by kvittkova

1 тиждень
 План харчування на 1 тиждень
ДН Сніданок Обід Вечеря

ПН Авокадо-тост з тунцем + смузі з яблука Лапша з кабачків/цукіні та Лаваш з авокадо та тунцем

та селери індичкою/куркою або тофу
відеорецепт відеорецепт відеорецепт

Грецький салат з сиром фета або тофу + Квасоля тушкована з овочами + печена Рис з овочами та яйцем-скрембл
Вт вівсяна каша з яблуком, горіхами та картопля в мундирі + квашена капуста +
корицею 20г чорного шоколаду

Ср Тости з «хумусом» із яєшні Голубці з пекінської капусти
 Батат з куркою/індичкою/тофу та овочами

(Вегенський рол)
відеорецепт відеорецепт відеорецепт

Омлет з цибулею, помідорами та Рис з мідіями в кокосових вершках + Рагу з сочевиці та овочів +
чт грибами + цільнозерновий хліб + свіжі овочі, зелень + 1 фрукт на вибір гарбузове насіння
половина авокадо + чашка ягід

пт Солена вівсянка з грибами та овочами Боул з гречкою, овочами та яйцем пашот Запечана цвітна капуста
відеорецепт відеорецепт відеорецепт

Варені яйця + булгур з овочами, Лаваш з хумусом або натуральним

сб пастою тахіні та насінням соняшника йогуртом, авокадо, свіжими овочами та Піца на основі з цвітної капусти
+ ягідне смузі м’ясом курячого стегна + 1 фрукт на вибір

Булгур з овочевою сумішшю, Крем-суп з цвітної капусти та цукіні з

нд Скрембл + гречана каша + половина
соняшниковим насінням + відварене/ додаванням рослинних вершків або
авокадо + свіжі овочі + 1 фрукт на вибір печене м'ясо курячого стегна + квашена натурального йогурту
капуста + сорбет з морожених ягід
 Таблиця заміни продуктів
Крупи, які вказані в меню
Бобові, які вказані в меню
Хліб цільнозерновий
М’ясо птиці 100 г
Біла риба 150 г
Сир або тофу в салатах
Насіння чіа
Насіння у стравах
Овочі, які вказані в меню
Паштет чи хумус
Яйця на сніданок (веганство)
М’ясо птиці/риба (веганство)
Сир (веганство)
Фрукти, які вказані в меню
Рослинні молочні продукти
Заправки/соуси
Будь-який інший вид крупи (окрім швидкого
приготування) або паста із твердих сортів
пшениці
Інші бобові – нут, маш, сочевиця, квасоля
Хлібці або рисові галети, цільнозерновий
лаваш
Телятина, кролик, качка, риба біла,
морепродукти, тофу 100г або 2-3 яйця
Інші види білої риби, лосось, оселедець,
скумбрія 100г, морепродукти 1550г
Звичайний/зернистий сир 100г, тунець 100г,
м’ясо птиці або нежирне м'ясо 100г
Насіння льону
Подрібнені горіхи, 1 ч.л. ол. олії, 1⁄4 авокадо,
печінка тріски 15г, 1 ст.л. пасти тахіні або
горіхової пасти
Інші улюблені овочі, квашена капуста/кімчі,
листова зелень
Мус із авокадо, ікра, соус тахіні натуральний
йогурт зі спеціями
Тофу 100г або тунець у власному соку 100г
Тофу 100 г, сейтан або темпі, бобові 150г
Хумус, веганський сир, паштет з оливок,
паста тахіні, харчові дріжджі
Інші улюблені фрукти, ягоди
Звичайні молочні продукти або безлактозні
1 ст. ложка нерафінованої ол. олії, паста тахіні,
натуральний йогурт, песто
Продуктова корзина для 1 тижня:

Рис (червоний або звичайний)

Гречка

Вівсяна каша

Булгур

Сочевиця

Яйця

Цільнозерновий хліб/рисові хлібці

Лаваш

Авокадо

Овочі: морква, цибуля (ріпчаста та зелена), часник, помідори (чері та звичайні),

огірки, імбир, перець червоний, картопля, батат

Цвітна та пекінська капуста

Цукіні/кабачки

Гриби печериці

Зелень (петрушка, кріп, селера, листя салату)

