Translated from English to Turkish - www.onlinedoctranslator.

com
 AYRICA DOREEN VIRTUE'DAN

Kitaplar/Takvimler/Kitler/Oracle Board

Meleklerinizin Bilmenizi İstediği 10 Mesaj(Kasım 2016'da mevcut)

sebzeli anne(Jenny Ross'la birlikte; Eylül 2016'da mevcut)

İndigo Gücünüzü Uyandırın(Charles Virtue ile; Ağustos 2016'da mevcut)

Yaratıcı Olma Cesareti(Haziran 2016'da mevcut)

Sezgi için Beslenme(Robert Reeves, ND; Ocak 2016'da mevcut)

2016 Melek Nişan Takvimi

Melek Beyanları 2016

Takvim Dünya Melek Alemleri

Acısız Yaşamak(Robert Reeves, ND ile birlikte)

Melek Tarot'un Büyük Kitabı(Radleigh Valentine ile birlikte)

Bolluk Melekleri(Grant Virtue ile)

Melek Rüyaları(Melissa Virtue ile birlikte)

Melek Astroloji 101(Yasmin Boland ile birlikte)

Melek Detoksu(Robert Reeves, ND ile birlikte)

Dünya Melekleri için Girişkenlik

Kederli Bir Kalp Nasıl İyileştirilir?(James Van Praagh'la birlikte)

Temel Doreen Virtue Koleksiyonu

Başmelek Cebrail'in Mucizeleri

Deniz kızları 101

Çiçek Terapisi(Robert Reeves, ND ile birlikte)

Meleklerin Kraliçesi Meryem

 Bir Melek tarafından kurtarıldı

Melek Terapisi®El Kitabı

Melek Kelimeler(Grant Virtue ile)

Başmelekler 101

Başmelek Raphael'in İyileştirme Mucizeleri

Çiğ Yaşayan Gıda Sanatı(Jenny Ross'la birlikte)

Yukarıdan Gelen İşaretler(Charles Virtue ile birlikte)

Başmelek Mikail'in Mucizeleri

Melek Sayıları 101

Süleyman'ın Melekleri(bir roman)

Benim koruyucu meleğim(Amy Oscar'la birlikte)

Melek Bereket Mum Seti(Grant Virtue ile; kitapçık, CD, dergi vb. içerir.)

Teşekkür ederiz Melekler!(Kristina Tracy'nin yazdığı çocuk kitabı)

Meleklerden Şifa Sözleri

Meleklerinizi Nasıl Duyabilirsiniz?

Periler 101

Meleklerinizden Günlük Rehberlik

İlahi Büyü

Melek Kart Okuma Seti Nasıl Verilir?

Melekler 101

Melek Rehberlik Kurulu

Kristal Terapisi(Judith Lukomski ile birlikte)

Melekler Kitinizle Bağlantı Kurmak(kitapçık, CD, dergi vb. içerir.)

Kristal Çocuklar
 Başmelekler ve Yükselmiş Üstatlar

Dünya Melekleri

Meleklerinizden Gelen Mesajlar

Melek Vizyonları II

Işıkta Yemek(Becky Black, MFT, RD ile birlikte)

İndigo Çocukların Bakımı ve Beslenmesi

Melek Vizyonları

İlahi Reçeteler

Meleklerle Şifa

“Daha Fazla Zamanım Olsaydı Hayatımı Değiştirirdim”

İlahi Rehberlik

Çakra Temizleme

Melek Terapisi®

Sürekli Özlem A'dan Z'ye

Sürekli Özlem

Yo-Yo Diyet Sendromu

Kilolarca Acıyı Kaybetmek

Ses/CD Programları

Başmelek Raphael'in İyileştirme Mucizeleri(kısaltılmamış sesli kitap)

Melek Terapisi®Meditasyonlar

Başmelekler 101(kısaltılmış sesli kitap)

Süleyman'ın Melekleri(kısaltılmamış sesli kitap)

Periler 101(kısaltılmış sesli kitap)

 Melek Tıbbı(hem 1 hem de 2 CD'lik setler halinde mevcuttur)

Melekler aramızda(Michael Toms'la birlikte)

Meleklerinizden Gelen Mesajlar(kısaltılmış sesli kitap)

Meleklerle Geçmiş Yaşam Gerilemesi

İlahi Reçeteler

Romantik Melekler

Meleklerinizle Bağlantı Kurmak

Meleklerle Tezahür Etmek

Karma Serbest Bırakma

İştahınızı İyileştiriyor, Hayatınızı İyileştiriyor

Meleklerle Şifa

İlahi Rehberlik

Çakra Temizleme

DVD Programı M

Melek Kartı Okuma Nasıl Verilir?

Kart Desteleri
(kehanet kartları ve rehber kitap)

Kelebek Kahin Kartları(Mayıs 2016’da mevcut)

İsa'nın Sevgi dolu Sözleri(Mart 2016'da mevcut)

Peri Tarot Kartları(Radleigh Valentine ile birlikte)

Başmelek Cebrail Oracle Kartları

Melek Oracle Kartlarına Cevap Veriyor(Radleigh Valentine ile birlikte)

Geçmiş Yaşam Kahin Kartları(Brian Weiss, MD ile birlikte)

 Koruyucu Melek Tarot Kartları(Radleigh Valentine ile birlikte)

Çocuklar için Melek Melek Kartları

Cennet Medyumluk Kartlarıyla Konuşmak(James Van Praagh'la birlikte)

Başmelek Gücü Tarot Kartları(Radleigh Valentine ile birlikte)

Çiçek Terapisi Oracle Kartları(Robert Reeves'le birlikte)

İndigo Melek Oracle Kartları(Charles Virtue ile birlikte)

Melek Rüyaları Oracle Kartları(Melissa Virtue ile birlikte)

Meleklerin Kraliçesi Meryem Oracle Kartları

Melek Tarot Kartları(Radleigh Valentine ve Steve A. Roberts ile birlikte)

Romantik Melekler Oracle Kartları

Yaşamın Amacı Oracle Kartları

Başmelek Raphael Şifa Kahin Kartları

Başmelek Mikail Oracle Kartları

Melek Terapisi®Oracle Kartları

Perilerin Kahin Kartlarından Büyülü Mesajlar

Yükselmiş Üstatlar Oracle Kartları

Meleklerinizin Oracle Kartlarından Günlük Rehberlik

Azizler ve Melekler Oracle Kartları

Büyülü Tekboynuzlar Oracle Kartları

Tanrıça Rehberliği Oracle Kartları

Başmelek Kahin Kartları

Büyülü Deniz Kızları ve Yunuslar Kahin Kartları

Meleklerinizden Mesajlar Oracle Kartları

Perilerin Kahin Kartları ile İyileşme

 Melekler Oracle Kartları ile Şifa

Yukarıdakilerin tümü yerel kitapçınızda mevcuttur veya Hay House ABD'yi ziyaret ederek sipariş edilebilir:
www.hayhouse.com®; Hay House Avustralya:www.hayhouse.com.au; Hay House İngiltere:www.hayhouse.co.uk; Saman
Güney Afrika Evi:www.hayhouse.co.za; Hay House Hindistan:www.hayhouse.co.in

Doreen'in web sitesi:www.AngelTherapy.com

Telif hakkı © 2015, Doreen Virtue'ye aittir.

Amerika Birleşik Devletleri'nde basılan ve dağıtılan:Hay House, Inc.:

www.hayhouse.com® •Avustralya'da basılan ve dağıtılan:Hay House Avustralya
Pty.Ltd.:www.hayhouse.com.au•Birleşik Krallık'ta basılan ve dağıtılan kişi:Hay
House İngiltere, Ltd.:www.hayhouse.co.uk•Güney Afrika Cumhuriyeti'nde basılan
ve dağıtılan kuruluş:Hay House SA (Pty), Ltd.:www.hayhouse.co.za• Kanada'da şu
şekilde dağıtılmıştır:Yağmur Kıyısı Kitapları:www.raincoast.com•Hindistan'da
yayınlayan:Hay House Yayıncıları Hindistan:www.hayhouse.co.in

İç dizayn:Jenny Richards

Her hakkı saklıdır. Bu kitabın hiçbir bölümü herhangi bir mekanik, fotoğrafik veya
elektronik işlemle veya fonografik kayıt biçiminde çoğaltılamaz; yayıncının önceden
yazılı izni olmaksızın, makalelerde ve incelemelerde yer alan kısa alıntılar şeklinde
"adil kullanım" dışında - kamu veya özel kullanım için bir erişim sisteminde
saklanamaz, iletilemez veya başka bir şekilde kopyalanamaz.
Bu kitabın yazarı, doğrudan veya dolaylı olarak bir doktorun tavsiyesi olmadan
tıbbi tavsiye vermez veya fiziksel, duygusal veya tıbbi sorunların tedavisi için
herhangi bir tekniğin kullanılmasını önermez. Yazarın amacı yalnızca duygusal ve
ruhsal refah arayışınızda size yardımcı olacak genel nitelikte bilgiler sunmaktır. Bu
kitaptaki bilgilerden herhangi birini kendiniz için kullanmanız durumunda, yazar ve
yayıncı, eylemlerinizden dolayı hiçbir sorumluluk kabul etmez.

Kongre Kütüphanesi Yayın Verilerini Kataloglama

Erdem, Doreen, randevu.

Hiçbir şeyin ışıltınızı köreltmesine izin vermeyin: Olumsuzluktan ve dramadan nasıl kurtulursunuz /
Doreen Virtue
sayfa cm
Bibliyografik referanslar ve indeks içerir.
ISBN 978-1-4019-4627-2 (ciltli)
1. Zihin ve beden. 2. Maneviyat. I. Başlık.
BF161.V573 2015
158.2—dc23
2015007080

ISBN:978-1-4019-4627-2
10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

1. baskı, Eylül 2015

Amerika Birleşik Devletleri'nde basılmıştır

 İçindekiler

Önsöz

BÖLÜM I: TOSBİLİM"SPARKLE”

Bölüm I'e Giriş:Işıltınızı Kurtarmak

Bölüm 1:Drama, Travma ve Stres

Bölüm 2:Drama Neden Her Zaman Seni Buluyor Gibi Görünüyor?

Bölüm 3:Travma Sonrası Stres Tepkisi

4. Bölüm:Histamin Bağımlılığı ve Hoşgörüsüzlük

BÖLÜM II: HNEDENRYENİDENeBİZİMSPARKLE

Bölüm II'ye Giriş:Yin ve Yang Dengesi

Bölüm 5:Hayatınızdaki Stresi Azaltın

Bölüm 6:Işıltınızı Yeniden Kazanmak İçin Yemek Yiyin

Bölüm 7:Işıltılı Ortamınız

Bölüm 8:Doğal Stres, Depresyon ve Anksiyete Giderimi

Bölüm 9:Nazik ve Onarıcı Yoga

Bölüm 10:Destek Alma

BÖLÜM III: SOTOPARKAYUVARLAKÖoradaPİNSANLAR

Bölüm III'e Giriş:Başkalarıyla Bağlantı Kurmak

Bölüm 11:Diğer İnsanlar Hakkında Nasıl Hissediyorsunuz?

Bölüm 12:Arkadaşlarınızı Akıllıca Seçmek

Bölüm 13:Köpüklü Romantik İlişkiler

Bölüm 14:Aile Üyelerinizle Nasıl Kendiniz Olabilirsiniz?

Bölüm 15:Sağlıklı İlişkiler Geliştirme

Sonsöz: Stresten Esnetmeye

Kaynakça

yazar hakkında
 Önsöz

BENManevi kitapların ve kart destelerinin yazarı olarak tanınırım. Yıllarca psikoloji okuyup
uygulamama rağmen, maneviyat üzerine daha da uzun süre odaklandım.
Bu kitap maneviyatı tartışmıyor ama şaşırtıcı bir içsel mesaj aldığım manevi
bir deneyimden doğdu.
İçsel mesaj, bir kitap turu kapsamında San Francisco'dayken geldi. 25 yıl yollarda kaldıktan
sonra, seyahat etmekten tükenmiş hissediyordum. Ders vermeyi ve izleyicilerle tanışmayı
seviyordum ama her şehre gitmek büyük bir zorluk haline gelmişti. Havaalanı güvenlik
istasyonlarının yoğunluğu, şehir içi trafik ve gürültü, hava kirliliği ve çılgın seyahat
programları gibi konulara karşı oldukça duyarlı hale gelmiştim. Ayrıca yolda kişisel bakım
rutinimi sürdürmek zordu.
Turneye çıkmayı bırakmak istedim ama kitaplarım hakkında bilgi vermenin bildiğim tek yolu buydu. Bu
bir kariyer alışkanlığıydı. Yine de seyahat etmekten dolayı stresliydim ve bu beni rahatsız ediyordu.

Sonra olan oldu: Stresle dibe vurdum. San Francisco'ya giderken havaalanındaydım.
Toronto'nun karlı kış haftasonlarından birinde bir atölyede ders vermiştim. Kendimi
üşümüş ve yorgun hissediyordum.
Toronto havaalanında check-in yaptığımda havayolu temsilcisi bana ekstra güvenlik
önlemi taramaları için rastgele seçildiğimi söyledi. Manuel bir tarama ve ek röntgen
taramalarından geçmem gerekecek! Üzerinde belirgin bir şekilde harfler bulunan
biniş kartımı bana verdi.SSSS, ekstra havaalanı taraması için bir kod.
Hayal kırıklığıyla ağlamaya başladım. Genellikle havaalanı güvenliğiyle baş etmek için dua
etmek, güvenlik görevlilerini sohbete dahil etmek veya güvenliğin tüm yolcuları güvende tutmak
için bir önlem olduğunu kendime hatırlatmak gibi olumlu bir yol bulabilirdim. Ancak o zamanlar
bilmediğim bir şekilde, diyetim, yaşam stresim ve geçmişimden gelen çözülmemiş travmalarım
beni normal olumlu başa çıkma stratejilerime erişemeyecek kadar aşırıya çıkarmıştı.

Ek güvenlik taramasından geçme düşüncesi beni uçurumun kenarına itti ve acıdan

gözyaşlarına boğuldum. Yazmayı ve öğretmeyi seviyordum ama sürekli seyahat etmek sanki bir
koşu bandında kapana kısılmış gibi hissediyordum.
Ekstra uzun gibi görünen bir uçuşla San Francisco'ya vardığımda, sonuçları ne olursa
olsun seyahat etmeyi bırakmam gerektiğine karar verdim.
 Sonra ertesi gün Union Meydanı'ndaki Post Caddesi'nde yürürken bu kitabın
temelini oluşturan içsel mesajı duydum. O kadar derin ve o kadar doğru bir
cümleydi ki, yazabilmem için Tiffany mağazasının önünde olduğum yerde
durduruldum:
"Sizin ve pek çok insanın hayat draması yaşamanızın nedeni, histamin bağımlısı olmanızdır."

Bu mesajı sanki başka biri benimle konuşuyormuş gibi net bir şekilde duydum (ki bu,
çocukluğumdan beri manevi mesajları almamın olağan yolu). Şimdi, işitsel halüsinasyonlar
gördüğümü düşünmeyin, Chapman Üniversitesi'ndeki danışmanlık psikolojisi yüksek lisans
programımda tüm öğrencilerin bir dizi psikolojik tarama testinden geçmesini gerektirdiğini
lütfen bilin. Bu sınavların hepsini geçtim ve diplomamı aldım.
Araştırmacı DJ West, halüsinasyon ile gerçek psişik deneyim arasındaki farka
ilişkin şu tanımı verdi:
Patolojik halüsinasyonlar belirli oldukça katı kalıplara uyma eğilimindedir, belirgin bir hastalık sırasında tekrar
tekrar ortaya çıkar, ancak diğer zamanlarda olmaz ve diğer semptomlarla, özellikle bilinç bozuklukları ve normal
çevreye ilişkin farkındalık kaybıyla birlikte görülür. Spontane psişik deneyim çoğunlukla herhangi bir hastalıktan
ya da bilinen rahatsızlıktan kopuk ve kesinlikle normal çevreyle herhangi bir temas kaybının eşlik etmediği izole
bir olaydır. (Batı 1960)

Mesajı duyduğumda kesinlikle çevremle iletişim halindeydim. Ayrıca 2003'ten

beri yüzde 100 ayıktım, yani sarhoşluğun bir sonucu değildi.
Araştırmalar, işitsel halüsinasyon ile gerçek psişik deneyim arasındaki farkın,
birincisinin olumsuz veya ego temelli, ikincisinin ise olumlu olması olduğunu
gösteriyor. Ve bu birpozitifİleti.
bir tane vardıAha!Bu mesaja eşlik eden bir duygu vardı ama etkisinin boyutunu
henüz bilmiyordum. Histaminin fizyolojisine biraz aşinaydım. Sezgisel olarak bu
sözlerin, yaşam stresi ve dramın ürettiği histamin ile ilgili bağımlılık döngüme
işaret ettiğini hissettim.
Ben de mesajı yazdım ve hatta Facebook'taki günlük blogumda yayınladım. Ama
sonra bunu unuttum, ta ki tesadüfen (ki bu İlahi müdahale gibi geldi) bir gün
Facebook'ta yazdığım eski alıntı ortaya çıkana kadar.
İşte o zaman histamin bağımlılığını araştırmaya başladım ve bulduğum şey karşısında şaşkına
döndüm! Toronto havaalanındaki sinir krizimin büyük ölçüde yüksek histaminli bir diyet yememin,
stresten bunalmış olmamın (ki bu da histamin düzeylerini artırır) ve geçmiş travmalarla yüzleşmeye ve
bunlarla başa çıkmaya zaman ayırmamamın etkilerinin birikmesi olduğunu fark ettim. deneyimli.

İronik bir şekilde, bir bağımlılık ve yeme bozukluğu terapisti olarak onlarca yıldır travmalar
üzerinde çalışmış ve tedavi etmiştim. Doktora tezim çocuk istismarı ile bağımlılıkların gelişimi
arasındaki bağlantı üzerineydi ve bu daha sonra bağımlılık ve yeme bozuklukları hakkındaki
kitabımın temelini oluşturdu.Kilolarca Acıyı Kaybetmek.ben de katılmıştım
Travma araştırmasının öncüleri tarafından verilen atölye çalışmaları, Dr. Peter Levine ve
Bessel van der Kolk.
Hatta bir psikoterapist arkadaşıma Dr. Levine'in travma tanımlarının benim yaralarım gibi
geldiğini söylemiştim. Meslektaşım, çocukken savaşa gitmediğim veya istismara
uğramadığım için (bu iki tür travma çoğunlukla travma sonrası stres bozukluğuyla bağlantılı
olduğundan) bir travma geçirmiş olabileceğimi düşündüğüm için bile beni hemen azarladı.
Bu terimi kullandığım için beni azarladıtravmahafifçe.
Bu yüzden bir özür kabuğuna çekildim (muhtemelenÇünküyaşadığım travma nedeniyle) ve
haklı olması gerektiğine karar verdim. Travmalarım çocuk istismarı ya da kavga içermediği
için onları görmezden geldim. Bu acı verici deneyimlerin hayatım üzerindeki etkisini
görmezden geldim.
Ancak bu kitap için araştırma yaptıktan sonra, travma tanımının oldukça geniş olduğunu
keşfettim ve bu tanımın dehşete düştüğümüz, çaresiz hissettiğimiz veya hayatımızı
kaybedeceğimize dair yoğun bir korku hissettiğimiz her durumu da kapsadığını keşfettim.
TecrübelerimvardıBu tanımlar travmatikti ve bedenimin ve beyin kimyamı yeniden
düzenlediler, ayrıca bende psikolojik yaralar bıraktılar. terimini kullanmıyordumtravma
İncelediğim araştırmaya göre hiç de hafif değil. Bu çoğumuz için gerçek bir travmaydı.
Duygularımı göz ardı etmem, travmanın iyileşmesini engelleyebilecek inkar düzeyini
gösteriyor. Klinik geçmişime rağmen travma sonrası semptomlarımı fark edemedim ve
yaşadıklarımın etkisini en aza indirdim. Meslektaşım da muhtemelen kendi travmalarıyla
yüzleşmeye istekli olmadığı için inkar ediyordu.
Bulgularıma dayanarak kendim üzerinde çalışmaya başladım. Bu kitapta
okuyacağınız travma iyileştirmeye yönelik her tavsiyeyi uyguladım ve çok yardımcı
olduğunu gördüm.
İlk başta travmadan kurtulanların çoğu gibi ben de sabırsızdım ve hemen sonuç almak
istiyordum. Kendimi bu davranışın içinde yakaladığımda, kalıpları iyileştirmenin tutarlı bir
kararlılık gerektirdiğini fark ettim. Üç ya da dört ay sonra kendimde büyük bir olumlu değişim
fark ettim. Varlığından bile haberdar olmadığım yeni bir mutluluk ve memnuniyet düzeyini
hissettim. Sonunda eski travma kalıplarımın şimdiki yaşamımda dramayı nasıl çektiğini anladım.
Bu dinamiği gördükten sonra bilinçli olarak “Drama Detoks”a karar verdim ve kalıplar silinip gitti.

Duygusal detoks beni fiziksel olarak da iyileştirdi ve yaşadığım şişkinlik ve kaşıntılı cilt
semptomları da ortadan kalktı. Elmacık kemiklerimi yeniden görebiliyordum! Bu kitapta
okuyacağınız yöntemleri takip etmek aynı zamanda kariyerimi sorunsuz bir şekilde
değiştirmeme de yardımcı oldu. Arkadaşlarım çok daha genç göründüğümü söyledi ve ben
keçebu taraftan. Alıştığım o sürükleyici stresin yerini yüreğimde sıcak bir huzur aldı.
Bulduklarımı sizinle paylaşacağım için çok heyecanlıyım çünkü bunun olumlu yönde değişeceğini
biliyorum.seninhayat da!

Sevgiler,
Doreen Fazilet
 BÖLÜM I'E GİRİŞ

Işıltınızı Kurtarmak

Eğer . . .

stresli ve yorgunsun

duyarlılığınız karşısında bunalmışsınız

kendin hakkında iyi hissetmiyorsun

daha hızlı gitmek için kendini zorluyorsun

unutkansın ve odaklanamıyorsun

Hayatında çok fazla drama ve olumsuzluk var

ilişkileriniz zor

vücudunuz işbirliği yapmıyor

kariyerinizde tükenmişlik yaşıyorsunuz

. . . o zaman ışıltınızı geri kazanmanın zamanı geldi!

Bu kitapta sizin gibi hassas insanların olumsuzluktan, dramadan ve travmadan nasıl etkilendiğini
inceleyeceğiz. Hayatınızdaki olaylar nedeniyle beyninizin ve hormon-kimya dengenizin nasıl değiştiğini
öğreneceksiniz. Ayrıca neden daha hızlı ilerlemek ve daha fazlasını yapmak için kendinizi zorlamaya devam
edemeyeceğinizi de öğreneceksiniz.
Bu “ışıltı” bilimi hakkında bir kitap. Işıltımızın (neşemiz, iç huzurumuz, sağlığımız, odaklanma
yeteneğimiz, motivasyonumuz ve mutluluğumuz) neden donuklaştığını gösteren bilimsel
çalışmaları okuyacaksınız. . . ve nasıl yeniden ateşleneceği. Kitabı daha keyifli ve okunabilir hale
getirmek için araştırmayı özetledim. Strese verilen her hücresel tepki hakkında kolayca
yazabilirim, ancak bunun üstesinden gelmek sizin için stresli olabilir! Dolayısıyla bu kitap klinik
olmaktan çok anlatı niteliğindedir.
 Literatür, kısa dikkat süremizin drama, stres ve travma dolu yaşam tarzımızla ilgili
olduğunu gösterdiğinden, dipnotlardan ve çalışmaların sayısal alıntılarından da
kaçındım. (Bazen Bibliyografyadaki girişlere parantez içinde referanslar ekledim.)
Duam, kitabın tamamını okumanızdır, çünkü her sayfa önemli bilgiler içermektedir.
Bu yüzden bu kitabı zahmetsiz ve keyifli bir okuma haline getirmeye çalıştım.

Hakkında okuyacağınız araştırma açıklamaya yardımcı olurNedenhayatınız bu

şekildedir. Toksik kalıpların ardındaki nedeni anlamak rahatlatıcıdır. Kendinizin ve içsel
süreçlerinizin farkında olmak harika bir şey. Aniden dünya anlam kazanır ve sen kendini
anlarsın.
Yaşadığınız veya tanık olduğunuz travmaların beyin ve vücut kimyanızı nasıl değiştirdiğini
göreceksiniz. SahibimOlumsuzbenim veya başkalarının yaşadığı travmalarla ilgili her türlü ayrıntıyı
içeriyordu. Araştırmalar, başka birinin travmasını duyarak travma geçirebileceğimizi gösteriyor. Bu
yüzden benimkini anlatarak sizinkine eklemek istemiyorum. Bu şekilde rahatlayabilir ve kitabın
sayfalarını çevirebilir, güvenli ve nazik olduğundan emin olabilirsiniz.
Sizin ve hepimizin içsel bir ışıkla doğduğuna inanıyorum. Bir parıltı. Hâlâ ışıltılısınız, ancak tozla
kaplı bir ampul gibi, kendinizi parlak hissetmeyebilir veya parlak görünmeyebilirsiniz. Eğer şu
anda hayata karşı kendinizi mutlu ve heyecanlı hissetmiyorsanız ışıltınız gizlenmiş demektir.

Neyse ki cevaplar ve çözümler var ve ilk adım kalıplarınızı tanımaktır. Bu, yaşam
hakkında mutlu ve coşkulu hissetmenize yardımcı olacak bu kalıpları nasıl
keşfedeceğinizle ilgili bir kitap.

Amerikan Psikoloji Derneği'ne (APA) göre, artan stres düzeyine sahip yetişkinlerin ve
çocukların sayısında önemli bir artış var. Yetişkinler çoğunlukla para, iş ve ekonomi
konularında stres yaşadıklarını bildiriyor. Çoğunluk ayrıca stres düzeylerini ortadan
kaldırmak için kişisel bakım için yeterli zamana veya motivasyona sahip olmadıklarını da
bildiriyor. Çocuklarda yüksek stres düzeyleri, belki de stresle yemek yedikleri için fazla
kilolu olmayla ilişkilidir.
Bu modellerden bazıları biyolojik olarak yönlendiriliyor olabilir. Örneğin, herhangi bir kötü
muameleye (fiziksel veya duygusal istismar, ihmal, zorbalık vb.) ya da başka bir yaşam
travmasına maruz kaldıysanız, beyin kimyasallarınız ve hormon düzenleriniz muhtemelen
sağlığınızı, enerji seviyenizi ve kişiliğinizi etkiliyor demektir. . Travma sırasında yoğun korku,
çaresizlik veya dehşet yaşadıysanız bu özellikle doğrudur.
Beyninizdeki ve adrenallerinizdeki travma sonrası değişiklikler sizi drama ve olumsuzluğa bağımlı hale
getirmiş olabilir. Vücudunuz ve beyniniz homeostazisin ötesine geçerek yeni bir duruma geçer. allostasis
Bu, kimyanızın ve bağlantılarınızın fiziksel olarak yeniden düzenlenmesi anlamına gelir ve bir travmanın
ardından belirli davranışlara yol açar.
Bu kitabı okurken sizi şaşırtabilecek şey, deneyimlerinizin
Olumsuzluk ve drama, fizyolojik temeli olan, oldukça bağımlılık yaratan kalıplar olabilir. Bu doğru:
Beyniniz ve vücudunuzbağlanmışIşığınızı körelten stresli deneyimler. Bu, olumsuzluğa takılıp
kalmış kimseyi suçlamak değildir; daha ziyade, zarar veren kalıpları fark etmenize ve
iyileştirmenize yardımcı olacak bilgilerdir.
Ayrıca dramanın, stresin ve kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamanın neden fiziksel, zihinsel ve
duygusal olarak tehlikeli derecede sağlıksız olduğunu da öğreneceksiniz.
Bu yeterli değilse stres ve dram kilo sorunlarına neden olabilir. Kadim içgüdülerimiz strese,
dramatik dönemlerin ardından açlığın gelebileceği yönündeki bilinçsiz korkular nedeniyle yağ
depolayarak yanıt verir. Ayrıca abur cuburlara olan iştahımız da artıyor. Stres altındayken sudan
kilo alımına ve şişkinliğe yol açan yiyecekleri seçme eğilimindeyiz.
Bölüm I'de sağlığınız, kilonuz, iştahınız ve konfor düzeyiniz de dahil olmak üzere
vücudunuzun stresten nasıl etkilendiğini inceleyeceğiz. Bu materyalin bir kısmı klinik
niteliktedir, ancak en azından göz atmaya zaman ayırmaya değer. Kitabın bu bölümünde
neden bu şekilde davrandığınız sorusunun yanıtlarını bulacaksınız. Stres ve dramaya yönelik
çözümler Bölüm II ve III'te sunulmaktadır.
 BİRİNCİ BÖLÜM

Drama, Travma ve Stres

BENBir itirafta bulunmak istiyorum: Bu kitabı araştırıp yazmadan önce, hayatları

sürekli dramlarla dolu olan kişileri bazen yargılıyordum.
Ama şimdi, tamamlandıktan sonraHiçbir şeyin ışıltınızı köreltmesine izin vermeyinBir zamanlar
"drama kraliçeleri" olarak adlandırdığım insanlara, alkoliklere, aşırı yemek yiyenlere ve uyuşturucu
bağımlılarına duyduğum şefkatin aynısını duyuyorum. Aslında bu kitap benim daha sabırlı olmamı
sağladı.herkesBuluşuyorum çünkü çoğumuzun (hepimiz olmasa da) kişisel ve küresel travmaların
sonuçlarıyla uğraştığımızı fark ediyorum.
Çünkü drama bağımlılığının gerçek bir fizyolojik temeli var. Her son derece
dramatik insanın arkasında çözülmemiş bir travma gizlenir. Drama onun sevgiyi
istemenin, yardım ve anlayış için yalvarmanın yoludur.

BHER SON DERECE DRAMATİK KİŞİNİN ARKASINDA ÇÖZÜLMEMİŞ BİR TRAVMA BULUNUR.D
RAMA O'NUN SEVGİ İSTEMENİN, YARDIM VE ANLAYIŞ İÇİN DİLENMENİN YOLUDUR.

Bu kitabı araştırırken ve yazarken şunu öğrendim: toplu olarak acı çekiyoruz

travma hastalığıbu da dramaya olan iştahımızı artırıyor.
Bu gezegendeki hemen hemen herkes travmadan, özellikle de çok fazla korku ve trajedi haber
klibini izlemekten kaynaklanan ikincil travmadan etkilendi. Travma aynı zamanda realite
programlarına, ünlü dedikodularına, korkutucu filmlere ve dramatik arkadaşlara bağımlı
olmamızın da nedenidir. Sağlık, kilo, bağımlılık, uyku ve ilişki sorunlarımızın arkasında
iyileşmeyen travmalar yatmaktadır.

Vücudunuz Travmatik Anıları Depoluyor

Psikoloji ve psikiyatri bir zamanlar yalnızcaakıletkilendi

stres, drama ve travma. Günümüzde yapılan araştırmalar ezici bir çoğunlukla şunu göstermiştir ki,vücut
Yaşam olaylarına tepki verir ve tepki olarak değişir. Travmayı atlatmanın ve yaşamdaki ışıltımızı yeniden
kazanmanın anahtarı, vücudumuzun yardım çağrılarına kulak vermekten geçiyor.

TTRAVMADAN İYİLEŞMENİN VE HAYAT IŞIĞIMIZI YENİDEN KAZANMANIN ANAHTARI,

VÜCUTLARIMIZIN YARDIM ÇAĞRILARINI DİNLEMEKTEDİR.

Nashville, Tennessee'deki Cumberland Hall Hastanesi'ndeki WomanKind adlı tamamı kadınlardan

oluşan bir psikiyatri biriminin yöneticisi olduğumda, personelimizde travma iyileştirme konusunda
uzmanlaşmış, hastaların hücrelerinde depolanan travmayı serbest bırakmasına yardımcı olan bir masaj
terapistimiz vardı. Çoğu zaman, konuşma terapisi sırasında bloke edilen hastalar, travmaya özgü masaj
seansları sırasında içgörü ve katarsis elde ediyorlardı.

Drama ve Travma Arasındaki Bağlantı

Zor durumlar ve zorlayıcı ilişkiler çoğu zaman drama içerir.Dramstresli koşullar,

kalıplar veya ilişkiler olarak tanımlanır.gözükmekkontrolünüzden çıkmak.
Hayatınızda sürekli dram yaşanıyorsa, bunun nedeni muhtemelen geçmiş
travmalarınızdır.
Travmagüvenlik duygunuzu paramparça edecek kadar büyük acıya (duygusal, bilişsel ve/
veya fiziksel) neden olan bir durumdur. Travma sırasında yoğun korku, çaresizlik veya dehşet
yaşayan kişilerde travma sonrası semptomların ortaya çıkma olasılığı daha yüksektir.

SözlerdramVetravmaher ikisinin de kökleri antik Yunan'a dayanmaktadır:

Dramfiilden geliyorDran"Oynamak" veya "yapmak" anlamına gelen ve kelimenin tam

anlamıyla tiyatro yapımlarına atıfta bulunan. Bir bakıma modern tanımımız benzer, ancak
artık gerçek hayattaki tiyatroya atıfta bulunuyor. Bir filmin “drama” olarak adlandırılması
genellikle duygusal açıdan acı verici sahnelere tanık olacağımız anlamına gelir.

Travmaorijinal Yunanca'da "yara", "incinme" veya "yenilgi" anlamına geliyordu.

Günümüzde travmayı genellikle kişiyi hastanenin acil servisine getiren fiziksel bir
yaralanma olarak düşünürüz. Ancak birçok travma zihni ve duyguları yaralar. Bu,
özellikle hayatınızda tekrarlanan travmalar yaşadıysanız doğrudur.

Çoğu durumda kişi ölüm tehlikesiyle karşı karşıya kalır. Örnekler arasında (ancak bunlarla
sınırlı olmamak üzere) araç kazaları, çocuk istismarı, doğal afetler, savaş, ciddi hastalıklar, sevilen
birinin ani ve beklenmedik ölümü veya bir suç olayı yer alır.
 Travma beyin kalıplarınızı yeniden düzenler, bu da sizi travma ve dramayı yeniden
deneyimlemeye daha yatkın hale getirebilir.

Dramanızı Anlatmak

Travmayı takip eden ikincil bir kalıp olan drama, oldukça bağımlılık yaratan bir kendini
sabote etme ve kendini cezalandırma biçimidir. Dramaya dayanamadığınızı iddia etseniz
bile, kendinizi dramatik durumlara ve ilişkilere dahil etmenin "ikincil kazanç" ödülleri
vardır, örneğin:

Başkalarından sempati ve diğer ilgi türlerini almak

Kendi sorunlarınız yerine başkasının sorunlarına odaklanmak

Kendinize ertelemek için harika bir bahane vermek

Başkalarını kurtararak ya da kurtarılarak ihtiyaç duyulduğunu hissetmek

Drama, travmatize olmuş kişilerde sık görülen bir olgu olan “yeniden
mağduriyetin” (tekrarlanan travmaların) talihsiz bir parçasıdır. Bir sonraki bölümde bu
kavramı çözeceğiz ve bu kitap boyunca çözümler sunacağız.
Öncelikle şu soruları yanıtlamanıza yardımcı olması için kişisel Drama Bölümünüzü değerlendirelim:

Dramaya ne kadar tahammül ediyorsunuz?

Başkalarının dramlarına ne kadar “bağlanırsınız”?

Dramaya dayalı kurtarma ile ihtiyacı olan birine gerçekten yardım etme
arasındaki farkı biliyor musunuz?

Kendi dramınızı çekiyor musunuz?

Aşağıdakiler bilimsel olarak doğrulanmış bir test yöntemi değildir, ancak travma sonrası
semptomlar ve stres kimyasallarına bağımlılık hakkındaki bilimsel araştırmalara dayanmaktadır.

DRAMA BÖLÜM SINAV

Her soruyu “Evet” veya “Hayır” olarak yanıtlayın:

1. Yalnız kalmaya dayanamıyorum.

 2. Yalnız olmaktansa zor biriyle birlikte olmayı tercih ederim.

3. Genellikle sorunları olan insanlardan hoşlanırım.

4. Birden fazla istismarcı romantik partnerim oldu.

5. Çocukluğum acı vericiydi.

6. Çoğu zaman kendimi suçlu hissediyorum.

7. Ünlülerle ilgili dergileri ve çevrimiçi makaleleri okumayı seviyorum.

8. Sohbetlerde ünlülerin özel hayatlarını en çok bilen kişi ben oluyorum.

9. Realite programlarını izlemekten hoşlanırım.

10. Hayatım "birbiri ardına" gibi görünüyor.

11. Hayatımolmakbir realite televizyon şovu.

12. İnsanlar bana sorunlarını anlatmayı severler.

13. Günümün büyük bir yüzdesi diğer insanlara yardım etmekle geçiyor.

14. Bazen iç huzurun bir olasılık mı yoksa sadece bir peri masalı mı olduğunu merak ediyorum.

15. Sıkılmak dünyadaki en kötü şeylerden biridir.

16. Sevdiklerim her şeyi orantısız bir şekilde abarttığımdan şikayet ederler.

17. Aile bireylerim birlikte hareket ederlerse mutlu ve başarılı

olabilirim.

18. Kendimi ortalama bir insandan daha fazlasını üstlenebilecek çok güçlü bir insan olarak
görüyorum.

19. Ailemi, onları görme arzusundan değil, suçluluk duygusundan ve zorunluluktan dolayı ziyaret ederim.

20. Çoğu zaman sezgilerimi göz ardı ettiğim için pişmanlık duyuyorum.

21. Tanıdığım en çalışkan insanlardan biriyim.

22. Büyük ve trajik bir haber olduğunda çok üzülürüm.

23. Birisi bana sorunlarını anlattıktan sonra, onlar hakkında düşünmeye devam ederim.
24. Konsantre olmak benim için zor.

25. Çoğu zaman unutkanımdır.

26. Enerjimi sürdürmek için kafeine ve/veya şekere güvenirim.

27. Sirke ve keskin peynir gibi fermente gıdalara karşı sıklıkla istek duyarım.

28. Büyük bir kadeh şarap veya başka bir alkollü içecek içerek rahatlarım.

29. Hayatımdaki bir sonraki büyük felaketten endişe duyuyorum.

30. Fiziksel ya da duygusal olarak istismara uğradım.

31. Hayatımda bir veya daha fazla travmatik olay yaşadım.

32. Dünyada bir felaket yaşandığında takıntılı bir şekilde bu durumla ilgili haberleri okur veya
izlerim.

33. Bazen gerçek olmadığımı ve hayatın sadece bir film olduğunu hissediyorum.

34. Çoğu zaman kendimi boşlukta hissediyorum, sanki bedenimin dışındaymışım gibi.

35. Cildim çok kaşınıyor.

36. Su nedeniyle kilo almamdan dolayı sık sık şişkinlik hissediyorum.

Drama Bölüm sınavı çetelesi:

— Cevap verdiyseniz27 veya daha fazlaile sorularEvetcevap:Çok

Streslisiniz.

Cevaplarınız, yaşam travması geçirmiş olabileceğinizi ve şimdi kendinizi bağımlılık yaratan bir
drama döngüsünün içinde bulduğunuzu gösteriyor. Başkalarıyla birlikte olmaya derin bir
ihtiyacınız var; ancak hayatınızdaki insanların sizi etkileyen dramatik hayatları var.

— Arasında cevap verdiyseniz18 ve 26ile sorularEvetcevap:Streslisin.

Cevaplarınıza göre muhtemelen kendinizi çoğu zaman endişeli ve gergin

hissediyorsunuz. Yaşam tarzınız yüksek stresli ve işte ve ilişkilerinizde
dramlarla dolu.
 — Cevap verdiyseniz9'dan 17'yeile sorularEvetcevap: Biraz Streslisiniz.

Cevaplarınız yaşam stresi yaşadığınızı gösteriyor; ancak bunu sağlıklı yollarla nasıl
yöneteceğinizi öğrendiniz.

— Cevap verdiyseniz8 veya daha azile sorularEvetcevap:Sen Işılda!

Tebrikler! Doğru yanıt verdiğinizi ve gerçek duygularınızın farkında olduğunuzu varsayarsak,

hayatınızı minimum düzeyde stres yaşayacak şekilde ayarladınız ve kendinize mükemmel bir
şekilde bakıyorsunuz. Şimdi, eğer stres seviyenizin farkında olmadığınız için “Evet” cevabınızı
en aza indirdiyseniz ya da mükemmeliyetçilik yaşamınızla ilgili gerçekleri inkar etmenize
neden oluyorsa, aslında Drama Katsayınız daha yüksek.

Drama Bölümünüz, stresin hayatınızı yönetmesine izin verme istekliliğinizdir. Bu

kitapta okuyacağınız gibi,YapmakStrese evet ya da hayır deme seçeneğiniz var.

Yaptığımız Seçimler

Bazı insanlar stresin kendileri dışında meydana gelen bir şey olduğuna inanırlar.ile onlara. Ancak
yetişkinliğe ulaştığınızda ve kendi yaşam tarzı seçimlerinizi yapma becerisine sahip olduğunuzda,
gerçekten de düşük stresli bir yaşam seçeneğine sahip olursunuz.
Bu olasılık sıkıcı ya da imkansız geliyorsa bu drama bağımlılığının bir işaretidir. Belki kendiniz
dramatik bir insan değilsiniz ama öyle olan insanlardan etkilenmiş olabilirsiniz. Durum
böyleyse muhtemelen hayatınızın durduğunu hissediyorsunuz çünkü tüm zamanınızı
sevdikleriniz için yangınları söndürmeye harcıyorsunuz. Kendi hayatınıza başlayabilmeniz için,
değer verdiğiniz insanların mutlu hayatlara sahip olacağı günü bekliyorsunuz.
Çoğunlukla stres gibi dramanın da bizim yaptığımız bir şey olmadığını düşünürüz. Dramanın
gerçekleştiğine dair bir his varilebiz değilitibarenbiz. Elbette bunun doğru olduğu durumlar vardır;
örneğin bir aile üyesinin birden fazla dramatik deneyim yaşaması gibi.
Ancak, sorumluluğun açıkça sizde olduğu başka durumlar da vardır, örneğin:

Dramatik kişiliğe sahip arkadaşları veya romantik partnerleri seçmek

Sizin için önemli olan şeyler üzerinde çalışmak yerine düşük öncelikli faaliyetlere
odaklanmak

Sizi bir kişiden, davranıştan veya durumdan uzak durmanız konusunda uyaran içsel
bilişinizi görmezden gelmek
 Bütçenizin izin verdiğinden daha fazla para harcamak

Kaygınızı artıran maddeleri kötüye kullanmak (örneğin,uyarıcılar

kafein, nikotin ve şeker dahil) veya depresyon (örneğin,
depresanlaralkol dahil)

İleriye yönelik planlama yapmamak ve zamana karşı yarışmanıza neden olan imkansız bir teslim
tarihiyle yüzleşmek

Bunlar, kişisel seçimlerimizin hayatımızdaki dramayı nasıl artırabileceğini ve ışıltımızı nasıl köreltebileceğini
gösteren birkaç örnektir! Bunların hepsi kendi kendini sabote etmenin biçimleridir.
Bu sizi suçlamak değil (sonuçta suçlamanın kimseye veya hiçbir şeye faydası yoktur). Bunun
yerine, güzel ışıltınızı ve onunla birlikte gelen her şeyi (mutluluk, sağlık, huzur, bolluk ve yüksek
özgüven) geri kazanmanıza yardımcı olacak dedektiflik çalışmalarına katılma çağrısıdır.
Bir sonraki bölümde dramanın neden hem itici hem de çekici olduğunu tartışacağız.
 İKİNCİ BÖLÜM

Drama Neden Her Zaman Seni Buluyor Gibi Görünüyor?

BENHayatınız devam eden bir drama gibi ve siz nefes almak için huzurlu bir anı mı
bekliyorsunuz?
Eğer öyleyse, şans eseri bu dramın tamamını veya çoğunu kapatacak anahtarı elinizde
tutuyorsunuz. Ama önce drama-cazibe döngüsünün temelini anlayalım.

Drama ve Beyin Kimyası

Beynimiz dikkat çekicidir; bizi acıdan yalıtacak ve koruyacak kimyasalları ustalıkla yaratır.
Sorun şu ki, bu beyin kimyasallarından bazıları o kadar iyi hissettiriyor ki bağımlılık
yaratıyorlar.
Hadi başlangıca geri dönelim. Beyinlerimiz atalarımızın hayatta kalmasına yardımcı olacak
şekilde programlanmıştır. Tehlikeli veya sıra dışı bir şeyin yaklaştığını fark etme yeteneğimizi
geliştirdik. Bu nedenle, olağandışı olaylara karşı sürekli olarak çevremizi tarıyoruz. Bu,
karşılaştığımız şeyden kaçmamız mı yoksa onunla savaşmamız mı gerektiği konusunda bizi
uyaran, kendini koruyan bir mekanizmadır. Buna denirsavaş ya da kaç tepkisi.
Savaş ya da kaç tepkinizi kullanmak zorunda kaldığınız travmatik deneyimler
yaşadıysanız, beyniniz ve vücudunuz bunu hücresel ve kimyasal düzeyde hatırlar.
Benzer şekilde, bir travma sırasında bunalmış olsaydınız, farların önünde geyik gibi tepki
vermiş olabilirsiniz. Zamanda donup kaldın, kendini kurtarmakta çaresiz hissediyordun. Bu
donma tepkisi, ezici bir tehlike karşısında verilen eski bir içgüdüsel tepkidir.
Travma sonrasında vücudunuzun acil durum sistemi “açık” durumda kalmış olabilir. Bu, sanki
acil bir meseleymiş gibi her şeye aşırı tepki vermenizle sonuçlanır. Her şey gerçekten
yolundayken paniğe kapılırsın.
Psikoterapist Pete Walker, yazarıKarmaşık TSSB, savaş, kaç ve donma reaksiyonlarının görüşünü ek
bir travma tepkisini içerecek şekilde genişletti.Geyik yavrusu. Yaltaklanma, birisini güvende kalması ve
ihtiyaçlarınızın karşılanması için memnun etmeye veya sakinleştirmeye çalışma eylemidir.
 İşte travmaya verilen dört tepki:

Kavga:Karşı koymak ve travmaya direnmek.

Uçuş:Travmadan kaçmak.

Donmak:Tespit edilmeyi ve tehlikeyi önlemek için "ölü taklidi" yapmanın

eşdeğeri. Bu aynı zamanda acının bilincinde olmamanız için farkındalığınızı
ayırmayı da içerir.

Geyik yavrusu:Travmaya karışan kişilere (istismarcı ebeveynler gibi) uymaya ve onları

memnun etmeye çalışmak.

Tanımıtravmaherkes için farklılık gösterir. Sizin için travmatik olan bir şey başkası için öyle
olmayabilir.
Çoğu araştırmacı tanımlartravmaHayatınızı kaybedeceğinize inandığınız, kendinizi tamamen
çaresiz hissettiğiniz ya da içinizi dehşetle doldurduğunuz bir deneyim olarak. Travma, aniden ve
tamamen kafanızı karıştıran ve düzeninizi bozan herhangi bir şey olabilir. Bu, artık dünyada
kendinizi güvende hissetmemeniz için size ölümcül korku aşılayan bir deneyimdir.
Önceki bölümde değindiğim gibi travmalar şunları içerebilir:

Sevilen birinin ani ve beklenmedik ölümü (evcil hayvanlar dahil)

Boşanma - kendinizin, ebeveynleriniz veya diğer sevdikleriniz

İstismar—fiziksel veya duygusal (ihmal dahil)

Önemli hastalık

Hayatınız tehdit ediliyor

Hareketli

Bir kaza

Doğum yapmada zorluk

Finansal zorluklar

Zorbalık ve acı veren alay

Arkadaşlarla ayrılık

İşini kaybetmek
 Ayaklanmalar ve toplumsal karışıklıklar

Kötü niyetli ilişkiler

Tanrıya ve/veya dine olan tüm inancınızı kaybetmek

Ameliyat

Kürtaj yaptırmak

Yasal sorunlar

Hapis cezası

Savaş veya askerlik hizmeti

Evinizi kaybetmek

Suç mağduru olmak

Doğal afet (deprem, kasırga, sel vb.)

Şiddete maruz kalmak veya tanık olmak

Güvenlik ve öngörülebilirlik duygularınızı sarsan her şey

Ne kadar çok travma yaşarsanız o kadar çokaşırı tetiktetehlike için ufku

taramaya başlarsınız. Beyninizin olağandışı olayları fark etmek için tasarlanan
eski kısmı “açık” konumda kalmıştır.
Bu, gergin, gergin, endişeli ve kaygılı olduğunuz anlamına gelir. . . bir sonraki travmanın
gerçekleşmesini beklemek. Tehlikenin hemen köşede gizlendiğini düşünüyorsunuz ve işe, derslere ya
da "sıradan" herhangi bir şeye konsantre olmak zor oluyor.
Kronik kaygınız sinir ve bağışıklık sisteminizi yıpratıyor ve mutluluğunuzu azaltıyor. En
kötüsünü bekleyerek, bilinçsizce onu kendinize çekebilir, hatta yaratabilirsiniz.
Araştırmacılar, travma yaşamış kişilerin strese, travma yaşamamış kişilere göre çok
daha fazla tepki verdiklerini bulmuşlardır. Bir kere travma yaşadın mı? . .

. . . Başkalarına önemsiz görünen durumlar sizin için büyük önem taşıyor.

. . . panik, öfke ve korku gibi güçlü fiziksel ve duygusal tepkileriniz

var.

. . . beyninizin uyarılma sistemi sürekli olarak yüksek alarm durumuna ayarlanmıştır (bu kitapta
okuyacağınız gibi sağlıklı adımlar atmadığınız sürece).
 Ayrıca olumsuzluk, içsel uyarı sisteminizi (sezgilerinizi) fark etmenizi engelleyebilir.
Hepimiz tehlikeyi hissetme ve kaçınma yeteneğine sahibiz. Yani, aşırı ihtiyatlı bir şekilde
buna dikkat ediyor olsanız bile, sizi tehlikeli durumlardan uzak tutmak için uyaracak olan
kendi içgüdülerinizle bağlantınız koptuğu için istemeden de olsa travmalar yaşamaya
devam edebilirsiniz.

Drama Bağımlılığı

Dr. Bessel van der Kolk (travma araştırmalarının büyükbabası olarak kabul edilir) tarafından bildirilen
çalışmalar, vücudun çevreye uyum sağlayabildiğini, böylece bir zamanlar rahatsız edici ve dramatik
durumların heyecan verici ve zevkli hale geldiğini gösteriyor. O yazıyor:

Bu kademeli ayarlama, vücutta yeni bir kimyasal dengenin kurulduğunun sinyalini verir. . . . Tıpkı uyuşturucu bağımlılığında
olduğu gibi, aktiviteyi arzulamaya başlıyoruz ve bu mümkün olmadığında geri çekilmeyi deneyimliyoruz. Uzun vadede
insanlar aktivitenin kendisinden ziyade geri çekilmenin acısıyla meşgul olurlar. (van der Kolk 2014)

Kumar da benzer şekilde bağımlılık yapar çünkü belirsiz durumlarda beynin iyi
hissetme hormonu dopamin aktive olur. Kumarda asla bilemezsinizNe zaman Slot
makinesinin kolunu çekmek para ve heyecan getirecektir. Yani senkale şu kumar
makinesi kolunu çekiyorsun.
Drama bağımlılığı, olası bir ödül beklentisine yanıt olarak dopamin salınması
açısından kumar bağımlılığıyla aynıdır. Tehlike algısı oluştuğunda stres
hormonları da hoş bir uğultu yaratır.

