ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA День 1-2

ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 2 яйця Нарізаємо цибулю дрібними кубиками, відправляємо на
ОМЛЕТ З ОВОЧАМИ  Помідор 100 г. сковорідку із оливковою олією. Через 3 хвилини туди ж
 Цибуля ½ шт. кладемо порізаний кубиками болгарський перець та
Сніданок 1

 Болгарський перець 50 г
 Сметана 15% 1 ст.л.
 Сіль, перець за смаком
 Оливкова олія 1 ч.л.
 Зелень
ІНГРЕДІЄНТИ
 Яйце 1 шт.
 Сир кисломолочний 100 г.

КЛАФУТІ З ЯГОДАМИ
помідори. У цей час добре збиваємо яйця разом зі сметаною
та спеціями. Після того, як овочі дійшли до напівготовності,
виливаємо отриману суміш із яйцями в сковорідку, посипаємо
зеленню та накриваємо кришкою. Готуємо на тихому вогні 3-5
хв. За бажанням можете їсти з овочами на вибір 100 г
Швидке меню: 2 варені яйця, овочі 150 г. сметана 1 ст.л,
зелень
ПРИГОТУВАННЯ
Добре збиваємо білок з яйця до густої піни, додаємо сир
кисломолчний і ще раз збиваємо, додаємо борошно, фрукти

Рисова мука 20 г. (ягоди), підсолоджувач (на кінчику ножа) і розпушувач.

 Мед 1 ч.л. Беремо нашу форму для випікання і в неї відправляємо тісто.
Сніданок 2

 Підсолоджувач Відправляємо в духовку (мікрохвильову піч) до готовності,

 Кефір 50 г.
 Сметана 1 ст.л.
 Розпушувач ½ ч.л.
 Фрукти (ягоди) 100 г.
поки тісто не підніметься і не стане трохи рум'яним. Робимо
соус: змішуємо кефір, сметану, мед, трохи ванілі, зовсім
небагато, тому що вона теж гірчить. Після того, як наш чізкейк
охолонув, поливаємо його соусом, хто хоче, зверху можна
посипати трохи какао.

ШВИДКЕ МЕНЮ: Сир кисломолочний 100 г, мед 1 ч.л, сметана

1 ст.л., кефір 50 г, фрукти (ягоди) 100 г. Все змішати.
Перекус: Горіхи 20 г. фрукти 100 г.
ОБІД: ПАСТА З МОРЕПРОДУКТАМИ
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Спагетті твердих сортів 70 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Ставимо варити спагетті у підсоленій воді. На
 Креветки 100 г. сковорідку виливаємо оливкову олію 1 ч. л. і кидаємо туди часник,
 Мідії 80 г. обсмажуємо хвилину. Креветки очистити, помити мідії і все відправити
 Молоко 50 мл. на сковорідку, через 5 хвилин додаємо порізані помідори (нарізаємо не
 Сметана 2 ст.л. дуже дрібно). Коли все приготувалося, додаємо молоко та сметану, за
 Часник 2 зуб. бажанням трохи води, спеції та трави за смаком. В кінці на сковорідку
 Сир моцарелла 30 г. відправляємо макарони,натираємо сир, ще раз перемішуємо і готово!
 Помідор 150 г. При подачі посипаємо зеленню і їмо з овочами 100 г на одну порцію (не
 Оливкова олія 1 ч.л. заправляючи олією).
 Зелень
 Соль, спеції за смаком. ШВИДКЕ МЕНЮ: Спагетті 40 г, вершкове масло ½ ч.л. овочі 100 г.
 Овочі 200 г. морепродукти 100 г.
Перекус: Кефір 250 г.
ВЕЧЕРЯ: САЛАТ «ГРЕЧЕСЬКИЙ»
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Помідори 200 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Всі інгредієнти нарізаємо не маленькими
 Огірок 150 г. кубиками. Цибулю нарізаємо кільцями, оливки перерізаємо навпіл
 Перець 150 г. уздовж.
 Цибуля 1 шт. Змішуємо лимонний сік та оливкову олію. Можна заправити половину
 Фета 100 г. салату. Другу заправити на другий день.
 Маслини чорні без кістки 10 Додаємо багато зелені, за бажанням листя салату. Хто любить, трохи
шт. соєвого соусу.
 Оливкова олія1 ч.л.
 Лимонний сік ШВИДКЕ МЕНЮ. Фета 50 г, овочі 150 г, яйце 1 шт, зелень.
 Соль, спеції
 Зелень
*** Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше; *** Якщо ваша вага більше 100 кг, то
додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше. 70 кг: курячі серця 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Тобто до
порції потрібно додавати 40 г курячого серця. Сніданків це не стосується!!
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA ДЕНЬ 3-4

