Всі продукти для закупки розписані в сухому або сирому вигляді.

Якщо із цього
списку продуктів чогось не знайшла або не їсиш - заміни на інші, використовую-
Рівень 2. Тиждень 1 чи ТАБЛИЦЮ взаємозамінності продуктів.
Інгредієнти в таблиці представлені в готовому вигляді
На цьому тижні тобі знадобиться:
Сніданок Перекус Обід Вечеря
М'ясо / птиця / яйця броколі (свіжа або грейпфрут – 250 г
Ц/з хліб (50 г) Сочевиця (120 г)
Вівсяна каша (150 г) філе індички* – 190 г заморожена) – 160 г лимон – 1 шт.
із сиром (30 г) з грибами (80 г) Біла риба (150 г)
з кабачком (100 г), печінка куряча** – 270 г баклажан – 130 г Молочні продукти і сири
Пн і томатним соком і салатом з редьки з овочевим рагу
шпинатом (50 г) яйця – 8 шт. горошок (свіжий
та кунжутом (10 г) (200 мл) та квашеної капусти (200 г) йогурт 2,5% (білий,
(200 г) або заморожений) – без домішок) – 230 г
Риба / морепродукти 60 г сметана 15% – 50 г
Яйця пашот (2 шт.) біла риба (тріска, хек, селера (стебло)– 50 г вершкове масло 82,5% –
Картопля (100 г) минтай, дорадо, сібас, стручкова квасоля
на ц/з хлібі (50 г) Грейпфрут (250 г) Гречка з грибами 65 г
з курячою печінкою судак) – 420 г (свіжа або заморожена)
із канкасе з йогуртом (200 г) (150 г) та ікра вершки 15% – 20 г
Вт (100 г) та салат
з баклажанів скумбрія – 190 г – 190 г
з помідорів (50 г) і горіхами (20 г) кисломолочний сир 5%
з квашеною креветки – 120 г шпинат (свіжий або
та овочевий салат (200 г) – 280 г
капустою (150 г) заморожений) – 110 г
(100 г) сир адигейський – 60 г
Крупи / паста / бобові / листя салату (айсберг, горіхове молоко – 110 г
Кисломолочний сир хліб рукола, свіжий шпинат Жири / горіхи / насіння
(130 г) з овочами Салат із свіжих гречана крупа – 80 г або ін.) – 75 г
(130 г), зеленню Розвантажувальний овочів (200 г), яєць Скумбрія (150 г) оливкова олія – 100 г
кукурудзяна крупа – будь-яка зелень (кріп,
Ср (20 г), волоськими день (2 шт.) та поленти з табуле (200 г) волоські горіхи – 55 г
100 г петрушка, кінза або ін.) –
горіхами (20 г) (100 г) мигдальні горіхи – 20 г
вівсяна крупа 210 г
та сметаною (1 ст. л.) кунжут – 25 г
(плющена) – 100 г морква – 290 г ( 6 шт.
насіння льону – 10 г
кускус – 25 г по 50 г)
Спагеті (120 г) мигдаль сушений (або
Кисломолочний Філе індички (130 г), рис нешліфований – маслини – 30 г
Кукурудзяна каша з яйцем (1 шт.), мигдальні пластівці) – 20 г
сир (50 г) фаршироване 30 г картопля – 230 г
(150 г) з овочами помідором (50 г) булгур – 20 г цибуля ріпчаста – 330 г Солодощі / сухофрукти
Чт з бананом (100 г), овочами (50 г)
(130 г), шпинатом та салатом з овочів кіноа – 40 г (7 шт. по 50 г) мед – 10 г
ягодами (50 г) та пюре з броколі
(20 г) і сиром (30 г) і морської капусти спагеті з твердих часник – 4 зуб. родзинки – 20 г
та кунжутом (1 ч. л.) (100 г) із кіноа (50 г)
(150 г) сортів пшениці – 50 г (1 голівка) Приправи / спеції / трави
сочевиця (червона квашена капуста – 310 г томатна паста без
Суп-пюре або зелена) – 50 г морська капуста цукру (за бажанням) –
з броколі Нешліфований квасоля (біла крупна) – (ламінария, вакаме, чука, 15 г
Салат із свіжого
Яйця (2 шт.) та горошку (250 г) рис (60 г) 50 г норі) – 120 г оцет бальзамічний
гарбуза, буряка
Пт з кускусом (50 г) і картопля (100 г) з овочами (200 г) ц/з хліб – 130 г цвітна капуста (свіжа (за бажанням) – 5 г (1 ч. л.)
і яблука (200 г) За смаком
та овочами (150 г) із салатом та креветками борошно (звичайне, або заморожена) – 220 г
з мигдалем (20 г) морська сіль
з морської капусти (100 г) ц/з, вівсяне) – 40 г овочева суміш (свіжа
(130 г) винний оцет
Овочі / фрукти або заморожена) – 250 г кориця
будь-які гриби (печери- паприка
Салат з моркви помідор (можна чері) – ці, білі, лисички або ін.) перець чорний
Вівсянка (150 г) Суп "Фасолада"
(100 г) та гарбуза Тріска (150 г) 500 г (5 шт. по 100 г) перець чилі
з яблуком (100 г), (300 г) та овочевий – 170 г
Сб (50 г) з кунжутом з пюре із цвітної огірок – 510 г (7 шт. кмин
ягодами (50 г) салат з горіхами томатний сік – 200 мл
(1 ч. л.) і йогуртом капусти (200 г) по 80 г) куркума
і горіхами (15 г) (150 г) буряк – 70 г мускатний горіх
(1 ст. л.) болгарський перець – гарбуз – 120 г базилік
Гречка (100 г) 290 г (3 шт. по 100 г) будь-які ягоди (свіжі
Млинчики орегано
Ц/з хліб (30 г) з печінкою Кіноа (60 г) редька або редис – 80 г або заморожені) – 100 г розмарин
з кисломолочним з овочевим рагу
Нд з авокадо (50 г) та цибулею (140 г) кабачок або цукіні – банан – 100 г (1 шт.) Якщо ти не їси м'ясо:
сиром та родзинка- (300 г)
і овочами (100 г) і квашена капуста 400 г (4 шт. по 100 г) яблуко – 160 г (2 шт.
ми (300 г) тофу* – 130 г
(130 г) авокадо – 100 г (1 шт.) по 90 г) кальмар** – 210 г
 Если какого-либо продукта нет в наличии или он тебе
не подходит, замени его на аналог из предложенного списка:

