CookBook Mini

прикладна збірка програми марафону
@LIA_OBRI
Зміст
СНІДАНКИ
Шпиріг....................................................................................................
Чізкейк................................................................................................... 6
Брауні...................................................................................................... 7
Тірамісу.................................................................................................. 8
Мафіни з творогом................................................................................ 9
Хачапурі................................................................................................. ю
Сирники з родзинками.........................................................................и
Крамбл з вишнями............................................................................... 12
Млинці з м’ясом.................................................................................... 13
Мамкин паштет.................................................................................... 14
ПЕРЕКУСИ
Сирок у шоколаді................................................................................ 16
Лаваш з сулугуні.................................................................................. 17
Чіпси з лаваша..................................................................................... 18
Цукерки з бананом............................................................................... 19
Печиво з пармезаном.......................................................................... 20
Печені груші......................................................................................... 21
Полуничне морозиво........................................................................... 22
American Cookies.................................................................................. 23
Новорічна закуска................................................................................ 24
Бите скло............................................................................................... 25
ОБІДИ
Борщ...................................................................................................... 27
Шаурма..................................................................................................28
Пиріг з креветками............................................................................. 29
Картопля з тунцем.............................................................................. 30
філе з начинкою................................................................................... 31
Мусака................................................................................................. 32
Клем Чаудер........................................................................................ 33
Швидкий жульен.................................................................................. 34
Піца з лавашем......................................................................................35
Ліниві голубці....................................................................................... 36
ВЕЧЕРІ
Курка по-тосканськи......................................................................... 38
Нагетси................................................................................................39
Салат пьорфект
Брізоль...................................................... 41
фарширований перець II....................... 42
Мімоза....................................................... 43
Курячі сосиски......................................... 44
Крабов’є без паличок.............................. •45
Грудка на кус-кусі зі стейком з капусти 46
Сирно-курячі вафлі................................ 47
ДОДАТКИ
Хліб цільнозерновий
Печена капуста.................................................................................... 50
Маринади для курячого філе............................................................. 51
Заправки до салатів............................................................................. 52
Маринади до соковитої курочки......................................................... 53
Маринади для риби.............................................................................. 54
Хліб з зеленої гречки........................................................................... 55
Желе з амінокислот............................................................................. 56
Морква по-корейськи............................... 57
Адигейський сир................................................................................ 58
Повна збірка рецептів CookBook (понад 300 унікальних

