Вагова

категорія:
55-60 кг
 СПИСОК ПРОДУКТІВ
Будь-яка крупа та макарони твердих сортів
Цільнозерновий хліб та хлібці
Будь-яке м’ясо, окрім свинини (жирної)
Будь-яка риба та морепродукти
Яйця
Бобові
Молочні на кисломолочні продукти (натуральні, без наповнювачів)
Рослині олії
Будь-які овочі
Будь-які фрукти та ягоди
Горіхи та горіхові пасти (класичні, без заборонений додотків)
Сухофрукти
 ДЕНЬ 1
Сніданок

Омлет з броколі
Інгредієнти :
1. Яйця (2 шт.) ;
2. Молоко (30 мл.) ;
3. Спеції (по смаку) ;
4. Броколі (70 г) ; Перекус
5. Куряче м'ясо (50 г) .
Спосіб приготування : Мандарин (150 г), банан (130 г), кеш’ю (20 г)
1. Змішуємо яйця з молоком та спеціями ;
2. Змащуємо сковороду олією ;
3. Далі викладаємо курячу грудку та броколі і одразу вливаємо
туди суміш
із яєць ;
4. Накриваємо кришкою і залишаємо на повільному вогні на хв 20
до готовності .
Обід

Гречана крупа (35 г) з курячою грудкою та салат з капусти (100 г), огірком
(100 г) та кукурудзою (50 г) заправлений сметаною 20% (30 г) .
В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло 82% (3 г)
Інгредієнти :
1. Філе куряче (120 г) ;
2. Сметана (30 г) ;
3. Сіль , перець (по смаку);
4. Сухий часник (по смаку) .
Спосіб приготування:
1. Варимо крупу до готовності ;
2. Беремо всі спеції та змішуємо з сметаною;
3. Далі у курячому філе робимо надрізи та змащуємо його отриманою
сумішшю зі всіх сторін . (для кращого смаку можна поставити в
холодильник для маринування або готувати одразу) ;
4. Ставимо філе у форму для запікання і далі в духовку попередньо розігріту
до 200 градусів та запікати 25-30 хв до готовності .
Спосіб приготування салату:
1. Шинкуємо капусту тонкою соломкою ;
2. Очищаємо огірки та ріжемо дольками ;
3. Далі змішуємо капусту ,огірки та кукурудзу і заправляємо сметаною та
спеціями .
Вечеря

Запечена куряча грудка(з обіду) і салат з капусти сиру фета та огірка .

Інгредієнти :
1. Філе куряче (120 г) ;
2. Сметана (30 г) ;
3. Сіль , перець (по смаку);
4. Сухий часник (по смаку) .
Інгредієнти :
1. Капуста (100 г) ;
2. Сир фета (30 г) ;
3. Огірок (100 г) ;
4. Петрушка (по смаку) ;
5. Червона цибуля (по смаку);
6. Оливкова олія та спеції (по смаку).
Спосіб приготування салату :
1. Відварений буряк ріжемо кубиками , огірок та сир також ;
2. Потім додаємо цибулю та петрушку ;
3. Далі заправляємо олією і спеції .
Сніданок
ДЕНЬ 2
Вівсяний млинець з відвареною курятиною та зеленню
Інгредієнти :
1. Вівсянка (20 г) ;
2. Яйце (2 шт.) ;
3. Молоко (20 мл.) ;
4. Спеції (по смаку) ;
5. Відварена куряча грудка (70 г) ;
Перекус
6. Листя салату (15 г) ;
7. Сирна намазка (20 г) .
Мигдаль (20 г) , ківі(120 г) , хурма (100 г),
Спосіб приготування :
банан (50 г)
1. Змішуємо вівсянку з молоком та яйцем і додаємо спеції (при
бажанні)
можна суміш збити блендером ) ;
2. Викладаємо на а/п сковороду і смажимо з 2-х сторін до
готовності ;
3. Викладаємо готовий блін на тарілку та змащуємо сиром, зверху
кладемо
листок салату ,а на нього викладаємо курятину і складаємо
млинець навпіл.
 Спосіб приготування риби :
Обід
1. Помити всі овочі ;
2. Почистити картоплю та цибулю ;
Картопля з рибою та салат овочевий
3. Нарізати овочі кільцями ;
Інгредієнти до риби :
4. Рибу помити ,нарізати на кусочки ;
1. Минтай (150 г) ;
5. Змішати олію та спеції і обмастити сумішшю рибку ;
2. Цибуля (по смаку) ;
6. Далі беремо пергамент, формуємо з нього човник та поміщаємо
3. Картопля (120 г) ;
туди
4. Помідори (100 г) ;
спочатку картоплю(можна чуть підсолити) ,далі цибулю та помідори
5. Лимон (по смаку) ;
,зверху кладемо рибку і слайс лимону та закручуємо пергамент ;
6. Спеції (по смаку) ;
7. Випікаємо у духовці 40-50 хв при 190-200 градусів ;
7. Олія .
Інгредієнти салату :
Спосіб приготування салату :
1. Капуста білокачанна (120 г) ;
1. Помити всі овочі ;
2. Перець болгарський (80 г);
2. Нашинкувати тонко капусту , посипати сіллю і трішки потерти
3. Огірок (80 г) ;
руками;
4. Зелена цибуля (по смаку) ;
3. Нарізати перець та огірок та цибулю і додати до капусти .
5. Олія , спеції (по смаку) .
Заправити
олією зі спеціями і готово .
Вечеря

Запечений минтай (200 г) , твердий сир (20 г), салат з пекінської

капусти (80 г)
та огірку (100 г) , насінням льону (5 г) , кунжутом (3 г) ,заправлений
оливковою
олією (по смаку)
Спосіб приготування :
1. Беремо рибу, ріжемо на кусочки ;
2. Сіль , перець , сухий часник, лимон та спеції до риби змішуємо і
натираємо рибу зі всіх сторін і всередині ;
3. Ріжемо цибулю ,ставимо на низ форми, далі на цибульку
кладемо рибку і
зверху шар помідорів;
4. .Завертаємо у фольгу і ставимо запікатись в духовку на 30 хв на
200
градусів .
Сніданок ДЕНЬ 3
Тост з тунцем, яйцем та авокадо
Інгредієнти :
1. Хліб (70 г);
2. Авокадо (30 г) ;
3. Тунець (30 г) ;
4. Варене яйце (1 шт.) ;
Перекус
5. Помідор (60 г) ;
6. Сирна намазка сир (20 г) .
Сир кисломолочний 5% (100 г) з грецьким
Спосіб приготування :
горіхом (20 г) та сметаною (40 г) та
1. Хліб приготуйте в тостері або на а/п сковороді підрум’яньте до
банан (70 г).
скоринки ;
2. Намажте сиром ;
3. Далі в мисці змішайте авокадо , тунець та яйце і подрібніть їх
виделкою , після цього додайте до суміші нарізаний помідор ;
4. На хліб намазаний сиром покладіть листок салату ,зверху
викладіть
суміш ;
5. За бажанням можна посипати зеленню .
Обід

Пшенична каша (30 г) та індичка з овочами

В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло 82% (3г)
Інгредієнти :
1. Індичка (140 г) ;
2. Цибуля (по смаку) ;
3. Часник (по смаку) ;
4. Болгарський перець (70 г) ;
5. Морква (50 г) ;
6. Помідори (50 г) ;
7. Томатна паста (50 г) .
Спосіб приготування :
1. Обсмажуємо цибулю та часник декілька хвилин , додаємо
нарізану
моркву та перець і томимо ще десь хв 5 ;
2. Далі додаємо нарізану індичку та помідори, додаємо спеції ,
воду (десь
100 мл) , томатну пасту і тушимо ще десь 15-20 хв до готовності .
3. Вкінці посипаємо зеленню .
Вечеря

