Привіт!

Рада,
що ти з нами :)

Цього тижня ми з вами навчимося

додавати баланс до улюблених
смаколиків дорослих та дітей.
Наприклад, можна приготувати на
сніданок «Сирно-гарбузові мафіни» і
додати до них салат з фруктами,
йогуртом та насінням.
У такий легкий спосіб можна навчати
себе та всю родину доповнювати
тарілку нутрієнтами.

БАЖАЮ ТОБІ КЛАСНОГО

ПРИГОТУВАННЯ!

Sofia Rozhko
CEO
theBODY school
Пропоную кожен
тиждень присвячувати
чомусь конкретному
і одному Щоб пришвидшити процес
приготування страв – зробіть
заготовки з нарізаних овочів, зелені
та зберігайте їх у заморозці.

s
p o
i l
e r

Отже, почнемо ми з простого і одночасно

різноманітного меню. Але спершу - поговоримо
про твоїх нових харчових помічників

1. Впродовж тижня дублюються цілі страви або її

окремі компоненти. Це допоможе зекономити
час на приготування.

2. Біля кожного дня вказана його

калорійність і склад БЖВ. В залежності від
твоїх власних норм та цілей, адаптуй цю
калорійність за допомогою порцій або
запропонованих перекусів.

3. Всі страви підібрані так, щоб білки, жири, вуглеводи

та корисні мікроелементи точно заприятилювали.
Trust me!

4. В кінці меню тебе чекає продуктова

корзина, за якою можна закупити
продукти наперед. Продукти довгого
користування (борошно, олія) будуть
повторюватись в наступних меню.
 Week
30.10-05.11 plan
СНІДАНОК ПЕРЕКУС ОБІД ВЕЧЕРЯ

Сирно-гарб На вибір Рис з Запечений

ПН овочами та лосось з
узові мафіни
з фруктовим куркою в рататуєм
салатом томатному
соусі

Сирно-гарбу На вибір Рис з Кіноа з

ВТ овочами та індичкою
зові мафіни з
куркою в та овочами
фруктовим томатному
салатом соусі

Кабачкові На вибір Паста з Запечений

СР фрикаделька лосось з
оладки з
лососем ми в рататуєм
томатному
соусі

Паста з Кіноа з
ЧТ Кабачкові На вибір
фрикаделька
оладки з індичкою та
лососем ми в овочами
томатному
соусі

ПТ Пиріг з На вибір Кіш з Салат з

броколі з куркою та гарбузом та
овочами та амарантом
грибами
тофу

СБ Ліниві На вибір Кіш з Салат з

вареники з куркою та гарбузом та
вишневим грибами амарантом
соусом

НД Ліниві На вибір Паста з Пиріг з

вареники з лососем та броколі з
вишневим шпинатом овочами та
соусом
тофу

Помічайте
приготоване
Перекус
Можна вибрати перекуси з нашого списку, додати
свої або використовувати триразове харчування

ВАРІАНТ 1 На 100 г: Білки: 9.8 / Жири: 2.1 / Вуглеводи: 15.0 Калорії: 119.5

ТОСТИ З РИБНОЮ 200 г

ЗАКУСКОЮ
Для однієї порції:

Хліб ц/з – 50 г
Тунець у власному соку – 50 г
В'ялені томати – 10 г
Огірок маринований – 20 г
Цибуля червона – 20 г
Томати – 50 г
Лайм – 20 г
Цибуля зелена – щіпка

Свіжі та в’ялені томати, цибулю, огірок нарізати дрібним кубиком, змі-

шати з тунцем та додати сік лайма.

За бажанням можна додати також цедру. Хліб підсмажити на сухій ско-

вороді або на грилі, викласти начинку на шматки хліба.

Посипати тости подрібненою зеленою цибулею.

Перекус
Можна вибрати перекуси з нашого списку, додати
свої або використовувати триразове харчування

ВАРІАНТ 2 На 100 г: Білки: 3.0 / Жири: 4.5 / Вуглеводи: 13.5 Калорії: 104.8

ОВОЧЕВІ 300 г

ОЛАДКИ
Для однієї порції:

Кабачок – 150 г
Морква – 85 г
Яйце куряче – 1 жовток
Борошно ц/з – 1 ст. л.
Олія термостійка – 1 ч. л.
Сметана 10 % – 20 г
Зелень – щіпка
Часник – 1 зубчик за бажанням
Сіль, перець – за смаком

Кабачок та моркву натерти на дрібній тертці, посолити та дати постоя-

ти 10 хвилин. Злити зайву рідину та трохи віджати овочі. Додати
жовток, мелений перець, перемішати, потім додати поступово борош-
но, перемішати та залишити на 5–10 хвилин.

Обсмажити на сковороді, змащеній олією, по 3–4 хвилини з обох боків

на середньому вогні.
Для соусу поєднати сметану, подрібнену зелень та подрібнений
часник за бажанням. Подавати оладки з соусом.
Перекус
Можна вибрати перекуси з нашого списку, додати
свої або використовувати триразове харчування

ВАРІАНТ 3 На 100 г: Білки: 2.4 / Жири: 4.7 / Вуглеводи: 9.3 Калорії: 84.8 ккал

ФРУКТОВИЙ 320 г

САЛАТ
Для однієї порції:

Груша – 50 г
Хурма – 50 г
Банан – 50 г
Апельсин – 50 г
Йогурт грецький – 100 г
Горіхи – 20 г

Фрукти нарізати кубиком, додати йогурт та подрібнені горіхи.