Квасоля

Тунець у власному соку

Оливкова олія (рафінована)

Сир фета або тофу

Сир твердий

Масло вершкове/веганське

Квашена капуста

Фрукти (яблука, лайм та інші за смаком), ягоди (на вибір)

Чорний шоколад

Оливки/Маслини

Кукурудза, горох

Рослинні вершки/натуральний йогур/сметана

Горіхи (на вибір), насіння (соняшника, гарбуза)

М’ясо птиці: філе індички/курки, філе курячого стегна (за потреби та за смаком)

Мідії

Спеції: сіль, перець, трави за смаком, кориця

Соуси: гірчиця, песто, бальзамік, соєвий соус, оцет, паста тахіні, хумус
Смузi з яблука та селери  ПН. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ: Приготування:

Яблуко – 1 шт.
Нарізаємо шматочками яблуко, селеру та
огірок
Селера – 1 шт. 

Перекладаємо наші інгредієнти в блендер,

Огірок – 1 шт. 

додаємо в чашу сік лайму, трохи тертого

Лайм – 1 шт. 
імбиру і води.

Імбир – 1 шт. Збираємо все блендером і наш смузі готовий.

Авокадо-тост з тунцем 
ІНГРЕДІЄНТИ:

Авокадо – 1 шт.

Тунець у власному соку – 1 б.

Лайм – 1 шт. 

Помідори (черрі 2-3 шт. або звичайний 1 шт.)

Цільнозерновий хліб/хлібці – 2 шм.

Приготування:

Чистимо і розрізаємо авокадо в тарілку (так, щоб потім буду зручно

товкти)

Додаємо до авокадо тунець та сік лайму. Нарізаємо помідори, додаємо

до авокадо

Перемішуємо все у тарілці. Додаємо трошки солі, перцю за смаком

Викладаємо все на підсмажений на сухій пательні хліб, або хлібці.

Авокадо-тост з тунцем готовий!
Лапша з кабачкiв та фiле iндички
ІНГРЕДІЄНТИ:
ПН. Обiд

Кабачок/цукіні – 1 шт. 

Філе індички/курки або тофу – 300-400 г 

Помідори (чері 4-5 шт. або звичайні 1-2 шт.)

Оливкова олія – 2-3 ст.л.

Сметана 10-15% – 2-3 ст.л.

Сир твердий (за бажанням)

Спеції за смаком

Приготування:

Нарізаємо філе індички/курки шматками і починаємо обсмажувати на

пательні. Поки смажиться м’ясо, переходимо до кабачків.

Нарізаємо кабачок спочатку слайсами, а далі соломкою (повинна вийти

лапша з кабачка).

Теперь нарізаємо наші помідори. Після соломку кабачка і томати додаємо

до нашого філе на пательню.

Додаємо сіль, перець та спеції за смаком і все обсмажуємо.

Через 10-15 хв. додаємо 2-3 ст.л. сметани і тушкуємо ще 3-5 хв

Готову страву викладаємо на тарілку. За бажанням можна додати натертий

твердий сир.
Лаваш з авокадо та тунцем
ІНГРЕДІЄНТИ: ПН. вечеря
Тунець у власному соку – 1 б.

Авокадо – 1 шт.

Лаваш – 1-2 листи

Помідор звичайний – 1-2 шт.

Зелень (кріп/петрушка)

Крем-сир (за бажанням)

Соус песто (за бажанням) – 1-2 ст.л.

Оливкова олія/вершкове масло – 2-3 ст.л./25 г

Приготування:
Нарізаємо помідори, авокадо та зелень. У тарілку перекладаємо з банки
тунець. Додаємо сіль, перець та спеції за смаком.

Беремо наш лаваш, змазуємо його соусом песто (1-2 ст. л.). Викладаємо
нарізане авокадо, помідори, зелень та тунець.

Загортаємо лаваш конвертом/в рулет

Далі на петельну викладаємо шматок масла і обсмажуємо наш рулет до

скоринки. Викладаємо лаваш на тарілку і наша вечеря готова.
Грецький салат ВТ. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:

Помідори (чері 200 г, або звичайні 2 шт.)

Огірок – 1 шт. великий, 2-3 шт. середніх)

Солодкий перець – 1 шт.

