Меню

корисних
сніданків
Привіт) перед тобою меню корисних сніданків прописане
дієтологом. З яким твій ранок буде сповнено енергією та
здоров'ям.

Ти можеш обрати сніданок з будь-якого варіанту , який

тобі сподобається. Один варіант сніданку можна
повторювати декілька днів. Опираючись на це ти і робиш
закупку продуктів.

Повноцінний сніданок - попереджaє переїдання протягом

дня та від зайвих з'їдених пустих калорій.

В рецептах грами розписані в сирому вигляді. Всі горішки

вживаються тільки сирими.

Увага! Якщо твоя вага більше 80 кг, порції м'ясних,

рибних блюд ти можеш збільшити на 20-30 грам. Якщо
твоя вага 60 або менше - ти можеш їх зменшити на 10-15
грам.

Також в меню буде додатково вказано , що треба додати

у разі якщо худнути тобі не потрібно - для підтримання
ваги.

Я намагалася зробити це меню для тебе зручним,

корисним та збалансованим. Користуйся на здоров'я.

Made in love.
Варіант 1
# сніданки
Накладанці з авокадо та яйцем пашот.
(Яйце-2 шт.(110 г), авокадо-60 г, гарбузове насіння-
10 г, лимонний сік-1 ч.л, рукола-20 г, хліб ц\з-40 г,
сіль, італійські трави за смаком).
Приготування:
Хліб обсмажити з обох боків на пательні без масла
(або підсушити в тостері). Половину авокадо
розім'яти виделкою та змішати з лимонним соком,
сіллю та італійськими травами. Намастити хліб
намазкою з авокадо , зверху покласти руколу, та
тоненько нарізану іншу половину авокадо. В
пательню налити води на 5-7 см та довести до
кипіння, розбити по яєчку (на відстані одне від
одного).Викласти яєчко на хліб, по середині
розрізати, притрусити гарбузовим насінням.
+ Шпинат-30 г.
+ Ківі-1 шт.(50 г)-на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку + рибка
червона с\с-30 г.

Варіант 2
Накладанці з червоною рибкою.
(Хліб ц\з-40 г, рибка червона с\с-50 г, авокадо-
60 г, кунжут-1 ч.л, лимонний сік-1 ч.л).
Приготування:
Хліб підсушити у тостері або на пательні без олії.
Авокадо розім'яти виделкою та змішати з лимонним
соком, рибку нарізати дрібним кубиком.
Намастити на хліб авокадо та покласти зверху
рибку, притрусити кунжутом.
+ Огірки-70 г.
+ Помідори-70 г.
+ Петрушка (або інша зелень за смаком)-10 г.
+ Гранат-100 г. (на десерт).
+ Яйце (варене з рідкий жовток)-2 шт.(110 г).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку + насіння
гарбуза-10 г.
 # сніданки
Варіант 3
Сирники з шоколадом.
(Сир к/м 5%-150 г, яйце-1 шт. (55г), борошно
ц/з-20 г, шоколад темний (80%)- 4 кубики, олія
кокосова-5 г, кокосова стружка-3 г).
Приготування:
Змішати сир, борошно та яйце. Сформувати
сирники та покласти в середину кожного по 1
кубику шоколаду. Обсмажити на маслі гхі з обох
боків. Перед подачею притрусити кокосовою
стружкою.
+ Грецькі горіхи-15 г.
+ Апельсин -1шт. (150 г)-на десерт.
+ Сметана 20%-20 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку +
сметана 20%-20 г, грецькі горіхи-5 г.

Варіант 4
Сирники.
(Сир 5%-150 г, яйце-1 шт(55 г),
мука ц/з-20 г, олія кокосова
(або гхі) - 2ч.л, стевія-1ч.л(3 г).
Приготування:
Усі інгрідієнти змішуємо та смажимо сирники на
пательні з кокосовою олією ( маслом гхі) з обох
боків.
+ Кеш'ю-15 г.
+ Сметана 20%-20 г.
+ Малина (морожена) -70 г.
На схудненні: повна порція сніданку.
На підтриманні: повна порція сніданку + кеш'ю-
5 г, + сметана 20%-20 г.
 # сніданки

Варіант 5
Салат Цезар з сьомгою.
(Сьомга с\с-50 г, помідор-50 г, яйце (варене)-
1 шт. (55 г), перець болг.-70 г, листя салату-20 г,
маслини-20 г, пармезан-10 г, сухарики ц\з-20 г, олія
оливкова-1 ч.л, лимонний сік-1 ч.л).
Приготування:
Овочі нарізати соломкою, сьомгу середнім кубиком,
додати маслини, сухарики, заправити оливковою
олією та лимонним соком, прикрасити пластинками з
пармезану та яєчком розрізаним на 4 частини.
+ Насіння гарбуза-15 г.
+ Грейпфрут-1 шт.(150 г)-на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку +авокадо-
30 г, + хліб ц\з-20 г.

