ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA День 1-2

ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Лаваш 50 г. Гриби нарізати пластинками і відправити на а/п сковороду без масла.
 Гриби 70 г. Коли рідина трохи зникне, додайте половину подрібненої цибулі.
 Цибуля 100 г. Солимо і перчимо. Цибулю, перець і помідори нарізаємо кільцями. Сир
ОВОЧЕВА ПІЦА

 Помідор 50 г.
Сніданок 1

натерти на тертці і змішати його з порізаною зеленню. Змащуємо лаваш

 Цибуля 100 г.
 Сметана 3 ст.л.
 Сир 30 г.
 Томатна паста 1 ч. л.
 Сіль, спеції за смаком
 Зелень
ІНГРЕДІЄНТИ
 Борошно ц/з 45 г.
ГАЛЕТА З ЯГОДАМИ
соусом: сметана + томатна паста + сіль і улюблені спеції за смаком.
Можна додати трохи гірчиці. Покладіть гриби з цибулею, поверх інших
овочів і відправте в духовку, температура не повинна бути високою, так
як лаваш швидко пригорить. Через 10 хвилин посипаємо піцу сиром і
вимикаємо духовку.
ШВИДКЕ МЕНЮ: лаваш 50 г, овочі 150 г, сметана 2,5 ст.л., зелень.
ПРИГОТУВАННЯ
Робимо тісто, з'єднуємо борошно, оливкову олію і 30 г м'якого сиру,

 Сир кисломолочний 80 г. замішуємо тісто, воно повинно бути як вареники. Відправляємо його в
Сніданок 2

 Оливкова олія ½ ч.л. холодильник. Приготуйте начинку: решту сиру змішайте зі сметани і
 Фрукти, ягоди 100 г. меду, добре перемішайте, або краще збийте, додайте трохи ванілі.
 Мед 1 ч. л. Дістаньте тісто, розкачайте, зробіть бортики, викладіть начинку, зверху
 Сметана 1 ст.л. ягоди (фрукти) і відправте в духовку до готовності.
ШВИДКЕ МЕНЮ: лаваш 35 г, сир кисломолочний 90 г, мед 1 ч.л., фрукти
100 г, сметана 1 ст.л.
Перекус: Горіхи 25 г. фрукти 100 г.
ОБІД: "ЧЕРВОНА ГРЕЧКА"
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Куряча грудка 150 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Зварити буряк попередньо, натерти на дрібній
 Гречка 50 г. тертці, і полити соком лимону. Покласти варити гречку в підсолену воду.
 Буряк 130 г. Нарізаємо курячу гудку кубиками та обсмажуємо на а/п сковороді,
 Цибуля 50 г.
додаємо подрібнену цибулю. Обсмажуємо до золотистої скоринки.
 Часник 1 зуб.
 Лимонний сік Додаємо вміст зі сковорідки в каструлю, готуємо гречку до готовності. В
 Оливкова олія 2 ч. л. кінці змішати з буряком, через 5 хвилин вимкнути. Їмо з овочевим
 Овочі 200 г. салатом, на одну порцію додаємо 1 ч. л. оливкової олії, багато зелені.
 Зелень ОБОВ’ЯЗКОВО!!!!!!!!!
 Сіль, спеції за смаком
ШВИДКЕ МЕНЮ: Гречка 25 г, куряча грудка 80 г, буряк 120 г, оливкова
олія 1 ч.л., часник (можна в салаті з буряком).
Перекус: Морква 200 г. + яблуко 1 шт. Натираємо на тертці та перемішуємо.
ВЕЧЕРЯ: «ЧАХОХБІЛІ З КУРКОЮ»
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Курячі стегна 3 шт. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Очищаємо курячі стегна від шкіри і від кістки.
 Помідор 150 г. Нарізаємо шматочками і обсмажуємо на а/п сковороді без масла до
 Цибуля 100 г. золотистого кольору, посолити. Додаємо подрібнену цибулю. Помідор
 Часник 3 зуб. натираємо на тертці і додаємо отриману кашицю відправляємо до м'яса
 Болгарський перець 110 г. з цибулею і невеликою кількістю води, курка не повинна бути сухою.
 Кінза за смаком Тушкуємо все на повільному вогні. Робимо родзинку страви: часник,
 Хмелі-сунелі за смаком кінзу, хмелі-сунелі, оливкову олію і болгарський перець збиваємо в
 Оливкова олія 1 ч. л. блендері. Відправляємо отримане на сковорідку (хто не любить кінзу,
 Зелені овочі 300 г. можна взяти будь-які інші зелені спеції). Тушкуйте все разом 5-7 хвилин.
 Сіль, зелень. Подаємо з зеленими овочами.
ШВИДКЕ МЕНЮ: М'ясо 100 г, овочі 130 г, оливкова олія 1 ч.л., зелень,
яйце 1 шт.
*****Якщо ваша вага більше 70 кг, то додайте в раціон на 25% більше білкових продуктів;
*****Якщо ваша вага більше 100 кг, то додайте в раціон на 35% більше білкових продуктів.
Наприклад, розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі сердечка 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Так в порцію слід
додавати 40 г курячих сердечок. Це не враховується в сніданках!!!
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA ДЕНЬ 3-4