можно заменять
на зелень, грибы, оливки, маслины**, спарже-
на
на любой белок: телятина, рыба, птица, вую фасоль, морскую капусту, другие овощи:
кролик, яйца, морепродукты, творог, свежие, приготовленные, гриль, квашеные, в
Овощи
субпродукты (печень, почки, язык), бобовые виде супов
Животный и тофу (если ты веган)
на другие супы, овощи в приготовленном или
белок сыром виде
на бобовые*: чечевица, горох, фасоль, нут, Овощные
маш, хумус или каша + белок (80 г бобовых = супы
70 г каши + 30 г белка)
Бобовые на любые фрукты, ягоды, тыкву (свежие, замо-
роженные, печёные, пюре)
Фрукты
на кукурузу, батат, кашу, макароны, ц/з хлеб

Картофель на чистый белый йогурт, кефир, закваску,

на любую кашу: гречка, рис нешлифован- творог
ный/цветной/басмати, пшённая, овсяная,
Кисломолочные
кукурузная, пшеничная, перловая, ячмен-
продукты
ная, булгур, кус-кус, киноа, макароны, кар-
Каши
тофель
на растительное молоко без сахара, белый
на лаваш, хлебцы, кашу, макароны, рис, кар- йогурт, кефир
тофель Растительное
Хлеб молоко

