Зміст

1. Меню з грамами

2. Прості меню
Меню з
ГРАМАМИ
1. Приклад #1

2. Приклад #2

3. Приклад #3

4. Приклад #4

5. Приклад #5

6. Приклад #6

7. Приклад #7

8. Приклад #8

9. Приклад #9
Прості меню
1. Приклад #1

2. Приклад #2

3. Приклад #3

4. Приклад #4

5. Приклад #5

6. Приклад #6

7. Приклад #7

8. Приклад #8

9. Приклад #9
 МЕНЮ 1
Сніданок
Гарбузово-сирний пиріг

Рецепт

Обід
Суп з квасолею та куркою
та бурий рис

Рецепт

Вечеря
Фарширований перець

Рецепт
Сніданок
Гарбузово-сирний пиріг

Інгредієнти:
• Гарбуз 1,5 кг;
• Творіг знежирений 500 г;
• Мед 1 ст. л.;
• Цільнозернове борошно (або мелені вівсяні пластівці) 4 ст. л.;
• Яйце 2 шт.

Приготування:
1. Гарбуз відварити. Далі перетворити на пюре на блендері.
2. Жовтки відокремити від білків, збити з творогом.
3. Змішати гарбуз та творіг. Додати борошно. Все добре перемішати.
4. Перекласти у круглу форму. Верх полити збитими білками із
медом.
5. Відправити до духовки на 30 хвилин.
Порція 250-300 г.
Обід
Суп з квасолею та куркою
(200г.)
Інгредієнти:
• Куряча грудка 200 г;
• Консервована червона квасоля (1 банка);
• Перець болгарський 2 шт;
• Морква 1 шт;
• Томатна паста 4 ст. л.;
• Сіль за смаком;
• Олія оливкова 1 ст. л.

Приготування:
1. Курячі грудки нарізати невеликими шматочками.
2. На сковороді розігріти оливкову олію, викласти туди курку, злегка
обсмажити протягом 4-5 хвилин.
3. Поставити каструлю з водою на вогонь.
4. Болгарський перець помити, звільнити від насіння, нарізати
соломкою.
5. Моркву помити, почистити, нарізати соломкою або шаткувати на
великій тертці.
6. Викласти овочі до курки.
7. До курки та овочів додати томатну пасту або кетчуп, квасолю з
банки разом з рідиною, посолити, перемішати. Тушкувати при
закритій кришці 7-10 хвилин.
8. Киплячу воду посолити чи розчинити бульйонний овочевий або
курячий кубик.
9. Викласти тушковані овочі з куркою у воду, перемішати, довести до
кипіння.
Бурий рис (80 г)

+ тушкована телятина
з овочами (цибуля, перець
болгарський, помідор,
морква) (80г).
Вечеря
Фарширований перець
Інгредієнти:
• Куряче філе - 120 г;
• Помідор - 2 шт;
• Морква - 1/2 шт;
• Кабачок - 1/3 шт;
• Болгарський перець – 4 шт;
• Цибуля - 1 шт;
• Йогурт натуральний - 1 ст. л.;
• Базилік - за смаком;
• Зелень – за смаком;
• Сіль, перець - за смаком.

Приготування:
1. Курячі грудки подрібнити у фарш (дрібно порубати ножем, або
подрібнити в блендері).
2. Дрібно нарізати цибулину. Почистити і натерти на тертці кабачок
та моркву.
3. Помити і нарізати зелень.
4. Змішати курячий фарш, натерту моркву та кабачок, нарізані
цибулю та зелень.
5. Посолити, додати сухі трави-приправи, перемішати в однорідну
масу.
6. Помити перці, відрізати верхівки, обережно вийняти насіння і
видалити перегородки, щоб вийшла порожня чашка з перцю.
7. Туго нафарширувати м'ясною сумішшю перці.
Фарширований перець

8. Приготувати соус-заливку:
Подрібнити в блендері помідори в пюре,
перелити в глибоку миску та додати йогурт.
Перемішати в однорідну масу, посолити, поперчити, можна додати
сухі приправи (наприклад, хмелі-сунелі або прованські трави).
9. Поставити вертикально фаршировані перці в каструлю чи чашу
мультиварки.
10. Поверх залити соусом (використовувати весь соус).
11. Тушкувати на середньому вогні під кришкою. Після закипання
тушкувати 20 хвилин (у мультиварці готувати 30-40 хвилин), до
м'якості перцю.
12. Перед подачею перці рясно полити соусом, в якому вони
готувалися.
Порція 250-270 г.
 МЕНЮ 2
Сніданок
Оладки з кабачків

Рецепт

Обід
Вермішель з індичкою,
цибулею та морквою

Рецепт

Вечеря
Запечена риба з овочами

Рецепт
Сніданок
Оладки з кабачків

Інгредієнти:
• Кабачок - 1 шт;
• Болгарський перець – 1 шт;
• Яйця – 3 шт;
• Борошно цільнозернове - 1/2 ст. л.;
• Кріп - за смаком;
• Куркума - за смаком;
• Сіль, перець - за смаком;

Приготування:
1. Очистіть кабачки від шкірки та насіння.
2. Додайте дрібно нарізаний кріп, борошно, яйця, сіль, очищений і
дрібно нарізаний перець, куркуму, перемішайте.
3. Розігрійте невелику кількість олії на сковороді, обсмажте оладки,
викладаючи їх ложкою.
Порція 250-270 г.
Обід
Вермішель з цибулею,
індичкою та морквою

Інгредієнти:
• Вермішель - 100 г;
• Цибуля - 1шт;
• Морква - 1шт;
• Індичка - 300 г;
• Соєвий соус - 40 г;
• Сіль;
• Каррі (за бажанням);
• Цибуля зелена (для декору);
• Кунжут (для декору);
• Олія оливкова - 5 г.

