NJE SEANCE STERVITORE MODEL NE HEKUR TEK

1. L-Sit (ULJA NE FORME L-je)

2 SETE 6 PERSERITJE

l sitDuke e bere kete ushtrim nen kontroll do te godasesh te gjithe muskujt.

Duke u nisur nga pozicioni i varur, silli kembet lart deri kur te jene paralel me token. Ngrihu deri kur
mjekra te jete siper hekurit dhe ulu, duke i mbajtur kembet ne te njejtin kend. Nese eshte e veshtire,
beje ushtrimin me gjunj te perthyer.

2. TARZANI Pull up me nje dore

2 SETE 8 PERSERITJE
one armNje tjeter ushtrim i fuqishem per biceps. Kapeni hekurin me njeren dore dhe ngrihuni deri kur
shpatulla te preke hekurin ne njeren ane. Uluni me ngadale dhe nen kontroll dhe me pas ngrihu me
shpatullen tjeter. Ketu jane 2 perseritje.

3. CHIN UP (NDERTUESI I BICEPS)

2 SETS 8 PERSERITJE
chin upKjo levizje me kapje te ngushte eshte paksa me e veshtire. Kapja behet me duart te afruara (te
ngjitura) dhe gishtat qe tregojne drejt vetes. Ngrihu lart deri kur hekuri eshte nen mjeker dhe zbrit me
levizje te kontrolluar e te ngadalte.
4. SHKALLET E PADUKSHME

2 SETE 8 PERSERITJE

invisibleEshte nje levizje klasike per te shitur pak mend, por edhe nje levizje e faktuar per te ndertuar
muskujt barku. Ngrijeni veten lart dhe ne forme rrethi nderkohe qe i leviz kembet sikur te ishe duke
ngjitur shkallet. Mbaje levizjen e kembeve te ngadalte e te kontrolluar dhe perpiqu te pershtasesh hapat
ne do levizje. Ndryshoje drejtimin ne perseritjen tjeter.

5. Pull Ups nga e majta ne te djathte (TREKENDESHI)

2 SETE 8 PERSERITJE
pullKy eshte ndertuesi i shpatullave. Duke filluar me nje kapje te gjere te hekurit, terhiqeni veten lart
dhe djathtas, ne menyre qe pjesa e siperme e gjoksit te preke kyin e djathte te dores. Zhvendosuni
horizontalisht ne te majte, qe gjoksi tani te preke kyin e dores se majte, me pas uluni ne pozicionin
varur, per te plotesuar trekendeshin.

Ne perseritjen tjeter, niseni nga krahu tjeter (majtas).

KLINTI CEJKU Xl-2