Червона цибуля – ½ шт.

Оливки/маслини без кісточок – 50 г

Сиру фета або тофу – 200 г

Оливкова олія– 3-4 ст. л.

Спеції за смаком

Приготування:

Промийте овочі водою та наріжте середніми шматками помідори (чері

можна навпіл) та солодкий перець.

Огірки наріжте напівкруглими шматочками. Червону цибулю – тонкими

напівкільцями.

Додайте до овочевої суміші нарізаний фета або тофу. Додайте оливки або
маслини без кісточок

Перед подачею полийте оливковою олією, додайте спеції за смаком та

акуратно перемішайте.
Вiвсяна каша з яблуком, горiхами
та корицею ВТ. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:

Вівсяні пластівці – 100 г

Вода – 200 мл або молоко 2,5 скл.

Яблуко – 1 шт. середнє

Горіхи (за смаком): грецький, мигдать, кеш’ю тощо

Кориця – ½ ч.л.

Сіль, цукор за смаком

Приготування:

Налийте в ємність воду або молоко та доведіть до кипіння.

Далі додайте вівсянку й варіть її на невеликому вогні до готовності,

постійно помішуючи. 

У процесі приготування можете додати сіль або цукор за смаком

Помийте та наріжте яблуко середніми шматками. У готову кашу додайте

яблуко, горіхи за смаком та корицю.
Квасоля тушкована з овочами  ВТ. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:

Банка білої квасолі (можна брати ту, яку звикли куштувати,

не обов’язково в банці) – 1 шт. (420 г)

Цукіні – 1 шт.

Картопля – 1 шт. (середня)

Червоний перець - 1 шт.

Часник – 4 зуб.

Помідори – 1 великий або 2 маленьких

Оливкова олія – 1 ст. л.

Приготування:

Підготувати квасолю: якщо у вас квасоля в банці – просто промити та

висушити, якщо квасоля на вагу – залити окропом та проварити 3 хв, далі
залишити у воді на 40-50 хв, потім злити воду, набрати нову і відварити до
готовності

Подрібнити часник, нарізати картоплю, червоний перець та помідори

невеликими кубиками. Розігріти пательню, змащену оливковою олією.
Обсмажити часник та перець на середньому вогні близько 30 секунд, поки
часник не почне шипіти.

Додати помідори, картоплю, воду, спеції по смаку (чудово підійде

розмарин). Готувати, накривши кришкою, 15 хвилин, поки картопля
практично не буде готова

Розрізати цукіні уздовж на 4 частини, а потім нарізати скибочками. Додати

в сковороду цукіні і квасолю. Накрити сковороду кришкою і смажити 10
хвилин, часто помішуючи, допоки цукіні та картопля не стануть м'якими

Слідкувайте, щоб страва не була сильно сухою (для цього нам допомагають
помідори), якщо ви бачите, що суховато – додайте 50г води. Розподіляйте
на порції та насолоджуйтесь смачною, а головне корисною стравою.
 ВТ. Обiд
Печена картопля в мундирi

ІНГРЕДІЄНТИ:

Картопля середнього розміру

Оливкова олія

Сіль, перець за смаком

Приготування:

Для початку розігріти духовку до 210 °С

Вимити картоплю в теплій воді, щоб очистити поверхню від бруду.

Протерти кухонним рушником

Проткнути картоплю виделкою кілька разів. Це дозволить картоплі

приготуватися рівномірніше за рахунок правильної циркуляції пару

Натерти картоплю оливковою олією, потім щедро приправити сіллю і

перцем. Можна додати трохи часникової приправи

Покласти шматок фольги на деко, а потім рівномірно розподілити

картоплю на листі

Помістити в духовку приблизно на 45 хвилин або на годину (в залежності

від розміру картоплі). Готовність перевірте ножем – він повинен легко

протикати картоплю.
Рис з овочами та яйцем-скрембл
ІНГРЕДІЄНТИ: ПН. вечеря
Рис – 100 г


Яйця  – 2 шт.

Овочі за смаком: цвітна або брусельськка капуста, броколі,

морква, зелений горошок, кукурудза, стручкова квасоля
або готова морожена овочека суміш

Вершкове масло – 25 г

Оливкова олія – 2-3 ст. л. 

