Аналіз існуючого меню

1. По раціону на добу можна зробити висновок, що калорійність приблизна або

нижча 1000 кКал, а це перша причина не зниження ваги
ВИСНОВОК: для того, щоб витягнути організм зі стану метаболічної адаптації
потрібно почати їсти!!!
Збільшити калораж до 1500 - 2000 кКал для того, щоб організм почав щось віддавати зайве.
2. Розподіл між сніданком, обідом та вечерею бажано робити по калоражу: 40% – 45% – 15%
ВИСНОВОК: більш насиченим має бути сніданок та обід, а вечеря складатися з легких
вуглеводів (салат, печені овочі) та білку (птиця, риба, м'ясо)
3. Меню не різноманітне, переважно складається з однакових продуктів:
- відсутня зелень (шпитнат, руккола, укроп, петрушка, базилік, кінза)
- відсутні каші – гречка, пшоно, перловка, кіноа, булгур – а це джерела складних вуглеводів
та вітамінів групи В
- Доповнити меню жирами, які бажано жувати (оливки, авокадо, кокос, насіння, горіхи)
- ВІДСУТНЯ КЛІТКОВИНА!!! Це
 овочі (не огірок та не помідор, бо в них мало клітковини) – різні види капусти
(цвітна, броколі, біла та червона качанні, брюсельська), морква, буряк, кабачок,
баклажан, перець болг, гарбуз – краще запікати чи варити до стану АльДенте
 ягоди та фрукти з шкіркою – але не більше 300гр в день
 бобові (квасоля, сочевиця, нут, маш)
 зелень
- щодо крохмалистих вуглеводів: картопля, рис та макарони 1-2 рази на тиждень
 рис – краще не шліфований
 картопля – печена або варена в мундирі
 макарони – тільки твердих сортів (у складі білок повинен бути не менше 14гр на
100гр)
- краще відмовитись або використовувати якомога рідше такі методи приготування, як
гриль, смаження, копчення, в’ялення
ВИСНОВОК: урізноманітнити меню
4. Розрахунок КБЖУ:
 білок –як мінімум 80гр
 жири – 80-90гр
 вуглеводи – 250-200гр
 клітковина – 20гр
5. Потрібно тримати баланс між тваринними жирами та рибою (введи в раціон лосось,
скумбрію, тріску, ікру тріски/щуки, печінку тріски) – як мінімум 2-3 рази на тиждень
6. Водний режим –потрібно випивати на дану вагу 2-3л води на день разом з їжею.

7. Обмежити вживання солі (натрію) до 3г в день. Приховану сіль містять

 тверді сири
 зернисті творожки
 слабосолена риба та морепродукти
 консервація
 соєвий соус
 кондитерські вироби
 хлібіт та хлібці
 Фаст фуд  - весь

8. Виключити споживання доданого цукру - сахарози та фруктози. Солодощі, випічка, соуси

(кетчуп, гірчиця, все готове), хліб та хлібці, томатні пасти, сирки магазинні, сосиски та ковбасні
вироби
Зв'язок здоров’я та харчування
Їжа – це джерело будівельного матеріалу для нашого організму, це єдине джерело енергії, це те, що
допомагає нашим клітинам будуватися, органам виконувати свої функції, вироблятися гормонам,
рухатися, жити

Це наше самопочуття

Бо саме з їжею в наш організм потрапляють чи не потрапляють мікро та макро елементи, вітаміни.

Наш організм залежить не тільки від того, що ми їмо, а й від звичок. Чи присутній у нас сніданок, обід,
вечеря, чи вживаєте ви перекуси, скільки випиваєте чаю та кави та коли.

Якщо говорити про підлітків, то це інтенсивний період росту всього організму та його основних
систем. І від того на скільки якісно буде побудовано харчування – буде залежати не тільки зовнішній
вигляд, але й репродуктивні функції, когнітивні та серцево-судинна системи.

Щодо дефіцитів, які притаманні для підлітків

1. Білок – як основний будівельний матеріал для клітин, він потрібен для будівництва (органів,
кісткової системи, м’язів) , створення ферментів, будівництва імунної системи, гормонів
(щитовидної залози, інсуліну, гормону зросту, частини стресових гормонів)
Джерела:
- М’ясні продукти ( телятина, кролик, баранина, курка)
- Субпродукти ( печінка яловича, куряча, сердечки курячі)
- Риба (Надавайте перевагу жирним сортам – лосось, палтус, скумбрія, горбуша, оселедець)
- Морепродукти ( мідії, ікра червона, восьминоги)
- Яйця
- Молочні продукти (краще домашній сир не менше 3-5% жирності та твердий витриманий
сир – пармезан, чеддер, фета)
- Бобові ( квасоля, сочевиця, нут, маш)
- Соя
- Зернові
- Горіхи (обережно, достатньо калорійний продукт)

2. Вітаміни групи В, особливо В12, бо він не виробляється в організмі, його отримуємо тільки з
продуктами
Джерела:

Вітамін В9 Вітамін В6 Вітамін В12

 Листя салату  Білокачанна капуста  Печінка (все види)

 Шпинат  Цвітна капуста  Скумбрія
 Броколі  Шпинат  Сардина
 Брюсельська капуста  Болгарський перець  Кролик
 Цвітна капуста  Часник  Яловичина
 Селера  Курка  Свинина
 Зелена сочевиця  Яловичина  Баранина
 Чорна квасоля  Лосось  Голландський сир
 Банан  Яйця
 Всі види горіхів
 3. Для покращення зору та профілактики дефіцитів варто додати до раціону продукти, котрі
багаті вітамінами А та Е
Джерела:

Вітамін А Вітамін Е

 Печінка (всі види)  Масло виноградних кісточок max

 Лосось  Горіхи (мигдаль, грецький, фундук)
 Масло печінки тріски  Кунжут
 Морква  Насіння соняшника
 Шпинат  Авокадо
 Броколі  Броколі
 Гарбуз  Спаржа
 Батат  Жирна риба

4. Для росту організму потрібні наступні вітаміни та мінерали: кальцій, вітамін Д3, вітамін К (він
допомагає засвоюватися вітаміну Д і краще його вживати з кунжутним маслом або пастою з
кунжуту – тахіні), магній та цинк, а також вітаміни А та Е (див. попередній пункт)
Джерела:

Кальцій Вітамін К  Авокадо

 Сир Тофу
 Насіння маку, кунжуту, льону  М’ясні продукти  Вівсянка цільна
 Твердий витриманий сир  Субпродукти  Шпинат
 Фісташки  Риба  Банани
 Петрушка  Спаржа
 Бобові (нут, маш, горох)  Брюсельська та цвітна Цинк
 Фундук капуста  Свинина та курка
 Сир домашній  Огірок  Сир Тофу
 Цибуля порей
Вітамін Д3  Насіння коноплі
 Шпинат  Сочевиця
 лосось, оселедець, сардини Магній  Нежирний йогурт
 конс. тунець у власн. соці  Вівсянка цільна
 масло печінки тріски  Кеш’ю  Гриби шиитаке
 яєчні жовтки  Мигдаль
 гриби (печериці, лисички)  Шоколад (80% какао)

5. Для кращого перенесення розумових навантажень потрібно достатня кількість полі насичених
жирів Омега3. Для забезпечення організму потрібно 2-3 рази в тиждень вживати продукти,
котрі їх містять

Джерела:

Омега 3
 лосось, оселедець, сардини
 масло печінки тріски
 червона ікра
 насіння льону
 шпинат
 брюсельська капуста
 6. Залізо (насичує усі органи та тканини киснем) та йод
Джерела:
Залізо
 М’ясні продукти
 Субпродукти
 Риба
 Яйця
 Бобові
 Крупи цільнозернові
 Горіхи
 Шпинат
Як скласти раціон
1. В кожен прийом їжі повинні входити і білки і жири і вуглеводи і овочі (основне джерело
клітковини)
Приклади сніданків:
Яйця 2шт,
булгур 80гр - сухого,
помідор 50гр,
горіхи 15гр,
зелень або салат 15гр,
апельсин 1шт
Приклади обідів:
Риба запечена 120гр
Рис бурий 100 - сухого
Стручкова квасоля 60
Салатне листя 20гр, огірок 50гр,
йогурт 30гр, зелень
Приклади вечерь:
Індичка запечена 100
Овочі печені 80гр
Морква св 50гр, яблуко св.
50гр, селера 20гр, оливкова
олія 10гр, мигдаль 5гр
Йод
Водорості
Креветки
Яйця
Тунець
Йодована сіль
Фейхоа
Сир домашній 3-5% 100,
йогурт 10,
хлібці злакові 2шт,
авокадо 50гр, Квасоля відварна 70гр - сухої,
огірок 50гр, помідор 80гр,
сир тв 30, зелень або салат 20гр,
зелень або салат 20гр, фета 40гр,
фундук 15гр, Бразильський горіх 15гр,
банан 1шт ківі 100гр
Печінка або сердечки курячі Оселедець
120гр слабосолений 100гр
Перловка 100 - сухої Картопля запечена 100
Печериці тушковані з цибулею
та часником 80 Буряк варений 60
Квашена капуста 80гр Огірок квашений 80
Телятина, кролик або
баранина запечена 120 Курка філе запечена 100гр
Сочевиця 50гр кіноа 80
Салатне листя 20гр, зелень5, Шпинат св 20гр, зелень, огірок
огірок 20гр, насіння гарбузове 40, сир чеддер 20, насіння
10, гірчиця, сік лимону соняшник 10 гірчиця, сік лимону
2. При складенні меню можна користуватися такими програмами, як
FatSecret
MyFitnessPal

3. Щоб закривати дефіцити – потрібно вибирати кожного дня продукти з різних категорій, щоб
були присутні ті чи інші вітаміни та мінерали

На перший погляд – все складно, але на

справді секрет – в РІЗНОМАНІТТІ та
впровадженні нових звичок