Раціон харчування

РАЦІОН
ХАРЧУВАННЯ
СЬОГОДНІ - ЦЕ ТВОЄ
ЗАВТРА. ВИБІР Є ЗАВЖДИ!
Почни зі здорового та смачного харчування

ЗМІСТ
ВСТУП
Рекомендації щодо харчування та
складання раціону
Варіанти заміни продуктів
Навігація по кольорам
Сніданки
Обіди
Перекуси
Вечері
Варіанти низькокалорійних салатів
Лайфхаки, як не з'їсти зайвих калорій
ЩО ТАКЕ МЕНЮ - КОНСТРУКТОР
Конструктор це збірка рецептів, з докладним КБЖУ
та кольоровою навігацією.
У КОНСТРУКТОРІ:
20 сніданків
16 перекусів
13 обідів
14 вечерь
І практичні рекомендації щодо заміни продуктів
ЯК КОРИСТУВАТИСЯ ДАНИМ КОНСТРУКТОРОМ
Ви самі вибираєте, що приготувати на кожен із
прийомів їжі. Ви можете вибирати кількість
прийомів їжі на власний розсуд, від 3 до 5 разів.
Тобто перекуси можуть бути на ваш розсуд.
Готувати можна на 2-3 дні, збільшуючи кількість
інгредієнтів пропорційно. А також можете ділити
їжу на 2 дні виходячи із закладеної норми калорій
Вибирати можна абсолютно у будь-якій
послідовності.
ЯК ГАРАНТОВАНО СХУДНУТИ
Далі я дам формулу, якою можна розрахувати свою
цільову норму калорій. Але це необов'язкова умова.
Якщо ви харчуєтеся здоровою їжею та не переїдаєте, то
зайві кілограми пійдуть легко та без контролю.
Конструктор можна використовувати для схуднення,
підтримки та набору ваги.
Ну і звичайно можна просто харчуватися інтуїтивно і не
звертати уваги на калорійність, вказану в рецептах.
ЗАМІНА ПРОДУКТІВ
Овочі в раціоні взаємозамінні (крім крохмалистих
овочів за типом картоплі, батату та овочів, що містять
багато цукру: кукурудза, буряк, гарбуз, морква).
Крупи: у меню взаємозамінні. Чим різноманітнішим
буде ваш вибір, тим краще. Не обмежуйтесь однією
гречкою, інакше ваші смакові рецептори занудьгують
і захочеться чогось цікавішого.
Список круп, які можна використовувати:
Рис (бажано бурий або дикий), гречка, перловка, кіноа,
булгур, ячна крупа, кус-кус, вівсяна крупа і т.д
Не любите крупи?
Тоді добрим джерелом вуглеводів можуть стати
цільнозернові макарони або макарони з твердих
сортів пшениці. Також є велика різноманітність видів:
гречана локшина, рисова локшина, конжакова
локшина (практично не містить калорій на 100 г 6-16
ккал).
Калорійність у круп та макаронів приблизно
однакова. Всі крупи та макарони зважуються та
вказані ДО ПРИГОТУВАННЯ.
Також є варіанти замінити крупи та макарони на
цільнозерновий хліб. При виборі дивіться на
калорійність та звертайте увагу на склад.
Хороший хліб у складі матиме борошно 1-2 сорту,
цілісні зерна, висівки. Калорійність такого хліба має
перевищувати 250-270 ккал на 100 гр.
ЗАМІНА ПРОДУКТІВ
М‘ясо:
Самі варіанти курка та індичка взаємозамінні.
Можна замінити на рибу, інші морепродукти та яйця.
Іншими джерелами повноцінного білка також можуть

бути:
Кисломолочні продукти, сир, йогурти та сири.
Риба:
Можна замінити на курку, індичку та пісну яловичину.
І такі ж варіанти, як і для птахів.
Коров'яче молоко:
Можна замінити на рослинне молоко: мигдальне,
соєве, вівсяне, кешью та різні інші варіанти
рослинного молока.
Будьте уважні до вибору кокосового молока.
Найчастіше в магазині можна зустріти кокосові
вершки, їхня калорійність у 5-10 разів вища, ніж у
кокосового молока.
Гриби: можна замінити на кабачки, капусту чи

баклажани.
Рисове борошно можна замінити на вівсяне,
пшеничне, біле лляне.
РЕКОМЕНДАЦІЇ ПО
ХАРЧУВАННЮ
Все відштовхується від базового обміну

речовин. Базовий ОР (обмін речовин) –
це певна калорійність, регулюючи яку
можна знижувати вагу, підтримувати її
після схуднення та набирати, якщо є
така необхідність.
Використовуючи формулу Харріса –
Бенедикта, визначимо базовий рівень
метаболізму, тобто добову норму
калорій для підтримки життєдіяльності
організму.
ЯК РОЗРАХУВАТИ
СВОЮ КАЛОРІЙНІСТЬ
Формула Харріса – Бенедикта визначає базовий рівень
метаболізму – потреби організму в калоріях для роботи
мозку, підтримання температури тіла, перетравлення їжі
та інших процесів обміну речовин (ВОО – величина
основного обміну).
ВОО = 655,1 + (9,563 * вага) + (1,85 * зріст в см) - (4,676 * вік)
Щоб отримати цільову калорійність, множимо ВОО на
коефіцієнт фізичної активності (КФА).
Він залежить від твого рівня активності:

• Сидячий спосіб життя – 1,2;
• Помірна активність (легкі фізичні навантаження чи
заняття 1 – 3 рази у тиждень) — 1,38;
• Середня активність (заняття 3 – 5 разів на тиждень) –
1,55;
• Активні люди (інтенсивні навантаження, заняття 6 – раз
на тиждень) – 1,8;
Віднімаємо 20% для цілей спалювання та схуднення:
Цільова калорійність (ЦК) = ВОО * КФА - 15-20%
Якщо ти на підтримці ваги, то ЦК = ВОО * КФА;
Якщо потрібно набрати вагу, то ЦК = ВОО * КФА + 20%;
Для чоловіка формула розрахунку базового рівня
метаболізму інша:
ВОО=66+(13,7*весвкг)+(5*роствсм)-(6,8*вік).
КФА беремо той самий, що й у формулах для жінок.
ПЕРІОДИЧНІСТЬ
ПРИЙОМІВ ЇЖІ
СНІДАНОК
Протягом години після пробудження.
ІНТЕРВАЛИ між їдою 2,5-3,5 години.

ПЕРЕКУСИ за бажанням можна поєднувати з
основними прийомами їжі.
Наприклад:
08.00 – сніданок 11.00 – перекус 13.30 – обід
17.00 – перекус 20.00 – вечеря.
Протягом дня п'ємо чисту негазовану воду.