рецептів) доступна до покупки на сторінці
@fat_killers_
Інгредієнти:
Яйця - з шт
Рисове борошно - Стакан 150 г
Оливкова олія -і ч. л.
Шпинат - 300 г
Тунець -180 г
Творог-іоо г
Йогурт білий, густий - 70 г
Спеції - за смаком
Цибуля, зелень - за смаком
Процес приготування:
Висипаємо борошно, робимо ямку, виливаємо ложку олії, 2 яйця та
трішки солі. Добре вирішуємо і даємо настоятись 30 хвилин. Нарізаємо
полосками шпинат, відрізаємо хвостики; Ошпарюємо його кип‘ятком; У
сковорідку наливаємо йогурт і тушкуємо в ньому нарізану цибулю та
зелень і додаємо шпинат, спеції. Готуємо поки випарується вся рідина..!
До готової суміші додаємо тунець, творог, сире яйце і сіль; Розкатуємо
тісто, викладаємо начинку і формуємо рулет, закриваємо всі краї;
Відділяємо один жовток і змащуємо тісто зверху. Відправляємо в духовку
180 градусів на 35 хвилин Бздеееньк і готово!
5
Прийом їжі - сніданок
1300 - 200 г
1450 - 230 г
1600 - 250 г
1900 - 280 г
Творог 5% - 4оо грам;
4 яйця;
Рисове борошно - іоо грам;
Йогурт натуральний - 250 грам;
Масло вершкове 82,5% - юо
грам;
Печиво Марія -150 грам;
Ягоди за смаком;
Лимонний сік;
Ваніль;
Замінник цукру;
Розминаємо печиво до дрібної крихти, топимо масло, та змішуємо. З
отриманої суміші по силіконовій формі (раджу випікати саме в ній)
формуємо нижній шар і ставимо випікати в розігріту духовку на 180
градусів на 5 хв. Потім даємо охолодитись. Змішуємо творог, йогурт та
борошно, якщо є можливість у блендері, щоб отримати легку суміш, без
комочків. Додаємо ваніль, замінник за смаком, та сік лимону. По одному
вводимо яйця в кінці додаємо ягоди і ретельно змішуємо. Масу виливаємо
зверху на корж та випікаємо 30 хв при 200 градусах.
6
+ обов'язково з йогуртом білим
або кефіром 150 г
1300 -200 г
1450 -230 г
1600 -250 г
1900 -280 г
Яйце— з шт;
Пюре фруктове - 4оо грам (у
мене і велика груша і з банана
+ЮО грам натурального рідкого
йогурту) вжииик)
Какао - зо грам;
Рисове борошно - іоо грам;
Підсолоджувач;
Ваніль - за смаком;
Розпушувач -1/2 чайної ложки;
Спершу збиваються окремо яйця, потім додається все решта. Виливаємо
у форму, але брауні не підіймається, тому беремо до уваги, що потрібна
невелика форма, аби у вас не вийшов плаский шматок. Випікати і8о
градусів - до хвилин. Дати остигнути в духовці, потім природньо на столі
і можна виймати з силіконові форми.
7
Тірамісу
+ печиво Марія
1300 - 140 г +20 г
1450 - 160 г +30 г
1600 - 180 г +40 г
1900 - 210 г +40 г
М’який творог - 200 г
Банан -і шт
Яйце - 2 шт
Розпушувач -1/2 ч.л
Какао -і ст. л
Кукурудзяне борошно - 2 ст. л
Кефір - 2 ст. л
Підсолоджувач - за смаком;
Чашка міцної кави
Змішуємо банан, какао, кефір, борошно, розпушувач, яйце і
підсолоджувач до однорідної маси. Суміш випікаємо у невеликій формі до
готовності 5-ю хв. та нарізаємо корж шматочками, після того як охолоне.
Творог змішуємо з підсолоджувачем, з ст. л кави, збиваємо блендером до
однорідності. У стакан чи іншу ємність - викладаємо частину крему, далі
змочуємо в каві шматочки коржу і викласти зверху, застеливши
частиною крему що залишився. Зверху присипаємо корицею або какао.
Смачного.
8
1300 - 120 г
1450 - 150 г
1600 - 180 г
1900 - 220 г
Творог - ЗОО г
Яйця - 2 шт
Рисове борошно -100 г
Розпушувач -і ч.л.
Родзинки - за смаком
Кориця
Підсолоджувач
Лимонний сік
Ваніль
Чорний шоколад для декору -
Змішуємо всі інгредієнти в блендері, або розминаємо виделкою. Додаємо
ізюм або свіжі ягоди. Посипаємо корицею і відправляємо випікатись 200
градусів - зо хв. На водяній бані розтоплюємо шоколад і поливаємо
зверху. Смачного
9
+ вівсяне печиво
1300 - 100 г + ЗО г
1450 - 120 г + 40 г
1600 - 140 г + 50 г
1900 - 160 г + 60 г
Творог - 200 г
Яйце - з шт
Сир твердий - 40 г
Сулугуні - 40 г
Моцарела - 20 г
Борошно рисове -100 г
Змішуємо творог, одне яйце та борошно вручну, додаємо спеції і
замішуємо тісто. На пергамент формуємо лодочки і ставимо випікатись
до скоринки - 2оо градусів 30-40 хв. Натираємо сир, ставимо в духовку
ще на ю хв для того, щоб він розплавився. Далі додаємо яйця і випікаємо
до тієї готовності яєць, яка смакує більше.
10
Сирники з родзинками
Прийом їжі - сніданок +
йогурт
1300 -100 г + ЗО г
1450 -120 г + ЗО г
1600 -150 г + 40 г
1900 -170 г + 50 г
Творог 5%-зоо г
Рисове борошно - 2 ст. л.
Ванілін - за смаком;
Ізюм - ю г
Яйце -1 шт.
Для того щоб сирники тримали форму і не розтеклись по сковорідці,
потрібно щоб творог був не занадто вологий) Це залежить від виробника)
Тому для впевненості краще його віджати від зайвої рідини)
За бажанням легкої текстури можна добитись блендером)
Змішуємо всі складники, формуємо і смажимо на невеликій кількості
кокосової або оливкової олії до скоринки) Можна випікати на пергаменті)
11
Крамбл з вишнями
1300 - 150 г
1450 - 170 г
1600 - 190 г
1900 - 220 г
Творог - 2оо г;
Борошно ц/з - іоо г;
Рисове борошно - іоо г;
Олія кокосова - 50 г;
Ванільний цукор - 2 г;
Пластівці вівсяні - 30 г;
Яйце - і шт;
Крохмаль кукурудзяний - 30 г;
Вишні - свіжі або заморожені -
250 г, можна замінити на джем
Підсолоджувач;
Розпушувач - з г;
Змішати борошно, яйце, творог, розпушувач, ванільний цукор, кокосову
олію та підсолоджувач; Замісити тісто і розділити навпіл; Одну половину
тіста змішати 30 г вівсяних пластівців і покласти в морозилку, іншу
розкатати і вистелити на дно форми тонким шаром;
Поставити випікатись на іо хв при температурі 180 градусів;
В окремій ємності підігріти 150 г води, додати вишні, довести до кипіння і
зменшити вогонь на мінімум) Додати підсолоджувач, крохмаль, і довести
до кипіння Дати суміші загуснути та охолонути; Викласти на спечену
основу викласти вишневии шар; Зверху натерти тісто з морозилки;
Випівкати 15 хв при температурі 180 градусів.
12
Млинці з м’ясом
1300 - 140 г млинців -120 г начинка
1900 - 220 г млинців - 200 г начинка
Млинці:
зоо мл молока і,6 %
і яйце
Сіль за смаком;
Оливкова олія - і ст.л
Рисове або Ц/3 борошно - до
консистенції)
Начинка:
Куряче філе - зоо г;
Цибуля -1 середня;
Гриби - 70 г
Спеції - за смаком;
Млинці:
Змішуємо всі інгредієнти і смажимо без додавання олії) Або а/п
сковорідці)
Начинка:
Тушкуємо все на і ст. л оливкової олії та у власному соці, доки рідина не
випарується
Викладаємо начинку у млинці та скручуємо
До подачі + йогурт або сметанка
ІЗ
Мамкин паштет
+ хліб цільнозерновий
1300 - 120 г + 60 г
1450 - 140 г + 70 г
1600 - 160 г + 80 г
1900 - 180 г + 100 г
(порція орієнтовно 350 г)
Куряча печінка -150 г
Куряче філе -150 г
Цибуля -і шт.
Масло вершкове - 30 г
Оливкова олія - 2 ст. л.
Сметана - 2 ст. л.
Желе:
ПорІЧКИ - 200 г
Желатин -12 г
Підсолоджувач - за смаком.
Паштет можна готувати без желе
Куряче філе нарізаємо дрібно, обсмажуємо на і ст.л. оливкової олії до
готовності, додаємо іоо мл води, спеції і тушкуємо ще 5 хв на маленькому вогні
під кришкою. Зливаємо воду, та подрібнюємо блендером, або на м’ясорубці до
паштету. Вершкове масло топимо та додаємо до курячого паштету, для ніжного
смаку. Печінку дуже ретельно промиваємо під проточною водою. Нарізаємо її
навпіл, або дрібніше, відрізаючи жовчні протоки. Нарізаємо цибулю та на і стл.
олії смажимо разом із печінкою до готовності, даємо спеції. У власному соку. В
кінці додаємо 2 ст.л сметани і тушкуємо на малому вогні ще 5-7 хв. Подрібнюємо
блендером, або на м'ясорубці до паштету, та ретельно змішуємо з паштетом з
філе. Вуаля, викладаємо у форму для зберігання та охолоджуємо
Для желе: порічки перетираємо через сито. Желе розводимо у прохолодній воді,
у пропорціях вказаних на упаковці виробника. У мене на 12 г желатину - 50 мл
води. Далі сік з порічок підігріваємо, додаємо підсолоджувач, але не доводимо до
кипіння. Після нагрівання вводимо розчинений желатин. Перемішуємо та
заливаємо у форму поверх паштету Насолоджуємось! Зберігати можна до з діб
при температурі біля 5 . Смачного. ]Л
Прийом їжі - перекус
1300 -50 г
1450 -60 г
1600 -70 г
1900 -80 г
ворог - 250 г
Кокосове масло -io г
Підсолоджувач
Кокосова стружка -1,5 ст.л.
Ваніль - за смаком
Шоколад чорний - 8о г
Змішуємо в однорідну масу творог, масло, підсолоджувач і кокосову
стружку, формуємо сирки і відправляємо в морозилку на 30 хв. На
водяній бані розтоплюємо шоколад, окунаемо сирки і складаємо на
металеву решітку і в морозилку.
16
1300 - 120 г
1450 - 150 г
1600 - 180 г
1900 - 220 г
улугуні -150 г;
Лаваш - 2оо г;
Яйце -1 шт;
Грецькі горіхи - зо г;
Часник та зелень - за смаком;
Лаваш розрізаємо на полоски. Викладаємо начинку з сиру нарізаного