 и
Жир : 50 Ву
76

Monday recipes

гл
30.10

:
Білки

ево
1227

ди: 115
ККАЛ

Сніданок
Сьогодні сніданок та обід приготуємо на 2 порції, а вечерю на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 6.0 / Жири: 5.7 / Вуглеводи: 10.3 Калорії: 116.3 ккал

СИРНО-ГАРБУЗОВІ МАФІНИ 350 г

З ФРУКТОВИМ САЛАТОМ
Для двох порцій:

Гарбуз очищений – 250 г Для подачі на 1 порцію:

Сир кисломолочний 5 % – 200 г Йогурт грецький – 50 г
Яйце куряче – 1 шт. Груша – 50 г
Борошно кокосове – 50 г Яблуко – 50 г
Апельсин – 50 г Насіння гарбуза – 5 г
Підсолоджувач – за смаком
Кунжут – щіпка
Олія кокосова або масло гхі –
1 ч. л.

ВІТАЄМО НА НОВОМУ ТИЖНІ! СНІДАНОК ГОТУЄМО НА ДВА РАЗИ

Гарбуз нарізати кубиком, викласти в сотейник, залити водою, накрити

кришкою та тушкувати 15 хвилин до готовності. Злити воду та пере-
бити гарбуз у пюре разом з підсолоджувачем, яйцем та сиром.

З апельсина зняти цедру та додати до тіста. Додати борошно та пе-

ремішати. Форми для кексів змастити маслом. Викласти масу в силіко-
нові форми для кексів, посипати зверху кунжутом та випікати в духовці
за температури 180 градусів 30 хвилин. Вийняти з форми охолоджені
мафіни.

Грушу та яблуко нарізати кубиком, насіння гарбуза подрібнити та

додати до фруктів разом з йогуртом. Подати мафіни з фруктовим сала-
том.
 и
Жир : 50 Ву
76

Monday recipes 30.10

гл
:
Білки

ево
1227

ди: 115
ККАЛ

Обід
Сьогодні сніданок та обід приготуємо на 2 порції, а вечерю на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 7.2 / Жири: 4.3 / Вуглеводи: 13.1 Калорії: 121.8 ккал

РИС З ОВОЧАМИ 370–400 г

ТА КУРКОЮ В ТОМАТНОМУ СОУСІ

Для двох порцій:

Рис нешліфований – 100 г Олія термостійка – 2 ч. л.

сухого Сир твердий або пармезан – 20 г
Філе курячого стегна – 200 г Сіль, перець – за смаком
Перець солодкий – 100 г Паприка – щіпка
Цибуля ріпчаста – 100 г Сушені трави – щіпка
Томати в соку – 100 г Сушений часник – щіпка
Морква – 100 г
Вино біле – 30 мл
Часник – 2 зубці

ОБІД ГОТУЄМО НА ДВА РАЗИ.

Рис промити, залити 200–250 мл води, додати сіль та відварити під

кришкою на повільному вогні 20 хвилин до готовності.

Моркву, цибулю, курку та перець нарізати середнім кубиком. Зубці

часнику розчавити за допомогою ножа, покласти в добре розігріту
сковороду з олією та обсмажити 1 хвилину, постійно перемішуючи, а
потім вийняти його.

Викласти на сковороду курку, обсмажити 5 хвилин, додати цибулю,

через 1–2 хвилини додати моркву, ще за 2 хвилини додати перець та
обсмажити разом 3–5 хвилин.

Додати вино, довести до кипіння та тушкувати до випаровування.

Додати томати з соком, спеції та тушкувати разом 5 хвилин. Наприкінці
додати сир та перемішати. Подати рис із соусом.
 и
Жир : 50 Ву
76

Monday recipes 30.10

гл
:
Білки

ево
1227

ди: 115
ККАЛ

Вечеря
Сьогодні сніданок та обід приготуємо на 2 порції, а вечерю на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 6.6 / Жири: 3.3 / Вуглеводи: 6.7 Калорії: 83.0 ккал

ЗАПЕЧЕНИЙ ЛОСОСЬ 350–400 г

З РАТАТУЄМ
Для однієї порції:

Лосось – 100 г Паприка – щіпка

Кабачок – 100 г Сіль, перець – за смаком
Баклажан – 100 г
Томати – 150 г
Перець солодкий – 50 г
Томатна паста – 1 ст. л.
Часник – 1 зубчик
Олія термостійка – 1 ч. л.
Базилік сушений – щіпка

ВЕЧЕРЮ ГОТУЄМО НА ОДИН РАЗ.

Кабачок, баклажан та томати (100 г) нарізати кільцями. Томати, що за-

лишилися, очистити від шкіри, нарізати довільно. Перець нарізати ку-
биком, часник подрібнити.

На сковороді протушкувати перець, додати томатну пасту, тушкувати

2 хвилини, потім додати томати, подрібнений часник, трохи води та
спеції. Тушкувати разом 5–7 хвилин та перебити до однорідної маси.