Розрахувати свою потребу можна за
формулою вага * 30 мл або 40 мл.
Якщо ви займаєтеся спортом кількість
споживаної рідини може бути вищою.
*Часові інтервали мають

рекомендаційний характер.
КОЛЬОРОВА
НАВІГАЦІЯ ПО МЕНЮ
МЕНШЕ 150 ККАЛ
ВІД 150 ДО 200 ККАЛ
ВІД 400 ККАЛ І БІЛЬШЕ

СНІДАНОК
СНІДАНОК 1
ТОРТИЛЬЯ
З ТОМАТОМ І
ПЕЧЕРИЦЯМИ
ІНГРЕДІЄНТИ:
Лаваш на діаметр сковороди

1 яйце
20 мл молока
5-6 печериць за бажанням
5 черрі або помідорів
Спеції (паприка, сіль, часник)
Крапля олії для сковороди
ПРИГОТУВАННЯ:
Печериці та томати тушкуємо на сковороді.
Вирізаємо лаваш по діаметру сковороди, змащуємо її
краплею олії. На лаваш кладемо тушковані овочі,
змішуємо яйце, молоко та спеції.
Виливаємо на лаваш і закриваємо кришкою, коли трохи
схопитися, складаємо навпіл і перевертаємо, щоб
обсмажити на іншій стороні.
КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС
409 ККАЛ
НИЗЬКА 15 ХВИЛИН
БЖУ 33,1/11,2/52,5
СНІДАНОК 2
ТВОРОЖНИЙ
КОРЖИК
З СИРОМ
1 білок
60 гр творогу
30 гр цільнозернового борошна
1/3 ложки соди
1 ч.л олії
Цибуля
5 гр сиру (для готової страви)
Змішуємо всі інгредієнти.
Змащуємо сковороду 1 ч.л олії та випікаємо коржик на
повільному вогні під кришкою з обох сторін.
Готовий коржик зверху посипаємо сиром.
180 ККАЛ
БЖУ 19/2,4/20
СНІДАНОК 3
ШОКОЛАДНИЙ
ОВСЯНОБЛІН
30 гр сухої вівсянки (довгого

варіння 15-20 хвилин)
5 гр какао
1 яйце
20 мл молока або води
Перемелюємо вівсянку в борошно.
Змішуємо всі інгредієнти, готуємо на сковороді.
Можна куштувати з бананом, полуницею.
197 ККАЛ
БЖУ 11/7,3/22,5
СНІДАНОК 4
СИРНИКИ
В ПЕЧІ
20 гр кукурудзяного крохмалю
1 жовток
Апельсинова цедра для аромату
Цукрозамінник
Розігріваємо духовку до 180 °
Змішуємо всі інгредієнти, ділимо на 7 частин і формуємо
кульки. Викладаємо на силіконовий килимок і
сплющуємо їх трохи. Випікаємо до рум'яної скоринки
зверху 20-30 хвилин.
КБЖУ НА 1 ШТУКУ СКЛАДНІСТЬ ЧАС
50 ККАЛ
БЖУ 6/1,2/3,5
СНІДАНОК 5
БАНАНОВІ
ПАНКЕЙКИ
1 яйце
1 банан
30 гр ц/з або рисового борошна
40 мл кефіру 1-2,5%
1-2 гр соди або розпушувача
Цукрозамінникза смаком
Змішуємо всі інгредієнти та готуємо на антипригарній
сковороді.
Щоб оладки вийшли вище, я використовувала
формочки і запікала під кришкою на повільному вогні з
двох сторін.
293 ККАЛ
БЖУ 10,2/5,4/52,9
СНІДАНОК 6
БАНАНОВИЙ
КЕКС
1 яйце
50-60 гр банану
25 гр борошна (рисової, ц/з,
кукурудзяної)
5 гр арахісової пасти (необов.)

2 гр розпушувача
Цукрозамінник за смаком
Яйце змішуємо з сухими інгредієнтами, виделкою
розминаємо банан, додаємо арахісову пасту та
цукрозамінник. У чашці або в невеликій скляній формі
ставимо в мікрохвильову на 2-3 хвилини.
Можна запекти в духовці при 180 ° за 15 хвилин
232 ККАЛ
БЖУ 9/7/34
СНІДАНОК 7
ОЛАДКИ
З ЙОГУРТУ
1 яйце
1 білок
40 гр грецького йогурту
35 гр рисового борошна
Ванілін і цукрозамінник
Сода на кінчику чайної ложки
Змішуємо всі інгредієнти та готуємо панкейки на
антипригарній сковороді.
232 ККАЛ
БЖУ 17/5,5/30
СНІДАНОК 8
ПИШНІ
ОЛАДКИ
5 штук в порції
1 яйце
70 гр м‘якого творогу
Цукрозамінник або цукор
Змішуємо усі інгредієнти. Для приготування
використовуємо антипригарну сковороду, можна
змастити невеликою кількістю кокосової олії.
Столовою ложкою викладаємо тісто, даємо йому трохи
прихопитись і додаємо зверху ще трохи тіста
Накриваємо кришкою на пару хвилин і після
перевертаємо на інший бік.
КБЖУ НА 1 ШТУКУ СКЛАДНІСТЬ ЧАС
47 ККАЛ
БЖУ 3/1/7
СНІДАНОК 9
РИСОВИЙ
МЛИНЕЦЬ
1 яйце
15 гр йогурта (1 ст. ложка)
15 гр рисового борошна (1 ст.
ложка)
Підсолоджувач за смаком
Змішуємо всі інгредієнти до однорідного тіста.
Випікаємо млинець на антипригарній сковороді, можна
змастити краплею олії, наприклад кокосової.
Накриваємо кришкою і даємо пропікатися з двох сторін.
Начинка може бути абсолютно будь-якою.
131 ККАЛ
БЖУ 7,7/5,1/12,9
СНІДАНОК 10
ОВСЯНОБЛІН
З КАБАЧКА
60 гр кабачка
25 гр сухої вівсянки, змеленої
в борошно
1 яйце
Спеції за смаком
Кабачок натираємо на тертці, даємо постояти хвилин 5 і
віджимаємо зайвий сік. Змішуємо з усіма інгредієнтами
та випікаємо на антипригарній сковороді з 2х сторін.
Для начинки:
30 гр творожного сиру.
Овочі або будь-яка інша начинка на ваш смак.
234 ККАЛ
БЖУ 11,3/12,3/20
СНІДАНОК 11
ВАТРУШКИ
1 яйце
70 гр звичайного творога
Ягоди, шоколадні краплі,
кокосова стружка за бажанням
Змішуємо усі інгредієнти до однорідного тіста.
Змочуємо руки водою, щоб тісто не прилипало. Ділимо
тісто на 4 частини. Тісто перекладаємо на силіконовий
килимок і формуємо основу ватрушок. Бортики
прикрашаємо шоколадними краплями чи чимось іншим.
Для начинки: 20-30 гр йогурту або сиру. Цукрозамінник
за бажанням. Випікаємо при 180° 25 хвилин.
293 ККАЛ
СЕРЕДНЯ 30 ХВИЛИН
БЖУ 22,6/9,7/28,7
СНІДАНОК 12
МЛИНЦІ
НА КЕФІРІ
1 яйце
150 мл кефіру 1%
сковороді.
Змащуємо сковороду невеликою кількістю олії.
231 ККАЛ
БЖУ 14,3/6,6/28
СНІДАНОК 13
ОЛАДКИ
ІЗ ЯБЛУЧНОГО
ПЮРЕ
1 яйце
30 гр ц/з пшеничного борошна
40 гр яблучного пюре (дитяче)
Шоколадні краплі за бажанням
Змішуємо всі інгредієнти та додаємо шоколадні краплі.
Змащуємо сковороду невеликою кількістю олії. Я
завжди беру кокосову.
Випікаємо оладки. Щоб вони вийшли пишними, перш
ніж перевернути їх на інший бік, додайте в центр ще
трохи тіста і потім перевертайте.
234 ККАЛ
БЖУ 9,7/7,9/30
СНІДАНОК 14
ШАРЛОТКА
З ВИШНЕЮ
1 яйце
30 гр рисового/пшеничного
борошна
30 гр яблучного пюре
Заморожена вишня
Змішуємо всі інгредієнти, зверху кладемо вишню і
відправляємо в мікрохвильову на 3 хвилини.
Якщо вирішили пекти в духовці, то 15 хвилин при 180
градусах.
193 ККАЛ
БЖУ 7,8/4,6/32
СНІДАНОК 15
ВІВСЯНІ
КЕКСИ
Інгредієнти для 4 кексів
1 яйце
40 гр вівсянки, змеленої в
борошно(можна звичайне)
Підсолоджувач за смаком
Шоколадні краплі, горішки за
бажанням
Змішуємо всі інгредієнти та даємо постояти 5 хвилин.
Розливаємо за формами, зверху додала шоколадні
термостабільні краплі, можна без них.
При 180 ° випікаємо 20-25 хвилин.
КБЖУ НА 1 КЕКС: СКЛАДНІСТЬ ЧАС
57 ККАЛ
БЖУ 2,6/1,7/7,6
СНІДАНОК 16
ЛІНИВА
ВІВСЯНКА
30 гр сухих вівсяних пластівців

