло 82,5% — 2. У цей час обсмажити гри-
би на сухій антипригарній 1. Броколі і цвітну капусту
5 г (1 ч. л.)
сковороді так, щоб з них приготувати на парі про-
морська сіль, перець,
будь-які трави (базилік, випарилася волога (до зо- тягом 15 хвилин.
італійські, прованські, лотистого кольору). Відсу- Для соусу:
чебрець, шавлія) — нути підсмажені гриби вбік 1. З помідора попередньо
за смаком і розігріти масло в сково- зняти шкірочку, порізати,
Для овочів і соусу: роді, додаючи до нього час- додати цибулю, олію, йо-
броколі (свіжа ник та чебрець. Обсмажува- гурт, зелень, сіль, перець.
або заморожена) — 70 г ти близько 30 секунд, поки Змішати все до одно-
цвітна капуста (свіжа не розкриється аромат при- рідності. Посолити й по-
або заморожена) — 70 г прав. Потім з'єднати з гри- перчити за смаком. Овочі
помідор (можна чері) — 30 г бами. полити соусом.
без домішок) — 25 г (1 ст. л.) 3. Викласти в тарілку при-
цибуля ріпчаста — 15 г готовану кіноа, додати гри-
будь-яка зелень (кріп, би і свіжу руколу. Посолити
петрушка, кінза чи ін.) — 10 г й поперчити за смаком.
САЛАТ З КІНОА І ПЕЧЕНИМИ ОВОЧАМИ (340 Г)

кабачок або цукіні — 110 г 1. Кіноа замочити на 30 хви-
гарбуз — 100 г лин. Залити водою у співвід-
авокадо — 50 г ношенні 1:2. Варити до го-
цибуля ріпчаста — 30 г товності в підсоленій воді.
кіноа — 25 г 2. Гарбуз і кабачок нарізати
будь-яка зелень (кріп, великими шматками. Цибулю
петрушка, кінза чи ін.) — 15 г лише почистити, дрібнити
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) не потрібно. Намастити то-
вершкове масло 82,5% пленим маслом, сіллю, пер-
(кокосова олія) — 5 г (1 ч. л.) цем і корицею. Запікати
морська сіль, перець, сік в розігрітій до 200 °С духовці
лимона — за смаком до золотистої скоринки
спеції (кориця) — за смаком близько 15—20 хвилин.
3. Ледь охололі овочі нарі-
зати кубиками, змішати з кі-
ноа, зеленню, авокадо. По-
кропити соком лимона. Якщо
потрібно, посолити. Запра-
вити оливковою олією.
wowbodyslim.com 60
ВЕЧЕРІ
ФОРЕЛЬ (150 Г) З РИСОМ (80 Г) І САЛАТОМ

ІЗ БРОКОЛІ ТА ПЕРЦЮ (120 Г)

форель морська — 210 г 1. Рис відварити в підсоленій
(150 г готової) воді. Заправити вершковим
броколі (свіжа маслом.
або заморожена) — 60 г
2. Форель покропити лимон-
рис нешліфований — 35 г
ним соком і посипати сіл-
болгарський перець — 40 г
лю. Приготувати на парі або
яблуко — 20 г
в духовці протягом 25 хвилин,
загорнувши у фольгу.
вершкове масло 82,5% — 3 г
(½ ч. л.) 3. Овочі і яблуко вимити.
винний оцет (можна замінити У попередньо відвареної
на сік лимона чи інший вид броколі видалити жорстке
оцту) — 3 г (½ ч. л.) стебло, а верхівку порубати.
морська сіль, перець, сік Яблуко й перець нарізати не-
лимона — за смаком великими кубиками.
4. Змішати олію, оцет, сіль
та перець і заправити салат.
5. Подати з рибою і рисом.
КРОЛИК У ГІРЧИЦІ (150 Г) З ТУШЕНОЮ КАПУСТОЮ