кубиками, часнику, зелені та горішків. Скручуємо рулетиками, розрізаємо
і ставимо на деко. Змащуємо жовтком і посипаємо кунжутом, або
горішками. Випікаємо в духовці 10-15 хв при 180 градусах.
17
Чіпси з лаваша
1300 - 100 г
1450 - 120 г
1600 - 140 г
1900 - 160 г
аваш -120 г
Сир твердий - 8о г
Сметана -ю г
Яйце -і шт
Цибуля зелена - за смаком, але
будьте певні вона дуууже
доречна і дає крутий аромат!
Спеції - сіль, перець і ще що
маєте, у мене копчена паприка
Натираємо в тарілку сир, вибиваємо яйце, додаємо сметану, туди ж
подрібнюємо цибулю і спеції за смаком. Перемішуємо і наносимо на
лаваш. Тоді нарізаємо його шматочками схожими по розміру до чіпсів і
викладаємо на пергамент. Змащувати не треба і на чисте деко не варто,
бо пригорає 2оо° - 20-25 хв до скоринки. Хрусткі, смачнючі і дітей можна
годувати, так шо тримайте.
18
1300 - 40 г
1450 - 50 г
1600 - 60 г
1900 - 80 г
200 г сирого арахісу
2 банани
2 ч.л. какао
Кокосова стружка
• Ч1
Все крім кокосової стружки змішуємо блендером, мокрими руками
формуємо кульки, обвалюємо у кокосовій стружці. Відправляємо в
холодильник
19
1300 - 40 г
1450 - 60 г
1600 - 70 г
1900 - 90 г
200 г рисового борошна
50 г кукурудзяного борошна
і яйце
50 г пармезану
loo г вершкового масла
За смаком спеції, та прованські
трави
Заміна за смаком:
Борошно - цільнозернове,
вівсяне, гречане;
Сир - горгонзола;
Прованські трави - орегано,
базилік;
Просіюємо борошно через сито, додаємо сіль, перець та прованські
трави. Натираємо пармезан. Нарізаємо дрібно вершкове масло кімнатної
температури. Вибиваємо і яйце. Вимішуємо тісто руками, формуємо
кульку і відправляємо в холодильник на з години. Розігріваємо духову
шафу до і8о градусів. Розкатуємо тісто до 4-5 мм в товщину і
формочками, або стаканом нарізаємо печиво. Посипаємо печиво зверху
травами. Випікаємо 15-20 хвилин. Смачного!
20
1300 - 150 г
1450- 150 г
1600- 220 г
1900- 220 г
груші - З ПІТ
творог - 90 г I
йогурт безлактозний - 4 ст.лі

• S’
чіа - 2 ч.л.
підсолоджувач - за смаком
горіхи
кориця - за смаком
Творог змішуємо з йогуртом і підсолоджувачем переминаємо виделкою,
або в блендері.
Додаємо чіа, можна мак, а можна нічого не додавати.
Груші розрізаємо, вичищаємо серединку, і звільняємо місце для начинки
Викладаємо начинку у груші і відправляємо у духовку на 20-зохв.
Грецькими горіхами та корицею можна присипати перед
духовкою.фісташками прикрашаємо уже готові.
Поливаємо сиропом і смакуємо.
21
1300 - 150 г
1450 - 180 г
1600 - 200 г
1900 - 230 г
олуниця - 200 г
Крохмаль кукурудзяний - 2 ст.л;
Сир кисломолочний - 150 г;
Молоко - 50 г;
Йогурт - 70 г;
М’ята, ванільний цукор - за
бажанням
Спершу готуємо полуничний джем. Очищуємо та нарізаємо полуницю,
збиваємо блендером, додаємо підсолоджувач і крохмаль;
Відправляємо на маленький вогонь і варимо до помірного загустіння
постійно помішуючи) Консистенція має бути рідка, але однорідна і тягуча
Далі молочна частина: Сир, йогурт, молоко та підсолоджувач вжуух;
До суміші додаємо охолоджений полуничний джем та нарізаємо кілька
полуниць шматочками, за бажанням
Також модна додати ванільний цукор та м’яту для аромату)
Наступний крок - заливаємо у форму, або спеціальні ємності для
морозива, та ставимо в морозилку)
22
Прийом їжі - перекус + кефір
1300 - 60 г + 80 г
1450 - 70 г + 90 г
1600 - 80 г + 90 г
1900 - 110 г + 100 г
••
— л
1 я
івсянка -130-150 г
Яйця - 2 шт
Кефір - 50 г
Кукурудзяний крохмаль - 2 ст. л.
Арахісова паста -і ст. л.
Оливкова олія -і ст.л.
Шоколад чорний - 50 г
Підсолоджувач та ваніль - за
смаком;
Вівсянку змолоти в борошно. Шоколад подрібнити. Змішати всі
інгредієнти.
Випікати при 180 градусах 15 хвилин.
23
1300 - 2 шт
1450 - 2 шт
1600 - 4 шт
г.
1900 - 4 шт
(однаково для всіх начинок)
/і
Інгредієнти: Ml
Г> '
убочистки
Лаваш, тортилья (свіжий)
Креветки -2 шт на одну закуску
Авокадо - і шт на 5 шт
Сир Філадельфія - 15 г на одну
закуску
Твердий сир - 70 г на 5 шт
Сметана - 30 г на 5 шт
Часник - і зубчик
Зелена цибуля - за смаком
Тунець - 15 г на одну закуску
Солоний огірок - за смаком
і * 1
Вирізаємо лаваш круглою формою, можна стаканом) Обов’язково свіжий
лаваш, інакше буде ламатись, важко формуватись корзинка, формуємо
корзинку, закріплюємо зубочисткою, викладаємо на деко у розігріту
попередньо духовку та випікаємо при 180 - 4-5 хв)
Начинка і: Натертий на дрібній тертці сир, сметана + часник, та дрібно
нарізана зелена цибуля, спеції за смаком)
Начинка 2: Підсмажуємо, або варимо креветки, авокадо перебиваємо
блендером, додаємо спеції;
Начинка 3: Тунець у власному соці, нарізаний солоний огірок, сир
Філадельфія)
Гарно в подачі, прикрасить святковий стіл, та кожному знайдеться
фаворит до смаку 24
Бите скло
1300 - 125 г
1450 - 135 г
1600 - 145 г
1900 - 160 г
ік натуральний - по юо мл
трьох кольорів
Рідкий білий йогурт - боо мл
Сметана - юо г
Желатин - бо г
Вода - 2оо мл
Ванільний цукор - за смаком
Підсолоджувач - за смаком
Печиво Марія - ю шт
••
зливаємо зо г желатину водою і розводимо у склянці до набухання, на

