1600

Це не індивідуальна програма: меню загальні, але ми
намагалися скласти варіанти, які максимально підходять

всім учасникам. Якщо ви ознайомитеся з рекомендаціями
нижче, жодних проблем у вас не виникне.
✔загалом ви отримаєте 28 варіантів меню, відповідно до

вашого денного калоражу: 1400/1600/1800 кКаа. Для
вашої зручності ми зазначитли вегатеріанське меню
позначкою « » та веганське меню позначкою « »
✔не обов’язково мати 4 прийоми їжі, ви можете їсти

стільки разів, скільки вам комфортнотно (у когось це 2
рази, у когось 4). Але при цьому важливо збільшувати
калорійність ваших страв, якщо маєте менше прийомів їжі;
та, відповідно, зменшувати калорійність прийомів їжі якщо
їсте частіше на протязі дня.
✔меню розраховані на 1 особу, якщо ви готуєте для

кількох осіб — пропорційно збільшуйте норму продуктів.
✔якщо ви відчуваєте ситість, не доївши порцію — це

нормально і трапезу треба завершувати
✔у вас на вибір буде звичайне та вегатеріанське меню.

Але учасники, які вживають м’ясо, теж можуть ними
користуватися, або без змін, або замінюючи рослинні
продукти м’ясом. І навпаки: вегатеріанці, можете
замінювати м’ясо на рослинні аналоги.
якщо в меню є якийсь продукт який ви з тих чи інших причин не
вживаєте, ви можете спокійно його замінити на інший, схожий по
цінності продукт, звірятися можна у списку
«Взаємозамінні продукти»
прийоми їжі є взаємнозамінними. Тобто ви можете міняти

місцями сніданок з меню 1 та сніданок з меню 5, так само обіди та
вечері, за тим же принципом
вам не обов'язково готувати щодня! Ви можете використовувати

1 меню декілька днів, приготувавши страви збільшуючи кількість
інгрідієнтів пропорційно
меню підходять для здорової людини, з будь-якою вагою та

середньою життєвою активністю. вони універсальні: як для
новачків, так і для тих, хто давно дотримується збалансованого
харчування.
меню не обов'язкові, тобто ви можете їх коригувати під власні

смаки та спосіб життя. Але при цьому вам потрібно звірятися зі
списком «Не рекомендованих продуктів»
в меню спеціально вказати точні цифри денного калоражу, для

вашого розуміння, що неможливо їсти точне число калорій щодня.
Не зациклюйиесь на цифрах. Немає нічого страшного якщо в один
день ви з’їсте на 100 кКал більше, а в другий на 150 кКал менше.
Важливий загально-тижневий/місячний дифіцит калорій, а не
разовий.
30 мл на 1 кг вашої ваги в холодну пору року
40 мл в спеку.Наприклад, моя вага 52 кг, а це означає, що
моя норма води в день 52*30 = 1.56л води в холодну пору
варто звернути увагу, що коли мова йдеться про норму

випитої води, то мається на увазі ЧИСТА НЕГАЗОВАНА
ВОДА. Соки, кампоти, морси, кава, чай, молоко,
газовані напої — це все не рахується до денної норми води!
Все що не вода, то їжа.
при активних фізичних навантаженнях в день тренування

додаємо до звичної норми ще 200 мл.
Але важливо пам'ятати: якщо раніше ви ледве випивали 2
склянки води НE ПОТРІБНО заливати у себе всю свою
норму, а поступово щодня збільшуйте кількість води на
склянку
не перевищуйте норму споживання води - це так само

шкідливо, як і не достатня.
під час тренувань можна зробити кілька ковтків води,

головне, щоб вам було зручно робити вправи. Звичайно,
з булькаючим животиком ви не все зможете виконати,
тому знайте міру.
наш організм не може засвоїти більше 1 склянки води

за 15 хвилин, тому пийте не залпом потрібну норму,
а протягом усього дня.
в ідеалі варто вживати 70% води до 17:00
білий хліб та вироби з муки вищого сорту (торти, тістечка,
печиво, булки)
вироби з білого рису та рисової локшини, рисові чіпси
вироби з переробленого м‘яса будь якого сорту та в будь

якій оболонці (всі види ковбас, сосиски, сардельки, м‘ясні
делікатеси, паштети та зельці)
виробничі солодощі (цукеруки, шоколад, мармелад,

печево, морозиво, джем)
сухі сніданки (мюслі, кранчі, пластівці), каші швидкого

приготування та все що запарюється або вариться за 5 хв
солодкі напої (соки, газовані, енергетичні, кофеїнові напої)
алкогольні напої
виробничі соуси (майонез, кетчуп і всі-всі їм подібні)
продукти ресторанів швидкого харчування
маргарин, бутульовані олії, найпоширеніші соняшникова

та рапсова, кукурудзяна (типу Олейна)
всі цукри зводимо до мінімуму: чай та каву теж поступово

починаємо пити без цукру. Цукорозамінники на постійній
основі не рекомендовані.
цільнозернові, житні хлібо-булочні вироби
макарони з твердих сортів пшениці, житні або

макарони з борошна бобових культур
бурий, червоний, чорний рис
всі крупи, які потрібно варити від 15 хв
соуси: соєвий соус/оцет/бальзаміко/песто/гірчиця/

томатна паста (не більше 1-2 ч.л. на порцію, якщо в рецепті
не уточнюється кількість) усі натуральні спеції
маринади для м’яса: гірчичний, лимонний, соєвий,

з гострим перцем (не більше 1-2 ч.л. на порцію, якщо
в рецепті не уточнюється кількість)
олії для салатів (1 ст.л. на порцію): не рафінована

холодного віджиму в темному склі оливкова/авокадо/
лльняна/насіння гарбуза/кунжутна/виноградних кісток
олії для смаження (1-2 ч.л. на порцію): рафінована в склі

оливкова/кокосова/соняшникова
вершкове масло мінімум 82,5% жирності

(10-20 гр. на порцію)
солодощі: чорний шоколад від 72% какао, натуральний

мармелад, натуральна пастила, зефір без доданого цукру,
фруктовий сорбет, яблучні та кокосові чіпси.
яловичина інше червоне м'ясо
(стегно індички, курки, кролик)
риба куряча грудка; червона риба скумбрія, оселедець
курятина риба, індичка, креветки
яйця кисломолочний сир, або варене куряче м'ясо
гриби баклажани чи шпинат
крупи взаємозамінні між собою гречка/рис/бурий рис/пшоно/

перловка/ячна
вівсяна крупа взаємозаміна з булгур/кіна/сочевиця/овес
сухофрукти теж взаємозамінні курага/родзинки/чорнослив
горіхи взаємозамінні грецький/мигдаль/кеш'ю/арахіс
кисломолочний сир і сири взаємозамінні, а ще на сир тофу
фрукти замінюємо між собою яблуко/ груша/ персик/ банан/

хурма/ нектарин/ ківі/ апельсин/ мандарин
з ягодами так само
некрохмалисті овочі, такі як спаржа, стручкова квасоля, огірки,

помідори, перець, капуста, броколі, брюссельська капуста, цвітна
капуста, петрушка та зелень всі взаємозамінні
помірно крохмалисті овочі, кабачки, баклажани, морква, гарбуз,

редька. редис, кукурудза, горошок та бобові взаємозамінні
у цьому випадку м‘ясо/рибу потрібно замінити на високо-
білкові рослинні продукти бобові: нут, сочевиця, горох,
тофу, квасоля та збільшувати вживання корисних жирів горіхів,
насіння, рослинних олій, авокадо.
люди, які не є вегетаріанцями, вам не обов’язково

замінювати чи додавати у всі меню м‘ясо. Бобові є дуже
корисними, тому рекомендую спробувати вживати страви
не замінюючи їх!
не забувайте, що всі бобові культури перед приготуванням

потрібно замочувати на 6-8 годин, а краще на ніч. І тільки
після цього готувати та подавати їх.
людям, які дотримуються вегатеріанскої дієти варто

постійно слідкувати за рівнем заліза в крові (феритин,
гемоглобін є показниками). А також за рівнями вітаміну в12,
фолієвої кислоти (вони мають властивість накопичуватися в
організмі, тому час від часу варто приймати курс
нутрицевтиками).
Для початку вираховуємо базовий обмін речовин — це та
кількість кКал яка необхідна організму для існування, навіть
якщо ви просто будете лежати увесь день. Ці калорії потрібні,
щоб підтримувати дихання, травлення, обмін речовин,
кліпання очей тощо.
Формула Харриса-Бенедикта для жінок:

655.1 +(9.6 х на масу тіла в кг) + 1.85 х на зріст в см) – (4.68
х на вік в роках)
НАПРИКЛАД: моя вага 55 кг, зріст 165 і мені 28 років, тому

мій базовий обмін буде дорівнювати 655.1 + (9.6 х 55) + (1.85 х
165) – (4.68 х 28) = 1459 кКал
Наступним кроком буде вирахувати коефіцієнт своєї денної

активності. Ця цифра показує наскільки ви активні на протязі дня,
і відповідно, на скільки більше кКал ви витрачаєте ніж ваш
потребує ваш базовий обмін. Важливо обирати свій коефіцієнт
який відповідає вашій активності ДО МАРАФОНУ:
1.2 — мінімальна фізична активність = сидяча робота
1.375 — тренування 3 рази на тиждень
1.4625 — тренування 5 разів на тиждень = робота середнього
тяжкості
1.550 — інтенсивні тренування 5 разів на тиждень
1.6375 — щоденні тренування
1.725 — щоденні інтенсивні тренування або тренування 2 рази
на день
1.9 — інтенсивні тренування 2 рази на день = тяжка фізична
робота
НАПРИКЛАД: з минулого етапу я маю цифру 1459 кКал, а моя
фізична активність має коєфіцієнт 1.375, тому 1459 х 1.375 =
2005 кКал мені потрібно для підтримки свого організму та
сталої ваги тіла.
Якщо ваша ціль на марафон підтримка ваги та робота над

формами та тонусом тіла — ваші розрахунки закінчуються на
цьому етапі.
якщо вашою ціллю є схуднення, то ви від цифри яка вийшла в

попереньому результаті віднімаєте 300 калорій, це і буде ваш
остаточний результат кКал/день напротязі марафону.
НАПРИКЛАД: якщо б я худла, мій денний калораж з дифіцитом

був би таким: 2005 – 300 = 1705 кКал
А якщо ви хочете набрати вагу, то вам до цифри, яка вийшла на

попереньому етапі потрібно додати 400 кКал і це буде ваша
денна норма кКал
НАПРИКЛАД: якщо б я хотіла набрати вагу, мій профіцит

становив би: 2005 +400 = 2405 кКал
МЕНЮ: ДЕНЬ 1
ККЛАЛ 1536: Б50.2/ Ж46.1/ В215.5
СНІДАНОК: ОМЛЕТ З КРЕВЕТКАМИ