(200 Г)*
*є варіант рецепта з гречкою на ст. 66

Етапи приготування: 2. Через 5 хвилин додати
1. Розігріти духовку до 180 °С. до овочів родзинки і му-
Збити гірчицю з олією, чебре- скатний горіх. Тушкувати
цем, сіллю й перцем. Викласти під кришкою ще 20 хвилин.
м'ясо із цілим (з лушпинням) Якщо ти не їси м'ясо: креветки
часником на блюдо. Марину- (150 г) з тушкованою капустою
вати 10 хвилин. (230 г). Креветки розморозити
2. Запікати 15 хвилин. Дістати за потреби. Розігріти сково-
Інгредієнти: родзинки — 10 г й полити маринадом, попе- роду з мінімальною кількістю
кролик (ніжка) — 260 г редньо забравши часник. вершкового масла. Обсма-
морська сіль, перець,
(з кістками), 150 г спеції (мускатний горіх), Потім запікати ще 10 хвилин жувати креветки, поки вони
чи до готовності м'яса. не стануть рожевими (сирі)
(готового м'яса трави (чебрець) — чи кілька хвилин (заморо-
без кісток) за смаком Для капусти: жені). Додати часник, тертий
капуста білокачанна — 1. Капусту дрібно нашинку- імбир, сік лимона, бальзамік
Якщо ти не їси м'ясо:
130 г креветки — 200 г (150 г вати, моркву натерти на ве- і сіль. Тушкувати все разом
морква — 50 г готових) ликій тертці. Відправити овочі під кришкою ще кілька хвилин.
французька гірчиця часник — 1 зубчик на сковороду з антипригар-
(або звичайна) — 25 г оцет бальзамічний ним покриттям і відразу посо-
(1 ст. л.) (за бажанням) — 5 г (1 ч. л.) лити та поперчити, щоб овочі
томатна паста без цукру морська сіль, перець, сік пустили сік (якщо потрібно,
(за бажанням) — 25 г (1 ст. л.) лимона, спеції (імбир) — спочатку додати зовсім трішки
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) за смаком води й ложку томатної пасти).
wowbodyslim.com 61
ВЕЧЕРІ
ОВОЧЕВЕ РАГУ (200 Г) З КРЕВЕТКАМИ (150 Г)

овочева суміш (свіжа 1. Якщо креветки сирі (про-
або заморожена) — 250 г зоре м'ясо), то на розігрітій
креветки — 190 г (150 г і ледь змащеній вершковим
готових) маслом сковороді обсмажити
овочевий бульйон їх, поки м'ясо не стане білого
або кип'яток — 50 мл кольору. Викласти в тарілку.
цибуля ріпчаста — 20 г Якщо креветки вже зварені,
вершкове масло 82,5% — 5 г очищені й заморожені, відра-
(1 ч. л.) зу з'єднати їх з овочами.
2. На розігрітій сковороді
(можна на тій, де смажи-
за смаком
лися креветки) пасерува-
ти цибулю і цілий часник
до прозорості цибулі (часник
повинен лише віддати аро-
мат). Забрати часник. Додати
овочі, бульйон, креветки, по-
солити, поперчити і під за-
критою кришкою тушкувати
все разом 15 хвилин. Якщо
потрібно, можна додати води
або бульйону.
ЗАПЕЧЕНА БІЛА РИБА (130 Г) З ОВОЧАМИ (200 Г)

І СМЕТАННИМ СОУСОМ (30 Г)

