Денний калораж 1220 ккал.

Б60/Ж35/В109
ПОНЕДІЛОК
8:00-9:00 Сніданок
2 варені яйця + салат овочевий 200 гр.+ хліб 50 гр.+ 20 гр. оливок.
Чай, кава без цукру.

11:00 Перекус
Горіхи 20 гр.

14:00-15:00 Обід
Каша 150 гр. (на вибір: булгур, пшенична, гречка, кус-кус) + м’ясо по
французьки 150 гр. + овочева нарізка 150 гр.
Інгредієнти : філе ( курки, індика ) 400 гр., помідор 2 шт., цибуля, спеції, сир
твердий 60 гр., 1 яйце, 2 ст.л. натурального йогурта.
Приготування: філе відбиваємо та посипаємо спеціями. Помідори, цибулю
нарізаємо кружальцями. На дно форми викладаємо відбите куряче філе,
цибуля, помідор, ( шарами ). Соус: яйце, йогурт, натертий сир вимішуємо,
заливаємо м’ясо, форму накриваємо фольгою. Випікаємо при 180-200
градусах 35-40 хв.

16:00-17:00 Перекус
Яблуко

19:00 Вечеря
М’ясо по французьки 150 гр. + овочевий салат 250 гр.
 Денний калораж 1200ккал. Б90/Ж40/В123
ВІВТОРОК
8:00-9:00 Сніданок
Каша варена 150 гр. (на вибір: булгур, пшенична, гречка, кус-кус) + 1 варене
яйце + 150 гр. овочева нарізка.
Чай, кава без цукру.

11:00 Перекус
Хлібці 20 гр.

14:00-15:00 Обід
Суп із фрикадельками та овочами 300 гр. + 50 гр. цільнозернового хліба.
Суп: в киплячу воду вкидаємо порізану кубиками картоплю , вже сформовані
фрикадельки з курячого або індичого фаршу, найкраще філе перемолоти на
фарш. До води додаєм нарізану півкільцями моркву. Через 5-7 хв. вкидаємо
мікс морожених овочі або свіжих, на свій сак. За бажанням, окремо на
сковороді обсмажуємо цибулину, вкидаємо до супу. Додаємо улюблені
натуральні приправи, часник та готуємо до готовності овочів.

16:00-17:00 Перекус
Овочі 150 гр.

19:00-20:00 Вечеря
М’ясо по французьки 150 гр. + овочевий салат 250 гр.
 Денний калораж 1205ккал. Б70/Ж40/В140
СЕРЕДА
8:00-9:00 Сніданок
Вівсянка варена 150 гр. + фрукти 120 гр. (ківі, яблуко, груша)+ йогурт 200 мл.
Чай, кава без цукру.

11:00 Перекус
Горіхи 20 гр.

14:00-15:00 Обід
Суп із фрикадельками та овочами 300 гр. + 50 гр. цільнозернового хліба.

16:00-17:00 Перекус
Хлібці

19:00-20:00 Вечеря
Чечевиця варена 150 гр. + 200 гр. овочевої нарізки.
 Денний калораж 1230 ккал. Б 105/Ж38/В95
ЧЕТВЕР
8:00-9:00 Сніданок
Яєшня з печерицями + 20 гр. оливок.
Приготування: печериці 120-150 гр. нарізаємо тонкими скибками, солимо,
перчимо та обсмажуємо до м’якості. Збиваємо туди 2 яйця, перемішуємо +
натертий на дрібній тертці голландський сир 30 гр. + сіль, перець.
Цільнозерновий хліб 40гр.
Чай, кава без цукру.

11:00 Перекус
Ківі

14:00-15:00 Обід
Каша 130 гр. (на вибір: булгур, гречка, пшенична, кус-кус) + запечена риба
150 гр. + овочева нарізка 200 гр.
Приготування риби: філе хека (або філе панги, талапії), солимо, перчимо, та
посипаємо улюбленими натуральними приправами, даємо промаринуватися.
Тим часом нарізаємо цибулю кільцями 1 см. На фольгу змащену олією
викладаємо цибулю, на неї рибу. На рибу викладаємо трішки йогурту та
посипаємо сиром, загортаємо у фольгу та запікаємо при 180˚С 25-30 хв.