150 мл кефіру (1%)
10 гр насіння чіа за бажанням
10 гр горішків
Цукрозамінник або мед
Вівсяні пластівці, чіа та горіхи заливаємо кефіром,
перемішуємо і ставимо на ніч у холодильник.
Вранці додаємо мед та шоколад.
291 ККАЛ (Без урахування

шоколаду та меду) НИЗЬКА 5 ХВИЛИН
БЖУ 12,6/12/32
СНІДАНОК 17
НЕЙМОВІРНО
СМАЧНИЙ КЕКС
ЗА 3 ХВИЛИНИ
1 яйце
1 середній банан
30 гр ц/з борошна
Цукрозамінник за бажанням
Банан подрібнюємо у пюре.
Змішуємо всі інгредієнти, переливаємо тісто у невелику
форму чи чашку.
Випікаємо в мікрохвильовій печі 3 хвилини.
Прикрашаємо шоколадом, сиром та горішками.
230 ККАЛ
БЖУ 10,2/5,1/36,2
СНІДАНОК 18
НАЙСМАЧНІШІ
СИРНИКИ
1 яйце
220 гр творогу 5%
(можна пшеничного)
Підсолоджувач
Трішки муки для обвалювання
Ванілін
Ретельно перемішуємо всі інгредієнти та ділимо на 4
частини. Надаємо сирникам форму шайбочок, боки я
допрацьовувала ножем.
Обсмажуємо на антипригарній сковороді, на повільному
вогні. Спочатку з одного боку, потім з іншого і
наприкінці додаємо трохи води, щоб сирники добре
пропеклися. Зверху я полила їх сиропом агави.
454 ККАЛ
БЖУ 42,8/15,6/35
СНІДАНОК 19
ПШЕНИЧНА
КАША
З ГАРБУЗОМ
100 гр сирого гарбуза

40 гр пшона
100 мл молока
10 гр родзинок
1 ч.л. меду або цукру
Гарбуз чистимо,нарізаємо невеликими шматочками і
відварюємо до м‘якості. Пшоно промиваємо і заливаємо
водою на 1 см вище, варимо 15 хвилин на невеликому
вогні. Коли вода в каші википить, додаємо гарбуз і
молоко. Варимо ще 5 хвилин, додаємо у готову кашу мед/
цукор і родзинки (перед цим родзинки залити кип'ятком і
промити).
269 ККАЛ
БЖУ 9,1/3/53
СНІДАНОК 20
МЛИНЦІ
НА СНІДАНОК
Інгредієнти для 3 млинців
100 мл молока (2,5%)