Соус викласти на дно форми та овочі по черзі шарами. Змішати олію,

спеції, сіль, перець та полити страву. Додати лосось, нарізаний куби-
ком, та накрити форму фольгою. Випікати за температури 180 градусів
15 хвилин, а потім ще 10 хвилин без фольги.
 и
Жир : 46 Ву
79

Tuesday recipes 31.10

гл
:
Білки

ево 130
1273

ди:
ККАЛ

Сніданок
Сьогодні сніданок та обід у нас готові, а вечерю приготуємо на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 6.0 / Жири: 5.7 / Вуглеводи: 10.3 Калорії: 116.3 ккал

СИРНО-ГАРБУЗОВІ МАФІНИ 350 г

З ФРУКТОВИМ САЛАТОМ
Для двох порцій:

Гарбуз очищений – 250 г Для подачі на 1 порцію:

Сир кисломолочний 5 % – 200 г Йогурт грецький – 50 г
Яйце куряче – 1 шт. Груша – 50 г
Борошно кокосове – 50 г Яблуко – 50 г
Апельсин – 50 г Насіння гарбуза – 5 г
Підсолоджувач – за смаком
Кунжут – щіпка
Олія кокосова або масло гхі –
1 ч. л.

СНІДАНОК УЖЕ ГОТОВИЙ, ДУБЛЮЄМО ТЕХНОЛОГІЮ ПРИГОТУВАННЯ.

Гарбуз нарізати кубиком, викласти в сотейник, залити водою, накрити

кришкою та тушкувати 15 хвилин до готовності. Злити воду та пере-
бити гарбуз у пюре разом з підсолоджувачем, яйцем та сиром.

З апельсина зняти цедру та додати до тіста. Додати борошно та пе-

ремішати. Форми для кексів змастити маслом. Викласти масу в силіко-
нові форми для кексів, посипати зверху кунжутом та випікати в духовці
за температури 180 градусів 30 хвилин. Вийняти з форми охолоджені
мафіни.

Грушу та яблуко нарізати кубиком, насіння гарбуза подрібнити та

додати до фруктів разом з йогуртом. Подати мафіни з фруктовим сала-
том.
 и
Жир : 46 Ву
79

Tuesday recipes 31.10

гл
:
Білки

ево 130
1273

ди:
ККАЛ

Обід
Сьогодні сніданок та обід у нас готові, а вечерю приготуємо на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 7.2 / Жири: 4.3 / Вуглеводи: 13.1 Калорії: 121.8 ккал

РИС З ОВОЧАМИ 370–400 г

ТА КУРКОЮ В ТОМАТНОМУ СОУСІ

Для двох порцій:

Рис нешліфований – 100 г Олія термостійка – 2 ч. л.

сухого Сир твердий або пармезан – 20 г
Філе курячого стегна – 200 г Сіль, перець – за смаком
Перець солодкий – 100 г Паприка – щіпка
Цибуля ріпчаста – 100 г Сушені трави – щіпка
Томати в соку – 100 г Сушений часник – щіпка
Морква – 100 г
Вино біле – 30 мл
Часник – 2 зубці

ОБІД УЖЕ ГОТОВИЙ, ДУБЛЮЄМО ТЕХНОЛОГІЮ ПРИГОТУВАННЯ.

Рис промити, залити 200–250 мл води, додати сіль та відварити під

кришкою на повільному вогні 20 хвилин до готовності.

Моркву, цибулю, курку та перець нарізати середнім кубиком. Зубці

часнику розчавити за допомогою ножа, покласти в добре розігріту
сковороду з олією та обсмажити 1 хвилину, постійно перемішуючи, а
потім вийняти його.

Викласти на сковороду курку, обсмажити 5 хвилин, додати цибулю,

через 1–2 хвилини додати моркву, ще за 2 хвилини додати перець та
обсмажити разом 3–5 хвилин.

Додати вино, довести до кипіння та тушкувати до випаровування.

Додати томати з соком, спеції та тушкувати разом 5 хвилин. Наприкінці
додати сир та перемішати. Подати рис із соусом.
 и
Жир : 46 Ву
79

Tuesday recipes 31.10

гл
:
Білки

ево 130
1273

ди:
ККАЛ

Вечеря
Сьогодні сніданок та обід у нас готові, а вечерю приготуємо на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 7.9 / Жири: 2.4 / Вуглеводи: 11.4 Калорії: 108.0 ккал

КІНОА З ІНДИЧКОЮ 350–370 г

ТА ОВОЧАМИ
Для однієї порції:

Кіноа – 50 г сухого Зіра – щіпка

Філе індички – 100 г Сушений часник – щіпка
Перець солодкий – 50 г Куркума – щіпка
Томати – 50 г Кінза – за смаком
Цибуля ріпчаста – 25 г Сіль, перець – за смаком
Горошок с/м – 25 г
Часник – 1 зубчик
Корінь імбиру – 5–10 г
Олія термостійка – 1 ч. л.

ВЕЧЕРЮ ГОТУЄМО НА ОДИН РАЗ.

Філе нарізати соломкою, цибулю, перець та томати нарізати дрібним

кубиком. Часник та імбир натерти на дрібній тертці.

На сковороді, змащеній олією, обсмажити індичку 3–5 хвилин, додати

цибулю, подрібнений імбир, перець, обсмажити разом 2–3 хвилини,
додати спеції та перемішати. Додати томати, подрібнений часник, го-
рошок, сіль, перець, промите кіноа та 200 мл води.

Накрити кришкою та тушкувати на повільному вогні 10–15 хвилин.

