ПОНЕДІЛОК

К - 1217, Б - 85, Ж - 45, В - 122

СНІДАНОК
КБЖВ 349/13/15/38
Млинці з арахісової пастою та бананом. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

Для млинців:⁣

 Яйце 1 шт.
 Цільнозернове борошно 60 г
 Молоко 2,5% 150 г
 Оливкова олія 10 г
 Какао 5 г
 Цукрозамінник за смаком

Для начинки:⁣

 Арахісова паста 20 г
 Банан 100 г

Приготування на дві порції:

Змішати всі інгредієнти для млинців до однорідності (можна блендером).
Випікати на антипригарній сковороді з двох сторін.
Викласти начинку і згорнути у трикутник або рол.

ОБІД
КБЖВ 453/36/11/58
Біла риба в соусі. Одна порція
Гречка 50 г
Болгарський перець 100 г

Інгредієнти на дві порції:

1
  Філе тріски 250 г (або іншої білої риби)
 Цільнозернове борошно 20 г
 Цибуля 50 г
 Морква 100 г
 Вершки 10% 150 г
 Вода 50-100 мл
 Сушений часник, сіль за смаком
 Оливкова олія 5 г
 Спеції до риби за бажанням

Приготування на дві порції:

Філе білої риби крупно нарізати, посолити, посипати борошном.
Розігріти сковороду та обсмажити рибу на олії з двох сторін кілька хвилин, до
золотистої скоринки.
Перевертати акуратно, щоб риба не розвалилася.
Перекласти філе на тарілку і додати цибулю і моркву, додати олію та смажити до
м’якості 7-8 хв.
Потім всипати ложку борошна, перемішати.
Змішати вершки та воду, залити зверху та посипати сушеним часником, зменшити
вогонь, довести до загусання вершки та зверху викласти рибу, з’єднати все
лопаткою.

ПЕРЕКУС
КБЖВ 155/10/5/20
Бутерброд з грибами. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Цільнозерновий хліб 70 г
 Творог 5% 70 г
 Печериці 150 г
 Сіль, перець, прованські трави за смаком
 Оливкова олія 5 г

Приготування на дві порції:

Хліб підсушити на сухій сковороді. Гриби нарізати слайсами та обсмажити на олії зі
спеціями.
Намазати творог на хліб і зверху викласти гриби. Готувати перед вживанням, щоб
хліб не розмочився.
ВЕЧЕРЯ
2
 КБЖВ 260/27/14/6
Салат Цезар. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Куряче філе 150 г

 Салат Айсберг 60 г (можна замінити салатним міксом)
 Помідори чері 150 г (можна замінити звичайними)
 Моцарела 40 г
 Яйця 1 шт.
 Сіль, перець, паприка

Для соусу:

 Сметана 10% 20 г
 Лимон ½ шт.
 Часник 2 зубчики
 Моцарела 20 г
 Оливкова олія 10 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування на дві порції:

Куряче філе запекти зі спеціями або обсмажити на пергаменті (без олії). Нарізати
дрібно.
Яйця відварити круто. Розрізати на 4 частини.
Блендером збити всі інгредієнти для соусу (сир краще спочатку натерти, з лимона
видавити тільки сік).
Викласти Айсберг, полити соусом і перемішати, зверху викласти половинки
помідорів, курку, яйця та посипати тертим сиром.

ВІВТОРОК
К - 1217, Б - 85, Ж - 45, В - 122

СНІДАНОК
КБЖВ 349/13/15/38
Млинці з арахісової пастою та бананом. Друга порція

ОБІД
КБЖВ 453/36/11/58

3
Біла риба в соусі. Друга порція
Гречка 50 г
Болгарський перець 100 г

ПЕРЕКУС
КБЖВ 155/10/5/20
Бутерброд з грибами. Друга порція
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 260/27/14/6
Салат Цезар. Друга порція

СЕРЕДА
К - 1221, Б - 85, Ж - 50, В - 110

СНІДАНОК
КБЖВ 350/17/15/37
Шакшука
Хліб цільнозерновий 30 г

Інгредієнти:

 Яйця 2 шт.
 Цибуля 50 г
 Болгарський перець 100 г
 Помідори 100 г
 Вершкове масло 82% 7 г
 Часник 3 зубчики
 Томатна паста 30 г
 Зелень за смаком
 Сіль, перець, зіра за смаком

Приготування:
Цибулю нарізати півкільцями. Помідори та перець – смужками. Часник подрібнити.
Розігріти сковороду з олією та обсмажити з часником.
Додати цибулю та готувати до прозорості.
Додати перець, перемішати. Через 3 хв додати помідори, томатну пасту, спеції.
Перемішати, зробити заглиблення та вбити в них яйця. Накрити та готувати ще 3-4
хв.

4
 ОБІД
КБЖВ 452/37/14/40
Телятина з нутом. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Телятина 200 г
 Вершкове масло 82% 10 г
 Червона цибуля 50 г
 Соєвий соус 20 г
 Болгарський перець 150 г
 Нут консервований 400 г
 Томатна паста 30 г
 Кінза за смаком (краще більше)
 Творожний сир 30 г

Приготування на дві порції:

Телятину обсмажити на вершковому маслі із соєвим соусом та цибулею, потім
додати нарізаний перець.
Ще трохи обсмажити, додати томатну пасту, творожний сир і нут. Томити, додати
спеції та воду, якщо потрібно.
Посипати кінзою.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 155/5/7/21
Апельсин 200 г
Кеш’ю 15 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 264/26/13/12
Салат «Нісуаз». Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Салат Айсберг 80 г (можна замінити салатним міксом)

 Огірок 300 г
 Помідори чері 200 г (можна замінити звичайними помідорами)
 Оливки 30 г
 Яйця 2 шт.
 Тунець консервований у власному соку 200 г
 Лимон ½ шт.

5
  Бальзамічний соус 1 ст.л.
 Оливкова олія 10 г
 Сіль, перець, сухий часник за смаком
 Гірчиця 10 г

Приготування на дві порції:

Яйця відварити круто та розрізати на 4 частини.
Для соусу змішати сік лимона, бальзамічний соус, гірчицю, оливкову олію, спеції.
Овочі нарізати довільно.
Салат Айсберг заправити соусом.
Змішати всі інгредієнти разом.

ЧЕТВЕР
К - 1227, Б - 85, Ж - 51, В - 106

СНІДАНОК
КБЖВ 346/19/13/38
Тост з яйцем та сиром

Інгредієнти:

 Цільнозерновий хліб 70 г
 Моцарела 40 г
 Яйця 1 шт.
 Огірок 100 г
 Зелень за смаком
 Йогурт грецький 3% 40 г
 Каєнський перець спеція (можна без нього)
 Сіль за смаком

Приготування:
Яйця відварити круто. Змішати з йогуртом, вручну або блендером.
Додати дрібно нарізаний огірок, рубану зелень, спеції та тертий сир.
Хліб можна підсушити на сухій сковороді чи грилі.
Намазати яєчну масу на хліб.

ОБІД
КБЖВ 452/37/14/40
Телятина з нутом. Друга порція
6
 ПЕРЕКУС
КБЖВ 165/3/10/17
Банан 70 г
Волоські горіхи 15 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 264/26/13/12
Салат «Нісуаз». Друга порція
ПРИГОТУЙТЕ СНІДАНОК НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!!

ПʼЯТНИЦЯ
К - 1221, Б - 83, Ж - 49, В - 108

СНІДАНОК
КБЖВ 355/26/10/39
Творожна запіканка. Одна порція
Персики 50 г

Інгредієнти на дві порції:

 Творог 5% 200 г
 Ізюм 20 г
 Яйця 2 шт.
 Цільнозернове борошно 60 г
 Цукрозамінник за смаком
 Ванілін за смаком
 Сіль щіпка

Приготування на дві порції:

Ізюм залити окропом на 10 хв.
Змішати творог, яйця, цукрозамінник, сіль. Додати борошно, ванілін, ізюм та
перемішати.
Викласти у форму для запікання.
Випікати у розігрітій духовці до 180 градусів 30 хв.

