План питания - 1700

План харчування
на тиждень
Калораж 1700
Зміст:
Список продуктів на тиждень
день 1 день 2 день 3
день 4 день 5 день 6
день 7
* щоб перейти до рецепту або заміни у плані

харчування — просто натисніть на слово "Рецепт + альтернативи"
* щоб побачити рецепт альтернативної страви, просто
натисніть на назву страви
* щоб повернутися із замін до рецептів натисніть кнопку
"до змісту"
Перелік продуктів
на тиждень (без замін)
◾ Хліб 70 г ◾ Сир м'який 5% 50 г
◾ Хлібці круглі 3 шт. ◾ Сир знежирений 100 г
◾ Булочка для бургера 100 г ◾ Куряче філе сире 815 г
◾ Сухарики 20 г ◾ Шинка 80 г
◾ Лаваш 240 г ◾ Хек сирий 320 г
◾ Вівсяні пластівці 2 ст. ◾ Морква 160 г (2 середні)
◾ мелена вівсянка 20 г ◾ Цибуля 60 г+1,5 шт (3 шт)
◾ Рис сирий 50 г ◾ Картопля 2 маленька
◾ Булгур сирий 50 г ◾ Часник 1 голівка
◾ Яйця 9 шт ◾ Лимонний сік за смаком
◾ Какао 1 ст. ◾ Печериці 400 г
◾ Розпушувач ½ ч. л.
◾ Зелень за смаком
◾ Кукурудзяний крохмаль 15 г
◾ Сіль, спеції за смаком
◾ Кориця за смаком ◾ Овочі будь-які крім картоплі, буряку,
◾ Розчинна кава ½ ч. л. кукурудзи, моркви та бобових за
◾ Кунжут 20 г
смаком
◾ Насіння чіа 45 г
◾ Брокколі за смаком
◾ Цукрозамінник за смаком
◾ Помідор 1 шт
◾ Борошно ц/з/будь-яке 30 г
◾ Борошно рисове 40 г ◾ Кетчуп 5 г
◾ Сир твердий 290 г ◾ Томатна паста 55 г
◾ Сир плавлений 120 г ◾ Соєвий соус 3 ст.
◾ Моцарелла 100 г ◾ Гірчиця 1 ч. л.
◾ Вершки 10% 350 мл ◾ Рослинна олія 7 ст.
◾ Сметана 20% 85 мл ◾ Мед 1 ч.л.+5 г
◾ Молоко 2,5% 605 мл ◾ Горіхи 75 г
◾ Йогурт теос синій 2% ◾ Яблуко 300 г
(грецький) 10 г ◾ Банан 2 шт
◾ Йогурт без наповнювача 1% ◾ Вишня 200 г
250 г ◾ Полуниця 350 г
◾ Сир 5% 200 г ◾ Авокадо 100 г
Підказки:
1. Сирний крем-суп буде двічі цього тижня, тому можеш одразу
приготувати подвійну порцію
2. Якщо вказано, що страви потрібні півпорції, можна відразу брати всіх
інгредієнтів у 2 рази менше, або поділитися другою порцією з подругою чи
коханою людиною
3. Якщо вказано, що потрібна подвійна порція страви, просто візьми всіх
інгредієнтів у 2 рази більше
КБЖВ за день (без замін):
1696/94/75/153
Сніданок
Ліниві вареники
з вишнею
543/41/15/45
Рецепт + альтернативи
Обід
Тайський рис
413/34/13/40
Перекус
Смузі
з авокадо
318/8/20/32
Вечеря
Сирний
крем-суп
422/11/27/36
1726/122/77/143
Сніданок
Чіа пудинг
з бананом
! готувати з вечора
462/14/19/65
Обід
Рибні котлети
з булгуром
444/48/12/36
Перекус
Горіхи
30 грам
180/7/15/6
Альтернативи
Вечеря
Піца з лавашу
640/53/31/36
1721/89/70/188
Сніданок
Тост
з яйцем
374/20/15/38
Обід
Сирний крем-суп
+ хліб 30 грам
497/13/27/52
Перекус
Полуниця 350 грам
+ горіхи 15 грам
200/5/9/30
Вечеря
Бургер + салат з овочів
з 1 ст.л олії
650/51/19/68
1658/103/77/140
Сніданок
Шарлотка
368/9/4/68
Обід
Гречка 100 грам готової
+ хек 100 грам готового
+ салат з овочів з 1 ст.л олії
422/35/17/36
Перекус
Сирний млинець
(подвійна порція)
304/20/16/20
Вечеря
Фаршировані гриби
564/39/40/16
1666/110/80/124
Сніданок
Вірменська ека
310/17/14/28
Обід
Конвертики з куркою
та грибами + салат із овочів
з 1 ст. л олії
616/41/23/60
Перекус
Йогурт без наповнювача 1%
250 грам + хлібці круглі 3 шт
131/6/3/22
Вечеря
Салат Цезар
609/46/40/14
Складові:
Філе (у сирому вигляді) 150 грам
+ овочі
+ сухарики 20 грам
+ моцарела 50 грам
+ Заправка: лимонний сік за смаком, гірчиця 1ч.л.,
зубчик часнику, 2 ст.л олії
1563/134/78/80
Сніданок
Тірамісу
415/33/10/52
Обід
Рибні
фрикадельки
490/38/27/21
Перекус
Горіхи
30 грам
180/7/15/6
Вечеря
Курка фарширована
моцарелла + салат
з 1 ст. л. олії
478/56/26/1
до змісту
Сніданок - Ліниві вареники з вишнею - 543/41/15/45
Заміни продуктів Альтернативні рецепти
Яйце 1шт:
1. Веган заміна: Вівсянка 100 г
суха + рисове молоко 250 мл
- Немає альтернативи
+ яблуко ½ шт
Сир 5% 200г:
- Сир 1% 280г
Вишня 200г: 2. Тост із яйцем 1,5 порції
- Інші ягоди та фрукти
3. Ліниве хачапурі 1,5
на 104 ккал
порції
Борошно ц/з 30г:
- Будь-яке інше борошно
4. Сирні ватрушки
1,5 порції
5. Творожний десерт
1,5 порції
Варіант без приготування
Шинка 200 грам + лаваш

80 грам
Ліниві
вареники
з вишнею
Рецепт від нашого куратора
Аліни
КБЖВ
Оригінального рецепту
(без замін) на всю порцію:
543/41/15/45
Інгредієнти Кількість Заміна
Яйце 1 шт Немає альтернативи
Творог 5% 200 грам Немає альтернативи
Вишня 200 грам Інші ягоди
Борошно
цільнозернове 20 грам Будь-яке інше борошно
Борошно
для обкатки
Як готувати?
1. Борошно 20 грам, яйце, творог змішати в одну масу.
2. Мокрими руками зліпити з маси кульки.
3. Всередину кожної кульки поміщаємо вишню і обкатуємо кульку
в борошні.
4. Кладемо кульки в киплячу воду і після того, як вони спливуть,
варимо ще 2 хвилини.
до змісту
Обід - Тайський рис - 413/34/13/40
Куряче філе сире 100г: 1. Веган заміна: Нут 80г сирий

- індичка + овочевий салат із 1ст.л. олії
- кролик
- риба (хек, мінтай, короп, 2. Крем-суп із цвітної капусти
окунь, горбуша)
- яловичина (свинина) 3. М'ясні рулетики ½ порції
вирізка
- креветки 4. ПХ-шаурма
- мідії
- кальмар 5. Гречка 100 грам готової
+ хек 100 грам готового +
- морський коктейль
салат з овочів з 1 ст.л олії
- тунець у власному соку 70г
(консерви)
Кунжут 20г:
- Насіння 18г
- Горіхи 18г
Соєвий соус 3 ст. л
- Сіль
Лаваш 60 грам + тунець
Рис готовий 100г:
у власному соку 100 грам +
- Будь-яка інша крупа готова авокадо 50 грам (замість
- Макарони у готовому авокадо можна насіння 25
вигляді грам)
Овочі (рекомендую перець
червоний, помідор,
цибуля):
- Будь-які овочі, крім
картоплі та бобових
Тайський
рис
КБЖВ
413/33,59/12,81/40,78
Куряче філе (сире) 100 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина та
свиняча вирізка
Кунжут 20 грам Насіння, горіхи
Соєвий соус 3 ст.л Сіль за смаком, або

нічого не додавати
Будь-яка інша крупа,

Рис (готовий) 100 грам
макарони
Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім

перець червоний, завгодно картоплі та бобових
помідор, цибуля)
1. Тушкувати куряче філе з цибулею та овочами.
2. Додати готовий рис та соєвий соус.
3. Протушкувати все разом 3 хв.
до змісту
Перекус - Смузі з авокадо - 318/8/20/32