Спеції за смаком

Приготування:
Приготуйте рис стандартним способом. Для цього промийте рис та залийте
водою у пропорції 1:2. Варіть до повної  готовності

Доведіть до кипіння на сильному вогні та посоліть за смаком. Зменште

вогонь до мінімуму і варіть протягом 5-10 хв. Потім зніміть з вогню та
залиште під закритою кришкою на 20-30 хв, щоб він увібрав рідину

Тим часом приготуємо овочі. Наріжте обрані вами овочі на  середнім
кубиком. Якщо ви використовуєте заморожені овочі, то попередньо
необхідно розморозити їх.

На пательні підрум'яньте овочі на 2-3 ст. л. рослинної олії. Додайте спеції за

смаком, акуратно перемішайте та тушкуйте 1,5-2 хв, щоб овочі залишилися
трохи хрумкими

Далі приготуємо скрембл. Вбийте на пательню з розтопленим вершковвм

маслом яйця і постійно помішуйте лопаткою протягом 1 хвилини. Яєчня
скрембл готова.

Для подачі викладіть на тарілку рис, а зверху скрамбл з овочами. За

бажанням можна посипати зеленню.
Тости з «хумусом» iз ясшнi ср. снiданок

ІНГРЕДІЄНТИ:

Яйця – 2-4 шт. 

Гірчиця – 1-2 ч.л.

Зелена цибуля

Лайм – 1 шт.

Цільнозерновий хліб або хлібці –  2-4 шм.

Оливкова олія – 2-3 ст.л. 

Спеції за смаком

Приготування:

Смажимо яйця (глазунью). Краще накрити кришкою, щоб жовток був густим

Далі наші обсмажені яйця відправляємо в блендер. Додаємо 1 ложку гірчиці,

сіль/перець/спеції за смаком, трохи оливкової олії і сік лайму.

Збиваємо все у блендері.

Далі беремо хліб або хлібець і на нього мажемо нашу суміш

Нарізаємо за бажанням зелену цибулю і посипаємо наші бутерброди.

Голубцi з пекiнськоi капусти

 ср. Обiд
веганські роли

ІНГРЕДІЄНТИ:

Капуста пекінська – 1 шт. 

Морква – 2 шт. 

Зелена цибуля – 1 пуч. 

Часник – 2 зуб. 

Гриби (звичайні печериці) – 1 уп. 

Рис – 1 скл. 

Оливкова олія – 2-3 ст.л 

Соєвий соус

Спеції за смаком

Приготування:

Приготуйте рис стандартним способом. Для цього промийте рис та залийте

водою у пропорції 1:2. Варіть до повної готовності

Промийте та наріжте кубиками моркву, цибулю та гриби. Відправляємо на

розігріту пательню з невеликою кількістю оливкової олії.

Додаємо до овочів тертий часник, 1 ложку соєвого соусу, трохи води.

Накриваємо кришкою і тушкуємо до готовності.

Поки наші овочі готуються, відварюємо листя пекінської капусти.

Тепер змішуємо наш рис і овочі в тарілці. Викладаємо начинку на відварене

листя капусти так, щоб можна було скрутити в рол/голубчик.

Далі викладаємо наші «роли»/голубці на пательню, додаємо соєвого соусу і

трошки обсмажуємо.
 СР. вечеря
Батат з iндичкою та овочами


ІНГРЕДІЄНТИ:
Батат – 1-2 шт.

Філе індички/курки/тофу – 200-300 г 

Фета – 20-30% пачки 

Листя салату – 3-5 листів 

Яблука – 1 шт. 

Гірчиця медова – 2 ч.л. 

Бальзачний оцет/соєвий соус – 2 ч.л.

Оливкова олія – 2-3 стл.л.

Спеції за смаком

Приготування:
Чистимо і нарізаємо батат шматочками. Додаємо спеції за смаком і
обсмажуємо на пательні.

Нарізаємо шматочками наше філе індички/курки і також його обсмажуємо.

Поки готується наш батат та м’ясо, нарізаємо яблуко шматочками.

Викладаємо промите  листя салату в тарілку. Додаємо фету і яблука.

Готуємо соус: 1 ложка гірчиці + 1 ложка бальзамічного оцту. Перемішуємо все

і додаємо в тарілку.