водяній бані розігріваємо до рідкого однорідного стану без комочків, не
доводячи до кипіння (втратить свої властивості), постійно помішуючи)
Вливаємо порційно до соків у три різні ємності почергово ретельно
розміщуючи і ставимо в холодильник до застигання.
Основна маса: Заливаємо желатин водою юо мл та і ст.л сметани -
розмішуємо. Залишаємо до набухання на 5 - ю хвилин. Прогріваємо на
водяній бані до однородності. Йогурт та сметану виливаємо в миску,
додаємо ванільний цукор та підсолоджувач, тоненькою струйкою вводимо
желатин, швидко замішуючи міксером, щоб він рівномірно розійшовся по
йогурту. -Застигше желе нарізаємо кубиками, викладаємо в бажану
форму, поверх шарами викладаємо печиво. Домішуємо в йогурт.
Ставимо в холодильник на 5 годин мінімум
Прийом їжі: Обід
+хлібці + йогурт
1300 - 300 г + 40 г + ЗО г
1450 - 370 г + 50 г + ЗО г
1600 - 400 г + 60 г + 30 г
1900 - 450 г + 70 г + 30 г
1
філе куряче 350 г
Цибуля -юо г
Буряк -150 г
Морква - бо г
Капуста -150 г
Картопля -150 г
Зелень за смаком
Оливкова олія -і ч.л.
Капусту шинкуємо; Курку нарізаємо шматочками; Натираємо моркву та
буряк; Нарізаємо цибулю; В холодну воду кидаємо капусту та картоплю.
Коли дійде до кипіння додаємо спеції за смаком та чайну ложку оливкової
олії!
Також кидаємо курку, буряк, моркву та цибулю. Варимо до готовності та
кидаємо зелень!
27
1300 - 200 г
1450 - 220 г
1600 - 240 г
1900 - 270 г
Лаваш тонкий - 2 шт.
Куряче/індиче філе - зоо г
Овочі за смаком - огірок, помідор,
листя салату, пекінська капуста,
цибуля, болгарський перець;
Йогурт білий густий - 200 мл
Гірчиця -10 г
Лимонний сік - за смаком!
Випікаємо або смажимо на грилі філе у спеціях за смаком. Змащуємо в 20
грамах оливкової олії)
Нарізаємо м'ясо шматочками, та шин куємо салат;
Робимо соус: 2оо г йогурту + іо г гірчиці + лимонний сік + спеції;
Формуємо шаурму і готуємо на грилі або а/п сковорідці
28
1300 -150 г
1450 -170 г
1600 -190 г
1900 - 210 г
нгредієнти:
m• ~
Тісто:
Кефір - 75 г;
Яйце -і шт;
Сир - 50 г;
Масло вершкове -15 г;
Рисове борошно -175 г;
Сіль - за смаком;
Розпушувач -1/2 ч.л;
Сода -1/4 ч.л;
Начинка:
Креветки -150 г;
Яйця - 2 шт;
Сметана - 50 г;
Йогурт натуральний - 50 г;
Сир - юо г;
Сіль, перець, зелень - за смаком;
До кефіру додаємо яйце, дрібно натертий сир; масло; збиваємо вилкою;
До борошна - сіль, розпушувач, сода; Замішуємо тісто підсипаючи суху
суміш до рідкої; Тісто завернути в плівку, поставити в холодильник на 30
хв; Дістаємо тісто і переносимо в форму, розтягуємо формуючи бортики.
Робимо проколи виделкою по площі.
Для начинки: креветки заливаємо окропом на 2-3 хв; викладаємо на тісто
порізані. Змішуємо 2 яйця, сметану, йогурт і сир, заливаємо поверх
креветок, можна окрему частину сиру натерти зверху для скоринки;
Випікати при 2оо градусах 35-40 хв.
29
.Z.

+ цільнозерновий хліб
1300 - 200 г + 40 г
1450 - 220 г + 50 г
1600 - 240 г + 60 г
1900 - 270 г + 60 г
Картопля - 4 середніх (біля 500 г)
Тунець -ібо г;
Шпинат - за смаком;
Моцарелла - 50 г;
Морква -і середня;
Цибуля - за смаком;
Сметана - 4 ст. л;
Для приготування нам знадобляться горшечки, або ж можна просто
тушкувати все разом. Моркву натираємо, цибулю, шпинат та картоплю
нарізаємо. Додаємо сметану, тунець та спеції. Заливаємо водою.
Якщо готувати горшечках - попередньо на максимальну температуру
розігріти духовку, час приготування - 40 хв + дати настоятись 20 хв.
Тушкуємо, як звичайно до готовності.
ЗО
філе з начинкою
- ■ ■ d

