Вагова

категорія: 80-
85 кг

Ryzhyk_transformation
 Список продуктів
Будь-яка крупа та макарони твердих сортів
Цільнозерновий хліб та хлібці
Будь-яке м’ясо, окрім свинини (жирної)
Будь-яка риба та морепродукти
Яйця
Бобові
Молочні на кисломолочні продукти (натуральні, без
наповнювачів)
Рослині олії
Будь-які овочі
Будь-які фрукти та ягоди
Горіхи та горіхові пасти (класичні, без заборонений додотків)
Сухофрукти

Режим харчування
(приблизні проміжки часу, кожен може
підлаштувати під свій режим дня)

8:00 — сніданок
11:00 — 1—й перекус
14:00 — обід
17:00—18:00 — 2—й перекус
20:00—21:00 — вечеря

Норма КБЖВ (калорії / білки / жири /

вуглеводи) потрібна для вашої вагової
1650/120/75/125
СНІДАНОК
1) Булгур (35 г), 2 варених яйця, огірок (100 г)
До готової крупи додаємо 5 г вершкового масла 82,5%

2) Гречка (20 г), моцарела (50 г), салат з фасолі (55 г), помідору (60 г) та кінзи
(10 г) заправлений оливковою олією (6 г)
До готової крупи додаємо 3 г вершкового масла 82,5%

3) Шаурма
Склад:
Лаваш 50 г;
Курятина 45 г;
Сметана 20 % 45 г;
Сир 45 % 30 г
4) Творожна запіканка зі сметаною
Інгредієнти:
Творог 5% 70 г;
Манка 20 г;
Яйця 1 шт;
Ізюм 20 г;
Сметана 20 % 40 г

5) Салат з нуту (45 г), мідій (40 г), огірка (70 г), яйця (1 шт.) та цибульки (30 г)
заправлений сметаною 15% (70 г)

6) Чечевиця* та сиру тофу (40 г)

Інгредієнти: Болгарський перць 50;
Чечевиця 40 г; Оливкова олія 6 г;
Кабачки 70 г; Кунжут 17 г
Помідор 50 г;
7) Крупа перлова (30 г) та салат з кальмарами (60 г), помідором (80 г), огірком
(70 г), яйця (1 шт.) заправлений сметаною 15% (40 г)
До готової крупи додаємо 5 г вершкового масла 82,5%

8) Вівсяний блін з тунцем (тунець як намазка)*, салат з буряка (110 г) та моркви

(90 г), заправлений оливковою олією (9 г)
*Інгредієнти:
Вівсянка 20 г
Молоко 20 г
Яйця 1 шт.
Тунець у вл.с. 30 г

9) Салат з листя салату (40 г), нуту (50 г), шампінйонів (50 г), курячого філе
(30 г), грейфруту (70 г), посипаний кунжутом (10 г), насінням льону (5 г)
заправлений оливковою олією (8 г) та лимоним соком (7 г)
10) Булгур (30 г) салат з пекінської капусти (40 г) яйця (1 шт.), горошку
консервованого (60 г), тунця у вл. с. (30 г), заправлений сметаною 15% (55 г)
До готової крупи додаємо 3 г вершкового масла 82,5%

11) Вівсяний блін

*Інгредієнти:
Крупа вівсяна 25 г;
Молоко 2,5% 20 г;
Яйця 1 шт.;
Рікота 55 г;
Творог 5 % 25 г;
Банан 40 г;

12) Салат з нуту (40 г), листя салату (40 г), помідору (80 г), кукурудзи (50 г),
курячого філе (45 г) та оливок (40 г), заправлений оливковою олією (8 г)
13) Конвертики з лавашу з творожно-сирною начинкою
Склад:
Лаваш 45 г
Творог 5% 35 г;
Сир 50 % 25 г;
Яйця 1 шт;
Помидор 70 гг

14) Вівсяний блін з індичкою та буряк (65 г) заправлений лимоним соком (5 г)

