4 тиждень

понеділок-вівторок
СНІДАНОК ОБІД

ТОСТИ З КУРЯТИНОЮ ТА ТОМАТАМИ САЛАТ З ІНДИЧКОЮ ТА

Лаваш – 70 г АПЕЛЬСИНОМ
Куряче філе – 50 г Кіноа або кус-кус – 70 г готового
Ароматне масло з зеленню – 7 г Запечена або зварена індичка або куряча
(масла 5 г, зелені за смаком) печінка – 50 г готової
Листя салату – за смаком Яйце – 1 шт
Гірчиця в зернах – 1 ч.л листя салату– 30 г
Помідори – 1 шт Огірок – 50 г
Апельсин – 50 г
ОВОЧЕВИЙ САЛАТ 150 Г Горіхи – 5 г
пекінська капуста, огірок, зелений Для заправки:
горошок, морква, зелень, гранат, оливкова олія – 10 г
оливкова олія - 5 г, спеції гірчиця – 1 ч л
соєвий соус
ФРУКТ/ЯГОДИ
+ ОВОЧІ ГРИЛЬ 200 Г
ВЕЧЕРЯ
(перець, цукіні, гриби, баклажан)
ОВОЧЕВА ЗАПІКАНКА З РИБОЮ овочі гриль можна додати безпосередньо
Інгредієнти в сирому вигляді: до салату
їмо ½ порції
Хек – 300 г, сир - 30 г
сьогодні, другу
Брюсельська капуста – 100 г
частину завтра
Цвітна капуста – 200 г
Картопля – 140 г
Спаржева квасоля – 100 г
Олія – 10 мл
Спеції – за смаком

Ц/З ХЛІБ 30 Г
 ТОСТИ З КУРЯТИНОЮ ТА
ТОМАТАМИ
1. Запечіть куряче філе в улюблених спеціях.
2. Підсушіть хліб в духовці або на сковороді.
3. Приготуйте ароматне масло. Просто змішайте масло та зелень.
Увага, дочекайтеся поки хліб охолоне, а потім мастіть масло.
4. Наріжте куряче філе тонкими скибочками.
5. Викладіть на хліб з маслом лист салату, курятину та помідори,
додайте гірчицю в зернах.
6. Подавайте тости з овочевим салатом.

ОВОЧЕВА ЗАПІКАНКА З РИБОЮ

1. Змастіть деко і викладіть на нього нарізану кружальцями
картоплю. Наріжте рибу, викладіть поверх картоплі.
2. Далі дрібно нарізану брюсельську капусту та спаржеву квасолю.
Заправте маринадом з олії та спецій. На верхній шар - цвітну
капусту. Притрусіть натертим сиром.
3. Запікайте 25-30 хв при температурі 180 г.
Всі овочі попередньо відваріть до стану "альденте"
 4 тиждень
середа-четвер
СНІДАНОК ОБІД

КРУПНИК З ГРЕЧКИ ТА СИРУ БУЛГУР готового 60 Г

КИСЛОМОЛОЧНОГО
гречка відварна – 1 склянка
КОТЛЕТИ
сир - 200 г
яйце - 1 шт Куряче філе — 300 г сирого
масло вершкове - 10 г Яйце — 1 шт.
сухофрукти (родзинки) – 15 г Перець солодкий — 1 шт.
сіль - дрібка Морква — 1 шт. на два дні
за необхідності додати мед Часник — 2 зуб
Оливкова олія —10 мл
їмо ½ порції сьогодні, Сіль, мелений чорний перець — за смаком
ЧАЙ/КАВА
другу частину завтра

ВЕЧЕРЯ КВАШЕНІ ОВОЧІ З МОРСЬКОЮ 150 Г

КАПУСТОЮ
САЛАТ З ТУНЦЕМ
Тунець консервований у власному ФРУКТИ/ЯГОДИ 150 Г
соці – 100 г
Листя салату, руккола – 50 г
Огірок – 50 г
Заморожений зелений горошок – 30 г
Броколі – 100 г
Гарбузове насіння – 10 г
Спеції за смаком
Заправка – оливкова олія + лимонний сік

РИС ПРОПАРЕНИЙ готового 50 Г

 КРУПНИК З ГРЕЧКИ З СИРОМ
КИСЛОМОЛОЧНИМ
1. Розбийте яйце в миску, всипте сіль і збийте виделкою.
2. Додайте до яєчної суміші сир та родзинки, розмішайте, всипте
гречку. Ще раз перемішайте. Маса повинна бути не занадто рідкою,
але і не в'язкою.
3. Змастіть форму половиною вершкового масла або застеліть
папером для випікання.
4. Викладіть сирну масу у форму, зверху покладіть шматочки
вершкового масла, що залишилося, щоб утворилася рум'яна
скоринка.
5. Запікайте крупник 40 хв при 200 °С, поки не зарум'яниться.
6. Подавайте гарячим або холодним, з натуральним йогуртом або
сметаною.