Приготування:
1. Цибулю і моркву миємо, чистимо і нарізаємо (цибулю
квадратиками, моркву соломкою).
3. На невеликій кількості олії рисових висівок обсмажуємо цибулю до
злегка золотистого кольору, додаємо моркву і тушкуємо 5 хвилин.
4. Індичку миємо і нарізаємо квадратиками, додаємо до моркви,
солимо, приправляємо каррі (1ч. л., за бажанням) і тушкуємо під
кришкою на маленькому вогні 10-15 хвилин до готовності індички.
Вермішель з цибулею,
індичкою та морквою

5. Ставимо каструлю з водою (500-700 мл) і сіллю (1ч. л.) на вогонь і

доводимо до кипіння.
6. Кладемо туди вермішель і варимо до готовності.
7. Готову вермішель проціджуємо, промиваємо холодною водою,
перекладаємо в миску, додаємо індичку з морквою та цибулею,
соєвий соус і перемішуємо.
8. Виставляємо готову страву на тарілку, присипаємо нарізаною
зеленою цибулею та кунжутом.
Порція 300-350 г
Вечеря
Запечена риба з овочами

Інгредієнти:
• Філе білої риби – 600 г;
• Цибуля - 1 шт;
• Часник - 5 г;
• Помідори – 2 шт;
• Лимонний сік – 1 ст. л.;
• Маслини - за смаком;
• Зелень – за смаком;
• Спеції для риби – за смаком;
• Сіль, перець - за смаком.

Приготування:
1. Рибу нарізати на шматочки, посолити, присипати спеціями для
риби, збризкати лимонним соком.
2. Цибулю і помідори нарізати довільно. Зубчик часнику подрібнити.
3. У невеликій кількості рослинної олії обсмажити цибулю з
часником. Додати помідори, посолити і додати трохи
підсолоджувача. Чорний перець додати за смаком.
4. На дно форми покласти трохи підсмажених овочів. Потім -
шматочки риби. Поверх риби викласти інші овочі, посипати
маслинами
5. Поставити запікати в духовку на 20 хвилин, при температурі 180
градусів.
Порція 250-270 г
 МЕНЮ 3
Сніданок
Бананові сирники

Рецепт

Обід
Гарбузрвий крем-суп
та запечена картопля

Рецепт

Вечеря
Салат з пекінської капусти
з овочами та грудкою

Рецепт
Сніданок
Бананові сирники

Інгредієнти:
• творіг 200 г (найкраще 2-5% жирності, але для більш соковитих підійде і
9%, пресований);
• білок 30 г;
• банан 1 шт;
• рисова мука 50 г (може піти трохи більше, залежить від сиру);
• сіль;
• сметана;
• ягоди чи інші фрукти.

Приготування:
1. Очистити банан від шкірки і розім'яти вилкою. До банану додаємо
білок, сіль, добре перемішуємо до однорідності.
2. Творіг висипаємо в миску, додаємо борошно та білок з бананом.
Ретельно перемішуємо до однорідності та формуємо наші сирники. Якщо
маса липне до рук, додайте ще трохи борошна.
3. Сформовані сирники злегка обкатати в борошні і смажити на
антипригарній сковороді без олії (або на іншій сковороді, але тоді з
вершковим маслом, щоб не прилипало до сковорідки) під кришкою (це
важливо, щоб вони добре пропеклися) до золотистого кольору з обох
боків.
4. Подаємо зі сметаною та ягодами.
Порція 250-270 г
Обід
Гарбузовий крем-суп та
запечена картопля

1. Гарбузовий крем-суп.
Для приготування на 2 порції запашного супу.
Інгредієнти:
• Гарбуз 200 г;
• Кабачок 200 г;
• Насіння гарбузове 40 г;
• Молоко 200 г;
• Сир 20 г;

Приготування:
1. Всі овочі нарізати. Змастити оливковою олією і запікати 30 хвилин при
температурі 180 градусів.
2. Гарбуз очистити і нарізати на невеликі шматки.
3. Все змішуємо в блендері, додаємо гаряче молоко (дуже смачно з
кокосовим) і перебиваємо.
4. При подачі додаємо гарбузове насіння, подрібнений часник за смаком,
зелень і дрібно натертий сир.
Порція 200 г

Запечена картопля (100-120 г) з грибами (80 г) + квашена капуста.

Вечеря
Салат з пекінської капусти
з овочами та грудкою

Інгредієнти:
•1 невеликий качан пекінської капусти;
•1 куряча грудка;
•2 свіжих огірка;
•1 болгарський перець;
•1 банка консервованої кукурудзи або замороженої;
•сметана 10%;
•зелень, сіль за смаком.