Інгредієнти:
Вівсянка 25 г;
Молоко 25 г;
Яйця 1шт;
Помідор 60 г;
Оливки 20 г;
Листя салату 30 г;
Сирна намазка (змазуємо) 30 г;
Індичка 35 г
15) Омлет з помідором та хлібець (40 г) з сирною намазкою (20 г)
Інгредієнти:
Яйця 2 шт;
Молоко 2,5% 20 г;
Помідор 60 г

16) Салат з нуту (50 г), айзбергу (40 г), болгарського перцю (70 г), лосося (60 г),
заправлений оливковою олією (10 г)

17) Омлет*, фасолька (70 г) та буряк (80 г) заправлений оливковою олією (6 г)

Інгредієнти:
Яйця 2 шт;
Молоко 2,5% 20 г
18) Лінивий смузі боул 21) Омлет* тунець у вл.с.(25 г) та салат з буряка (80 г) та
*Інгредієнти: чорносливу (25 г) заправлений сметаною 15 % (45 г)
Малина 60 г; *Інгредієнти:
Крупа вівсяна 17 г; Яйця 2 шт;
Грецький горіх 15 г; Молоко 2,5% 20 г;
Творог 5 % 70 г;
Білий йогурт 200 г

19) Салат з лавашу (50 г), сметана 15% (40 г), куряче філе (25 г), сир 45 % (20 г), яйце 1шт.

20) Два варених яйця та салат з огірка свіжого (100 г), огірка соленого (70 г),
капусти білокачаної (70 г), цибульки (40 г), фасолі консервованої (55 г),
заправлений сметаною 15 % (45 г) та лимоним соком (5 г)
ПЕРЕКУС
1) Банан (170 г), грецкий горіх (30 г)

2) Салат з яблука (145 г), моркви (120 г), ізюму (17 г) та грецкого горіху (30 г),
заправлений лимоним соком (7 г)

3) Фруктовий салат абрикоса (80 г), персика (80 г), грушки (80 г), банану (35 г)
та фундуку (25 г), заправлений білим йогуртом (120 г)

4) Фіники (20 г), курага (15 г), ізюм (15 г) та кешью (30 г)

5) Лохина (100 г), нектарин (100 г), банан (80 г), кешью (30 г)

6) Фруктовий салат з сухофруктами*

*Інгредієнти:
Банан 70 г
Яблоко 100 г
Курага 20 г
Грецький горіх 30 г
7) Фруктовий салат з кокосовою стружкою* та фундук (20 г)
*Інгредієнти:
Малина 100 г
Банан 75 г
Ківі 90 г
Кокосова стружка 10 г
Білий йогурт 50 г

8) Кольоровий фруктовий салат*

* Інгредієнти:
Апельсин 50 г
Ківі 50 г
Банан 40 г
Чернослив 20 г
Мед 10 г
Лимоний сік 5 г
Грецький горіх 30 г
9) Фруктовий салат* та фундук (25 г)
*Інгредієнти:
Груша 50 г
Виноград 50 г
Персик 50 г
Яблоки 50 г
Банан 40 г

10) Смузі* та мигдаль (30 г)

*Інгредієнти:
Кавун 90 г
Банан 110 г *Інгредієнти:
Мед 7 г Диня 80 г
Персик 120 г
11) Смузі з дині* та бразильський горіх (30г) Банан 45 г
Кукурудзяні пластівці 10 г
Мед 5 г
12) Фруктовий салат з овочами*
*Інгредієнти:
Лохина 80 г
Ківі 50 г
Помідори чері 70 г
Фіники 30 г
Огірок 60 г
Грецький горіх 25 г *Інгредієнти:
Оливкова олія 4 г Груша 35 г
Лимоний сік 5 г Яблоко 35 г
Бальзамик 10 г Банан 35 г
Апельсин 35 г
13) Фруктовий салат з сухофруктами і мигдалем* Білий йогурт 100 г
Ізюм 10 г
Курага 12 г
Мигдаль 30 г
14) Фруктовий салат с авокадо*
*Інгредієнти:
Яблуко 60 г
Ківі 70 г
Груша 60 г
Банан 60 г
Авокадо 35 г
Білий йогурт 60 г
Грецький горіх 15 г