СНІДАНОК : ВАРЕНИКИ З КАПУСТОЮ

ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Борошно ц/з 135 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Капусту подрібнити і тушкувати на а/п сковороді разом з
 Яйце 1 шт. цибулею і тертою морквою, додати сіль і спеції за смаком, кому подобається,
 Капуста 200 г. можна додати 100 г помідорів. Розбийте яйце, всипте в нього борошно і
 Морква 80 г. налийте трохи води, поступово додайте борошно і зробіть тісто, як на
 Помідор 100 г. вареники. Розділіть отримане тісто навпіл. Розкачайте одну з половинок,
 Цибуля 80 г. розкачайте тісто не дуже тонко, приблизно на 3 мм, візьміть круглий пристрій
 Сметана 4 ст.л . з невеликим діаметром і наріжте їм кружечки для вареників. Ліпимо
 Сіль, спеції за смаком вареники, варимо в підсоленій воді з лавровим листям. При подачі на стіл
 Зелені покласти 2 ст.л сметани. Рясно посипте зеленню.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Овочі 150, лаваш 40 г, сметана 1 ст.л., сир 20 г, зелень в будь-
якій кількості.
Перекус: "РАФАЕЛЬКИ" Порція на два дні. Рецепт в групі "РЕКОМЕНДАЦІЇ"
ОБІД: СОЛЯНКА
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Куряча грудка 150 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Курячу грудку нарізаємо кубиками і варимо, при
 Булгур 30 г. бажанні, перший бульйон можна процідити. Нарізаємо цибулю і натираємо
 Помідор 150 г. моркву, половина овочів відправляється на сковорідку, інша половина
 Гриби 100 г. обсмажується на оливковій олії. Натираємо помідори на тертці і також
 Цибуля 80 г. додаємо в каструлю без шкірки, додаємо пару столових ложок бульйону і
 Морква 70 г. тушкуємо близько 10 хвилин. У бульйон додаємо булгур, і подрібнені гриби,
 Оливки 40 г. варимо до готовності. В кінці додати піджарку і подрібнені оливки, сіль,
 Лимон спеції за смаком, лаврове листя. Подаємо з лимоном та 1 ч.л. сметани на
 Сметана 2 ч. л. порцію. Багато зелені.
 Оливкова олія 1 ч. л. ШВИДКЕ МЕНЮ: ПЕРШІ СТРАВИ ОБОВ'ЯЗКОВІ
 Сіль, спеції за смаком
 Зелень
Перекус: Смузі: кефір 200 мл. + фрукти 150г.
ВЕЧЕРЯ: САЛАТ З ТЕЛЯТИНОЮ ПО-ВЕНЕЦІАНСЬКИ