16:00-17:00 Перекус
Натуральний йогурт або кефір 2.5 % - 200 мл

19:00-20:00 Вечеря
Запечена риба 200 гр. +овочевий салат або овочева нарізка 200 гр.
 Денний калораж 1300 ккал. Б80/Ж44/В130
П’ЯТНИЦЯ
8:00-9:00 Сніданок
Сирний мус з фруктами.
Приготування: сир 5% - 150гр., 1 ківі, 1 банан та 100 гр. йогурту перебиваємо
блендером або переминаємо виделкою. Можна посипати насінням чіа 10 гр.
Чай, кава без цукру.

11:00 Перекус
Горіхи 20 гр.

14:00-15:00 Обід
Запечена картопля 150 гр. + запечена риба 150 гр. +овочевий салат або
овочева нарізка 200 гр.
Приготування : нарізаємо картоплю в довільній формі, солимо, перчимо,
додаємо улюблені натуральні приправи, видавлюємо часник і поливаєм
оливковою олією. Запікати при 180˚ 35-40 хв.

16:00-17:00 Перекус
Натуральний йогурт або кефір 2.5% - 200 мл.

19:00-20:00 Вечеря
Запечена риба 200 гр. +овочевий салат або овочева нарізка 200 гр.
 Денний калораж 1250 ккал. Б80/Ж35/В128
СУБОТА
8:00-9:00 Сніданок
Бананові панкейки + 200 мл. йогурт 2.5%.
Інгредієнти: 1 банан, 1 яйце, 1/2 ч.л. розпушувач, 60 гр. рисової муки, 20 гр.
чорного шоколаду.
Приготування: змішати банан в пюре, додати яйце, розпушувач та муку.
Добре вимішати. На антипригарну розігріту сковорідку ложкою викладаємо
тісто і ложимо шматочок шоколаду, поверх додаємо трішки тіста, щоб
покрити шоколад. Щоб оладки получились пишні їх потрібно перевертати
тоді, поки зверху вони ще «сирі, мокрі» і не утворюються бульбашки, а знизу
вже готові. Готуйте під накритою кришкою.
Чай, кава без цукру.
11:00 Перекус
Хлібці 20 гр.
14:00-15:00 Обід
Червоний борщ 250 мл. + 100 гр. вареної фасолі (балабан) + 50 гр.
цільнозернового хліба.
Інгредієнти: 3 шт. буряка, 1 велика морква, 1 цибуля, 2шт. помідора, ¼
білокачанної капусти. Сіль, перець та улюблені спеції, сік лимона.
Приготування: буряк цілий запікаємо або відварюємо та натираємо на терці.
Окремо на оливковій олії обсмажуємо дрібно нарізану цибулю, додаємо
натерту моркву, порізаний без шкірки помідор, солимо та додаємо спеції, все
тушкуємо під кришкою до готовності (можна долити трішки води).
Паралельно в каструлі варимо нашинковану капусту 10-15 хв., туди вкидаємо
тушені овочі, та буряк. Додаємо пару капель соку лимона.

16:00-17:00 Перекус
Овочевий салат 200 гр.
19:00-20:00 Вечеря
Тушкований балабан 200 гр. + 250 гр. овочева нарізка або салат.
Приготування: відварити фасолю (балабан). На сковорідці, на оливковій олії
обжарюємо дрібно нарізану цибулю, туди додаємо фасолю, за бажанням
додаємо розчавлений часник, сіль та спеції. Готуємо 10 хв.
Або 2 варені яйця + овочевий салат 250 гр.
 Денний калораж 1210ккал. Б85/Ж45/В112
НЕДІЛЯ
8:00-9:00 Сніданок
Кус-кус 130 гр.+ моцарелли 80 гр.+ 1нарізаний помідор полити оливковою
олією+ 20 гр. оливок.
Чай, кава без цукру.

11:00 Перекус
Мандарини 2 шт.

14:00-15:00 Обід
Червоний борщ 250 мл. + 100 гр. вареної фасолі (балабан) + 50 гр.
цільнозернового хліба.

16:00-17:00 Перекус
Хлібці 20 гр.

19:00-20:00 Вечеря
Цезар з лососем (лосось 50-70 гр.) або куркою (100 гр.). Порція салату 300 гр.
Викладаємо листя салату, нарізаємо огірок, помідор, викладаємо лосось,
нарізаємо яйце та заправляємо соусом: змішуємо грецький йогурт 50 мл. + сік
лимона 5 мг. + оливкова олія 5 мл. + сіль, перець, поливаємо салат.
Варіант смачного сніданку, порція 250 гр.