ТА ОВОЧАМИ
— 2 яйця
— 2 шматочки ц/з хліба
— 1/2 авокадо
— 80 мл молока
— 150 гр креветок
— 1 помідор
— 1/2 перчика
— петрушка, укріп
ПРИГОТУВАННЯ: Креветки обсмажити на
пательні. Яйця змішати з молоком, подрібнити
туди помідор, перчик, зелень. Вилити суміш на пательню до
креветок та обсмажити до готовності з двох сторін.
Подавати з хлібом та авокадо.
ККАЛ 403: Б16.2/ Ж12.6/ В59.4
ОБІД: ТУШКОВАНІ КУРЯЧІ СТЕГНА

З ГАРНІРОМ
— 55 гр улюбленої крупи
— 180 гр курячих стегон (вага без кістки)
— ½ цибулі
— 120 гр капусти
— 1 огірок
— 1 ст л сметани
— 1 ч л рослинної олії
— зелень, лимонний сік
— сіль, спеції за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Курячі стегна протушкувати з цибулею та
сметаною. Подавати з крупою та салатом з капусти, огірка та зелені,
приправленим рослинною олією та лимонним соком
ККАЛ 458: Б14.2/ Ж13.4/ В62.8

ККЛАЛ 1536: Б50.2/ Ж46.1/ В215.5
ПЕРЕКУС: ШОКОЛАДНИЙ МУС

— 80 гр кисломолочного сиру
— 2 ст л натурального йогурту
— 2 ст л какао
— 25 гр чорного шоколаду 72%
— підсолоджувач опціонально
ПРИГОТУВАННЯ: Сир, йогурт та какао
змішати, перебити блендером до
однорідності, вилити в склянку, присипати
тертим або розтопленим шоколадом
та подавати.
ККАЛ 283: Б7.4/ Ж6.4/ В39.4
ВЕЧЕРЯ: СКУМБРІЯ В ТОМАТНОМУ

СОУСІ
— 1\2 великої скумбрії
— 1 цибуля
— 230 гр різних овочів на ваш смак
— 2 ст л томатної пасти
— сіль, спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Рибу натерти
спеціями, цибулю нарізати півкільцями,
інші овочі довільно та викласти у форму:
овочі, рибку, цибулю. Томатну пасту змішати
з водою, полити нею рибку з овочами та
запікати 30-40 хв при 180. Подавати по готовності.
ККАЛ 392: Б12.4/ Ж13.7/ В53.9

ККАЛ 1534: Б44.2/ Ж44.1 /В218.5
СНІДАНОК: ШТРУДЕЛЬ З СИРОМ

— 150 гр лавашу
— 150 гр рикоти або кисломолочного сиру
— 30 гр твердого сиру
— 40 гр горішків
— 2 яйця
— багато зелені
ПРИГОТУВАННЯ: Відокремити жовтки
від білків, білки змішати з м'яким та
твердим натертим сиром, додати мілко
порізану зелень, перемішати та
розподілити по лавашу. Зверху присипати
горішками. Згорнути в рулет, підігнувши краї. Змастити жовтком і
запікати 10 хв при 180.
ККАЛ 417: Б13.4/ Ж10.9 /В69.8
ОБІД: БОРЩ З ХЛІБОМ

— 130 гр яловичини
— 2 картоплини
— 1 моркви
— 1 цибулі
— 1 зуб часнику
— ½ буряка
— 50 гр капусти
— 2 шматочки ц\з хліба
ПРИГОТУВАННЯ: Яловичину відварити в окремій каструлі, злити у
воду. Картоплю відварити. Цибулю, моркву, часник та буряк
пасерувати 10-15 хв, потім додати томатну пасту, трошки води та
готувати ще 5-7 хв. Після чого додати до картоплі. Капусту
нашаткувати та всипати до овочів. По готовності додати м‘ясо,
приправити та подавати з хлібом.
ККАЛ 398: Б10.3/ Ж14.1/ В58.4

ККАЛ 1534: Б44.2/ Ж44.1 /В218.5
ПЕРЕКУС: СУШІ-САНДВІЧ
— 1 листочок норі
— 80 гр тунця у своєму соку
— 1 огірок
— 1/2 помідора
— 60 гр тофу
— соус соєвий або бальзамік
ПРИГОТУВАННЯ: Тофу приготувати
улюбленим способом. Розім’яти веделкою
і викласти на 1/4 частину норі. Зверху
викласти огірок, помідор та тунець, полити
соусом. Завернути сандвіч у квадрат та можна подавати.
ККАЛ 291: Б6.5/ Ж8.2/ В26.3
ВЕЧЕРЯ: ВІНЕГРЕТ ЗІ СТЕЙКОМ

— 180 гр курячого філе
— 1 картопля
— 1\2 буряка
— 1 морква
— 1\2 цибулі
— 2 мариновані огірки
— 60 гр червоної квасолі
— 1 ст л рослинної олії
ПРИГОТУВАННЯ: Моркву, картоплю,
буряк, квасолю відварити, нарізати
кубиками (крім квасолі), нарізати також огірки
та цибулю та змішати всі інгредієнти, додати спеції та олію. Подавати
з курячим стейком приготованим на сухій пательні або на грилі.
ККАЛ 428: Б14.0/ Ж10.9/ В64.0

ККАЛ 1664: Б49.4/ Ж50.9/ В238.0
СНІДАНОК: ЯЙЦЕ ПАШОТ З

СЕНДВІЧАМИ
— 2 яйця
— 100 гр тунця в своєму соку
— 2 шматочки ц/з хлібу
— листя салату або інша зелень
— 130 гр помідорів
— рослинна олія, сіль, спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Воду в каструлі довести
до кипіння, додати оцет, розмішати,
формуючи всередині вир, і вилити яйце, так щоб не пошкодити
жовток. Готувати ~4 хв, витягнути та опустити в холодну воду на
кілька секунд. На хліб викласти розім’яте веделкою авокадо,
зверху тунець та яйця. Листя салату порвати, додати до них
нарізаний помідор, заправити, припавити та подавати з тостами.
ККАЛ 484: Б14.8/ Ж15.2/ В69.6
ОБІД: БУЛГУР ПО-ТУРЕЦЬКИ

З ІНДИЧКОЮ
— 55 гр булгуру
— 2-3 зуб часнику
— 1 велика морквина
— 2 помідори
— 130 гр індичого філе
— оливкова олія
ПРИГОТУВАННЯ: Часник нарізати мілкими
кубиками, а моркву мілкою соломкою та
обсмажити на пательні. Тим часом помідори кинути в окроп, щоб
зняти з них шкурку. Після чого перетерти помідори на теркі та додати
до часнику та моркви. Відварити булгур та змішати з овочами. Індиче
філе приготувати улюбленим способом та подавати з булгуром.
ККАЛ 502: Б15.1/ Ж12.7/ В68.1

ККАЛ 1664: Б49.4/ Ж50.9/ В238.0
ПЕРЕКУС: ТОСТИ З ХАЛУМІ

— 1 батат
— 40 гр сиру халумі (або іншого)
ПРИГОТУВАННЯ: Батат нарізати по
довжини на дві частини. Запекти 20 хв
при 180. Намастити на готовий батат
розім‘яте виделкою авокадо. Зверху
авокадо викласти підсмажений на сухій
пательні чи на грилі сир халумі.
ККАЛ 221: Б4.9/ Ж5.4/ В40.1
ВЕЧЕРЯ: БУЖЕНИНА З ЯЛОВИЧИНИ З

ОВОЧАМИ
— 180 гр нежирної яловичини
— 40 гр свіжого шпинату
— 150 гр спаржі
— 1 ст л бальзамічного соусу
ПРИГОТУВАННЯ: М’ясо промитити
натерти спеціями для яловичини, дати
трішки постояти, загорнути у фольгу
та випікати 2 години при 200. Потім
розкрити фольгу і випікати ще 15 хв при 180.
Спаржу відварити. Викласти на тарілку шпинат,
потім буженину, спаржу, полити все бальзамічним соусом та подавати.
ККАЛ 457: Б16.1/ Ж11.5/ В60.2

ККАЛ 1630: Б52.4/ Ж53.0/ В233.7
СНІДАНОК: ОЛАДКИ З ЦУКІНІ

— 1 цукіні
— 55 гр ц/з борошна
— 1 моркову
— 1 яйце
— 150 гр хумусу
— зелень, зелена цибуля
— приправи, спеції за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Цукіні та моркву натерти,
віджати воду, додати борошно, яйце, зелень є
та цибулю. Все перемішати, приправити та
обсмажити оладки з двох сторін. Подавати з хумусом та
помідором.
ККАЛ 393: Б12.6/ Ж10.3/ В70.1
ОБІД: ЗАПЕЧЕНА КАРТОПЛЯ ТА САЛАТ

З БУРЯКОМ
— 250 гр картоплі
— 150 гр буряка
— 50 гр помідора
— 40 гр фети
— рослинна олія
— петрушка, сіль, спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Картоплю помити
(не очищувати шкірку), нарізати
вертикально на 2-3 частини, приправити
олією, спеціями, запікати 30 хв при 180. Буряк відварити або запекти
з картоплею (але в окремій посудині), остудити та нарізати на крупні
кубики. До буряка нарізати фету, зелень, подрібнити горішки,
заправити олією та спеціями. Подавати з картоплею.
ККАЛ 498: Б15.4/ Ж18.9/ В65.7

ККАЛ 1630: Б52.4/ Ж53.0/ В233.7
ПЕРЕКУС: РУЛЕТИКИ З ОГІРКА З ЯЙЦЕМ

ТА СИРОМ
— 1 великий огірок
— 1 яйце
— 2 ст л грецького йогурту
ПРИГОТУВАННЯ: Яйце відварити,
мілко нарізати, сир натерти на мілку
тертку, перемішати з яйцем, додати
йогурт, приправити. Чисткою для овочів
або за допомогою бокової частини терки
нарізати огірок на тонесенькі слайси, викласти на кожен слайс
огірка начинку, закрутити рулетиком та подавати.
ККАЛ 306: Б9.6/ Ж8.3/ В29.2
ВЕЧЕРЯ: КРЕМ-СУП З СОЧЕВИЦІ

З ТОФУ
— 130 гр сочевиці
— 1 морква
— 1 цибуля
— 1 перець
— петрушка для подачі
ПРИГОТУВАННЯ: Сочевицю замочити на
ніч, потім змінити воду та відварити. З цибулі,
моркви та часнику зробити зажарку, потім додати
до неї перець та томатну пасту та тушкувати до готовності перця. Після
чого змішуємо овочі з сочевицею та перебиваємо блендером до
однорідної маси. Тофу нарізаємо кубиками, обсмажуємо на пательні та
всипаємо в суп перед подачею, присипавши петрушкою.
ККАЛ 433: Б14.8/ Ж15.5/ В58.2