Приготування:
1. Всі овочі та зелень вимити.
2. Пекінську капусту тонко нашаткувати, викласти в салатник.
3. Грудку звільнити від шкікри і кісток, порізати, додати до капусти.
4. У перцю видалити насіння і порізати соломкою, огірки порізати
невеликими скибочками, додати у салатник.
5. З кукурудзи злити рідину, викласти у салатник.
6. Зелень дрібно порізати та додати до решти інгредієнтів.
7. Трохи посолити і заправити сметаною, перемішати.
Порція 250-270 г
 МЕНЮ 4
Сніданок
Теплий салат з гарбуза
і яйця пашот

Рецепт

Обід
Розсольник, салат з
броколі та підсмаженим
сиром
Рецепт

Вечеря
Запечена риба з овочами

Рецепт
Сніданок
Бананові сирники

Інгредієнти:
• творіг 200 г (найкраще 2-5% жирності, але для більш соковитих підійде і
9%, пресований);
• білок 30 г;
• банан 1 шт;
• рисова мука 50 г (може піти трохи більше, залежить від сиру);
• сіль;
• сметана;
• ягоди чи інші фрукти.

Приготування:
1. Очистити банан від шкірки і розім'яти вилкою. До банану додаємо
білок, сіль, добре перемішуємо до однорідності.
2. Творіг висипаємо в миску, додаємо борошно та білок з бананом.
Ретельно перемішуємо до однорідності та формуємо наші сирники. Якщо
маса липне до рук, додайте ще трохи борошна.
3. Сформовані сирники злегка обкатати в борошні і смажити на
антипригарній сковороді без олії (або на іншій сковороді, але тоді з
вершковим маслом, щоб не прилипало до сковорідки) під кришкою (це
важливо, щоб вони добре пропеклися) до золотистого кольору з обох
боків.
4. Подаємо зі сметаною та ягодами.
Порція 250-270 г
Обід
Гарбузовий крем-суп та
запечена картопля

1. Гарбузовий крем-суп.
Для приготування на 2 порції запашного супу.
Інгредієнти:
• Гарбуз 200 г;
• Кабачок 200 г;
• Насіння гарбузове 40 г;
• Молоко 200 г;
• Сир 20 г;

Приготування:
1. Всі овочі нарізати. Змастити оливковою олією і запікати 30 хвилин при
температурі 180 градусів.
2. Гарбуз очистити і нарізати на невеликі шматки.
3. Все змішуємо в блендері, додаємо гаряче молоко (дуже смачно з
кокосовим) і перебиваємо.
4. При подачі додаємо гарбузове насіння, подрібнений часник за смаком,
зелень і дрібно натертий сир.
Порція 200 г

Запечена картопля (100-120 г) з грибами (80 г) + квашена капуста.

Вечеря
Запечена риба з овочами

Інгредієнти:
• Філе білої риби – 600 г;
• Цибуля - 1 шт;
• Часник - 5 г;
• Помідори – 2 шт;
• Лимонний сік – 1 ст. л.;
• Маслини - за смаком;
• Зелень – за смаком;
• Спеції для риби – за смаком;
• Сіль, перець - за смаком.

Приготування:
1. Рибу нарізати на шматочки, посолити, присипати спеціями для
риби, збризкати лимонним соком.
2. Цибулю і помідори нарізати довільно. Зубчик часнику подрібнити.
3. У невеликій кількості рослинної олії обсмажити цибулю з
часником. Додати помідори, посолити і додати трохи
підсолоджувача. Чорний перець додати за смаком.
4. На дно форми покласти трохи підсмажених овочів. Потім -
шматочки риби. Поверх риби викласти інші овочі, посипати
маслинами
5. Поставити запікати в духовку на 20 хвилин, при температурі 180
градусів.
Порція 250-270 г
 МЕНЮ 5
Сніданок
Сирні млинці

Рецепт

Обід
1. Борщ
2. Картопля запечена з гриба-
ми, цибулею та м’ясом
Рецепт

Вечеря
Тефтелі з броколі та
свіжими овочами

Рецепт
Сніданок
Сирні млинці

Інгредієнти:
• 200 мл молока 2,5%;
• 2 яйця;
• 60 г цільнозернового пшеничного борошна (рисове також підійде);
• 50 г будь-якого твердого сиру;
• свіжий кріп (якщо немає в наявності, можна взяти заморожений);
• сіль, перець, паприка, сухий часник.

Приготування:
1. Натерти на дрібній тертці сир.
2. Свіжий кріп миємо, просушуємо паперовим рушником.
3. Нарізаємо зелень якомога дрібніше.
4. Для млинця збиваємо міксером або віночком яйця з сіллю, додаємо
борошно і ще раз перемішуємо, щоб не було грудочок. 5. Потім кладемо
спеції та виливаємо молоко.
6. Додаємо наповнювачі – натертий сир із зеленню.
7. Обережно перемішуємо. Тісто готове.
8. Розігріваємо сковороду, змащуємо її краплею олії, виливаємо порцію
тіста.
9. Швидким рухом розподіляємо його поверхнею.
10. Готуємо млинець кілька хвилин, потім перевертаємо його на інший бік,
доводимо до готовності 1-2 хвилини.
Порція 250-270 г
Обід
1. Борщ (200г.)