на растительные масла (оливковое холодного

отжима, масло авокадо, льняное, редко на
нерафинированное подсолнечное), сливочное
масло, масло гхи (топлёное), кокосовое, орехи,
Жиры авокадо, жирную рыбу, икру, сыр (белый и
жёлтый), тхину, сметану, семечки (тыквы, подсол-
нечника), семена (льна, чиа, кунжута)
на сухофрукты, шоколад 80%
Мёд
*Учитывай, что бобовые можно отнести и к углеводам, и к белкам.
Желательно бобовых употреблять не более 100–120 г в день
**Маслин и оливок не больше 30 г в день
***Заменяй продукты одни на другие в рамках одной группы
Рецепти на Понеділок Етапи приготування
для сочевиці:
1. Сочевицю промити (якщо брати інший вид, то замочити щонайменше на годину,
Сніданок: Вівсяна каша (150 г) з кабачком (100 г), шпинатом (50 г) та кунжутом (10 г)
а краще – на ніч). Залити водою у співвідношенні 1:2 і варити в підсоленій воді
Час приготування: 20 хвилин
на повільному вогні 20 хвилин до готовності.
2. У цей час обсмажити на вершковому маслі цибулю і гриби. Приправити сіллю,
Інгредієнти
будь-яка зелень (кріп, петрушка, кінза) – перцем і спеціями за смаком. Викласти гриби з цибулею на сочевицю.
кабачок або цукіні – 120 г
шпинат (свіжий або заморожений) – 70 г 10 г
вершкове масло 82,5% – 5 г (1 ч. л.) для салату:
вівсяна крупа (сплющена) – 50 г
морська сіль, перець – за смаком 1. Капусту промити від зайвої солі.
цибуля ріпчаста – 20 г
2. Редьку або редис натерти на великій тертці, покласти до капусти. Додати дрібно
кунжут – 10 г (2 ч. л.)
порізану зелень, заправити олією.
Етапи приготування
1. Вівсяну крупу варити в підсоленій воді до готовності протягом 15 хвилин.
Вечеря: Біла риба (150 г) з овочевим рагу (200 г)
2. Цибулю дрібно порізати та обсмажити на вершковому маслі. Додати порізаний
Час приготування: 30 хвилин
на невеликі кубики кабачок або цукіні, шпинат, приправити сіллю та перцем, протушку-
вати 10–15 хвилин, поки вариться каша.
Інгредієнти
3. Готові овочі додати в кашу разом з насінням. Посипати подрібненою зеленню.
для риби:
біла риба (тріска, хек, минтай, дорадо,
сібас, судак) – 230 г
Перекус: Ц/з хліб (50 г) із сиром (30 г) і томатним соком (200 мл)
спеції (паприка, перець чилі, тмин, куркума,
Час приготування: 5 хвилин
мускатний горіх), трави (базилік, орегано,
розмарин), сік лимона – за смаком
Інгредієнти
томатний сік (без солі) – 200 мл сир адигейський – 30 г
для овочів:
ц/з хліб – 50 г
кабачок або цукіні – 130 г вершкове масло 82,5% – 5 г (1 ч. л.)
стручкова квасоля (свіжа або заморожена) кунжут – 5 г (1 ч. л.)
Етапи приготування
– 120 г морська сіль, перець, сік лимона –
1. Хліб підсушити в тостері або на сухій сковороді, зверху покласти сир. Подавати
ріпчаста цибуля – 40 г за смаком
зі склянкою томатного соку.
часник – 1 зубчик

Етапи приготування
Обід: Сочевиця (120 г) з грибами (80 г) і салатом з редьки та квашеної капусти (200 г)
для риби:
Час приготування: 25 хвилин
Розігріти духовку до 180–200 °С. Рибу помити, почистити, замаринувати в лимонному
соку, спеціях, травах. Запікати в духовці 15–20 хвилин.
Інгредієнти
для сочевиці:
спеції (паприка, перець чилі, тмин, для овочів:
будь-які гриби (печериці, білі, лисички
куркума, мускатний горіх), морська 1. Квасолю бланширувати в кип'ятку 5 хвилин.
або ін.) – 110 г
сіль, перець – за смаком 2. Овочі нарізати великими кубиками і тушкувати 20–25 хвилин зі спеціями та часником
сочевиця червона – 50 г
під закритою кришкою на сухій сковороді. Вершкове масло, кунжут і лимоний сік
цибуля ріпчаста – 20 г
додати вкінці.
вершкове масло 82,5% – 5 г
3. Подавати овочі з рибою.
для салату:
капуста квашена – 100 г будь-яка зелень (кріп, петрушка,
редька або редис – 80 г кінза) – 20 г
оливкова олія – 5 г (1 ч. л.)