Авокадо 100 грам: 1. Веган заміна: Чипси

- Немає альтернативи з лавашу
Молоко 2,5% 200мл:
- Йогурт теос 2% 164г 2. Чипси з лавашу
- Молоко 3,2% 182г
3. Кокосовий пудинг ½
- Вівсяне молоко 240мл
порції
- Гречане молоко 240мл
- Кокосове молоко 60мл
Банан ½ шт: 4. Лаваш із моцарелою
- Будь-які ягоди та + банан ½ шт
фрукти на 52 ккал
5. Бананово-грушевий
смузі + сир твердий 30г
Кеш'ю 40 грам + банан 1 шт

Авокадо
смузі
КБЖВ
318/8/20/32
Авокадо 100 грам Немає альтернативи
Рослинне молоко,
Молоко 2,5% 200 мл
йогурт
Банан ½ шт Інший фрукт
1. Збити всі інгредієнти в блендері.
до змісту
Вечеря - Сирний крем-суп - 422/11/27/36
Морква 30г: 1. Веган заміна: Кіноа 50г

- Немає альтернативи сира + овочевий салат із
Цибуля 30г: 2 ст.л. олії
- Часник
2. Грибний крем-суп +
Картопля 1шт маленька:
рисові хлібці 3шт
Вершки 10% 100мл:
- Вершки 15% 72мл 3. Тайський рис
- Вершки 33% 37мл
- Молоко 2,5% 214мл 4. М'ясні рулетики ½
- Молоко 3,2% 196мл порції
- Вівсяне молоко260мл
- Гречане молоко 260мл 5. Оладки з начинкою
- Кокосове молоко 65мл
Рослинна олія 1 ст.л.:
- Вершкове масло 17г
Плавлений сир 60г:
Сир твердий 30 грам +
хлібці фін крісп 40 грам +
йогурт 3% 250 грам
Сирний
крем-суп
КБЖВ
422/11/27/36
Морква 30 грам Немає альтернативи
Цибуля 30 грам Часник
Картопля 1 маленька Немає альтернативи
Вершки 10% 100 грам Молоко
Вода 200 мл Молоко
Сіль, спеції за смаком Немає альтернативи
Рослинна олія 1 ст.л Масло вершкове
Плавлений сир 60 грам Немає альтернативи
1. Ріжемо у зручну форму цибулю, моркву, картоплю
і варимо на воді 20 хвилин.
2. Потім все це перебиваємо в пюре (зайву воду можна злити,
якщо любиш густіший суп).
3. Ставимо пюре на вогонь і додаємо вершки та спеції.
4. На кубики ріжемо сир і додаємо в каструлю на вогні,
постійно помішуючи до повного розчинення сиру.
5. В кінці ще раз блендерим наш суп.
до змісту
Сніданок - Чіа пудинг з бананом - 462/14/19/65

1. Веган заміна:
Молоко 2,5% 200мл:
Чіа-пудинг на рослинному
- Молоко 3,2% 183мл
молоці
- Молоко вівсяне 245мл
- Молоко гречане 245мл
- Молоко кокосове 60мл 2. ПХ-наполеон 2 порції
Насіння чіа 45г: + яблуко ½ шт
- Вівсяні пластівці (10хв) 62г
Мед 1 ч.л. 3. Кокосовий пудинг
- Кленовий сироп 10 гр ¾ порції
Банан 1шт:
4. Творожний зефір
- Будь-який фрукт ¾ порції
на 105 ккал
5. Шарлотка + банан 1шт
Полуниця 500 грам

+ банан 1 шт + мигдаль
20 шт
Чіа-пудинг
з бананом
КБЖВ
462/14/19/65
Молоко 2,5% 200 грам Рослинне молоко
Насіння чіа 45 грам Вівсяні пластівці
Кленовий сироп, цукор,

Мед 1 ч.л цукрозамінник, сироп
агави
Банан 1 шт Інший фрукт
1. Залийте насіння чіа молоком і залиште на 10 хвилин.
2. Додайте в суміш мед і банан (у вигляді пюре або маленькими
шматочками), і знову добре перемішайте.
3. Залиште на ніч в холодильнику, щоб десерт загустів.
до змісту
Обід - Рибні котлети з булгуром - 444/48/12/36
Хек сирий 200г: 1. Веган заміна: Соєві

- Куряче філе битки 30г готові
- індичка + квасоля червона 50г сира
- кролик + овочевий салат із 1,5 ст.л.
- риба (мінтай, короп, окунь, олії
горбуша)
2. Курка фарширована
- яловичина (свинина) вирізка
моцареллою + хліб 40г
Морква 100г:
- Будь-які інші овочі
3. Гарбузовий крем-суп
Цибуля 1шт:
¾ порції
- Часник
- зелень
4. Курка теріякі ¾ порції
Яйце 1шт:
- 2 ст. л вівсяних пластівців 5. Жульєн з куркою та
+ 2 ст.л води грибами ½ порції + хліб 40г
Булгур сирий 50г/100г
готовий:
- Будь-яка інша крупа сира
50г/готова100г
- Макарони сирі 50г/готові Хлібці рисові 6 шт
100г
+ шинка куряча 250 грам
з булгуром
КБЖВ
444/48/12/36
Хек (сирий) 200 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина,
свиняча вирізка, курка
Морква 100 грам Будь-які інші овочі
Цибуля 1 шт Будь-які інші овочі
Яйце 2 ст. л вівсяних

1 шт
пластівців + 2 ст.л води
Булгур 50 грам Будь-яка інша

(суха вага) крупа, макарони
1. Готуємо котлети.
2. Філе хеку дрібно нарізати або пропустити через м'ясорубку.
3. Цибулю дрібно нарізати, моркву натерти на тертці.
4. Усі інгредієнти змішати.
5. З отриманої маси сформувати 2 котлети.
6. Обсмажити на сковороді без олії по 7-8 хвилин з кожної сторони
або запекти в духовці при температурі 180°C близько 30-40 хвилин.
Готуємо булгур
1. Залийте булгур водою, додайте сіль і перемішайте.
2. Доведіть до кипіння і зменшіть вогонь до мінімуму.
3. Накрийте кришкою каструлю і варіть булгур 15–20 хвилин, він
не вбере всю воду.
до змісту
Перекус - Горіхи 30 грам - 180/7/15/6
Горіхи 30г: відсутні

- арахісова паста 30 г
- 1 гранат + 1 яблуко
- 1 банан + 1 яблуко
- кокос 50 г
- моцарелла 60 г
- твердий сир 51 г
- 1 апельсин + 1 банан
- персик 4,5 шт
- ягоди 550 г
- сливи 400 г
відсутні
до змісту
Вечеря - Піца з лаваша - 640/53/31/36
Куряче філе відварене 80г: 1. Веган заміна: Соєві битки

50г готові + кіноа 60г сира +
- індичка
овочевий салат із 2 ст.л. олії
- кролик
- риба (хек, мінтай, короп,
окунь, горбуша) 2. Салат цезар (2ст.л. олії) +
сир твердий 40г
Рецепт: куряче філе (у
- креветки
сирому вигляді) 150 грам
- мідії
- кальмар - овочі (будь-які, крім
- морський коктейль овочів- винятків)
- тунець у власному соку - сухарики 20 г;
(консерви) - Заправка: лимонний сік
- Веган заміна: соєві за смаком, гірчиця 1ч.л.,
битки 40г зубчик часнику, 2 ст.л олії
Сир твердий 100г:
3. Рибні котлети булгуром
- Моцарела 116г
+ 1,5 ст. олії
- Адигейський 151г
- Фетакса 163г 4. Бургер + куряче філе 70г
- Фета 133г готове/100г сире
- Бринза 141г
- авокадо 165г
5. Сирний крем-суп 1,5 порції
- Тофу 480г
Лаваш 50г:
- Немає альтернативи Йогурт
грецький 10г: Варіант без приготування
- Сметана 10% 4г Хлібці рисові 5 шт
Кетчуп 5г: + сир твердий 100 грам
- Томатна паста 6грам + шинка куряча 150 грам
Зелень, сіль, спеції, овочі:
- будь-які, крім картоплі,
моркви, буряку, бобових
- Гриби
- зелень
Піца
з лаваша
КБЖВ
640/53/31/36
Куряче філе 80 грам Індичка, риба нежирна,

кролик, пісна яловичина
готове
або свинина, креветки
Сир твердий 100 грам Творог
Лаваш 50 грам Немає альтернатив
Печериці 40 грам Не додавати
Йогурт грецький 10 грам Сметана
Кетчуп 5 грам Томатна паста
Зелень, сіль, на смак Немає альтернативи