Варіант 6
Салат з печінкою тріски.
(Печінка тріски у власному соці (консерва) -
30 г, яйце варене-1 шт.(55 г), огірок-70 г, листя
салату -30 г, авокадо-50 г, гірчиця французька-10 г).
Приготування:
Всі інгрідієнти дрібно нарізати скибочками, додати
печінку тріски, салат пошматувати руками,
заправити французькою гірчицею та добре
перемішати.
+ Гарбузове насіння-15 г.
+ Апельсин-1 шт.(150 г)-на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку+ лаваш
б\д-20 г, + масло верш.82.5%-5 г.
 # сніданки
Варіант 7
Ліниві вареники з ягодами.
(Сир к\м 5%-170 г, яйце-1 шт.(55 г), борошно
ц\з-
60 г, полуниця (або малина заморожена)-10 шт,
стевія, дрібка солі, ванільний екстракт за
смаком).
Приготування:
Всі інгредієнти змішати, можна блендером до
однорідної маси. Скачати невеликі кульки, в
середину кожної кульки покласти заморожену
ягоду та відварити в окропі 3-5 хвилин (доки не
спливуть).
+ Мигдаль-15 г.
+ Сметана 20%-30 г.
+ Ягоди заморожені (полуниця,малина)-80 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку +
сметана 20%-10 г, + мигдаль-5 г.

Варіант 8
Бананові оладки.
(Банан-70 г, борошно ц/з-30 г,
яйце-1 шт .(55 г), сметана 20%-10 г, масло
гхі -5 г) .
Приготування:
Всі інгредієнти змішати та посмажити
оладки з обох боків на маслі гхі.
+ Сметана 20%-20 г.
+ Полуниця (заморожена) - 70 г.
+ Гарбузове насіння-20 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку+
сметана 20%-20 г, + полуниця
(заморожена)-30 г.
 # сніданки

Варіант 9
Соковита курочка в лаваші.
(Фарш з курячого філе -130 г, кукурудза
(відварена)-20 г, помідор-20 г, капуста білокач.-
20 г, лаваш-100 г, сіль, перець за смаком, масло
верш.82.5%-10 г).
Приготування:
Фарш обсмажити до готовності на пательні разом з
дрібно нарізаними цибулею, капустою та
помідором на вершковому маслі (5 г), додати
кукурудзу. Масло яке залишилося (5 г), розтопити
на паровій бані та змішати з фаршем. Загорнути
начинку в лаваш.
+ Мікс салатів-30 г.
+ Помідор-100 г.
+ Ківі-2 шт.(100 г)-на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку.

Варіант 10
Лінивий хачапурі.
(Сир к\м 5%-100 г, яйце-1 шт.(55 г), кріп-5 г,
борошно ц/з-20 г, сир тв. (до 50%)-20 г,
масло гхі-5, сіль за смаком).
Приготування:
Всі інгредієнти змішати та обсмажити на маслі
гхі з обох боків.
+ Грецькі горіхи-15 г.
+ Листя салату-50 г.
+ Яблуко зелене-1 шт.(100 г)- на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні:1.5 порції хачапурі, яблуко,
горіхи та листя салату-незмінне.
 # сніданки
Варіант 11
Шакшука.
(Яйця-2шт.(110 г), цибуля ріпч.-30 г,
помідори (свіжі або у власному соку)-100 г, перець
болг.-40 г, масло гхі - 5 г, сіль, перець за смаком) .
Приготування:
Цибулю і перець нарізати дрібною
соломкою. Обсмажити цибулю на маслі гхі-
3 хвилини, додати помідори, сіль та перець.
Тушкувати 10 хвилин, зробити 2 заглиблення
та додати в них яйця. Тушкувати до готовності.
+ Хліб ц/з-20 г. 
+ Насіння гарбузове-15 г. 
+ Ківі-1 шт.(50 г)-на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку+
хліб ц/з-20 г, +масло верш. 82.5%-5 г.

Варіант 12
Яєчня по-французьки.
(Яйце-2 шт.(110 г), хліб ц\з-30 г, цибуля ріпч.-
30 г, помідор-50 г, сир тв.(до 50%)-30 г, масло
гхі-5 г, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Цибулю та помідори дрібно нарізати та
обсмажити на маслі гхі. Ц\з хліб нарізати
кубиком, додати до обсмаженої цибулі та
помідорів. Яйця збити, підсолити та додати до
овочей і хліба. Смажити до готовності.
+ Гарбузове насіння-15 г.
+ Огірки-70 г.
+ Грейпфрут-100 г.(на десерт).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку + сало-
20 г.
 # сніданки
Варіант 13
Омлет с броколі.
(Яйце-2 шт.(110 г), часник-1 зуб, броколі
(заморожена)-120 г, сир тв.(до 50%)-30 г, суміш
перців , сіль за смаком, масло гхі-5 г).
Приготування:
Часник дрібно нарізати та обсмажити на маслі гхі,
броколі відварити (аль-денте) та додати до часнику
разом з попередньо збитими в тарілці яйцями.
Смажити до готовності.
+ Кеш'ю-15 г.
+ Зелений горошок (відварений)-50 г.
+ Авокадо-50 г.
+ Яблуко зелене-1 шт.(100 г)-на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку + хліб ц\з-
20 г.

