СПИСОК ПРОДУКТІВ 1 ТИЖДЕНЬ

кал
1800к
ЯЙЦЯ, МОЛОЧНІ ПРОДУКТИ: ОВОЧІ:
Яйця курячі 6 шт, Тофу 720 г, Йогурт питний 2,2% 420 г
Салатний мікс (наприклад, айсберг, ромен, лолла-росса, лолла-
Сир кисломолочний 5% 430 г, Йогурт без цукру 3% 200 г
біонда, мангольд, маш, фрізе, ендивій, ескаріол, х суміші) 70 г

Сир пармезан 32% тертий 50 г, Сир фелата 45% 420 г

Пекінська капуста 200 г, Капуста білокачанна 350 г

Вершковий сир 60% 60 г

Корінь селери 100 г (по бажанн ), Буряк 350 г, Морква 460 г

Моцарела 45% (м'яка розсільна) 70 г

Ц ибуля порей (біла частина) 60 г

Сметана 15% 160 г, Кефір 2,5% 120 г Ц ибуля ріпчаста 210 г, ибуля зелена 20 г

Часник 1 головка, Огірок 360 г, Помідор 310 г, Кабачок 100 г

СКЛАДНІ ВУГЛЕВОДИ: Ш пинат (свіжий чи швидкозаморожений) 180 г

Рис нешліфований 120 г, Перлова крупа 120 г

Стручкова квасоля (свіжа чи швидкозаморожена) 120 г

Кукурудзяна крупа 75 г, Сочевиця зелена 120 г

Броколі (свіжа чи швидкозаморожена) 500 г

Квасоля консервована (можна використовувати суху і зварити Зелений горошок (швидкозаморожений) 180 г

завчасно) 310 г
Кукурудза консервована 70 г

Нут консервований (можна використовувати сухий і зварити Перець болгарський (свіжий чи швидкозаморожений) 100 г

завчасно) 150 г
Перетерті томати (пелаті у власному соку) 220 г

Борошно пшеничне 380 г, Хліб цільнозерновий 280 г

Зелень (петрушка, м'ята) за смаком
Хлібці хрусткі (рисові, пшенично-вівсяні, перлові) 35 г 

Ф РУКТИ ЯГОДИ:
/

ЖИРИ: Мандарин 180 г

Оливки (без кісточки) 120 г

Банан 120 г

Мигдаль 50 г
Фініки 120 г

Кокосова стружка 12 г 
Родзинки 100 г

Олія оливкова 1 пляшка на весь марафон Лимон 2 шт

ІН Е:
Ш

В'ялені помідори 50 г, ірчиця в зернах 15 г

Г
Бульйон овочевий (по бажанн ) 500 м
ю л

Ш околад чорний 80% 12 г, Розпушувач 2 ч л

. .

Со вий соус 2,5 ст л , Сіль 

є . .

Какао порошок 1 ст л , Підсолоджувач за смаком

. .
Спеці сушені базилік, орегано, томати, чабрець, перець,
ї:

часник, паприка, зіра, куркума, кориця, імбир, мускатний горіх

.
 МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ 1 ТИЖДЕНЬ
кал
1800к
ПОНЕДІЛОК КБЖВ 1784/103/66/183
ПРИГОТУВАННЯ
СНІДАНОК КБЖВ 539/41/26/35
и атні сирники з крем-фелатою. Одна порція 

Шп н Припустити на розігрітій пательні з олією подрібнений часник,

Йогу рт без цукру 3% 100 г, Сир фелата 45% 50 г
додати промитий шпинат і протушкувати до м'якості.

Огірок 120 г
Сир змішати з яйцем та шпинатом, при бажанні перебити в
Інгредієнти на дві порції: Олія оливкова 1 ст.л.
Сир кисломолочний 5% 250 г, Яйце куряче 1 ш
Борошно пшеничне 60 г, Часник 1 зу
блендері. Додати до суміші борошно, спеції та сіль, добре
вимішати. Сформувати сирники та обсмажити їх на пательні з
олією з обох сторін до рум'яної скоринки.