ABAĞIMLILIĞISTRESSHORMONLAR

Drama dolu bir evde büyüdüyseniz, bu enerji size tanıdık ve hatta rahat gelebilir.
Bildiğiniz şey budur ve hatta bunu kontrol edip tahmin edebileceğinizi bile
hissedebilirsiniz.
Bazı teorisyenler drama bağımlılığının çocukluktaki ihmalden kaynaklandığına inanmaktadır.
Ebeveynin dikkatini çekmenin tek yolu dramatik bir şekilde hareket etmekse, bu kalıp yetişkinlikte
de devam edebilir.
Ayrıca evde, okulda ve işteki yüksek stresli durumlar bağımlılık yaratan hormon
ve beyin kimyası kalıpları yaratır. Örneğin, kendinizi okulda başarılı olmaya
zorlarsanız, beyniniz ve vücudunuz yüksek düzeyde adrenalin, kortizol ve
histamine alışır.
Stres hormonları algılanan tehlikeye tepki olarak salgılanır. Açık düşünme, artan enerji ve
hatta süper güç gibi faydalarla birlikte yüksek bir değer verirler (hepimiz, hayatlarını
kurtarmak için bir otomobili kaldırabilen minyon annelerin hikayelerini duymuşuzdur).
çocuklar).
Bu insanüstü duygular, insanların günlük enerji için kafeine bağımlı olmaya
başlamasıyla aynı şekilde bağımlılık yaratır. Hiç kimseihtiyaçlarKafein ya da adrenalin,
ancak bunun tersi bir inanç, herhangi bir fiziksel isteğin yanı sıra psikolojik bir bağımlılık
da yaratabilir.
Adrenalin, kortizol ve histamin gibi stres kimyasallarına bağımlı hale gelenler, hayat
sakin ve tehlikesiz olduğunda yoksunluk belirtileri yaşarlar. Sıkıntı başlar ve adrenalini
yüksek seviyeye çıkarmak için bilinçsizce dramayla her şeyi sarsırlar.
Stres hormonları, tehlikeli savaş ya da kaç durumlarında faydalıdır çünkü hızlı ve kararlı
hayat kurtarıcı eylemlerde bulunmanızı sağlar. Ama eğer hormonlar hayatın bir şey olduğu
algısından dolayı sürekli akıyorsaHer zamanTehlikeli olsa da, sonuçlar arasında bağışıklık
sistemi stresi, yüksek kan basıncı ve kalp atış hızı, sivilce, sindirim sorunları, obezite ve libido
azalması yer alabilir.
Stres hormonu bağımlılığı olanlar hayata tehlikeli bir mücadele olarak yaklaşırlar. Sürekli
olarak zamanı aşmaya, daha hızlı ilerlemeye, daha fazlasını başarmaya ve rekabeti aşmaya
çalışıyorlar.
Stres tepkileriyle ilgili sayısız metabolik süreç vardır. Ancak bizi olumsuz
etkileyen üç ana stres hormonunu kısaca gözden geçirelim. İşte çok
basitleştirilmiş bir özet:

— AdrenalinEpinefrin olarak da bilinen bir hormon ve nörotransmiterdir. Onun

Böbreklerin üstünde, sırtın alt kısmına yakın bir yerde bulunan iki başparmak büyüklüğündeki bez olan
adrenaller tarafından üretilir. Adrenalin korkuya tepki olarak üretilir ve sempatik sinir sistemini tetikler; bu
da vücudu korkutucu düşmandan veya meydan okumadan kaçmak veya onunla savaşmak için harekete
geçmeye teşvik ettiği anlamına gelir. Adrenalin kalbin daha hızlı atmasını sağlar. Ancak zamanla çok fazla
adrenalin kalp hastalığına ve kalp yetmezliğine yol açabilir.

— KortizolAdrenal bezler tarafından üretilen steroidal bir hormondur. Stresli durumlarda,

Kortizol enerji için kan şekerini yükseltir, bağışıklık sistemini baskılar ve tüketilen
besinlerin mide çevresinde yağ olarak depolanmasını sağlar. Bu, strese verilen ilk
tepkidir, çünkü eski zamanlarda dramın ardından genellikle kıtlık gelirdi. Kortizol
iştahı da artırır, özellikle şekere karşı. Aşırı kortizol kollajen üretimini azaltır, bu
nedenle stres kırışıklıklara neden olur. Ayrıca obezite ve osteoporoza da katkıda
bulunur.
2015 yılında yapılan bir araştırma, travma sonrası semptomları olan kişilerin kortizol seviyeleri
yükseldiğinde hafıza fonksiyonlarında artış gösterdiğini buldu. Travma sonrası semptomları
olmayan kişiler için ise bunun tersi geçerlidir.Bu, travma geçiren kişilerin kortizole bağımlı hale
geldiği anlamına gelebilir.çünkü bilişsel performansı artırır, en azından hafıza açısından.

Diyabetli kişilerde kortizol ve diğer stres hormonlarının seviyeleri de artıyor.

olumsuzluklarla karakterize edilen evlilikler. Bu, evlilikteki tartışmalara ve çatışmalara yönelik bir drama
bağımlılığı yaratabilir (bağışıklık fonksiyonunun azalması ve yara iyileşmesinin yanı sıra).
Travma geçiren kişilerin kortizol düzeylerini inceleyen birçok çalışma var. 2006 yılında
yapılan tüm bu çalışmaların küresel bir incelemesinde, travma yaşayan kişilerin
vücutlarındaki kortizol düzeylerinin genel popülasyona göre daha düşük olduğu
bulunmuştur. Özellikle, fiziksel istismar travması (cinsel istismar dahil) yaşayan kadınların
kortizol seviyeleri sürekli olarak daha düşük oluyor.
Kortizol, aşırı yemeye ve diğer sorunlara katkıda bulunan, bağımlılık yaratan bir stres hormonu
olmasına rağmen, anormal derecede düşük seviyelere sahip olmak da sağlıksızdır. Yani travma
sonrası stres ve düşük kortizol sorunu yaşayanlar, bağışıklık sistemleri için gereken hormon
korumasını alamıyorlar. Bu, kortizol seviyelerinizin çok yüksek veya çok düşük olmasını istemediğiniz
bir dengedir.

— Histaminmast hücreleri ve beyaz kan hücreleri tarafından üretilen bir nörotransmiterdir,

alerjenlere yanıt olarak. Histamin salınımı şişme, şişkinlik, kurdeşen, döküntü, burun akıntısı,
gözlerde sulanma, hapşırma ve kaşıntı gibi alerjik reaksiyonları tetikler. Deniz tutması aynı
zamanda yüksek histamin düzeylerinin bir ürünüdür.
Histamin kötü bir adam değildir çünkü uyanıklığı ve uyanıklığı teşvik eder.
Ancak çok fazla histamin üretir veya alırsak uykusuzluk ve kaygı yaşayabiliriz.
Aşırı histamin akciğerleri etkileyerek nefes darlığına neden olabilir ve panik
atağı tetikleyebilir. Travma sonrası bir semptom olan hipervijilans, aşırı histamin
tarafından da üretilir.

Çok fazla şeker, çikolata, nikotin, kafein ve diğer uyarıcıların tüketilmesi adrenalin,
kortizol ve histamin üretimini artırır. Drama bağımlılığıyla aynı zamanda iyi hissettiren
vücut ve beyin kimyasalları da ilişkilidir.dopamin, serotonin, Veoksitosin.Bu
kimyasalların dramayla olan ilişkisi bu kitap boyunca tartışılacaktır.
Tüm beyin ve vücut kimyasalları açısından mesele dengeyle ilgilidir. Herhangi bir kimyasalın çok fazla veya
çok az kullanılması tüm sistemi bozar.

Tükenmişlik sendromu

Tükenmişlik sendromuuzun süreli yorgunluktan, depresyondan ve genel olarak işlerine veya

yaşamlarına olan ilgilerinin azalmasından şikayetçi olan kişileri ifade eder.
Araştırmalar tükenmişliğin stres hormonu seviyenizi yükselttiğini, bunun da kardiyovasküler sağlığınızı
etkileyebileceğini ve vücut ağırlığınızı artırabileceğini gösteriyor.
Tükenmişlik yaşayanların kısa süreli hafızalarında ve dikkat sürelerinde
önemli bir azalma görülüyor. Tükenmişliği genellikle kariyerle ilgili olarak
düşünürüz; uzun saatler çalışan, işinde sadece para için çalışan ve
kişisel tutkusu olmayan veya iş yerindeki rekabetten veya politikadan hoşlanmayan
kişi.
Konunun önde gelen araştırmacılarından Dr. Geri Puleo'nun ortaya koyduğu bu
fenomen modeli, tükenmişliğe yatkın olanların şirketteki "yıldız oyuncular" olduğunu
gösteriyor. Onlar üstün, azimli ve ekstra görevler için gönüllü olan insanlardır. Daha
sonra çabaları yeterince ödüllendirilmediğinde öfkelenirler ve hüsrana uğrarlar. Bu
durum ilgisizliğe ve işlerine olan ilginin azalmasına neden olur. Kayıtsızlık tükenmişliğin
habercisidir.
Hemşireler üzerinde yapılan önemli bir araştırma, TSSB tanısı alan kişilerin tükenmişlik sendromuna da
yatkın olduğunu ortaya çıkardı. Bunun tersi doğru değildi (tükenmiş olanların mutlaka TSSB'ye sahip
olmaları gerekmez).
Tükenmişlik bazen hayal kırıklığı ve depresyonu da içerir; sürekli hayal kırıklıklarıyla
yaşamaktan tükenmiş hissedersiniz; çoğu zaman çözülmemiş travmanın sonucu olarak
drama ve stres bağımlılığına yol açar.
Bir çalışma, manevi bir inanç sistemine sahip olmanın, bilim adamlarının "Rahibe Teresa etkisi"
adını verdiği bir şey olan tükenmişliğin gelişmesine karşı yalıtım sağladığını gösterdi (Newmeyer
ve ark. 2014).

Aşırı Tetiktelik

Çocuklukta istismara maruz kalanlar, bir hayatta kalma becerisi olarak hipervijilans geliştirirler. Anne ve
babanızın ruh haline uyum sağlamak, onların öfkesini kışkırtmaktan veya şiddetlendirmekten kaçınmanıza
olanak sağladı. Histamin seviyelerindeki bir artış da hipervijilansı tetikleyebilir. Bu, daha önce tartıştığımız "açık
kahverengi" etkisine yol açtı ve siz de insanları memnun etme becerileri geliştirdiniz ve ebeveynlerinizi
yatıştırmak için sahte bir cephe kullandınız.

PİNSANLAR-PKİRALAMA

Aile tartışmalarından kaçınmak için "yumurta kabuğu üzerinde yürüyerek" büyüyenler,

yetişkinlikte bu eğilimi fark etmekte zorluk çekerler. Çatışmanın mayın tarlasından kaçınmak
için ilişkilerinde parmak ucunda yürüyorlar. Birinin onlara kızmasından ya da hayal kırıklığına
uğramasından korkuyorlar. Kendilerinden çok diğer kişinin duygularına odaklanırlar.

Başkalarının ruh hallerini anlamak için dışarıdan odaklanma, bir hayatta kalma becerisi olarak
geliştirilir. Dr. Peter Levine, sürünün tek bir üyesi bile irkildiğinde ceylanların tehlikeye karşı nasıl
uyarıldığını anlatıyor. Biri algılanan tehlikeden kaçtığında sürünün geri kalanı onu takip eder.
İnsanların da aynı şekilde olduğunu tahmin ediyor.
Levine, insanların birinin kötü bir ruh halinde olup olmadığını sezgisel olarak anladığını söylüyor. Biz
Öfkeli insanlardan içgüdüsel olarak kaçının çünkü saldırgan olabilirler. Ayrıca vücut dilleri
korktuklarını gösteren insanları da bilinçsizce fark ederiz çünkü onların korkuları tehlikeden
kaçmamız gerektiğinin bir işaretidir (Levine 2010).
Yani başkalarının ruh hallerini fark etmek bizi güvende tutar. Ancak aynı zamanda kendi düşüncelerimizi ve
duygularımızı fark etmemizi de engelleyebilir. Başkalarına o kadar odaklanmış durumdayız ki kendimize şu
soruyu sormuyoruz:Şu anda nasıl hissediyorum?
Ayrıca dışarıya odaklananların “öğrenilmiş çaresizliğe” yenik düşme olasılıkları daha
yüksektir. Bu, sanki kaçış yokmuş gibi kendinizi kapana kısılmış hissettiğiniz için
depresyona girdiğiniz bir zihinsel durumdur. Kaderinizden sorumlu olduğunuza
inandığınız içsel kontrol odağına sahip kişilerin, öğrenilmiş çaresizliğe dayalı depresyona
yakalanma olasılıkları daha düşüktür.

BOREDOM

Aşırı tetikte olmak aynı zamanda kolayca sıkılmanız anlamına da gelir. Potansiyel tehlikelere
karşı sürekli olarak ufku tarayan bir kişi, olağandışı durumlara karşı da tetiktedir. Yeni olan her
şey bir şeylerin yolunda gitmediğinin işaretidir. Sabit veya sıradan olan her şeyi tarayıp
geçersiniz.
Yani aşırı ihtiyatlılıkla yenilik arıyorsunuz. Her şey aynı kaldığında dikkatiniz
ödüllendirilmez. Tehlike belirtisi olarak sıra dışı bir şey ararsınız ama
gördüğünüz tek şey dün gördüğünüz durumların aynısıdır.
Bu, can sıkıntısının başladığı zamandır, çünkü dikkatli bir şekilde tehlikeyi taramak için yaptığınız tüm
sıkı çalışmalar sonuç vermiyor. Can sıkıntısı drama bağımlılığının bir parçasıdır ve travmadan kurtulan biri
olmanın temelini oluşturur. Dolayısıyla aşırı tetikte olmak, odaklanacak yeni bir şeye sahip olmak için işleri
sarsmanıza neden olabilir. Hayat çok rahat gidiyormuş gibi göründüğünde, onu tersine çevirirsin.

BOREDOM, DRAMA BAĞIMLILIĞININ PARÇASIDIR VE TRAVMADAN KURTULAN BİR OLMANIN

TEMELİNDEDİR.

Konsantrasyon zorluğu

Travma geçiren kişiler sıklıkla hafıza ve odaklanma sorunları da dahil olmak üzere öğrenme
güçlükleri yaşarlar. Travmadan kurtulanların dikkati kolayca dağılır. Bu nedenle görevleri
tamamlamakta zorluk çekerler.
Araştırmacılar aşırı uyarılmanın fark etme veya hatırlama olasılığımızı azalttığına inanıyor
detaylar. Çevremiz bulanıklaşıyor. Ayrıca heyecan verici ya da tehlikeli bir şey
var mı diye sürekli çevreyi taramak dikkat dağıtıcıdır.
Konsantrasyon zorlukları, aşırı uyanıklıktan kaynaklanan uyku bozukluğu,
özellikle uykusuzluk ile ilişkilidir. Uykusuzluk çeken kişi her zaman tetiktedir, bu da
onun stres hormonu seviyesini ve kalp atış hızını artırır ve sempatik sinir sistemini
çalıştırır. Strese tepki olarak salınan histaminin rollerinden biri de tamamen uyanık
olmanızı sağlamaktır. Bu süreçler rahatlamayı ve uykuyu zorlaştırır.

ADİKKATDETKİNLİKTRAUMA

Dikkat eksikliği bozukluğu ile travma sonrası stres bozukluğunun tanı kriterleri
arasında pek çok benzerlik vardır. Her ikisinde de öğrenme ve konsantrasyon
zorluklarının yanı sıra huzursuzluk, dikkatsizlik, dürtüsellik, uyku bozukluğu, zayıf hafıza,
öfke sorunları, sabırsızlık, bağımlılıklar, kaygı ve düşük özgüven bulunur.
Temel fark şudur:aşırı dikkatBu, travmadan kurtulanlara özgüdür ve dikkat
eksikliği davranış yelpazesinin bir parçası değildir. Hatırlayacağınız üzere aşırı
tetiktelik, olası tehlikelere karşı çevreyi sürekli tarama sürecidir.
Diğer bir ayrım ise travma geçirmiş kişilerde geçmişe dönüş eğilimidir. . . uykuda ve
uyanıkken kabuslar aracılığıyla bunu yeniden yaşamaya devam ediyorlar.
Dikkat eksikliğine yönelik çoğu tedavi planı bunu hiçbir zaman geçmiş travmayla
ilişkilendirmez. Travma sonrası sorunların tedavisi dikkat eksikliği tedavisinden farklı
olduğundan bireyin travma geçmişinin bilinmesi önemlidir. Bu kitabın II. Kısmında, dikkat ile
ilgili travma sonrası sorunların tedavisine yönelik en son önerileri okuyacaksınız.

Dürtüsellik ve Bağımlılıklar

Travma yaşayan kişilerde hemen tatmin olma ihtiyacı yaygındır. Özellikle

durum tehlikeli bir kriz olarak görüldüğünde (gerçekte olmasa bile) acıyı
dindirme aciliyeti vardır.HerSorun, travma mağdurları için tehlikeli bir kriz gibi
göründüğünden, genellikle aşırı tepki vermekle suçlanıyorlar.
Araştırmacılar travmadan kurtulanlarda aşırı yemek yeme, aşırı yemek yeme ve bağımlılık
yaratan alkol ve uyuşturucu kullanımı dahil olmak üzere güçlü dürtüsel eğilimler buluyor.
Dürtüsel alışveriş, alışverişleriyle duygularını gizlemeye ve sosyal onay kazanmaya
çalışanlarda da yaygındır.
Trajik bir şekilde, dürtüsellik travmadan kurtulanlarda kendine zarar vermeye ve intihara yol açabilir.
Araştırmacılar kendine zarar vermenin öfke ve acıyı ifade etmenin bir yolu olduğuna inanıyor. Doğrudan
nasıl isteyeceğini veya kabul edeceğini bilmeyenlerin yardım çığlığıdır.
Yeniden mağduriyet

Ne yazık ki araştırmalar, istismara uğrayanların "yeniden mağdur edilme" ve ek saldırılara maruz kalma
olasılıklarının daha yüksek olduğunu doğruladı. İstismara uğrayan ve travma geçiren gençlerle yapılan bir
araştırma, bu gençlerin daha sonra istismara uğrama olasılıklarının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu
ortaya çıkardı. Bu özellikle çok fazla öfke sergileyen çocuklar için geçerlidir. Çalışmadaki parlak ışıklardan
biri, destekleyici arkadaşları olan çocukların yeniden mağduriyet yaşama olasılığının daha düşük
olmasıydı.

Stres ve drama bağımlılığı ışıltınızı köreltir; iyileşmeniz için etkili yolları

tartışacağız. Şimdilik bu paradigmayı keşfetmeye devam edelim.
Eğer bu tartışma sizi rahatsız ediyorsa, bu bölümleri okumaya zaman ayırın.
Sonuçta, eğer bir travma yaşadıysanız aşırı tetikte olmanız odaklanmanızı
zorlaştırabilir.
Aşırı tetikte olma adı verilen çok gerçek bir sendromun semptomlarından biridir.travmatik
stres bozukluğu sonrasıveyatravma sonrası stres reaksiyonu, bunu bir sonraki bölümde
inceleyeceğiz.
 ÜÇÜNCÜ BÖLÜM

Travma Sonrası Stres Tepkisi

WTravma sonrası stres bozukluğunu (TSSB) düşündüğümüzde, askerlerin savaş sahneleriyle

ilgili kabuslar gördüğünü hayal ederiz. Ancak bu, TSSB spektrumunun sadece bir kısmı. Daha
önce tartıştığımız gibi, her insanın travma deneyimi farklıdır.
Çoğu insan bu terime aşinadırTSSB.Ancak ben bazı araştırmacıların ortaya attığı farklı
bir yöntemi tercih ediyorum.PTSR, veyatravma sonrası stres reaksiyonu. Sonuçta nevrotik
değildüzensizlik—bu anlaşılabilir bir durumreaksiyontravmaya. Kelimedüzensizlik
anormal olduğunuzu ima eder ki bu da güçsüzleştirici bir kimliktir.

BENBU BİR DEĞİLDÜZENSİZLİK— ANLAŞILABİLİR BİR ŞEYREAKSİYONTRAVMAYA.

Travma sonrası stres belirtileriniz varsa kırık değilsiniz ve sizde bir sorun yok.
Zorlayıcı koşullara uyum sağlıyor ve bunlarla başa çıkıyorsunuz.
Bu nedenle terimleri kullanacağımtravma sonrası stres reaksiyonuVePTSR.Eğer
PTSR'niz varsa, deneyimlediğiniz travmaya dayalı bir hayatta kalma reaksiyonu
geliştirmişsinizdir.
Ayrıca araştırmalar geliştirebileceğinizi gösteriyorikincil travmatik stres(STS) travmatik olayları
dinlemekten veya bunlara tanık olmaktan. Yani, örneğin babanız savaştaki deneyimleriyle ilgili çarpıcı
ayrıntılar paylaştıysa, özellikle de onun için bunun nasıl bir şey olduğu konusunda takıntılıysanız,
sonuç olarak KH'ye sahip olabilirsiniz.
Benzer şekilde, PTSR'li ebeveynleri içine kapanıksa, şefkat veya diğer duyguları göstermiyorsa
veya evden çıkmaktan kaçınıyorsa çocuklar ikincil travmatik strese maruz kalırlar (PTSR'nin tüm
belirtileri).
Araştırmacılar şu kişilerde semptomlar buldu:kol saatiterörizm, savaş ve doğal afetlerle
ilgili haberler veya videolar. Yani eğer televizyonunuza yapışık 11 Eylül olaylarının veya
başka bir felaketin görüntülerini izliyorsanız, bu deneyimden dolayı KH'ye yakalanmış
olabilirsiniz.
 RARAŞTIRMACILAR ŞUNUN KANITLARINI BULDUPTSROLANLARDAKOL SAATİTERÖRİZM,
SAVAŞ VE DOĞAL AFETLERLE İLGİLİ HABERLER VEYA VİDEOLAR.

Görünen o ki bilinçdışı zihin, sizin veya bir başkasının başına gelen travmayı ayırt
edemiyor. Araştırmalar gösteriyor ki stres hormonumuz,kortizol, duygusal açıdan acı
veren filmler izlememize tepki olarak artar. Bu, haber, film veya televizyon izlerken ayırt
etme yeteneğinin ve dengenin kullanılmasının öneminin altını çizer.

Travma Sonrası Belirtiler

Travmadan kurtulanların çoğu olanları küçümser. “Öyle değildiOkötü,” diyebilirsiniz

kendinize. Buna denirkaçınmacı başa çıkmaBu da, üzerinizdeki etkilerini en aza indirerek acı
dolu anılarla yüzleşmekten kaçınmaya çalıştığınız anlamına gelir.
Ancak bu belirtilere sahipseniz gerçek şu ki travmasahip olmakseni etkiledi. . . ve
iyileşme umudu var. Senolabilmekışıltınızı geri kazanın!
İşte travmayla ilişkili semptomlar:

Travmatik olay veya olayların tekrarlayan kabusları veya geriye dönüşleri

(gerçekçi anılar) (tamamen duygusal “duygusal” anılar olabilir veya
görüntü, ses ve koku içerebilir)

Korkuyu bastıramamak

Acı veren anıları tetikleyen bir şey yüzünden üzülmek

Duygusal olarak uyuşmuş ve kopuk hissetmek

Bir zamanlar önemsediğiniz faaliyetlere ve ilişkilere olan ilginin kaybı

Depresyon

Güvensiz hissetmek

Endişe

sinirlilik

Panik

Aşırı uyarılma (her şeyin bir kriz veya acil durum olduğunu hissetmek)
 Uykusuzluk ve uyku bozuklukları

Konsantrasyon zorluğu

Ayrışma, vücudunuzda değilmiş gibi hissettiğiniz yer

Hafıza kaybı

Kronik ilişki sorunları

Bağımlılıklar

Obsesif kompulsif davranışlar

Bu belirtiler kısa vadede normal başa çıkma ve yas tutma mekanizmaları olabilir. Ancak belirtiler
bir aydan uzun süre devam ederse bu PTSR'nin bir göstergesidir. Araştırmacılar, kadınların PTSR
geliştirme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu ve travmatik bir cinsel deneyime sahip olmaları
durumunda özellikle duyarlı olduklarını söylüyor.
Travma sonrası stres bozukluğunun klinik teşhisini almak için terapistler Travma Sonrası Tanı
Ölçeği (PDS) gibi anket kontrol listelerini kullanır. Hastaların kendilerini çaresiz veya dehşete
düşmüş hissettikleri travmatik bir deneyim yaşamaları durumunda TSSB tanısı garanti edilir.Ve
kabuslar görüyorlar, geçmişe dönüşler yaşıyorlar veya olayı yeniden yaşıyorlar; kendilerini izole
edilmiş hissettiler ve sevdiklerinden ve olağan rutinlerinden kaçındılar; ve travmatik olaydan
sonra kendilerini daha endişeli ve aşırı tetikte hissederler.
Bir araştırmaya göre: “Zihinsel Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabının
5. baskısına göre, bir bireyin travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) tanısına hak
kazanması için 636.120 yol vardır” (DiMauro ve ark. 2014). Başka bir çalışma,
insanların çoğunluğunun hayatlarında en az bir travma yaşayacağı ve dörtte
birinin travma sonrası stres belirtileri geliştireceği sonucuna varmıştır.
Travmanın tüm biçimleri yıkıcı olabilse de ortaya çıkan semptomlar farklılık gösterebilir.

Endişeli ve Dissosiyatif PTSR

Bilim insanları, kronik geriye dönüşler ve diğer PTSR semptomları olanlarda gerçek
nörolojik farklılıklar buldular. Beyin fonksiyonunu ölçen cihazlar, PTSR'li kişilerin,
travmatik durumların anılarıyla ilişkili olduğuna inanılan sağ temporal lobda
olağandışı aktivite sergilediğini gösteriyor.
Bilim insanları, beyin tarama görüntülerini kullanarak iki farklı PTSR tepkisi
modeli keşfettiler:
 — Endişeli PTSR. İlk tip beyin tepkisi şu kişilerde bulunur:
travmalarının ardından kronik olarak kaygılı ve korkuludurlar. Bu tür PTSR, beyindeki aşırı
tetikte olma ve endişeli korkularla ilişkili limbik merkezleri harekete geçirir.

— Dissosiyatif PTSR. İkinci, daha az yaygın olan PTSR beyin tepkisi türü,
Travma geçirenler şaşkına dönüyor ve ayrışıyorlar. Bu başa çıkma mekanizması şunları
içerir:

Duyarsızlaşma(sanki gerçek değilmişsin gibi hissetmek). Kaçınılmaz bir travmadan

kaçmanın bir yolu olarak bilincinizi bölmek, ayrışmayla sonuçlanır. Farkındalığınız
vücudunuzu terk eder ve böylece acının o kadar da bilinçli olmazsınız.

Derealizasyon(sanki dünya gerçek değilmiş gibi hissetmek). Travmatik durumun

gerçekten yaşanmadığına karar vermek aynı zamanda acı deneyimini de azaltır. Ancak
travma sonrasında disosiasyon sıklıkla devam eder. Sonuç, burada ve şimdi yaşamakla
tam olarak meşgul olmayan biri.

Dissosiyatif tepki, tekrarlanan travmatizasyona, fobilere ve intihar düşüncesine

karşı daha savunmasız olmanın yanı sıra borderline kişilikle de ilişkilidir. Şimdiki
anlarınızın tadını çıkarabilmeniz için ayrışmadan iyileşmenin yollarını tartışacağız.

Büyük olasılıkla, her iki PTSR biçimine sahip insanlarla tanışmışsınızdır. Kaygılı
olanlar huzursuz ve sık sık öfkeli, ayrışmış olanlar ise unutkan ve mesafelidir. Belki de
bu özellikler,Sen.Bunlar travmatize olmanın belirtileridir ve bir kez fark edilip
anlaşıldıklarında önemli iyileşme sağlanır.olabilmekmeydana gelmek.

PTSR'nin Beyin ve Vücut Üzerindeki Etkileri

Bir kişinin PTSR'ye sahip olduğunun başlıca göstergesi, korkuyu bastıramamadır.Bozulmuş korku
engellemesiBu, korkuyla PTSR'den etkilenmeyen bir kişi kadar başa çıkma kapasitesine sahip
olmadığınız anlamına gelir. Korku size daha derin ve daha yoğun bir düzeyde ulaşır. Aşırı derecede
aktif bir irkilme tepkiniz var ve her şeyin bir kriz olduğuna inanarak çok fazla paniğe kapılıyorsunuz.

ABİRİSİNİN SAHİP OLDUĞUNUN ANA GÖSTERGESİPTSRKORKUYU BASTIRMAKTA BİR YETERLİLİKTİR.

 BYAĞMUR

Travma beynin düzenini değiştirerek sürekli yüksek hızda olmasını sağlar ve bunun
sonucunda kaygı ve aşırı uyarılma ortaya çıkar. Amigdala veya beynin korku tepkisi kısmı
PTSR'den etkilenir. Sürekli kaygı sizi yıpratabilir ve ruh halleri ve enerji düzeylerinde aşırı inişli
çıkışlı bir dönemde depresyona ve yorgunluğa yol açabilir.
Beyin farklılıkları, ilk etapta PTSR geliştirmeye karşı daha savunmasız olup olmadığınızı
da belirleyebilir. Savaş askerleri üzerinde yapılan çalışmalarda, PTSR geliştirenlerin, PTSR
geliştirmeyenlere kıyasla önemli ölçüde daha küçük bir hipokampusa (beynin hafıza ve
fiziksel dünyaya yönelimle ilgili kısmı) sahip olduğu görüldü.
Bilim adamları PTSR'nin olup olmadığını merak ettineden olduhipokampusun küçülmesi veya daha
küçük bir hipokampusa sahip olmanızın sizi PTSR'ye karşı daha duyarlı hale getirmesi. Bu yüzden
ikizlerden biri askerde olan, diğeri askerde olmayan tek yumurta ikizleriyle çalışmalar yaptılar (Gilbertson
ve ark. 2002). Bu ikiz çalışmalarında, ikizlerden birinin kavgaya girip girmediğine bakılmaksızın, PTSR
mevcut olduğunda hipokampusun önemli ölçüde daha küçük olduğu görüldü.
Araştırmalar, uzun süreli strese maruz kalanlarda hipokampusta atrofi
(küçülme) olduğunu buldu. Neyse ki, bebekken travma yaşayanlar hariç, stres
etkeni ortadan kaldırıldığında hipokampus eski haline dönebilir.
Yani travma hipokampüsü etkiler ve küçük bir hipokampusa sahip olmak sizi depresyonun yanı sıra
PTSR semptomlarına karşı da daha savunmasız hale getirir.
Ayrıca çocukluğunda istismara uğrayanlarda genetik farklılıklar görülüyor. Bilim
adamları, çocuğun istismarcı bir duruma dayanmasına yardımcı olmak için bazı genlerin
"kapatıldığını" keşfettiler.
Bu nedenle, PTSR fizyolojisi, çocuk istismarına maruz kalan yetişkinlerde, bu durumu
yaşamamış ancak yetişkinlikte PTSR geliştirmiş olanlarla karşılaştırıldığında önemli ölçüde
farklıdır. Belki de bunun nedeni, birçok yetişkinin, istismarcılar kendilerinin velileriyse kapana
kısılmış ve bağımlı olan çocuklara kıyasla, istismardan kaçma konusunda daha büyük bir algıya
sahip olmasıdır.
Herhangi bir yaştaki bir travmanın ardından, limbik sistem (duygularla ilgili) ile
korteks sistemi (düşünce ve bilişi yönetmek) arasındaki sinir yollarının sayısında bir
azalma olur. Travma yaşadıktan sonra duygularınızın daha az farkında olursunuz.
Beyindeğişikliklerbir hayatta kalma mekanizması olarak. . . bizi acı veren travmalardan korumanın bir
yolu olarak. Ancak travma bittikten uzun süre sonra bile bu mekanizma bizi uyuşturmaya devam ederse
sorun ortaya çıkar.

BODY

Travma sonrası iyileşmemek sağlıksızdır. Araştırmalar, TSSB tanısı alan kişilerin anormal derecede yüksek lökosit,
lenfosit ve T hücresi sayısına sahip olduğunu gösteriyor; bu da travmanın travmatik olduğunu düşündürüyor.
Bağışıklık sisteminin normal işleyişini etkiler.
Bu, bunun gerekli olmasının bir nedeni daha. . .

. . . İlave travmalardan kaçınma seçeneğiniz olduğunda (felaketlerle ilgili filmler

izlemek gibi) muhakeme yeteneğinizi kullanın.

. . . Kendinizi drama dolu ilişkilerden uzaklaştırın.

. . . Geliştirmiş olabileceğiniz travma sonrası semptomları iyileştirmek için

önlemler alın.

Neyse ki bu kitapta etkili iyileştirme önlemlerine ilişkin araştırma bulacaksınız.

Karmaşık PTSR veya DESNOS

Birisi deneyimlediğindedevam ediyorbireyde kaçamadığı travmatik stres gelişebilir

karmaşık travma sonrası stres bozukluğu(C-PTSD) veyakarmaşık travma sonrası stres
reaksiyonu(C-PTSR). Resmi psikiyatrik tanı şu şekildedir:başka türlü tanımlanamayan
aşırı stres bozukluğu(DESNOS). Devam eden travma örnekleri, kronik olarak istismara
uğrayan (fiziksel, sözlü ve/veya cinsel olarak) veya ihmal edilen (fiziksel veya duygusal
olarak) ve gidecek başka yeri ve başvuracak kimsesi olmayan çocuklardır.

Bu durumlar kişinin başa çıkma becerisinde karmaşık değişikliklere neden olur. Kapana
kısılmış insanlar genellikle kendilerini kaçıranlara yönelik öfkeyi bastırır ve kendine zarar veren ve
duygusal açıdan uyuşturan bağımlılıklarla öfkeyi kendilerine yöneltir. Karmaşık travma aşırı
derecede düşük benlik saygısına neden olur çünkü kişi genellikle deneyimlerinden utanç duyar.

Ayrıca araştırmalar, 11 yaşında veya daha küçük bir kişinin devam eden bir travma
yaşadığında karmaşık travma sonrası stres sorunları geliştirme olasılığının daha yüksek olduğunu
gösteriyor. Yetişkinlikte devam eden stresle karşı karşıya kalanlar (hapsetme, istismarcı bir evlilik
veya baskı dolu bir iş gibi) karmaşık travmatik semptomlar da geliştirebilirler, ancak bu,
çocuklukta travma yaşayanlar kadar sık değildir.
Psikoterapist Pete Walker, yazarıKarmaşık TSSB, devam eden travmanın şu
belirgin semptomlarını belirledi:

Duygusal geri dönüşler:Görsel anılar yerine, travma anında

yaşadığınız duygu durumlarına ani gerilemeler.

Zehirli utanç: Kronik fiziksel ve sözlü tacizin yol açtığı karşı konulmaz bir utanç
ve kendini küçümseme duygusu.
 Felaket verici olayların video ve fotoğraflarının internet ve televizyon üzerinden bize anında ulaşması
göz önüne alındığında, neredeyse herkes travmadan (en azından ikincil travmadan) etkilenmiştir.
Soru:travma nasıl etkilendiSen ?Herkes travma sonrası semptomlar
geliştirmez, ancak gelişenler için hayat sonsuz bir drama ve stres döngüsüne
dönüşür.
Bir sonraki bölümde, diyetinizin ışıltınızı canlandırmada veya engellemede nasıl bir faktör
olabileceğine bakacağız.
 BÖLÜM DÖRT

Histamin Bağımlılığı ve Hoşgörüsüzlük

BENEğer canınız ekşi krema, peynir, balzamik sirke, kırmızı şarap, turşu, yoğurt ve tofu gibi
fermente yiyecekler çekiyorsa, o zaman muhtemelen histamin intoleransınız var demektir. . .Ve
histamin bağımlılığı.
Histamin, alerjenlere, soğuk havaya, strese, dramaya ve travmaya yanıt olarak vücudunuzun mast
hücreleri tarafından üretilen bir nörotransmitterdir.
Histamin çoğu yiyecek ve içecekte de yaygındır. Ama bazılarıçokyüksek.
Fermente gıdalar, soya, alkol, kurutulmuş etler, eski peynirler ve sirke histamin
açısından zengindir.
Bazı yiyecekler çok fazla histamin içermez ancak histamin salgılayıcıdırlar. Bu, onların
varlığının, alerjik bir reaksiyonda mast hücrelerini histamin salmaya tetikleyen bir tahriş edici
olduğu anlamına gelir. Diğer gıdalar adı verilen bir enzimin üretimini veya etkinliğini
engeller. diamin oksidazhistamini metabolize eder. Bu tür gıdalara “DAO blokerleri” denir.
İçinizde H etiketli bir kovanız olduğunu hayal edin.İSTAMİNBUCKET. Aşırı doldurmadığınız
sürece sorun yok. Aslında sağlığımız için biraz histamine ihtiyacımız var.
Ancak belirli kimyasallar veya hava kirliliği gibi bir alerjenle veya stresli durumlarla her
karşılaştığınızda, histamin deponuz daha fazla dolar. Stres ve dram dolu bir hayat
sürüyorsanız, histamin deponuz muhtemelen oldukça doludur.
Daha sonra yüksek miktarda histamin içeren gıdalara girdiğinizde taşmaya başlar.
İşte o zaman acı verici semptomlar yaşarsınız. Düzensiz kalp atışı, şişkinlik, baş
ağrıları, ciltte kaşıntı, aşırı terleme, ateş basması, sürekli üşüme hissi ve burun
tıkanıklığı veya akıntısı belirtilerinden sadece birkaçıdır.histamin intoleransı.
Yani polen, kepek, stres, dram ve diğer tetikleyicilerle çevrili olduğunuz için
vücudunuzun histamin deposu zaten doluysa,artıÇok fazla soya, fermente gıda,
turşu ve alkol tüketirseniz histamin kovanız "taşar". Birçok kadın menopozda da
histamin intoleransı geliştirir.
Histamin intoleransı alerjiden farklıdır, dolayısıyla normal alerji testi
panellerinde tespit edilmez. Bazı besinler histamin içerir, bazılarına ise vücudun
histamin üretimini tetiklediği için “histamin kurtarıcı” adı verilir. Olanlar için
Histamin intoleransı yüksek histaminli ve histamin azaltıcı besinlerle aynı
sonuçlar verir.

İşte histamin açısından zengin veya tetikleyici olan bazı yiyecek ve içecekler.
histamin üretimi (histamin serbest bırakıcıları veya DAO blokerleri):

Katkı maddeleri Hardal

Yıllandırılmış ve kurutulmuş et Fındık (makademya hariç)
Alkol (özellikle kırmızı şarap) Papaya
Avokado Şeftaliler
Muz Pestisitler ve genetiği değiştirilmiş gıdalar
Siyah çay (GDO veya GE)

Lahana ve lahana turşusu Turşu ve salamura ürünler

Keçiboynuzu
Ananas
Peynir Koruyucular
Çikolata Tohumlar (chia tohumları

Tarçın hariç)
Tütsülenmiş balık
Narenciye

Kahve ve kafein Soya ve soya sosu

Kızılcık Ispanak

Hurma gibi kükürtlü kuru meyveler; Çilekler

kurutulmuş, kükürtsüz, şekersiz mango Rafine edilmiş şeker (bal ve akçaağaç şurubu
ve elmalar iyidir. Tamam)

Patlıcan sülfitler
Yumurta beyazı soya peyniri

Fermente gıdalar Domates

Gıda boyası Sirke
Ketçap Buğday

Kalanlar* Maya
Mantarlar yoğurt

*Herhangi bir yiyecek tüketilmeden önce ne kadar uzun süre beklerse (soğutulmuş olsa bile), içinde o kadar fazla bakteri büyür ve o kadar
fazla histamin üretilir.

Histamin bakımından nispeten düşük gıdalar şunları içerir:

 Elma, taze ve organik Macadamia fıstığı, ham ve organik
Fesleğen Mango, organik
Kahverengi pirinç, organik Akçaağaç şekeri, organik
Chia tohumları Kavun
Taze, otla beslenen et ve kümes hayvanları (domuz eti hariç) Yulaf, organik
Taze, serbest avlanan balık (kabuklu deniz ürünleri hariç) Üzüm Zeytinyağı (sirkesiz)
Kinoa
Kenevir tohumu Zerdeçal
Bal Sebzeler, organik (hariç)
Lahana, organik* fasulye**, patlıcan, soya ve
Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak hariç) ıspanak)

*Bazı araştırmacılar, histamin içermese de karalahananın vücutta histamin salgılayıcı olabileceğini iddia ediyor. Kendi
deneyimlerinizi rehberiniz olarak kullanın. Bu dayanıklı lahana mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır, bu nedenle
semptomlar olmadan tolere edebiliyorsanız diyetinizde tavsiye edilir.

* *Herkes soya ve kırmızı fasulyenin histamin açısından yüksek olduğu konusunda hemfikirdir, ancak diğer fasulyeler bazen histamin
açısından "orta" olarak adlandırılır ve bazen de düşük histaminli bir diyet için "güvenli" olarak adlandırılır. Fasulye yemeye verdiğiniz
bedensel tepkiler bunu kendiniz değerlendirmenize yardımcı olacaktır. Fasulyeye karşı alerjik reaksiyonlarınız varsa (aşırı yeme, kaşıntı,
hapşırma, şişkinlik vb.), bu onların metabolizmanız için çok fazla histamin içerdiğinin bir işaretidir. İsviçre İlgi Grubu Histamin
İntoleransı'nın (SIGHI) histamin gıda tablosuna güveniyorum. Onların web sitesiwww.histaminintoleranz.ch/en, Almanca, İngilizce ve
Fransızca bilgiler içerir.

Histamin ve Gıda Bağımlılığı

En sevdiğiniz yiyeceklerin çoğu yüksek histamin içeren listede yer alıyorsa yalnız değilsiniz.
Birçok "rahatlatıcı" gıda, histamin alerjisi-bağımlılık döngüsüne dahil olur. Görüyorsunuz,
alerjimiz olan yiyecekleri aşırı yemeye eğilimliyiz. Aynı şekilde alkole alerjisi olan kişiler de aşırı içki
içme eğilimindedir. Bu yiyecek ve içeceklerin içindeki yüksek kimyasalların yanı sıra
vücudumuzun bunlara tepki olarak salgıladığı kimyasalları da çok isteriz.

WALERJİSİ OLDUĞUMUZ GIDALARI ÇOK YEMEK.

Süreç şu şekilde işliyor: Alerjenlere tepki olarak histamin salınıyor. Bu, kalp atış
hızınızı artırır ve adrenalin benzeri bir etkiye sahiptir. Araştırmacılar beynin opioidleri
(eroin ve morfin içindeki bağımlılık yapıcı kimyasallar) salgıladığını tespit etti.
Yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyecekleri sindirdiğinizde. Ancak daha sonra bu his kaybolur ve aynı
seviyeye ulaşmak için daha fazla yemek istersiniz.
Strese ve kirliliğe maruz kalma nedeniyle zaten çok fazla histamin üretiyorsanız, yüksek
histaminli yiyecekler yemek ağrılı semptomlara yol açar. Burun tıkanıklığı ve akıntısı, ciltte
kaşıntı, aritmi ve baş ağrıları, yüksek histaminli yaşam tarzından kaynaklanan sorunlardan
sadece birkaçıdır.
Araştırmacılar, diyetinizdeki histamin miktarının yanı sıra stres seviyenizi azaltarak
belirtilerin hafifletilebileceği sonucuna varıyorlar. Bir çalışma şunları söyledi: “histamin
intoleransının varlığı hafife alınmıştır” (Maintz ve Novak 2007).
İlginç bir şekilde, tıkınırcasına yiyen 4.000 kişi üzerinde yapılan 20 yıllık bir araştırma, en "bağımlılık
yaratan gıdaları" belirledi: şeker, yağ, un, buğday, yapay tatlandırıcılar ve kafein.histamin içeriği yüksek
olan tüm yiyecekler!
Çalışmalar aşırı yiyenlerin, alkoliklerin ve uyuşturucu bağımlılarının hepsinin dopamin D2
reseptörlerinin sayısında ve duyarlılığında bir azalmadan muzdarip olduğunu göstermektedir. Bu
araştırma, yiyecek ve diğer maddelere olan bağımlılığın, beyindeki iyi hissettiren kimyasal
dopamini artırma çabası olduğu sonucuna varmıştır. Mutluluk açlığı ve ışıltı arzusudur.

Düşük Histaminli Diyette Protein

Önerilen günlük protein miktarı, ortalama bir kişi için vücut ağırlığının kilogramı başına
0,36 gramdır; bu, erkekler için yaklaşık 56 gram ve kadınlar için 46 gramdır (hamile veya
emziriyorsanız daha fazla).
Eğer vejetaryen ya da vegan iseniz, muhtemelen protein ihtiyaçlarınızı soya ya da kuruyemişler de dahil
olmak üzere baklagiller tarafından karşılanmaya alışkınsınızdır. Hangi gıdaların histamin açısından yüksek
olduğu ve hangilerinin olmadığı konusunda tartışmalar ve çelişkiler çoktur. Yine de sirkeli salamura ve
yıllandırılmış gıdaların yüksek oranda bulunduğu konusunda görüş birliği vardır. Ancak fasulye ve
baklagiller gibi baklagiller için histamin düzeyleri farklılık gösterir.
Fasulye yemeye bağlı histamin duyarlılığınız varsa vücudunuz tepki verecektir. Soya ve kırmızı
fasulyeden uzak durmanızı ve diğer çeşitlere nasıl tahammül ettiğinizi görmenizi tavsiye ederim.

Hayvansal protein tüketiyorsanız, eskitilmiş, tütsülenmiş veya arta kalan etlerden uzak durmanız
gerekir; kabuklu deniz ürünleri; ve peynir, yüksek histamin içeriği nedeniyle. Bunun yerine, bol miktarda
lahana, brokoli, kahverengi pirinç ve macadamias yiyerek düşük histamin proteininizi artırabilirsiniz.
Bununla birlikte, bazı kişilerin alerjik reaksiyonları olabileceğinden, lahana alımınızı kontrol edin, çünkü
karalahana bir histamin kurtarıcıdır.

100 kalorilik lahana (6 ons) için 8,77 gram protein alacaksınız.

100 kalorilik brokoli (10 ons) için 8,35 gram alacaksınız.

 protein.

100 kalorilik pişmiş kahverengi pirinç (¾ bardak) için 3,7 gram protein
alırsınız.

100 kalorilik macadamias (0,5 ons) için 1,2 gram protein

alacaksınız.

Protein, kaynağı ne olursa olsun proteindir. Amerikan Diyetisyenler Birliği, vejetaryen veya vegan
beslenmeden yeterli miktarda protein almayı planlamakla bunun mümkün olabileceğini söylüyor.

BROKOLİ,HEHLİYETVÇIKARILABİLİR

Brokoli sadece histamin açısından düşük olmakla kalmıyor, aynı zamanda sağlık açısından da pek çok fayda sağlıyor. Araştırmalar

brokoli'nin şunları gösterdiğini gösteriyor:

Vücuttaki iltihabı azaltan anti-inflamatuar bir maddedir

Kansere yakalanma riskinizi azaltacak antikarsinojenik özelliklere sahiptir

Protein açısından nispeten yüksektir

Osteoporozu yavaşlatabilir ve artrite yardımcı olabilir

Bağışıklık sisteminizi destekler

Göz sağlığına yardımcı olur

Böbrek fonksiyonunu iyileştirir

Kalbi korur ve iyileştirir

Diyet lifi yüksektir

Brokoli buharda pişirilebilen, ızgarada pişirilebilen, sotelenebilen ve çorba haline getirilebilen çok yönlü bir
malzemedir. Ayrıca başka bir düşük histaminli yiyecek olan pirinçle servis edildiğinde de lezzetlidir.

Histamin İntoleransı

Histamin intoleransı sıklıkla aşırı stresli bir yaşam tarzının belirtisidir.

Kendinizi sakinleştirmek için yüksek histaminli yiyecek ve içecekleri tüketmenize neden olur.
Bazen histamin intoleransı, diamin oksidaz (DAO) inhibisyonuyla ilişkili tıbbi durumların
bir sonucudur. DAO, histamini metabolize eden bir enzimdir. Bazı ilaçlar da DAO
salınımını engeller. Histaminin işlenmesine yardımcı olması için DAO takviyeleri satın
alabilirsiniz. Ancak bazılarının domuzdan yapıldığını unutmayın.
Bezelye filizleri, bezelye fideleri ve bezelye filizi tozu, besleyici DAO'nun doğal vegan kaynağıdır. Bezelye
histamin açısından orta derecede yüksek olmasına rağmen, bazı insanlar bunları hiçbir belirti
göstermeden tolere edebilir. Eğer bunu yapabiliyorsanız, bunlar mükemmel bir az yağlı protein kaynağıdır
(fincan başına 8 gram).
Tıbbi bir durumun yokluğunda, histamin semptomlarından muzdarip olanlar aşırı
histamin yüklemesiyle karşı karşıyadır: çok fazla dram, çok fazla alkol ve çok fazla
fermente gıda.

Artık strese, dramaya ve travmaya verilen fiziksel ve psikolojik tepkilere baktığımıza

göre, şimdi de şuna bakalım:çözümler.Kitabın II.Bölümünde bilimsel çalışmalarla ve
köklü geleneklerle desteklenen şifa yöntemlerini inceleyeceğiz.
 BÖLÜM II'YE GİRİŞ

Yin ve Yang Dengesi

ebizim ışıltımız, hayata karşı coşkulu olmanızdan doğal olarak kaynaklanan içinizdeki
ışıltıdır. Gülen ve kendisi olan mutlu bir çocuğu düşünün. O çocuk parlıyor, öyle deSen
İçinizdeki ışıltıyı yeniden kazandığınızda.
Işıltı hiçbir zaman kaybolmaz, ancak çocuğun odak noktası daha dışa dönük hale geldikçe
donuklaşabilir. İyi notlar almak, onay almak, dikkat çekmek için rekabet etmek ve uyum
sağlamak için baskı arttıkça çocuğun dikkati azalır.Nasıl hissediyorum?ve daha fazlasıDış
ödülleri nasıl kazanabilirim?Bu, özellikle çocuğun yaşam travması yaşaması veya
ebeveynlerinin travmalarından kaynaklanan ikincil travmatik stres yaşaması durumunda
geçerlidir.
Yetişkinler olarak, aşağıdakileri işaret eden içsel geri bildirimlerimizin farkındalığından uzaklaşırız:Uyarı
— yorgun ve streslisiniz ve ara vermeye ihtiyacınız var!Bu içsel mesajları geçersiz kılıyoruz
ve kendimizi yorgunluk, korku ve stresin ötesine geçmeye zorluyoruz. İşte o zaman stres
hormonları aşırı devreye girerek kilomuzu, iştahımızı, sağlığımızı ve kişiliğimizi etkiler.

“Daha Hızlı Gidin, Rekabet Edin, Her Ne pahasına olursa olsun Kazanın!” dünya aityangerkeksi
olan enerji. Yin enerjisi dişildir. Her ikisi de göz kamaştıran ışıltılı enerji için eşit derecede
önemlidir. Anahtar, yang ve yin enerjisinin karanlık ve aydınlık taraflarını anlamaktır.
Her enerji, her iki ucunda karşıtlıklar bulunan bir eksenin parçasıdır. Örneğin
"aç" ve "dolu", sürekliliğin iki kutbudur.iştah.“Sıcak” ve “soğuk” kelimelerin
uçlarıdır.sıcaklıkkutup vb.
Eril yang ve dişil yin enerjileriyle sürekliliğin uçları “parlak” yang ve “karanlık”
yang ile “parlak” yin ve “karanlık” yin'dir. “Parlak” genellikle olumlu kabul edilen
nitelikleri, “karanlık” ise genellikle olumsuz olarak düşünülen nitelikleri ifade eder.
“Aydınlık” yaşamı onaylayandır ve “karanlık” sıkıntılıdır.