Варіант 14
Вершковий омлет з креветками.
(Креветки (відварені)-80 г, вершки 10%-
20 мл, яйце-2 шт. (110 г), масло гхі-5 г, сіль, перець
за смаком).
Приготування:
Яйця сбити виделкою у мисці разом із вершками,
додати попередньо відварені та очищені креветки,
підсолити, підперчити. Вилити отриману суміш на
розігріту з маслом гхі пательню та посмажити до
готовності.
+ Кеш'ю-15 г.
+ Спаржева квасоля (відварена)-150 г.
+ Гранат-100 г.(на десерт).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку+
хліб ц\з-20 г, + масло верш.82.5%-5 г.
 # сніданки
Варіант 15
Сирний чіа- пудинг.
(Сир к\м 5%-100 г, молоко кокосове-100 мл,
желатин-10 г, стевія-2 ч.л, насіння чіа-2 ч.л).
Приготування:
Желатин обережно помішуючи розчинити в
молоці на повільному вогні. Сир попередньо
протерти, змішати з чіа та стевією, додати
желатин та знову обережно перемішати, вилити
у високий стакан та відправити до холодильника
на ніч.
+ Лохина-120 г.
+ Кеш'ю-10 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку +
вівсянка ц\з (відварена)-120 г,
+ масло верш. 82.5%-5 г.

Варіант 16
Трайфл з авокадо.
(Авокадо-90 г, кокосове молоко -100 мл,
лохина-
80 г, горіхи пекан (або інші)-10 г).
Приготування:
Для приготування трайфла обирати стигле ,
м'яке авокадо. Збити авокадо з кокосовим
молоком за допомогою блендера. Лохину збити
окремо. На дно бокалу вилити шарами авокадо
та лохину. Завершати має ягідна частина.
Прикрасити рубленими горіхами.
+ Сир к\м 5%-130 г.
+ Лохина-70 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку.
 # сніданки
Варіант 17
Авокадо запечене з яєчком.
(Авокадо-100-120 г, яйце-2 шт. (110 г), сіль, перець
за смаком).
Приготування:
Розрізати авокадо навпіл, вийняти кістку і трохи
вирізати серединку. Розбити в кожну половинку
авокадо по яєчку. Запікати при 180° -15 хвилин.
+ Грецькі горіхи-10 г.
+ Овочевий салат.
(Огірок-50 г, помідор-50 г, цибуля черв.-30 г, кріп-
5 г, олія оливкова-1 ч.л).
Приготування:
Всі інгредієнти дрібно нарізати, заправити
оливковою олією та добре перемішати.
+ Грейпфрут-100 г.(на десерт).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку + кіноа
(відварена)-100 г.

Варіант 18
Гуакамоле.
(Авокадо-1шт.(80 г), помідор-50 г, 
часник-1 зуб, лимонний сік-1 ч. л, олія оливкова-
1 ч. л, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Авокадо розім'яти виделкою, помідори
дрібно нарізати. Додати сіль, перець, часник, олію,
лимонний сік та добре перемішати.
+ Яйця (відварені) - 2шт.(110 г).
+ Листя салату-50 г.
+ Хліб ц/з-40 г. 
+ Апельсин-100 г.(на десерт).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку
+червона рибка с\с- 40 г.
 # сніданки
Варіант 19
Яєчня по-аргентинськи.
(Яйце-2 шт.(110 г), моцарела-30 г, цибуля зелена-
10 г, перець болг.-150 г, кріп-10 г, сіль, перець за
смаком).
Приготування:
Перець нарізати навпіл та очистити від насіння, сир
натерти, зелень дрібно нарізати. На пергамент
викласти половинки перцю, на дно кладемо сир,
зелень та заливаємо зверху по 1 яєчку, підсолити,
підперчити. Запікати при 180° -15 хвилин.
+ Грецькі горіхи -15 г.
+ Мікс салатів-50 г.
+ Полуниця (морожена)-100 г. (на десерт).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку + авокадо-
30 г.

Варіант 20
Лінивий сніданок з лохиною.
(Сир к\м 5%-150 г, лохина (або інші ягоди, можна
заморожені)-130 г, йогурт грецький-50 г, стевія за
смаком (можна без неї)).
Приготування:
Сир змішати зі стевією та грецьким йогуртом,
додати лохину. За бажанням частину лохини (50%)
можна пюрувати блендером, іншу половину лишити
цільною.
+ Грецькі горіхи-15 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку + грецькі
горіхи-10 г.