3 тиждень

понеділок-вівторок
СНІДАНОК ОБІД

ОМЛЕТ З ПОМІДОРАМИ ТА СИРОМ ПЕРЛОВКА З ІНДИЧКОЮ/ НА 2 ДНІ

Яйце – 1 шт КУРКОЮ В РУКАВІ

Зелень – за смаком
Перлова крупа в сирому вигляді – 80 г
Авокадо – 50 г
Курятина / індичка – 350 г
Помідор – 100 г
Морква – 50 г
Сир – 20 г
Цибуля – 1 шт
ОВОЧЕВИЙ САЛАТ 150 Г Часник – 2 зуб
Олія – 10 мл
стебло селери, редька, яблуко, морква,
Зелень – за смаком
насіння (5г), чайна ложка сметани.
Сіль/перець/спеції – за смаком

ЛАВАШ 70 Г Перловку відварюємо окремо

КІВІ З ЙОГУРТОМ НА ДЕСЕРТ

КВАШЕНІ ОВОЧІ АБО/ТА 150 Г
ВЕЧЕРЯ СВІЖІ ОВОЧІ

ЗАПІКАНКА З ЦВІТНОЇ КАПУСТИ

ТА РИБИ ПІД СИРОМ

Цвітна капуста – 200 г

Риба – 200 г сирої
сир - 10 г
Зелень / спеції за смаком

Ц/З ХЛІБ 40 Г
 ОМЛЕТ З ПОМІДОРАМИ ТА СИРОМ
1. Наріжте помідор кубиками та притушіть до випарення рідини.
2. В окремій посудині збийте яйце, додайте зелень та спеції.
3. Додайте яєчну суміш до помідорів, накрийте кришкою і готуйте на
маленькому вогні.
4. Переверніть омлет та додайте зверху натертий сир.

ІНДИЧКА/КУРКА В РУКАВІ
1. Робимо маринад з олії, часнику, зелені та улюблених спецій (уважно
читайте склад, в спеціях не має бути солі та цукру)
2. Заправляємо ним м'ясо. Якщо використовуєте ніжки, крильця тощо,
обов’язково видаляйте шкірку з сирої курятини.
3. Залиште маринуватися на 15 хв.
4. Наріжте овочі та додайте до маринаду.
5. Помістіть все в рукав та випікайте в розігрітій до 200 градусів
духовці 30 хв.
6. Подавайте з квашеними овочами та перловкою.

ЗАПІКАНКА З ЦВІТНОЇ КАПУСТИ

ТА РИБИ ПІД СИРОМ
1. Відваріть/запечіть рибу та розділить її на невеличкі шматочки.
2. В киплячій воді відваріть протягом 5 хвилин цвітну капусту,
розібрану на суцвіття.
3. В форму для запікання викладіть цвітну капусту та зверху рибу.
4. Присипте сиром та готуйте в духовці 10 хвилин при температурі 180
градусів.
 3 тиждень
середа-четвер
СНІДАНОК ОБІД

ТОСТИ З ЧЕРВОНОЮ РИБОЮ (С/С) ТЕПЛИЙ САЛАТ З КУРЯТИНОЮ

ТА ГУАКАМОЛЕ
Курятина – 100 г готової
ц/з хліб – 70 г, лосось / форель / Кіноа – 100 г готової
скумбрія / оселедець – 70 г, авокадо Спаржева квасоля відварена – 100 г
– 50 г, кінза- за смаком, цибуля Апельсин – 40 г
(попередньо обдати окропом)- за Сир пліснявий – 20 г
смаком, лимон – за смаком, помідор – Рукола – 1 жменя
100 г, часник сушений – за смаком, Огірок – 100 г

ОВОЧЕВИЙ САЛАТ 200 Г Для заправки:

Оливкова олія – 10 мл
айсберг, зелень, гарбузове насіння 10 г,
Соєвий соус – ½ ч л
морква, яблуко, оливкова олія 10 мл
Гірчиця – ½ ч/л

ЯГОДИ НА ДЕСЕРТ 150 Г

ВЕЧЕРЯ

ТУНЕЦЬ У ВЛАСНОМУ СОЦІ 120 Г

ОВОЧІ ГРИЛЬ 200 Г

(цукіні, перець, помідор,
картопля), оливкова олія

картоплі не більше 70 г
 ТОСТИ З ЧЕРВОНОЮ РИБОЮ
ТА ГУАКАМОЛЕ
1. Нарізати малесенькими кубиками помідор, кінзу та цибулю.
2. Авокадо помийте, розріжте навпіл, видаліть кісточку та шкірку,
після цього гарно розімніть фрукт.
3. Вичавіть сік лимона або лайма руками і відразу ж перемішайте
його з пюре з авокадо, щоб воно не почало чорніти.
4. Змішайте помідор, кінзу, цибулю, сіль та сухий часник із сумішшю
авокадо та лимонного соку.
5. Намастіть гуакамоле на ц/з хліб та додайте рибу.
 3 тиждень
п'ятниця-субота
СНІДАНОК ОБІД

ЗАПЕЧЕНА ВІВСЯНКА З ЯГОДАМИ СОЧЕВИЦЯ З ГРИБАМИ ТА ГРЕЧКОЮ

Вівсяні пластівці – 200 г, Молоко – 50 мл Сочевиця – 50 г сухої

Яйця – 2 шт, Оливкова олія – 1 ст.л Гречка – 30 г сухої
НА ДВА ДНІ
Мед – 10 г, Йогурт – 50 г Печериці – 120 г сирих
Ванільний екстракт – ¼ ч.л НА ДВА ДНІ Цибуля – 1 шт
Сіль – дрібка Морква – 1 шт
Ягоди – 50 г за смаком Олія - 10 мл

ОВОЧЕВИЙ САЛАТ 150 Г

селера, морква або овочі за смаком, чайна

САЛАТ 200 Г

ложка сметани Відварений буряк + 1 ч.л олії + горішки 5 г

+рукола+фета 20 г.
ВЕЧЕРЯ Або салат зі свіжих овочів.