15) Фруктовий салат з вівсяними висівками*

*Інгредієнти:
Яблоко 40 г
Апельсин 40 г Мед 5 г
Чорнослив 20 г Кедрові горіхи 15 г
Йогурт 100 г
Вівсівки висівки 15 г
16) Фруктовий салат з шоколадом*
*Інгредієнти:
Апельсин 80 г
Банан 60 г
Яблоко 100 г
Шоколад 85 % 35 г
Сливки 10 % 35 г

17) Салат з медом «асорти»*

*Інгредієнти:
Інжир 20 г
Ізюм 20 г
Мед 10 г
Апельсин 40 г
Грецький горіх 20 г
Сметана 15 % 25 г
Білий йогурт 60 г
18) Цукерки з сухофруктів*
*Інгредієнти:
Курага 20 г
Ізюм 15 г
Чернослив 20 г
Кешью 20 г
Кокосова стружка 17 г

19) Штрудель*
*Інгредієнти:
Лаваш 45 г
Яблоко 50 г
Ізюм 10 г
Фундук 25 г
20) Бананові чіпси* та фісташки (35 г)
*Інгредієнти:
Банан 160 г
Лимон 40 г

21) Дієтичні цукерки*

*Інгредієнти:
Фіники 30 г
Інжир 15 г
Ізюм 10 г
Миндаль 10 г
Кешью 13 г
Кунжут 10 г
ОБІД
1) Булгур (35 г), печінка (170 г) в сметані 15% (40 г), салат з огірка (120 г) та
помідора (120 г), заправлений оливковою олією (5 г)

2) Гречка (35 г), минтай (210 г) на овочевій подушці та салат з айсбергу (70 г),
оливок (40 г) та огірка (100 г), заправлений оливковою олією (6 г)
До готової крупи додаємо 4 г вершкового масла 82,5%

3) Салат з макарон (50 г), індички (145 г), бринзи (35 г), помідору (150 г), листя
салату (50 г), зеленої цибульки (10 г)та насіння льону (7 г), запраавлений
оливковою олією (7 г)

4) Пшенична каша (25 г), тушені кабачки з курятиною* та оливки (20 г)

Інгредієнти:
Філе куряче 160 г
Кабачок 200 г Оливкове масло 5 г
Морква 120 г До готової крупи додаємо 5 г вершкового масла 82,5%
Цибулька 40 г
5) Рис «Басматі» (30 г), хек запечений у фользі* та салат з баклажанами**
*Інгредієнти:
Хек 210 г
Сметана 20 % 20 г
Цибулька 40 г
Морква 90 г
***Інгредієнти:
Помідори 70 г
Баклажани 120 г
Соєвий соус 5 г
Шампінйони 100 г
Оливкова олія 5 г
До готової крупи додаємо 5 г вершкового масла 82,5%
6) Горох (30 г), минтай в сметані* та салат з капусти (80 г), горошку
консервованого (60 г) та помідору (80 г), заправлений оливковою олією (6 г)
*Інгредієнти:
Минтай 175 г
Сметана 20 % 30 г
Цибулька 50 г
Морква 100 г
До готової крупи додаємо 5 г вершкового масла 82,5%

7) Перлова крупа (30 г) та салат з печінки (175 г), консервованого горошку (50 г),
кукурудзи (40 г), цибульки (40 г) запраавлений гірчицею (5 г), лимоним соком
(5 г) та оливковою олією (5 г)
До готової крупи додаємо 3 г вершкового масла 82,5%
8) Гречка (35 г) та морський окунь з овочевим рагу*
*Інгредієнти:
Морський окунь 185 г
Баклажан 120 г
Кабачок 100 г
Помідор 100 г
Цибулька 60 г
Оливкова олія 5 г
До готової крупи додаємо 3 г вершкового масла 82,5%

9) Пшенична каша (35 г), фрітата з мідіями* та оливками (35 г)

