Дієтологія

Дієтологія – наука про харчування.

Дієта ( від гр. спосіб життя ) – спосіб життя, який включає в себе харчування, фізичні
навантаження, погані звички і психічне здоров’я. Ці всі фактори обумовлюють наші зовнішні
параметри, рівень опору до хвороб і як результат тривалість життя.

В сучасному розумінні це система харчування однієї людини або групи людей об’єднаними
загальними принципами харчування.

Дієта

Збалансовована Незбалансована

Збалансована - Сьогодні корисне харчування користується популярністю у чоловіків, жінок і

підлітків. Дієтологія пропонує позбавитися від зайвої ваги за рахунок повноцінного і простого
раціону. Щоб дієта для всієї родини була ефективною, необхідно дотримуватися приписи
збалансованого меню, розклад прийомів їжі.

В чому суть і загальні принципи збалансованого харчування

Збалансована дієта заснована на зниженні вмісту в щоденному раціоні жирів і вуглеводів.

Кількість калорій, з’їдених за 24 години, може знаходитися в області 1000-1500 ккал. Найбільш
збалансовані дієти передбачають виконання худеющими наступних рекомендацій:

 Необхідно обмежити споживання швидких вуглеводів.

 Повної відмови від тваринних жирів не потрібно. Однак потрібно скоротити їх використання на
користь рослинних олій.

 Система здорового харчування включає багато білкової їжі. Тваринні білки мають неабиякий
вплив на насичуваність людини при дієті. Збалансоване низькокалорійне меню може бути і
вегетаріанським. Рослини, що мають запас білків, приносять людині багато вітамінів, клітковини і
мінералів.

 Людям, хворим на атеросклероз, потрібно уникати продуктів, які мають високий показник вмісту
холестерину.

 Максимальна маса солі не повинна перевищувати 5 г за день.

 Збалансоване харчування передбачає зниження споживання рідини. Забороняється випивати

більше 1500 мл щодня.

 Їсти потрібно близько 4 разів за добу (останній раз – за пару годин перед сном). Весь обсяг страв
краще ділити на невеликі порції. ( liferules.com)
 Незбалансована дієта – порушує обмін речовин і погано відбивається на здорові.

- Високовуглеводна дієта

-Монодієта ( принцип дієти: можна їсти один продукт в необмеженій кількості протягом пару дні)

-низька калорійність

-високо білкова

Список дозволених і заборонених продуктів

Щоб збалансовано харчуватися, дозволено вживати при дієті наступні продукти:

 хліб з житнього борошна грубого помелу, висівковий;

 нежирні сорти м’яса;
 рибу з невеликим жировим змістом;
 молоко і його похідні з малим показником жирності;
 фрукти та овочі;
 горіхи;
 сухофрукти;
 гіркий шоколад;
 мед;
 масла рослинного походження.
Їжа, яку не можна вживати при дієті на низькокалорійному збалансованому харчуванні:

 консерви і соління;
 смажені продукти (в тому числі, овочі);
 молочні продукти з високим жировим змістом;
 майонез;
 чіпси, сухарики з ароматизаторами;
 цукор;
 здобну випічку.
Правильна збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень
Страви, що входять в приклади меню дієти, можна варіювати, спираючись на свої уподобання.
Збалансований сніданок, обід, вечеря – таблиця семиденного меню

День тижня Сніданок Обід Полуденок Вечеря

Понеділок Салат з яблук, Суп на Сир знежирений( Варена куряча

груш, бананів, овочевому або 100 г) грудка:
вівсяних рибному
пластівців, меду бульйону ( 200
і нежирного мл); Квас роя,
йогурту. тушкована в
томатному соусі.
Салат із зелені і
свіжих овочів.

Вівторок Хлібець з жита, Картопля Чай з молоком Тушковані овчі

покритий відварена ( 2 шт) але несолодкий (але не картопля):
маслом:
Варення або Фрикадельки з
І несолодкий чай джем (2 ч . л) м’яса нежирних
чи кава. сортів:

Компот без цукру.

Середа Хлібець з Суп на будь Будь які фрукти Салат з овочевий,

маслом якому бульйоні: чи овочі але з приправлений
максимальною оливковою олією:
масою до 300
Кава або чай грам.
несолодкий Тушкована капусна

Сік але тільки

отриманий з плодів
червоного кольору.

Четвер Салат із фруктів, Яйця курячі, Чай без цукру з Салат з листової
вівсяних зварені ( 2 шт).: молоком. зелені,
пластівців і приправлениі
нежирного олією.
йогурту. Зелений салат з Гіркий шоколад (
огірками; 4-6 плиток)
Хлібець з сиром.
Сік томатний.

