# сніданки

Варіант 1
Рулетики з лаваша та сира.
(Лаваш-100 г, сир.тв (до 50%)-60 г, яйце-
1 шт. (55 г), масло гхі-5 г, молоко рослинне
(кокосове)-30 мл, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Нарізати лаваш на полоски та загорнути в нього сир
назізаний на прямокутники. Яйце збити в тарілці з
молоком , додати сіль, перець. Конвертики з лавашу
змочити у суміші та посмажити на маслі гхі з обох
сторін.
+ Сир к\м 5%-80 г.
+ Ягоди (заморожені)-120 г.
+ Насіння гарбуза-10 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку +
сир к\м 5%-50 г, + сметана 20%-20 г.
Варіант 2
Піца на пательні.
(Лаваш (1 коло)-60 г, курочка (відварена)-
90 г, яйце-1 шт. (55 г), йогурт грецький-
30 мл, помідор-50 г, сир тв.(до 50%)-20 г,
масло гхі-5 г, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Курочку та помідор нарізаємо середнім кубиком, сир
натираємо на терці. Яйце змішуемо з йогуртом,
виливаємо на лаваш, зверху викладаємо курочку,
помідор та тертий сир. Солимо, перчимо.Смажимо
під закритою кришкою на пательні змащеною
маслом.
+ Листя салату-40 г.
+ Помідор-50 г.
+ Насіння гарбуза-15 г.
+ Грейпфрут-100 г, (на десерт).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку+
сир тв. (до 50%)-15 г, +курочка-20 г.
 # сніданки
Варіант 3
Яєчня з беконом.
(Яйця-2 шт. (110 г), бекон-30 г, масло гхі-2 г,
кріп- 5 г, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Бекон обсмажити на пательні змащеній маслом гхі
та розбити туди 2 яйця. Підсолити, підперчити та
смажити до готовності.Готову яєчню притрусити
кропом.
+ Хліб ц\з-1 шт. (35 г).
+ Масло верш. 82.5% -3 г.
+ Горіхи грецькі-10 г.
+ Помідор-100 г.
+ Ківі-1 шт. (50 г).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку +
хліб ц\з-1 шт. (35 г), + ківі-1 шт. (50 г).

Варіант 4
Сирні вафлі.
(Сир к\м 5%-180 г, яйце-1 шт.(55 г),
сир тв.(до 50%)-25 г, часник-1зуб, борошно ц\з-
40 г, сіль за смаком).
Приготування:
Всі інгрідієнти змішати та смажити у вафельниці.
+ Сметана -30 г.
+ Авокадо-50 г.
+ Насіння гарбуза-10 г.
+ Ківі-1 шт. (50 г).
На схудненні: повна порція сніданку.
На підтриманні: повна порція сніданку + авокадо-
30 г,+ ківі-1 шт. (50 г).
Варіант 5
# сніданки
Омлет з сиром та кабачком.
(Кабачок-70 г, яйця-2 шт.(110 г), молоко росл.
(кокосове)-60 мл, моцарела-40 г, масло гхі-5 г,
сіль, перець за смаком).
Приготування:
Кабачок натерти на дрібній терці, відтиснути зайву
вологу. Яйця збити з молоком виделкою у тарілці,
додати кабачок і морацелу нарізану дрібним
кубиком. Підсолити, підперчити, вилити на
пательню та посмажити на маслі гхі.
+ Салат з буряка.
(Буряк (печений)-70 г, морква (печена)-
70 г, олія оливкова-1 ч.л).
Приготування:
Буряк з морквою натерти на терці та заправити
олією.
+ Грецькі горішхи-15 г.
+ Яблоко зелене-1 шт. (100 г).
+ Сир тв.(до 50%)-20 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку +
хліб ц\з-1 шт. (35 г), масло верш.82.5%-5 г.

Варіант 6
Вівсяномлинчик з ягодами.
(Яйце-1 шт. (55 г), молоко росл.(кокосове)-
40 мл, вівсянка-120 г, сіль за смаком, масло гхі-5 г.
Для начинки: сир вершковий-15 г, ягоди
(морожені)-100 г).
Приготування:
Всі інгідієнти змішати та посмажити на маслі гхі.
Вівсянку можна перемолоти кофемолкою. Намастити
сиром та додати ягід.
+ Кеш'ю-15 г.
+ Ківі-2 шт. (100 г).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку+
кеш'ю-5 г, +сир вершковий-15 г.
 # сніданки
Варіант 7
Накладанець з авокадо та квасолею.
(Хліб ц\з-2 шт. (70 г), авокадо-80 г, сік
лимонний-1ч.л, помідор-30 г, квасоля червона
(відварена)-40 г).
Приготування:
Авокадо розім'яти виделкою та змішати з лимонним
соком, намастити отриманою масою хліб. Помідор
дрібно нарізати та викласти зверху разом з
квасолею.
+ Яйце (варене)-2 шт(110 г).
+ Листя шпинату-50 г.
+ Сир тв.(до 50%)-30 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку +
сир тв.(до 50%)-20г, гарбузове насіння-10 г.