біла риба (тріска, хек, минтай, 1. Рибу вимити і обсушити па-
дорадо, сібас, судак чи ін.) — перовим рушником. Покропи-
170 г (130 г готової) ти лимонним соком, посолити,
броколі (свіжа поперчити, додати мускатний
або заморожена) — 200 г горіх і кунжут. Залишити на 10
морква — 50 г хвилин.
будь-яка зелень (кріп, 2. Поки маринується риба,
петрушка, кінза чи ін.) — 20 г зварити броколі протягом
сметана 15% — 30 г (1 ст. л.) 10 хвилин після закипання
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) води. Моркву нарізати тонки-
кунжут — 5 г (1 ч. л.) ми смужками.
лимона, спеції (перець чилі, 3. Розігріти духовку до 200 °С,
мускатний горіх) — за смаком викласти рибу у форму для
випікання, поруч покласти
броколі та моркву, намастити
маслом і випікати 20 хвилин.
4. Змішати сметану, дрібно
нарізану зелень і спеції. Соус
подавати до риби й овочів.
wowbodyslim.com 62
ВЕЧЕРІ
РИЗОТО З ГРИБАМИ (130 Г) І ОВОЧЕВЕ РАГУ (200 Г)

Для ризото: Для ризото:
овочевий бульйон 1. Гриби нарізати соломкою
(або кип'яток) — 400 мл й обсмажити на сухій сково-
нешліфований рис — 25 г роді до золотистого кольору.
будь-які гриби (печериці, білі,
лисички чи ін.) — 110 г 2. Розігріти масло в сково-
цибуля ріпчаста — 110 г роді. Додати подрібнену
пармезан (за бажанням) — цибулю з часником і обсма-
жувати кілька хвилин, поки Для рагу:
10 г 1. Сковороду розігріти
вершкове масло 82,5% — 5 г вони не стануть м'якими.
Засипати в сковороду рис, і змастити маслом (мож-
часник — 1 зубчик на використати пензлик
морська сіль, трави гриби й готувати близько або ватний диск). Нарі-
(італійські) — за смаком 5 хвилин. Додати частинами зати всі овочі, посоли-
бульйон, посолити, дозво- ти й викласти на ско-
Для рагу: лити рису ввібрати бульйон, вороду, крім помідора.
кабачок або цукіні — 90 г потім долити наступну пор- Тушкувати під закритою
помідор (можна чері) — 50 г цію бульйону. Повторювати кришкою 15 хвилин, до-
болгарський перець — 50 г до готовності рису (приблиз- дати помідор, базилік
морква — 30 г но 6 разів). Якщо треба, до- і тушкувати ще 7 хвилин
цибуля ріпчаста — 20 г дати води. усе разом. У готове рагу
маслини — 20 г додати оливкову олію.
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) 3. Італійські трави змішати
вершкове масло 82,5% — 3 г з пармезаном. Додати
(½ ч. л.) до рису і тушкувати ще
морська сіль, перець, трави 5 хвилин.
(базилік) — за смаком
ФІЛЕ ІНДИЧКИ (130 Г), ФАРШИРОВАНЕ ОВОЧАМИ (50 Г),