Подати зі свіжою кінзою.
 и
Жир : 50 Ву

Wednesday recipes 01.11 78

гл
:
Білки

ево 110
1209

ди:
Сніданок
ККАЛ

Сьогодні сніданок та обід приготуємо на 2 порції, а вечерю на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 7.1 / Жири: 5.6 / Вуглеводи: 11.0 Калорії: 122.4 ккал

КАБАЧКОВІ ОЛАДКИ 300–330 г

З ЛОСОСЕМ
Для двох порцій:

Кабачок – 250 г Для подачі на 1 порцію:

Лосось – 100 г Кукурудза с/м – 50 г
Борошно ц/з – 2 ст. л. Томати – 50 г
Яйце куряче – 1 шт. Фета – 25 г
Олія термостійка – 1 ч. л. Зелень – щіпка
Сіль, перець – за смаком

СНІДАНОК ГОТУЄМО НА ДВІ ПОРЦІЇ.

Кабачок натерти на дрібній тертці, додати трохи солі та залишити на

5–10 хвилин. Віджати зайву рідину та злити її.

Лосось нарізати дрібним кубиком, додати до кабачка, додати яйце та

перемішати. Додати мелений перець і поступово всипати борошно.
Оладки можна обсмажити одразу на 2 порції страви або залишити
другу половину тіста до завтра. Розігріти сковороду, змастити олією
та обсмажити порційні оладки по 3–5 хвилин із кожного боку на се-
редньому вогні. Довести до готовності під кришкою на повільному
вогні 3–5 хвилин.

Перед подачею томати та фету нарізати кубиком, протушкувати

томати з кукурудзою близько 5 хвилин, додати сіль, перець, подрібне-
ну зелень, фету та подати разом з готовими оладками.
 и
Жир : 50 Ву

Wednesday recipes 01.11 78

гл
:
Білки

ево 110
1209

ди:
Обід
ККАЛ

Сьогодні сніданок та обід приготуємо на 2 порції, а вечерю на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 8.1 / Жири: 5.4 / Вуглеводи: 13.2 Калорії: 134.9 ккал

ПАСТА З ФРИКАДЕЛЬКАМИ 350 г

В ТОМАТНОМУ СОУСІ
Для двох порцій:

Макарони тв. с. – 100 г Яйце куряче – 1 шт.

Фарш яловичий – 300 г Зелень – за смаком
Томати в соку – 200 г Паприка – щіпка
Цибуля ріпчаста – 100 г Розмарин – щіпка
Часник – 1–2 зубці Сіль, перець – за смаком

ОБІД ГОТУЄМО НА ДВІ ПОРЦІЇ.

Цибулю та 1 зубчик часнику очистити та перебити до однорідної маси

за допомогою блендера. Додати суміш до фаршу, додати яйце, сіль,
перець та перемішати.

Часник, що залишився, очистити та нарізати великими шматками, об-

смажити на олії разом з розмарином та паприкою 1–2 хвилини. Томати
перебити разом із соком до однорідної маси та вилити у сковороду.

Додати сіль, перець та тушкувати на слабкому вогні 4–5 хвилин, по-

стійно помішуючи. У форму для випікання викласти сформовані куль-
ками фрикадельки, додати соус та випікати за температури 180 гра-
дусів 30 хвилин.

Пасту відварити в підсоленому окропі 7–10 хвилин, як написано на па-

кованні. Подати пасту з фрикадельками та соусом. Посипати подрібне-
ною зеленню.
 и
Жир : 50 Ву

Wednesday recipes 01.11 78

гл
:
Білки

ево 110
1209

ди:
Вечеря
ККАЛ

Сьогодні сніданок та обід приготуємо на 2 порції, а вечерю на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 6.6 / Жири: 3.3 / Вуглеводи: 6.7 Калорії: 83.0 ккал

ЗАПЕЧЕНИЙ ЛОСОСЬ 350–400 г

З РАТАТУЄМ
Для однієї порції:

Лосось – 100 г Паприка – щіпка

Кабачок – 100 г Сіль, перець – за смаком
Баклажан – 100 г
Томати – 150 г
Перець солодкий – 50 г
Томатна паста – 1 ст. л.
Часник – 1 зубчик
Олія термостійка – 1 ч. л.
Базилік сушений – щіпка

ВЕЧЕРЮ ГОТУЄМО НА ОДИН РАЗ.

Кабачок, баклажан та томати (100 г) нарізати кільцями. Томати, що за-

лишилися, очистити від шкіри, нарізати довільно. Перець нарізати ку-
биком, часник подрібнити.

На сковороді протушкувати перець, додати томатну пасту, тушкувати

2 хвилини, потім додати томати, подрібнений часник, трохи води та
спеції. Тушкувати разом 5–7 хвилин та перебити до однорідної маси.

Соус викласти на дно форми та овочі по черзі шарами. Змішати олію,

спеції, сіль, перець та полити страву. Додати лосось, нарізаний куби-
ком, та накрити форму фольгою. Випікати за температури 180 градусів
15 хвилин, а потім ще 10 хвилин без фольги.
 и
Жир : 53 Ву
81
Thursday recipes 02.11

гл
:
Білки

ево 125
1255

ди:
ККАЛ

Сніданок
Сьогодні сніданок та обід у нас готові, а вечерю приготуємо на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 7.1 / Жири: 5.6 / Вуглеводи: 11.0 Калорії: 122.4 ккал

КАБАЧКОВІ ОЛАДКИ 300–330 г

З ЛОСОСЕМ
Для двох порцій:

Кабачок – 250 г Для подачі на 1 порцію:

Лосось – 100 г Кукурудза с/м – 50 г
Борошно ц/з – 2 ст. л. Томати – 50 г
Яйце куряче – 1 шт. Фета – 25 г
Олія термостійка – 1 ч. л. Зелень – щіпка
Сіль, перець – за смаком

СНІДАНОК АБО ТІСТО У НАС ГОТОВІ,

ДУБЛЮЄМО ТЕХНОЛОГІЮ ПРИГОТУВАННЯ.