спеції, овочі
1. Лист лаваша ділимо на 2 частини і першу викладаємо
на суху сковорідку
2. Посипаємо її 50 грамами сиру, а зверху накриваємо сир
іншою частиною лаваша.
3. Змащуємо верхній лаваш кетчупом та йогуртом,
викладаємо інші інгредієнти та посипаємо другою
частиною сиру.
4. Накриваємо кришкою.
5. Готуємо на повільному вогні до розплавлення сиру.
до змісту
Сніданок - Тост із яйцем - 374/20/15/38
1. Веган заміна: шарлотка

Хліб 70 г:
- лаваш 64г на рослинному молоці
- хлібці 49г
Яйце 2 шт: 2. Вірменська ека + 10г
- немає альтернатив горіхи
Овочі (помідор,
перець): 3. Тірамісу
- будь-які, крім картоплі,
моркви, буряку, бобових 4. Лінивий хачапурі
- Гриби
- зелень 5. Чіа пудинг без банана
6. Лінива вівсянка 1,5 порції
- Фетакса 33г
- Фета 26г
- Бринза 28г
- авокадо 33г Хлібці рисові круглі 4 шт
- Тофу 96г + шинка куряча (готова)
100 грам + мигдаль 15 шт
Тост
з яйцем
КБЖВ
374/20/15/38
Хліб 70 грам Лаваш
Овоч (перець, за смаком Зелень

помідор)
Сир твердий 20 грам Тофу, авокадо
1. 70 грам хліба розділити на 2 скибочки.
2. З кожної скибочки вирізати м'якоть і викласти на
розігріту сковороду, обсмажити по 1 хв з кожного боку.
3. Всередину скибочки влити яйце і накрити кришкою.
4. Коли яйце буде готове, відкрити кришку і додати тертий сир
та овоч, знову накрити кришкою та вимкнути сковорідку.
5. Залишити до розплавлення сиру.
до змісту
Обід-Сирний крем-суп + хліб 30 грам
497/13/27/52
Морква 30г: 1. Веган заміна: Кіноа 100г

- Немає альтернативи сира+ овочевий салат
із 1 ст.л. олії
Цибуля 30г:
- Часник 2. Гарбузовий крем-суп
Картопля 1шт маленька: + хліб 30г
- Немає альтернативи 3. Кекси з сирно-м'ясною
Вершки 10% 100мл: начинкою ¾ порції
- Вершки 33% 37мл 4. ПХ-шаурма + куряче
- Молоко 2,5% 214мл філе 35г готове/50г сире
- Молоко 3,2% 196мл
5. Конвертики з куркою
- Вівсяне молоко260мл
та грибами
- Гречане молоко 260мл
- Кокосове молоко 65мл Варіант без приготування
Сир твердий 30 грам
- Вершкове масло 17г
+ хлібці фін крисп 65 грам
Плавлений сир 60г:
+ йогурт 3% 250 грам
Сирний
крем-суп
КБЖВ
422/11/27/36
до змісту
Перекус - Полуниця 350 грам

+ горіхи 15 грам-200/5/9/30
Полуниця 350г: відсутні

- Будь-які ягоди та фрукти
на 112ккал
Горіхи: 15г
- 1 гранат
- 1 банан
- кокос 25 г
- моцарела 30 г
- 1 апельсин великий
- 1 яблуко велике
- персик 2 шт Варіант без приготування
- ягоди 275 г
відсутні
- сливи 200г
до змісту
Вечеря - Бургер - 650/51/19/68 + салат з овочів з 1 ст.л олії
Куряче філе сире 150г: 1. Веган заміна: Нут 100г

- індичка сирий + соєві битки 15г
- кролик готові + овочевий салат із
- риба (хек, мінтай, короп, 2 ст.л. олії
- яловичина (свинина) вирізка 2. Паста з креветками ½
- креветки порції+ овочевий салат із 1,5
ст.л. олії
- мідії
- кальмар 3. Грибний крем-суп 1,5
- морський коктейль порції+ хліб 55г
- тунець у власному соку 105г 4. Гречка 100 грам готової +
(консерви) Хек 100 грам готового + салат
Булочка для бургера 100г: з овочів з 2 ст.л олії + хліб 40г
- Хліб 115г
- Хлібці 80г 5. Кекси з сирно-м'ясною
- Лаваш 105г начинкою
Яйце 1шт:
2 ст. л вівсяних пластівців Варіант без приготування
+ 2 ст.л води
Томатна паста 30г: Рисові хлібці 7 шт +
- Кетчуп 26г тунець в олії 180 грам +
- Діжонська гірчиця 6 ч. л. авокадо 50 грам (або
- Крем сир 12г замість авокадо насіння
- Йогурт 2% теос синій 37г 10 грам
Овочі (рекомендую салат,
помідор, цибулю, огірок):
- Будь-які овочі, крім картоплі,
кукурудзи, моркви, буряку,
бобових
Олія для салату 1 ст.л.
- Будь-яке інше
- Йогурт 2% теос синій 180г
- Йогурт активія 3.4% 135г
- Сметана 10% 102г
Бургер
КБЖВ
530/51/6/68
Куряче філе 150 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина або
(сире)
Булочка Хліб 115г, хлібці 80г,

100 грам
для бургера лаваш 105г
Яйце 1 шт 2 ст. л вівсяних пластівців

Діжонська гірчиця,
Томатна паста 30 грам
крем-сир
Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім картоплі,

салат, помідор, цибуля, кукурудзи, моркви, буряків,
огірок) завгодно
бобових
1. Перемолоти куряче філе на фарш.
2. Збити яйце і додати фарш. Солимо і перчимо на смак.
3. Формуємо котлету з отриманої маси та смажимо її на розігрітій
сухій сковороді до готовності.
4. Розрізаємо булочку поперек на дві частини та промазуємо
їх томатною пастою.
5. Готуємо свіжі овочі для бургера
6. Збираємо бургер у будь-якому порядку курячої котлети
та овочів. Накриваємо верхньою частиною булочки.
до змісту
Сніданок - Шарлотка - 368/9/4/68
Яблуко 300г: 1. Веган заміна: Шарлотка

- Банан 174г на рослинному молоці
- 2 ківі + 1 апельсин
- Ягоди 475г 2. Шоколадна ковбаса
Молоко 2,5% 150г: ½ порції
- Молоко 3,2% 136г
- Йогурт 2% теос синій 123г 3. Лінива вівсянка 1,5
- Йогурт активія 3,4% 92г порції
- Вівсяне молоко 185г
- Гречане молоко 185г 4. Ягідний десерт 1,5
- Кокосове молоко 45г порції
Крохмаль 10г:
- борошно
5. Чіа пудинг без банана
Лаваш 40г:
- Хлібці 30г
Кориця:
- Немає альтернативи Варіант без приготування
- Не додавати
Яблуко 2 шт + полуниця
300 г + мигдаль
10 грам
Шарлотка
КБЖВ
368/9,07/5,44/67,86
Яблуко 300 грам Банан 150 грам, ківі 1 шт,

апельсин 1 шт, ягоди 500 грам
Молоко 150 грам Йогурт, рослинне

молоко
Крохмаль 10 грам Борошно
Лаваш 40 грам Хлібці круглі
Кориця за смаком Просто не додавай
1. Розігріти молоко в каструлі. Додати крохмаль,
постійно помішуючи, щоб вийшов густий крем.
2. На сковороді тушкувати яблука з корицею.
3. Змішати яблука з кремом.
4. Завернути масу в лаваш рулетиком.
5.Обсмажити рулетик на сухій сковорідці до рум'яності.
до змісту
Обід-гречка 100 грам готової+ Хек 100 грам готової

+ салат з овочів з 1 ст.л олії 422/35/17/36

1. Веган заміна: Соєві битки
Гречка 100г готової/50г
сирої:
30г готові + квасоля
червона 60г сира +
- Будь-яка крупа у готовому
овочевий салат з 1 ст.л. олії
вигляді
- Макарони готові
Хек 100г готового: 2. Сирний крем-суп
- Куряче філе
- індичка 3. ПХ-шаурма
- кролик
- риба (мінтай, короп, окунь,
4. М'ясні рулетики ½ порції
горбуша)
- яловичина (свинина) вирізка 5. Кекси з сирно-м'ясною
- креветки начинкою ½ порції
- мідії
- кальмар + овочевий салат із 0,5
- морський коктейль ст.л. олії + хліб 30г
- тунець у власному соку
(консерви)
- Йогурт теос 2% синій 180г Мигдаль 15 шт + шинка
- Йогурт активія 3,4% 135г
150 грам +лаваш 50 грам
Овочі будь-які, крім:
- Картоплі
- Моркви
- Буряку
- Кукурудзи
- бобових
до змісту
Перекус - Сирний млинець (подвійна порція) - 304/20/16/20