І ПЮРЕ ІЗ БРОКОЛІ (100 Г) ТА КІНОА (50 Г)
*є варіант рецепта без кіноа на ст. 51

Етапи приготування: 2. Броколі приготувати на па-
Для птиці: рі або варити 15 хвилин
1. Філе нарізати, як на від- до готовності (для розмо-
бивні, тонко відбити, посолити роженої броколі потрібно
й поперчити за смаком. Па- менше часу). Готову капусту
Інгредієнти: ралельно розігріти духовку перетворити на однорід-
кіноа — 20 г
до 200 °С. не пюре разом із маслом,
Для птиці: листя салату (айсберг,
що лишилося, сіллю й пер-
філе індички — 190 г рукола чи інші) — 10 г 2. На сухій сковороді (якщо
цем. Для краси пюре можна
помідор (можна чері) — 20 г вершкове масло 82,5% — є потреба, долити трохи води)
тушкувати шпинат і горо- викласти на лист салату.
горошок (свіжий або за- 5 г (1 ч. л.)
морожений) — 20 г морська сіль, перець — шок зі спеціями 5—7 хвилин. 3. Подавати з птицею.
будь-яка зелень (кріп, пе- за смаком Якщо треба, злити зайву
Якщо ти не їси м'ясо: тофу
трушка, кінза) — 20 г рідину.
Якщо ти не їси м'ясо: з овочами (100 г + 50 г)
шпинат (свіжий тофу — 130 г 3. Викласти овочі на філе, і пюре із броколі (100 г)
або заморожений) — 10 г помідор (можна чері) — додати дольки помідора, сві- з кіноа (50 г). Для тофу з ово-
морська сіль, перець, 20 г жу зелень, закрутити в рулет чами: тофу нарізати кубика-
спеції (мускатний горіх) — шпинат (свіжий або за- і поставити запікатися в ду- ми, придавити й злити зайву
за смаком морожений) — 10 г ховку на 20 хвилин. рідину. Тушкувати зі шпина-
Для кіноа і пюре будь-яка зелень (кріп, Для кіноа і пюре з броколі: том, горошком і помідором
з броколі: петрушка, кінза) — 20 г 1. Кіноа відварити до готовності 15 хвилин під кришкою. До-
броколі (свіжа морська сіль, перець — в підсоленому кип'ятку. У гото- дати спеції за смаком. Далі
або заморожена) — 80 г за смаком ву кашу додати 1 ч. л. масла. за рецептом.
wowbodyslim.com 63
ВЕЧЕРІ
КІНОА (60 Г) З ОВОЧЕВИМ РАГУ (300 Г)

Для кіноа: Для кіноа:
кіноа — 20 г 1. Кіноа варити до готовності
морська сіль — за смаком в підсоленій воді приблизно
Для овочевого рагу: 15 хвилин після закипання.
кабачок або цукіні — 150 г Для овочевого рагу:
морква — 80 г 1. Кабачок, цибулю, морк-
стручкова квасоля — 70 г ву, спаржеву квасолю нарі-
цибуля ріпчаста — 30 г зати кубиками й тушкувати
будь-яка зелень (кріп, на сковороді зі спеціями
петрушка, кінза чи ін.) — під закритою кришкою
20 г 20—25 хвилин (якщо потрібно,
оливкова олія — 15 г (1 ст. л.) доливаючи у сковороду тро-
морська сіль, перець — хи води).
за смаком
2. Зелень дрібно поруба-
ти і змішати з олією, сіллю
та перцем. Додати в готове
рагу разом із зернами гра-
ната. За бажанням перемі-
шати з кіноа чи подавати
окремо.
ТРІСКА (150 Г) З ПЮРЕ ІЗ ЦВІТНОЇ КАПУСТИ (200 Г)

цвітна капуста (свіжа 1. Рибу замаринувати в соку
або заморожена) — 220 г лимона й морській солі
біла риба (тріска) — 190 г на декілька хвилин. Готувати
насіння льону — 10 г на парі, в духовці при 200 °С
чи на сухій сковороді
вершкове масло — 5 г (1 ч. л.) під кришкою не більше
морська сіль, перець, 15 хвилин.
сік лимона — за смаком
2. Капусту можна приготу-
вати в пароварці або відва-
рити до готовності протягом
приблизно 10—15 хвилин піс-
ля закипання води.
3. Як тільки суцвіття капусти
можна легко проколоти, від-
правити їх у блендер разом
із насінням льону, довести
до однорідності та додати
масла і трохи солі. Перетво-
рити все на пюре.
4. На пюре зверху викласти
готове філе риби й за ба-
жанням покропити лимонним
соком.
wowbodyslim.com 64
ВЕЧЕРІ
КУРЯЧЕ ФІЛЕ (130 Г) З ТУШКОВАНОЮ КАПУСТОЮ