Кабачок натерти на дрібній тертці, додати трохи солі та залишити на

5–10 хвилин. Віджати зайву рідину та злити її.

Лосось нарізати дрібним кубиком, додати до кабачка, додати яйце та

перемішати. Додати мелений перець і поступово всипати борошно.
Оладки можна обсмажити одразу на 2 порції страви або залишити
другу половину тіста до завтра. Розігріти сковороду, змастити олією
та обсмажити порційні оладки по 3–5 хвилин із кожного боку на се-
редньому вогні. Довести до готовності під кришкою на повільному
вогні 3–5 хвилин.

Перед подачею томати та фету нарізати кубиком, протушкувати

томати з кукурудзою близько 5 хвилин, додати сіль, перець, подрібне-
ну зелень, фету та подати разом з готовими оладками.
 и
Жир : 53 Ву

Thursday recipes
81
02.11

гл
:
Білки

ево 125
1255

ди:
ККАЛ

Обід
Сьогодні сніданок та обід у нас готові, а вечерю приготуємо на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 8.1 / Жири: 5.4 / Вуглеводи: 13.2 Калорії: 134.9 ккал

ПАСТА З ФРИКАДЕЛЬКАМИ 350 г

В ТОМАТНОМУ СОУСІ
Для двох порцій:

Макарони тв. с. – 100 г Яйце куряче – 1 шт.

Фарш яловичий – 300 г Зелень – за смаком
Томати в соку – 200 г Паприка – щіпка
Цибуля ріпчаста – 100 г Розмарин – щіпка
Часник – 1–2 зубці Сіль, перець – за смаком

ОБІД УЖЕ ГОТОВИЙ, ДУБЛЮЄМО ТЕХНОЛОГІЮ ПРИГОТУВАННЯ.

Цибулю та 1 зубчик часнику очистити та перебити до однорідної маси

за допомогою блендера. Додати суміш до фаршу, додати яйце, сіль,
перець та перемішати.

Часник, що залишився, очистити та нарізати великими шматками, об-

смажити на олії разом з розмарином та паприкою 1–2 хвилини. Томати
перебити разом із соком до однорідної маси та вилити у сковороду.

Додати сіль, перець та тушкувати на слабкому вогні 4–5 хвилин, по-

стійно помішуючи. У форму для випікання викласти сформовані куль-
ками фрикадельки, додати соус та випікати за температури 180 гра-
дусів 30 хвилин.

Пасту відварити в підсоленому окропі 7–10 хвилин, як написано на па-

кованні. Подати пасту з фрикадельками та соусом. Посипати подрібне-
ною зеленню.
 и
Жир : 53 Ву
81

Thursday recipes

гл
02.11

:
Білки

ево 125
1255

ди:
ККАЛ

Вечеря
Сьогодні сніданок та обід у нас готові, а вечерю приготуємо на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 7.9 / Жири: 2.4 / Вуглеводи: 11.4 Калорії: 108.0 ккал

КІНОА З ІНДИЧКОЮ 350–370 г

ТА ОВОЧАМИ
Для однієї порції:

Кіноа – 50 г сухого Зіра – щіпка

Філе індички – 100 г Сушений часник – щіпка
Перець солодкий – 50 г Куркума – щіпка
Томати – 50 г Кінза – за смаком
Цибуля ріпчаста – 25 г Сіль, перець – за смаком
Горошок с/м – 25 г
Часник – 1 зубчик
Корінь імбиру – 5–10 г
Олія термостійка – 1 ч. л.

ВЕЧЕРЮ ГОТУЄМО НА ОДИН РАЗ.

Філе нарізати соломкою, цибулю, перець та томати нарізати дрібним

кубиком. Часник та імбир натерти на дрібній тертці.

На сковороді, змащеній олією, обсмажити індичку 3–5 хвилин, додати

цибулю, подрібнений імбир, перець, обсмажити разом 2–3 хвилини,
додати спеції та перемішати.

Додати томати, подрібнений часник, горошок, сіль, перець, промите

кіноа та 200 мл води. Накрити кришкою та тушкувати на повільному
вогні 10–15 хвилин. Подати зі свіжою кінзою.
 и
Жир : 53 Ву

Friday recipes 03.11

75

гл
:
Білки

ево 113
1243

ди:
Сніданок
ККАЛ

Сьогодні обід приготуємо на 2 порції, а сніданок та вечерю на 1 порцію.

Для сніданку завчасно розморозьте горошок та кукурудзу за кімнатної
температури.

На 100 г: Білки: 8.0 / Жири: 5.8 / Вуглеводи: 15.1 Калорії: 146.0 ккал

ПИРІГ З БРОКОЛІ 250–270 г

З ОВОЧАМИ ТА ТОФУ
Для однієї порції:

Броколі – 100 г Паприка – щіпка

Яйце куряче – 1 шт. Куркума – щіпка
Борошно ц/з – 50 г Чебрець – гілочка
Сметана 10 % – 25 г Сіль, перець – за смаком
Горошок с/м – 25 г
Кукурудза с/м – 25 г
Тофу – 50 г
Олія термостійка – 1 ч. л.
Часник – ½ зубчика

СНІДАНОК ГОТУЄМО НА ОДНУ ПОРЦІЮ.