1. Веган заміна: чипси
Вівсяні пластівці 2 ст.л.:
- Інші пластівці з лавашу
Яйце 2шт:
- Немає альтернативи 2. Печене яблуко
Сир твердий 20г: +
- Моцарела 24г ПХ-морозиво 100г
- Сир адигейський 30г
- Фетакса 34г 3. Смузі з авокадо
- Фета 26г
- Бринза 28г 4. Оладки з цукіні та
- Сир 1% 80г шпинату 2 порції
- Сир 5% 60г
- Сир знежирений 80г
- Авокадо 34г
Відсутнє
Сирний
млинець
Анни
КБЖВ
152/10/8/10
Вівсянка 1 ст. л Інші пластівці
Сир твердий 10 грам Тофу, творог, авокадо
Зелень, овочі,
для смаку Не додавати
спеції
1. Вівсянку, яйце і сир добре перемішуємо разом.
2. Викладаємо на добре розігріту сковорідку у вигляді млинця.
3. Смажимо з кожного боку до рум'яності.
4. Викладаємо зверху або всередину овочі.
до змісту
Вечеря - Фаршировані гриби 564/39/40/16

1. Веган заміна: Соєві битки
Печериці 300г:
50г готові + квасоля червона
- болгарський перець
50г сира + овочевий салат із
- Томат
2 ст.л. олії
- Кабачок
- Баклажан
2. Грибний крем-суп 1,5
Шинка 80г:
порції+ хліб 25г
- Готове 80г/сире 114г
- куряче філе
3. Рибні котлети з булгуром
- індичка
+ овочевий салат із 1 ст.л.
- кролик
олії
окунь, горбуша) 4. Курка теріякі
- креветки 5. Капустяна запіканка + сир
- мідії твердий 17г
- кальмар
- морський коктейль
- тунець у власному соку Варіант без приготування
(консерви)
- Соєві битки 38г готові Сир твердий 100 грам +
шинка 100 грам + хлібці
рисові 2 шт
- Фетакса 98 грам
- Фета 80г
- Бринза 84г
- Тофу 290г
- Сир 1% 245г
- Сир 5% 174г
Сметана 20% 85г:
Часник:
- цибуля
Фаршировані
гриби
КБЖВ
564/39/40/16
Печериці 300 грам Болгарський перець,

томат, кабачок, баклажан
Риба нежирна будь-яка, пісна

Шинка 80 грам яловичина, пісна свинина,
креветки, індичка, кролик
Сир твердий 60 грам Авокадо, тофу
Сметана 20%
85 грам Грецький йогурт
Часник 3 зубчики Цибуля
Зелень, спеції за смаком Немає альтернативи
1. Гриби почистити зовні, ніжку витягти.
2. У мисці змішати подрібнену шинку, грибні ніжки, часник,
сметану, спеції та сир.
3. Викласти начинку в гриби.
4. Випікати 30 хвилин при 180*.
до змісту
Сніданок - Вірменська ека - 310/17/14/28

1. Веган заміна: ПХ-
Яйце 1шт:
наполеон на рослинному
молоці 1,5 порції
- Моцарела 35г 2. Оладки з начинкою ¾
- Адигейський 45г порції
- Фетакса 49 грам
- Фета 40г 3. Сирний млинець 2
- Бринза 42г порції
- Тофу 145г 4. Фрітата
- Сир 1% 122г
- Сир 5% 87г 5. Сирні булочки ½ порції
- Сир 18% 46г

Лаваш 50г:
- Немає аналога Варіант без приготування
- Хліб 55г
Полуниця 300 грам+
- Хлібці 38г
мигдаль 30 грам
- Тако 64г
- Тортілья на 138 ккал
Вірменська
ека
КБЖВ
310/17/14/28
Яйце 1 шт. Немає аналога
Сир твердий 30 грам Творог 18%
Лаваш 50 грам Немає аналога
1. Яйце збити.
2. Додати сир (зелень за бажанням).
3. Змастити цією масою лаваш.
4. Загорнути в рулет.
5. Випікати по 1-2 хвилини з двох боків.
до змісту
Обід - Конвертики з куркою та грибами

+ салат із овочів з 1 ст. л олії 616/41/23/60

Лаваш 100г: 1. Веган заміна: Кіноа
- Тако 127г
- Тортілья на 275 ккал
100г сира+ овочевий
- Хліб 110г салат із 2ст.л. олії
- Хлібці 76г
Куряче філе сире 100г/70г готове: 2. Кекси з сирно-м'ясною
- індичка начинкою
- кролик
- риба (хек, мінтай, короп, окунь,
3. Тайський рис 1.5
горбуша) яловичина (свинина) вирізка
- креветки
порції
- мідії
- кальмар
- морський коктейль порції + хліб 40г
- тунець у власному соку 70г(консерви)
Сир твердий 25г: 5. Паста з креветками ½
- Моцарела 29г порції+ овочевий
- Фетакса 41г салат із 1 ст.л. олії
- Фета 33г
- Бринза 35г
Шинка 180 грам + Лаваш
- Тофу 120г
- Сир 1% 101г
- Сир 5% 72г 100 грам + мигдаль 15 шт
Печериці 100г:
Томатна паст 25г:
- Кетчуп 20г
- Йогурт активіа 3.4% 22г
Помідор 1шт:
- Болгарський перець
Овочі будь-які, крім:
- Картоплі
- Моркви
- Буряку
- Кукурудзи
- Бобових
Конвертики
з куркою та
грибами
КБЖВ
496/41/10/60
Лаваш 100 грам Тако

Куряче філе 100 грам яловичина, пісна свинина,
Гриби 100 грам Немає альтернативи
Томатна паста 25 грам Кетчуп
Томат 1 шт Перець
1. Куряче філе ріжемо кубиками і обсмажуємо на сковороді
разом з грибами.
2. Лаваш змащуємо томатною пастою і викладаємо начинку.
3. Додаємо помідор і натертий сир.
4. Згортаємо все в рулет або конвертик.
5. Обсмажуємо з кожного боку по 2 хвилини без олії.
до змісту
Перекус - Йогурт без наповнювача 1% 250 грам

+ хлібці круглі 3 шт - 131/6/3/22

Йогурт без Веган заміна: молоко
наповнювача 1% 250г: рисове 150 мл + рисові
- Сир твердий 28г хлібці 1,5шт
- Фета 37г
- Бринза 39г
- Тофу 135г
- Сир 1% 114г
- Сир 5% 81г
- Кефір 1% 270г
- Кефір 3,2% 172г
Хлібці круглі 3шт: Варіант без приготування
- Лаваш 33г
відсутні
до змісту
Вечеря - Салат цезар - 609/46/40/14
Куряче філе сире 150г: 1. Веган заміна: Соєві

- індичка битки 50г готові + кіноа
- кролик 100г суха + овочевий салат
- риба (хек, мінтай, короп, окунь,
горбуша) яловичина (свинина)
із 0,5 ст.л. олії
вирізка
2. Бургер + куряче філе 50г
- креветки
- мідії готове/ 70г сире
- кальмар
- морський коктейль 3. Курка теріякі + рисові
- тунець у власному соку(консерви) хлібці 1шт
105 грамів
Овочі: 4. Крем-суп із броколі 1,5
- Будь-які овочі, крім картоплі та порції
бобових
Сухарики 20г: 5. Капустяна запіканка +
- Хлібці куряче філе 70г готове/
- Лаваш підсушити
Гірчиця 1 ч.л. 100г сире
- Йогурт теос 6 грамів Варіант без приготування
Олія 2ст.л.:
- Будь-яка олія Куряча шинка 200 грам
- Йогурт теос 2% синій 359г + мигдаль 40 шт
- Йогурт активія 3,4% 270г
Часник:
- Спеції
- Зелень
Моцарела 50г:
- Сир твердий 43г
- Сулугуні 54г
- Бринза 60г
- Фета 57г
- Тофу 207г
- Сир 1% 175г
- Сир 5% 125г
- Сир знежирений 150г
до змісту
Сніданок - Тірамісу - 415/33/10/52
Борошно рисове 40г: 1. Веган

заміна: ПХ-
наполеон на рослинному
- Інше борошно
молоці 2 порції
Кукурудзяний крохмаль 5г:
- Інший крохмаль
Розчинна кава ½ ч.л.: 2. Кекс у мікрохвильовій
- Немає альтернативи печі
Сир м'який 5% 50г:
3. Лінивийхачапурі +
- Йогурт теос 2% синій 72г
яблуко ½ шт
Сир знежирений 100г:
- Сир 1% 117г
- Сир 5% 83г 4. Тост з яйцем + яблуко
Молоко 2.5% 55г:
- Молоко 3,2% 50г 5. Оладки з начинкою
- Вершки 10% 25г
- Вівсяне молоко 67г
- Гречане молоко 67г
- Кокосове молоко 16г Варіант без приготування
Яйце 1шт маленьке:
Йогурт 2% 250 грам +
- Перепелине яйце
шинка 100 грам + хлібці
Какао 1 ст. рисові 6 шт
- кероб
Мед 5г:
- Кленовий сироп 6г
- Сироп агави 5г
- цукром
Розпушувач ½ ч.л.:
- сода
Цукрозамінник:
- Мед
- Цукор
- Інший цукрозамінник
Тірамісу
КБЖВ
415/33/10/52
Рисове борошно 40 грам Інше борошно
Кукурудзяний 5 грам Інший крохмаль

