ПІСНЕ меню на 21 день ~

ПІСНЕ МЕНЮ 
Олени Метельської
Вітаю, любі друзі!
Ми часто думаємо, що для того, щоб бути здоровими,

потрібно їсти котлети, а піст - це справжня мука,  
бо як же без м'яса.
Але насправді, якщо підходити розумно, вегетеріанське

харчування може бути корисним.
Так хочеться, щоб кожен, хто вирішив відмовитись від

м‘яса, міг урізноманітнити свій раціон та побудувати
збалансоване та правильне харчування.
Вам у допомогу - меню на 21 день.
Ви можете комбінувати страви по-різному, не обов'язково

дотримуватися послідовності, зазначеній у меню.
І нехай вам буде смачно
Олена Метельська
2 Школа здоров’я Олени Метельської

Примітки до меню
Вам не обов'язково слідувати чітко меню по днях. Наведені
страви - приклад комбінації, усі страви можна міксувати та
створювати свій варіант денного раціону.
У кожному рецепті є інгредієнти, але не скрізь вказані грами

або мілілітри. Одразу зазначу деякі особливості рецептів:  
Бобові і каші в кожному інгредієнті - в сухому вигляді  
60-70 грам, а в готовому - 150-220 грам. Дана порція
вважається середньою. В той же момент ви можете брати
більше їжі або навіть трішки менше в прийом, якщо так буде
комфортно для Вас.
Бобові можна приготувати завчасно в більшій кількості, ніж

потрібно на одну страву, і заморозити, щоб не витрачати
часу на приготування щоразу. При заморозці бобові не
втрачають своїх властивостей.
В деяких рецептах ви будете зустрічати овочі. Тут немає

особливих рекомедацій, які саме овочі краще вживати.
Беріть ті, які вам найбільше смакують, сезонні або ті, що є  
в магазині.
Багато овочів не буває, тому вони не рахуються в грамах,  

їх можна брати довільно і якнайбільше.
В деяких рецептах вказані конкретні овочі, проте їх можна

заміняти будь-якими іншими.
Запечені овочі можна також замінити свіжими.
Нерафінована олія у рецептах - це усі олії сиродавленого

віджиму (першого). В пріоритеті: оливкова, гарбузова,
кунжутна, конопляна, чорного тмину, гірчична, кедрова
тощо.
Олія, придатна для смаження: авокадо, рисових висівок,

виноградна, кокосова, спеціальна оливкова для кулінарної
обробки тощо.
3
Найкраще для перекусів
підходять жирові продукти:
• горіхи або насіння (замочені);
• твердий сир;
• овочі – нарізка з олією;
• овочі – нарізка з хумусом;
• овочі – нарізка з гуакомоле;
• салат з овочів та авокадо, олії і насіння;
• хлібці* з авокадо і овочами;
• хлібці* із слабосоленою рибою і овочами;
• хлібці* з сиром і овочами;
• хлібці* з горіховою пастою і ягодами;
• хлібці* з горіховою пастою і фруктами з низьким ГІ;
• хлібці* з горіховою пастою і йогуртом або кефіром;
• кокосовий або звичайний йогурт з ягодами і горіхами чи

насінням.
* Хлібці краще підійдуть лляні, наприклад, в яких більша частка
корисних жирів, або ж гречані, рисові, з кіноа тощо.
4
Меню на 21 день
день
1 Сніданок: Вівсяна каша з фруктами  

та горіхами
Обід: Квасоля тушкована з перцем,

овочами і квашена капуста
Вечеря: Котлетки з сочевиці
і салат свіжий з овочів

день
Сніданок: Лляна каша жива
2 з ягодами і бананом
Обід: Булгур крупний з запеченою рибою
та запеченими овочами
Вечеря: Салат з нутом запеченим, авокадо,

перцем запеченим та овочами
день
3 Сніданок: Рис бурий з грушею тушкованою,

горіхами і насінням
Обід: Булгур із запеченими овочами та 2 хлібці з

половинкою авокадо або горіховою пастою
Вечеря: Запечені овочі з квашеною капустою

та білкова страва на вибір
5
день
4 Сніданок: Тофники з рисовим борошном 

і ягодами
Обід: Паста з тушкованими грибами.
Салат грецький без сиру
Вечеря: Салат табуле
Сніданок: Салат з авокадо і помідорами та

день
5 брускета із слабосоленою рибою
Обід: Тушкований нут з морквою,
перцем і броколі
Вечеря: Суп-пюре з грибів і сочевиці

день
6 Сніданок: Булгур тушкований
з грибами і тофу
Обід: Квасоля з овочевим салатом
і в'яленими томатами
Вечеря: Рис з цвітної капусти з грибами
6
день
7 Сніданок: Веганські млинці з тушкованим

яблуком з корицею і горіхами
Обід: Веган голубці та салат
зі свіжих овочів
Вечеря: Салат Вінегрет

день
Сніданок: Салат з овочів та брускети з

8 хумусом і зеленню
Обід: Лобіо з червоної квасолі
Вечеря: Суп на овочевому бульйоні
та хлібці з хумусом
день
9 Сніданок: Салат з кіноа, помідором,

авокадо, огірком і насінням
Обід: Кіноа з гречаними котлетами
та салатом з буряка
Вечеря: Гречані котлетки з овочами
7
день
10 Сніданок: Пшоняна каша на рослинному

молоці з бананом і горіхами
Обід: Бурий рис з броколі
та квашеною капустою
Вечеря: Салат з листя салату, броколі,

моркви та грибів
день
Сніданок: Снеки з пашетом з квасолі та

11 грибів та квашена капуста
Обід: Гречана каша з грибами
та запечені овочі
Вечеря: Запечена риба
з квашеною капустою
день
12 Сніданок: Оладки пісні з ягідним соусом
Обід: Сочевиця, тушкована із мексиканською

сумішшю овочів в томаті. Салат зі свіжих овочів
Вечеря: Cтрава з обіду, але порція трішки

менша, ніж в обід
8
день
13 Сніданок: Веганський творожок із зеленої

гречки з ягодами та насінням
Обід: Веган шуба та гречана каша
Вечеря: Веган шуба

день
Сніданок: Кукурудзяна каша з яблуком,

14 грушею, прянощами, родзинками та мигдалем
Обід: Фалафель та салат з моркви
з кунжутом
Вечеря: Салат з буряка з руколою та тофу

день
15 Сніданок: Гранола з рослинним молоком
з горіхами та фруктами
Обід: Снеки з грибним паштетом та салат
із запечених овочів та зелені
Вечеря: Салат із запечених овочів та зелені
та підсмажена суміш морепродуктів

9
день
16 Сніданок: Пшоняна каша з чорносливом,

яблуком та волоським горіхом
Обід: Салат з печеного перця та баклажану
і зелені із пшоняною кашею
Вечеря: Салат з зелені, листя салату, суміші

морепродуктів, черрі та перцю
день
Сніданок: Вівсяно-лляна каша з грушею
17 і насінням соняха
Обід: Боул з сочевицею, булгуром або кіноа,

морквою, капустою та авокадо
Вечеря: Суп на овочевому бульйоні
з сочевицею
день
18 Сніданок: Пудинг з чіа на рослинному

молоці/йогурті з какао, ягодами та горіхами
Обід: Гречана каша з гороховими котлетами
та салатом з тертого буряка
Вечеря: Пюре з цвітноі капусти або салат
з буряка та горохові котлети

1 0
день
19 Сніданок: Веганські панкейки з бананом
Обід: Макарони цільнозернові з грибами
та свіжим салатом
Вечеря: Тушковане тофу із сумішшю овочів
день
Сніданок: Зелений смузі боул з насінням

20
Обід: Сочевиця з грибами та перцем
та квашена капуста
Вечеря: Турецький суп з сочевиці

день
21 Сніданок: Кесаділья з лавашу з овочами
з гуакомоле/хумусом
Обід: Гречка з тофу та грибами
із салатом
Вечеря: Стейк з капусти та запечене тофу
11
1
день
Сніданок
Вівсяна каша з фруктами
та горіхами
Інгредієнти:
Вівсяна крупа плющена/овес - 70-80 грам
в сухому вигляді
Банан - 1 шт
Груша - 1 шт
10-15 хв 2 порції
Кориця - 0,5 ч.л.
Горіхи на вибір - 30 грам
Школа здоров’я Олени Метельської