(150 Г) І РИСОМ (50 Г)*
*є варіант рецепта без використання рису на ст. 55

Для капусти і рису: Для капусти і рису:
капуста білокачанна — 120 г 1. Відварити рис в підсоленій
морква — 40 г воді. У готовий рис додати
нешліфований рис — 25 г оливкову олію.
томатна паста (без цукру) —
20 г (1 ст. л.) 2. Капусту дрібно нашин- Для птиці: Якщо ти не їси м'ясо: ту-
оливкова олія — 15 г (1 ч. л.) кувати, моркву натерти 1. Нарізати курку на від-
нець (130 г) з рисом (50 г)
морська сіль, перець, спеції на тертці з великими отво- бивні. Додати припра- і тушкованою капустою
(мускатний горіх) — рами. Викласти овочі на ско- ви й покропити соком (150 г). У готовий рис до-
за смаком вороду з антипригарним по- апельсина. дати тунець, заправлений
Для птиці: криттям і відразу посолити та 2. На один бік відбив- олією, сіллю й лимонним
філе куряче — 150 г поперчити, щоб овочі пустили ної викласти шматочки соком.
апельсин — 70 г (½ шт.) сік. Якщо потрібно, спочат- апельсина й закрути-
морська сіль, паприка, ку долити зовсім трохи води ти в рулет. Обсмажити
перець — за смаком й ложку томатної пасти. на сухій гарячій сково-
Якщо ти не їси м'ясо: роді по кілька хвилин
3. Через 5 хвилин до овочів з кожного боку до пер-
тунець у власному соку — додати мускатний горіх і туш-
130 г шої скоринки.
кувати під закритою криш-
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) 3. Відправити рулети
кою ще 20 хвилин. в духовку при 220 °С
морська сіль, лимонний сік —
за смаком 4. Рис подати з капустою. на 20 хвилин.
ГРЕЧКА (120 Г) ІЗ ЗЕЛЕНИМ ГОРОШКОМ (100 Г)

І ЦВІТНОЮ КАПУСТОЮ (100 Г) *
*є варіант рецепта із сиром на ст. 56

горошок (свіжий 1. Гречану крупу відварити
або заморожений) —110 г в підсоленій воді.
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) 2. Горошок опустити в кип'я-
морська сіль — за смаком ток на 5 хвилин або готувати
10 хвилин на парі.
цвітна капуста — 110 г 3. З'єднати гречку з горошком.
сир фета — 15 г Заправити олією.
5 г (1 ч. л.)
морська сіль, перець — 1. Цвітну капусту готувати
за смаком на парі 15 хвилин, обсушити
паперовим рушником, за-
правити розтопленим верш-
ковим маслом, посолити
й поперчити. Запікати в ду-
ховці при 180 °С 15 хвилин.
Посипати тертим сиром.
wowbodyslim.com 65
ВЕЧЕРІ
КРОЛИК У ГІРЧИЦІ (150 Г) З ТУШКОВАНОЮ КАПУСТОЮ

(150 Г) І ГРЕЧКОЮ (50 Г)*
*є варіант рецепта без гречки на ст. 61

кролик (ніжка) — 260 г Для кролика:
(з кістками), 150 г готового 1. Розігріти духовку до 180 °С.
м'яса без кісток Збити гірчицю з олією, чебре-
капуста білокачанна — 120 г цем, сіллю й перцем. Викла-
морква — 40 г сти м'ясо з цілим часником
французька гірчиця (з лушпинням) на тарілку. Ма-
(або звичайна) — 25 г (1 ст. л.) ринувати 10 хвилин. зовсім трохи води вони не стануть рожеви-
томатна паста без цукру та ложку томатної па- ми (сирі), або кілька хви-
(за бажанням) — 20 г 2. Запікати 15 хвилин. Дістати сти). лин (заморожені). Дода-
гречка — 25 г і полити маринадом, попе-
родзинки — 10 г редньо видаливши часник. 3. Через 5 хвилин дода- ти часник, тертий імбир,
будь-яка зелень (кріп, Потім запікати ще 10 хвилин ти до овочів родзинки сік лимона, бальзамік
петрушка, кінза чи ін.) — 10 г або до готовності м'яса. і мускатний горіх. Туш- і сіль. Тушкувати все разом
Для каші і капусти: кувати під кришкою під кришкою ще кілька
1. Зварити гречку до готов- ще 20 хвилин, у кінці хвилин.
морська сіль, перець, спеції приготування додати
(мускатний горіх), трави ності в підсоленій воді. У го-
тову кашу додати оливкову подрібнену зелень.
(чебрець) — за смаком
олію. Якщо ти не їси м'ясо:
Якщо ти не їси м'ясо: креветки (150 г) з тушко-
креветки — 200 г 2. Капусту дрібно нашинку-
(150 г готових) вати, моркву на тертці з ве- ваною капустою (230 г).
часник — 1 зубчик ликими отворами. Відправити Креветки розморозити
оцет бальзамічний овочі на сковороду з анти- в разі потреби. Розігріти
(за бажанням) — 5 г (1 ч. л.) пригарним покриттям і відра- сковороду з мінімаль-
морська сіль, перець, сік зу посолити та поперчити, ною кількістю вершко-
лимона, спеції (імбир) — щоб овочі пустили сік (якщо вого масла. Обсма-
за смаком потрібно, спочатку долити жувати креветки, поки
ТРІСКА (150 Г), ЗАПЕЧЕНІ ОВОЧІ ІЗ СОУСОМ (150 Г)