крохмаль
Розчинна кава ½ ч.л Немає альтернативи
Творог м'який 5% 50 грам Немає альтернативи
Творог 100 грам Немає альтернативи

знежирений
55 грам Вершки, рослинне

Молоко 2,5%
молоко
1 шт маленьке Немає альтернативи

Яйце (або перепелине)
Какао порошок ½ ст.л Кероб
Мед Кленовий сироп, цукор,

5 грам цукрозамінник, сироп агави
Розпушувач ½ ч.л Сода
Цукрозамінник за смаком Мед, цукор, інший

цукрозамінник
1. Готуємо бісквіт: відокремлюємо білок від жовтка, збиваємо
білок блендером до твердих піків.
2. Окремо змішуємо борошно, крохмаль, какао, розпушувач, молоко,
цукрозамінник. Повільно додаємо білок в масу, акуратно
перемішуємо.
3. Переливаємо все у форму, і в духовку на 15 хвилин при 180*
або в мікрохвильову піч на 5-5.5 хвилин.
4. Блендером змішуємо 2 види творогу з медом.
5. Наливаємо пів склянки води, додаємо туди каву і цукрозамінник.
6. Дістаємо наш бісквіт, даємо охолонути і розрізаємо на брусочки.
7. Обмочуємо їх у каву та викладаємо у форму (у мене кружка)
шарами: 1 шар бісквіту, другий – начинки з сиру.
8. Згори посипаємо какао.
9. Залишаємо на ніч у холодильнику просочитися.
до змісту
Обід - Рибні фрикадельки - 490/38/27/21
Хек сирий 120г: 1. Веган заміна: Нут 100г

- Куряче філе сирий + овочевий салат
- індичка із 1 ст.л. олії
- кролик
- риба (мінтай, короп,
порції
- яловичина (свинина)
вирізка
Цибуля ¼ шт: 3. Капустяна запіканка
- Часник
- зелень 4. Конвертики з куркою
Молота вівсянка 20г: та грибами
- висівки
Вершки 10% 150мл: 5. Кекси
з сирно-м'ясною
- Вершки 15% 108мл начинкою ¾ порції
- Сметана 15% 112г Варіант без приготування
Тунець у олії 100 грам +
Брокколі:
авокадо 100 грам /насіння
- Овочі будь-які крім
картоплі, моркви, буряку, 25 грам + хлібці рисові 3 шт
кукурудзи та бобових
- Фета 46г
- Бринза 49г
- Тофу 168г
Рибні
фрикадельки
КБЖВ
490/38/27/21
Риба (хек) 120 грам Риба нежирна будь-яка,

пісна яловичина, пісна
свинина, креветки,
індичка, кролик
Цибуля ¼ шт Часник
Мелена вівсянка 20 грам Висівки
Вершки 10% 150 мл Немає альтернативи
Броколі на смак Інші овочі
1. Філе риби подрібнити в блендері, додати нарізану цибулю, вівсянку.
2. Формувати кульки та викласти у форму.
3. Залишити в духовці на 10 хвилин при 180*.
4. Вершки та натертий сир змішуємо.
5. Дістаємо кульки та викладаємо у вільні місця броколі.
6. Заливаємо все вершковою масою.
7. Ставимо в духовку на 25 хвилин при 180*.
до змісту
Перекус - Горіхи 30 грам - 180/7/15/6
Горіхи 30г: відсутні

- 1 гранат + 1 яблуко
- 1 банан + 1 яблуко
- кокос 50 г
- моцарелла 60 г
- 1 апельсин + 1 банан
- персик 4,5 шт
- ягоди 550 г
- сливи 400 г

відсутні
до змісту
Вечеря - Курка, фарширована моцарелою
+ салат із 1 ст. л олії 478/56/26/1
Моцарела 50г: 1. Веган заміна: Соєві битки

- Адигейський 105г 50г готових + салат овочевий
- Фетакса 113г з 2ст. л. олії
- Фета 92г
2. Грибний крем-суп + хліб 55г
- Бринза 97г
- твердий сир 69г 3. Фрітата + овочевий салат з
- авокадо 114г 1 ст.л. олії
- горіхи 35 грам (веганська
заміна) 4. Жульєн з куркою та
Куряче філе сире 200г: грибами ½ порції + овочевий
- індичка салат з 1 ст.л. олії
- кролик 5. Фаршировані гриби
½ порції + твердий сир 20г+
овочевий салат з 1 ст.л. олії
- яловичина (свинина)
вирізка
- креветки
- мідії Варіант без приготування
- кальмар
- морський коктейль Куряча шинка 200 грам
- тунець у власному соку 140г + моцарела 50 грам
(консерви)
- Веган заміна: соєві битки 50 + мигдаль 15 шт
грам
- Будь-яка інша
Курка,
фарширована
моцарелою
КБЖВ
358/55,58/13,08/1,25
Куряче філе Індичка, річкова риба,

200 грам кролик, яловичина та
(сире) свиняча вирізка
Фета, фетакса, бринза,

Моцарелла 50 грам адигейський сир, твердий
сир 30 грам, авокадо 75
1. Куряче філе розрізати.
2. Нафарширувати моцарелою.
3. Загорнути у фольгу.
4. Відправити в духовку на 35-40 хвилин при температурі 180°.
назад до день 1
Творожний
десерт
КБЖВ
340/27/6/47
Борошно 20 грам Злакові пластівці

(будь-яке, крім (гречані, кукурудзяні, мікс
пшеничного в/с) злаків, вівсяні)
Творог 0% 130 грам М'який творог
2 ст.л пластівців +
Яйця 1 шт
2 столові ложки води
Цукрозамінник,
Мед 1 ст.л
кленовий сироп
Банан 60 грам Яблучне пюре (80 грам)
1. Все змішати і вилити у форму.
2. Поставити в мікрохвильову піч на 5 хвилин.
3. Дати охолонути.
Творожні
ватрушки
Рецепт від нашого
куратора Олени
КБЖВ
396/32/16/32
Борошно 30 грам Інше борошно

цільнозернове
Жовток 1 шт Немає альтернативи
М'який творог 5%
100 грам Творог
Абрикос 50 грам Інший фрукт
1. Борошно, творог, жовток змішати до однорідності.
2. Розділити на 3 частини суміш і зробити заглиблення
в кожній частині.
3. У заглиблення викласти м'який творог і зверху
покласти частинку абрикосу.
назад до день 1 3 6
Лінивий
хачапурі
КБЖВ
374/32/40/39
Моцарела 40 грам Твердий сир
Борошно
1. Творог, білок яйця і борошно змішати.
2. Зліпити кораблик і відправити на сковорідку.
3. Обсмажити з двох сторін.
4. В кінці посипати тертим сиром і всередину вилити жовток.
назад до день 1 6
Тост
з яйцем
КБЖВ
374/20/15/38
Хліб 70 грам Лаваш
Овоч (перець, за смаком Зелень

помідор)
Сир твердий 20 грам Тофу, авокадо
1. 70 грам хліба розділити на 2 скибочки.
2. З кожної скибочки вирізати м'якоть і викласти на
розігріту сковороду, обсмажити по 1 хв з кожного боку.
3. Всередину скибочки влити яйце і накрити кришкою.
4. Коли яйце буде готове, відкрити кришку і додати тертий сир
та овоч, знову накрити кришкою та вимкнути сковорідку.
5. Залишити до розплавлення сиру.
Крем-суп
з цвітної
капусти
КБЖВ
418/11/34/22
Цвітна капуста 200 грам Броколі
Кеш’ю 50 грам Волоський горіх
Вершки 20% 60 грам Кокосове молоко
1. Горіхи замочити на 2 години.
2. Цвітну капусту і моркву порізати в зручну форму
і кинути в окріп, варити доки не стануть м'якими.
3. Додати решту інгредієнтів до них.
4. Збити в блендері до однорідності.
назад до день 1 1.1 4
М'ясні
рулетики
КБЖВ
877/77.7/35/62
Лаваш 100 грам Тортілья, тако
Шинка 100 грам Індичка, риба
Сир твердий 50 грам Тофу, сир, авокадо
Творог 5% 180 грам Твердий сир, тофу
Зелень, овочі, за смаком Не додавати

