ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA День 1-2

ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Сир к/м 100 г. Ізюм миємо і замочуємо в теплій воді, в цей час робимо все інше.
 Мука ц/з 35 г. Сир змішати з яйцем і медом. Якщо сир щільний, збиваємо

СНІДАНОК 1

Ізюм 10 г. блендером. Змішайте борошно, змішане з сіллю і


ВАФЛІ

Яйце 1 шт. розпушувачем. Додайте віджаті родзинки і добре перемішайте.

 Мед 1 ч. Л. Якщо у вас немає вафельниці, ви можете смажити на грилі, як я 😊
 Розпушувач ½ ч. л. печу, 6-8 хвилин, і ви зосереджуєтесь на своєму грилі (вафельниці).
Ви можете приготувати також на сковороді або в духовці.

ШВИДКЕ МЕНЮ: Сир к/м 110 г, фрукти 130 г, мед й ч.л, лаваш 30 г.
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
ВІВСЯНОМЛИНЕЦЬ

 Вівсянка 3 ст.л. Покрокове приготування буде в групі «РЕКОМЕНДАЦІЇ»

СНІДАНОК 2

 Яйце 1 шт.
 Кефір 3 ст.л.
 Соняшникова олія ½ ч. л.
 Овочі 100 г. ШВИДКЕ МЕНЮ: Вівсянка 40 г, овочевий салат 200 г. масла 5 г.
 Сир Моцарелла 20 г.
 Цибуля 30 г.
Перекус: Чорний шоколад 30 г. чай
ОБІД: ГРИБНИЙ БУЛГУР
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Булгур 60 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ: Ставимо готувати булгур, в цей час нарізаємо філе,
 Куряче філе 140 г. цибулю, моркву і гриби, обсмажуємо на 1 ч. л. оливкової олії, додати
 Ріпчаста цибуля 80 г. сметану і спеції. Коли булгур приготується, полийте його соусом, додайте
 Морква 80 г. кукурудзу, перемішайте і накрийте кришкою, прикрутіть вогонь і дайте
 Сметана 1 ст.л. йому потомитися протягом 5 хвилин. Їсти з помідором, на порцію 100 г. +
 Гриби 100 г. листя салату.
 Кукурудза 80 г.
 Оливкова олія 1 ч. л.
 Помідори 200 г.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Булгур 40 г, куряча грудка 90 г, овочі 150 г, кукурудза 70 г,
 Зелень
сметана 1 ст.л.
 Сіль, спеції за смаком.
Перекус: Кефір 200 мл, фрукти 100 г.
ВЕЧЕРЯ: ВІДБИВНІ ПО «ФРАНЦУЗСЬКИ»
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Куряча грудка 150 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Розділіть куряче філе на дві частини і дуже добре
 Помідор 70 г. його збийте. Солимо і перчимо. Поріжте гриби і відправте на сковорідку
 Гриби 100 г. без масла, щоб рідина пішла. На курячу грудку викладають помідори,
 Ріпчаста цибуля 70 г. гриби, цибулю, змащуючи кожен шар сметанним соусом. І ставимо його в
 Сметана 2 ст.л. духовку. Соус: сметана + спеції за смаком + сіль. Коли філе буде готове, в
 Сир 20 г. кінці посипаємо сиром, відправляємо в духовку і вимикаємо. Робимо
 Огірок 100 г. салат: овочі нарізаємо, заправляємо соєвим соусом і лимонним соком.
 Пекінська капуста 150 г. Ніякої олії! Багато зелені!!!
 Соєвий соус ШВИДКЕ МЕНЮ: Куряча грудка 100 г, зелені овочі 130 г. сметана 1 ст.л.
 Лимонний сік
 Зелень
 Сіль, спеції за смаком
***Якщо ваша вага більше 70 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 25% більше;

***Якщо ваша вага більше 100 кг, то додаємо до раціону білкових продуктів на 35% більше.

Наприклад розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі серця 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Значить до
порції потрібно додавати 40 г курячого серця. Сніданків це не СТОСУЄТЬСЯ!!!
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA ДЕНЬ 3-4