*Інгредієнти:
Мідії 275 г
Яйця 1 шт.
Помідор 80 г
Перець болгарський 80 г
Цибулька 40 г
10) Булгур (30 г), тушена телятина* та салат з капусти (90 г), консервованого
горошку (70 г), огірка (100 г) заправлений сметаною 20 % (50 г)
*Інгредієнти:
Телятина 155 г
Сметана 15 г
Цибулька 50 г

11) Паста з креветками* моцарела (40 г) та болгарський перець (200 г)

*Макарони 40 г *Інгредієнти:
Креветки 125 г Курячі ніжки 155 г
Сливки 10% 60 г Сметана 15 % 50 г
Морква 60 г
12) Пшенична каша (35 г) курячі ніжки в сметані* та консервована кукурудза (70Цибулька
г) 50 г
13) Рис «Басматі» (30 г), печена риба з мексиканською сумішю* та фета (75 г)
Інгредієнти:
Хек 160 г
Мексиканська суміш 60 г
Цибулька 50 г

14) Горох (35 г), яловичина по-єврейські* та салат з баклажан (110 г),
болгарського перця (115 г), помідору (100 г) та цибульки (50 г), заправлений
оливковою олією (7 г)
*Інгредієнти:
Яловичина 165 г
Цибулька 40 г
Лавровий листок
15) Запечена картопля * запечена форель** та авокадо (20 г)
*Інгредієнти:
Картопля 160 г
Стручкова фасоль 100 г
Помідори 110 г
Італійські трави
** Інгредієнти:
Форель 175 г
Соєвий соус 7 г
Гірчиця діжонська 10 г

16) Тушена фасоль з м’ясом* та оливки (60 г)

*Інгредієнти:
Фасоля 80 г
Яловичина 135 г
Болгарський перець 70 г
17) Перлова крупа (35 г), тилапія* та грецький салат**
*Інгредієнти:
Тилапія 170 г
Діжонська гірчиця 15 г
Трави по бажанню
**Інгредієнти:
Помідор 100 г
Болгарський перець 90 г
Огірок 100 г
Оливки 15 г
Сир «Фета» 30 г
Оливкова олія 5 г
Лимоний сік 5 г
До готової крупи додаємо 3 г вершкового масла 82,5%
18) Булгур (30 г), тушена індичка з овочами*, моцарела (40 г) та авокадо (40 г)
*Інгредієнти:
Індичка 130 г
Баклажан 100 г
Помідор 100 г
Морква 70 г

19) Гречка (25 г), куряче філе в томатному соусі* та салат з листя салату (40 г),
огірка (100 г), фети (25 г), насіння (15 г), заправлений оливковою олією (5 г)
*Інгредієнти:
Куряче філе 120 г
Томати у власному соці 100 г
Часник 10 г
Італійські трави по бажанню
20) Пшенична каша (25 г), тушені овочі з соєвим м’ясом*, оливки (25 г) та
адегейський сир (25 г)
*Інгредієнти:
Помідор 75 г
Соєве м’ясо 90 г
Цукини 120 г
Часник 7 г
Стручкова фасоль 75 г
Морква 75 г
До готової крупи додаємо 5 г вершкового масла 82,5%

21) Паста з кальмарами* та салат з огірка (100 г) та помідора (100 г)

заправлений оливковою олією (5 г)
*Інгредієнти:
Макарони 50 г
Кальмари 190 г
Соєвий соус 7 г
Кунжут 10 г
ВЕЧЕРЯ
1) Салат з курятини (190 г) з листям салату (60 г), болгарським перцем (100 г),
помідора (100 г) та кунжуту (5 г), заправлений оливковою олією (7 г) з соєвим
соусом (5 г)

2) Салат з телятини (200 г) листям салату (60 г), помідору (120 г), руколи (20 г)
заправлений оливковою олією (5 г) лимоним соком (5 г) та медом (5 г)

3) Салат з креветками (185 г) листям салату (60 г), помідору (180 г) та омлету
(1 яйце), заправлений оливковою олією (8 г) та лимоним соком (6 г)