Викладаємо наш батат і індичку/курку/тофу. Вечеря готова!

Омлет з цибулею, помiдорами ЧТ. снiданок

та грибами
ІНГРЕДІЄНТИ:

Яйце – 2-3 шт.

Печериці – 3-4 шт.

Помідори – 1-2 шт

Оливкова олія – 1 ст. л.

Свіжа зелень (за смаком) – 2 шт.

Спеції за смаком

Приготування:

Печериці швидко промити під проточною водою, щоб вони менше ввібрали
вологу. Наріжте гриби дрібними або середніми шматочками. Обсмажте на
сковороді до м'якості, використовуючи трохи оливкової олії

Помідори помийте і наріжте великими шматками або кружечками.

Відправте їх до печериць. Посоліть і поперчіть за смаком. Готуйте кілька
хвилин, поки помідори не стануть м'якими

Окремо в глибоку миску розбийте яйця, присоліть і збийте виделкою. Не

потрібно збивати яйця до піни, лише злегка

Після готовності всіх інгредієнтів в сковороду влийте збиті яйця. Зачекайте,

поки нижній шар не схопиться. Після чого накрийте кришкою і на
повільному вогні, доведіть страву до готовності

Коли омлет буде практично готовий, посипте його свіжою щойно нарізаною
зеленню ( можна використовувати заморожену).

рис з мiдiями в кокосових вершках
ЧТ. Обiд
ІНГРЕДІЄНТИ:

Мідії – 200 г

Рис – 150 г

Кокосове молоко – 250 мл

Ріпчаста цибуля – 1 шт. (середня)

Часник – 2 зуб.

Вершкове масло/оливкова олія – 2 ст.л.

Зелень за смаком

Спеції за смаком

Приготування:

Приготуйте рис стандартним способом. Для цього промийте його та залийте

водою у пропорції 1:2. Варіть до повної готовності

Тим часом промийте мідії декілька раз та підсушіть.

Наріжте цибулю на дрібні кубики

У глибокій сковороді розігрійте олію або масло. Додайте цибулю й тушкуйте

допоки та не почне змінювати колір.

Додайте мідії, влийте кокосове молоко, видавіть часник, посоліть за смаком.

Накрийте кришкою й тушкуйте 2-3 хвилини (якщо мідії сирі, тоді 4-5 хвилин,
поки розкриються).

Якщо ви обрали мідіі без мушель, ви можете додати рис одразу в

сковорідку, перемішати та присипати петрушкою за бажанням.
Рагу з сочевицi та овочiв ЧТ. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:

Цибуля – 1 шт.

Морква – 2 шт.

Стебла селери – 2 шт.

Часник – 4 зубчики або сухий

Сочевиця – 300 г

Помідори (свіжі/консервовані)

Овочевий бульон

Шпинат (капуста/кабачок)

Приготування:

Обсмажте нарізану цибулю та селеру, терту моркву, додайте часник,

помідорі та спеції, овочевий бульйон або воду.

Доведіть до кипіння. Додайте сочевицю та тушкуйте під кришкою,

періодично помішуючи, поки сочевиця не стане буде м’якою.

В останню хвилину додайте шпинат і готуйте, поки він не приготується

(капусту/кабачок додавайте в останні 5 хвилин)

При подачі можна присипати витриманим сиром.

Солена вiвсянка з грибами Пт. снiданок

та овочами
ІНГРЕДІЄНТИ:

Вівсянка – 100 г

Гриби (печериці) 2-3 шт. 

Помідори – (черрі 2-3 шт., звичайні 1 шт.) 

Зелень: кріп/петрушка (за смаком)

Песто – 1-2 л.

Сир твердий – 200 г

Масло (веганське або звичайне)

Оливкова олія – 1-2 ст.л 

Спеції за смаком

Приготування:

Нарізаємо гриби шматочками. Висипаємо їх на пательню та добре

обсмажуємо.

Далі додайте вівсянку у кип'ячу воду й варіть її на невеликому вогні до

готовності, постійно помішуючи. 

Після того як вівсянка приготувалася додаємо до неї песто і масло

(веганське, якщо є).

Викладаємо в тарілку, додаємо помідори і гриби.

