Всі продукти для закупки розписані в сухому або сирому вигляді.

Якщо із цього
списку продуктів чогось не знайшла або не їсиш - заміни на інші, використовую-
Рівень 2. Тиждень 2 чи ТАБЛИЦЮ взаємозамінності продуктів.
Інгредієнти в таблиці представлені в готовому вигляді
На цьому тижні тобі знадобиться:
Сніданок Перекус Обід Вечеря
М'ясо / птиця / яйця броколі (свіжа сметана 15% – 90 г
Вівсянка (150 г) вершкове масло 82,5% –
з гарбузом (100 г), Ц/з хліб (30 г) Рулети з індички філе індички* – 190 г або заморожена) – 210 г
Горох маш (120 г) фарш з телятини баклажан – 75 г 45 г
Пн яблуком (50 г), з фетою (30 г) із маслинами (150 г) сир кисломолочний 5% –
з овочами (250 г) (домашній)** – 150 г горошок (свіжий
насінням (10 г) та овочами (120 г) та рататуй (180 г)
філе куряче*** – 150 г або заморожений) – 300 г 250 г
і медом (1 ч. л.)
телятина**** – 130 г шпинат (свіжий сир фета – 135 г
яйця – 5 шт. або заморожений) – 110 г кокосові вершки – 50 мл
Яєчня (2 яйця)
Йогурт (200 г) листя салату (айсберг, горіхове молоко – 60 г
зі шпинатом, Спагеті «Болоньєзе» Риба / морепродукти
з ягодами (150 г), Гречка (50 г) рукола, свіжий шпинат Жири / горіхи / насіння
Вт помідором (200 г) та овочевий
бананом (100 г) з овочами (250 г) біла риба (тріска, хек, або ін.) – 200 г оливкова олія – 145 г
і зеленню (130 г) салат (150 г)
та горіхами (10 г) минтай, дорадо, сібас, будь-яка зелень (кріп, волоські горіхи – 30 г
та ц/з хлібом (70 г)
судак) – 190 г петрушка, кінза або ін.)– мигдальні горіхи – 10 г
форель морська – 190 г 155 г кунжут – 5 г
Кисломолочно- Салат із свіжих Форель (150 г) креветки – 150 г
сирні мафіни Розвантажувальний з рисом (50 г) маслини – 20 г насіння льону – 10 г
овочів з яйцем
Ср з овочами день та салат з броколі Крупи / паста / бобові / морква – 185 г ( 4 шт. насіння гарбуза – 15 г
(250 г) та кускусом
та сметаною (300 г) (100 г) та перцю (150 г) хліб по 50 г) Солодощі / сухофрукти
цибуля ріпчаста – 70 г мед – 30 г
гречана крупа – 80 г часник – 4 зуб. (1 голівка)
кукурудзяна крупа – родзинки – 20 г
Грибний крем-суп морськая капуста курага – 50 г
Пшенична каша 35 г
Йогурт (200 г) Куряче філе (130 г) (ламінария, вакаме, чука,
(150 г) з фруктами (230 г) з ц/з хлібом вівсяна крупа Приправи / спеції / трави
з бананом (50 г), з тушкованою норі) – 90 г
Чт (140 г), родзинками (50 г) та салат (плющена) – 85 г
ягодами (100 г) капустою (150 г) цвітна капуста (свіжа або томатна паста без
(10 г) та насінням із буряка з морською кускус – 50 г
та горіхами (5 г) та рисом (50 г) заморожена) – 230 г цукру (за бажанням) –
(5 г) капустою (200 г)
пшенична крупа – 65 г капуста білокочанна – 20 г
рис нешліфований – 120 г За смаком
50 г пекінськая капуста – 90 г морська сіль
Яєчня (2 яйця) спагеті з твердих будь-які гриби (печериці, винний оцет
Салат з моркви, Теплий салат
з горошком (60 г), Квасоля (140 г) сортів пшениці – 35 г білі, лисички або ін.) – 190 г кориця
гарбуза, яблука, з овочів (200 г)
Пт шпинатом (30 г), з сиром (30 г) горох маш – 60 г буряк – 90 г паприка
горіхів і родзинок з креветками (100 г)
помідорами (70 г) та овочами (200 г) квасоля (біла крупна) – гарбуз – 335 г перець чорний
(250 г) та гречка (60 г)
і ц/з хліб (50 г) 70 г будь-які ягоди (свіжі або перець чилі
ц/з хліб – 300 г заморожені) – 350 г кмин
борошно (звичайне, банан – 200 г (2 шт. куркума
Пшенична каша ц/з, вівсяне) – 70 г по 100 г) мускатний горіх
Минтай (150 г)
Грейпфрут (200 г) (100 г) з фетою (30 г) яблуко – 150 г (2 шт. базилік
Вівсяні оладки з огірковим соусом Овочі /фрукти
та сендвічі (50 г) і салат з пекінської по 90 г) орегано
Сб з гарбузом (230 г) (50 г) та горошок
з гуакамоле (50 г) капусти, огірка помідор (можна чері) – розмарин
і ягодами (100 г) з броколі та груша – 80 г
та морської капусти 730 г (8 шт. по 100 г) французька гірчиця
шпинатом (150 г) апельсин – 160 г
(200 г) огірок– 370 г (5 шт. (або звичайна)
грейпфрут – 200 г
по 80 г) лимон – 1 шт. Якщо ти не їси м'ясо:
Запіканка Гречка (120 г)
болгарський перець – тофу* – 150 г
Ц/з хліб (50 г) Кукурудзяна каша 280 г (3 шт. по 100 г) Молочні продукти
з грушею (270 г) із зеленим горошком тофу** – 100 г
Нд з гуакамоле (50 г) (100 г) і салат кабачок або цукіні – і сири
та сметаною 15% (100 г) і цвітною тунець у власному соку***
та сухофрукти (50 г) з телятиною (250 г) 285 г (3 шт. по 100 г) йогурт 2,5% (білий, без
(1 ст. л.) капустою (100 г) – 130 г
авокадо – 100 г (1 шт.) домішок) – 470 г форель**** – 130 г
 Если какого-либо продукта нет в наличии или он тебе
не подходит, замени его на аналог из предложенного списка:

можно заменять
на зелень, грибы, оливки, маслины**, спарже-
на
на любой белок: телятина, рыба, птица, вую фасоль, морскую капусту, другие овощи:
кролик, яйца, морепродукты, творог, свежие, приготовленные, гриль, квашеные, в
Овощи
субпродукты (печень, почки, язык), бобовые виде супов
Животный и тофу (если ты веган)
на другие супы, овощи в приготовленном или
белок сыром виде
на бобовые*: чечевица, горох, фасоль, нут, Овощные
маш, хумус или каша + белок (80 г бобовых = супы
70 г каши + 30 г белка)
Бобовые на любые фрукты, ягоды, тыкву (свежие, замо-
роженные, печёные, пюре)
Фрукты
на кукурузу, батат, кашу, макароны, ц/з хлеб

Картофель на чистый белый йогурт, кефир, закваску,

на любую кашу: гречка, рис нешлифован- творог
ный/цветной/басмати, пшённая, овсяная,
Кисломолочные
кукурузная, пшеничная, перловая, ячмен-
продукты
ная, булгур, кус-кус, киноа, макароны, кар-
Каши
тофель
на растительное молоко без сахара, белый
на лаваш, хлебцы, кашу, макароны, рис, кар- йогурт, кефир
тофель Растительное
Хлеб молоко