Приготування:
Вівсяну крупу плющену або овес замочити на ніч. Замочити також горіхи.
Зранку добре промити, залити чистою водою та зварити до готовності.
Нарізати кільцями половину банану, грушу кубиками та викласти зверху

(близько 200 грам сумарно).
Додати корицю.
Додати замочені з ночі горіхи на вибір. Додати масло гхі або олія горіха
волоського (заправка за бажанням).
12
1
день
Обід
Квасоля тушкована з
овочами і квашена капуста
Квасоля
Перець болгарський - 300 грам
Цибуля - 1 шт
Часник - 1 зубчик
Масло гхі або олія, придатна для смаження
Томатна паста натуральна - 2 ст.л. (за
бажанням)
Сіль, спеції, трави

Квашена капуста - 100-120 грам
Квасолю замочити на 12 годин мінімум в підкисленій воді (додати 1 ст.л
натурального лимонного соку.
Примітка: квасолю бажано замочувати на добу. Тому краще одразу

готувати на тиждень і морозити. Фасувати по 150-200 грам в готовому
вигляді).
Відварити на малому вогні до готовності.
Перець нарізати соломкою, по бажанню мілко цибулю та зубчик часнику.

Протушкувати на маслі гхі або олії, придатній до смаження.
Додати відварену квасолю, протушкувати ще декілька хвилин.
По бажанню додати 2 ст.л натуральної томатної пасти, спеції та трави, сіль.
Довести до готовності. Поєднати на тарілці з квашеною капустою.
13
1
день
Вечеря
Котлетки з сочевиці
і салат свіжий з овочів
Для котлеток:
Червона сочевиця - 1 склянка (вареної)
Червона цибуля - 1 шт (дрібно нарізана)
Морква - 1 шт (на великій тертці)
Часник - 1 зубчик (за бажанням)

2-3 год 2 порції
Сіль - 1 ч.л.
Перець чорний - 1/2 ч.л.
Каррі суха суміш - 1 ч.л.

Борошно (в ідеалі нутове) - 1 склянка
Сочевицю замочити на 2 години, потім відварити і охолодити. Змішати
сочевицю, борошно, сіль, каррі, цибулю, моркву, подрібнений часник.
Сформувати котлетки.
Обсмажити на сковороді, змащеній маслом Гі або оливковою олією 

(або випікаємо в духовці на 190°С протягом 35 хвилин).
Салат з овочів готуємо довільно (наприклад, листя салату + зелень + 

помідори черрі + перець + олія нерафінована для заправки + сіль, трави).
14
2
день
Сніданок
Лляна каша жива
з ягодами і бананом
Насіння льону - 3-4 ст.л.
Заморожені ягоди - 150-170 грам
Банан - 0,5 шт
Горіхи, насіння
Авокадо - за бажанням

Насіння льону замочити в 9-12 ст.л питної води на ніч. Замочити також
горіхи
Зранку НЕ промивати, збити із замороженими ягодами (попередньо

розмороженими) та половиною банану.
Додати жменю горішків та насіння, замоченого з ночі.
За наявності хорошого авокадо, можна в мікс до льону додати 1/3 плоду

та взбити все разом.
15
2
день
Обід
Булгур крупний із запеченою
рибою та запеченими овочами
Булгур
Риба (філе хека або будь-яке філе білої

риби, доступне в вашому магазині (дорадо,
сібас і тд) - 200-250 грам в сирому вигляді 60 хв 2 порції
Лимон, чорний перець, сіль
Овочі для запікання (перець, гриби, морква

тощо)
Нерафінована олія

Кунжут
Замочити на декілька годин булгур, промити, додати чисту воду та

проварити декілька хвилин.
Запекти рибу на вибір до готовності. Наприклад, філе хека з лимоном та

чорним перцем, сіллю, травами. 190°С протягом 30-40 хвилин.
Додатково запекти овочі — перець, гриби, моркву тощо - на вибір.
Заправити нерафінованою олією на вибір та посипати кунжутом.
16
2
день
Вечеря
Салат з нутом запеченим,
авокадо, перцем запеченим
та овочами
Нут - 100-120 грам
Оливкова олія - 1 ст.л.
Сіль, паприка, часниковий порошок,
за смаком інші спеції.
Авокадо - 1/3 шт
60 хв 2 порції
Листя салату
Помідор черрі свіжий
Перець
Насіння гарбуза

Лимонний сік
Нут попередньо замочити на ніч, потім відварити до готовності і остудити.
Змішати нут зі спеціями та олією.
Нут рівняємо по всій площині на перкарському папері (пергаменті) в один

шар і помішуємо 1-2 рази під час запікання. Готуємо при 200°С на 20 хвилин.
Паралельно запікаємо перець пластинками.
В тарілку додаємо листя салату, третину авокадо, помідор черрі свіжий,

запечений перець та нут.
Посипаємо насінням гарбуза або кунжутом, заправляємо олією з лимонним

соком, сіллю по бажанню та травами.
17
3
день
Сніданок
Рис бурий з грушею
тушкованою, горіхами і насінням
Рис бурий
Рослинне молоко - 80 мл (за бажанням)

Груша
Кориця
Горіхи, насіння

Замочуємо на ніч бурий рис і окремо - горіхи та насіння. Промиваємо  
та відварюємо до готовності.
По бажанню після випаровування води додаємо рослинне молоко та

проварюємо ще декілька хвилин.
Паралельно ріжемо на кубики грушу, тушкуємо з корицею на сухій

сковорідці, додаючи трішки води.
На тарілку викладаємо рис, грушу та посипаємо горіхами з насінням,  

які попередньо замочили з ночі.
18
3
день
Обід
Булгур із запеченими овочами та
2 хлібці з половинкою авокадо
або горіховою пастою на вибір
Булгур
Баклажан
Перець
Свіжа зелень, листя салату
Олія нерафінована
Насіння

Хлібці 2шт
Горіхова паста 2 ст.л. АБО авокадо 1шт
Замочуємо і відварюємо булгур.
Запікаємо овочі на вибір з невеликою кількістю олії по бажанню, сіллю та

травами.
Викладаємо на тарілку крупу, поряд - свіжу зелень, листя салату, запечені

овочі, поливаємо олією та посипаємо насінням.
+ 2 хлібці з половинкою авокадо або горіховою пастою на вибір
(по 1 ст.л на кожен хлібець).
19
3
день
Вечеря
Запечені овочі
Овочі для запікання (наприклад, баклажан,
перець, кабачок або броколі)
Зелень
Олія нерафінована для заправки
Кунжут
Квашена капуста - 150 грам

Овочі запекти і порізати кубиками. Можемо використовувати попередньо
запечені на обід овочі, поєднати їх на тарілці з квашеною капустою -
джерелом пробіотиків.
Посипати кунжутом та полити олією.
*Для ще кращого балансу можна додати білкову страву на вибір : шматок

рибки, наприклад.
У зовсім веганському варіанті можна зробити білковий коктейль з

конопляного протеїну, і випити його перед вечерею.
20
4
день
Сніданок
Тофники з рисовим борошном і
ягодами
Банан - 100 грам
Тофу - 180 грам
Підсолоджувач за смаком
Рисове борошно 1 ст.л. + на обвалку
Ягоди по сезону або заморожені

Банан розім'яти в пюре.
️
Додати тофу, занурювальним блендером довести до однорідної маси.
Додати підсолоджувач, борошно і все добре змішати.
Обсипати дошку борошном, зліпити ковбаску з маси і розрізати на  

4 частини.
Сформувати тофники, і смажити на невеликому вогні на антипригарній

сковорідці без масла під кришкою по 4-5 хвилини з кожної сторони.
Проварити заморожені ягоди в сотейнику, додати до тофників в якості

джему.
Посипати рубленими горіхами.
21
4
день
Обід
Паста з тушкованими грибами.
Салат грецький без сиру
Паста цільнозернова
Шампіньйони
Олія або масло гхі - 1 ч.л.