КОТЛЕТИ З КУРЯТИНИ ТА ОВОЧІВ

1. Розігрійте духовку до 200 °С.
2. Солодкий перець розріжте вздовж навпіл, видаліть насіння і
перегородки, змастіть шкірку олією і покладіть на решітку на
шматок фольги. ⠀
3. Поставте у верхню третину духовки, запікайте 20 хв. Очистіть від
шкірки, наріжте довільно.
4. Очистіть часник та моркву і наріжте середніми шматочками. ⠀
5. Притоміть овочі на сковороді, змащеній оливковою олією, на
слабкому вогні протягом 5 хв. Трохи остудіть.
6. Філе курячої грудки наріжте довільно і пропустіть через м’ясорубку
разом з усіма підготовленими овочами. ⠀
7. Додайте яйце, приправте сіллю і перцем, вимісіть до однорідності.
8. Мокрими руками зліпіть котлети вагою приблизно по 50 г.
Увімкніть пароварку на максимальну температуру. ⠀
9. Якщо у вас немає пароварки – запечіть котлети.
 4 тиждень
п'ятниця-субота
СНІДАНОК ОБІД

БУТЕРБРОДИ З С/С РИБОЮ ФУНЧОЗА З ТЕЛЯТИНОЮ ТА ОВОЧАМИ

хліб ц/з - 70 г Фунчоза – 100 г сухої
слабосолена риба - 50 г Телятина – 100 г в сирому вигляді
помідори, зелень, оливкова олія 5 г Болгарський перець – ½ шт
ОВОЧЕВИЙ САЛАТ Цибуля – ½ шт
Часник – 1 зуб
огірок - 50 г, редис - 30 г,
Соєвий соус – 1 ст л
молода або пекінська капуста - 50 г
Олія – 5 мл
½ ч л сметани
Сіль/перець

МУС З СИРУ КИСЛОМОЛОЧНОГО САЛАТ:

(сир - 50 г, ягоди - 50 г, кокосова стружка - 5 г) помідор, капуста, цибуля, + олія 5 г 250 Г
- все перебити в блендері або з’їсти окремо.

ВЕЧЕРЯ

СУМІШ МОРЕПРОДУКТІВ З РИБОЮ ТА НА ДЕСЕРТ КІВІ 1 ШТ

ОВОЧАМИ
філе білої риби- 50 г, мікс
морепродуктів 60 г
гриби - 30 г,
морква/цибуля - за смаком,
оливкова олія - 1 ст.л,
часник - 1 зуб., спеції - за смаком

ОВОЧЕВЕ РАГУ АБО ОВОЧІ ГРИЛЬ 250 Г

Сніданок на неділю готуємо з вечора
ХЛІБ Ц/З 40 Г
 ФУНЧОЗА З ТЕЛЯТИНОЮ
ТА ОВОЧАМИ
1. Телятину наріжте тонкими полосочками та тушкуємо.
2. Додайте нарізану напівкільцями цибулю та болгарський перець.
3. Налийте окріп і тушкуйте 15 хв.
4. Дрібно наріжте часник та викладіть в сковороду.
5. Додайте фунчозу та соєвий соус.
6. Тушкуйте 1-2 хв. Смачного!

СУМІШ МОРЕПРОДУКТІВ
З РИБОЮ ТА ОВОЧАМИ
1. Замаринуйте рибу та морепродукти в олії та спеціях на 15 хв.
2. Пасеруйте моркву, цибулю, часник та гриби на слабкому вогні.
3. Додайте до овочів замариновані рибу та морепродукти. Тушкуйте
до готовності.
4. Використовуйте овочеву ікру або приготуйте будь-яким способом
овочі (тушкуйте, запечіть, на пару, гриль).
 4 тиждень
неділя
СНІДАНОК ОБІД

ЛІНИВА ВІВСЯНКА ОВОЧЕВИЙ СУП 200 Г

З ЗАМОРОЖЕНОЮ ВИШНЕЮ Будь-який овочевий суп з запропонованих.
Змішати всі інгредієнти та залишити в
холодильнику на ніч. ОСЕЛЕДЕЦЬ ПІД ШУБОЮ
Йогурт – 150 мл Буряк - 70 г
Вівсянка – 60 г сухої каші Морква - 50 г
Мед рідкий – ½ ч л Картопля - 70 г
Кокосова стружка, мигдальні пелюстки, Цибуля за смаком
або горішки за смаком – 1 ч.л Оселедець - 70 г
Заморожена вишня або ягоди – 100 г Яйце - 1 шт
ОВОЧЕВИЙ САЛАТ
селера 50 г + морква 50 г + яблуко 50 г, Не потрібно кожен шар змащувати майонезом.
чайна ложка сметани Вистачить 1 ч ложки. Спробуйте!) Якщо буряк
соковитий - ви і не помітите, що шуба майже без
ВЕЧЕРЯ майонезу.

ФАРШИРОВАНА КУРЯЧА ГРУДКА ХЛІБ Ц/З 50 Г

Куряча грудка – 100 г
Перець – 100 г
Цибуля – 1 шт
Часник – 2 зуб
Помідор – 1 шт
Шпинат – жменя
Сир – 20 г

ЦВІТНА КАПУСТА НА ПАРУ 200 Г

 ФАРШИРОВАНА КУРЯЧА ГРУДКА
1. Зробіть човник із курячої грудки. Натріть її сіллю та перцем та
залиште відпочивати.
2. Пасеруйте перець та цибулю, помідор до м’якості. Додайте часник
та шпинат. Начинка для грудки готова.
3. Розігрійте духовку до 180-190 градусів.
4. Нафаршируйте грудку та поставте запікатися.
5. Коли грудка буде готовою – додайте сир.
6. Подавайте з цвітною капустою на пару.