Ushtrime për

muskujt e barkut

Punoi: Adem Abdullau III-1

Mentor: Mirlind Sulejmani

10/27/2020
Permbajtja dhe webografia
Rëndësia e ushtrimeve të barkut
https://food.ndtv.com/health/5-stomach-exercises-you-can-do-
at-home-for-a-flat-tummy-1670122
Nxemjet trupore
https://mayfairclub.ru/sq/kak-razogret-myshcy-pered-
trenirovkoi-pravilnaya-razminka-pered/
Ushtrimet përkatëse të barkut
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-
workout/#:~:text=Stomach%20crunch&text=Place%20your
%20hands%20on%20your,Perform%2012%20stomach
%20crunches.
Keshilla per te motivuar veten per ushtrime
https://www.runtastic.com/blog/en/7-ways-to-motivate-
yourself-to-work-out-when-youre-just-not-feeling-it/met
Rendesia e ushtrimeve te muskujt e barkut

Kilogramet e teperta në bark jo vetëm që duken keq,

por është gjithashtu një depo e shumë problemeve të
brendshme si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe më
shumë. Dhjami i barkut ose dhjami i brendshëm është
yndyra që grumbullohet midis organeve tuaja si
stomaku dhe zorrët. Kjo prodhon toksina që ndikojnë
në funksionimin e organeve tuaja dhe ju vë në një
rrezik të lartë të sëmundjeve si Diabeti. Nëse po
përpiqeni të humbni kilogramet e tepërta në bark
duhet të filloni duke ngrënë një dietë të pasur me
fibra. Sigurohuni që të kufizoni marrjen e sheqerit.
Largohuni nga ushqimet e përpunuara pasi ato tashmë
mund të jenë të mbushura me yndyrna.
Përveç ushqimit të ndërgjegjshëm, duhet të keni një mënyrë jetese aktive. Merrni 30 minuta
nga orari juaj i zënë çdo ditë për të ecur, luajtur një sport, duke notuar ose kënaqur me
ndonjë aktivitet që ju bën të lëvizni. Djegia e kalorive është thelbësore për uljen e dhjamit
në bark. Së fundmi, duhet të synoni këtë zonë specifike për të hequr qafe dhjamin dhe
tonifikimin e muskujve. Këtu janë disa ushtrime të stomakut që mund t'ju ndihmojnë të jeni
në gjendje të shëndetshme.
 Nxemja e trupit
Kërkohet në mënyrë që të përgatitet i gjithë trupi për një stërvitje të
plotë. Gjatë kësaj ngrohje, temperatura e trupit rritet, muskujt
ngrohen, metabolizmi bëhet më aktiv, përmirësohet gjendja e
sistemeve të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare dhe rritet performanca
e muskujve. Nëse refuzoni ngrohjen e përgjithshme, mund të merrni
lëndime dhe sëmundje serioze, kështu që injorimi i tij është i
papranueshëm.
Farë mund të përfshijë një ngrohje të përgjithshme: kërcim litar,
vrapim, ushtrime të lehta që përfshijnë të gjithë grupet e muskujve në
sekuencë. Nëse është e lezetshme në palestër, ngrohja është më e
nevojshme - muskujt e ftohtë janë më të dobët se ata të ngrohtë. Ju
mund të ngroheni në veshje të sipërme, për ngrohje më të shpejtë të
muskujve.
Ju mund të filloni të ngroheni nga rutine, të punoni me një biçikletë të
palëvizshme . Gjëja kryesore për të kujtuar është se gjatë ngrohjes nuk
duhet të lodheni, por të ngrohni dhe përgatitni trupin për punë.
Ushtrimet e muskujve te barkut

Njeriu i shtrirë në shpinë, gjunjët e kërrusur dhe këmbët e rrafshëta në

dysheme, me gjerësi të hip, me duar të vendosura në kofshë.
Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në
dysheme, me gjerësi të hip. Vendosni duart në kofshë, nëpër gjoks ose
pas veshëve.