Варіант 8
Накладанець з тунцем та квашеним огірком.
(Хліб ц\з-4 шт. (140 г), тунець-80 г, огірок-60 г,
листя салату-20 г).
Приготування:
Хліб підсушуємо на а\п пательні з обох боків. На 2
ломтики хліба викладаємо шарами: листя салату,
тунець, нарізаний дрібною соломкою огірок.
Накриваємо зверху залишившимися 2-ма шматочками
хліба.
+ Яйце (варене)-1 шт.(55 г).
+ Болгарський перець-1 шт (120 г).
+ Миндаль-15 г.
+ Яблуко зелене-1 шт. (100 г).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку +
мигдаль-5 г, +сир тв.(до 50%)-15 г.
 # сніданки
Варіант 9
Вівсяні сирники.
(Сир к\м 5%-180 г, яйце-1 шт (55 г).
кефір 2.5%-40 мл, перемелена вівсянка-30 г,
мука ц\з-20 г, сіль за смаком, масло гхі-5 г).
Приготування:
Всі інгредієнти змішати та посмажити з обох
боків на маслі гхі.
+ Сметана 20%-30 г.
+ Гарбузове насіння-15 г.
+ Рукола-40 г.
+ Грейпфрут-100 г- (на десерт).
На схудненні: повна порція сніданку.
На підтриманні: повна порція сніданку
+сир тв.(до 50%)-20 г,+ сметана 20%-20 г.

Варіант10
Вершковий омлет з креветками.
(Креветки (відварені)-80 г, вешки 10%-
20 мл, яйце-2 шт. (110 г), масло гхі-5 г, сіль,
перець за смаком).
Приготування:
Яйця сбити виделкою у мисці разом із
вершками, додати попередньо відварені та
очищені креветки, підсолити, підперчити.
Вилити отриману суміш на розігріту з маслом
гхі пательню та посмажити до готовності.
+ Кеш'ю-15 г.
+ Огірок-120 г.
+ Ківі-1 шт. (50 г)-на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція сніданку
+хліб ц\з-1 шт. (35 г),
+ масло верш.82.5%-5 г.
Варіант 1
Грудка куряча з грибами.
# обіди
(Філе куряче-200 г, масло гхі-5 г, шампіньони-100 г,
часник-1 зуб, грецький йогурт-
50 мл, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Куряче філе нарізати середніми шматочками та
злегка відбити, підсолити ,підперчити. Гриби дрібно
нарізати та обсмажити до напівготовності, додати
філе та смажити ще 7 хвилин. У йогурт вичавити
часник та додати на пательню до страви. Ще 10
хвилин тушкуємо помішуючи.
+ Рис нешліфований-120 г.
+ Масло верш.82.5%-5 г.
+ Овочевий салат.
(Морква-75 г, капуста білокачанна-75 г,
олія оливкова-1 ч.л).
Приготування:
Капусту нашаткувати дрібно, моркву натерти на терці
та заправити олією.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду +хліб ц\з-
1шт .(35 г), сир тв. (до 50%)-15 г.
Варіант 2
Скумбрія печена з апельсинами.
(Скумбрія-200 г, апельсин-60 г, часник-1 зуб,
сіль, перець за смаком).
Приготування:
Скумбрію натерти сіллю та перцем, зробити глибокі
надрізи та вставити в них половинки дольок
апельсину. Загорнути в " чукерочку" з пернаменту та
запікати при 180°-15 хв. Потім пергамент розгорнути
та дати підрум'янитись.
+ Картопля варена-100 г.
+ Масло верш.82.5%-5 г.
+ Листя салату- 50 г.
+ Апельсин-100 г -(на десерт).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду + картопля-30 г,
+ сметана 20%-20 г.
Варіант 3
Курячі зрази з фетою.
# обіди
(Фарш з курячого філе-250 г, цибуля ріпч.-20 г,
яйце-1 шт. (55 г), борошно ц\з-20 г,фета-40 г, цибуля
зелена-10 г, масло гхі-5 г, сіль, перець за смаком).
Приготування:
У фарш додаємо борошно, яйце та подрібнену у
блендері цибулю. Солимо, перчимо.Для начинки фету
розминаємо виделкою та змішуємо з дрібно нарізаною
зеленою цибулею. На долоні катаємо кульку,
приплющуємо, кладемо начинку з фети та лука,
запечатуємо. Смажимо зрази з обох боків на маслі гхі.
+ Макарони тв.с-120 г.
+ Масло верш.82.5%-5 г.
+ Огірок квашений(або свіжий)-150 г.
+ Ківі-1шт (50 г)-на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду+макарони тв.с-
20 г, + ківі-1 шт. (50 г).