4) Куряча грудка в духовці* та болгарський перець (100 г)

*Інгредієнти:
Куряче філе 140 г
Печериці 20 г
Соєвий соус 7г
Сир 50 % 40 г
Помідор 80 г
Грецький йогурт 25 г
5) Хек запечений у фользі* та огірок (120 г)
*Інгредієнти:
Хек 240 г
Сметана 20 % 60 г
Цибулька 40 г
Морква 65 г

6) Минтай запечений в духовці з соєвим соусом* та салат з капусти (50 г),

горошку консервованого (40 г) та помідору (80 г), кунжуту (3 г), заправлений
оливковою олією (7 г)
*Інгредієнти:
Минтай 210 г
Соєвий соус 20 г
Олія 6 г

7) Теплий салат печінки (200 г), перепелиного яйця (2 шт.), помідору (120 г),
салат аймберг (60 г) заправлений оливковою олією (5 г), лимоним соком (5 г) та
гірчицею (10 г)
8) Морський окунь з овочевим рагу* та оливки (25 г)
*Інгредієнти:
Морський окунь 230 г
Баклажан 70 г
Кабачок 70 г
Помідор 70 г

9) Салат з мідіями (125 г), креветками (130 г), айсбергом (40 г), помідору (145 г)
та сиром «Фета» (45 г), заправлений оливковою олією (7 г)

10) Салат з телятини (200 г) стручкової фасолі (70 г), болгарського перцю (110 г)
кунжуту (10 г) та насіння льону (7 г), заправлений оливковою олією (6 г) та
соєвим соусом (6 г)

11) Салат з креветками (225 г) листям салату (40 г), помідору черрі (120 г) та
авокадо (45 г), заправлений оливковою олією (6 г) та лимоним соком (5 г)
12) Салат з курятни (145 г) айсбергу (50 г), апельсину (60 г) та Фети (55 г),
заправлений білим йогуртом (100 г)

13) Печена риба з мексиканською сумішю* та оливки (40 г)

Інгредієнти:
Хек 250 г
Мексиканська суміш 40 г
Лимоний сік 5 г
Олія 5 г

14) Салат з яловичини (90 г), яйця (1 шт.), болгарського перця (80 г), помідору
(80 г), консервованої кукурудзи (40 г), заправлений сметаною 15% (40 г) та гірчиці (5 г)

15) Запечена форель* та салат з листя салату (40 г), помідорів черрі (140 г) та
оливок (35 г) заправлений оливковою олією (7 г) та лимоним соком (5 г)
*Інгредієнти:
Форель 220 г
Соєвий соус 7 г, гірчиця діжонська 10 г
16) Філе індички запечене в рукаві* та салат листям салату (60 г), огірка (150 г)
насіння (10 г), кунжуту (10 г), заправлений оливковою олією (7 г)
*Інгредієнти:
Індичка 200 г
Розмарин
Каррі

17) Тилапія* та грецький салат**

*Інгредієнти:
Тилапія 210 г **Інгредієнти:
Діжонська гірчиця 15 г Помідор 80 г
Трави по бажанню Болгарський перець 80 г
Огірок 70 г
Сир «Фета» 40 г
Оливкова олія 7 г
Лимоний сік 5 г
18) Тушена індичка з овочами*, моцарела (45 г) та авокадо (35 г)
*Інгредієнти:
21) Салат з кальмарами (240 г),
Індичка 165 г
авокадо (50 г), огірка (80 г),
Баклажан 70 г
помідора (80 г),
Помідор 80 г
заправлений соєвим соусом (15 г) та
Морква 50 г
діжонською гірчицею (10 г)

19) Куряча філе (160 г) запечена в духовці та салат з листя салату (60 г), огірка
(160 г), фети (40 г), насіння (7 г), заправлений оливковою олією (5 г)

20) Тушені овочі з соєвим м’ясом*, адегейський сир (60 г) та оливки (25 г)
*Інгредієнти:
Соєве м’ясо 100 г
Цукини 50 г
Часник 5 г