Untitled

План харчування
на тиждень
Калораж 2100
Зміст:
Список продуктів на тиждень
день 1 день 2 день 3
день 4 день 5 день 6
день 7
* щоб перейти до рецепту або замін у плані харчування -

просто натисніть на слово "Рецепт + альтернативи"
* Щоб побачити рецепт альтернативної страви, просто
натисніть на страву
* щоб повернутися із замін до рецептів натисніть кнопку
"до змісту"
Перелік продуктів
на тиждень (без замін)
◾ Фарш з яловичої вирізки
◾ Хліб 160 г
(пісний) 200 г
◾ Хлібці корнер карам. 16 шт.
◾ Тунець у вл. соку консерви 150 г
◾ Булочка для бургера 100 г
◾ Хек сирий 143 г
◾ Сухарики 40 г
◾ Цибуля за смаком + 1 шт
◾ Лаваш 50 г
◾ Часник 1 головка
◾ Спагетті сухі 60 г
◾ Печериці 500 г
◾ Вівсяні пластівці 30 г
◾ Зелень за смаком
◾ Рис сухий 25 г
◾ Сіль, спеції за смаком
◾ Гречка суха 50 г
◾ Овочі будь-які крім картоплі,
◾ Яйце 7 шт
буряку, кукурудзи, моркви та
◾ Какао 30 г бобових за смаком
◾ Желатин 10 г
◾ Капуста 500 г
◾ Цукрозамінник за смаком
◾ Кетчуп 5 г
◾ Борошно ц/з/будь-яке 80 г
◾ Томатна паста 35 г
+ 2 ст.л
◾ Соєвий соус 1 ст.
◾ Кунжут 20 г
◾ Гірчиця 2 ч. л.
◾ Сир твердий 290 г
◾ Рослинна олія 14,5 ст.
◾ Моцарелла 50 г
◾ Мед 1 ст.л. + 5 г
◾ Вершки 10% 275 мл
◾ Горіхи 185 г
◾ Сметана 20% 120 мл
◾ Грецькі горіхи 60 г
◾ Молоко 2,5% 200 мл
◾ Банан 400 гр + 4 шт
◾ Йогурт теос синій 2%
◾ Полуниця 1 кг
(грецький) 60 г
◾ Груша 1 шт
◾ Йогурт без наповнювача 1%
◾ Ягоди 60 г
200 г
◾ Чорниця 350 г
◾ Сир 5% 500 г
◾ Абрикос 2 шт
◾ Сир м'який 5% 100 г
◾ Шоколад чорний 30 г
◾ Креветки сирі 72 г
◾ Куряче філе сире 840 г
Підказки:
1. Грибний крем-суп буде двічі на цьому тижні, тому можеш
одразу приготувати подвійну порцію.
2. Шоколадна ковбаса буде двічі на цьому тижні, тому можеш

3. Капустяна запіканка буде двічі на цьому тижні, тому можеш

4. Якщо вказано, що страви потрібні півпорції, можна відразу

брати всіх інгредієнтів у 2 рази менше, або поділитися другою
порцією з подругою чи коханою людиною.
5. Якщо вказано, що потрібна подвійна порція страви, просто

візьми усіх інгредієнтів у 2 рази більше.
КБЖВ за день (без замін):
2048/104/105/187
Сніданок
Шоколадна
ковбаса
680/16/24/110
Рецепт + альтернативи
Обід
Капустяна
запіканка
502/39/37/4
Перекус
Бананово-грушевий
смузі + горіхи 30 грам
381/9/15/59
Рецепт + Альтернативи
Вечеря
Салат із тунцем
485/40/29/14
Альтернативи
Складові:
Тунець (консерва в власному соку) 150 грам
+ овочі
+ сухарики 20 грам
+ заправка: лимонний сік за смаком, гірчиця 1ч.л.,
зубчик часнику, 2 ст.л олії
2051/122/111/153
Сніданок
Сирні булочки
697/58/33/41
Обід
Капустяна
запіканка
502/39/37/4
Перекус
Полуниця 500 грам
+ горіхи 30 грам + банан
438/11/16/71
Вечеря
Грибний крем-суп
+ хліб 30 грам
414/14/25/37
2048/105/91/206
Сніданок
Шоколадна
ковбаса
680/16/24/110
Обід
Паста з креветками
(півпорції) + салат із
овочів з 1 ст. л. олії
603/22/33/49
Перекус
Ягідний
смузі
287/11/8/46
Вечеря
Курка фарширована
моцарелою + салат з
овочів з 1 ст. л. олії
478/56/26/1
2032/109/105/166
Сніданок
Лінива вівсянка
+ банан + шоколад чорний
30 грам
! готувати з вечора
540/13/19/80
Обід
Курка теріякі (півпорції) + рис
50 грам готового + салат з
овочів з 2 ст.л олії
585/34/41/19
Перекус
Творожний зефір (пів-
порції) + горіхи 15 грам
418/46/2/14
Вечеря
Грибний крем-суп
+ хліб 60 грам
489/16/25/53
2083/137/95/175
Сніданок
Тост із яйцем
+ куряче філе 70 грам готового
+ салат із овочів з 1 ст. л. олії
604/43/29/38
Обід
Бургер
+ салат із овочів з
1 ст. л. олії
650/51/19/68
Перекус
Чорниця 350 грам
+ горіхи 30 грам
287/8/17/33
Вечеря
Гречка 100 грам готової
+ Хек 100 грам готового
+ салат з овочів з 2 ст.л олії
542/35/30/36
2019/143/105/135
Сніданок
Творожні ватрушки
576/38/31/38
Обід
Піца
з лаваша
640/53/31/36
Перекус
Полуниця 500 грам
438/15/26/47
Вечеря
Салат Цезар
365/37/17/14
Складові:
Філе (у сирому вигляді) 150 грам
+ овочі
+ сухарики 20 грам
+ заправка: лимонний сік за смаком, гірчиця 1 ч. л.,
зубчик часнику, 1 ст.л олії
до змісту
Сніданок - Шоколадна ковбаса

680/16/24/110
Заміни продуктів Альтернативні рецепти

1. Веган заміна: Шарлотка
Банан 200г: на рослинному молоці+
- Диня 520г горіхи 20г
- волоський горіх 30г
- Інші горіхи 2. Творожний десерт 2
- Насіння 32г порції
Какао: 15г:
- кероб 3. Тірамісу 1,5 порції +
Хлібці круглі 8шт: банан ½ шт
- Немає альтернативи
4. Чіа пудинг із бананом
1,5 порції
5. Кокосовий пудинг +
банан 1шт
Варіант без приготування
Ківі 2 шт+ банан 2 шт

+ полуниця 200 грам
+ шоколад чорний 50 грам
Шоколадна
ковбаса
КБЖВ
Оригінального рецепту
(без замін) на всю порцію:
680/16/24/110
Інгредієнти Кількість Заміна
Банан 200 грам Диня
Волоський горіх 30 грам Інші горіхи, насіння
Какао 15 грам Кероб
Хлібці круглі
8 шт Немає аналога
Як готувати?
1. Банан розім'яти блендером або виделкою.
2. Поламати хлібці на шматочки.
3. Подрібнити горіхи в крихту.
4. Додати какао і все перемішати.
5. Викласти масу на харчову плівку і загорнути в ковбаску.
6. Відправити в морозильник на годину.
до змісту
Обід - Капустяна запіканка

502/39/37/4
1. Веган заміна: Соєві
Фарш з яловичої вирізки 100г:
битки 50г готові + квасоля
- індичка
червона 100г сира
- кролик
- риба (хек, мінтай, короп,
окунь, горбуша) 2. Рибні фрикадельки
- яловичина (свинина) вирізка
- креветки 3. Баклажановий рулет 2
- мідії порції
- кальмар
- морський коктейль 4. Курка, фарширована
- тунець у власному соку 70г моцарелою 1,5 порції
(консерви)
Капуста будь-яка 250г: 5. Крем-суп із броколі +
- Кабачок куряче філе 70г готове/
- Цукіні 100г сире
Яйце 1шт:
Сметана 20% 60г (3 ст.л.):
- Сметана 10% 103г
- Сметана 15% 75г Авокадо 150 грам (або
- Йогурт 2% теос синій 180г
насіння 40 грам) + тунець
Цибуля:
в олії 150 грам
- часник
Зелень:
- спеції
Сир твердий 50г:
- Моцарела 58г
- Адигейський 76г
- Фетакса 82г
- Фета 66г
- Бринза 70г
- авокадо 82г
- Тофу 240г
- Сир 1% 202г
- Сир 5% 144г
Капустяна
запіканка
КБЖВ
502/39/37/4
Фарш з яловичої 100 грам Риба нежирна будь-яка,

пісна яловичина, пісна
вирізки свинина, креветки,
індичка, кролик
Капуста 250 грам Кабачок, цукіні
Яйце 1 шт Немає альтернативи
Сметана 20% 3 ст. л Грецький йогурт
Цибуля, морква, до смаку Немає альтернативи