Ngadalë mbështjelluni drejt gjunjëve derisa shpatullat tuaja të jenë rreth

3 inç larg dyshemesë. Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe uleni
ngadalë. Kryeni 12 shtypje stomaku.
Oblique crunch Këshilla:
Synimi: muskujt e zhdrejtë Mos e fusni qafën në
Njeriu i shtrirë në shpinë, gjunjët e përkulur dhe të gjoks ndërsa ngriheni.
mbështjellë në njërën anë në dysheme. Duart kryqëzohen Mos e tund kokën nga
mbi gjoks. dyshemeja.
Shtrihuni në shpinë, gjunjët të përkulur dhe këmbët të
rrafshëta në dysheme, me gjerësi të hip. Rrotulloni gjunjët
në njërën anë poshtë në dysheme. Vendosni duart mbi
gjoks ose pas veshëve.
Ngadalë mbështjelluni drejt ijeve tuaja derisa shpatullat
tuaja të jenë rreth 3 inç larg dyshemesë. Mbajeni pozicionin
për disa sekonda dhe uleni ngadalë. Kryeni 12 shtypje të
zhdrejtë dhe përsëriteni në anën e kundërt.
 Synimi: muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe
thelbësore
Njeriu i shtrirë me fytyrë poshtë, mbështetur në
parakrahë dhe gishtërinj, me këmbët drejt dhe me
ijet e ngritura për të krijuar një vijë të drejtë nga
koka te këmbët.
Shtrihuni në pjesën e përparme të mbështetur në
parakrahët dhe gishtat e këmbëve. Mbani këmbët
drejt dhe ijet e ngritura për të krijuar një vijë të
Këshilla: drejtë dhe të ngurtë nga koka te këmbët.
Mos lejoni që shpina Supet tuaja duhet të jenë drejtpërdrejt mbi bërryla.
juaj të fundoset gjatë Përqendrohuni në mbajtjen e barkut të kontraktuar
ushtrimit. gjatë ushtrimit. Mbajeni këtë pozicion për 5 deri në
Ju duhet të shikoni në 10 sekonda dhe përsëriteni 8 deri në 10 herë.
dysheme.
Për një version më të
lehtë, kryeni dërrasën
me gjunjë në
dysheme.
Side plank -Dërrasë anësore
Synimi: muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe thelbësore

Njeriu i shtrirë anash mbështetur në bërryl, me këmbët dhe ijet e

ngritura në vijë të drejtë nga koka te këmbët.
Shtrihuni në anën tuaj mbështetur në një bërryl. Supi juaj duhet të
jetë drejtpërdrejt mbi bërryl. Drejtoni këmbët dhe ngrini ijet për të
krijuar një vijë të drejtë dhe të ngurtë nga koka te këmbët.

Mbani qafën tuaj të gjatë dhe shpatullat poshtë dhe larg veshëve.
Mbajini barkun tuaj të kontraktuar gjatë ushtrimit. Mbajeni këtë
pozicion për 5 deri në 10 sekonda dhe përsëriteni 8 deri në 10
herë. Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
Stomach crunch me këmbët e ngritura
Këshilla:
Synimi: abdominalët e poshtëm
Mos e fusni qafën në gjoks ndërsa
ngriheni.
Njeri i shtrirë në shpinë me gjunjë të ngritur dhe vithe të ngritura nga
Mos përdorni duart për të tërhequr
dyshemeja.
qafën lart.
Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në
Provoni këto stërvitje të tjera 10-
dysheme, me gjerësi të hip. Vendosni duart tuaja mbi gjoksin tuaj.
minutëshe:
Ngadalë tërhiqni gjunjët në gjoks, duke i mbajtur të përkulura në 90
Krahët e sipërm
gradë, derisa vithet dhe kocka e bishtit të vijnë nga dyshemeja.
Kardio
Mbajeni pozicionin për një moment dhe uleni ngadalë. Kryeni 12
Tonifikim i plotë i trupit
shtypje.
Këmbët, dhembjet dhe tumat
Side crunch me këmbët e ngritura
 Këshillapërtumotivuarpërnjëstërvitje

1.Vishni rrobat tuaja të stërvitjes. Mos mendoni për këtë, thjesht visheni - është
mënyra më e mirë për t'u motivuar për të punuar jashtë. ...
2.Shkruani se si ndiheni pas stërvitjes. ...
3.Rrethojeni veten me motivim. ...
4.Çdo gjë është më e lehtë në një grup.
5.Mos hani ushqim jo te shendetshem.
JU FALEMINDERIT PER
VEMENDJEN