Daha Fazla Işık Daha Fazla Işıltıya Eşittir

 İçinizdeki ışıltı, birlikte doğduğunuz saf İlahi ışıktır. Işıltınızın parlak bir şekilde parlamasını
sağlamak ve yin ve yang niteliklerinizi “parlak” ve yaşamı onaylayan tutmak için, kendinizi ışık
enerjisine kaptırmanız çok önemlidir.
Bu, öncelikle karanlık yang veya yin davranışlarıyla dolu insanlardan veya durumlardan
kaçınmak anlamına gelir. (Bu kitabın III. Kısmında ilişkilere daha detaylı değineceğiz.)
Sonraki bölümlerde hayatınızdaki ışık miktarını artıracak yaşam tarzı
yöntemlerini tartışalım.

Parlak Yang Karanlık Yang Parlak Yin Karanlık Yin

(Eril) (Eril) Enerji (Kadınsı) (Dişil) Enerji

Nitelikler Bakış açıları Nitelikler Bakış açıları

Motive Rekabetçi besleyici Kıskanç

Hevesli Eksikliğe eğilimli Tatlı Narsist
Yardımsever
zihniyet (inanmak) şefkatli boşuna
herkese
İyimser Anlamak samimiyetsiz
yetmiyor)
Aktif Neşe dolu Bencil
Kronik olarak kızgın
Mutlu bağışlayıcı İyelik
çabuk sinirlenen
Kahramanca Özenli Soğuk
Bağımlı
Başarılı Nazik Acı
Otoriter
İlham verici Alıcı umursamaz
Kaba
Dürüst Minnettar Yüzeysel
Kötümser
Yüksek ahlaklı Yumuşak Suçluluk duygusuyla dolu
Düşüncesiz
Güvenilir Yaratıcı Yetkili
Huzursuz
Olarak saygı duyulan Sanatsal Meraklı
Sömürücü
Önder sevgi dolu İçine kapanık
Şiddetli
Barışçıl Gergin
Keskin
Cömert Ekşi
Köreltmek

Hasta Endişeli
Suçlama
Esnek Sığ
Güç tacirliği
ile donatılmış Güvensiz
Yorgun
iyileştirme yeteneği Pasif veya pasif-
Hilekar
İlişki- agresif
Cezalandırma
odaklı Dedikoducu
Alaycı Organize manipülatif
Kontrol Gizli
Takıntılı Mükemmeliyetçi
edinme Yalıtılmış
Kritik Asabi
Sert
Sahtekâr
 BEŞİNCİ BÖLÜM

Hayatınızdaki Stresi Azaltın

SBazen huzurun sıkıcı olduğu korkusundan dolayı drama dolu hayatlar yaşarız. Her
televizyon şovu ve filmi çatışma ve dramayla dolu olduğundan, medyada bu inancı
destekleyen pek çok destek var.
Bunu kişisel olarak, üç farklı kanaldaki TV yapımcıları, meleklerle yaptığım çalışmalarla ilgili
bir realite şovunda yer almak için benimle iletişime geçtiğinde keşfettim. Benimle ve ailemle
röportaj yapıp filme aldıktan sonra her yapımcı aynı şeyi söylüyordu: “Hayatlarınız fazla
huzurlu. Hiç kimse diziyi dram ve kavga olmadan izlemez. Barış sıkıcıdır.” Hatta bir yapımcı
bizden tartışıyormuş gibi yapmamızı istedi ama biz bunu yapmayı reddettik. Yapımcılar bu
şekilde düşünürken televizyonda ve filmlerde bu kadar çok şiddet olmasına şaşmamalı!

Neden dramayı eğlenceyle ilişkilendiriyoruz? Bunun nedeni adrenalin, kortizol ve

histamin gibi stres kimyasallarına olan bağımlılıktır. Stresin yürek hoplatan
heyecanı bizi canlı hissettiriyor. . . Zaten birkaç dakikalığına, enerjimiz çökene
kadar, tıpkı yüksek şekerin ardından enerji durgunluğunun gelmesi gibi.
Araştırmaların, dramatik bir televizyon programı veya film gibi başka birinin başına
gelen stresli durumu izlesek bile bu kimyasalların yükseleceğini gösterdiğini
unutmayın.

TSTRESİN KALBİNİ ZORLAYAN HEYECANLARI BİZİ HİSSETTİRİYOR. . . HER ZAMAN BİRKAÇ

DAKİKA, ENERJİMİZ SONRA AYNI ŞEKİLDE ÇÖLENE KADAR, ŞEKER YÜKSELMESİNİ BİR ENERJİ
HÜKÜMETİ TAKİP EDER.

Adrenalin, kortizol ve histamin bize enerji artışı, farkındalık artışı ve kalp atışlarını
hızlandıran bir heyecan verir. Sorun şu ki, bu bedensel reaksiyonlar o kadar zehirli ki ciddi
hastalıklara ve bağımlılıklara yol açabilirler. Bu da yeterli değilse, kortizol bizi doyumsuz bir
şekilde acıktırır ve kırışıklıklara neden olur; yani stres bizi yaşlı ve şişman gösterir!
 CORTİSOL BİZİ DOYUMAZ BİLE AÇLIKLI HALE GETİRİR VE KIRIŞIKLIKLAR OLUŞTURUR; BU, STRESİN BİZİ YAŞLI VE ŞİŞMAN
GÖSTERMESİNE NEDEN OLDUĞU ANLAMINA GELİR!

Ayrıca okul sınıfları da dahil olmak üzere stresli ortamlarda yetiştirilmemizden

kaynaklanan şartlanmalar nedeniyle dramayı heyecanla eşitliyoruz. Sağlıksız bir durum olsa
bile genellikle rahat olduğumuz bir şeyi kabul ederiz çünkü bu öngörülebilir bir durumdur ve
bunu anlarız.
Hem çılgın stresi hem de sakin, huzurlu yaşam tarzını yaşamış biri olarak, huzurun
sessiz heyecanının daha fazla mutluluk getirdiğini söyleyebilirim. Huzurlu olmak,
bütün gün bağdaş kurup gözleriniz kapalı oturup bir mantrayı tekrarlamak anlamına
gelmez. Çok teşvik edici faaliyetlerle uğraşırken huzurlu olabilirsiniz. Sadece kendinizi
ya da diğer insanları korku ya da kaygının sinirsel enerjisiyle delirtmeyeceksiniz.

Hiç çok kaygılı biriyle vakit geçirdiniz mi? Çok yorucu ve zor! En kötüsünün
olmasını bekleyen biriyle birlikte olmak kesinlikle eğlenceli değil. Ve sen
istemiyorsunolmako kişi hem sizin hem de yanınızdakilerin iyiliği için.

Kendini Suçlamadan Kendine Değer Vermeye

Değersiz ve sevilmez hissetmek ve başkalarının sizi reddedeceğini varsaymak travmanın belirtileridir.

Bu özellikle erken çocukluk döneminde istismara uğradıysanız, ihmal edildiyseniz veya reddedildiyseniz
geçerlidir.
Cezayı hak etmek için kötü bir şey yapmış olduğunuza dair yanlış varsayım, travma
nedeniyle kendinizi suçlamanıza yol açar. Elbette bu yanlış ve çok üzücü bir inanıştır.
Ancak travma mağdurları acı dolu deneyimlerine dair anılarını bu şekilde organize
ederler.
Bu duygular şunlara yol açabilir:öğrenilmiş çaresizlikPes etmek ve hatta denememek için
kullanılan psikolojik bir terim, buna kısaca değindim.Bölüm 2. Öğrenilmiş çaresizlik, başınıza ne
geleceğini umursamadığınız depresyona neden olabilir. Hayatınızı değiştirmek istiyorsunuz ama bu
nafile bir çaba gibi görünüyor çünkü herhangi bir şeyin değişeceğinden şüphe duyuyorsunuz.
İşte yardımcı olabilecek bazı süreçler:

Adım adım:Çok şey yapmayı düşünmek çok yorucu ama şu anda tek bir
şey yapmayı düşünmek yönetilebilir. Şu anda ne yaptığınıza odaklanın,
gelecek kendi başının çaresine bakacaktır.

İyileştirmek, utandırmak değil:Sorunlarınızla yüzleşmek onları iyileştirmenin bir yoludur, yenmenin değil
 kendini onların üstünde tut. Bu tıpkı bir soğanı soymaya benziyor: Hepimizin üzerinde çalıştığımız
konular var, her seferinde bir katman.

Teşhislerden ayrılmak:Kendinizi kırık bir kişi olarak tanımlamaktan

kaçının. "Kaygılıyım" demek yerine daha tarafsız bir ifade olan "Kaygılı
hissediyorum" ifadesini kullanın. İnşaatbeniyileşmeyi zorlaştıran durumla
sizi tanımlar; sırasındahissediyorumkimliğinizi değil, geçici bir durumu
ifade eder.

Kötümserlikten İyimserliğe

Kötümser olmak ve en kötüsünü beklemek travma sonrası bir semptomdur. Bu, umut
etmemek ya da denememek yoluyla kendimizi gelecekteki hayal kırıklıklarından korumanın
yanlış yolumuzdur.
Karamsarlık size tatmin edici veya sağlıklı bir şeye teşebbüs etmeme izni verir. Kilo vermek, o
kitabı yazmak, okulu bitirmek veya hayallerinizi takip etmek için çaba göstermenin anlamsız
olduğuna önceden karar verirsiniz. Aslında karamsarlığın en sevdiği tabir “Hayal etmeye devam
et!”tir; sanki daha iyi bir yarının hayalini kurmak delilikmiş gibi. Sonuçta, eğer dünün korkunç
derecede acı vericiyse, nedenmeliBugünün veya yarının daha iyi olmasını mı bekliyorsunuz?

Bu bir olumsuzluk döngüsüdür, çünkü koşullarınızı iyileştirmeye çalışmazsanız hiçbir şey

düzelmez. . . ve büyük olasılıkla, kendinizi ihmal etmeniz nedeniyle işler daha da
kötüleşecektir.
Bazı insanlar kötümser olmanın hoş bir şey olduğunu düşünüyor çünkü bu size mesafeli,
umurumda değil bir tavır kazandırıyor. Ancak iyimserler dünyaya eğlenceli ve başarılı keşifler
yaparken, bu "havalı" kötümserler geride kalıyor. Pek çok çalışma, iyimserliğin, artan refah,
hastalıklarla daha iyi başa çıkma yeteneği ve daha iyi bir yaşam kalitesi dahil olmak üzere
faydalarını göstermektedir.
Karamsarlığı tersine çevirmek için kendinize, sağlığınıza ve mutluluğunuza biraz olsun
önem vermeniz gerekir. Büyümek için besinlere, suya, güneş ışığına ve sevgi dolu bakıma
ihtiyacı olan bir bitki düşünün. Sen de öyle! Aslında, bir ev bitkisine yönelmek size sağlıklı
bakım alışkanlığı kazandırır ve bu da kendinize nasıl davrandığınızı etkileyebilir.
Daha iyimser olmanın bazı yolları:

Tüm olumsuzluklara rağmen başarılı olan insanlarla ilgili biyografik

filmler izleyin.

İşlerin kötü gittiği zamanların bir listesini yazın (ya da kafanızda bir tane yapın)yaptısenin için
çalış.
 Olumlu ve yeni bir şey deneme isteğinizi azaltan alkol gibi
depresan kimyasallardan uzak durun.

Olumsuzluk bulaşıcı olduğundan kronik olarak olumsuz olan insanlardan kaçının.

Bir “iyimser/kötümser kombinasyonu” olun. Her konuda iyimser olmak zorunda değilsiniz. A
DahaOlumlu görünüm olumsuzluğun dengelenmesine yardımcı olacaktır.

Hayatını bilinçli olarak iyileştiren biriyle arkadaşlık kurmaya özen gösterin.

Hayallerini gerçekleştiren insanlarla takılın, onlar da sizi bu yolculuğa
çıkaracaklardır. Seni yanlarında istemeyeceklerinden mi endişeleniyorsun? Bir kez
daha düşünün: Başarılı insanlar, karşılığında onlara karşı nazik ve minnettar olmanız
koşuluyla, başkalarına öğretmeyi ve onlara rehberlik etmeyi severler.

Küçük ve büyük başarılarınız için kendinize takdir ve kredi vermeye başlayın.

İyimserlerin otomatik olarak yaptığı şey budur ve siz de bu sağlıklı alışkanlığı
benimseyebilirsiniz.

Kafanızdaki Gürültüyü Nasıl Durdurabilirsiniz?

Zihninizdeki olumsuz gevezelik, gürültüyü susturmak amacıyla sizi bağımlılıklara sürükleyebilir.

Zihin gevezeliği dramanın içsel bir biçimidir. Bazı insanlar, zihinlerindeki gevezeliği susturmak
amacıyla yüksek sesli müzik gibi ekstra gürültüyü kullanırlar.
Ancak yüksek sesli müzik (özellikle agresif sözler içeriyorsa) yalnızca korku, öfke, endişe ve
paranoya gibi düşünce ve duyguları artırır. Genellikle "meditasyon", "rahatlama", "doğa", "spa"
veya "yoga" müziği olarak adlandırılan sessiz müzik, gürültülü sohbeti susturur ve elinizdeki
önceliğe odaklanmanıza olanak tanır.
Bir çalışma, katılımcılar stresli bir görevle uğraşırken meditasyon müziğinin kortizol
düzeylerini düşürdüğünü buldu. Aynı araştırmada ağır metal müzik dinleyenlerde
kortizolün arttığı görüldü.
Merak edebilirsin:Ama eğer meditasyon müziği dinlersem uyuyup verimsiz
olmaz mıyım?Bu soru konuşan korkulu zihnin sesini temsil eder, çünkü travmatize
olmuş zihnin o kısmı sakin olmaktan korkar. Korkunun sizi güvende tuttuğuna
inanır çünkü gardınız her zaman tehlikelere karşı tetiktedir.
Dolayısıyla korku dolu zihin, gelecekteki her türlü şiddet olasılığını ve endişelenecek
şeyleri çağrıştırır. Bazen “ego” olarak da anılan korkak zihin, aşırı tetikte olmanın
kaçınılmaz felakete hazırlanmanın yolu olduğuna inanır. Bu, filmlerde, şovlarda ve
oyunlardaki şiddet içeren sahnelere duyulan ilgiyi uyandıran zihniyetin aynısıdır. . . ve
gerçekte.
Korku dolu zihin sizi kötü adamları ve onların neyin peşinde olduklarını tanımlamaya ikna eder, böylece
komplolarının kurbanı olmayacaklar. Korku dolu zihin aynı zamanda terörizm, kazalar ve salgın
hastalıklarla ilgili haberleri de takıntı haline getiriyor ve size fısıldıyor:Bu sizin de başınıza gelebilir.
Aklınızda kavgalar olması veya başkalarıyla agresif karşılaşmalar veya şiddet dolu sahneler hayal
etmeniz,geçmişe dönüş; bu birileri sarmak, geleceğin de aynı derecede şiddetli olmasını beklediğiniz
yer - veyaDahageçmişinizden daha şiddetli.

BGELECEKTEN KORKMAK TRAVMA SONRASI DEĞİLDİRGERİ DÖNÜŞ.BENT'S AİLERİ SARMAK,

GEÇMİŞİNİZDEN DAHA KÖTÜ BİR GELECEK BEKLEDİĞİNİZ VE MUHTEMEL OLARAK
YARATTIĞINIZ YER.

Ancak tedbirli olmak, aşırı tetikte olmak ve paranoyak olmak güvende kalmanın yolu değildir.
Bu korku verici alışkanlıklar aslında sizi güvenliğinizden uzaklaştırdı çünkü zihniniz korku
tarafından ele geçirildi. Elbette, bedeniniz canlıdır, ancak gece gündüz başınıza gelen kötü şeyleri
takıntı haline getirirseniz, hayatı dolu dolu yaşamazsınız.
Korku dolu düşüncelerle mücadele etmek, ateşe benzin dökmekten başka bir şey değildir.
herhangi bir şeydirenmek yapmakısrar et.Bunun yerine, bir sonraki bölümde sunulan Drama
Detoks'u ve sonraki bölümlerdeki teknikleri de içeren, bu kitapta ana hatlarıyla belirtilen kanıtlanmış
önlemleri alarak korkuların etrafından dolaşın, altından ve üstünden geçin. Çok sayıda bilimsel
çalışma, yoga, meditasyon, nefes çalışması, uçucu yağlar, maneviyat, göz hareketi duyarsızlaştırma ve
yeniden işleme (EMDR) ve bilişsel psikoterapinin korkulu düşünmeyi azalttığını söylüyor.
Ve düşünce kalıplarınızı geliştirmek için yukarıdakilerin hepsini aynı anda yapmanız
gerekeceğinden endişelenmeyin; lütfen bunu yapmadığınızı bilin. OldukçaherhangiOlumlu ve
sağlıklı yönde atacağınız adımlar sizi yapma stresinden daha ileriye taşıyacaktır.Tümüadımlar,
şimdi ve mükemmel (mükemmeliyetçi ve korkulu zihin sizi bunun gerekli olduğuna ikna
edecektir).

Drama Detoksuna Girmek

Detoksun güzel yanı, ona geçici bir geçici önlem olarak yaklaşabilmenizdir, böylece korku dolu
zihninizin zorbalığı, bağımlılık yaratan bir şeyden sonsuza kadar vazgeçmeniz konusunda sizinle
tartışmayacaktır. Detokstan geçtikten sonra, bunu ömür boyu sürecek bir bağlılık haline getirecek zihinsel
ve duygusal güce sahip olacaksınız.
Kelimeyi ilişkilendiriyoruzdetoksZararlı kimyasalların beslenmemizden çıkarılmasıyla. Detoks
geleneksel olarak alkol, sigara, şeker, kahve ve diğer uyuşturuculardan uzak durmak anlamına
gelir. Ancak vücudunuzun ve beyninizin stres ve zevk kimyasına bağımlıysanız, detoks yapmak
tamamen yeni bir anlam kazanır.
Bölüm I'de okuduğunuz gibi, bilimsel çalışmalar kortizol, dopamin,
Stresli durumlarda histamin ve adrenalin salgılanır. Durum ne kadar stresli veya
dramatik olursa, vücudunuz ve beyniniz bağımlılık yaratan kimyasallarla o kadar fazla
dolar.
Ayrıca vücudunuzun belirli bir miktar histamine karşı toleransının olduğunu da biliyoruz.
Benzetme, taşmadan önce ancak belirli bir miktarda histamin tutabilen bir kovadır. Hayatınızda
ne kadar çok stres ve dram varsa, histamin kovanız da o kadar dolu olur. Kirlilik, kimyasallar,
alkol, kafein ve salamura yiyeceklerin tümü histamin deposuna katkıda bulunur. Taştığı zaman
şişkinlik, kaşıntı, burun akıntısı, sinirlilik gibi rahatsız edici alerjik belirtiler ortaya çıkar.

Yani Drama Detoksu gerçekten stres seviyenizi azaltmayı içerir. Diğer detoks türleri gibi,
"seçtiğiniz ilaçtan" (bu durumda bağımlılık yaratan dramadan) bilinçli olarak uzak durmayı
gerektirir.SenStresli duygularınızı tetikleyen drama kalıplarını zaten biliyorsunuz.

TO5SA'YA TEPSDRAMADETOX

1. Drama Detoksunuza başlayacağınız tarihi belirleyin. Mürekkeple yazarak bunu taahhüt edin
fiziksel takviminizde ve çevrimiçi veya cep telefonu takviminize ekleyerek.

2. Drama Detoksunuzun süresini belirleyin. Gerçekçi ol ki bunu yapma

kendinizi hayal kırıklığına hazırlayın. Başlangıçta iyi bir detoks dönemi üç gündür. Her
şey yolunda giderse süreyi artırabilirsiniz.

3. Kaçınmak istediğiniz tüm drama kalıplarının bir listesini yapın. İçin

Örneğin, bu stres faktörlerinin bir veya daha fazlasından uzak durmaya karar verebilirsiniz:

Stresli filmler veya televizyon programları izlemek

Stresli haber hikayeleri okumak

Stresli çevrimiçi sosyal medya “arkadaşları” ile etkileşimde bulunmak

İçinizde veya yakınınızda dramayı tetikleyen insanlarla ilişki kurmak

Aşırı harcama (borç streslidir)

Programınızı aşırı doldurmak (çok meşgul olmak streslidir)

Alkol veya uyuşturucu kullanmak

Şiddet içeren video oyunları oynamak

Agresif müzik dinlemek

 Yüksek histamin içeren yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi

Kafein, nikotin veya diğer kaygı yaratan uyarıcıların tüketilmesi

Gerçekten hayır demek istediğinde evet demek

Ertelemek ve programın gerisinde kalmak

Ünlülerin dedikodu dergilerini okumak (drama bağımlılığını teşvik ederler)

4. Drama Detoksunuza başladığınızda, her seferinde bir dakika ayırın. Bu şu demek

yarın nasıl kaçınacağınız konusunda endişelenmek yerine, şimdiki andaki davranışlarınıza
odaklanırsınız. Kendinize şunları söylüyorsunuz:Şu anda _____'den uzak durmayı seçiyorum[
detoks yaptığınız stres etkenini tanımlayın]. Dramatik anlarda hissettiklerinizle
karşılaştırıldığında detoks yaparken nasıl hissettiğinize dikkat edin.

5. Dramaya can attığınız anlar için alternatif planlarınız olsun. Her bağımlılık
Başlangıçta isteklerle baş etmeyi içerir. Bir nüksetmeyi önlemek için, aşağıdaki gibi
sağlıklı davranışların yerine getirilmesi önemlidir:

Güvenilir bir arkadaşınızı, danışmanınızı veya 12 adımlı sponsorunuzu aramak

Duygularınızı bir günlükte veya bilgisayar Word belgesinde günlüğe kaydetmek (gizlilik için bunu
daha sonra istediğiniz zaman silebilirsiniz)

Stresi esnemeyle değiştirin (bir yoga matı veya havluyla yere uzanın ve
YouTube'da ücretsiz, hafif bir yoga dersi açın)

Doğa yürüyüşü yapmak veya bahçe işleri yapmak için dışarı çıkmak

Evcil hayvanla kucaklaşmak

Sanatsal ve yaratıcı bir şey yapmak

Manevi bir uygulamayla meşgul olmak (örneğin dua etmek, meditasyon yapmak veya manevi bir
toplantıya katılmak)

Dağınıklığı temizlemek ve istenmeyen ürünleri bağışlamak

Rahatlatıcı müzik dinlemek

Sıcak deniz tuzu banyosu yapmak

Masaj yaptırmak
 Gördüğünüz gibi dramanın yerine geçecek pek çok sağlıklı alternatif var ve bunlar
dramadan daha eğlenceli ve tatmin edici! Eski sağlıksız isteklerinizi yeni sağlıklı yaşam
tarzı seçimlerinizle değiştirme sürecinde sabırlı olun. Sağlık yönünde kaydettiğiniz her
ilerleme olumludur ve kendinizi çok iyi hissetmenizi sağlar.

Travma Sonrası Tetikleyiciler

Eğer bir şey size bir travmayı hatırlatıyorsa, tetiklenmeniz muhtemeldir. İşte o zaman
travma sonrası belirtiler yaşayacak ve benlik duygunuzu kaybedeceksiniz.
Bir tetikleyici "genelleştirilebilir", yani bir şeyin, özellikle travmanın bir parçası olmasa
da, size travmayı hatırlatması anlamına gelebilir. Travmatik tetikleyiciler üzerine yapılan
bir çalışmanın sonucuna göre, “travmatik anı, travmatik olayın bazı özelliklerine belli
belirsiz benzeyen nötr uyaranların anıyı tetiklemek için yeterli olacağı şekilde
depolanabilir” (Kostek ve ark. 2014).
Kişisel tetikleyicilerinizin ne olduğunu bilmek önemlidir, böylece stres düzeyiniz artmaya
başladığında neler olduğunu anlayabilirsiniz. Ancak tetikleyicilerinizi tanımlamaya aşırı
odaklanırsanız, aslında daha fazla duygusal acıyı tetikleyebilirsiniz. O yüzden lütfen kendiniz
için bu dengeye saygı gösterin.
Tetikleyiciler, gördüğünüz, kokladığınız veya duyduğunuz, size travmayı hatırlatan bir
şey gibi dışsal olabilir. Dış tetikleyici, travmayla ilişkilendirdiğiniz bir yer veya kişi olabilir.
İyileşirken dış tetikleyicilerden mümkün olduğunca kaçınmak en iyisidir.
Tetikleyiciler aynı zamanda içsel de olabilir; bu genellikle size travmadan önce veya travma sırasında
nasıl hissettiğinizi hatırlatan bir duygu anlamına gelir. Üzüntü, öfke, korku veya yalnızlık gibi tetikleyiciler
sizi, onları uyuşturmak için bağımlılıkları kullanmaya motive edebilir.
İçsel tetikleyiciler aynı zamanda olumsuz bir şeyin olacağına inandığınız “düşünce
kalıpları” da olabilir. Örneğin, insanların size kızdığına inanabilirsiniz (gerçekte olmadıkları
halde). İnancınız sağlıksız şekillerde hareket etmenizi tetikleyebilir. Ayrıca bilinçsizce
olumsuz inançlarınızı kendiniz gerçekleştirebilir ve korkularınızı gerçeğe
dönüştürebilirsiniz.
Tetikleyiciler, kökleşmiş düşünce ve duygu kalıplarıdır (içgüdüsel olabilir ve koku
duyunuzu da içerebilir). Mantığı atlayıp doğrudan sinir sistemine giderler, sinir sistemi
sanki travma şu anda tekrarlanıyormuş gibi tepki verir. Bazen süreç bilinçsizdir, ancak
çaba harcayarak onları iyileştirmenin bir yolu olarak tetikleyici kalıpları fark etmeye
başlayabilirsiniz.
Tetikleyicilerin farkında olun, ancak onlarla karşılaşma konusunda korku moduna girmeyin. Bunun
yerine, stresle başa çıkmanın sağlıklı yollarının bir listesini ezberleyin; örneğin, "Masamdan kalk ve on
dakika boyunca dolaş" veya "Bu duyguları salıvermek için kollarımı uzat ve geri dön."
Olursa Olacaklara Dikkat Edin

Bazen olanları analiz ettiğimiz için geçmişe dair sonsuz bir düşünme döngüsüne
takılıp kalırız. Farklı bir sonuç yaratmak için farklı bir şekilde davranmış olmayı
dileyerek travma hakkında uzun uzun düşünmek çok kolaydır.
“Ya olursa” takıntısı (Peki ya bunun yerine bu olsaydı?) yararsız ve sağlıksız bir
kendini suçlama ve kendini cezalandırma biçimidir.
Tekrarlanmaması için hatalardan ders çıkarmakta fayda var. Ancak suçluluk duygusuna ve utanca
tutunmak üretken değildir. Şunu da unutmayın, eğer çocukken istismara uğradıysanız buna sebep olacak
yanlış bir şey yapmadınız. Hiçbir çocuk istismar edilmeyi hak etmez, nokta.
SuçYaptığınız veya yapmadığınız bir eylemden dolayı kendinizi suçladığınız
zamandır. Sorumluluk almakla aynı şey değil. Suçluluk yaygın bir inanç ve
duygudur. Sorumluluk bir düşünce süreci ve sonuçtur.
Utançkendinde kötü bir şeyler olduğunu hissettiğin zamandır. Algıladığınız
eksikliklerden utanıyorsunuz. Utanıyorsanız kendinizi izole edebilirsiniz.
Reddedilmeyi bekleyebilirsiniz, bu yüzden sosyalleşmeye bile çalışmazsınız.
Suçluluk ve utanç ışıltınızı köreltir. Hayatın parlaklığını, rengini alıyorlar. Bunları
daha doğru ve daha sağlıklı kişisel algılarla değiştirmek çok önemlidir.

GÜZÜNTÜ VE UTANÇ, IŞILTINI SÖKTÜR.THAYATIN PARLAKLIĞINI VE RENKLERİNİ ÇIKARIN.

Sende hiçbir sorun yok. Eğer bir hata yaptıysanız, kendinizi sürekli olarak
cezalandırmanıza gerek yok. Üstelik bunu yapmakgeri almageçmiş. Ancak bugüne ve
geleceğe yardımcı olacak şey, kendinizin ve başkalarının hayatında olumlu bir fark
yaratabilmeniz için sağlıklı eylem adımları atmanızdır.

Zamanla İlişkiniz

Stres kaynaklarından biri, zamanı görüntüleme ve yönetme biçiminizdir. Son teslim

tarihine geç kaldığınız veya geciktiğiniz için ne sıklıkla üzüldünüz? Zaman baskısı önemli bir
stres kaynağıdır. Kronik gecikme aynı zamanda ilişki tartışmalarına da yol açabilir.
Stres altındaki beyniniz hayatta kalmaya ve tepki vermeye odaklanır, planlama ve yaratmaya
daha az odaklanır. Kronik stresle beyniniz hayatta kalmaya ve yalnızca tepki vermeye
odaklanmayı öğrenir ve yeniden yapılandırılır. Geleceğe yönelik planlar tasarlamaya ayrılan alanı
genişletmekte zorluk yaşıyor.
Sürekli zaman aciliyeti vücudunuza, beyninize zarar verir.Veduygular. İşte bazıları
Zaman aciliyeti kalıpları ve bunları iyileştirmenin yolları:

— Onay aranıyor:Bir zihniyetHer şeyi hemen halletmeliyim, yoksa yapacağım

başın dertte yoksa kötü bir şey olacakkendinizi kanıtlama veya gerçek ya da hayali bir
otorite figürünü yatıştırma arzusundan kaynaklanır. Genellikle bu, ebeveynlerin kabulünü
kazanmak için fazla mesai yaptığınız bir çocukluktan kaynaklanır. Bir yetişkin olarak,
dışarıdan onay alma arzusunu sağlıklı bir verme arzusuna dönüştürebilirsiniz.kendin
onay. Ve bu, zamana karşı çılgınca yarışmak yerine barış içinde çalışmak gibi olumlu
eylem adımları atmaktan gelir.

— Kendini zorlamak:Kendinizi bir cümleye şu sözlerle başlarken bulursanız: "Ben

ile . . .” durun ve yaptığınız şeyi neden yaptığınızı sorgulayın. Neden kendini
zorluyorsun ve zorluyorsun? Bu, ruhunuzun aktiviteyi reddettiğinin ve sağlıklı
olmadığının bir işaretidir. Ya meditasyon yapın ve aktiviteye katılmaktan mutlu
olacağınız noktaya gelin,Nasılbuna katılırsınız (örneğin daha keyifli bir egzersiz
rutinine geçersiniz) veya bunu yapmayı tamamen bırakırsınız.

— Kararsızlık:Düşünceyapıp yapmayacağıma karar veremiyorumBu veya yapO olabilmek

kendini sıkışmış hissetmene neden olur. Zamanın nasıl geçirileceğine ilişkin seçimler yapmak zorunda
kalmanın varoluşsal ikilemi, iç mücadelelerin ve kaygıların temelini oluşturur. Bunu hatırlaOlumsuzkarar
vermek, karar vermekle aynı şeydir. . . çünkü eğer bir karar vermiyorsan, karar vermekşu andaki
durumunuzda kalmak için. Bazen hayat sizi hazır olmadan önce bir seçim yapmaya çağırır. Elinizden
gelenin en iyisini yapın ve ruhunuzun sizi çağırdığı şeyin peşinden gidin.

— İleriyi planlamamak:Drama bağımlılığının bir kısmı, bir ana kadar ertelemektir.

Randevu veya son tarih size bağlıdır. Hediye alışverişi yapmak için Noel arifesini mi beklersiniz yoksa
raporun başlamasından önceki geceyi mi beklersiniz? Bunlar kendinizi gereksiz yere strese sokmanın
örnekleridir. İleriye yönelik planlama yapmak, stres seviyenizi önemli ölçüde azaltabilecek yeni bir
alışkanlıktır. Planlamanın bir yolu, büyük bir görevi küçük adımlara bölmek ve ardından bunları takviminize
planlamaktır. Bu, son yazma tarihlerimi karşılamak için kullandığım yöntem.

— Etkilemek için vurgulayarak:Satın almaya yetecek kadar para kazanmak için deli gibi mi çalışıyorsun?
prestijli ürünler? Kimi etkilemeye çalışıyorsun? Bu sağlıksız ve stresli alışkanlık, sevilme arzusundan
kaynaklanmaktadır. Ancak eğer insanlar sizi sahip olduğunuz şeyler için seviyorsa, bu içi boş bir
duygudur. Kim olduğunuz için sevilmeyi arzuluyor ve hak ediyorsunuzöyle. . .Daha sakin, daha
huzurlu bir programa sahip olduğunuz için kendinizi sevmekle başlayın.

— Şehit olmak:Hepsini yapmak zorunda olduğunuz için kırgın ve sinirli hissediyor musunuz?
iş? Bu stresli ve toksiktir ve (a) ne kadar çok şey yapmanız gerektiğinden şikayet etmemeniz
için hayatınızı basitleştirmenin yollarını aramanız gerektiğinin bir işaretidir ve/veya (b)
Görevleri devretmeye ve başkalarından size yardım etmelerini istemeye başlayın.

— Geleceğe odaklanmak:Bir travmadan sonra bir şeyin olup olmayacağından endişelenmek doğaldır.
acı tekrarlanacaktır. Ancak gelecekte yaşanabilecek travmalara dair korkuyu takıntı haline
getirirseniz anın tadını kaybedersiniz. Bu, kendinize dair mevcut farkındalığınızı
kaybettiğiniz travma sonrası ayrışmanın bir parçasıdır. Şimdiki zamanla yeniden bağlantı
kurmanın basit ve etkili bir yöntemi derin nefes almaktır. Derin nefes alın ve ardından
tamamen nefes verin. Kalp atış hızınıza dikkat edin. Rahat olup olmadığınızın farkında
olun. Şu anda ne görüyor ve duyuyorsunuz? Mevcut duygulara ve çevresel ipuçlarına
odaklanmak, burada ve şimdi odaklanmanıza yardımcı olur. Bu, hediyenize daha fazla
güvenmenizi sağlarVesenin geleceğin.

Stres-Drama Döngüsünü Durdurmak

Kendi arkadaşlığımızdan keyif almadığımızda ışıltımız söner. Sağlıklı beslenerek ve yoga

yaparak kendimize iyi bakmak, kendimizi sevmemize ve takdir etmemize yardımcı olur.
Kişisel bakım önemlidir ancak kendinize değer vermezseniz kendinize zaman
ayıramayabilirsiniz. Sorun yok. Başlangıçta küçük adımlar yardımcı olacaktır.
Örneğin çenenizdeki, omzunuzdaki, midenizdeki veya vücudunuzun başka bir bölümündeki
gerginliğin farkına varın. Stresle ilgili herhangi bir gerginlik fark ederseniz, yaptığınız işi bırakın,
uzaklaşın ve olumlu kişisel bakım davranışlarına katılın.
Aynı durum, kalbinizin strese bağlı panik moduna girdiğini hissettiğinizde de geçerlidir. Ne
yapıyorsanız bırakın, uzaklaşın ve birkaç dakikanızı aşağıdaki olumlu kişisel bakım davranışlarından
birini veya tümünü yapmaya ayırın:

Gözlerinizi kapatın ve derin nefes alın ve yavaşça nefes verin.

Manevi veya dini bir yöneliminiz varsa dua edin.

Kollarınızı veya vücudunuzun gergin hisseden herhangi bir bölümünü gerin.

Şu andaki duygu ve düşüncelerinizi günlüğe kaydedin.

Güvendiğiniz bir kişiden sarılmasını isteyin veya evcil köpeğinizi veya kedinizi okşayın.

Sık sık kaygılanıyorsanız, bu muhtemelen travma sonrası bir semptomdur. Diyet de daha önce
tartıştığımız gibi kaygıyı artırabilir. Bunlar gibi veya bu kitapta sıralanan kişisel bakım adımlarını
atmanın, iç huzurunuzdan gelen ışıltınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olabileceğini bilin.
 Sonraki bölümlerde kendinizi daha sakin ve mutlu hissetmek için kullanabileceğiniz doğal aktif başa çıkma
önlemlerine bakacağız.
 ALTINCI BÖLÜM

Işıltınızı Yeniden Kazanmak İçin Yemek Yiyin

TBilimsel araştırmalara göre travma yaşamış kişilerin aşırı yemek yeme, sağlıksız atıştırmalıklar
seçme ve egzersiz yapmama olasılıkları daha yüksektir. Ayrıca normalde gergin veya duygusal
olduklarında yemek yiyorlarsa, o zaman hayatlarındaki herhangi bir stres iştahlarını daha da
artırabilir.
Ve acımasız bir şekilde, insanlar kilo aldıkça, bilim adamlarının "döngüsel obezite/kiloya
dayalı damgalama" (COBWEBS) olarak adlandırdığı duruma maruz kalıyorlar. Bunun anlamı,
fazla kilolu bir kişinin boyu nedeniyle yargılanması, alay edilmesi, dışlanması ve
reddedilmesidir. Sosyal dışlanmanın getirdiği stres vücutta bir kortizol tepkisi yaratır. Bu
hormon daha sonra iştahı artırır ve kişi daha fazla yer ve daha fazla kilo alır. Bu yalnızlığa,
depresyona, agorafobiye ve hastalığa yol açabilecek bir döngüdür.
Neyse ki COBWEBS döngüsüolabilmektanınmalı ve iyileştirilmelidir.
Araştırmacılar, savaşlarda savaşmış olanlar da dahil olmak üzere, travmadan sağ kurtulan
genç ve yetişkin kişilerde travma sonrası stres tepkisi ile sağlıksız yiyeceklere karşı artan iştah ve
madde bağımlılığına karşı hassasiyet arasındaki bağlantıyı inceledi. Örneğin savaş gazilerinin
yalnızca yüzde 12,5'inin normal vücut ağırlığına sahip olduğunu buldular. Diğerlerinin hepsi klinik
veya hastalık derecesinde obezdi (Smith 2009).
Yiyecek, alkol veya ilaca kronik olarak aşırı düşkün olanlar genellikle travmadan
kurtulanlardır. Bahsettiğim gibi doktora tezim ve kitabımKilolarca Acıyı Kaybetmek
çocuklukta yaşanan istismar ile yeme bozukluğunun gelişimi arasındaki bağlantıya
odaklandı.
Ayrıca travma yaşayanlarda sıklıkla dürtüsellik gelişir. Bu nedenle, uzun vadeli
sonuçları rasyonel bir şekilde düşünmek yerine, dürtüsel olarak yemek yiyecek, içecek ve
sigara içecekler.
Travma geçiren kişilerde aşırı kilonun bir kısmı, stres hormonu ve nörotransmitter
tepkisine bağlanabilir çünkü stresli kişiler, alerjisi olan yiyecekleri aşırı tüketirler. Alerjik
döngü ise onların daha aç olmalarına, daha endişeli hissetmelerine, şişkinlik ve kilo
almalarına neden olur.4. BölümBazı gıdaların ne kadar çok histamin içerdiğini tartıştık.
Özetlemek gerekirse, bu gıdalar vücudunuzda alerjik reaksiyonları tetikler.
Özellikle çok fazla stres altındaysanız.
Alerjiniz olan yiyecek ve içecekleri tükettiğinizde vücudunuz mast
hücrelerinizden histamin (alerjenlere karşı savunması) salgılar. Sorun, histaminin
şişkinlik, ciltte kaşıntı, aşırı terleme, sıcak basması, burun akıntısı veya tıkanıklığı ve
sürekli üşüme hissi gibi rahatsız edici semptomların yanı sıra düşük tansiyon,
aritmi, anksiyete ve depresyona neden olmasıdır.
Alerjiniz olan yiyecekleri yediğinizde kilo almanız ve kendinizi hasta hissetmeniz
normaldir. İyi haber şu ki, çoğu insan alerjenleri diyetlerinden çıkardığında kendini
sağlıklı hissediyor ve aşırı kilo veriyor.
Tüm yiyecekler bir miktar histamin içerir, ancak histamin veya histamini tetikleyen
yiyecekler açısından yüksek bir diyet tükettiğinizde vücudunuz bunalır. Stres histamin
ürettiğinden, stresli bir yaşam tarzınız varsa bu özellikle doğrudur. Doğal olarak strese
alerjimiz var!
Bu kitabın Önsözünden hatırlayacağınız gibi, düşük histaminli bir diyet ve yaşam tarzı benimsemeye
yönlendirildim. Bu yüzden nasıl hissettiğini görmek için 30 gün boyunca yüksek histaminli yiyeceklerden uzak
durmaya karar verdim. Bu beslenme değişikliği kesinlikle yeme tercihlerimi sınırladı. Bu aynı zamanda en sevdiğim
yiyeceklerden bazılarından vazgeçmem gerektiği anlamına da geliyordu (muhtemelen histamin içerikleri nedeniyle
aşırıya kaçıyordum).
"Düşük histamin"e geçtikten sonraki iki gün içinde daha önce hiç yaşamadığım bir gençlik enerjisi
ve coşku hissettim. Kendimi iyi hissettim. Mutlu hissettim. Ve bunun düşük histaminli diyetten
kaynaklandığını biliyordum. Kahretsin! Bu diyetin olmasını umuyordumyapmazdımsalamura
yiyecekler, ıspanak salatası üzerine sirke sosu, organik tofu ve papaya gibi eski beslenme
alışkanlıklarıma dönebilmek için çalışıyorum.
Ancak her gün kendimi bir önceki günden daha iyi hissettiğimde, düşük histamin yemenin
yeni yaşam tarzım olacağını fark ettim. Histamin içeren gıdalara yavaş yavaş tekrar
ekleyebileceğinize dair kanıtlar var. Ancak bu aşırı yemelerin ardındaki kısır döngüyü fark
ettiğinizde, eski diyet histamin aşırı yeme alışkanlıklarına geri dönemezsiniz.
Yüksek histaminli yiyecekler yediğimde daha kolay üzüldüğümü ve düşük histaminli
yiyecekler yediğimde stresli durumlara karşı toleransımın olmadığını fark ettim. Bunun
nedeni, kafeine benzer şekilde, yüksek histamin içeren gıdaların kalp atış hızını arttırması
olabilir. Sosyal psikoloji ilkesi olarak adlandırılanilişkilendirmeKalp atış hızınız hızlandığında
bunu öfkeye veya üzüntüye bağlayabileceğinizi söylüyor. Gerçekte kimyasal bir reaksiyon
olmasına rağmen, kalbiniz hızla çarptığı için üzgün olduğunuzu varsayarsınız. Ama üzgün
olduğuna inandığın için,hissetmeküzgün.
Bir hatırlatma olarak, yüksek histamin içeren yiyeceklerin çoğu sirke ile salamura edilir, yıllandırılır veya
fermente edilir. Onlar değiltaze, Diğer bir deyişle. Yiyeceğin yaşam gücünün çoktan tükendiğini bildiğimiz
için bu açıklama kulağa karanlık gelmiyor mu?
Histaminli gıdalar, Ekşi, keskin, acı ve sert gibi, Bölüm II'nin Giriş bölümündeki koyu
yang veya yin nitelikleri tablosunda yer alan tatlara sahiptir. Pırıl pırıl değiller, orası
kesin!
 Yüksek histaminli gıdalar sıklıkla işlenir. Doğal kökenlerine neredeyse hiç benzemiyorlar çünkü
eskimişler ve katkı maddeleri, koruyucular ve böcek ilaçları ile karıştırılmışlar.
Düşük histaminli gıdalar ise taze ve işlenmemiş gıdalardır. Işık ve yaşam gücüyle
doludurlar. Tatları tatlı, yumuşak ve besleyici gibi hafif yang ve yin nitelikleri
arasındadır.
İlginç bir şekilde, histamin içeriği yüksek yiyeceklerin çoğu, geleneksel Çin tıbbının "sıcak"
olarak kabul ettiği yiyeceklerdir; bu sıcaklıkla değil vücutta yarattıkları sıcak reaksiyonlarla
ilgilidir. Vücudu ısıtıyorlarfazlaancak aşırı tüketilirse çok olur. . . özellikle de çok fazla stres
altındaysanız.Sıcakreaksiyonlar aşırı terleme ve sıcak basmasının yanı sıra kurdeşen ve
kaşıntıyı içerir. “Sıcak” yiyecekler yang olarak kabul edilir.
Yin yiyecekleri soğuk veya soğuk olarak kabul edilir; sıcaklık açısından değil, vücudun onlara nasıl
tepki verdiği açısından. Bunlar aynı zamanda düşük histaminli gıdalarla da ilişkilidir.
Rekabetçi, stresli iş dünyasının bir yang enerjisi olduğunu unutmayın, dolayısıyla bunu bir yin
diyeti ve hafif yin aktiviteleriyle dengelemek istiyorsunuz. Her şey dengeyle ilgili.
Kendinizi stresli hissettiğinizde, özellikle de bu bölümde ve bu bölümde özetlenen histamin
semptomlarını yaşıyorsanız.4. BölümAşağıdakiler gibi yüksek histamin içeren gıdaları azaltın veya
ortadan kaldırın:

Yaşlı veya işlenmiş etler, kümes hayvanları veya balıklar, özellikle doğal olarak histamin açısından
yüksek olan kabuklu deniz ürünleri

Ekşi krema, yoğurt ve peynir gibi ekşimiş ve yıllandırılmış süt ürünleri

Maya ürünleri, özellikle buğdaydan yapılanlar

Sirkeyle salamura edilmiş herhangi bir şey

Kırmızı şarap

Fermente edilmiş herhangi bir şey

İşlenmiş soya ürünleri

Katkı maddeleri ve koruyucular

Doğal olarak yüksek histamin içeren birkaç gıdanın olduğunu hatırlayacaksınız:

avokado, ıspanak, domates, patlıcan, kırmızı biber, çilek, fındık (makademya hariç),
tohumlar (chia hariç) ve papaya. Bu yiyecekler doğası gereği keskin, ekşi veya asidiktir.
Ancak bahsettiğim gibi yüksek histamin içeren gıdaların büyük çoğunluğu işlenmiş
gıdalardır. İşlenmiş gıdaları diyetimden çıkarmaya karar verdiğimde iki hafta içinde on
kilo verdim ve midem düzleşti. İşlenmiş gıdalar genellikle şişmanlatır!
İlginçtir ki yüksek histamin içeren yiyeceklerden birkaçı (domates, patlıcan ve biber)
- itüzümü bitki ailesindendir. Bu, hepsinin glikoalkaloidler ve steroid alkaloidler içerdiği
anlamına gelir; bunlar, hassas bireylerde kas ağrıları, ağrı, iltihaplanma ve vücut
hareketlerinin kısıtlanması gibi geçici deneyimleri tetikleyebilir.
Yukarıdakilere ek olarak pestisit içeren her şeyden kaçının. Böcek ilacı içeren bir şey
yediğimiz veya içtiğimizde vücudumuzun alerjik reaksiyonla histamin salgılamasının bir
nedeni var. Sonuçta, son ek -Cide"öldürmek" anlamına gelir. Bu ne kadar sert ve karanlık?
Bu niyette hiçbir ışıltı yok!
Genetiği değiştirilmiş organizmalar (GDO'lar) veya genetiği değiştirilmiş (GE) gıdaların
içinde pestisitler bulunur, dolayısıyla tüm GDO/GE gıdaları alerjiye neden olma
potansiyeline sahiptir. Pestisitler ve GDO'lar aslında vücut zehiri savuşturmaya çalışırken
strese katkıda bulunur. Ayrıca pestisitlerin salgıladığı histamin şişkinliği ve kiloyu
artırabilir. Yani GDO'lar şişmanlatıyor!
Bu nedenle organik, GDO'suz yiyecekler yemek en iyisidir. Bazı insanlar organiklerin maliyeti
konusunda endişeleniyor ancak bunu yönetmenin yolları var. Kendinizinkini yetiştirmek, çiftçi
pazarlarındaki organik stantlardan alışveriş yapmak ve organik bir kooperatife katılmak, organikleri
diyetinize ekonomik olarak eklemek için bazı seçeneklerdir.
Çoğu bakkal yöneticisi, tüketicilerin yeni ürünlere yönelik taleplerini dinleyecektir; bu nedenle yerel
süpermarketinizden dondurulmuş veya taze organik yiyecekler sunmaya başlamasını da isteyebilirsiniz.
Histamin alerjik reaksiyonlarından kaynaklanan semptomlarla baş etmenin yüksek maliyetini
düşündüğünüzde,kaydetmekpestisitlerden kaçınarak para kazanabilirsiniz.

Artıklar Hakkında Bir Not:Herhangi bir yiyecek tüketilmeden önce ne kadar uzun süre beklerse
(soğutulmuş olsa bile), içinde o kadar fazla bakteri büyür ve o kadar fazla histamin üretilir. Ultra düşük histamin
düzeyine ulaşmak için yalnızca taze yapılmış yiyecekler yiyin. Bu, porsiyon kontrolü göz önünde bulundurularak
yemek pişirmek anlamına gelir. Dondurulmuş gıdalar bir istisna gibi görünüyor, çünkü bakteriler aşırı soğuk
ortamlarda çoğalmıyor.

DÜŞÜK HİSTAMİN İKALELERİ

Yerine . . . Seçmek . . .

Rafine şeker Akçaağaç şekeri veya akçaağaç şurubu

Sirke bazlı salata sosu Deniz tuzu ile zeytinyağı

Peynir Macadamia-fındık ezmesi

Buğday Pirinç, yulaf veya mısır (mayasız)

 Kahve Papatya çayı

Alkol Smoothie'ler

Biber veya kırmızı biber Deniz tuzu ve kekik, sarımsak, adaçayı

veya biberiye ile baharat

Buğday gevreği Akçaağaç şurubu ile yulaf ezmesi

Buğday makarnası Kahverengi pirinçli makarna veya kahverengi pirinç

Pestisitler, karajenan ve diğer katkı Macadamia sütü (bir karıştırıcıda, macadamia

maddelerini içeren işlenmiş sütler
fındığını veya macadamia fındığı ezmesini
suyla karıştırın; yulaf sütü ve pirinç sütü de
sağlıklıdır ve histamin açısından düşüktür.
Onlarkoruyucu maddeler, karragenan ve diğer
katkı maddeleri içermez)

Ispanak veya roka Lahana veya diğer marullar

Patlıcan Kabak

Şekerleme çubuğu Akçaağaç şurubu ve macadamia-fıstık ezmesiyle

kahverengi pirinçli kek

Konserve çorbalar Filtrelenmiş su, püre haline getirilmiş sebzeler,

sarımsak ve tuzdan yapılan taze sebze çorbası

Yüksek Histaminli İçecekler

Işıltımızı yeniden kazanmaya gelince, yaptığımız şeyiçmekne yaptığımız kadar önemliyemek

yemek.Önemli olan daha fazla ışık almak ve karanlıktan uzak durmaktır.
Yiyeceklerde olduğu gibi, içeceğiniz ne kadar taze ve doğal olursa o kadar iyidir. Yani
tatlı su (florür gibi katkı maddeleri içermeyen) düşük histaminli harika bir içecek
seçeneğidir. Su da kesinlikle hayati önem taşıyor çünkü vücut susuz kaldığında histamin
salınıyor.
 JUICE

Narenciyenin içinde bir miktar histamin vardır, bu nedenle stresi az olan kişiler genellikle bunu
tolere edebilir. Ancak hayatınız telaşlıysa turunçgillerden uzak durarak histamin oranınızı düşürmek
en iyisidir. Ekşi olan her şeyde histamin bulunur.
Elmalar doğal olarak histamin bakımından düşüktür, bu nedenle organik elma suyu harika
bir içecek seçeneğidir. Dilimlenmiş organik elmaları yüksek güçlü blenderinizde filtrelenmiş
suyla karıştırarak elma suyu yapmak kolaydır. Elmalarınız organik ve GDO'suz olduğu sürece
harmanlarken soyulmadan bırakabilirsiniz. Elmaları sebze çorbalarınızda ve diğer
öğünlerinizde tatlandırıcı olarak da kullanabilirsiniz.