Кунжут
Листя салату, перець, помідори черрі,

огірок, оливки
Оливкова олія, лимонний сік - для заправки

Відварити пасту.
Паралельно підтушкувати шампіньйони з цибулею на ч.л олії або маслі гхі.
Змішати з макаронами, додати кунжут по бажанню.
Приготувати салат з листя салату, перцю, помідорів черрі, огірка та оливок,

заправити оливковою олією з лимонним соком.
22
4
день
Вечеря
Салат табуле
Кус-кус мілкий (або кіноа)
Помідори
Зелень
Олія
Лимонний сік, сіль, приправи - для

заправки

Кус кус (або кіноа) відварити або запарити. Я рекомендую (по можливості)
надати перевагу Кіноа. Як оптимально її зварити?
Оптимально варити кіноа:
Промити разів 6-7 чистою водою, залити водою до ранку на ніч.
Можна додати трохи кислоти( лимонний сік/100% натуральний яблучний

оцет).
Зранку промити ще разів 5.
Залити чистою водою і довести до кипіння (можна трохи підсолити).
Як закипить-проварити буквально 3 хвилини.
Забрати з вогня і злити зайву воду. Помідори нарізати кубиками,

нашаткувати велику кількість зелені. Змішати в тарілці, заправити олією з
лимонним соком, додати сіль, перець, трави.
23
5
день
Сніданок
Салат з авокадо і помідорами та
брускета із слабосоленою рибою
Авокадо - 70-100 грам
Черрі - 100 грам
Зелень та листя - 2-3 жменьки
Сіль та сушені трави - для заправки, по 10 хв 2 порції

бажанню
Нерафінована олія - 1 ст.л.
Сире насіння гарбуза або соняха - 10 грам
Цільнозернові хлібці без дріжджів у складі

(3 шт) АБО цільнозерновий хліб (150 грам).
Слабосолена риба на вибір (наприклад,

лосось) - 70-80 грам
Приготувати салат: 70-100 грам авокадо, 100 грам черрі, 2-3 жменьки
зелені та листя, додати сіль, сушені трави по бажанню та 1 ст.л.
нерафінованої олії, посипати 10 грам насіння гарбуза або соняха (сирого)
150 грам цільнозернового хлібу або 3 хлібці із слабосоленою рибою на

вибір.
24
5
день
Обід
Тушкований нут з морквою,
перцем і броколі та овочами
Нут
Морква
Перець - 100 грам

Броколі - 2 суцвіття невеликих.
Томатна паста натуральна - 50 грам
Сіль, перець, спеції

Листя салату, помідори черрі та зелень -
150 грам загалом
Нерафінована олія - для заправки
Замочити нут на ніч або на добу, промити, відварити на малому вогні до
готовності (важливо – не розварювати).
В сковорідці підтушкувати нарізану соломкою або півкільцями моркву та

перець соломкою. Броколі нашаткувати дуже мілко, залити для контакту з
повітрям на 10 хвилин. Додати до моркви з перцем та ще трішки
дотушкувати. Ввести в суміш нут – 150 грам в готовому вигляді, натуральну
томатну пасту, сіль, перець чи спеції. Довести до готовності. На тарілку
викласти листя салату, помідори черрі та зелень, і поряд – нут з овочами.
Овочі полити нерафінованою олією.
25
5
день
Вечеря
Суп-пюре з грибів і сочевиці
Сочевиця червона - 150 грам
Печериці - 350 грам (можна замінити

іншими овочами, наприклад, броколі, на
вибір в такій же порції)
Вода або бульйон - 600 мл
Олія - 3 ст.л.
Сіль, перець - за смаком

Орегано - за бажанням
Печериці добре промити та нарізати пластинками, кубиками нарізати
цибулю.
На окремій сковорідці підсмажити гриби до легкої скоринки.
У каструлі, в якій будете готувати суп, розігріти ложку олії або масла гхі,
додати цибулю і злегка обсмажити, додати промиту сочевицю ( яку
можна попередньо замочити на 30-60 хвилин) і перемішати.
Всипати орегано або інші трави. Далі влити воду або бульйон. Варити 10
хвилин.
Потім додати зі сковорідки гриби і варити все разом ще 10 хвилин. Кілька

красивих грибних пластинок залишити для подачі. В кінці суп посолити і
поперчити за смаком.
Злити з супу більшу частину бульйону в окрему чисту посудину і

занурювальним блендером довести до пюре. Потім злитий бульйон
додати до потрібної густоти.
Якщо готуєте з іншими овочами – ті ж дії, що і з грибами.
26
6
день
Сніданок
Булгур тушкований
з грибами і тофу
Булгур крупний
Печериці або інші гриби - 150 грам
Морква - 1 шт
Сіль, трави, спеції за бажанням
Тофу - 150-200 грам
Насіння соняха - 15 грам
Приготування: Школа здоров’я Олени Метельської
Булгур замочити на 30 хв, довести воду до кипіння, ввести булгур та

довести до готовності декілька хвилин (2-3 зазвичай достатньо – він
повинен бути пружнім, не розвареним). Окремо протушкувати
шампіньйони або інші гриби з морковою, додати на сковорідку булгур та
добре змішати, додати сіль, трави та спеції по бажанню.
Тофу бажано попередньо замариновувати в спеціях та солі, після чого –

нарізати на тонкі пластинки та підсмажити на сухій (без олії) сковорідці з
обох боків до рум’яної скоринки.
Або ж варіант 2 – нарізати тофу на невеликі кубики та протушкувати

разом з овочами, після чого додати булгур. Усю страву посипати
насінням та додати ложку нерафінованої олії або масла гхі за потреби.
27
6
день
Обід
Квасоля з овочевим салатом
і в'яленими томатами
Квасоля
В'ялені томати - 30 грам
Овочі: редиска, огірок, помідора і зелень

Насіння коноплі або соняха - 15 грам
Квасолю відварити до готовності, протушкувати в томатах на

середньому вогні, додат спеції ( наприклад, копчену паприку або інші).
Середня порція в готовому вигляді - 150-200 грам, корегуйте залежно

від Ваших потреб. Паралельно приготувати салат – нарізати редиску,
огірок, черрі або інший помідор, нашаткувати зелень та все змішати,
додати по бажанню в’ялені томати ( можна використовувати вже готові 
в оливковій олії, можна відмочувати сушені), заправити салат олією та
посипати 15 грам насіння коноплі або соняха.
28
6
день
Вечеря
Рис з цвітноі капусти з грибами
Цвітна капуста - 1 головка
Печериці - 400 грам
Зелень, сіль, перець
Рослинна олія
Свіжі овочі на вибір - 150 грам

Печериці розділити на дві частини. Частину взбити блендером, іншу
частину – залишити цільними ( якщо грибочки маленькі, або ж порізати,
якщо великі).
Цвітну капусту також дрібно перемолоти в блендері.
Обсмажити або запекти цільніші печериці на рослинній олії (ложці) або

маслі гхі, з додаванням солі, перцю і спецій.
В іншій сковороді обсмажити подрібнені гриби декілька хвилин, потім

додати подрібнену цвітну капусту.
Додати сіль, перець чорний чи інші спеції по бажанню, збільшити вогонь

до сильного та обсмажувати, помішуючи, ще 1-2 хвилини.
Викласти мілку основу на низ, зверху додати цільні грибочки.  

На 1 порцію – загалом близько 250 грам.
Свіжі овочі окремо – нарізка або у вигляді салату.
29
7
день
Сніданок
Веганські млинці з тушкованим
яблуком з корицею і горіхами
Борошно (наприклад, кукрудзяне, рисове з
нешліфованого рису, пшоняне або будь-яке
інше) - 100 грам
Охолоджене кокосове молоко або інше 30 хв 2 порції

рослинне - 200 мл. При бажанні можна
заміняти водою.
Банан - половина великого або 1 маленький
Кукурудзяний крохмал (або крохмал з тапіоки)

- 1 ст.л.
Підсолоджувач по смаку (наприклад, 1 ст.л.

