Si të ushqehemi shëndetshëm?

Arsimtari: Ilir Zeka

Punoi: Anita Bytyqi
Klasa: XII-8
• Ç’është të ushqehemi shëndetshëm ?
• Koncepti “të ushqehemi shëndetshëm” do të thotë
të sigurohemi që trupi ynë të marrë ushqime të
pasura me mjaft vitamina, minerale, karbohidrate
komplekse, proteina dhe yndyrna të
shëndetshme.
• Ushqyerja e shëndetshme nuk ka të bëjë me
kufizime, humbje drastike në peshë apo heqjen
dorë tërësisht nga ushqimet e preferuara.
Ushqyerja e shëndetshme ka të bëjë me ndjesinë e
të qenit mirë, plot energji, shëndet dhe humor.
• Bazojini vaktet në karbohidrate të pasura me fibra

• Karbohidratet me niseshte duhet të përbëjnë pak më shumë se

një të tretën e ushqimit që hani. Ato përfshijnë patatet, bukën,
orizin, makaronat dhe drithërat. Zgjidhni lloje me fibra më të
larta ose drithëra integrale, të tilla si makaronat me grurë
integrale, oriz të kaftë ose patate. Këto ushqime përmbajnë më
shumë fibra sesa karbohidratet me niseshte të bardha ose të
rafinuara dhe mund të ndihmojnë të ndihemi të ngopur për
më gjatë. Të kemi kujdes të përfshijmë të paktën 1 ushqim me
niseshte me çdo vakt kryesor. Duhet të kemi kujdes te yndyrat
që përdorim kur gatuajm këto lloje ushqimesh, sepse kjo është
ajo që rrit përmbajtjen e kalorive; për shembull, vaji në
patatina, gjalpi në bukë dhe salcat e ndryshme në makarona.
• Hani shumë fruta dhe perime

• Rekomandohet që të hani të paktën 5 porcione të

ndryshme frutash dhe perimesh çdo ditë. Ato mund të
jenë të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara ose të
lëngshme. Marrja e 5 prej tyre në ditë është më e lehtë se
sa duket. Pse të mos copëtoni një banane mbi drithërat
tuaj të mëngjesit, ose të ndërroni diçka të zakonshme të
mëngjesit me një copë fruti të freskët? Një gotë 150 ml
lëng frutash, lëng perimesh ose smoothie llogaritet
gjithashtu si 1 porcion, por kufizoni sasinë që keni në jo
më shumë se 1 gotë në ditë pasi këto pije kanë shumë
sheqer dhe mund të dëmtojnë dhëmbët tuaj.
• Ulni sasinë e yndyrave të ngopura dhe sheqerit
• Ju keni nevojë për pak yndyrë në dietën tuaj, por është e
rëndësishme t’i kushtoni vëmendje sasisë dhe llojit të yndyrës që
konsumoni. Ekzistojnë 2 lloje kryesore të yndyrës: të ngopura dhe të
pangopura. Shumë yndyra të ngopura mund të rrisin sasinë e
kolesterolit në gjak, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të
zemrës. Mesatarisht, meshkujt nuk duhet të kenë më shumë se 30
gram yndyrë të ngopur në ditë. Kurse, gratë duhet të kenë jo më
shumë se 20 gram në ditë. Fëmijët nën moshën 11 vjeç duhet të kenë
më pak yndyra të ngopura se të rriturit, por një dietë me pak yndyrë
nuk është e përshtatshme për fëmijët nën 5 vjeç. Për një zgjedhje më
të shëndetshme, duhet të përdorim një sasi të vogël vaji vegjetarian
ose ulliri, ose lyerje me yndyrë të reduktuar në vend të gjalpit. Kur
jeni duke ngrënë mish, zgjidhni copa të holla dhe hiqni çdo yndyrë
të dukshme. Të gjitha llojet e yndyrave janë të pasura me energji,
kështu që ato duhet të hahen vetëm në sasi të vogla.
• Çfarë ndihmon në të ushqyerit shëndetshëm:

• Hani kur ndieni uri fizike

• Dëgjojini sinjalet e trupit. Përpara se të hani, ndaloni dhe
pyeteni veten nëse ka me të vërtetë uri, apo ka arsye të tjera
siç janë stresi, mërzia, etj që nxisin dëshirën e verbër për të
ngrënë. Nëse krijoni një ditar të mirëfilltë ushqimor do të
njihni më mirë nevojat dhe modelet tuaja të të ngrënit.
• Lexoni sinjalet e trupit
• Nëse ju ka shkuar mendja për diçka të ëmbël, mundohuni të
zgjidhni një alternativë tjetër të shëndetshme ose nëse nuk ju
gjendet, dorëzojuni dëshirës por pjesërisht. Mos e kufizoni
veten. Hani sasi të vogla dhe shmangni shpërthimet e
mëvonshme
• Hani racione të vogla
• Ngrënia e tre vakteve të vogla së bashku me racione të
shëndetshme në mes tyre është një mënyrë që garanton
ngopje afatgjatë dhe metabolizëm të shpejtë. Nuk
duhet të lëme as një vakt prapa sepse mund ta
teprojmë në atë të rrahës.
• Hani dhe pini ngadalë
• Jepini vetes një mundësi dhe përpiquni të kuptoni nëse
ndiheni të kënaqur edhe pa qenë të ngopur plotësisht.
Ngadalësia ju ndihmon të gjeni kënaqësi tek ushqimi.
• Të ngrënit shëndetshëm është një zgjedhje

• Kujtohuni për ndjenjën e mirë që ju lë një ushqim i

shëndetshëm në krahasim me një ushqim të shpejtë e
jo të shëndetshëm. Mënyra 80/20 nuk duhet harruar
(hani shëndetshëm në 80% të kohës dhe 20% tjetër
hani ushqime të pa shëndetshme). Mundohuni të keni
një qasje pozitive ndaj ushqimit. Mos i kategorizoni
ushqimet si të mira ose të këqija por ndani ato si ‘të
përditshme dhe rastësore’ ose ‘ushqimet 80/20.’ Një
metodë e tillë do të shuajë ndjesinë e fajit që shfaqet
kur keni ngrënë një ‘ushqim të ndaluar’
Faleminderit për vëmendjen!