CAFEİN, COCOA VEALCOHOL

Tamam, en sık histamin reaksiyonlarını tetikleyen bağımlılık yaratan içecekleri

gündeme getirelim. Bunlardan bazılarının büyük olasılıkla favorileriniz olduğunun
farkındayım; ancak, size verdikleri "yüksek histamin" nedeniyle onları seviyor olabilirsiniz.
Bu yüksek enerji ve zevk kısa ömürlüdür ve ardından her zaman bir enerji çöküşü gelir.
artıtartıştığımız tüm acı verici semptomlar.
Çok sayıda çalışma travmatize olmuş kişilerin alkol ve uyuşturucuyu kötüye kullanma
olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu çalışmalar savaş
gazileri, kürtaj yaptıran kadınlar, şiddet mağdurları ve deprem gibi doğal afetler
yaşayanlar üzerinde yapılmıştır. Travma beyin kimyasını değiştirip algıyı değiştirdikçe,
ayıklık korkutucu ve çok yoğun gelebilir.
Kahve, kola, kafeinli çay ve alkole, vücudun içeceğin tetiklediği kimyasal
reaksiyona bağımlı olmasından kaynaklanan fiziksel bir bağımlılığın yanı sıra
psikolojik bir bağımlılık da vardır.

— Kafeinle ilgili psikolojik bağımlılık, kendinizi gitmeye zorlama arzusudur.

daha hızlıdır, genellikle içinde olmak istemediğiniz yüksek stresli bir işte. Bazen insanlar
rekabetçi oldukları ve ilerlemek için daha fazla saat çalışmak istedikleri için kafeine
bağımlıdırlar. Travmaya "geyik" tepkisi verenler, başkalarının onayını almak için genellikle
kafeini kendilerini zorlamak için kullanırlar.

— Yüksek histamin içeren kakao (kakao ve mocha) ve keçiboynuzu ile

eğlence, zevk ve aşk arzusu. Sonuçta çikolata, yeni aşık olduğunuzda beyninizin
ürettiği kimyasalın aynısı olan feniletilamin (PEA) içerir.

- Alkolde histamin oranı yüksektir. Hatta sözde düşük histaminli şarap çeşidi bile
hala histamin içeriyor! Ayrıca şarap ve elma şarabı da sülfit içerir.
sülfite duyarlı kişilerde şişkinlik ve kaşıntı. Rahatlamak, uyumak ve sosyal
durumlarda daha rahat hissetmek için alkole güvenmek gibi psikolojik bir
bağımlılık da vardır.
İronik bir şekilde, stresle başa çıkmak için yüksek histamin içeren içecekleri tercih etmek aslındaartışlar
vücudunuzun stresi. Stres hormonlarınız ve nörotransmiterleriniz alerjenlerle savaşmak için fazla mesai
yapar.
Yani psikolojik bağımlılığın gevşeme, daha hızlı gitme, daha fazla eğlenme veya sevgiyi
hissetme arzusuyla ilişkili olup olmadığı. . . bu yüksek histaminli içecekler meşru hedeflere
ulaşmanın yapay araçlarıdır. Sonraki bölümlerde inceleyeceğimiz gibi, tüm bu hedeflere
ulaşmanın doğal yöntemleri vardır. Ve doğal yöntemlerle, keyifli duygular yanınızda kalıyor.

Yüksek Stres Diyeti ve Kilo

Işıltınızı yeniden kazandığınızda doğal olarak fazla kilolarınızdan kurtulursunuz. Hayatınıza daha fazla
ışık getirerek çok daha iyi görünür ve hissedersiniz!
Stres hormonları ve yüksek histaminli beslenme şişkinliğe, su tutulmasına ve kilo alımına
neden olur. Bilim adamları, özellikle yüksek stresli yaşam tarzının bir sonucu olarak mide
çevresinde fazla yağ olduğuna dikkat çekti.
Daha önce de belirttiğim gibi beynin ilkel kısmı, stresin yaklaşmakta olan kıtlık ve yoksunluğun
bir işareti olduğuna inanıyor. Stresli olduğumuzda vücut, nöropeptid y düzeylerini artırır; 2011
yılında Michigan Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, stresli olaylardan sonra sakinliği yeniden
sağladığı sonucuna varmıştır. Nöropeptid y aynı zamanda karbonhidratlara olan iştahı da uyarır
ve yemek yedikten sonra bile kendimizi aç hissetmemizi sağlar. Araştırmalar, artan nöropeptid y
sayesinde stresli olaydan altı ila sekiz saat sonra da aç kalmaya devam edeceğimizi gösteriyor. Bu
yeterli değilse, nöropeptid y aynı zamanda vücudun, hazır bir enerji kaynağı için mide
hücrelerinde yağ depolamasına da yol açar.
Yüksek stresli bir yaşam tarzı, kendimizi daha iyi hissetmek için yüksek histamin içeren yiyecek
ve içeceklere yönelmemize neden olur. Ne yazık ki sonuç - tahmin ettiğiniz gibi - kilo alımı, su
tutma ve şişkinlik.
Stresli olanlar enerjilerini yüksek tutmak için kahveye yönelebilirler. Ancak Batı Avustralya
Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre günde beş veya daha fazla fincan kahve içmek kilo
alımına ve kilo vermede zorluklara neden oluyor. Bilim adamları kafeinin faydalı etkilerini
araştırıyorlardı ancak araştırmaları bunun yerine kafein ile kilo sorunları arasındaki
bağlantıya işaret ediyordu (Mubarak ve ark. 2013).
Araştırmalar, kafeinin, vücudun yiyecekleri yakıt olarak yakmak yerine yağ olarak depolamasını
sağlayan kortizolü artırdığını gösteriyor. Kafein tüketiminden kaynaklanan kortizol de açlığa neden olur.
Kısacası kahveOlumsuzbir zamanlar olduğuna inanılan kilo verme aracı.
Şeker isteği

Stresli kişiler genellikle şekerli tatlılar ister. Bunun nedeni, kortizolün aşırı
üretimi ve vücudun kendi glikozunun yavaş salınımıyla ilişkili hipoglisemidir
(düşük kan şekeri).
Şeker veya karbonhidrat yemek geçici bir enerji artışı sağlar, ancak bunu başka bir enerji
çöküşü takip eder. . . genellikle öğleden sonra.
Bebeklerde tatlı yiyecek ve içeceklere olan istek gösterilmiştir. Bilim adamları, tatlılığa karşı
doğuştan bir iştahımız olduğuna inanıyor çünkü atalarımız bu duyuyu hangi meyvenin olgunlaştığını
ve yemeye hazır olduğunu tespit etmek için kullandı. Muhtemelen tatlı isteğini işlenmiş şeker yerine
olgun meyvelerle doyurmanın daha sağlıklı olmasının nedeni budur. Düşük histaminli bir meyve olan
mango, oldukça tatlı bir doğal atıştırmalıktır. Bölgenizde taze olarak bulamıyorsanız, genellikle
organik kurutulmuş mango veya dondurulmuş organik mango parçaları satın alabilirsiniz. . . şeker
veya sülfit eklenmeden.

C vitamini

Sisteminizde yeterli C vitamini yoksa vücudunuz serum histamin düzeylerini artırarak

bunu telafi edecektir. Bu nedenle, stresliyseniz ve/veya histamin intoleransınız varsa C
vitamini alımınızı artırmanız önemlidir. C vitamini doğal bir antihistamindir.
Geleneksel olarak portakal suyunu hazır bir C vitamini kaynağı olarak düşünürüz. Ancak portakallar
histamin bakımından yüksek olduğundan, C vitamininiz aşağıdaki gibi diğer düşük histaminli
kaynaklardan gelebilir:

Mango:Fincan başına 60,1 miligram (kesilmiş parçalar)

Lahana:Fincan başına 80,4 miligram

Brokoli:Fincan başına 81,2 miligram

Günde önerilen C vitamini miktarı yetişkin erkekler için 90 miligram ve yetişkin kadınlar
için 75 miligramdır (hamilelik sırasında 85 mg'a, emzirme döneminde ise 120 mg'a
yükseltilmiştir). Bir porsiyon brokoli, lahana ve mango yemenin bu önerileri rahatlıkla
karşılayabileceğini görebilirsiniz. Yiyecekleri pişirerek, kurutarak, konserveleyerek veya
dondurarak işlemek C vitamini içeriğini azaltır.
Ayrıca C vitamini takviyesi de düşünebilirsiniz. Kaynağının organik ve GDO'suz
olduğundan emin olmak için etiketi okuduğunuzdan emin olun. Pek çok C vitamini
takviyesi geleneksel mısırdan yapılır ve histamin seviyenizi artıracak ve istenmeyen
semptomlara yol açacak pestisitler ve herbisitler içerir.
Bağımlılık Yapan Yiyecekler Aşırı Yiyeceklerdir

Tıkınırcasına yemenin fizyolojisi şu şekilde açıklanmıştır:4. Bölüm. Ancak asıl noktayı

tekrarlamak önemlidir: Alerjiniz olan bir şeyi yediğinizde veya içtiğinizde, onu aşırı yeme
eğiliminde olursunuz çünkü alerjenler, histamin de dahil olmak üzere bağımlılık yapıcı stres
hormonlarını teşvik eder.
Yani sırf aşırıya kaçtığınız için yüksek histaminli yiyecek ve içeceklerin
“favorileriniz” olduğuna inanabilirsiniz.aşırı yemeVezevk almakAncak tamamen
farklı iki süreçtir:

İleaşırı yemek, mümkün olduğu kadar çok şeyi ağzınıza kürekle atma
aciliyeti var. Yeterince alamadığınız veya birisinin yiyecek veya içeceği
elinizden alabileceği hissi var.

İçindezevk almakyemek yerken ise tam tersi, acele etmeyin ve her lokmanın veya yutkunmanın tadını
çıkarın.

Alerjiniz olan yiyecek ve içecekleri azalttığınızda veya ortadan kaldırdığınızda, kendinizi

yemeklerden daha çok keyif alırken bulacaksınız. Daha rahatlar ve daha az stresli olurlar.
Ve eğer stres seviyenizi azaltabilirseniz, histamin içeren bazı yiyecek ve içecekleri
hayatınıza yeniden dahil edebilirsiniz. Ancak kontrolünüzü kaybettiğinizi ve aşırı yemek
yediğinizi hissediyorsanız bu, o ürünü tüketmeye henüz hazır olmadığınızın bir işaretidir.

Bunun yerine, sonraki bölümlerde tartışılacağı gibi, stresten kurtulmak için bazı çevresel ve
doğal tedavileri denemek isteyebilirsiniz.
 YEDİNCİ BÖLÜM

Işıltılı Ortamınız

BENÖnceki bölümde, vücut zehir almanın etkilerini savuşturmaya çalışırken pestisit

içeren yiyecekler yemenin histamin salınımını nasıl tetiklediğini tartışmıştık. Ancak genel
olarak pestisitlere maruz kalmayı azaltmak da önemlidir.
Çeşitli araştırmalar pestisitlere maruz kalmanın histamin, kortizol ve alerjik reaksiyonları artırdığını
ortaya koymuştur (Kido 2013, Ezemonye 2011, Sato 1998, Rohr 1985). Benzer şekilde araştırmalar,
halılarda, kuru temizlemede, ev temizlik malzemelerinde, kozmetiklerde, giysilerde, yatak
takımlarında ve benzerlerinde bulunan çevresel kimyasalların zehirli olduğunu kesin olarak ortaya
koymuştur (Birnbaum 2013).
Daha önce de tartıştığımız gibi korku ve stres başlı başına sağlıksız olduğundan,
kimyasallara maruz kalma korkusuyla yaşamak istemiyoruz. Ancak bu bölümde stres
hormonu üretimini ve alerjik reaksiyonları tetikleyebilen çevresel faktörlere genel bir bakış
sunulmaktadır. . . sizin için bazı sağlıklı alternatiflerle birlikte. Toksinlere maruz kalma
oranınızı ne kadar azaltırsanız, doğal olarak o kadar ışıltılı olursunuz.
Her şey nasıl olduğunun farkında olmakla ilgiliSenÇevrenize duygusal ve fiziksel olarak
tepki verin. En önemlisi, "histamin kovanız" zaten doluyken yaşam stresinin arttığı
zamanlarda mümkün olduğu kadar çok histamin indükleyicisini azaltmaktır. Bu, aşağıdaki
çevresel toksin kaynaklarına maruz kalma oranınızı değiştirmek veya azaltmak anlamına
gelir:

Halı Dumanı

Duman yayan zehirli kimyasallarla dolu yeni halılar döşemek yerine, ahşap veya
bambu döşemeyi deneyin veya güzel vintage kilimlerle süsleyin. Yeni halı dumanları
yapıştırıcılardan, köpük yastıklardan ve anti-statik ve leke önleyici kimyasal
işlemlerden gelir. Araştırmalar bu kimyasalların (bunlara dahil) olduğunu gösteriyor
formaldehit, üretan, metil bütan, asetat, stiren, toluen, Vepolipropilen—hassas
kişilerde histamin salınımını ve diğer alerjik reaksiyonları tetikleyebilir (Tanaka 2014,
Sakamoto 2012), sağlık açısından tehlike oluşturmanın yanı sıra.

Boya Dumanları

Geleneksel ev boyası olarak bilinen zehirli dumanlar içerir.Uçucu organik bileşikler

(VOC) hassas kişilerde alerjik reaksiyonları tetikler. Aynı zamanda histamin üretimini ve
alerjik reaksiyonları artıran ağır metallerle de yüklüdür (Graevskaya 2003, Huszti 1995).
Neyse ki, etiketli daha sağlıklı boya seçenekleriVOC yokçünkü çok fazla zehirli duman
yaymıyorlar, şu anda mevcutlar. Ancak bu boyalar yine de bazı kimyasallar içermektedir.
Bebeklerin veya alerjiye yatkın bireylerin kalacağı bir odada resim yapıyorsanız,
neredeyse kimyasal içermeyen organik, bitki bazlı boyaları arayın.

Temizlik malzemeleri

Kimyasal toksisitenin en büyük kaynaklarından biri, hem tehlikeli hem de alerji yapıcı
olabilecek sert bileşenler içeren ev temizlik malzemelerinden gelir. Neyse ki Doğa Ana
bize zararlı katkı maddeleri olmadan dezenfekte eden ve temizleyen organik esansiyel
yağlar sağlamıştır. Bu yağları yıllardır temizleyici olarak kullandım ve işe yaradığını ve
evinizin spa gibi kokmasını sağladığını söyleyebilirim!
Bir hırdavatçıdan ağır hizmet tipi bir sprey şişesi satın alın ve iki yemek kaşığı çay ağacı,
okaliptüs ve lavanta yağını ekleyin ve ardından filtrelenmiş suyla doldurun. Organik esansiyel
yağları, para tasarrufu sağlayan toplu miktarlarda çevrimiçi olarak veya sağlıklı gıda
mağazalarından satın alabilirsiniz.

Çamaşır deterjanları

Bir çalışma, geleneksel çamaşır sabunu ve yumuşatıcı tabakaların, kurutucunun havalandırma

deliğinden 25'ten fazla toksik kimyasal yaydığını buldu. Bunlar şunları içerir:asetaldehitVebenzenABD
Çevre Koruma Ajansı'nın güvenli maruz kalma düzeylerine sahip olmadığını söylediği bilinen
kanserojenler (Steinemann 2011).
Giysi, havlu ve çarşaflarınızı çevre dostu çamaşır sabunu ile yıkayarak sağlığınızı
koruyabilir ve cilt alerjilerini azaltabilirsiniz. Veya boraks ve çamaşır sodasından kendiniz
yapın; ev yapımı çamaşır tozu ve sabun için birçok tarifi internette bulabilirsiniz.
Kurutma kağıdının kokusunu seviyorsanız, lavanta esansiyel yağını keselerin
üzerine döküp ellerinizle kurutucuya atarak kendiniz yapmak sağlıklı ve kolaydır.
Giyim. Bunu yıllardır yapıyorum ve yağın kumaşla doğrudan temas etmesinden kaynaklanan
herhangi bir sorun yaşamadım.

Kuru Temizleme Kimyasalları

Çamaşır sabunu gibi kuru temizleme de sert ve toksik kimyasallar içerir. Bu

kimyasalları kuru temizleme yapılmış giysilere "giymek", bunların gözenekleriniz ve
burnunuzla, dumanların yakınında doğrudan temas etmesine neden olur.
Kuru temizlemede kullanılan ana kimyasalın adıtetrakloroetilen, Ayrıca şöyle bilinir
perkloretilenveya "yüzde." Perc, ABD Çevre Koruma Ajansı tarafından sinir ve beyin
hasarına neden olabilecek "olası kanserojen" olarak sınıflandırıldı. Çalışmalar, az miktarda
perk'in bile yüksek histamin düzeylerine ve diğer alerjik reaksiyonlara yol açtığını
göstermektedir (Seo 2008).
Neyse ki organik ve çevre dostu kuru temizlemeciler bugünlerde daha yaygın hale
geliyor. Bu ileri görüşlü mağazalardan birine adım attığınızda fark edeceğiniz ilk şey, kuru
temizlemeyle ilgili duman ve kokuların olmamasıdır. Giysilerinizi eve getirdiğinizde kuru
temizleme kimyasallarının kokusunu duymamanın olumlu farkını fark etmeye devam
edeceksiniz.

Plastikler ve BPA

Çoğu plastikte sertleşmek için kullanılan bir maddeye ne ad verilir?bisfenol A(BPA).

Birçok araştırma BPA'nın histamin salınımını tetikleyen bir hormon bozucu olduğunu
gösteriyor. BPA tüketimi, annelerinden BPA emen fetüsler de dahil olmak üzere
yetişkinlerde ve çocuklarda astım, obezite, kalp hastalığı ve diyabet gelişimi ile
ilişkilendirilmiştir (Moon ve ark. 2015; O'Brien, Dolinoy ve Mancuso 2014; Nakajima,
Goldblum ve Midoro-Horiuti 2012; Melzer ve diğerleri.
Plastiklerle temasınızı sınırlandırarak BPA maruziyetini azaltabilirsiniz. Özellikle ofis su
istasyonlarında yaygın olarak kullanılan büyük plastik şişeler de dahil olmak üzere asla plastik
şişelerden su içmeyin. Filtrelenmiş suyla doldurulmuş kurşunsuz cam şişelere geçin veya
paslanmaz çelik spor şişeleri tercih edin. Plastik içme şişeleri kullanıyorsanız, bunları sıcak bir
arabaya bindirdikten sonra içmeyin (her ne kadar ticari plastik su şişelerinin çoğu piyasaya
sürülmeye hazırlanırken zaten sıcakta beklemiş olsa da). Artık satışa sunulan BPA içermeyen
biberonları tercih etmek de çok önemli.
BPA, plastik ısıtıldığında açığa çıkar, bu nedenle asla plastik kaseleri mikrodalgada kullanmayın.
BPA konusunda tüketici farkındalığı o kadar yüksek ki birçok şirket, kapatılabilir plastik kaseler de
dahil olmak üzere BPA içermeyen plastik ürünler üretti. “BPA-” için basit bir İnternet araması
bedava kaseler” onları bulmanıza yardımcı olacaktır.
BPA ayrıca konserve fasulye, sebze ve benzeri ürünlerin metalini de sıralıyor; ancak,
kutularının BPA içermediğini etiketinde gururla belirten birkaç ileri görüşlü şirket hariç.
Bu, taze yiyecekleri tercih etmenin bir nedeni daha.
BPA, kasalardan basılan kağıt makbuzlarda da bulunur. Yani eğer gerçekten BPA'dan
uzak durmaya çalışıyorsanız faturalara dokunmayın.

Tuvalet Malzemeleri ve Kozmetik

Tuvalet malzemeleri ve makyaj malzemelerinde izin verilen kimyasallarla ilgili çok az düzenleme
vardır veya hiç düzenleme yoktur, bu nedenle "tüketici dikkatli olmalıdır" - özellikle de kimyasal olarak
hassassanız. Antibakteriyel el temizleyicileri, şampuanlar, losyonlar, diş macunları, rujlar, saç boyaları
ve ojeler genellikle alerjik reaksiyonlara yol açabilen ve kanserojen olabilen toksik kimyasallar ve ağır
metaller içerir.
Buna ek olarak, banyo malzemeleri ve kozmetikler, temas alerjilerine neden olan
sinnamaldehit, peru balsamı, her türden benzoat, sülfitler ve boyalar dahil olmak üzere çeşitli
histamin salgılayan maddeler içerebilir. (VanderEnde 2001, Schaubschläger 1991).
En iyi seçeneğiniz, cildinize sürdüğünüz ürünler de dahil olmak üzere satın aldığınız her
şeyin içerik etiketlerini okumaktır. Sonuçta gözeneklerinizin her biri, cildinize sürdüğünüz her
şeyi emen küçük bir ağız gibi işlev görür. İyi bir temel kural şudur: "Eğer yemeyecekseniz,
cildinize sürmeyin."
Toksik olmayan ve etkili kişisel bakım ve güzellik ürünlerini çoğu sağlıklı gıda mağazasında ve
internette bulabilirsiniz. İnternette yapılan bir arama aynı zamanda deodorant, diş macunu, tıraş kremi,
saç kremi ve benzeri ürünlerin ev yapımı versiyonları için sağlıklı tarifler de ortaya çıkaracaktır.
Çevresel Çalışma Grubu'nun kozmetik veritabanını seviyorum (ewg.org/
skindeep), kişisel bakım ve güzellik ürünlerinizin zehirli olup olmadığını ve
nedenini öğrenmek için adını yazmanıza olanak tanır.

Giyim Boyaları ve Kimyasalları

Giydiğiniz her şeyin toksik olmaması ve mümkün olduğunca kimyasal madde içermemesi
gerekir; buna kıyafetleriniz de dahildir. Giyim alerjisi bağlantısını ilk kez araştırmaya
başladığımda, üretim sürecine ne kadar çok kimyasalın dahil olduğunu öğrendiğimde şok
oldum.
Anti-statik, yapışmaz, büzülmez, kırışmaz, su geçirmez vb. etiketli giysiler,
histamin üretimini artıran ve kontakt dermatite ve diğer alerjik reaksiyonlara
neden olan oldukça toksik, kanserojen bir kimyasal olan formaldehit ile işlenmiştir.
reaksiyonlar (Tanaka 2014, Fujimaki 1992).
Giysi boyası renkleri de formaldehitle doyurulur. Şaşırtıcı bir şekilde çoğu ülkede, bizimle yakın
temasa geçmelerine ve bebekleri giydirmek için kullanılmalarına rağmen kumaşlarda kabul
edilebilir kimyasallar için herhangi bir standart bulunmuyor.
2007 yılında Yeni Zelanda'da Çin'de üretilen çocuk kıyafetlerindeki formaldehit
araştırması, "güvenli" olarak kabul edilen seviyenin 900 katına kadar çıktı (Clement 2011).
Çocuk pijamalarındaki alev geciktiriciler daha da fazla kimyasal toksisite katıyor.
Pamuklu giysiler pestisit kalıntılarıyla dolu çünkü pamuk en çok ilaçlanan ürünlerden
biri ve aynı zamanda genetiği en fazla değiştirilmiş ürünlerden biri. Araştırmalar pamukta
kullanılan pestisitlerin histamin salınımına ve diğer alerjik reaksiyonlara yol açtığını
göstermektedir (Newball 1986).
Kimyasal bazlı giysilere alternatifler, sertifikalı organik pamuk, kenevir, bambu ve keten gibi
doğal liflerden yapılanlardır. Daha yumuşak tonlar yaratan ancak büyük ölçüde kimyasal
içermeyen bitki bazlı boyalarla renklendirilmiş giysilere bakın. Herhangi bir ekstra maliyet,
organik gıda satın almaya benzer şekilde sağlığa yapılan bir yatırım olarak değerlendirilebilir. İç
çamaşırlarınız, egzersiz kıyafetleriniz (terleme kimyasalların gözeneklerinize girmesine neden
olur) ve çocuk kıyafetleriniz için yalnızca toksik olmayan renklerde organik kumaşlar seçmeniz
özellikle tavsiye edilir. Bu ürünleri uygun fiyatlara sitemizde bulabilirsiniz etsy.comveya bir
İnternet aramasıyla.
Vintage kıyafetler daha da uygun fiyatlı ve çoğu zaman kimyasal çağdan öncesine dayanıyor
ya da kimyasalların dağılacağı kadar eski.
Her şeyde olduğu gibi kıyafetlerin etiketlerini kontrol edin. "Sertifikalı organik" ve "adil ticaret işçiliği"
yazıyorsa yola çıkıyorsunuz. Giysilerin "çevre dostu" olarak etiketlenebileceğini ancak geri dönüştürülmüş
polyesterden veya diğer plastiklerden yapılmış olması durumunda mutlaka toksik olmaması gerekmediğini
unutmayın.
Bu günlerde kıyafet bol miktarda bulunuyor; ucuz; ve ne yazık ki tek kullanımlık. . . ancak bu, bizim
sağlığımıza ve bu sert kimyasallara, özellikle de dünya çapında trajik bir şekilde çok yaygın olan insanlık
dışı çalışma şartlarına sahip olmayan atölyelerde maruz kalan giyim işçilerinin sağlığına bir bedeldir.

Yatak takımı

Giysilerdeki kimyasallara benzer şekilde, yatak takımlarınızın da mümkün olduğunca toksik olmaması gerekir. Sonuçta,
gecenin beş veya daha fazla saatini onun üzerinde yatarak geçiriyorsunuz.
Yatağınızın kendisinden başlayın: Alev geciktirici olarak etiketlenmişse, toksik kimyasallarla
dolu bir yatakta uyuyorsunuz demektir. Doğru, yanıcı malzemelerden kaçınmak güvenlik
nedeniyle önemlidir. Peki sağlıkla ilgili kaygılar açısından bu değiş tokuş nedir? Özel mağazalarda
satılan, saf kauçuktan yapılmış, sertifikalı organik bir yatak arayın. Bu yataklar rahattır ve
kimyasal madde içermez.
 En azından bambu veya pamuk gibi sertifikalı organik kumaşlardan yapılmış, kumaşları
nefes aldığı için derin uyku sağlayan çarşaflara yatırım yapın. Rahatlık sizin için önemliyse,
1000 ilmekli pamuk kadar veya ondan daha yumuşak olan bambuyu seçin.
Battaniye ve yastıklar da toksik olmayan boya renklerine sahip sertifikalı organik kumaşlardan
yapılmalıdır. Bu, daha parlak bir şekilde ışıldamanıza yardımcı olan iyi bir gece uykusuna yapılan bir
yatırımdır.

Hava Kirleticileri

İyi bir hava temizleyici aynı zamanda sağlığınız için de değerli bir yatırımdır. Bu
bölümde okuduğunuz gibi, birçok çevresel toksin duman olarak solunmaktadır.
Dışarıdayken, pasif olarak pasif olarak solunsa bile histamin düzeylerini arttırdığı
gösterilen sigara dumanından kaçınmak için elinizden geleni yapın (Omini 1990).
Son araştırmalar da gösteriyor kiüçüncü elduman (örneğin birinin giysisinde
sigara kokusunu solumak veya sigara içilen bir arabada vakit geçirmek)
kanserojendir (Sleiman 2010).

Elektromanyetik alanlar

Son derece hassas bir kişi olarak, elektroniklerin elektromanyetik alanlarını (EMF'ler) büyük
olasılıkla hissedebilirsiniz. Büyük ihtimalle cep telefonunu kulağınıza götürmekte zorluk çekiyorsunuz
ve telefonun hoparlörüne güvenmek zorunda kalıyorsunuz. Bu aslında en sağlıklı seçim!
Araştırmalar, elektromanyetik alanlara maruz kalmanın mast hücrelerimizi histamin salgılaması
için uyardığını, bunun da inflamasyona ve diğer alerjik reaksiyonlara yol açtığını göstermiştir (Gangi
2000, Rajkovic 2005).
Bir araştırma, iki saat kadar kısa bir süre televizyon ve bilgisayar monitörü karşısında oturan kişilerin
mast hücrelerinden önemli miktarda histamin salınımına neden olduğunu buldu. Araştırmacılar EMF'lerin
“ekran dermatitine” veya cilt alerjilerine yol açabileceğini söyledi (Johansson 2001).
Yapabileceğiniz en iyi şey, donanım ve çevrimiçi mağazalarda bulabileceğiniz, kullandığınız
elektroniklerin elektromanyetik alanlarını ölçen bir EMF dedektör cihazına yatırım yapmaktır.
Günümüzde çoğu elektronik cihazın düşük elektromanyetik versiyonları da mevcut ve bunlar
değerli bir yatırımdır. Bazı şirketler elektromanyetik kalkanlar satıyor.
Sağlık uygulayıcıları, kullanılmadığı zamanlarda elektronik cihazların fişini çekmenizi ve özellikle
uyurken bunları kendinizden uzak tutmanızı tavsiye ediyor.
Bir sonraki bölümde stres tepkisiyle mücadele etmenin diğer doğal yollarına bakacağız.
 SEKİZİNCİ BÖLÜM

Doğal Stres, Depresyon ve Anksiyete Giderimi

Tİlaçların travma-drama döngüsünün semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğuna şüphe

yok. Ancak daha önce de tartıştığımız gibi kimyasalların yan etkileri ciddi olabilir ve ışıltınızı
köreltebilir. Bu yüzdendoğalçareler çok heyecan verici.
Araştırmalar, stresin histamin üretimine yol açtığını ve bunun da sizi tamamen uyanık
hale getirdiğini gösteriyor. Aslında bu da sebeplerden biribağımlılıkHistamin ve diğer
nörotransmitterlerin ve hormonların uyarıcı etkileri nedeniyle strese ve dramaya neden
olur.
Stresli bir günün ardından kendinizi gergin ve aşırı uyarılmış hissedeceksiniz. İşte bu dönemde
birçok kişi rahatlamak veya uykuya dalmak için alkol gibi sakinleştirici maddelere başvuruyor. Sorun
şu ki, alkol daha fazla histamin üretimini tetikliyor ve REM uyku döngülerini bozuyor. Yani alkol,
sonuçta dinlendirici bir gece uykusu sağlamaz.
Bu bölümde dinlenmeyi teşvik eden ve kaygıyı azaltan çiçeklere, şifalı bitkilere ve diğer doğal
ilaçlara bakacağız. Kaliteli uyku aldığınızda beyniniz melatonin üretip onu serotonine
dönüştürebilir; bu süreç, iyi bir ruh halinin ve doğal olarak yüksek enerjinin keyfini çıkarmanıza
yardımcı olur. Serotonin ayrıca sizi sağlıksız yiyecek isteklerine karşı da korur.
Bu bölümdeki kaynakların her birini şahsen denedim ve tavsiye ediyorum. Travmanın
etkilerini iyileştirmede etkili ajanlar olduklarını gösteren çalışmalarla bilimsel literatürle
desteklenmektedirler.
Bu bölümde size pek çok seçenek sunuyormuşum gibi görünebilir, o yüzden lütfen
bunları, size uygun olanı seçebileceğiniz bir “büfe” olarak görün. Bu doğal
tedavilerden ne kadar çok kullanırsanız o kadar iyidir. Her açıklama için olası reçeteli
ilaç etkileşimleri belirtilmiştir.
Bazı bilimsel çalışmalar bu şifalı çiçeklerin, şifalı bitkilerin ve yaşam tarzı seçimlerinin en az
onlar kadar güçlü olduğunu, hattaDahaDepresyon ve anksiyeteyle mücadelede reçeteli ilaçlardan
daha güçlü. Ayrıca sakin hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilirler.

Papatya
 Papatya, kurutulduğunda ve yutulduğunda rahatlatıcı ve sakinleştirici bir etkiye sahip olan,
papatyaya benzeyen küçük bir çiçektir. Antik çağlardan beri Mısır, Yunan ve Roma kültürlerinde
solunum, sindirim ve cilt sorunlarını tedavi etmek için tıbbi olarak hasat edilmiştir.
Günümüzde papatya en çok çay olarak kullanılmaktadır. Çalışmalar, kurutulmuş papatyadaki
terpenoidlerin ve flavonoidlerin kaygıyı azalttığını ve uykuyu tetiklediğini bulmuştur. Yatmadan önce
mükemmel bir içecek.
Anksiyete teşhisi konan 61 kişiyle yapılan çift-kör bir çalışma, papatyanın kaygı düzenlerini
plaseboya göre önemli ölçüde daha fazla azalttığını gösterdi. Başka bir çalışmada da
depresyon için benzer bulgular rapor edilmiştir (Amsterdam ve ark. 2009, 2012).
Papatya aynı zamanda antiinflamatuardır. Pek çok çalışma, bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını
önlemede sağlık açısından yararlı etkileri olduğunu bulmuştur. Ayrıca buharda pişirilmiş papatyayı buhar
olarak solumanın soğuk algınlığı semptomlarını azaltabileceğine dair kanıtlar da vardır.
Her sabah ilk işim bir fincan papatya çayı içerim çünkü başarılı bir güne giden en iyi
yaklaşımın rahat olmak olduğunu öğrendim. Önemli olan, daha hızlı gitmek değil (kafein
veya diğer uyarıcıları kullanarak) işinizden keyif almaktır.
Papatya o kadar güçlüdür ki reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle doktorunuzla
konuşun ve şu anda ilaç kullanıyorsanız araştırma yapın.

Saint-John's-wort

Papatyanın yanı sıra başka bir çiçek daha,Hypericum perforatum, Saint-John's-wort adı verilen
olağanüstü derecede iyileştirici bir bileşik için ekstrakte edilir.
Klinik olarak depresyonlu 135 erkek ve kadın üzerinde yapılan çığır açıcı bir çalışma,
Saint-John's-wort'un etkinliğini Prozac'ınkiyle karşılaştırdı. Çalışma, Saint-John's-wort
alan katılımcıların üçte birini, Prozac alan üçte birini ve plasebo alan üçte birini
içeriyordu. Bu çift-kör bir çalışmaydı, dolayısıyla ne araştırmacılar ne de hastalar kimin
hangi tedaviyi aldığının farkında değildi. 12 haftanın sonunda sarıkantaron alan
hastaların depresif semptomlarında en belirgin azalma görüldü (Fava ve ark. 2005).
Saint-John's-wort, depresyona yardımcı olduğu için Prozac'ı geride bıraktı!

Saint-John's-wort ile tedavi edilen 1.200 depresyonlu kişiyle yapılan bir başka çift-kör çalışma
da benzer bir sonuca varmıştır; Saint-John's-wort ekstraktının "hafif depresyondan muzdarip
hastaların akut tedavisi sırasında anlamlı bir yararlı etkiye sahip olduğunu ve önemli bir
iyileşmeye yol açtığını" belirtmiştir. remisyon olasılığının artması” (Kasper ve ark. 2008).
Bir dozaj ne kadar fazla hiperforin (Saint-John's-wort'un bir bileşeni) içerirse, depresyon
semptomlarını azaltmada o kadar iyi performans gösterir. Bir çalışma, yüzde 5 hiperforin
içeriğine sahip 300 miligram (mg) dozajların en iyi performansı gösterdiğini, yüzde 0,5
hiperforin içeren dozajların ise plasebo etkileriyle karşılaştırılabilir olduğunu buldu.
(Laakmann ve diğerleri 1998).
Saint-John's-wort'un iki dezavantajı, bazı kişilerin bitkiyi aldıktan sonra baş dönmesi
veya yorgunluk bildirmesidir (neyse ki bu evrensel bir yan etki değildir) ve Saint-
John's-wort bitkilerinin vahşi doğada hızla büyüyen çiçeklerinin, bazı hayvanlar için
zehirlidir.

Lavanta

Güzel soluk mor çiçek lavanta uzun zamandır bir rahatlama ve uyku aracı olarak kullanılmaktadır.
Araştırmalar, lavantayı solumanın kaygıyı önemli ölçüde azalttığını ve uykusuzluk çeken kişilerin uykuya
dalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Bu çalışmalar arasında lavanta teneffüs etmenin uykunun derin ve hafif aşamalarının
yüzdesini arttırdığını bulan bir çalışma da var. Çalışma şu sonuca vardı: “Lavanta hafif bir
sakinleştirici görevi görüyor” (Goel, Kim ve Lao 2005). Uykuya dalmadan önce lavantanın
solunması da sabahları dinçlik hissini arttırdı.
Lavanta'nın ağız yoluyla alımıyla ilgili yakın zamanda yapılan bir inceleme, lavanta takviyelerinin
anksiyolitik etkilere sahip olabileceği, yani stres ve kaygıyı hafiflettikleri sonucuna varmıştır (Perry ve
ark. 2012). Heyecan verici bir çalışma, lavantayı solumanın kortizol düzeylerini azalttığını buldu.
Geceleri alkol almak veya uyku ilacı almakla karşılaştırıldığında, lavanta solumak daha kolay uykuya
dalmanın ve akşamdan kalma etkisi olmadan uyanmanın bir yoludur.
Her gece yastığınıza ve çarşaflarınıza lavanta yağı püskürtmeniz faydalı olacaktır. Bu yağı sağlıklı
gıda mağazalarından ve internetten satın alabilirsiniz. Sentetik değil, gerçek lavanta olduğundan
emin olun.

Narenciye Esansiyel Yağları

İki büyük çalışma, turunçgil esansiyel yağlarını (limon, portakal veya greyfurt) solumanın,
depresyonlu bireylerde nöroendokrin hormon seviyelerini ve bağışıklık fonksiyonunu
antidepresan ilaçlara göre önemli ölçüde daha fazla normalleştirdiğini buldu. Araştırmacılar,
narenciye esansiyel yağının solunmasının "strese bağlı bağışıklık baskılanmasını onarabileceği,
bu da narenciye kokusunun homeostatik dengeyi yeniden sağlamada bir etkiye sahip
olabileceğini öne sürdüğü" sonucuna vardı (Komori ve ark. 1995).

Melatonin
 Geceleri epifiz bezinden salgılanan bir hormon olan melatonin, iyi uyumanıza yardımcı
olur. Gün boyunca tam spektrumlu güneş ışığı almayı da içeren sağlıklı bir yaşam tarzı
sürdürürseniz beyniniz yeterli melatonin üretecektir.
Ancak pek çok insan, özellikle yaşlandıkça melatonin düzeylerini düşürüyor. Melatonin takviyesi,
uyuşukluk ve uykuyu tetiklemenin güvenli ve etkili bir yolu olarak kabul edilir. Melatonin üzerine
yapılan çoğu çalışma, insanların iyi bir gece uykusu çekmeleri nedeniyle, melatonin aldıktan sonraki
sabah ruh hallerinin daha iyi olduğunu göstermektedir. Çift-kör bir çalışma, melatoninin çocukların
uyku bozukluklarını hiçbir yan etki olmaksızın aşmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur (Jan, Espezel
ve Appleton 1994).
Melatoninin aynı zamanda antikanserojen olabileceğine dair bazı kanıtlar var ve bu da onun potansiyel
sağlık yararlarına katkıda bulunuyor. Melatonin'i çoğu vitamin ve takviye mağazasından satın alabilirsiniz.

Kediotu

Genellikle uykuyu teşvik etmek ve kaygıyı azaltmak için kullanılan bir bitki olan kediotu'nun
etkinliği üzerine yapılan çalışmalar karışıktır. Bazıları kediotunun plaseboyla aynı etkinliğe sahip
olduğunu gösterirken, diğerleri uykusuzlukla mücadelede önemli faydalar bildiriyor.
Valerian'ın güçlü bir tadı ve ağızda kalan tadı vardır, bu nedenle onu doğrudan içmek yerine
vejetaryen bir kapsül içinde tüketmek en iyisidir. İyi haber şu ki, kediotu çok az yan etkiye sahiptir, bu
nedenle kimyasal uyku ajanlarına karşı güvenli bir alternatiftir.

Kava Kava

Pasifik adalarında yetişen bir bitki olan Kava kava, uzun süredir sakinleştirici ve sarhoş edici olarak
kullanılmaktadır. Bitkinin kök ve yapraklarından sıvı ve hap şeklinde temin edilebilir. Çalışmalar kava
kava'nın dopamin reseptörleri üzerinde etki göstererek öforik etkilerini ortaya çıkardığını
göstermektedir.
Kava kava, dünyanın bazı yerlerinde, çoğunlukla toksisitesi konusundaki endişeler nedeniyle yasa
dışıdır. Ancak üreticiler toksik reaksiyonlardan küfü sorumlu tutuyor ve yeni daha sıkı kontrollerin sağlık
tehlikelerini ortadan kaldırdığını söylüyor.
Birkaç çift-kör çalışma, kava kava'nın plaseboya kıyasla kaygı ve depresyon düzeylerini önemli
ölçüde azalttığını buldu. 2012 yılında yapılan bir çalışmada kava kava'nın herhangi bir olumsuz
etkisi bulunmamasına rağmen, ağzı oldukça uyuşturuyor, dolayısıyla bu sizin için hoş olmayan bir
hisse kapsül formunu düşünebilirsiniz.
Translated from English to Turkish - www.onlinedoctranslator.com

Meditasyon Müziği

Yumuşak, dinlendirici müzik rahatlamayı teşvik eder ve çalışmalar, arka planda müzik çalınmasının
gerginliği, olumsuz duyguları ve stresin diğer etkilerini azalttığını göstermektedir.
İşte araştırma bulgularından bazıları:

— Yumuşak müzik, travma sonrası stres reaksiyonları için iyileştirici yardım sağlar.Birçok
araştırmalar, travmanın etkilerinden muzdarip olanlar için hafif müzik dinlemenin, uykusuzluğun
hafifletilmesi, daha kaliteli uykunun teşvik edilmesi ve genel semptomların azaltılması dahil
olmak üzere önemli ve ölçülebilir faydalarından bahsediyor.

— Çalışırken dinlemek faydalıdır.Bir çalışma, insanların bir

Müzik dinlerken stresli bir görevde kortizol seviyelerinde bir artış görülmezken,
aynı stresli görevi sessizce yapan çalışma katılımcılarında anlamlı kortizol
artışları görüldü.

— Müziğin türü fark yaratır.Dinleyenlerin karşılaştırılması

klasik müzik, ağır metal müzik ya da hiç müzik olmaması, klasik müziğin ölçülebilir
sakinleştirici etkilerle sonuçlandığını buldu. . . ama sessizlik ve ağır metal bunu yapmadı.
Bu nedenle dinlediğiniz müzik ruh halinizi ve enerjinizi etkilediği için dikkatli olun.

— Kaygı azalır.Araştırmalar kaygı düzeylerinin ve kan basıncının

Stresli bir olaydan (ameliyat gibi) önce klasik veya meditasyon müziği
dinleyenlerde anlamlı derecede azaldı.

— Müzik kalp sağlığına faydalıdır.Kardiyovasküler hastalar çok fazla iyileşme gösterdi

Araştırmalara göre, araştırmacılar, insanların kalp ameliyatından sonra iyileşirken başucunda müzik
çalmayı tavsiye ettiği, rahatlatıcı müzik dinlerken kalp atışlarının hızlandığını gösteriyor. Baş
araştırmacı şu sonuca vardı:

Sağlığa en büyük fayda klasik müzik ve meditasyon müziğiyle görülürken, ağır metal müzik veya tekno sadece
etkisiz değil aynı zamanda muhtemelen tehlikelidir ve strese ve/veya yaşamı tehdit eden aritmilere yol açabilir.
Birçok bestecinin müziği en etkili şekilde yaşam kalitesini artırır, sağlığı artırır ve muhtemelen yaşamı uzatır.
(Trappe 2010)

— Şarkı söylemek ve dinlemek farklıdır.Kortizol'ü karşılaştıran ilginç bir çalışma

hem koro şarkıcılarında hem de koro müziği dinleyenlerde duygusal düzeyler. Şarkı
söylemenin kortizol düzeylerini artırdığını ancak olumsuz duyguları azalttığını buldular. Şarkı
söylemeden dinleyenler ise tam tersini deneyimledi: kortizol seviyeleri düştü ancak olumsuz
duyguları arttı. Şarkıcılardaki artan kortizol seviyeleri muhtemelen seyircilerden kaynaklanan
performans kaygısından kaynaklanıyordu. Büyük ihtimalle tek başına şarkı söyleyenlerin
stres hormonu seviyelerinde aynı artış görülmeyecektir.
 Bu çalışmalardan yumuşak, meditasyon yapan müziğin rahatlama ve sağlığa faydalarını
anlayabilirsiniz. Rahatlatıcı müziği ne kadar sık dinlerseniz o kadar iyidir.
Neyse ki, abone olabileceğiniz ve reklamları ortadan kaldırmak için (sizi meditasyon halinden
çıkarabilecek) küçük bir aylık ücret ödeyebileceğiniz çevrimiçi radyo istasyonları var. YouTube
ayrıca ücretsiz olarak uzun meditasyon müzik videoları da sunuyor. Yumuşak çevrimiçi müzik
bulmak için bu arama sözcüklerini kullanın:meditasyon müziği, spa müziği, doğa müziği, Ve
rahatlama müziği.

Masaj ve Kaporta

Masaj yaptırmak çoğu insan için rahatlatıcı bir deneyimdir, ancak aşırı tetikte
olan bazı kişiler vücut bakımı deneyimi sırasında gardlarını düşürmekte zorluk
çekerler.
Arada bir fark varmasajVekaporta:

Masajsadece rahatlamak ve gerginlikten kurtulmanıza yardımcı olmak için tasarlanmış bir

süreçtir.

Kaportatedavi edicidir ("masaj terapisi" olarak da bilinir) ve yaralanmaları, ağrıyan

kasları ve duygusal acıyı tedavi etmek için kullanılır. Masaj terapistleri ve vücut
uzmanları, fizyoloji ve özel şifa yöntemleri hakkında bilgi edinmek için ekstra dersler
alırlar.

Daha önce de belirttiğim gibi, yönettiğim kadın psikiyatri hastanesi biriminde bir kaportacı vardı.
Bire bir seanslar sırasında hastalar bastırılmış anıları kurtarıyor, yararlı içgörülere sahip oluyor ve
bastırılmış duyguların rahatlatıcı bir şekilde serbest bırakılmasını deneyimliyorlardı.
Masaj terapisi kortizol seviyenizi düşürür ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan dopamin, oksitosin ve
serotonin düzeylerini artırır. Böylece kendinizi rahatlamış ve zevk almış hissedersiniz.
Araştırmalar ezici bir çoğunlukla masajın depresyonu, kaygıyı ve travma sonrası semptomları
önemli ölçüde azalttığını gösteriyor; kan basıncını ve kalp atış hızını azaltır; ve uyku döngülerini
iyileştirir.
Irak'ta görevlendirilen travma geçirmiş Ulusal Muhafız gazilerini inceleyen
araştırmacılar, terapötik masajın "masaj sonrası fiziksel ağrı, fiziksel gerginlik, sinirlilik,
kaygı/endişe ve depresyon derecelerinde önemli azalmalara yol açtığını ve boylamsal
analizin, temel gerilim seviyelerinin azaldığını öne sürdüğünü" bildirdi. ve
sinirlilik” (Collinge, Kahn ve Soltysik 2012).
Masaj terapistinizi seçerken travma tedavisinde deneyimli birini arayın. Bu
terapist, üstyapı seansı sırasında güçlü duygular yaşayıp yaşamadığınızı
anlayacaktır. Deneyimli travma masaj terapistleri kalacak
Konuşmalarda tarafsız olmalı ve müşteriyi istemeden tetiklememek için fikirlerini kendilerine
saklamalıdırlar.

Optimum Uyku Ortamı Yaratmak

Yatak odanızda ve gece alışkanlıklarınızda yapacağınız birkaç ayarlamayla daha kolay uykuya
dalabilir ve uykuda kalabilirsiniz:

Yatak odanızı karartın. Küçük bir gece lambası bile beyninizi uyaracak ve derin
uyumanızı engelleyecektir.

Odayı soğutun. Soğuk hava sıcaklığına sahip bir yatak odasında daha iyi uyuruz. Eğer
üşüyorsanız çorap giyin; araştırmalar bunun daha iyi uykuya yol açtığını gösteriyor.

Elektronikten kaçının. Geceleri kablosuz internet sinyalinizi kapatın ve yatmadan

bir saat sonra televizyon izlemeyin veya herhangi bir elektronik cihaza bakmayın.
Araştırmalar, teknolojik aletlerdeki (tabletler gibi) “mavi ışığın” sirkadiyen ritimleri
bozduğunu gösteriyor.

Doğal olun. Doğal pamuklu veya bambu çarşaflar ve battaniyeler "nefes alır", böylece polyester yatak
takımlarından kaynaklanan gece terlemelerini önlersiniz.

Daha erken egzersiz yapın. Egzersiz programınızın yatmadan üç saat önce bittiğinden
emin olun.

Yatak odasını rahatlatıcı tutun. Yatak odasının yalnızca rahatlamayla

ilişkilendirilmesini sağlamak için yatakta iş yapmayın.

Minnettarlık

Çeşitli deneyler şükran ve refah arasındaki ilişkiyi araştırdı. Bazı katılımcılar neye
minnettar oldukları hakkında günlük yazıları yazdı, diğerleri ise zorluklar ve
mücadeleler hakkında yazdı. Şükran günlüğü grupları, travma sonrası stres özellikleri
sergileyen gazilere odaklanan bir çalışma da dahil olmak üzere tüm çalışmalarda
önemli ölçüde daha yüksek düzeyde refah gösterdi (Kashdan, Uswatte ve Julian 2006).

Bu araştırmaya dayanarak, kutsamalarınızı günlük olarak saymak iyi bir

fikirdir. Bir şükran günlüğü tutmak (kitap-günlük biçiminde veya bilgisayarda),
Bardağın yarısını boş yerine yarısı dolu olarak görün.

Maneviyat, Din ve Dua

Pek çok araştırma, manevi veya dini bir uygulamaya sahip olmanın refahı artırdığını doğruladı.
Bu, mutlu olmak için dindar ya da manevi olmanız gerektiği anlamına gelmiyor; sadece bir inanç
sistemine sahip olanlaröyleortalama olarak daha mutlu.
Çeşitli araştırmalar aynı zamanda kişinin maneviyatı veya dini uygulamalarıyla ne kadar meşgul olursa,
uyuşturucu kullanma olasılığının da o kadar düşük olduğunu ortaya çıkardı.
Araştırmaya göre manevi veya dini uygulamalara sahip olmak travma sonrası
semptomların şiddetini azaltıyor. Bir TSSB tedavi programında 532 ABD gazisi üzerinde
gerçekleştirilen büyük bir araştırma şunu ortaya çıkardı: "Özellikle, maneviyatın uyarlanabilir
boyutlarında (günlük manevi deneyimler, bağışlama, manevi uygulamalar, olumlu dini başa
çıkma ve örgütsel dindarlık) daha yüksek puan alan gaziler, önemli ölçüde daha iyi sonuçlar
elde etti." bu programda” (Currier, Holland ve Drescher 2015).
Olumlu dini başa çıkmatravmanın rastgele bir olay olmaktan ziyade varoluşsal bir anlamı
olduğuna dair inanca dayalı bir inanca sahip olduğunuz anlamına gelir. Olumlu dini başa
çıkma sergileyenlerin manevi veya dini topluluklarından destek arama olasılıkları daha
yüksektir.
Çeşitli araştırmalar, cezalandırıcı bir Tanrı inancına sahip kişilerin travma sonrası belirtiler
geliştirme olasılığının daha yüksek olduğu sonucuna varmıştır. Travmaya Tanrı'nın neden olduğuna
ya da olmasına izin verdiğine inananların travma sonrası semptomların daha fazla olduğu görüldü.
Bu, gelecekteki krizler üzerinde kontrol sahibi olmamalarından kaynaklanmaktadır; çünkü olayların,
onları her an cezalandırmayı seçebilecek olan Tanrı'nın isteğine bağlı olduğuna inanırlar.
Ancak şefkatli bir Tanrı'ya inananlar için çoğu araştırmacı maneviyat ve dinin
"koruyucu etkisinden" söz ediyor çünkü bu faktörler inananları depresyondan, madde
bağımlılığından ve diğer travma sonrası semptomlardan koruyor gibi görünüyor.