2. Картопля запечена з грибами,

цибулею та м’ясом (150-200г.)
Вечеря
Тефтелі з броколі та
свіжими овочами

Інгредієнти:
• 100 г курячого або індичиного фаршу;
• 50 г броколі;
• Цибуля за смаком;
• Часник.

Приготування:
1. Сформуйте тефтельки з курячого фаршу та натертого броколі, цибулі,
зелені та часнику.
2. Викладіть на форму для випікання.
3. Приготуйте соус (50 мл натурального йогурту +50 мл томатного соку
+50 мл води).
4. Запікати в розігрітій духовці 15 хв або протушкувати на повільному вогні
Порція 250-280 г
+ Наріжте салат із листя салату (50 г) та огірка (50 г).
 МЕНЮ 6
Сніданок
Омлет із 3 білків та 1 жовтка
з курячим філе, овочевий
салат, заправлений
оливковою олією

Рецепт

Обід
Рис з грибами + броколі на
пару

Рецепт

Вечеря
Куряче філе з грибами,
запечене в йогурті

Рецепт
Сніданок
Омлет із 3 білків та 1 жовтка
з курячим філе, овочевий
салат, заправлений
оливковою олією

Порція 250г.
Обід
Рис з грибами + броколі
на пару (Рис готуємо на 2 дні)

Інгредієнти для рису на 2 порції:

• Бурий рис – 80 г;
• Печериці (або будь-які інші гриби) – 150 г;
• Морква – ½ шт;
• Цибуля – ½;
• Оливкова олія – 1 ст. л.;
• Кріп – 30 г;
• Сіль, сушені трави – за смаком;
• Броколі – 200 г.

Приготування:
1. Моркву натерти на крупній тертці, цибулю нарізати дрібними кубиками.
Налити в чашу мультиварки (каструлі з товстим дном) олію, викласти туди
овочі та гриби.
2. Готувати в режимі «Випічка» 30 хвилин, кілька разів перемішати.
3. Тим часом ретельно промити рис холодною водою. Висипати промитий
рис до овочів.
4. Залити все окропом і додати сіль. Перемішати, закрити кришкою.
Готувати рис з грибами в мультиварці у програмі «крупи/каші» 30 хвилин
або на повільному вогні на плиті, періодично помішуючи.
5. За 5 хвилин до готовності додати дрібно нарізаний кріп та сушені трави.
6. Броколі готувати 5 хвилин на пару, поділити на 2 дні.
Подавати із рисом.
Порція 350 г.
Вечеря
Куряче філе з грибами,
запечене в йогурті

Інгредієнти:
• Куряче філе - 500 г;
• Шампіньйони - 250 г;
• Йогурт натуральний - 1 ст. л.;
• Цибулина - 1 шт;
• Оливкова олія – 1 ст. л.;
• Сіль, перець - за смаком.

Приготування:
1. Гриби та цибулю нарізати пластинками, обсмажити у невеликій кількості
олії на сковороді.
2. На шматку філе зробити неглибокі надрізи, щоб швидше пропеклось, у
форму для запікання викласти половину грибів, зверху покласти грудку,
гриби, що залишилися.
3. Зверху вилити декілька столових ложок води з-під грибів, йогурт і
поставити запікатися приблизно при 170 градусах на 25-30 хвилин.
Порція 270 г.
 МЕНЮ 7
Сніданок
Хачапурі

Рецепт

Обід
Крем-суп із сочевицею та
болгарським перцем
Рецепт

Вечеря
Тушкована капуста з
томатами, картоплею та
м'ясом
Рецепт
Сніданок
Хачапурі

Інгредієнти для тіста:

• Творіг 200 г;
• 1 яйце;
• 70 г рисового або вівсяного борошна.

Інгредієнти начинки:
• 150 г твердого сиру;
• 2 яйця;
• зелень, спеції за смаком.

Приготування:
1. Добре вимішуємо всі інгредієнти на тісто.
2. Формуємо з тіста човники з високими бортиками.
3. Запікаємо 15 хв при температурі 180 градусів.
4. Викладаємо твердий сир з зеленню та спеціями, розплавляємо до
рум'яної скоринки.
5. Вбиваємо яйце у човник, даємо яєчному білку затягнутися.
Порція 250-270 г.
Обід
Крем-суп із сочевицею
та болгарським перцем

Інгредієнти:
• Болгарський перець червоний 100 г;
• Кабачок 50 г;
• Морква 50 г;
• Цибуля 50 г;
• Сочевиця червона 100-150 г;
• Часник та спеції за смаком.
⠀
Приготування:
1. Складіть усі овочі у фольгу і запікайте у духовці, щоб залишився сік
після приготування.
(Запекти в духовці або відварити).
2. Після приготування очистіть перець від шкірки і складіть всі інгредієнти
в блендер, додайте готову сочевицю.
3. Перебийте до консистенції крем-супу.⠀
4. При подачі додайте гарбузове насіння за бажанням.
5. Часник та приправи додаємо за смаком та бажанням.
6. Покласти в готовий крем-суп нарізану заздалегідь відварену яловичину
(80 г).
Порція крем-супу 250 г.
Вечеря
Тушкована капуста з
томатами, картоплею та
м’ясом (Готуємо на 2 дні)
Інгредієнти на дві порції:
• Цибуля – ½ шт;
• Морква – ½ шт;
• Капуста – 150 г;
• Помідори – 2 шт;
• Картопля – 2 шт;
• Часник – 2 зубчики;
• Індичка/кролик/курятина – 200 г;
• Сіль, коріандр, куркума – за смаком;
• Оливкова олія – 1 ст. л.;
• Вода – 0,5-1 склянка.