Варіант 4
Тріска запечена з помідорами.
(Тріска-200 г, помідор-50 г, цибуля ріпч.-30 г,
йогурт грецький-60 г, сир тв.(до 50%)-15 г,
шампіньони-50 г, сіль перець за смаком).
Приготування:
Цибулю нарізаємо кружальцями та викладаємо на
пеграмент (не змащувати олією), зверху викладаємо
тріску нарізану на порційні шматочки, тоненько
нарізані шампіньони і помідори кладемо зверху
риби. Поливаємо все йогуртом, печемо 20 хвилин
при 180° , посипаємо натертим сиром і печемо до
готовності.
+ Гречка-140 г.
+ Масло верш.82.5%-5 г.
+ Шпинат-30 г.
+ Помідор-100 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду +
хліб ц\з-1 шт.(35 г), авокадо-30 г.
Варіант 5
Лохікейто.
# обіди
(Лосось-180 г, картопля-50 г, цибуля ріпч.-
30 г, олія оливкова (раф)-1 ч.л , вершки 10%-100
мл,
кріп-5 г, лаврове листя-1 шт, сіль, перець за
смаком).
Приготування:
З риби зварити бульйон з додаванням солі,
перцю та лаврового листя. Готову рибу відкласти.
Картоплю нарізати дрібним кубиком , всипати у
бульйон та варити до готовності. Цибулю дрібно
нарізати та посмажити на оливковій олії. Додати
рибу та цибулю до картоплі, влити вершки,
притрусити зеленню.
+ Хліб ц\з-1 шт. (35 г).
+ Помідор-70 г.
+ Грейпфрут-100 г -(на десерт).
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду+ хліб ц\з-
1 шт. (35 г), + масло верш.82.5%-3 г.
Варіант 6
Яловичина з тиквою.
(Яловичина-180 г, гарбуз-200 г,
перець болг.-70 г, часник-1 зуб, розмарин-1 гіл,
сіль, перець за смаком).
Приготування:
Гарбуз та перць нарізаємо середнім
кубиком,солимо, перчимо та викладаємо на дно
селіконової форми 1\2. Далі викладаємо шар
підсоленого, підперченого та нарізаного
середнім кубиком м'яса з гілочкою розмарина.
І другу половину гарбуза з перцем. Накриваємо
пергаментом і готуємо до готовності при 180°.
+ Пшоно-130 г.
+ Масло верш.82.5%-5 г.
+ Яблуко зелене-1 шт. (100 г)- на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду+ пшоно-
20 г, + хліб ц\з-1 шт. (35 г).
Варіант 7
Запіканка з тунцем.
# обіди
(Лаваш-110 г, сир тв.(до 50%)-50 г, помідор-
50 г, перець болг.-50 г, тунець(у власному соку)-100
г, яйце-1 шт.(55 г), вершки 10%-
60 мл, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Лаваш, сир, помідор, перець нарізати соломкою,
додати тунець. Яйце сбити виделкою у мисці з
вершками-все перемішати, підсолити, підперчити,
запікати при 180° до готовності.
+ Капуста квашена-150 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду+ зелене яблуко-
1 шт.(100 г)-на десерт.
Варіант 8
Зрази з мінтая.
(Філе мінтая-230 г, яйце-1шт. (55 г), цибуля ріпч.-
30 г, борошно ц\з-40 г, мускатний горіх (мол.), сіль
перець за смаком, масло гхі-5г. Для начинки:
шампіньйони-100 г, цибуля ріпч.-20 г, масло гхі
-3 г).
Приготування:
Філе мінтая разом із цибулею перекрутити на фарш,
додати борошно, сіль, перець, мускатний горіх.
Шампіньйони та цибулю дрібно нарізати та
посмажити на маслі гхі. Зробити кульку, середину
приплющити та покласти начинку з грибів та цибулі,
защепити по краях. Та посмажити з обох боків на
маслі гхі.
+ Кіноа-130 г.
+ Салат із фети та буряку.
(Фета-30 г, буряк (печений)-80 г, олія оливкова-
1 ч.л).
Приготування:
Фету та буряк нарізати середнім кубиком та запрвити
олією.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду+ фета-10 г, +
кіноа-20 г, + масло верш.82.5%-3 г.
Варіант 9 # обіди
Куряче філе з соєвим соусом.
(Філе-180 г, лимонний сік-1 ч.л, соєвий соус-1 ч.л,
гірчиця французька-1 ч.л, олія оливкова (раф)-1 ч.л,
сіль, перець за смаком).
Приготування:
На курячому філе робимо насічки хрест-навхрест,
додаємо: олію, гірчицю, соєвий соус, лимонний сік, сіль,
перець та натираємо філе.
Перекладаємо його у миску та ставимо зверху
невеликий гніт, та прибираємо у холодильник на 2
години. Далі запікаємо при 180° до готовності.
+ Макарони тв.с-120 г.
+ Масло верш.82.5%-5 г.
+ Салат овочевий.
(Капуста пекінська-40 г, морква-70 г, цибуля червона-30
г, кріп-5 г, олія оливкова-1 ч.л).
Приготування:
Всі інргідієнти нарізати дрібною соломкою, додати
гілочки кропу та заправити олією.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду +хліб ц\з-
1 шт.(35 г), + макарони тв.с-20 г.