За бажанням можна посипати тертим сиром і/або свіжою зеленню.

боул з гречкою та яйцем пашот

 пт. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:
Гречка – 1 скл. 

Яйце – 1 шт.

Помідор – 1-2 шт. 

Огірок – 1–2 шт. 

Кукурудза – 1-2 ст.л.

Вершкове масло – 20-25г

Зелень за смаком

Приготування:
Приготуйте гречку звичним способом. Для цього промийте її, додайте
воду у співвідношенні 1:2 та варіть до повної готовності

Робимо яйце пашот: 


– доводимо воду до кипіння, розбиваємо 1 яйце в черпак і опускаємо в
воду;

– чекаємо 8-10 хвилин і дістаємо наше яйце пашот.

Нарізаємо зелень, помідори і огірки. Висипаємо в тарілку гречку,

додаємо огірок, помідор, зелень і 1-2 ложки кукурудзи. Приправи
додайте за смаком.

Запечана цвiтна капуста ПТ. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:

Цвітна капуста – 1 шт.

Цибуля ріпчаста – 1-2 шт.

Часник – 1-2 зуб.

Перець червоний – 1 шт.

Оливкова олія – 2-3 ст.л.

Ананасовий сік – 1 пак. (не обов’язково)

Оцет – 1-2 л.

Пергамент для випікання

Приготування:

Відправляємо цвітну капусту у кипячену воду на 5–10 хвилин. Поки

готується капуста, ми нарізаємо цибулю/часник/перець і обжарюємо
це все разом

Беремо деко і викладаємо на нього нашу капусту. Далі беремо чашу

міксера/блендера і змішуємо овочі з пательні, додаємо трошки
ананасового соку (не обов’язково).

У нас виходить суміш, якою ми поливаємо нашу капусту і відправляємо

в духовку

Чекаємо 45 хвилин і вечеря готова.

варенi яйця та булгур з овочами
ІНГРЕДІЄНТИ:
сб. снiданок

Яйця – 1-2 шт.

Булгур 100 г

Овочі за смаком: цвітна або брусельськка капуста, броколі,

морква, зелений горошок, кукурудза, стручкова квасоля або
готова морожена овочека суміш

Оливкова олія – 20 мл

Паста тахіні – 1 ст. л

Насіння соняшника – 20 г

Приготування:

У глибокій сковороді розігрійте олію. Підготуйте вибрані овочі та

додайте їх на пательню. Обсмажуйте овочі близько 10 хв, поки вони не
стануть м’якими

Додайте до овочів булгур і посмажте разом з ними протягом 3 хв.

Додайте сіль, перець та інші приправи за смако

Залийте продукти гарячою водою (0,4л). Накрийте кришкою, зменшіть

під нею вогонь. Готуйте страву близько 15 хв

Поки готуються овочі та булгур, зваріть 2 яйця в круту:


– опустіть їх в холодну воду, дочекайтеся, поки вона закипить;

– засічіть 1 хвт і зменшіть вогонь – на середній потужності варіть яйце
7-8 хвилин

Розсунувши крупу ложкою, перевірте, чи не залишилося на дні води.

Якщо води не залишилося, сковороду можна знімати з плити

Додаємо до порції 1 ст. л. пасти тахіні та присипаємо насінням (яйця

можна як нарізати для гарної подачі, так і просто куштувати в зручному
для вас виді).

ВАЖЛИВО! Довше 8-10 хв варити яйця не рекомендується, інакше білок на смак

виявиться гумовим, а жовток покриється неприємною сірою плівкою.
Ягiдне смузi сб. снiданок

зі смородини та малини (наводимо для прикладу) 

ІНГРЕДІЄНТИ:

Чорна смородина – 100 г

Малина – 100 г

Полуниця – 100 г

Вишневий фреш – 3 ст. л.

Вода – 1 ст.л.

Приготування:

Збити інгредієнти в блендері

При бажанні процідити, щоб позбутися зернят

Розлити по келихах.
Лаваш з хумусом, м’ясом та овочами
ІНГРЕДІЄНТИ:
сб. Обiд

Лаваш – 1 шт.

Хумус – 50 г

Куряче стегно/філе – 100-150 г

Огірок – 1 шт. 

Листя салату – 2 шт. 