Шпинат (свіжий чи швидкозаморожений) 120 Для крем-фелати: змішати йогурт та фелату.

Сіль, спеції (сушені базилік, орегано, томати) за смаком

Сирники подавати з крем-фелатою, доповнити слайсами огірка.

ОБІД КБЖВ 536/42/24/35 ПРИГОТУВАННЯ

Крем суп з броколі та горошку. Одна порція
При бажанні зварити овочевий бульйон.

Хліб цільнозерновий 50 г, Сир пармезан 32% тертий 12 г

Білу частину цибулі порей та нарізаний тофу припустити на
Інгредієнти на дві порції:
оливковій олії.

Тофу 240 г, Овочевий бульйон (чи вода) 500 мл

Бульйон (чи воду) довести до кипіння. Додати броколі, горошок,
Броколі (свіжа чи швидкозаморожена) 250 г, Олія оливкова 1 ст.л.
тофу та порей, посолити, додати спеції. Варити до готовності
/67
КБЖ В 319/4/2 Зелений горошок (швидкозаморожений) 120 г
(5-10 хв). 

ПЕРЕКУС какао. 
 Цибуля порей (біла частина) 60 г, Сіль, спеції (чабрець, перець)
Збити в блендері до однорідності.

а т
п с
ою з
ф кіні о
вою Для бульйону (по бажанню): Корінь селери 100 г
 Подавати з пармезаном та цільнозерновим хлібом. При бажанні
Хлібці з
р Морква 100 г, Цибуля ріпчаста 50 г, Часник 1 зуб
хліб підсушити (в тостері чи на сухій пательні).
Одна п
ція

порц ні,
о
ти на дві ові, пшенично-вівся
ії

Інгред н
с Вода 500 мл, Сіль, спеції
сткі (ри
іє

Хлібці хру
5
перлові) 3 Банан 120 ст.л ВЕЧЕРЯ КБЖВ 390/16/14/46 ПРИГОТУВАННЯ
г, й сік 0,75
Фініки 120 ок 1 ст.л., Лимонни
ош Тушкована капуста з квасолею. Одна порція

Какао пор ч.л.


 ! ВІДВАРИТИ КВАСОЛЮ ЗАВЧАСНО ПРИ НЕОБХІДНОСТІ

,25
Кориця 0 Сметана 15% 50 г

рції:
Інгредієнти на дві порції Капусту тонко нашаткувати. Цибулю та моркву нарізати
на д ії: фініки
а дві порц 0 хв.
ві по
а ння Капуста білокачанна 350
Приго т у в
у п а с т у н довільно. На розігрітій пательні з олією підсмажити цибулю з
ти фініков шити на 2
Приготува лити окропом, зали товлених Цибуля ріпчаста 60 морквою, додати нашинковану капусту і влити перетерті томати.
за ти до підго
промити і чки. Дода , какао та лимонни .
й сік і Морква 120 Протушкувати 10 хв (при необхідності додати води). 

я т и к іс то
Вийн орицю пасти Квасоля консервована 250 Додати промиту квасолю, посолити і тушкувати до готовності
ів банан, к днорідної
сухофрукт іш в блендері до о олодильнику.
Перетерті томати (пелаті у власному соку) 120 капусти. Подавати зі сметаною.
сум вх
перебити ову пасту зберігати іковою пастою. Олія оливкова 1 ст.л
ік ін
Готову фін ею змазати хлібці ф Сіль, спеції
е д п о д а ч
Пер
 МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ 1 ТИЖДЕНЬ
кал
1800к
ВІВТОРОК КБЖВ 1784/103/66/183
СНІДАНОК КБЖВ 539/41/26/35 ПРИГОТУВАННЯ
Шпинатні сирники з крем-фелатою. Друга порція 