Варіант 10
Різото з грибами.
(Шампіньйони-100 г, бульйон курячий-0.4 л,
цибуля ріпч.-30 г, рис нешліф.( крупи)-60 г, масло гхі-5
г,пармезан-5 г, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Гриби та цибулю дрібно нарізати та обсмажити на
маслі гхі.Додати бульйон та рис, сіль , перець та
тушкувати до готовності рису. На подачу притрусити
тертим пармезаном.
+ Філе куряче (відварене)-130 г.
+ Перець болг.-120 г.
+ Ківі-1 шт.(50 г)-на десерт.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція обіду + лаваш б\д-40 г,
+масло верш.82.5%-3 г.
 #Вечері

Варіант 1
Яловичина запечена.
(Яловичина-150 г, оливкова олія (раф)-1 ч.л,
соєвий соус-1 ч.л, сіль, перець за смаком).
Приготування:
М'ясо натерти олією, соєвим соусом , сіллю та
перцем, залишити на 30 хвилин. Далі запекти
його на пергаменті при 180° до готовності.
+ Броколі відварена-200 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері + гречка -
120 г, + масло верш.82.5%-3 г.

Варіант 2
Салат з квасолею та тунцем.
(Тунець (у власному соку)-100 г, помідор-50
г, огірок-50 г, квасоля червона
(відварена)-80 г, цибуля червона-30 г,
кедрові горішки (або інші)-10 г, олія
оливкова-1 ч.л, лимонний сік-1 ч.л, сіль,
перець за смаком).
Приготування:
Помідор, огірок, цибулю нарізати дрібною
соломкою. До них додати квасолю, тунець,
горішки, підсолити, підперчити та
заправити олією з лимонним соком.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері +
хліб ц\з-1 шт.(35 г), масло верш.82.5%-3 г.
 #Вечері
Варіант 3
Салат з курочкою та капустою.
(Філе куряче (відварене)-100 г, пекінська
капуста-50 г, огірок-50 г, помідор-50 г,
яйце (варене)-1 шт.(55 г), цибуля зел.-5 г,
насіння гарбузове-10 г, йогурт грецький-
40 мл, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Капусту та цибулю дрібно шаткуємо. Яйце,
філе, помідор та огірок нарізаємо дрібною
соломкою, солимо, перчимо, додаємо
гарбузове насіння та заправляємо грецьким
йогуртом.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері + рис
бурий-100 г, + масло верш.82.5%-3 г.