Приготування:
1. М'ясо та картоплю нарізати невеликими кубиками. Цибулю нарізати
півкільцями, моркву натерти на великій тертці, капусту нашаткувати.
2. Найкраще використовувати мультиварку, режим
«Тушкування/випікання», але можна і каструлю з товстим дном.
Все скласти в чашу/каструлю, додавши олію та ⅓ води. Поставити
тушкуватись на 10 хвилин.
3. Помідори помити, нарізати невеликими шматочками та додати до
решти овочів.
4. Додати сіль, спеції за смаком та залити водою.
5. Все перемішати та тушкувати 30 хвилин під закритою кришкою.
Порція 250-280 г.
 МЕНЮ 8
Сніданок
Омлет з грибами

Рецепт

Обід
Куряче суфле з рисом та
цвітною капустою
Рецепт

Вечеря
Салат з броколі

Рецепт
Сніданок
Омлет з грибами

Інгредієнти:
• 1 яйце;
• 1 ч. л. сметани;
• Печериці 100 г;
• Зелена цибуля (за смаком);
• 1 ч. л. оливкової олії.

Приготування:
1. Гриби дрібно наріжте.
2. Злегка обсмажте на оливковій олії.
3. Змішайте яйце та сметану.
4. Вилийте цю суміш на сковорідку.
5. Накрийте кришкою та зробіть маленький вогонь. Через 3 хвилини
переверніть.
Через 2 хвилини омлет готовий.
6. Зверху посипте зеленню.
Порція 230-250 г

+ Хлібці (10 г).

Обід
Куряче суфле з рисом та
цвітною капустою

Інгредієнти (суфле на 2 порції):

• Куряче стегно без кістки – 200 г;
• Яйце – 1 шт;
• Молоко 2,5% – 60 г.

Рис на 2 порції:
• Бурий рис – 40 г;
• Цвітна капуста – 200 г;
• Морква – 1 шт (75 г);
• Цибуля – 1 шт (75 г);
• Кукурудза заморожена – 50 г;
• Мигдаль – 20 г;
• Оливкова олія – 1 ст.л.;
• Зелена цибуля та петрушка – по 10 г (для подачі на 1 порцію);
• Сіль та перець за смаком.

Приготування:
Суфле:
1. Курячі стегна без кісток та шкіри порізати на шматочки, додати яйце,
молоко, сіль та улюблені спеції.
2. Перебити все у блендері до однорідної маси.
3. Випікати при температурі 200°С близько години.
Куряче суфле з рисом та
цвітною капустою

Рис з цвітною капустою:

1. Подрібніть цвітну капусту у чаші кухонного блендера до стану великої
крихти розміром з рисове зерно.
2. Цибулю дрібно нарізати, моркву натерти на тертці.
3. Рис промити та відварити у підсоленій воді до готовності.
4. Тим часом у невеликій сковороді на помірному вогні підсмажте мигдаль,
постійно помішуючи, до золотистого кольору, приблизно 3 хвилини.
5. У великій сковороді нагрійте оливкову олію.
6. Насипте цибулю і смажте до легкого золотистого кольору, приблизно 2
хвилини.
7. Додайте цвітну капусту, моркву, кукурудзу, щіпку солі та трохи чорного
перцю.
Перемішайте, і додайте 2-3 ст. л. води в сковороду. Накрийте кришкою та
готуйте, періодично помішуючи, поки капуста не стане м'якою, але все ще
буде розсипчастою, 6 - 7 хвилин.
8. Наприкінці додайте відварений рис, перемішайте і через 2 хвилини
вимкніть.
9. Зніміть з плити, розділіть на 2 порції. Одну залишимо на завтра, а в
іншу покладіть зелену цибулю, петрушку та ½ підсмаженого мигдалю
безпосередньо перед подачею.
Порція 350 г.
Вечеря
Салат з броколі

Інгредієнти:
• Куряча грудка 2 шт;
• Капуста броколі 1 шт;
• Твердий сир нежирний 250 г;
• Сметана 100 г;
• Сіль, зелень за смаком.

Приготування:
1. Для приготування салату відварюємо курячі грудки. Остуджуємо. Потім
щипаємо її на дрібні шматочки руками.
2. Брокколі варимо 4-5 хвилин у підсоленій воді. Остуджуємо. Ріжемо
великі суцвіття на 3-4 частини.
3. Змішуємо курку та броколі, додаємо тертий сир та видавлений часник.
Солимо і заправляємо сметаною до смаку.
Порція 250-280 г.
 МЕНЮ 9
Сніданок
Тости з авокадо та буряком

Рецепт

Обід
Хрустка запечена картопля
та шашлик у духовці
Рецепт

Вечеря
ПП-піца

Рецепт
Сніданок
Тости з авокадо та буряком

Інгредієнти:
• Житній бездріжджовий хліб - 4 скибочки;
• Авокадо - 1 шт;
• Лимонний сік - 1 ч. л.;
• Варений або запечений буряк - 1 шт;
• Вершковий сир - 100 г (можна без нього);
• Рукола - пучок (або інша зелень);
• Сіль, перець – за смаком.

