Người lao động nặng là ai ?

Lao động nông nghiệp, Công nhân lâm nghiệp, Chiến sĩ quân đội trong chiến đấu/luyện
tập, Công nhân mỏ, luyện thép, khai thác gỗ, kiếm củi, thợ rèn, kéo xe ba gác,Vận động
viên thể thao ,Vũ nữ,Công nhân xây dựng….
Lời khuyên về dinh dưỡng đối với người lao động nặng
- Chọn thực phẩm nhiều năng lượng, dinh dưỡng
Một người lao động nặng trong độ tuổi từ 18 - 60 cần một chế độ dinh dưỡng đảm
bảo cung cấp từ 2800 - 3.000 calo/ ngày.
Chọn thực phẩm lành mạnh tránh các thực phẩm đóng hộp bao gói
Nên chọn các thực phẩm giàu cacbohidrat protein và lipid giúp cung cấp nhiều
năng lượng mà không cần ăn quá nhiều lượng thực phẩm
Cân đối và đa dạng hóa thực phẩm: Cơ thể bạn đòi hỏi tới 13 loại Vitamin thiết
yếu để nó có thể hoạt động một cách bình thường. Chỉ ăn một vài loại thực phẩm
lặp đi lặp lại không thể cung cấp đủ cho bạn 13 Vitamin chứ chưa nói đến nhiều
dưỡng chất thiết yếu khác.
Nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối trong khẩu phần. Tăng
cường ăn vừng lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín.
- Ăn nhiều bữa trong ngày
Để bổ sung năng lượng kịp thời, không để bụng đói trong lúc làm việc.
- Không nên làm liền ngay khi vừa ăn xong
Các bữa ăn lớn phải được thực hiện từ 3 đến 4 giờ trước khi bạn bắt đầu một công
việc nặng nhọc.
Đó là khoảng thời gian cho phép cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng,
chuyển chúng thành nhiên liệu.
Hãy nhớ rằng bữa sáng lớn phải được ăn trước ca làm việc một vài giờ.
Đặc biệt người lao động nặng không nên bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng
cung cấp năng lượng để làm việc suốt một buổi sáng. Bữa trưa nên ăn nhiều đạm
và tinh bột.
- Cung cấp đầy đủ nước cho 1 ngày
Khuyến nghị về các chất đối người lao động nặng
nhu cầu của Iot, Fe và kẽm

Nhu cầu của Ca, Mg, P

Nhu cầu về Na,K và Cl

Nhu cầu các vitamin

Nhu cầu protein: 96 – 112g/ngày đối với nam
78 – 91g/ngày đối với nữ
tỷ lệ đạm động vật và đạm thực vật là 30: 70
Nhu cầu lipid: nam là 60 đến 70 g/người/ngày
nữ là 45 đến 55 g/người/ngày.
Nhu cầu glucid 400-440g/ ngày đối với nam
330-370g/ ngày đối vơi nữ

Nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu từ 20-22g/ngày đối với người Việt Nam
Nhu cầu xơ: nam 38g/ ngày
Nữ 26g/ngày
Một số thực phẩm nên ăn
Cần thực hiện chế độ ăn hợp lý như sau:
- Nhóm thực phẩm giàu đạm: Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật từ các
loài gia súc, gia cầm, hải sản và đạm thực vật từ các loại đậu, đỗ… Các loại thịt đỏ (như
thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, tuy nhiên ăn nhiều
thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do có chứa nhiều
cholesterol, nhân purin… vì vậy không nên ăn nhiều. Nên tăng cường ăn thịt gia cầm như
gà, vịt, ngan, chim… và ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần.

Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi
tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt, cung cấp một số acid
amin thiết yếu mà đạm động vật thường có ít. Mỗi người trưởng thành có mức lao động
trung bình nên ăn 160g thịt lợn/ngày hoặc 180g cá, 230g trứng, 300g đậu phụ/ngày.

- Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật) cung cấp năng lượng (9kcal/1 g), hỗ trợ
hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Mỡ động vật thường chứa
nhiều chất béo bão hòa nên hạn chế ăn, nhưng mỡ cá và mỡ gia cầm có nhiều chất béo
chưa bão hòa, đặc biệt omega 3, 6, 9 có lợi cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật cũng
thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến
khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải…

Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ)
cũng không nên ăn nhiều. Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng và nên tăng
cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và biến đổi thực phẩm
gây tác hại cho sức khỏe.

- Nhóm rau, quả cung cấp vitamin và khoáng chất giúp cơ thể phát triển ở trẻ nhỏ và làm
cho cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và
các loại rau, quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề
kháng và chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, giúp tăng trưởng và phát triển tốt. Bên
cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng
cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.