Nefes Temelli Meditasyon

Çoğumuz, onlarca yıldır popüler basında dile getirilen genel meditasyon

kavramına aşinayız. Beğenmekyoga, kelimemeditasyonSanki alternatif yaşam
tarzlarını uygulayanlara ayrılmış gibi, korkutucu görünebilir. Meditasyon, iyileştirici
etkilerini destekleyen bilimsel literatürü okuyana kadar ilgisiz ve havadar
görünebilir.
Travma sonrası semptomları olan savaş gazileri üzerinde birçok çalışma yapılmıştır.
Meditasyon kurslarının gaziler üzerindeki etkilerini ölçen araştırmacılar,
"Nefes temelli meditasyon" yöntemlerinin, travma geçiren kişilerde aşırı tetikte olma ve kaygı
durumlarında önemli ölçüde azalmaya yol açtığını gösterdi.
Diyafram nefesi(“Göbek nefesi” olarak da bilinir), derin ve ritmik nefes almanın
bilinçli bir yoludur. Göğüs kafesinizin ve karnınızın genişlemesi için derin bir nefes
alırsınız. Elinizi karnınızın üzerine koymak, aslında sığ nefes almak yerine göbek nefesi
yaptığınızı izlemenize yardımcı olur. Göbek nefesi ile daha fazla miktarda oksijen
solursunuz.
Göbek nefesi çalışmaları, aşağıdaki kanıtlanmış faydalarla birlikte umut verici sonuçlar göstermektedir:

Hücrelere artan oksijen

Azalan karbondioksit ve diğer atık ürünler

Parasempatik sinir sistemi aktivasyonu (sakinleştirici)

Azalan kaygı

Artan güven

Kalp atış hızı ve kan basıncının azalması

Ne kadar çok karın nefesi egzersizi yaparsanız, o kadar çok sakinleştirici fayda elde edersiniz. Bu
yapabileceğiniz bir uygulamadırherhangi bir yeriş yerindeki stresli durumlar da dahil.
Başka bir meditasyon şekli denirfarkındalıktravma sonrası belirtilerin azaltılması konusunda da
umut vaat ediyor. Harvard Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, farkındalık meditasyonunun, beynin
korku işlemeden sorumlu bölgesi olan amigdalanın aktivasyonunu ve gri maddesinin hacmini
azalttığını ortaya çıkardı (Hölzel ve ark. 2010).
Araştırmaya göre meditasyon beyni iyileştirebilir ve beynin yapısında, işlem
rutinlerinde ve kimyasında olumlu fizyolojik değişiklikler yapabilir.

Diğer Sakinleştirici Deneyimler

Elbette yaratıcı sanatlar ve doğada vakit geçirmek gibi zihni ve bedeni

sakinleştirmenin birçok yolu var. Rehberlik edildikçe, sizi neyin sakinleştirip
rahatlattığını en iyi siz bilirsiniz.
Sakinleştirici bir egzersiz türü olan yoga bir sonraki bölümün konusudur.
 DOKUZUNCU BÖLÜM

Nazik ve Onarıcı Yoga

TTravma sonrasında başa çıkmanın iki kategorisi vardır:kaçınmacı başa çıkmaVeaktif başa çıkma.
Daha önce de değindiğim gibi, kaçınmacı başa çıkma, duygusal uyuşukluk, kendinizi izole
etme ve ayrışma yoluyla, üzerinizdeki etkilerini en aza indirerek acı dolu anılarla
yüzleşmekten kaçınmanız anlamına gelir.
Aktif başa çıkma, aksine, doğrudan travmayı ve kendinize ve hayata dair altta yatan
duygularınızı iyileştirmekle ilgilenmeniz anlamına gelir. Bu genellikle travma sonrası
semptomlarla nasıl başa çıkılacağını bilen nitelikli bir terapistle travma odaklı konuşma
terapisine (psikoterapi) gitmeyi içerir. Bir terapist için çok fazla seçeneğiniz varsa, travmayı
iyileştirme konusunda uzmanlaşmış biriyle gidin. (Terapötik seçenekleri daha sonra
tartışacağız.Bölüm 10.)
Araştırmalar aynı zamanda şunu da gösteriyor:aktifVücudunuzun egzersiz yapması
semptomların iyileşmesine yardımcı olur. Egzersiz rahatlatıcıdır ve özgüven geliştirebilir.
Seçtiğiniz egzersiz programının başlı başına stresli olmadığından emin olun çünkü bu kortizol,
adrenalin ve histamin seviyenizi artıracaktır.

Aktif-bilişsel başa çıkmameditasyon yapmak veya hayata nasıl baktığınız konusunda fikrinizi değiştirerek
daha olumlu olmasını sağlamak anlamına gelir.

Aktif davranışsal başa çıkmaYoga gibi egzersizler de dahil olmak üzere aktiviteler
yoluyla duygusal acıyla başa çıkmak anlamına gelir.

Nazik ve onarıcı yoga, travmadan kurtulanlar için harika bir şifa çıkışı sağlar. Yoga,
travma sonrası semptomları iyileştirmek, stres hormonlarını ve stres deneyimini
azaltmak için en sık önerilen egzersiz programıdır.
Yoga dersleri fikri, sıska, esnek 20 yaşındaki gençlerle dolu bir odada durduğunuzu
hayal ediyorsa. . . tabi bunun bir nedeni var. Bu bölümde okuyacağınız gibi yoga
inanılmaz bir kilo verme ve gençleştirme aracıdır.
Ancak araştırmalar, yogadan fayda sağlamak için güneşi çılgınca selamlamalarla ve hızlı
savaşçı pozlarıyla zorlamanıza gerek olmadığını gösteriyor. Aslında okuyacağınız gibi,
nazikVeonarıcıYoganın zihni ve bedeni iyileştirmede faydalı olduğu kanıtlanıyor.
Ayrıca, yoga da dahil olmak üzere stresli egzersiz yapmanın ters etki yarattığına dair pek
çok kanıt var. Stresli egzersiz rekabetçidir veya korku yaratır ve adrenal bezlerin stres
hormonu kortizol üretmesini tetikler. Bu da vücudun, özellikle midede yiyecekleri yağ olarak
depolamasına neden olur. Stres, beyninizin ve vücudunuzun tehlikede olduğunuzu ve kıtlığın
kapıda olduğunu düşünmesine neden olur. Böylece her kaloriye kendini koruma olarak
tutunur.
Bulmacanın bu kısmı benim için devrim niteliğindeydi. Her gün egzersiz yapıyordum ve
neden kilo veremediğimi anlayamıyordum. Bunun nedeni egzersiz programımın çok stresli
olması ve kortizol üretimini tetiklemesiydi.
Hafif egzersiz aslında kilo vermek için daha iyi bir yöntemdir çünkü çok az kortizol üretilir veya
hiç üretilmez. Böylece vücudunuz, yediğiniz yemeğin yakılması açısından daha "yakıt tasarruflu"
hale gelir.
Bir keresinde bir kadın dergisinde "Yoga Sınıfından Yeni Çıkan Işıltıyı Elde Etmek İçin
Makyajınızı Uygulayın" başlıklı bir makale okumuştum. Güldüm çünkü makaleBu yüzden
yoganın amacını kaçırıyor. Yoganın doğal, makyajsız bir ışıltı vermesinin nedeni, bu eski
esneme biçiminin vücudunuzda oksijen ve kan dolaşımını sağlamasıdır.
Yoganın estetik faydalarının yanı sıra, stres ve travmanın etkilerini iyileştirme konusundaki olağanüstü
yeteneği de vardır.

Stres Yönetimi ve Yoga

Etkileyici bir 2011 araştırması, 12 hafta boyunca her gün 35 dakikalık yoga dersleri alan
30 kadın üniversite öğrencisini takip etti. Bu öğrenciler yaş, boy ve kilo açısından yogaya
katılmayan kız öğrencilerden oluşan bir “kontrol grubu” ile eşleştirildi.
Üniversite sınavları sırasında hem yoga hem de kontrol gruplarının stres seviyeleri
karşılaştırma amacıyla ölçüldü. Öğrencilerin sınav stresiyle nasıl başa çıktıklarının bir
ölçüsü olarak kalp atış hızı, kan basıncı, solunum hızları, kaygı düzeyleri ve serum kortizol
seviyeleri test edildi.
Sonuçlar anlamlıydı: Çalışmanın başında her iki grupta da benzer kortizol seviyeleri
vardı. Ancak üç aylık günlük yoganın ardından, yoga grubunun muayene sırasındaki
kortizol seviyeleri kontrol grubuna göre belirgin şekilde düşüktü. Ayrıca yoga grubu,
kontrol grubuyla karşılaştırıldığında istatistiksel olarak anlamlı derecede düşük kalp ve
solunum hızı, kan basıncı ve anksiyete sergiledi (Gopal ve ark. 2011).
Bunun gibi çalışmalar, yoganın bize strese karşı farklı bir yaklaşım öğrettiğine işaret
ediyor.
Yoga Adet Öncesi Sendromu Belirtilerini Azaltır

Adet öncesi sendromu (PMS) semptomlarından muzdarip kadınlar üzerinde yapılan

bir araştırma iki gruba ayrıldı: biri günde 40 dakikalık yoga dersleri alan, diğeri ise
yoga yapmayan grup. Üç aylık derslerin ardından PMS semptomlarındaki fark
anlamlıydı (Kanojia ve ark. 2013).
Yoga grubu adet öncesi öfke, depresyon ve kaygıda önemli bir azalma gösterdi.
Ayrıca, doğrudan yeni yoga uygulamalarına atfedilebilen refah duygularında da bir
artış olduğunu bildirdiler.
Yoga, travma sonrası semptomları iyileştirmek için en çok önerilen yöntemlerden biridir. Bu
çalışmada, üniversite öğrencilerinin araştırmasında ve diğer birçok yoga çalışmasında,
mükemmel sonuçların 90 dakikalık yoga dersleri gerektirmediğini fark edeceksiniz. Bu iki çalışma
35 ila 40 dakikalık derslere dayanıyordu! Düzenli olarak pratik yapmanız koşuluyla, yoganın
iyileştirici faydalarından ders başına 35 dakika kadar kısa bir sürede yararlanılabilir.

eOGA, İYİLEŞME SONRASI İÇİN EN ÇOK TAVSİYE EDİLEN YÖNTEMLERDEN BİRİSİDİR.

TRAVMATİK BELİRTİLER.HDÜZENLİ UYGULAMA YAPILDIĞI TAKDİRDE, DERS BAŞINA 35 DAKİKA
KADAR KISA BİR SÜREDE YOGA'DAN FAYDALAR ELDE EDİLEBİLİR.

Yoga Travmanın Etkilerini İyileştirir

Donma tepkisi, tehlikeli durumlara karşı doğal bir adaptasyondur ve bize kaçmamız mı yoksa
savaşmamız mı gerektiğini değerlendirme yeteneği verir. Ancak kendimizi tamamen kapana kısılmış
hissettiğimizde, kaçış yolumuz kalmadığında, vücudumuz kapanır ve geçici bir felç veya "donma"
durumuna gireriz. Biz kendimizi harekete geçmeye hazırlarken, adrenalin ve kortizol gibi stres hormonları
vücudumuza ve beynimize hücum eder.
Normalde donma tepkisini, stres hormonlarını boşaltmanın bir yolu olarak
vücudun kontrolsüz bir şekilde sallanması izler. Ancak bazı insanlar donmuş halde
kalır ve stres hormonları ve travmanın dehşeti korunur.
Donma tepkisi, travmatik durum ortadan kalktıktan sonra bile vücutta uzun süre
kalabilir. Kişinin kasları sertleşir ve gerginleşir, bu da ağrıya ve hastalığa yol açabilir.
Donma tepkisi, travmatik anların duygularını tutuyor ve genellikle yoga gibi vücut
hareketleri gibi katarsis yoluyla huzur içinde salıverilmesi gerekiyor. Korkularına
tutunanlar bedensel duyulardan kopabilir ve kendilerini sürekli olarak bedenlerinin
dışında, dissosiyatif bir durumdaymış gibi hissedebilirler. Aynı zamanda güçlü olumlu
veya olumsuz duygular hissetmedikleri veya göstermedikleri anlamına gelen "düz
duygulanım" da geliştirebilirler. Ayrıca kasları ve vücutları sert ve gergin olabilir.
kabızlık.
Araştırmalar yoganın depolanmış travmayı iyileştirdiğini gösteriyor çünkü. . .

. . . odağınızı tekrar bedeninize getirir.

. . . sizi huzurlu ve keyifli bir şekilde topraklar.

. . . bilincinizi bedeninize geri döndürmenin ve burada ve şimdi bedensel duyumların

farkında olmanın güvenli olduğu duygusunu geri kazandırır.

. . . boşluk ve ayrışmayı azaltır.

. . . Aşırı dikkati azaltır ve kendinizi güvende hissetmenizi sağlar.

Travmanın fizyolojinizi değiştirip değiştirmediğini gösteren ölçümlerden birine denir.kalp atış hızı
değişkenliği(HRV). Travmadan etkilenen kişilerde beynin uyarılma sistemi aşırı tetikte olmaya göre
ayarlanmıştır. Tehlikeyi kontrol etmenin veya ondan kaçınmanın bir yolu olarak sürekli olarak tehlikeye
karşı tetikte olursunuz.
Travmadan etkilenmeyenler, sinir sistemlerinin uygun şekilde dinlendiği güçlü bir HRV'ye
sahiptir. Küçük stres etkenleri onlar için önemli değildir.
Buna karşılık, travmatize olmuş bireylerin HRV'si daha düşüktür, bu da küçük stres faktörlerine
sanki bir krizmiş gibi "aşırı tepki verdikleri" anlamına gelir. Travma geçmişte kalmış olsa da beyinleri
yeni uyaranları sanki yeni travmalarmış gibi algılar.
Adalet Kaynak Enstitüsü Travma Merkezi'nin kurucusu ve tıbbi direktörü Bessel van der Kolk, MD,
yoganın HRV'mizi düzelttiğini keşfetti. Bu, hayatın “küçük şeylerinden” o kadar da rahatsız
olmadığımız anlamına geliyor. Yoga bizi daha sakin tutmak için kelimenin tam anlamıyla beyin
bağlantılarını sıfırlar. Travmadan kaynaklanan düşük HRV, ciddi hastalıkların gelişimiyle ilişkili
olduğundan, yoganın normal HRV'yi geri getirmesine ilişkin bu araştırma önemlidir.
Yoga, travmadan kurtulanların hipotalamusunun, sanki her şey tehlikeli bir acil durummuş
gibi aşırı tepki vermek yerine, strese sağlıklı şekillerde tepki verme yeteneğini geri
kazanmasına yardımcı olur. Ayrıca parasempatik sinir sisteminin (gevşeme ve sakinlikle ilişkili
olan) yoga uygulamasıyla güçlendirildiğine dair kanıtlar da vardır.
Yoga aynı zamanda stres hormonu kortizolün akışını da azaltır, ayrıca kaygıyı ve dinlenme
halindeki kalp atış hızını da azaltır. Yogayla ilgili bilimsel çalışmaların bir incelemesi şu sonuca
varmıştır: "Yoga uygulamaları korku, saldırganlık ve öfkeden sorumlu alanları engeller ve
orta ön beyindeki ve diğer bölgelerdeki ödüllendirici merkezleri uyararak mutluluk ve zevk
durumuna yol açar" (Woodyard) 2011).

Kilo Verme ve Yoga

 Yoga kilo kaybı için harikadır! Yoga ve kilo kaybı arasındaki bağlantı üzerine yapılan
çalışmaların yakın zamanda gözden geçirilmesi, yoganın "kilo bakımı, obezitenin önlenmesi ve
obezitenin önemli bir nedensel rol oynadığı hastalıklar için riskin azaltılması için başarılı bir
müdahale" sağladığı sonucuna varmıştır (Rioux ve Ritenbaugh 2013).
Seattle'da yaşları 53 ila 57 arasında değişen 15.550 yetişkin üzerinde yapılan bir
araştırma, normal kilolu katılımcılar arasında dört yıl boyunca yoga yapanların, yoga
yapmayanlara göre önemli ölçüde daha az kilo aldığını buldu (9,5 pound'a karşı 12,6
pound). Üstelik yoga grubundaki aşırı kilolu katılımcılarkayıportalama 5 kilo alırken,
yoga yapmayan grupta aşırı kilolu olanlar ortalama 18,5 kilo aldı (Kristal ve ark. 2005).

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde araştırmacılar, yoga yaptıkça ve evde yoga pratiği
yaptıkça kilo kaybının arttığını söylüyor.

HOWeOGAREĞİTİMLERKSEKİZ

Yoga stresi azaltır, bu da stresi azaltmak için aşırı yemek yeme

olasılığınızı azaltır.

Yoga, mide bölgenizde depolanan yağı azaltabilecek kortizol seviyelerini

düşürür.

Ulusal Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp Merkezi tarafından yürütülen araştırmaya

göre, düzenli olarak yoga yapan insanlar daha sakin oluyor ve aslında
beyinlerini stresten uzak duracak şekilde yeniden yapılandırıyor.

Yoga uyku kalitesini artırır.

Yoga, ne yediğiniz konusunda daha dikkatli olmanızı sağlar, bu da porsiyon kontrolüne ve daha sağlıklı
yiyecek seçimlerine yol açar.

Yoga, vücuda yiyecekleri yağ olarak depolamak yerine enerji için kullanma sinyali
veren insülin duyarlılığını artırır.

Yoga Sırt Ağrısını Azaltır

Bilimsel araştırmalara göre yoga ayrıca sırt ağrısını azaltır, esnekliği artırır ve kan
basıncını düşürebilir. Ulusal Çevresel Değerlendirme Merkezi'nden yoganın sağlık
yararlarını araştıran bilim insanı Dr. James Raub şunları yazdı:
Yoganın, geleneksel yoganın tamamlayıcısı olarak sağlık camiası tarafından daha iyi tanınmasına ihtiyaç var.
 Tıbbi bakım. Son 10 yılda, giderek artan sayıda araştırma, Hatha Yoga uygulamasının gücü ve esnekliği
artırabildiğini ve genel egzersiz kapasitesini artırmak için kan basıncı, solunum ve kalp atış hızı ve metabolizma
hızı gibi fizyolojik değişkenlerin kontrol edilmesine yardımcı olabileceğini gösterdi. . (Raub 2002)

Kronik veya tekrarlayan bel ağrısı olan 313 yetişkin üzerinde 2011 yılında yapılan bir araştırma, üç aylık
haftalık yoga derslerinin geleneksel tıbbi bakımdan daha iyi işlevsellik sağladığı sonucuna varmıştır
(Tilbrook ve ark. 2011).
Yaşları 65 ile 85 arasında değişen 135 yaşlı ile yapılan altı aylık bir çalışma, yoga
yapanların, hiç egzersiz yapmayanların ve geleneksel egzersiz (yürüyüş, koşu ve
benzeri) yapanların sonuçlarını raporladı. Araştırmanın sonucu şuydu: “Yoga
grubundakiler, egzersiz ve bekleme listesi kontrol gruplarına kıyasla yaşam
kalitesinde ve fiziksel ölçümlerde anlamlı iyileşme gösterdi” (Oken ve ark. 2006).

Hafif Yin ve Yang Yoga

Işıltınızı yeniden kazanmak, yaptığınız her şeyde mümkün olan en parlak yolu seçmek anlamına gelir.
Buna yoga da dahildir.
Tüm yoga dersleri aynı değildir. Bazıları çok yang'dır (eril enerji), çünkü güçlü çekirdek
kasları oluşturmaya, kalp atış hızını artırmaya ve hızlı hareket etmeye odaklanırlar. Bu
sınıflarda genellikle çok sayıda savaşçı bulunurasanalar(çok yang olan pozlar).
Stresli bir yaşam tarzınız varsa, hayatınızda özellikle yang enerjisiyle aşırı yüklüsünüz demektir.
karanlıkrekabete ve kazanmaya vurgu yapan yang; İhtiyacınız olan son şey, kendinizi başkalarıyla
karşılaştırmaya veya sınıf arkadaşlarınızla rekabet etmeye odaklanan bir yoga dersi alarak
hayatınıza bundan daha fazlasını eklemektir.
Diğer sınıflar daha çok yin'dir (dişil enerji), esneme, yenilenme, nefes alma,
merkezleme, denge ve iç huzura odaklanır. Bu sınıflar, ayakta çalışmanın aksine daha
fazla mat çalışmasına sahip olma eğilimindedir. Öğretmen genellikle arka planda
dinlendirici bir müzik eşliğinde yumuşak, düşünceli bir sesle konuşur. Uzanarak mat
pozları yaparken gözlerinizi kapalı tutmanız ve içsel yoga deneyiminize odaklanmanız
teşvik edilir.
Karanlık yin enerjisi, yoga derslerinde diğer öğrencileri kıskandığınızda, bedeniniz veya beceri seviyeniz
hakkında kötü hissettiğinizde ve yoga eğitmeninin halka açık bir poz düzeltmesiyle sizi utandıracağından endişe
ettiğinizde ortaya çıkar.
Kendinizi stresli hissediyorsanız kalabalık yoga stüdyolarından kaçının. Araştırmalar, kalabalık
hissetmenin saldırgan ve rekabetçi eğilimleri, özellikle de karanlık yang enerjilerini beraberinde getirdiğini
gösteriyor.
Bunun yerine parlak yin ve yang enerjilerine sahip bir yoga dersi seçin. Bunlar korkuya dayalı
olmaktan ziyade sevgiye dayalıdır.
 Karanlık Yin ve Yang Parlak Yin ve Yang
Yoga Sınıfı Özellikleri Yoga Sınıfı Özellikleri

Kalabalıklık Ferahlık

Rekabet gücü İşbirliği

Yüksek sesli müzik ve talimat Nazik müzik ve talimat

Hızlı tempo Akan tempo

Yorucu duygu İyi duygu

Ağrılı kaslar Yenilenmiş kaslar

Dersten sonra sinirlilik Ders sonrası huzur

Diğer öğrencilerle topluluk eksikliği Diğer öğrencilerle topluluk hissi

Parlak bir yin ve yang yoga dersinde kendinizi güvende, beslenmiş ve desteklenmiş hissedersiniz.
Eğitmen size rehberlik ettiğinde, rehberliği aldığınız için mutlu olursunuz (karanlık yang ve yin yoga
derslerinde olduğu gibi utanmak yerine).
Parlak enerjili yoga dersleri genellikle "onarıcı", "yin" veya "nazik" yoga olarak
etiketlense de, sınıfın eğitmeninin gerçekten yumuşak bir enerjiyle ders verdiğini
araştırmak isteyeceksiniz.
"Nazik" veya "onarıcı" olarak tanıtılan bazı yoga dersleri aslında çok karanlık yang veya
yin'dir. Bu genellikle 2. seviyeyi öğretmeye alışkın olan eğitmenlerin daha yumuşak bir sınıfın
yerini aldığı zorlu sınıflarda meydana gelir. Bu yüzden önceden öğretmen hakkında bilgi alın.

Restoratif Yoga

"Onarıcı" olarak etiketlenen yoga dersleri genellikle yumuşak ve yumuşak bir "hafif yin"
hissine sahiptir. Pozların çoğu, kaslarınızı hoş bir şekilde esnetmek için yastıklar, battaniyeler,
bloklar, kayışlar ve duvarlar kullanılarak yatarken gerçekleştirilir. Pozlar bir seferde 15
dakikaya kadar tutulur, bu da kasların gerginliğini bırakmasına olanak tanır.
Restoratif yoga dersleri insanların fiziksel farklılıklarını destekler ve bazı yoga
derslerinde bulduğunuz rekabet veya mükemmeliyetçilik duygusuna sahip değildir.
Daha deneyimli öğrencileri çekme eğiliminde değillerdir, bu nedenle kendinizi başkalarıyla
olumsuz şekilde karşılaştırma şansınız daha azdır. En sevdiğim onarıcı derslerden birinin
öğretmeni, ders sırasında rahatlatıcı sesler çıkarmak için pirinç Tibet kaseleri kullanıyor. Onarıcı
yoganın tüm enerjisi meditasyona yöneliktir.
Restoratif sınıfların temposu daha yavaştır ancak yine de fayda sağlarlar. Restoratif
yoga kilo kaybına bile yol açar!
Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, olgun, aşırı kilolu bir grup kadın (ortalama yaş
55) iki alt gruba ayrıldı: biri onarıcı yoga yapıyor, diğeri ise yoga bileşeni olmadan esneme
egzersizleri yapıyor. 48 haftanın sonunda yoga grubu 34 santimetre kare deri altı yağ
kaybı yaşarken, esneme grubu sadece 6,6 santimetre karelik kayıp yaşadı. Yoga grubu
ayrıca esneme grubuna kıyasla önemli ölçüde daha fazla kilo verdi. Araştırmacılar bu
farkın yoga grubunda kortizol üretiminin azalmasından kaynaklandığı sonucuna vardı
(Araneta ve ark. 2013). Hatırlayacağınız gibi kortizol, göbek yağının depolanmasında ve
iştahın artmasında rol oynuyor.
Yoga eğitmenleri sıklıkla güçlü duyguların kalçalarımızda depolandığını söyler.
Güvercin gibi kalça açma yoga pozları veya bacaklarınızı iki yana açmanın, depolanan
duyguları serbest bırakacağını söylüyorlar. Kalça açma pozlarını uzun süre koruduğunuz
onarıcı yoga derslerinde, geçmişinizle bütünleşmenizi sağlayacak yararlı bilgiler
edinebilirsiniz.

Ev Tabanlı Yoga

Gerçekçi olalım: arabayla bir yoga stüdyosuna gitmek, 90 dakikalık bir derse katılmak ve
sonra arabayla eve dönmek çok zaman alır. Ayrıca, eğer kalabalık bir stüdyoysa, yerde iyi bir
yer bulmak için derse önceden gelmeniz gerekir! Yani yaklaşık 2-3 saatten bahsediyoruz.

Bir alternatif evde veya yakındaki bir arkadaşınızın evinde yoga yapmaktır. Bütçeniz izin veriyorsa
herhangi bir yoga stüdyosunu arayabilir ve kişisel bir eğitmen kiralayabilirsiniz. Ev ziyaretinin ücreti
50 ila 100 ABD Doları arasındadır. Bu, bir stüdyo dersi almanın ortalama 15 dolarlık fiyatıyla
karşılaştırıldığında pahalı geliyor. Ancak zaman kısıtlılığı nedeniyle stüdyolarda yoga derslerine
gitmiyorsanız, maliyetinin ne kadar olduğu önemli değil.
Yoga yapmak isteyen arkadaşlarınız varsa ücreti onlarla paylaşabilirsiniz. . . ayrıca
arkadaşlarınızla eğlenceli ve sağlıklı bir deneyimin tadını çıkarın!
Evinize gelen bir eğitmen, güvende olmanızı sağlamak için size pozlarınız hakkında
rehberlik edebilir. Aslında kalabalık bir yoga dersine göre çok daha fazla ilgi görüyorsunuz,
üstelik diğer öğrencilerin önünde utanma korkunuzu da ortadan kaldırıyorsunuz. Vücudunuz
temel yoga pozlarını güvenli bir şekilde nasıl yapacağınızı hatırladığında, kendi başınıza yoga
yapabilirsiniz.
 YouTube harika ücretsiz yoga dersi videolarıyla doludur ve bunların çoğu "nazik", "yin" ve "onarıcı"
olarak etiketlenmiştir. Eğitmenler size her pozu nasıl güvenli bir şekilde uygulayacağınız konusunda
ipuçları verecektir.

Araştırmalar, stresli olduğunuzda kaslarınızın gerilim nedeniyle gerginleştiğini gösteriyor (ve

muhtemelen deneyimlerinizden biliyorsunuzdur). Yani yoga, kaslarınızı esnetmek, travmanın
etkilerini iyileştirmek ve stresi azaltmak için harika bir aktif başa çıkma stratejisidir.
Bir sonraki bölümde tartışacağımız gibi, aktif başa çıkmanın bir başka biçimi de dışarıdan destek
aramaktır.
 ONUNCU BÖLÜM

Destek Alma

HYaşam tarzınızı değiştirmek için destek almanız şiddetle tavsiye edilir. Büyük değişiklikler
yapmak güçlü duyguları, egonuzla iç savaşları ve ne yapmanız gerektiği söylenmesine karşı
direnci ortaya çıkarır. Bu bölümde bilimsel araştırmalarla desteklenen destek seçeneklerine
bakacağız.
Travma sonrası stres belirtileri gösteren kişilerle, onlara en çok hangi yöntemlerin
yardımcı olduğunu belirlemeye çalışan yüzlerce çalışma yapılmıştır. Araştırmacılar
arasındaki fikir birliği, bilişsel-davranışçı terapinin (CBT) ve göz hareketleriyle
duyarsızlaştırma ve yeniden işlemenin (EMDR) travma semptomlarını iyileştirmek için en
etkili iki klinik prosedür olduğu yönündedir.

TCMB

İşte kapsamına ilişkin bir açıklamabilişsel davranışçı terapiTravma sonrası stres semptomlarını
iyileştirme yöntemlerine ilişkin tüm çalışmaların gözden geçirilmesinde özetlenen:

Bilişsel-davranışçı psikoterapi çok sayıda yaklaşımı kapsar (yani sistematik duyarsızlaştırma, gevşeme
eğitimi, biyogeribildirim, bilişsel işlem terapisi, stres aşılama eğitimi, atılganlık eğitimi, maruz bırakma
terapisi, kombine stres aşılama eğitimi ve maruz bırakma terapisi, kombine maruz bırakma terapisi ve
gevşeme eğitimi ve bilişsel terapi) ). (Iribarren ve ark. 2005)

Tedavi seçeneklerinin gözden geçirilmesi, travma odaklı bilişsel-davranışçı terapinin,

sınırda kişilik bozukluğu veya madde bağımlılığını içeren travma sonrası stres semptomlarını
tedavi etmede başarılı olduğu sonucuna varmıştır.
Bilişsel davranışçı psikoterapinin dışında pek çok psikoterapi türü vardır ancak bunların
travmanın etkilerinden iyileşme açısından etkinliğini destekleyen yeterli çalışma yoktur.
Travmayı iyileştirme konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulmak, deneyimli ve travma
iyileşmesinin birçok katmanını anlayan biriyle çalıştığınızdan emin olmanıza yardımcı
olur.
 Araştırma, maruz kalma terapisinin bilişsel-davranışçı terapiye dahil edilmesi durumunda
travma sonrası stres semptomlarının azaldığını göstermektedir.Maruz kalma terapisiKelimenin
tam anlamıyla korkularınızla yüzleştiğiniz süreci ifade eder. Çoğu durumda terapist, travma
sahnesini görselleştirmeniz veya "hissetmeniz" için size rehberlik edecektir. Bu, terapistle olan
duygularınızı işleyebilmeniz için çok sayıda ara vererek nazikçe yapılır. Bu, travma öncüsü Peter
Levine'in travma semptomlarını azaltmada etkisiz olduğunu bulduğu katarsis'ten farklıdır.

Maruz bırakma terapisine girdiğimde, travmatik sahnenin bir televizyon setinde

göründüğünü hayal etmem için yönlendirildim. Daha sonra görüntü statik hale geldi ve
sonunda ekrandan kayboldu. Bu tek süreç, travmatik görüntünün duygusal etkisini büyük
ölçüde azalttı, bununla daha derin bir düzeyde başa çıkmamı ve onu bastırdığım çocukluk
olaylarıyla ilişkilendirmemi sağladı. Maruz bırakma terapisi kulağa çok yoğun geliyor ve öyle
de. . . ama buna değer.

EMDR

Göz hareketi duyarsızlaştırma ve yeniden işleme1987 yılında Francine Shapiro tarafından

geliştirildi. Bu fikir Francine'in aklına, üzücü bir durumu hatırladığında gözleri hareket ettiğinde
duygusal olarak rahatlama hissettiğini fark ettikten sonra geldi. Francine, travma sonrası
semptomları olan insanlara yardımcı olmak için göz hareketleri üzerine bir araştırma geliştirdi.
EMDR, rüya anında meydana gelen hızlı göz hareketi (REM) ile ilişkili olabilir.
Rüya görürken bilinçdışı zihnimiz günün olaylarını işler.
EMDR'nin travma sonrası belirtileri azaltmadaki etkinliği geniş çapta araştırılmış ve doğrulanmıştır.
Çoğu çalışma EMDR'nin semptomları azalttığını ve kalıcı sonuçlara sahip olduğunu göstermektedir.
EMDR, size travmayı hatırlatan durumların eski anılarını tetikleyen, duygusal açıdan
oldukça kapsamlı bir süreçtir. Deneyimli bir terapistle güvenli ve kapsayıcı bir ortamda
güçlü duygular yüzeye çıkar. Duygular yüzeye çıktığında üzerinizdeki gizli hakimiyetlerini
kaybederler. EMDR'yi çok yoğun ama aynı zamanda son derece iyileştirici ve özgürleştirici
buldum.
EMDR süreci, travmatik deneyimlerinize ve travma sonrası semptomlarınıza odaklanan,
yaşam öykünüzün klinik bir görüşmesiyle başlar. Sonraki oturumlarda, kulaklarınız
arasında değişen titreşimli seslere sahip kulaklıklar veya alternatif titreşimli el cihazları
gibi ekipmanlar kullanılır. EMDR ayrıca terapistin gözlerinizi ileri geri yönlendirmek için iki
parmağını kullanmasını da içerebilir.
Yalnızca EMDR'nin nasıl yürütüleceği konusunda eğitim almış terapistlerle çalışmak önemlidir;
bunların listesini şu adreste bulabilirsiniz:emdr.com.
Ayrıca You Tube'da rahatlatıcı olabilecek ancak etkililiği klinik olarak test
edilmemiş ücretsiz EMDR meditasyonları da mevcuttur.
Duygusal ve Ruh Sağlığına Yönelik Destek Grupları

Travma sonrası semptomları olanlar için çevrimiçi ve yüz yüze destek grupları mevcuttur;
bunların çoğu ücretsiz veya düşük maliyetlidir. Bu grup ortamlarında, zayıflatıcı travma yaşamış
diğer insanlarla tanışacaksınız. Duygularınızda, davranışlarınızda ve belirtilerinizde yalnız
olmadığınızı keşfetmek rahatlatıcıdır. Grup terapisi ve destek grupları kendinizi kabul etmenize
yardımcı olur çünkü size benzeyen diğer insanların ne kadar sevimli olduğunu görebilirsiniz.

İnternet arama motorunuza “PTSD destek grubu” yazmanız bir tane bulmanıza yardımcı olacaktır.
Bazıları ücretsizdir, bazıları lisanslı bir profesyonelin grubu yönetmesi durumunda sağlık sigortasını
kabul eder, bazıları ise para talep eder.
Alkoliklere (Adsız Alkolikler) yardımcı olmak için geliştirilen 12 adımlı model, duygusal ve ailevi
sorunlar için destek gruplarında hem uluslararası olarak çoğu şehirde şahsen hem de çevrimiçi
olarak kullanılmaktadır. İnternet'te "12 adım" araması yaparak ve ardından kurtulmak istediğiniz
bağımlılığın adını arayarak bölgenizde yerel veya çevrimiçi bir 12 adım grubu bulabilirsiniz.

On iki adımlı gruplar ücretsizdir ancak bağış talep etmektedir. 12 adım (sizi
bağımlılıklardan kurtarmaya yardımcı olan bir dizi davranış) üzerinde çalışırken her gün
arayacağınız bir sponsorun (bir yıl veya daha uzun süredir programda olan bir kişi)
yardımını alabilirsiniz.
Her 12 adımlı toplantının, katılan müdavimlere bağlı olarak kendi "kişiliği" vardır.
Kendinizi en rahat hissettiğiniz yeri bulmak için çeşitli grupları deneyin.

eHAREKETLİSDESTEK

Anonim DuygularTravma sonrası semptomlar, fobiler ve psikolojik tanılar dahil

olmak üzere duygusal sorunlara yönelik 12 adımlı gruptur. Psikoterapist olduğum
dönemde bu gruba büyük başarıyla katılan müşterilerim vardı.

FAMİLYSDESTEK

Doğumunuz ya da evlilik nedeniyle oluşan aile sorunları sizde kaygı, korku, suçluluk ya da utancı
tetikliyorsa, bu 12 adımlı destek grupları yararlı ve iyileştiricidir:

Alkoliklerin Yetişkin Çocukları (ACA):Alkolik evlerde büyüyenlere

şifa veren yardım, destek ve eğitim.

Al-Anon:Bir alkolik veya bağımlıyı sevenler için destek ve eğitim.

 :Alkolik aile üyesi olan ergenler için.

Eş-Bakımlı Kişiler Anonim:Karşılıklı bağımlılık sorunlarından kurtulmak ve bu

sorunlar hakkında eğitim almak isteyenler için.

SDESTEK İÇİNHEHLİYETABAĞIMLILIKLAR

Kişi korkularını ve diğer duygusal acılarını uyuşturmaya çalıştığı için bağımlılıklar

travma sonrası önemli bir semptomdur. Ancak bağımlılıklar aynı zamanda ek acı verici
travma ve dramın da kaynağıdır. Duygusal acıyla baş etmenin daha sağlıklı ve etkili yolları
var. Bu nedenle 12 adımlı gruplar daha mutlu ve daha üretken bir hayata yol açabilir.
Çoğu bağımlılık için 12 adımlı gruplar vardır. Size yardımcı olabilecek grupların örnekleri
şunlardır:

Adsız Alkolikler—alkol tüketiminden kaçınma konusunda

destek almak.

İsimsiz Borçlular—Kompulsif harcamaların üstesinden gelmek için.

İsimsiz Kumarbazlar—kumar oynamayı bırakma konusunda destek almak için.

Adsız Narkotik— Reçeteli ve yasa dışı uyuşturucu bağımlılığından

kurtulmak için.

Seks ve Aşk Bağımlıları Anonim-toksik ve bağımlılık yaratan ilişkiler döngüsünü

durdurmak için.

SDESTEK İÇİNDİETARYCASILILAR

Tamamen kaçınamayacağınız tek bağımlılık yemektir. Dolayısıyla destek, onunla

sağlıklı bir ilişki geliştirmenize yardımcı olabilir. GrupAşırı Yiyenler Anonim toplantıları
ücretsiz olarak sunuyor ancak bağışlar minnetle kabul ediliyor.
1991 yılında 1.000 Adsız Overeaters üyesiyle yapılan bir Gallup anketi ve 2001 yılında 231
üyeyle yapılan bir anket aynı sonuca ulaştı: Bir kişi Adsız Overeaters toplantılarına katılmayı,
sponsoruyla iletişime geçmeyi ve yemek planını takip etmeyi taahhüt ettikçe (bu genellikle bir
yemekten kaçınmak anlamına gelir) "Aşırı yemek" (anksiyeteyi ve aşırı yemeyi tetikleyen bir
yemek), başarısı o kadar büyük olur.
İnternet araması yaparak yakınınızda bir Adsız Aşırı Yiyenler toplantısını veya çevrimiçi bir
toplantıyı bulabilirsiniz.
 Destek gruplarına hem kişisel hem de profesyonel olarak katıldım ve benzersiz yardım
sağladıklarını doğrulayabilirim. Sizi anlayan ve gerçekten daha iyi hissetmenizi isteyen,
sizin gibi düşünen, şefkatli insanlarla tanışabilirsiniz. Grupta vakit geçirdikten sonra yeni
gelenlere yardımcı olmak için sponsor olabilirsiniz. Buna “arkadaşlık” denir ve grup
desteğinde bir araya gelmenin değerli bir faydasıdır.
Bölüm III'te, tüm ilişkilerinizde dostluğu ve karşılıklı desteği nasıl
geliştirebileceğinizi tartışacağız. . . ve onları parlatın!
 BÖLÜM III'E GİRİŞ

Başkalarıyla Bağlantı Kurmak

ediğer insanlarla ilişkilerimiz mutluluğunuzu, sağlığınızı, mali durumunuzu, travma sonrası

semptomları ve ışıltınızı etkileyebilir. Kimsenin sizi rahatsız edemeyeceği bir yerde yapayalnız
kalmanın hayalini kurmak kolay olsa da gerçek şu ki, insan arkadaşlığına ihtiyacımız var.
Bölüm III'te sağlıklı ilişkilerin neye benzediğini ve onları nasıl bulacağımızı keşfedeceğiz.

Yeni arkadaşlar edinmeyi düşündüğünüzde şunları yapabilirsiniz:

Merak etmekNeresidostluk bulabilirsin

Değersizlikle mücadele edin ve diğer insanların sizinle arkadaş olmak isteyip

istemeyeceklerinden endişe edin

Gerçek ve güvenilir, kaliteli arkadaşlar bulma konusunda endişe duyun

Başkalarıyla geçmiş geçmişiniz zorlayıcıysa, tekrar denemekten çekinebilirsiniz.

Bunun nedeni muhtemelen önceki ilişkilerinizde onları zevkten ziyade acıya
dönüştüren işlevsiz unsurlar bulunmasıdır. Özellikle çocukluk döneminde travma
yaşamak insanlara güvenmeyi zorlaştırır.
Travma geçmişi ve bunu takip eden stres ve drama bağımlılığı nedeniyle, sağlıklı bir
şekilde arkadaş ve partner seçmek zordur. Büyük ihtimalle dramatik insanlardan
etkilendiniz. Veya travma değersizlik duygularını tetikledi, bu nedenle hayran olduğunuz
ve saygı duyduğunuz insanlarla bağlantı kurmaya çalışmadınız.
Ancak hepimizin psikolojik bir ihtiyacı var.bağlılıkBu, benzer düşüncelere sahip insanlarla
duygusal ve fiziksel bağlara sahip olmak anlamına gelir.
Arkadaşlık sahibi olmak, daha iyi sağlıkla ve ayrıca stresli durumlarda azalan
kortizol seviyeleriyle ilişkilidir. Yakınınızda sizi seven ve anlayan iyi insanların
(arkadaşlarınız, romantik partneriniz veya aileniz olsun) olduğunu bilmek sizi
stres hormonlarından korur.
 ON BİRİNCİ BÖLÜM

Diğer İnsanlar Hakkında Nasıl Hissediyorsunuz?

BENTravma yaşadıysanız başkalarının yanında olmakta zorluk yaşayabilirsiniz.

Araştırmacılar, travma yaşayan kişiler arasında izolasyon ve kaçınmanın iki başa çıkma
yöntemi olduğunu bulmuşlardır.
Utangaç hissedebilir veya yeterince iyi olmayabilirsiniz. Belki de acı verici bir reddedilmeye katlandınız ve bunun
bir daha olmamasını sağlamak için insanlardan kaçınıyorsunuz.
Travma deneyimi içinizde yeni maneviyat ve felsefi anlayış düzeylerinin
kapısını açmış olabilir. Dolayısıyla sosyal alışverişlere katılmak yüzeysel ve
zaman kaybı gibi gelebilir.
Nasıl konuşacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Araştırmalar, geliştirenlerinkaçınan
kişilikDiyaloglar sırasında kendilerinin ve başkalarının tepkilerini sürekli izliyorlar.
Bu, kaçınan kişinin garip, çekingen bir konuşma tarzına sahip olmasına yol açar. Bu
beceriksizlik, daha fazla sosyal reddedilmeye ve ardından diğer insanların yanında
utanma ve yetersiz hissetme fobilerine yol açabilir.
Kaçıngan kişilik, kendisinde başkalarının reddedeceği bir sorun olduğuna dair
takıntılı bir inanç nedeniyle, iş veya kişisel ortamlarda diğer insanlarla
etkileşimlerini aşırı derecede sınırlayan bir kişi olarak tanımlanır. Böyle bir birey
kendisini sosyal acılardan korumak için insanlardan kaçınır.
Örnekler şunları içerir:

Kişisel etkileşimlerden kaçınabileceğiniz bir iş seçmek

Etkinlikler, partiler ve kutlamalar gibi sosyal ortamlardan kaçınmak

Yalnızca reddedilmeyeceğinize dair bir güvence varsa başka biriyle ilişkiye

girmek

Başkalarının sizi sürekli eleştirdiğine veya reddettiğine inanma ve eleştiriye

karşı aşırı hassasiyet gösterme

Daha düşük seviyedeki arkadaşları ve romantik partnerleri seçmek

 sosyoekonomik ölçekleri sizden daha yüksek çünkü kendi seviyenizdeki birinden "daha
güvenli" görünüyorlar

Kendi algıladığınız yetersizliklerinizle meşgul olmak

Diğer insanlarla normal konuşmaların zor olacağı noktaya

kadar çekingen olmak

Sosyal fobiler ve çekingen kişilik bozukluğu benzer semptomlara sahiptir; ancak

kaçınmacı kişiliğe sahip bir kişide semptomlar çok daha güçlü ve daha zayıflatıcıdır.
Bilişsel terapi bu bozukluğun tedavisinde etkili olabilir, böylece kişi diğer insanların
arkadaşlığından nasıl keyif alacağını ve ona nasıl güveneceğini öğrenebilir.

EK

“Bağlanma sorunları” travma yelpazesinin bir parçasıdır. Çocukken ihmal edildiyseniz,

alay edildiyseniz veya başka şekillerde istismar edildiyseniz, o zaman ilişkilerde zorluklar
yaşarsınız. Bu içerir:

Güvensizlik.Temel ebeveyn-çocuk güveninize ihanet edildiyse, bir daha kimseye

güvenmeniz zordur.

Sınır eksikliği.Sizin nerede bittiğinizi ve başka birinin nerede başladığını

bilmek sizin için zordur. Sınırları uygulamak için nasıl hissettiğinizin farkında
olmalısınız. . . Bu, çocukluk travmasından kurtulanların çoğunun farkındalığı
dışında olan bir şeydir. Bilişsel terapi, sizin ve ebeveyninizin birbirinizle aşırı
özdeşleştiğiniz ve bilinçsizce ebeveyninizin korkularını özümsemiş
olabileceğiniz "örgülenme sorunları" hakkında size içgörü sağlayacaktır.

İzolasyon.Yalnız olsa bile, kendi başına olmak daha güvenli hissettiriyor.

Önyargısız olma.Başkalarının nasıl hissettiğinin farkında değilsiniz ve size bunu

anlatacak sözsüz ipuçlarını kaçırıyorsunuz.

Bağlanma sorunları, en az bir sağlıklı ve güvenilir ilişki (terapistinizle olabilir)

geliştirerek iyileştirilebilir. Bu kitabın II. Kısmında okuduğunuz travmadan iyileşme
yöntemleri, bağlanma sorunlarının temelindeki kaygıyı hafifletebilir. Çoğunlukla
iyileşme, bu sorunların temellerini anlamayı ve ardından başkalarıyla bağlantı
kurmanın yeni yollarını öğrenmeyi içerir.
Tecrit mi, Geri Çekilme mi, Yoksa Yalnızlık mı?

Eğer kaçıngan bir kişilik kavramıyla ilişki kurarsanız, çok fazla arkadaşınız var demektir.
Travma yaşamış kişiler, artan hassasiyetleri, aşırı tetiktelikleri ve travmayı tekrar
yaşamaktan korunma arzuları nedeniyle kendilerini izole etme eğilimindedirler.
Bu özellikleri kendinizde tanıyorsanız, dikkatli adım atmanız önemlidir. Kendinizi izole etmeden
yalnız geçireceğiniz zamanı dengelemeye büyük bir ihtiyaç var.
Bir yandan araştırmalar, tek başına makul miktarda zaman harcadığınız "stratejik inzivalara" sahip
olmanın depresif belirtileri hafifletmede olumlu bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar
buna diyoryapıcı yalnızlıkDüşünmek, planlamak ve dinlenmek için zamanınızın olduğu yer.

Tersine,yıkıcı yalnızlıkpozitif büyüme olmadan izolasyondur. Bunun bir örneği, ruh halinizi
uyuşturan kimyasallar veya abur cuburla kendinizi izole etmek, başkalarını öfkeyle uzaklaştırmak ve
yardım tekliflerini reddetmektir.
Bununla birlikte, bazı kişilerin aidiyete, yani sosyal bağlantıya daha fazla ihtiyaçları vardır.
- diğerlerinden daha. Bağlılık ihtiyacı yüksek olanların özellikleri şunlardır:

Bir gruba ait olma arzusu

Beğenilme dürtüsü ve grubun geri kalanının yapmak istediği her şeye uyma
eğilimi

Rekabet yerine işbirliğini tercih etmek

Risk veya belirsizlikten hoşlanmamak

Eğer yakınlaşmaya çok ihtiyacınız varsa ama reddedilmekten korktuğunuz için ya da "doğru insanlarla" henüz
tanışmadığınız için yalnız kalıyorsanız, o zaman muhtemelen kendinizi yalnız hissediyorsunuzdur.

TOHIGHPPİRİNÇLBİRLİK

Araştırmalar yalnızlığın bize fiziksel ve duygusal olarak zarar verdiğini gösteriyor. Öncelikle, kişiyi
ruh halini uyuşturan uyuşturucu ve alkol kullanmaya itebilir. Bir çalışma şu sonuca varmıştır:
"Uyuşturucu bağımlılarında yalnızlık hissi, uyuşturucu kullanmayanlara göre daha güçlüdür; bu kişiler
toplumdan farklı olma duygusunu geliştirebilir ve yüksek riskli davranışlar sergileme ve uyuşturucu
kullanma olasılığını artırabilir" (Hosseinbor ve diğerleri) 2014). Travma sonrası semptomları olan
gaziler üzerinde yapılan bir başka araştırma, yüksek düzeyde kaçınmacı başa çıkma davranışı
sergileyenlerin alkolü kötüye kullanma olasılığının iki kat daha fazla olduğunu buldu.
Pek çok araştırmacı, kaçınmacı kişiliğin, bir veya daha fazla ebeveynin sizi reddetmesinden
kaynaklanan travmaya dayandığına inanıyor. Reddedilme hissi subjektiftir; yani
yani bir ebeveynin davranışının reddedici olup olmadığı bireyin yorumuna bağlıdır. Kendinizi
bir ebeveyn tarafından reddedilmiş olarak algılıyorsanız, bu deneyim sevgi ve kabul edilme
açlığı yaratırken aynı zamanda sizin ikisine de layık olmadığınıza dair bir inanç yaratır.

Hangi biçimde olursa olsun reddedilmek, izlediğiniz bir filmde bile olsa streslidir.
Bağlılık ve reddedilmenin stres üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışmada,
araştırmacılar katılımcılara üç farklı film klibi izlettiler: biri sosyal reddedilmeyi, diğeri
sosyal kabulü ve diğeri de sosyal açıdan tarafsız bir sahneyi gösteriyor. Her film klibini
izledikten sonra katılımcıların hormonları ölçüldü. Sosyal reddedilme film klibi,
katılımcılarda kortizol düzeylerini önemli ölçüde yükseltti; bu, vücudunuzun ister sizde
ister ekranda olsun sosyal strese tepki verdiğini bir kez daha gösterdi (Wirth ve
Schultheiss 2006).