зелень, спеції
Сир твердий 50 грам Немає альтернативи
1. Капусту шинкуємо і заливаємо окропом на 15 хвилин.
2. Фарш, цибулю, моркву обсмажуємо на добре розігрітій
сковороді 5 хвилин.
3. Зливаємо воду, додаємо зелень, спеції, сіль, капусту.
4. Тушкуємо ще 5 хвилин, добре перемішуючи.
5. Перекладаємо суміш у форму для випікання.
6. Яйця збиваємо та додаємо сметану.
7. Додаємо сир до сметани та добре перемішуємо.
8. Заливаємо цим соусом нашу масу у формі та відправляємо
в духовку на 50 хвилин при 180*.
до змісту
Перекус - Бананово-грушевий смузі

+ горіхи 30 грам 381/9/15/59
Банан 1шт: 1. Веган заміна: Печене

- Будь-які ягоди та фрукти яблуко + горіхи 23г
на 105 ккал
Груша 1шт:
2. Сирний млинець 2
- Будь-які ягоди та фрукти порції
на 51 ккал
+ яблуко 1шт
Горіхи 30г:
- арахісова паста 30 г 3. Печене яблуко +
- 1 гранат + 1 яблуко горіхи 23г
- 1 банан + 1 яблуко
- кокос 50 г 4. Чипси з лаваша + ягоди
- моцарелла 60 г на 66 ккал
- твердий сир 51 г
- 1 апельсин + 1 банан 5. Ягідний смузі + горіхи 13г
- персик 4,5 шт
- ягоди 550 г
- сливи 400 г
Банан+ груша + горіхи 30

грам
Бананово-
грушевий смузі
КБЖВ
201/2/0/53
Банан 1 шт Інший фрукт
Груша 1 шт Немає альтернативи
1. Збити всі інгредієнти в блендері.
2. Долити води стільки, скільки вважаєте за потрібне.
до змісту
Вечеря - Салат з тунцем -

- 485/40/29/14
Тунець консерви у вл. соку 150г: 1. Веган заміна: Соєві битки

- 214г сирої ваги або 150г готової 50г готові + рисові хлібці 3шт
- Куряче філе + овочевий салат із 2 ст.л. олії
- індичка
- кролик 2. Рибні котлети з булгуром
- риба (хек, мінтай, короп, окунь,
горбуша) 3. Піца з лавашу ¾ порції
- креветки 4. Крем-суп із броколі
- мідії + 20г твердого сиру
- кальмар
5. Рибні фрикадельки
- морський коктейль
Овочі:
- Будь-які овочі, крім картоплі,
моркви, буряку, кукурудзи та
бобових
Сухарики 20г:
- Хлібці
- Лаваш підсушити Варіант без приготування
Гірчиця 1 ч.л.
- Не додавати Куряча шинка 170
- Йогурт 2% теос синій 6г грам+мигдаль 30 шт
Олія для салату 2 ст.л.
- Будь-яка олія
- Йогурт теос 2% синій 359г
- Йогурт активія 3,4% 270г
Часник:
- Не додавати
- Спеції
- зелень
до змісту
Сніданок - Сирні булочки -

697/58/33/41
Яйце 1шт: 1. Веган заміна: Вівсянка

- Немає альтернативи 100г суха на кокосовому
Сир 5% 200г: молоці 185 мл
- Сир 1% 280г
- Сир твердий 70г 2. Оладки з начинкою 1,5
- Моцарела 80г порції+ ягоди на 46 ккал
- Фетакса 114г 3. Фрітата 2 порції
- Фета 92г
- Бринза 96г 4. Творожний зефір +
- Авокадо 114г рисові хлібці 1 шт
- Тофу 336г
5. Кокосове печиво +
йогурт 2% теос синій 140г
- Фета 66г
- Бринза 70г
- Тофу 240г
- Сир 1% 202г
- Сир 5% 144г
Шинка 250 г + мигдаль 20
Борошно ц/з 50г:
- Будь-яка інша шт+рисові хлібці 5 шт
Кунжут 10г:
- Горіхи 9г
- Насіння 9г
Сирні
булочки
Рецепт від нашого
куратора Дарії
КБЖВ
697/58/33/41
Творог 5% 200 грам Твердий сир, тофу
Сир твердий 50 грам Тофу, творог
Борошно
цільнозернове 50 грам Будь-яке інше борошно
Кунжут 10 грам Насіння соняшника
1. Творог і яйце змішати і подрібнити виделкою.
2. Додати натертий твердий сир.
3. Додати борошно і перемішати. Можна додати сіль за смаком.
4. Вологими руками зліпити кульки і викласти
на пергаментний папір.
5. Посипати зверху кунжутом.
6. Випікати 20 хвилин при 180.
до змісту
Обід - Капустяна запіканка - 502/39/37/4
Фарш з яловичої вирізки 1. Веган заміна: Соєві битки
100г: 50г готові + квасоля червона
- індичка 100г сира
- кролик
окунь, горбуша)
- яловичина (свинина) вирізка 3. Баклажановий рулет
- креветки 2 порції
- мідії
- кальмар 4. Курка, фарширована
- морський коктейль моцарелою 1,5 порції
- тунець у власному соку 70г
(консерви)
5. Крем-суп із броколі +
Капуста будь-яка 250г: куряче філе 70г/готове 100г
- Кабачок сире
- Цукіні
Яйце 1шт:
Сметана 20% 60г (3 ст.л.):
- Сметана 15% 75г Авокадо 150 грам
(або насіння 40 грам)
Цибуля:
+ тунець в олії 150 грам
- часник
Зелень:
- спеції
- Фета 66г
- Бринза 70г
- Тофу 240г
- Сир 1% 202г
- Сир 5% 144г
Капустяна
запіканка
КБЖВ
502/39/37/4
Фарш з яловичої 100 грам Риба нежирна будь-яка,

вирізки свинина, креветки,
Капуста 250 грам Кабачок, цукіні
Сметана 20% 3 ст. л Грецький йогурт
Цибуля, морква, до смаку Немає альтернативи

зелень, спеції
Сир твердий 50 грам Немає альтернативи
1. Капусту шинкуємо і заливаємо окропом на 15 хвилин.
2. Фарш, цибулю, моркву обсмажуємо на добре розігрітій
сковороді 5 хвилин.
3. Зливаємо воду, додаємо зелень, спеції, сіль, капусту.
4. Тушкуємо ще 5 хвилин, добре перемішуючи.
5. Перекладаємо суміш у форму для випікання.
6. Яйця збиваємо та додаємо сметану.
7. Додаємо сир до сметани та добре перемішуємо.
8. Заливаємо цим соусом нашу масу у формі та відправляємо
в духовку на 50 хвилин при 180*.
до змісту
Перекус - Полуниця 500 грам
+ горіхи 30 грам+банан-438/11/16/71
Полуниця 500г: відсутні

- Будь-які ягоди та фрукти
на 160 ккал
Горіхи 30г:
- арахісова паста 30 г
- 1 гранат + 1 яблуко
- кокос 50 г
- моцарелла 60 г
- 1 апельсин + 1 банан
- ягоди 550 г
- сливи 400 г
Банан 1шт:
на 105 ккал
відсутні
до змісту
Вечеря - Грибний крем-суп
+ хліб 30 грам - 414/14/25/37
Печериці 250г: 1. Веган заміна: Нут 45г

- Немає альтернативи сирий+ овочевий салат із
Цибуля ½ шт: 2ст.л. олії
- часник
Борошно ц/з 1 ст.
2. Крем-суп із цвітної
- Будь-яке інше
капусти
Вершки 10% 100г:
- Вершки 15% 72г
- Вершки 33% 37г 3. Тайський рис
- Молоко 2,5% 214г
- Молоко 3,2% 196г 4. М'ясні рулетики ½ порції
- Вівсяне молоко260г
- Гречане молоко 260г 5. ПХ-шаурма
- Кокосове молоко 65г
Рослинна олія 1 ст.л.:
- Масло вершкове 17г
Хліб 30г: Варіант без приготування
- Лаваш 27г
Хлібці рисові 4 шт
- Хлібці 21г
+ йогурт 3% 250 грам
- Тако 35г
+ мигдаль 25 шт
- Тортілья на 75 ккал
Грибний
крем-суп
КБЖВ
339/12/25/21
Шампіньйони 250 грам Немає альтернативи
Цибуля ½ шт Часник
Борошно 1 ст.л Інше борошно

цільнозернове
Вершки 10% 100 грам Молоко
Вода 100 мл Молоко
Сіль, спеції за смаком Немає альтернативи
Рослинна олія 1 ст.л Масло вершкове
1. Нарізати цибулю та гриби у зручну форму та обсмажити
на 1/2 ст. л олії на сковороді 10-15 хвилин, потім пюрувати.
2. Пасувати на 1/2 ст.л олії борошно.
3. Борошно та пюре змішати.
4. Додати до них води та варити 10 хвилин на середньому вогні.
5. Додати сіль, спеції.
6. Наприкінці влити вершки, довести суп до кипіння
і проварити 3 хвилини.
до змісту
Сніданок - Шоколадна ковбаса - 680/16/24/110