ККАЛ 1525: Б52.1/ Ж47.3/ В256.4
СНІДАНОК: ТОФНИКИ
— 70 мл рослинного молока
— 40 гр рисового борошна
— 20 гр для формування тофників
— 60 гр кокосової стружки
— підсолоджувач, ванілін поціонально
— фрукт чи ягоди на ваш смак
ПРИГОТУВАННЯ: Тофу розім‘яти
виделкою, додати молоко, борошно,
підсолоджувач та кокосову стружку.
Сформувати тофник, обваляти його в борошні та
обсмажити на пательні до золотистої скоринки. Подавати
з нектарином чи іншим фруктом.
ККАЛ 410: Б15.0/ Ж14.5/ В79.1
ОБІД: КІНОА З ГРИБНОЮ ПІДЛИВОЮ

— 60 гр кіноа або іншої крупи
— 1 цибуля
— 150 гр печериць
ПРИГОТУВАННЯ: Подрібнити цибулю та
гриби. Протушкувати разом кілька хв на
пательні змащеній олією. Додати молоко,
борошно та спеції. Подавати з відвареною крупою.
ККАЛ 491: Б15.2/ Ж11.8/ В68.9

ККАЛ 1525: Б52.1/ Ж47.3/ В256.4
ПЕРЕКУС: ГОРІШКИ З СИРОМ

— 50 гр сиру брі (можна замінити на
інший улюблений сир)
— 1 несолодкий фрукт
ККАЛ 225: Б9.5/ Ж8.9/ В56.8
ВЕЧЕРЯ: САЛАТ З ТОФУ ТА

КУС-КУСОМ
— 40 гр ц\з кус-кусу
— 30 гр руколи
— 1\2 червоної цибулі
— 2 ст л соєвого соусу
ПРИГОТУВАННЯ: Кус-кус запарити, додати до
нього руколу, помідор, цибулю та тофу.
Приправити спеціями, заправити олією та
соєвим соусом та можна подавати.
ККАЛ 399: Б12.4/ Ж12.1/ В54.6

ККАЛ 1600: Б14.7/ Ж48.5/ В235.3
СНІДАНОК: КОКОСОВО-БАНАНОВИЙ
ПУДИНГ
— 60 гр пшона
— 2 мл кокосового молока
— 180 мл води
— 1 банан
— 150 гр сезонних ягід
— 1,5 ст л кокосових вершків
— сіль, підсолоджувач за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Пшоно добре промити
в теплій воді та додатково залити окропом,
щоб воно втратило гіркоту, Злийте воду,
залийте кокосовим молоком і чистою водою,
приправте та варіть близько 15 хв. Під час варіння, додайте столову
кокосових вершків і нарізаний банан. Зніміть з вогню і змішайте
все блендером до стану пюре. Подавати з ягодами.
ККАЛ 420: Б14.7/ Ж15.8/ В65.3
ОБІД: ПЕЧІНКОВІ ОЛАДКИ З КАРТОПЛЕЮ

— 200 гр індичої печінки
— 1 морква
— 1 цибуля
— 1 яйце
— 2 великі картоплини
ПРИГОТУВАННЯ: Печінку промити та
відварити до готовності. З цибулі та моркви
зробити засмажку. Змішати готову печінку, засмажку, борошно, яйце
та спеції та перебити їх блендером. Обсмажити на пательні оладки з
печінки. Картоплю помити, намазати рослинною олією та сіллю,
запікати до готовності при 180. Зелень мілко нарізати, натерти до неї
часник, додати сметану — соус до картоплі готовий. Дістати готову
картоплю, розрізати по довжини, влити соус та подавати з
печінковими оладками.
ККАЛ 529: Б17.3/ Ж24.7/ В76.4

ККАЛ 1600: Б14.7/ Ж48.5/ В235.3
ПЕРЕКУС: БРУСКЕТА З ВЕРШКОВИМ

СИРОМ ТА ЯГОДАМИ
— 1 скибка ц/з або житнього хліба
— 1 ст л вершкового сиру
— 70 гр ягід на ваш смак
— 4-5 горішків на ваш смак
— спеції (до смаку кориця)
ПРИГОТУВАННЯ: Хліб підсушити на
сухій пательні або в тостері, після чого
намастити його вершковим сиром,
викласти ягоди, подрібнені горішки та
подавати.
ККЛА 248: Б6.6/ Ж5.6/ В35.2
ВЕЧЕРЯ: ТУШКОВАНИЙ КРОЛИК

З ГРИБАМИ
— 180 гр м’яса кролика
— 1 цибуля
— 120 гр грибів
— 180 гр свіжих\квашених\заморожених
овочів
— лимонний сік, рослинна олія
ПРИГОТУВАННЯ: М’ясо кролика нарізати,
приправити, збризнути лимонним соком та
тушкувати 10-15 хв. Гриби нарізати слайсами,
цибулю кубиками та додати до кролика. Тушкувати
до готовності м’яса. Подавати з овочами на ваш смак.
ККЛА 403: Б13.9/ Ж10.9/ В58.4

ККАЛ 1581: Б53.1/ Ж62.4/ В219.7
СНІДАНОК: МЛИНЦІ НА КЕФІРІ

З РИБКОЮ
— 180 мл кефіру
— 1 яйце
— 2 ст л олії
— трішки соди
— 80 гр с/с рибки
— ½ огірка
— сіль за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Кефір змішати з просіяним
борошном, вбити яйце, влити олію, додати сіль та соду, вимішати
та обсмажити млинці з двох сторін до золотистої скоринки.
Подавати з рибкою, йогуртом та огірком.
ККАЛ 443: Б15.2/ Ж17.7/ В63.6
ОБІД: ЛОСОСЕВІ КОТЛЕТКИ

— 150 гр червоної рибки
— 1/2 головки броколі
— 1 цибуля
— 1 яйце
— 180 гр свіжої зелені для подачі
— рослинна олія, спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Червону рибку, броколі
та цибулю крупно нарізати, перебити
блендером (або в м’ясорубці) всі ці інгредієнти. Після чого додати
яйце, спеції та сформувати котлетки, які потрібно запікати 20-30 хв
при 180. Подавати з улюбленою крупою та свіжою зеленою.
ККАЛ 511: Б17.0/ Ж20.1/ В78.9

ККАЛ 1581: Б53.1/ Ж62.4/ В219.7
ПЕРЕКУС: ЧОРНИЙ
ШОКОЛАД 72%
Сьогодні на перекус пропонується 40 гр
чорного шоколаду. Слід обрати шоколад
з вмістом какао від 72%. До шоколаду
можна зробити чай або каву, матчу.
ККАЛ 215: Б4.5/ Ж10.8/ В18.1
ВЕЧЕРЯ: ХЕК ПІД ШУБОЮ

— 200 гр філе хеку\минтая
— 1 буряк
— 1 морква
— 1 цибуля
— 1 яйце
— 1 велика картоплина
— 1 ст л гірчиці
— 1 ст л лимонного соку
ПРИГОТУВАННЯ: Рибку приправити, залити лимонним соком, викласти
у форму. Всі овочі нарізати кільцями, приправити та викласти зверху
рибки: спочатку картоплю, потім моркву, цибулю та буряк. Випікати 30
хв при 180. Після чого намастити зверху буряка змішаний йогурт з
гірчицею, та прикрасити натертим білком відвареного яйця. Можна
подавати.
ККАЛ 412: Б16.4/ Ж13.8/ В59.1

ККЛА 1671: Б58.4/ Ж56.9/ В222.5
СНІДАНОК: ФРІТАТА «ТРИ СИРИ»

— 2 яйця
— 45 гр моцарели\сулугуні\адигейського
— петрушка, кріп
— спеції, сіль за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Яйця змішати з усіма
видами сиру, зеленню, приправити та
обсмажити з двох сторін. Подавати з хлібом.
ККАЛ 508: Б14.4/ Ж11.9/ В59.5
ОБІД: КАРТОПЛЯНА ЗАПІКАНКА

— 150 гр овочів на ваш смак
— ½ цибулі
ПРИГОТУВАННЯ: З цибулі та філе блендером
зробити фарш, додати спеції та сформувати плоскі круглі котлетки.
Картоплю нарізати на кружальця, форму змастити олією і викладати
по черзі шар картоплі, шар котлеток. Очищені помідори перебити в
блендері разом з часником та спеціями. Залити цим соусом
запіканку, присипати сиром та запікати 30 хв при 180. Подавати з
овочами, заправленими соєвим соусом.
ККАЛ 448: Б12.8/ Ж14.5/ В68.7

ККЛА 1671: Б58.4/ Ж56.9/ В222.5
ПЕРЕКУС: БУТЕРБРОД З
ІКРОЮ
— 1,5 ст л лососевої ікри
— 1 огірок
— кріп для подачі
— спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Хліб підсушити на сухій
пательні або в тостері, після чого намастити
його хумусом, чисткою для овочів або за
допомогою бокової частини терки нарізати огірок та редиску на
тонесенькі слайси, викласти на хліб з хумусом, приправити
спеціями та подавати.
ККАЛ 319: Б11.0/ Ж13.1/ В35.9
ВЕЧЕРЯ: САЛАТ З ЛОСОСЕМ

— 70 гр міксу салатів або якийсь один
— 1\2 авокадо
— 5-6 чері
— 1 яйце
— 1\2 хурми
— 100 гр лосося
ПРИГОТУВАННЯ: Відварені яйця, авокадо,
чері та хурму подрібнити, змішати з зеленню.
Лосось запекти 20 хв при 180, викласти до
овочів, заправити, додати спеції та подавати.
ККАЛ 396: Б20.2/ Ж17.4/ В58.4

ККАЛ 1457: Б44.5/ Ж49.8/ В223.6
СНІДАНОК: ОЛАДКИ З БАНАНОМ

— 2 ст л льону (меленого)
— 1 банан
— 20 гр родзинок
— сіль, підсолоджувач за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Льон залити гарячою
водою 1:2 та дати запаритись 5-7 хв. Після
чого додати до льону борошно, розім'ятий
виделкою банан, родзинки, горішки та
приправити все. Смажити на сухій пательні.
Подавати з грецьким йогуртом.
ККАЛ 374: Б12.3/ Ж13.9/ В59.8
ОБІД: ФРУНЧОЗА З ОВОЧАМИ

— 180 гр фрунчози
— 1 болгарський перець
— 1 цукіні
— 1 морква
— 1 цибуля
— 1 ст л рослинної олії (кунжутна)
— приправи та спеції (імбирь та кунжут)
ПРИГОТУВАННЯ: Фрунчозу замочуємо
кип‘ятком згідно з інструкції на упаковані. Тим
часом нарізаємо всі овочі соломкою, часник тремо на мілкій терці та
обсмажуємо на пательні, після чого додаємо всі овочі та тушкуємо.
Овочі мають бути готові, але при цьому хрумкі. Готову фрунчозу
обливаємо холодною водою, додаємо рослинну олію, овочі,
приправляємо спеціями, присипаємо кунжутом та подаємо.
ККАЛ 389: Б14.6/ Ж18.7/ В67.4