Салат з індички
Інгредієнти :
1. Філе індички (140 г) ;
2. Огірок (100 г) ;
3. Морква (100 г) ;
4. Петрушка (по смаку) ;
5. Оливкова олія та спеції .
Спосіб приготування :
1. Варене філе індика нарізати , почистити та нарізати огірок ,
моркву
потерти на терці ;
2. Змішати м'ясо з овочами та заправити олією зі спеціями ;
3. Зверху притрусити зеленню .
 ДЕНЬ 4

Сніданок Перекус

Квасоля (100 г) , тунець(50 г) , кукурудза (50 г) , горошок (40 г) та Твердий сир (25 г), фундук (10 г), яблуко (100
оливки (20 г) г) та груша (100 г)
Обід

Булгур (30 г) з курячою печінкою та салатом

В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло 82% (3
Інгредієнти для салату:
г)
Пекінська капуста (70 г);
Інгредієнти:
Яйця (1 шт.);
Печінка (130 г);
Огірок (100 г);
Цибуля (по смаку);
Кукурудза (40 г);
Сметана 20% (40 г);
Сметана 20% (30 г);
Спеції (по смаку)
Спосіб приготування печінки :
Спосіб приготування салату :
1. Вимити та обсушити курячу печінку ;
1. Наріжте пекінську капусту ,відварні яйця
2. Порізати;
та огіро;
3. Далі почистити цибулю , порізати кубиками ;
2. Додайте консервовану кукурудзу і
4. Підсмажити цибульку на середньому вогні 3-4 хвилини ;
заправте сметаною та спеціями;
5. Добавити в цибулю печінку ;
3. Посипте улюбленою зеленню .
6. Протушкувати суміш 5 хвилин ;
7. Далі посолити, поперчити , додати улюблених спецій та
сметану;
8. Тушити ще хвилин 10 до готовності.
Вечеря

Куряча печінка (з обіду) та салат овочевий .

Інгредієнти :
Печінка (140 г);
Цибуля (по смаку);
Сметана 20% (40 г);
Спеції (по смаку).
Інгредієнти для салату :
Капуста айзберг (70 г) ;
Огірок (70 г) ;
Помідор (70 г) ;
Болгарський перець (70 г) ;
Фета (20 г) ;
Кунжут (5 г)
Спеції (по смаку) ;
Олія (по смаку) .
Сніданок ДЕНЬ 5
Сирники в духовці
Інгредієнти :
Сир кисломолочний (120 г) ;
Яйце (1 шт.) ;
Мука (25 г) ;
Підсолоджувач (по смаку) ;
Перекус
Спосіб приготування :
1. Сир протираємо через сито або подрібнити виделкою ;
Курага (20 г) , ізюм (20 г) , горішки макадамі
2. Додаємо яйце, стевію та сіль;
(20 г)
3. Далі додаємо муку і все перемішуємо ;
4. Формуємо невеликі кульки та приплющуємо їх ;
5. Викласти на деко застелене пергаментом або силіконовим
килимком ;
6. Відправити в духовку на 15 хвилин при 180 градусах ;
7. Після перевірити сирники (якщо знизу є вже скоринка то
перевернути їх
на другу сторону і відправити запікатися ще на 5 хвилин )
Обід

Паста з курятиною, огірок (100 г) та авокадо (20 г)

Інгредієнти :
Помідори чері (100 г) ;
Куряча грудка (110 г) ;
Спеції (за смаком) ;
Оливкова олія (по смаку) ;
Макарони (55 г) ;
Пармезан (25 г) .
Спосіб приготування :
1. Викласти у форму для запікання помідори ;
2. Намазати філе спеціями і олією та викласти у форму на
помідори ;
3. Посипати спеціями чері та поставити запікати у духову шафу на
30-40
хвилин при 180 градусів до готовності ;
4. Приготовану грудку виймаємо з духової шафи, розділяємо
м'ясо виделкою
та мнемо виделкою томати ;
5. В готову суміш додаємо зварені макарони змішуємо та
притрушуємо
пармезаном .
Вечеря

Салат з пекінської капусти та курки

Інгредієнти :
Пекінська капуста (50 г) ;
Консервована кукурудза (50 г) ;
Яйця (1 шт.) ;
Сметана (30 г) ;
Куряча грудка (130 г) ;
Спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Нарізати пекінську капусту та яйця ;
2. Подрібнити курку і додати кукурудзу ;
3. Змішати всі інгредієнти та заправити сметаною та спеціями
Сніданок
ДЕНЬ 6
Салат з нуту
Інгредієнти:
Нут (40 г);
Філе індички (40 г);
Листя салату (50 г);
Бринза (40 г);
Помідори (60 г);
Перекус
Кукурудза (40 г);
Кунжут (5 г);
Виноград (100 г) , ківі (75 г) , фіники (10 г) та
Оливкова олія (5 г);
грецький горіх (20 г)
Сіль, перець ( по смаку);
Спосіб приготування:
1. В ідеалі замочити нут на ніч, для того, щоб він швидше
зварився;
2. Варимо нут ;
3. Варимо індиче філе ;
4. Ріжимо філе, додаємо нут, помідори, кукурудзу та бринзу;
5. Додоємо кунжут ;
6. Заправляємо оливковою олією та перемішуємо .
Обід Спосіб приготування
1. Підготувати усі продукти по списку. Філе риби
Минтай запеченний у вершках з картоплею* та салат з завчасно розморозити;
капусти (60 г), 2. Видаляємо з рибки все лишнє та добре миємо ;
горошку консервованого (30 г) та фети (30 г), 3. Натираємо кусочки риби сіллю ;
заправлений оливковою 4. Цибульку очищаємо, нарізаємо тонкими кільцями ;
олією (5 г) 5. Картоплю чистимо і нарізаємо кружочками ;
*Інгредієнти: 6. Включаємо духовку для розігріву до 180 градусів ;
Минтай (190 г); 7. В змазану олією форму викладаємо кільця цибульки ;
Картопля (120 г); 8. На цибульку викладаємо нарізану картоплю, солимо,
Вершки 10 % (50 г); перчимо по смаку ;
Вершкове масло (3 г); 9. На картоплю викладаємо шматочки минтаю ;
Цибуля (30 г); 10. Заливаємо картоплю з рибою вершками ;
Паприка молота (по смаку); 11. Зверху все посипаємо паприкою ;
Сіль, перець (по смаку); 12. На рибку викладаємо масло та відправляємо в
Зелень (по смаку); духовку на 40 хвилин.
 Спосіб приготування:
1. Підготувати усі продукти по списку. Філе риби
завчасно розморозити ;
2. Нагріваємо духовку до 180 градусів ;
Вечеря
3. Чистимо цибульку. Нарізаємо тонкими півкільцями.
Зелень мілко рубимо;
Риба запечена з помідором та сиром
4. Твердий сир натираємо на твердій терці та нарізаємо
Інгредієнти:
помідори ;
Хек (190 г);
5. Філе рибки нарізаємо невеликими шматочками ;
Цибуля (50) г;
6. Форму для запікання змазуємо маслом, на дно
Помідори (10 г);
викладаємо цибульку та зелень ;
Сметана 15% (40 г) ;
7. Зверху викладаємо рибку. Солимо, перчимо по смаку ;
Сир твердий (15 г) ;
8. Зверху рівномірно викладаємо потертий твердий сир ;
Зелень (по смаку) ;
9. Для заливки – з’єднаємо яйця, сметану сіль та перець.
Яйця (1 шт.) ;
Виделкою
Сіль, перець (по смаку) ;
перемішуємо ;
10. Отриманою сумішшю заливаємо рибку ;
11. Помідори викладаємо зверху ;
12. Відправляємо усе в духовку на 30 хвилин.
 ДЕНЬ 7
Перекус