SÇALIŞMALAR, İSTER SİZİN BAŞINIZA YA DA FİLM EKRANINDAKİ BİR AKTÖRÜN BAŞINA

GELDİĞİNDE, BEDENİNİZİN SOSYAL STRESE TEPKİ VERDİĞİNİ GÖSTERİR.

Sosyal reddedilme acısıyla başa çıkmak için ruh halinizi uyuşturan maddelere yönelirseniz,
diğer madde bağımlılarıyla birlikte olma olasılığınız yüksektir. Birisi kronik olarak sarhoşsa veya
sarhoşsa, verecek sevgisi yoktur. Kalpleri kimyasal olarak kapalıdır. Yani birisiyle "birlikte"
olabilirsiniz ama hâlâ aşk ihtiyaçlarınızı karşılayamıyor olabilirsiniz.
Yalnızlık sadece duygusal olarak acı verici değil, aynı zamanda fiziksel olarak da acı
verici. Bir çalışmada, katılımcılar 21 gün boyunca günde dört kez elektronik bir günlüğe
kayıt yaptıkları 220 fibromiyalji hastası takip edildi. Araştırmacılar şunu bildirdi: "Bireylerin
her zamanki yalnızlık düzeylerinden daha yüksek düzeyde deneyimledikleri sabahlarda,
öğleden sonraları daha yüksek düzeyde uyumsuz ağrı algıları deneyimlediler, bu da
akşam ağrısının sabah ağrısı seviyesinden daha fazla artacağını öngördü." Şu sonuca
vardılar: "Yalnızlık dönemleri, ağrı hakkındaki olumsuz düşünce kalıplarındaki sonraki
artışlarla ilişkilidir ve bu da bir gün içinde bedensel ağrının artacağını öngörür" (Wolf ve
ark. 2015).
Benzer şekilde, 176 fibromiyaljili kadın üzerinde yapılan başka bir araştırma şu sonuca
varmıştır: "Pozitif sosyal katılım, günler boyunca devam eden [fibromiyalji] yorgunluğundan
kurtulma sağlar ve mevcut müdahalelerin etkinliğini artırmak için ek bir hedef
sağlayabilir" (Yeung 2014).
Eğer ilişkide anlaşılmadığınızı, kabul edilmediğinizi ve duyulmadığınızı hissediyorsanız,
insanlarla birlikte olabilirsiniz ve yine de yalnız kalabilirsiniz. Veya başkalarıyla birlikte olmaya çok
ihtiyacınız varsa ancak uygun bir arkadaş veya romantik partneri nasıl seçeceğinizi bilmiyorsanız,
işlevsiz bir ilişki nedeniyle kendinizi daha fazla drama ve strese hazırlamış olursunuz. Ancak
endişelenmeyin, çünkü kişilerarası ilişkileri tartışacağımız bir sonraki bölümde daha sağlıklı
partnerler seçmeye yönelik pek çok öneri var.
Oksitosin Bağlantısı

Travma ve stres yalnızlık, çekingen kişilik ve sosyal fobilerde biyolojik bir rol oynar.
Kitabın önceki bölümlerinden hatırlayacağınız gibi, travma yaşayan kişilerin gelecekte
travma ve stresle karşılaşma olasılıkları istatistiksel olarak daha yüksektir.
Tüm bu stres, vücut kendini tehdit altında hissettiği için kortizol salgılanmasına neden
olur. Aşırı kortizolün olumsuz yan etkilerinden biri, ilişkilerde duygusal yakınlığın
geliştirilmesinde rol oynayan oksitosin hormonunun üretimini azaltmasıdır.
Cinsel uyarılmayla ilgili tartışmalarda oksitosini duymuş olabilirsiniz. Ancak son bulgular, bunun,
özellikle ilişki etkileşimleri açısından, duygusal açıdan da iyileştirici bir kimyasal olduğunu gösteriyor.
Yeterli oksitosine sahip olmak, başkalarına nasıl güvenileceğini ve onlarla nasıl bağlantı kurulacağını
öğrenmeye yardımcı olur. Hormon aynı zamanda kaygıyı da azaltır.
Oksitosin, sarılma veya masaj yaptırma gibi dokunmalara tepki olarak hipofiz bezinden
salgılanır. Bu sadece insanlarla temasla da sınırlı değil: evcil hayvanınızı okşadığınızda da
oksitosin salgılanıyor.
Bilim adamları oksitosinin başka biriyle bağ kurmak için gerekli olduğunu düşünüyor. Dolayısıyla
dokunmak, tutmak, masaj yapmak ve tutulmak kaçınma ve izolasyon eğilimlerini iyileştirmeye yardımcı
olabilir.
Oksitosin inhalerlerini satın alabilirsiniz; ancak saf bileşenler içerdiklerini varsayarsak oksitosinin
yalnızca üç dakikalık bir "ömrü" vardır. Yani bir spreyi teneffüs etmenin herhangi bir faydası kısa
ömürlü olacaktır.
Yalnızlığın üstesinden gelmenin ve oksitosin seviyenizi artırmanın bir yolu evcil hayvan edinmektir. Bir diğeri
de güvendiğiniz arkadaşlarınızdan sarılmalarını istemektir çünkü sarılmak oksitosin düzeylerini artırır.

İnsanların En İyi Arkadaşı

Bu bölüme sevdiğimi söyleyerek başlayayımTümühayvanlar. Ancak araştırmaların

çoğu köpekler üzerinde yapılmıştır.
Hayvan destekli terapi çalışmaları, bir köpeğin varlığının yalnızlık duygusunu azalttığını,
fiziksel acı deneyimini azalttığını ve stresli durumlarda kortizol düzeylerini düşürdüğünü
göstermektedir.
Birçok savaş gazisi, stresli durumlarla başa çıkmalarına yardımcı olmak için duygusal hizmet
hayvanlarını kullanır. Hizmet köpeklerinin, sahiplerini travma sonrası semptomlardan
iyileştirmede oynadığı rolü araştırmak için şu anda çalışmalar yürütülmektedir.
Cinsel istismara uğrayan çocuklar üzerinde yapılan bir araştırma, grup terapisi sırasında
yanlarında bir köpek bulunduğunda çocukların "anksiyete, depresyon, öfke, travma sonrası
stres bozukluğu, dissosiyasyon ve cinsel kaygılar gibi travma semptomlarında önemli
azalmalar gösterdiğini" ortaya çıkardı. Dietz, Davis ve Pennings 2012).
 Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere birçok ülkede, sertifikalı duygusal hizmet hayvanlarının
uçaklarda, otellerde, mağazalarda ve diğer halka açık yerlerde sahiplerine eşlik etmesine izin
verilmektedir.
Ayrıca araştırmalar, köpek sahiplerinin düzenli yürüyüşlere çıkma ihtimalinin, köpek sahibi olmayanlara
göre iki kat daha fazla olduğunu gösteriyor. Bu köpek yürüyüşleri, önemli zihinsel ve fiziksel sağlık
yararları ile ilişkilendirilmiştir. Köpeğinizi gezdirmek aynı zamanda komşularınızla veya diğer hayvan
severlerle yerel köpek parkında tanışmanın da mükemmel bir yoludur.
Bir köpeğe veya başka bir evcil hayvana sahip olmak travma sonrası semptomları hafifletebilir. Bir travmanın ardından
duygular kapandığında, bir evcil hayvanı sevmek duygularınızı yeniden uyandırmanıza yardımcı olabilir. Birisini (evcil
hayvanınızı) önemsemeye başlarsınız ve bu da sevgiyi içeri almak için harika bir başlangıç noktasıdır.
Savaş gazileri için hizmet köpekleri eğitimi konusunda uzmanlaşmış programlar, köpeklerinin
travma nedeniyle aşırı tetikte olmayı azaltabileceğini bildirmektedir. Bu, travma geçiren kişinin
sonunda rahatlayabilmesi için olası tehlikeleri izleyecek ikinci bir çift göze sahip olmak gibidir. Bu
hizmetleri internette "PTSD hizmet köpeği" aramasıyla bulabilirsiniz.
Ayrıca evcil hayvanlar, travma nedeniyle rahatlayamayan kişilerde oyun oynama
duygusunu ortaya çıkarabilir.
Kişisel olarak, bir evcil hayvanın sakinleştirici gücüne tanıklık edebilirim. Hayvanlar, bir insanın
neye ihtiyacı olduğuna dair keskin bir anlayışa sahiptir. Çocukken kabuslardan ağlayarak
uyandığımda, tüylü turuncu kedim Mickey her zaman yanıma koşar ve ben tekrar uykuya dalıncaya
kadar bana sarılırdı.
Daha sonra zor bir durumla karşılaştığımda ilk köpeğim Valentine'i sahiplendim.
Onu göğsüme bastırdığım anda sanki Valentine iyileşiyormuş ve kalbimi yeniden
açıyormuş gibi bir his hissettim! İfadeköpek yavrusu terapisionun rahatlığı gerçekten
aklıma geldiöyleyditedavi edici ve stresli durum çözülene kadar bana destek verdi.

Daha sonra seyahat programım giderek daha stresli hale geldiğinden, sertifikalı bir
duygusal hizmet köpeği almaya hak kazanabildim. Birçok uçak yolculuğumda bana eşlik etti,
atölyelerde kucağıma oturdu. Onun varlığı kesinlikle üzerimde sakinleştirici bir etki yarattı!
(Bir düşününce yaptımOlumsuzÖnsözde anlattığım gibi, Toronto havaalanında stresten
ağladığım gün köpeğimi yanımda bulundurun. Hmm . . . )

Nasıl İyi Bir Arkadaş Olunur?

Bu bölümde diğer insanların kişilik özelliklerini inceleyeceğiz; ancak öz değerlendirme yapmak

ve şunları sormak da aynı derecede önemlidir:Ben iyi bir arkadaş mıyım? Anketler, yakın
arkadaşlıkların evlilikten ziyade hayattaki mutlulukla eş tutulduğunu, dolayısıyla bu ilişkilerin
refah açısından çok önemli olduğunu gösteriyor.
Herkesin "iyi arkadaş" tanımı farklıdır, ancak temel noktalar vardır.
arkadaşlık araştırmalarında bildirilen özellikler. Onlar içerir:

Güvenilirlik. Verdiğiniz sözleri tutmak ve dürüstlük sahibi olmak. Bu,

özellikle güveninize daha önce ihanet edilmişse önemlidir.

Koruyuculuk.Arkadaşlar arasında birbirinizi koruyacağınıza dair söylenmemiş bir kural vardır.

Buna arkadaşlarınız hakkında dedikodu duyduğunuzda onları savunmak ve ihtiyaç
duyduklarında onlara yardım etmek de dahildir.

Gizlilik. Asla arkadaşlarınız hakkında dedikodu yapmayın veya sırlarını başkalarına

açıklamayın.

Rekabet yasağı. Bir spor karşılaşması sırasında dostça rekabet normal olsa
da, arkadaşınızdan "daha iyi" olmaya çalışmak ilişkinizi zora sokar.

Karşılıklılık. Konuşmalar her iki kişiye de paylaşım için zaman ve dikkat kazandırır.
Her arkadaş diğerini dinler.

Kullanılabilirlik. Hepimiz meşgulüz ama iyi arkadaşlar birbirlerine zaman ayırırlar.

Tüm bu nitelikler, iyi arkadaşlarınızla birlikte kendinizi güvende ve “evde” hissetmenize

yardımcı olur. Aşağıdakiler gibi arkadaşlarınız için rahatsız edici olabilecek travma sonrası
kişilik eğilimlerinizin farkında olun:

— Eğer birsavaşçı, sonra öfkenin zihninizde alevlendiğini fark edin ve

vücut.
Bu eğilimin üstesinden gelmenin sağlıklı yolları:Duygusal bir geri dönüş yaşıyor
olabilirsiniz ve mevcut durum yerine geçmiş travmaya tepki veriyor olabilirsiniz. Öfkenizi
eylemle boşaltmak için bir an uzaklaşın. Biraz derin nefes alın. İncitici bir şey söylemekten
kaçınmak için yalnızca zihninizi temizleyip merkezledikten sonra konuşun. Eğer öfkeyle
saldırırsanız, mutlaka özür dileyin, sorumluluğu alın ve olanlar hakkında arkadaşınızla
konuşun.

— Eğer olma eğilimindeysenizdramatik, sonra paniğe kapılma eğiliminizin farkına varın ve

aslında acil olmayan durumları felakete sürükler. Yüksek drama diğer insanları
üzebilir, özellikle de herkesin savunmak için derhal harekete geçmesi gereken bir tür
tehlike olduğunu yüksek sesle söylüyorsanız.
Bu eğilimin üstesinden gelmenin sağlıklı yolları:İçinizde bu aciliyetin arttığını
hissediyorsanız, bir dakikanızı ayırıp esneme egzersizleriyle enerjiyi boşaltın. Kollarınızı
esnetin, biraz eğilin, derin nefes alın ve kaygıyı bırakın. Tüm bunları mümkün olduğunca
dramatik olmayan bir şekilde yapmaya çalışın ya da özel olarak esneyebileceğiniz tuvalete
gidin.
 — Eğer eğilimindeysenizayrışmak, o zaman arkadaşlarınız onlarla ilgilenmediğinizi düşünebilir
gözlerinizin parladığını ve onlara yalnızca tek kelimelik yanıtlar verdiğinizi fark
ettiklerinde.
Bu eğilimin üstesinden gelmenin sağlıklı yolları:Kendinizi topraklamak sizi uzaklaşmaktan
alıkoyabilir. Bu, bilinçli farkındalığınızı bedensel duyumlarınıza yöneltmek anlamına gelir.
Ayakkabılarınızın içindeki ayaklarınızın, sandalyeye dayalı sırtınızın vb. hissine dikkat edin.
Kaslarınızdaki herhangi bir gerginliğe dikkat edin. Nefesinizin sığ olup olmadığına dikkat edin.
Bedeninizin ne kadar çok farkına varırsanız, arkadaşlarınız ve kendiniz için o kadar hazır
olursunuz.

— Eğer olma eğilimindeysenizbirbirine bağlıo zaman eşinize karşı cömertliği abartabilirsiniz.

Arkadaşlar. Takdirinizi abartılı ve ayrıntılı yollarla ifade ettiğiniz arkadaşlarınız
olduğu için çok minnettarsınız. Bu, karşılığında arkadaşlık almanızı engelleyebilir
ve tüm verenin siz olduğunuz için kırgın olabilirsiniz.
Bu eğilimin üstesinden gelmenin sağlıklı yolları:Arkadaşlarınıza size bir şans verme şansı
verdiğinizde onların da mutlu olmalarına yardımcı olduğunuzu kendinize hatırlatın. Günlük olarak
hem vermeyi hem de almayı dengelemeyi deneyin.
Arkadaşlıklarınızda fiziksel ve duygusal duygularınızın farkında olun. Duygusal olarak korkuya
ya da öfkeye doğru tırmanmaya başladığınıza dikkat edin ve netlik elde etmek için uzaklaşın.
Başkalarının dramını suçlamayın veya kendinizi yüklemeyin. Endişe ve stresle kendinize zarar
vermeden onlarla ilgilenebilirsiniz.
Sevilebilir olduğunuzu keşfetmeniz için tek yapmanız gereken iyi bir arkadaşlıktır.
Arkadaşlık zaman ve bağlılık gerektirir, ancak büyük getirisi olan bir yatırımdır.
 ONİKİNCİ BÖLÜM

Arkadaşlarınızı Akıllıca Seçmek

PKişisel bakım sanatı, kiminle zaman geçireceğinizi seçerken muhakeme yeteneğinizi

kullanmaktır. Önceki bölümde gördüğümüz gibi, eğer travma yaşadıysanız, kabul
edileceğinizin garanti olduğu "güvenli" ilişkileri seçme eğiliminde olabilirsiniz. . . genellikle bu
tür ilişkilerin hayran olmadığınız insanlarla olması nedeniyle. Madde bağımlısı olabilirler ya
da sosyoekonomik merdivenin sizden çok daha aşağılarında olabilirler. Bu, özverili ve şefkatli
bir davranış kisvesi altında insanları kurtarmak ve "düzeltmeye" çalışmakla ilgilidir.
Geçmişte, ortak travma geçmişinize veya işlevsiz başa çıkma tarzlarınıza göre
arkadaşlarınızı seçmiş olabilirsiniz. Her ikiniz de kendiniz üzerinde çalışmaya kararlı
olmadığınız sürece, bu ilişki biçimlerinin drama ve duygusal acı içermesi garanti edilir.
Herkesin üzerinde çalıştığı bir konu vardır ve gördüğümüz gibi insanların çoğunluğu
travma yaşamıştır. Araştırmacılar şu sonuca vardı: “Epidemiyolojik çalışmalar şunu
gösteriyor. . . çoğu insan hayatının bir noktasında travmatik bir olay yaşayacak ve %25'e
varan oranlarda [PTSD] gelişecektir” (Hidalgo ve Davidson 2000).
Etrafınızı sorunlarının farkında olan insanlarla çevrelemeyi seçin. Psikoterapi, kişisel
bakım rejimleri ve benzeri yöntemlerle kendi "şeyleriyle" başa çıkmak için adımlar
atan biriyle birlikte olmak istiyorsunuz.

CSORUNLARININ FARKINDA OLAN VE BU SORUNLARLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN SAĞLIKLI ADIMLAR

ATAN İNSANLARLA BİRLİKTE OLMANIZI DİLERİZ.

Drama Bağımlısı Arkadaşları Nasıl Tespit Edebilir ve Önleyebilirsiniz?

Drama bağımlılığından arınırken, bu bağımlılığı besleyen insanlardan (geçici

veya kalıcı olarak) uzaklaşmanız gerekebilir. Bu, yeni iyileşen bir alkoliğin önceki
içki arkadaşlarından uzaklaşmasına benzer.
 Bağımlılıkla mücadele eden herkese şefkat duyabilirken, kendinizi iyileştirmek için
güçlü önlemler almalısınız. Halen bağımlı olan arkadaşlarınız için dua edin, eğer açıksa
onlara faydalı makaleler ve kitaplar gönderin. . . ancak onların etkisinin sizi sağlıklı
rotanızdan alıkoymasına izin vermeyin.
Özellikle drama bağımlılığından kurtulmanın başlangıcında kaçınmanız gereken
bazı özellikler. Aşağıdaki kişilerden uzak durun:

Çözümlere ilgi duymadan, takıntılı bir şekilde ve tekrar tekrar sorunları hakkında
konuşmak

Verdikleri sözleri kırma

Abartılı, hareketli bir şekilde dramatik bir şekilde hareket edin ve konuşun

Başkalarına saygısız davranın

Her zaman özel olmak, özellikle harika ya da özellikle şanssız olmak hakkında
tek taraflı konuşmalar yapın

Yüksek sesle ve hızlı konuşun

Şu anda uyuşturucu veya alkol kullanıyor

Sık sık iltifat için balık tutun

Kanunları çiğnemekle övünmek

Dünyanın sonu ile ilgili “kıyamet” korkuları var

Çok çeşitli konular hakkında sürekli olarak öfkenizi ifade edin

gibi abartılı sözcükleri sıklıkla kullanın.Her zamanVeAsla

Sana bakmayan, odaklanmamış gözlerin var

Konuşmakensen veyailesen, değilileSen

Yalnızca sizden bir şey istediklerinde sizinle iletişim kurun

Ne kadar stres altında olduklarıyla övün, sanki bu bir cesaret madalyasıymış gibi

Başkalarının iradesine bağlı olarak kurban olmakla övünmek

Başkaları hakkında dedikodu yapın (onlar da sizin hakkınızda aynısını yapacaktır)

Her ünlünün hayatıyla ilgili her ayrıntıyı aktarabilir

 Sürekli olarak ne kadar çok şey yapmaları gerektiğinden şikayet ediyorlar

Kendileri veya tanıdıkları kişiler hakkında çılgın hikayeler anlatma alışkanlığı var mı

Stres ve dramadan kurtulma süreciniz güçlendikçe, diğer drama bağımlısı insanların içinde
bulundukları stres döngüsünü fark etmelerine yardımcı olmak için daha iyi bir konumda
olacaksınız. Ancak başlangıçta, onlarla birlikte olmaktan kaçınmak en iyisidir. mümkün olduğu
kadar (negatif aile üyeleriyle nasıl başa çıkacağımızı tartışacağız)Bölüm 14).

İçsel Uyarı Sinyalleriniz

Vücudunuz diğer insanların enerjilerine ve niyetlerine karşı doğuştan duyarlıdır. Travmaya maruz
kaldıktan sonra koruyucu bir önlem olarak etrafınızdaki insanlara daha da duyarlı hale gelirsiniz.
Ancak daha sonra pişman olacağınız içsel uyarı sinyallerinizi görmezden gelebilirsiniz.
O halde öz bakımınızın bir kısmı, içsel uyarı sinyallerinizi fark etmek ve hepsinden önemlisi
güvenmek, dinlemek, onurlandırmak ve takip etmektir. Bunlar size gergin kaslar, bir şeylerin ters
gittiği hissi veya belirli bir kişiye güvenemeyeceğinizin veya onun sizin için olumlu bir arkadaş
olmadığının bilincinde olarak gelebilir. Ancak bu sinyalleri aldığınız sürece, onları fark ettiğiniz ve
takip ettiğiniz sürece mükemmeldir.
Arkadaşlarınızla veya yeni tanıdıklarınızla birlikteyken, drama bağımlısı bir kişiyle birlikte
olduğunuz konusunda sizi uyaracak olan kendi iç uyarı sinyallerinizi kontrol edin:

Aynı hikayeleri defalarca anlattığı için sıkılıyor ve

kaygılanıyorsunuz.

Kullanılmış hissediyorsun çünkü bu tek taraflı bir ilişki, her şeyi veren
sensin.

O kişiden kaçınma arzunuz var.

Onunla birlikteyken zamanınızı boşa harcadığınızı hissediyorsunuz.

Onun huzurunda olmaya karşı bedensel ağrı veya hastalık gibi somatik
tepkileriniz var.

Sanki o kişiye bir şey borçluymuşsunuz gibi kendinizi suçlu hissedersiniz.

Ona ve kendinize kızıyorsunuz.

Kişi gittikten sonra kendinizi bitkin ve yorgun hissedersiniz.

 Bu uyarı sinyalleri büyük ölçüde sağlıklı bir arkadaşlıkta olmayacaktır. Eğer sinyallerden bir veya ikisi ortaya
çıkarsa, sağlıklı bir ilişkide bunlarla yüzleşmek ve bunlar üzerinde çalışmak konusunda kendinizi rahat
hissedeceksiniz.
Travmatik deneyiminiz sizi değersiz hissetmenize ya da insanlardan korkmanıza neden olduysa, o zaman
arkadaşlık konusunda yavaş ve yumuşak hareket etmeniz gerekecektir. Kolayca yapar.
Bunun o olmadığını unutmayınmiktarsahip olduğunuz arkadaşlarınızın sayısı
önemlidir; bu kaliteilişkilerden. Gerçek dostluk, geliştirmek için gereken zamana ve
enerjiye değer.

Stres Hormonu Bağımlılığı ve Kişilik

Üniversitede kişilik bozuklukları üzerine çalışırken hocalarım biz öğrencileri “Psych 101
Sendromu”na karşı dikkatli olmamız konusunda uyarmıştı. Bu, psikolojik teşhisler
üzerinde çalışan kişilerin listelenen semptomların tümüne sahip olduklarına inanma
eğilimidir. Dolayısıyla aşağıdaki bölümü objektif bir bakış açısıyla okuyun ve bunun
mutlaka sizi tanımlamadığını bilin. Kişilik bozukluklarının çoğu, yaşamları ve mutlulukları
bu niteliklerle sınırlı olan insanlarda görülen normal özelliklerin aşırı vakalarıdır.
Kişilik bozukluklarının temel özelliği sağlıklı ilişkileri sürdürmede aşırı zorluktur.
Gerçekte bu tanımlamalara uyanlar yalnızdır, incinmiştir ve öfkelidir. Ancak diğer
insanları nesnelere indirgeyerek ve benmerkezcilik ve öfkeden bir duvar örerek
kendilerini daha fazla incinmekten izole ederler.
Psikoterapist Pete Walker, yazarıKarmaşık TSSB, dört farklı travma tepkisinin olduğunu
teorileştirir (kavga et, kaç, don, VeGeyik yavrusu) dört kişilik bozukluğuna (veya bunların bir
kombinasyonuna) neden olabilir:

Kavgasonuçlarnarsisizmve güç ve kontrol yoluyla güvenliği sağlamaya çalışmak.

Uçuşsonuçlarobsesif kompulsif bozuklukve mükemmeliyetçilik yoluyla

güvende kalmaya çalışmak.

Donmaksonuçlarayrışma durumlarıve tecrit yoluyla güvenliği sağlamaya

çalışıyoruz.

Geyik yavrususonuçlarkarşılıklı bağımlılıkve başkalarını mutlu ederek güvende kalmaya

çalışıyorum.

Sevildiğini Hissetmek Güvende Hissetmek demektir

 Walker'ın modelini sadece güvende hissetmeye çalışmadığımızı ekleyerek düzeltirim;
hissetmeye çalışıyoruzsevilen(bu da kendimizi güvende, değerli ve emniyette hissetmemizi
sağlar). Tüm bu kişilik modları sevilme hissini kontrol etme çabalarıdır. izin vermek
kalplerimize, zihinlerimize ve yaşamlarımıza sevgi.
Sevildiğini hissetmek, merak etmemize neden olan varoluşsal kaygıyı hafifletir.Neden
buradayım? Sevgi varlığımızı haklı çıkarır ve doğrular ve varlığımızın ebeveynlerimiz ve
gezegenimiz için stresli bir sıkıntı olduğu hissini iyileştirir. Aşk bizi hayatta olduğumuza
sevindirir.
Narsist ve bağımlı kişi diğer insanları kontrol etmeye çalışır, dissosiyatif kişi kendi
bilincini kontrol etmeye çalışır, obsesif-kompulsif kişi ise çevresini kontrol etmeye
çalışır. . . hepsi sevildiğini hissetme çabası içinde - ki bu asla işe yaramaz çünkü
kontrol sevgiye değil korkuya dayanır.

Burada travma belirtileriyle ilişkili kişilik sorunlarının açıklamaları yer almaktadır. Bu

tanımlardan herhangi biriyle bağlantınız varsa bunların akıl hastalığıyla değil kişilikle ilgili
olduğunu bilin. Bu sorunların altındaki kaygıyı hafifletmek için yardım mevcuttur ve bu
açıklamalar ilişkilerinizdeki sorunları tanımlamanıza da yardımcı olabilir.

NARCISSİZM

Genellikle bir narsisti kendine takıntılı ve kibirli biri olarak düşünürüz. Buna ek
olarak, narsistler genellikle sürekli dram yaratarak heyecanlarını artıran adrenalin
bağımlılarıdır. Sorunlarının özel krizler olduğuna inanıyorlar ve herkesin
yaptıklarını bırakıp gelişen dramaya katılmasını talep ediyorlar.
Narsistin temelinde bastırılmış öfke (travmaya karşı gösterilen “kavga” tepkisi) ve terk edilme
korkusu yatmaktadır. Bu genellikle hayat çok sıradan ve sakin göründüğünde can sıkıntısı olarak
kendini gösterir. Narsistlerin sürekli ilgiye ve onaylanmaya ihtiyaçları vardır ve bir kriz yaşamak onları
ilgi odağı haline getirir. Ayrıca öfkeleriyle duygusal açıdan yakın ilişkileri de uzaklaştırırlar.
Narsistler, destekleyici bir terapötik ortamda öfke duygularıyla, terk edilme korkularıyla ve düşük
öz değerleriyle yüzleşerek bu döngüyü iyileştirebilirler.

ÖBSESSİF-CDürtüselDİZOLASYON

Obsesif-kompülsif davranışı sıklıkla, sonu gelmeyen el yıkama veya olumsuz düşünceleri

yatıştırmak için tekrarlanan başka bir davranış olarak düşünürüz. Ancak bu çok daha fazlasıdır,
özellikle de bir travma geçmişi varsa.
Takıntıtekrarlanan bir duygu veya düşünce anlamına gelir.Mecburiyetbir dürtü anlamına gelir
Kişinin üzerinde kontrol sahibi olmadığını hissettiği bir eylem gerçekleştirmek. Takıntılı düşünce
ve duygular, kompulsif eylemin yerine getirilmemesi durumunda kötü bir şey olacağı
korkusudur.
Korku genelleştirilmiştir ancak spesifik hale gelebilir (örneğin,Mükemmel
görünmezsem kimse beni çekici bulmaz veya sevmez, veyaÖnce sağ ayakkabımı
giymeliyim yoksa kötü bir gün geçireceğim). Çoğu fobi gibi, bu inançlar da sıklıkla
geçmiş stresli deneyimlere dayanır (kişinin ilk önce sol ayakkabısını giydiği gün
yaşanan kişisel bir trajedi gibi). Bir bağlantı kuruldu ve zorlayıcı bir ritüelle takıntı
haline geldi.
Obsesif kompulsif davranış genellikle batıl inanç ritüellerini içerir. kefaretsuçluluk
duygusunu veya korkuyu sihirli bir şekilde ortadan kaldırmak için. Örneğin uykuya
dalmak, ışıkların belirli bir sırayla kapatılması, yastıkların ve yorganların belirli bir şekilde
katlanması gibi bir dizi kompulsif davranışı içerebilir. Bu ritüeller çok katı hale gelir ve
eğer başka bir kişi rutini bozarsa, bu çok fazla üzüntü yaratır.
Obsesif-kompulsif kişiler aynı zamanda neyin doğru neyin yanlış olduğu konusunda katı
görüşlere sahip olmanın yanı sıra yüksek ahlaki standartlara ve etiğe de sahiptirler. Son derece
yargılayıcı görünebilirler, bu da insanları uzaklaştırır. İroniktir ki, başkalarını yüksek standartlara
tabi tutsalar da, davranışlarını haklı çıkaracak bahanelerle kendileri de bu standartları ihlal
edebilirler.
Araştırma aynı zamanda “biriktirme” olarak bilinen obsesif kompulsif davranışı travma ve yaşam
stresiyle de ilişkilendirmektedir (Landau 2010). İstifleme, bir kişinin mali, alansal ve hatta sağlık açısından
(özellikle istiflenen evcil hayvanlar için) kendi zararına olacak şekilde birden fazla eşyayı veya evcil hayvanı
toplaması anlamına gelir.
Obsesif-kompulsif kişilik bozukluğu, travmaya karşı kaçış tepkisi, korku ve acıdan kaçma
arzusundan kaynaklanır. Obsesif-kompulsif davranış, fiziksel veya zihinsel olarak ortamdan
kaçmayı içerir.farkındalıkSürekli koşuşturarak ve sonsuz bir görev listesini mükemmel bir
şekilde yerine getirmeye çalışarak duygusal acıdan kurtulabilirsiniz. Obsesif kompulsif kişiler,
meşgul oldukları sürece acı verici hiçbir şey düşünmek veya hissetmek zorunda olmadıklarına
inanırlar. Sonuç olarak, bu alışkanlığın kendilerine ve sevdiklerine verdiği zararı fark edinceye
kadar sıklıkla işkoliklik bağımlılığını dışa vururlar.

DİSOSİYATİFSTATES

Eğer son derece korkutucu veya acı veren bir durumda sıkışıp kaldıysanız, karşı
koyma veya kaçma fırsatınız olmadı. Yani bilincinizin duruma ilişkin farkındalığını
kaybetmesiyle zihinsel olarak “kaçtınız”. Fiziksel olarak oradaydınız, kaslarınız
donma durumuna geriliyor, acıya hazırlanıyordunuz. Ancak beden dışı bir
deneyimde olduğu gibi aklınız başka bir yerdeydi.
Devam eden istismarın aşırı vakalarında öyle kalıcı bir ayrışma meydana gelebilir ki
birden fazla kişilik yaratılır. Çalıştığım psikiyatri hastanelerinden ikisi birden fazla kişiliğe
odaklandı, bu yüzden bu bilinç bölünmesinin, taciz içeren durumlar sırasında bir başa çıkma
mekanizması olarak nasıl yaratıldığını ilk elden öğrendim.
Daha az aşırı durumlarda, ayrışma daha çok zamanın nasıl geçtiğini anlamamak, bir yere nasıl
geldiğinizi unutmak ve gerçeklikle bağlantısı olmayan bir fantezi dünyasında yaşamak
şeklindedir. Ayrıca sürekli hayal kurmayı veya romanlarda, televizyonda veya filmlerde fantezi
yoluyla kaçmayı da içerebilir.
Sizi dinlemediği hissine kapıldığında, gözleri buğulandığında, sesi monoton
olduğunda ve onun "orada olmadığını" hissedebildiğinizde, ayrılan bir kişiyle
birlikte olduğunuzu anlayacaksınız. seninle.

CBAĞIMLILIK:PİNSANLAR-PKİRALAMA VEBKULLANIYORUMLFIRÇA

Sevgiye ya da arkadaşlığa layık olmadığınızı düşünüyorsanız, başkalarının sevgisini hediye ya da parayla

“kazanmaya” çalışarak ya da onlara iyilik yaparak bu konuda aşırıya kaçabilirsiniz. Bu genellikle insanların sizinle
birlikte olmasıyla sonuçlanır, ancak sizden hoşlandıkları için değil.
Karşılıklı bağımlılık genellikle bir travmayı deneyimlemenin "açık kahverengi" durumu yoluyla
yaratılır. Mahkumların kendilerini kaçıranlara sempati duymaya başladığı ünlü "Stockholm
Sendromu"na benzer şekilde, yaltaklanma, diğer kişiyi memnun ederek acı veren ilişkileri kontrol
etmeye çalışmanız anlamına gelir.
Karşılıklı bağımlılıkla, diğer insanların duygularına nasıl uyum sağlayacağınızı öğrenirsiniz, böylece onların
onayını kazanmak için ne söyleyeceğinizi veya ne yapacağınızı bilirsiniz. Ancak bu sizi kendi duygularınızla
temastan uzaklaştırır.
Ayrıca, bu tek yönlü verme tarzıyla yalnızca "alıcıları" çekeceksiniz. İnsanları memnun edenlerin
çevresinde genellikle alıcı sürüleri bulunur. İnsanları memnun edenlerin kendilerini yalnız hissetmelerine
şaşmamalı! Sonuçta mutsuz olmanın zayıf yanını kimseye göstermediler. Bunun yerine, içten içe birisinin
onlara bir kez olsun yardım etmesi için dua ederken, her zaman yardım etmekten mutluluk duyuyormuş
gibi davranırlar.
Sevgiyi paranızla veya başkalarını kurtararak satın almaya çalışırsanız, daha sonra onların sizi
yalnızca paranız için veya onlar için yapabilecekleriniz için sevdiklerine şaşırmayın. Ve eğer onlara
her şeyi vermeyi bıraktığınızda bu insanlar hayatınızdan ayrılırsa şaşırmayın.
Gerçek dostluk, zaman ve enerji yatırımı gerektirir (her iki taraf açısından).

Walker tarafından tanımlanan travmayla ilişkili bu dört kişiliğe ek olarak, travma sonrası
araştırmalar, çekingen kişiliğin (daha önce tanımlandığı gibi) çoğunlukla iyileşmemiş travmanın
yanı sıra histrionik ve borderline kişiliklerden kaynaklandığını da ortaya koyuyor.

HİSTRİYONİKPKİŞİLİK
 Narsisizm gibi histrionik kişilik de sürekli dikkati kendi üzerine çekme ihtiyacı anlamına
gelir. Bu kişi genellikle baştan çıkarıcı, kışkırtıcı ve duygusal açıdan sığdır.
Konuşma sırasında, histrionik kişi dikkat çekmek için şu sözcükleri kullanarak
abartır:Her zamanVeAslaçok fazla. Bu kişilere sıklıkla “drama kraliçeleri” denilir
çünkü her şeye aşırı tepki verirler ve en kötü senaryoların gerçekleşeceğini
varsayarlar.
Narsistler gibi histrionik insanlar da çok fazla öfkeyi ve özel bir şekilde kurban oldukları hissini
bastırırlar. Histrionik insanlar sıklıkla başkalarını dramatik tartışmalara sürüklerler.

BSİPARİŞ HATTIPKİŞİLİK

Borderline kişilik, kişinin ilişkilerinde, kişisel imajında ve davranışlarında yaygın bir

istikrarsızlık modeli olduğunda ortaya çıkar. Kim olduğunu bilmeyen ve kimlik
duygusuna sahip olmayan böyle bir kişi, etrafındaki kişilere ve koşullara göre
zevklerini ve düşüncelerini değiştirir.
Travma sonrası semptomlara sahip olmak ile borderline kişilik arasında güçlü bir ilişki
vardır çünkü her ikisi de uzun süreli çocukluk travmasından kaynaklanabilir. İnsanlar
umutsuzca kendilerini arıyorlar; ancak genellikle arayışlarını sonlandıracak tek "sihirli
anahtar" olacak kişiyi veya durumu ararlar. Ancak dışsal arayışların faydasız olduğunu
anladıklarında, nihayet kendi içlerine bakma ve kendilerini keşfetme şeklindeki iyileşme
sürecine başlarlar.

Önceki açıklamalara “kişilik bozuklukları” adı verilmiştir çünkü psikolojik model

bu kelimeyi eşitlemektedir.düzensizlikTedavi ihtiyacı ile. Bu mantıklıdır ama yine de
birine "düzensiz" demek güçsüzleştirici olabilir. Belki bu kelimeyi düşündüzensizlik
sanki düzenli olmayan bir dolap gibi. Kişilik bozuklukları hayata dağınık ve düzensiz
bir yaklaşım anlamına gelir.
Ele alınması gereken yararlı bilgiler olan bu açıklamalarda kendinizi
tanıyabilirsiniz. Bu kitabın II. Kısmında açıklanan şifa yöntemleri, bu kişilik
sorunlarının altında yatan kaygıyı azaltmada çok etkilidir.

Bu Dostluk İyileştirilebilir mi?

Bu bölümde kendinizi veya arkadaşlarınızı tanıyorsanız bu anlaşılabilir bir durumdur. Sonuçta,

benzer düşüncelere sahip insanlara akın etme eğilimindeyiz, bu nedenle eğer travma geçirdiyseniz,
benzer deneyimlere sahip başkalarına çekilir.
Ayrıca kişilik sorunu olan eşleşmelere ilişkin bir kilit ve anahtar da vardır.
Örneğin herkesi kontrol etmek isteyen narsistler, genellikle herkesi mutlu etmek
isteyen eş bağımlılardan etkilenirler. Sorun şu ki, bağımlı kişi narsistin kölesi haline
gelir ve bunun kendisini mutlu edeceğine inanır. Narsist doğası gereği BM
Mutluysa, bağımlı kişi asla bir başkasını mutlu etmenin karşılığını almaz. Yani iki
fonksiyon birbirinden ayrılıyor.
Sağlıklı ilişkiler (bir sonraki bölümde tartışacağımız gibi), duygusal sorunlarının
farkında olan ve bunlar üzerinde çalışmaya istekli iki kişiden oluşur. Herkesin öğreneceği
ve geliştireceği kişisel bir sorunu vardır. Ancak savunmaya geçen ve kendi sorunlarına
bakmayanlar duygusal açıdan durgundur. İçlerine bakma korkuları onları gerçek
mutluluktan ve yakınlıktan uzak tutar.
Birinin duygusal sorunlarını tartışmanın sevgi dolu, iddialı yolları vardır ve bu da duyguları
paylaşmanın kapısını açar. Agresif suçlamalar kapıyı çarparak kapatıyor.
Tartışma sırasında, "[bu duyguyu tetikleyen eylemlere örnek] olduğunda [duygunun adını]
hissediyorum." gibi duygularınızı sahiplenin.
Bu, "Beni çok kızdırıyorsun!" gibi suçlamalardan çok daha iyidir.
Birisi suçlandığında ya da suçlandığında kendini kapatır ve ne söylediğinizi
duyamaz. Bu durum özellikle o kişi travma nedeniyle aşırı duyarlı olduğunda
geçerlidir.
Örneğin, arkadaşınız sizinle buluşmaya kronik olarak geç kalıyorsa şöyle diyebilirsiniz:
"Anlaştığımız saatte gelmediğinde kendimi terk edilmiş ve saygısız hissediyorum ve bu
duygulardan hoşlanmıyorum." Daha sonra bunun bir daha yaşanmaması için çözümleri ve
alternatifleri tartışın.
Eylemle desteklemeye hazır olmadığınız sürece tehdit veya ültimatomlarda
bulunmayın.
Çatışma fobiniz varsa, o zaman dürüst bir tartışma, bu korkuyla yüzleşmenize ve üstesinden gelmenize
yardımcı olacaktır. İki kişi sorunların üstesinden gelmek için birlikte çalıştıkça arkadaşlıklar daha da
yakınlaşabilir.
 ONÜÇÜNCÜ BÖLÜM

Köpüklü Romantik İlişkiler

LBu bölüme bunun çoğunu zor yoldan öğrendiğimi söyleyerek başlamak istiyorum.
Evlilik ve aile danışmanı olmak için gereken tüm dersleri içeren lisans ve yüksek lisans
psikoloji derslerini almış olmama rağmen, daha fazlasını kendisinden öğrendim.yapı
sağlıksız ilişkilerde.
Ergenlik çağından beri evli olan ebeveynlerim (şu anda 60 yıldır evliler), çoğumuzun
hayalini kurduğu ideal "en iyi arkadaş" romantik ilişkilerinden birine sahipler. Birbirlerine
tapıyorlar. Yani evlilik için standartlarım yüksekti ve onları karşılayamamak beni
üzüyordu. Sonunda gerçek aşkı bulmanın, içindeki aşkı bulmakla başladığını fark ettim.
Ben.

Sevgiyi ve Doyumu Sonsuza Kadar Aramak

Güvenli ve karşılıklı saygılı bir ilişkide sevilmeyi arzuluyorsanız, bunlar normal insan
arzularıdır. İlişkilerinizde bu niteliklere sahip olmayı hak ediyorsunuz. Hepimiz yapıyoruz!

Aşk hayatınız birbiri ardına hayal kırıklıkları yaşıyorsa, bu muhtemelen kendini sevmenin
başlangıç noktasına duyulan ihtiyaçtan kaynaklanmaktadır. “Kendini sevene kadar başkasını
sevemezsin” atasözünü defalarca duymuşsunuzdur. Ancak hepimiz bu dersi öğrenme yolunda
ilerlemekteyiz. Çok az kişi kendini tamamen kabul etme sanatında ustalaştı.
Mutlu olup olmadığınızı önemsemekle ve duygusal acı çekiyorsanız
endişelenmekle başlayabilirseniz, bu harika bir başlangıç noktasıdır. Kendinize
önem verdiğinizde hayatınızı öyle düzenlersiniz kiSenbakım yapılıyor. Size kötü
davranan, sizi umursamayan insanlarla ilişkilere razı olmayacaksınız.
Her ilişkinin her anında karşımızdaki kişiye nasıl davranılmasını istediğimizi
öğretiyoruz. Buna “sınırlar” denir, yani anlaşmayı bozanlarınız, yani kabul edeceğiniz
ve etmeyeceğiniz şeyler.
Olmadankendini sev, sana ilgi gösteren ilk kişiyi ne olursa olsun kabul edeceksin
o kişinin nasıl olduğunudavranırSen. Karşınızdakinin sizi sevip sevmediğinden ziyade, sizi sevip
sevmediğiyle daha fazla ilgileneceksiniz.Sendiğer kişi gibi. Kimyanızın başka bir işlevsiz insanla
tanışmaya tepki vermesi nedeniyle heyecanlanıp heyecanlanmadığınızı merak etmek yerine,
kalbinizin nasıl çarptığına ve sevginizin nesnesinin etrafında kelebekler hissettiğinize
odaklanacaksınız.
Bu, zihinsel, duygusal ve ruhsal olarak etkilendiğiniz biri mi? Bu sadece fiziksel bir çekim
mi? Bu kişiyi kurtarma veya değiştirme ihtimali sizi heyecanlandırıyor mu? Yoksa yalnız
olamamanın çaresizliği mi?
Geçmişteki romantik partnerlerinizi hissettiğiniz kimyaya göre seçtiyseniz, bu sizin için nasıl işe
yaradı? Değilse, bu potansiyel ortak radarınızın kadranının şu şekilde ayarlandığının bir işaretidir:işlev
bozukluğu.
Bunun nedeni genellikle yeni bir kişinin ebeveynlerimizden biriyle aynı işlev bozukluklarına
sahip olduğuna dair bilinçsiz sinyaller almamızdır. Bu ebeveyni bize sevildiğimizi hissettiren
birine dönüştürmek için derin bir arzu var. Yeni romantik partnerimiz, iyileşmeyen travma
semptomları nedeniyle kalbinin kapalı olması nedeniyle bu fanteziyi gerçekleştiremeyince bir kez
daha hayal kırıklığına uğrarız.
Kendini sevmede ise tam tersine, kendini tamamen adamadan önce o kişiyi tanımaya
zaman ayırırsın. Bu kişinin duygusal, entelektüel ve ruhsal gelişiminize katkıda bulunup
bulunamayacağını görmek için kendi duygularınızı kontrol edeceksiniz. Kırmızı bayrak
uyarılarını fark ederseniz (örneğin, etik veya kişisel farkındalık eksikliği veya herkesi suçlama
eğilimi veya madde bağımlılığı sorunu), daha fazla müdahil olmak yerine kendinizi ilişkiden
uzaklaştırırsınız.

Bağımlılık Yapıcı İlişkiler

Bağımlılık eğiliminiz varsa “bağımlılık yapıcı bir kişiliğe” sahip olabilirsiniz. Bu, daha
iyi hissetmek için her şeyi abartma eğilimidir. Ayrıca alkolizme veya uyuşturucu
kullanımına karşı genetik bir yatkınlığınız da olabilir (eğer bir akrabanızda da bu
sorunlar varsa).
Bağımlılığa yatkın olanlar için, biraz alkol veya uyuşturucu bile duygusal etki yaratabilir ve
kalplerini kapatabilir. Hayattan bunalmış, hayatın çok acı verici olduğunu hisseden insanlar
çoğu zaman kimyasal maddelerle kendilerini uyuştururlar.
Madde bağımlısı (alkol veya uyuşturucu) bir kişiyle ilişkiniz varsa aşk ihtiyaçlarınız
karşılanmayacaktır. Bu kişi size arzu ettiğiniz sevgiyi verme kapasitesine sahip değildir (vehak
etmek) çünkü kendi duyguları kimyasal olarak uyuşmuş durumda.
Dahası, insanlar kafaları iyiyken, sarhoşken ya da akşamdan kalmayken, genellikle ayıkken
yapmayacakları şeyleri yapar ve söylerler. Bu dramatik kaçışlar, aynı kişiden birden fazla ayrılık da dahil
olmak üzere ilişki sorunlarının inişli çıkışlı bir şekilde yaşanmasına yol açabilir.
 Bağımlılık yapan aşk aynı zamanda, yalnız kalmaktan çok korktuğunuz ve sevildiğinizi hissetmekten o
kadar çaresiz kaldığınız, herhangi biriyle bağlantı kuracağınız seri flörtleri de içerir. Kısa ilişkiler ve tek
gecelik ilişkiler bağımlılık yaratan aşka dayanır.
Bağımlılıklar kariyerinizi, gelirinizi, itibarınızı, sağlığınızı veya hayatınızın diğer
gerekli yönlerini etkilemeye başlarsa, profesyonel bağımlılık yardımına ihtiyaç
duyulabilir. Bağımlılığa özgü psikoterapi ve 12 adımlı programlardan biri gibi destek,
etkili yardım biçimleridir.

Bay Darcy Sendromu

Uzun yıllar bağımlılık terapisti olarak çalıştım ve sürece güveniyorum. Öyleyse

neden bir terapist ve sezgisel bir kişi olarak geçmişim ve ebeveynleri hâlâ sağlıklı
bir evliliğe sahipken, neden acı verici ilişkiler yaşadım? Daha iyisini bilmeliydim,
değil mi?
Belki geçmişte benim gibi, “kötü çocuklardan” (ya da “kötü kızlardan”) etkilenmişsinizdir. Bu
kesinlikle travma-drama-stres bağımlılığı döngüsünün bir parçası. Hayatta çok az şey, başı dertte
olan romantik bir partnere sahip olmaktan daha streslidir.
Jane Austen romanındaGurur ve ÖnyargıLizzie Bennet, kaşlarını çatan ve onu
görmezden gelen Bay Darcy'yi görünce kalbi heyecanla çarpıyor. Kalplerimiz onunla
birlikte romantik bir heyecanla çarpıyor. Her ne kadar Bay Darcy daha sonra yumuşayıp
ısınsa da, gerçek hayatta çoğu kötü erkek ve kız savunmaya devam eder.Ne düşündüğün
umurumda değilromantik ilişkilerde tutum.
Peki neden kötü erkek ve kızlardan etkileniyoruz? Araştırmacılar, heteroseksüel kadınların, güçlü bir
tedarikçiye ve koruyucuya sahip olma yönündeki kadim ihtiyacımızdan dolayı sert erkeklere ilgi
duyduğunu söylüyor.

KNEDEN KÖTÜ OĞLANLAR VE KIZLARDAN ÇEKİLİYORUZ?

Ek olarak, kötü kız veya erkek çocuklarla ilişkiler, kumarhanedeki slot makinelerine benzer
şekilde, değişken güçlendirme sağlar. İlişkinin sizi ne zaman romantizmle ödüllendireceğini
veya buz gibi bir ceza vereceğini asla bilemezsiniz. Bu, toksik ilişkiye bağımlılığa yol açar.

Kötü erkek/kız etkileşimleri psikolojik olarak istismar edicidir çünkü genellikle partnerinizin
olumsuz ruh hali veya tarafsızlığı için kendinizi suçlarsınız. Eğer bu kişi aynı zamanda uyuşturucu
veya alkolü de kötüye kullanıyorsa (kötü erkek ve kızlarda sıklıkla görülen durum), ilişki daha da
alevlenebilir hale gelir.
İyi hissetmemizi sağlayan beyin kimyasalımız dopamin salgılanır.
drama dolu bir ilişki gibi öngörülemez. Yani bu, travma sonrası aşırı tetikte olmanın bir
parçası. Ek olarak, kötü bir çocuğu veya kızı evcilleştirmek gibi olası bir ödülü
beklediğimizde dopamin salgılanır. Bu nedenle gelecekte gerçekleşecek bir şeyin
heyecanı bağımlılık yaratan bir deneyimdir.
Araştırmacılar ayrıca hepimizin, bir şeyi elde etmek ne kadar zorsa, o kadar değerli olduğuna dair
doğuştan gelen bir inanca sahip olduğumuzu da ortaya çıkardı. Bir düzeyde hepimiz meydan okumayı
severiz. Yani bu, bizi sevmek isteyen iyi ama tahmin edilebilir erkek veya kızı görmezden gelmemize,
öngörülemeyen ve güvenilmez kötü erkek veya kıza yönelmemize neden olur. . . Yeterince incinene ve
istikrarlı ve güvenilir bir ilişkiye değer vermeyi öğrenene kadar.
Ayrıca güvenli ve öngörülebilir bir ilişkinin sıkıcı olduğuna dair derin bir inanç var. Yani, "iyi
bir adam" ya da "iyi bir kız" ile tanışıyorsunuz ve ilgisizce esniyorsunuz ve kalbinizi hızlandıran
kişiye doğru ilerliyorsunuz.
Bu fiziksel ve enerji bağlantısına "kimya" denir, ancak aşk radarınız yalnızca ulaşılmaz ve
umursamaz insanlar tarafından etkinleştirilecek şekilde ayarlanmışsa, o zaman kimyaOlumsuz
uyumluluğu tanımlamanın yolu.
Travma yaşayan kişiler yeni biriyle tanıştıklarında genellikle uyarı sinyallerini gözden
kaçırırlar. Kötü bir öfke, şiddet geçmişi ve sert konuşma, potansiyel bir istismarcıyla
tanıştığınızın işaretleridir. Ancak duygularınızı kapattıysanız bu tehlike sinyallerini göz ardı
edebilirsiniz. . . hatta onlardan heyecan duyabilirsiniz.
Ayrıca istismarcılar, başkalarını baştan çıkarmanın bir yolu olarak nazikmiş gibi davranma
konusunda uzmandırlar. Bu nedenle, gerçek kişiyi tanıyana kadar tüm ilişkileri yavaş yavaş
ele almak çok önemlidir. Kişiye son ilişkisinin neden bittiğini sorun ve cevabı gerçekten
dinleyin. Eğer onun diğer kişiyi suçladığını ve ilişki sorunlarının sorumluluğunu
üstlenmediğini duyarsanız, bu onun bir işaret olduğunu gösterir.Sengelecekte suçlanacak.