ОБІД
КБЖВ 444/35/12/44
Макаронна запіканка зі шпинатом, індичкою та сиром. Одна порція

7
Інгредієнти на дві порції:

 Шпинат заморожений 100 г

 Моцарела 50 г
 Яйце 1 шт.
 Вершки 10% 80 г
 Макарони із твердих сортів пшениці 120 г
 Індичка філе 150 г
 Сіль, перець, мелений коріандр за смаком

Приготування на дві порції:

Макарони та індичку відварити до готовності.
Шпинат розморозити.
У мисці змішати яйце, вершки, сир, шпинат. Додати макарони, нарізану індичку, сіль
та спеції. Перемішати.
Викласти у форму та посипати сиром.
Відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 25 хв.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 146/3/7/18
Батончик Snickers 30 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 276/19/19/8
Омлет із броколі

Інгредієнти:

 Броколі 100 г
 Яйця 2 шт.
 Моцарела 30 г
 Оливкова олія 5 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування:
Якщо любите м’яку броколі, то попередньо відваріть у підсоленій воді 3-5 хв, а якщо
хрустку, то використовуйте сирою.
Яйця збити зі спеціями.
Обсмажити 2 хв броколі на олії. Додати яйця, накрити кришкою та готувати до
готовності яєць.
За кілька хвилин до готовності посипати тертим сиром.

8
 СУБОТА
К - 1207, Б - 80, Ж - 44, В - 122

СНІДАНОК
КБЖВ 355/26/10/39
Творожна запіканка. Друга порція
Персики 50 г

ОБІД
КБЖВ 444/35/12/44
Макаронна запіканка зі шпинатом, індичкою та сиром. Друга порція

ПЕРЕКУС
КБЖВ 151/3/7/20
Банан 90 г
Волоські горіхи 10 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 257/15/14/19
ПХ салат

Інгредієнти:

 Яйця 1 шт.
 Огірок 100 г
 Помідор 100 г
 Болгарський перець 100 г
 Фета 40 г
 Червона цибуля 20 г
 Йогурт грецький 3% 30 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування:
Яйця відварити круто.
Овочі нарізати довільно, фету та яйця нарізати кубиками та змішати.
Салат заправити сіллю, перцем та йогуртом.

9
 НЕДІЛЯ
К - 1216, Б - 69, Ж - 48, В - 132

СНІДАНОК
КБЖВ 342/23/11/38
Гарячі бутерброди з тунцем

Інгредієнти:

 Цільнозерновий хліб 70 г
 Болгарський перець 100 г
 Моцарела 30 г
 Тунець у власному соку 70 г
 Оливкова олія 5 г
 Сіль, перець, сухий базилік за смаком

Приготування:
Хліб підсушити на сковороді або грилі.
Дрібно нарізати перець, моцарелу, тунець подрібнити вилкою, додати сухий базилік,
олію, посолити.
Викласти начинку на хліб і відправити випікатися в духовку, розігріту до 180
градусах на 6-10 хв, сир повинен розплавитися.

ОБІД
КБЖВ 444/32/13/48
Шаурма для схуднення

Інгредієнти:

 Лаваш 70 г
 Помідор 50 г
 Морква по-корейськи 50 г
 Болгарський перець 50 г
 Капуста пекінська 50 г
 Куряче філе 100 г
 Оливкова олія 5 г

Для соусу:

10
  Грецький йогурт 3% 50 г
 Соєвий соус 5 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування:
Філе запекти зі спеціями та олією до готовності і нарізати дрібно.
Помідор та перець нарізати дрібними кубиками або смужками. Капусту
нашаткувати.
Змішати усі інгредієнти для соусу.
Змазати соусом лаваш та викласти всі інгредієнти. Скрутити в шаурму та підсушити
на сковороді або грилі.

ПЕРЕКУС
КБЖВ 145/4/8/14
Ківі 100 г
Мигдаль 15 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 285/9/14/32
Салат з буряком та апельсином

Інгредієнти:

 Буряк 200 г (краще брати маленького розміру)

 Оливкова олія 2 г
 Прованські трави 1 ч.л.
 Апельсин 120 г
 Фета 30 г
 Салатний мікс 30 г

Для заправки:

 Сік половини апельсину

 Оливкова олія 5 г
 Гірчиця діжонська 5 г

Приготування:
Буряк полити олією, посипати прованськими травами і запекти у фользі при 200
градусах 1 год (може знадобитися більше часу, залежить від розміру буряка).
Нарізати кубиками фету, апельсин дольками.
Готові буряки нарізати кубиками.
11
Для заправки змішати сік апельсина, оливкову олію та гірчицю.
Змішати усі інгредієнти.

Пісне
ПОНЕДІЛОК
К - 1192, Б - 59, Ж - 58, В - 110

СНІДАНОК
КБЖВ 344/29/14/25
Творожні слойки. Одна порція
Помідори 100 г
Моцарела 20 г

Інгредієнти на дві порції:

 Творог 5% 200 г
 Цукрозамінник за смаком
 Ванілін щіпка
 Яйця 2 шт.
 Сметана 10% 20 г
 Лаваш 70 г

Приготування на дві порції:

Змішати творог, цукрозамінник, ванілін, 1 яйце, сметану в однорідну масу.
Розрізати лаваш на смужки, змазати начинкою та скрутити в рулет.
Яйце збити і змазати верхівки рулетів, відправити в розігріту до 180 градусів
духовку на 20 хв до золотистої скоринки. Можна також приготувати на сухій
сковороді.

ОБІД
КБЖВ 449/23/23/35
Салат 3 в 1. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

12
  Салатний мікс 40 г
 Нут консервований 350 г
 Помідори чері 200 г (можна замінити звичайними)
 Фета 60 г
 Авокадо 80 г
 Яйця 2 шт.

Для соусу:

 Оливкова олія 5 г
 Гірчиця діжонська 5 г
 Лимон ¼ шт.

Приготування на дві порції:

Відварити яйця круто.
Салатний мікс викласти у тарілку.
Додати нут, нарізані помідори, нарізаний кубиками фета, авокадо та готові яйця.
Змішати усі інгредієнти для соусу, заправити.

ПЕРЕКУС
КБЖВ 150/3/6/26
Виноград 130 г
Мигдаль 10 г

ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 249/5/15/25
Буряковий салат. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Буряк 300 г
 Цибуля 100 шт.
 Огірки мариновані 200 г
 Часник 2 зубчики
 Сіль, перець за смаком
 Сметана 10% 100 г
 Оливкова олія 20 г

Приготування на дві порції:

13
Буряк запекти або відварити до готовності, очистити і натерти на тертці для моркви
по-корейськи.
Цибулю нарізати кубиками і обсмажити на олії до золотистості.
З’єднати буряк із підсмаженою цибулею. Додати дрібно нарізані солоні огірки.
Додати сметану, сіль, перець та часник, пропущений через прес.

ВІВТОРОК
К - 1194, Б - 69, Ж - 58, В - 99

СНІДАНОК
КБЖВ 344/29/14/25
Творожні слойки. Друга порція
Помідори 100 г
Моцарела 20 г

ОБІД
КБЖВ 449/23/23/35
Салат 3 в 1. Друга порція

ПЕРЕКУС
КБЖВ 152/12/6/14
Творог з фруктами

Інгредієнти:

 Творог 5% 70 г
 Персики 50 г
 Груша 50 г
 Сметана 10% 20 г
 Цукрозамінник за смаком

Приготування:
Фрукти нарізати невеликими кубиками.
Творог змішати зі сметаною та додати грушу з персиками.
При необхідності додати цукрозамінник.

ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 249/5/15/25
Буряковий салат. Друга порція
14
ПРИГОТУЙТЕ СНІДАНОК І ПЕРЕКУС НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!

СЕРЕДА
К - 1209, Б - 53, Ж - 41, В - 168

СНІДАНОК
КБЖВ 352/11/10/61
Морквяна вівсянка. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Вівсяні пластівці 80 г
 Морква 150 г
 Насіння чіа 10 г (можна замінити льоном)
 Кориця, мускатний горіх за смаком
 Цукрозамінник за смаком
 Молоко 2,5% 100 г
 Ізюм 50 г
 Грецький йогурт 3% 50 г
 Волоські горіхи 10 г

Приготування на дві порції:

Моркву натерти на дрібній тертці, додати пластівці, насіння чіа, корицю, мускатний
горіх, ізюм та перемішати.
Додати цукрозамінник, молоко та йогурт. Добре перемішати до повного змішування.
Залишити у холодильнику на ніч.
Зверху додати горіхи, йогурт та ще трохи моркви.

