меню від Ольги Гевчук

МЕНЮ МОЗАЇКА
розраховано на вагу 80-100 кг

вага страви в меню вказана

в готовому вигляді , а в
рецепті в сирому
 коли у вас в меню прописані
салати або овочі

ви можете готувати за смаком :

це можуть бути тушковані овочі ,
запечені, овочі гриль , але
пам’ятаймо що свіжі овочі також
мають бути у вашому раціоні

також можете три рази на

тиждень заміняти КВАШЕНИМИ
ОВОЧАМИ - 150 грам

можна також вживати бурячок ,

але 2-3 рази на тиждень 150 грам
 м’ясні страви
коли у вас в меню приписані м’ясні
страви , але у вас немає часу на
приготування , ви завжди можете
просто запекти або відварити чи
приготувати на пару - м’ясо чи рибу

рибу таку як наприклад

скумбрія ( вона
вважається жирною) ми
їмо 2-3 рази на тиждень

птицю ми вживаємо без шкірки

куряче філе ви можете замінити
на телятину , рибу не жирних
сортів , печінку , курячі
сердечка , кролика , індичку
 понеділок
можна повторювати два дні поспіль

сніданок
омлет з адегейським сиром
с.с. риба 40 г.
ц.з. хліб 40 г.

обід

с.с. оселедець 80 г.
картопля в мундирі 110 г.
салат овочевий 170 г.

перекус
йогурт 170 г.
шоколад 20 г.
вечеря
капустяні котлети з фаршем 220 г.
сметана 20 г.
овочі або салат 170 г.
 омлет з адегейським сиром
інгредієнти :
яйця 2 шт.
адегейський сир
( можна звичайний ) 30 г.
помідор 150 г.
кунжут 10 г.
сіль та спеції за смаком
розпушувач 2 г.

приготування :
в форму для запікання викладаємо
нарізаний помідор , зверху натертий сир ,
приправляємо за смаком . Збиваємо яйця
з додаванням розпушувача і заливаємо
помідори з сиром , та посипаємо
кунжутом . Готуємо в розігрітій до 180
градусів духовці до появи золотистої
скоринки .
 капустяні котлети з фаршем

інгредієнти :
курячий фарш 200 г.
капуста 300 г.
яйце 1 шт.
борошно ц.з. або
рисове 2 ст.л.
сіль та перець за смаком

приготування :
капусту дрібно натерти або
перемолоти блендером , додати
фарш , яйце , борошно та приправити
за смаком .Розігріти сковорідку ,
змазати краплею олії .Формуємо
котлети та обсмажуємо з обох боків.
 вівторок
можна повторювати два дні поспіль

сніданок
бургер в лаваші
рецепт на одну порцію
овочі 100 г.

обід
куряча печінка в кефірно
гірчичному соусі 130 г.
макарони твердих сортів 110 г.
салат овочевий 170 г.

перекус
ц.з. хліб 30 г.
сир твердий 20 г.
яблуко 1 шт.
вечеря
куряча печінка в кефірно
гірчичному соусі 150 г.
овочі або салат 180 г.
 бургер в лаваші
інгредієнти :
лаваш круглий 50 - 60 г.
фарш курячий 100 г.
сир 30 г.
помідор 60 г.
квашений огірок 30 г.
червона цибуля 30 г.

для соусу :
грецький йогурт 1 ст.л.
кріп 10 г.
діжонська гірчиця 1 ч.л.
часник 1 зубчик
сіль за смаком

приготування :
курячий фарш намазуємо на лаваш . Кладемо
вниз фаршем на розігріту сковорідку та смажимо
5-10 хв. до готовності . Перевертаємо та
смажимо ще 2-3 хв. Змішуємо усі інгредієнти для
соусу та змащуємо ним лаваш , додаємо
нарізаний огірок , помідор, цибулю, посипаємо
натертим сиром і згортаємо навпіл.
 куряча печінка в кефірно
гірчичному соусі
інгредієнти :
куряча печінка 500 г.
цибуля 1 шт.
морква 1 маленька
кефір 4 ст.л.
діжонська гірчиця 1 ст.л,
соєвий соус , спеції - суміш перців , карі ,
мелений мускатний горіх