ККАЛ 1457: Б44.5/ Ж49.8/ В223.6
ПЕРЕКУС: ЧУКА САЛАТ З ГОРІХОВИМ

СОУСОМ
— 45 гр арахісу
— 15 гр кунжуту
— 1 ч л рисового оцту
— 1 ч л соєвого соусу
— 1 ч л негострої гірчиці
— 180 мл теплої води
— 150 гр водоростей чука
ПРИГОТУВАННЯ: Всі інгредієнти для соусу
скласти в блендер. Збивати не менше хвилини
до однорідної маси. суку викласти на тарілку, залити соуси та
подавати.
ККАЛ 301: Б6.2/ Ж7.3/ В39.3
ВЕЧЕРЯ: ГОРОХОВИЙ КРЕМ-СУП З

ГРІНКАМИ
— 250 гр гороху
— 1 велика цибуля
— 45 мл рослинних вершків
— 1 скибка ц\з хліба
ПРИГОТУВАННЯ: Горох замочити на ніч,
після чого змінити воду та відварити до
готовності. Цибулю обсмажити на пательні,
додати до гороху, туди ж вершки та залишити
трохи води, в які готувався горох. Перебити все
блендером до стану пюре, приправити. На сухій пательні чи у тостері
підсушити хліб, нарізати його кубиками, всипати до гороху, прикрасити
зеленню та подавати.
ККАЛ 393: Б11.4/ Ж9.9/ В60.1

ККАЛ 1644: Б51.3/ Ж43.4/ В233.5
СНІДАНОК: СОЛОНІ СИРНИКИ

— 50 гр адигейського сиру
— 1 яйце
— 3 ст л ц/з борошна
— жменя шпинату
— багато зелені (кріп, петрушка,
зелена цибуля)
— свіжі овочі при бажанні
ПРИГОТУВАННЯ: Змішати кисломолочний та адигейський сир,
яйце, подрібнений шпинат та зелень, всипати борошно,
приправити. Сформувати сирнички та обсмажити на пательні з
двох сторін, до золотистої скоринки. Подавати зі сметаною та
овочами.
ККАЛ 498: Б12.3/ Ж12.5/ В60.2
ОБІД: ТУШКОВАНИЙ КРОЛИК

З ПАСТОЮ
— 60 гр ц/з макаронів
— 160 гр м‘яса кролика
— 1 цибуля
— 2-3 ст л натурального йогурта
ПРИГОТУВАННЯ: Цибулю нарізати
на пів кільця та обсмажити на пательні,
потім додати до неї нарізані слайсами гриби.
М‘ясо кролика відділити від кістки та нарізати
кубиками. Додати до овочів на пательню і тушкувати 20-30 хв. За 5 хв
до готовності додати сметану. Подавати з пастою приготованою аль-
денте.
ККАЛ 509: Б14.7/ Ж12.5/ В65.8

ККАЛ 1644: Б51.3/ Ж43.4/ В233.5
ПЕРЕКУС: САЛАТ З МОРКВИ,

ЯБЛУКА ТА ЙОГУРТУ
— 1 яблуко
— 1 морква
— 50 гр натурального йогурту
ПРИГОТУВАННЯ: Яблуко та моркву
натерти, змішати їх з йогуртом та
подавати.
ККАЛ 256: Б10.2/ Ж6.4/ В49.6
ВЕЧЕРЯ: САЛАТ С ТУНЦЕМ ТА

ОВОЧЕВИМ ПЮРЕ
— 280 гр цвітної капусти
— 1 морквина
— 1 цибуля
— 150 гр консервованого тунця
— 70 гр кукурудзи
— 1 огірок
— 1 яйце
— листя салату
ПРИГОТУВАННЯ: Цвітну капусту та моркву відварити, цибулю
обсмажити на пательні. Змішати та перебити блендером до стану пюре.
Яйце відварити, порізати разом з салатом, кукурудзою та огірком.
Додати тунець, заправити, приправити та подавати з овочевим пюре.
ККАЛ 381: Б13.9/ Ж12.0/ В57.9

ККАЛ 1688: Б53.3/ Ж59.5/ В272.4
СНІДАНОК: ШАКШУКА
— 3 яйця
— 130 гр болгарського перцю
— 3 помідора
— 1/2 цибулі
— зелень, олія, спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Часник та цибулю
дрібно порізати та обсмажити на пательні.
Помідори та болгарський перець порізати та
додати до цибулі. Томатну пасту змішати з водою 1:1 та влити до
овочів. Припавити. Тушкувати 5-7 хв. Після чого зробити дві «дирки» в
овочах, для яйєць, вбити їх туди та на маленькому вогоні під кришкою
готувати до готовності яєць. Подавати присипавши зеленню.
ККАЛ 482: Б12.1/ Ж21.5/ В89.8
ОБІД: «ЇЖАЧКИ» З КАБАЧКОМ

— 180 гр індичого фаршу
— 180 гр кабачка
— 60 гр бурого рису
— 40 мл грецького йогурту
— 40 гр сиру
— зелень, сіль, спеції за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Кабачок натерти,
рис ретельно промити. Перебити у
блендері цибулю, перець, зелень та
часник. У фарш додати подрібнені овочі та
натерті кабачки, рис, спеції та гарно все перемішати. Сформувати
кульки та викласти їх у форму, залити йогуртом, невеликою кількістю
води та спеціями. Накрити фольгою та запікати 30-40 хв. За 10 хв до
готовності зняти фольгу та присипати натертим сиром і можна
подавати.
ККАЛ 505: Б13.4/ Ж14.8/ В65.7

ККАЛ 1688: Б53.3/ Ж59.5/ В272.4
ПЕРЕКУС: ЙОГУРТ
— 130 гр ягід/фруктів на ваш смак
ККАЛ 234: Б10.0/ Ж9.8/ В53.7
ВЕЧЕРЯ: КУРЯЧІ КОТЛЕТКИ В ТОМАТІ З

ОВОЧЕВИМ СОУСОМ
— 180 гр курячого фаршу
— 1 яйце
— 1 кабачок
ПРИГОТУВАННЯ: Цибулю натерти на тертці,
додати яйце, фарш та спеції. Сформувати котлети та обсмажити її на
великому вогні з кожної сторони по 2-3 хв. Кабачок мілко нарізати,
помідор очистити від скоринки та натерти на тертці разом з
часником. Додати на пательню всі овочі, томатну пасту і трішки води.
Протушкувати 5-7 хв. Після чого котлетки викласти у форму для
випікання. Залити овочевим соусом та випікати 20 хв при 180. Перед
подачею присипати великою кількістю зелені.
ККАЛ 467: Б17.8/ Ж13.4/ В63.2

ККАЛ 1677: Б46.8/ Ж47.8 /В248.3
СНІДАНОК: РИСОВА ЗАПІКАНКА

— 60 гр рису
— 1 груша/яблуко
— 1 яйце
— 70 гр рослинного молока
— 30 гр родзинок
— ванілін, кориця, мускатний горіх)
ПРИГОТУВАННЯ: Рис відварити до
напівготовності та дати охолонути.
Родзинки залити окропом і залишити на
кілька хвилин. Яблуко/грушу нарізати кубиком.
Яйця, молоко та спеції збити та влити до рису,
додати фрукт, родзинки, викласти у формочку та запікати 30
хв при 180.
ККАЛ 476: Б12.5/ Ж13.6/ В66.4
ОБІД: ЗЕЛЕНЕ РІЗОТО

— 180 гр зелених бобів (едамаме)
— 200 гр спаржі
— 80 гр броколі
— 1 цибуля
— приправи та спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Для початку потрібно зробити
мус: броколі та спаржу відварити, часник та цибулю обсмажити та
перебити всі овочі блендером до кремоподібного стану. Після чого
відварити рис та боби. Додати до них зелений мус, перемішати,
приправити та подавати.
ККАЛ 473: Б15.2/ Ж15.9/ В72.4

ККАЛ 1677: Б46.8/ Ж47.8 /В248.3
ПЕРЕКУС: ФІНІКИ З ВОЛОСЬКИМ

ГОРІХОМ
— 7 фініків
— 7 половинок волоського горіху
ПРИГОТУВАННЯ: У фініках зробити
надрізи, але не розрізати навпіл,
дістати кісточку, вкласти туди
половинку волоського горіху
притрусити какао та подавати
ККАЛ 307: Б5.2/ Ж8.8/ В49.5
ВЕЧЕРЯ: СОЧЕВИЦЯ З ПЕКІНСЬКОЮ

КАПУСТОЮ
— 160 гр пекінської капусти
— 1\2 болгарського перцю
— 8-9 оливок
ПРИГОТУВАННЯ: Сочевицю відварити.
Цибульку нарізати та протушкувати на
пательні, додати сочевицю та тушкувати ще 3-5 хв.
Капусту, перець та оливки нарізати, приправити спеціями та
оливковою олією. Змішати всі інгредієнти та подавати,
присипавши зеленню.
ККАЛ 421: Б13.9/ Ж9.5/ В60.0

ККАЛ 1557: Б46.0/ Ж42.9/ В214.6
СНІДАНОК: КІШ З ТОФУ

для тіста
— 2 ст л рослинного йогурту
— 20 гр рослинної олії
для начинки
— ½ цибулі
— ½ перцю
— кріп, петрушка
— 40 гр моцарели
ПРИГОТУВАННЯ: Змішати всі інгредієнти для тіста, вимішати його та
«застелити» ним форму для випікання. Обсмажити цибулю, помідори
та перець. Тофу викласти на тісто разом з овочами, подрібнити кріп
та петрушку, залити начинку збитим яйце та присипати тертим
сиром. Випікати 40 хв при 180.
ККАЛ 500: Б15.2/ Ж11.5/ В60.2
ОБІД: ГРЕЧКА ІЗ ЗАПЕЧЕНИМИ

ПЕЧЕРИЦЯМИ
— 60 гр гречки
— 1 морква
— 1 цибуля
— 2 ст л яблучного оцту
— сіль, спеції, зелень за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Гриби почистити, замаринувати у спеціях та оцті
на 20 хв. Запекти їх 10-12 хв при 180. При подачі полити соєвим
соусом та посипати зеленню. За бажанням можна заправити
часником. Цибулю протушкувати з морквою, додати спецій та
томатну пасту, розведену водою 1:1. Змішати з відвареною гречкою
та подавати з грибами.
ККАЛ 409: Б11.4/ Ж15.9/ В65.7

ККАЛ 1557: Б46.0/ Ж42.9/ В214.6
ПЕРЕКУС: ТОСТ З ХУМУСОМ

ТА ОВОЧАМИ
— 2 ст л хумусу
— 1 огірок
— 2-3 редиски
— спеції (до смаку буде базилік або
прованські трави)
сухій пательні або в тостері, після чого
намастити його хумусом, чисткою для
овочів або за допомогою бокової частини
терки нарізати огірок та редиску на тонесенькі слайси, викласти
на хліб з хумусом, приправити спеціями та подавати.
ККАЛ 205: Б6.9/ Ж4.8/ В23.9
ВЕЧЕРЯ: НУТОВА ЗАПІКАНКА