ОБІД
КБЖВ 439/15/16/65
Борщ з грибами. Одна порція
Сметана 10% 20 г

Інгредієнти на дві порції:

 Печериці 300 г (можна взяти лісові гриби, тоді буде ароматніше)

 Вода 300 г
 Морква 150 г

15
  Картопля 200 г
 Квасоля консервована 150 г
 Капуста білокачанна 150 г
 Вода 1 л
 Veggy Classic 1 ч.л. (спеція, овочева суміш без додавання солі, можна
використовувати будь-який аналог)
 Сіль за смаком
 Оливкова олія 20 г
 Буряк 250 г
 Цибуля 100 г
 Оцет 1 ч.л.
 Часник 1 зубчик

Приготування на дві порції:

Гриби залити водою, довести до кипіння, злити воду. Моркву та картоплю нарізати
кубиками, нарізати капусту.
У каструлю з грибами додати моркву, картоплю, консервовану квасолю, капусту.
Влити воду, додати Veggy Classic, перемішати. Довести до кипіння і варити 20 хв.
На сковороді розігріти олію, на ній обсмажити дрібно нарізану цибулю, часник і
натертий буряк. Влити оцет, перемішати та обсмажувати 3 хв.
Вміст сковороди перекласти в киплячий борщ і одразу зняти з вогню.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 198/8/6/29
Яблучні мафіни. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Яйце 1 шт.
 Творог 5% 40 г
 Банан 40 г
 Яблука 70 г
 Розпушувач 1 ч.л.
 Рисове борошно 50 г
 Цукрозамінник за смаком
 Кокосова олія 5 г

Приготування на дві порції:

У блендері збити все крім яблук, борошна та розпушувача. Збити до однорідності,
додати борошно і розпушувач – збити ще раз.
Яблуко натерти на тертці та вмішати ложкою в масу, викласти тісто у формочки,
випікати близько 30 хв при 180 градусах.
16
 ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 220/19/10/13
Хачапурі на творожному тісті. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Творог 5% 120 г
 Яйця 1 шт.
 Жовток 1 шт.
 Цільнозернове борошно 30 г
 Розпушувач ½ ч.л.
 Сіль щіпка
 Моцарела 50 г

Приготування на дві порції:

До творогу додати 1 яйце і 1 білок від яйця, перемішати.
Додати борошно, розпушувач, сіль і знову перемішати, замісити тісто.
Тісто розділити на дві частини, викласти на пергамент.
Руками сформувати два човники.
Відправити у розігріту до 180 градусів духовку на 10 хв.
Дістати човники, викласти зверху натертий на великій тертці сир і знову відправити
в духовку на 10 хв.
За 2 хв до готовності викласти в центр хачапурі жовтки, краще зробити для них отвір
виделкою, розсунувши сир. Випікати ще 2 хв.

ЧЕТВЕР
К - 1209, Б - 53, Ж - 41, В - 168

СНІДАНОК
КБЖВ 352/11/10/61
Морквяна вівсянка. Друга порція

ОБІД
КБЖВ 439/15/16/65
Борщ з грибами. Друга порція
Сметана 10% 20 г
ПЕРЕКУС
КБЖВ 198/8/6/29
17
Яблучні мафіни. Друга порція
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 220/19/10/13
Хачапурі на творожному тісті. Друга порція

ПʼЯТНИЦЯ
К - 1229, Б - 55, Ж - 57, В - 141

СНІДАНОК
КБЖВ 356/16/23/26
Чіабата з сиром, яйцем та авокадо

Інгредієнти:

 Авокадо 30 г
 Яйця 2 шт.
 Творожний сир 20 г
 Гірчиця 10 г
 Лимон ¼ шт.
 Сіль, перець, паприка за смаком
 Зелень за смаком
 Шпинат свіжий 5 г
 Вершкове масло 82% 5 г
 Чіабата 35 г

Приготування:
Змішати творожний сир, гірчицю, лимонний сік.
Яйця або відварити у вигляді пашот (закип’ятити воду, зробити вінчиком воронку і
влити яйце, готувати 4 хв), або відварити звичайним чином.
Авокадо нарізати слайсами.
Чіабату розрізати навпіл і підсмажити на вершковому маслі.
Змазати творожною масою. Викласти шпинат, авокадо, яйця.

ОБІД
КБЖВ 453/19/9/85
Гречка з овочами

Інгредієнти:

18
  Гречка 70 г
 Цибуля 50 г
 Морква 150 г
 Печериці 200 г
 Болгарський перець 150 г
 Зелень за смаком
 Оливкова олія 5 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування:
Нарізати кубиками цибулю, моркву та болгарський перець, гриби розрізати на 4
частини.
Розігріти сковороду з олією, додати цибулю, обсмажити. Додати гриби та смажити
ще кілька хвилин.
Додати моркву та перець. Готувати овочі 7-10 хв.
Гречку відварити до готовності. Додати готові овочі зі спеціями.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 146/3/7/18
Батончик Snickers 30 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 274/17/18/12
Авокадо-омлет
Помідор 100 г
Огірок 100 г

Інгредієнти:

 Авокадо 20 г
 Яйця 2 шт.
 Моцарела 20 г
 Молоко 2,5% 30 г
 Оливкова олія 2 г
 Сіль, перець, паприка, прованські трави за смаком

Приготування:
Все змішати в блендері, до однорідності.
Вилити на змазану олією сковороду і готувати на повільному вогні під кришкою до
золотистого кольору з двох сторін.
ПРИГОТУЙТЕ СНІДАНОК НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!!

19
 СУБОТА
К - 1228, Б - 73, Ж - 55, В - 121

СНІДАНОК
КБЖВ 349/29/21/11
Бейгли з сиром та зеленню. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Творог 5% 180 г
 Яйця 1 шт.
 Сіль за смаком
 Моцарела 40 г
 Цільнозернове борошно 50 г
 Розпушувач ½ ч.л.
 Кунжут 5 г
 Зелень за смаком
 Часник, паприка за смаком

Для начинки:

 Цибуля червона 50 г
 Огірок 100 г
 Помідор 100 г
 Творожний сир 40 г
 Шпинат свіжий 30 г
 Яйце 1 шт.
 Моцарела 30 г

Приготування на дві порції:

Творог розім’яти виделкою. Додати яйце та білок, ретельно перемішати.
Додати борошно, рубану зелень та приправи.
Сформувати ковбаску та розрізати на 4 рівні частини.
З кожної частини скачати меншу ковбаску, сформувати коло і защипнути краї.
Змазати жовтком, посипати кунжутом і випікати 30 хв при 180 градусах.
Розрізати бейгл і намазати творожним сиром, викласти зелень, цибулю, варене яйце і
натертий сир.

20
 ОБІД
КБЖВ 456/20/11/71
Паста з грибами. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Печериці 300 г
 Цибуля червона 100 г
 Часник 8 зубчик
 Чебрець гілочка
 Сіль, перець за смаком
 Оливкова олія 5 г
 Фета 70 г
 Макарони із твердих сортів пшениці 150 г
 Шпинат свіжий 50 г

Приготування на дві порції:

У форму викласти нарізані печериці, півкільця цибулі, часник (у шкірці), додати
чебрець, перець, полити олією, перемішати.
Всередину форми викласти сир, посипати чебрецем, полити олією і поставити в
розігріту до 200 градусів духовку на 25 хв.
За 10 хв до вимкнення духовки поставити варитися пасту.
Часник очистити від шкірки і розім’яти виделкою, сир також розім’яти виделкою,
перемішати всі інгредієнти, додати відварену пасту, свіжий шпинат, акуратно
перемішати і подавати до столу.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 156/4/8/20
Яблука 150 г
Мигдаль 15 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 267/20/15/18
Грузинський салат. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Помідор 300 г
 Огірок 300 г
 Творог 5% 200 г
 Цибуля червона 50 г
 Винний оцет 2 ст.л.
21
  Волоські горіхи 20 г
 Кінза, петрушка за смаком
 Сіль, часник сушений
 Оливкова олія 5 г
 Чилі за бажанням

Приготування на дві порції:

Овочі всі нарізати довільно. Зелень подрібнити.
Горіхи подрібнити.
Змішати всі інгредієнти, заправити винним оцтом, олією, спеціями. Перемішати.