П’ятниця Хлібець з Картопля з Будь які горіхи і Каша з насіння

маслом і кава без оливковою сухофрукту гречки з
цукру олією. підсмаженою на
соняшниковій олії
 Свіжий овочевий (максимум 150 г). цибулею або
салаь. відварений рис,
приправлений
соусом з томатів і
прянщів.

Субота Морква свіжа, Нежирна Фрукти. Тушковані

подріблена на відварена баклажани з
пертці, з яловичина ( 300 помідорами.
додаванням г)
оливкової олії:
Житній хлібець.
Овочевий салат

Тушена капуста

Неділя Хлібець з Овочевий салат Сухофрукти по Риба в запеченому

маслом. бажанню або відвареному
вигляді ( 300 г):
Несолодка кава
Квасоля
зелена,приправлена
часником.

Мікро та макро нутрієнти або елементи

Нутрієнти – це складові частини натуральних харчових продуктів, які організм використовує для
побудови, оновлення та нормального функціонування органів, клітин та тканин, а також як
джерело енергії для виконання роботи та забезпечення життєдіяльності організму в період спокою.

Нутрієнти поділяються на:

Мікро нутрієнти
Макро нутрієнти

Мікро нутрієнти – це харчові речовини потрібні організму в малих кількостях ( міліграмах чи

грамах)

До мікроелементів належать вітаміни та мінерали

Макро нутрієнти – харчові речовини потрібні організму в великих кількостях ( десятками грамів
щодня)

До макро елементів належать

Білки

Жири

Вуглеводи

Волокна

Вода

Вітаміни – органічні речовини, що надходять з рослин чи тварин.

А С В В1 В2 В6 Є

Мінеральні речовини – це неорганічні елементи, що надходять з землі, грунту, води та

абсорбуються клітинами

Це кальцій, калій, залізо, фтор, йод, фосфор і магній.

Мікро нутрієнти це такі нутрієнти які попадають в наш організм в маленькій кількості але без них
ми не можемо.

Білки

Білки – це важливі незамінні компоненти їжі, одна їз назв протеїн ( з грецького означає перший і
найважливіший)

Функції білків

1.Будівельна або структурна – завдяки цій функції будуються наші тканини

Білки структурна основа всіх тканин організму

2.Захисна функція

Захищає наш імунітет . До білків відносяться антитіла імунітету. Які нейтралізують і сприяють
виведенню токсинів з організму

3.Транспортна функція

Транспортує по організму кров, жири та вуглеводи.

Також беруть участь в транспорті крові, кисню, жирів, вуглеводів, вітамінів і гормонів.
Енергетична функція

Білок входить в склад хромосомів і забезпечує роботу ДНК в склад хромосом та передача
генетичної інформації з покоління в покоління.

Види білків

Рослинного і тваринного походження

Рослинні – горіхи але 80 % жиру і тільки 20 % білків

Тваринні – м’ясо, риба, молочні продукти, яйця.

Жири

Жири – це загальна група органічних сполучень специфічно хімічного складу нерозчинних в воді
але часто розчинних в органічних розчинниках.

Функції жирів

1 енергетично резервні запаси жиру

2 захисна( створює захисну прослойку для внутрішніх органів )

3 будівельна

Будує жирові клітини

4 косметична

Моделює наше тіло. Підщкірний жир моделює форму тіла:

Щоки, очні впадини, груди.

5 теплоізоляція

Додаткових жир і збереження температури тіла.

Вуглеводи

Вуглеводи – одна з важливих груп поживних речовин. Свою назву вони отримали через те,що при
їх первинному дослідженні у складі цих речовин були виявлені вуглець, водень. А також атоми
кисню. Пізніще були виявлені інші елементи що входять до їх складу. Сьогодні під терміном
«вуглеводи» мають на уващі не тільки водо-вушлецеві хімічне зєднання, але і продукти
відновлення то окиснення цих речовин та інших реакцій.

Функції вуглеводів

Будівельна. Вуглеводи разом з жирами і білками є будівельним матеріалом для клітинних

мембран, тому кожна клітина організму має потребу в них:

Транспортна. Вуглеводи беруть участь в обміні речовин.

Поживна. Речовини, необхідні для синтезу амінокислот, жирни кислот та інших,

Опорна. Завдяки вуглеводам наша шкіра,сухожилля, хрящі та кістки мають міцність.

Регуляційна речовини беруть участь у підтримці водного балансу в організмі.