спеції
1. Нарізаємо шинку, овочі, зелень у зручну форму.
2. Сир натираємо на тертці.
3. Яйце і творог змішуємо, додаємо тертий сир.
4. Розстеляємо лаваш і змащуємо творожною масою.
5. Згортаємо лаваш у трубочку та розрізаємо на кілька
шматочків (можна і не різати).
6. Випікаємо 30 хвилин при 200*.
ПХ
шаурма
КБЖВ
440/31/9/57
Томатна паста 20 грам Крем-сир
Куряче філе Яловича вирізка, річкова

70 грам
(заздалегідь приготовлене) риба, морепродукти
Овочі 50 грам Будь які, крім: картоплі,

кукурудзи, буряка, моркви
1. Лаваш змастити пастою.
2. Викласти зверху овочі та курку.
4. Обсмажити на сковороді по 2 хвилини з кожної сторони.
Кокосовий
пудинг
КБЖВ
576/21/32/53

стевія цукрозамінник
СЗМ (сухе 20 грам Немає альтернативи

знежирене молоко)
Молоко 3.2% 400 мл Рослинне молоко
Крохмаль 20 грам Немає альтернативи
Кокосова 30 грам Горіхова стружка

стружка
1. Крохмаль, СОМ, стружку, підсолоджувач змішати
2. Поставити молоко на вогонь і помішуючи ввести суху суміш
3. Варити на середньому вогні, помішуючи
4. Після загустіння проварити 1 хвилину та зняти з вогню
5. Розлити масу по чашах і залишити в холодильнику
на 1,5 години
Чипси
з лаваша
КБЖВ
315/9/6/56
Олія 1 ч.л Немає аналога
Будь-які натуральні
Спеції 1 ч.л
трави
1. Лаваш нарізати на квадратики.
2. Додати спеції і олію.
3. Перемішати і викласти на деко.
4. Запікати 15 хвилин при 180°.
Лаваш
з моцарелою
КБЖВ
260/14/10/30
Моцарела Сулугуні,
50 грам
бринза, фета
Зелень 30 грам Овочі
1. Моцарелу і зелень загорнути в лаваш.
2. Обсмажити з двох сторін до рум'яності.
Бананово-
грушевий смузі
КБЖВ
201/2/0/53
Груша 1 шт Немає альтернативи
2. Долити води стільки, скільки вважаєте за потрібне.
Оладки
з начинкою
КБЖВ
434/18/25/33
Куряча шинка 10 грам Куряче філе
Борошно ц/з 50 грам Інше борошно
Сметана 15% 110 грам Грецький йогурт
Розпушувач ½ ч.л Немає альтернативи
Зелень, сіль, за смаком Немає альтернативи

спеції
1. У мисці змішуємо всі інгредієнти, крім шинки та сиру.
2. Даємо настоятися тісту хвилин 15.
3. Викладаємо по 1 ст. л нашого тіста на розігріту сковорідку.
4. Зверху кладемо слайс сиру і шинки.
5. Заливаємо кожну оладку тістом.
6. Накриваємо кришкою і доводимо до готовності
на повільному вогні.
назад до день 1 3 4 5 6 6.1
Грибний
крем-суп
КБЖВ
339/12/25/21
Шампіньйони 250 грам Немає альтернативи
Цибуля ½ шт Часник
Борошно 1 ст.л Інше борошно

цільнозернове
1. Нарізати цибулю та гриби у зручну форму та обсмажити
на 1/2 ст. л олії на сковороді 10-15 хвилин, потім пюрувати.
2. Пасувати на 1/2 ст.л олії борошно.
3. Борошно та пюре змішати.
4. Додати до них води та варити 10 хвилин на середньому вогні.
5. Додати сіль, спеції.
6. Наприкінці влити вершки, довести суп до кипіння
і проварити 3 хвилини.
Тайський
рис
КБЖВ
413/33,59/12,81/40,78
Куряче філе (сире) 100 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина та
Кунжут 20 грам Насіння, горіхи
Соєвий соус 3 ст.л Сіль за смаком, або

нічого не додавати
Будь-яка інша крупа,

Рис (готовий) 100 грам
макарони
Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім

перець червоний, завгодно картоплі та бобових
помідор, цибуля)
1. Тушкувати куряче філе з цибулею та овочами.
2. Додати готовий рис та соєвий соус.
3. Протушкувати все разом 3 хв.
ПХ
наполеон
КБЖВ
210/6/3/41
Лаваш вірменський 40 грам Немає аналога
Молоко 2.5% 100 мл Рослинне молоко
Кленовий сироп,
Мед 10 грам
1. Молоко підігріти (але не кип'ятити!).
2. Додати мед у молоко та розчинити.
3. Додати крохмаль.
4. Постійно помішуючи, довести до густого крему.
5. Лаваш нарізати на зручні шматочки (я робила квадратиком).
6. А далі гарненько змастити лист лаваша кремом,
а потім накрити наступним листом.
7. І так зібрати тортик шарами.
Шарлотка
КБЖВ
368/9,07/5,44/67,86
Яблуко 300 грам Банан 150 грам, ківі 1 шт,

апельсин 1 шт, ягоди 500 грам
Молоко 150 грам Йогурт, рослинне

молоко
Лаваш 40 грам Хлібці круглі
Кориця за смаком Просто не додавай
1. Розігріти молоко в каструлі. Додати крохмаль,
постійно помішуючи, щоб вийшов густий крем.
2. На сковороді тушкувати яблука з корицею.
3. Змішати яблука з кремом.
4. Завернути масу в лаваш рулетиком.
5.Обсмажити рулетик на сухій сковорідці до рум'яності.
Чіа-пудинг
з бананом
КБЖВ
462/14/19/65
Насіння чіа 45 грам Вівсяні пластівці

Мед 1 ч.л цукрозамінник, сироп
агави
1. Залийте насіння чіа молоком і залиште на 10 хвилин.
2. Додайте в суміш мед і банан (у вигляді пюре або маленькими
шматочками), і знову добре перемішайте.
3. Залиште на ніч в холодильнику, щоб десерт загустів.
Творожний
зефір
КБЖВ
657/87/25/21
Желатин 20 грам Агар-агар
Цукрозамінник Мед, цукор, інший

за смаком
стевія цукрозамінник
1. Залити желатин теплим молоком на 15 хв, перемішати.
2. Прокрутити творог у блендері.
3. Збити творог, желатин з молоком, підсолоджувач.
4. Розлити у форми та прибрати в холодильник на кілька годин.
Гарбузовий
крем-суп
КБЖВ
560/10/23/82
Гарбуз 150 грам Немає альтернатив
Морква ½ шт Немає альтернатив
Картопля 2 шт Батат
Цибуля ½ шт Часник
Сіль, спеції за смаком Немає альтернатив
Олія 7 грам Масло вершкове
1. Гарбуз, моркву, картоплю нарізати кубиками і відварити
до готовності.
2. На олії обсмажити цибулю до золотистої скоринки.
3. Коли овочі готові, злити з них воду і додати до них
цибулю та інші інгредієнти.
4. Перебиваємо блендером.
5. Додаємо стільки води, скільки вважаємо за потрібне.
Курка
теріякі
КБЖВ
568/63.8/29/13
Куряче філе 250 грам Індичка, риба нежирна,

кролик, пісна яловичина
або свинина
Мед 10 грам Цукор
Томатна паста 10 грам Кетчуп, томатний сік
Часник 1 зубчик Цибуля
Соєвий соус 2 ст. л Немає альтернативи
Кунжут 20 грам Насіння
Олія для
1 ст. л Смажити без олії
смаження
Зелень за смаком Не додавати
1. Філе нарізаємо кубиками і обсмажуємо на олії 7 хвилин.
2. Змішуємо мед, томатну пасту, соєвий соус і подрібнений
часник і додаємо суміш до курки.
3. Тушкуємо під кришкою 5 хвилин.
4. Готове м'ясо посипаємо кунжутом і зеленню.
назад до день 3 3.1 4 5 6
Кекси з сирно-
м'ясною
начинкою
КБЖВ
633/32/41/32
Куряча шинка 45 грам Куряче філе
Борошно ц/з 50 грам Інше борошно
Сметана 15% 50 грам Молоко
Вершкове масло 15 грам Олія
Розпушувач ½ ч.л Немає альтернативи
Зелень, сіль, за смаком Немає альтернативи

спеції
1. Шинку та сир нарізаємо кубиками
2. Усі інгредієнти змішуємо в одній мисці (масло має
бути кімнатної температури)
3. Перемішуємо до утворення тіста
4. Викладаємо у форми для випікання і готуємо в духовці
30 хвилин при 180*
Курка,
фарширована
моцарелою
КБЖВ
358/55,58/13,08/1,25
Куряче філе Індичка, річкова риба,