І КІНОА (50 Г)
*є варіант рецепта без кіноа на ст. 59
Етапи приготування:
Для овочів: соку, дрібно покришеної зе-
1. Кабачки і моркву нарізати лені, часнику, солі й перцю.
великими стіками. Готувати Для риби:
на парі протягом 10 хвилин. 1. Рибу замаринувати в ли-
2. Дістати з пароварки. Об- монному соку, мускатно-
Інгредієнти: морська сіль, перець, сушити паперовими сервет- му горіху й солі на 5 хви-
сік лимона — за смаком ками. Змастити олією. Від- лин. Поставити в пароварку
Для овочів, кіноа і соусу: правити запікатися в духовку або духовку, розігріту до 180 °С,
кабачок або цукіні — 100 г Для риби: на 15 хвилин разом з рибою. на 25 хвилин.
морква — 90 г біла риба (тріска, хек,
кіноа — 20 г минтай, дорадо, сібас, 3. Кіноа добре промити пе-
будь-яка зелень (кріп, судак) — 190 г (150 г ред приготуванням і варити
петрушка, кінза чи ін.) — готової) в підсоленій воді приблизно
20 г морська сіль, перець, 15—20 хвилин після закипання
сметана 15% — 10 г сік лимона, спеції (му- води.
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) скатний горіх, приправа 4. Готові овочі подати з со-
часник — 1 зубчик для риби) — за смаком усом із сметани, лимонного
wowbodyslim.com 66
ВЕЧЕРІ
ПЕЧЕРИЦІ, ФАРШИРОВАНІ КІНОА (200 Г), І ПЮРЕ

ЗІ ШПИНАТУ ІЗ ЗЕЛЕНИМ ГОРОШКОМ (150 Г)

Для фаршированих грибів: 1. Кіноа промити. Залити во-
печериці — 125 г (4—5 шт.) дою 1:2 і варити в підсоленій
кіноа — 35 г воді на повільному вогні
цибуля ріпчаста — 10 г 15 хвилин після закипання
сир моцарела — 30 г до готовності. Злити зайву
морська сіль, перець — воду, трохи пробити зану-
за смаком рувальним блендером, щоб
Для овочевого гарніру: фарш не розсипався. Розі- 3. Цибулю й часник об- ! Якщо не хочеться замо-
гріти духовку до 180 °C. смажити на оливковій рочуватися, гриби можна
шпинат (свіжий
олії, додати шпинат просто порізати пластин-
або заморожений) — 80 г 2. У печериць відломити ніж- і заморожений горо-
горошок зелений (свіжий ками та протушкувати
ки. Дрібно порізати ци- шок, приправити сіл-
або заморожений) — 50 г з цибулею, шпинатом
булю, половину відкласти лю та перцем, туш-
цибуля ріпчаста — 20 г і горошком. Кіноа додати
для гарніру. Ніжки грибів та- кувати під кришкою
часник — 1 зубчик як гарнір. Сир натерти
кож дрібно порізати. Цибулю 5—7 хвилин, додати
оливкова олія — 5 г (1 ч. л.) й посипати зверху готову
і ніжки грибів протушкувати вершки, прогріти ще
вершки 10% — 10 г (2 ч. л.) страву.
на сковороді, доливши ло- 2 хвилини, пробити
зелень — 10 г жечку води. Додати сіль, пе- блендером до однорід-
морська сіль, перець — рець. Змішати протушковані ності. Якщо соус дуже
за смаком ніжки грибів з кіноа. Нафар- густий, додати 2 ст. л.
ширувати капелюшки отри- води.
маною сумішшю, викласти 4. Подавати гриби з от-
зверху по шматочку сиру риманим овочевим
та запікати в духовці 15 хви- пюре, прикрасивши
лин. подрібненою зеленню.
КОТЛЕТИ З ІНДИЧКИ (150 Г) І ПЮРЕ З ЦВІТНОЇ