1300 -120 г
1450 -140 г
1600 -170 г
1900 - 220 г
+каша відповідно до
конструктора
Куряче філе - ЗОО г.
Вершкове масло -15 г
Начинка:
Сулугуні/Моцарела -120 г
Томат -юо г
Броколі - 8о г
Цибуля - за смаком;
Сметана - 30 г
Нарізаємо кубиками сир та овочі, броколі попередньо відварити до
готовності. Додати спецій, та змішати зі сметаною, філе розділили на
частини, зробити розрізи і начинити.
Випікати в попередньо розігрітій духовій шафі до 190 градусів до появи
скоринки.
31
Прийом їжі: Обід + хліб
цільнозерновий
1300 - 230 г +30 г
1450 - 250 г +40 г
1600 - 280 г +50 г
1900 - 320 г +60 г
* *
Картопля - 2оо г
Баклажан - 200 г
Томат - юо г
Цибуля -1 шт
Морква -1 шт ©sovershenstvojoezgranichno
Часник -1 зубчик
Тофу - 250 г
Ол. ОЛІЯ - 2 ст.л
Сік консервованих томатів у
власному соці - юо г
Вершки ю% - зо мл
Нарізаємо цибулю, моркву, часник обсмажуємо на оливковій олії і
додаємо порізаний тофу) За з хвилини доливаємо сік томатів, тушкуємо
на маленькому вогні
Нарізаємо кубиками на дно баклажан, зверху кружелятами картоплю,
заливаємо їх вершками, викладаємо приготовану начинку і відправляємо
випікатись.
Випікаємо 25-30 хв - 180 градусів)
32
Клем Чаудер
Прийом їжі: Обід + хліб
цільнозерновий
1300 - 220 г + 50 г
1450 - 260 г + 60 г
1600 - 300 г + 70 г
1900 - 350 г + 80 г
лосось - 150 г
морський коктель - 200 г
картопля - 2 шт
цибуля - 1 шт
селера -1 стебло
морква -1 шт
вершки безлактозні - 250 мл
борошно рисове - 2 ст.л.
масло вершкове - ю г
зелень - за смаком
сіль/перець - за смаком
Очищаємо рибу, варимо бульйон 15-25ХВ у підсоленій воді з цибулинкою,
перцем та лавровим листом.
Цибулю, моркву та селеру нарізаємо кубиками, та обсмажуємо на
вершковому маслі 3-5ХВ, підсолюємо за смаком.
Додаємо картоплю та тушкуємо ще 5-ухв, потім посипаємо борошном та
перемішуємо.
Зменшуємо вогонь, та дістаємо з бульйону рибу, цибулю, лавровий лист
натомість висипаємо суміш овочів і даємо знову закипіти.
Рибу очищаємо від кісток та повертаємо у суп. Туди ж відправляємо
вершки та морський коктейль.
Знову доводимо все до кипіння, зменшуємо вогонь до мінімального та
залишаємо на 5-7ХВ.
Готово! Прикрашаємо зеленню. 33
Швидкий жульен
-
Прийом їжі: Обід + печиво

вівсяне
1300 -120 г + 40 г
1450 - 150 г + 50 г
1600 -170 г + 60 г
1900 - 210 г + 70 г
Інгредієнти: (на 6 формочок)