приготування :
Кефір ,соєвий соус , гірчицю спеції змішати
в окремій посудині . Печінку нарізану
кусочками обсмажити 5 хв. на а.п сковороді
без олії ,до готовності . Додаємо соломкою
нарізану моркву та цибулю . Через декілька
хвилин + змішаний соус . Тушкуємо хвилин
10 . За бажанням додати свіжу зелень - кріп
, петрушку
 середа
можна повторювати два дні поспіль
сніданок
м’ясний пудинг
рецепт на одну порцію
чай або кава

обід
домашня ковбаса 130 г.
гречана каша 110 г.
салат овочевий 170 г.

перекус
кефір 170 г.
мандарин 150 г.
вечеря
домашня ковбаса 150 г.
салат овочевий або овочі
гриль 180 г.
ц.з. хліб 20 г.
 м’ясний пудинг
Інгредієнти:
Яйце 1 шт
Молоко 2,5% 60 мл
Рисове борошно 40 г
Розпушувач 1 ч.л
Філе індика ( куряче) 110 г
Сир 30 г
Овочі 100 г

Приготування:
Яйце змішуємо з молоком + борошно +
розпушувач . Філе та овочі нарізати
кубиками, сир натерти та додати в
тісто . Все змішуємо виливаємо у
форму для запікання ,та відправляємо
в розігріту до 180 градусів духовку , на
35-40 хв
 домашня ковбаса
Інгредієнти:
фарш курячий 500 г.
стегна курячі 3 шт.
вершки 100 мл.
сіль,перець,часник
копчена паприка

приготування :
До фаршу додаємо дрібненько нарізані курячі
стегна і перемішуємо.
Всипаємо спеції, вершки і добре
перемішуємо. Накриваємо харчовою плівкою і
залишаємо в холодильнику на 5 годин.
Потім беремо рукав для запікання і розрізаємо
навпіл. Щедро посипаємо копченою паприкою
і викладаємо фарш у вигляді ковбаски (зверху
також посипаємо паприкою). Щільно
скручуємо, зав’язуємо і робимо маленькі
проколи.
Готуємо у духовці при температурі 180
градусів приблизно 50-60 хв.
 четвер
можна повторювати два дні поспіль

сніданок
бутерброд з яйцем пашот
рецепт на одну порцію
овочі 100 г.

обід
жульєн 130 г.
булгур 110 г.
салат овочевий 170 г.

перекус
творог 120 г.
ківі 2 шт.

вечеря

жульєн 150 г.
салат овочевий 180 г.
 бутерброди з яйцем пашот
інгредієнти :
бородинській хліб 50 г.
вершковий сир 15 г.
авокадо 30 г.
помідор 20 г.
куряча грудка ( копчена
або запечена) 40 г.
яйце 1 шт.
сіль та перець за смаком
оцет 2 ст.л. ( щоб зварити яйце)
приготування :
на хліб намазуємо вершковий сир ,
авокадо нарізаємо напів кільцями та
викладаємо на бутерброд. Зверху
викладаємо курку та помідор . В кип’ящу
воду вливаємо 2 ст.л. оцету , яйце
розбити та помістити в тарілочку і
обережно вилити в воду , варити 2-3 хв.
Готове яйце викладаємо на бутерброд ,
солимо та перчимо за смаком
 жульєн
інгредієнти :
куряче філе 300 г.
печериці 300 г.
вершки 10% 80 г.
цибуля 1 шт.
сир твердий 40 г.
часник 1-2 зубчика
сіль та спеції за смаком
олія 1 ч.л.

приготування :
гриби , курку та цибулю нарізаємо
кубиками. Обсмажуємо на олії до
золотистого кольору, додаємо вершки ,
сіль та спеції. Викладаємо у форму для
запікання , посипаємо потертим сиром та
запікаємо у розігрітій до 180 градусів
духовці 15 хв.
 п’ятниця
можна повторювати два дні поспіль

сніданок
сирна насолода 180 г.
йогурт густий 60 г.
овочі або фрукти 100 г.