КАПУСТИ (200 Г)

Етапи приготування: Для пюре:
Для котлет з індички: 1. Цвітну капусту приготувати
1. Розігріти духовку до 220 °С. на парі протягом 20 хвилин.
Дрібно нарізати цибулю. Обсушити паперовим руш-
2. У великій мисці змішати ником і розім'яти до однорід-
фарш з цибулею, часником, ності. У готове пюре додати
базиліком і зірою. Посолити олію, сіль і мускатний горіх
й поперчити. Перемішати за смаком.
Інгредієнти: Для пюре: фарш, відбити його об тверду Якщо ти не їси м'ясо: тофу
Для котлет з індички: цвітна капуста (свіжа поверхню і сформувати кот- (150 г) і пюре з цвітної капусти
фарш з індички — 215 г або заморожена) — 240 г лети. (200 г). Для тофу: відтиснути
(сирого фаршу) оливкова олія — 15 г (1 ст. л.)
цибуля ріпчаста — 10 г морська сіль, спеції (мус- 3. Розігріти сковороду, зма- зайву рідину, обсмажити тофу
вершкове масло 82,5% — катний горіх) — за смаком стити її маслом. Обсмажи- на гарячій сковороді-гриль
5 г (1 ч. л.) ти котлети з кожного боку до скоринки на вершковому
часник — 1 зубчик Якщо ти не їси м'ясо: по 2—3 хвилини до золотистої маслі.
морська сіль, перець, тофу — 150 г скоринки. Потім поставити
спеції (зіра), трави вершкове масло 82,5% — в розігріту до 220 °С духовку
(базилік) — за смаком 5 г (1 ч. л.) на 20 хвилин.
wowbodyslim.com 67

373689-Wow Book 2022 Ukr 1 1 PDF

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

373689-Wow Book 2022 Ukr 1 1 PDF

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ЗМІСТ

СИРНІ МАФІНИ З ОВОЧАМИ І СМЕТАНОЮ (300 Г)

Час приготування: 25 хвилин

Інгредієнти: Етапи приготування:

ЯЄЧНЯ (2 ЯЙЦЯ) ЗІ ШПИНАТОМ, ПОМІДОРОМ

Час приготування: 20 хвилин

ВІВСЯНКА (150 Г) З ЯГОДАМИ (50 Г), БАНАНОМ (100 Г),

Час приготування: 20 хвилин

ОМЛЕТ З ОВОЧАМИ ТА ЗЕЛЕННЮ (270 Г) І Ц/З ТОСТ

Час приготування: 15 хвилин

ЯЄЧНЯ (2 ЯЙЦЯ) З ГОРОШКОМ (60 Г), ШПИНАТОМ

Час приготування: 10 хвилин

КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (130 Г) З ОВОЧАМИ (130 Г),

КУКУРУДЗЯНА КАША (150 Г) З ОВОЧАМИ (130 Г),

Час приготування: 15 хвилин

ВІВСЯНКА (150 Г) З ГАРБУЗОМ (100 Г), ЯБЛУКОМ (50 Г)