Вода

Як пити воду, щоб схуднути? Топ-3 секретів дієтології

Секрет №1 – термогенний ефект води

Випиваючи натщесерце дві склянки води кімнатної температури, ви втрачаєте 24 ккал, нічого не
роблячи. Ці калорії організм направляє на те, щоб засвоїти воду.
Брак води призводить до затримки рідини і зайвої ваги. Рідина, потрапляючи в кров, запускає
вранці сплячий метаболізм, завдяки чому виводяться токсини, поліпшується травлення, корисні
речовини добре всмоктуються, токсини швидше виводяться. Випиваючи дві чашки води вранці, ви
зможете вивести зайву рідину з організму, за рахунок чого зменшиться ваша вага, а якщо будете
продовжувати використовувати цю пораду все життя, то не тільки не будете хворіти, але і
допоможете собі худнути.

Серкет №2 – склянка води вгамовує помилкове відчуття голоду

Якщо вам після ситного обіду, особливо якщо ви їли дуже швидко, хочеться «закусити», заїсти
солоденьким або солоним, то це 100% помилкове відчуття голоду. Просто організм посилає
сигнал про спрагу, а мозок сприймає його, як сигнал голоду. І замість того, щоб випити води, ви
їсте.

Пити потрібно повільно, і не відразу після їжі, а хоча б хвилин через 20, щоб харчова грудка
встигла сформуватися. Отже, якщо між прийомами їжі пройшло менше трьох годин, і ви вже
відчуваєте почуття голоду, випийте склянку води, тому що ваш організм хоче насправді пити.
ВАЖЛИВО: пийте воду з розрахунку 30 мл на 1 кг ваги, якщо у вашому раціоні переважаю

Секрет №3 – вода з магнієм

Магній – це елемент, який бере участь в активних енергоспоживаючих процесах (м’язи, серце,
ЦНС), в передачі нервових імпульсів. При стресі магній інтенсивно витрачається разом із енергією
і імпульсами. Ось чому в момент тривоги, в організмі різко зростає потреба в магнії. Якщо ми
вип’ємо склянку мінеральної води з вмістом цього елементу, ми переможемо почуття стресу,
викликане помилковим голодом.
Таку воду можна купити в будь-якому продуктовому магазині. Зверніть увагу на етикетку: магнію
в складі має бути 50-100 мг/л.
ВАЖЛИВО: користуватися цим секретом можна не більше 20 днів протягом півроку.
дотримання оптимального режиму – це принцип, регулярність, кратність і чергування їжі.
Режим харчування, також як і потреба, в харчових речовинах і енергії варіює залежно від віку,
фізичної активності. Дотримання вказаних основних принципів раціонального харчування робить
його повноцінним. Що ж потрібно їсти практично здоровій людині, щоб не захворіти на хронічні
недуги та почуватися бадьорою та життєрадісною довгі роки активного життя? Отже,
природне харчування - це багато клітковини та мікроелементів і мало калорій, цукру, жирів,
кухонної солі. Їсти потрібно потроху, але часто. Вранці - тільки тоді, коли до цього готовий
організм. Увечері їсти мало або не їсти зовсім.

Кілька практичних порад: До щоденного раціону не зайве ввести продукти, виводять токсини:
яблука (зі шкіркою), банани, виноград, геркулес, картоплю (її особливо корисно їсти зі шкіркою),
коричневий рис, лимони моркву, петрушку, буряк, селеру, спаржу. Організм оцінить ваші
старання, якщо в обідню перерву споживатимете не бутерброди з ковбасою чи чіпси, а свіжі або
сушені фрукти, горіхи, фруктово-овочеві салати, каші.

Чи шкідливий фаст-фуд: за і проти!

У яких тільки гріхах не звинувачують фаст-фуд. Він і канцерогенний,

і викликає звикання, і призводить до ожиріння, і взагалі нічого
спільного з раціональним харчуванням не має. Спробуємо розібратися
в цих звинуваченнях, адже звичка перекушувати на ходу і замінювати
швидкою їжею повноцінні обіди все міцніше входить в наше життя.

Історія виникнення фаст-фуду Фаст-фуд користувався величезною

популярністю уже в часи античності. Якщо в Давній Греції все-таки воліли готувати їжу у
своєму господарстві, то давні римляни нерідко взагалі відмовлялися від приготування, у деяких
будинках навіть не було кухні. Зате в кожному місті існувала багато закусочних і базарів, де
торгували всілякими стравами. Існували в римлян і свої гамбургери. Вони смажили коржі з
яловичини, які потрібно було їсти з хлібом. Різниця в тому, що швидке харчування давніх римлян
було свіжіше й корисніше, ніж сучасні хот-доги й гамбургери.