1 яйце
Трішки олії для сковороди
Змішуємо всі інгредієнти та готуємо млинці на
антипригарній сковороді.
210 ККАЛ
БЖУ 12/7,4/23,6
ВАРІАНТИ
ПРОСТИХ СНІДАНКІВ
• Бутерброди
• Лінива вівсянка
• Відварене яйце
• Кекс за 3 хвилини
• Каша заварна з пакетика
• Млинці із суміші
• Пластівці/мюслі залиті кефіром
або йогуртом
• Смузі: вівсянка, банан, сир та
кефір (за бажанням можна
додати волоський горіх)
ПЕРЕКУС
ПЕРЕКУС 1
ТВОРОЖНИЙ
РУЛЕТ
30 гр лавашу
60 гр йогурта
Петрушка
Спеції на Ваш смак
Сіль
Творог змішуємо з йогуртом, петрушкою і додаємо
спеції. Поступово розмащуємо по лавашу і загортаємо.
217 ККАЛ
БЖУ 24,9/5,8/20,7
ПЕРЕКУС 2
МЛИНЕЦЬ
З ТВОРОЖНИМ
КРЕМОМ
1 яйце
20 мл молока (1,5-2,5%)
10 гр пшеничного ц/з борошна
Спеції
100 гр творогу для начинки
Зелень
Випікаємо млинець.
Зелень нарізаємо і змішуємо з творогом, додаємо будь-
які спеції за бажанням (часник, перець, трави).
На одну половинку млинця накладуємо начинку і
складаємо навпіл.
Цей варіант також можна готувати як сніданок.
192 ККАЛ
БЖУ 15,8/10/9
ПЕРЕКУС 3
СИРНІ
БУЛОЧКИ
З КУНЖУТОМ
1 яйце
50 гр м‘якого творогу в пачці
30 гр сиру легкого (9-15%)
50 гр ц/з муки, твердих сортів
Сода
Кунжут, будь-які спеції
Інгредієнти розраховані на 5 штук.
Розігріваємо духовку до 180 °
Сир натираємо на тертці і змішуємо всі інгредієнти.
Форму для кексів змащуємо олією, розподіляємо тісто.
Випікаємо 15-20 хвилин до легкої золотистої скоринки.
Цей варіант також можна готувати на сніданок.
КБЖУ НА 1 ШТУКУ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС
63 ККАЛ
БЖУ 5,2/1,7/6,5
ПЕРЕКУС 4
КАБАЧКОВІ
КОТЛЕТИ
1 яйце
1/2 перцю
Інгредієнти розраховані на 4 штучки.
Кабачок натираємо на тертці, солимо і віджимаємо
зайвий сік.
Нарізаємо половинку перцю і додаємо до кабачка.
Туди ж яйце та борошно. Перемішуємо та руками
формуємо котлетки. Готуємо на повільному вогні із
двох сторін.
54 ККАЛ
БЖУ 3/1,3/7,7
ПЕРЕКУС 5
ЧОВНИКИ
З ТВОРОГОМ
1 томат
1 кабачок
100 гр творога звичайного 2%
1 білок
1 ч.л. оливкової олії
Зелена цибуля і
трішки часника
Кабачок розрізаємо вздовж, видаляємо м'якоть ложкою.
Солимо та перчимо всередині. Томат ошпарюємо
окропом і знімаємо з нього шкірку. Нарізаємо цибулю,
помідор і додаємо до них творог і білок + часник, сіль. На
оливковій олії обсмажуємо бортики кабачка,
притискаючи його щільно до сковорідки протягом 1-2
хвилин. Перевертаємо кабачок і наповнюємо його
начинкою сиру. Наливаємо трохи води в сковороду,
робимо повільний вогонь і накриваємо кришкою.
Готуємо 10-15 хвилин
100 ККАЛ
БЖУ 12/3/6,8
ПЕРЕКУС 6
БІЛКОВИЙ
КОРЖИК
НА СКОВОРОДІ
1 білок
60 гр звичайного творогу
1/3 ложки соди
1 ч.л. олії
Зелена цибуля, зелень за
бажанням
Змішуємо всі інгредієнти
Змащуємо сковороду 1 ч.л олії, тісто розподіляємо по
сковороді і випікаємо коржик на повільному вогні під
кришкою з двох сторін.
Готовий корж зверху змащуємо творожним сиром і
додаємо будь-які інгредієнти.
162 ККАЛ
БЖУ 17,4/1/20
ПЕРЕКУС 7
САЛАТ
ІЗ РУККОЛОЮ
І МОЦАРЕЛЛОЮ
50 гр пряної рукколи
50 гр моцарелли
150 гр помідорів черрі
Спеції
Нарізаємо всі інгредієнти та додаємо спеції.
Смачного!
194 ККАЛ
БЖУ 11,2/14/6,8
ПЕРЕКУС 8
МЛИНЦІ НА
КОКОСОВОМУ
МОЛОЦІ
1 яйце
150 мл будь-якого рослинного
молока
Змішуємо всі інгредієнти, змащуємо сковороду
невеликою кількістю олії та випікаємо млинці.
187 ККАЛ
БЖУ 8,2/6,2/24,6
ПЕРЕКУС 9
ШОКОЛАДНІ
ПАНКЕЙКИ
БЕЗ МОЛОКА
1 яйце
10 гр какао
Шоколадні краплі за бажанням
сковороді (можна змастити кокосовим маслом).
255 ККАЛ
БЖУ 10,4/9/32
ПЕРЕКУС 10
ПП-ПОНЧИКИ
1 яйце
90 гр звичайного творогу
(пшеничного або рисового)
10 гр шоколадних крапель
Інгредієнти розраховані на 4 пончика. Змішуємо всі
інгредієнти.
Ділимо тісто на 4 частини. Вологими руками формуємо
пончик. Посипаємо зверху горіховою крихтою.
Ставимо у духовку на 180 ° на 25 хвилин.
107 ККАЛ
БЖУ 6,2/4,5/10,2
ПЕРЕКУС 11
БІЛКОВІ
ЦУКЕРКИ
»РАФАЕЛЛО»
200 гр творога (беріть той,

який буде добре зліплюватись
та не розсипатись)
25 гр кокосової стружки
5 шт. мигдалю
Інгредієнти розраховані на 5 цукерок. Творог змішуємо з
10 гр кокосової стружки та підсолоджувачем. Ділимо на
5 однакових частин.
У центр кожної рафаелки кладемо мигдаль і формуємо
кульку.
Обвалюємо кульки в кокосовій стружці, що залишилася,
і насолоджується корисним десертом.
71 ККАЛ
БЖУ 8/4/1,7
ПЕРЕКУС 12
ТВОРОЖНІ
КЕКСИ
80 гр творога (2%)
70 гр грецького йогурту або
м‘якого творогу
1 яйце
Інгредієнти розраховані на 4 кекси. Змішуємо всі
інгредієнти та випікаємо в невеликих формах. Майте на
увазі, що тісто трохи підніметься, форму заповнюємо на
2/3 частини.
Зверху прикрасила пелюстками мигдалю. Час: 20
хвилин, температура: 180°.
73 ККАЛ
БЖУ 7,2/2/6,7
ПЕРЕКУС 13
ПРОТЕЇНОВИЙ
ДЕСЕРТ
200 гр творога (знежирений)

1 протеїнове печиво
Заварена кава
Ягоди за бажанням
Печиво кришимо. Творог змішуємо з цукрозамінником.
Збираємо тістечко в склянці -> поливаємо кавою ->
творог -> печиво.
КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС
198 ККАЛ
БЖУ 30/5,3/5
ПЕРЕКУС 14
ВАТРУШКИ
З СИРОМ
І ЧЕРРІ
80 гр творога (2%)
45 гр ц/з борошна (рисового
або пшеничного)
1 яйце
Спеції на Ваш смак (сіль,
часник, перець)
Змішуємо всі інгредієнти та ділимо на 4 частини.
Надаємо форму тісту з ямочкою в центрі.
Кладемо туди по половинці помідорки черрі, а також:
10 гр кунжуту
30 гр легкого сиру
Зверху посипаємо кунжутом та сиром
Готуємо при 180 ° 20-25 хвилин, до золотистої скоринки.
430 ККАЛ
БЖУ 35/16,5/35
ПЕРЕКУС 15
ЯГІДНЕ
СУФЛЕ
300 мл кефіру (2,5%)

100 гр будь-яких ягід
(полуниця,смородина, чорниця)
30 мл води
10 гр желатину
(швидкорозчинного)
Желатин змішуємо з водою і ставимо в мікрохвильову
піч на 10 секунд (додаємо час якщо він повністю не
розчинився). До кефіру додаємо підсолоджувач,
вливаємо желатин і на високій потужності блендером
збиваємо. Додаємо ягоди.
Розливаємо по формах і ставимо в холодильник на 20-
30 хвилин
246 ККАЛ
БЖУ 19/8/27,5
ПЕРЕКУС 16
ЦУКЕРКИ
«КОКОСАНКА»
50 гр творогу з брикетів
40 гр кокосової стружки
1 білок
Змішуємо всі інгредієнти та вологими руками формуємо
кульки.
Випікаємо при 180 ° 25 хвилин.
374 ККАЛ
БЖУ 24,4/29/7
ЩЕ ДЕКІЛЬКА ПРОСТИХ
ВАРІАНТІВ ПЕРЕКУСІВ
• 150-200 гр м'якого творогу + фрукти