на растительные масла (оливковое холодного

отжима, масло авокадо, льняное, редко на
нерафинированное подсолнечное), сливочное
масло, масло гхи (топлёное), кокосовое, орехи,
Жиры авокадо, жирную рыбу, икру, сыр (белый и
жёлтый), тхину, сметану, семечки (тыквы, подсол-
нечника), семена (льна, чиа, кунжута)
на сухофрукты, шоколад 80%
Мёд
*Учитывай, что бобовые можно отнести и к углеводам, и к белкам.
Желательно бобовых употреблять не более 100–120 г в день
**Маслин и оливок не больше 30 г в день
***Заменяй продукты одни на другие в рамках одной группы
Рецепти на Понеділок Вечеря: Рулети з індички із маслинами (150 г) та рататуй (180 г)
Час приготування: 30 хвилин
Сніданок: Вівсянка (150 г) з гарбузом (100 г), яблуком (50 г), насінням (10 г) і медом (1 ч. л.)
Інгредієнти
Час приготування: 20 хвилин
для рулетів:
філе індички – 190 г морська сіль, перець, сік лимона –
Інгредієнти за смаком
маслини – 20 г
гарбуз – 130 г мед – 10 г (1 ч. л.)
яблуко – 50 г насіння льону – 5 г (1 ч. л.)
для рататуя:
вівсяна крупа (сплющена) – кунжут – 5 г (1 ч. л.)
помідор (можна чері) – 90 г оливкова олія – 5 г (1 ч. л.)
50 г (3 ст. л.) спеції (кориця) – за смаком
баклажан – 75 г часник – 1 зубчик
кабачок або цукіні – 75 г морська сіль, перець, трави (італійські,
Етапи приготування
болгарський перець – 50 г прованські) – за смаком
1. Вівсяну крупу відварити у воді до готовності протягом 10–15 хвилин.
будь-яка зелень (базилік, кріп, петрушка,
2. Гарбуз порізати на кубики середнього розміру, протушкувати на сковороді
кінза або ін.) –10 г
10–15 хвилин, поки вариться каша.
3. Готовий гарбуз і терте яблуко додати в кашу разом з насінням і медом.
якщо ти не їси м'ясо:
тофу – 150 г кокосові вершки – 30 мл
маслини – 20 г морська сіль, карі – за смаком
Перекус: Ц/з хліб (30 г) з фетою (30 г) та овочами (120 г)
Час приготування: 3 хвилини
Етапи приготування
для рулетів:
Інгредієнти
сир фета – 30 г 1. Нарізати філе, як на відбивні. Злегка відбити, додати спеції та трохи соку лимона.
болгарський перець – 50 г
листя салату (айсберг, рукола 2. Дрібно нарізати маслини, викласти на один бік відбивної та завернути в рулет.
огірок – 50 г
або інші) – 20 г Обсмажувати на гарячій антипригарній сковороді на великому вогні по кілька хвилин
ц/з хліб – 30 г
з кожного боку до першої скоринки (закріпити, щоб у духовці індичка не пустила сік).
3. Поставити рулети в духовку при 200 °С на 15–20 хвилин до готовності птиці.
Етапи приготування
1. Фету намастити на хліб.
для рататуя:
2. Зверху викласти зелень та овочі викласти.
1. Нарізати баклажан, помідор, кабачок тонкими кільцями (чим тонше, тим менше часу
готується). Баклажан вимочити в солоній воді протягом 10 хвилин. Висушити паперовим
рушничком.
Обід: Горох маш (120 г) з овочами (250 г)
2. Поки маринується баклажан, перетворити на пюре половину помідора, перець,
Час приготування: 30 хвилин
олію, зелень і часник.
3. Овочі посолити, поперчити та викласти у форму для випікання. Полити готовим
Інгредієнти
огірок – 40 г соусом. Відправити в духовку при 200 °С на 25 хвилин.
броколі (свіжа або заморожена) – 90 г
оливкова олія – 15 г (1 ст. л.) 4. Рататуй подати з рулетами з індички.
горох маш – 60 г
помідор (можна чері) – 40 г морська сіль, перець, сік лимона –
за смаком якщо ти не їси м'ясо:
листя салату (айсберг, рукола або інші) –
Тофу, тушкований у кокосових вершках і карі (150 г), та рататуй (200 г). Для тофу
30 г
змішати вершки з карі та сіллю. Тофу відтиснути від зайвої рідини, можна попередньо
обсмажити на гарячій сковороді до скоринки, влити вершки, покришити маслини
Етапи приготування
і тушкувати 7–10 хвилин. Подавати з овочами.
1. Маш замочити на ніч (можна на декілька годин). Відварити до готовності протягом
приблизно 20 хвилин. Посолити вкінці.
2. Броколі готувати на парі 25 хвилин.
3. Огірок і помідори нарізати на салат. Змішати з горохом та броколі. Заправити олією,
сіллю, перцем і соком лимона.