СНІДАНОК: ТОРТ «НАПОЛЕОН»

ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Мука ц/з 40 г. Сир кисломолчний змішати із яйцями і добре збити в блендері. Додати
 Мука рисова 40 г. борошно, розпушувач, цукрозамінник. Замішуємо тісто, формуємо кулю та
 Яйце 1 шт. ховаємо в холодильник на 30 хвилин. Саме тоді робимо крем. Змішуємо
 Сир кисломолочний 80 г. сметану, кефір, мед, ванілін на кінчику ножа і загущувач для вершків, добре
 Розпушувач 1 ч.л. збиваємо в блендері до однорідної маси. Дістаємо тісто, ріжемо його на рівні
 Цукрозамінник частини (5-6 невеликих штучок) і розкочуємо в однакові тонкі коржі.
 Сметана 6 ст.л. Коржі відправляємо на пергамент, трохи посипаний борошном, щоб не
 Мед 1 ст.л. пригоріло, протикаємо трохи вилочкою кожен корж, і відправляємо
 Кефір 100 мл. приблизно на 10 хвилин в добре розігріту духовку. Коли спекли всі коржі, і
 Загущувач для вершків 5 г. вони охолонули, перемазуємо кожен шар кремом, зверху посипаємо
 Ванілін коржом, якщо не залишився, то посипте какао. Ставимо на ніч у
холодильник. Вранці з кавою або чаєм. Смачного😊
ШВИДКЕ МЕНЮ: Вівсянка 40 г, масло ½ ч.л. помідор 150 г, зелень.
Солодка вівсянка: вівсянка 40 г, мед 1 ч.л. фрукти 100 г.
Перекус: Фрукти 250 г.
ОБІД: КУРЯЧИЙ СУП З ЯЙЦЕМ
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Куряча грудка 160 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Курячі грудки нарізаємо кубиками і відправляємо
 Яйце 2 шт. варити. У цей час варимо яйця. Нарізаємо овочі, обсмажуємо їх на оливковій
 Морква 80 г. олії та відправляємо у каструлю. Додаємо булгур, варимо до готовності.
Наприкінці додаємо порізані кубиками варені яйця та зелень.
 Цибуля 50 г.
 Помідор 120 г.
 Булгур 30 г ШВИДКЕ МЕНЮ: ПЕРШІ СТРАВИ ОБОВ’ЯЗКОВО
 Оливкова олія 1 ч.л.
 Зелень
 Соль, спеції за смаком
Перекус: Яблоко 1 шт. хлібці 2 шт.
ВЕЧЕРЯ: РУБЛЕНІ КОТЛЕТИ

ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Філе куряче 160 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Сир натираємо на великій тертці, філе, цибулю
 Яйце 1 шт. нарізаємо дрібними кубиками, додаємо яйце, спеції і добре перемішуємо.
 Сир 30 г. Ділимо суміш навпіл. З однієї половини формуємо ложкою дві котлети на
сковороді та обсмажуємо на а/п сковороді на 1/2 ч.л. оливкової олії до
 Оливкова олія 1 ч.л.
золотистої скоринки. Решту половини ховаємо в холодильник наступного
 Цибуля 100 г. дня. Їмо з салатом із зелених овочів. Можете приготувати у духовці.
 Овочі зелені 300 г.
 Зелень ШВИДКЕ МЕНЮ: Куряче філе 80 г, зелені овочі 150 г, сир фета 20 г.
 Соль, спеції за смаком

*** Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше; *** Якщо ваша вага більше
100 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше. 70 кг: курячі серця 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100
= 42 г (Тобто до порції потрібно додавати 40 г курячого серця. Сніданків це не стосується!!
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA День 5-6
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Мука ц/з 30 г. Сир кисломолочний, мед та яйця збиваємо в блендері, додаємо
 Сир кисломолочний борошно, розпушувач, дрібно порізану розпарену курагу та дрібно
порізані фрукти. Можете додати трохи ванілі, на кінчику ножа дуже
КЕКСИ «ЛІТО»

80 г.
Сніданок 1:

акуратно, так як вона гірчить. Підсолоджувач, так само небагато, він теж
 Яйце 1 шт.
гірчить. Відправляємо у форми для кексів та випікаємо до готовності. Їмо
 Курага 20 г. з кавою або чаєм.
 Фрукти 50 г.
 Розпушувач ½ ч.л.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Крупа 40 г. масло вершкове ½ ч.л. банан 1 шт, мед 1 ч.л.
 Підсолоджувач
 Мед 1 ч.л.

ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Лосось с/с 50 г Нарізаємо дрібно лосось, помідор, цибулю та кріп. На лаваш намазуємо
 Сир кисломолочний нашу намазку: сметана + сир + спеції на смак + зелень, збиваємо в
РУЛЕТ З ЛОСОСЕМ
Сніданок 2

80 г. блендері, кладемо лосось, помідор, зверху цибулю та кріп. Туго

загортаємо у рулетик.
 Сметана 1 ст.л.
 Помідор 70 г
 Зелена цибуля ШВИДКЕ МЕНЮ: Хліб житній 40 г, наша намазка, овочі 100 г, лосось 40 г.
 Кріп
 Лаваш 45 г
 Спеції за смаком
Перекус: «ЧИЗКЕЙК» у яблуці. Рецепт скину до групи «РЕКОМЕНДАЦІЇ»
ІНГРЕДІЄНТИ
 Гречка 65 г.
 Куряча грудка 140 г.
 Цибуля 50 г.
 Морква 100 г.
 Томатна паста 1 ст.л.
 Оливкова олія 1 ч.л.
 Болгарський перець 100 г.
 Часник 1 зуб.
 Овочі 300 г.
Перекус: Кефір 250 мл + чіа 1 ч.л.
ІНГРЕДІЄНТИ
 Філе тілапії 200 г.
 Сир 25 г.
 Цибуля 80 г.
 Сметана 2 ст.л.
 Лимонний сік
 Пекинська капуста 200 г.
 Огірок 100 г.
 Оливкова олія 2 ч.л.
 Зелень.
ОБІД: ГРЕЧКА В ПОДЛИВІ
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Ставимо варити гречку. У цей час обсмажуємо
порізану курячу грудку, коли вона трохи підрум'яниться, додаємо овочі:
цибулю, моркву, болгарський перець. Все трохи підсмажуємо разом,
через 5 хвилин додаємо томатну пасту + 150-200 мл. води і тушкуємо 10
хвилин на невеликому вогні. Додаємо часник, лавровий лист та інші
спеції за смаком. Окремо в тарілочку насипаємо гречку та поливаємо
підливою. Їмо з овочевим салатом, без олії, заправленим лимонним
соком та спеціями. БАГАТО ЗЕЛЕНІ!
ШВИДКЕ МЕНЮ: Гречка 35 г, куряча грудка 70 г, овочевий салат 150 г,
оливкова олія ½ ч.л, соль, спеції за смаком, зелень.
ВЕЧЕРЯ: РИБА «НІЖНА»
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Нарізаємо рибу і цибулю не великими кубиками,
кладемо у форму для випікання (або наші маленькі дві), солимо,
перчимо, і перемішуємо зі сметаною і зеленню. Відправляємо в
духовку, за 5 хвилин до готовності посипаємо сиром і знову в духовку,
поки сир не розплавиться. Їмо із салатом: пекінська капуста + зелень +
огірок + лимонний сік + оливкова олія.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Риба (біла) 130 г, зелені овочі 150 г, зелень.

** Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше; *** Якщо ваша вага більше
100 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше. 70 кг: курячі серця 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100
= 42 г (Тобто до порції потрібно додавати 40 г курячого серця. Сніданків це не стосується!!
 ДЕНЬ 7 - Розвантажувальний день.
Сніданок: 100 г. сиру кисломолочного (мінімум жиру) + зелений
несолодкий чай
Перекус: 1 яйце
Обід: курячий бульйон (200 мл) зі 100 г. звареною на ньому
курячою грудкою;
Перекус: сир кисломолочний 100 г. чай;
Вечеря: варена або запечена нежирна риба (200 г),
огірок 100 г.

•Не розвантажуємось під час вагітності, годування груддю.

• Серед протипоказань розвантаження – цукровий діабет, виразки, захворювання нирок.
• Якщо хтось хоче розвантажитися з хронічним гастритом, напишіть мені. Я дам вам
збалансоване легке розвантаження.

Все їсти з невеликим додаванням солі.

ТРИМАЙТЕСЯ, ДІВЧАТА, ЗАВТРА ЗВАЖУВАННЯ!
Легкого розвантажування, мої крошки

Розслабтеся… Розвантажувальний день – це чудова нагода «розвантажити» не тільки

шлунок, а й голову. Не лайте себе з приводу з'їденого НІКОЛИ – зрештою нерви
важливіші. До того ж, в умовах стресу організм починає запасати жир.