Салат дієтичний з буряком

Інгредієнти :
Сніданок 1. Буряк (100 г) ;
2. Яблуко (150 г) ;
Тост (60 г) з кисломолочним сиром 5% (60 г) та з яйцем (1 шт.) і 3. Грецький горіх (20 г) ;
авокадо (40 4. Сік лимону (по смаку) ;
г) та пармезаном (15 г) посипаний кунжутом (5 г) . 5. Сіль (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Тонко шинкуємо буряк та яблука ;
2. Заправляємо лимонним соком з сіллю ,
зверху посипаємо горішками .
 Спосіб приготування :
1. Підготовляємо всі інгредієнти . Також буде
необхідна фольга та
Обід пергаментний папір ;
2. Очищаємо картоплю та моркву ;
М'ясо з овочами в пергаменті + авокадо (40 г) та болгарський 3. Нарізаємо їх невеличкими кубиками ;
перець (100 г) 4. Телятину нарізаємо також ;
Інгредієнти : 5. В глибокій мисці з’єднуємо м'ясо , овочі ,
1. Телятина (140 г) ; горошок ,спеції та оливкове
2. Картопля (120 г) ; масло ;
3. Морква (70 г) ; 6. Солимо і перчимо за смаком ;
4. Горошок консервований (40 г) ; 7. Викладаємо готову суміш на пергамент ,також
5. Оливкова олія (по смаку) ; накриваємо ним і
6. Спеції (по смаком) . загинаємо краї ;
8. Також обгортаємо фольгою і ставимо в духовку
на 1 годину при 200
градусах .
Вечеря

Салат з телятиною
Інгредієнти :
1. М'ясо телятини (160 г) ;
2. Листя салату (50 г) ;
3. Томати чері (100 г) ;
4. Апельсин (100 г)
5. Олія (по смаку) ;
6. Гірчиця (по смаку) ;
7. Сік лимону (по смаку) ;
8. Спеції (по смаку).
Сніданок
ДЕНЬ 8
Лаваш з курячим фаршем та маслини (25 г)
Інгредієнти :
Лаваш (50 г) ;
Курячий фарш (50 г) ;
Твердий сир (15 г);
Яйце (1 шт.) ;
Сіль , спеції (по смаку) .
Перекус
Спосіб приготування :
1. В фарш кладемо спеції та змішуємо ;
Чорний шоколад 85% (20 г) , груша (150 г) ,
2. Сир натираємо на терці ;
грецький горіх (10 г)
3. Збиваємо яйця в окремій ємності ;
4. З лавашу вирізаємо круги і розрізаємо навпіл ;
5. Змазуємо лаваш яйцем , зверху кладемо тонкий шар фаршу і
посипаємо
сиром ;
6. Складаємо в один шар і змазуємо повністю яйцем ;
7. Смажимо на а/п сковороді під кришкою по 5 хв з кожної
сторони на
невеликому вогні .
Обід

Булгур (25 г), запечена куряча печінка в духовці, салат з моркви та

капусти
В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло 82% (3
г)
Інгредієнти :
Інгредієнти до салату:
Куряча печінка (160 г) ;
Білокачанна капуста (100 г);
Олія (по смаку) ;
Морква (60 г) ;
Петрушка, кріп (по смаку) ;
Консервована кукурудза (40 г) ;
Часник (по смаку) ;
Сіль, спеції (по смаку);
Спеції за смаком .
Олія (по смаку) ;
Спосіб приготування :
Сік лимону (по смаку) .
1. Ріжемо печінку на частинки , очищаємо ;
2. Посипаємо спеціями і додаємо олію ;
3. Викладаємо в форму і запікаємо 20-30 хв при температурі 220
градусів ,
помішуючи в процесі десь 2-3 рази ;
4. Дістаємо з духовки та солимо, додаємо часник і зелень та
перемішуємо .
Вечеря

Куряча печінка (з обіду) та овочевий салат

Інгредієнти :
Куряча печінка (180 г) ;
Олія (по смаку) ;
Петрушка, кріп (по смаку) ;
Часник (по смаку) ;
Спеції (по смаку) .
Інгредієнти для салату :
Капуста (100 г) ;
Болгарський перець (75 г) ;
Оливки (25 г) ;
Сіль, спеції (по смаку);
Олія (по смаку) ;
Льон (5 г) .
Сніданок
ДЕНЬ 9
Солодкий вівсяний млинець з бананом
Інгредієнти :
Вівсяна крупа (30 г) ;
Арахісова паста (20 г) ;
Грецький йогурт (30 г) ;
Молоко (25 мл.) ;
Кисломолочний сир (50 г) ; Перекус
Підсолоджувач (по смаку) ;
Яйця (1 шт.) ; Салат з кисломолочного сиру (70 г),
Банан (120 г) . йогуртом (без наповнювача )(100 г) ,
Спосіб приготування : авокадо (30 г) та кешью (10 г)
1. Яйце, вівсянку , молоко та підсолоджувач перемішати ;
2. Даємо суміші настоятись 5 хвилин ;
3. Смажимо на а/п сковороді з двох сторін хвилин 5-6 ;
4. Змішуємо йогурт , сир і арахісову пасту (можна збити в
блендері) ;
5. Отриманою масою змазуємо млинець, викладаємо зверху
банан та
згортаємо.
Обід

Гречка (30 г) та овочева запіканка з курячою грудкою

Інгредієнти :
Кабачок (100 г) ;
Куряча грудка (120 г) ;
Помідор (100 г) ;
Морква (75 г) ;
Цвітна капуста (100 г) ;
Сіль ,спеції (по смаку) ;
Твердий сир (15 г) ;
Яйця (1 шт.) ;
Сметана (50 г) ;
Вода (100 мл ) .
Спосіб приготування :
1. Змішати яйця, воду , сметану , сіль , спеції .
2. Курячу грудку нарізати кубиками і овочі також , додати спеції ;
3. Викладаємо готову суміш та поливаємо зверху яйцевою
сумішшю ;
4. Ставимо запікати в духовку на 190-200 градусів на 40-45 хв ;
5. Коли приготується дістаємо , посипаємо сиром і відправляємо
ще раз в духовку до розплавлення сиру .
Вечеря

Салат з курятини
Інгредієнти :
Куряча грудка (130 г) ;
Салатна суміш (50 г) ;
Томати чері (100 г) ;
Оливкова олія (по смаку) ;
Французька гірчиця (по смаку) ;
Спеції (по смаку) ;
Кунжут (3 г)
Льон (2 г)
Сніданок

Шаурма та камамбер (30 г)