200 грам кролик, яловичина та
(сире) свиняча вирізка
Фета, фетакса, бринза,

Моцарелла 50 грам адигейський сир, твердий
сир 30 грам, авокадо 75
1. Куряче філе розрізати.
2. Нафарширувати моцарелою.
3. Загорнути у фольгу.
4. Відправити в духовку на 35-40 хвилин при температурі 180°.
Сирний
крем-суп
КБЖВ
422/11/27/36
з булгуром
КБЖВ
444/48/12/36
Хек (сирий) 200 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина,
свиняча вирізка, курка
Морква 100 грам Будь-які інші овочі
Цибуля 1 шт Будь-які інші овочі
Яйце 2 ст. л вівсяних

1 шт
пластівців + 2 ст.л води
Булгур 50 грам Будь-яка інша

(суха вага) крупа, макарони
1. Готуємо котлети.
2. Філе хеку дрібно нарізати або пропустити через м'ясорубку.
3. Цибулю дрібно нарізати, моркву натерти на тертці.
4. Усі інгредієнти змішати.
5. З отриманої маси сформувати 2 котлети.
6. Обсмажити на сковороді без олії по 7-8 хвилин з кожної сторони
або запекти в духовці при температурі 180°C близько 30-40 хвилин.
Готуємо булгур
1. Залийте булгур водою, додайте сіль і перемішайте.
2. Доведіть до кипіння і зменшіть вогонь до мінімуму.
3. Накрийте кришкою каструлю і варіть булгур 15–20 хвилин, він
не вбере всю воду.
Бургер
КБЖВ
530/51/6/68
Куряче філе 150 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина або
(сире)
Булочка Хліб 115г, хлібці 80г,

100 грам
для бургера лаваш 105г
Яйце 1 шт 2 ст. л вівсяних пластівців

Діжонська гірчиця,
Томатна паста 30 грам
крем-сир
Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім картоплі,

салат, помідор, цибуля, кукурудзи, моркви, буряків,
огірок) завгодно
бобових
1. Перемолоти куряче філе на фарш.
2. Збити яйце і додати фарш. Солимо і перчимо на смак.
3. Формуємо котлету з отриманої маси та смажимо її на розігрітій
сухій сковороді до готовності.
4. Розрізаємо булочку поперек на дві частини та промазуємо
їх томатною пастою.
5. Готуємо свіжі овочі для бургера
6. Збираємо бургер у будь-якому порядку курячої котлети
та овочів. Накриваємо верхньою частиною булочки.
Лінива
вівсянка
КБЖВ
260/9/6/45
Унікальність цього рецепту в тому,
що начинка може бути абсолютно
різною. Головне, щоб базові інгредієнти
залишалися в складі

Інші злакові пластівці (гречані,
Вівсяні пластівці 30 грам кукурудзяні, мікс злаків)
Молоко 2.5% 100 грам Рослинне молоко
Йогурт 50 грам Молоко, ряжанка

натуральний 2%

Мед 1 ст.л. цукрозамінник, сироп агави
1. Все змішати в кружці
2. Додати інгредієнти (це може бути що завгодно)
- фрукти
- сухофрукти
- шоколад
- ягоди
- горіхи
- какао
3. Поставити на ніч в холодильник
Тірамісу
КБЖВ
415/33/10/52
Рисове борошно 40 грам Інше борошно
Кукурудзяний 5 грам Інший крохмаль

крохмаль
Розчинна кава ½ ч.л Немає альтернативи
Творог м'який 5% 50 грам Немає альтернативи
Творог 100 грам Немає альтернативи

знежирений
55 грам Вершки, рослинне

Молоко 2,5%
молоко
1 шт маленьке Немає альтернативи

Яйце (або перепелине)
Какао порошок ½ ст.л Кероб
Мед Кленовий сироп, цукор,

5 грам цукрозамінник, сироп агави
Розпушувач ½ ч.л Сода

1. Готуємо бісквіт: відокремлюємо білок від жовтка, збиваємо
білок блендером до твердих піків.
2. Окремо змішуємо борошно, крохмаль, какао, розпушувач, молоко,
цукрозамінник. Повільно додаємо білок в масу, акуратно
перемішуємо.
3. Переливаємо все у форму, і в духовку на 15 хвилин при 180*
або в мікрохвильову піч на 5-5.5 хвилин.
4. Блендером змішуємо 2 види творогу з медом.
5. Наливаємо пів склянки води, додаємо туди каву і цукрозамінник.
6. Дістаємо наш бісквіт, даємо охолонути і розрізаємо на брусочки.
7. Обмочуємо їх у каву та викладаємо у форму (у мене кружка)
шарами: 1 шар бісквіту, другий – начинки з сиру.
8. Згори посипаємо какао.
9. Залишаємо на ніч у холодильнику просочитися.
Вірменська
ека
КБЖВ
310/17/14/28
Яйце 1 шт. Немає аналога
Сир твердий 30 грам Творог 18%
1. Яйце збити.
2. Додати сир (зелень за бажанням).
3. Змастити цією масою лаваш.
5. Випікати по 1-2 хвилини з двох боків.
Конвертики
з куркою та
грибами
КБЖВ
496/41/10/60
Лаваш 100 грам Тако

Куряче філе 100 грам яловичина, пісна свинина,
Гриби 100 грам Немає альтернативи
Томатна паста 25 грам Кетчуп
Томат 1 шт Перець
1. Куряче філе ріжемо кубиками і обсмажуємо на сковороді
разом з грибами.
2. Лаваш змащуємо томатною пастою і викладаємо начинку.
3. Додаємо помідор і натертий сир.
4. Згортаємо все в рулет або конвертик.
5. Обсмажуємо з кожного боку по 2 хвилини без олії.
Паста з
креветками
КБЖВ
966/45/41/97
Креветки варені 100 грам Риба нежирна, пісна

яловичина, пісна свинина,
куряче філе, індичка,
кролик
Часник 3 зубчики Лук
Олія для смаження 1 ст. л будь-яка олія
Вершки 10% 150 мл немає альтернативи
Сіль, спеції, зелень за смаком немає альтернативи
Спагетті відварені 240 грам Крупа варена
1. У розігріту сковорідку вливаємо олію і нарізаний часник.
2. Обсмажуємо його до золотистого кольору і викидаємо.
3. Додаємо до олії сіль, спеції, сир, вершки і помішуємо
5 хвилин до закипання.
4. Додаємо креветки і на маленькому вогні тушкуємо 3 хвилини.
5. Спагетті викладаємо в центр тарілки, а зверху на них
креветки з вершковим соусом.
6. Посипаємо зеленню.
Шоколадна
ковбаса
КБЖВ
680/16/24/110
Банан 200 грам Диня
Волоський горіх 30 грам Інші горіхи, насіння
Какао 15 грам Кероб
Хлібці круглі
8 шт Немає аналога
1. Банан розім'яти блендером або виделкою.
2. Поламати хлібці на шматочки.
3. Подрібнити горіхи в крихту.
4. Додати какао і все перемішати.
5. Викласти масу на харчову плівку і загорнути в ковбаску.
6. Відправити в морозильник на годину.
Ягідний
десерт
КБЖВ
234/7/16/17
Грецький йогурт 170 грам Немає альтернативи
Желатин 7 грам Агар-агар

швидкорозчинний
Ягоди свіжі або 70 грам Фрукти

морожені
Вода тепла 50 грам Немає альтернативи
Цукрозамінник за смаком Кленовий сироп, цукор,

цукрозамінник , сироп
агави
1. Змішуємо желатин і теплу воду до повного розчинення.
2. Додаємо до маси йогурт і ягоди.
3. Змішуємо все в блендері.
4. Розливаємо по піалах і відправляємо в холодильник
до повного застигання.
ПХ-
морозиво
КБЖВ
68/2/4/7
Грецький йогурт 150 грам Сметана 10%
Ягоди 250 грам Будь-які ягоди
1. Всі інгредієнти подрібнити, перемішати.
2. Залити у форму для випічки і відправити в морозилку.
Печене
яблуко
КБЖВ
240/3/13/31
Яблуко 150 грам Груша
Волоський горіх 20 грам Інший горіх, насіння
Цукор, цукрозамінник,
Мед 1 ч.л. сироп агави, кленовий
сироп
Кориця для смаку Не додавати
1. Яблуко очистити від серцевини та нафарширувати горішками
та залити медом. Можна присипати трохи корицею для смаку.
2. Ставимо в розігріту духовку 180-200 градусів на 15-20 хв.
Авокадо
смузі
КБЖВ
318/8/20/32
Авокадо 100 грам Немає альтернативи
Рослинне молоко,
Молоко 2,5% 200 мл
йогурт
Банан ½ шт Інший фрукт
Оладки
з цукіні
та шпинату
КБЖВ
139/9/5/14
Цукіні 150 грам Кабачок
Шпинат свіжий Маленька Немає альтернативи