ПОНЕДІЛОК
К - 1228, Б - 82, Ж - 43, В - 130

СНІДАНОК
КБЖВ 349/30/7/39
Відкриті пиріжки. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

Для тіста:

 Яйце 1 шт.
 Сметана 10% 30 г
 Борошно цільнозернове 90 г
 Сіль за смаком
 Розпушувач ½ ч.л.
 Жовток 1 шт. (для змазування)

Для начинки:

 Філе куряче 150 г

 Печериці 200 г
 Сметана 10% 20 г
 Цибуля 50 г
 Сіль, перець за смаком

22
Приготування на дві порції:
Для тіста:
З’єднати яйце та сметану, добре перемішати.
Додати сіль, розпушувач, борошно і перемішати.
Отримане тісто прибрати в пакетик і дати відпочити 15-20 хв.
Для начинки:
Обсмажити філе разом з цибулею протягом 5 хв на сильному вогні.
Додати нарізані печериці та спеції, тушкувати 5 хв.
Зменшити вогонь, додати сметану, перемішати.
Тісто розрізати на 3 рівні частини, розкачати тоненько.
Викласти начинку, сформувати бортики.
За бажанням змазати бортики жовтком.
Випікати у розігрітій до 180 градусів духовці 30 хв.

ОБІД
КБЖВ 438/30/10/58
Рибні тефтелі. Одна порція
Рис нешліфований 40 г
Помідори 100 г
Базилік свіжий 10 г
Моцарела 20 г
Оливкова олія 2 г

Інгредієнти на дві порції:

 Філе тріски 150 г (або філе будь-якої іншої білої риби)

 Творог 5% 40 г
 Яйце 1 шт.
 Цибуля 50 г
 Кукурудзяний крохмаль 20 г
 Панірувальні сухарі 20 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування на дві порції:

Подрібнити в блендері рибу, творог, цибулю та яйце, посолити, поперчити.
Додати крохмаль та сухарі. Ретельно перемішати.
Сформувати тефтелі та відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 25-30 хв.
Можна смажити і на сухій сковороді або з додаванням невеликої кількості води.
Помідори та моцарелу нарізати кільцями, викласти, чергуючи, на тарілку (помідор,
потім моцарела, потім помідор і т.д.). Полити оливковою олією та викласти зверху
свіжий базилік.

ПЕРЕКУС
23
 КБЖВ 155/5/7/21
Апельсин 200 г
Кеш’ю 15 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 286/17/20/13
Соковитий салат. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Авокадо 120 г
 Червона цибуля 40 г
 Креветки очищені 150 г
 Кукурудза консервована 100 г
 Оливкова олія 20 г
 Чилі за смаком
 Сік лимона ½ ч.л.
 Сіль, перець, зелень за смаком

Приготування на дві порції:

Креветки відварити 3 хв. Якщо вже варені, то опустіть в окріп на 30 сек.
Цибулю та авокадо нарізати кубиками.
Змішати всі інгредієнти разом.
ПРИГОТУЙТЕ ПЕРЕКУС НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!!

ВІВТОРОК
К - 1250, Б - 83, Ж - 47, В - 124

СНІДАНОК
КБЖВ 349/30/7/39
Відкриті пиріжки. Друга порція

ОБІД
КБЖВ 438/30/10/58
Рибні тефтелі. Друга порція
Рис нешліфований 40 г
Помідори 100 г
Базилік свіжий 10 г
Моцарела 20 г
24
Оливкова олія 2 г

ПЕРЕКУС
КБЖВ 179/7/8/20
Вівсяне печиво з шоколадом. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Вівсяні пластівці 40 г
 Борошно цільнозернове 10 г
 Йогурт 1,5% 20 г
 Вершкове масло 82% 5 г
 Яйце 1 шт.
 Цукрозамінник за смаком
 Шоколад темний від 80% какао 10 г
 Розпушувач ½ ч.л.

Приготування на дві порції:

Перемолоти вівсянку за допомогою блендера.
Додати борошно, перемішати.
Додати йогурт, олію, яйця, цукрозамінник, все перемішати.
Нарізати шоколад, додати до маси разом з розпушувачем. Все добре перемішати.
Сформувати печиво та викласти на пергамент.
Відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 30 хв.
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 286/17/20/13
Соковитий салат. Друга порція
ПРИГОТУЙТЕ ОБІД НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!!

СЕРЕДА
К - 1222, Б - 69, Ж - 51, В - 123

СНІДАНОК
КБЖВ 337/25/10/35
Ліниві вареники з малиною. Одна порція
Сметана 10% 20 г

Інгредієнти на дві порції:

25
  Творог 5% 200 г
 Яйця 1 шт.
 Борошно цільнозернове 70 г
 Цукрозамінник за смаком
 Малина 100 г (можна взяти інші ягоди або взяти заморожену)

Приготування на дві порції:

Творог перебити у блендері або перетерти через сито.
З’єднати творог і яйця.
Додати борошно та цукрозамінник, перемішати.
Сформувати невеликі кульки. Всередину покласти цілу малину.
Відправити варитися в киплячу воду на 3 хв (вареники мають випливти на
поверхню).

ОБІД
КБЖВ 441/21/14/61
Суп з квашеною капустою та куркою. Одна порція
Хліб цільнозерновий 30 г

Інгредієнти на дві порції:

 Філе курячого стегна 170 г

 Картопля 300 г
 Морква 200 г
 Капуста квашена 400 г
 Зелень за смаком
 Сіль, перець, лавровий лист за смаком

Приготування на дві порції:

Картоплю нарізати кубиками.
Довести воду у каструлі до кипіння, додати картоплю. Варити 20 хв.
Додати нарізане філе, натерту моркву, квашену капусту і варити 15 хв.
Додати сіль, перець, лавровий лист, вимкнути вогонь, дати настоятися 30 хв. Перед
подачею додати зелень.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 179/7/8/20
Вівсяне печиво з шоколадом. Друга порція
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 265/17/19/7
Омлет з сиром
26
Інгредієнти:

 Яйця 2 шт.
 Молоко 2,5% 50 г
 Помідори 100 г
 Зелень за смаком
 Моцарела 20 г
 Оливкова олія 5 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування:
Змішати яйця, молоко.
Дрібно нарізати помідори та зелень. Додати до яєчної суміші, посолити, поперчити
за смаком. Сковороду змазати олією та вилити порцію яєчної суміші, розрівнюючи.
Потім перевернути млинець і присипати тертим сиром. Почекати, поки сир
розплавиться. Згорнути млинець навпіл. Повторити з рештою тіста.

ЧЕТВЕР
К - 1199, Б - 66, Ж - 49, В - 127

СНІДАНОК
КБЖВ 337/25/10/35
Ліниві вареники з малиною. Друга порція
Сметана 10% 20 г

ОБІД
КБЖВ 441/21/14/61
Суп з квашеною капустою та куркою. Друга порція
Хліб цільнозерновий 30 г
ПЕРЕКУС
КБЖВ 148/3/6/22
Хлібці з авокадо

Інгредієнти:

 Хлібці 20 г
 Авокадо 40 г
 Помідор 50 г
27
  Сіль, перець за смаком

Приготування:
Авокадо перетворити на пюре, додати нарізаний кубиками помідор, сіль, перець.
Намазати на хлібці.
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 273/18/19/10
Запечена цвітна капуста. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Капуста цвітна 300 г (1 шт., можна взяти і половину головки)

 Яйця 2 шт.
 Сметана 10% 60 г
 Моцарела 100 г
 Сухий часник, паприка по 1 ч.л.
 Оливкова олія 5 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування на дві порції:

Сир натерти на дрібній тертці.
Змішати яйця, сметану, спеції, олію і натертий сир.
Змазати всією масою цвітну капусту.
Відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 50-60 хв (час залежить від розміру
головки). Якщо капуста ще сира, але вже із золотою скоринкою, то накрийте
фольгою, щоб вона не згоріла і приготувалася всередині.
Також можна зменшити час приготування, якщо взяти суцвіття капусти та
приготувати у вигляді запіканки.
ПРИГОТУЙТЕ ОБІД НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!!