кокосового цукру або еритритолу, або іншого
підсолоджувача)
Дрібка солі
Яблуко. Кориця. Горіхи - 15-20 грам
Тісто: Всі інгредієнти збиваємо міксером до однорідної маси.
Залишаємо на 15 хвилин.
Обсмажуємо з обох боків звичним чином.
Паралельно ріжемо яблуко на кубики - 150 грам, додаємо корицю та

тушкуємо на сухій сковордці з додаванням невеликої кількості води
протягом 7-10 хвилин.
Викладаємо так, як зручно ( можна млинці конвертами, поряд яблука і

посипати горіхами).
30
7
день
Обід
Веган голубці та салат
зі свіжих овочів
Пекінська капуста - 1 шт
Рис нешліфований (або гречана крупа) - 1

склянка
Гриби (печериці) - 200-250 грам

Сіль та спеції - за смаком

Для салату: зелень, перець, оливки (або інші

овочі на вибір) - 150-200 грам
Рослинна олія - 1 ст.л.
Рис приготувати звичним способом – замочити на ніч та відварити.
Відокремити від капусти акуратно листя і обдати окропом (або
поварити у великій каструлі 1-2 хвилини), залишити охолоджуватися.
Обсмажити гриби з морквою, цибулею і улюбленими спеціями, змішати
з готовим рисом.
Повертаємося до листів: якщо є товста частина, акуратно зрізаємо її

ножем. Додаємо начинку і акуратно згортаємо голубець. Обсмажуємо
на грилі / сковороді гриль 4-5 хвилин або ж на звичайній за відсутності
гриль з обох сторін до готовності.
Окремо готуємо салат із зелені, перцю, оливок (або інших овочів на

вибір) та авокадо та заправляємо рослинною олією 1 ст.л.
31
7
день
Вечеря
Салат Вінегрет
Буряки невеликі - 2 шт/400 грам
Морква велика - 1 шт/200 грам
Зелений горошок заморожений або квасоля - 60 хв 3 порції

200 грам
Червона цибулина - 1 шт (за бажанням);
Авокадо - 1 шт (за бажанням)

Сіль, перець за смаком
Нерафінована олія - 1 ст.л.
Запекти буряк та моркву, охолодити та нарізати кубиками.
Відварити зелений горошок або квасолю. Нарізати кубиками цибулю,

авокадо за бажанням.
Змішати з квашеною капустою, заправити олією, сіллю, перцем за

смаком.
32
8
день
Сніданок
Салат з овочів та брускети з
хумусом і зеленню
Відварений нут - 400 грам
Тахіна (кунжутна паста) - 2 ст.л. (можна замінити

оливковою олією)
Оливкова олія - 1 ст. л.
2 порції
Сіль - 1/2 ч.л. (за смаком)
Червоний перець (пластівцями, середньої гостроти) - 1 ч.л
Часниковий порошок - 1/2 ч.л (або 1-2 зубчики часнику)

Сік лимона - 3-4 ст.л.
Вода - 100-120 мл
10 хв
Цільнозерновий хліб - 120-150 грам (або 3 хлібці).
Овочі для салату на вибір.
Зелень на вибір.
Усі інгредієнти поміщаємо в кухонний комбайн або блендер,
подрібнюємо до стану пюре. Води можна додати трохи більше, якщо
хочете більш ніжну консистенцію. Викладаємо в контейнер і зберігаємо в
холодильнику. Перед подачею на стіл можна полити невеликою
кількістю оливкової олії і посипати пластівцями перцю.
Якщо у Вас немає тахіни, то використовуйте замість неї оливкову олію

(але смак дещо зміниться).
На порцію – 120-150 грам хумусу, хліб або хлібці.
Додати салат з овочів по сезону на вибір – 200 грам + зелень.

33
8
день
Обід
Лобіо з червоної квасолі
Червона квасоля - 300 грам
Цибулина - 1 велика
Помідор - 1 шт
Натуральна томатна паста - маленькая баночка
Кінза (або петрушка)
Сіль, перець
Грецькі горіхи за смаком

Квасолю замочити на ніч.
Замочену на ніч квасолю кладемо в каструлю з новою водою. Доводимо

до кипіння і варимо на середньому вогні до готовності.
На сковороді обсмажуємо дрібно порізану цибулю, додаємо дрібно

порізаний помідор. Тушкуємо 5-7 хвилин. Викладаємо квасолю.
Додаємо томатну пасту, сіль, перець, півсклянки води, мілконарізану

зелень і горішки.
Тушкуємо, помішуючи, до випаровування рідини. Готово.
34
8
день
Вечеря
Суп на овочевому бульйоні
та хлібці з хумусом
60-75 хв
Морква (обов'язково смачна!) - 800 грам в очищеному вигляді
Цибуля - 1 шт середнього розміру
Імбир свіжий*, невеликий шматочок - 15 грам
Часник - 4 зубчики
Вершки кокосові - близько 80 грам за смаком
Сіль, перець - за смаком
Насіння гарбуза - 300 грам

Оливкова олія - 2-3 ст.л.
Хлібці - 2-3 шт
Хумус - 2-3 ст.л.
Моркву нарізати на невеликі шматочки, цибулю - півкільцями, часник
розчавити ножем.
Імбир очистити і натерти на дрібній тертці. Важливо, щоб волокна імбиру

не були в супі. Якщо використовуєте сухий імбир, додайте його в самому
кінці. Можна без, якщо не любите.
Підготувати окріп, щоб через кілька хвилин залити ним овочі.
Розігріти оливкову олію в каструлі з товстим дном, великій сковороді або

в мультиварці.
Обсмажити на середньому вогні цибулю 3 хвилини до м'якості, додати

часник і смажити разом ще 1 хвилину.
Додати моркву і смажити на вищому вогні ще 4-5 хвилин, періодично

помішуючи.
Залити окропом так, щоб покрити всі овочі, додати імбир.
Варити до м'якості моркви близько 45-60 хвилин.
Погружним блендером зробити пюре, додати сіль, перець, вершки по

бажанню.
При подачі додати зверху насіння гарбуза. Додати хлібці з хумусом.
35
9
день
Сніданок
Салат з кіноа, помідором,
авокадо, огірком і насінням
Кіноа відварений (або пшоно) - 200 грам
Помідор та огірок - по 150-200 грам

Насіння гарбуза або мікс (гарбуз, сонях,

конопляне) - 15 грам
Кіноа замочити на ніч, відварити до 5 хв у воді, яка кипить.
Порізати помідор, авокадо та огірок кубиками, змішати з кіноа, додати сіль,

спеції, заправити ложкою олії, посипати насіння за смаком, по бажанню
додати зелень.
36
9
день
Обід
Кіноа з гречаними котлетами
та салатом з буряка
Гречана крупа - 1 склянка
Печериці - 10 шт
Цибуля ріпчаста - 1 шт
Пучок зелені - 1 шт
Сіль - 2 ч.л. за бажанням
Перець чорний мелений за смаком

спеціі за смаком
Буряк - 100-150 грам відвареного
Насіння гарбуза - 5-10 грам
Для початку сиру гречку 8-10 хвилин підсушити на сухій сковороді. Потім
варимо її хвилин 15, щоб гречка не була розвареною.
Дрібно нарізаємо гриби і цибулю, злегка обсмажуємо на ложці олії або

маслі гхі.
Готову гречку подрібнюємо в блендері (за бажанням трохи гречки можна

залишити неподрібненою і додати потім в готову суміш для котлет)
Потім додаємо туди гриби і цибулю, солимо, перчимо, додаємо спеції за

смаком, бажанням і настроєм! Все перемішуємо і додаємо дрібно
посічену зелень.
З отриманої суміші ліпимо котлетки. І відправляємо їх на 15 хвилин в

розігріту до 190°С духовку.
Відварюємо буряк тремо на тертці, заправляємо ложкою олії та по

бажанню додаємо насіння гарбуза.
37
9
день
Вечеря
Гречані котлетки з овочами
Гречані котлетки
Перець
Редиска 50-60 хв 2 порції

Котлетки гречані (ст.36). Перець та редиску нарізати, 150-200 грам
сумарно.
38
10
день
Сніданок
Пшоняна каша на рослинному
молоці з бананом і горіхами
Пшоно - 70-80 грам (в сухому вигляді)
Кокосові вершки - 50 мл  
або рослинне молоко - 50 мл
Банан - половина
Горіхи - 30 грам
Пшоно замочити на ніч, зранку відварити до готовності. В кінці додати

кокосові вершки або рослинне молоко, проварити ще 1-2 хвилини.
Порізати половину банану кільцями, викласти на кашу, додати  

замочені горіхи (один вид або мікс).
39
10
день
Обід
Бурий рис з броколі та квашеною
капустою
Бурий рис (або басматі) - 60-70 грам
Морква
Цибуля маленька
Сіль та спеції за смаком
Квашена капуста та огірок (свіжий або

квашений) - 200 грам
Бурий рис або басматі замочити на ніч, відварити до готовності.  