обід
шаурма
рецепт на одну порцію

перекус
кефір 170 г.
зефір 30 г.

вечеря
запечене бедро 150 г.
салат овочевий 180 г.
 сирна насолода

інгредієнти :
творог 200 г.
яйце 2 шт.
сир твердий 30 г.
зелень за смаком
й.з. борошно 2 ст.л.
сіль перець за смаком

приготування:
сир натерти , зелень дрібно нарізати .
Змішати усі інгредієнти . Деко застелити
пергаментом , сформувати у вигляді
сирників та випікати в розігрітій до 200
градусів духовці 20 хв.
 шаурма
інгредієнти :
лаваш 90 г.
філе запечене 100 г.
морква по корейські 70 г.
огірок 50 г.
помідор 50 г.
сир твердий 45 % - 25 г.
йогурт густий 25 г.

приготування:
лаваш змазати йогуртом , викласти
начинку та загорнути. Підігріти на
сухій а.п сковороді або на грилі
 субота
можна повторювати два дні поспіль

сніданок
лаваш з куркою і квасолею
рецепт на одну порцію
чай або кава
обід
рибка в паніровці 130 г.
кус кус 110 г.
буряк відварений 150 г.
заправити 1 ст.л. йогурту
перекус
ряжанка 170 г.
фрукти 150 г.
вечеря
рибка в паніровці 150 г.
салат овочевий 180 г.
оливки 20 г.
 лаваш з куркою та квасолею
інгредієнти :
куряче філе 100 г.
консервована квасоля 40 г.
консервована кукурудза 40 г.
болгарський перець 50 г.
зелена цибуля за бажанням 10 г.
сир 20 г.
оливкова олія 5 г.
часник 1 зубчик
лаваш круглий 60 г.
сіль та спеції за смаком
приготування :
перець та курку нарізаємо смужками та
обсмажуємо на краплі олії ,далі додаємо
квасолю та кукурудзу , посипаємо зеленою
цибулею ,видавлюємо часник вимішуємо ,
солимо за смаком . Викладаємо нашу
начинку на один бік лаваша , посипаємо
тертим сиром і згортаємо навпіл. Далі
підсмажуємо на грилю або на сковорідці
щоб сир розтав.
 рибка в паніровці
інгредієнти :
для паніровки:
1 ч.л. паприки + кріп+
твердий сир 50 г. +
щіпка солі

риба телапія 400 г.

приготування :
дрібно нарізаємо кріп , дрібно натерти
сир та перемішати , додати паприку і
сіль . Рибу з обох боків обвалюємо в
паніровку і викласти на пергамент .
Випікаємо 15 хв. в розігрітій до 180
градусів духовці.
 неділя
можна повторювати два дні поспіль

сніданок

сирники з зеленню 180 г.

сметана 20 г.
овочі 100 г.
обід
французькі котлети 130 г.
каша ячна 110 г.
салат овочевий 170 г.

перекус
творог 120 г.
йогурт густий 60 г.
чай або кава вечеря

французькі котлети 150 г.

салат овочевий 180 г.
 Сирники з зеленню
Інгредієнти:
Творог 5% - 250 г.
Яйце 1 шт.
Сир твердий 30 г.
Борошно ц.з. 30 г
Зелень за смаком

ПРИГОТУВАННЯ :
Розминаємо творог виделкою ,
додаємо яйце + борошно+ тертий сир
та подрібнену зелень . Ретельно
перемішуємо . Формуємо сирники.
Обсмажуємо на а.п сковорідці з обох
боків
 французькі котлети

інгредієнти:
куряча грудка 500 г.
яйця 2 шт.
сметана 10% - 1 ст.л
ц.з. борошно 1 ст.л
зелена цибуля 20 г.
сіль перець за смаком

приготування:
грудку нарізати на дрібні кубики.
Приправити за смаком + яйця та
сметану та ретельно вимішати.
Додати дрібно нарізану цибулю та
борошно і знову вимішати. На а.п
сковорідку викласти столовою
ложкою фарш, та обсмажити з обох
боків.