Банан 200г: 1. Веган заміна: Шарлотка на
рослинному молоці+ горіхи
- Диня 520г
20г
- волоський горіх 30г
- Інші горіхи
2. Творожний десерт 2 порції
Какао: 15г:
3. Тірамісу 1,5 порції
- кероб
+ банан ½ шт
Хлібці круглі 8 шт:
- Немає альтернативи 4. Чіа пудинг із бананом
1,5 порції
5. Кокосовий пудинг
+ банан 1шт
Ківі 2 шт+ банан 2 шт

+ полуниця 200 грам
+ шоколад чорний 50 грам
Шоколадна
ковбаса
КБЖВ
680/16/24/110
Банан 200 грам Диня
Волоський горіх 30 грам Інші горіхи, насіння
Какао 15 грам Кероб
Хлібці круглі
8 шт Немає аналога
1. Банан розім'яти блендером або виделкою.
2. Поламати хлібці на шматочки.
3. Подрібнити горіхи в крихту.
4. Додати какао і все перемішати.
5. Викласти масу на харчову плівку і загорнути в ковбаску.
6. Відправити в морозильник на годину.
до змісту
Обід - Паста з креветками (пів порції)
+ салат із овочів з 1 ст. л. олії - 603/22/33/49
Спагетті відварені 120г:
- Крупа будь-яка варена 1. Веган заміна: Нут 100г сирий
Креветки варені 50г: + овочевий салат із 2 ст.л. олії
- Куряче філе
- індичка
- кролик
2. Конвертики з куркою та
- риба (хек, мінтай, короп, окунь, горбуша) грибами + овочевий салат з
1 ст.л. олії
- мідії
- кальмар
3. Крем-суп із броколі
- тунець у власному соку (консерва)
Вершки 10% 75мл:
+ хліб 30г + овочевий салат
- Вершки 15% 55мл із 1 ст.л. олії
- Вершки 20% 43мл
4. Кекси з сирно-м'ясною
- Сметана 10% 75г начинкою ½ порції + овочевий
- Сметана 15% 56г салат з 1 ст.л. олії
Сир твердий 20г: 5. М'ясні рулетики ½ порції
+ 1,5 ст. олії
- Фета 26г
- Бринза 28г Варіант без приготування
- Тофу 96г
Тунець в олії 50 грам
Олія для смаження:
- Будь-яка олія + хлібці 70 грам
Олія для салату 1 ст.л. + кеш'ю 50 грам
- Будь-яке інше масло
- Йогурт активія 3.4% 135г
Овочі будь-які, крім:
- Картоплі
- Моркви
- Буряки
- Кукурудзи
- бобових
Часник:
- цибуля
Зелень, спеції:
Паста з
креветками
КБЖВ
966/45/41/97
Креветки варені 100 грам Риба нежирна, пісна

яловичина, пісна свинина,
куряче філе, індичка,
кролик
Часник 3 зубчики Лук
Олія для смаження 1 ст. л будь-яка олія
Вершки 10% 150 мл немає альтернативи
Сіль, спеції, зелень за смаком немає альтернативи
Спагетті відварені 240 грам Крупа варена
Сир твердий 40 грам Авокадо, тофу
1. У розігріту сковорідку вливаємо олію і нарізаний часник.
2. Обсмажуємо його до золотистого кольору і викидаємо.
3. Додаємо до олії сіль, спеції, сир, вершки і помішуємо
5 хвилин до закипання.
4. Додаємо креветки і на маленькому вогні тушкуємо 3 хвилини.
5. Спагетті викладаємо в центр тарілки, а зверху на них
креветки з вершковим соусом.
6. Посипаємо зеленню.
до змісту
Перекус - Ягідний смузі -

287/11/8/46

Заморожені ягоди 60г: 1. Веган заміна: Печене
- Будь-які ягоди та фрукти на яблуко+ рисові хлібці 1шт
30 ккал
Йогурт без наповнювача 1% 2. Сирний млинець 1,5
200г: порції + ягоди на 59 ккал
- Йогурт активія 3,4% 88г 3. Лаваш із моцарелою
- Молоко 2.5% 140г
- Молоко 3,2% 130г 4. Кокосовий пудинг ½
- Вівсяне молоко 175г
порції
- Гречане молоко 175г
- Молоко кокосове 42г
Банан 1шт: 5. Бананово-грушевий смузі
- Будь-які ягоди та фрукти + сир твердий 25г
на 105 ккал
відсутні
Ягідний
смузі
КБЖВ
287/11/8/46
Суміш
60 грам Немає альтернативи
заморожених ягід
Йогурт Молоко, рослинне

200 мл
молоко
до змісту
Вечеря - Курка, фарширована моцарелою

+ салат із овочів з 1 ст. л. олії - 478/56/26/1

Моцарела 50г: 1. Веган заміна: Соєві битки
- Адигейський 105г 50г готових + салат овочевий
- Фетакса 113г з 2 ст.л. олії
- Фета 92г
- Бринза 97г 2. Грибний крем-суп + хліб 55г
- твердий сир 69г
3. Фрітата + овочевий салат з
- горіхи 35 грам (веган заміна)
1 ст.л. олії
Куряче філе сире 200г: 4. Жульєн з куркою та
- індичка
грибами ½ порції + овочевий
- кролик
салат з 1 ст.л. олії
- риба (хек, мінтай, короп, окунь,
горбуша) 5. Фаршировані гриби
½ порції + твердий сир 20г
- креветки
- мідії
+ овочевий салат з 1 ст.л. олії
- кальмар
- тунець у власному соку 140г Варіант без приготування
(консерви)
- Веган заміна: соєві битки 50г Куряча шинка 200 грам
Олія для салату 1 ст.л. + моцарела 50 грам
- Будь-яке інше масло + мигдаль 20 шт
- Картоплі
- Моркви
- Буряку
- бобових
Курка,
фарширована
моцарелою
КБЖВ
358/55,58/13,08/1,25
Куряче філе Індичка, річкова риба,

200 грам кролик, яловичина та
(сире) свиняча вирізка
Фета, фетакса, бринза,

Моцарелла 50 грам адигейський сир, твердий
сир 30 грам, авокадо 75
1. Куряче філе розрізати.
2. Нафарширувати моцарелою.
3. Загорнути у фольгу.
4. Відправити в духовку на 35-40 хвилин при температурі 180°.
до змісту
Сніданок - Лінива вівсянка

+ банан + шоколад чорний 30 грам - 540/13/19/80

Вівсяні пластівці 30г: 1. Веган заміна: Печене
- Інші злакові пластівці яблуко + 20г горіхи + рисові
(гречані, кукурудзяні, мікс хлібці 1шт + шоколад чорний
злаків) 30г
Молоко 2,5% 100мл:
- Молоко 3,2% 89мл 2. Кекс у мікрохвильовій печі
+ шоколад чорний 30г
- Молоко кокосове 27мл
- Молоко вівсяне 1,5% 117мл 3. Творожні ватрушки
- Молоко гречане 117мл + шоколад чорний 30г
Йогурт натуральний 2% 50г:
- Молоко 2,5% 77мл 4. Творожний десерт
- Молоко 3,2% 70мл + абрикоси 2шт + шоколад
Мед 1 ст.л: чорний 30г
- Кленовий сироп 24г
- цукрозамінник
Банан 1шт: 5. Тост із яйцем + шоколад
чорний 30г
- Будь-які фрукти чи ягоди на
105 ккал
Шоколад чорний 30г:
- Горіхи 27г
- Будь-які ягоди та фрукти на
Банан+йогурт 1% 250 грам
165 ккал
+ волоський горіх 10 грам
- Сир твердий 47г
+ шоколад 30 грам
Лінива
вівсянка
КБЖВ
260/9/6/45
Унікальність цього рецепту в тому,
що начинка може бути абсолютно
різною. Головне, щоб базові інгредієнти
залишалися в складі

Інші злакові пластівці (гречані,
Вівсяні пластівці 30 грам кукурудзяні, мікс злаків)
Молоко 2.5% 100 грам Рослинне молоко
Йогурт 50 грам Молоко, ряжанка

натуральний 2%
Кленовий сироп, цукор,

Мед 1 ст.л. цукрозамінник, сироп агави
1. Все змішати в кружці
2. Додати інгредієнти (це може бути що завгодно)
- фрукти
- сухофрукти
- шоколад
- ягоди
- горіхи
- какао
3. Поставити на ніч в холодильник
до змісту
Обід - Курка теріяки (пів порції) + рис 50 грам готового