Авокадо – 1 шт (або 1/2)

Приготування:

Куряче філе нарізаємо дрібними кубиками і обсмажуємо на сухій

сковороді до готовності

Авокадо і огірок нарізаємо тонкою соломкою і трохи солимо.

Лист лаваша змащуємо  хумусом. Викладаємо зверху листя салату,

огірок, авокадо.

Завертаємо лаваш в рулет. Підсмажуємо на грилі або сухій сковороді

з двох сторін та насолоджуємось стравою.
Пiца на основi цвiтноi капусти сб. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:

Цвітна капуста – 1/2

Яйця – 2 шт.

Борошно – 1-2 ст.л.

Сіль та трави за смаком

Приготування:

1/2 цвітної капусти розберіть на суцвіття та відваріть в підсоленій воді до

готовності.

Відіжміть зайву рідину за допомогою марлі або тонкого кухонного рушнику.

Додайте сушені трави, сіль, 2 яйця та 1-2 ст.л.борошна. Перемішайте до

однорідної маси.

Увімкніть духовку на 220 градусів

Змастіть олією пергамент, на ньому з отриманої суміші зформуйте корж

товщиною 1 см та запікайте протягом 10-12 хвилин.
Скрембл + гречана каша+Авокадо
ІНГРЕДІЄНТИ: Нд. снiданок
Яйця – 2 шт.

Гречана каша – 100 г

Авокадо – 1 шт.

Овочі на вибір: помідори, огірки, зелена цибуля, кукурудза,

солодкий перець тощо.

Масло вершкове/оливкова олія

Спеції за смаком

Приготування:
Приготуйте гречку звичним способом. Для цього промийте, додайте
воду у співвідношенні 1:2 та варіть до повної готовності

Приготуємо скрембл. Вбийте на пательню з розтопленим вершковим

маслом яйця. Додайте сіль, перець та спеції за смаком. Постійно
помішуйте лопаткою протягом 1 хвилини. Яєчня скрембл готова.

Почистіть та наріжте авокадо шматочками. Промийте та наріжте

овочі на вибір

Складіть всі інгредієнти у вашу тарілку: гречка, скрембл, авокадо та

овочі. Сніданок готовий!
Булгур з овочами та м’ясом нд. Обiд

ІНГРЕДІЄНТИ:

Булгур – 100 г

М’ясо курячого стегна/куряче/індиче філе – 100-100г

Овочі на вибір: цибуля, морква, перець, стручкова

квасоля, горох

Часник – 1-2 гол.

Оливкова олія – 2-3 стл.л

Зелень (за бажанням)

Соняшникове насіння (за бажанням)

Приготування:

Приготуйте булгур звичним способом. Спершу можна обсмажити крупу на

невеликій кількості масла. Далі додати воду у співвідношенні 1:2 та варити
до повної готовності.

Поки вариться булгур, підготуємо овочі та м’ясо. Промийте та наріжте овочі

дрібними кубиками.

Промийте та підготуйте до майбутньої обробки м’ясо (відварити або

запекти звичайним способом)

Обсмажте на розігрітій пательні цибулю із подрібненим часником близько

3 хв.

Потім додайте моркву, солодкий перець, стручкову квасолю та горошок.

Додайте сіль, перець та спеції за смаком.

Перемішайте овочі. Тушкуйте протягом 10-12 хв, іноді помішуючи

Змішайте овочі та булгур. За бажанням можна додати зелень, соняшникове

насіння. Поріжте приготоване м’ясо.
КРЕМ-СУП з цвiтноi КАПУСТИ нд. вечеря

ІНГРЕДІЄНТИ:

Цукіні (кабачок) – 300г

Цвітна капуста – 400г

Цибуля – 1/2

Картопля – 1 шт.

Приготування:

Цвітну капусту розберіть на суцвіття, покладіть в 1,5 л окропу і

варіть 15 хвилин

Тим часом почистіть картоплю, цуккіні та цибулю (можна

додати моркву)

Наріжте овочі кубиком та додайте в цвітну капусту, варіть ще 20

хвилин

Далі додайте сіль, перець та збийте бледнером в однорідну

масу

При подачі додайте вершки або натуральний йогурт, можна

присипати свіжою зеленню.