Інгредієнти:
ДЕНЬ 10
Філе індиче (80 г);
Лаваш (50 г);
Капуста білокачана (70 г);
Помідор (70 г);
Оливки (25 г);
Сметана 20% (30 г); Перекус
Гірчиця в зернах (по смаку);
Маринад: Фруктовий салат з ківі (70 г) , яблуком (70 г) ,
Копчена паприка – по смаку; апельсином (70 г) , грецьким
Кунжут (5 г); горіхом (15 г) заправлений грецьким
Теріякі (по смаку); йогуртом (100 г) .
Сіль (по смаку);
Спосіб приготування:
1. Підготуйте всі інгредієнти;
2. Філе нарізати на тонкі скибочки;
3. З’єднюємо всі інгредієнти для маринаду та маринуємо філе;
4. Обсмажуємо на добре розігрітій антипригарній пательні 5- 10
хвилин;
5. Збираємо шаурму; лаваш, капуста, помідорки, огірок, оливки,
гірчицю, додаємо курятину та завертаємо.
Обід

Пшенична каша (25 г) , тушкована індичка, оливки (20 г)

В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло 82% (3
г)
Інгредієнти :
Філе індика (130 г) ;
Цибуля (40 г) ;
Морква (70 г) ;
Часник (по смаку) ;
Сіль , спеції (по смаку) ;
Олія ( по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Нарізати філе невеликими кусочками і обсмажити до рум’яної
кірочки ;
2. Нарізати моркву та цибулю , подрібнюємо часник ;
3. Додаємо овочі до м’яса і тушимо разом десь 5-6 хвилин ;
4. Вливаємо воду, додаємо спеції і тушимо під кришкою хвилин
25-30 до
готовності .
Вечеря

Індичка з замороженими овочами (суміш овочів ) , авокадо (25 г)

Інгредієнти :
Філе індика (160 г) ;
Заморожені овочі (50 г) ;
Спеції (по смаку) ;
Яйця (1 шт.) ;
Молоко (150 мл.) .
Спосіб приготування :
1. Викласти у форму для запікання овочі , додати нарізане м'ясо
та перемішати ;
2. Змішати яйця з молоком та спеціями і залити суміш ;
3. Накрити фольгою та відправити запікати при 190-200 градусів
на 30-35
хвилин до готовності .
 ДЕНЬ 11
Сніданок

Тости з тунцем та яйцями

Інгредієнти :
Риба консервована (60 г) ;
Яйце (1 шт.) ;
Зелена цибуля (по смаку) ; Перекус
Хліб (60 г) ;
Сметана 20% (30 г) ; Салат з буряка (160 г) , чорносливу (20 г) та
Сіль , спеції (по смаку). грецьких горіхів (15 г) .
Спосіб приготування :
1. Приготувати хліб у тостері або на а/п сковороді ;
2. В мисці розімніть рибу, яйце натріть на маленькій терці ,
додайте
сметану, сіль та спеції ;
3. Намастіть сумішшю тости та притрусіть зеленою цибулею .
Обід

Курячі гомілки з рисом та овочами

Інгредієнти :
Рис (30 г) ;
Суміш овочів (заморожені) (100 г) ;
Гомілки (140 г) ;
Сіль , спеції (по смаку) ;
Вода (стакан ) .
Спосіб приготування :
1. Беремо рис , миємо і викладаємо у форму ;
2. Зверху викладаємо суміш овочів , на них ставимо гомілки
(натріть їх олією зі спеціями);
3. Заливаємо все водою розведеною з сіллю та приправами і
ставимо
запікати в духовку при 200 градусах 1 годину .
Вечеря

Курячі ніжки (з обіду )(160 г) та салат з пекінської капусти (50) ,

огірку (100
г) , бринзи (25 г), гарбузове насіння (5 г),заправлений оливковою
олією (5) .
Сніданок
ДЕНЬ 12
Лаваш з яйцем та курочкою Перекус
Інгредієнти :
Лаваш (50 г) ; Вівсяний кекс
Яйце (1 шт.) ; Інгредієнти :
Куряче м'ясо (50 г) ; Вівсянка (25 г) ;
Помідор (70 г) ; Какао (по смаку);
Айсберг (30 г) ; Шоколад (15 г) ;
Сирна намазка (по смаку) . Арахісова паста (по смаку) ;
Спосіб приготування : Банан (70 г) ;
1. Беремо лаваш і вирізаємо його діаметром як ваша сковорідка та Молоко (50 мл.) ;
робимо Підсолоджувач за бажанням .
надріз посередині з одного краю (від краю до середини) ; Спосіб приготування :
2. На сковороду вливаємо яйце і одразу викладаємо на нього 1. Всі інгредієнти пробиваємо блендером і
лаваш щоб воно виливаємо у форму для запікання;
до нього пристало ; 2. Випікаємо 20-25 хвилин при 170 градусах
3. Смажимо декілька хвилин і перевертаємо ; до готовності (можна замість
4. Змазуємо лаваш сиром ; духовки запекти в мікрохвильовій печі ) .
5. Ділимо умовно лаваш на 3 частини і викладаємо на 1-шу м'ясо,
на другу помідор , на 3-тю айсберг і складаємо в конвертик .
Обід

Гречана крупа (25 г), куряча запіканка та відварена броколі (100 г) .

В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло 82% (3 г)
Інгредієнти курячої запіканки :
Куряча грудка (100 г) ;
Помідори (130 г) ;
Твердий сир (15 г) ;
Сметана (30 г) ;
Яйце (1 шт.)
Часник (по смаку) ;
Спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Форму змазати маслом, покласти туди нарізане м'ясо , посолити
поперчити і додати копчену паприку ;
2. Збити яйця з сметаною та додати часник і сир , добре перемішати ;
3. Залити сумішшю м'ясо , викласти зверху помідори і відправити
запікати на 180 градусів 30-40 хвилин .
Вечеря

Куряча запіканка(з обіду) та грецький салат

Інгредієнти курячої запіканки :
Куряча грудка (120 г) ;
Помідори (120 г) ;
Твердий сир (15 г) ;
Сметана (30 г) ;
Яйце (1 шт.)
Часник (по смаку) ;
Спеції (по смаку) .
Інгредієнти салату :
Суміш салату (50 г) ;
Огірок (75 г) ;
Помідор (75 г) ;
Синя цибуля (по смаку) ;
Болгарський перець (75 г) ;
Оливки (15 г) ;
Фета (30 г) ;
Оливкова олія (5 г).
 ДЕНЬ 13

Перекус
Сніданок
Салат з кисломолочного сиру 5 % (100 г) ,
Вівсянка (30 г) з молоком (150 г) , грецьким горіхом (20 г) та
зеленою цибулею (по смаку) та
бананом (65 г)
сметаною 20 % (30 г)
Обід

Перлова каша (25 г) , тушена тилапія та помідор (100 г)

Інгредієнти :
Філе тилапії (170 г) ;
Сметана (35 г) ;
Морква (100 г) ;
Олія (по необхідності) ;
Мука (20 г) ;
Вода (необхідна кількість) ;
Сіль , спеції (за смаком) .
Спосіб приготування :
1. Миємо, підсушуємо ,нарізаємо рибу ;
2. Солимо та перчимо рибу, додаємо спеції ;
3. Чистимо цибцлю та моркву ;
4. Нарізаємо цибулю а моркву тремо на терці ;
5. Далі овочі томимо на вогні 5-6 хв ;
6. До цибулі з морквою додаємо ложку муки та воду (150-200 мл) і
швиденько все розмішуємо ;
7. Доводимо суміш до кипіння і додаємо туди сметану ;
8. Туди ж викладаємо кусочки мінтаю, перемішуємо , накриваємо
кришкою і тушимо до 20-25 хв до готовності .
Вечеря