ПʼЯТНИЦЯ
К - 1226, Б - 64, Ж - 59, В - 114

СНІДАНОК
КБЖВ 343/12/19/31
Оладки з гарбузом та сиром. Одна порція
Сметана 10% 20 г
Морква по-корейськи 30 г

28
Інгредієнти на дві порції:

 Гарбуз 150 г⁣
 Творожний сир 30 г⁣
 Борошно цільнозернове 60 г⁣
 Яйця 2 шт.
 Сіль за смаком
 Часник за смаком⁣
 Оливкова олія 10 г⁣

Приготування на дві порції:

Гарбуз натерти на тертці. Змішати з творожним сиром, борошном та яйцем.
Додати сіль та часник.
Смажити оладки на олії з двох сторін по 3-4 хв.

ОБІД
КБЖВ 453/29/14/55
Яйця по-шотландськи. Одна порція
Гречка 30 г
Грецький салат:

 Болгарський перець 100 г

 Огірок 100 г
 Помідори 100 г
 Фета 15 г
 Оливкова олія 2 г
 Оливки 10 г
 Прованські трави, сіль за смаком

Інгредієнти на дві порції:

 Курячий фарш із філе 100 г

 Яйця 2 шт.
 Борошно цільнозернове 30 г
 Панірувальні сухарі 30 г
 Спеції: сіль, перець, паприка, сушений часник за смаком
 Яйце 1 шт. (для паніровки)

29
Приготування на дві порції:
Яйця відварити круто. Очистити.
До фаршу додати сіль і спеції, перемішати і вологими руками сформувати коржик,
всередину покласти варене яйце і загорнути, надати форму кулі.
Отримані кульки обваляти в борошні, потім у збитому яйці, а потім у панірувальних
сухарях.
Перекласти у форму для запікання, збризнути олією і відправити в розігріту до 180
градусів духовку на 25-30 хв.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 157/4/8/18
Банан 70 г
Мигдаль 15 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 273/18/19/10
Запечена цвітна капуста. Друга порція
ПРИГОТУЙТЕ ПЕРЕКУС НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!!

СУБОТА
К - 1218, Б - 70, Ж - 53, В - 123

СНІДАНОК
КБЖВ 343/12/19/31
Оладки з гарбузом та сиром. Друга порція
Сметана 10% 20 г
Морква по-корейськи 30 г

ОБІД
КБЖВ 453/29/14/55
Яйця по-шотландськи. Друга порція
Гречка 30 г
Грецький салат:

 Болгарський перець 100 г

 Огірок 100 г
 Помідори 100 г
 Фета 15 г
 Оливкова олія 2 г
 Оливки 10 г
30
  Прованські трави, сіль за смаком

ПЕРЕКУС
КБЖВ 150/6/2/29
Печені яблука. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Яблука 350 г
 Творог 5% 70 г
 Мед 20 г
 Жовток 1 шт.
 Кориця за смаком

Приготування на дві порції:

Яблука помити та видалити серцевину.
Творог перетерти через сито або перебити блендером.
Додати жовток, мед та корицю, перемішати.
Начинити яблука та відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 30 хв.
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 272/22/19/8
Тилапія з овочами. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Тилапія філе 200 г (або філе будь-якої іншої білої риби)

 Гострий перець 10 г
 Болгарський перець 150 г
 Помідор 150 г
 Часник 1 зубчик
 Вершкове масло 82% 15 г⁣
 Оливкова олія 20 г
 Сіль, перець, чебрець за смаком

Приготування на дві порції:

Овочі нарізати довільно і обсмажити на вершковому маслі 4-5 хв.
Додати нарізане філе риби і готувати ще 5 хв, додати спеції та оливкову олію.
Готувати 2-3 хв.
ПРИГОТУЙТЕ СНІДАНОК НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!!

31
 НЕДІЛЯ
К - 1225, Б - 75, Ж - 53, В - 121

СНІДАНОК
КБЖВ 340/20/19/25
Високобілкові ватрушки

Інгредієнти:

 Творог 5% 100 г
 Банан 60 г
 Кокосова стружка 20 г
 Чорниця заморожена 50 г (можна замінити іншими ягодами)

Приготування:
Творог змішати з бананом, кокосовою стружкою.
Сформувати ватрушки, зробити поглиблення посередині та викласти туди ягоди.
Відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 30 хв.

ОБІД
КБЖВ 463/27/14/60
Запіканка з булгуром

Інгредієнти:

 Цибуля 30 г
 Часник 3 зубчики
 Куряча печінка 70 г
 Яйце 1 шт.
 Манка 10 г
 Булгур 60 г⁣
 Копчена паприка, італійські трави по ½ ст.л.⁣
 Сіль, перець за смаком
 Вершкове масло 82% 5 г

Приготування:
Булгур залити окропом і варити 20 хв на маленькому вогні до повного вбирання
рідини. Остудити.
32
У блендер перекласти цибулю, часник, очищену від жиру і жилок курячу печінку,
додати спеції та перебити до однорідної консистенції.
Яйце трохи збити виделкою, влити в печінкову масу, додати манку, охолонувший
булгур, посолити за смаком, добре перемішати і залишити на 10 хв.
Форму для випікання змазати шматочком вершкового масла, присипати манкою.
Вилити масу у форму і випікати в розігрітій до 180 градусів духовці 30 хв.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 150/6/2/29
Печені яблука. Друга порція
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 272/22/19/8
Тилапія з овочами. Друга порція

Пісне
ПОНЕДІЛОК
К - 1223, Б - 70, Ж - 46, В - 137

СНІДАНОК
КБЖВ 354/26/10/37
Творожна шарлотка. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Яйця 2 шт.
 Цільнозернове борошно 70 г
 Творог 5% 200 г
 Яблука 150 г
 Розпушувач ½ ч.л.
 Кориця за смаком
 Цукрозамінник за смаком

Приготування на дві порції:

Яблука нарізати кубиками та тонкими слайсами для прикраси пирога зверху.
Яйця збити з цукрозамінником до пишної піни.

33
Додати творог і акуратно перемішати.
Додати частинами борошно з розпушувачем та корицею, акуратно перемішуючи.
Додати яблука, нарізані кубиками, в тісто. Перемішати. Вилити тісто у форму, зверху
викласти нарізані слайсами яблука.
Відправити в розігріту до 180 градусів духовку на 30 хв.
Готовність перевіряти зубочисткою.
Коли пиріг трохи охолоне, перевернути на тарілку.

ОБІД
КБЖВ 454/16/13/69
Рис з овочами та скремблом. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Рис нешліфований 120 г

 Яйця 2 шт.
 Броколі 200 г (заморожена або свіжа)
 Кукурудза заморожена 150 г
 Морква 150 г
 Імбир свіжий 10 г
 Кунжут 5 г
 Цибуля зелена 10 г
 Оливкова олія 10 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування на дві порції:

Промити кілька разів рис та відварити до готовності.
На розігріту сковороду з олією відправити нарізану на невеликі кубики моркву та
суцвіття броколі. Через кілька хвилин додати сіль, перець і натертий на дрібну
тертку імбир. Перемішати.
Кукурудзу залити окропом на 2 хв, потім злити воду.
Додати кукурудзу до овочів у сковороді. Перемішати.
На іншій сковороді приготувати скрембл. У розігріту сковороду з оливковою олією
вбити яйця і протягом 1 хв постійно перемішувати.
Під час подачі. На тарілку насипати рис, зверху овочі і тільки потім скрембл.
Посипати кунжутом і подрібненою зеленою цибулею.

ПЕРЕКУС
КБЖВ 154/4/9/15
Цукерки Аля-снікерс. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

34
  Банан 100 г
 Арахісова паста 15 г
 Шоколад від 80% какао 15 г
 Мигдаль 7 г

Приготування на дві порції:

Банан розрізати на 4 рівні частини. Краще розрізати вздовж і навпіл.
У кожному шматочку банана зробити отвори.
Отвори банана наповнити арахісової пастою.
Розтопити шоколад.
Кожен шматочок банана полити шоколадом та посипати горіхами.
Відправити у морозилку на 30-40 хв.

ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 261/23/13/16
Салат зі шпинатом і печерицями. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Шпинат 150 г
 Печериці 300 г
 Цибуля 100 г
 Творог 5% 200 г
 Бальзамічний оцет 1 ст.л. (можна замінити соєвим соусом)
 Оливкова олія 15 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування на дві порції:

Цибулю очистити, нарізати великими шматочками і викласти на розігріту сковороду
з оливковою олією та обсмажити до прозорості. Додати бальзамічний оцет.
Зменшити вогонь до мінімуму та пасерувати 10 хв.
Гриби помити та нарізати пластинами. Обсмажити на оливковій олії, доки вони не
стануть м’якими.
У салатниці змішати чисте листя шпинату, обсмажені гриби, цибулю і творог,
нарізаний кубиками або просто розкришити його. При необхідності посолити та
поперчити.

ВІВТОРОК
К - 1223, Б - 70, Ж - 46, В - 137

35
 СНІДАНОК
КБЖВ 354/26/10/37
Творожна шарлотка. Друга порція

ОБІД
КБЖВ 454/16/13/69
Рис з овочами та скремблом. Друга порція

ПЕРЕКУС
КБЖВ 154/4/9/15
Цукерки Аля-снікерс. Друга порція
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 261/23/13/16
Салат зі шпинатом і печерицями. Друга порція

СЕРЕДА
К - 1238, Б - 43, Ж - 55, В - 147

СНІДАНОК
КБЖВ 347/14/12/42
Томатні млинчики. Одна порція
Сметана 10% 20 г

Інгредієнти на дві порції:

 Цільнозернове борошно 100 г

 Сметана 10% 40 г
 Томатна паста 50 г
 Яйця 2 шт.
 Сіль, сушений базилік за смаком
 Зелень за смаком
 Окріп 50-100 мл
 Оливкова олія 5 г

Приготування на дві порції:

Змішати все вінчиком або у блендері. Окріп вводити поступово, він потрібен лише,
щоб відрегулювати густину тіста.

36
Смажити на олії тонкі млинчики.

ОБІД
КБЖВ 451/13/20/57
Картопляний гратен. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Картопля 400 г
 Цибуля 100 г
 Часник 2 зубчики⁣
 Вершкове масло 82% 10 г
 Сіль, перець за смаком
 Цільнозернове борошно 20 г
 Молоко 2,5% 100 г
 Вершки 10% 100 г
 Чебрець ½ ч.л.
 Моцарела 50 г

Приготування на дві порції:

Картоплю нарізати на тонкі слайси і залити холодною водою, щоб вийшов зайвий
крохмаль.
Цибулю нарізати та обсмажити на вершковому маслі до золотистого кольору. Додати
часник і смажити ще 1-2 хв.
Далі додати борошно і смажити ще 2-3 хв, постійно помішуючи. Влити молоко,
вершки, додати всі спеції та довести до загусання, постійно помішуючи. Вкінці
влити вершки.
Картоплю обсушити і перекласти в змащену олією форму.
Зверху залити соусом, накрити фольгою та відправити у розігріту до 180 градусів
духовку на 1 год. Час приготування залежить від товщини картоплі та від шару.
Далі зняти фольгу, посипати сиром і підрум’янити близько 5 хв.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 163/5/7/23
Хумус з овочами

Інгредієнти:

 Хумус класичний 30 г
 Огірок 100 г
 Болгарський перець 100 г
 Морква 100 г

37
Приготування:
Овочі нарізати брусочками. Макати в хумус перед тим, як з’їсти.
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 277/12/16/25
Салат з гарбузом, фетою та апельсинами. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Фета 120 г
 Гарбуз 300 г
 Апельсин 300 г
 Часник 2 зубчики
 Базилік 2 гілочки
 Оливкова олія 5 г
 Сіль, перець за смаком

Приготування на дві порції:

Гарбуз очистити від шкірки і нарізати великими кубиками. Викласти його на лист
для запікання, попередньо застелити пергаментним папером.
Гарбуз збризнути оливковою олією і посипати подрібненим часником. Випікати при
180 градусах доти, поки він не стане м’яким (30-40 хв). Якщо у вас немає духовки, ви
можете обсмажити гарбуз на олії з часником на маленькому вогні під кришкою.
Фету нарізати крупними кубиками. Щоб сир не сильно кришився лезо ножа змочити
водою.
З апельсина зняти цедру за допомогою тертки. Потім вирізати філе апельсина. Для
цього його потрібно очистити від шкірки та вирізати м’якоть із плівки за допомогою
ножа.
На тарілку викласти гарбуз, фету та апельсин.
Додати листя базиліка та цедру апельсина. Полити салат оливковою олією, посипати
сіллю та перцем.

ЧЕТВЕР
К - 1225, Б - 42, Ж - 53, В - 149

СНІДАНОК
КБЖВ 347/14/12/42
Томатні млинчики. Друга порція
Сметана 10% 20 г

38
 ОБІД
КБЖВ 451/13/20/57
Картопляний гратен. Друга порція
ПЕРЕКУС
КБЖВ 150/3/6/26
Виноград 130 г
Мигдаль 10 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 277/12/16/25
Салат з гарбузом, фетою та апельсинами. Друга порція
ПРИГОТУЙТЕ СНІДАНОК НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!!

ПʼЯТНИЦЯ
К - 1236, Б - 51, Ж - 51, В - 146

СНІДАНОК
КБЖВ 358/15/25/16
Шоколадний ПХ-чизкейк. Одна порція

Інгредієнти на дві порції:

 Творожний сир 150 г

 Грецький йогурт 3% 100 г
 Яйця 2 шт.
 Цукрозамінник, ванілін за смаком
 Какао 20 г
 Крохмаль кукурудзяний 20 г

Приготування на дві порції:

Змішати всі інгредієнти, розлити тісто по формам і поставити в розігріту до 180
градусів духовку на 20 хв.

ОБІД
КБЖВ 443/16/10/74
Паста-салат зі шпинатом. Одна порція

39
Інгредієнти на дві порції:

 Макарони із твердих сортів пшениці 160 г

 Помідори чері 300 г (можна замінити звичайними помідорами)
 Шпинат свіжий 50 г
 Цибуля червона 50 г
 Кунжут 5 г
 Сіль, перець за смаком

Для заправки:⁣

 Йогурт грецький 3% 150 г

 Оливкова олія 10 г
 Діжонська гірчиця 10 г
 Сіль, перець за смаком.

Приготування на дві порції:

Макарони відварити у підсоленій воді до стану «аль денте».
Нарізати помідори та цибулю кільцями.
З’єднати шпинат, цибулю, помідори та макарони, заправити заправкою.
Добре перемішати, посипати кунжутом.

ПЕРЕКУС
КБЖВ 153/2/7/25
Яблука 200 г
Волоські горіхи 10 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 282/19/10/32
Гарбузові сирники. Одна порція
Сметана 10% 20 г

Інгредієнти на дві порції:

 Творог 5% 200 г
 Гарбуз 200 г
 Кукурудзяний крохмаль 20 г⁣
 Рисове борошно 30 г
 Кокосова олія 5 г

40
Приготування на дві порції:
Гарбуз запекти з корицею (або зварити).
Творог перебити блендером з гарбузом.
Додати борошно та крохмаль.
Сформувати сирники.
Обсмажити на олії з двох сторін.

СУБОТА
К - 1227, Б - 52, Ж - 51, В - 145

СНІДАНОК
КБЖВ 358/15/25/16
Шоколадний ПХ-чизкейк. Друга порція

ОБІД
КБЖВ 443/16/10/74
Паста-салат зі шпинатом. Друга порція
ПЕРЕКУС
КБЖВ 144/3/6/24
Груша 200 г
Мигдаль 10 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 282/19/10/32
Гарбузові сирники. Друга порція
Сметана 10% 20 г
ПРИГОТУЙТЕ ОБІД НА ЗАВТРА ЗАЗДАЛЕГІДЬ!!!