+ салат з овочів з 2 ст.л олії 585/34/41/19

Куряче філе сире 125г: 1. Веган заміна: Нут
- індичка
- кролик
сирий 100г + овочевий
- риба (хек, мінтай, короп, окунь, салат із 1 ст.л. олії + соєві
горбуша) битки 30г готові
- креветки
- мідії 2. Фаршировані гриби
- кальмар
- тунець у власному соку 88г (консерви) 3. Рибні фрикадельки
Мед 5г:
- Цукор + овочевий салат із 0,5
- Цукрозамінник ст.л. олії
- Кленовий сироп 5г
Томатна паста 5г:
- Кетчуп 4г
4. Баклажановий рулет 2
Часник: порції + хліб 30г
- цибуля
Соєвий соус 1 ст.
- Немає альтернативи 5. Крем-суп із броколі 1,5
Кунжут 10г: порції
- Горіхи 9г
Олія для смаження ½ ст.л.:
- Будь-яке інше Варіант без приготування
Сир твердий 70 грам
- Йогурт активія 3,4% 270г + шинка 100 грам
- Сметана 10% 205г + хлібці 1 шт + авокадо
100 грам
- Картоплі
- Моркви
- Буряки
- бобових
Рис 50г готовий/25г сирий:
- Будь-яка крупа готова
- Макарони готові
Курка
теріякі
КБЖВ
568/63.8/29/13
Куряче філе 250 грам Індичка, риба нежирна,

кролик, пісна яловичина
або свинина
Мед 10 грам Цукор
Томатна паста 10 грам Кетчуп, томатний сік
Часник 1 зубчик Цибуля
Соєвий соус 2 ст. л Немає альтернативи
Кунжут 20 грам Насіння
Олія для
1 ст. л Смажити без олії
смаження
Зелень за смаком Не додавати
1. Філе нарізаємо кубиками і обсмажуємо на олії 7 хвилин.
2. Змішуємо мед, томатну пасту, соєвий соус і подрібнений
часник і додаємо суміш до курки.
3. Тушкуємо під кришкою 5 хвилин.
4. Готове м'ясо посипаємо кунжутом і зеленню.
до змісту
Перекус - Творожний зефір (півпорції) -

+ горіхи 15 грам 418/46/20/14

Желатин 10г: 1. Веган заміна: Запіканка
- агар-агар
Сир 5% 200г:
з броколі + горіхи 15г
- Сир 1% 280г
- Йогурт активіа 3,4% 272г
2. Фрітата + горіхи 15г
- Сир м'який 5% 285г
3. Сирні булочки ½ порції
- Сир твердий 70г + горіхи 15г
4. Оладки з начинкою ¾
- Фетакса 114г порції+ горіхи 15г
- Фета 92г
- Бринза 96г 5. Творожний десерт + 15г
- Авокадо 114г
- Тофу 346г горіхи
- Молоко 2,5% 100мл
- Йогурт теос 2% 82г
- Молоко 3,2% 91г
- Молоко кокосове 27мл
- Молоко вівсяне 1,5% 117мл Варіант без приготування
- Молоко гречане 117мл
- Йогурт активія 3,4% 60г Сир 5% 200 грам
Цукрозамінник: + Мигдаль 30 шт + йогурт
- Мед 2% 100 грам
- Кленовий сироп
- сироп агави
Горіхи: 15г
- 1 гранат
- 1 банан
- кокос 25 г
- моцарела 30 г
- 1 апельсин великий
- 1 яблуко велике
- персик 2 шт
- ягоди 275 г
- сливи 200г
Творожний
зефір
КБЖВ
657/87/25/21
Желатин 20 грам Агар-агар
Творог 5% 400 грам Немає альтернативи
Молоко 2,5% 200 грам Рослинне молоко
Цукрозамінник Мед, цукор, інший

за смаком
стевія цукрозамінник
1. Залити желатин теплим молоком на 15 хв, перемішати.
2. Прокрутити творог у блендері.
3. Збити творог, желатин з молоком, підсолоджувач.
4. Розлити у форми та прибрати в холодильник на кілька годин.
до змісту
Вечеря - Грибний крем-суп -

+ хліб 60 грам 489/16/25/53
Печериці 250г: 1. Веган заміна: Нут 100г

- Немає альтернативи сирий+ овочевий салат із 1
Цибуля ½ шт: с.л. олії
- часник
Борошно ц/з 1 ст.л
- Будь-яке інше 3. Рибні котлети з булгуром
Вершки 10% 100г:
- Вершки 15% 72г 4. Фаршировані гриби
- Вершки 33% 37г ¾ порції + овочевий салат
- Молоко 2,5% 214г із 0.5 ст.л. олії
- Молоко 3,2% 196г
- Вівсяне молоко260г 5. Крем-суп із броколі +
- Гречане молоко 260г рисові хлібці 2 шт
- Кокосове молоко 65г
Рослинна олія 1 ст.л.:
- Масло вершкове 17г
Хліб 60г: Варіант без приготування
- Лаваш 54г
Хлібці рисові 7 шт+йогурт 3%
- Хлібці 42г
250 г+ мигдаль 25 шт
- Тако 70г
- Тортілья на 150 ккал
Грибний
крем-суп
КБЖВ
339/12/25/21

до змісту
Сніданок - Тост з яйцем + філе куряче 70 грам готового

+ салат із овочів з 1 ст. Л олії 604/43/29/38

Хліб 70г: 1. Веган заміна: ПХ-наполеон
- лаваш 64г на рослинному молоці
- хлібці 49г + горіхи 30г
Яйце 2шт:
- немає альтернатив
Овочі (помідор, перець): 2. Фрітата 1,5 порції +
- будь-які, крім картоплі, моркви, банан 1шт
буряку, бобових
- Гриби
- зелень 3. Творожні ватрушки
Сир твердий 20г: 1,5 порції
- Адигейський 30г 4. Вірменська ека 2 порції
- Фета 26г 5. Оладки з начинкою +
- Бринза 28г
- авокадо 33г твердий сир 48г
- Тофу 96г
Куряче філе готове
70г/100г сире:
- Креветки
- індичка
- кролик
- риба (хек, мінтай, короп, окунь, Хлібці рисові круглі 6 шт+
горбуша) шинка куряча (готова) 200
грам
- мідії
- кальмар + мигдаль 15 штук
- тунець у власному соку
(консерви)
- Картоплі
- Моркви
- Буряку
- бобових
Тост
з яйцем
КБЖВ
374/20/15/38
Хліб 70 грам Лаваш
Овоч (перець, за смаком Зелень

помідор)
Сир твердий 20 грам Тофу, авокадо
1. 70 грам хліба розділити на 2 скибочки.
2. З кожної скибочки вирізати м'якоть і викласти на
розігріту сковороду, обсмажити по 1 хв з кожного боку.
3. Всередину скибочки влити яйце і накрити кришкою.
4. Коли яйце буде готове, відкрити кришку і додати тертий сир
та овоч, знову накрити кришкою та вимкнути сковорідку.
5. Залишити до розплавлення сиру.
до змісту
Обід Бургер
+ салат із овочів з 1 ст. л. олії 650/51/19/68
Куряче філе сире 150г: 1. Веган заміна: Соєві битки
- індичка 50г готові + кіноа 100г сира+
- кролик овочевий салат із 1 ст.л. олії
окунь, горбуша) 2. М'ясні рулетики ¾ порції
3. Грибний суп 1,5 порції +
- креветки
- мідії хліб 55г
- кальмар
4. Кекси з сирно-м'ясною
- тунець у власному соку начинкою
105г (консерви)
5. ПХ-шаурма + сир твердий
Булочка для бургера 100г:
30г + куряче філе 70г
- Хліб 115г
- Хлібці 80г готове/100г сире
- Лаваш 105г
- Яйце 1шт:
- 2 ст. л вівсяних пластівців Варіант без приготування
+ 2 ст.л води
Томатна паста 30г: Рисові хлібці 7 шт
- Кетчуп 26г
+ тунець в олії 180 грам
- Діжонська гірчиця 6 ч. л.
+ авокадо 50 грам
- Крем сир 12г
- Йогурт 2% теос синій 37г (або замість авокадо
Овочі (рекомендую салат, насіння 10 грам)
помідор, цибулю, огірок):
- будь-які овочі, крім
картоплі, кукурудзи, моркви,
буряку, бобових
Бургер
КБЖВ
530/51/6/68
Куряче філе 150 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина або
(сире)
свиняча вирізка
Булочка Хліб 115г, хлібці 80г,

100 грам
для бургера лаваш 105г
Яйце 1 шт 2 ст. л вівсяних пластівців

Діжонська гірчиця,
Томатна паста 30 грам
крем-сир
Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім картоплі,

салат, помідор, цибуля, кукурудзи, моркви, буряків,
огірок) завгодно
бобових
1. Перемолоти куряче філе на фарш.
2. Збити яйце і додати фарш. Солимо і перчимо на смак.
3. Формуємо котлету з отриманої маси та смажимо її на розігрітій
сухій сковороді до готовності.
4. Розрізаємо булочку поперек на дві частини та промазуємо
їх томатною пастою.
5. Готуємо свіжі овочі для бургера
6. Збираємо бургер у будь-якому порядку курячої котлети
та овочів. Накриваємо верхньою частиною булочки.
до змісту
Перекус - Чорниця 350 грам