— 150 гр нуту
— 1 морква
— 1 цибуля
— багато петрушки
— 1 велика картопля
— рукола або інша листова зелень
ПРИГОТУВАННЯ: Нут та картоплю відварити. З моркви, цибулі, та
часнику зробити засмажку, в кінці додати печериці та петрушку. Всі
інгредієнти з’єднати та збити блендером зі спеціями. Викласти у форму
для запікання та випікати 20-30 хв при 180. Подавати з руколою та
помідором.
ККАЛ 443: 12.5/ Ж10.7/ В64.8

ККАЛ 1509: Б45.8/ Ж37.7/ В239.8
СНІДАНОК: ВІВСЯНОМЛИНЕЦЬ
— 1 яйце
— 4 ст л вівсянки
— трішки розпушувуча та рослинної олії
— 1/2 банана
ПРИГОТУВАННЯ: Вівсянку залийте
теплим молоком, додайте яйце, сіль,
розпушувач дайте трішки настоятися,
вилити пательню і обсмажити з обох сторін
до готовності. Після чого змажте млинець з
одінієї сторони йогуртом, викладіть порізаний
банан та подавайте.
ККАЛ 416: Б12.5/ Ж11.8/ В79.6
ОБІД: МІСО-СУП З ТОФУ

— 300 мл бульйону
— 1 ст л місо-пасти
— трішки зеленої цибулі
ПРИГОТУВАННЯ: Печериці наріжте слайсами та
обсмажте. Закип’ятіть воду, додайте до неї нарізаний тофу, вже
приготований рис, печериці, місо-пасту, соєвий соус та зелену цибулю
і можна подавати.
ККАЛ 388: Б10.6/ Ж10.1/ В53.7

ККАЛ 1509: Б45.8/ Ж37.7/ В239.8
ПЕРЕКУС: ЯГІДНО-ВЕРШКОВЕ СУФЛЕ

— 180 гр ягід
— 80 гр грецького йогурту
— агар-агар або желатин
— 1 білок яйця
— підсолоджувач за бажанням.
ПРИГОТУВАННЯ: Агар-агар або
желатин залити теплою водою, щоб
настоявся. Тим часом ягоди натріть на
мілку терку. До них додайте йогурт,
білок та підсолоджувач (якщо
використовуєте). Змішайте всі інгридієнти і
додайте до них агар-агар. Ще раз перемішайте до однородносі,
перелийте у форму та залиште в холодильнику на декілька годин.
Після чого прикрасьте м‘ятою та можна подавати.
ККАЛ 217: Б8.9/ Ж5.4/ В41.2
ВЕЧЕРЯ: А-ЛЯ ОЛІВ'Є З РИБКОЮ

— 130 гр будь-якої рибної консерви у власному соку
— 1 яйце
— 1 картоплина
— 1 великий огірок
— 80 гр замороженого зеленого горшка
— 1 цибулька
— 1 ст л яблуневого оцту
— 1 ст л гірчиці в гранулах
ПРИГОТУВАННЯ: Яйце, картоплину, горошок
відварити та нарізати кубиками (крім горошку),
цибульку та огірок також. Змішати всі інгредієнти, додати
консервовану рибку або приготовану свіжу та перемішати салат.
Для соусу змішати йогурт, гірчицю, оцет та полити ним салат.
ККАЛ 488: Б13.8/ Ж10.4/ В65.3

ККАЛ 1543: Б44.8/ Ж45.9/ В230.0
СНІДАНОК: КРОК-МАДАМ
— 4 скибки ц/з хліба
— 2 яйця
— 80 гр курятини
— 1 ч л гірчиці
сухій пательні, яйця обсмажити так, щоб
жовток залишився цілим. На хліб
намастити гірчицю, викласти приготовану
курятину, сир, накрити ще одним шматочком
хліба теж з гірчицею. Викласти зверху яйце,
присипати петрушкою та подавати.
ККАЛ 483: Б13.1/ Ж16.1/ В68.3
ОБІД: СУП-РАГУ З ЯЛОВИЧИНОЮ

— 150 гр яловичини
— 80 гр перцю
— 80 гр моркви
— 80 гр цибулі
— 1 яйце
ПРИГОТУВАННЯ: Картоплю очистити та
нарізати на великі випадкові шматочки. З яловичини зробити фарш.
Додати улюблені спеції, яйце та ретельно перемішати. Сформувати
дрібні котлетки. Цибулю та моркву нарізати та протушкувати
пательні. Додати подрібнений перець. Через кілька хвилин викласти
дрібно нарізані помідори, томатну пасту, спеції, картопля, котлетки та
трохи залити водою, щоб покривала овочі. Готувати 20-30 хв. Перед
подачею посипати зеленню, за бажанням приправити часником.
ККАЛ 491: Б10.8/ Ж11.4/ В59.7

ККАЛ 1543: Б44.8/ Ж45.9/ В230.0
ПЕРЕКУС: БРУСКЕТА З БУРЯКОМ

ТА ФЕТОЮ
— 2 ст л фети
— 80 гр буряку
— трішки насіння гарбуза для подачі
— спеції
сухій пательні або в тостері, намастити
фетою, викласти нарізати й кільцями буряк,
присипати насінням, приправити спеціями та
подавати.
ККАЛ 234: Б7.7/ Ж9.2/ В439.8
ВЕЧЕРЯ: ІНДИЧІ ВІДБИВНІ В

ПАНІРОВЦІ ІЗ ЦВІТНОЇ КАПУСТИ
— 150 гр індичого філе
— 1 яйце
— 200 гр міксу заморожених овочів
ПРИГОТУВАННЯ: Цвітну капусту натерти
на терці та трішки приправити.
Індиче філе нарізати на слайси та відбити.
Приправити. Яйце збити. Одну відбивну
вмочіть у яйце, потім у цвітну капусту та
викладіть на деко. Випікати 30-40 хв при 180. Овочі
запекти разом з відбивними та подавати все разом по готовності.
ККАЛ 407: Б13.2/ Ж9.2/ В62.2

ККАЛ 1667: Б44.7/ Ж42.4/ В236.6
СНІДАНОК: ПАНКЕЙКИ
— 1 яйце
— 150 гр рослинного молока
— підсолоджувач за смаком
— ванілін, сіль, розпушувач
— 130 гр улюблених фруктів/ягід
ПРИГОТУВАННЯ: Борошно просіяти,
вбити в нього яйце, влити молоко, олію,
підсолоджувач та розпушувач. Перемішати,
слідкувати за консистенцією: додавайте молоко частинами, густота
має бути як в сметани. На розігрітій пательні обсмажите панкейки
з двох сторін та подавайте з улюбленими фруктами чи ягодами.
ККАЛ 497: Б13.7/ Ж13.7/ В81.3
ОБІД: ЧОВНИКИ З ЦУКІНІ

— 1 великий цукіні
— 180 гр зеленого горошку/
бобів едамаме
— 100 гр спаржевої квасолі
— 60 гр ц\з кус-кусу
— зелена цибуля
ПРИГОТУВАННЯ: Цукіні розрізати на дві половинки, вирізати
середину і разом з горошком\бобами та спаржевою квасолею
протушкувати 10-15 хв на пательні, додати подрібнений помідор,
спеції та тушкувати ще 5-7 хв. Додати до овочів вже готовий кус-кус та
перемішати начинку. Човники з цукіні викласти на деко, всипати
начинку. Зверху присипати подрібненою зеленою цибулею та
натертою моцарелою.
ККАЛ 507: Б12.9/ Ж10.7/ В63.1

ККАЛ 1667: Б44.7/ Ж42.4/ В236.6
ПЕРЕКУС: СМУЗІ З ТОФУ

— 1 банан
ПРИГОТУВАННЯ: Всі інгредієнти змішати,
подрібнити блендером та подавати.
ККАЛ 251: Б7.3/ Ж5.9/ В28.5
ВЕЧЕРЯ: РАТАТУЙ
— 150 гр нуту (можна консервованого)
— 1\2 кабачку
— 1\2 баклажану
— 1\2 перцю
— сіль спеції за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Овочі нарізати кубиками, крім помідора. Його
потрібно очистити від скоринки, перебити у блендері з часником та
спеціями. Додати всі овочі на пательню, залити соусом з помідора,
додати консервований або відварений рис та тушкувати ще 10-15 хв.
Подавати присипавши великою кількістю зелені.
ККАЛ 412: Б10.8/ Ж12.1/ В63.7

ККАЛ 1506: Б48.0/ Ж36.7/ В230.4
СНІДАНОК: КРАМБЛ
З ЯГОДАМИ
— 60 гр вівснки
— 1 яйце
— трішки вершкового масла
— підсолоджувач при бажанні
— кориця, сіль
— 150 гр ягід чи фруктів на ваш смак
ПРИГОТУВАННЯ: Вівсянку залити гарячою
водою та дати трішки настоятися. Після чого злити воду, додати
яйце, масло та спеції. перемішати. На низ форми для випічки (можна
теж взяти форму для кексів) викласти фрукти, а зверху вівсянку.
Запікати 10-15 хв при 180. Подавати з грецьким йогуртом.
ККАЛ 397: Б15.9/ Ж13.4/ В68.9
ОБІД: ОВОЧЕВИЙ СУП З

ХЛІБОМ ТА ХУМУСОМ
— 200 гр заморожених овочів на ваш смак
— 1 цибуля
— 130 гр хумусу
— сіль, спеції для подачі
ПРИГОТУВАННЯ: Цибулю нарізати, обсмажити
на пательні, додати до неї мікс заморожених овочів (чим
різноманітніші, тим краще). Картоплю відварити, додати до неї інші
овочі, багато подрібненої зелені та варити ще 15 хв. Хліб підсушити на
сухій пательні або у тостері, намастити хумусом та подавати до супу.
ККАЛ 465: Б11.4/ Ж10.7/ В65.2

ККАЛ 1506: Б48.0/ Ж36.7/ В230.4
ПЕРЕКУС: МОРКВЯНІ ОЛАДКИ

— 30 гр ц\з борошна
— 2 ст л рослинного йогурту
— дрібка розпушувача
ПРИГОТУВАННЯ: Моркву натерти на
мілку терку, додати борошно, йогурт,
розпушувач, спеції. Обсмажити з двох
сторін до золотистої скоринки та можна
подавати.
ККАЛ 237: Б6.4/ Ж4.8/ В34.6
ВЕЧЕРЯ: ОВОЧЕВИЙ КРЕМ-СУП