ПЮРЕ З ВІДВАРЕНОЇ БРОКОЛІ,

ФРУКТ 150 Г
ЦВІТНОЇ КАПУСТИ, ЗЕЛЕНОГО
ГОРОШКУ
Броколі – 100 г
Цвітна капуста – 100 г
Корінь селери - 50 г

ЗАПЕЧЕНЕ КУРЯЧЕ СТЕГНО 120 Г

ЦІЛЬНОЗЕРНОВИЙ ХЛІБ 50 Г
 ЗАПЕЧЕНА ВІВСЯНКА З ЯГОДАМИ
1. Розігрійте духовку до 190 градусів. Змастіть форму олією.
2. Змішайте вівсянку, молоко, яйця, олію, мед, йогурт, ванільний
екстракт та сіль. Перемішайте виделкою або кулінарним вінчиком.
3. Покладіть у суміш ягоди. Викладіть суміш у форму.
4. Випікайте вівсянку з ягодами 45 хвилин – до появи твердої
скоринки зверху.

СОЧЕВИЦЯ З ГРИБАМИ ТА ГРЕЧКОЮ

1. Гриби нарізаємо на невеликі шматочки, солимо, перчимо та
тушкуємо на рослинній олії до випарення чорної рідини. Вводимо
моркву і цибулю. Тушкуємо до готовності.
2. Відварюємо сочевицю та гречку в різних посудинах.
3. Додаємо в сковороду з грибами трішки води, сочевицю та гречку.
Зелень та часник за бажанням. Тушкуємо під кришкою.
4. Подаємо з салатом з буряка.

ПЮРЕ З ВІДВАРЕНОЇ БРОКОЛІ З

ЗАПЕЧЕНИМ КУРЯЧИМ СТЕГНОМ
1. Перебийте всі овочі блендером і в готове пюре додайте 1 ст.л
лимонного соку.
2. Замаринуйте стегно в улюблених спеціях та олії. Запечіть до
готовності та подавайте з пюре. Смачного!
 3 тиждень
неділя
СНІДАНОК ОБІД

СИРНИКИ З БАНАНОМ В ДУХОВЦІ ПЕРЦІ ФАРШИРОВАНІ БУЛГУРОМ

ТА ІНДИЧКОЮ
Сир кисломолочний – 100 г
Яйце – 1 шт Булгур – 30-40 г сухого
Борошно – 1 ст л Індичий/курячий фарш – 170 сирого
Банан – ½ Томатний сік (подрібнені помідори) – 50 мл
Сметана – 1 ст л Цибуля – за смаком
Заморожені ягоди – 150 г Часник – за смаком
Сметана – 1 ч л

ЧАЙ/КАВА

САЛАТ 200 Г

ВЕЧЕРЯ пекінська капуста, помідор, огірок, редис,

цибуля, оливкова олія, насіння кунжуту
ТУШКОВАНА КАПУСТА З КУРКОЮ
капуста білокачанна, морква,
цибуля - 250 г в готовому ХЛІБ Ц/З 60 Г
вигляді,
курка - 100 г
олія - 1 ст л,
спеції - за смаком, лавровий
лист,
сметана - 1 ст. л.

ГРЕЧКА 50 Г
 СИРНИКИ З БАНАНОМ В ДУХОВЦІ
1. Змішайте сир, яйце і борошно.
2. Розігрійте духовку до 180 г.
3. Наріжте банан кільцями.
4. Сформуйте сирники так, щоб всередину кожного помістити банан.
5. Приготуйте соус зі сметани, заморожених ягід та ½ ч л меду.
6. Випікайте сирники до готовності при температурі 180 г.
7. Подавайте з соусом та салатом.

ПЕРЦІ ФАРШИРОВАНІ
БУЛГУРОМ ТА ІНДИЧКОЮ
1. Відваріть булгур до готовності.
2. Зробіть фарш або візьміть готовий (можна просто дрібно нарізати
індичку), нашинкуйте кріп.
3. Натріть моркву та наріжте цибулю.
4. Спасеруйте овочі з улюбленеми спеціями. 2⁄3 додайте в фарш.
Решту залиште для соусу.
5. Змішайте фарш з булгуром та з 2⁄3 готових овочів. Нафаршируйте
перці, попередньо видаливши серцевину із насінням, можливо,
потрібно також буде їх попередньо бланшувати в окропі, щоб
пом'якшити стінки.
6. Приготуйте соус: овочі змішайте з томатним соком, додайте сіль/
перець, ложку сметани. Тушкуйте близько 5- 10 хвилин.
7. Розігрійте до 180 градусів духовку.
8. Викладіть в ємність для випікання перці та залийте їх соусом.
9. Запікайте перці близько 30 хвилин. Орієнтуйтеся на свою духовку.
 ТУШКОВАНА КАПУСТА З КУРКОЮ

1. Наріжте курятину шматочками та тушкуйте. ⠀

2. Подрібніть цибулю кубиками, а моркву натріть на крупній терці.
Пасеруйте овочі до м’якості. ⠀
3. Коли овочі приготуються - додайте ложку сметани. ⠀
4. Нашинкуйте капусту.⠀
5. Викладіть курятину та овочеву суміш в каструлю з антипригарним
дном.
6. Налийте стільки води, щоб вона покрила інгредієнти. Додайте
нашинковану капусту, спеції та все перемішайте. ⠀
7. Тушкуйте до готовності.