+ горіхи 30 грам-287/8/17/33

Чорниця 350г: відсутні
на 200 ккал
Горіхи 30г:
- банан + 1 яблуко
- кокос 50 г
- ягоди 550 г
- сливи 400 г
відсутні
до змісту
Вечеря-гречка 100 грам готової+ Хек 100 грам готового

+ салат з овочів з 2 ст.л олії 542/35/30/36
Гречка 100г готової: 1. Веган заміна: Соєві битки

- Будь-яка крупа у готовому вигляді 50г готові + нут 50г сирий+
- Макарони готові овочевий салат із 1 ст.л. олії
Хек 100г готового:
- Куряче філе 2. Бургер
- індичка
- кролик 3. Конвертики з куркою та
- риба (мінтай, короп, окунь, грибами + овочі з 0,5 ст.л.
горбуша) олії
- креветки 4. Гарбузовий крем-суп
- мідії
- кальмар
5. Паста з креветками ½
порції + Овочі з 0,5 ст.л. олії
(консерви)
Олія рослинна 2 ст.л.:
- Йогурт активія 3,4% 270г Мигдаль 30 шт + шинка
150 грам + лаваш 50 грам
- Картоплі
- Моркви
- Буряки
- бобових
до змісту
Сніданок-Творожні ватрушки
+ горіхи 30 грам 576/38/31/38
Борошно ц/з 30г: 1. Веган заміна: Шарлотка на

рослинному молоці + горіхи
30г
Сир 5% 100г:
- Сир 1% 140г 2. Сирні булочки ½ порції +
- Сир твердий 35г ПХ-морозиво 75г
- Моцарелла 40г
+ горіхи 30г
- Фетакса 57г 3. Оладки з начинкою ½
- Фета 46г порції + твердий сир 20г
- Бринза 48г + горіхи 30г
- Авокадо 57г
- Тофу 168г 4. Творожний зефір ½ порції
Жовток 1 шт: + твердий сир 20г + горіхи 30г
М'який сир 5% 100г: 5. Ліниві вареники з вишнею
порції + горіхи 30г
- Йогурт активіа 3,4% 96г
- Сир 1% 100г Варіант без приготування
- Сир 5% 70г
- Сир знежирений 100г
Сир 5% 200 грам
Абрикос 2шт: + банан 1 шт + горіхи 30
- Будь-які ягоди та фрукти на грам
34 ккал
Горіхи 30г:
- кокос 50 г
- ягоди 550 г
- сливи 400 г
Творожні
ватрушки
куратора Олени
КБЖВ
396/32/16/32
Борошно 30 грам Інше борошно

Жовток 1 шт Немає альтернативи
М'який творог 5%
100 грам Творог
Абрикос 50 грам Інший фрукт
1. Борошно, творог, жовток змішати до однорідності.
2. Розділити на 3 частини суміш і зробити заглиблення
в кожній частині.
3. У заглиблення викласти м'який творог і зверху
покласти частинку абрикосу.
4. Випікати 25 хвилин при 180*.
до змісту
Обід - Піца з лаваша -

- 640/53/31/36
Куряче філе відварене 80г: 1. Веган заміна: Соєві битки

- індичка 50г готові + кіноа 60г сира+
- кролик овочевий салат із 2 ст.л. олії
окунь, горбуша) 2. Салат цезар (2ст.л. олії)+
- яловичина (свинина) вирізка сир твердий 40г Куряче філе
- креветки (у сирому вигляді) 150 грам
- мідії - овочі (будь-які, крім овочів-
- кальмар
винятків)
- сухарики 20 грам
(консерви) - Заправка: лимонний сік за
- Веган заміна: соєві смаком, гірчиця 1ч.л. ,
битки 40г зубчик часнику, 2 ст.л олії
Сир твердий 100г: + сир твердий 40г
- Адигейський 151г 3. Рибні котлети булгуром+
- Фетакса 163г 1,5 ст. олії
- Фета 133г
- Бринза 141г 4. Бургер + куряче філе 70г
- авокадо 165г готове/100г сире
- Тофу 480г
Лаваш 50г: 5. Сирний крем-суп 1,5 порції
Йогурт грецький 10г:
- Сметана 10% 4г Варіант без приготування
Кетчуп 5г:
Хлібці рисові 5 шт
- Томатна паста 6грам
+ сир твердий 100 грам
Зелень, сіль, спеції, овочі:
- будь-які, крім картоплі, + шинка куряча 150 грам
моркви, буряків, бобових
- Гриби
- зелень
Піца
з лаваша
КБЖВ
640/53/31/36

готове
або свинина, креветки
Сир твердий 100 грам Творог
Лаваш 50 грам Немає альтернатив
Печериці 40 грам Не додавати
Йогурт грецький 10 грам Сметана
Кетчуп 5 грам Томатна паста
Зелень, сіль, на смак Немає альтернативи

спеції, овочі
1. Лист лаваша ділимо на 2 частини і першу викладаємо
на суху сковорідку
2. Посипаємо її 50 грамами сиру, а зверху накриваємо сир
іншою частиною лаваша.
3. Змащуємо верхній лаваш кетчупом та йогуртом,
викладаємо інші інгредієнти та посипаємо другою
частиною сиру.
4. Накриваємо кришкою.
5. Готуємо на повільному вогні до розплавлення сиру.
до змісту
Перекус - Полуниця 500 грам

+ горіхи 50 грам 438/15/26/47

Полуниця 500г: відсутні
на 160 ккал
Горіхи 50г:
- гранат 3шт
- Яблуко 4 великі
- кокос 87 г
- моцарелла 102 г
- апельсин 5шт
- Банан 345г
- персик 8 шт
- ягоди 930 г
- сливи 670 г
відсутні
до змісту
Вечеря - Салат цезар -
- 365/37/17/14

Куряче філе сире 150г: 1. Веган заміна: Соєві
- індичка битки 30г готові +
- кролик червона квасоля 60г сира
окунь, горбуша) 2. Жульєн з куркою та
- яловичина (свинина) вирізка грибами ½ порції
- креветки
- мідії 3. Грибний крем-суп
- кальмар
4. Баклажановий рулет
1,5 порції
- тунець у вл. соку (консерви)
105 грамів 5. Запіканка з броколі +
Овочі: рисові хлібці 1шт
- Будь-які овочі, крім картоплі
та бобових
Сухарики 20г:
- Хлібці
- Лаваш підсушити Варіант без приготування
Гірчиця 1 ч.л.
- Не додавати Куряча шинка 150 грам
- Йогурт теос 6 грамів + мигдаль 15 шт
Олія 1 ст.л.:
- Будь-яка олія
Часник:
- Не додавати
- Спеції
- зелень
назад до день 1 3 4 4.1
Творожний
десерт
КБЖВ
340/27/6/47
Борошно 20 грам Злакові пластівці

(будь-яке, крім (гречані, кукурудзяні, мікс
пшеничного в/с) злаків, вівсяні)
Творог 0% 130 грам М'який творог
2 ст.л пластівців +
Яйця 1 шт
2 столові ложки води
Цукрозамінник,
Мед 1 ст.л
кленовий сироп
Банан 60 грам Яблучне пюре (80 грам)
1. Все змішати і вилити у форму.
2. Поставити в мікрохвильову піч на 5 хвилин.
3. Дати охолонути.
назад до день 1 3 6
Шарлотка
КБЖВ
368/9,07/5,44/67,86
Яблуко 300 грам Банан 150 грам, ківі 1 шт,

апельсин 1 шт, ягоди 500 грам
Молоко 150 грам Йогурт, рослинне

молоко
Крохмаль 10 грам Борошно
Лаваш 40 грам Хлібці круглі
Кориця за смаком Просто не додавай
1. Розігріти молоко в каструлі. Додати крохмаль,
постійно помішуючи, щоб вийшов густий крем.
2. На сковороді тушкувати яблука з корицею.
3. Змішати яблука з кремом.
4. Завернути масу в лаваш рулетиком.
5.Обсмажити рулетик на сухій сковорідці до рум'яності.
назад до день 1 3
Чіа-пудинг
з бананом
КБЖВ
462/14/19/65
Насіння чіа 45 грам Вівсяні пластівці
Кленовий сироп, цукор,

Мед 1 ч.л цукрозамінник, сироп
агави
1. Залийте насіння чіа молоком і залиште на 10 хвилин.
2. Додайте в суміш мед і банан (у вигляді пюре або маленькими
шматочками), і знову добре перемішайте.
3. Залиште на ніч в холодильнику, щоб десерт загустів.
Тірамісу
КБЖВ
415/33/10/52
Рисове борошно 40 грам Інше борошно
Кукурудзяний 5 грам Інший крохмаль

крохмаль
Розчинна кава ½ ч.л Немає альтернативи
Творог м'який 5% 50 грам Немає альтернативи
Творог 100 грам Немає альтернативи

знежирений
55 грам Вершки, рослинне

Молоко 2,5%
молоко
1 шт маленьке Немає альтернативи

Яйце (або перепелине)
Какао порошок ½ ст.л Кероб
Мед Кленовий сироп, цукор,

5 грам цукрозамінник, сироп агави
Розпушувач ½ ч.л Сода
Цукрозамінник за смаком Мед, цукор, інший