НЕДІЛЯ
К - 1240, Б - 52, Ж - 49, В - 153

СНІДАНОК
КБЖВ 340/11/15/43
Тости з грибами

Інгредієнти:

41
  Хліб цільнозерновий 70 г
 Печериці 150 г
 Цибуля 50 г
 Творожний сир 25 г
 Оливкова олія 8 г
 Часник 1 зубчик
 Зелень за смаком
 Сіль за смаком

Приготування:
Хліб підсушити на сковороді. Печериці та цибулю нарізати довільно. Обсмажити на
олії до готовності. Додати часник та зелень. Перемішати та посолити за смаком.
Хліб змазати творожним сиром, викласти гриби з цибулею.

ОБІД
КБЖВ 440/20/11/64
Тофу із сочевиці
Помідор 100 г
Болгарський перець 100 г

Інгредієнти:

 Червона сочевиця 75 г
 Вода 120 г
 Сіль ¼ ч.л.
 Сіль, паприка, сушений часник за смаком
 Кукурудзяний крохмаль 10 г
 Оливкова олія 10 г

Приготування:
Залити сочевицю водою та залишити на 3 год або на ніч. Промити.
Відправити в блендер з водою та сіллю, подрібнювати, поки маса не стане
однорідною.
Перелити суміш у каструлю, включити середній вогонь, перемішувати і варити, поки
суміш не стане однорідною і тягучою.
Перелити в контейнер, і як охолоне, прибрати в холодильник на ніч.
Додати до «тофу» спеції, а саме паприку, сушений часник та сіль. Потім обваляти
тофу в кукурудзяному крохмалі.
Обсмажити на сковороді з олією.
ПЕРЕКУС
КБЖВ 150/3/6/26
42
Виноград 130 г
Мигдаль 10 г
ВЕЧЕРЯ
КБЖВ 310/18/17/20
Сирні млинчики

Інгредієнти:

 Яйце 1 шт.
 Творог 5% 30 г
 Моцарела 20 г
 Борошно цільнозернове 20 г
 Оливкова олія 5 г
 Сметана 10% 20 г
 Помідор 100 г

Приготування:
Яйце збити до піни.
Додати творог і натертий на великій тертці сир, перемішати, додати борошно та
спеції, перемішати.
Смажити на олії з двох сторін під кришкою.
Подавати зі свіжими помідорами та сметаною.

43
 - Осіннє меню від TGYM
штрудель з яблуками

Шоколадний фондан
Фарширований гарбуз
Гарбузовий тарт
Шарлотка з хурмою
Канелоні з гарбузом
і рикотою
Буряк запечений
з начинкою
Горіхові хлібці
Тарт з грушею
Тертий пиріг з виноградом
Грибний пиріг
з опеньками та сиром
Сінабони з корицею та яблуками

Штрудель з яблуками
КБЖВ на всю страву: 1260/23/53/186
КБЖВ на 1 шт: 155/3/7/23

44
 Інгредієнти:
Для тіста:

Рисове борошно 110 г

Крохмаль кукурудзяний 10 г
Сіль щіпка
Цукрозамінник за смаком
Яйце 1 шт.
Кокосова олія 10 г
Вода 50 мл
Для начинки: .
Яблука 500 г
Кориця за смаком
Цукрозамінник за смаком
Мед 30 г
Волоські горіхи 50 г
Кокосова олія 5 г (для змазування)

Спосіб приготування:

Яблука нарізати дрібними кубиками. Додати

корицю, цукрозамінник і тушкувати з медом
та водою (50 мл, якщо потрібно додайте ще)
до напівготовності. Нарізати горіхи.
До рисового борошна додати крохмаль, сіль і
цукрозамінник. Добре перемішати вінчиком.

45
Додати яйце, масло (7 г), влити воду і
замісити еластичне тісто. Тонко розкачати.
Змазати олією, викласти яблучну начинку та
посипати горіхами. Згорнути рулет,
защипнути краї.
Зробити проколи вилкою, щоб виходило повітря, і
змазати олією. Викласти на пергамент та
відправити в розігріту до 180 градусів духовку на
30 хв.

Фарширований гарбуз
КБЖВ на всю страву: 2626/165/86/318
КБЖВ на 100 гр: 72/5/3/10

Інгредієнти:
Гарбуз 2 кг (1 шт.)
Рис басматі 200 г
Цибуля 150 г2.
Яловичий фарш 600 г (краще брати
з кількістю жиру до 10%) 3.
Часник 2 зубчики
Печериці 150 г
Помідори 400 г 4.
Сіль, перець, паприка за смаком
Оливкова олія 20 г 5.
Зелень за смаком
46
Спосіб приготування:
Рис промити і відварити до готовності у
підсоленій воді. Краще готувати, як зазначено
на упаковці.
Цибулю подрібнити та обсмажити на олії до
м’якості. Додати нарізані слайсами гриби,
фарш і смажити, перемішуючи, 10 хв.
На помідорах зробити надрізи, покласти в
киплячу воду на 3-5 хв, зняти з них шкірку і
нарізати маленькими шматочками. Часник
подрібнити.
В обсмажений фарш додати рис, помідори з
часником, сіль, перець, каррі, перемішати та
обсмажити ще 5 хв. Зняти з вогню.
Гарбуз помити, зрізати верхівку, видалити
ложкою м’якоть та насіння. Усередину
гарбуза щільно викласти начинку.
Покласти фарширований гарбуз у форму,
застелену пергаментом, і накрити зрізаною
верхівкою.
Відправити запікатися в розігріту до 180
градусів духовку на 1,5-2 год.

Гарбузовий тарт
КБЖВ на всю страву:
47
2293/72/86/291 КБЖВ на 100 г: 312/10/12/40

Інгредієнти:

Для тіста:
Борошно цільнозернове 350 г
Йогурт натуральний 1,5% 120 г
Цукрозамінник за смаком (якщо берете
еритритол – 150 г) 2.
Вершкове масло 82% 60 г 3.
Яйце 1 шт.
Сіль за смаком
Кокосова олія 5 г (для змазування форми)

Для начинки:

Гарбуз 250 г
Вершки 10% 80 г
Цукрозамінник за смаком
(якщо еритритол - 90 г)
Яйця 2 шт.
Кориця мелена, мускатний горіх

48
за смаком

спосіб приготування:

Міксером збити борошно та холодне масло,

щіпку солі. Якщо ваш міксер слабкий для
цього, то можна зробити це вручну: нарізати
холодне масло невеликими кубиками.
Змішати з борошном та щіпкою солі. Краще
робити ножем, подрібнити в крихту.
Додати яйце, цукрозамінник та йогурт.
Замісити тісто.
Відправити у холодильник у харчовій плівці на
2 год.
Для начинки:
приготувати на пару).
Перетворити на пюре за допомогою
блендера.
Тісто розкачати завтовшки 5 мм.
Форму для тарта змазати олією (якщо не
силіконова). Розподілити тісто по формі і
проколоти дно вилкою, накрити пергаментом.
Висипати квасолю або іншу крупу (це щоб
тісто не піднялося). Відправити у розігріту до
180 градусів духовку на 10 хв. Прибрати

49
квасолю з пергаментом та відправити ще на
10 хв.
У гарбузове пюре додати цукрозамінник, яйця,
вилити вершки, додати корицю та мускатний
горіх. Добре перемішати вінчиком до
однорідності.
Вилити суміш у готову основу з тіста і
відправити в духовку при температурі 160
градусів на45хв

Шарлотка з хурмою
КБЖВ на всю страву: 1064/44/32/140
КБЖВ на 100 г: 142/6/4/19
Інгредієнти:
Хурма 150 г
Борошно цільнозернове 160 г
Яйця 4 шт.
Цукрозамінник за смаком (якщо
використовуєте еритритол – 225 г)
Розпушувач 1 ч.л.
Ванілін щіпка
Кориця за смаком
Кокосова олія 10 г (для змазування
форми)

50
Спосіб приготування:

У мисці змішати блендером яйця,

цукрозамінник та ванілін. Додати борошно з

розпушувачем та корицею. Перемішати

лопаткою. Хурму нарізати скибочками.

Застелити форму пергаментом і змазати

трохи олією. Вилити у форму тісто. Зверху на

тісто викласти нарізану хурму.