Лаваш -1 шт
Яйця - 4 шт
Куряче фІЛе - 2ОО г
Шампіньйони - бо г
Помідор - і середній
Болгарський перець - 70 г
Броколі - 70 г
Оливкова олія - і ст.л.
Зелень - за смаком;
Нарізаємо овочі та м’ясо будь-яким зручним способом.
На розігрітій олії, маленькому вогні обсмажуємо філе;
Наступними на сковорідку додаємо гриби
За ними решту овочів, та тушкуємо у власному соці, щоб випарувалась
зайва рідина
Яйця збиваємо до однорідності із спеціями;
Лаваш нарізаємо на квадратики і у форму для кексів формуємо з нього
одну за одною корзинки.
Готову начинку викладаємо до корзинок на дно і заповнюємо до верху.
Заливаємо збитими яйцями кожну
Поверх натираємо сир і закручуємо краї лавашу всередину, щоб закрити
корзинки.
Випікаємо у розігрітій духовці при 200 градусах 20-25 хв.
лавашем
1300 -150 г
1450 -170 г
1600 -190 г
1900 - 220 г
Лаваш-тортилья - 2 шт
Сметана - зо г
Тунець - 8о г
Томати черрі - за смаком
Паприка копчена - за смаком
Руккола або інша зелень - за
смаком
Моцарела - зо г
Спершу змішуємо сметану з паприкою та дрібкою солі, столовою ложкою
змащуємо один лаваш, покриваємо зверху іншим лавашем. Так буде
смачніше. Та решту соусу наносимо на верхній)
Натираємо сир поверх, нарізаємо слайсами моцарелу, викладаємо тунець,
порізані помідори та рукколу.
Ставимо випікатись в розігріту духовку на 15-20 хв, при температурі 200
градусів
Вуаля і смачний сніданок готовий
Швидко, зручно і дуже апетитно хрумкотить
35
+ йогурт
1300 - 220 г + 50 г
1450 - 250 г + 50 г
1600 - 270 г + 70 г
1900 - 300 г + 80 г
філе куряче (яловичина) - 500 г;
Капуста білокачанна - 400 г;
Рис-200 г;
Яйце -1 шт;
Цибуля -і середня;
Морква -і середня;
Томатна паста (без цукру) або
томати у власному соці - 40 г
Борошно рисове - 50 г
Ол. олія -15 мл
Капусту шинкуємо дрібно, заливаємо окропом на ю хв. Воду зливаємо.
М’ясо перекручуємо у фарш. Рис відварюємо 1:2 води 10-15 хв до
напівготовності і даємо охолонути. Цибулю нарізаємо дрібно, моркву на
тертці. Підсмажуємо їх на невеликій кількості олії і додаємо юо мл води.
Тушкуємо до випаровування. У великій ємності змішуємо: рис, фарш та
овочі, я додала ще зелену цибулю, можна іншу зелень за смаком. Додаємо
яйце, борошно, спеції, часник та все перемішуємо до однорідності.
Формуємо ліниві голубці - котлетки і обсмажуємо з обох сторін. Далі
викладаємо їх у каструлю з товстим дном, в 300 мл окропу додаємо
томатну пасту і спеції. Заливаємо голубці і тушкуємо 30-40 хв до
готовності. Можна запікати у ємності і8о° - і годину.
Курка по-тосканськи
Прийом їжі: Вечеря
1300 -170 г
1450 -190 г
1600 - 210 г
1900 - 230 г
ФІЛе Куряче - 400 г
Сіль, перець - за смаком
Паприка -1,5 ч.л.
Оливкова олія - з ст.л
Часник - 6 зубчиків
В’ялені томати -150 г
Діжонстка гірчиця -і ч.л.
Йогурт густий - 300 г
Шпинат - 450 г
Пармезан - 50 г
Розрізаємо грудки на великі шматки, зі всіх сторін приправляємо,
нарізаємо напівкільцями цибулю. Відкладаємо на 10-20 хв настоятись;
На великому вогні із оливковою олією обсмажуємо зі всіх сторін до
скоринки філе, та дістаємо окремо на тарілку. В маслі що залишилось
обсмажуємо часник, 30-60 сек, додаємо в’ялені томати і обсмажуємо ще
і-2 хв. для аромату, додаємо гірчицю. Набавляємо вогонь і додаємо йогурт,
доводимо до легкого кипіння. Періодично помішуємо, додаємо сіль та
перець. В сковорідку викладаємо шпинат і готуємо до легкого в’янення.
Натираємо пармезан та готуємо соус поки він не розтане.
Викладаємо курку до сковорідки, рівномірно поливаємо соусом і даємо
настоятись
38
Нагетси
1300 -100 г
1450 -120 г
1600 -140 г
1900 -170 г
Куряче філе - 400 г
Житні хлібці (м’якіший варіант аніж
росток) - 70 г
Яйце - 2 шт.
Спеції - за смаком: сіль, перець,
куркума, Чілі, паприка
Оливкова Олія -15 г ві
Нарізаємо філе кубиками, додаємо спеції.
Подрібнюємо хлібці в крошку - вручну або блендером, натираємо сир та
змішуємо.
Збиваємо яйця і до них також додаємо спеції.
Духовку розігріваємо до 200 градусів.
На деко застилаємо пергамент і змащуємо його ол. олією.
філе занурюємо в яйце, потім обвалюємо в сирі з хлібцями - повторюємо
двічі і викладаємо на пергамент.
Випікаємо 30 хвилин.
39
Салат пьорфект
1300 -150 г
1450 - 165 г
1600 -180 г
1900 - 220 г
Куряче філе - зоо г;
Яйця - 2 шт;
Сир твердий - 50 г;
Огірок - 120 г;
Капуста - 200 г;
Зелена цибуля - 50 г;
Йогурт білий - 8о г;
■-
-яг
---- ------
роцес приготування:
Курку та яйця відварити, все нарізати, заправляемо йогуртом зі спеціями
Смачного!
40
Інгредієнти: (на з шт.)
Куряче філе (інше м‘ясо)
Цибуля - і середня
Шпинат - зоо г
Сир твердни"- 8о г;
Яйце - з шт;
Молоко 2,5 % (безлактозне) - зо г;
Сметана ю% - 50 г;
Зелень - за смаком;
Оливкова олія для смаження - 15
г;
Спеції'- за смаком;
цеє приготування:
е, шпинат і цибулю подрібнюємо У фарш, обсмажуємо на маленькому
вогні)
На один млинець змішуємо ю г молока, одне яйце, зелень і спеції'
смажимо на маленькому вогні, на ол.оліі'.
Для соусу змішуємо спеціц сметану 30 г сиру і зелень)
На млинець наносимо соус, другим шаром фарш, скручуємо і 20 г сиру
натираємо зверху і на 2/3 хвилини на сковорідку під кришку або
викладаємо на пергамент і випікаємо в духовці.
41
фарширований перець II >
1300 - 200 г
1450 - 220 г
1600 - 250 г
1900 - 300 г
перець болгарський - з шт
куряче філе - 200 г
сир твердий - 90 г
шампіньйони - 90 г
йогурт густий - 6 ст.л.
сіль/перець - за смаком
Зршаемо корінці у перців та вичищаємо серединку.
Куряче філе нарізаємо на кубики середнього розміру.
Гриби очищуємо та також нарізаємо.
Сир натираємо на мілкій тертці.
Виклалаємо перці у форму і фаршируємо перці шарами:
сир-гриби-йогурт-солимо/перчимо-філе-сир. За потреби повторюємо
Відправляємо в духовку розігріту 180-200 градусів на 30-40 хв. При подачі
прикрашаємо зеленню за бажанням
42
1300 -140 г
1450 -160 г
1600 -180 г
1900 - 210 г
Тунець - 230 Г
Яйця - 4 шт.
Картопля - 2 середніх
Морква - 2 середніх
Сир твердий - 8о г
Йогурт білий густий -18о г
Гірчиця - 20 г
Оливкова олія - 2 ст.л.
з
[роцес приготування:
До йогурту додаємо сіль та перець, оливкову олію та гірчицю)
Овочі (окрім цибулі) та яйця відварюємо до готовності)
Картоплю та моркву натираємо на великій тертці)
Очищаємо варені яйця і відділяємо білки від жовтків і натираємо на дрібній
тертці.
Порада: щоб жовток не мав блідого відтінку, а був насичений жовтий: варити
яйця потрібно після варки в круту - 9-10 хвилин, залишити їх ще на 12-15 хв в
гарячій воді! А тоді починати їх остужувати)
.Викладаємо салат:
Тут за смаком можна обрати традиційно велику глибоку тарілку, або скляні
салатницю щоб було видно кожен шар) Або спеціальну формочку для створення
бортів У мене роз’ємна пасхальна форма для випікання, теж гарно допомогла)
Викладаємо шарами: і. Тунець; 2. Білок; 3. Соус; 4. Морква; 5. Цибуля; 6. Соус; 7.
Картопля; 8. Сир; 9. Соус; ю. Жовток. За бажанням можна додати ще зелень.
43
Курячі сосиски
Прийом їжі: Вечеря + салат І
1300-100 г
1450-160 г
1600-180 г
1900-200 г
*з сиром + салат І
1300 - 90 г
1450-140 г
1600 - 170 г
І 1900 - 190 г__________________ ч >
Куряче (Індиче) філе - 500 г
Цибуля зелена - за смаком;
Спеції - багато і різноманітних
Молоко - 50 мл.
Яйце -1 шт.
і.роцес приготування:
іізаємо кубиками філе та цибулю;
Додаємо спеції, вибиваємо яйце, наливаємо молоко;
Подрібнюємо в однорідну суміш за допомогою блендеру або м‘ясорубки)
Розстеляємо харчову плівку, дві столові ложки фаршу викладаємо
прямокутником, за бажанням додаємо шматочок сиру по середині.
Скручуємо сосиски, завязуючи по краях)
Готуємо одразу: варимо у киплячій воді, тоді можна підсмажити на грилі.
Також раджу зробити багато і заморозити на потім.
44
Крабов’є без паличок
без рису в складі;
1300 -170 г
1450 -190 г
1600 - 210 г
1900 - 230 г
М’ясо криля - 18о г