жменя
Будь-яке інше борошно,

Борошно ц/з 25 грам
крохмаль
Зелень, спеції,
за смаком Немає альтернативи
сіль
1. Цукіні натерти на тертці і віджати сік.
2. Шпинат дрібно порізати або збити блендером.
3. Додати до шпинату яйце і знову збити.
4. Додати цукіні, борошно і сіль.
5. Обсмажити 2-5 хвилин з кожного боку на середньому вогні.
Капустяна
запіканка
КБЖВ
502/39/37/4
Фарш з яловичої 100 грам Риба нежирна будь-яка,

пісна яловичина, пісна
вирізки свинина, креветки,
індичка, кролик
Капуста 250 грам Кабачок, цукіні
Сметана 20% 3 ст. л Грецький йогурт
Цибуля, морква, до смаку Немає альтернативи

зелень, спеції
Сир твердий 50 грам Немає альтернативи
1. Капусту шинкуємо і заливаємо окропом на 15 хвилин.
2. Фарш, цибулю, моркву обсмажуємо на добре розігрітій
сковороді 5 хвилин.
3. Зливаємо воду, додаємо зелень, спеції, сіль, капусту.
4. Тушкуємо ще 5 хвилин, добре перемішуючи.
5. Перекладаємо суміш у форму для випікання.
6. Яйця збиваємо та додаємо сметану.
7. Додаємо сир до сметани та добре перемішуємо.
8. Заливаємо цим соусом нашу масу у формі та відправляємо
в духовку на 50 хвилин при 180*.
Фріттата
КБЖВ
339/19/27/4
Йогурт 2% 50 мл Молоко 2.5%
Яйце 3 шт Немає аналога
Рослинна олія 1 ст.л Немає аналога
Будь-які: крім картоплі,

Овочі 100 грам кукурудзи, буряків, моркви
1. Яйця збити.
2. Додати йогурт.
3. Вилити на добре розігріту сковорідку.
4. Коли краї застигнуть, а середина залишиться
рідкою, викласти овочі.
5. Відправити в духовку на 10 хвилин.
Кекс в мікро-
хвильовій печі
КБЖВ
415/16/15/60
Вівсяні пластівці 50 грам Інші злакові пластівці

(гречані, кукурудзяні,
мікс злаків)
Какао 1 ст.л Кероб
Рослинна олія 1 ч.л Немає аналога
Мед 1 ст.л Кленовий сироп, цукор,

цукрозамінник, сироп агави
Молоко 2.5% 100 мл Йогурт 2%
Яйця 1 шт 2 ст.л пластівців+

2 столові ложки води
1. Вівсяні пластівці + 1 ст. л. какао-порошку. Перемішуємо у кружці.
2. Розбиваємо туди 1 яйце
3. Додаємо молоко, 1 ч. л. росл. олії, 1 ст. л. меду, ще раз
добре перемішуємо.
4. Випікаємо в мікрохвильовій печі на повній потужності
протягом 3х хвилин.
Жульєн
з куркою
і грибами
КБЖВ
717/62/47/8
Куряче філе 120 грам Риба нежирна, свинина,

відварене креветки, індичка,
кролик
Цибуля 1 шт Часник
Печериці 120 грам Немає альтернативи
Вершки 10% 100 мл Немає альтернативи
Сіль. спеції, за смаком Немає альтернативи

зелень
Олія для смаження 1 ст. л Будь-яка олія
1. Цибулю нарізати у зручну форму та обсмажити
2-3 хвилини на олії.
2. Додати гриби та протушкувати до готовності.
3. Курку нарізати на кубики та додати на сковороду.
4. Залити все вершками, додати сіль та спеції.
5. Тушкувати 5 хвилин.
6. Викласти отриману масу у формочки, посипати
сиром та запекти при 200* до золотистої сирної скоринки.
Сирний
млинець
Анни
КБЖВ
152/10/8/10
Вівсянка 1 ст. л Інші пластівці
Сир твердий 10 грам Тофу, творог, авокадо
Зелень, овочі,
для смаку Не додавати
спеції
1. Вівсянку, яйце і сир добре перемішуємо разом.
2. Викладаємо на добре розігріту сковорідку у вигляді млинця.
3. Смажимо з кожного боку до рум'яності.
4. Викладаємо зверху або всередину овочі.
Сирні
булочки
Рецепт від нашого
куратора Дарії
КБЖВ
697/58/33/41
Творог 5% 200 грам Твердий сир, тофу
Сир твердий 50 грам Тофу, творог
Борошно
Кунжут 10 грам Насіння соняшника
1. Творог і яйце змішати і подрібнити виделкою.
2. Додати натертий твердий сир.
3. Додати борошно і перемішати. Можна додати сіль за смаком.
4. Вологими руками зліпити кульки і викласти
на пергаментний папір.
5. Посипати зверху кунжутом.
6. Випікати 20 хвилин при 180.
Крем-суп
з броколі
КБЖВ
408/14/28/26
Броколі 250 грам Цвітна капуста
Морква 1 маленька Немає альтернативи
Картопля 100 грам Немає альтернативи
Сир плавлений 100 грам Немає альтернативи
Вода 1л Немає альтернативи
1. Овочі очистити від шкірки і порізати в зручну форму.
2. Варити їх в 1 л води 15 хвилин після закипання.
3. Додати у воду плавлений сир і помішувати до повного
розчинення.
4. Відлити 1/3 бульйону.
5. Зблендерити вміст каструлі.
6. Додати бульйон, що залишився (якщо занадто густий суп).
7. Додати зелень, спеції.
Фаршировані
гриби
КБЖВ
564/39/40/16
Печериці 300 грам Болгарський перець,

томат, кабачок, баклажан

Шинка 80 грам яловичина, пісна свинина,
Сметана 20%
85 грам Грецький йогурт
Часник 3 зубчики Цибуля
1. Гриби почистити зовні, ніжку витягти.
2. У мисці змішати подрібнену шинку, грибні ніжки, часник,
сметану, спеції та сир.
3. Викласти начинку в гриби.

План питания - 1700

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

План питания - 1700

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

План харчування

Список продуктів на тиждень

день 1 день 2 день 3

день 4 день 5 день 6

* щоб перейти до рецепту або заміни у плані

Сніданок - Ліниві вареники з вишнею - 543/41/15/45

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Варіант без приготування

Шинка 200 грам + лаваш

Інгредієнти Кількість Заміна

Яйце 1 шт Немає альтернативи

Творог 5% 200 грам Немає альтернативи

Вишня 200 грам Інші ягоди

Обід - Тайський рис - 413/34/13/40

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Куряче філе сире 100г: 1. Веган заміна: Нут 80г сирий

Інгредієнти Кількість Заміна

Куряче філе (сире) 100 грам Індичка, річкова риба,

Кунжут 20 грам Насіння, горіхи

Соєвий соус 3 ст.л Сіль за смаком, або

Будь-яка інша крупа,

Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім

Перекус - Смузі з авокадо - 318/8/20/32

Авокадо 100 грам: 1. Веган заміна: Чипси

Варіант без приготування

Кеш'ю 40 грам + банан 1 шт

Інгредієнти Кількість Заміна

Авокадо 100 грам Немає альтернативи

Банан ½ шт Інший фрукт

Вечеря - Сирний крем-суп - 422/11/27/36

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Морква 30г: 1. Веган заміна: Кіноа 50г

Інгредієнти Кількість Заміна

Морква 30 грам Немає альтернативи

Цибуля 30 грам Часник

Картопля 1 маленька Немає альтернативи

Вершки 10% 100 грам Молоко

Вода 200 мл Молоко

Сіль, спеції за смаком Немає альтернативи

Рослинна олія 1 ст.л Масло вершкове

Плавлений сир 60 грам Немає альтернативи

Сніданок - Чіа пудинг з бананом - 462/14/19/65

5. Шарлотка + банан 1шт

Варіант без приготування

Полуниця 500 грам

Інгредієнти Кількість Заміна

Молоко 2,5% 200 грам Рослинне молоко

Насіння чіа 45 грам Вівсяні пластівці

Кленовий сироп, цукор,

Банан 1 шт Інший фрукт

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Хек сирий 200г: 1. Веган заміна: Соєві

Інгредієнти Кількість Заміна

Хек (сирий) 200 грам Індичка, річкова риба,

Морква 100 грам Будь-які інші овочі

Цибуля 1 шт Будь-які інші овочі

Яйце 2 ст. л вівсяних

Булгур 50 грам Будь-яка інша

Горіхи 30г: відсутні

Варіант без приготування

Куряче філе відварене 80г: 1. Веган заміна: Соєві битки

Інгредієнти Кількість Заміна

Куряче філе 80 грам Індичка, риба нежирна,