Фаст-фуд як індустрія виник у 1920-і роки в Америці. До цього часу американці воліли готувати
їжу самостійно вдома, але зі стрімким промисловим зростанням і розвитком
автомобілебудування в країні у них не вистачало часу на готування. Тут і з’явилися перші
ресторани, що торгують фаст-фудом. Піонером у цій галузі стала компанія «Білий замок» (White
Castle), яка відкрилася в 1921 році в Канзасі. Фірмовою стравою «Білого замку» були гамбургери,
які на той час для американців були дивиною.

Наприкінці 1940-х років у «Білого замку» почали з’являтися конкуренти. Найсерйознішим з них
виявилася молода компанія «Макдональдс». Починалося все дуже скромно: два брати Дік і Мак
Макдональдс, що торгували в невеликому ресторані барбекю, вирішили переключитися на випуск
гамбургерів. У 1948 році їм це вдалося, причому доходи різко зросли.

 В 1956 році в США було 14 ресторанів «Макдональдс», Нині у корпорації «Макдональдс» понад
30000 ресторанів в 119 країнах миру, у той час як у «Білого замку» усього близько 380 ресторанів
у США. Однак в останні роки могутній «Макдональдс» почав відчувати проблеми. Після компанії
борців за здорове харчування, що закликають бойкотувати фаст-фуд, продажі в США й інших
розвинених країнах стали скорочуватися, деяким ресторанам навіть довелося закритися.

Популярність фаст-фуду Серед підлітків, основних споживачів «швидкої їжі», панує мода на
фаст-фуди. Починається така мода з доступної ціни та економії часу. Фаст-фуди є
привабливими, бо весь час залучають різні лотереї та акції. Сьогодні це вже певна субкультура. І
дуже добре, що в шкільних програмах є спеціальні розділи, які пояснюють шкідливість цих речей.

В нашій свідомості фаст-фуд скоріше асоціюється з надмірною вагою та супутніми їй

хворобами, але не більше. Щоб знати ворога в лице, освіжімо в пам’яті деякі факти. Всі лікарі й
дієтологи єдині в думці - фаст-фуд буває двох видів: шкідливий і дуже шкідливий. Харчуватися
ним регулярно ніяк не можна. Головна проблема полягає в тому, що більша частина подібної їжі
дуже висококалорійна, містить багато жирів і мало вітамінів. У першу чергу це стосується
гамбургерів. Виробники фаст-фуду віддавна прагнули зробити так, щоб їхні продукти були ще
більш калорійними. Відвідувачам це здавалося вигідним - з’їв усього один недорогий гамбургер і
вже ситий.

Систематичне вживання їжі швидкого харчування викликає порушення обміну речовин. Адже ці
продукти практично не містять вітамінів і харчових волокон, рівень холестерину в них зашкалює,
а про нормальний баланс білків, жирів та вуглеводів взагалі можна не згадувати.

Що являє собою продукція Макдональдс? А ось що: Булка – штучний покращував тіста, глютен,
аскорбінова кислота Кетчуп – крохмаль,
натуральний ароматизатор Солоний огірок –
натрію бензоат Сир – солі розплавлювачі,
барвники харчові Пиріжки – крохмаль, глюкоза,
фарбник буряковий, лимонна кислота,
емульгатор, бікарбонат натрію, лимонне масло
Соус Біг мак – емульгатор, консервант,
Полуничний сироп для коктейлю – полуничний
ароматизатор, фарбник, консервант, лимонна
кислота Соус Барбекю – модифікований крохмаль, стабілізатор, ароматизатор Соус кисло-
солодкий – модифікований крохмаль, стабілізатор

Так що всім любителям картоплі фрі, бігмаків й іншої шаурми варто запам’ятати три простих
правила, які пропонують дієтологи: 1. Не їжте фаст-фуд частіше одного разу на тиждень. А
бажано не їсти взагалі. 2. Найнебезпечніше для здоров’я жирні й висококалорійні страви
(картопля фрі, гамбургери, солодка газована вода). 3. Якщо вдень ви їли фаст-фуд, ввечері
обов’язково потрібно поїсти нормально. Не варто йти в ресторан швидкого харчування на
голодний шлунок.

Звичайно, не можна перетворювати фаст-фуд на свій постійний раціон харчування, як це

роблять багато американців. Швидка їжа не може похвалитися збалансованістю вмісту білків,
вуглеводів, жирів, вітамінів і мікроелементів. Ви в надлишку отримуєте вуглеводи і жири, тоді
як організму потрібне все інше також. Американці вже пожинають плоди своєї любові до фаст-
фудів – число людей, хворих на ожиріння, з кожним днем все більше.

Народна мудрість Якщо ви встаєте з-за столу з відчуттям що можете з'їсти ще

щось – ви наїлись, Якщо ви відчуваєте що ви наїлися - ви переїли, Якщо ви
відчуваєте що ви наїлися – ви отруїлися!!!

Вибір за вами!!!