Кукурудза -135 г
Яйце варене - 2 шт
Цибуля - за смаком
Огірок - і середній
Рис варений - 70 г
Сметана - 2 ст. л
приготування:
Нарізаємо сир, цибулю, яйця, огірок, додаємо м’ясо криля, кукурудзу та
рис, зверху сметану та спеції - змішуємо і вуаля
45
1300 - 80 г (кус кус) + 120 г
(куряча грудка) + 100 г (стейк з
капусти)
1450 -100 г + 140 г + 120 г
1600 -130 г + 160 г + 120 г
1900 - 150 г + 190 г + 140 г
Кус-кус - 6о г сухого (120 г готового^
збільшується вдвічі)
Куряча грудка (інше м'ясо) - 100-150 г
Капуста - 80-120 г (і стейк)
Оливкова олія - 45 мл
Молоко - 50 мл
Вершкове масло -іо г
Сир твердий або пармезан - 40 г
Грудку відбиваємо, солимо, перчимо і додаємо трави: орегано, базилік,
розмарин - за смаком. Даємо 30 мл оливкової олії, залишаємо
маринуватись на 20-30 хв. Кус кус заливаємо окропом -1:1 на бо г -юо мл
води. Додаємо сіль, спеції - за смаком. Капусту середнього розміру
нарізаємо на стейки, солимо, перчимо, збризкуємо оливковою олією і
ставимо випікатись окремо на 25-35 хв, при 200°. Після цього до капусти
викладаємо грудку і знову ставимо разом випікатись разом з капустою,
ще на 20-30 хв, при 2оо°. Готуємо соус для капусти: розігріваємо молоко
на маленькому вогні, додаємо масло, сіль та сир, варимо поки він не
розтане до однорідної суміші. Поливаємо соусом стейк з капусти.
Ставимо ще на 5-7 хвилин до скоринки
46
+ йогурт
1300 -150 г + ЗО г
1450 -160 г + ЗО г
1600 -170 г + 40 г
1900 - 210 г + 40 г
Інгредієнти: "
Відварена куряча грудка -юо г
Борошно кукурудзяне - з ст.л.
Кефір - 8о мл
Сир твердий - бо г (у мене
Адигейський)
Яйце -і шт
приготування:
Філе відварюємо у підсоленій воді, дрібно нарізаємо. Сир натираємо на
крупній тертці, та замішуємо.
Далі додаємо кефір, яйце, спеції та поступово вводимо борошно.
Випікаємо 3-5 хв.
47
Борошно цільного помолу - 450 г
(може піти трішки більше)
Кефір - 400 г
Сода -1 ч.л.
Сіль -1 ч.л.
Оливкова олія - і ст.л.
Змішати всі сухі інгредієнти. Поступово додавати борошно (просіяне) в
кефір та олію, перемішуючи лопаткою. Вимішуємо тісто на столі, або
великій мисці, по трішки підсипаючи борошно. Отримуємо щільне, не
липке тісто, формуємо хліб. Робимо зверху надрізи та посипаємо
кунжутом по бажанню. Випікаємо в розігрітій духовці 220 градусів, 40-50
хв. Верх накрити фольгою. Потім зменшити температуру до 180 градусів і
випікати ще 20-30 хв.
49
Печена капуста
Цвітна капуста -і шт
Оливкова олія - 20 г
Часник - з зубця
Лимонний сік - 2 ст.л.
Паприка -і ч.л.
Перець/сіль - за смаком
Зелень
Промиваємо капусту водою, видаляємо листя та за потреби обрізаємо
корінь так щоб вона могла стояти не перевертаючись.
Часник передавлюємо або натираємо на тертці. Також можна
використати сухий часник. Змішуємо олію+часник+паприку+перець/сіль
+ЛИМОННИЙ сік і натираємо цією сумішшю капусту, форму для запікання
встелюємо фольгою, і відправляємо капусту запікатись на 50-60 хв при
2оо градусах. Щоб вона не пригорала накриваємо теж фольгою. При
подачі прикрашаємо зеленню, і їмо ще теплою.
50
1) 500 МЛ ВОДИ + 1 ч.л. солі -
занурити куряче філе на ніч;
Змащуємо оливковою олією,
куркумою, перцем та
залишаємо на 20 хвилин і
запікаємо/смажимо гриль.
2) Зелень мілко нарізаємо,

йогурт натуральний - і ст. л.,
сіль, перець, часник,
залишаємо на пів години,
3) Йогурт натуральний - і ст. л, паприка - 2 ч.л, прованському
трави/базилік у приправі, сіль, перець - маринуємо зо хв.
4) Йогурт - і ст. л, гірчиця і ч. л, сіль, перець - зо хвилин

зачекати і запікаємо/смажимо гриль)
5) Свіжий імбир натерти за смаком, сік апельсину, сіль, перець

- залишаємо на ніч)
6) Стакан кефіру і зубчик часнику, залишити на ніч та випікати

у фользі)
7) Стакан грейпфрутового соку, 2 ч.л. бальзамічного оцету,

суміш трав, сіль, перець) Маринуємо пів години)
8) Змащуємо філе французькою гірчицею та збризкуємо

