MELLKAS IZMOK

Készítette: Liker Adrienn

2019.02.24.
Mellkas izmok:
1. Felületes mellkas izmok:
1.1 Kulcscsont alatti izom
1.2 Kis mellizom
1.3 Nagy mellizom
1.4 Elülső fűrészizom

2. Mély mellkas izmok:

2.1 Külső és belső bordaközi izmok
2.2 Haránt mellkas izom
2.3 Bordaemelő izmok
2.4 Rekesz izom
1. Felületes mellkas izmok:
1.1 Kulcscsont alatti izom (m. subclavius)
Ered:
Az I. borda alsó felszínén.
Tapad:
A kulcscsont alsó felszínén.
1. Felületes mellkas izmok:
1.2 Kis mellizom (m. pectoralis minor)
Ered:
A III-V. borda elülső felszínén.
Tapad:
A lapocka hollócsőr nyúlványán.
Működése:
Ha a mellkas rögzített, a lapockát (és a vállövet) előre, lefelé húzza
(gömbölyítjük a hátunkat)
Működésével a nagy mellizom működését támogatja.
Rögzíti a lapockát.
Rögzített vállöv esetén a bordákat emeli.
1. Felületes mellkas izmok:
1.3 Nagy mellizom (m. pectoralis major)
Ered:
Ív alakban, három jól elkülöníthető résszel.
Kulcscsonti rész (pars clavicularis) a kulcscsont külső oldalán, a
belső és középső harmadban.
Szegycsont-bordai rész (pars sternocostalis) a szegycsonton és a
II-VI. bordaporcogó külső felszínén.
Hasi rész (pars abdominalis) az egyenes hasizom hüvelyének
elülső lemezén felül, a bordaív mellett.
1. Felületes mellkas izmok:
1.3 Nagy mellizom (m. pectoralis major)
Tapad:
Inasan, U-alakban, a felkarcsont nagy gumójának az élén.
Az alsó rész rostjai: hátul felül, a kulcscsonti rész rostjai: elöl lejjebb.
Működése: a felső végtag helyzetétől függ.
1. Rögzített mellkas mellett, a széles hátizommal együttműködve, a
felemelt kart nagy erővel lefelé húzza (pl.: csigás lehúzás
rögzített szögállású könyökkel) (mellizom hasi rész).
2. Rögzített mellkas esetén a távolított kart közelíti, előre húzza (pl.:
mellgép) (mellizom szegycsonti rész).
3. A felemelt és rögzített kar mellett felfelé húzza a mellkast, illetve
a törzset (húzódzkodás mellhez) (mellizom kulcscsonti rész).
1. Felületes mellkas izmok:
1.4 Elülső fűrészizom (m. serratus anterior)
Ered:
Az I-IX. bordán húsosan.
Tapad:
A lapocka belső szélén, erősebb alsó rostjai a lapocka alsó szögletén.
Működése:
◦ Ha az eredési helye rögzített, a lapocka belső szélét kifelé, előre, alsó
szögletét körívben előre húzza, ezáltal a lapocka váll ízületi árka
fölfelé, hátrafelé billen, lehetővé válik a kar vízszintes fölé emelése.
1. Felületes mellkas izmok:
1.4 Elülső fűrészizom (m. serratus anterior)
◦ Működése a deltaizom munkáját egészíti ki, amely „csak”
vízszintesig emeli a kart.
◦ Rögzített lapocka esetén emeli a bordákat (belégzési segédizom)
◦ Tónusával gátolja a lapocka alsó csúcsának elemelkedését a
mellkastól.
◦ Más izmokkal együtt a lapockát a mellkasfalhoz rögzíti.
◦ A rombuszizmok antagonista izma (a rombuszizom tapadási helye
a fűrészizom tapadási helyénél van).
MELLIZOM FEJLESZTÉSE
◦ A mellizom edzésén általában a testépítésben a nagy mellizom
edzését értjük.
◦ A fejlődés kulcsa az izom teljes mozgástartományban való
megdolgozása.
◦ A szabálytalan gyakorlatvégzés „más” nem kívánt izmokat is bekapcsol
a mozgásba.
◦ A sérülések döntően az izmok nyújtott állapotában történnek.
◦ Az izolációs alapelv szerint egy gyakorlat akkor hatásos egy izomra, ha
legalább 70%-os terhelése van a gyakorlat alatt. Ez az mellizom
gyakorlatok szabályos kivitelezése esetén a nagy mellizomra döntően
igaz.
MELLIZOM FEJLESZTÉSE
A kivitelezésben résztvevő izmok felosztása:
1. Fő mozgató izmok
Az edzéssel fejlesztendő izmok
2. Szinergista, együttműködő izmok
A mozgás kivitelezésében részvevő egyéb segédizmok
(pl.: antagonisták, stb.)
3. Stabilizáló izmok
A test rögzített helyzetét biztosítják a mozgás végrehajtása
közben (szabályos kivitelezés esetén).
MELLIZOM FEJLESZTÉSE
Mellizom gyakorlatok csoportosítása:
1. Saját testsúly (pl.: fekvőtámasz)
2. Szabadsúlyzós (gravitációt leküzdő)
◦ Kétkaros
• Normál
• Kötött pályás (erőkeret)
◦ Egykaros
3. Kötött pályás (gépek)
4. Csigás
MELLIZOM GYAKORLATOK
szabadsúlyzós (gravitációt leküzdő)

Kétkaros súlyzó alkalmazásánál:

• A fogásszélesség megválasztása.
A fogásszélesség nő, a mellizom tapadási helyéhez közei rostok
lesznek a fő teherviselők.
MELLIZOM GYAKORLATOK
szabadsúlyzós (gravitációt leküzdő)

Egykaros súlyzók alkalmazása:

Egykaros mellről nyomás 45°-os padon, könyök és csuklóállás

változtatással.
MELLIZOM GYAKORLATOK
Kötött pályás (gépek)

Tárogatás pec-deck gépen

 MELLIZOM GYAKORLATOK
Saját testsúlyos

A fekvőtámaszban karhajlítás nyújtás olyan saját testsúlyos gyakorlat,

amely a mellizmokat és a tricepszet dolgoztatja meg leginkább.
Köszönöm a figyelmet!
Forrás:
◦ SlideServe (n.d.) URL: https://www.slideserve.com/kerryn/mellizom Letöltés ideje:
2019.02.24.
◦ FraMe (2018.04.10) URL: https://frame94.webnode.hu/l/fekvotamasz/
Letöltés ideje: 2019.02.24.
◦ Kardos L. (2017): Anatómia-élettan. Budapest, Műszaki Könyvkiadó.