Тилапія (з обіду) та салат овочевий

Інгредієнти :
Філе тилапії (180 г) ;
Сметана (35 г) ;
Морква (100 г) ;
Олія (по необхідності) ;
Мука (20 г) ;
Вода (необхідна кількість) ;
Сіль , спеції (за смаком) .
Інгредієнти для салату :
Огірки (75 г) ;
Помідори (75 г) ;
Болгарський перець (75 г) ;
Сир фета (30 г) ;
Червона цибуля (по смаку) ;
Оливкова олія (по смаку) ;
Кунжут (5 г)
Льон (5 г)
Сіль , спеції (по смаку).
 ДЕНЬ 14
Перекус

Банановий пудинг в мікрохвильовій печі та мигдаль (20 г)

Інгредієнти :
Банан (50 г) ;
Сніданок
Яйце (1 шт.) ;
Масло (5 г) ;
Салат з рисом та тунцем
Підсолоджувач (по смаку) ;
Інгредієнти :
Борошно (10 г) ;
Рис (25 г) ;
Молоко (15 мл.) ;
Тунець (35 г) ;
Розпушувач для тіста (по необхідності) .
Помідор (120 г) ;
Спосіб приготування :
Сметана 20 % (40 г) ;
1. Почистити на розімняти банан ;
Сіль ,спеції (по смаку) .
2. Додати молоко та яйце , масло та підсолоджувач ;
3. Всипати муку та розпушувач і ретельно перемішати ;
4. Форму для випікання змастіть олією та викладіть суміш ;
5. Відправте в мікрохвильову піч на максимальну потужність на 4-5
хвилин до готовності .
Обід Спосіб приготування :
1. Помити і посушити печінку , порізати на
Рис (25 г) , куряча печінка тушкована в медово-соєвому соусі та кусочки ;
оливки (15 г) 2. Обваляти печінку в борошні і посмажити на а/
В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло 82% (3 п сковороді змащеній
г) олією 2-3 хвилини на сильному вогні ;
Інгредієнти : 3. Очистити цибулю та нарізати на шматочки ;
Куряча печінка (170 г) ; 4. Додати цибулю до печінки і протушкувати
Цибуля (50 г) ; разом 3-4 хв на середньому
Томатна паста (40 г) ; вогні ;
Соєвий соус (по смаку) ; 5. В мисці з’єднати томатну пасту, соєвий соус ,
Мед (по смаку ) ; мед ,сіль і перець і змішати з теплою водою (80
Сіль , перець , спеції (по смаку) ; мл) ;
Олія (по смаку) ; 6. Отриману суміш залити печінку і тушити ще
Мука (10 г ) . під кришкою 10-15 хв до готовності .
Вечеря

Печінка тушкована (обід) та салат овочевий

Інгредієнти:
Куряча печінка (180 г) ;
Цибуля (50 г) ;
Томатна паста (40 г) ;
Соєвий соус (по смаку) ;
Мед (по смаку ) ;
Сіль , перець , спеції (по смаку);
Олія (по необхідності) ;
Мука (10 г ) .
Інгредієнти для салату :
Пекінська капуста (60 г) ;
Огірки (150 г) ;
Насіння гарбузове (5 г);
Кунжут (5 г);
Оливкова олія (по смаку) .
 ДЕНЬ 15
Перекус
Сніданок
Шоколадне печиво
Тости з намазкою
Інгредієнти :
Інгредієнти :
Грецький горіх (5 г) ;
Хліб (60 г);
Вівсянка (30 г) ;
Авокадо (40 г) ;
Фініки (10 г) ;
Лимонний сік (по смаку) ;
Чорний шоколад (10 г) ;
Яйця (1 шт.) ;
Сіль (по смаку).
Творожний сир (30 г) ;
Спосіб приготування :
Сметана (15 г) ;
1. Перебийте горіхи блендером в невелику крихту ;
Сіль , перець (по смаку) ;
2. Потріть шоколад на терці , додайте вівсянку та
Кунжут (3 г) .
фініки в чашу до
Спосіб приготування :
блендеру і додайте дрібку солі ;
1. Підсмажити тости на сковороді або в тостері ;
3. Перебийте суміш приблизно хвилину ;
2. З’єднати всі інгредієнти , намазати тости та
4. Змочіть долоні водою і сформуйте печиво ;
посипати кунжутом.
5. Залиште настоятись годину – і все , готово .
Обід
Спосіб приготування :
Ліниві голубці та оливки (15 г) .
1. Нарізати та протушкувати всі овочі до готовності ;
Інгредієнти :
2. До фаршу додати тушковані овочі , відварений рис
Курячий фарш (150 г) ;
, яйце , сіль та спеції
Цибуля (30 г) ;
та перемішати ;
Морква (50 г) ;
3. Сформувати котлетки ;
Капуста (200 г) ;
4. В окремій ємності з’єднати томатну пасту, воду та
Рис (30 г) ;
сметану , сіль та
Яйце (1 шт.) ;
спеції ;
Томатна паста (40 г);
5. Форму змазати маслом ,викласти туди котлетки та
Сметана (30 г) ;
залити сумішшю ;
Олія (1 ч. л.) ;
6. Випікати 30-35 хвилин при 180-190 градусах .
Вода (в необхідній кількості) ;
Сіль , перець , спеції (по смаку) .
Вечеря

Салат з куркою , грибами та чорносливом

Інгредієнти :
Куряче філе (150) ;
Чорнослив (10 г) ;
Шампіньйони (100 г) ;
Цибуля (по смаку) ;
Твердий сир (15 г) ;
Сметана (10 г) ;
Льон ( 3 г);
Кунжут (3 г) ;
Сіль , перець , сухий часник (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Відваріть куряче м'ясо ;
2. Чорнослив залити кип’ятком і залиште на 20 хв ;
3. Протушкуйте гриби з цибулею ;
4. Далі з’єднайте всі інгредієнти , заправте сметаною
та сіллю зі спеціями
і посипте льоном та кунжутом .
 ДЕНЬ 16
Сніданок

Салат з нутом , помідором та творогом, адегейський

сир (30 г)
Інгредієнти : Перекус
Нут (60 г) ;
Помідори (100 г) ; Йогурт без наповнювача (250 г) , банан (50 г) ,
Творог зернистий (50 г) ; макадамі (15 г)
Петрушка (по смаку) ;
Оливкова олія (по смаку) ;
Сік лимону (по смаку) ;
Сіль, спеції (по смаку) .
Обід

Паста з індичкою, авокадо (30 г) та оливки (15 г)

Інгредієнти :
Паста (40 г) ;
Філе індика (140 г) ;
Вершки 10% (150 г) ;
Оливкова олія (по смаку) ;
Пармезан (15 г) ;
Сіль ,спеції (по смаку).
Спосіб приготування :
1. Відварити пасту ;
2. Порізати філе індика та просмажити
(протушкувати) на середньому
вогні 8-10 хв, додати сіль та спеції ;
3. Коли м'ясо буде майже готове ,додайте до нього
вершки або молоко і
протушкувати ще хв 5-6 ;
4. Потім з’єднати м'ясо з пастою перемішати і
посипати пармезаном .
Вечеря