Йогурт без цукру 3% 100 г

Сир фелата 45% 50 г

Огірок 120 г

ОБІД КБЖВ 536/42/24/35 ПРИГОТУВАННЯ

Крем суп з броколі та горошку. Друга порція

Хліб цільнозерновий 50 г

Сир пармезан 32% тертий 12 г

/4 /2/67 ВЕЧЕРЯ КБЖВ 390/16/14/46 ПРИГОТУВАННЯ

КБЖВ 319
ПЕРЕКУС какао. 
 Тушкована капуста з квасолею. Друга порція

пастою з
ініковою
Хлібці з ф Сметана 15% 50 г
ція
Друга пор
 МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ 1 ТИЖДЕНЬ
кал
1800к
СЕРЕДА КБЖВ 1773/81/63/225
СНІДАНОК КБЖВ 561/17/11/103 ПРИГОТУВАННЯ
Оладки з родзинками. Одна порція 
Родзинки замочити в окропі, промити.

Інгредієнти на дві порції Змішати борошно, розпушувач, спеції, яйце, натерту моркву,
Борошно пшеничне 150 г, Розпушувач 0,75 ч.л йогурт і збити вінчиком чи виделкою до однорідності. 

Яйце куряче 1 шт, Морква 120 Додати в тісто родзинки. 

Йогурт питний 2,2% 240 Випікати на пательні, змазаній олією, з обох сторін по 1-2 хв.
Родзинки 100
Олія оливкова 1 ст.л
Спеції (кориця, імбир, мускатний горіх) за смаком

ОБІД КБЖВ 532/35/20/49

ПРИГОТУВАННЯ
Рис з овочами та тофу. Одна порція
! ЗАМАРИНУВАТИ ТОФУ ЗАВЧАСНО

Інгредієнти на дві порції

/7 /9/20 Рис нешліфований 120 г, Вода 180 мл, Тофу 240 Тофу замаринувати в соєвому соусі на кілька годин. Нарізати
КБЖВ 192
ПЕРЕКУС ірком 

Цибуля ріпчаста 60 г, Морква 120 кубиками. Моркву, цибулю та часник подрібнити.

ром та ог Стручкова квасоля (свіжа чи швидкозаморожена) 120 У пательні розігріти олію та обсмажити цибулю і тофу до
о в и м с и
ршк Зелений горошок (швидкозаморожений) 60
Тост з ве золотистого кольору. Додати моркву, стручкову квасолю та
н ти Часник 1 зуб, Олія оливкова 1 ст.л
Інгредіє ий 50 горошок, часник, сіль (при необхідності), спеції. Перемішати і
Хліб ціл
ьнозернов Соєвий соус 2,5 ст.л тушкувати 10 хв.

30
е р ш к о в ий сир 60% Сіль, спеції (куркума, перець, паприка)
В Додати промитий рис і воду, тушкувати під кришкою 30 хв.
Огірок 120
г

ування:
пательні.

Пригот то стер і ч и на сухій в икласти с

лайси
с у ш и т и в , зв е р ху ВЕЧЕРЯ КБЖВ 488/22/23/53 ПРИГОТУВАННЯ
Хліб під им сиром
н а м а з а т и вершков
Тост Табуле з сочевицею. Одна порція
Сочевицю відварити згідно інструкції (дві порції).

огірка. Інгредієнти на дві порції Помідори нарізати крупними кубиками, зелень подрібнити.
Сочевиця зелена 120 г, Помідор 250 Змішати зелень з помідорами, полити олією та лимонним соком,
Оливки (без кісточки) 60 г, Олія оливкова 2 ст.л посипати спеціями.

Лимонний сік 15 м При подачі сочевицю викласти на тарілку, додати помідори з

Зелень (петрушка, м'ята) за смаком (по бажанню зеленню, оливки та фелату.
Сир фелата 45% 100
Сіль, спеції
 МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ 1 ТИЖДЕНЬ
кал
1800к
ЧЕТВЕР КБЖВ 1799/81/66/226
СНІДАНОК КБЖВ 561/17/11/103 ПРИГОТУВАННЯ
Оладки з родзинками. Друга порція

/7/1 2/21
КБЖВ 218 вками 
ОБІД КБЖВ 532/35/20/49 ПРИГОТУВАННЯ
ПЕРЕКУС , помідора
ми та оли
иром
шковим с
Тост з вер Рис з овочами та тофу. Друга порція
ти
Інгредієн зерновий 5
0
Хліб ільно
ц 3 0
сир 60%
Вершковий
Помідор 60 25 г 

л и в к и (б е з кісточки)
О
ння:
пательні.