Броколі подрібнити за допомогою блендера. Змішати яйце, броколі,

борошно, сметану, спеції, розігріти сковороду на середньому вогні,
змастити ½ ч. л. олії, викласти «тісто» та обсмажити пиріг по 10 хвилин
з кожного боку під кришкою.

Накрити кришкою та потримати ще кілька хвилин на повільному вогні.

На розігрітій сковороді, змащеній олією, обсмажити нарізаний дрібним
кубиком тофу, горошок, кукурудзу 10 хвилин.

Додати подрібнений часник, чебрець, паприку, куркуму, сіль, перець.

За потреби додати трохи води. Подати порційно пиріг та викласти
овочі з тофу зверху.
 и
Жир : 53 Ву
75
Friday recipes 03.11

гл
:
Білки

ево 113
1243

ди:
ККАЛ

Обід
Сьогодні обід приготуємо на 2 порції, а сніданок та вечерю на 1 порцію.
Для сніданку завчасно розморозьте горошок та кукурудзу за кімнатної
температури.

На 100 г: Білки: 11.0 / Жири: 6.7 / Вуглеводи: 10.9 Калорії: 149.2 ккал

КІШ З КУРКОЮ 350–370 г

ТА ГРИБАМИ
Для двох порцій:

Тісто: Цибуля порей – 50 г

Борошно ц/з – 100 г Часник – 1–2 зубці
Сир 5 % м'який – 100 г Вершки 10 % – 100 г
Яйце куряче – 1 шт. Яйце куряче – 1 шт.
Сіль – щіпка Сир твердий або пармезан – 50 г
Сушені трави – щіпка Сіль, перець – за смаком
Начинка:
Філе курячого стегна – 100 г
Гриби – 200 г

ОБІД ГОТУЄМО НА ДВІ ПОРЦІЇ.

Для тіста змішати сир, борошно та яйце, додати сіль та трави, сформу-
вати кулю та залишити в холодильнику на 15 хвилин під плівкою.

Стегно, цибулю та гриби нарізати дрібним кубиком. Цибулю викласти у

сковороду, додати 100 мл води та протушкувати 5 хвилин. Додати
стегно, сіль та протушкувати ще 10 хвилин. Додати гриби та тушкувати
разом до випаровування рідини 10–15 хвилин. Додати сіль, перець,
подрібнений часник та перемішати. Вершки змішати з яйцем, додати
сіль та перець.

Розподілити тісто на дно форми, залишаючи бортики, та зробити

дірочки за допомогою виделки. Запекти основу окремо за температу-
ри 180 градусів 15 хвилин.

Всередину основи викласти начинку, залити вершковою сумішшю та

посипати натертим сиром. Випікати за температури 180 градусів 25–30
хвилин.
 и
Жир : 53 Ву

Friday recipes
75
03.11

гл
:
Білки

ево 113
1243

ди:
ККАЛ

Вечеря
Сьогодні обід приготуємо на 2 порції, а сніданок та вечерю на 1 порцію.
Для сніданку завчасно розморозьте горошок та кукурудзу за кімнатної
температури.

На 100 г: Білки: 3.3/ Жири: 3.9 / Вуглеводи: 9.4 Калорії: 84.3 ккал

САЛАТ З ГАРБУЗОМ 300 г

ТА АМАРАНТОМ
Для однієї порції:

Амарант – 30 г сухого Олія нерафінована – 1 ч. л.

Гарбуз очищений – 125 г Паприка – щіпка
Чері – 50 г Куркума – щіпка
Фета – 25 г Сіль, перець – за смаком
Мікс салату – 25 г
Каперси – 3–5 шт.

ВЕЧЕРЮ ГОТУЄМО НА ОДНУ ПОРЦІЮ.

Гарбуз приготуємо на 2 порції салату одразу. 250 г гарбуза нарізати ку-

биком, викласти у сковороду, додати 100 мл води, сіль, перець, накри-
ти кришкою та тушкувати 10–15 хвилин.

Додати паприку, куркуму та перемішати. Амарант залити 60 мл води,

додати сіль та тушкувати під кришкою 20–25 хвилин на повільному
вогні.

Чері розрізати на 4 частини, каперси подрібнити, а фету нарізати куби-

ком. На тарілку викласти амарант, мікс салату, чері, шматочки гарбуза
та фети. Полити сумішшю олії та подрібнених каперсів.
Saturday recipes 04.11 77
и: 5
Жир 1 Вуг

ле
:
Білки
Сніданок

води 118
1239

:
ККАЛ

Сьогодні сніданок приготуємо на 2 порції, вечерю – на 1 порцію,

а обід у нас уже готовий.

На 100 г: Білки: 8.8 / Жири: 4.9 / Вуглеводи: 16.6 Калорії: 144.7 ккал

ЛІНИВІ ВАРЕНИКИ 280–300 г

З ВИШНЕВИМ СОУСОМ
Для двох порцій:

Сир кисломолочний 5 % – 200 г

Яйце куряче – 1 шт.
Борошно рисове – 3 ст. л.
Вишня с/м – 300 г
Мигдаль – 20 г
Крохмаль кукурудзяний –
1–2 ч. л.
Підсолоджувач – за смаком
Сіль – щіпка

СНІДАНОК ГОТУЄМО НА ДВА РАЗИ.