• 200 гр фруктів + йогурт
• Кисломолочний напій до 4% жирності
• Кисломолочний напій + 20-30 гр висівок
+ цукрозамінник
• Кефір 1% + ягоди (можна заморожені)
• Протеїновий батончик або печиво
• 20-30 г горішків + фрукт
• Дитяче пюре без цукру
• Хлібці зі шматочками банана та
арахісової пастою.
• Будь-який фрукт + 20-30 г горішків
• Протеїновий батончик та фруктовий
батончик (Bite, RAW)
• Кефір/йогурт + банан
• Бутерброд з рибою та авокадо (додаємо
ще до порції свіжі овочі)
ЩЕ ДЕКІЛЬКА ПРОСТИХ
ВАРІАНТІВ ПЕРЕКУСІВ
Брускетта з яйцем та тунцем
• 1 яйце
• 60 г цільнозернового хліба
• 100 г тунця у власному соку
• 20 г сметани 10-15%
• Огірок
• Помідорки черрі
• Спеції до смаку
Змішуємо варене нарізане яйце, тунець
та сметану. Додаємо спеції та
розподіляємо по шматочках хліба,
зверху додаємо помідорки(попередньо
хліб можна обсмажити
або запекти, щоб було ще смачніше).
Нарізаємо огірок
Обов'язково спробуйте таке просте і

дуже смачне поєднання домашнього
творогу і спецій. Ви залишитесь в
захваті!
Підрум‘яньте свіжий хліб у тостері
або в духовці, щоб зробити його ще
смачнішим. Калорійність страви від
цього не змінюється, а задоволення
від такого перекусу ще більше!
ОБІД
ОБІД 1
ПІЦА НА
ТВОРОЖНОМУ
ТІСТІ
90 гр творогу знежиреного
1 яйце
Спеції за бажанням
(базилік, трави, часник)
Для соусу: 2 ст.л йогурту
або м'якого творогу
Сіль та спеції за смаком
1. Змішуємо всі інгредієнти, формуємо із тіста ковбаску.
Ділимо на 5 частин це основа наших міні-піц
2. На силіконовому килимку надаємо тесту форму
основи з невеликими бортиками.
Для начинки: Нарізані печериці + помідори + куряче
філе + сир
1. Піци всередині промащуємо йогуртом і зверху
кладемо зверху начинку. Посипаємо сиром, бортики
змащуємо жовтком. У духовку на 180 ° на 15-20 хвилин.
86 ККАЛ
БЖУ 8/2/8,6
ОБІД 2
ФОКАЧЧА
З СИРОМ
1 жовток
60 гр ц/з борошна ПРИГОТУВАННЯ:
1. Усі інгредієнти
3 гр оливкової олії +сіль, часник змішуємо до
однорідної
Для начинки: консистенції. Тісто, що
45-50 гр сиру моцарелли вийшло, кладемо на
дно форми або просто
1 білок(для бортиків) розкочуємо на
силіконовому килимку.
Формуємо бортики. Проколюємо вилкою дно.
Моцареллу нарізаємо тонкими кружочками і
розподіляємо по формі. Змащуємо краї білком.
Випікаємо коржик при 180 ° 15-20 хвилин.
Для томатної пасти: 1 великий помідор + базилік + сіль +
часник.
Обшпарюємо окропом помідор, знімаємо шкірку і
подрібнюємо в блендері разом з базиліком і спеціями.
Кладемо в центр коржика.
493 ККАЛ
БЖУ 36/19/45,6
ОБІД 3
ПІЦА НА
ТВОРОЖНОМУ
ТІСТІ
1 жовток
60 гр ц/з борошна ПРИГОТУВАННЯ:
1. Усі інгредієнти
3 гр оливкової олії змішуємо до
однорідної
Сіль, часник консистенції. Тісто, що
вийшло, кладемо на
дно форми або просто
розкочуємо на
силіконовому килимку.
Формуємо бортики. Проколюємо вилкою дно.
Для начинки:
• 15 гр корейки або будь-якого м'яса
• 50 гр моцарели
• Томати черрі
• 1 ст.л томатного соусу + базилік
2. Основу змащуємо томатним соусом та зверху
кладемо нарізані інгредієнти. Бортики змащуємо білком
і відправляємо в духовку на 25 хвилин при 200°.
507 ККАЛ
БЖУ 35,5/19/48
ОБІД 4
ХОЛОДНИК
(ХОЛОДНИЙ
БОРЩ)
150 мл кефіру 1%
100 гр буряка (вареного)
1 яйце (варене)
1 редиска
Кріп
Спеції (сіль, перець)
Всі інгредієнти ріжемо, перемішуємо та заливаємо
кефіром.
Прикрашаємо кропом і подаємо у холодному вигляді.
Смачного! :)
168 ККАЛ
БЖУ 12/6/17
ОБІД 5
ПАСТА
З ТОМАТНИМ
СОУСОМ
50 гр макарон (з ц/з борошна)

1 ст. л. оливкової/сонячн. олії
30 гр пармезану
2 помідори
Базилік, зубчик часника
Спеції («Томати&Оливки)
(для обсмаження)
Наливаємо воду в каструлю і ставимо на вогонь + сіль
та 1 ст.л соняшникової чи оливкової олії. Після
закипання трохи зменшуємо вогонь, ставимо у воду
спагетті і варимо до стану aldente 8-10 хвилин.
Відкидаємо в друшляк і промиваємо холодною водою
Часник нарізаємо/видавлюємо та обсмажуємо на 1 ч.л
олії. Помідори обдаємо окропом і знімаємо з них шкірку,
нарізаємо кубиками і додаємо до часнику, гасимо до
м'якості.
Подрібнюємо в блендері готові томати, базилік та
додаємо спеції.
365 ККАЛ
БЖУ 19/13/42
ОБІД 6
ЗАПІКАНКА
З СЬОМГОЮ
50 гр броколі
300гр сьомги
4 яйця
125 гр грецького йогурту (4%)
Спеції
Готуємо заливку для запіканки:
Яйця, кукурудзяний крохмаль, йогурт та спеції – все
ретельно перемішуємо.
Чистимо стейк із сьомги і нарізаємо шматочками
Брокколі розморожуємо в мікрохвильовій печі, а потім
ставимо ще на хвилину. Нарізаємо суцвіття на
шматочки.
У форму для запікання кладемо броколі та сьомгу, і
заливаємо все яєчною сумішшю.
Випікаємо 20-25 хвилин при 180°
КБЖУ НА 100 ГРАМ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС
244 ККАЛ
БЖУ 25/12/10
ОБІД 7
ПП-ПІЦА
Інгредієнти на 2 піци
Для основи: 1 яйце