Приготування:
1. Хліб розрізати по діагоналі, намазати сиром.
2. Авокадо очистити, тонко нарізати скибочками, збризкати лимонним
соком.
3. Буряк почистити і натерти на великій тертці.
4. Руколу замочити у воді на 30 хвилин, щоб усунути гіркоту, потім
просушити.
5. Викласти на хліб поверх сиру тертий буряк, потім руколу та авокадо.
6. Посолити, поперчити за бажанням.
7. Накрити половинкою хліба, що залишилася.
8. Закріпити шпажкою або зубочисткою.
Обід
Хрустка запечена картопля
та шашлик у духовці

1. Хрустка запечена картопля

Інгредієнти:
• Картопля середнього розміру – 6 шт;
• 1 ч. л. крохмалю - він зробить картопляні часточки більш хрусткими;
• 2 ст. л. рослинної олії;
• 1/2 ч. л. меленої паприки;
• 1/4 ч. л. чорного перцю;
• 1/4 ч. л. часникової приправи;
• 1 щіпка меленого чилі.
⠀
Приготування:
1. Розігрійте духовку до 200°С і застеліть листом пергаменту.
2. Картоплю добре помити, не чистити, висушити і розрізати вертикально
на кілька часточок, помістити в зручну для перемішування ємність.
3. Посипте картоплю крохмалем і добре перемішайте, щоб картопля
покрилась крохмалем.
4. Налийте масло і знову добре перемішайте.
5. Додайте всі спеції і добре перемішайте.
6. Покладіть картоплю по одній на лист пергаменту.
7. Запікати картоплю 30-40 хвилин до золотаво-коричневого відтінку.
Подавайте з вашим улюбленим соусом.
Хрустка запечена картопля
та шашлик у духовці

2. Шашлик у духовці

Інгредієнти:
• 500 г курячого філе;
• 250 мл кефіру;
• Зелень, спеції, сіль за смаком.

Приготування:
1. Маринуємо шашлик у кефірі 3 години.
2. Перед нанизуванням шпажки замочити у воді на 5 хвилин, щоб у
духовці вони не пригоряли.
3. Нанизати шашлик, запікати до готовності, перевертаючи.
Загальна порція 300 г

+ Салат з огірків, помідорів та цибулі. Заправити оливковою олією. Зелень

за бажанням.
Вечеря
ПП-піца

Інгредієнти:
• Кабачок – 100 г;
• Яйце – 1 шт;
• Борошно пшеничне ц/з – 1 ст. л. з гіркою;
• Йогурт натуральний – 2 ч. л.;
• Томатна паста (100% томати);
• Креветки варені та очищені (або курка відварена) – 100 г;
• Помідори – 100 г;
• Сир Моцарелла – 40 г;
• Сіль, перець чилі, сушений часник, орегано.

Приготування:
1. Кабачок натерти, змішати з яйцем і борошном, посолити.
2. Випекти 1 або 2 кабачкові млинці діаметром 15-20 см (щоб було зручно
перевертати) на сковороді чи в духовці на 200 °С.
3. Для соусу змішати йогурт, томатну пасту, сіль та спеції.
4. Змастити соусом кабачкову основу.
5. Викласти креветки або м'ясо, нарізаний кружками помідор, присипати
натертим сиром.
6. Потримати на сковороді на малому вогні під кришкою або в духовці до
розплавлення сиру.
Прості
меню
 МЕНЮ 1
Сніданок
Хліб з куркою

Рецепт

Обід

Шаурма

Рецепт

Вечеря
Гречка + курячі ніжки
з овочами в духовці

Рецепт
Сніданок
Хліб з куркою

Беремо цільнозерновий хліб, мастимо маслом, зверху кладемо запечене

курче філе, також до цього можна додати ще слайси помідора.
+ Потім з'іж декілька горішків.
Обід
Шаурма

Робимо соус (200 г несолодкого йогурту, 100 г огірка, 50 г фети, 5 гілочок

м'яти, 1 скибка лимона, сухий часник, сіль перець),
Скибку лимона вичавлюємо в йогурот, додаємо трішки лимонної цедри,
мішаємо усі компоненти в блендері, додаємо за смаком сіль та перець,
охолоджуємо в холодильнику. Розкатуємо лаваш, мастимо готовим
соусом, кладемо запечене м'ясо, твердий сир, листя салату, помідори,
закручуємо та відпраляємо у гриль або в духовку.
Вечеря
Гречка + курячі ніжки
з овочами в духовці
 МЕНЮ 2
Сніданок
Гречка з молоком
та фруктами
Рецепт

Обід
Салат з грушою + будь-який
гарнір на смак

Рецепт

Вечеря
Курячий торт

Рецепт
Сніданок
Гречка з молоком та
фруктами

Готова гречка, заливаємо молоком (якщо немає напереносимості),

підігріваємо, додаємо різні фрукти + можна горіхи.
Обід
Салат з грушою + будь-який
гарнір на смак