— 1 пучок спаржі
— 1 стебло селери
— 1 пастернак
— 350 гр зеленого горошку
— 200 гр шпинату
— 1 велика цибуля
— 1 скибка хліба
— рослинна олія, гарбузове насіння
— спеції, приправи за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: На рослинній олії обсмажуємо крупно нарізану
цибулю, після чого додаємо часник, мілко нарізану селеру та спаржу.
Тим часом відварюємо картоплю, зелений горошок та пастернак. По
готовності всі інгредієнти перемішуємо, регулюємо густоту овочевим
бульйоном, додаємо рослинну олію та перебиваємо блендером.
Подаємо з підсушеними сухариками з ц/з хліба та гарбузовим
насінням.
ККАЛ 347: Б14.3/ Ж7.8/ В61.7

ККАЛ 1516: Б46.2/ Ж45.9/ В229.7
СНІДАНОК: НУТОВИЙ ОМЛЕТ

— 1 морква
— 130 гр зеленого горошку
— 150 гр помідор
— рослинна олія, зелень, спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Нут замочити на ніч,
злити воду, додати 100 мл чистої води та
збити в блендері до однорідної маси.
Додати спеції. На пательні обсмажити цибулю,
моркву, додати заморожений горошок та
протушкувати кілька хвилин. Викласти до овочів нутову масу. А
зверху нарізаний на слайси помідор та подрібнену зелень.
Готувати на середньому вогні під кришкою ~15 хв.
ККАЛ 397: Б12.6/ Ж13.7/ В56.2
ОБІД: ГАЛЕТА З КАПУСТОЮ

— 100 гр ц\з борошна
— 250 гр капусти будь-якої на ваш смак
— рослинна олія, оцет
ПРИГОТУВАННЯ: Змішати всі інгредієнти
для тіста (має вийти еластичним) і залишити
в холодильнику на годину. Капусту нарізати,
моркву натерти та протушкувати на пательні з олією. Додати трішки
води та спецій. Тісто розкатати у форму кола, викласти начинку,
закрити краї (бортики) та запікати 25-30 хв при 180.
ККАЛ 511: Б13.0/ Ж10.8/ В66.7

ККАЛ 1516: Б46.2/ Ж45.9/ В229.7
ПЕРЕКУС: ГОРІХОВІ БАТОНЧИКИ

(рецепт на 2-3 порції)
— 20 гр мигдалю
— 20 гр фундуку
— 20 гр кешью
— 20 гр журавлини
— 10 гр розтопленого меду
ПРИГОТУВАННЯ: Горішки на ніч
замочити. Після чого злити воду,
змішати з журавлиною та медом.
Сформувати батончики та випікати
їх 1-1,5 години при 120.
ККАЛ 211: Б9.5/ Ж10.7/ В39.2
ВЕЧЕРЯ: БІЛИЙ ВІНЕГРЕТ

— 180 гр білої квасолі
— 1 цибуля
— 100 гр квашеної капусти
— зелень для подачі
— 1 ч л яблуневого оцту
ПРИГОТУВАННЯ: Квасолю, картоплю та печериці відварити. Цибулю
разом з картоплею та грибами нарізати кубиками, додати кислу капусту
та квасолю. Оцет змішати з олією та заправити салат, додавши спеції та
зелень.
ККАЛ 397: Б11.1/ Ж10.7/ В67.6

ККАЛ 1640: Б51.4/ Ж57.4/ В231.4
СНІДАНОК: ТОСТИ З ПОМІДОРАМИ

ТА ХАМОНОМ
— 4 слайси хамону або іншого
— 150 гр свіжих овочів та зелені
сухій пательні або у тостері. Змастити
вершковим сиром, викласти хамон, нарізані
помідори. Овочі та зелень подрібнити, змішати
в салат та подавати з тостами.
ККАЛ 479: Б15.6/ Ж19.4/ В63.7
ОБІД: РИС ПО-ТАЙСКИ З СЕРДЕЧКАМИ

— 180 гр курячих сердець
— 1 яйце
— 1 болгарський перець
— 1\2 цибулі порей або зеленої
— насіння кунжуту, сухий імбир
— сіль, спеції, зелень за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Сердечка промити,
обрізати зайве нарізати та обсмажити на
пательні на великому вогні. Перець, часник та цибулю подрібнити,
всипати до сердечок, вбити туди ж яйце, перемішати, додати соєвий
соус, приправити. Готувати до готовності сердечок ще 15-20 хв. Рис
відварити, після чого всипати до овочів з сердечками та перемішати,
присипати насіння кунжуту, зеленню та можна подавати.
ККАЛ 501: Б13.4/ Ж16.9/ В65.5

ККАЛ 1640: Б51.4/ Ж57.4/ В231.4
ПЕРЕКУС: СУФЛЕ З
КИСЛОМОЛОЧНОГО СИРУ
— агар-агар або желатин
— фруктове пюре за бажанням
(можна дитяче)
ПРИГОТУВАННЯ: Агар-агар або
желатин залити теплою водою, щоб
настоявся. Тим часом сир змішайте з
молоком та перебийте блендером до
однорідності. Додайте агар-агар. Ще раз
перемішайте до однорідності, перелийте у форму та залиште в
холодильнику на декілька годин. Перед подачею полийте
фруктовим пюре.
ККАЛ 259: Б9.0/ Ж8.2/ В40.1
ВЕЧЕРЯ: ТЕПЛИЙ САЛАТ З МІДІЯМИ

— 180 гр мідій
— 1 баклажан
— 1 перць
— петрушка, кріп
ПРИГОТУВАННЯ: Всі овочі подрібнити та
обсмажити на пательні, окрім помідору. Для
заправки змішайте соус, олію та гірчицю. Мідії обсмажте на великому
вогні до хрусткої скоринки. Додайте їй до овочів, туди ж помідори,
залийте готовою заправкою, перемішайте, присипте подрібненою
зеленню та подавайте ще теплим!
ККАЛ 401: Б13.4/ Ж12.9/ В62.1

ККАЛ 1630: Б47.4/ Ж46.4/ В225.0
СНІДАНОК: ГАРБУЗОВА ВІВСЯНКА

— 60 гр вівсянки
— 1/2 банану
— 150 гр гарбузового пюре
— 35 гр кокосових чіпсів
ПРИГОТУВАННЯ: Гарбуз відварити та
перебити блендером до стану пюре.
Вівсянку теж відварити, додати гарбузове
пюрю, банан з’їмятий веделкою, залити
молоком, все перемішати, а перед подачею
присипати кокосовими чіпсами.
ККАЛ 447: Б13.4/ Ж12.7/ В61.4
ОБІД: САЛАТ З БУРЯКА ТА ОСЕЛЕДЦЯ

З ГАРНІРОМ
— 60 улюбленої крупи
— 180 гр буряка
— 100 гр оселедця
— ½ цибулі
— 2 ст л йогурту
ПРИГОТУВАННЯ: Буряк відварити/
запекти, нарізати кубиками. Оселедець,
цибулю також подрібнити та змішати з
буряком та спеціями. Гірчицю змішати з
йогуртом та полити ним овочі з рибкою. Подавати з відвареним
гарніром.
ККАЛ 519: Б12.4/ Ж15.3/ В69.4

ККАЛ 1630: Б47.4/ Ж46.4/ В225.0
ПЕРЕКУС: ТОСТ З ГОРІХОВОЮ

ПАСТОЮ
— 1 скибка ц\з або житнього хліба
— 1\2 банану
— 2 ст л горіхової пасти на ваш смак
ПРИГОТУВАННЯ: Хліб підсушити на сухій
пательні або в тостері, намастити
горіховою пастою, подрібнити банан та
викласти на хліб, зверху викласти моцарелу,
приправити спеціями та подавати.
ККАЛ 254: Б7.2/ Ж7.7/ В28.3
ВЕЧЕРЯ: НУТ ЗІ ШПИНАТОМ ТА ГРИБАМИ

— 180 гр грибів
— 60 мл вершків 12%
— 1 цибуля
ПРИГОТУВАННЯ: Нут замочити на ніч,
після чого відварити до готовності
або обрати консервований). Шпинат
протушкувати на пательні разом з грибами та
цибулею. Влити до овочів вершки, приправи та
всипати готовий нут. Тушкувати ще 5-7 хв та подавати
присипавши зеленню.
ККАЛ 410: Б14.4/ Ж10.7/ В65.9

ККАЛ 1577: Б52.2/ Ж46.1/ В214.4
СНІДАНОК: СЕНДВІЧ З ТУНЦЕМ

— ½ авокадо
— 150 гр консервованого тунця
сухій пательні або у тостері. Авокадо
розім'яти виделкою, подрібнити помідорки
та змішати з авокадо та викласти на хліб,
зверху викласти консервований тунець, яйця
приготовані улюбленим способом. Прикрасити руколою та
подавати.
ККАЛ 482: Б14.8/ Ж11.0/ В58.2
ОБІД: КУРЯЧА ГРУДИНКА

ПО-ІТАЛІЙСЬКИ З ГАРНІРОМ
— 60 гр ц\з макаронів або крупи
— 1 велике куряче філе
— 10 шт чері
— 30 гр свіжого базиліку\шпинату
— сіль, спеції (італійські трави)
ПРИГОТУВАННЯ: Філе промити водою,
на верхній частині зробити глибокі надрізи,
приправити спеціями та лимонним соком.
Помідори та моцарелу нарізати, вставити в розрізи на філе,
присипати свіжим базиліком, замотати фольгою та випікати 30-40 хв
при 180. Подавати з гарніром.
ККАЛ 410: Б14.4/ Ж10.7/ В65.9

ККАЛ 1577: Б52.2/ Ж46.1/ В214.4
ПЕРЕКУС: КРЕВЕТКИ З СОУСОМ

— 80 гр креветок
— сіль, спеції (прованські трави)
ПРИГОТУВАННЯ: Змішати сметану з
часником, спеціями та подавати з
відвареними креветками.
ККАЛ 268: Б8.1/ Ж6.2/ В24.6
ВЕЧЕРЯ: ТЕФТЕЛЬКИ З ОВОЧАМИ

— 1 цибуля
— 1/2 моркви
— 60 гр вершків 12%
— 200 гр улюблених овочів
— спеції, приправи
ПРИГОТУВАННЯ: Цибулю та часник нарізати,
обсмажити на пательні, додати до фаршу,
приправити спеціями, всипати борошно,
перемішати, сформувати маленькі тефтельки та обсмажити на великому
вогні 7-10 хв. Для соусу на пательні підігріваємо вершкове масло з
вершками, потроху додаємо борошно, постійно помішуючи. Зняти з
вогню, коли суміш загустіє. Напівготові тефтельки викласти у форму для
запікання разом з улюбленими овочами, полити все це соусом та
запікати 20-30 хв при 180.
ККАЛ 417: Б14.9/ Ж18.2/ В65.7