100 гр знежиреного творогу
Для начинки: 2 помідора
50 гр моцарелли
Спеції
1. Розігріваємо духовку до 180 °
2. Змішуємо всі інгредієнти, якщо тісто рідке, то додайте
ще муки, даємо трохи постояти (хв. 10-15) і ділимо тісто
на 2 частини. Змочуємо руки водою, щоб не прилипало і
розподіляємо по силіконовому килимку. Виходять 2
основи.
3. Нарізаємо помідори та моцареллу, розкладаємо на
основу і зверху додаємо спеції та базилік.
4. Відправляємо в духовку та випікаємо до золотистого
кольору (20-25 хвилин).
КБЖУ НА 1 ПІЦУ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС
213 ККАЛ
БЖУ 18,6/8/17
ОБІД 8
САЛАТ
З РИБОЮ ТА
АПЕЛЬСИНОВИМ
СОУСОМ
100-150 гр будь-якої зелені

70 гр слабосоленої сьомги
або кети
4 перепелиних яйця(готових)
1 апельсин
50 гр рікота
Спеції
Чистимо апельсин і ріжемо на шматочки (із частини
апельсину видавіть трохи соку).
Нарізаємо решту інгредієнтів, змішуємо все і зверху
поливаємо бальзаміком. Бальзамік може бути такий або
будь-який інший.
269 ККАЛ
БЖУ 26/9,7/19,7
ОБІД 9
САЛАТ
З ГРАНАТОМ
І РІКОТОЮ
Листя салату (можна будь-

який набір зеленого листя)
80 гр рікоти
1/4 гранату
1 апельсин
15 гр родзинок
(для соусу, но можна без нього)
Листя салату ретельно миємо та нарізаємо. Родзинки
заливаємо окропом.
Видавлюємо сік половини апельсина і додаємо до нього
кукурудзяний крохмаль. Ставимо в мікрохвильову піч
(гріємо 10 секунд, мішаємо, ще 10 секунд, поки соус
трохи не загусне).
Додаємо гранат і нарізаємо половину апельсина на
кусочки.
Листя салату кладемо на тарілку -> зверху апельсин ->
апельсиновий соус-> рікоту -> гранат та родзинки.
306 ККАЛ
БЖУ 15/6/52
ОБІД 10
ФАРШИРОВАНИЙ
ПЕРЕЦЬ
1 яйце
3 болгарських перця
100 гр курячого/індичого філе
Печериці
Моцарелла
Спеції
Інгредієнти розраховані на 3 перчики.
У перчиків зрізаємо верх і вичищаємо всередині.
Натираємо кабачок, нарізаємо гриби, дрібно нарізаємо
філе і додаємо до кабачка. Додаємо яйце та спеції
Фаршируємо перчик, зверху накриваємо зрізаною
верхівкою. Ставимо перці у форму і наполовину
заливаємо водою. Випікаємо при 180* 35 хвилин. Потім
нагору кладемо моцарелу і випікаємо до скоринки 10
хвилин.
306 ККАЛ
БЖУ 15/6/52
ОБІД 11
ПП-ХАЧАПУРІ
1 білок
100 гр творогу (до 2%)
40 гр ц/з борошна (рисове,
пшеничне)
10-20 гр сиру для верхнього
шару хасапурі
Змішуємо всі інгредієнти для основи та на силіконовій
основі формуємо човник.
Випікаємо при 180* 10 хвилин. Дістаємо з духовки і
посипаємо натертим сиром (10-20 гр достатньо). Ще в
духовку на 3 хвилини, щоб сир розплавився.
Дістаємо, робимо лунку у сирі і туди виливаємо жовток.
Ще 3 хвилини та готово :)
368 ККАЛ
БЖУ 33/12/31
ОБІД 12
ТВОРОЖНИЙ
РУЛЕТ
1 яйце
60 гр лаваша тонкого
220 гр творога звичайного(2%)
Спеції та кунжут за бажанням
У начинку: 220 гр творогу 2% + 1 білок (жовтком
змастимо рулет зверху) + спеції
На лаваш викладаємо рівномірним шаром начинку,
загортаємо та змащуємо жовтком. Зверху посипаємо
кунжутом і випікаємо при 180 ° 25-30 хвилин
431 ККАЛ
БЖУ 50/9/37
ОБІД 13
СОЛОНІ
ВАТРУШКИ
1 білок
90 гр творога звичайного(2%)
Спеції(часник, сіль, перець)
Зелень(можна без неї)
Для начинки: 50 гр м‘якого
творогу або грецького йогурту
Спеції
Змішуємо всі інгредієнти для основи.
Формуємо 3 основи ватрушок і змащуємо жовтком.
Випікаємо при 180* 10 хвилин.
Дістаємо з духовки в центр кладемо творог і випікаємо
ще 10 хвилин.
280 ККАЛ
БЖУ 30/7/24,4
ВЕЧЕРЯ
ВЕЧЕРЯ 1
САЛАТ
ІЗ ТУНЦЕМ
І КВАСОЛЕЮ
6 перепелиних яєць
або 1 велике куряче
50 гр кукурудзи
60 гр квасолі
60 гр тунця (можна замінити
на курку)
10 гр йогурту або майонезу
Петрушка
Квасолю трохи тушимо, відварюємо яйця і змішуємо всі
Для заправки використовуємо йогурт або трохи
майонезу.
268 ККАЛ
БЖУ 22,5/14/13
ВЕЧЕРЯ 2
КОТЛЕТИ
КУРЯЧІ
500 гр курячої грудинки