Чистимо грушу від середини та нарізаємо тонкими слайсами, викладаємо

на трілку руколу, зверху слайси хамону (або куряче філе зроблене в
духовці), грушу та шматочки фети (мякого сиру), поливаємо гірчично-
медовим сосусом.
Вечеря
Курячий торт

Беремо куряче філе, яйце, молоко, базилік, сир, крохмаль та спеції -

збиваємо в блендері та смажимо млинці. Шпинат, творог, йогурт і спеції -
це соус. Складаємо млинці, промазуючи один за одним соусом. Ставимо в
холодильник і вуаля.
 МЕНЮ 3
Сніданок
Панкейки

Рецепт

Обід
Бульйон з макаронами +
боул із запеченим гарбузом
та куркою
Рецепт

Вечеря
Печений салат +
курка або риба

Рецепт
Сніданок
Панкейки

Просій борошно, додай розпушувач та перемішай. Окремо збий вінчиком

яйце з цукром, дрібкою солі й молоком, після чого дадай ванілі (з стручка
або екстракт) до яєчно-молочноі суміші, додай олію або топлене масло та
добре перемішай. Повільно вилий рідку суміш в суху, вінчиком перемішай.
Смаж панкейки до появи бульбашок, після чого перевертай на другу
сторону до 30 с. Подавай з медом, арахісовою пастою або тим, що душа
бажає.
Обід
Бульйон з макаронами +
боул із запеченим гарбузом
та куркою

Для боулу ретельно промиваємо кіноа і варимо в підсоленій воді 15-20 хв.
Розігріваємо духовку до 180 градусів, ріжемо гарбуз скибками, поливаємо
соєвим соусом, оливковою олією і ставимо запікатись на 20 хв. Ріжемо
куряче філе, виставляємо на готове кіноа в тарілці + накладаємо готовий
гарбуз, можна посипати горіхами та полити медово-гірчичним соусом.
Вечеря
Печений салат +
курка або риба

Розігріваємо духовку до 220 градусів, робимо човник з фольги, вимиваємо

ретельно батат та робимо поперечні надрізи кожні 3-4 мм, натріть бабат
маслом, ретельно закриваючи надрізи, посипаємо паприкою та чебрецем,
якщо маєте, ставимо в духовку на годину. Коли батат стане всередині
м'яким, присипте твердим сиром або пармезаном, залиште у вимкненій
духовці до подачі. Подавайте батат із йогуртовим соусом, посипавши
петрушкою й цедрою лимона.
 МЕНЮ 4
Сніданок
Лаваш з куркою та омлетом

Рецепт

Обід
Паста з броколі та індичкою

Рецепт

Вечеря
Телятина з картоплею
та перцем

Рецепт
Сніданок
Лаваш з куркою та омлетом

На пательню виливаємо збите яйце (замішане з сілю та перцем), додаємо

перець, куряче філе, можна кукурудзу, смажимо на слабкому вогні під
кришкою. Тим часом треба розгорнути лаваш і посипати його тертим
сиром (можна додати ще авокадо), помідор, листя салату, зелень, зверху
викласти омлет, скрути це все.
Обід
Паста з броколі та індичкою

Відваріть ц/з макарони, а також броколі (окремо). На пательні обсмажте

індиче філе на оливковій олії, після чого додайте дрібно нарізаний часник,
додайте броколі, вершкове масло, сіль та перець за смаком, коли
приготується, висипте в пательню макарони та перемішайте.
Вечеря
Телятина з картоплею
та перцем

Зробіть в духовці печену картоплю + запечіть телятину, з перця можете

зробити овочі гриль, за смаком додайте ще гриби та кабачок.
 МЕНЮ 5
Сніданок
Ліниві вареники

Рецепт

Обід
Борщ + салат з грінками
та куркою

Рецепт

Вечеря
Запечене філе

Рецепт
Сніданок
Ліниві вареники

На пательню виливаємо збите яйце (замішане з сілю та перцем), додаємо

перець, куряче філе, можна кукурудзу, смажимо на слабкому вогні під
кришкою. Тим часом треба розгорнути лаваш і посипати його тертим
сиром (можна додати ще авокадо), помідор, листя салату, зелень, зверху
викласти омлет, скрути це все.
Обід
Борщ + салат з грінками
та куркою

Відваріть ц/з макарони, а також броколі (окремо). На пательні обсмажте

індиче філе на оливковій олії, після чого додайте дрібно нарізаний часник,
додайте броколі, вершкове масло, сіль та перець за смаком, коли
приготується, висипте в пательню макарони та перемішайте.
Вечеря
Запечене філе

Зробіть в духовці печену картоплю + запечіть телятину, з перця можете

зробити овочі гриль, за смаком додайте ще гриби та кабачок.
 МЕНЮ 6
Сніданок
Авокадо тост з хумусом

Рецепт

Обід
Печена картопля з м’ясом
та овочами

Рецепт

Вечеря
Паста з телятиною

Рецепт
Сніданок
Авокадо тост з хумусом

Помідори розріж навпіл. Розігрій на пательні вершкове масло, поклади

помідори, додай дрібку сухого часнику і швидко обсмаж на сильноиу вогні.
Намасти на хліб хумус, зверху слайси авокадо, посип сіллю і поклади
гарячі помідори. Можна подати, посипавши дрібно нарізаним базиліком.
Обід
Печена картопля з м’ясом
та овочами