Теплий салат з індичкою териякі

Інгредієнти :
Індичка (160 г) ;
Мікс салату (40 г) ;
Болгарський перець (80 г);
Огірки (100 г) ;
Оливкова олія (по смаку);
Часник (по смаку) ;
Соєвий соус (по смаку) ;
Мед (по смаку) ;
Кунжут (по смаку) ;
Сіль , перець (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Ріжемо м'ясо та смажимо його на сковорідці з порізаним
часником,солимо та перчимо ;
2. Коли м'ясо буде готове змішуємо мед, соєвий соус і вливаємо до
м’яса, тушкуємо його в соусі 3 хвилини ;
3. Нарізаємо перець , огірок , викладаємо овочі на листя салату і
зверху кладемо готову курочку ;
4. Посипаємо кунжутом –і готово .
 ДЕНЬ 17
Перекус

ПП Тістечко
Інгредієнти :
Рисові хлібці (25 г) ;
Арахісова паста (20 г) ;
Сніданок Фініки (10 г) ;
Грецький горіх (10 г) ;
Відварені 2 яйця , квасоля (70 г) , сир твердий (15 г) , Чорний шоколад (15 г) .
авокадо (30 г) Спосіб приготування :
1. Хлібці зверху мажемо арахісовою пастою ;
2. Зверху викладаємо фініки та горішки і поливаємо
зверху розтопленим
чорним шоколадом;
3. Кладемо в морозильну камеру на 5 хв. – все
готово .
Обід

Рис з м’ясом в духовці

Інгредієнти :
Куряче м'ясо (150 г) ;
Морква (100 г) ;
Рис (30 г) ;
Оливкова олія (по смаку) ;
Сіль ,спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. У форму викладаємо м'ясо , моркву та промитий
рис ;
2. Додаємо сіль та спеції , накриваємо фольгою і
ставимо в духовку на 1
годину при 180 градусів ;
3. Витягуємо , поливаємо оливковою олією та
перемішуємо .
Вечеря

Хек в духовці , овочевий салат з огірком (130 г) , міксом салату (40

г) , насінням
льону (3 г), кунжутом (3 г) заправлений оливковою олією (по
смаку)
Інгредієнти для риби :
Хек (150 г) ;
Лимон (по смаку) ;
Оливкова олія (по смаку) ;
Цибуля (40 г) ;
Сіль, перець , спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Почистити рибу ,застелити форму для випічки фольгою ;
2. Викласти туди рибу , зробити надрізи та поставити туди лимон;
3. Середину риби і ззовні намазати олією з сіллю та спеціями ;
4. Всередину поставити нарізану цибулю ,закрити фольгу і
відправити в духовку на 25 хвилин при 200 градусах .
Сніданок
ДЕНЬ 18
Нут (50 г) та фрітата з курячим філе
Інгредієнти :
Яйця (2 шт.) ;
Перекус
Молоко (25 мл.) ;
Шампіньйони (100 г) ;
ПП халва, груша (70 г) , банан (70 г)
Помідори (100 г);
Інгредієнти :
Твердий сир (15 г) ;
Насіння соняшника (25 г) ;
Куряче м'ясо (50 г) ;
Какао (5 г) ;
Олія (по смаку) ;
Мед (по смаку) ;
Сіль ,спеції (по смаку) .
Кунжут (5 г) ;
Спосіб приготування :
Спосіб приготування :
1. Відварюємо м'ясо ;
Взбити всі інгредієнти в блендері , сформувати
2. Нарізаємо овочі ;
цукерки та обваляти їх в
3. В мисці збиваємо яйця , молоко та спеції , сіль ;
кунжуті , після відправити в холодильник на 5-10
4. Форму змащуємо олією ;
хвилин .
5. Вливаємо у форму суміш з яйцями, зверху
викладаємо м'ясо, овочі та
посипаємо тертим сиром ;
6. Відправляємо у духовку на 25-30 хвилин при 200
градусах .
Обід

Паста з креветками , авокадо (25 г) та оливки (15 г) .

Інгредієнти :
Спагеті (35 г);
Вершки 10% (40 г);
Креветки (120 г) ;
Часник (по смаку);
Петрушка (по смаку) ;
Сіль , спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Відварити спагеті ;
2. На сковороді підсмажте часник 3-4 хвилини ,
додайте креветки і
посмажте на невеликому вогні 2-3 хвилини ;
3. Додайте до них вершки , доведіть до кипіння та
потушіть 1 хвилину ;
4. Додайте сіль та спеції , перемішайте та додайте
макарони .
Вечеря

Салат з креветками та авокадо

Інгредієнти :
Креветки (130 г) ;
Авокадо (40 г) ;
Олія (по смаку) ;
Грейпфрут (100 г) ;
Салат Айсберг (40 г);
Французька гірчиця (по смаку) ;
Сік лимону (по смаку) ;
Мед (по смаку);
Сіль , спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Відваріть або посмажте креветки ;
2. Наріжте овочі і грейпфрут ;
3. Для соусу з’єднайте всі інгредієнти і заправте
салат .
Сніданок ДЕНЬ 19
Салат з креветками та буряком
Інгредієнти :
Буряк (140 г) ;
Мікс салату (40 г) ;
Авокадо (30 г) ;
Апельсин (100 г) ;
Бринза (30 г) ;
Перекус
Олія (по смаку) ;
Гірчиця (по смаку) ;
Мандарини (100 г) , яблуко (100 г) , курага (20 г) ,
Креветки (80 г)
фіники (10 г) , макадам (20 г).
Сік лимону (по смаку) ;
Сіль , спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Буряк запекти при 180 градусах 1,5 години у
фользі або відваріть ;
2. Креветки обсмажте 3-4 хвилини на невеликому
вогні;
3. Поріжте овочі , апельсин , сир та заправте олією з
гірчицею та спеціями.
Обід

Рис з креветками та зеленим горошком та моцарела (30 г)

Інгредієнти :
Креветки (150 г) ;
Зелений горошок (50 г) ;
Рис басматі (30 г) ;
Оливкова олія (по смаку) ;
Часник (по смаку) ;
Вода в (необхідній кількості) ;
Сіль , перець, спеції (по смаку).
Спосіб приготування :
1. Рис відварити ;
2. Нас сковороді підсмажити часник десь 1-2 хвилинки та додати креветки
і посмажити їх хвилин 2-3 ;
3. Викласти креветки ,залити в сковороду воду ,довести до кипіння і
додати туди горошок , накрити кришкою і готувати 2-4 хвилини ;
4. Далі додати в сковороду рис ,креветки , сіль та спеції та все перемішати;
5. Прогріти все разом з рисом 1 хв , посипати зеленню – і готово .
Вечеря

Цезар з креветками
Інгредієнти :
Креветки (170 г) ;
Листя салату (50 г) ;
Помідори чері (150 г) ;
Пармезан (20 г) ;
Олія (по смаку)
Гірчиця (по смаку) ;
Сметана (по смаку) ;
Сіль та спеції (по смаку) .
 ДЕНЬ 20

Сніданок
Перекус
Тости з ц/з хлібу (60 г) з тунцем (70 г) та авокадо (30
г) , салат з міксу салату
Родзинки (10 г) , курага (10 г) , банан (50 г), фундук
(40 г) , помідору (150 г), огірка (120 г) , кунжуту (3 г)
(10 г).
заправлений оливковою
олією (по смаку) та адегейський сир (20 г).
Обід

Гречка (30 г), курячі сердечка та квашена капуста (100 г)