СНІДАНОК: ПЕЛЬМЕНІ

ІНГРЕДІЄНТИ
 Борошно ц/з 100 г.
 Яйце 1 шт.
 Куряча грудка 110 г.
 Сметана 4 ст.л .
 Цибуля 50-100 г.
 Сіль, спеції за смаком
 Зелень
Перекус: Хліб 2 шт. (45 г), масло 5-10 г, помідор 70 г, зелень.
ІНГРЕДІЄНТИ
 Сочевиця 35 г.
 Куряче філе 180 г.
 Цибуля 50 г.
 Морква 80 г.
 Сіль, спеції за смаком
 Капуста 60 г.
 Буряк 80 г.
 Болгарський перець 50 г.
 Зелень за смаком
 Оливкова олія 1 ч. л.
 Томатна паста 1-1,5 ст.л
(томатний сік)
 Часник 1-2 зубчика
 Сметана 2 ч. л.
 Сіль, спеції за смаком
Перекус: Морква 150 г, кефір 100 мл.
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. З грудки і цибулі робимо фарш, чим більше цибулі - тим
соковитіші пельмені. Розбийте яйце, всипте в нього борошно і налийте трохи
води, поступово додайте борошно і зробіть тісто, як на вареники. Розділіть
отримане тісто навпіл. Розкачайте одну з половинок, розкачуйте тісто не дуже
тонко, приблизно на 3 мм, візьміть круглий пристрій з невеликим діаметром і
виріжте їм кружечки. На один пельмень кладемо 5 г готового фаршу!!! При
подачі на стіл покласти 2 ст.л. сметани Рясно посипте зеленню.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Куряче філе 100 г, овочі 150 г. лаваш 30 г. зелень в будь-якій
кількості.
ОБІД: БОРЩ
ПРИГОТУВАННЯ
ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. У 400 мл води (якщо є домашній томатний сік, то 200 мл
води, 200 мл домашнього томатного соку) кинути вимиту сочевицю, натерти
туди 40 г. буряка, половину моркви і покласти варитися. В цей час нарізаємо
грудку і обсмажуємо її до напівготовності на соняшниковій олії. Додаємо всі
інші інгредієнти на сковорідку, крім капусти і зелені, обсмажуємо все ще 10
хвилин і відправляємо до каструлі. Нарізаємо капусту, зелень, часник і
майже перед готовністю також відправляємо в каструлю, даємо закипіти і
вимикаємо. При необхідності долити ще води. Подаємо з зеленню та
сметаною по 1 ч. л. на порцію. НІЯКОГО ХЛІБА, ЗВИКАЙТЕ)))
ШВИДКЕ МЕНЮ: ПЕРШІ СТРАВИ ОБОВ'ЯЗКОВІ
ВЕЧЕРЯ: «СИНІЙ ЧОВЕН»

ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Баклажан 1 шт. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Куряче філе нарізаємо невеликими кубиками,
 Куряче філе 180 г. відправляємо на а/п сковорідку. Беремо баклажан, розрізаємо навпіл,
 Сметана 3 ст.л. вирізаємо середину, нарізаємо м'якоть на кубики і разом з нарізаними
грибами відправляємо на а/п сковороду до м'яса, коли рідина зійде,
 Цибуля 100 г.
додаємо цибулю, трохи обсмажуємо, додаємо сметану, сіль, спеції за
 Гриби 100 г. смаком. Готову начинку кладемо в човники із баклажанів і відправляємо в
 Сир 30 г. духовку. Перед готовністю посипаємо сиром і вимикаємо, як сир
 Сіль, спеції розплавиться можна їсти.
 Зелені. ШВИДКЕ МЕНЮ: баклажан 200 г, куряче філе 100 г, сметана 1 ст.

Якщо ваша вага більше 70 кг, то додайте - в раціон на 25% більше білкових продуктів;

Якщо ваша вага більше 100 кг, то додайте в раціон на 35% більше білкових продуктів.