Замаринуйте гомілки, наріжте картоплю, посоліть, поперчіть, додайте

оливкову олію, виложіть на тарілку, в якій будете запікати, вивисипте
овочі, можете брати морожені, зверху поставте гомілки, далі в духовку на
180 градусів до готовності.
Вечеря
Паста з телятиною

Фарш телятини обсмажуємо з цибулею на оливковій олії, після чого

перемішуємо з томатним соусом, сіль та перець за смаком, додайєм до
ц/з макаронів.
 МЕНЮ 7
Сніданок
Чіа-пудинг з вівсяними
пластівцями

Рецепт

Обід

Котлета + гречка та салат

Рецепт

Вечеря
Будь-який гарнір + запечена
риба та печені овочі

Рецепт
Сніданок
Чіа-пудинг з вівсяними
пластівцями

Беремо широку склянку, накладаємо приготовлену плющену вівсянку,

додаємо чіа, мед або клиновий сироп, можна ще корицю, а також різні
горіхи, заливаємо натуральним йогуртом без смаку, перемішуємо, зверху
нарізаємо фрукти та ставимо в холодильник на ніч.
Обід
Котлета + гречка та салат

Курячий фарш 500 г, 1 яйце, твердий сир, 2 ст. л. манки, петрушка, сіль
перець. Змішайте усі компоненти, можете зварити, посмажити, запекти в
духовці. + Гречка та салат з ововчів, які душа забажає.
Вечеря
Будь-який гарнір +
запечена риба та печені
овочі
 МЕНЮ 8
Сніданок
Сендвіч з тунцем

Рецепт

Обід
Ліниві вареники + печені
гомілки

Рецепт

Вечеря
Пиріг зі шпинатом
та лососем

Рецепт
Сніданок
Сендвіч з тунцем

Підсушуємо хліб на пательні, варимо яйце накруто, тунець кладемо на

готовий хліб та розмащуємо виделкою.
Нарізаємо слайсами яйце, кладемо на хліб з тунцем, потім тонко
нарізаний помідор, огірок та листя салату, поливаємо гірчично-медовим
соусом і накриваємо зверху ще одним шматком хліба.
Обід
Ліниві вареники +
печені гомілки

Зваріть ліниві вареники, на пательні розігрійте масло та оливкову олію,

після висипте вареники, додайте овочі, сіль, перець. До страви візьміть
печені гомілки, як джерело білка.
Вечеря
Пиріг зі шпинатом
та лососем

Розкатайте розморожене тісто й вистеліть на форму для випікання

діаметром приблизно 30 см. Розігріваємо духовку до 180 градусів, на тісто
поклади пергамент та насип квасолю (сиру) або горох, сіль - це щоб тісто
не піднялося. Відправляємо в духовку на 15 хв. Ріжемо лосось на дрібні
шматки, змішуємо з рікотою (або фетою) та шпинатом. Окремо збиваємо
вінчиком яйця з вершками та твердим сиром і спеціями. Змішуємо яйця з
лососсем та шпинатом. Дістаємо готове тісто, забираємо паргамент з
квасолею, викладаємо на корж начинку. Ставимо запікатись на 40 хв при
температурі 180-200 градусів.
 МЕНЮ 9
Сніданок
Тости з авокадо

Рецепт

Обід
Гарбузовий суп + салат з
курячим філе та грінками

Рецепт

Вечеря
Кускус з куркою та овочами

Рецепт
Сніданок
Тости з авокадо

Робимо тости з цільнозернового хліба, або звичайного, смажимо яйця,

збиваємо авокадо (додаєм сіль, олію), мастимо це на хліб, звеху кладемо
готові яйця.
Обід
Гарбузрвий суп + салат
з курячим філе та грінками

Перше: У кастрюлі розігріваємо вершкове масло та обсмажуємо порізану

цибулю + можна часниково-імбиру пасту. Додаємо гарбуз та дрібно
порізану картоплю, смажимо 10 хв. Зробіть овочевий бульйон, потім
вилийте до гарбузу та варіть до готовності. Додаємо кокосове або
звичайне молоко, перемішуємо і вимикаємо вогонь. Збиваємо суп
блендрером, солимо. Можна зверху посипати фетою, насіням, м'ятою.
Друге: Запечений шматок філе та до нього готові грінки.
Вечеря
Кускус з куркою та овочами

Нарізаємо дрібно цибулю, моркву, селеру, перець та філе.

У кастрюлі розігріваємо оливкову олію з дрібно порізаним часником, як
тільки зявиться аромат, додай цибулю, моркву, селеру, потримай 3 хв,
присип цукром, перемішай, після чого додай перець та обсмажуй ще 2 хв.
До овочів додай філе та обсмажуй 4-5 хв. Долий бульйон, соєвий соус та
тушкуй до повної готовності курку, якщо потрібно, досоли, додай кускус,
зніми з вогню, можеш посипати дрібно порізаними в'яленими томатами та
петрушкою, мятою, перемішай і залиш під кришкою на 10-15 хв.