Нарізати моркву соломкою, по бажанню – маленьку цибулю, протушкувати
(100 грам в готовому вигляді), додати сіль, спеції, ввести рис і перемішати  
на сковорідці, готуючи ще декілька хвилин. В кінці додати ложку олії.
Подавати з квашеною капустою та огірком.
40
10
день
Вечеря
Салат з листя салату, броколі,
моркви та грибів
Листя салату, броколі, морква, гриби
Насіння
Олія нерафінована 5-10 хв 2 порції
Усі інгрідієнти нарізати, додати сіль та спеції за смаком, заправити олією. 

В готовому вигляді буде 350 грам (не більше, якщо хочете схуднути)  
або 400 грам (для підтримки ваги).
Головне - комфортне самопочуття, тому тут можна орієнтуватись не 

на грами, а на власний організм.
41
11
день
Сніданок
Снеки з пашетом з квасолі та
грибів та квашена капуста
Квасоля – 1 склянка відвареної
Шампінйони - 100 грам
Хлібці або цільнозерновий хліб

Відварити квасолю. Цибулю почистити, помити і порізати дрібно. Моркву
почистити, помити і натерти на крупній тертці. Гриби порізати пластинками.
Цибулю підсмажити до золотистого кольору, додати моркву, гриби і
смажити до готовності.
Квасолю за допомогою блендера перетерти до однорідної консистенції,

додати моркву, цибулю та гриби, посолити, поперчити та ретельно
вимішати.
Викласти паштет на хліб або хлібці. Подавати з квашеною капустою
42
11
день
Обід
Гречана каша з грибами
та запечені овочі
Гречана крупа - 150 грам в готовому вигляді
Гриби - 150 грам в сирому вигляді
Зелень
Овочі: перець, броколі, стручкована квасоля
Гречану кашу відварити, підтушкувати на воді гриби, додати на сковорідку

гречку, змішати суміш, додати нашатковану зелень.
Паралельно запекти овочі: перець полосками, броколі та стручкову  

квасолю.
Нарізану суміш овочів змішати з копченою паприкою або іншими спеціями,

додати сіль та ложку олії, розмістити на пергаменті та запікати 20-25 хвилин
при 190°С .
43
11
день
Вечеря
Запечена риба
Квашена капуста - 150-200 грам
Насіння гарбуза або кунжуту - 5-10 грам

Риба - яка, 200 грам
Лимон
Чорний перець
Квашену капусту заправити ложкою олії та по бажання додати насіння

гарбуза або кунжуту.
Запекти рибу на вибір з лимоном та чорним перцем, сіллю.
44
12
день
Сніданок
Оладки пісні  
з ягідним соусом
Для оладок:
Для соусу:
Борошно кукурудзяне - 150 грам

Ягоди заморожені - 150 грам
Борошно грубого помелу - 40 грам

Цукор кокосовий або
Цукор кокосовий або інший - 1 ст. л.

еритритол - 1 ст. л.
Банан - 90 грам
Кукурудзяний крохмал – 2ч.л. +
Рослинне молоко - 1 склянка 50 мл води (змішати)
(наприклад, кокосове)
Горіхи та насіння - 30 грам

Оливкова олія - 2 ст. л.
Розпушувач - ½ ч.л.
Сіль – 1 дрібка
Борошно змішати з розпушувачем і сіллю, додати цукор, молоко,  
1 ст. ложку олії і віночком вимішати тісто. Залишити на 5 хвилин.
Розігріти сковорідку і підсмажити невеликі оладки.
Паралельно приготувати соус – викласти в сотейник заморожені ягоди,  

50 мл води, додати підсолоджувач та проварювати, помішуючи  
протягом 5 хвилин.
Після повного розморожування ягід ввести попередньо розведений

кукурудзяний крохмал з водою ( 2 ч.л. в 50 мл води), додати в суміш та
ретельно помішувати ще 2-3 хвилини. Зняти з вогню, полити ягодами
оладки, зверху додати горіхи та насіння.
45
12
день
Обід
Сочевиця, тушкована із
мексиканською сумішшю овочів в
томаті. Салат зі свіжих овочів
Сочевиця – 1 склянка
Овочева суміш (весняні овочі,

мексиканська і ін.) – 300-350 грам
Соєвий соус або альтернатива coco 60-70 хв 2 порції

aminos - 2 ст.л.
Приправи за смаком
Часник - 2 зубчика
На салат: помідори, зелень та листя

салату (150-200 грам)
Олія нерафінована - 1 ст.л.
Замочуємо сочевицю на 30 хвилин, потім відварюємо в підсоленій воді  
ще 20-30 хвилин.
Овочі обсмажуємо на антипригарній сковорідці на краплі олії близько  

15 хвилин, додаємо часник, сочевицю, приправи. Прожарюємо ще  
хвилин 5 під кришкою.
Нарізати салат з помідорів, зелені та листя салату – до 150-200 грам,

заправити 1 ст.л олії.
Вечеря
Сочевиця з обіду – 200 грам та
150-200 грам салату з 1 ст.л. олії
46
Сніданок 13
день
Веганський творожок із зеленої
гречки з ягодами та насінням
Пів склянки пророщеної гречки (або замоченої на ніч)
ЛИМОННИЙ сік свіжовичавлений - 1 ст.л.;
Невеликий банан;
2 порції
1-2 фініка без кісточки;
70-100 мл рослинного молочка;
ваніль натуральна по бажанню;
АБО варіант 2:
10-15 хв

пів склянки пророщеної гречки;
пів склянки вишні або інших ягід (можна заморожених);
фініки - 20 грам;
рослинне молоко - 50-70 мл;
свіжа м‘ята для особливого смаку (за бажанням).
Лимонний сік - дуже важливий інгредієнт, ми ж готуємо «творожок».
У варіанті 2 можна використовувати кокосове молоко - найсмачніше.  

Можна ще додати неповну столову ложку кокосової пасти.
Взбити ретельно потужним блендером, зверху додати трішки ягід та  

горіхів, насіння.
47
Обід 13
день
Веган шуба та гречана каша
Веган-шуба (на 2 порції)
30 грам водоростей вакаме в сухому вигляді
АБО водорості НОРІ
відварений буряк - 2 шт
картоплина невелика - 1 шт
морква - 2шт
цибуля червона - 1 шт
спілий авокадо - 1 шт
сіль, перець

рослинна олія для заправки АБО веган -
майонез.
Гречана крупа
Відварюємо картоплю, моркву та буряк.
Дуже мілко нарізаємо цибулю, водорості замочуємо на 5 хвилин  

в теплій воді.
Овочі натираємо на тертці, авокадо ріжемо кубиками. Віджимаємо

водорості руками, щоб максимально забрати вологу, мілко нарізаємо.
Викладаємо шарами: водорості, авокадо, цибуля, морква, заправка,

картопля, заправка, буряк.
Не забуваємо солити в міру між шарами, щоб овочі мали більш  

насичений смак.
Відварюємо гречану крупу.
Вечеря
Веган шуба
14
день
Сніданок
Кукурудзяна каша з яблуком,
грушею, прянощами,
родзинками та мигдалем
Кукурудзяна крупа (не надто мілка) -
70-80 грам
Кокосове або інше рослинне молоко - 20 хв 2 порції

50-70 мл
Яблоко та груша - 200 грам
Родзинки - 15 грам
Мигдаль - 30 грам

Відварити кукурудзяну крупу. Готову кашу проварити з кокосовим  
або іншим рослинним молоком.
Паралельно нарізати грушу та яблуко кубиками, замочити родзинки.