SAYGI

Mutlu, sağlıklı ve uzun vadeli bir ilişki için karşılıklı saygı şarttır. Bir araştırma, birbirlerine
saygısızca davranan çiftlerin, karşılıklı saygılı çiftlere göre bir tartışmanın ardından ayrı zaman
geçirmeye daha yatkın olduklarını ortaya çıkardı. Birbirinize saygı duymak, dürüstçe iletişim
kurmanın ve geçmişteki tartışmaları atlatıp iyileşmenin bir yoludur.
İletişim sürecine saygı gösterilmesi sadece ilişki için değil aynı zamanda her iki tarafın sağlığı
açısından da önemlidir. Çiftlerdeki "tartışma tarzları" üzerine yapılan bir araştırma, eşlerden
birinin kendini kapattığı ve sohbetten ayrıldığı ya da uzaklaştığı zaman, her iki eşin de fiziksel
olarak acı çektiğini ortaya çıkardı. Artan stres hormonları, incinmiş reddedilme duyguları ve kan
basıncı değişiklikleri zararlı sonuçlardı.
Saygı her iki yönde de geçerlidir. Travma semptomlarından iyileşiyorsanız,
Romantik partnerinize yönelik herhangi bir dışa vurum öfke eğiliminin farkında olun ve kontrol altına alın.
İki veya daha fazla kişi bir araya geldiğinde fikir ayrılıkları olması kaçınılmazdır. Öyle değil
ikisinden biriçatışmanız var ama nasılhalletmekönemli olan bu.

Neden Yalnız Olmak Sağlıksız Bir İlişkiden Daha İyidir?

Sağlıksız ilişkilere razı olmamızın bir nedeni de yalnız kalma korkusudur. Büyük filozof ve
matematikçi Blaise Pascal bunu en iyi şekilde ifade etmiştir: "İnsanlığın tüm sorunları, insanın bir
odada tek başına sessizce oturamamasından kaynaklanmaktadır." Bu hem erkekler hem de kadınlar
için ve muhtemelen çocuklar için de geçerlidir.
Yalnız olmak neden zor? Bunun temel nedeni kendinizle en iyi arkadaş
ilişkisini geliştirememenizdir. Eğer sen . . .

Kendinize verdiğiniz sözleri tutun

Vücudunuza iyi bakın

Kendine ihanet etme

Kendinizi enerji seviyenizin ötesine zorlamayın

İhtiyacınız olduğunda dinlenin

İyi eğlenceler

Kendinize hediyeler verin

Kendinize içten iltifatlar sunun

Zamanınızı anlamlı şekillerde geçirin

. . . o zaman kendinize, en iyi arkadaşınızın size davranmasını istediğiniz gibi davranacaksınız. Olacaksın
Kendi arkadaşlığınızdan hoşlanıyorsanız ve kendinize iyi davranıyorsanız, yalnız vakit geçirmekten keyif alın;
tıpkı size iyi davranan diğer kişilerin arkadaşlığından hoşlandığınız gibi.
Yalnız olmak, düşmanca dramalarla dolu sağlıksız bir ilişki içinde olmaktansa tercih edilir,
özellikle de partneriniz kendi sorunlarına bakmayı reddediyorsa veya terapiye giderken size
eşlik etmiyorsa.
Çocuklar da ortaklığa dahil olursa tartışmalardan ve mutsuzluklardan uzak
kalmanın faydasını görürler. İlk etapta bu ilişkiye neden girdiğinizin içsel nedenleri
üzerinde çalıştığınızdan emin olun, aksi takdirde aynı işlevsiz dinamiklere sahip başka
bir ilişkiye girersiniz.
O (O) nerede?

Şu anda bekarsanız ve sağlıklı bir romantik ilişki içinde olmak istiyorsanız, duygusal açıdan
işlevsel bir partnerle nerede buluşacağınızı merak edebilirsiniz.
Öncelikle sizi daha önce sağlıksız ilişkilere sürükleyen temel sorunlarla
uğraştığınızdan emin olun. Önceki ilişkilerinizin tüm suçunu eski partnerlerinize
yüklemediğinizden emin olun. Görücü usulü evlilik yapmadığınız sürece,Seno
partneri seçen ya da onunla birlikte olmayı kabul eden kişiydi.
Önceki seçimlerinizin sorumluluğunu almak da kendinizi suçlamak değildir. Suçlama ve
suçluluk duygusu hiçbir zaman işe yaramaz ancak seçimlerinizin ardındaki nedenleri anlamak
çok önemlidir. Bu bilgi kendinizi anlamanıza yardımcı olur ve aynı modeli tekrarlamama
olasılığınızı artırır.
Hareketlerinizi izleyerek sağlıklı aşka hazır olup olmadığınızı anlayacaksınız. Ulaşılamayan,
bağımlı veya başka bir şekilde uygunsuz partnerlere ilgi duymaya devam ederseniz, bu henüz
tam olarak "pişmemiş" ve fırından çıkmaya hazır olmadığınızın bir işaretidir. Terapiye geri dön,
sen git.
Zamanı gelince açacak bir gül gibisin. İlişkiye hazır olma yapraklarını zorla
açmaya çalışamazsınız. Aslında, eğer aşka karşı çaresizseniz, bu, ele alınması
gereken temel korkuların bir işaretidir.
Hayatınızı düzeltecek bir partner aramak sağlıksız. Bu yaklaşım yalnızca bağımlı bir
kurtarıcının ilgisini çekecektir ve bu tür korkuya dayalı bir ilişkide aşk ihtiyaçlarınızın
karşılanmasını sağlayamazsınız. Bunun yerine önce kendinizi kurtarmanız gerekir. . . böylece
AşkSağlıklı bir partnerle temele dayalı (korkuya dayalı değil) ilişki.
Öyleyse bu zamanı hayatınızda düzeltilmesi gereken her şeyi onarmak için ayırın: mali
borçlarınızı ödeyin, kariyerinizi ilerletin, bağışlama çalışmaları yapın, vücudunuza iyi bakın
vb. Kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz ve yeni güveniniz, duygusal açıdan güvenli bir
romantik partner için çekici olacaktır.
Hepimizin incinme korkusu var. Soru şu: ne yapacaksın?Yapmakbu korkularla mı? Sağlıklışöyle
diyor: "Korkuları fark edip anlayacağım ama onların beni kontrol etmesine izin vermeyeceğim."
Sağlıksızşöyle diyor: "Korkularıma bakma riskini almamak da dahil, incinme riskini almayacağım
çünkü bu bana potansiyel olarak acı verici gerçekleri açığa çıkarır."
Yani romantik partnerlerdeki seçimleriniz, hazır olup olmadığınızı gösteren
"kömür madenindeki kanarya" gibidir. Bir ilişkinin başlangıcında niyetinizin
harika olduğuna inanabilirsiniz, ancak bir kişinin gardını düşürüp gerçek yüzünü
göstermesi yaklaşık altı ay sürer.
Arkadaşlarınız muhtemelen potansiyel partnerinizdeki gerçek kişiyi görebilir. Kiminle çıktığın
konusunda sana uyarı verirlerse dinle! Kıskandıklarını ve romantik balonunuzu patlatmak
istediklerini düşünebilirsiniz. Ancak geçmişte size gerçek bir dostluk göstermişlerse, onların
uyarılarının iyi bir arkadaş olmanın bir parçası olduğuna güvenin. Onlara güven!
Aslında arkadaşlar yeni potansiyel partnerlerle tanışmanın en iyi yoludur. Uzun vadeli bir araştırma
evlilerin çoğunluğunun arkadaşları aracılığıyla tanıştığını gösterdi. Bu mantıklı çünkü arkadaşlarınızla
ortak ilgi alanlarını paylaşıyorsunuz ve dolayısıyla ortak unsurları da paylaşıyorsunuz.onların
Arkadaşlar. O halde bir parti verin ve arkadaşlarınızdan diğer arkadaşlarını da (uygun kardeşler dahil)
yanlarında getirmelerini isteyin.
Sağlıklı arkadaşlarla tanışmak gibi, ilgi alanlarınızla ilgili derslerde, gruplarda ve kulüplerde
(gece kulüplerinde değil) potansiyel partnerlerle tanışabilirsiniz. Önemli olan bu toplantılara
katılacak kadar toplumsal kaygıları aşmak, sonra da gülümseyip “merhaba” deme cesaretini
göstermektir. Bu gruplarda potansiyel bir aşk arkadaşı görmeseniz bile harika bir yeni
arkadaş edinebilirsiniz. Ve kim bilir? Bu yeni arkadaşınızın kardeşi sizin sağlıklı aşk eşiniz
olabilir!
 ON DÖRDÜNCÜ BÖLÜM

Aile Üyelerinizle Nasıl Kendiniz Olabilirsiniz?

TKitabımın yayınlanmasından sonra aldığım ilk soruDünya Melekleri için

Girişkenlikşuydu: "Kırıcı aile üyelerimle nasıl başa çıkabilirim?" Bu bölüm bu
soruyu cevaplayacaktır.
Travma sonrası stres genellikle aile nesillerine aktarılır. Örnek olarak, eğer
büyük-büyükbabanız askeri çatışma nedeniyle travma geçirdiyse, karısından
(büyük-büyükanneniz) ve onların oğlundan (büyükbabanız) duygusal olarak
uzaklaşmış olabilir. Daha sonra babasıyla çok az iletişim kuran dedeniz duygusal
olarak da mesafeli bir şekilde büyümüş. Bu babanı etkiledi, şimdi de etkiliyorSen.
Ayrıca aile üyelerinden yaşadıkları travmayı anlatan tüyler ürpertici ayrıntıları dinleyerek
travma geçirebilirsiniz. Bu konuyla ilgili bir Avrupa araştırması şu sonuca varmıştır: “Erkek
savaş gazilerinde travma sonrası stres bozukluğunun (TSSB) varlığı, ailedeki işlev bozuklukları
ve çocuklarındaki psikopatolojiyle bağlantılıdır” (Maršanić ve ark. 2014).
Bu, yetişkinlerin çocukların önünde travmayı tartışırken çok dikkatli davranmaları ve felaket
haber videolarını izlemelerine izin vermemeleri için önemli bir nedendir. Eğer çocuklaröyle Bu
materyale maruz kalan sorumlu bir yetişkin, travmatik bilgiyi işlemesine ve anlamlandırmasına
yardımcı olmalıdır.

Geçmişten Gelen Hayaletlerle Savaşmak

Travma geçirdiğinizde, geçmişteki bir ilişki modelini sanki şimdi oluyormuş gibi yeniden
yaşamanıza neden olan duygusal bir geri dönüş ve ayrışma yaşayabilirsiniz. Aile ilişkilerinizin
yinelenen kabuslar olduğunu düşünüyorsanız, bunun nedeni muhtemelen geçmişin
parçalarıyla mücadele ediyor olmanızdır. Tartışmalar otomatik pilottadır ve şu anda gerçekte
hiç kimse orada veya bilinçli değildir. Bu özellikle aile üyeleriniz de travma sonrası belirtiler
gösterdiğinde geçerlidir. Bu durumlarda, tartışma biçiminde bir grup geri dönüşü söz
konusudur.
Travma uzmanı Bessel van der Kolk (MD) şöyle yazıyor:
 Temel kaygısı bir sonraki saldırıya hazır olmak olan bir kişinin aynı zamanda hayatta kalmayla ilgili sürekli bir düşünce
seli üretmesi de muhtemeldir. Bu, gerçek ve hayali saldırganlara karşı duyulan takıntılı öfkeden, reddedilmeyi ve terk
edilmeyi kışkırtma konusundaki amansız endişeye kadar değişebilir. (van der Kolk 2011)

Neredeyse yolunuza çıkan halüsinasyon saldırılarına benzer. Ne yazık ki, beklediğiniz şey
genellikle yarattığınız veya çektiğiniz şeydir.
Siz de travma yaşadıysanız, bir aile üyesinin devam eden "dünya bana karşı" saplantısına
katılabilirsiniz. Soru şu: Bu gerçek dışı saldırı fantazisinde o kişiyle mi tanışıyorsunuz çünkü
kendi travmatik geçmişiniz ayrışma yaratıyor mu, yoksa o kişiyi yalnızca zihinde var olan
uçurumun kenarından uzaklaştırarak gerçekten yardımcı mı oluyorsunuz? Cevap kendiniz için
en sağlıklı yolu seçmenizdir. Güçlendikçe ve ışıltınızı yeniden kazandıkça, başkalarının da
aynısını yapmasına daha iyi yardımcı olabilirsiniz.

Duygularımız İncindiğinde

“Başkalarının tepkilerini kontrol edemeyiz, sadece onlara verdiğimiz tepkiyi kontrol edebiliriz” ve
“Hiçbir şeyi kişisel algılamayın, çünkü onların eylemleri sizin değil kendilerinin yansımasıdır”
özdeyişleriyle duygularımızı yatıştırmaya çalışabiliriz.
Bu nakaratlar, diğer kişinin eylemlerini entelektüelleştirmemize yardımcı olur ve bu da
faydalı olabilir. Yine de, sert sözlerin veya eylemlerin acı verici dikeni aklımızı atlatabilir ve
doğrudan duygularımıza gidebilir;acıtmakkendimizi kimyasallarla, yiyeceklerle ya da
ayrışmayla uyuşturmadığımız sürece, nezaketsizlikle. . . ve artık duyguları sağlıksız şekillerde
ele almak istemiyoruz!
Öyleyse gelin, bunaltıcı duygusal acıya karşı kendinizi korurken kalbinizi nasıl açık tutacağınızı ve
duyguları nasıl hissedeceğinizi keşfedelim.

TOSBİLİMHURTFYILDIZLAR

Pek çok bilimsel (fizyolojik) ve psikolojik çalışma, incinmiş duyguları ölçmeye ve

anlamaya çalışmıştır. Hatta Duke Üniversitesi'nde konuyu kapsamlı bir şekilde
inceleyen profesör Mark Leary, Ph.D., incinmiş duyguların bilimsel bir tanımını bile
yapıyor:
Algılanan ilişkisel devalüasyon (veya düşük ilişki değerlendirmesi); yani hedef [incinmiş duyguları olan kişi],
suçlunun ilişkiyi hedefin istediğinden daha az değerli, önemli veya daha az yakın olarak gördüğünü algılar.
(Leary ve Springer 2000)

Yani ailenizden biri sizin öneminizi küçümsediğinizi düşündüğünüz bir şey söylerse veya yaparsa,
bu canınızı yakar! Buradaki anahtar kelimeyorumlamakçünkü bilim adamlarının da kabul ettiği gibi,
"incinme duyguları, hedefin partnerin eylemlerini yorumlamasından kaynaklanır."
 Kesinlikle incinmiş duygularını bastırmak istemezsin. Sonuçta, duygusal istismara
uğramak zayıflamış bir bağışıklık sistemine sahip olmakla ilişkilidir. Bilim insanları, duygusal
istismara maruz kalmanın sağlık açısından zayıflatıcı etkileri nedeniyle pek çok insanın
vaktinden önce öldüğüne inanıyor.

KŞAPKABENSeHAREKETLİAOTOBÜS?

Psikolojik, sözlü veya zihinsel istismar olarak da bilinen duygusal istismar,

sürekli olarak aşağıdakilere maruz kalarak sürekli olarak incindiğiniz durumdur:

Aşağılamalar. İsim takmak, küfretmek ve yeterince iyi olmadığınızın ve sizde

bir sorun olduğunun söylenmesi (bunu ima etmek veya şaka yoluyla bu
suçlamayı yapmak dahil).

Manipülasyonlar. Kişinin istekleri yerine getirilene kadar ilginin, sevginin veya

onayın esirgenmesi. Seninle acımasız akıl oyunları oynuyorum.

Tehditler.Diğer kişinin, eğer onun isteklerine uymazsanız, size veya sevdiğiniz birine bir
şekilde zarar vermekle tehdit etmesi. Bu aynı zamanda kişinin kendisine zarar vermekle
tehdit etmesini ve bunun sizin hatanız olacağını söylemesini de içerebilir.

Sömürü. Sizi kendi ihtiyaçları için kullanan diğer kişi (gelirinizle geçinirken
sizi çalışmaya itmek; kendi çıkarı için sizi yasa dışı, ahlaka aykırı veya
inançlarınıza aykırı bir şey yapmaya teşvik etmek; ya da sizden hırsızlık
yapmak gibi) Sen).

Suçlama. Diğer kişinin her şeyin sizin hatanız olduğunu söylemesi veya ima etmesi.

Çok güçlü.Siz onun iradesine boyun eğene kadar, yüksek sesle öfkeli
sözlerle korkutulmak.

Travma yaşadıysanız duygusal istismarın üzerinizdeki acı verici etkilerini en aza indirme olasılığınız
daha yüksektir. Her ne kadar fiziksel morluklar bırakmasa da sözlü taciz mutlaka zihinsel ve duygusal
yaralar açar. Sevilmediğinizi, kontrol edildiğinizi ve kapana kısılmış olduğunuzu hissedersiniz. Sürekli
küçümsemeler ve manipülasyonlar, kimsenin yaşayamayacağı veya yaşamaması gereken sağlıksız bir
korku atmosferi yaratıyor.
Mevcut bir ilişkinin duygusal olarak istismar edici olduğunu fark ederseniz bir terapistten, grup
terapisinden veya aile içi şiddet yardım hattından destek almanız çok önemlidir. Bu, istismarcı kişiyi
değiştirmekle ilgili değil; bu tutmakla ilgiliSengüvenli ve sağlıklı.
Kabalıkla Başa Çıkmak

Kabalık, narsisistik ve obsesif-kompulsif kişilik sorunlarıyla ilişkilidir. Hatırlayacağınız

gibi narsistler “kavga” modunda sıkışıp kalmışlardır. Yaşadıkları travmanın acısından
dolayı öfke besliyorlar ve dünyaya saldırmak istiyorlar. . . buna sen de dahilsin. Ayrıca
daha fazla travmayı önlemek için herkesi kontrol etmek istiyorlar, sevilmeme ve terk
edilme korkularına göre hareket ediyorlar.
Obsesif kompulsif bireyler travma nedeniyle “kaçma” modunda takılıp kalırlar.
Travmayla ilgili korkuları genelleştirilmiştir ve eğer "mükemmel" olsaydı travmanın
meydana gelmeyeceğine dair bilinçdışı bir inanç vardır. Bu yüzden kendilerinde ve
evlerinde mükemmelliğe takıntılılar. . . ve aynı zamanda arkadaşları ve aileleri de
mükemmelliğin herkesi güvende tutacağına olan inanç nedeniyle. Diğer insanlarla yanlış
yönlendirilmiş ilişki tarzı olan kabalık da burada devreye giriyor.
Narsistler, başkalarının duygularının veya kontrolcü ve öfkeli davranışlarına verdikleri tepkilerin
farkında değildir ve gerçekten umursamazlar. Bebekler gibidirler, yalnızca kendi korkularını
gidermeye odaklanırlar.
Obsesif kompulsif kişiler başkalarının duygularını önemserler, ancak bunun tek nedeni okul notları
gibi olmaları ve mükemmel olup olmadıklarını göstermeleridir. Duygularınızı incittiklerini fark
ederlerse yaralanırlar ve korkarlar çünkü bu onlarınOlumsuzmükemmel . . . ve bu nedenle
savunmasız ve güvensizdirler. Ayrıca yanlış anlaşıldıklarını hissediyorlar çünkü onların akıllarında
sadece yardım etmeye çalışıyorlarSenMükemmelliği teşvik ederek güvende olun.

FBİZİMFORMS OFRUDENESS

Louisville Üniversitesi profesörü Michael Cunningham, Ph.D.'nin kapsamlı araştırmasına göre,

kabalığın dört genel biçimi vardır ve kendisi bunları "sosyal alerjenler" olarak adlandırır, çünkü
hepimiz bu davranışlara duygusal olarak alerjimiz vardır ve bu davranışlardan itiliriz:

1. Kaba alışkanlıklar.Örnekler arasında yüksek sesle sakız çiğnemek, geğirmek,

gaz çıkarmak vb. sıklıkla kasıtlı olarak size yöneltilir. Kişi pasif-agresif olmadığı
sürece (pasif-agresif bir küçük kardeş sizi rahatsız etmek için bu alışkanlıklara
sahip olabilir), bu tür kabalık ya bilgisizliğin, bilgisizliğin ya da umursamazlığın
bir ürünüdür. Bu, sahip bir kişiden farklıdır. kasıtsızözellikle hastalıktan
kaynaklanıyorsa vücut reaksiyonu (geğirme veya gaz çıkarma).

2. Benmerkezci eylemler.Diğer kişinin eylemleri sınırlarınızı ihlal eder ve size çok az

saygı gösterir; örneğin sadece kendisi hakkında konuşmak (narsisizm) ve asla
bunun nasıl olduğunu sormamak gibi.Senöyle.
 3. Norm ihlalleri.Bunlar size yönelik değil ama yine de sizi rahatsız eden
davranışlardır, sinema salonundaki insanların durmadan konuşması gibi.

4. Kasıtlı ve kişisel olarak yönlendirilen kabalık.Bu, size bir şeyler yapmanızı

emretmek, sizi alenen aşağılamak ve diğer sözlü taciz biçimlerini içerir.

Aileniz Olduğunda

Birçok insanın kendini içinde bulduğu çifte açmaz, bir veya daha fazla üyenin kaba veya
istismarcı olması durumunda aileyle nasıl vakit geçirileceğidir. Bir yandan kendinizi
zihinsel, duygusal ve fiziksel sağlığınız için toksik olan istismardan kurtarmalısınız. Ama
diğer yandan . . . bu aile! Uzak durursanız suçluluk ve üzüntü, onlarla birlikteyken
hissettiğiniz öfke ve acı kadar zayıflatıcı olabilir. Bu dinamikler birleşince, ailenizden uzak
durduğunuz için azarlanabilirsiniz ve dışlanabilirsiniz.
Bu sorunlar için herkese uygun tek bir çözüm yoktur. Her ilişki aşağıdakilere bağlı
olarak farklı bir yaklaşım gerektirir:

Çatışmaya karşı hoşgörünüz. Çatışma fobiniz var mı, yüzleşmekten mi kaçıyorsunuz? Yoksa
çatışma ve çatışma sizi rahatsız etmiyor mu? (Drama bağımlılığının bir parçası olarak çatışma
bağımlılığına dikkat edin, çünkü uyumsuzluk bağımlılık yapan stres hormonlarını ve dopamini
ortaya çıkarır.)

Suçluluk duygusu sizi nasıl etkiliyor?Suçluluk duyguları tarafından mı kontrol ediliyorsunuz yoksa bunların üstesinden

gelebiliyor musunuz?

Kişisel tarzınız, ailenizdeki kabalık veya tacizle nasıl başa çıkacağınızı

etkileyecektir.
Önemli olanın diğer kişiyi değiştirmek ya da ondan özür dilemesini sağlamak
olmadığını unutmayın. Önemli olan yardım etmektirSenAile dinamiklerini sağlıklı
yollarla ele alın. Aile üyeleriniz tarafından sevilmeyi ve takdir edilmeyi arzulasanız da,
onlar bu ihtiyacınızı karşılayamayabilirler. Bir gün, bazı koşullar altında ailenizin
değişeceğini hayal etmek hayal kırıklığı yaratır.

RAMACIN DİĞER KİŞİYİ DEĞİŞTİRMEK VEYA ONU ELDE ETMEK OLMADIĞINI UNUTUN
O'NDAN ÖZÜR DİLEMEK.TAMAÇ YARDIM ETMEKTİRSENAİLE DİNAMİKLERİYLE SAĞLIKLI YOLLARLA
BAŞA ÇIKIN.

Öyleyse hadi eylemleri acıyı tetikleyen aile üyeleriyle baş etme seçeneklerine bakalım
Her yöntemin artıları ve eksileri de dahil olmak üzere duygular:

— Kendinizi uzaklaştırmak:Onlardan uzaklaşabilir ve yalnızca aracılığıyla ziyaret edebilirsiniz.

bilgisayar sohbetleri ve iki yılda bir tatil buluşmaları.
Artıları:Acı verici duygularla, istismarla ve/veya dramayla daha az sıklıkla karşılaşıyorsunuz. Eksileri:
İstismarcı olmayan aile üyelerinizi özlüyor olabilirsiniz veya eşit derecede incindiğini bildiğiniz
masum bir aile üyesini koruma arzusu duyabilirsiniz.

— Yüzleşme:Torpidolara lanet olsun çünkü ailene anlatacaksın

Üyeler hakkında tam olarak ne düşündüğünüzü öğrenin.
Artıları:Duygularınıza tutunmuyorsunuz ve diğerleri (sizi anlamasalar veya sizinle aynı fikirde olmasalar
bile) tam olarak ne düşündüğünüzü ve hissettiğinizi biliyorlar.
Eksileri:Sorunu çözemezseniz öfkeyi ifade etmek rahatlatıcı değildir. Öfkeli bir
alkolik veya bağımlıyla doğrudan yüzleşmek potansiyel olarak tehlikelidir ve fiziksel
istismara yol açabilir. Yüzleşme, aileyle daha fazla iletişimi ve teması kesebilir.

— Girişkenlik:Duygu ve düşüncelerinizi iddialı bir şekilde ifade ediyorsunuz (örn.

suçlamak yerine duygularınızı sahiplenmek, konuşurken sakin, olgun ve sevgi dolu olmak
gibi).
Artıları:Girişkenlik, duygularınızı dile getirme konusunda daha güvenli hissetmenize yardımcı olur. Bu yöntem
çatışma fobisinin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Eksileri:Eğer atılganlığın diğer kişiyi değiştirmesini veya bir özür dilemesini beklerseniz, hayal
kırıklığına uğrayacaksınız.

— Aile Terapisi:Siz ve aileniz lisanslı bir psikoterapistle buluşup

Sorunlarınızı tartışın ve umarım çözersiniz.
Artıları:Destekleyici ve eğitimli tarafsız bir profesyonele sahip olmak, güvenli bir
ortamda iletişimi kolaylaştırabilir.
Eksileri:Terapi, 50 dakikalık bir seansta çözülemeyen sorunları ortaya çıkarabilir.
Sigorta tedaviyi karşılamıyorsa pahalı olabilir.

— Aile boşanması:Tüm teması tamamen kesiyorsun. Hiç kimseyle konuşmuyorsun ya da görmüyorsun

ailenin üyeleri.
Artıları:Çatışmalarıyla şahsen ilgilenmek konusunda endişelenmenize gerek yok. Eksileri:Terapiye
girmediğiniz, destek gruplarına katılmadığınız veya acı veren aile sorunlarından iyileşmek için
başka eylemlerde bulunmadığınız sürece, aile içi çatışmalarla yine de dahili olarak başa çıkabilirsiniz.
Çatışmaya dahil olmayan bazı aile üyelerini özleyebilirsiniz.

Yine herkes için doğru bir cevap yok. Destekle (terapist veya 12 adımlı sponsor gibi) bir
araya getirilen ruhsal araştırma, bu zorlu sorunun yanıtlarını bulmanıza yardımcı olabilir.
durum.

Aile Ziyaretleri Sırasında Yetişkin Kimliğinizi Nasıl Korursunuz?

Ailenizle birlikteyken yetişkin kimliğinizi kaybettiğinizi hissediyorsanız, size mevcut yaşamınızı

hatırlatan, güçlenmenize ve başarılarınızla gurur duymanıza yardımcı olacak bir nesneyi
yanınızda taşımayı unutmayın. Örnekler arasında iş projeleri olan bir evrak çantası, okuduğunuz
bilimsel bir kitap, en sevdiğiniz müzik kayıtları veya güncel hayatınızdaki olaylarla meşgul
olduğunuz fotoğraflar yer alır.
Bazı durumlarda, bir aile ziyareti sırasında içinizdeki çocuğa duygusal rahatlık veren küçük
bir peluş hayvan, en sevdiğiniz battaniye veya evcil köpeğiniz gibi bir şey getirmeniz uygun
olabilir. "Battaniyenizi" veya peluş oyuncağınızı ailenizin önünde göstermek
istemeyebilirsiniz, ancak duygularınız yatışırken kesinlikle arabanıza gizlice girip konfor
eşyanızı elinizde tutabilirsiniz.
PTSR ve öfke sorunu olan insanlarla yaşıyorsanız, evde histamin içeren yiyecek ve
içeceklerin miktarını en aza indirdiğinizden emin olun. Metaforik olarak ateşe benzin
dökmek anlamına gelen alkolden kaçının. Şarap içmeye başladıkları anda Jekyll ve
Hyde dönüşümü yaşadıkları için sosyalleşmeyi bıraktığım birkaç uzak akrabam var.
Hakaretler ortaya çıkar ve ben giderdim. Bu akrabaları sadece alkol servisi yapılmayan
yerlerde veya evimde görüyorum çünkü ayık olduklarında oldukça iyi insanlardırlar.

Kayınvalidenizle sorunlar çıkarsa eşinizin sizi korumasını istemeniz doğaldır.

Sadakat veya korku nedeniyle ailesinin yanında yer alırsa veya pasif kalıp
savunmanıza gelmezse bu sizi zor durumda bırakabilir.
Eşinizden ailesiyle ilişkisini kesmesini istemek gerçekçi değildir. Fakat, Senkesinlikle yapabilir. . .
veya en azından teması en aza indirebilirsiniz. Kayınvalidenize o gün meşgul olduğunuzu söyleyin ve
boş zamanı öncelikleriniz üzerinde çalışmak için kullanın.
İncinmiş duygularla başa çıkmak için birçok seçeneğiniz var; bunlardan kurtulmak için
rasyonelleştirmeler kullanmak ve kendinize şunu söylemek de dahil:Bu sadece onların meselesi;ya da
travma onları akıllarından çıkardığı için şefkat duymak. Veya duygusal olarak ağlayabilir, iddialı olabilir
veya onları bir daha asla göremeyebilirsiniz. Hepsi geçerli seçimlerdir.
Ancak hangi açıdan bakarsanız bakın, durum beyninizde ve vücudunuzda stres hormonlarını harekete geçirecektir
ve sorumlu olmanın bir parçası da kendinize bakmaktır. Bu yüzden mümkün olan en kısa sürede yogaya gidin. Hafif
müzik çalın, meditasyon yapın, düşük histaminli bir diyet yapın ve kimyasallardan kaçının.
 ONBEŞİNCİ BÖLÜM

Sağlıklı İlişkiler Geliştirme

ATravma geçirmiş biriyseniz, normal ve yüksek işlevselliğe sahip olduğunu

düşündüğünüz insanlardan farklı veya "daha az" olduğunuzu hissedebilirsiniz. Bazen
bunun nedeni, içinizde nasıl hissettiğinizi, birinin nasıl hissettiğiyle karşılaştırmanızdır.
görünürdışarıda olmak. Bu karşılaştırma sizin için adil değil, çünkü birlikte hareket
ediyormuş gibi görünen diğer kişi aslında güvensizliklerle mücadele ediyor olabilir.
Veya belki de alay edildiniz veya sözlü tacize uğradınız ve kendiniz hakkında kötü
hissetmenize yol açan isimlerle anıldınız, sanki sizde temelden bir sorun varmış gibi.
Sosyal açıdan garip, utangaç ve hassas hissetmek, yeni arkadaşlıklar kurmayı ve daha
sonra bunları sürdürmeyi zorlaştırabilir. Reddedilmeyi bekliyorsanız, muhtemelen bir
arkadaşınızla iletişim kurmayacaksınız. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız yeni biriyle sohbete
başlamakta tereddüt edersiniz.
peki senöylesağlıklı dostluklara layık ve layıktır. Hepimiz! Sağlıklı ilişkilerin
temeli olan, verecek ve alacak çok fazla sevginiz var.

ekuruluş birimiARESAĞLIKLI ARKADAŞLIKLARA DEĞER VE HAK EDEN.

Sağlıklı bir dostluk olureklemekHayatınıza katkıda bulunun ve size rahatlık, sevgi ve

destek sağlayın. Elbette iki veya daha fazla kişi bir araya geldiğinde çatışma çıkması
muhtemeldir. Ancak sağlıklı bir ilişkide çatışma çözülene kadar sevgi ve dürüstlükle ele
alınır.
Araştırmalar arkadaşlarla vakit geçirmenin yaşlanmanın etkilerini azalttığını, yaşam doyumunu
ve olumlu ruh halini artırdığını gösteriyor. Bizler insan arkadaşlığına ihtiyaç duyan sosyal
hayvanlarız.
Önemli olan, hayatınıza olumlu bir unsur katan ve sağlıklı bir ilişkiye karşılık
verebileceğiniz arkadaşları seçmektir. Araştırmalar, kendimize benzeyen, hatta benzer
biyolojik özellikleri paylaşan arkadaşları seçme eğiliminde olduğumuzu ortaya koyuyor.
Yani, eğer özgüveniniz düşükse, muhtemelen diğer insanlardan etkileneceksiniz.
aynı zamanda öz değer sorunları yaşayanlar.
Daha önce de belirtildiği gibi, eğer biri kendi sorunlarının farkındaysa ve onun
üzerinde çalışıyorsa (ve siz de öylesiniz), sağlıklı bir ilişki için büyük umut vardır.
Farkındalıkla, savunmaya geçmeden, çatışmalar konusunda birbirinize karşı dürüst
olabilirsiniz. Çünkü savunma, farkındalığın tam tersidir. Buretkişinin kendisi hakkında
neler keşfedileceği korkusuyla kendi sorunlarına bakması.
Hassas insanlar genellikle nezaketi zayıflıkla karıştıranların hedefi olur. Kitabım
Dünya Melekleri için Girişkenliktamamen bu konuyla ilgili. Travma sizi daha hassas
hale getirdiğinden, yeni insanlarla tanışırken tehlike işaretlerinin farkında olmanız
gerekir.
Önceki arkadaşlık kalıplarınız işlevsizse ve sizi aşağıya çektiyse, daha iyisini hak
ettiğinizi bilmek sizin açınızdan bilinçli bir çaba gerektirecektir. Hepimiz yapıyoruz.
Sorunlarının farkında olmayan insanlarla bağlantı kurmak yerine, kendi sorunları
üzerinde çalışan insanlarla birlikte olmaya kararlı olacaksınız.
Başlamanın bir yolu, bir arkadaşınızda olmasını istediğiniz niteliklerin bir listesini
yazmaktır; örneğin:

Önemseme

İyi bir dinleyici

Minnettar

Sadık

Dürüst

Hayatını iyileştirmek için çalışıyor

Arzu edilen özelliklerin listesi, yeni insanlarla tanıştığınızda odak noktanızı yönlendirmenize
yardımcı olur ve eski ilişki alışkanlıklarına geri dönme olasılığınız azalır. Dolayısıyla, yalnızca
dürüst insanlarla arkadaş olmaya kararlıysanız, nasıl yalan söylediği veya yasaları çiğnediğiyle
övünen birini görmezden gelmeyeceksiniz. Bu tutarsızlığı fark edeceksiniz ve kendinize şöyle
diyeceksiniz: Bu kişinin özellikleri benim arkadaşlık arzularıma uymuyor.Daha sonra, etik
değerleri sizinkine uyan insanları bulmaya ve onlarla birlikte olmaya başlayacaksınız. Sağlıksız bir
ilişkiyi başlangıçta durdurmak, bağlar oluşana kadar beklemekten daha kolaydır.
Artık, arkadaşlıklarınız için standartlar belirlemekle, gerçekçi olmayan beklentilerbunlar
yakınlığın önünde engeller haline gelir. İlişkilerden kaçınmanın bir yolu, arkadaşlarınız ve
aileniz için mükemmeliyetçi ideallere, kimsenin karşılayamayacağı standartlara sahip olmak
ve böylece yalnız kalmanızı sağlamaktır.
Mükemmel insan yoktur, yalnızca (1) sorunlarının farkında olan ve kendini geliştirmek için aktif
olarak çalışan veya (2) sorunlarının farkında olmayan ve isteksiz olan insanlar vardır.
onlara bakmak veya üzerinde çalışmak.

Sağlıklı Arkadaşlarla Nerede ve Nasıl Buluşulur?

İlişki kurabileceğimiz, ortak unsurları paylaştığımız insanlara yöneliyoruz.

Geçmişte drama bağımlılığı eğilimlerini paylaştığınız insanlarla bilmeden bir bağ
kurmuş olabilirsiniz. Ortak olduğunuz duygusal yaralar üzerinden bağlantı kurmuş
olabilirsiniz.
İlişkinin drama ve olumsuzluk etrafında şekillenmesine şaşırdınız mı? Tüm
zamanınızı birbirinizin son sorununu dinleyerek mi geçirdiniz? Bu aktiviteden
sıkılmadınız mı?
Araştırmalar, arkadaşlarımızla sorunlarımız hakkında sürekli konuşmamızın depresyona yol
açtığını ve bunun da bizi çözümler üzerinde çalışmaktan alıkoyduğunu gösteriyor. Duygularımız
hakkında arkadaşlarımızla konuşmak sağlıklıdır, ancak bu, neden kurban olduğumuza dair sürekli bir
acıma partisi konuşması değilse ve durumu iyileştirme şansımız yoksa değil.
Sağlıklı arkadaşlıklar kurmak sağlıklı insanlar bulmak demektir. Peki sağlıklı insanlar
nerede takılır? Şu tarihte:sağlıklıyer!
Sağlıklı yerler, faydalı faaliyetlere aktif olarak katılabileceğiniz yerlerdir.
Örneğin:

Yoga stüdyoları

Spor salonları

Şifa merkezleri

Kitapçılar

Manevi merkezler

Kiliseler veya tapınaklar

Namaz nöbetleri

Köpek parkları

Yürüyüş parkurları

Meditasyon dersleri

Organik salonlar
 Hayır etkinlikleri

Sağlıklı restoranlar

Çevre dostu mağazalar

Waldorf ve Montessori okulları veya ilerici çocuk bakım tesisleri

Bu yerlerde tanışacağınız herkesin duygusal açıdan sağlıklı olduğunu söylemiyorum -

bundan çok uzak! Ancak kişisel gelişimi temel alan mekanlarda bağlantı kurarsanız
uyumlu ve sağlıklı arkadaşlıklar bulma şansınız çok daha yüksek olur.
Sınıflar kalıcı arkadaşlıklar kurmak için en iyi yerlerden biridir çünkü ortak ilgi alanlarını
paylaşan insanlarla tanışmanız neredeyse garantidir. Diyelim ki fotoğrafçılık, yazarlık, tüplü dalış
veya bisiklete binme hakkında her zaman daha fazlasını öğrenmek istediniz. Hemen hemen her
büyük şehirde bu faaliyetler için kulüpler bulunmaktadır.
Bir günlük bir ders yerine devam eden bir derste tanıştığınızda biriyle bağlantı kurmak çok daha
kolaydır. Genellikle herkesin sosyal engellemeleri ve sinirliliği ortadan kaldırması bir veya iki gününü
alır. Üçüncü günde daha fazla karışma meydana gelir.
Bu dersleri yerel kolejinizde, yetişkin eğitim merkezinizde veya toplum merkezinizde
bulabilirsiniz. Birçok sınıf uluslararası web sitelerinde veyameetup.comveya kendinizinkini
yaratabilir ve ilgi alanlarınızı paylaşan komşularınızın ilgisini çekebilirsiniz. Yakınınızda kaç tane
ilginç insanın yaşadığına şaşıracaksınız!
Yeni biriyle tanıştığınızda bedensel tepkilerinize dikkat edin. Çenenizdeki veya midenizdeki
kaslarınız geriliyor mu? Bu, kişinin sizi korkuttuğunun bir işareti olabilir.
Şimdi bu duyguyu daha derinlemesine inceleyin ve diğer kişinin kendi "enerji ağırlığını"
etrafa saçması ve bir "enerji zorbası" olması (tüm konuşma süresini işgal etmesi veya yüksek
sesle konuşması, sert sözler veya vücut tarzı kullanması) nedeniyle korkup korkmadığınıza
dikkat edin. dil). Siz ve bu kişinin birbirinizle rekabet ettiğine dair bir his var mı?
Yoksa bu kişiye hayran olduğunuz ve kendinizi onun liginin dışında hissettiğiniz için mi
korkuyorsunuz? Bu gibi durumlarda, geçmişte hayran olmadığınız insanlarla arkadaş olmanın işe
yaramadığını hatırlamakta fayda var. Sizi aşağıya çekenleri değil, sizi yukarı kaldırabilecek ve
destekleyebilecek dostları istiyorsunuz ve bunu hak ediyorsunuz.
Unutmayın, önemli olan kaç arkadaşınızın olduğu değil; önemli olan arkadaşlıkların
kalitesidir. Karşılıklı saygı ve diğer sağlıklı nitelikler üzerine kurulu iyi bir arkadaşlık
bile gün boyu ışıldamanıza yardımcı olacaktır.
 SON SÖZ

Stresten Esnemeye

DRama, diğer yıkıcı bağımlılıklar gibi fizyolojik temeli olan bağımlılık yaratan bir
alışkanlıktır. Trajedi şu ki, drama bağımlılığı acı verici ve korkutucu durumlarda
yaratılır ve her yeni drama, orijinal travmanın devam eden zararlı etkilerini
sürdürür.
Neyse ki sağlıklı bir çıkış yolu var. Her şeyden önce iç sinyallerinizin farkında olmaktır.
Öfkelendiğinizde, hayal kırıklığına uğradığınızda, yalnız kaldığınızda, rekabetçi olduğunuzda, paniğe
kapıldığınızda vb. kendinizi gözlemleyin. Bu travmaya dayalı alışkanlıklara hemen tepki vermeyin.
Tartıştığımız gibi, travma geçiren kişiler stresli deneyimler yaşamaya ve bu stres
etkenlerine aşırı şekillerde tepki vermeye daha yatkındır. Strese karşı anında verilen otomatik
tepkiler arasında paniğe kapılma, dramatize etme, uzaklaşma, kontrol etmeye çalışma ve
karşı koyma eğilimi yer alır. Ancak araştırmanın gösterdiği gibi, bu kalıplar sonuçta
vücudunuz ve ilişkileriniz için sağlıksız.
Kontrol edemediğimiz yaşam stresörleri var. Yine de bizolabilmekStrese verdiğimiz tepkiler
üzerinde kontrol sahibiyiz.
Kendinizi karanlık yin veya karanlık yang kalıplarına (rekabetçilik, kontrol, kendine zarar
verme, kendinden şüphe etme, bağımlılıklar ve benzeri) tekrar girerken bulduğunuzda, bu
hayatınıza daha fazla ışık katmanın bir işaretidir. Karanlık bir ruh hali sizi mutluluğu hak
etmediğinize inandırsa veya iç huzurun imkansız olduğunu hissetseniz bile, iç ışığınızı geri
kazanmak için harekete geçmek çok önemlidir.
Harekete geçmek, özellikle orijinal travmanız "donma" tepkisiyle sonuçlandıysa, bastırılmış
enerjiyi boşaltmanıza yardımcı olur. Ayağa kalkmak, yürümek veya kollarınızı uzatmak gibi küçük
eylemler bile bastırılmış duygularınızı sağlıklı bir şekilde salıvermenize olanak sağlayacaktır. Bu
vücudunuzdaki stres hormonu seviyesini azaltacaktır.
Eğer üzgünseniz, duygularınızı içinizde tutmayın veya bağımlılık yaratan davranışlar yoluyla farkındalığı
engellemeye çalışmayın. Bunun yerine, şarkı sözleri yazmak, günlük tutmak, egzersiz yapmak, resim
yapmak veya dans etmek gibi duygularınızı olumlu yollarla ifade etmek için harekete geçin. Birçok başarılı
yaratıcı insan, en karanlık anlarının şarkıları, kitapları, resimleri vb. için ilham kaynağı olduğunu fark eder.
 Ayrıca üzüldüğünüz kişiye mektup yazmanın da faydası olur. Duygularınızı dökün ve hiçbir
şeyi geri tutmayın. Daha sonra törensel bir şekilde mektubu yakın. Ayrıca, bir veya iki gün
soğuma süresi bekledikten sonra, kişiye mektubun daha ölçülü bir versiyonunu da
gönderebilirsiniz. Bu şekilde mektubunuz reaktif duygular yerine süregelen duygularınızı
yansıtacaktır.
Yani (1) duygusal ve fiziksel duygularınızı fark edin ve ardından (2) bu duyguları dağıtmak
ve üretken veya en azından zararsız yollara yönlendirmek için harekete geçin.
Bu kitap boyunca okuduğunuz gibi, neredeyse hepimiz travmatik durumlardan etkilendik.
Ancak geçmişimizin geleceğimizi belirlemesine izin vermemeliyiz. İstismarcı durumların
ardındaki korku enerjisinin “kazanmasına” izin veremeyiz. Her birimiz kendi sağlığımızın ve
mutluluğumuzun sorumluluğunu üstlenmeliyiz. Ve bunu yaparak etrafımızdaki travma-
drama döngüsünü de yavaşlatıyor veya durduruyoruz. Bu sevdiklerimiz için büyük bir nimet
ve sonuçta dünyamıza bir katkıdır.
Işıldadığınızda başkalarına da aynı şeyi yapmaları için ilham verirsiniz. Dünyamıza çok
ihtiyaç duyulan ışığı getiren bir mum olursunuz. Diğer insanlar nedenini anlamasalar bile
ışıltınızı tanırlar.Seninışıltı, başkalarının içinde, kendilerininkini yeniden kazanmaları için
katalizör olabilecek bir anıyı tetikler.
O halde ışıldayın! Ve izin vermeherhangi bir şeyışıltınızı söndürün.
 Kaynakça

Abbaoui, B., Riedl, KM, Ralston, RA, Thomas-Ahner, JM, Schwartz, SJ, Clinton, SK
ve Mortazavi, A. (2012 Kasım). Mesane kanserinin brokoli izotiyosiyanatlar
sülforafan ve erusin ile inhibisyonu: Karakterizasyon, metabolizma ve ara
dönüşüm.Mol Nutr Gıda Res, 56(11), 1675–87.

Amsterdam, JD, Li, Y., Soeller, I., Rockwell, K., Mao, JJ ve Shults, J. (2009 Ağustos).
Yaygın anksiyete bozukluğu için oral Matricaria recutita (papatya) özü tedavisinin
randomize, çift kör, plasebo kontrollü bir denemesi.J Clin Psikofarmakol, 29(4),
378–82.

Amsterdam, JD, Shults, J., Soeller, I., Mao, JJ, Rockwell, K. ve Newberg, AB (2012 Eylül-
Ekim). Papatya (Matricaria recutita), endişeli, depresif insanlarda antidepresan aktivite
sağlayabilir: Keşif amaçlı bir çalışma.Alternatif Ther Sağlık Med, 18(5), 44–9.

Araneta, M., Allison, MA, Barrett-Connor, E. ve Kanaya, AM (22 Haziran 2013). Genel ve
bölgesel yağ değişimi: Metabolik Sendrom için Restoratif Yoga veya Esneme
Uygulaması (PRYSMS) çalışmasının sonuçları. Sonuçlar şu adreste sunulmuştur:
Amerikan Diyabet Derneği'nin Chicago, IL'deki 73. Bilimsel Oturumu.

Arora, S. ve Bhattaharjee, J. (2008 Temmuz – Aralık). Yoga ile streste bağışıklık tepkilerinin
modülasyonu.Uluslararası J Yoga, 1(2), 45–55.

Atsumi, T. ve Tonosaki, K. (2007). Lavanta ve biberiye koklamak serbest radikal temizleme

aktivitesini arttırır ve tükürükteki kortizol seviyesini azaltır.Psikiyatri Araştırması, 150, 89–96.

Bagga, OP ve Gandhi, A. (1983 Ocak-Şubat). Transandantal Meditasyon (TM) ve

Shavasana uygulamasının kardiyovasküler sistem üzerindeki etkisinin karşılaştırmalı bir
çalışması. Hint Kalp Dergisi, 35(1), 39–45.

Bayer-Topilsky, T., Trenerry, MR, Suri, R., Topilsky, Y., Antiel, RM, Marmor, Y.,
Mahoney, DW, Schaff, HV ve Enriquez-Sarano, M. (2013 Ekim). Kalp kapak
hastalıklarının psiko-duygusal belirtileri: Mitralde ileriye dönük değerlendirme
yetersizlik.Ben J Med, 126(10), 916–24.

Birnbaum, LS (2013 Temmuz). Çevresel kimyasallar kontrolsüz ilaç gibi

davrandığında.Trendler Endocrinol Metab, 24(7), 321–3.

Boiten, FA, Frijda, NH ve Wientjes, CJE (1994). Duygu ve solunum modelleri: Bir
inceleme ve eleştirel analiz.Uluslararası Psiko-fizyoloji Dergisi, 17(2), 103–128.

Brabant, C., Alleva, L., Quertemont, E. ve Tirelli, E. (2010 Kasım). Beyin histaminerjik
sisteminin bağımlılık ve bağımlılıkla ilişkili davranışlara katılımı: Histaminerjik
bileşiklerin uyuşturucu bağımlılığında potansiyel terapötik kullanımına vurgu
yapan kapsamlı bir derleme.Prog Nörobiyol, 92(3), 421–41.

Breslau, N., Davis, GC, Andreski, P. ve Peterson, E. (1991 Mart). Genç yetişkinlerden
oluşan kentsel bir nüfusta travmatik olaylar ve travma sonrası stres bozukluğu.Arch Gen
Psikiyatrisi, 48(3), 216–22.

Bricker, GV (2014 Ekim). Termal olarak işlenmiş brokoli filizlerinin veya saflaştırılmış
sülforafanın tüketimini takiben farelerde izotiyosiyanat metabolizması, dağılımı ve
dönüşümü.Mol Nutr Gıda Res, 58(10), 1991–2000.

Brown, Kuzeybatı (2008).Bencillerin Çocukları(2. baskı). Oakland, CA: New

Harbinger Publications, Inc.

Bruhn, C. (2014). Beynin ödül sistemi: Beyin sürprizleri sever.Dtsch Med

Wochenschr, 139(18), 928–9.

Cable, N., Bartley, M., Chandola, T. ve Sacker, A. (2013). Arkadaşlar erkekler ve kadınlar
için eşit derecede önemlidir, ancak aile erkeklerin refahı açısından daha önemlidir.J
Epidemiol Toplum Sağlığı, 67(2), 166–71.