Приготува р і чи на сухій
ити в тос те у викласти
Хліб підсуш ш к о в и м с иром, зверх
ати вер
Тост намаз ивки.
мідор та ол
нарізані по
ВЕЧЕРЯ КБЖВ 488/22/23/53 ПРИГОТУВАННЯ
Табуле з сочевицею. Друга порція
 МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ 1 ТИЖДЕНЬ
кал
1800к
П’ЯТНИЦЯ КБЖВ 1797/78/84/179
ПРИГОТУВАННЯ
СНІДАНОК КБЖВ 554/32/25/53 Шпинат нарізати. Кабачок натерти на терці. Тофу нарізати
Кекси з кабачками і шпинатом. Одна порція
дрібними кубиками. Половину сиру фелати покрошити, а другу
Інгредієнти на дві порції половину нарізати кубиками. Змішати просіяне борошно,
Тофу 120 г, Борошно пшеничне 120 г, Розпушувач 1,25 ч.л розпушувач, зіру та сіль. Яйце, кефір та олію збити.

Кефір 2,5% 120 г, Яйце куряче 1 ш Влити рідку суміш до сухої, додати віджатий кабачок, тофу,
Кабачок 100 г, Шпинат 60 шпинат і покришену фелату. Добре перемішати.

Сир фелата 45% 100 Викласти тісто у формочки, прикрасити кубиками фелати.
Олія оливкова 1 ст.л Випікати в розігрітій до 180 °С духовці до золотистого кольору
Сіль, спеції (зіра) за смакомс (приблизно 20 хв).

ОБІД КБЖВ 518/19/24/54 ПРИГОТУВАННЯ

Перлова каша з броколі та мигдалем. Одна порція
Перлову крупу промити та відварити згідно інструкції.

Інгредієнти на дві порції Броколі бланширувати.

Перлова крупа 120 Мигдаль підсушити на сухій пательні і подрібнити.

Броколі (свіжа чи швидкозаморожена) 250 Подавати перлову крупу з броколі, посипати горіхами,
Мигдаль 50 пармезаном і полити оливковою олією.
Сир пармезан 32% тертий 26
Олія оливкова 1 ст.л
Сіль, спеції

/8/10/31
КБЖВ 254
ПЕРЕКУС ВЕЧЕРЯ КБЖВ 471/19/25/41 ПРИГОТУВАННЯ
180 г
Салат із нутом, буряком та фелатою. Одна порція

Мандарин орний 80% 12 г

Часник подрібнити і розтерти із сіллю, вливаючи олію, має
Шокола д ч Інгредієнти на дві порції вийти пастоподібна суміш. Продовжуючи розтирати, додати
180 г
гу р т п и тний 2,2% Буряк 350 г, Нут консервований (чи варений) 150 натерту лимонну цедру, лимонний сік та воду. Отриману
Йо
Сир фелата 45% 120 г, Салатний мікс 70 г
заправку зберігати в холодильнику (дві порції).

Для заправки Буряк відварити і нарізати брусками. 

Часник 2 зуб, Лимонний сік 1 ч.л При подачі на салатний мікс викласти буряк і промитий нут,
Олія оливкова 2,5 ст.л додати розім'яту фелату, полити заправкою, залишити на 15 хв.