Час приготування: 25 хвилин

КІНОА (150 Г) З ЯБЛУКОМ (130 Г), ФІНІКАМИ (20 Г)

Час приготування: 25 хвилин

ЯЙЦЯ ПАШОТ (2 ШТ.) І ФЕТА (30 Г) НА Ц/З ХЛІБІ (70 Г)

Час приготування: 15 хвилин

КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (130 Г) З МАЛИНОЮ (150 Г),

Час приготування: 5 хвилин

ПШОНЯНА КАША (150 Г) ІЗ ЗАПЕЧЕНИМ ГАРБУЗОМ

Час приготування: 30 хвилин

ЯЙЦЯ (2 ШТ.) ТА ОВОЧІ (120 Г) З КУСКУСОМ (70 Г)

Час приготування: 15 хвилин

ПЕРЛОВА КАША (150 Г) З ЯГОДАМИ І ФРУКТАМИ

Час приготування: 20 хвилин

ЗАПІКАНКА З ГРУШЕЮ (250 Г) І СМЕТАНОЮ 15% (1 СТ. Л.)

Час приготування: 30 хвилин

ВІВСЯНІ ОЛАДКИ (200 Г) З ЯГОДАМИ (100 Г)

Час приготування: 20 хвилин

ФРІТАТА З ОВОЧАМИ (170 Г), САЛАТ ІЗ ПЕКІНСЬКОЇ

Час приготування: 15 хвилин

КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (130 Г) З ЯГОДАМИ (150 Г)

НЕШЛІФОВАНИЙ РИС (150 Г) ІЗ МОРКВОЮ (100 Г),

Час приготування: 20 хвилин

ЯЙЦЯ (2 ШТ.) ІЗ САЛАТОМ (100 Г) І ТОСТОМ (50 Г)

Час приготування: 20 хвилин

ВІВСЯНКА (100 Г) З ЯГОДАМИ (50 Г), БАНАНОМ (50 Г),

Час приготування: 15 хвилин

БАНАНОВІ СИРНИКИ (200 Г) З ЯГОДАМИ (100 Г)

Час приготування: 25 хвилин

ГРАНОЛА (80 Г) З ЯГОДАМИ (50 Г), ЯБЛУКОМ (100 Г)

ШАКШУКА (250 Г) З Ц/З ХЛІБОМ (50 Г)

Час приготування: 20 хвилин

КИСЛОМОЛОЧНИЙ СИР (130 Г) З ЯГОДАМИ (150 Г),

Час приготування: 20 хвилин

БУЛГУР (130 Г) І ЗАПІКАНКА З КАБАЧКА ІЗ СИРОМ

ЯЄЧНІ РОЛИ (2 ЯЙЦЯ) З ОВОЧАМИ (120 Г) І КУСКУСОМ

Час приготування: 10 хвилин

ВІВСЯНКА (150 Г) З ПЕЧЕНИМ ЯБЛУКОМ (50 Г),

Час приготування: 20 хвилин

ВІВСЯНКА (150 Г) З ЯБЛУКОМ (100 Г), ЯГОДАМИ (50 Г)

Час приготування: 15 хвилин

ВІВСЯНА КАША (150 Г) З КАБАЧКОМ (100 Г), ШПИНАТОМ

Час приготування: 20 хвилин

ВІВСЯНКА (150 Г) З ГАРБУЗОМ (100 Г), ЯБЛУКОМ (50 Г),

Час приготування: 20 хвилин

«ЛІНИВА» ВІВСЯНКА (120 Г) З ЯГОДАМИ (100 Г), ГРУШЕЮ

МЛИНЧИКИ З КИСЛОМОЛОЧНИМ СИРОМ

ПШОНЯНА КАША (150 Г) З ФРУКТАМИ (140 Г),