ІНГРЕДІЄНТИ
 Телятина пісна 150 г.
 Огірок 150 г.
 Листя салату 130 г.
 Кукурудза 80 г.
 Цибуля 100 г.
 Оливкова олія 1 ч. л.
 Яєчний білок 3 шт.
 Болгарський перець 100 г.
 Гірчиця в зернах 1 ч. л.
 Лимонний сік
 Сіль, спеції за смаком
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Телятину нарізаємо соломкою і обсмажуємо на а/п
сковороді без масла до готовності. Яйця варимо, жовтки кладемо в
морозильну камеру, а білки теж нарізаємо соломкою. Цибулю нарізаємо
півкільцями, маринуємо в лимонному соці або трохи в оцті. Перець і огірок –
також нарізаємо соломкою. Рвемо листя салату. Змішуємо всі інгредієнти,
додаємо кукурудзу, і заправляємо соусом: оливковою олією 1 ч. Л. + гірчиця
+ лимонний сік. Краще засипати половину, щоб на наступний день вона була
свіжою. Не забудьте додати багато зелені!!!!!
ШВИДКЕ МЕНЮ: Телятина 80 г, овочі 130 г, кукурудза 50 г, сметана 1 с.л.,
яйце 1 шт.

Якщо ваша вага більше 70 кг, то додайте в раціон на 25% більше білкових продуктів;

Якщо ваша вага більше 100 кг, то додайте в раціон на 35% більше білкових продуктів.

Наприклад, розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі сердечка 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Так в
порцію слід додати 40 г курячих сердечок. Сніданків це не стосується!!!
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA День 5-6
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ

 Капуста 150 г. Капусту добре шинкуємо, або натераємо на крупній тертці. Додаємо
КАПУСТЯНІ ОЛАДУШКИ

 Яйце 1 шт. яйце, сухі інгредієнти, добре перемішуємо, додаємо тертий сир,
 Борошно ц/з 20 г. подрібнену цибулю, часник і зелень. Додаємо спеції за смаком.
Сніданок 1:

 Розпушувач ½ ч. л.
Обсмажуємо на сковороді без масла. Їмо з 1 ст.л. сметани.
 Сир 20 г.
 Часник 1 зуб.
 Зелена цибуля 30 г.
 Сметана 1 ст.л.
 Зелень
 Сіль, спеції за смаком. ШВИДКЕ МЕНЮ: Крупа 35 г, вершкове масло 5 г, овочі 120 г, сметана 1
ст.л., яйце 1 ст.л.
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Рисове борошно 25 г. Приготуйте млинці, змішавши борошно, какао, воду, яйце і
 Яйце 1 шт. підсолоджувач за смаком. Тісто має вийти схожим на рідку сметану.
СОЛОДКІ РОЛИ

 Какао 1 ч.л.
Сніданок 2

Обсмажуємо на а/п сковороді без масла. Готуємо начинку, змішавши в

 Сир кисломолочний 85 г.
блендері сметану, мед і сир кисломолочний. Фрукти нарізаємо дрібними
 Сметана 1 ст.л.
шматочками. Фрукти кладемо на млинці з одного боку разом з
 Мед 1 ч. л.
 Фрукти 80 г. начинкою, перекручуємо і нарізаємо на рівні роли.
ШВИДКЕ МЕНЮ: лаваш 40 г, сир кисломолочний 100 г, фрукти 120 г, мед
1 ч.л., сметана 1 ст.л.

Перекус: Фрукти (ягоди) 250 г.