ККАЛ 1612: Б53.5/ Ж47.0/ В215.7
СНІДАНОК: ВІВСЯНКА З ГРЕЦЬКИМ

САЛАТОМ
— 60 гр ц/з вівсянки
— 1 огірок
— ½ болгарського перцю
— 7-8 маслин
— 40 гр фети
— червона цибуля за бажанням
— спеції, приправа
ПРИГОТУВАННЯ: Всі овочі нарізати кубиками,
всипати фету, маслини, приправити, подавати з відвареною
вівсянкою.
ККАЛ 426: Б14.1/ Ж15.4/ В62.1
ОБІД: ЗАПЕЧЕНА РИБКА

З ГАРНІРОМ
— 230 гр філе білої рибки
— 1 морква (можна бейбі)
— ½ цибулі
ПРИГОТУВАННЯ: Рис відварити до напівготовності. Всі овочі
нарізати довільно, бажано крупно. Змішати з рисом, приправити
соєвим соусом. Рибку вимити, приправити спеціями та лимонним
соком. Викласти до рису з овочами. Випікати 30 хв при 180. Подавати
по готовності.
ККАЛ 487: Б14.6/ Ж13.1/ В66.5

ККАЛ 1612: Б53.5/ Ж47.0/ В215.7
ПЕРЕКУС: ПЕЧЕРИЦІ В ПАНІРУВАННІ

З СОУСОМ
— 30 гр висівок
— 2 ч л гірчиці
— 1 ч л лимонного соку
ПРИГОТУВАННЯ: Печериці нарізати
тонкими слайсами, обваляли у висівках,
обсмажити або запекти та подавати з
соусом із йогурту, гірчиці та лимонного
соку.
ККАЛ 241: Б7.2/ Ж6.7/ В24.7
ВЕЧЕРЯ: ШАШЛИК З КУРЯТИНИ

ТА ОВОЧІВ НА ШПАЖКАХ
— 180 гр філе птиці
— 1\2 баклажану
— 1\2 перцю
— 8-10 печериць
— зелені листові овочі для подачі
ПРИГОТУВАННЯ: М’ясо нарізати на великі
кубики, приправити спеціями, овочі
замаринувати у соєвому соусі. Нанизати шашлик
на дерев’яні шпажки чергуючи з овочами. Запікати 30-40 хв при 180.
Подавати по готовності з зеленими листовими овочами.
ККАЛ 458: Б17.6/ Ж11.8/ В62.4

ККАЛ 1544: Б50.5/ Ж44.3/ В237.4
СНІДАНОК: ХЕЛСІ ПІЦА

— 1 яйце
ПРИГОТУВАННЯ: Вівсянку з яйцем та спеціями перебити в
блендері та вилити на розігріту пательню. Обсмажити з двох
сторін. Потім змастити одну сторону томатною пастою, викласти
вже відварене куряче філе, нарізані печериці та помідори,
зелень та натертий сир. Накрити кришкою, та готувати ще 5-7 хв
на середньому вогні.
ККАЛ 422: Б12.8/ Ж14.4/ В64.7
ОБІД: РУБЛЕНІ КОТЛЕТКИ З ГАРНІРОМ

— 160 гр курячого м’яса
— 1 яйце
— 1/2 цукіні/кабачок
— 2 ст л ц/з борошна
— 50 гр ячної крупи
— 120 гр свіжих овочів
ПРИГОТУВАННЯ: Куряче м‘ясо мілко
нарізати, додати яйце, борошно, мілко
нарізану зелень, натерте цукіні та твердий сир.
Приправити, перемішати, сформувати котлетки та викласти їх на
пергамент. Запікати 30 хв при 180. Подавати з відвареною крупою та
свіжими овочами.
ККАЛ 523: Б19.2/ Ж14.7/ В81.3

ККАЛ 1544: Б50.5/ Ж44.3/ В237.4
ПЕРЕКУС: ЯГІДНЕ ЖЕЛЕ

— 180 гр міксу ягід
— желатин
— м’ята для подачі
ПРИГОТУВАННЯ: Ягоди перебити
блендером, желатин змішати з водою,
довести до кипіння постійно помішуючи.
Змішати з ягодами, добре перемішати та
залишити, що вистиг. перед подачею
прикрасити м’ятою.
ККАЛ 210: Б4.1/ Ж3.5/ В29.5
ВЕЧЕРЯ: РИС ІЗ ЦВІТНОЇ КАПУСТИ З

РИБКОЮ
— 1 свелика тушка хеку\минтая
— 1\2 суцвіття цвітної капусти
— 150 гр міксу заморожених овочів
— 2 ч л соусу песто
ПРИГОТУВАННЯ: Рибку промити, натерти
спеціями та лимоном. Запікати 30 хв при 180.
Цвітну капусту натерти на тертці, додати
до неї заморожені овочі та обсмажити все на
пательні 10-15 хв. Додати спеції, соус песто та
подавати з приготованою рибкою.
ККАЛ 389: Б14.4/ Ж11.7 /В61.9

ККАЛ 1515: Б51.7/ Ж45.9/ В228.2
СНІДАНОК: БОУЛ З ГРЕЧКОЮ

— 180 гр стручкової квасолі
— 1 яйце
— зелена цибуля
ПРИГОТУВАННЯ: Рибку залити соєвим
соусом і дати трішки постояти, тим часом
гречку, яйце та стручкову квасолю відварити.
На теплу гречку викласти рибку в соєвому соусі, подрібнити
авокадо і теж викласти на кашу, туди ж квасолю та приготоване
яйце. Прикрасити все зеленою цибулькою та подавати.
ККАЛ 409: Б14.5/ Ж13.6/ В62.5
ОБІД: МУСАКА
— ½ баклажану
— ½ цукіні
— 1 картопля
— 180 гр фаршу асорті (будь-який мікс)
— 40 гр пармезану
— 3 ст л ц\з борошна
— сіль, спеції (у грецькому стилі) за смаком
ПРИГОТУВАННЯ: Всі овочі, окрім цибулі та помідорів очистити та
нарізати кільцями. Викласти на дно форми, в якій запікати мете мусаку.
Цибулю мілко нарізати, обсмажити на пательні, потім додати фарш,
подрібнені помідори та томатну пасту, тушкувати ще 10 хв. Тим часом
підігріти молоко для соусу Бешамель, постійно помішуючи всипте
борошно та спеції. Добре розміщуйте та зніміть з вогню. Залиште на
декілька хв, щоб соус загустів. Після чого половину вилийте на овочі.
Потім викладіть фарш, вилийте іншу половину соусу, присипте тертим
сиром та запікайте 30-40 хв при 180.
ККАЛ 506: Б15.4/ Ж11.9/ В64.8

ККАЛ 1515: Б51.7/ Ж45.9/ В228.2
ПЕРЕКУС: ДОМАШНЯ ГРАНОЛА З

ГОРІШКАМИ
— 50 гр ц\з вівсянки
— 40 гр сухофруктів на ваш смак
— 10 гр насіння на ваш смак
— 50 гр яблучного пюре
— ванілін, кориця опціонально
— 100 гр натурального/рослинного
йогурту
— 100 гр улюблених ягід чи фруктів
(рецепт на 2-3 порції)
ПРИГОТУВАННЯ: Вівсянку змішати з
сухофруктами та горішками, додати яблучне пюре. Гарно все
перемішати та викласти пласким однорідним шаром на деко.
Випікати 30 хв помішуючи кожні 10 хв при 180. Після чого залишити
готову гранолу в духовці, щоб дати їй охолонути та затвердіти.
Подавати з йогурт та сезонними фруктами/ягодами.
ККАЛ 203: Б5.9/ Ж10.7/ В42.9
ВЕЧЕРЯ: МОРЕПРОДУКТИ
З ОВОЧАМИ
— 150 гр будь-яких морепродуктів
— 180 гр цвітної капусти чи броколі
— 1 велика картоплина
— 1 морквина
— рослинна олія, сіль
— зелень, лимонний сік
ПРИГОТУВАННЯ: Цвітну капусту, картоплю та
моркву відварити до готовності, злити воду. Цибулю нарізати
напівкільцями та обсмажити на пательні, потім додати до інших
овочів. Все змішати та перебити блендером до стану пюре.
Додати масло та спеції. Морепродукти приготувати улюбленим
способом, припавити, присипати свіжою зеленню, лимонним
соком та подавати з пюре.
ККАЛ 397: Б15.9/ Ж9.7/ В58.0

ККАЛ 1523: Б46.9/ Ж49.5/ В222.9
СНІДАНОК: СОЛОНІ КЕКСИ

— 2 яйця
— 100 гр червоної риби
— 1/2 кабачку
— багато зелені (кріп, петрушка)
ПРИГОТУВАННЯ: Рибу дуже мілко
нарізати, кабачок натерти на мілку терку,
зелень теж мілко нарізати. Все це додати до
відваренного рису, разом з яйцями. Додати сіль
та спеції. Все гарно перемішати, залити у формочки для
кексів та запікати 30 хв при 180.
ККАЛ 421: Б12.3/ Ж11.5/ В65.7
ОБІД: ЗАПЕЧЕНА СКУМБРІЯ

З ГАРНІРОМ
— 1/2 великої скумбрії
— 1/2 лимону
— 250 гр свіжих овочів для салату
— сіль, перець, приправи до риби
ПРИГОТУВАННЯ: Скумбрію промити,
приправити та обдати лимонним соком,
загорнути в фольгу для випікання та запікати
30 хв при 180. Подавати з відвареним рисом та салатом зі свіжих
овочів.
ККАЛ 498: Б13.9/ Ж16.7/ В64.6

ККАЛ 1523: Б46.9/ Ж49.5/ В222.9
ПЕРЕКУС: СТЕЙКИ З КАПУСТИ

— 1\2 суцвіття цвітної капусти
— 1 ч л лимонного соку
— 1 ч л сухого часнику
— спеції (копченка паприка, сіль)
ПРИГОТУВАННЯ: Капусту порізати на
стейки товщиною 2-3 см. Змішати спеції,
лимонний сік та олії. Облити капусту цим
соусом, викласти на пергаментний папір та
запікати 20-30 хв.
ККАЛ 208: Б6.0/ Ж6.8/ В30.3
ВЕЧЕРЯ: САЛАТ З КУРКОЮ

— 150 гр курятини/креветок
— 40 гр ц/з кус-кусу/булгуру/кіноа
— 6-7 помідорів чері
— трішки лимонного соку
ПРИГОТУВАННЯ: Присолену та приправлену курятину, чи креветки
обсмажити на сухій пательні чи на грилі, нарізати на крупні шматки та
додати до неї руколу, запарений окропом кус-кус (чи відварену іншу
крупу). Помідори та авокадо теж крупно нарізати, додати до салату.
Приправити вершковим сиром, спеціями, лимонним соком.
Перемішати та подавати.
ККАЛ 396: Б14.7/ Ж14.5/ В62.3