Вода 1,75 ст.л

Лимонна цедра за смаком (по бажанню ! ВІДВАРИТИ БУРЯК (І НУТ ПРИ НЕОБХІДНОСТІ)
Сіль ЗАВЧАСНО
 МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ 1 ТИЖДЕНЬ
кал
1800к
СУБОТА КБЖВ 1814/92/86/169
СНІДАНОК КБЖВ 554/32/25/53 ПРИГОТУВАННЯ
Кекси з кабачками і шпинатом. Друга порція

ОБІД КБЖВ 518/19/24/54

Перлова каша з броколі та мигдалем. Друга порція ПРИГОТУВАННЯ

2 2/12/21
КБЖВ 271/
ПЕРЕКУС
орція

н е п е ч и во. Одна п
Сир порції
ти на дві
Інгредієн молочний 5% 180 е 50
Сир кисло о ро ш н о пшеничн ВЕЧЕРЯ КБЖВ 471/19/25/41
е1ш
Яйце куряч жка 12 г
т, Б ПРИГОТУВАННЯ
в а с тр у Салат із нутом, буряком та фелатою. Друга порція
Кокосо м

о д ж у в ач за смако :

Підсол по ії
р ц
и го т у ва н ня на дві шно, додати
Пр оро
р, яйце та б анні (для
Змішати си ч за смаком. При баж а перебити
ува ожн
підсолодж ри) суміш м
к о ї с тр у к ту ти до рук.

більш глад то має трішки липну осовій

Тіс кок
в блендері. ечиво та обваляти в 180 °С
Сформува ти п
(н а п е р гаменті при
)
ипікати ьору.
стружці. В 5 хв до рум'яного кол
2 0 -2
протягом
 МЕНЮ НА ТИЖДЕНЬ 1 ТИЖДЕНЬ
кал
1800к
НЕДІЛ Я КБЖВ 1788/104/77/165
СНІДАНОК КБЖВ 553/30/21/59 ПРИГОТУВАННЯ
Шакшука з білою квасолею, Хліб цільнозерновий 80 г
! ВІДВАРИТИ КВАСОЛЮ ЗАВЧАСНО ПРИ НЕОБХІДНОСТІ

Зелень (петрушка) по бажанню

На пательні на олії припустити подрібнені цибулю з часником, додати
нарізаний полосками перець і готувати 3-4 хв (до м'якості перцю) під
Інгредієнти на дві порції:

кришкою. Додати перетерті томати, промиту квасолю, посолити та

Яйця курячі 2 шт, Квасоля консервована (чи варена) 60 г
поперчити. Додати спеції та перемішати. Дати овочам закипіти.

Перець болгарський (свіжий чи швидкозаморожений) 100 г

Зробити в овочевій суміші поглиблення лопаткою і вбити яйця,
Перетерті томати (пелаті у власному соку) консервовані 100 г
посолити жовток. Зменшити вогонь і довести яйця до готовності на ваш
Цибуля ріпчаста 40 г, Часник 1 зуб
смак (під кришкою). Подавати з цільнозерновим хлібом. Готову
Олія оливкова (чи рослинна) 1 ч.л., Сіль, перець, спеції за смаком шакшуку за бажанням посипати подрібненою зеленню.

БІ
О Д КБЖВ 540/20/21/65 ПРИГОТУВАННЯ
'я м м м
Полента з в лени и по ідора и та оцарелою
м Довести воду до кипіння, всипати крупу, помішуючи вінчиком.
Інгредієнти Готувати до загустіння.

Кукурудзяна крупа 75 На поленту викласти нарізані в'ялені помідори, оливки, порвати

В 5
ода 22 м моцарелу руками і присипати спеціями.
В'ялені помідори 0 5
Оливки (без кісточки) 3 5
М оцарела 4 5% (м'яка розсільна) 0 7
Сіль, спеції (сушені томати, базилік, часник)

71/22 /12/21 Ч
ВЕ ЕРЯ КБЖВ 424/32/23/20
ПЕРЕКУС КБЖВ 2 ція Салат з пекінської капуст и

ПРИГОТУВАННЯ

Сирне п еч и во . Друга пор

Інгредієнти
Пекінську капусту нашаткувати.

До капусти додати довільно нарізані тофу, цибулю та зерна

Пекінська капуста 200 кукурудзи.

Кукурудза консервована 0 7 Для заправки змішати сметану, гірчицю та сіль. Заправити

Цибуля зелена 20 салат.
Тофу 120
Гірчиця в зернах 1 5
Сметана 1 5%60
Сіль