Наприклад, розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі сердечка 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Так в
порцію слід додати 40 г курячих сердечок. Це не враховується!!!
 ПЛАН ХАРЧУВАННЯ ВІД @YANA_FIT_UA ДЕНЬ 5-6
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
РУЛЕТ З ЛОСОСЕМ

Лаваш 30 г.  Викладаємо нашу намазку на лаваш, нарізаємо решту інгредієнтів і

СНІДАНОК 1:

Намазка 150 г.  скручуємо в рулет. Смачного 

Лосось с/с 30 г. 
Помідор 1 шт. 
Цибуля  ШВИДКЕ МЕНЮ: Лаваш 30 г, намазка 150 г, лосось 30 г, помідор.
Кріп 
Спеції за смаком 
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
ШОКОЛАДНИЙ ПУДИНГ

 Наша намазка 150 г. Розчиніть желатин в молоці і змішайте його в блендері з усіма
 Молоко 70 мл.
СНІДАНОК 2

інгредієнтами. У форму викладаємо подрібнений апельсин і заливаємо

 Какао 1 ч.л. суміш зверху, добре перемішуємо і відправляємо в холодильник на 30-
 Желатин 5-10 г. 40 хвилин. Краще готувати звечора.
 Мед 1 ч. л.
 Апельсин 60 г. ШВИДКЕ МЕНЮ: Сир к/м 120 г, мед 1 ч. л. чорнослив без кісточок 3 шт.
 Чіа 1 ч.л.
Перекус: Сир к/м 100 г. + фрукти 140 г.
ОБІД: СОТЕ
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Кабачок 100 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Нарізаємо курячу грудку - на не великі кубики,
 Помідор 120 г. обсмажуємо на ½ ч. л. оливкової олії, додаємо цибулю, моркву, трохи
 Квасоля консервована 60 г. обсмажуємо, в кінці додаємо кабачки і помідор з квасолею. Солимо,
 Морква 80 г.
перчимо, додаємо улюблені спеції. Їмо з салатом: Нарізаємо кубиками
 Цибуля 90 г.
 Куряча грудка 160 г. буряк та огірки, при бажанні можна додати зубчик часнику, заправляємо
 Відварений буряк 300 г. 1 ч. л. оливкової олії + зелень, багато!!!!!!
 Огірок 120-150 г. ШВИДКЕ МЕНЮ: Крупа зі списку продуктів на вибір 40 г, вершкове масло
 Оливкова олія 1,5 ч. л. 7 г, куряча грудка 90 г, варений буряк 150 г. огірок 140 г.
 Зелень
 Сіль, спеції за смаком
Перекус: Кефір 200 мл. чіа 1 ч.л.
ВЕЧЕРЯ: РИБА "АПЕЛЬСИН"
ІНГРЕДІЄНТИ ПРИГОТУВАННЯ
 Філе минтая 300 г. ПОРЦІЯ НА ДВА ДНІ. Рибу і цибулю нарізаємо на порційні шматочки,
 Апельсин 1/4 шт. солимо, перчимо, змішуємо в формочки. Робимо маринад: сметану
 Цибуля 1 шт. збиваємо з апельсиновим соком і яйцем, злегка підсолюємо і перчимо.
 Сметана 2 ст.л. Вливаємо в рибу і відправляємо в духовку. Посипаємо сиром за 5
 Яйце 1 шт. хвилин до приготування. Їмо з овочами без масла порція 150 г
 Сіль, спеції за смаком
 Зелень
 Овочі 300 г.
ШВИДКЕ МЕНЮ: Риба 150 г, яйце 1 шт, овочі 150 г. сметана 1 ст.

Якщо ваша вага більше 70 кг, то додайте в раціон на 25% більше білкових продуктів;

Якщо ваша вага більше 100 кг, то додайте в раціон на 35% більше білкових продуктів.

Наприклад, розрахунок для тих, у кого більше 70 кг: курячі сердечка 130 г = 100%; 35% = 130 г × 35% ÷100 = 42 г (Так в
порцію слід додати 40 г курячих сердечок. Це не враховується!!!
 7 ДЕНЬ - Розвантажувальний день.
Сніданок:
2 варених яйця, капуста 120 г, помідор 100 г.
Вечеря:
Фрукти в будь-якій кількості (крім банана, манго, винограду, груш)
Вечеря:
Відварена куряча грудка + зелень + капуста + огірок.
(до стану ситості)

Їмо все з невеликим додаванням солі.