цукрозамінник
1. Готуємо бісквіт: відокремлюємо білок від жовтка, збиваємо
білок блендером до твердих піків.
2. Окремо змішуємо борошно, крохмаль, какао, розпушувач, молоко,
цукрозамінник. Повільно додаємо білок в масу, акуратно
перемішуємо.
3. Переливаємо все у форму, і в духовку на 15 хвилин при 180*
або в мікрохвильову піч на 5-5.5 хвилин.
4. Блендером змішуємо 2 види творогу з медом.
5. Наливаємо пів склянки води, додаємо туди каву і цукрозамінник.
6. Дістаємо наш бісквіт, даємо охолонути і розрізаємо на брусочки.
7. Обмочуємо їх у каву та викладаємо у форму (у мене кружка)
шарами: 1 шар бісквіту, другий – начинки з сиру.
8. Згори посипаємо какао.
9. Залишаємо на ніч у холодильнику просочитися.
назад до день 1 3 3.1
Кокосовий
пудинг
КБЖВ
576/21/32/53
Цукрозамінник за смаком Мед, цукор, інший

СЗМ (сухе 20 грам Немає альтернативи

знежирене молоко)
Молоко 3.2% 400 мл Рослинне молоко
Крохмаль 20 грам Немає альтернативи
Кокосова 30 грам Горіхова стружка

стружка
1. Крохмаль, СОМ, стружку, підсолоджувач змішати
2. Поставити молоко на вогонь і помішуючи ввести суху суміш
3. Варити на середньому вогні, помішуючи
4. Після загустіння проварити 1 хвилину та зняти з вогню
5. Розлити масу по чашах і залишити в холодильнику
на 1,5 години
назад до день 1 1.1 3 3.1 4 4.1
Крем-суп
з броколі
КБЖВ
408/14/28/26
Броколі 250 грам Цвітна капуста
Морква 1 маленька Немає альтернативи
Картопля 100 грам Немає альтернативи
Цибуля 25 грам Часник
Зелень, спеції за смаком Немає альтернативи
Сир плавлений 100 грам Немає альтернативи
Вода 1л Немає альтернативи
1. Овочі очистити від шкірки і порізати в зручну форму.
2. Варити їх в 1 л води 15 хвилин після закипання.
3. Додати у воду плавлений сир і помішувати до повного
розчинення.
4. Відлити 1/3 бульйону.
5. Зблендерити вміст каструлі.
6. Додати бульйон, що залишився (якщо занадто густий суп).
7. Додати зелень, спеції.
назад до день 1 1.1 2 4 4.1
Рибні
фрикадельки
КБЖВ
490/38/27/21
Риба (хек) 120 грам Риба нежирна будь-яка,

свинина, креветки,
Цибуля ¼ шт Часник
Мелена вівсянка 20 грам Висівки
Вершки 10% 150 мл Немає альтернативи
Броколі на смак Інші овочі
1. Філе риби подрібнити в блендері, додати нарізану цибулю, вівсянку.
2. Формувати кульки та викласти у форму.
3. Залишити в духовці на 10 хвилин при 180*.
4. Вершки та натертий сир змішуємо.
5. Дістаємо кульки та викладаємо у вільні місця броколі.
6. Заливаємо все вершковою масою.
7. Ставимо в духовку на 25 хвилин при 180*.
назад до день 1 2 4 6
Баклажановий
рулет
КБЖВ
254/31/13/0
Риба нежирна будь-яка, пісна

Фарш з яловичої 150 грам яловичина, пісна свинина,
вирізки креветки, індичка, кролик
Баклажан 1 шт Кабачок, цукіні
Зелень та спеції на смак Немає альтернативи
Овочі: помідор, на смак Немає альтернативи

перець
1. Спеції, зелень і овочі в подрібненому вигляді додаємо
у фарш і перемішуємо.
2. Вологими руками формуємо сосиски.
3. Баклажан ріжемо вздовж, тонко і обсмажуємо на сковороді
по 1 хвилині з кожного боку.
4. Загортаємо сосиску в баклажан (можна закріпити край
зубочисткою).
5. Викладаємо у форму та відправляємо в духовку на
30 хвилин при 180*.
Курка,
фарширована
моцарелою
КБЖВ
358/55,58/13,08/1,25
Куряче філе Індичка, річкова риба,

200 грам кролик, яловичина та
(сире) свиняча вирізка
Фета, фетакса, бринза,

Моцарелла 50 грам адигейський сир, твердий
сир 30 грам, авокадо 75
1. Куряче філе розрізати.
2. Нафарширувати моцарелою.
3. Загорнути у фольгу.
4. Відправити в духовку на 35-40 хвилин при температурі 180°.
Печене
яблуко
КБЖВ
240/3/13/31
Яблуко 150 грам Груша
Волоський горіх 20 грам Інший горіх, насіння
Цукор, цукрозамінник,
Мед 1 ч.л. сироп агави, кленовий
сироп
Кориця для смаку Не додавати
1. Яблуко очистити від серцевини та нафарширувати горішками
та залити медом. Можна присипати трохи корицею для смаку.
2. Ставимо в розігріту духовку 180-200 градусів на 15-20 хв.
назад до день 1
Чипси
з лаваша
КБЖВ
315/9/6/56
Олія 1 ч.л Немає аналога
Будь-які натуральні
Спеції 1 ч.л
трави
Лаваш 100 грам Немає аналога
1. Лаваш нарізати на квадратики.
2. Додати спеції і олію.
3. Перемішати і викласти на деко.
4. Запікати 15 хвилин при 180°.
Сирний
млинець
Рецепт від нашого куратора
Анни
КБЖВ
152/10/8/10
Вівсянка 1 ст. л Інші пластівці
Сир твердий 10 грам Тофу, творог, авокадо
Зелень, овочі,
для смаку Не додавати
спеції
1. Вівсянку, яйце і сир добре перемішуємо разом.
2. Викладаємо на добре розігріту сковорідку у вигляді млинця.
3. Смажимо з кожного боку до рум'яності.
4. Викладаємо зверху або всередину овочі.
Ягідний
смузі
КБЖВ
287/11/8/46
Суміш
60 грам Немає альтернативи
заморожених ягід
Йогурт Молоко, рослинне

200 мл
молоко
Рибні котлети
з булгуром
КБЖВ
444/48/12/36
Хек (сирий) 200 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина,
свиняча вирізка, курка
Морква 100 грам Будь-які інші овочі
Цибуля 1 шт Будь-які інші овочі
Яйце 2 ст. л вівсяних

1 шт
пластівців + 2 ст.л води
Булгур 50 грам Будь-яка інша

(суха вага) крупа, макарони
1. Готуємо котлети.
2. Філе хеку дрібно нарізати або пропустити через м'ясорубку.
3. Цибулю дрібно нарізати, моркву натерти на тертці.
4. Усі інгредієнти змішати.
5. З отриманої маси сформувати 2 котлети.
6. Обсмажити на сковороді без олії по 7-8 хвилин з кожної сторони
або запекти в духовці при температурі 180°C близько 30-40 хвилин.
Готуємо булгур
1. Залийте булгур водою, додайте сіль і перемішайте.
2. Доведіть до кипіння і зменшіть вогонь до мінімуму.
3. Накрийте кришкою каструлю і варіть булгур 15–20 хвилин, він
не вбере всю воду.
Піца
з лаваша
КБЖВ
640/53/31/36

готове
або свинина, креветки
Лаваш 50 грам Немає альтернатив
Печериці 40 грам Не додавати
Йогурт грецький 10 грам Сметана
Кетчуп 5 грам Томатна паста
Зелень, сіль, на смак Немає альтернативи

спеції, овочі
1. Лист лаваша ділимо на 2 частини і першу викладаємо
на суху сковорідку
2. Посипаємо її 50 грамами сиру, а зверху накриваємо сир
іншою частиною лаваша.
3. Змащуємо верхній лаваш кетчупом та йогуртом,
викладаємо інші інгредієнти та посипаємо другою
частиною сиру.
4. Накриваємо кришкою.
5. Готуємо на повільному вогні до розплавлення сиру.
Фріттата
КБЖВ
339/19/27/4
Йогурт 2% 50 мл Молоко 2.5%
Яйце 3 шт Немає аналога
Рослинна олія 1 ст.л Немає аналога
Будь-які: крім картоплі,

Овочі 100 грам кукурудзи, буряків, моркви
1. Яйця збити.
2. Додати йогурт.
3. Вилити на добре розігріту сковорідку.
4. Коли краї застигнуть, а середина залишиться
рідкою, викласти овочі.
5. Відправити в духовку на 10 хвилин.
Оладки
з начинкою
КБЖВ
434/18/25/33
Куряча шинка 10 грам Куряче філе
Борошно ц/з 50 грам Інше борошно
Сметана 15% 110 грам Грецький йогурт
Розпушувач ½ ч.л Немає альтернативи
Зелень, сіль, за смаком Немає альтернативи