Протушкувати фрукти на сухій сковорідці, додаючи корицю. Додати
родзинки та горіхи, викласти на кашу зверху.
49
14
день
Обід
Фалафель та салат з моркви
з кунжутом
Нут (сирий) ~ 200 грам
цибуля - 1 шт
Кінза - 1 пучок
Спеції: зіра, куркума, сіль, перець.
Морква

Кунжут - 10 грам
Фалафель – разова порція 200 грам
На ніч замочити нут у воді, а краще на добу, змінюючи воду. До ранку його
вага і розмір буде вдвічі більшим. Всі інгредієнти помістити в блендер або
м'ясорубку (крім зелені) і подрібнити до стану каші (нічого страшного,  
якщо залишаться дрібні шматочки цибулі та ін.).
Мокрими руками зліпити маленькі кульки, викласти на деко і випікати ~

25-30 хвилин при 200°С .
Моркву натерти, заправити нерафінованою олією та кунжутом.
50
14
день
Вечеря
Салат з буряка з руколою та
тофу
Буряк - 150 грам
Рукола - 2 жменьки
Насіння гарбуза - 15 грам


Салат з відвареного і нарізаного пластинками буряка з руколою, насінням

гарбуза та тофу, замариноване в травах та підсмажене пластинками 
без олії.
Заправити салат олією , сіллю, перцем по бажанню.
51
15
день
Сніданок
Гранола з кокосовим або
соєвим молоком з горіхами
та фруктами
Гранола на вибір улюбленого виробника - 80 грам або
домашня+ 200 мл рослинного молока або йогурту +
свіжий фрукт на вибір (до 150-200 грам)
2 порції
Для домашньої граноли:
Горіхи (мигдаль, горіх-пекан, кеш’ю, фундук) - ½ склянки
Журавлина (або родзинки) - 50 грам

Яблучне пюре - 4 ст. л.
50 хв
Вівсяні пластівці - 2 склянки
Кориця по бажанню - 1 ч.л.
Подрібніть горіхи, щоб вони краще злипалися з іншими інгредієнтами.
У мисочці змішайте всі інгредієнти.
Рівномірно розподіліть суміш на аркуші для випічки, застеленому

пергаментним папером. Суміш повинна лежати одним шматком. Чим
тонший шар, тим хрусткішою вийде гранола. Випікайте гранолу при
160°С протягом 30 - 35 хвилин, поки вона не стане золотистого
кольору. Будьте уважні - гранола може дуже легко підгоріти.
Якщо через 35 хвилин гранола ще недостатньо хрустка, розділіть її  

на шматки, збільшіть температуру випікання до 180°С і випікайте  
ще 5 хвилин.
Додати рослинне молоко або йогурт та свіжі фрукти на вибір.
52
Обід
15
день
Снеки з грибним паштетом
та салат із запечених овочів
та зелені
Горіхи волоські (ядра) - 40 грам (0,25 склянки)
Цибуля ріпчаста - половинка

2 порції
Олія волоського горіха (або інша рослинна) або масло
гхі – 3-4 ст.л.
Сіль - за смаком
Перець мелений - за смаком
Цільнозерновий хліб або хлібці
40 хв

Перець
Помідор, листя салату
Петрушка
Ядра волоського горіха замочуємо на ніч, після просушуємо та обсмажуємо
хвилин 7 на сухій сковорідці, помішуючи.
Якщо вдається – знімаємо шкірочку, якщо ні – залишаємо як є.
Гриби промити, обсушити і нарізати пластинками.
Цибулю очистити та тонко нарізати (четвертинками кілець).
Розтерти скалкою або блендером горіхи в крихту.
Гриби з цибулею підсмажити до рум’яності, додати сіль, перець чорний  

за бажанням.
Додати гриби з цибулею до горіхів + 3 ст.л. олії, і ще раз все подрібнити  

в блендері до однорідної маси.
Спробуйте паштет на сіль. Конситенцію підбирайте індивідуально –  

зі шматочками, чи зовсім однорідну.
Продовження рецепту на наступній сторінці
53
15
день
Салат із запеченого перця.
Розрізати перець навпіл. Очистити від насіння. Помістити перці

зрізами вниз на лист для випікання. Запікати перці на верхній стійці
духовки прямо під нагрівачем приблизно 10-15 хвилин при 200°С .
Через 5 хвилин очистіть від шкірки та тонко наріжте перці.
Як зробити салат: об'єднати нарізаний перець з петрушкою, сіллю і

перцем, додати свіже листя салату та помідор, заправити олією по
смаку. Порція в межах 250 грам.
Вечеря
Салат як на обід
та підсмажена суміш морепродуктів

Суміш морепродуктів заморожена - 250-300 грам
Часник
Салат, як на обід – 200 грам
Суміш морепродуктів, підсмажених на сухій сковорідці
Морепродукти розморозити, змішати з сіллю, травами та вичавленим

часником. Залишити трішки для маринування. Підсмажити до
готовності, додати в салат. Заправити нерафінованою олією.
54
16
день
Сніданок
Пшоняна каша з
чорносливом, яблуком та
волоським горіхом
Пшоняна каша - 70-80 грам
Рослинне молоко - 70 мл
Чорнослив - 30 грам
Яблуко
Волоський горіх

Пшоно відварити на воді, по бажанню в кінці приготування додати до

рослинного молока.
Чорносливу замочити у воді, промити. Яблуко нарізати кубиками.
Додати замочені горіхи.
*якщо не любите чорнослив- замініть курагою, до прикладу;
якщо не любите сухофрукти, додайте більше свіжих фруктів.
55
16
день
Обід
Салат з печеного перця та
баклажану і зелені із
пшоняною кашею
Баклажан
Перець
Зелень
Пшоно - 60-70 грам
Кунжут - 1 ч.л.

Запекти баклажан та перець, баклажан нарізати кубиками (без шкірки),

перець – пластинками, змішати із зеленню, посолити. Порція до 300 грам
Викласти на тарілку разом із звареним пшоном на воді, додати кунжут -1 ч.л.
56
16
день
Вечеря
Салат з зелені, листя салату,
суміші морепродуктів, черрі
та перцю
Запечений перець (з обіду) - 200 грам
Листя салату
Помідори черрі
Зелень
Суміш морепродуктів АБО запечена риба

АБО тофу - 150-200 грам

Приготувати салат: запечений перець з обіду, листя салату, черрі та зелень

викласти на тарілку, додати суміш морепродуктів, як в попередній день, або
запечену рибу на вибір.У повністю веганському варіанті – тофу.
57
17
день
Сніданок
Вівсяно-лляна каша з
грушею і насінням соняха
Вівсяна крупа плющена або овес - 70-80
грам
Льон - 15 грам
Груша - 1 шт
Сире насіння соняха - 15 грам

Замочити на ніч та відварити вівсяну крупу плющену або овес.
Подрібнити скалкою льон, додати до звареної каші.
Нарізати грушу кубиками, додати до каші та подавати з сирим 

насінням соняха.
58
17
день
Обід
Боул з сочевицею, булгуром
або кіноа, морквою,
капустою та авокадо
Сочевиця
Булгур/кіноа
Морква
Капуста свіжа
Авокадо - 0,5 шт
Нерафінована олія, сіль, зелень - за смаком

Відварити сочевицю та крупу на вибір (булгур або кіноа або інша  

крупа) – по 100 грам в готовому вигляді.
Викласти на тарілку поряд з морковою, нарізаною соломкою,  

нашаткованою капустою та половиною авокадо.
Заправити нерафінованою олією із зеленню та сіллю.
59
Вечеря 17
день
Суп на овочевому бульйоні з
сочевицею
Сочевиця - 200 грам
Вода - 1,5 л
Болгарський перець червоний - 1 шт
Часник - 3-4 зубчика