В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло 82% (3 г)
Інгредієнти :
Курячі сердечка (180 г) ;
Сметана 10% (80 г);
Цибуля (50 г) ;
Морква (100 г) ;
Олія (по смаку) ;
Сіль , перець ,спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Курячі сердечка вимити і при бажанні порізати ;
2. Викласти в сковороду ,додати трішки олії та тушити на невеликому
вогні 5-6 хвилин ;
3. Нарізати цибулю , додати в сковороду і протушкувати ще 10 хвилин ;
4. Натерти моркву , додати до сердечок , додати воду , сметану та спеції
і протушкувати разом ще 20 хвилин до готовності .
Вечеря

Салат з тунцем (80 г) , мідіями (100 г) , листям салату (50 г) , помідором (120
г) , посипаний кунжутом (5 г), льоном (5 г) та заправлений оливковою олією
(по смаку)
 ДЕНЬ 21
Перекус

Салат з хурмою та шпинатом

Інгредієнти :
Шпинат (20 г) ;
Хурма (80 г);
Гранат (80 г)
Сніданок Сир (15 г) ;
Грецькі горіхи (10 г) ;
Нут (40 г) та омлет (2 шт.) з стручковою квасолею Олія (по смаку) ;
(100 г) та сиром (15 г). Мед (по смаку) ;
Сіль (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Викласти горіхи на сковороду і підсмажити протягом хвилини;
2. Почистити гранат ;
3. Наріжте сир ;
4. Викладіть на тарілку шпинат ,додайте порізану хурму ,сир ,
горіхи та гранат і полийте заправкою з олії , меду та солі .
Обід

Булгур (25 г) тушкована куряча печінка та тушкована капуста

В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло Інгредієнти до капусти :
82% (3 г) Капуста (100 г) ;
Інгредієнти : Цибуля (30 г) ;
Куряча печінка (150 г) ; Морква (70 г) ;
Морква (100 г) ; Томатна паста (40 г) ;
Цибуля (40 г) ; Сіль ,спеції (по смаку) .
Сметана 10 % (60 г) ; Спосіб приготування капусти :
Олія (по смаку) ; 1. Нарізаємо цибулю та смажимо на сковороді 3
Вода (у необхідній кількості) ; хвилини ;
Сіль ,спеції (по смаку) . 2. Натираємо моркву , додаємо до цибулі і смажимо
Спосіб приготування печінки : разом ще 3 хвилини ;
1. Помити печінку та при бажанні порізати ; 3. Шинкуємо капусту , додаємо до цибулі , також
2. Нарізати цибулю , моркву натерти на терці ; додаємо трішки води ,
3. В сковороду викласти цибулю та моркву , додати трішки томатну пасту , сіль та спеції , все перемішуємо і
олії і посмажити 3-4 хвилини ; тушимо під кришкою
4. Далі додати печінку , просмажити з цибулькою хвилин 4 20-25 хвилин до готовності .
,після залити водою зі сметаною , накрити кришкою і
протушкуйте ще хвилин 20-25 ;
5. Вкінці посолити , додати спеції та перемішати .
Вечеря

Салат з курячою печінкою

Інгредієнти :
Куряча печінка (170 г) ;
Шпинат (20 г) ;
Помідори (100 г) ;
Болгарський перець (100 г) ;
Соєвий соус (по смаку) ;
Оливкова олія (по смаку) ;
Гірчиця в зернах (по смаку) ;
Сіль , спеції (по смаку) .
 ДЕНЬ 22
Перекус

Конвертики з лавашу з кисломолочним та

Сніданок родзинками, кешью (15 г)
Інгредієнти :
Пшенична каша (30 г) та салат з міксу салату (50 г) , Лаваш (50 г) ;
варених 2-х яєць , огірка Родзинки (15 г) ;
(150 г) заправлений оливковою олією (по смаку) з Творог 5% (50 г) ;
французькою гірчицею (по Сметана 20% (30 г)
смаку) Пісдолоджувач (по смаку).
В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове Спосіб приготування :
масло 82% (3 г) 1. З’єднати сир з сметаною;
2. Додати родзинки і підслоджувач ;
3. Намастити лаваш та закрутити конвертики ;
4. При бажанні можна підсмажити на а/п сковороді .
 Вечеря
Обід
Салат з курячого філе (підсмаженого або відвареного)
Пшенична каша (25 г) , відварене куряче філе (140 г) (160 г) , міксу салату
, авокадо (30 г) та (40 г) , болгарського перцю (75 г) , помідору (100 г) ,
помідор (100 г) заправлений соусом з
В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове оливкової олії (по смаку) , соєвим соусом (по смаку) та
масло 82% (3 г) посипаний льоном ( 5 г) з
кунжутом (5 г).
 ДЕНЬ 23
Сніданок
Перекус
Тост з авокадо , помідором , моцарелою та яйцем
Лаваш з яблуком та родзинками, мигдаль (15 г)
Інгредієнти :
Інгредієнти :
Цільнозерновий хліб (60 г) ;
Лаваш (40 г) ;
Авокадо (35 г) ;
Яблука (120 г) ;
Яйце (1 шт.) ;
Родзинки (15 г) .
Моцарела (30 г) ;
Жовток (за бажанням) .
Помідор (100 г) ;
Спосіб приготування :
Бальзамічний соус (по смаку) .
1. Порізати яблука на кубики та поставити в
Спосіб приготування :
мікрохвильову піч на 5 хв щоб
1. Приготувати тости на сковорідці або у тостері ;
вони стали м’ягкі ;
2. На один шматок тосту викласти авокадо, зверху
2. Взяти лаваш , викласти на нього яблука(вистиглі ) та
помідор а на нього
родзинки,
моцарелу ;
замотати в рулет ,зверху змазати жовтком та
3. На другий шматок авокадо, а зверху приготоване
відправити в духовку на
яйце ;
20 хвилин при 200 градусах .
4. Полити 2 шт. бальзаиічним соусом .
Обід

Горох (20 г) , індичка запечена з помідорами

Інгредієнти :
Філе індика (140 г) ;
Яйце (1 шт.) ;
Сметана (50 г) ;
Помідор (120 г) ;
Твердий сир (15 г) ;
Сіль ,спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Помити та нарізати філе індика і помістити у
форму для запікання ;
2. В тарілці з’єднати яйце , сметану та спеції і влити
до м’яса ,все
перемішати ;
3. Зверху викласти нарізаний помідор і засипати
тертим сиром ;
4. Відправити в духовку на 30 хвилин при 200
градусах .
Вечеря

Індичка (з обіду) , салат з пекінської капусти (40 г) ,

кукурудзи (50 г) та огірка
(100 г) заправлений оливковою олією (по смаку)
Інгредієнти :
Філе індика (160 г) ;
Сметана (50 г) ;
Помідор (120 г) ;
Твердий сир (15 г) ;
Сіль ,спеції (по смаку) .
 ДЕНЬ 24
Сніданок

Лінива вівсянка в банці з бананом

Інгредієнти :
Вівсянка (25 г) ;
Банан (50 г) ; Перекус
Йогурт без наповнення (200 г) ;
Какао (по смаку) ; Фініки (10 г) , курага (10 г) , фундук (20 г)
Кокосова стружка (по смаку) ;
Мед (по смаку) .
Спосіб приготування :
Змішати всі інгредієнти , залити в банку та поставити
в холодильник на ніч.
Обід

Рис з креветками
Інгредієнти :
Рис (25 г) ;
Креветки (160 г) ;
Суміш овочів (заморожених) (120 г) ;
Вершки 20 % (100 г) ;
Олія (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Відварити рис ;
2. На сковороді підсмажити креветки 2 хвилини ;
3. Додати до них овочеву суміш та протушкувати
хвилин 10 , посолити,
додати спеції ;
4. Влити в суміш вершки і протушкувати все разом 5
хвилин ;
5. Додати рис і все перемішати , полити
бальзамічним соусом .
Вечеря