спеції
1. У мисці змішуємо всі інгредієнти, крім шинки та сиру.
2. Даємо настоятися тісту хвилин 15.
3. Викладаємо по 1 ст. л нашого тіста на розігріту сковорідку.
4. Зверху кладемо слайс сиру і шинки.
5. Заливаємо кожну оладку тістом.
6. Накриваємо кришкою і доводимо до готовності
на повільному вогні.
Кокосове
печиво
КБЖВ
572/17,8/52,68/11.75
Яєчний білок 2 шт Відсутня альтернатива
Кокосова стружка 80 грам Мигдальні пластівці
Цукрозамінник за смаком Мед, кленовий сироп,

(стевія) цукор, інший
1. Білок збити до густих піків.
2. Додати стружку і цукор.
3. Добре перемішати і сформувати печиво будь-якої форми.
4. Відправити в духовку на 10 хвилин при температурі 180°.
Творожний
зефір
КБЖВ
657/87/25/21
Желатин 20 грам Агар-агар
Цукрозамінник Мед, цукор, інший

за смаком
1. Залити желатин теплим молоком на 15 хв, перемішати.
2. Прокрутити творог у блендері.
3. Збити творог, желатин з молоком, підсолоджувач.
4. Розлити у форми та прибрати в холодильник на кілька годин.
Крем-суп
з цвітної
капусти
КБЖВ
418/11/34/22
Цвітна капуста 200 грам Броколі
Морква 75 грам Немає альтернативи
Кеш’ю 50 грам Волоський горіх
Вершки 20% 60 грам Кокосове молоко
1. Горіхи замочити на 2 години.
2. Цвітну капусту і моркву порізати в зручну форму
і кинути в окріп, варити доки не стануть м'якими.
3. Додати решту інгредієнтів до них.
4. Збити в блендері до однорідності.
Тайський
рис
КБЖВ
413/33,59/12,81/40,78
Куряче філе (сире) 100 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина та
Кунжут 20 грам Насіння, горіхи
Соєвий соус 3 ст.л Сіль за смаком, або

нічого не додавати
Будь-яка інша крупа,

Рис (готовий) 100 грам
макарони
Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім

перець червоний, завгодно картоплі та бобових
помідор, цибуля)
1. Тушкувати куряче філе з цибулею та овочами.
2. Додати готовий рис та соєвий соус.
3. Протушкувати все разом 3 хв.
М'ясні
рулетики
КБЖВ
877/77.7/35/62
Лаваш 100 грам Тортілья, тако
Шинка 100 грам Індичка, риба
Сир твердий 50 грам Тофу, сир, авокадо
Зелень, овочі, за смаком Не додавати

спеції
1. Нарізаємо шинку, овочі, зелень у зручну форму.
2. Сир натираємо на тертці.
3. Яйце і творог змішуємо, додаємо тертий сир.
4. Розстеляємо лаваш і змащуємо творожною масою.
5. Згортаємо лаваш у трубочку та розрізаємо на кілька
шматочків (можна і не різати).
6. Випікаємо 30 хвилин при 200*.
ПХ
шаурма
КБЖВ
440/31/9/57
Томатна паста 20 грам Крем-сир
Куряче філе Яловича вирізка, річкова

70 грам
(заздалегідь приготовлене) риба, морепродукти
Овочі 50 грам Будь які, крім: картоплі,

кукурудзи, буряка, моркви
1. Лаваш змастити пастою.
2. Викласти зверху овочі та курку.
3. Загорнути в рулет.
4. Обсмажити на сковороді по 2 хвилини з кожної сторони.
Конвертики
з куркою та
грибами
КБЖВ
496/41/10/60
Лаваш 100 грам Тако

Куряче філе 100 грам яловичина, пісна свинина,
креветки, індичка, кролик
Гриби 100 грам Немає альтернативи
Томатна паста 25 грам Кетчуп
Томат 1 шт Перець
1. Куряче філе ріжемо кубиками і обсмажуємо на сковороді
разом з грибами.
2. Лаваш змащуємо томатною пастою і викладаємо начинку.
3. Додаємо помідор і натертий сир.
4. Згортаємо все в рулет або конвертик.
5. Обсмажуємо з кожного боку по 2 хвилини без олії.
Кекси з сирно-
м'ясною
начинкою
КБЖВ
633/32/41/32
Куряча шинка 45 грам Куряче філе
Борошно ц/з 50 грам Інше борошно
Сметана 15% 50 грам Молоко
Вершкове масло 15 грам Олія
Розпушувач ½ ч.л Немає альтернативи
Зелень, сіль, за смаком Немає альтернативи

спеції
1. Шинку та сир нарізаємо кубиками
2. Усі інгредієнти змішуємо в одній мисці (масло має
бути кімнатної температури)
3. Перемішуємо до утворення тіста
4. Викладаємо у форми для випікання і готуємо в духовці
30 хвилин при 180*
Лаваш
з моцарелою
КБЖВ
260/14/10/30
Моцарела Сулугуні,
50 грам
бринза, фета
Зелень 30 грам Овочі
1. Моцарелу і зелень загорнути в лаваш.
2. Обсмажити з двох сторін до рум'яності.
Бананово-
грушевий смузі
КБЖВ
201/2/0/53
Груша 1 шт Немає альтернативи
2. Долити води стільки, скільки вважаєте за потрібне.
Жульєн
з куркою
і грибами
КБЖВ
717/62/47/8
Куряче філе 120 грам Риба нежирна, свинина,

відварене креветки, індичка,
кролик
Цибуля 1 шт Часник
Печериці 120 грам Немає альтернативи
Вершки 10% 100 мл Немає альтернативи
Сіль. спеції, за смаком Немає альтернативи

зелень
Олія для смаження 1 ст. л Будь-яка олія
1. Цибулю нарізати у зручну форму та обсмажити
2-3 хвилини на олії.
2. Додати гриби та протушкувати до готовності.
3. Курку нарізати на кубики та додати на сковороду.
4. Залити все вершками, додати сіль та спеції.
5. Тушкувати 5 хвилин.
6. Викласти отриману масу у формочки, посипати
сиром та запекти при 200* до золотистої сирної скоринки.
назад до день 3 4 4.1
Фаршировані
гриби
КБЖВ
564/39/40/16
Печериці 300 грам Болгарський перець,

томат, кабачок, баклажан

Шинка 80 грам яловичина, пісна свинина,
креветки, індичка, кролик
Сметана 20%
85 грам Грецький йогурт
Часник 3 зубчики Цибуля
1. Гриби почистити зовні, ніжку витягти.
2. У мисці змішати подрібнену шинку, грибні ніжки, часник,
сметану, спеції та сир.
3. Викласти начинку в гриби.
Творожні
ватрушки
куратора Олени
КБЖВ
396/32/16/32
Борошно 30 грам Інше борошно

Жовток 1 шт Немає альтернативи
М'який творог 5%
100 грам Творог
Абрикос 50 грам Інший фрукт
1. Борошно, творог, жовток змішати до однорідності.
2. Розділити на 3 частини суміш і зробити заглиблення
в кожній частині.
3. У заглиблення викласти м'який творог і зверху
покласти частинку абрикосу.
Кекс в мікро-
хвильовій печі
КБЖВ
415/16/15/60
Вівсяні пластівці 50 грам Інші злакові пластівці

(гречані, кукурудзяні,
мікс злаків)
Какао 1 ст.л Кероб
Рослинна олія 1 ч.л Немає аналога
Мед 1 ст.л Кленовий сироп, цукор,

цукрозамінник, сироп агави
Молоко 2.5% 100 мл Йогурт 2%
Яйця 1 шт 2 ст.л пластівців+

2 столові ложки води
1. Вівсяні пластівці + 1 ст. л. какао-порошку. Перемішуємо у кружці.
2. Розбиваємо туди 1 яйце
3. Додаємо молоко, 1 ч. л. росл. олії, 1 ст. л. меду, ще раз
добре перемішуємо.
4. Випікаємо в мікрохвильовій печі на повній потужності
протягом 3х хвилин.
Тост
з яйцем
КБЖВ
374/20/15/38
Хліб 70 грам Лаваш
Овоч (перець, за смаком Зелень

помідор)
Сир твердий 20 грам Тофу, авокадо
1. 70 грам хліба розділити на 2 скибочки.
2. З кожної скибочки вирізати м'якоть і викласти на
розігріту сковороду, обсмажити по 1 хв з кожного боку.
3. Всередину скибочки влити яйце і накрити кришкою.
4. Коли яйце буде готове, відкрити кришку і додати тертий сир
та овоч, знову накрити кришкою та вимкнути сковорідку.
5. Залишити до розплавлення сиру.
Сирні
булочки
куратора Дарії
КБЖВ
697/58/33/41
Сир твердий 50 грам Тофу, творог
Борошно
Кунжут 10 грам Насіння соняшника
1. Творог і яйце змішати і подрібнити виделкою.
2. Додати натертий твердий сир.
3. Додати борошно і перемішати. Можна додати сіль за смаком.
4. Вологими руками зліпити кульки і викласти
на пергаментний папір.
5. Посипати зверху кунжутом.
6. Випікати 20 хвилин при 180.
Запіканка
з броколі
КБЖВ
327,9/22,9/22,3/8,9
Броколі 75 грам Цвітна капуста
Молоко 2,5% 25 мл Вершки
Рослинна олія 1 ч.л Масло вершкове
Зелень, спеції, за смаком Немає альтернативи