2 яйця
Спеції
Кабачок натираємо на великій тертці, солимо і
залишаємо на 5-10 хвилин. Віджимаємо сік.
Курячі грудки перемелюємо у фарш, додаємо кабачок,
яйця, спеції. З готового фаршу формуємо котлетки, у
мене вийшло 9 штук.
Обсмажуємо з 2х сторін на антипригарній сковороді під
кришкою на повільному вогні.
КБЖУ НА 1 КОТЛЕТУ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС
78 ККАЛ
БЖУ 14/1,7/1
ВЕЧЕРЯ 3
БІЛКОВИЙ
САЛАТ
З ГОРОШКОМ
1 яйце
100 гр курячої грудинки
100 гр горошку
2 ст.л. йогурту
Петрушка
Спеції
Курячу грудку нарізаємо на невеликі шматочки, додаємо
сухий часник і сіль. Запікаємо до готовності та ріжемо
для салату.
Варені яйця та петрушку нарізаємо та змішуємо з усіма
інгредієнтами.
Заправляємо йогуртом із улюбленими спеціями.
245 ККАЛ
БЖУ 35/6,8/8,5
ВЕЧЕРЯ 4
ЛЕГКИЙ
БІЛКОВИЙ
САЛАТ
1 яйце
80 гр курячої/індички грудинки
60 гр кукурудзи
Пекінська капуста
Петрушка/укроп
Спеції
2 ч.л. йогурту або майонезу
Відварюємо філе та яйце.
Нарізаємо всі інгредієнти, додаємо кукурудзу, солимо за
смаком та заправляємо соусом.
224 ККАЛ
БЖУ 28/8,6/7,3
ВЕЧЕРЯ 5
ЛЕГКИЙ
БІЛКОВИЙ
САЛАТ
80 гр курячої/індички грудинки
2 ст.л. кукурудзи
1 помідор
1 ст.л. йогурту або сметани
Спеції (сіль, перець, папріка)
Відварюємо м'ясо та нарізаємо на невеликі шматочки.
Нарізаємо помідор і капусту, додаємо кукурудзу, ложку
йогурту та філе.
149 ККАЛ
БЖУ 19/2,4/13,8
ВЕЧЕРЯ 6
САЛАТ
З ТУНЦЕМ
1 яйце
100 гр тунця у власному соці
1 огірок
Укроп і цибуля (можна без)
Спеції
Заправляємо йогуртом
або творогом
Нарізаємо всі інгредієнти та заправляємо йогуртом зі
спеціями (часник, перець, сіль).
Цибулю можна попередньо ошпарити водою, додати
оцет і дати помаринуватися трішки.
218 ККАЛ
БЖУ 32,5/6/9,3
ВЕЧЕРЯ 7
ОМЛЕТ
ЗІ ШПИНАТОМ
2 яйця
30 гр шпинату або будь-якої
іншої зелені
30 мл молока 1,5%
Помідорки черрі
Спеції (сіль, часник, італійські
трави)
Яйця збиваємо з молоком, додаємо спеції та шпинат.
Виливаємо на розігріту сковороду з антипригарним
покриттям та накриваємо кришкою, смажимо до
готовності.
Прикрашаємо помідорами чері та бальзамічним кремом.
158 ККАЛ
БЖУ 13,2/5/9,4
ВЕЧЕРЯ 8
ЗАПІКАНКА
З БРОКОЛІ
2 яйця
200 гр броколі
100 мл вершків 10%
3 томата черрі
20 гр сиру лайт 9% або 15%
У форму для випікання кладемо броколі (у мене форма
16,5 см) і заливаємо змішаними вершками з яйцями,
додаємо спеції за смаком, зверху викладаємо порізані
навпіл черрі.
Ставимо в духовку на 20 хв. при 180 градусах.
Сир натираємо на тертці та через 20 хв посипаємо
зверху запіканку. Залишаємо в духовці пектися ще на 15-
20 хв до рум'яної скоринки.
184 ККАЛ
БЖУ 13/10,7/10
ВЕЧЕРЯ 9
ІТАЛІЙСЬКИЙ
ОМЛЕТ
2 яйця
50 мл молока 1,5%
1/2 перцю
Черрі
Зелена цибуля
4-5 оливок
10 гр сиру невисокої жирності
Нарізаємо перець, оливки, черрі та цибулю.
Яйця збиваємо з молоком, додаємо спеції за смаком.
Змішуємо всі інгредієнти та виливаємо на розігріту
сковороду, трохи зменшуємо вогонь та закриваємо
кришкою.
7-10 хвилин і наш омлет готовий.
Зверху посипаємо сиром.
217 ККАЛ
БЖУ 15,5/14,4/6,2
ВЕЧЕРЯ 10
САЛАТ
З АВОКАДО
І ТУНЦЕМ
1 яйце
2 огірка
1/2 авокадо
100 гр тунцю
30 гр шпинату
Горчиця, сіль, спеції
Відварюємо яйце і нарізаємо його невеликими
кубиками.
Авокадо, огірок також нарізаємо та додаємо інші
Заправляємо чайною ложкою гірчиці та додаємо спеції.
310 ККАЛ
БЖУ 27,8/17/9,5
ВЕЧЕРЯ 11
СИРНИКИ
З СИРОМ
1 яйце
150 гр творогу 2%
25 гр легкого сиру
Зелень
Інгредієнти розраховані на 5 сирників.
Змішуємо всі інгредієнти і ділимо тісто на 5 частин,
надаємо форму сирничкам.
Готуємо на сковороді, обсмажуючи під кришкою з обох
боків.
КБЖУ НА 1 СИРНИК: СКЛАДНІСТЬ ЧАС
65 ККАЛ
БЖУ 8/1,8/5
ВЕЧЕРЯ 12
РИБА ПІД
МАРИНАДОМ
400 гр філе судака або тріски

100 гр моркви
200 гр томатної пасти
Розмарин, сіль, перець
Моркву натираємо на тертці і тушимо на сковороді з
оливковою олією. Додаємо томатну пасту, сіль та
перець. Тушимо ще пару хвилин все разом.
Розігріваємо духовку до 180 °.
У форму для запікання вниз кладемо трохи тушкованої
суміші, зверху філе і знову моркву та розмарин.
Ставимо в духовку на 30 хвилин.
118 ККАЛ
БЖУ 19/1,4/6,1
ВЕЧЕРЯ 13
ТВОРОЖНА
ЗАПІКАНКА
200 гр звичайного творогу 5%

1 яйце
Цедра апельсину за бажанням
Змішуємо усі інгредієнти.
Випікаємо 25-30 хв, дістаємо з духовки і даємо
охолонути.
Зверху можна полити медом або сиропом агави.
307 ККАЛ
БЖУ 37/14/6
ВЕЧЕРЯ 14
ЗАПЕЧЕНА
ФОРЕЛЬ
300-400 гр риби
Черрі або помідор
Шпинат або будь-яка
інша зелень для начинки
Декілька кружечків лимона
Спеції для риби та сіль
Рибку натираємо спеціями для риби, всередину можна
додати шпинат або будь-яку іншу зелень, шматочки
томатів чері та лимон.
Випікаємо 30-40 хвилин у фользі
До риби можна також додати будь-які тушковані овочі.
188 ККАЛ
БЖУ 24/9/1
ЩЕ ВАРІАНТИ
ПРОСТИХ ВЕЧЕРЬ:
• Овочі залиті яйцем
• Творог з ягодами
• Салат з овочів
• Висівки з кефіром
• Запечений кабачок із сиром
• Запечені будь-які овочі
• Баночка риби у власному соку,
кілька хлібців та свіжі овочі
Дуже хороша заміна звичайним