ККАЛ 1572: Б53.4/ Ж49.2/ В207.1
СНІДАНОК: РУЛЕТ ІЗ ШПИНАТУ

— 2 яйця
— 40гр ц/з борошна
— 100 гр с/с лосося
ПРИГОТУВАННЯ: Шпинат перебити
блендером, змішати з твердим сиром,
яйцем та борошном, приправити. Вилити на
деко чи у форму обов‘язково на папір для
запікання та готувати 20 хв при 180. По готовності відокремити
папір від коржика, змастити його вершковим сиром, зверху
викласти лосось, скрутити рулетиком, нарізати на широкі
шматочки та можна подавати.
ККАЛ 398: Б12.8/ Ж12.3/ В61.4
ОБІД: ЗАПІКАНКА З ЛОСОСЕМ

— 1 яйце
— 40 гр вершків
ПРИГОТУВАННЯ: Рис відваріть до майже
готовності. Візьміть форму для запікання,
застелити пергаментом і викладіть рис на
дно, як тісто для пирога. Лосось промити,
наріжте кубиками та викладіть у форму. Напіввідварену броколі,
наріжте та додайте до риби. Потім змішайте вершки, яйце та сир.
Полийте цією заправкою рис, броколі та рибу, приправте та
випікайте 20-30 хв при 180.
ККАЛ 495: Б16.0/ Ж15.2/ В63.1

ККАЛ 1572: Б53.4/ Ж49.2/ В207.1
ПЕРЕКУС: ЯЙЦЕ В АВОКАДО

— 1 яйця
— 1\2 авокадо
— зелень для подачі
ПРИГОТУВАННЯ: Авокадо розрізати
навпіл, трішки вичистити серединку
(не всю), обережно вбити туди яйце так,
щоб жовток залишився цілий, приправити
та запікати 10-15 хв при 180. По готовності
присипати авокадо зеленню.
ККАЛ 256: Б9.9/ Ж10.3/ В29.7
ВЕЧЕРЯ: ЗАПЕЧЕНІ КУРЯЧІ

ВІДБИВНІ
— сіль спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Філе розрізати на
частини, трішки відбити, приправити.
На папір для випікання викласти нарізані
слайсами печериці, потім нарізані кільцями
помідори. Зверху овочів викласти м’яско,
присипати зеленню та випікати 20-25 хв при 180.
ККАЛ 423: Б14.6/ Ж11.4/ В52.9

ККАЛ 1539: Б44.6/ Ж43.1/ В221.1
СНІДАНОК: ШОКОЛАДКА ВІВСЯНКА

— 1 банан
— 150 гр вишень (можна заморожених)
— 40 гр улюблених горішків
ПРИГОТУВАННЯ: Вівсянку відварити,
додати до неї банан, вишні, горішки та
какао. Перемішати та подавати.
ККАЛ 429: Б12.0/ Ж10.8/ В65.8
ОБІД: ОВОЧЕВЕ СОТЕ

— 150 гр батату
— 1\2 цукіні
— 1\2 перцю
— 1\2 червоної цибулі
— рослинна олія, зелень
ПРИГОТУВАННЯ: Сочевицю залити водою на ніч, після того злити
воду та відварити до готовності. Всі овочі нарізати кубиками,
протушкувати з додаванням томатної пасти та спецій. По готовності
до овочів додати сочевицю, перемішати, присипати зеленою та
подавати.
ККАЛ 417: Б11.6/ Ж12.9/ В60.7

ККАЛ 1539: Б44.6/ Ж43.1/ В221.1
ПЕРЕКУС: БУРЯК З ГОРІШКАМИ

— 130 гр буряку
— 25 гр горішків на ваш смак
ПРИГОТУВАННЯ: Буряк відварити,
нарізати кубиками, додати спеції,
заправити олією, подрібнити горішки
та присипати ними буряк. Можна
подавати.
ККАЛ 269: Б8.8/ Ж6.2/ В32.8
ВЕЧЕРЯ: ОВОЧЕВИЙ КРЕМ-СУП ТА

ГРІНКИ
— 2 перці
— 1 цибуля
— 1 морква
ПРИГОТУВАННЯ: Нут замочити на ніч та
відварити. Всі овочі промити, нарізати на великі
шматки, окрім помідорів, приправити, полити олією та запікати до
готовності при 180. Після чого всипати готові овочі та нут в каструлю,
перебити їх блендером до стану рідкого пюре. Подавати з ц\з хлібом
підсушеним у тостері або на сухій пательні. Смачно, якщо присипати
страву свіжим базиліком.
ККАЛ 424: Б12.2/ Ж13.2/ В61.8

ККАЛ 1530: Б51.4/ Ж50.1/ В228.0
СНІДАНОК: ТОРТИЛЬЯ З ЯЙЦЕМ

ТА ГРИБАМИ
— 1 лист круглого лаваша
— 2 яйця
ПРИГОТУВАННЯ: Яйця, шпинат, печериці
та обсмажити на пательні, приправити,
викласти готову суміш на одну половинку лаваша, присипати
моцарелою та накрити іншою половинку лаваша і можна подавати
ККАЛ 391: Б12.2/ Ж15.7/ В56.5
ОБІД: СТЕЙК З КУРИЦІ НА ПОДУШЦІ

— 150 гр філе куриці
— 40 гр сметани
— гірчиця за смаком
— 1 ст л соєвого соусу, спеції
ПРИГОТУВАННЯ: Змішати сметану з гірчицею,
соєвим соусом, спеціями, подрібненим часником і змастити
ними нарізані на стейки філе. Залишити на 30-40 хв.
Протушкувати цибулю з морквою, додати збиті в блендері
помідори та перець, спеції та готувати 8-10 хв. У форму
викласти овочі, зверху м‘ясо. Запікати 30–35 хв при 180.
Подавати з відвареною гречкою.
ККАЛ 493: Б15.1/ Ж18.2/ В64.7

ККАЛ 1530: Б51.4/ Ж50.1/ В228.0
ПЕРЕКУС: БРУСКЕТИ З МОЦАРЕЛОЮ

сухій пательні або в тостері, подрібнити
помідор та трішки обсмажити на сухій
пательні, викласти на хліб, зверху викласти
моцарелу, приправити спеціями та подавати.
ККАЛ 267: Б8.5/ Ж6.3/ В40.5
ВЕЧЕРЯ: ПЕЧІНКОВИЙ ПАШТЕТ З

ОВОЧАМИ
— 180 гр курячої печінки
— 20 гр вершкового масла
— 1 морква
— 1 перчик
— 1 огірок
ПРИГОТУВАННЯ: Печінку та цибулю відварити,
приправити спеціями, додати вершкове масло
та перебити все блендером до стану пюре. Паштет не має бути
дуже густий, тому регулювати можна ще й водою в якій
готувалася печінка. Моркву, перчик та огірок нарізати соломкою,
збризнути лимонним соком та подавати вмокаючи овочі у
паштет.
ККАЛ 379: Б15.6/ Ж9.9/ В66.3

1600

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

1600

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Це не індивідуальна програма: меню загальні, але ми

намагалися скласти варіанти, які максимально підходять

✔загалом ви отримаєте 28 варіантів меню, відповідно до

✔не обов’язково мати 4 прийоми їжі, ви можете їсти

✔меню розраховані на 1 особу, якщо ви готуєте для

✔якщо ви відчуваєте ситість, не доївши порцію — це

✔у вас на вибір буде звичайне та вегатеріанське меню.

прийоми їжі є взаємнозамінними. Тобто ви можете міняти

вам не обов'язково готувати щодня! Ви можете використовувати

меню підходять для здорової людини, з будь-якою вагою та

меню не обов'язкові, тобто ви можете їх коригувати під власні

в меню спеціально вказати точні цифри денного калоражу, для

варто звернути увагу, що коли мова йдеться про норму

при активних фізичних навантаженнях в день тренування

не перевищуйте норму споживання води - це так само

під час тренувань можна зробити кілька ковтків води,

наш організм не може засвоїти більше 1 склянки води

вироби з білого рису та рисової локшини, рисові чіпси

вироби з переробленого м‘яса будь якого сорту та в будь

виробничі солодощі (цукеруки, шоколад, мармелад,

сухі сніданки (мюслі, кранчі, пластівці), каші швидкого

солодкі напої (соки, газовані, енергетичні, кофеїнові напої)

виробничі соуси (майонез, кетчуп і всі-всі їм подібні)

продукти ресторанів швидкого харчування

маргарин, бутульовані олії, найпоширеніші соняшникова

всі цукри зводимо до мінімуму: чай та каву теж поступово

макарони з твердих сортів пшениці, житні або

бурий, червоний, чорний рис

всі крупи, які потрібно варити від 15 хв

соуси: соєвий соус/оцет/бальзаміко/песто/гірчиця/

маринади для м’яса: гірчичний, лимонний, соєвий,

олії для салатів (1 ст.л. на порцію): не рафінована

олії для смаження (1-2 ч.л. на порцію): рафінована в склі

вершкове масло мінімум 82,5% жирності

солодощі: чорний шоколад від 72% какао, натуральний

риба куряча грудка; червона риба скумбрія, оселедець

курятина риба, індичка, креветки

яйця кисломолочний сир, або варене куряче м'ясо

гриби баклажани чи шпинат

крупи взаємозамінні між собою гречка/рис/бурий рис/пшоно/

сухофрукти теж взаємозамінні курага/родзинки/чорнослив

горіхи взаємозамінні грецький/мигдаль/кеш'ю/арахіс

кисломолочний сир і сири взаємозамінні, а ще на сир тофу

фрукти замінюємо між собою яблуко/ груша/ персик/ банан/

некрохмалисті овочі, такі як спаржа, стручкова квасоля, огірки,

помірно крохмалисті овочі, кабачки, баклажани, морква, гарбуз,

люди, які не є вегетаріанцями, вам не обов’язково

не забувайте, що всі бобові культури перед приготуванням

людям, які дотримуються вегатеріанскої дієти варто

Формула Харриса-Бенедикта для жінок:

НАПРИКЛАД: моя вага 55 кг, зріст 165 і мені 28 років, тому

Наступним кроком буде вирахувати коефіцієнт своєї денної

Якщо ваша ціль на марафон підтримка ваги та робота над

якщо вашою ціллю є схуднення, то ви від цифри яка вийшла в

НАПРИКЛАД: якщо б я худла, мій денний калораж з дифіцитом

А якщо ви хочете набрати вагу, то вам до цифри, яка вийшла на

НАПРИКЛАД: якщо б я хотіла набрати вагу, мій профіцит

СНІДАНОК: ОМЛЕТ З КРЕВЕТКАМИ

ККАЛ 403: Б16.2/ Ж12.6/ В59.4

ОБІД: ТУШКОВАНІ КУРЯЧІ СТЕГНА

ККАЛ 458: Б14.2/ Ж13.4/ В62.8

ПЕРЕКУС: ШОКОЛАДНИЙ МУС

ККАЛ 283: Б7.4/ Ж6.4/ В39.4

ВЕЧЕРЯ: СКУМБРІЯ В ТОМАТНОМУ