Варіант 4
Фаршировані шампіньйони.
(Шампіньйони (великі)-230 г, філе куряче-70 г,
цибуля ріпч.-30 г, сир тв.(до 50%)-20 г, масло
гхі-5 г, ряжанка -30 мл, сіль, перець за смаком).
Приготування:
З грибів достаємо серединки і відкладаємо.
Серединки разом з ніжками, курячим філе ,
цибулею дрібно нарізаємо, солимо, перчимо та
обсмажуємо на маслі гхі. Охолоджуємо, додаємо
ряжанку, подрібнюємо блендером. Отриманою
сумішшю фаршируємо "капелюшки" від грибів та
притрушуємо зверху натертим сиром. Запікаємо
при 180° до готовності.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері +картопля
варена-70 г, + сметана 20%-20 г, +петрушка-5 г.
 #Вечері
Варіант 5
Куряче філе з кабачком у горщику.
(Філе куряче-70 г, кабачок-100 г, часник-
1 зуб, помідор-50 г, яйце-2 шт.(110 г), олія
оливкова (раф)-1 ч.л, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Овочі і філе дрібно ріжемо та обсмажуємо на
оливковій олії майже до готовності. Солимо,
перчимо та перекладаємо у горщик. В
середину кладемо часник та розбиваємо
зверху яйця. Запікаємо горщик відкритим при
180° доки не схопляться яйця.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері + пшоно-
120 г, + масло верш.825%-3 г.

Варіант 6
Запіканка з червоною рибкою.
(Риба черв.-130 г, часник-1 зуб, цибуля
ріпч.-30 г, капуста кольорова -70 г, броколі-
70 г, яйце-1 шт.(55 г), вершки 10%-50 мл,
бринза-20 г, масло гхі-3 г).
Приготування:
Рибу , часник, та цибулю перекрутити на
фарш, підсолити, підперчити та викласти на
дно форми змащєне олією. Зверху
викладаємо відварені капусти розібрані на
суцвіття. У тарілці сбиваємо яйце з вершками
та заливаємо фарш із капустою. Притрушуємо
натертою бринзою та запікаємо при 180°
15-20 хвилин.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері +
макарони тв.с-100 г, + масло верш.82.5%-3 г.
 #Вечері
Варіант 7
Зубатка тушкована з вершками.
(Зубатка-200 г, цибуля ріпч.-30 г, лаврове листя-
1 шт, вершки 10%-80 мл, вода-60 мл, масло гхі-
5 г, сіль, перець за смаком).
Приготування:
Рибу нарізати порційно, та обсмажити з обох боків
на маслі гхі, додати сіль, перець, лаврове листя та
вершки. Тушкувати 5-7 хвилин.
+ Картопля відварена-70 г.
+ Помідори-80 г.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері + картопля-
50 г, масло верш.82.5%-3 г.

Варіант 8
Салат капустяний з к\м сиром.
(Пекінська капуста-100 г, огірок-50 г, грецькі
горіхи-15 г, кріп-10 г, оливкова олія-1 ч.л,
лимонний сік-1 ч.л, сир к\м 5%-100 г, маслини-
10 г, сметана 20%-1 ч.л, часник-1 зуб, сіль,
перець за смаком).
Приготування:
Капусту, огірки, маслини дрібно нарізати,
підсолити та приправити олією, та лимонним
соком. Змішати сир з горішками, нарізаним
кропом, вичавленим часником та приправити
сметаною. Додати сіль, перець за смаком.
Обережно змішати обидві частини салату.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері +хліб ц\з-
1 шт.(35 г), + сир тв.(до 50%)-15 г.
 #Вечері
Варіант 9
Салат з курочкою та квашеними огірками.
(Філе куряче (відварене)-150 г, цибуля червона-30 г,
горошок зелений (відварений)-
20 г, морква (відварена)-50 г, огірок (квашений)-50 г,
часник-1 зуб, сметана 20%-20 г, гірчиця-1 ч.л, сіль,
перець за смаком).
Приготування:
Овочі та філе нарізати соломкою, додати горошок,
підсолити, підперчити. У сметану вичавити часник,
додати гірчицю та заправити салат.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері + хліб ц\з-
1 шт.(35 г), + масло верш.82.5%-3 г.

Варіант 10
Овочеве рагу з телятиною.
(Телятина-150 г, помідори-100 г, цибуля ріпч.-
30 г, кабачок-50 г, перець болг.-50 г, морква-
30 г, олія оливкова (раф)-1.ч.л, сіль, перець за
смаком).
Приготування:
Всі ігредієнти нарізати середнім кубиком,
обсмажити на олії, підсолити, підперчити,
додати води та тушкувати до готовності.
На схудненні: повна порція.
На підтриманні: повна порція вечері + кіноа-
100 г, +масло верш.82.5%-3 г.