Сир перебити до однорідної маси з підсолоджувачем та яйцем, додати

борошно та замісити тісто. Вареники відварити на 1 порцію страви, а
другу частину тіста залишити у холодильнику до завтра.

Довести до кипіння воду з щіпкою солі та відварити ліниві вареники у

вигляді невеликих кульок близько 3–5 хвилин.

Вишню викласти в сотейник, додати підсолоджувач та тушкувати

близько 5 хвилин. Крохмаль змішати з 1 ст. л. води та додати до вишні.
Протушкувати 1–2 хвилини до загущення, постійно перемішуючи. Ми-
гдаль подрібнити. Подати ліниві вареники з соусом та мигдалем
Saturday recipes 04.11 77
и: 5
Жир 1 Вуг

ле
:
Білки
Обід

води 118
1239

:
ККАЛ

Сьогодні сніданок приготуємо на 2 порції, вечерю – на 1 порцію,

а обід у нас уже готовий.

На 100 г: Білки: 11.0 / Жири: 6.7 / Вуглеводи: 10.9 Калорії: 149.2 ккал

КІШ З КУРКОЮ 350–370 г

ТА ГРИБАМИ
Для двох порцій:

Тісто: Цибуля порей – 50 г

Борошно ц/з – 100 г Часник – 1–2 зубці
Сир 5 % м'який – 100 г Вершки 10 % – 100 г
Яйце куряче – 1 шт. Яйце куряче – 1 шт.
Сіль – щіпка Сир твердий або пармезан – 50 г
Сушені трави – щіпка Сіль, перець – за смаком
Начинка:
Філе курячого стегна – 100 г
Гриби – 200 г

ОБІД УЖЕ ГОТОВИЙ, ДУБЛЮЄМО ТЕХНОЛОГІЮ ПРИГОТУВАННЯ.

Для тіста змішати сир, борошно та яйце, додати сіль та трави, сформу-
вати кулю та залишити в холодильнику на 15 хвилин під плівкою.

Стегно, цибулю та гриби нарізати дрібним кубиком. Цибулю викласти у

сковороду, додати 100 мл води та протушкувати 5 хвилин. Додати
стегно, сіль та протушкувати ще 10 хвилин. Додати гриби та тушкувати
разом до випаровування рідини 10–15 хвилин. Додати сіль, перець,
подрібнений часник та перемішати. Вершки змішати з яйцем, додати
сіль та перець.

Розподілити тісто на дно форми, залишаючи бортики, та зробити

дірочки за допомогою виделки. Запекти основу окремо за температу-
ри 180 градусів 15 хвилин.

Всередину основи викласти начинку, залити вершковою сумішшю та

посипати натертим сиром. Випікати за температури 180 градусів 25–30
хвилин.
Saturday recipes 04.11 77
и: 5
Жир 1 Вуг

ле
:
Білки

води 118
Вечеря
1239

:
ККАЛ

Сьогодні сніданок приготуємо на 2 порції, вечерю – на 1 порцію,

а обід у нас уже готовий.

На 100 г: Білки: 3.3/ Жири: 3.9 / Вуглеводи: 9.4 Калорії: 84.3 ккал

САЛАТ З ГАРБУЗОМ 300 г

ТА АМАРАНТОМ
Для однієї порції:

Амарант – 30 г сухого Олія нерафінована – 1 ч. л.

Гарбуз очищений – 125 г Паприка – щіпка
Чері – 50 г Куркума – щіпка
Фета – 25 г Сіль, перець – за смаком
Мікс салату – 25 г
Каперси – 3–5 шт.

ВЕЧЕРЮ ГОТУЄМО НА ОДНУ ПОРЦІЮ.

Гарбуз приготуємо на 2 порції салату одразу. 250 г гарбуза нарізати ку-

биком, викласти у сковороду, додати 100 мл води, сіль, перець, накри-
ти кришкою та тушкувати 10–15 хвилин.

Додати паприку, куркуму та перемішати. Амарант залити 60 мл води,

додати сіль та тушкувати під кришкою 20–25 хвилин на повільному
вогні.

Чері розрізати на 4 частини, каперси подрібнити, а фету нарізати куби-

ком. На тарілку викласти амарант, мікс салату, чері, шматочки гарбуза
та фети. Полити сумішшю олії та подрібнених каперсів.
Sunday recipes 05.11 71
и: 4
Жир 8 Вуг

ле
:
Білки
Сніданок

води 138
1265

:
ККАЛ

Сьогодні сніданок у нас готовий,

а обід та вечерю приготуємо на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 8.8 / Жири: 4.9 / Вуглеводи: 16.6 Калорії: 144.7 ккал

ЛІНИВІ ВАРЕНИКИ 280–300 г

З ВИШНЕВИМ СОУСОМ
Для двох порцій:

Сир кисломолочний 5 % – 200 г

Яйце куряче – 1 шт.
Борошно рисове – 3 ст. л.
Вишня с/м – 300 г
Мигдаль – 20 г
Крохмаль кукурудзяний –
1–2 ч. л.
Підсолоджувач – за смаком
Сіль – щіпка

ТІСТО ДЛЯ ВАРЕНИКІВ УЖЕ ГОТОВЕ.