Салат з креветками (170 г) , міксом салату (50 г) ,

авокадо (30 г) , помідорами
чері (120 г) , заправлений соусом з соєвого соусу (по
смаку) соку лимону (по
смаку) та меду (по смаку)
 ДЕНЬ 25
Перекус

ПП-панкейки з начинкою, грецький горіх (15 г)

Інгредієнти :
Банан (75 г) ;
Сніданок Яйце (1 шт.) ;
Мука (10 г) ;
Рол з лавашу (50 г) , крем сиру (20 г) , слабо соленої Розпушувач (по необхідності ) ;
риби (30 г) та вареного Чорний шоколад (15 г) .
яйця (1 шт.) Спосіб приготування :
1. Збити всі інгредієнти окрім шоколаду ;
2. Розігріти а/п сковороду ,вилити панкейк ,зверху
поставити кусочок
чорного шоколаду і поверх додати ще трішки тіста
(щоб закрити шоколад ) .
Обід

Крем суп з броколі, тунець у власному соці (60 г),

цільнозерновий хліб (50 г),
оливки (20 г)
Інгредієнти :
Картопля (100 г) ;
Цибуля (30 г) ;
Часник (по смаку) ;
Броколі (150 г)
Вершки 20% (40 г) ;
Сіль , спеції (за смаком) .
Спосіб приготування :
1. Очистити всі інгредієнти ;
2. Порізати і протушкувати цибулю з часником
декілька хвилин ;
3. Нарізати картоплю , додати до цибулі і варити
хвилин 20 ;
4. Потім додати броколі ,сіль та спеції , проварити
ще хвилин 10 ;
5. Додати вершки та збити блендером .
Вечеря :

Салат з тунцем у власному соці (100 г) , мікс салату

(50 г) , помідору (120 г) та
огірка (120 г) посипаний льоном (3 г), кунжутом (3 г)
та заправлений
оливковою олією (по смаку)
 ДЕНЬ 26

Сніданок

Гречка (25 г), омлет (з двох яєць ) , авокадо (30 г) ,

адегейський сир (30 г), Перекус
помідор (120 г) , маслини (20 г) та мікс салату (40 г)
Помідор, маслини та мікс салату збризгнути Груша (150 г) , курага (15 г) , кеш’ю (15 г)
оливковою олією (по смаку)
В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове
масло 82% (3 г)
Обід

Курячий бульйон , адегейський сир (25 г) , квашена

капуста (150 г) та маслини
(20 г)
Інгредієнти :
Куряче філе (100 г) ;
Морква (50 г) ;
Вода ;
Вермішель мілка (30 г) ;
Сіль , спеції (по смаку)
Спосіб приготування :
1. Порізати моркву і поставити варити на хвилин 10 ;
2. В той час нарізаємо м’ясо та ставимо варити до
моркви десь на хв 20;
3. Додаємо вкінці вермішель , варимо до готовності
макаронів та солимо ,
додаємо спеції .
Вечеря

Салат з курячим філе (160 г) , помідором (120 г) ,

мікс салату (40 г) ,
пармезаном (15 г) та сухариками (15 г) заправлений
соусом зі сметани 20% (по
смаку) , гірчиці (по смаку) та оливкової олії (по смаку)
Сніданок ДЕНЬ 27
Запечена картопля з рибою та буряком
Інгредієнти :
Картопля (100 г) ;
Олія (по смаку) ;
Буряк (100 г) ;
Сметана 20% (40 г)
Минтай (160 г) ; Перекус
Спеції ,сіль (по смаку).
Спосіб приготування : Йогурт без наповнювача (250 г) , банан (70 г) , фундук
1. Почистіть та наріжте картоплю дольками та буряк (20 г)
, помішайте зі
спеціями , сіллю та олією ;
2. Почистіть та поріжте рибу , теж перемішайте її з
олією , спеціями та сіллю ;
3. Застеліть форму для запікання фольгою та
викладіть туди овочі та
рибу і відправте запікати в духовку на 40 хвилин при
220 градусах .
Обід

Гороховий суп
Інгредієнти :
Горох (25 г) ;
Картопля (100 г) ;
Олія (по смаку) ;
Заморожена овочева суміш (60 г) ;
Сіль , перець , спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Горох залити водою і варити 60-80 хв в
залежності від сорту;
2. Почистити і нарізати картоплю ;
3. Обсмажити на сковороді овочі 5-7 хвилин ;
4. Поперчити , посолити овочі та додати спеції ;
5. Далі викласти овочі в каструлю до гороху , туди ж
картоплю і варити
хвили 25 до готовності .
Вечеря

Минтай в духовці, моцарела (30 г) , авокадо (30 г)

Інгредієнти :
Риба минтай (170 г) ;
Соєвий соус (по смаку ) ;
Олія (по смаку) ;
Сіль , спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Порізати рибу на великі шматки ;
2. Поставити в миску і змішати з соєвим соусом та
спеціями і олією ;
3. Викласти на фольгу , завернути туди рибу і
відправити в духовку на 30-
40 хвилин при 200 градусах ;
4. Після відкрити фольгу і запікати відкриту ще 5
хвилин.
Сніданок ДЕНЬ 28
Вівсяний млинець з тушкованими яблуками та корицею
Інгредієнти :
Вівсянка (25 г) ;
Молоко (20 мл.) ;
Яйце (1 шт.) ;
Підсолоджувач (по смаку) ;
Яблука (130 г) ;
Перекус
Кориця (по смаку) ;
Мед (по смаку) .
Чорний шоколад 85 % (20 г) , фіники (15 г) ,
Спосіб приготування :
курага (20 г), мигдаль (15 г)
1. Змішати вівсянку з молоком та яйцем (при бажанні проблендерити )
,додати підсолоджувач ;
2. Викласти на а/п сковороду змащену краплею олії та посмажити з
двох сторін ;
3. Почистити та нарізати яблука на маленькі кубики ,посипати корицею
та протушкувати (можна яблука покласти на тарілку і в мікрохвильову
піч на 4-5 хвилин до готовності ) (вони мають стати м’якенькі) ;
4. Викласти яблука на вівсяний млинець , скласти в двоє та збризнути
зверху медом .
Обід

Кіноа (30 г) , тушковане куряче філе в сметані , авокадо (25 г)

В готову крупу додаємо оливкову олію чи вершкове масло 82% (3 г)
Інгредієнти :
Куряче філе (160 г) ;
Сметана (45 г);
Вода (необхідна кількість) ;
Кріп (по смаку) ;
Сіль , перець , спеції (по смаку) .
Спосіб приготування :
1. Філе нарізати на шматки , просмажити на а/п сковороді з двох сторін
по 2-3 хвилини ;
2. Розвести в стаканчику воду зі сметаною , сіллю та спеціями і залити
філе ;
3. Тушкувати м’ясо 15-20 хвилин під кришкою , періодично помішуючи.
Вечеря

Цезар класичний
Інгредієнти :
Курятина (160 г) ;
Помідори чері (120 г) ;
Пармезан (15 г) ;
Яйце (1 шт.) ;
Листя салату (50 г);
Сметана 20% (по смаку) ;
Гірчиця в зернах (по смаку) ;
Сік лимону (по смаку) ;
Сіль , спеції (по смаку).