2 порції
Масло гхі або рослинна олія – невелика

кількість для тушкування
Помідор - 1 шт

Суха м'ята - 20 грам по бажанню
20-30 хв
Куркума або інші спеції - 0,5 ч.л.
Сіль за смаком
Кунжут або насіння гарбуза - для подачі
Відварити сочевицю (можна обирати помаранчеву для красивого
кольору + вариться доволі швидко).  
Роздавити часточки часнику ножем і обсмажити до золотистого кольору.
Додати всі овочі, тушкувати під кришкою на середньому вогні.  
Наприкінці додати очищений від шкірки протертий або нарізаний томат
(або томати шматками з жестяної банки – 100% натуральні),
протушкувати під відкритою кришкою до випарювання половини вологи 
і додати суху м'яту, а так куркуму (можна додати ще копчену паприку). 
Змішати інгредієнти занурювальним блендером до однорідної маси,
довести до кипіння і підсолити за смаком.
Готовий суп подавати з ложкою нерафінованої олії та кунжутом або

насінням гарбуза. Також можна додати 1-2 хлібці.
Якщо зручніше суп на обід, можна змінити, але тоді в попередньому  

боулі сочевиці та круп менше
60
18
день
Сніданок
Пудинг з чіа на рослинному
молоці/йогурті з какао,
ягодами та горіхами
Насіння чіа - 3 ст.л./30 грам на склянку
рідини - 300 мл
10 хв* 2 порції
Рослинне молоко - будь яке, за смаком
Ягоди заморожені (або сезонні)
Горіхи - 30 грам

Оптимальна пропорція: 3 ст. л. (30 грам) насіння на склянку рідини
(300 мл), а далі воля вашої фантазії. Для рідкої частини можна
використовувати рослинне молоко: мигдалеве, кокосове, горіхове,
соєве або будь-яке інше.
Змішати чіа з молоком, дуже ретельно перемішати та ще через 5

хвилин перемішати повторно, по бажанню можна додати половину
ч.л. натурального какао.  
Залишити на ніч в холодильнику.  
Окремо замочити горіхи. 
Зранку додати розморожені ягоди (можна взбити блендером) та
горіхи.
По бажанню до такого сніданку можна додати 2 хлібці або тости  

з хумусом, рибкою, авокадо або іншим додатком, або ж попередньо
з’їсти овочевий салат з олією для більшої ситості.
*Готувати звечора
61
18
день
Обід
Гречана каша з гороховими
котлетами та салатом з
тертого буряка
Готовий жовтий горох у відвареному вигляді
(близько 150 мл в сухому вигляді) - 300 грам
Морква - 1 маленька (50-60 р)
Цибуля - 1 / 2 шт. середнього розміру (50-60 р)

2 порції
Часник - 1-2 зубчики
Будь-яке борошно - 1-2 ст. л. + 1 ч.л. для обвалювання
Рослинна олія - 1 ст. л.

Сіль / перець / зелень за смаком
Дрібка куркуми для кольору
Буряк
Гречка 40-50 хв
Горох замочити на ніч. Добре промити до прозорої води. Зварити до
готовності, але не переварити.
Цибулю дрібно нарізати, моркву натерти на тертці. Протушкувати на

малій кількості олії.
Подрібнити блендером або на м'ясорубці горох і часник, можна

подрібнити разом з засмажкою, а можна залишити її цілою. Додати
сіль, зелень, приправи, масло, добре змішати "фарш".
Обваляти в борошні, обсмажити на невеликій кількості олії, або

запекти в духовці.
Додатково зварити буряк, натерти та заправити олією.
Салату з буряка потрібно 150 грам.
Подавати з гречаною кашею.

62
18
день
Вечеря
Пюре з цвітноі капусти або
салат з буряка та горохові
котлети
Цвітна капуста - 200 грам
Горохові котлети (див. попередній рецепт)


Відварити цвітну капусту.
Збити блендером, додати спеції, трави та сіль. 
Додати котлетки горохові - 150-200 грам.
По бажанню замість пюре - салат, як на обід (сторінка 71)
63
19
день
Сніданок
Веганські панкейки
з бананом
Банан - 1 великий, стиглий
Цільнозернове борошно ( або кукурудзяне)

- 1 склянка
Розпушувач - 1/2 ч.л.
Сіль - дрібка
Кориця на смак
Ваніль

Рослинне молоко - 1 склянка
Кокосове масло - 3 ч.л.
Цукор кокосовий або інший на вибір - 1 ст.л.
Розім'яти банан вилкою, додати розтоплене масло, молоко і
перемішати.
В отриману суміш додати борошно, сіль, підсолоджувач, розпушувач,

спеції (які варто попередньо змішати в окремій ємності).
Якщо у вас хороша сковорідка – олія не знадобиться. Якщо млинці

прилипають, додайте трохи олії.
Наливаєте тісто, чекаєте декілька хвилин, перевертаєте млинець,

чекаєте ще хвилину, знімаєте.
Опційно, довільно ягоди по смаку, сироп без цукру або натуральний

топлений шоколад.
64
19
день
Обід
Макарони цільнозернові з
грибами та свіжим салатом
Макарони (білку в складі не менше 12 грам
на 100 грам) - 70 грам в сухому вигляді

Капуста, морква, зелень

Відварити макарони на вибір.
Печериці підсмажити на 1 ч.л. гхі або іншій олії.
З’єднати з макаронами, додати зелень, приправи за смаком.
Додати салат зі свіжих овочів (200-250 грам), заправлений оливковою

або іншою рослинною нерафінованою олією.
65
19
день
Вечеря
Тушковане тофу
із сумішшю овочів
Суміш овочів (морква, перець, броколі,

стручкова фасоля) - 250 грам в сирому 15-20 хв 2 порції
вигляді
Натуральна томатна паста- за смаком

Тофу нарізати невеликими кубиками, замаринувати в спеціях на вибір

(наприклад, копчена паприка, трішки солі).
Залишити на деякий час по можливості.
Підготувати овочі, протушкувати на 1 ч.л. гхі або іншій олії.
Додати тофу, довести до золотистого кольору.
По бажанню заправити натуральною томатною пастою, додати трави.
66
20
день
Сніданок
Зелений смузі боул з
насінням
Варіант 1:
Варіант 2:
Шпинат - 3 жмені
Банан - 1 шт
Селера -100 грам

Мигдалеве молоко - 150 мл
Яблуко - 100 грам

Яблуко - 1 шт
Банан - 1 шт
Шпинат - 3 жмені
Капуста кучерява (кале) або
Сік лимона свіжовичавлений - інша

трохи
Вода - 70 мл
Насіння гарбуза або чіа на вибір, можна мікс - 30 грам
Замочити на ніч насіння.
Усі інгредієнти 1 або 2 варіанту ретельно взбити блендером до

однорідної маси.
Додати насіння, замочене з ночі.
67
20
день
Обід
Сочевиця з грибами та перцем
та квашена капуста
Сочевиця
Гриби - 300-350 грам в сирому вигляді (на

виході щоб було 250 грам)
2 год 2 порції
Квашена або маринована домашня капуста -
150 грам

Сочевицю замочити на 1-2 год з лимонним соком. Відварити до
готовності.
Протушкувати гриби, нарізані пластинками, з перцем пластинками,

додати сіль, спеції чи трави.
Додати сочевицю, ретельно розмішати та доготувати ще декілька

хвилин.
По бажанню додати зелень.
Подавати з квашеною або маринованою домашньою капустою.
68
20
день
Вечеря
Турецький суп з сочевиці
Червона сочевиця - 300 грам
Вода (або бульйон) - 2,5 л
Цибуля ріпчаста - 2 шт
Болгарський перець - 1 шт
Табаско - 3-4 краплі (в оригіналі 1 стручок

гострого перцю). За бажанням.