ДУБЛЮЄМО ТЕХНОЛОГІЮ ПРИГОТУВАННЯ.

Сир перебити до однорідної маси з підсолоджувачем та яйцем, додати

борошно та замісити тісто. Вареники відварити на 1 порцію страви, а
другу частину тіста залишити у холодильнику до завтра.

Довести до кипіння воду з щіпкою солі та відварити ліниві вареники у

вигляді невеликих кульок близько 3–5 хвилин.

Вишню викласти в сотейник, додати підсолоджувач та тушкувати

близько 5 хвилин. Крохмаль змішати з 1 ст. л. води та додати до вишні.
Протушкувати 1–2 хвилини до загущення, постійно перемішуючи. Ми-
гдаль подрібнити. Подати ліниві вареники з соусом та мигдалем
Sunday recipes 05.11 71
и: 4
Жир 8 Вуг

ле
:
Білки

води 138
Обід
1265

:
ККАЛ

Сьогодні сніданок у нас готовий,

а обід та вечерю приготуємо на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 5.7 / Жири: 4.5 / Вуглеводи: 12.2 Калорії: 112.3 ккал

ПАСТА З ЛОСОСЕМ 300–350 г

ТА ШПИНАТОМ
Для однієї порції:

Макарони тв. с. – 50 г
Лосось – 50 г
Шпинат – 25 г
Чері – 50 г
Вершки 10 % – 100 г
Сушений часник – щіпка
Сіль, перець – за смаком

ОБІД ГОТУЄМО НА ОДИН РАЗ.

Обід готуємо на один раз. Пасту відварити у підсоленому окропі 7–10

хвилин, як зазначено в інструкції.

Вершки вилити у сковороду та тушкувати, постійно перемішуючи,

близько 5 хвилин. Додати нарізаний кубиком лосось, сіль, перець, су-
шений часник та тушкувати ще 3–5 хвилин.

Додати шпинат, розрізані навпіл чері та протушкувати ще 2 хвилини.

Поєднати пасту з соусом.
Sunday recipes 05.11 71
и: 4
Жир 8 Вуг

ле
:
Білки

води 138
Вечеря
1265
ККАЛ

:
Сьогодні сніданок у нас готовий,
а обід та вечерю приготуємо на 1 порцію.

На 100 г: Білки: 8.0 / Жири: 5.8 / Вуглеводи: 15.1 Калорії: 146.0 ккал

ПИРІГ З БРОКОЛІ 250–270 г

З ОВОЧАМИ ТА ТОФУ
Для однієї порції:

Броколі – 100 г Паприка – щіпка

Яйце куряче – 1 шт. Куркума – щіпка
Борошно ц/з – 50 г Чебрець – гілочка
Сметана 10 % – 25 г Сіль, перець – за смаком
Горошок с/м – 25 г
Кукурудза с/м – 25 г
Тофу – 50 г
Олія термостійка – 1 ч. л.
Часник – ½ зубчика

СНІДАНОК ГОТУЄМО НА ОДНУ ПОРЦІЮ.

Броколі подрібнити за допомогою блендера. Змішати яйце, броколі,

борошно, сметану, спеції, розігріти сковороду на середньому вогні,
змастити ½ ч. л. олії, викласти «тісто» та обсмажити пиріг по 10 хвилин
з кожного боку під кришкою.

Накрити кришкою та потримати ще кілька хвилин на повільному вогні.

На розігрітій сковороді, змащеній олією, обсмажити нарізаний дрібним
кубиком тофу, горошок, кукурудзу 10 хвилин.

Додати подрібнений часник, чебрець, паприку, куркуму, сіль, перець.

За потреби додати трохи води. Подати порційно пиріг та викласти
овочі з тофу зверху.
 list
Shopping
Яйце куряче 7 шт. Філе курячого стегна 300 г
Сир кисломолочний 5 % 500 г Лосось 350 г
Олія кокосова або масло гхі Філе індички 200 г
Йогурт грецький 100 г Фарш яловичий 300 г
Сир твердий або пармезан 70 г
Фета 100 г *вага в розмороженому вигляді
Сметана 10 % 50 г

Борошно кокосове 50 г
Насіння гарбуза 10 г
Рис нешліфований 100 г
Гарбуз очищений 500 г Томати в соку 300 г
Апельсин 50 г Вино біле 30 мл
Груша 100 г Кіноа 100 г
Яблуко 100 г Борошно ц/з 200 г
Перець солодкий 300 г Макарони тв. с. 150 г
Цибуля ріпчаста 250 г Тофу 100 г
Морква 100 г Амарант 60 г
Часник 2 головки Борошно рисове 3 ст. л.
Кабачок 350 г Мигдаль 20 г
Баклажан 100 г Каперси 10 шт.
Томати 350 г Олія нерафінована
Кінза кілька гілочок Томатна паста
Горошок с/м 100 г Олія термостійка
Корінь імбиру 20 г Підсолоджувач
Кукурудза с/м 100 г Кунжут
Зелень пучок Паприка
Броколі 200 г Сушені трави
Гриби 200 г Сушений часник
Цибуля порей 50 г Базилік сушений
Чері 150 г Зіра
Мікс салату 50 г Куркума
Вишня с/м 300 г Розмарин
Шпинат 25 г Крохмаль кукурудзяний

Продукти для перекусів

не включені до списку