Відправити в розігріту до 180 градусів духовку

на 40 хв.

Канелоні з гарбузом і
рикотою
КБЖВ на всю страву: 3167/138/149/321
КБЖВ на 100 г: 130/6/6/13
Інгредієнти:
Канелоні 250 г (це спеціальні
51
макаронні трубочки)
Гарбуз 700 г
Рикота 700 г
Цибуля 150 г
Оливкова олія 30 г
Сіль, перець за смаком
Пармезан 30 г

Для соусу:

Молоко 2,8% 500 мл

Масло вершкове 73% 40 г
Борошно цільнозернове 40 г
Сіль за смаком
Мускатний горіх за смаком

Спосіб приготування:

Цибулю нарізати дрібно. Обсмажити на олії.

Гарбуз нарізати кубиками і викласти в
сковороду до цибулі. Посолити, залити
окропом, накрити кришкою та готувати 15 хв.
Перетворити на пюре за допомогою блендера
гарбуз та цибулю разом.
Для соусу:
Розтопити вершкове масло, всипати борошно
і добре перемішати, доки суміш не стане
однорідною. Повільно влити гаряче молоко і,
52
помішуючи, дати загуснути на вогні. Додати
сіль та мускатний горіх.
Для начинки:
Змішати рикоту та гарбузове пюре і
перемішати.
Змазати дно форми шаром соусу.
Наповнити сирі/сухі канелоні начинкою і
щільно розкласти їх у формі. Зверху покрити
шаром соусу. Посипати тертим пармезаном.
Відправити в розігріту до 180 градусів духовку
на 30 хв.
Буряк запечений з
начинкою
КБЖВ на всю страву: 1203/32/101/64
КБЖВ на 1 шт: 182/5/15/10
Інгредієнти
Буряк 400 г (2-3 шт.)
Для начинки:
Волоські горіхи 150 г
Шпинат 50 г
Часник 2 зубчики
Кунжут 5 г
Хмелі-сунелі, перець, коріандр
мелений, сіль за смаком

53
Буряк заздалегідь запекти до м’якості.
Розрізати навпіл.
Вирізати серцевину ложкою або ножем.
Волоські горіхи перебити в блендері або
кавомолці.
Шпинат обдати окропом. Нарізати та додати
до горіхів. Додати спеції та ще раз перебити
блендером.
Начинити буряк, прикрасити горіхами та
кунжутом
Шоколадний фондан
КБЖВ на 2 порції: 1244/19/96/67
КБЖВ на 1 порцію: 622/15/48/34
Інгредієнти
Темний шоколад від 80%
какао 100 г
Кокосове молоко
19% жирності 150 г
Кокосова олія 20 г
Рисове борошно 50 г
Какао 10 г

Спосіб приготування:

54
Шоколад розкришити руками та залити
гарячим кокосовим молоком, перемішати до
повного розчинення шоколаду, поки текстура
не стане однорідною.
Додати олію і перемішати.
Додати просіяне борошно, перемішати

вінчиком до однорідності. Підготувати 2

форми для фондану.

Розподілити какао по дну та стінкам форми.

Це не має бути товстий шар, просто
присипати.
Вилити тісто у форми і відправити в розігріту
до 180 градусів духовку на 10 хв. Не треба
тримати більше, бо тоді серцевина не буде
витікати.

Горіхові хлібці
КБЖВ на всю страву: 1430/59/123/45
КБЖВ на 100 гр: 275/11/23/9
Інгредієнти
Мигдаль 200 г Вода 200 г
Яйця 2 шт.
55
Насіння льону 20 г
Сіль за смаком

Спосіб приготування:

Змішати всі інгредієнти разом, подрібнити у

блендері. 2.

Розподілили тісто по пергаменту тонким

шаром і випікати 30-35 хв при 180 градусах в
режимі конвекції. Вони мають бути хрусткі,
але не підгорілі.

Тарт з грушею
КБЖВ на всю страву: 1688/39/90/190
КБЖВ на 100 г: 211/5/11/24
Інгредієнти
Листкове бездріжджове тісто 250 г
Рикота 100 г
Груші 350 г
Мед 50 г
Волоські горіхи 50 г
Розморозити тісто і розкачати його.
56
Спосіб приготування

Викласти на пергамент і сформувати борти з

усіх сторін, підігнувши краї.

Намазати рикоту по всьому тісту.

Грушу розрізати навпіл і видалити серцевину,

нарізати тонкими слайсами. І викласти на
тісто з сиром. Полити медом і посипати
подрібненими горіхами.
Відправити в розігріту до 180 градусів духовку
на 20-25 хв.

Тертий пиріг з виноградом

КБЖВ на всю страву: 3189/155/150/292
КБЖВ на 100 г: 187/9/9/18
Інгредієнти:
Для тіста:

57
Борошно цільнозернове 300 г Вершкове
масло 82% 120 г
Цукрозамінник за смаком (якщо
використовуєте еритритол – 90 г)

Для тіста: . У борошно з розпушувачем

покласти шматочки холодного масла і
розтерти пальцями в крихту. Додати
цукрозамінник і перемішати.

Для начинки:

Розпушувач 10 г
Для начинки:
Творог 5% 600 г
Яйця 3 шт.
Цукрозамінник за смаком (якщо
використовуєте еритритол – 125 г)
Цукор ванільний 10 г
Виноград 300 г
Спосіб приготування:

Яйця збити з цукрозамінником і ваніліном,

додати творог і перебити до однорідності.
На дно форми, застеленої пергаментом,
насипати 2/3 розкришеного тіста. Зверху
викласти творожну начинку, а на неї ягоди
винограду без кісточок. Засипати
розкришеним тістом, що залишилося.
58
Відправити в розігріту до 180 градусів духовку
на 50 хв.
Грибний пиріг з опеньками
та сиром
КБЖВ на всю страву: 4215/159/164/499
КБЖВ на 100 г: 227/9/9/27
Інгредієнти
Опеньки 800 г (краще брати їх, з
печерицями смак буде інший, але також
можна використовувати)
Борошно цільнозернове 650 г
Вода 200 г
Сир Гауда 150 г
Вершкове масло 82% 50 г
Оливкова олія 50 г
Яйця 2 шт.
Цукрозамінник за смаком (якщо
використовуєте еритритол – 25 г)
Дріжджі сухі 1 ст.л.
Сіль, перець за смаком
Яйце 1 шт. (для змазування)

Спосіб приготування

Змішуємо 3 ст.л. борошна, ⅓ склянки теплої

води, цукрозамінник, дріжджі та залишаємо у
59
теплому місці на 10-15 хв. Можна поставити в
духовку за 30-40 градусів.
У борошні зробити ямку і вбити яйце, суміш із
дріжджами та залишками води. Замісити
тісто. Накрити та залишити в теплому місці на
1 год.
Опеньки проварити. Як тільки закипить вода
дістати і просушити. Обсмажити на олії до
готовності.
У тісто додати тепле або розтоплене
вершкове масло і перемішати, накрити і
залишити ще на 30 хв.
Розділити тісто на 3 частини, 2 частини
зліпити в одну і тонко розкачати. Викласти у
форму для запікання. Викласти гриби, творог і
накрити розкачаною 3 частиною тіста.
Закріпити краї.
Змазати пиріг яйцем і відправити в розігріту
до 180 градусів духовку на 40 хв.

Сінабони з корицею та
яблуками
КБЖВ на всю страву: 1046/31/59/94
КБЖВ на 100 г: 174/5/10/16

60
 Інгредієнти
1.
Для тіста:
Йогурт грецький 8% 100 г
Борошно цільнозернове 100 г
Розпушувач ½ ч.л.

Для начинки:

Яблучне пюре без цукру 200 г

Кориця за смаком
Для крему:
Творожний сир 200 г
Цукрозамінник за смаком

Спосіб приготування:

Змішати всі інгредієнти для тіста, розкачати

завтовшки 3-4 мм. Змазати яблучним пюре

і посипати корицею.

Скласти навпіл і скрутити в рулет.

Викласти у форму для кексу або в керамічну

форму. Відправити у розігріту до 180 градусів

61
духовку на 25 хв. Змішати інгредієнти для

крему та змазати готові, гарячі сінабони.

62