ІНГРЕДІЄНТИ
 Кабачок 200 г.
 Баклажан 150 г.
 Помідор 80 г.
 Цибуля 50 г.
 Яйце 1 шт.
 Куряча грудка 150 г.
 Сметана 6 ст.л.
 Часник 2-4 зуб.
 Овочі 200 г.
 Зелень
 Сіль, спеції за смаком.
Перекус: Кефір 250 мл + 1 ч л. Чіа
ВЕЧЕРЯ: РИБНІ ФРИКАДЕЛЬКИ В ТОМАТНОМУ СОУСІ
ІНГРЕДІЄНТИ
 Хек 340 г.
 Цибуля 100 г.
 Яйце 1 шт.
 Часник 1 зуб.
 Томатна паста 2 ст.л.
 Болгарський перець 100 г.
 Баклажани 150 г.
 Оливкова олія 1 ч. л.
 Зелень
 Сіль, спеції за смаком
******Якщо ваша вага більше 70 кг, то додайте в раціон на 25% більше білкових продуктів;***Якщо ваша вага більше 100 кг, то додайт е в раціон на 35% більше
білкових продуктів. Наприклад, розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі сердечка 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Так в порцію слід додати 40 г
курячих сердечок. Це не враховується!!!
ОБІД: ЗАПІКАНКА "СЕЗОН"
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Баклажани чистимо, нарізаємо - кружечками (або
смужками), також робимо і з кабачками. Курячу грудку нарізаємо на
невеликі шматочки, змішуємо разом з подрібненою цибулею, сметаною
(4 ст.л.), яйцем і подрібненим часником. На дно форми викладаємо
баклажани, зверху начинку, потім кабачки, знову начинку, зверху ще
баклажани, і так далі, поки інгредієнти не закінчаться. На самий верх
викладаємо нарізаний кільцями помідор. Відправляємо в духовку до
готовності. Їмо з овочевим салатом, заправленим 1 ст.л. сметани+ спеції
+зелень.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Куряча грудка 80 г, овочі 120 г, гречка 35 г, сметана 1
ст.л.
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Філе і половину цибулі пропускаємо через м'ясорубку,
додаємо яйце, сіль, перець за смаком і розмішуємо до однорідності.
Формуємо кульки, не дрібні, і викладаємо їх в форму. Готуємо підливу.
Нарізаємо цибулю і обсмажуємо на сковороді, додаємо болгарський перець
і очищені баклажани. Трохи обсмажуємо, додаємо томатну пасту і трохи
води, сіль і спеції за смаком. Вливаємо в наші фрикадельки і відправляємо їх
в духовку до готовності. В кінці рясно посипте зеленню.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Риба 200 г, овочі 150 г, сметана 1 ст.л., кукурудза 80 г, сир 15
г.
 7 ДЕНЬ - Розвантажувальний день.
При приготуванні гречки до розвантажувального дня - її не можна варити. Залийте крупу на ніч
окропом в пропорції 1: 3. Ніяких приправ, масла або солі. На день готуємо 250-400 г. гречки В
ГОТОВОМУ ВИГЛЯДІ, яку розділяємо на 5 прийомів їжі через рівні проміжки часу. В цьому випадку
потрібно випити близько 2 літрів води, а ввечері можна випити 1 склянку нежирного кефіру.

 Не можна розвантажувати при вагітності, грудному вигодовуванні.

 Серед протипоказань розвантаження - цукровий діабет, виразки, хвороби нирок.

 Якщо хтось хоче розвантажитися при хронічному гастриті, напишіть мені. Я дам вам
збалансоване легке розвантаження.

Їмо все з невеликим додаванням солі.

Тримайтеся, дівчата, завтра зважування)
ЛЕГКОГО РОЗВАНТАЖЕННЯ, МОЯ КРИХІТКИ

Розслабтеся... Розвантажувальний день - відмінний привід «розвантажити» не

тільки шлунок, але і голову. Не турбуйтеся про те, що ви КОЛИ-НЕБУДЬ з’ їли – адже
нерви мають значення. Крім того, в умовах стресу організм починає запасати жир.