лимонним соком, сіль, перець)
51
Заправки до салатів
Легка: французька:
Сметана - юо г Йогурт - юо мл
Хрін тертий - і ст. л. Огірок - 1/2 середнього
Гірчиця -і ч.л. Лимонний сік - 0,5 ч.л.
Оливкова олія - і ч.л.
Сирна: Гірчиця діжонська - 1/2 ч.л.
Йогурт - юо г Спеції
Сир кисломолочний - юо г
Гірчиця -і ч.л. Освіжаюча:
Лимонний сік - ол ч.л. Йогурт - 200 мл
Спеції Огірок - 1/2 середнього
М‘ята - за смаком
Кефірна: Оливкова олія - і ч.л.
Сметана - ЗО г Спеції
Кефір - 40 г
Часник -і зубчик Гостра:
Зелень - за смаком Сметана - юо г
Спеції Хрін тертий - і ст. л.
Гірчиця -і ч.л.
Цитрусова: Часник -1 зубчик
Йогурт - 200 мл Спеції
Мед -і ч.л.
Апельсиновий сік - і ст.л. Заміна майонезу:
Цедра - о,5 ч.л. Жовтки варені - 2 шт.
Гірчиця -і ч.л. Сметана -юо г
Спеції Гірчиця - і ст. л.
Спеції
52
курочки
З яблуками: По-грецьки
Куряче філе -2 шт/ціла курка Куряче філе - 2 шт/ціла курка
Яблуко - з шт Йогурт білий - 150 г
Часник -15 г Оливкова олія -30 г
Лимон - і шт Часник - 2-4 зубчика
Вершкове масло -40 г Лимонний сік - 2 ст. л.
Спеції Цедра лимона
Спеції
По-аджарськи: З апельсинами:
Куряче філе - 2 шт/ціла курка Куряче філе - 2 шт/ціла курка
Вода - 2оо мл Апельсин - 2-4 шт
Вершкове масло - з ст. л. Часник - 2 зубчика
Часник - 6-8 зубчиків Кореандр
Спеції: паприка, хмелі-сунелі Куркума
Спеції
53
Гранатовий з чілі: 3 вином:
Гранатовий сік - юо мл Оливкова олія - 50 мл
Кориця - і г Вино біле - юо мл
Чилі за смаком Спеції - за смаком
Сіль, перець - за смаком Розмарин -5 г
Лавровий лист - і шт
Лимонний: Цибуля - юо г
Лимон -1 шт. Базилік сухий - ю г
(Сік одного лимону)
Вода - юо мл. Швидкий
Сіль, перець - за смаком Цибуля - юо г (напів кільцями)
Вода - 300 мл
Для грилю: Оливкова олія -8о г
Оливкова Олія - юо мл Оцет столовий - 30 мл
Часник - 2 зубчики Сіль, перець
Розмарин -5 г
Перець ЧІЛІ - і г
Для запікання:
Цибуля - юо г (напів кільцями)
Оливкова олія -40 г
Діжонська гірчиця -40 г
Сіль, перець
Сік лимону - 40 г
54
Хліб з зеленої гречки
Гречка зелена - 500 г F У/
Сік лимону - з мл
Гарбузове насіння/кунжут/льон - 15 г
Сода - 2г
Сіль - за смаком
Гречку замочити на 8 годин. Промити та злити воду.
Додати до гречки лимонний сік + соду + сіль + насіння та перебити в
блендері. Залишити ще на 8-12 годин, накрити кришкою або плівкою,
залишити невеликий отвір.
Перелити тісто в силіконову форму та посипати насінням.
Випікати при температурі 180 1,5 - 2 години.
Готовність перевірити зубочисткою.
55
Желе з амінокислот
150 мл доводимо до кипіння, розводимо желатин до повного розчинення
постійно помішуючи, додаємо амінокислоти і додаємо 150 мл холодної
води. Ставимо в холодильник і за годинку орієнтовно можна
насолоджуватись готовим желе.
Рятуємось від спеки. Смачного, їсти можна скільки хоч і коли хоч, на
скільки відкривається халва.
56
Морква - 5оо г
Маринад:
Коріандр - 5 г
Оливкова олія - зо мл
Оцет - 50 мл
Перець - з г
Сіль -8 г
Підсолоджувач -5г
Часник - 4 зубчика по з г орієнтовно
Щоб морква була максимально хрустка - потрібно покласти її в холодну
воду та відправити в холодильник на і годину.
Натерти на спеціальній тертці. Висипати в миску, зробити заглиблення
посередині, додати всі спеції та олію, вичавити часник. Перемішати все
ложкою. Накрити салат і поставити на з години в холодильник для
маринування. Вуаля. Меджік подача і її зїдять повністю, навіть ті хто не
любить.
Можна додавати будь-якого прийому, як салат додатково до основної
страви.
57
Адигейський сир
(орієнтовно 400-500 г)
Молоко - з літри
Вода - 6 ст.л.
Оцет 9% - 6 ст.л
Сіль, спеції - за смаком
В ємності, бажано з товстим дном гріємо молоко до 90 градусів, тобто не
доводимо до кипіння, або користуємось кухонним термометром. Молоко
не мішаємо. Розчиняємо оцет у воді, та вводимо у молоко помішуючи.
Моментально відділяється сироватка і сирні пластівці, збираємо
шумівкою в сирницю (ситечко або марлю), тісно втрамбовуємо сир і
даємо стекти певний час.
За іо хв солимо і даємо спеції сиру з однієї сторони, перевертаємо і
додаємо з іншої.
Перевертаємо у тій самій формі/ситечку ставимо в холодильник на ніч,
отримуємо готовий сир.
Замінюйте у стравах або по таблиці
58

CookBook Mini

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

CookBook Mini

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

прикладна збірка програми марафону

Повна збірка рецептів CookBook (понад 300 унікальних

Лаваш розрізаємо на полоски. Викладаємо начинку з сиру нарізаного

йогурт безлактозний - 4 ст.лі

зливаємо зо г желатину водою і розводимо у склянці до набухання, на

Прийом їжі: Обід

Прийом їжі: Обід

Прийом їжі: Обід + печиво

Інгредієнти: (на 6 формочок)

М’ясо криля - 18о г

2) Зелень мілко нарізаємо,

4) Йогурт - і ст. л, гірчиця і ч. л, сіль, перець - зо хвилин

5) Свіжий імбир натерти за смаком, сік апельсину, сіль, перець

6) Стакан кефіру і зубчик часнику, залишити на ніч та випікати

7) Стакан грейпфрутового соку, 2 ч.л. бальзамічного оцету,

8) Змащуємо філе французькою гірчицею та збризкуємо

You might also like