Коріандр - 1 ч.л.
Зіра - 0.5 ч.л.
Зелень для подачі
Лимон – 1 ст.л. (за бажанням)
Сочевицю промити проточною водою і залити теплою водою, дати
настоятися хвилин 30-40.
Овочі: цибуля, морква і перець - порізати хаотично і залити гарячим

бульйоном (або водою).
Довести овочі до кипіння.
Додати до овочів сіль, перець, зіру і коріандр (їх подрібнити в ступці).
Зварити до готовності сочевиці (не довше 15-20 хвилин в середньому).
Коли сочевиця буде готовою, додати її в бульйон з овочами та

подрібнити суп за допомогою погружного блендера.
Додати подрібнений зубчик часнику. Дати ще декілька хвилин

покипіти. Виключити вогонь і додати декілька ст.л. оливкової або  
іншої олії.
69
Завтрак
21
день
Кесаділья з лавашу з овочами
з гуакомоле/хумусом
Ке а л :
с ді ья Гуакомоле :
Л аваш 1- шт (зале но від розміру

2 ж )
Авокадо - 1 шт
Перець болгарський червоний 0 гра 4 м

Червона цибуля невелика - 1 шт
Ц ибуля рі часта 1 шт (мо на без

п ж )
Часник - 1 зубчик
Помідор оловинка великого або 1

– п Великий лимон (0,5 шт) або лайм
маленький ( о ередньо зняти шкірку
п п )
(1 шт) - на сік
Кукурудза 0 грам (мо на брати

3 ж Олія - 1 ст. л.
відварену заморо ену ж )
Сіль
Куркума ч.л.
½
Часник сушений або часникова сіль –

о смаку
30-40 хв
п
Па рика - о ційно
п п
Кесаділья:
Попередньо підготувати всі нарізані овочі, спеції і лаваш. 

На сковорідку додати мілко нарізану цибулю і смажити 30 секунд (можна на чайній ложці
олійки, сковорідка повинна бути хорошою). Потім додати спеції і перемішуємо. Через 1
хвилину висипати помідор кубиками, перець тонкими пластинками і кукурудзу і сажити на
середньому вогні 3-4 хвилини.
Розігріти духовку до 200°С. На деко викласти лаваш і на половину додати нашу начинку.
Накрити другою половиною лаваша і щільно притиснути. Випікати 10 хв. 
Нарізати кожну кесаділью на чотири частини, використовуючи гострий ніж або ніж для
піци. Подавати одразу з хумусом або гуакомоле.
Гуакамоле:
Нарізати очищене від шкіри та кісточки авокадо кубиками і перекласти в ступку.  

Червону цибулю очистити і нарізати дуже дрібними шматочками. Зубчики часнику  
дрібно порубати. Додати все це в ступку з авокадо. Вичавити в ступку сік половини
великого лимона (краще навіть лайм, якщо є, але тоді цілий) .
Додати олію і посолити за смаком.
Тепер обережно перемішати все в ступці товкачиком, поки всі шматочки  

авокадо не розм’якшаться і соус не стане однорідним.
0
7
21
день
Обід
Гречка з тофу та грибами із
салатом
Гречана каша 150-200 грам в готовому
вигляді
Гриби - 150 грам

Цибуля
Капуста, морква і зелень - для салату

Гречану кашу відварити до готовності.
Нарізати гриби пластинками, тофу кубиками.
Підсмажити спершу гриби на сковорідці в малій кількості олії (можна з

цибулею).
Додати тофу, спеції та сіль. Довести до золотистого кольору.
На тарілку викласти гречку, зверху - гриби з тофу, поряд овочевий

салат, заправлений олією.
71
21
день
Вечеря
Стейк з капусти та запечене
тофу
Білокачанна капуста - 1 качан
Тофу

Стейк може бути не лише з м’яса!
Візьмемо качанчик білокачанної капусти.  

2 важливих характеристики: 
1) качан повинен бути не дуже великим 
2) і дуже щільним, інакше розвалиться на складові.
Розігріваємо духовку. 
Ріжемо капусту на "стейки", товщиною приблизно 1,5 см. Занадто НЕ дрібнити,  
в даному випадку краще більше, ніж менше.
Приготуємо суміш для промазування. Для цього беремо улюблені спеції. Наприклад,
копчена паприка, сіль, червоний мелений перець, куркума, та змішуємо їх. Також за
бажанням додаємо подрібнений часник.  
Натираємо капусту з обох боків сумішшю спецій та промащуємо кісточкою,  
змащеною в олії або топленому маслі гхі. 
Відправляємо НА ПЕРГАМЕНТ в духовку, розігріту до 200 градусів, на 30-40 хвилин.
Час залежить від того, наскільки просмажений "стейк" ви хочете.
Аналогічний стейк можна готувати з цвітної капусти.
Збоку випікаємо тофу (до 20 хвилин), теж попередньо замариноване в спеціях. 

Тофу можна замінити морепродуктами або рибою.  
Можна зробити розвантаження від білкових продуктів і додати гарнір з крупи або
бобових.
72

ПІСНЕ меню на 21 день ~

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

ПІСНЕ меню на 21 день ~

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

ПІСНЕ меню на 21 день ~

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ПІСНЕ МЕНЮ

Ми часто думаємо, що для того, щоб бути здоровими,

Але насправді, якщо підходити розумно, вегетеріанське

Так хочеться, щоб кожен, хто вирішив відмовитись від

Вам у допомогу - меню на 21 день.

Ви можете комбінувати страви по-різному, не обов'язково

І нехай вам буде смачно

2 Школа здоров’я Олени Метельської

У кожному рецепті є інгредієнти, але не скрізь вказані грами

Бобові можна приготувати завчасно в більшій кількості, ніж

В деяких рецептах ви будете зустрічати овочі. Тут немає

Багато овочів не буває, тому вони не рахуються в грамах,

В деяких рецептах вказані конкретні овочі, проте їх можна

Запечені овочі можна також замінити свіжими.

Нерафінована олія у рецептах - це усі олії сиродавленого

Олія, придатна для смаження: авокадо, рисових висівок,

підходять жирові продукти:

• горіхи або насіння (замочені);

• овочі – нарізка з олією;

• овочі – нарізка з хумусом;

• овочі – нарізка з гуакомоле;

• салат з овочів та авокадо, олії і насіння;

• хлібці* з авокадо і овочами;

• хлібці* із слабосоленою рибою і овочами;

• хлібці* з сиром і овочами;

• хлібці* з горіховою пастою і ягодами;

• хлібці* з горіховою пастою і фруктами з низьким ГІ;

• хлібці* з горіховою пастою і йогуртом або кефіром;

• кокосовий або звичайний йогурт з ягодами і горіхами чи

* Хлібці краще підійдуть лляні, наприклад, в яких більша частка

корисних жирів, або ж гречані, рисові, з кіноа тощо.

1 Сніданок: Вівсяна каша з фруктами

Обід: Квасоля тушкована з перцем,

Вечеря: Котлетки з сочевиці

і салат свіжий з овочів

Сніданок: Лляна каша жива

Обід: Булгур крупний з запеченою рибою

Вечеря: Салат з нутом запеченим, авокадо,

3 Сніданок: Рис бурий з грушею тушкованою,

Обід: Булгур із запеченими овочами та 2 хлібці з

Вечеря: Запечені овочі з квашеною капустою

4 Сніданок: Тофники з рисовим борошном

Обід: Паста з тушкованими грибами.

Салат грецький без сиру

Вечеря: Салат табуле

Сніданок: Салат з авокадо і помідорами та

5 брускета із слабосоленою рибою

Обід: Тушкований нут з морквою,

Вечеря: Суп-пюре з грибів і сочевиці

6 Сніданок: Булгур тушкований

Обід: Квасоля з овочевим салатом

Вечеря: Рис з цвітної капусти з грибами

7 Сніданок: Веганські млинці з тушкованим

Обід: Веган голубці та салат

Вечеря: Салат Вінегрет

Сніданок: Салат з овочів та брускети з

Обід: Лобіо з червоної квасолі

Вечеря: Суп на овочевому бульйоні

9 Сніданок: Салат з кіноа, помідором,

ПІСНЕ МЕНЮ 

Багато овочів не буває, тому вони не рахуються в грамах,  

1 Сніданок: Вівсяна каша з фруктами  

4 Сніданок: Тофники з рисовим борошном 

Обсмажити на сковороді, змащеній маслом Гі або оливковою олією 

Салат з овочів готуємо довільно (наприклад, листя салату + зелень + 