Casement, MD, Shaw, DS, Sitnick, SL, Musselman, SC ve Forbes, EE (2014 1

Mayıs). Ergenlikteki yaşam stresi, erken yetişkinlikte ödülle ilişkili beyin
fonksiyonunu ve alkol bağımlılığını öngörür.Soc Cogn Neurosci'yi Etkiler.Alınan
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24795442

Cheren, M., Foushi, M., Gudmundsdotter, EH, Hillock, C., Lerner, M., Prager, M.,
Rice, M., Walsh, L. ve Werdell, P. (2009). Fiziksel istek ve yiyecek bağımlılığı.Gıda
Bağımlılığı Enstitüsü.Alınanhttp://foodaddictioninstitute.org/scientificresearch/
physical-craving-and-food-addiction-a-scientific-review
Kil, RA (2011 Ocak). Amerika'da stres yaşandı. Amerika Psikoloji Derneği, 42(1),
60.

Clement, AM ve Clement, BR (2011).Katil Giysileri. Summertown, TN: Hipokrat

Yayınları.

Colantuoni, C., Rada, P., McCarthy, J., Patten, C., Avena, NM, Chadeayne, A. ve
Hoebel, BG (2002). Aralıklı, aşırı şeker alımının endojen opioid bağımlılığına neden
olduğuna dair kanıt.Obezite Araştırması, 10, 478–88.

Collinge W., Kahn J. ve Soltysik R. (2012 Aralık). Ulusal Muhafız gazileri ve ortaklarının, kendi
kendilerini yönlendiren bütünleştirici terapiler programını kullanarak yeniden entegrasyonunu teşvik
etmek: Bir pilot çalışma.Mil Med, 177(12), 1477−85.

Currier, JM, Holland, JM ve Drescher, KD (26 Ocak 2015). ABD askeri gazileri için
TSSB tedavisinin sonuçlarının tahmininde maneviyat faktörleri.Travmatik Stres
Dergisi.doi: 10.1002/jts.21978

Davidson, JR, Hughes, D., Blazer, DG ve George, LK (1991 Ağu). Toplumda

travma sonrası stres bozukluğu: Epidemiyolojik bir çalışma.Psikoloji Med, 21(3),
713–21.

Delisle, I. (1998 Kasım). Yalnızlık.Kanadalı Hemşire, 94(10), 40–1, 44.

Dietz, TJ, Davis, D. ve Pennings, J. (2012). Çocuk cinsel istismarında grup tedavisinde hayvan
destekli tedavinin değerlendirilmesi.J Çocuğa Cinsel İstismar, 21(6), 665−83.

DiMauro, J., Carter, S., Folk, JB ve Kashdan, TB (2014 Aralık). TSSB'nin heterojenliğini yeniden
değerlendirmek için travmayla ilişkili tanıların tarihsel bir incelemesi. J Anksiyete Bozukluğu,
28(8), 774–86.

Eikenaes, I., Hummelen, B., Abrahamsen, G., Andrea, H. ve Wilberg, T. (2013 Aralık).
Kaçıngan kişilik bozukluğu ve sosyal fobisi olan hastalarda kişilik işleyişi. J Pers
Uyuşmazlığı, 27(6), 746–63.

İngiltere, D. (2009).Travma Sonrası Stres Bozukluğu İlişkisi.Avon, MA: Adams

Medya.

Çevre Koruma Ajansı (ABD). (2009). Tetrakloretilenin (Perkloretilen) Toksikolojik

İncelemesi.

— — — . (Ocak 2015). Perkloroetilen olarak da bilinen Bilgi Notu

Tetrakloroetilen.

Epel, ES, McEwen, B., Seeman, T., Matthews, K., Castellazzo, G., Brownell, KD, Bell, J. ve
Ickovics, JR (2000). Stres ve vücut şekli: Stresin neden olduğu kortizol salgısı, merkezi
yağ dokusuna sahip kadınlar arasında sürekli olarak daha fazladır.Psikosomatik Tıp,
62(5), 623–32.

Eutamene, H., Theodorou, V., Fioramonti, J. ve Bueno, L. (15 Aralık 2003). Akut stres,
sıçanlarda interlökin-1 ve kortikotropin salgılayan faktör salınımı yoluyla gastrointestinal
sistemdeki mast hücrelerinin histamin içeriğini modüle eder.J Physiol, 553(Bölüm 3), 959–
66.

Ezemonye, L. ve Ikpesu, TO (2011 Eylül). Clarias gariepinus'ta endosulfanın kortizol

sekresyonu, glutatyon S-transferaz ve asetilkolinesteraz aktiviteleri üzerindeki öldürücü
olmayan etkilerinin değerlendirilmesi.Gıda Kimyasalı Toksikol, 49(9), 1898–903.

Fava, M., Alpert, J., Nierenberg, AA, Mischoulon, D., Otto, MW, Zajecka, J., Murck,
H. ve Rosenbaum, JF (2005 Ekim). Majör depresif bozuklukta St John's wort,
fluoksetin ve plaseboya ilişkin çift-kör, randomize bir çalışma.J Clin
Psikofarmakol, 25(5), 441–7.

Ferguson, PE, Persinger, D. ve Steele, M. (17 Mart 2010). İkilemleri üstyapı

yoluyla çözmek.Int J Ther Masaj Kaporta, 3(1), 41–7.

Field, T. (2002 Ocak). Masaj terapisi.Med Clin Kuzey Am, 86(1), 163–71.

Field, T., Hernandez-Reif, M., Diego, M., Schanberg, S. ve Kuhn, C. (2005 Ekim). Masaj
terapisi sonrasında kortizol azalır, serotonin ve dopamin artar. Uluslararası J Neurosci,
115(10), 1397–413.

Finkelhor, D., Ormrod, RK ve Turner, HA (2007 Mayıs). Ulusal boylamsal bir çocuk
ve genç örneğinde yeniden mağduriyet kalıpları.Çocuk İstismarı ve İhmali, 31(5),
479–502.

Friedman, LC, Nelson, DV, Baer, PE, Lane, M., Smith, FE ve Dworkin RJ (1992
Nisan). Ruhsal iyimserlik, günlük yaşam stresi ve ev ortamının kanser
hastalarının kullandığı başa çıkma yöntemleriyle ilişkisi.Davranışsal Tıp Dergisi,
15(2), 127–41.

Fu, W., Sood, S. ve Hedges, DW (2010). Yetişkinlerde psikolojik travmaya ve travma

sonrası stres bozukluğuna maruz kalma ile ilişkili hipokampal hacim eksiklikleri: A
meta-analiz.Nöro-Psikofarmakoloji ve Biyolojik Psikiyatride İlerleme, 34(7),
1181–8.

Fujimaki, H., Kawagoe A., Bissonnette, E. ve Befus, D. (1992). Mast hücresinin

formaldehite tepkisi. 1. Aracı salınımının modülasyonu. Int Arch Alerji İmmunol, 98(4),
324–31.

Gangi, S. ve Johansson, O. (2000 Nis). İnsanlarda elektrik ve/veya manyetik alanlara karşı
yakın zamanda ilan edilen duyarlılığı açıklamak için mast hücreleri ve histamine dayanan
teorik bir model.Med Hipotezleri, 54(4), 663–71.

Garcia-Segura, LM (2009).Hormonlar ve Beyin Plastisitesi. New York: Oxford

Üniversitesi Yayınları.

Gilbertson, MW, Shenton, ME, Ciszewski, A., Kasai, K. Lasko, NB, Orr, SP ve Pitman,
RK (2002 Kasım). Daha küçük hipokampal hacim, psikolojik travmaya karşı patolojik
kırılganlığı öngörür.Nat Neurosci, 5(11), 1242–7.

Goel, N., Kim, H. ve Lao, RP (2005). Koku alma uyarısı genç erkek ve kadınlarda gece
uykusunu değiştirir.Kronobiol Uluslararası, 22(5), 889–904.

Gopal, A., Mondal, S., Gandhi, A., Arora, S. ve Bhattacharjee, J. (2011 Ocak – Haziran).
Bütünleşik yoga uygulamalarının sınav stresinde bağışıklık tepkilerine etkisi: Bir ön
çalışma. Uluslararası J Yoga, 4(1), 26–32.

Graevskaya, E. (2003 Ocak). Metilmerkürün sıçan mast hücrelerinden histamin salınımına

etkisi.Toksikoloji Arşivleri, 77(1), 17–21

Grinage, BD (2003 15 Aralık). Travma sonrası stres bozukluğunun tanısı ve

tedavisi.Ünlü Doktorum, 68(12), 2401–8.

Grosso, J.A, Kimbrel, N.A, Dolan, S., Meyer, EC, Kruse, MI, Gulliver, SB ve Morissette, SB (2014
Ağustos). Başa çıkma tarzlarının TSSB semptomlarının alkol sonuçları üzerindeki etkisini
hafifletip hafifletmediğine ilişkin bir test.Travmatik Stres Dergisi, 27(4), 478–82.

Guarneri-White, ME, Jensen-Campbell, LA ve Knack, JM (2015 Şubat). Mağdur

ergenlerde arkadaşlarla birlikte olmak sağlık sorunlarıyla bağlantılı mıdır?J Adolesc,
39, 15–26.

Hagel, AF, Layritz, CM, Hagel, WH, Hagel, HJ, Hagel, E., Dauth, W., Kressel, J.,
Regnet, T., Rosenberg, A., Neurath, MF, Molderings, GJ ve Raithel, M. (2013)
Eylül). Askorbik asidin intravenöz infüzyonu, alerjik ve alerjik olmayan hastalıkları olan
hastalarda serum histamin konsantrasyonlarını azaltır.Naunyn Schmiedebergs Arch
Pharmacol, 386(9), 789–93.

Harvey, AG, Jones, C. ve Schmidt, DA (2003 Mayıs). Uyku ve travma sonrası stres
bozukluğu: Bir inceleme.Klinik Psikoloji İncelemesi, 23(3), 377–407.

He, F., Cao, R., Feng, Z., Guan, H. ve Peng, J. (17 Aralık 2013). Yanık hastalarının
öznel iyi oluşu üzerinde ruhsal iyimserlik ve psikolojik dayanıklılığın etkileri:
Yapısal eşitlik modelleme analizi.PLoS Bir, 8(12), e82939.

Hidalgo, RB ve Davidson, J. (2000). Travma sonrası stres bozukluğu:

Epidemiyoloji ve sağlıkla ilgili hususlar.J Clin Psikiyatri, 61(ek 7), 5–13.

Hodge, L., Yan, KY ve Loblay, RL (1996 Ağustos). Yetişkin astımlı bireylerde gıda
kimyasal intoleransının değerlendirilmesi.Göğüs, 51(8), 805–9.

Hölzel, BK, Carmody, J., Evans, KC, Hoge, EA, Dusek, JA, Morgan, L. ve Lazar, SW
(2010 Mart). Stresin azalması amigdaladaki yapısal değişikliklerle ilişkilidir.Soc
Cogn Nörobilimi Etkiliyor, 5(1), 11–17.

Hosseinbor, M., Ardekani, SM, Bakhshani, S. ve Bakhshani, S. (25 Ağustos 2014).

Madde bağımlılığı bozukluğu olan ve olmayan bireylerde duygusal ve sosyal yalnızlık.
Int J Yüksek Riskli Davranış Bağımlısı, 3(3), e22688.

Hou, WH, Chiang, PT, Hsu, TY, Chiu, SY ve Yen, YC (2010). Depresyondaki
kişilerde masaj terapisinin tedavi etkileri: Bir meta-analiz.J Clin Psikiyatrisi. 71(7),
894–901.

Huang, ZL, Mochizuki, T., Watanabe, H. ve Maeyama, K. (6 Ağustos 1999). Duyusal sinirlerin
aktivasyonu, sıçanlarda mast hücrelerinden stres kaynaklı histamin salınımına katkıda
bulunur.Neurosci Lett, 270(3), 181–4.

Huszti, Z. ve Balogh, I. (1995 Haziran). Kurşun ve civanın glial ve endotelyal hücreler

tarafından histamin alımına etkileri.Farmakol Toksikol, 76(6), 339–42.

Huxhold, O., Miche, M. ve Schüz, B. (2014 Mayıs). İleri yaşlarda arkadaş sahibi olmanın
faydaları: Gayri resmi sosyal aktivitelerin orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde refah üzerindeki
farklı etkileri.J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 69(3), 366–75.

Iribarren, J., Prolo, P., Neagos, N. ve Chiappelli, F. (2005 Aralık). Travma sonrası stres
bozukluk: Üçüncü binyıl için kanıta dayalı araştırma.Kanıta Dayalı Tamamlayıcı
Alternatif Med, 2(4), 503–512.

Itai, T., Amayasu, H., Kuribayashi, M., Kawamura, N., Okada, M., Momose, A.,
Tateyama, T., Narumi, K., Uematsu, W. ve Kaneko, S. (2000 Ağustos).
Aromaterapinin kronik hemodiyaliz hastalarına psikolojik etkileri.Psikiyatri Kliniği
Neurosci, 54(4), 393–7.

Jan, JE, Espezel, H. ve Appleton, RE (1994 Şubat). Uyku bozukluklarının melatonin

ile tedavisi.Gelişim Tıbbı ve Çocuk Nörolojisi, 36(2), 97–107.

Jarisch, R., Weyer, D., Ehlert, E., Koch, CH, Pinkowski, E., Jung, P., Kähler, W., Girgensohn,
R., Kowalski, J., Weisser, B. ve Koch, A. (2014). Oral C vitamininin histamin düzeyleri ve
deniz tutması üzerindeki etkisi.J Vestib Res, 24(4), 281–8.

Johansson, O., Gangi, S., Liang, Y., Yoshimura, K., Jing, C. ve Liu, P.-Y. (2001 Kasım). Açık
alan provokasyon deneylerinin sonuçları, sıradan TV'lerin/PC'lerin önünde oturan normal
sağlıklı gönüllülerde kutanöz mast hücrelerinin değiştiğidir.J Cutan Pathol, 28(10), 513–9.

Jovanovic, T., Norrholm, SD, Blanding, NQ, Davis, M., Duncan, E., Bradley, B. ve Ressler, KJ
(2010 Mart). Korkunun engellenmesinde bozulma, TSSB'nin biyolojik belirtecidir ancak
depresyon değildir.Kaygıyı Bastırın, 27(3), 244–51.

Kamei, T., Toriumi, Y., Kimura, H., Ohno, S., Kumano, H. ve Kimura, K. (2000 Haziran). Yoga
egzersizi sırasında serum kortizol seviyesindeki azalma, alfa dalgası aktivasyonu ile ilişkilidir.
Mot Becerilerini Algılama, 90(3 Nokta 1), 1027–32.

Kanojia, S., Sharma, VK, Gandhi, A., Kapoor, R., Kukreja, A. ve Subramanian, SK (2013
Ekim). Genç sağlıklı kadınlarda adet döngüsünün her iki aşamasında yoganın otonom
işlevler ve psikolojik durum üzerine etkisi.J Clin Diagnostik Res, 7(10), 2133–9.

Kashdan, TB, Uswatte, G. ve Julian, T. (2006 Şubat). Vietnam savaş gazilerinde

şükran ve hedonik ve eudaimonik refah.Davranış Res Ther, 44(2), 177–99.

Kasper, S., Gastpar, M., Müller, WE, Volz, HP, Dienel, A., Kieser, M. ve Möller, HJ (2008
Şubat). Hafif depresyonun akut tedavisinde St. John's wort ekstresi WS 5570'in etkinliği:
Kontrollü klinik çalışmalardan elde edilen verilerin yeniden analizi.Eur Arch Psikiyatri
Kliniği Neurosci, 258(1), 59–63.
Kather, H. ve Simon, B. (1979 Ekim 27). Opioid peptidler ve obezite.Lanset,
314(8148), 905.

Kempton, MJ, Salvador, Z., Munafò, MR, Geddes, JR, Simmons, A., Frangou, S. ve
Williams, SC (2011 Temmuz). Majör depresif bozuklukta yapısal nörogörüntüleme
çalışmaları: Meta-analiz ve bipolar bozuklukla karşılaştırma.Arch Gen Psikiyatrisi,
68(7), 675–90.

Khalfa, S., Bella, SD, Roy, M., Peretz, I. ve Lupien, SJ (2003). Rahatlatıcı müziğin
psikolojik stres sonrası tükürük kortizol düzeyine etkisi.Ann NY Acad Sci, 999: 374–6.

Khanam, AA, Sachdeva, U., Guleria, R. ve Deepak, KK (1996 Ekim). Astım hastalarının
yoga eğitimi sonrası pulmoner ve otonomik fonksiyonlarının incelenmesi.Hint J
Physiol Pharmacol, 40(4), 318–24.

Kiecolt-Glaser, J. ve Glaser, R. (14 Ağustos 2008). Stres, kaygı, alerji ataklarını daha
da kötü hale getirebilir ve daha uzun sürebilir. Boston, MA'daki Amerikan Psikoloji
Derneği Yıllık Toplantısında sunum.

Komori, T., Fujiwara, R., Tanida, M., Nomura, J. ve Yokoyama, MM (1995 Mayıs – Haziran).
Narenciye kokusunun bağışıklık fonksiyonu ve depresif durumlar üzerindeki etkileri.
Nöroimmünomodülasyon, 2(3), 174–80.

Kostek, JA, Beck, K.D, Gilbertson, MW, Orr, SP, Pang, KC, Servatius, RJ ve Myers,
CE (2014 Aralık). Travma sonrası stres belirtileri gösteren ABD gazilerinde
kazanılmış eşdeğerlik: Semptomların yeniden yaşanması daha büyük
genellemeyle ilişkilidir.Travmatik Stres Dergisi, 27(6), 717–20.

Kreutz, G., Bongard, S., Rohrmann, S., Hodapp, V. ve Grebe, D. (2004 Aralık). Koro şarkı
söylemenin veya dinlemenin salgı immünoglobulin A, kortizol ve duygusal durum üzerindeki
etkileri.J Behav Med, 27(6), 623–35.

Kristal, AR, Littman, AJ, Benitez, D. ve White, E. (2005). Yoga uygulaması sağlıklı,
orta yaşlı erkek ve kadınlarda kilo alımının azalmasıyla ilişkilidir.Alternatif Ther
Sağlık Med, 11(4), 28–33.

Kubany, ES, Haynes, SN, Leisen, MB, Owens, JA, Kaplan, AS, Watson, SB ve Burns, K. (2000
Haziran). Travmaya maruz kalmanın kısa ve geniş spektrumlu bir ölçüsünün geliştirilmesi
ve ön doğrulaması: Travmatik yaşam olayları anketi.Psikolojik Değerlendirme, 12(2), 210–
24.
Kuijer, RG ve Boyce, JA (2012 Haziran). Duygusal yeme ve doğal afet sonrası
yeme davranışına etkisi.İştah, 58(3), 936–39.

Laakmann, G., Schüle, C., Baghai, T. ve Kieser, M. (1998 Haziran). Hafif ila orta
şiddette depresyonda St. John's wort: Hiperforinin klinik etkinlik açısından önemi.
Farmakopsikiyatri, 31(Ek 1), 54–9.

Landau, D. (2011 Mart). Biriktirme bozukluğunda stresli yaşam olayları ve maddi

yoksunluk.J Anksiyete Bozukluğu, 25(2), 192–202.

Lane, JD (Mart 2011). Kafein, glikoz metabolizması ve tip 2 diyabet.Kafein

Araştırma Dergisi, 1(1), 23–28.

Lanius, R., Miller, M., Wolf, E., Brand, B., Frewen, P., Vermetten, E. ve Spiegel, D.
(3 Ocak 2014). TSSB'nin dissosiyatif alt tipi.TSSB: Ulusal TSSB Merkezi, ABD Gazi
İşleri Bakanlığı.Alınanwww.ptsd.va.gov/professional/PTSDoverview/
Dissociative_Subtype_of_PTSD.asp

Larson, RW (1997 Şubat). Erken ergenlik döneminde yapıcı bir deneyim alanı olarak
yalnızlığın ortaya çıkışı.Çocuk Dev.68(1), 80–93.

Lazar, SW, Bush, G., Gollub, RL, Fricchione, GL, Khalsa, G. ve Benson, H. (15 Mayıs
2000). Gevşeme tepkisi ve meditasyonun fonksiyonel beyin haritalaması.
Nörorapor, 11(7), 1581–5.

Leary, MR ve Springer, CA (2000). İncinmiş duygular: İhmal edilen duygu. RM

Kowalski'de (Ed.),Kötü Davranmak: Kişilerarası İlişkilerde İğrenç Davranışlar.
Washington, DC: Amerikan Psikoloji Derneği.

Levine, Pensilvanya (2010).Söylenmeyen Bir Sesle: Beden Travmayı Nasıl Ortadan Kaldırır ve
İyiliği Nasıl Geri Kazanır?. Berkeley, CA: Kuzey Atlantik Kitapları.

Lillehei, AS ve Halcon, LL (2014 Haziran). Solunan esansiyel yağların uyku üzerindeki etkisinin
sistematik bir incelemesi.J Alternatif Tamamlayıcı Med, 20(6), 441–51.

Long, B. ve Haney, C. (1988 Aralık). Stresli çalışan kadınların uzun vadeli takibi:
Aerobik egzersiz ve ilerleyici rahatlamanın karşılaştırılması.Spor ve Egzersiz
Psikolojisi Dergisi, 10(4), 461–70.

Lovallo, WR, Whitsett, T., al'Absi, M., Sung, BH, Vincent, AS ve Wilson, MF (2005).
Uyanık olduğunuz saatlerde kortizol salgısının kafein tarafından uyarılması
kafein alım seviyeleri.Psikosom Med, 67(5), 734–9.

Maintz, L. ve Novak, L. (2007). Histamin ve histamin intoleransı.Ben J Clin Nutri'yim,

85(5), 1185–96.

Maršanić, VB, Aukst, MB, Jukić, V., Matko, V. ve Grgić, V. (2014 Mayıs). Hırvat TSSB
savaş gazilerinin klinik olarak başvuran ergen çocuklarında kendiliğinden bildirilen
duygusal ve davranışsal belirtiler, ebeveyn-ergen bağları ve aile işleyişi. Eur Çocuk
Ergen Psikiyatrisi, 23(5), 295–306.

Mayo Kliniği Personeli. (8 Nisan 2014). Rahatlama teknikleri. Mayo Kliniği.Alınan

www.mayoclinic.org/healthy-living/stress-management/basics/relaxationtechniques/
hlv-20049495

McCraty, R., Barrios-Choplin, B., Atkinson, M. ve Tomasino, D. (1998 Ocak). Farklı

müzik türlerinin ruh hali, gerginlik ve zihinsel netlik üzerindeki etkileri.Alternatif Ther
Sağlık Med, 4(1), 75–84.

McKay, DL ve Blumberg, JB (2006 Temmuz). Papatya çayının (Matricaria recutita L.)

biyoaktivitesinin ve potansiyel sağlık yararlarının gözden geçirilmesi.Fitother Res, 20(7), 519–30.

McPherson, F. ve Schwenka, MA (2004). Bir askeri hastanede muvazzaf askerler,

askeri emekliler ve aile üyeleri arasında tamamlayıcı ve alternatif tedavilerin
kullanımı.Mil Med, 169(5), 354–7.

Mealer, M., Burnham, EL, Goode, CJ, Rothbaum, B. ve Moss, M. (2009). Hemşirelerde
travma sonrası stres bozukluğu ve tükenmişlik sendromunun yaygınlığı ve etkisi.
Depresyon ve Anksiyete, 26(12), 1118–26.

Meewisse, ML, Reitsma, JB, de Vries, GJ, Gersons, BP ve Olff, M. (2007 Kasım).
Yetişkinlerde kortizol ve travma sonrası stres bozukluğu: Sistematik inceleme ve
meta-analiz.İngiliz Psikiyatri Dergisi, 191, 387–92.

Melzer, D., Rice, NE, Lewis, C., Henley, WE ve Galloway, TS (13 Ocak 2010). Üriner
bisfenol A konsantrasyonunun kalp hastalığı ile ilişkisi: NHANES 2003/06'dan
kanıtlar.PLoS Bir, 5(1), e8673.

Mitchell, KS, Dick, AM, DiMartino, DM, Smith, BN, Niles, B., Koenen, KC ve Street, A.
(2014 Nis). Kadınlarda TSSB semptomlarına müdahale olarak randomize kontrollü
bir yoga denemesinin pilot çalışması.Travmatik Stres Dergisi, 27(2), 121–8.
Moon, MK, Jeong, IK, Oh, TJ, Ahn, HY, Kim, HH, Park,YJ, Jang, HC ve Park, KS (13
Mayıs 2015). Bisfenol A'ya uzun süreli oral maruz kalma, glukoz intoleransına ve
insülin direncine neden olur.J Endokrinol, pii: JOE-14-0714.

Morin, CM, Koetter, U., Bastien, C., Ware, JC ve Wooten, V. (2005 Kasım). Uykusuzluğun
tedavisi için kediotu-şerbetçiotu kombinasyonu ve difenhidramin: Randomize, plasebo
kontrollü bir klinik çalışma.Uyumak, 28(11), 1465–71.

Morris, MJ ve Pavia, MM (23 Nisan 2004). Streptozotosin diyabetik sıçanların

hipotalamusundan artan endojen noradrenalin ve nöropeptid Y salınımı.Beyin Arzı,
1006(1), 100–6.

Moyer, CA, Rounds, J. ve Hannum, JW (2004). Masaj terapisi araştırmasının bir

meta-analizi.Psikoloji Bülteni, 130(1), 3–18.

Mubarak, A., Hodgson, JM, Considine, MJ, Croft, KD ve Matthews, VB (2013).

Yüksek yağlı bir diyetin klorojenik asitle desteklenmesi, farelerde insülin direnci
ve hepatik lipid birikimi ile ilişkilidir.J Tarımsal Gıda Kimyası, 61(18), 4371–8.

Nakajima, Y., Goldblum, RM ve Midoro-Horiuti, T. (2012). Çocukluk çağı astımının gelişimi

için bir risk faktörü olarak bisfenol A'ya fetal maruz kalma: Bir hayvan modeli çalışması.
Çevre Sağlığı, 11, 1–7.

Nauert, R. (2013 Mayıs 2). Çocuk istismarı, daha sonra TSSB ayırt edici genetik imza
gösterir. Psikoloji Merkezi. Alınanhttp://psychcentral.com/news/2013/05/02/child-
abuselater-ptsd-show-distinctive-genetic-signature/54377.html

Newball, HH, Donlon, MA, Procell, LR, Helgeson, EA ve Franz, DR (1986 Eylül). Mast
hücrelerinden organofosfatın neden olduğu histamin salınımı. Pharmacol Exp Ther,
238(3), 839–45.

Newmeyer, M., Keyes, B., Gregory, S., Palmer, K., Buford, D., Mondt, P. ve Okai, B.
(2014 Sonbahar). Rahibe Teresa etkisi: CISM modelinin ruh sağlığı hizmeti
sağlayıcılarıyla kullanılmasında maneviyatın modülasyonu.Uluslararası J Acil Sağlık,
16(1), 251–8.

O'Brien, E., Dolinoy, DC ve Mancuso, P. (2014 Ocak-Mart). Bisfenol A, insan

maruziyetiyle ilgili konsantrasyonlarda, kemik iliği kaynaklı mast hücrelerinden
histamin ve sisteinil lökotrien salınımını artırır.J İmmünotoksikol, 11(1), 84–9.
Oken, BS, Zajdel, D., Kishiyama, S., Flegal, K., Dehen, C., Haas, M., Kraemer, D.,
Lawrence, J. ve Leyva, J. (2006). Sağlıklı yaşlılarda rastgele, kontrollü, altı aylık
yoga denemesi: Biliş ve yaşam kalitesi üzerindeki etkiler. Sağlık ve Tıpta
Alternatif Tedaviler, 12(1), 40–7.

Olff, M. (2012). Travma sonrası bağlanma: Sosyal desteğin ve oksitosin

sisteminin travmatik stresteki rolü üzerine.Eur J Psikotravmatol, 3, 10.3402. doi:
10.3402/ejpt.v3i0.18597

Omini, C., Hernandez, A., Zuccari, G., Clavenna, G., Daffonchio, L. (1990). Pasif sigara dumanına maruz
kalma, kobaylarda histamine karşı hava yolu hiperreaktivitesine neden olur, ancak asetilkoline karşı
hiperreaktiviteye neden olmaz.Pulm Farmakol, 3(3), 145–50.

Parrott, RF, Heavens, RP ve Baldwin, BA (1986). Doymuş domuzda nöropeptid Y'nin

intraserebroventriküler enjeksiyonu ile beslenmenin uyarılması.Fizyol. Davranış, 36(3),
523–5.

Perry, R., Terry, R., Watson, LK ve Ernst, E. (15 Haziran 2012). Lavanta anksiyolitik bir ilaç
mıdır? Randomize klinik çalışmaların sistematik bir incelemesi.Bitki ilacı, 19(8–9), 825–35.

Pineles, SL (2011 Şubat). Travma tepkisi, kaçınmacı başa çıkma ve TSSB

belirtileri: ılımlı bir ilişki?J Anormal Psikoloji, 120(1), 240–6.

Pittler, MH ve Ernst, E. (2000 Şubat). Anksiyete tedavisinde kava ekstraktının etkinliği:

Sistematik inceleme ve meta-analiz.J Clin Psikofarmakol, 20(1), 84–9.

Polheber, JP ve Matchock, RL (2014 Ekim). Bir köpeğin varlığı, Trier Sosyal Stres
Testinde insan arkadaşlarla karşılaştırıldığında kortizol ve kalp atış hızını azaltır.J
Behav Med, 37(5), 860–7.

Potter, P., Deshields, T. ve Rodriguez, S. (2013 Ekim – Aralık). Merhamet yorgunluğu için
sistemik bir program geliştirmek.Hemşire Yönetimi Üç Aylık, 37(4), 326–32.

Prasad, A., Zuzek, RW, Weinsier, SB, Latif, SR, Linsky, RA, Ahmed, HN ve Sadiq, I.
(2009 Nisan 1). Rhode Island Takotsubo Kardiyomiyopati Kayıt Defterindeki
hastaların klinik özellikleri ve dört yıllık sonuçları.Amerikan Kardiyoloji Dergisi,
103(7), 1015–19.

Fiyat, JL (3 Ocak 2014). Bir çocuğun ebeveyni TSSB'ye sahip olduğunda.ABD Gazi İşleri
Bakanlığı. Alındı itibaren
www.ptsd.va.gov/professional/treatment/children/pro_child_parent_ptsd.asp

Puleo, G. (2014). Tükenmişlik ve travma sonrası stres bozukluğu. Greensburg, Pennsylvania'daki

Seton Hill Üniversitesi'nde TedX Konuşması. Alınanhttp://tedxtalks.ted.com/video/Burnoutand-
post-travmatik-stre

Rajkoviç, V. (2005 Temmuz). Güç frekansı elektromanyetik alanlarına maruz kalan erkek
sıçanlarda kutanöz ve tiroid mast hücre popülasyonlarının histolojik özellikleri. Uluslararası J
Radiat Biol, 81(7), 491–9.

Raub, JA (2002). Hatha yoganın kas-iskelet sistemi ve kardiyopulmoner

fonksiyon üzerindeki psikofizyolojik etkileri: Bir literatür taraması.Alternatif ve
Tamamlayıcı Tıp Dergisi, 8(6), 797–812.

Rioux, JG ve Ritenbaugh, C. (2013 Mayıs-Haziran). Kiloyla ilgili sonuçları da içeren yoga

müdahalesi klinik çalışmalarının anlatısal incelemesi.Alternatif Ther Sağlık Med, 19(3),
32–46.

Rohr, U., König, W. ve Selenka, F. (1985 Aralık). Pestisitlerin sıçan mast hücrelerinden ve
insan bazofillerinden histamin, kemotaktik faktörler ve lökotrienlerin salınımı üzerindeki
etkisi.Zentrabl Bakteriol Mikrobiol Hyg B, 181(6), 469–86.

Ross, A. ve Thomas, S. (2010). Yoga ve egzersizin sağlığa faydaları: Karşılaştırma

çalışmalarının gözden geçirilmesi.Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi, 16(1), 3–12.

Roth, S. ve Cohen, L. (1986). Strese yaklaşma, kaçınma ve başa çıkma.Amerikalı

Psikolog, 41(7), 813–9.

Sakamoto, T., Kamijimab, M. ve Miyakec, M. (15 Haziran 2012). Sıçanlarda toluen

inhalasyonunun neden olduğu nörojenik hava yolu mikrovasküler sızıntısı. Eur J Pharmacol.
685(1–3), 180–5.

Sansone, RA ve Sansone, LA (2010 Kasım). Şükran ve esenlik: Takdir etmenin

faydaları.Psikiyatri (Edgmont), 7(11), 18–22.

Sapolsky, RM (2004).Zebralar neden ülsere yakalanmaz?(3. baskı). New York: St. Martin'in
Griffin'i.

Sarris, J., Kavanagh, DJ, Byrne, G., Bone, KM, Adams, J. ve Deed, G. (2009 Ağustos).
Kava Anksiyete Depresyon Spektrumu Çalışması (KADSS): Rastgele seçilmiş,
Piper methysticum'un sulu bir ekstraktının kullanıldığı plasebo kontrollü çapraz geçiş
denemesi. Psikofarmakoloji (Berl), 205(3), 399–407.

Sarris, J., LaPorte, E. ve Schweitzer, I. (2011). Kava: Etkinlik, güvenlik ve psikofarmakolojinin

kapsamlı bir incelemesi.Avustralya Yeni Zelanda Psikiyatrisi, 45(1), 27–35.

Sato, T. (1998 20 Şubat). Çeşitli pestisitlerin alerjik reaksiyonları arttırması.

Toksikoloji. 126(1), 41–53.

Schaubschläger, WW, Becker, WM, Schade, U., Zabel, P. ve Schlaak, M. (1991). Benzoata
karşı olumsuz reaksiyonlarda insan mide mukozasından ve kanından aracıların salınması.
Int Arch Allergy Appl Immunol, 96(2), 97–101.

Schnyder, U. ve Cloitre, M., Eds. (2015).Travmaya bağlı psikolojik bozukluklar için

kanıta dayalı tedaviler: Klinisyenler için pratik bir rehber. New York: Springer.

Seo, M. (2008). İçme suyundan az miktarda tetrakloretilenin alınması, antijenle

uyarılan alerjik tepkileri hızlandırır.İmmünobiyoloji, 213(8), 663–9.

Seppälä, EM, Nitschke, JB, Tudorascu, DL, Hayes, A., Goldstein, MR, Nguyen, DT,
Perlman, D. ve Davidson, RJ (2014 Ağustos). Nefes almaya dayalı meditasyon, ABD
askeri gazilerinde travma sonrası stres bozukluğu semptomlarını azaltır: Randomize
kontrollü, boylamsal bir çalışma.Travmatik Stres Dergisi, 27(4), 397–405.

Sherman, KJ, Cherkin, DC, Wellman, RD, Cook, AJ, Hawkes, RJ, Delaney, K. ve
Deyo, RA (12 Aralık 2011). Kronik bel ağrısı için yoga, esneme ve kişisel bakım
kitabını karşılaştıran randomize bir çalışma.Dahiliye Arşivleri, 171(22), 2019–26.

Sijbrandij, M., Engelhard, IM, Lommen, MJ, Leer, A. ve Baas, JM (2013 Aralık). Bozulmuş
korku engelleme öğrenmesi, travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) semptomlarının
kalıcılığını öngörmektedir.Psikiyatrik Araştırmalar Dergisi, 47(12), 1991–7.

Sleiman, M., Gundel, LA, Pankow, JF, Jacob, P., Singer, BC ve Destaillats, H. (Nisan
2010). Nikotinin nitröz asitle yüzey aracılı reaksiyonları sonucu iç mekanlarda
kanserojen oluşumu, potansiyel üçüncü el duman tehlikelerine yol açar.Proc Natl
Acad Sci, 107(15), 6576–81.

Smith, C., Klosterbuer, A. ve Levine, AS (2009 Nis). Askeri deneyim, Amerikalı gazilerin hizmet
sonrası yeme davranışını ve BMI durumunu güçlü bir şekilde etkilemektedir.İştah, 52(2), 280–
9.
Srivastava, JK, Shankar, E. ve Gupta, S. (2010). Papatya: Geçmişin parlak geleceği
olan bitkisel ilacı.Moleküler Tıp Raporları, 3(6), 895–901.

Steinemann, AC, Gallagher, LG, Davis, AL, MacGregor, IC (2011). Kokulu çamaşır ürünlerinin kullanımı
sırasında ev tipi kurutucu havalandırma deliklerinden kaynaklanan kimyasal emisyonlar.Hava Kalitesi
Atmos Sağlığı, 6(1), 151–6.

Stevinson, C. ve Ernst, E. (2000 1 Nisan). Uykusuzluk için Valerian: Randomize klinik

çalışmaların sistematik bir incelemesi.Uyku Med, 1(2), 91–9.

Stewart, SH (1996 Temmuz). Travmaya maruz kalan bireylerde alkol kötüye kullanımı:
Eleştirel bir inceleme.Psikolojik Bülten, 120(1), 83–112.

Tanaka, Y., Nakase, Y., Yamaguchi, M., Sugimoto, N., Ohara, K., Nagase, H. ve
Ohta, K. (2014). Formaldehit alerjisi, bazofil histamin salınım testi tanıda
faydalıdır. Int Arch Alerji İmmunol, 164(1), 27–9.

Thakkar, MM (2001 Şubat). Uyanıklığın düzenlenmesinde histamin.Sleep Med Rev,

15(1), 65–74.

Theoharides, TC ve Cochrane, DE (2004 Ocak). Mast hücrelerinin inflamatuar

hastalıklardaki kritik rolü ve akut stresin etkisi.Nöroimmünoloji Dergisi, 146(1–
2), 1–12.

Tilbrook, HE, Cox, H., Hewitt, CE, Kang'ombe, AR, Chuang, LH, Jayakody, S.,
Aplin, JD, Semlyen, A., Trewhela, A., Watt, I. ve Torgerson, DJ (2011 1 Kasım).
Kronik bel ağrısı için Yoga: Randomize bir çalışma.Dahiliye Yıllıkları, 155(9), 569–
78.

Tomiyama, JA (2014 1 Kasım). Kilo damgalaması streslidir: Döngüsel Obezite/Kiloya Dayalı

Damgalanma modeli için kanıtların gözden geçirilmesi.İştah, 82, 8–15.

Trappe, HJ (2010 Aralık). Müziğin kalp-damar sistemi ve kalp-damar sağlığı

üzerindeki etkileri.Kalp, 96(23), 1868–71.

Uebelacker, LA, Epstein-Lubow, G., Gaudiano, BA, Tremont, G., Battle, CL ve Miller, IW
(16 Ocak 2010). Depresyon için Hatha yoga: Etkililiğe ilişkin kanıtların, makul eylem
mekanizmalarının ve gelecekteki araştırmalar için talimatların eleştirel bir incelemesi.
Psikiyatri Uygulama Dergisi, 16(1), 22–33.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı. Standart için ulusal besin veri tabanı
referans, sürüm 27.Ulusal Tarım Kütüphanesi.Alınan http://ndb.nal.usda.gov/
ndb/search/list

Michigan Üniversitesi Sağlık Sistemi. (2011 8 Şubat). Genler ve stres tepkisi,

depresyon arasındaki yeni bağlantı: Nöropeptid Y.Günlük Bilim.Alınan
www.sciencedaily.com/releases/2011/02/110207165426.htm.

van der Kolk, BA (2011). Giriiş. D. Emerson ve E. Hopper, Eds., Yoga Yoluyla
Travmanın Üstesinden Gelmek: Vücudunuzu Geri Kazanmak.Berkeley, CA: Kuzey
Atlantik Kitapları.

van der Kolk, BA (2014).Skoru Beden Tutar: Travmanın İyileşmesinde Beyin,

Zihin ve Beden. New York: Viking.

VanderEnde, DS ve Morrow, JD (2001 Temmuz). Sinamik aldehit uygulamasından

sonra insanlarda in vivo olarak deriden belirgin şekilde artan miktarlarda
prostaglandin D2 salınımı.J Am Acad Dermatol, 45(1), 62–7.

Vilhena, E., Pais-Ribeiro, J., Silva, I., Pedro, L., Meneses, RF, Cardoso, H., Silva, AM ve
Mendonça, D. (2014 Temmuz). Portekizli kronik hastalarda yaşam kalitesine ilişkin
iyimserlik: Moderatör/arabulucu?Rev Assoc Med Br, 60(4), 373–80.

Vilijaa, M. ve Romualdas, M. (2014 Mart). Ergenler arasında travma sonrası stres

belirtileriyle ilişkili sağlıksız yiyecekler.İştah, 74, 86–91.

Vrbanac, Z., Zecević, I., Ljubić, M., Belić, M., Stanin, D., Bottegaro, NB, Jurkić, G.,
Skrlin, B., Bedrica, L. ve Zubcić, D. ( 2013 Eylül). Geriatri huzurevi sakinlerinde
hayvan destekli tedavi ve yalnızlık algısı.Coll Antropol, 37(3), 973– 6.

Walker, P. (2013).Karmaşık TSSB: Hayatta Kalmaktan Gelişmeye.Lafayette, CA: Azure Coyote

Publishing, CreateSpace tarafından basılmıştır.

Wardle, J. (1987 Şubat). Kompulsif yeme ve diyet kısıtlaması.İngiliz Klinik

Psikoloji Dergisi, 26(1), 47–55.

Wegner, M., Schüler, J. ve Budde, H. (2014 Ekim). Örtük bağlılık güdüsü, lise
öğrencilerinde akut psikososyal strese karşı kortizol tepkilerini yönetir.
Psikonöroendokrinoloji, 48, 162–8.

Batı, DJ (1960). Vizyoner ve halüsinasyonlu deneyimler: Karşılaştırmalı bir değerlendirme.

Uluslararası Parapsikoloji Dergisi, 2(1), 89–100.

Westphal, VK ve Smith, JE (1996). Anonim Aşırı Yiyenler: Kim gidiyor ve kim başarılı
oluyor?Uluslararası Yeme Bozuklukları Dergisi, 4, 160–70.

Wilson, GT ve Fairburn, CG (1998). Yeme bozukluklarına yönelik tedaviler. PE'de

Nathan ve JM Gorman, Eds.,İşe Yarayan Tedaviler Rehberi.New York: Oxford
Üniversitesi Yayınları.

Wilson, SA, Becker, LA ve Tinker, RH (1997 Aralık). Travma sonrası stres bozukluğu ve
psikolojik travma için göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işleme (EMDR)
tedavisinin on beş aylık takibi.J Clin Psychol'a danışın, 65(6), 1047–56.

Wingenfeld, K. ve Wolf, O. (2015 Ocak). Majör depresif bozukluk, travma sonrası stres
bozukluğu ve borderline kişilik bozukluğunda kortizolün biliş üzerine etkileri
— 2014 Curt Richter Ödülü Sahibi.Psikonöroendokrinoloji, 51, 282–95.

Wirth, MM ve Schultheiss, OC (2006 Aralık). Bağlılık uyarılmasının (yakınlık umudu) ve bağlılık

stresinin (reddedilme korkusu) progesteron ve kortizol üzerindeki etkileri.Horm Davranışı,
50(5), 786–95.

Wolf, LD, Davis, MC, Yeung, EW ve Tennen, HA (8 Ocak 2015). Fibromiyaljili

bireylerde yalnızlık dönemleri ile sonraki klinik ağrı arasındaki gün içi ilişki: Ağrı
bilişlerinin aracılık rolü.Psikosomatik Araştırma Dergisi. Alınanhttp://dx.doi.org/
10.1016/j.jpsychores.2014.12.018.

Woodyard, C. (2011 Temmuz – Aralık). Yoganın terapötik etkilerini ve yaşam kalitesini artırma
yeteneğini keşfetmek.Uluslararası J Yoga, 4(2): 49–54.

Wortmann, JH, Park, CL ve Edmondson, D. (2011). Travma ve TSSB belirtileri: Manevi

mücadele bu bağlantıya aracılık ediyor mu?Psikolojik Travma, 3(4), 442–52.

Ye, Y. ve Lin, L. (2015 Ocak 26). Kontrol odağı, yalnızlık, öznel iyi oluş ve çevrimiçi
sosyal etkileşim tercihi arasındaki ilişkilerin incelenmesi. Psikolojik Raporlar.doi:
10.2466/07.09.PR0.116k14w3.

Yeung, EW, Davis, MC, Aiken, LS ve Tennen, HA (8 Kasım 2014). Günlük sosyal
keyif, fibromiyaljili kadınlarda aynı gün ve ertesi gün yorgunluk döngüsünü
kesintiye uğratır.AnnBehavMed.Alınan
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25380634.
Yuen, KW, Garner, JP, Carson, DS, Keller, J., Lembke, A., Hyde, SA ve Parker, KJ (2014
Nis). Plazma oksitosin konsantrasyonları depresif kadınlarda sağlıklı kontrol
kadınlarına göre daha düşüktür ve kortizolden bağımsızdır.Psikiyatrik Araştırmalar
Dergisi, 51, 30–6.

Zampeli, E. ve Tiligada, E. (2009 Mayıs). Histamin H4 reseptörünün immün ve

inflamatuar bozukluklardaki rolü.İngiliz Farmakoloji Dergisi, 157(1), 24–33.

Zioudrou, C., Streaty, RA ve Klee, WA (10 Nisan 1979). Gıda proteinlerinden

türetilen opioid peptitler: Eksorfinler.Biyolojik Kimya Dergisi, 254(7), 2446–9.
 yazar hakkında

Doreen FaziletLisans, MA ve Doktora derecesine sahiptir. danışmanlık psikolojisi diploması.

Yeme bozuklukları ve bağımlılıklar konusunda uzmanlaşmış eski bir psikoterapist olan Doreen,
artık kitapları ve kehanet kartlarıyla ilgili konularda çevrimiçi atölye çalışmaları düzenliyor. O,
şunun yazarıdır:Dünya Meleklerinin Girişkenliği, Başmelek Mikail'in Mucizeleri, Ve Başmelek
Kahin Kartları, diğer birçok eserin yanı sıra. O ortaya çıktıOprah'ın, CNN veGünaydın Amerika, ve
dünya çapında gazete ve dergilerde yer aldı. Doreen'in çalışmaları hakkında bilgi almak için
lütfen onu şu adreste ziyaret edin:AngelTherapy.comveya Facebook.com/DoreenVirtue444.
Çevrimiçi video kurslarına kaydolmak için lütfen şu adresi ziyaret edin: www.EarthAngel.com.
 Hay House İlgili İlgi Alanları
HAYATINIZI İYİLEŞTİREBİLİRSİNİZ, filmLouise Hay ve Arkadaşları'nın başrol oynadığı
(1 DVD'lik program ve genişletilmiş 2 DVD'lik set olarak mevcuttur)
Fragmanı şuradan izleyin:www.LouiseHayMovie.com

SHIFT, film, başrolde Dr. Wayne W. Dyer (1 DVD'lik

program ve genişletilmiş 2 DVD'lik set olarak mevcuttur)
Fragmanı şuradan izleyin:www.DyerMovie.com

MUCİZELERLE İLGİLİ BİR DERS KOLAYLAŞTIRILDI: Korkudan Sevgiye Yolculukta Ustalaşmak, ile
Alan Cohen

Stresi Yok Etmek: Kişisel Güçlendirmenin Gerçek Dünya Rehberi, Kalıcı

Doyum ve İç Huzuru, yazan davidji

İLAHİ ADI: İyileştirebilen ve Dönüştürebilen Kutsal Sesi Çağırın, ile

Jonathan Goldman

HAYAT SİZİ SEVİYOR: Hayatınızı İyileştirecek 7 Manevi UygulamaLouise Hay ve Robert tarafından
Holden, Ph.D.

Yürekten Gelen Direnç: Hayatın Aşırılıklarında Başarılı Olma Gücü, Gregg tarafından
Braden

ŞAFAKTAN ÖNCE GÖLGELER: En Karanlık Ortamınızda Kendini Sevmenin Işığını Bulmak

Zamanlar, Teal Swan tarafından

YOLUNUZU AYDINLATACAK HÜKÜMETLİ DUALAR: Zorluklar İçin 200 Çağrı

Zamanlar, Sonia Choquette tarafından

Yukarıdakilerin tümü yerel kitapçınızda mevcuttur veya iletişime geçerek sipariş edilebilir.
Hay House (sonraki sayfaya bakın).
Hay House'un bu kitabını beğeneceğinizi umuyoruz. Ek bilgiler içeren çevrimiçi kataloğumuzu almak istiyorsanız
Hay House kitapları ve ürünleri hakkında bilgi almak için veya Hay Vakfı hakkında daha fazla bilgi edinmek isterseniz lütfen şu adresle iletişime geçin:

Hay House, Inc., PO Box 5100, Carlsbad, CA 92018-5100

(760) 431-7695 veya (800) 654-5126
(760) 431-6948 (faks) veya (800) 650-5115 (faks)
www.hayhouse.com® •www.hayfoundation.org

Avustralya'da basılan ve dağıtılan:Hay House Australia Pty. Ltd., 18/36 Ralph St., Alexandria NSW 2015 •
Telefon:612-9669-4299
Faks:612-9669-4144 •www.hayhouse.com.au

Birleşik Krallık'ta basılan ve dağıtılan kişi:Hay House UK, Ltd., Astley House, 33 Notting Hill Kapısı,
Londra W11 3JQ
Telefon:44-20-3675-2450 •Faks:44-20-3675-2451 •www.hayhouse.co.uk

Güney Afrika Cumhuriyeti'nde basılan ve dağıtılan kuruluş:Hay House SA (Pty), Ltd., PO Box 990, Witkoppen
2068 • info@hayhouse.co.za
www.hayhouse.co.za

Hindistan'da yayınlayan:Hay House Publishers India, Muskaan Kompleksi, Parsel No. 3, B-2, Vasant Kunj, Yeni Delhi 110
070 •Telefon:91-11-4176-1620 Faks:
91-11-4176-1630 •www.hayhouse.co.in

Kanada'da şu şekilde dağıtılmıştır:Raincoast Books, 2440 Viking Yolu, Richmond, BC V6V 1N2 •Telefon:1-800-663-5714
• Faks:1-800-565-3770
www.raincoast.com

Ruhunuzu Tatile Çıkarın

Ziyaret etmekwww.HealYourLife.com® yeniden toplanmak, yeniden şarj olmak ve kendi ihtişamınızla yeniden bağlantı kurmak için. Blogların yer aldığı,
Louise Hay ve arkadaşlarından zihin-beden-ruh haberleri ve hayat değiştiren bilgelikler.

Ziyaret etmekwww.HealYourLife.comBugün!
 Ücretsiz e-Bültenler
Hay House'tan, Ultimate
İlham Kaynağı

Hay House'un dolar anlaşmaları, ücretsiz indirmeler, özel teklifler, onay kartları, çekilişler, yarışmalar ve daha fazlasını ilk öğrenen siz olun!

En son sürümlerimizden ve videolarımızdan özel alıntılar alın:Hay House Şimdiki Anlar.

Canlandırıcı kişisel hikayelerin, nasıl yapılır makalelerinin ve iyileştirici tavsiyelerin yanı sıra videolar ve güçlendirici alıntıların
keyfini çıkarınHayatınızı İyileştirin.

Anlatacak canlandırıcı bir hikayeniz ve yazma tutkunuz mu var? Yazma becerilerinizi içeriden öğrenebileceğiniz ipuçlarıyla
geliştirinYazma Hayatınız.

İlham alın, eğitin

Üye olmak
kendin, ücretsiz bir tane al
Şimdi! hediye edin ve bilgeliği paylaşın!

http://www.hayhouse.com/newsletters.php

Ziyaret etmekwww.hayhouse.com bugün kaydolmak için