сіль
1. Відваріть броколі в киплячій підсоленій воді 3-5 хвилин і відкиньте
її на друшляк, щоб стекла вся рідина.
2. У мисці змішайте яйця, сіль та перець за смаком, додайте
молоко. Добре перемішайте суміш за допомогою віночка чи виделки.
3. Додайте натертий на середній тертці сир. Перемішайте.
4. Форму для запікання змастіть олією всередині.
5. Викладіть в один шар суцвіття броколі. Залийте суцвіття
броколі нашою заливкою.
6. Відправляємо форму із запіканкою в розігріту до 180-200
градусів духовку на 15 – 20 хвилин.
ПХ
наполеон
КБЖВ
210/6/3/41
Лаваш вірменський 40 грам Немає аналога
Крохмаль 10 грам Борошно
Молоко 2.5% 100 мл Рослинне молоко
Кленовий сироп,
Мед 10 грам
1. Молоко підігріти (але не кип'ятити!).
2. Додати мед у молоко та розчинити.
3. Додати крохмаль.
4. Постійно помішуючи, довести до густого крему.
5. Лаваш нарізати на зручні шматочки (я робила квадратиком).
6. А далі гарненько змастити лист лаваша кремом,
а потім накрити наступним листом.
7. І так зібрати тортик шарами.
Вірменська
ека
КБЖВ
310/17/14/28
Яйце 1 шт. Немає аналога
Сир твердий 30 грам Творог 18%
1. Яйце збити.
2. Додати сир (зелень за бажанням).
3. Змастити цією масою лаваш.
4. Загорнути в рулет.
5. Випікати по 1-2 хвилини з двох боків.
Гарбузовий
крем-суп
КБЖВ
560/10/23/82
Гарбуз 150 грам Немає альтернатив
Морква ½ шт Немає альтернатив
Картопля 2 шт Батат
Сіль, спеції за смаком Немає альтернатив
Олія 7 грам Масло вершкове
1. Гарбуз, моркву, картоплю нарізати кубиками і відварити
до готовності.
2. На олії обсмажити цибулю до золотистої скоринки.
3. Коли овочі готові, злити з них воду і додати до них
цибулю та інші інгредієнти.
4. Перебиваємо блендером.
5. Додаємо стільки води, скільки вважаємо за потрібне.
Паста з
креветками
КБЖВ
966/45/41/97
Креветки варені 100 грам Риба нежирна, пісна

яловичина, пісна свинина,
куряче філе, індичка,
кролик
Часник 3 зубчики Лук
Олія для смаження 1 ст. л будь-яка олія
Вершки 10% 150 мл немає альтернативи
Сіль, спеції, зелень за смаком немає альтернативи
Спагетті відварені 240 грам Крупа варена
1. У розігріту сковорідку вливаємо олію і нарізаний часник.
2. Обсмажуємо його до золотистого кольору і викидаємо.
3. Додаємо до олії сіль, спеції, сир, вершки і помішуємо
5 хвилин до закипання.
4. Додаємо креветки і на маленькому вогні тушкуємо 3 хвилини.
5. Спагетті викладаємо в центр тарілки, а зверху на них
креветки з вершковим соусом.
6. Посипаємо зеленню.
Бургер
КБЖВ
530/51/6/68
Куряче філе 150 грам Індичка, річкова риба,

кролик, яловичина або
(сире)
Булочка Хліб 115г, хлібці 80г,

100 грам
для бургера лаваш 105г
Яйце 1 шт 2 ст. л вівсяних пластівців

Діжонська гірчиця,
Томатна паста 30 грам
крем-сир
Овочі (рекомендую скільки Будь-які овочі, крім картоплі,

салат, помідор, цибуля, кукурудзи, моркви, буряків,
огірок) завгодно
бобових
1. Перемолоти куряче філе на фарш.
2. Збити яйце і додати фарш. Солимо і перчимо на смак.
3. Формуємо котлету з отриманої маси та смажимо її на розігрітій
сухій сковороді до готовності.
4. Розрізаємо булочку поперек на дві частини та промазуємо
їх томатною пастою.
5. Готуємо свіжі овочі для бургера
6. Збираємо бургер у будь-якому порядку курячої котлети
та овочів. Накриваємо верхньою частиною булочки.
Ліниві
вареники
з вишнею
Рецепт від нашого куратора
Аліни
КБЖВ
543/41/15/45
Вишня 200 грам Інші ягоди
Борошно
Борошно
для обкатки
1. Борошно 20 грам, яйце, творог змішати в одну масу.
2. Мокрими руками зліпити з маси кульки.
3. Всередину кожної кульки поміщаємо вишню і обкатуємо кульку
в борошні.
4. Кладемо кульки в киплячу воду і після того, як вони спливуть,
варимо ще 2 хвилини.
Сирний
крем-суп
КБЖВ
422/11/27/36
Морква 30 грам Немає альтернативи
Цибуля 30 грам Часник
Картопля 1 маленька Немає альтернативи
Плавлений сир 60 грам Немає альтернативи
1. Ріжемо у зручну форму цибулю, моркву, картоплю
і варимо на воді 20 хвилин.
2. Потім все це перебиваємо в пюре (зайву воду можна злити,
якщо любиш густіший суп).
3. Ставимо пюре на вогонь і додаємо вершки та спеції.
4. На кубики ріжемо сир і додаємо в каструлю на вогні,
постійно помішуючи до повного розчинення сиру.
5. В кінці ще раз блендерим наш суп.
Грибний
крем-суп
КБЖВ
339/12/25/21

ПХ-
морозиво
КБЖВ
68/2/4/7
Грецький йогурт 150 грам Сметана 10%
Ягоди 250 грам Будь-які ягоди
1. Всі інгредієнти подрібнити, перемішати.
2. Залити у форму для випічки і відправити в морозилку.

Untitled

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Untitled

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

План харчування

Список продуктів на тиждень

день 1 день 2 день 3

день 4 день 5 день 6

* щоб перейти до рецепту або замін у плані харчування -

2. Шоколадна ковбаса буде двічі на цьому тижні, тому можеш

3. Капустяна запіканка буде двічі на цьому тижні, тому можеш

4. Якщо вказано, що страви потрібні півпорції, можна відразу

5. Якщо вказано, що потрібна подвійна порція страви, просто

Сніданок - Шоколадна ковбаса

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Варіант без приготування

Ківі 2 шт+ банан 2 шт

Інгредієнти Кількість Заміна

Банан 200 грам Диня

Волоський горіх 30 грам Інші горіхи, насіння

Какао 15 грам Кероб

Обід - Капустяна запіканка

Інгредієнти Кількість Заміна

Фарш з яловичої 100 грам Риба нежирна будь-яка,

Капуста 250 грам Кабачок, цукіні

Яйце 1 шт Немає альтернативи

Сметана 20% 3 ст. л Грецький йогурт

Цибуля, морква, до смаку Немає альтернативи

Сир твердий 50 грам Немає альтернативи

Перекус - Бананово-грушевий смузі

Банан 1шт: 1. Веган заміна: Печене

Варіант без приготування

Банан+ груша + горіхи 30

Інгредієнти Кількість Заміна

Банан 1 шт Інший фрукт

Груша 1 шт Немає альтернативи

Вечеря - Салат з тунцем -

Тунець консерви у вл. соку 150г: 1. Веган заміна: Соєві битки

Сніданок - Сирні булочки -

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Яйце 1шт: 1. Веган заміна: Вівсянка

Інгредієнти Кількість Заміна

Яйце 1 шт Немає альтернативи

Творог 5% 200 грам Твердий сир, тофу

Сир твердий 50 грам Тофу, творог

Кунжут 10 грам Насіння соняшника

Інгредієнти Кількість Заміна

Фарш з яловичої 100 грам Риба нежирна будь-яка,

Капуста 250 грам Кабачок, цукіні

Яйце 1 шт Немає альтернативи

Сметана 20% 3 ст. л Грецький йогурт

Цибуля, морква, до смаку Немає альтернативи

Сир твердий 50 грам Немає альтернативи

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Полуниця 500г: відсутні

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Печериці 250г: 1. Веган заміна: Нут 45г

Інгредієнти Кількість Заміна

Шампіньйони 250 грам Немає альтернативи

Борошно 1 ст.л Інше борошно

Вершки 10% 100 грам Молоко

Вода 100 мл Молоко

Сіль, спеції за смаком Немає альтернативи

Рослинна олія 1 ст.л Масло вершкове

Заміни продуктів Альтернативні рецепти

Варіант без приготування

Ківі 2 шт+ банан 2 шт

Інгредієнти Кількість Заміна