макаронам – локшина з конжаку.
Насичує та майже не має енергетичної
цінності. Потушкуйте овочі, додайте
соєвий соус і локшину на 2 хвилини до
готових овочів.
Шукайте у дієтичних відділах великих
магазинів або замовляйте онлайн.
ВАРІАНТИ
НИЗКОКАЛОРІЙНИХ
САЛАТІВ З ВЕЛИКОЮ
КІЛЬКОСТЮ КЛІТЧАТКИ:
Салати для тих випадків, коли нападає звірячий
апетит і постійно хочеться щось жувати.
САЛАТ З КАПУСТИ ТА
МОРКВИ З ЙОГУРТОМ
• 100 г капусти
• 100 г моркви
• 100 г йогурту 2%
Калорійність на 100 гр:
44 ккал бжу 3/1/6
Калорійність на всю порцію:
132 ккал бжу 10/2/19
ВАРІАНТИ
САЛАТ ЗІ СВІЖИХ ОВОЧІВ

• 2 шт. моркви
• 1 шт. буряк
• 500 гр капусти білокачанної
• 2 ст.л оливкової олії
На 100 гр салату:
САЛАТ ЗІ СВІЖИХ КАБАЧКІВ

• 100 гр перцю болгарського •
100 гр моркви
• 220 гр помідорів
• 350 г свіжого кабачка
• 200 г капусти
На 100 гр салату:
ВАРІАНТИ
САЛАТ ІЗ СЕЛЕРИ З ЯБЛУКОМ

• 100 гр селери
• 100 гр яблука
• 100 гр йогурту 2%
• 10 гр грецького горіха
• Можна також додати сиру з
пліснявою, чудове поєднання
На 100 гр: 44 ккал бжу 3/1/6
132 ккал бжу 10/2/19
САЛАТ ЗІ СВІЖОГО КАБАЧКА
• 100 гр кабачка
• 100 гр помідорів
• 100 гр йогурту 2%
• Спеції за смаком
Калорійність на 100 гр: 34 ккал бжу 3/1/4
102 ккал бжу 10/2.4/12
ВАРІАНТИ
САЛАТ ІЗ СИРОГО БУРЯКА,

МОРКВИ ТА ЯБЛУКА
• 200 гр капусти
• 1 морква
• 1 буряк
• 1 яблуко
На 100 гр: 40 ккал бжу 2/0/9
САЛАТ ІЗ КАПУСТИ З
ЗЕЛЕНИМ ГОРОШКОМ
• 500 гр капусти
• 100 гр горошку
• 3 шт огірків
• 1 ст.л яблучного оцту
• Сіль
На 100 гр салату: 63 ккал бжу 2/4/6
ЯКЩО ВИ ЇСТЕ
У РЕСТОРАНІ
Найчастіше велика кількість калорій

прихована в соусах, заправках та олії.
Я не хочу сказати, що жири це погано чи
шкідливо. Я хочу сказати, що добре розуміти,
скільки їх міститься в приготовленій страві.
Вдома ви легко можете виміряти це в ложках,
використовуючи чайну або столову.
Навіть корисних продуктів може бути багато,
навіть корисні продукти потрібно дозувати
щодо вашої ваги та активності.
У ресторанах та кафе це проблематично.
Тому, по можливості, завжди можна
попросити не заправляти страву. Тим самим
ви не з'їсте зайвого і продовжите худнути, не
відчуваючи дискомфорт від походу в
ресторан.
На крайній випадок, попросіть карту, в якій
розрахована калорійність страв.
Є не скрізь, але зустрічається досить часто.
ШОКОЛАД ЧИ КАКАО?
Шоколад продукт, який містить величезну

кількість антиоксидантів.
У той же час є велика спокуса з'їсти більше, ніж
потрібно.
Якщо дуже хочеться шоколаду - зробіть собі
какао.
Для порівняння в 100 гр шоколаду 520 ккал.
В какао 1 с.л 70ккал + 200 мл молоко 1,5% 100 ккал.
170 ккал у чашці 200 мл
3 чашки смачного ароматного какао 600 мл
І 1 шоколадка 100 гр
У 200 МЛ КАКАО У 100 ГР ШОКОЛАДУ

170 ККАЛ 520 ККАЛ
НА ЩО ЗАМІНЮЄТЬСЯ
ЦУКОР?
Ці варіанти підсолоджувачів по суті є тим самим

цукром. Натуральні підсолоджувачі, наприклад
мед, мають зовсім низьку калорійність, замінюючи
цукор на мед, потрібно чітко це розуміти:
1. Мед;
2. Сироп агави;
3. Сироп фініковий;
4. Сироп топінамбуру;
5. Кокосовий цукор;
6. Тростинний цукор.
Продукти із цими замінниками взагалі варто

уникати:
1. Глюкозно-фруктозний сироп;
2. Патока;
3. Фруктоза, глюкоза, сахароза; мальтозу, сукрозу,
декстрозу;
4. Мальтодекстрин.
Замінники цукру з нульовою калорійністю –
хороша альтернатива білому цукру.
ЩО ЩЕ СОЛОДЕНЬКОГО?
Концентрація природного цукру у фруктах

значно нижча, ніж у готових продуктах із
додаванням цукру. Також у них міститься вода,
клітковина та ряд інших корисних вітамінів та
мікроелементів, що роблять їх важливою
частиною здорового раціону. Багато фруктів
містять феноли - антиоксиданти, що знижують
ризик серцевих захворювань, раку та інших
хвороб, пов'язаних із впливом вільних
радикалів.
Рекомендую вибирати сезонні фрукти,
поживна цінність, яких вища, ніж у їхніх
побратимів, вирощених в оброблених умовах,
а також містять більше вітамінів і мінеральних
речовин.

Раціон харчування

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Раціон харчування

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

РАЦІОН

Почни зі здорового та смачного харчування

Іншими джерелами повноцінного білка також можуть

Гриби: можна замінити на кабачки, капусту чи

Все відштовхується від базового обміну

Він залежить від твого рівня активності:

ІНТЕРВАЛИ між їдою 2,5-3,5 години.

Протягом дня п'ємо чисту негазовану воду.

*Часові інтервали мають

МЕНШЕ 150 ККАЛ

ВІД 150 ДО 200 ККАЛ

ВІД 200 ДО 300 ККАЛ

ВІД 300 ДО 400 ККАЛ

ВІД 400 ККАЛ І БІЛЬШЕ

Лаваш на діаметр сковороди

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

30 гр сухої вівсянки (довгого

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА 1 ШТУКУ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

5 гр арахісової пасти (необов.)

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА 1 КЕКС: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

30 гр сухих вівсяних пластівців

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

291 ККАЛ (Без урахування

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

100 гр сирого гарбуза

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

100 мл молока (2,5%)

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА 1 ШТУКУ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА 1 ШТУКУ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

200 гр творога (беріть той,

КБЖУ НА 1 ШТУКУ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

200 гр творога (знежирений)

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

300 мл кефіру (2,5%)

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

• 150-200 гр м'якого творогу + фрукти

Обов'язково спробуйте таке просте і

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

50 гр макарон (з ц/з борошна)

Для основи: 1 яйце

100-150 гр будь-якої зелені

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

Листя салату (можна будь-

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС

КБЖУ НА ВСЮ ПОРЦІЮ: СКЛАДНІСТЬ ЧАС